A hátsó izmok gyakorlása fontos szerepet játszik az edzőteremben. Ahhoz, hogy a testépítés segítségével egy gyönyörű és izmos testet hozzon létre, nem elég, ha megnyomja a súlyzót és hajlítja a bicepszet. Az edzőterem hátoldalán levő alapvető gyakorlatok szélesebbé és vastagabbá teszik - ez minden kezdő kezdő célja.

A húzás, a Stanovaya rúd, a vontató rudak és a blokkok vontatásának az izomtömeg megszerzésének szerves részét kell képeznie.

Izomok, amelyek hátsó izmoknál dolgoznak

• trapezius izom a hátoldalon
• a latissimus dorsi (középső)
• egyenirányítók (alsó)

A trapezius izomgyakorlatok a hátsó vastagságot adják.

A legszélesebb izmok kiterjeszti a hátsó részét, így a derék vizuálisan szűkebbé válik.

A hátsó kiegyenesítők nem fontosak a megjelenés szempontjából, de segítenek a hátsó részek stabilizálásában a kemény alapgyakorlatokban (zömök egy súlyzóval a vállon, Stanovaya vontatás).

Az ismétlések és megközelítések száma a hátsó gyakorlatokban

12-15 ismétlés 3 sorozatban minden edzéshez

A hallban a kezdőknek legalább 12 ismétlést kell végezniük kis súlyú, hogy megtanulják a helyes technikát, a test emlékezett a mozgások mechanikájára. Ezután fokozatosan növekszik. Az első alkalom, hogy terhelés nélkül, vagy a legkönnyebb súlyzókkal / üres nyakkal teljes mértékben gyakoroljunk. Minden edzésnél próbálkozzon több ismétléssel, mint az utolsó. Amikor az összes 15 ismétlés könnyen elvégezhető, növelje a munka súlyát. Ilyen óvatosságra van szükség ahhoz, hogy ne akadályozzuk a nehéz súlyzót a kis ujjtól a bal lábon vagy a test más fontos részein.

Nagy intenzitású edzés a zsírégetéshez és az izomszárításhoz: sok ismétlés és kis pihenés - így nagy intenzitású edzést tart.

6-8 ismétlés 3-5 készletben

Képzés a földön. Töltsön több alaptevékenységet a hátra szabad súlyokkal és kis számú ismétléssel.

Az edzőteremben a hátsó izmok edzésére szolgáló program

A hátsó gyakorlatokat gyakran ugyanazon a napon végezzük, mint egy mellkasi edzés. Indítsa el az edzését a hátsó izmokkal, mivel ez az izmok csoportja nagyobb. De ha az ápolási csecsemők messze elmaradnak, akkor kezdjük el őket, amikor több erő áll.

Alapvető gyakorlatok

Kiegészítő gyakorlatok

Húzza fel

A technika jellemzői:

• a markolat szélességének megváltoztatásával a hátsó részek különböző részeit ki lehet dolgozni: minél szélesebb a markolat, annál erősebbek a legszélesebbek, amelyek a hátlapot teszik;
• húzza ki magát a hátsó izmok rovására, nem a karok - a bicepsz csak a felső pontban szerepel a munkában;
• Ne húzza a vállakat a fülbe.

Ha egy kicsit megmérünk, és könnyedén felemeled, használd a súlyokat - a palacsintát. Ha éppen ellenkezőleg, lehetetlen még felemelni, majd tegye le egy széket, és egy lábra tolja ki. Az edzőteremben egy speciális "Graviton" szimulátorra lehet húzni (annál nagyobb az ellensúly súlya, annál könnyebb felemelni, elkezdeni egy kicsit könnyebb, mint a saját súlya).

felhúzás

A Deadlift a legjobb, de ugyanakkor a háton leginkább traumatikus edzés. Elengedhetetlenül szükséges, amikor a tömegen dolgozunk. A lényeg az, hogy elsajátítsuk a helyes technikát, és ne rohanjunk több palacsintát lógni a súlyzón. A sérülések elleni védelem érdekében: szivattyúzzuk vissza a has és az egyenesítőt. Támogatják a gerincet a tábor alatt. Kiegészítő gyakorlatok: hiperextension, a sajtó csavarása.

Lehetőségek a Stanovoy vontatáshoz:

Tolórúd a lejtőn

A lejtős vonóhorog segít növelni a hátsó legszélesebb és trapézus izmok tömegét, ezt a feladatot a programba be kell vonni a tömegbe. A Stanovoy-hez tartozó összes tipp a lejtőn lévő súlyzó szempontjából fontos - ismeri a technikát, és erősítse meg a kiegészítő izmokat, mielőtt növelné a súlyát a súlyzón.

A technika jellemzői:

• a lábak kissé hajlottak a térdre;
• vissza 45% -os szögben;
• gerinc egy egyenes vonalon;
• húzza a súlyzó alsó hasába, nem a mellkasra;
• a nyak csúszik a combokon.

