A modern szakmák ülő életmódot sugallnak, ami a hátfájás megjelenéséhez vezet, amellyel a gerinc edzésprogramja segít megbirkózni. Az orvosok azt javasolják, hogy ezt a multifunkcionális lövedéket használják, mivel nem igényel jelentős anyagköltségeket, lehetővé teszi az otthoni képzés elvégzését speciális felügyelet nélkül. A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok a testtartás, az osteochondrosis, az osteoporosis és az izmok erősítése érdekében ajánlottak. A terhesség alatt a torna enyhíti a feszültséget a hát alsó részén.

Mi az a fitball?

Fitball - univerzális sportfelszerelés. Az alak nagy labdát képvisel (átlagos átmérője 45-85 cm). Az ilyen kagyló típusai:

1. A felületen - sima, pattanásokkal, fogantyúval (szarvakkal).
2. Forma - standard kerek, ovális.

A golyó különböző korú, arcszínű emberek számára alkalmas, mivel akár 300 kg súlyig is ellenáll. A lövedék univerzális, de a fitball átmérőjének kiválasztása során figyelembe kell venni a magasságot. A növekedés és a labda méretének hozzávetőleges aránya:

• Legfeljebb 150 cm - 45 cm;
• Legfeljebb 165 cm - 55 cm;
• Legfeljebb 185 cm - 65 cm;
• Legfeljebb 200 cm - 75 cm;
• Több mint 200 cm - 85 cm.

Tipp: a vásárláskor üljön a fitballra, ha a térdét felemelik - nagyobb átmérőt kell választani.

A fitball gyakorlatok elvégzése során emlékeznie kell néhány szabályra:

1. Egy felkészületlen test esetében kis terhelésekkel, kis számú megközelítéssel kell kezdeni, fokozatosan növekszik. Szükséges az esetleges sérülések, megrázkódások, kellemetlen érzések elkerülése.
2. Menj a felelősségteljes osztályokhoz, főleg a problémával. Figyelmen kívül hagyva a tanácsokat és szabályokat, a képzés kárt okoz, majd nehéz visszaállítani a hátat.
3. Ne higgyétek el a mítoszokat, hogy a labda elrepedhet, különösen megdöbbent. Az ilyen lövedékek anyaga tartós, ami azt jelenti, hogy nem visel kárt.
4. Amikor úgy tűnik, hogy a terhelés nem eredményezi a várt eredményt, érdemes többet pumpálni, így nem lesz olyan stabil. A hátsó izmok keményebben fognak dolgozni.

A fitball gyakorlatok sorozata

A nyújtás segít a feszültség enyhítésében.

1. Térdeljen le, elhelyezve a labdát előtted.
2. Tegye a kezét a fitball tetejére úgy, hogy a testet a padlóval párhuzamosan megdönti.
3. Lélegzeteljen - emelje fel és fordítsa vissza a hátát, mozgassa a labdát a testhez, fejjel lefelé a mellkasra.
4. Maradjon ebben a pozícióban 30 másodpercig, miközben megtartja a légzését.
5. Lélegzet - vegye ki a kiindulási pozíciót, pihenjen egy kicsit és futtassa újra.

A rendszeres testmozgás segít a gerinc szintezésében és a lumbális régióban a feszültség enyhítésében.

A következő gyakorlat a gerinc nyújtására, amely segít a csontritkulás elleni küzdelemben: nyújtás.

1. Üljön a fitball tetején, hajlítsa meg a lábát a térdre, kezét a falon nyugszik.
2. Lélegezz be - húzza vissza a labdát, amennyire csak lehetséges, még mindig hagyja a kezét. A gerinc ki lesz húzva.
3. Maradjon ebben a pozícióban 2-3 percig, miközben a légzésed is megmarad.
4. Lélegzetelállító - az eredeti pozíció.

A fitball felcsavarása a gerinc rugalmasságát fejleszti, segít a sók stagnálásában.

1. A hátán fekvő, dobja a lábát a labdára, támogassa a karjait az oldalán.
2. Csavarja a labdát balra és jobbra, hogy a térd megérintse a padlót. Próbáljon csak csípő ízületeket mozgatni, nem segítve a kezét.

Hosszú munkanap után a hátadon feszültség van az izmok ellazításához:

1. Húzza vissza a labdát, húzza ki a lábát, nyomja le a lábát a padlóra, tegye a kezét a fejed mögé, érintse meg a padlót a tenyerével.
2. Nyugodtnak, lélegzőnek kell lennie. Belélegzéskor a testnek pihennie, kilélegeznie kell - könnyen, simán feszülnie kell.

A csípőízület kialakulását célzó gyakorlat:

1. A legegyenesebb háttal üljön a labda tetején.
2. Hajtsa végre a csípő körkörös forgását, tartsa ugyanezt a ritmust. Ügyeljen arra, hogy a légzés ritmusát figyelje meg, melynek nyugodtnak, egyenletesnek kell lennie, mérve.

A hát és a sajt izmainak erősítése érdekében a következő gyakorlatokat kínáljuk:

