A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

A legjobb gyakorlatok a hátra

Üdvözlet, hölgyeim és uraim! Ez a cikk a hátsó legjobb gyakorlatokról szól, részletesen ismertetve azok végrehajtásának technikáját, mindegyiket fotó- és videó-bemutatókkal.

P.s. A cikk mellett javaslom, hogy ismerkedjen meg másokkal, a hátsó izmok képzésével kapcsolatban is:

Húzza fel széles mellkasát

Sportfelszerelés: vízszintes sáv (1000 rubelt) vagy komplex szimulátor: „vízszintes sáv, párhuzamos rudak, sajtó” (5000 rubel ár) és palacsinta (az edzéshez kapcsolódó terhelésként, hogy a gyakorlatot bonyolítsák, az ár kb. 3500 rubelt 25 kg-ra ).

A teljesítmény technikája: Lógjon a keresztlécre. A függesztett helyzetből teljesen kihúzott karokkal húzza fel a lehető legmagasabb szintet, mielőtt megérinti a keresztlécet a mellkas vagy a fej hátulján.

1. Minél szélesebb a markolat a keresztlécen, annál nagyobb a terhelés a latissimus dorsi izmokra;
2. Minél nagyobb a fogás - annál nagyobb a terhelés a bicepszre. Ha felemeli a fejét, megérintette a keresztlécet, a latissimus izmok szélesek, és ha felemeli az állát, akkor a legszélesebb izmok is vastagabbak (ezért a legjobb, ha felemeljük a mellkasát).
3. Szűk fogással, tenyerével magával, a derékban található latissimus alsó része további terhelést kap.

Húzza fel a hátát

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „A vízszintes sávon található húzás típusai”

Tolja a függőleges blokkot a mellkashoz

Sportfelszerelés: blokkolja az edzőt a felső (függőleges blokk) áron, körülbelül 15 000 rubel áron.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot technikailag megtehesse. Ez a könnyebb edzés a legszélesebb hátsó izmoknál, mint a felfelé húzódás, de még hangsúlyosabb.

Technika: A medencét úgy kell elhelyezni az ülésen, hogy a felső egység és a nyak a mellkas előtt legyen (és ne közvetlenül a fej fölött), a törzs és a karok teljes mértékben ki vannak húzva, a csípő szilárdan rögzítve van az ülés és a görgők között, a lábak a padló ellen. A lefelé irányuló mozgás a lapátok információjával kezdődik, majd a mozgást a könyökek vesznek fel, amelyek az oldalak mentén szigorúan párhuzamosak, és hátra és oldalra irányulnak. Vállszintnél szüneteltesse és óvatosan tegye vissza a sávot eredeti helyzetébe.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „A függőleges blokk a mellkas felé”

Toló függőleges blokkfej

Tolja a rúdot az övre a lejtőn

Sportfelszerelés: olimpiai nyak (1300 rubelt ár) és palacsinta (terhelés, 3500 rubel ára 25 kg) a rúd számára.

Kétségtelen, hogy ez a gyakorlat maximális hatékonysággal rendelkezik a legszélesebb hátsó izmok építésében és tömegében, ha folyamatosan növeli a lövedék tömegét.

Technika: Hajtsa ki a hátát, tartsa egyenesen, távolítsa el a rudat az állványról, lépjen hátra, döntse meg a testet 45 fokos szögben, és végezzen erőteljes mozgást a térdtől az alsó hasig, mintha a csíkot a csípő mentén vezeti. Tartsa szem előtt a hátsó helyes helyzetét.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: "A sáv a lejtőn áll"

Húzza a rudat a hevederre a lejtő hátrameneti markolatában

Húzza a T-nyakot az övhez a lejtőn

Vontató T-rúd, kiemelve a mellkasban

Vontatás T-nyak a szimulátorban lévő övhez

Húzza a súlyzókat az övre a lejtőn

Sportfelszerelés: vízszintes pad a dőlésszög megdöntésére (5000 rubelt ár) és súlyzók vagy összecsukható súlyzók (1000 rubelt ár 10kgmoi súlyzóhoz).