• Feküdj le a labda tetejére, támaszkodj a padlóra a kezeddel és a lábaddal. Húzza ki a karját és az ellenkező lábát (például a bal kar a jobb láb). Tartsa 4-5 másodpercig ezt a pozíciót. A kilégzés során térjen vissza az eredeti helyzetbe. Változtassa a karját és a lábát, futtassa újra.
• A hason fekvő hasa leeresztette a lábát és a karját. A légzés - a karok és a lábak egyidejű feszítése - a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Lélegzeteljen - lassan vegye ki a kiindulási helyzetet.
• Húzza a hasát a labda tetején, a kezek a padlón maradnak. Próbáljon meg egyenes lábakat emelni a testszint fölé. A gyakorlat a tapasztaltabb fitball-szerelmeseinek szól. Nem csak a hátsó izmait erősíti, hanem az abszolút is.
• Bonyolult korábbi gyakorlat. A labda felett fekvő hasa a kezével csatolja a labdát. Emelje meg a lábakat kissé a törzs felett. Az egyensúly fenntartása érdekében az izmok feszülnek.
• Képzett sportolók számára alkalmas. Vegyünk hajlamos helyzetbe, és helyezzük a lábadat a héjra. Belélegzés - húzza ki a térdeket a mellkasig, kilégzés - vegye ki a kiindulási helyzetet. Megerősíti a derék, az abs, a vállak izmait.
• Korábbi gyakorlat bonyolult formában: ugyanazt a kiindulási pozíciót használja. Belélegzés - emelje fel a medencét, mintha egy tekercset próbálna tenni, és térdeit a lehető legegyenesebben tartsa. Tartsa 2-3 másodpercig. Lélegzetelállító - kezdje a kiindulási helyzetet.
• Azok számára, akik nemcsak a hátsó izmokat, hanem a fenéket is erősebbé teszik. Vegyünk egy pozíciót a padlón, tedd a lábad a labda tetejére, a kezednek a test mentén kell lennie. Emelje fel a medencét, amennyire csak lehetséges, tartsa az egyensúlyt kb. 4-6 másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe. A teljesítés során ügyeljen arra, hogy ha az izom erőssége nem elegendő az egyensúly megtartásához, jobb, ha a gyakorlatot a padlóról kezdjük.
• Vigye a gyomra a labdát, tegye a kezét a feje mögé, és lábujjait a padlóra támaszkodva (ha nehéz tartani, rögzítse a helyét a sarokkal a fal segítségével). Emelje fel a hajótestet a padlón. Elküldött, hogy erősítse az alsó hátul és a gluteus maximus.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok a terhesség alatt

A komplexum célja a deréktól való feszültség enyhítése, a hátsó izmok erősítése, ami megkönnyíti a gyermek hordozását.

• A labda tetején ülve tartsa hátulját, fejét, vállát. Emelje fel a karokat a padlóval párhuzamosan, tartsa az öblítést. Hajtsa a bal kezét, nyomja meg a könyökét a testéhez, és küldje vissza. A pozíció egy íjhúzóhoz hasonlít. Hasonlóképpen ismételje meg a jobb kezét.
• A fitball tetején ülve a gerinc kihúzásához a karokat a könyökre kell hajlítani, a könyöket a testre kell nyomni. Anélkül, hogy eltávolítaná a könyökeket a testből, hígítsa fel az alkarot, tartsa őket párhuzamosan a padlóval. Próbáljuk meg csökkenteni a pengéket, 2-3 másodpercig tartsuk a kiindulási helyzetet.
• Tartsa a hátsó szintet, miközben ül egy fitballon, meghosszabbítja a karját, és tartsa párhuzamosan a padlóval. Engedje le a testet 60-45 fokos szögben a padlóhoz, karokkal hajlítva. Csatlakoztassa a lapátokat, ne rázza a vállakat. Ebben a helyzetben kiegyenesítse a karját, belélegezve. Hajlítsa ki a karokat a kilégzés során és egyenesítse fel.
• Üljön a térdére, döntse meg a testet 45-60 fokos szögben, pihentesse a tenyerét a csípőjén. A karok hajlítottak, az oldalak felé irányulnak. Az eredeti helyzetbe való visszatéréshez szükséges a válllapok csatlakoztatása, a vállak leeresztése.
• Az edzéshez egy másik labda szükséges, kisebb. Üljön a padlóra, fordítsa vissza a labdát, nyomja meg a fejét és a vállát, tartsa a kis labdát a lábaddal, terjessze a térdét az oldalra. Tegye a kezét a feje mögé, hajtsa össze őket úgy, hogy az alkarjai összekapcsolódjanak. Pihenjen, amennyire csak lehetséges, maradjon ezen a helyen kb. 2 percig.

Ha kellemetlen érzés következik be, a szakértők azt tanácsolják, hogy takarót vagy szőnyeget helyezzenek a fenék alá.

A fitball használatával járó előnyökről a hátsó beszélgetés végtelenül beszélhet. Ezért válassza ki a kedvenc gyakorlásait, rendszeresen járjon el, majd a hátad mindig jó állapotban lesz, és jól érezni fogja magát.

Gyakorlatok a gerincre a labdán a Bubnovszkij szerint, az osteochondrosis és a lumbális gerinc sérülése alapján

Fitball - egy speciális labda a gerinc javítására irányuló gyakorlatokhoz. Ez egy hatékony módszer a hátsó betegségek kezelésére és megelőzésére. Fitball gyakorlatok eltávolítják a terhelést a gerincrészről, javítják a testtartást és az ízületi mobilitást, erősítik az izomszövetet.

Fitball és előnyei

A Fitball eredetileg a gerincvelői betegek kezelésére készült magán- és nyilvános klinikákban. A labdával való képzés célja, hogy a sérülések és a műtét után visszaállítsa a hátát.

A labda gyorsan népszerűvé vált, és nemcsak rehabilitációs lövedékként kezdte használni. Ma vásárolt sportlétesítmények és aktív otthoni használatra.

Gyakorlatok a labda a gerinc, rendszeresen, segítséget:

• erősítse az izomszerkezetet;
• a testtartásodat is;
• megszabaduljon a túlsúlytól;
• problémás területeket hoznak a testre.

Ennek eredményeként kaphatunk egy apró, szép és szép alakot.

Fitballnak sok pozitív eredménye van:

• a helyes testhelyzetet alkotja;
• növeli az erőt és az izomerőt;
• segít javítani a motoros koordinációt és a vestibuláris berendezést;
• rugalmasságot ad;
• enyhíti a gerincoszlopot;
• normalizálja az anyagcserét, valamint a légúti, idegrendszeri és szív-érrendszer teljesítményét;
• növeli a vérellátás hatékonyságát;
• a pozitív, felemelő.