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a legszélesebb hátsó izom képzését a maximális amplitúdóval. Ezen túlmenően a különálló hátsó edzés lehetővé teszi, hogy a bal és jobb szélességi fokozatot képezze, nagyobb koncentrációt érjen el, mint amikor egyszerre mindkét kezével dolgozik.

A teljesítmény technikája: A jobb kéz példája. Vegyük a súlyzóját a jobb kezedbe. Helyezze a bal térdét a padra. Hajlítsa kissé a jobb lábát. hajoljon előre, és nyissa ki a bal kezét a pad szélén. A hátsó izmok edzésének hátulja kissé ívelt hátul. Vegyünk egy mély lélegzetet, és szigorúan húzzuk meg a súlyzót az alsó hasüreghez, mintha a csípő mentén vezetnénk a súlyzót. Tartsa szem előtt a hátsó helyes helyzetét. A törzsnek mindig a padlóval párhuzamosnak kell lennie, és a hátul kissé ívelt.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „Súlyzó vonóerő a lejtőn”

Vízszintes vontatás a szimulátorban

Sportfelszerelés: vízszintes blokk edzőre van szüksége (az ár 15 000 rubel).

Ebben a gyakorlatban a terhelés főleg a legtágabb izmok alsó részén van. A gyakorlat leghatékonyabb változata egy villás fogantyú használatával jár (amint az az ábrán látható), amely lehetővé teszi a kefék párhuzamos megtartását. Ebben a gyakorlatban az egyenes bár növeli a középső és a felső hátsó izomzat terhelését.

Technika vypolneniya: Üljön le az arccal az egységhez, kissé hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a platformra. Hajoljon előre, fogja meg a fogantyúkat. Fordítsa vissza és egyenesítse ki a mellkasát. A karok teljesen ki vannak húzva. Húzza a karokat a gyomorba. A könyökök az oldalak mentén csúsznak és szigorúan visszafelé mozognak. Próbáljon a könyökét és a vállát a lehető legmesszebbre mozgatni a háta mögött, majd fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „Vízszintes tolóerő (ROWING)”

felhúzás

Sportfelszerelés: olimpiai nyakra van szüksége (1500 rubel ár) + sok palacsinta (lemez) egy bárban (terhelés, a palacsinta ára kb. 3500 rubel 25 kg-ra).

Ez a gyakorlat, valamint a guggolás, a testépítés fő gyakorlata, tőlük kezdődik az erő és a növekedés visszaszámlálása.

A teljesítmény technikája: Fogja meg a nyakot a vállszélesség tetején lévő fogóval és egyenesítse meg. Indítási pozíció: a karok teljesen kihúzva, a nyak megérinti a csípőt. Az alsó hátsó izmait kinyújtják, a hátát íves, a mellkas és a váll egyenesek, és a fej vár. Ne tegye hátra a feladatot. A hátrafelé kerekítés, ha ezt a feladatot nehéz súlyokkal végzi, elkerülhetetlenül a hátsérüléshez vezet. A térd hajlítása és egyidejűleg a medence visszaszerelése, óvatosan döntse meg a törzset és engedje le a súlyzót a lábak mentén. Fegyverek egyenesen. A hát alatti fájdalom továbbra is fennáll. A legalacsonyabb pont eléréséhez húzza meg a comb hátsó részének izmait, és húzza fel a súlyzót, felemelkedve a zömökből. A súlyemelés a lábak izmainak erőfeszítéseivel történik. Teljesen kiegyenesedett, szüneteltetni és megismételni a gyakorlatokat.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „Deadlift és annak típusai A-tól Z-ig”

A hátsó izmok alapvető gyakorlata

A fordított háromszög törzs egy sportos férfi testének szimbóluma. Ez az oka annak, hogy a testépítők és az újoncok között nagy figyelmet fordítanak a test hátsó részének képzésére. Napjainkban egy sor alapvető feladatot vettünk fel a hátsó izmok kialakítására.

Izom atlasz

A hátsó rész egy személy különböző mozgásaiban vesz részt.

Vizuálisan ez az izomcsoport három területre osztható:

1. A csúcs trapéz és rombusz, valamint a válllapot emelő izomzat.
2. A középső régiót a legszélesebb, kerek (nagy és kicsi), spinous, fogazott és a leghosszabb izom teteje képviseli. Az első izomcsoport még nagyobb figyelmet igényel. Ő az, aki felelős a sportoló erejéért és kitartásáért, a test hátsó részének sportos felső és középső felépítéséért.
3. A hát alsó része a leghosszabb izomból és a bordából áll.

A cél izomcsoport anatómiai struktúrájának összetettsége abban rejlik, hogy egyszerre több mozgás vesz részt a mozgásban. Tehát szinte lehetetlenné teszi, hogy mindegyikük elkülönülten működjön. Éppen ezért a hátsó izomképzésünk alapvető gyakorlatokból áll.

Képzési funkciók

A testépítésben van egy szabály, annál több csoportot kell betölteni a képzésbe, annál erősebb lesz a test a bőr alatti zsírégetésére. És melyik izomcsoport nagyobb, mint a hátsó?

A test hátsó részének képzésében számos árnyalat van, amelyet egy sportolónak figyelembe kell vennie:

• A cél izmok magas színvonalú felmelegedést igényelnek.
• Különböző típusú markolatokkal való húzás - a "szárnyak" fejlesztésének fő technikája.
• Minden vontatási gyakorlatnak a válllapok információival kell kezdődnie, és csak ezután a mozgás után - hajlítsa meg a karokat a könyökcsuklón.
• A markolat szélességének megváltoztatása a test hátsó részének különböző részeit vizsgálja.
• A hátsó izmos csoport, mint mindenki más, jó nyúlványt igényel. Ez utóbbit általában a hátsó izmokhoz szükséges gyakorlatok végére végzik.
• A vállöv mozgása magában foglalja a latissimus izmokat. Az állandó terhelés az izomterületek károsodásához és fokozatos rövidüléséhez vezet.

A test hátsó részét nem szabad a lábak terhelésével kombinálni. A hátsó gyakorlatokat kombinálják a vállszalag technikáival vagy nyomja meg.

Az ismétlések és megközelítések száma

Ez a paraméter függ a sportoló céljától és a fitnesz szintjétől. Átlagosan minden egyes feladatot három 8-15 ismétléssorozatot végeznek.

A hátsó alapvető gyakorlatok alapján a nagy intenzitású edzéshez nagyszámú ismétlés és minimális pihenés szükséges a készletek között. Például, 8-12 alkalommal 3-5 készletben. A tömegképzés alapvető technikákat, nagy munkasúlyokat és kis számú ismétlést igényel.

A kezdőknek ajánlott figyelni a megfelelő technikára. Jobb, ha kis súlyt használunk, 2 db 10-12 ismétlésből áll. Ahogy a képzés szintje nő, a készletek és ismétlések száma nő. Amint a sportoló könnyen elvégezhető, háromszor 15-ször, akkor növelheti a munka súlyát.

A képzés gyakorlati része

Most haladjunk közvetlenül a hátsó izmok gyakorlatok komplexumának alapvető technikáira:

№1. Húzódások a keresztlécen széles fogással (a középső hátsó rész szélességének növekedése)

№2. Dumbbell billentés a hangsúlysal (a hátsó jobb és bal oldali szimmetria)

№3. Vízszintes vontatás egy széles fogású blokk szimulátorban (trapéz, latissimus és rombusz izmok)

№4. Függőleges visszahúzó fogantyú (a legszélesebb izmok meghatározása)

№5. Pulóver egy blokk szimulátorban álló helyzetben (a középső hátsó terület kialakítása)

№6. Tolórúd a lejtőn (trapéz alakú, a legtágabb és a gyémánt alakú)

№8. Deadlift (hátsó izmok, combok és fenék)

№9. T-súlyzó a hajlamos helyzetben (maximális növekedés, a legszélesebb vastagság és méret növelése)

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszült helyzetben marad.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézze meg a testtartását.
2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!