Ez az egyetlen módszer, amely képes egyidejűleg elindítani a tapintható, vizuális, vestibularis és motoros eszközök tevékenységét. Kényelmes és kényelmes a labdára, így ideális bármilyen korosztályú és még terhes nők számára is.

Jelzések és ellenjavallatok a labda osztályainak

A labda használata ajánlott az elhízásban szenvedőknek, és a fokozott fizikai terhelés, valamint a súlyos egészségügyi problémákkal járó ellenjavallatok ellenjavallt.

A labda gerincére gyakorolt ​​gyakorlatok jelentősen csökkentik az izom- és izomrendszeri sokk terhelését. Mivel az osztályok a leltárral zökkenőmentesen kerülnek végrehajtásra, az ízületek és szalagok sérülésének lehetősége teljesen kizárt.

Fitball tréning ideális a terhes nőknek, valamint az ízületi sérülések és a varikózus vénák számára. Számos pozitív szempont és nagyfokú biztonság ellenére számos ellenjavallat tiltja meg a labdát.

Ezek a következők:

• a szív- és érrendszer működésének megsértése;
• patológiás folyamatok jelenléte a belső szervekben;
• a csigolyák kialakulása az intervertebrális lemezek régiójában.

Ha bármilyen probléma merül fel az egészséggel kapcsolatban, akkor jobb, ha osztályokat végezzen egy edzővel, aki kiválasztja a test terhelésének optimális változatát, és szükség esetén állítsa be.

Alapvető szabályok gyakorlatok elvégzésére

A fitball használatának számos szabálya van, amelyek fontosak:

1. A labda első gyakorlása nem lehet intenzív. Szükséges fokozatosan növelni a távolságot.
2. A tevékenységek bonyolítása érdekében a labdát a lehető legnagyobb mértékben szivattyúzhatja, ezáltal kevésbé lesz rugalmas és stabil. Ez hozzájárul a torna fokozott izomfeszültségéhez.
3. A készlet biztonságos, nem tört, de csak akkor sérül meg, ha sérült.
4. A felmelegedést zökkenőmentesen és gondosan kell elvégezni, különösen ez a szabály a gyermekek és az idősek helyzetében lévő nőkre vonatkozik.

Komplex gyakorlatok a gerinc számára

A hátsó problémák megoldásához naponta a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

1. Feküdjön a fitballon, a fő hangsúlyt a mellkasra kell helyezni, a lábát a falnak kell hagynia. A kezeket meg kell hajlítani, a tenyereket a labdára kell helyezni, és a könyökeket egymástól el kell távolítani. Belélegezve, a lerakódás felszínén nyugszik. Kilégzéskor - az eredeti helyzetbe való visszatéréshez. Ismételje meg 8-szor.
2. Vegyük ugyanezt a helyzetet, fordítsd először a fejedet, majd a másik oldalra, miközben megpróbálod lábaidat látni. Ismételje meg 4-szer.
3. Feküdjön a fitballon, egyenesítse ki az egyik karját, miközben belélegzi, a másik pedig hátra. A kilégzés során - a kezek helyzetének megváltoztatása. Ismételje meg 15 alkalommal.
4. Vigye le a hasát a fitballon, és csökkenti a végtagokat. Fontos, hogy teljesen ellazítsuk a testet, lehetővé téve a gerincnek a lehető legteljesebb kinyúlását. 30–40 másodpercig kell lennie, majd csoportosítani és ismételten megismételni.
5. Átölelte a labdát a kezével, térdelje fel és húzza fel a gerinc feltöltése nélkül. Ismételje meg 8 - 9-szer.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára

Ezek a gyakorlatok a gerinc használatával a labda használatával hozzájárulnak ahhoz, hogy jobban hajlítson és erős legyen. A kívánt hatás eléréséhez követnie kell a komplex megvalósításának sorrendjét.

Az eljárás a következő:

1. Üljön a fitballon, miközben a hátadat a lehető legegyszerűbb, és óvatosan oda-vissza szivattyúzza. Ezután készítsen néhány kört csípővel, puha pattogással. Gyakorlat időtartama - 5 perc.
2. A labdán ülve el kell különítenie a kezét, és fel kell emelnie a lábát anélkül, hogy meghajlítaná. A második láb segítségével több ugrást kell elvégeznie, és utána - néhány kör alakú mozgást. Tegye ugyanezt a másik lábával. Ezeket a manipulációkat legalább 10-szer kell elvégezni.
3. Ülj a sarokba, és a kezedben pihenj a héjon. A kilégzés során a fitballot vissza kell görgetni az ellenkező oldalra, miközben nyújtás közben a gerincet kiegyenesíti. A belégzéskor meg kell kezdeni a kezdeti pozíciót. Gyakorlat időtartama - 5 perc.

Gyakorlatok a gerinc igazításához

Ahhoz, hogy a hátad egyenletes és szép legyen, mindössze 3 feladatot kell végrehajtania naponta:

1. Ülj a labdára, és tedd a lábad szélességét egymástól, egyik oldalról a másikra támaszkodva, a karod kibővítve. Fontos, hogy az oldalt amennyire csak lehet, nyújtsa. Időtartam - 6 perc.
2. A gyomra feküdt a lövedéken, ráfordítva. Ugyanezt kell tenni a háttal. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
3. Hajtsa a labdát a hátával, húzza ki a lábát, és kissé hígítsa, nyomva tartva a lábfejre. A kezeket a fej fölé kell emelni. A körkörös mozgásokat mindkét irányban 5 percig végezze el.