Egyszerű, nyújtó gyakorlatok a hátra

Az egészség ökológiája: Nagyon könnyű gyakorlatok komplexumát kínáljuk Önnek, amelyek a hátán fekve végezhetők el. Fő előnye, hogy minden gyakorlat lehetővé teszi, hogy a test azon részeinek izmait nyújtsa, amelyek normális helyzetben nehezen pihenhetnek. A komplexum a könnyű nyújtáshoz és a pihenéshez használható.

Vissza gyakorlatok

Nagyon könnyű gyakorlatokat kínálunk Önnek, amelyek a hátán fekszenek. Fő előnye, hogy minden gyakorlat lehetővé teszi, hogy a test azon részeinek izmait nyújtsa, amelyek normális helyzetben nehezen pihenhetnek. A komplexum a könnyű nyújtáshoz és a pihenéshez használható.

Gyakorlatok a hátsó №1 számára

Hajlítsa meg a térdét, csatlakoztassa a talppal és lazítson. Ilyen kellemes helyzetben a nyúlvány izmait nyújtják. Tartsa a nyúlványt 30 másodpercig. Hagyja, hogy a gravitáció természetes módon terjessze ezt a testrészt. A nagyobb kényelem érdekében egy kis párnát helyezhet a fejed alá.

Opció gyakorlatok a hátsó számhoz 1

A pozíció megváltoztatása nélkül, finoman fordítsa a lábát oldalról oldalra 10-12 alkalommal. Ebben az esetben a lábaknak a test egyik részére kell hatniuk (a pontozott vonal jelzi). A mozgásokat könnyen és zökkenőmentesen végezzük, amplitúdójuk mindkét irányban legfeljebb 2-3 cm. A mozgásnak a csípőtől kell indulnia.
A testmozgás rugalmasságot alakít ki az ágyékban és a csípőben.

Gyakorlatok a 2. hátsó számhoz

A derék, a felső és az oldalsó combok nyújtása

Hozd össze a térdet, hogy a nyugodt lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Nyomja a könyökét a padlóra, rögzítse az ujjait a fejed hátulján (1. ábra). Most fordítsa a bal lábat a jobb láb fölé (2. ábra). Ebben a helyzetben, a bal lábunk erőfeszítésével kezdje el a jobb oldali padlót (3. ábra), amíg mérsékelt feszültséget nem ér a külső comb vagy a hát alsó részén. Lazuljon el.

Tartsa a felső hátát, a nyakát, a vállát és a könyökét a padlón. A nyújtás 10-20 másodpercig tart. Az Ön feladata, hogy ne nyomjon a térdét a padlóra, hanem csak arra, hogy az izmokat az Ön eszközein nyújtsa. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra, és dobja a jobb lábát a bal lába fölé, és nyomja jobbra. Indítsa el a mozgást kilégzéssel, és miközben a nyúlványt tartja, ritmikusan lélegezzen be.

• Ne tartsa a levegőt.
• Lélegezzen ritmikusan.
• Pihenjen.

Ha problémái vannak az ágyéki idegben a lumbális régióban, ez a gyakorlat enyhülhet. De légy óvatos. Adjon a testnek csak olyan terhelést, amely kellemes érzéseket eredményez. Soha ne nyúljon a fájdalomhoz.

Gyakorlatok a 3. hátsó számhoz

Nyújtás a PNS módszer szerint: összehúzódás - relaxáció - nyújtás.

A jobb lábát balra megnyomva próbálja meg húzni a jobb lábát a testéhez. Ily módon a combizomzatához kötődik (1. ábra). Tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg az előző szakaszot (2. ábra). Ez a gyakorlat különösen hasznos merev izmokkal rendelkező emberek számára.

Gyakorlatok a 4. számhoz

A nyak feszültségének enyhítésére

A fekvő helyzetben a gerinc és a nyak felső részét nyújthatja. Húzza az ujjait a feje mögé, a fül körül. Kezdje lassan húzni a fejét, amíg enyhe nyúlást nem érez a nyakában. Tartsa 3-5 másodpercig a nyúlást, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 3-4 alkalommal végezze, hogy fokozatosan csökkentse a gerinc és a nyak felső részének feszültségét. Lazítson az alsó állkapcson (legyen egy kis rés a molárisok között) és lélegezzünk ritmikusan.