Gyakorlatok a gerinc izmok megerősítésére

Ahhoz, hogy az izomszövet erősebbé és tartósabbá váljon, a következő komplexet használhatja:

1. Feküdj a gyomrán a labdán, pihenjen a sarkán a falon, és a lábujjait a padló felületén. Vedd fel a kezed a fejre, és emelje fel a testet, tartsa az egyensúlyt. Ismét meg kell ismételnie 15 alkalommal.
2. Lie hasa a fitballon és pihenjen a padlón a tenyerével. Emelje fel a lábát, és próbálja meg egyensúlyban tartani magát, felváltva hajlítsa meg egymást. Ismét meg kell ismételni 50-szer.
3. Vegyünk egy kagylót a kezében, állva a lábujjaira és felemelve, körkörös mozdulatokkal. A gyakorlatot legalább 30 alkalommal meg kell ismételni.

Gyakorlatok a gerinc görbületében

A következő lista - rendkívül hatékony gyakorlatok a labdával, amelyek célja az izomrendszer erősítése:

1. A földre feküdt a gyomrával az aljára, a tenyerét az aljára fordítva, és a lábát a labdára támaszkodva. A pálmákat váltakozva kell áthelyezni oda-vissza, ezáltal utánozva a gyaloglásról a kézen. Időtartam - 7 - 10 perc.
2. Ugyanabban a helyzetben tegyen 5 - 10 pushupot.
3. Feküdj a héjodra a hátaddal, tedd a lábadat a padlóra, emelje fel a karjait a fejed fölé, és csavarodjon a sajtóterületre.

Fitball edzés osteochondrozissal

Az osteochondrosis kiküszöbölésére tervezett gyakorlatok változatossága fontos, hogy egy rugalmas golyót végezzen:

1. Feküdjön a fitball hasán, és engedje le a végtagokat a padlóra. Fokozatosan emelje fel az egyes karokat és lábakat, majd kezdje fel két láb és két kar felemelését, miközben megtartja az egyensúlyt. Időtartam - 3 - 5 perc.
2. Ha ugyanabban a helyzetben van, tekerje át a lövedéket, segítve a kezeket "járás" a padlón. A manipuláció 5-6 percig szükséges.
3. Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak ebben az esetben kell hátul feküdnie.

Gyakorlatok egy fitball segítségével az izmok ellazításához

Annak érdekében, hogy egy kemény munkanap vagy fizikai erőfeszítés után teljesen vissza lehessen lazítani a hátsó izmokat, elegendő néhány egyszerű akció végrehajtása egy fitball segítségével.

A legegyszerűbb gyakorlatok:

1. Hajtsa le a labdát, és teljesen pihenjen, míg a végtagokat le kell engedni. Legalább 2 percig kell lennie ebben a pozícióban.
2. Vigyen egy fekvő helyzetet, majd óvatosan és óvatosan tekerje a gyomrát. Ismételje meg a 15 - 20-szor.
3. Hajtsa vissza a labdát, és tegye a lábát a padlóra, tegye körkörös mozdulatait 5-10 percre.

Gyakorlatok a herniated csigolyához

A következő gyakorlatok fő szabályai - pontosság és simaság.

Szóval, mi a teendő ezzel a problémával:

1. Üljön a labdára, igazítsa a hátát, amennyire csak lehetséges, és húzza meg a hasát. Lassan döntse előre a fejét, és néhány másodpercig tartsa azt. Akkor ugyanakkor vissza kell döntenie a fejét. Végezzen 8 - 10-szer minden irányban.
2. A következő gyakorlatot az elsőhez hasonlóan végzik, de ebben az esetben a fej a vállak felé hajlik.
3. Üljön a fitballra, állítsa le a hátát, körkörös mozdulatokat kell tennie 7 - 8 percig.

Komplex gyakorlatok Bubnovszkij számára a gerinc számára

A gerinc esetében a labda gyakorlásai az egyik leghatékonyabbak, mivel segítenek megbirkózni a hátsó problémákkal:

1. A sporteszközökön kell ülnie, és ki kell egyenesítenie a hátát, de nem hajlíthatja. Tegye a kezét a térdére, és kezdje el elérni a fejed tetejét. Rögzítse ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
2. Nyomja hátra a golyót a falnak, és simán simogasson, ezáltal a gerinc mentén gördítse a leltárt. Ismételje meg a szükséges 5-7 alkalommal.
3. Ha ugyanabban a helyzetben van, akkor a trambulinra ugráshoz hasonló műveleteket kell végrehajtania, miközben a labdát felfelé és lefelé gördíti. Időtartam - 5 perc.
4. Hajtson vissza a lövedékre, majd érintse meg a kezét és a lábát a padlóra, és álljon egy percig ebben a helyzetben. Ismételje meg a 4-5-ször szorulást.
5. Feküdjön a padlón a hátaddal, és támaszkodj a labdára a lábaddal, emelje fel a testet és tartsa kb. 30 másodpercig. Ismételje meg - 10 - 15 alkalommal.
6. Feküdj a golyón gyomorral, miközben a lábakon a végtagokon nyugszik. Tartsa 3-4 percig. Fontos, hogy a háta teljesen nyugodt legyen. Ezt követően ugyanazokat a manipulációkat kell elvégezni a háttal.

Milyen szövődmények fordulhatnak elő az osztály után?

Ma nem állnak rendelkezésre adatok a fitball használatát követő komplikációkról, mivel ez nem negatív hatással van az egészségre, hanem csak számos problémával küzd.

A szövődményeket a lövedék használatának szabályainak be nem tartása vagy a mozgás túlzott intenzitása okozhatja. A lehetséges következmények közé tartozik az izomtörzs, a gerincvelő sérülése stb.

Szakértői tanácsok: hogyan válasszuk ki a fitballt a képzéshez?

A labda osztályai számára, hogy maximális hasznot húzzanak, különös figyelmet kell fordítania a választására. Kiválasztásakor figyelembe kell venni a befogadó személy magasságát és életkorát.

Először is az átmérőjére vonatkozik:

• 5-10 éves gyermekek - 55 cm;
• az emberek 150 és 170 cm között vannak;
• az emberek 170 és 190 cm között vannak;
• amelynek magassága több mint 190 cm - 85 cm.

Fontos: az érintett személy súlya nem haladhatja meg a 130 kg-ot, bár a fitball képes elviselni a 300 kg-os statisztikai terhelést.

Többféle golyó létezik:

• ortopédiai - terhes nők számára készült, speciális kényelmi felszereléssel;
• labda jumper - csecsemők számára készült. Segít eltávolítani az izom hypertonust, erősíti az izom-és izomrendszert, megkezdi a hasi szervek munkáját, megnyugtatja a baba érzelmi állapotát.
• fitnesz - sima vagy bordázott, biztonsági kapcsokkal ellátva.

Ez az első pillantásra az egyszerű sporteszközök képesek a rugalmasságot és az egészséget visszaszerezni a gerincre. Az izom rugalmassága helyreáll, a hátterület fájdalma eltűnik, stb.

Gyakorlatok a labda a gerinc - sima testtartás, erős izmok

A fitball rendszeres gyakorlása segít a karcsú alak visszatérésében. Különleges gyakorlatok szükségesek a szülés után a nők számára. Fitball biztonságos és szelíd módja a fogyásnak. Ez helyreállíthatja a test és a test egészének könnyűségét, egészségét.

A gerinc esetében a labda gyakorlása a legjobb megoldás az egészség megőrzésére és az izom- és izomrendszeri betegségek kezelésére. A funkcionalitás mellett a fitball nagyfokú tartóssággal és megbízhatósággal rendelkezik, ezért teljesen biztonságos a diák számára.

Videó a Bubnovszkij gerincének labda gyakorlásairól

A gerinc fájdalmának kezelése torna golyóval:

Helyreállító torna herniated lemezzel:

Fitball a gimnasztikai gyakorlatokra a gerincen

A közelmúltban megnőtt a gerincre és az ízületekre ható patológiák előfordulása, ezért egyre népszerűbbek a fizioterápia és a torna különböző módszerei. Tehát az osteochondrosis, az arthrosis és az ízületi gyulladás hatékony kezelésének és megelőzésének módja egy fitball használata, amely egy különleges, instabil ellenállással rendelkező torna golyó. Érdemes megjegyezni, hogy a gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok nem csak erősítik a testet, hanem segítenek a számos betegség elleni küzdelemben.

Mi az a fitball?

A golyó (golyó) különböző formái, mint például egy ovális vagy kör alakúak, szükségesek ahhoz, hogy a magizmok ugyanakkor feszüljenek a gyakorlás közben. A gerincvelő gyakorlatok segítik a gyermeket és a felnőtteket is, valamint a terhes nők és a túlsúlyos emberek is komplexek.

A fitball számos fajtája különbözik a külső alakban és méretben, de általában nagy golyó, amit gimnasztikai berendezésnek is neveznek. A fitball gerincén végzett gyakorlatok erősíthetik a gerinc, a lábak, a karok, különösen az izmok és a szalagok szerkezetét, valamint javíthatják a személy rugalmasságát. A labda átlagos mérete 45 és 85 centiméter között ingadozik. Az anyag szintetikus, ami a golyó szilárdságát és praktikusságát biztosítja, mivel könnyen tisztítható és minimálisan ki van téve a külső környezetnek. Az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a fitballot, javították a mozgások koordinálását.

Jelzések és ellenjavallatok

A fitball gyakorlása a legtöbb ember számára lehetséges, mivel csak korlátozott számú beteg ellenjavallt.

1. Az ízületek és a gerinc betegségei. A Fitball gyakorlatok intervertebrális lemezek osteochondrosisával, ízületi gyulladással vagy ízületi gyulladással rendelkező betegek számára alkalmasak, görbülettel (scoliosis, lordosis).
2. A vestibularis készülékhez kapcsolódó patológiák, mivel a labda a torna célja a koordináció és a reakció javítása.
3. A lábak varikózusai az ízületeket és a gerincet érintő társbetegségekkel. Ilyen diagnózis esetén a testmozgás (fizikoterápia), a masszázs technikák és a fizioterápia komplexeinek többsége a betegek ellenjavallt. Ezért megengedett a megtakarítás, mert edzés közben a lábak terhelése minimális.
4. Agyvérzés utáni helyreállítás stroke után. Az ilyen torna szükségszerűen rehabilitációs terapeuta jelenlétében történik.
5. Túlsúly az emberekben, mivel a torna nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt.
6. A törések, elmozdulások, súlyos zúzódások utáni rehabilitáció, különösen hosszantartó immobilizáció során (testrészek mozghatatlansága).

Természetesen nem szabad elfelejtenünk az általános egészségügyi eseményeket. A modern világban sok fitneszklub rendelkezik a rendelkezésére álló képzési golyókkal, mert a képzésnek nemcsak pozitív fizikai, hanem pszichológiai hatása is van egy személyre.

Ne felejtsük el az ellenjavallatokat:

• a szív-érrendszer súlyos kórképei;
• a hernia jelenléte és az intervertebrális lemez kiemelkedése;
• magas vérnyomás magas nyomással;
• akut myositis, neuritis jelenléte.

Általánosságban elmondható, hogy a labda eredetileg a gerincoszlop patológiájával rendelkező betegek számára lett kifejlesztve, mivel a hatalmi torna ellenjavallt. A nagy gerincgolyó gyakorlatok biztonságosak és gyorsan emlékezhetők. De az izom-csontrendszer és a belső szervek patológiáinak jelenlétében konzultálnia kell orvosával, hogy ne károsítsa a testét.