Gyakorlatok az 5. hátsó számhoz

Nyújtás a PNS módszer szerint: összehúzódás - relaxáció - nyújtás.

Amikor a lábainál a térdre hajolva fekszik, csukja be az ujjait a fejed mögé (nem a nyakra). Mielőtt nyakát hátrafelé nyújtja, óvatosan emelje fel a fejét a padlóról felfelé és előre. Ezután kezdje el a fejét a padlóra, de a kezed erőfeszítésével ellensúlyozza ezt a mozgást. Tartsa ezt a statikus összehúzódást 3-4 másodpercig. Lazítson 1-2 másodpercig, majd óvatosan húzza meg a fejét a kezével (mint az előző edzésben), hogy az áll álljon a köldök felé, amíg meg nem érzi a könnyű, kellemes nyúlványt. Tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Óvatosan húzza a fejét és az állát a bal térdre. Tartsa 3-5 másodpercig. Lazítson és engedje le a fejét a padlóra, majd húzza a jobb térd felé. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Tartsa a fejét nyugodt helyzetben a padlón, fordítsa az állát a vállára. Fordítsa az állát eléggé ahhoz, hogy enyhe nyúlást érezhessen a nyakának oldalán. Tartsa 3-5 másodpercig, majd nyúlik a másik út. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Az alsó állkapocsnak nyugodtnak és lélegzőnek kell lennie - sima.

Gyakorlatok a 6. számhoz

Húzza meg az ujjait a fejed mögé, és hozza össze a válllapokat, hogy feszültséget teremtsen a felső hátsó részén (a mellkasnak mozogva fel kell mozdulnia). Tartsa 4-5 másodpercig, majd pihenjen és óvatosan húzza előre a fejét. Tehát ugyanakkor csökkenti a nyak feszültségét. Próbáld meg nyúzni a nyakát és a vállát, majd pihenj és kezdj nyúlni a nyak hátoldalán. Ez segít megnyugtatni a nyaki izmokat, és feszültség nélkül megfordítja a fejét. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Gyakorlatok a 7. számhoz

A hát alsó feszültségének enyhítése érdekében húzza meg a fenék izmait és egyidejűleg - a hasi izmokat, hogy kiegyenlítse az alsó hátát. Tartsa 5-8 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Koncentráljon az izmok szerződéses állapotban tartására. Ez a gyakorlat a medencék övének lengésére erősíti a fenék és a has izmait, és segít fenntartani a helyes testtartást, miközben ül és áll.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 8

A válllapok csökkentése és a glutealizmok feszültsége.

Ezzel egyidejűleg hozza össze a válllapokat, húzza ki az alsó hátát, és húzza meg a glutealizmokat. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen, és húzza fel a fejét, hogy nyúlvánnyal nyúljon hátra és hátul. Ismételje meg 3-4 alkalommal, és értékelje az örömöt.

Most húzza az egyik kezét a fej mögé (tenyér felfelé), a másik pedig a test mentén (tenyér lefelé). Feszítsük egyszerre mindkét irányban, hogy nyújtsuk a vállát és a hátát. Tartsa 6-8 másodpercig a nyúlást. Végezze el a gyakorlatot mindkét irányban legalább kétszer. A derekát ki kell egyenesíteni és lazítani. Tartsa nyugodtabbá az alsó állkapcsát.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 9

Nyújtási gyakorlatok

Húzza a karjait a feje mögé, és hajtsa ki a lábát. Most nyújtsa a karjait és a lábát mindkét irányba, a kényelem érdekében. Tartsa 5 másodpercig a nyúlványt, majd pihenjen.

Most nyúlik átlósan. Húzza ki a jobb kezét, miközben húzza a bal lábát. Nyújtson annyira, ahogy tetszik. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen. Ugyanígy nyújtsa ki a bal és jobb lábát. Tartsa az egyes szakaszokat legalább 5 másodpercig, majd pihenjen.

Most ismét nyúlik mindkét kezével és lábával egyszerre. Tartsa 5 másodpercig a nyúlványt, majd pihenjen. Ez jó gyakorlat a mellkas, a has, a gerinc, a vállak, a karok, a boka és a láb izmok számára.