Komplex gyakorlatok a gerinc számára

Fitballnak számos előnye van a torna gyakorlása egy széken vagy a padlón. Emellett különböző izomcsoportok is részt vesznek, mivel az embernek erőfeszítéseket kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében. Kifejezetten az osteochondrosisban, a gerinc és az ízületek más patológiáiban alkalmazott technikák kifejlesztése, a testtömeg csökkentése és egy terhes nő számára komplex.

Annak ellenére, hogy a gimnasztikai labda egy osztályának ellenjavallata a sérülés, a labda a gyakorlatban a betegség kezdeti szakaszában a hátsó részre gyakorolható. És a gyógytorna is a gyógytorna műtét utáni rehabilitáció céljára, vagy a fűző használatakor. A gerincvelővel végzett fitball gyakorlatokat nagyon óvatosan kell elvégezni, nem lehet erős fájdalom a háton.

Gyíkkal

A patkányt a gerinc gerinc degeneratív-disztrófiai megbetegedéseiben a csigolyatestek magjának kiugrásával társítják. A lemez elmozdulása, a környező szövetek tömörítése, beleértve a gerincvelőből érkező idegvégződéseket is. Ezért van súlyos fájdalom és korlátozott mobilitás.

A labda hátsó részén lévő osztályok meggyógyítják az izomrendszert, enyhítik az idegeket a szorulástól, és ezáltal enyhítik az emberi állapotot. Az intervertebrális sérveket gyakran sebészeti beavatkozással kezelik, így műtét után a fitball használata is megjelenik az izom atrófiájának megelőzése érdekében.

A következő gyakorlatok a legjobbak:

1. Szükséges a labdára ülni, hogy a hátsó állapot egyenletes legyen, és a karok a csípőn helyezkedjenek el. Meg kell próbálnod lassan felfelé nyúlni úgy, hogy az izomfeszültséget a hátsó részen érzi, és visszatérjen az eredeti helyzetbe.
2. Ugyanabban a helyzetben a fejét hátra és hátra kell döntenie, miközben 3-5 másodpercig ezen a pozícióban marad. Szükség van arra, hogy fejet dobjon előre, megpróbálva elérni az állát a mellkasra és a hátsó részre, miközben a nyaki öv izmokat feszíti.
3. Üléshelyzetben, amikor megdönti, szükséges, hogy a fejet jobbra és balra fordítsuk, mintha oldalra nézve, egy kicsit elhúzódva is.
4. A következő módszer a fej jobbra és balra dőlése, néhány másodperc késéssel. Meg kell próbálni megérinteni a fülét a vállra.

Ezeket a technikákat alapvetőnek és minden beteg számára alkalmasnak tekintik. A méhnyak és a mellkasi ürülékhez további gyakorlatokat adhat. Az első alkalom, hogy üljön a fitballon, egyenesítse ki a hátát, és húzza meg a hasát. Ezután le kell engedni a karjait, és meg kell kezdeni a vállát, hogy megérintse a fülgömböt, majd le kell engednie a karjait. 10-15 fogadás történik.

Ugyanabban a helyzetben a fej forgási mozgásait az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétes irányban kell megtenni, megpróbálva az állát a nyakon vagy a mellkason járni. Az edzés 30 másodpercet vesz igénybe mindkét irányban 2-3 látogatás esetén.

Csontritkulással

Az osteochondrosis gyakorlatok nagyon hatékonyak. Az osteochondrosis az intervertebrális lemezek alultápláltságával és fokozatos pusztulásával jár. A golyóhoz tartozó torna célja az izmok, szalagok erősítése, a szövetek vérellátásának javítása.

Alapvető gyakorlatok fitball:

1. A gyomor fitballon kell feküdnie, míg a kezek és a lábak a padlóval érintkeznek. Szükséges lesz a végtagok felemelése, először felváltva az egyik kar és láb között, majd próbálja meg mindkét kezét a föld felszínéről, majd mindkét lábról húzni.
2. A második gyakorlat a labda görgetése. Először a kezedet a padlóra kell mozgatnod, hogy a labdát a csípőhöz húzzuk, majd elkezdjék lenyomni, hogy a labda a mellkas közepén legyen. 7-10 ilyen technikát kell végrehajtania.
3. Most le kell fektetnie a hátát a labdára, majd a 3. gyakorlathoz hasonlóan kezdeni kell.
4. Meg kell ülni a labdát, majd próbálja meg előre járni, hogy a fitball a derék alatt legyen. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot öt-hét alkalommal.
5. Szükséged lesz a labdára, hogy megérintse a fejét, a hátát és a medencét. Ebben a helyzetben kell lennie 30-40 másodpercig, majd felkelni. A gyakorlatot három-négy alkalommal meg kell ismételni.
6. Szükséged van a fitballra, ha a lábad szélesen szét vannak, és elkezdheted a karját a padlóra. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot 7-8-szor.

A gerinc nagy golyójával végzett gyakorlatokat hetente legalább néhány alkalommal végezzük. Minden fogadás között szünetet kell tartania legalább egy percig. Fokozatosan növelheti a terhelést. A hátsó torna golyónak jól felfújtnak kell lennie, és a gimnasztikát a kemény padlón kell elvégeznie. Az osteochondrosissal ellátott fitbol csak akkor alkalmazható, ha nincsenek ellenjavallatok, és konzultációt folytatnak az orvossal.

Tippek és trükkök

A fitball használatakor emlékeznie kell arra, hogy a labdát jól kell felfújni, ami jobb stabilitást biztosít. Minél erősebb a golyó felfújása, annál nagyobb a hatás. Az osteochondrozissal vagy a sérvvel ellátott illeszkedés nem okozhat fájdalmat vagy kényelmetlenséget. A terhelés nem léphet fel azonnal, fokozatosan, 3-5 gyakorlatot kezdhet minden egyes edzéshez, fokozatosan növelve a terhelést.

Ne félj attól, hogy a labda eltörhet. Ez a technika szerint készül, amely fokozatosan fúj, így a sérülés minimális. Szüksége van egy jól szellőztetett szobába, kényelmes ruházatba.

Jó módja annak, hogy kiválasszon egy olyan labdát, amelyik a legjobban illeszkedik. Ehhez meg kell ülni a fitballon, és ha a lábak hajlítási szöge egyenes, akkor a labda optimális mérete lesz. Vásárlás fitball maga kell a szaküzletekben, hogy ne fuss egy hamis.

Videó "Hatékony gyakorlatok fitballkal"

Ebből a videóból megtudhatja a leghatékonyabb fitball gyakorlatokat.

Torna és osteochondrosis gyakorlatok

A csontritkulás a civilizált emberiség betegsége ülő, ülő életmóddal. Az osteochondrosis kialakulása a csigolyák körüli izmok gyengülése és a gyenge vérkeringés miatt bekövetkező stagnálás miatt következik be. Az osteochondrosisos torna lehetővé teszi a véráram normalizálását és a gerincszövet helyreállításának megkezdését.

Mivel az osteochondrosis fő okai alacsony mobilitásban vannak, a sikeres kezelés attól függ, hogy mennyi időt töltöttek az osteochondrosisos betegek gyakorlására. Az osteochondrosis átfogó terápiás gimnasztikáját terápiás fizikai képzésként (edzésterápia) végzik, és az alább felsorolt ​​gyakorlatokat tartalmazza.

A nyaki osteochondrosis gyakorlatok

A nyak osteochondrozisának kezelésére irányuló gyakorlatok célja a csigolyák mobilitásának normalizálása, a nyak, a vállszalagok és az izmok izmainak képzése.

Fejtengely

1. Megfordítja és dönti el a fejet.
2. A megállás segítségével elfordul és hajlik. Ebben a gyakorlatban a hangsúlyt a hajlítófejet ellenző kezek alkotják: az egyik keze a nyitott tenyerével a homlokra áll, és a fej a kéz oldalára próbál. Ebben a helyzetben szükség van arra, hogy megmaradjon, megtartsa a nyak feszültségét, késleltesse az 5-10 másodpercet, és pihenjen.
3. Az álla megpróbálja elérni a köldöket, miközben a mellkas mentén mozog. Hasonlóképpen húzza vissza a fejét.
4. Fejemelkedések a "hasban fekvő" helyzetből. Az arc felfelé emelkedik, és előre vár, 5-10 másodpercig tart. Hasonlóan emelkedik a „fekvő” testtartás.

Gyakorlatok a mell osteochondrosisra

A mellkasi csigolyák oszteokondrozisával rendelkező torna a vállak különböző mozgásait, a test mellkasi hajlatait foglalja magában.

1. Forgó váll és vállfelvonó.
2. Forgatás és swing kezek, körben és kereszteződéssel előtted, kezet rázva.
3. A felsőtest emelkedése a "gyomrán fekvő" és "hátsó" helyzetből, csak a vállával és a mellkasával felemelkedett.
4. Az osteochondrosisra vonatkozó terápiás gyakorlatok komplex feladatai közé tartoznak a komplex gyakorlatok, mint pl. Ha ezt nem teszi meg, kihagyhatja azt. A rendszeres osztályok segítenek komplex gyakorlatok elvégzésében a jövőben.

Gyakorlatok a lumbális osteochondrosisra

A lumbális osteochondrosis gyakorlásai a nyúlványok segítségével enyhítik az alsó hátat, vonják vissza a hátsó izmokat, a sajtót.

A szőnyeg hasán fekve emelje fel a lábakat és a karokat, tartsa 15-20 másodpercig

1. A törzs különböző irányokban.
2. A törzs fordítása: amennyire csak lehetséges, nézzen vissza.
3. A medence körüli forgás, a medence különböző irányú jelölése.
4. "Kacsa": feküdt a szőnyeg hasán, emelje fel a lábakat és a karokat, tartsa 15-20 másodpercig.
5. Egyenes lábak emelkedése a hátsó helyzetből 45 ° a padló felett.
6. "Mill": döntse meg a testet a padlóval párhuzamosan, rendezze a karokat az oldalra, forduljon ujjaival a lábujjakhoz, a test fordulási mozgásokat végez.
7. A padlón ülve: kezével támaszkodjon a padlóra, és emelje fel a medencét a padló fölé, tartsa egy darabig.
8. A "sajtó" az osteochondrosis erősítő gyakorlatait jelenti: a testtel felemelkedni és leesni a "fekvő háttal lefelé" pozícióból. Fontos: a térdre hajlított lábak.
9. A sajtó forgatásához hasonlóan csak a hátat képezzük: a „fekvő hasát” helyzetben, a lábakat a padlón egy terheléssel vagy asszisztenssel tartjuk. Emelje fel és engedje le a testet, kezét a fej mögé.

Egyéb módszerek az osteochondrosis gyógyítására

Az osteochondrosis, az úszás, a gyaloglás, a kocogás, az aktív szabadtéri játékok, a kertben megvalósítható munka gyakorlati komplexei normális aktív mozgást biztosítanak. Számos olyan módszer létezik, amelyek megakadályozzák a gerincbetegség előfordulását és hozzájárulnak a meglévő osteochondrosis kezeléséhez. Az emberi test minden rendszerének egyik legegyszerűbb módja a kocogás. Ez helyreállítja és erősíti a szívizom és a véredényeket, aktiválja az általános véráramot a medence belső szerveinek mosásával, beállítja a bél munkáját. A kocogás lassan történik, míg a „repülési fázis” jelen kell lennie, amikor az egyik láb a földről tolta, a másik pedig még nem leszállt. Ez a kocogás különbözik a sétától.