A nyújtást úgy is kiegészítheti, hogy húzza a hasát. Ez segít a karcsúbbnak és ugyanakkor jó edzésnek a belső szervek számára.

A nyújtás gyakorlásának háromszorosa csökkenti az izmok feszültségét, segítve a gerinc és az egész test pihenését. Az ilyen nyújtás segít a test teljes feszültségének gyors csökkentésében. Ezek hasznosak lefekvéskor.

Gyakorlatok a 10. hátsó számhoz

Fogja meg a jobb lábat a térd alatt mindkét kezével, és húzza fel a mellkasához. Amikor ezt a feladatot elvégzi, lazítsa meg a nyakát és engedje le a fejét a padlóra vagy egy kis padra. Tartsa lenyomva a lámpát 10> 30 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával. A derekát ki kell egyenesíteni. Ha nem érzi az izmokban a feszültséget, akkor ne legyőzze. A legfontosabb dolog - hogy elégedett voltál. Ez egy nagyon jó gyakorlat a lábak, a lábak és a hátok számára.

Opció gyakorlatok a 10-es számhoz

Húzza fel a térdet a mellkasig, majd húzza a térdet és az egész lábat az ellenkező váll irányába, hogy a jobb comb külső részét nyújtsa. Tartsa a fényt 10-20 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik lábával.

A gyakorlat másik verziója a 10-es számhoz

A hajlékony helyzetben óvatosan húzza a jobb térdet a jobb váll külső oldalára. A kezeket a láb hátoldalán körbevágják a térd felett. Tartsa a nyúlványt 10-20 másodpercig. Lélegezzen mélyen és ritmikusan.
Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.

Miután felváltva meghúzta a lábakat a mellkasra, egyszerre húzza meg mindkét lábát. Ekkor összpontosítson arra, hogy a fejét a padlón tartsa, majd húzza fel a térdére.

A padlón feküdt, térdét a mellkasához húzza. Tegye a kezét az alsó lábad köré a térd alatt. A belső combok és az ágyékrészek nyújtásához lassan terjessze szét a lábát és lefelé, amíg enyhe nyúlást nem érez. Tartsa 10 másodpercig. A fej a padlón vagy egy kis padon fekszik, vagy elszakadhat a padlóról, hogy a tekintet a lábak között legyen.

Húzza meg ismét a lábát és a karját. Nyúlik, majd pihenjen.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 11

A medence szegélyének és külső részének nyújtása

Hajtsa a bal lábat a térdre 90 ° -os szögben, majd a jobb kezével húzza felfelé, és fordítsa meg jobbra, ahogy a fenti ábrán látható. Fordítsa a fejét, és nézze meg a bal tenyerét, merőlegesen húzva a testre (ne szakítsa le a fejet a padlóról). Ezután, a jobb oldali erővel, a bal oldali comb fölött (csak a térd fölött), húzza a hajlított (bal) lábat a padló felé, amíg enyhe nyúlványt nem ér a lumbális területen és a comb külső részén. A lábakat és a bokait enyhíteni kell, és a lapátokat a padlóra kell nyomni. Tartsa a fényt 15-20 másodpercig minden lábon.

Annak érdekében, hogy növelje a nyúlást a fenék területén, zárja be a jobb lábát a térd alatt. Lassan húzza a jobb térdet az ellenkező váll felé, amíg nem érzi magát mérsékelten. A vállakat a padlóra kell nyomni. Tartsa 15-20 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 12

Vegyen hajlamos helyzetben a könyökét a padlón. Ebben a helyzetben mérsékelt feszültséget kell éreznie a hátsó alsó és középső részén. Nyomja meg a csípőjét a padlóra. Tartsa 5-10 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A hátsó nyújtáshoz szükséges gyakorlatok végén a legjobb a "magzati helyzet". Forduljon oldalra, húzza a hajlított lábát a mellkasához, és tegye a kezét a fejed alá. Lazuljon el.

Vissza edzés diagram

A legjobb, ha a hátul izmait ellazítja, a gyakorlatok végrehajtásával a megadott sorrendben.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.