Tevékenységek és úszás a medencében

Az osteochondrosis súlyosbodása esetén a gyakorlatokat a medencében ajánljuk a derékig a vízben (lehetséges, hogy a víz eléri a mellkasszintet) hasonló az aqua aerobikhoz, és a következőket tartalmazza:

• Különböző billentés és nyújtás.
• Derékmozgások a vízben a vízállóság leküzdése érdekében.
• A láb emelkedik.
• Úszás. Egy ilyen foglalkozás, az öröm mellett, összekapcsolja az izmok képzését a gerinc szükséges kirakodásával.

A fitball gyakorlatok sorozata

A fitball labda, a fitball, nagyon kényelmes és megfizethető a sporteszközök vásárlásához. Nagy mérete kissé változhat, a labda átmérője 55-85 cm, rugalmas golyó segítségével teljes hátteret biztosít a hátnak, a nyaktól a derékig. A bouncy labda a hajlító gyakorlatokat egy fekvő testtartásból teszi elérhetővé. Példák az osteochondrosis és a scoliosis gyakorlására, ezeket rugalmas golyóval kell elvégezni:

1. A hasa fekszik a labdán, a lábakon és a kezeken, amelyek érintik a padlót. Emelje fel a végtagokat (viszont egy kar, egy láb, majd két kar és két láb).
2. Roll a labdát. Először menjünk előre a pozícióba, ahol a csípő a labdán nyugszik, miközben a padlón átmegy a kezeddel, és ezáltal támogatja a túlnyúló testet. Aztán hátra is forduljon, amíg a labda a mellkas alatt van.
3. A gerinc hátterében levő eltérések a labda hátoldalán. A labdára gördülve, a labdára támaszkodva, ugyanúgy, mint a gyomra hengerelve.

Jógaórák

A jóga gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy sok éven át megőrizze a testet egészséges egészséges állapotban. A gerinc osteochondrozisában végzett gyakorlatok komplexuma az asanák (posztok) váltása, amelyben a gerinc mentén mozgó energiaáramok normalizálódnak.

Jógaórák az osteochondrosisra

1. Fejtengelyek: A jobb fül a jobb vállra hajlik, míg a bal kéz a könyöknél hajlik, és a bal fülre kerül. Vigyázz ebben a pozícióban, majd hajtsa végre balra.
2. A törzs fordul, egyenes karral az ujjak csúcsaiig nyúlik.
3. A hosszabb lejtők az oszteokondrozis nyújtási gyakorlatait jelentik. Az egyik keze a feje fölött, a törzs dönthető, és 20-30 másodpercig tart a dőlésszögben, míg a felemelt kar a tetején van, és amennyire csak lehetséges, oldalra nyúlik. Ilyen lejtőkön a nyereg nagyon jól nyúlik. Hasonlóképpen, a másik irányban.
4. Négyes: tegyük össze a válllapokat, miközben a könyökek egyenletesek.
5. "Kitty": testtartás minden négynél, a derék felfelé hajlítása (lélegzettel) és lefelé (kilégzéssel).
6. "Tigris": nyerj négykézlábra, emelj fel egy lábat a térdre. Ebben az esetben a térd felfelé nyúlik, és a lábujj a fenékig. Ezután a lekerekített láb csepp és a has alsó részéből a fejbe esik (homlok), a fej a térdre hajol, a láb a térdre hajlik és nem érinti a padlót.
7. "Kígyó": feküdjön le a gyomra, és emelje fel a vállát, a mellkasát, a hasát, és nyissa ki a kezét. Maradjon ebben a helyzetben.
8. Bonyolult kígyó: feküdjön le egy gyomorszőnyegre, hajlítsa meg a karját a könyökén, és tegye a tenyerét a vállára, emelje fel a testet és a fejet, és hajlítsa vissza, fordítsa a fejét balra (tartsa fel), majd jobbra (tartsa felfelé).
9. "Szántás" (számos, a rugalmasságot igénylő osteochondrosis elleni nehéz gyakorlattól): feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát a padló fölött, tartsa a fejét, és engedje le a lábujjaival a padlón a fejed mögött, ha a rugalmasság lehetővé teszi, hogy a térdét a padlón a füled közelében lehessen csökkenteni.

Dr. Bubnovsky módszer

Ez egy alternatív neurológiai és alternatív ortopédiai rendszer, amelyben a betegek kezelése nem a gyógyhatásban rejlik, hanem a test öngyógyítására. Az alkalmazott módszert kineziterápiának nevezik (szó szerinti fordítás: mozgásterápia). A Dr. Bubnovsky rendszerén dolgozó klinikákban speciális szimulátorokat telepítettek, a gerinc osteochondrosisára egyedi terápiás gyakorlatokat választottak ki, amelyek helyreállítást biztosítanak. Bubnovszkij klinikái sikeresen kezelik a herniated intervertebrális lemezeket, a poliartritist és a testtartási problémákat, ugyanakkor enyhülnek az ischaemiás betegségek, a magas vérnyomás, a varikózus dilatáció, a bronchiás asztma és a prostatitis.

Bálterem tánc

Az oszteokondrozis megelőzésére a legszebb torna a bálterem tánc. Megvalósítható terhelést biztosítanak az emberi test minden részére. Ugyanakkor az egyes táncok pozícióját a gerinc nyújtása és a vállak elfordítása követi. A táncos fejjel lefelé húzódik, és kezek az oldalra. A gerinc gyakori torziója növeli mobilitását, helyreállítja a szükséges vérkeringést és a porcszövetet, és gyógyítja a belső szerveket.

A híres szlogen: „mozgás az élet” megerősíti a csigolya ízületek gyógyulásának és helyreállításának lehetőségét. Amikor a csontszövet változásaiban előforduló fejlett osteochondrosis esetekben a csigolyák és a lemezek funkciói részben helyreállíthatók. Szükséges tudni, hogy pozitív változásokra, fizikai gyakorlatok és torna komplexek eredményeire lesz szükség, állandó foglalkozások és mobil életmód szükségesek.