Egy kézzel nyomja a súlyzókat

Egy kezével súlyzó - egy nagyszerű alternatíva a lejtőn lévő súlyzóhoz. Ezt a feladatot hosszabb ideig lehet elvégezni (először egyvel, majd a második kézzel...), de nagyobb amplitúdóval is dolgozhat (az izmok nyúlnak és erősebbek lesznek). Ie csak a hasra emelheted a súlyzót, és a húzógombot húzzuk magasabbra. Ennek köszönhetően a hátsó izmok jobban pumpálódnak.

A technika jellemzői:

• a hátsó párhuzamos a padral;
• a súlyzó húzza először a hát hátulját, a bicepsz csak a végére kapcsol be: a hátad, nem a karod!
• a test tetején a testet nem kell megfordítani (a hátsó párhuzamos a padral), fontos a hátsó izmok összehúzódása.

T-vontatás a szimulátoron

A szimulátor T-tolóereje a legszélesebb körben működik, és minimalizálja a gerinc terhelését. Ez szükséges azok számára, akik sérülések miatt nem tudnak szabad gyakorlatokkal elvégezni az alapvető gyakorlatokat, vagy a „legszélesebb” bázist akarják befejezni a gerinc túlterhelése nélkül.

A felső blokk

A felső blokk egy segédgyakorlat a háton azok számára, akik még nem képesek felvenni magukat.

Tolja az alsó egységet

Az alsó blokk alternatívája a súlyzó dőlésszögének, az edzés végén a hátsó izmok „befejezéséhez”.

hyperextension

A hiperextension egy nagyszerű edzés a hátsó kiegyenesítők számára. Kiegészítő tömeggel vagy anélkül is elvégezhető (bár vagy palacsinta).

A technika jellemzői:

• combok az elülső párnákon fekszenek;
• a csípőcsontok a párnák első szélén vannak. Ha a medencét 10 cm-rel magasabbra emeli, a lábak és a glutealizmok nagyobb nyomást kapnak;
• a gyakorlat során a hát nem kerek, egyenes marad;
• ha a legalacsonyabb pontról emeljük, a hátsó rész nem túlzottan magas, akkor ugyanolyan egyenes vonalban kell lennie a lábakkal.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Vissza az edzőteremben - a felső 13 a súly és a megkönnyebbülés érdekében

13 legjobb gyakorlat a V-alakú háttámla felépítéséhez

Sok sportoló összpontosít a hasi izmok és a mellkas képzésére. Ugyanakkor a test hátsó része is képzést igényel, és nem csak a fenékről beszélünk. Az a tény, hogy nem szabad elhanyagolnia a hátsó izmok gyakorlatait.

És itt nemcsak a fejlett izmok, V-alakú és általános esztétika építése, hanem a helyes testtartás, az izmok egyensúlya és a keskeny derék megtartása. A mellkas, az abszolút és az elülső delták (a vállak elülső részén) szivattyúzott domináns izmok a testet előre hajolják, ezáltal a sólyom.

Ne ismételje meg ezeket a hibákat. A hátsó izmoknál folytatott folyamatos munka optimális helyzetben tartja a testet.

Továbbá, egy erős hát nagyon funkcionális. A következő alkalommal, amikor lapátolsz, mássz fel egy fára, vedd fel a bútorokat, vagy mássz egy tűz menekülésre, köszönöm a gondolataidat. Az erős pectoralis izmok nem megfelelőek az életben.

Egy kis anatómiai lecke. A hátsó izmok számos mérete és pozíciója változik. Néhány nagyobb izmok:

• a legszélesebb és a trapézus izmok a háta nagy részét lefedik. Ezek a gerincből származnak, és a test oldalához vezetnek. Ezek az izmok a hátsó izomtömeg nagy részét alkotják és a legnagyobb erőt hozják létre. A csapdák nemcsak a vállak felső részén bump, hanem a felső hátsó rész középső részén is dominálnak;
• rombusz izmok, szubtér izom, kis kerek izom, és más kisebb izmok átlósan áthaladnak a felső háton. Az esztétika szempontjából a fő definíciót hozzák létre. Általában gyakorlatokon dolgoznak a legszélesebb izmokon és trapézokon (vontatási gyakorlatok);
• a gerincet kiegyenlítő izom függőleges irányban fut a gerinc mentén, és az alsó hátának legnagyobb izomja. Ez a mag szilárdságának kulcsfontosságú eleme.

A megfelelően megtervezett edzés egyenletesen fejti ki a hátsó izmokat. 13 legjobb gyakorlatot választottunk a hát komplex képzésére, az izomnövekedés stimulálására, a legszélesebb izmok, a trapézus izmok és a barátok izomcsoportjainak kidolgozására.

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmok képzésére

Tartalmazza 4-6 kedvenc edzését minden egyes edzésprogramban (3 ismétlés 12 sorozatban) és váltakozva őket.

1. gyakorlat: lezárás

Főbb izmok: vissza (teljesen)

1. Minden ismétlés egy mély zömökből indul. Fogantyú fogantyú a tetején (A).
2. Hozd vissza a csípődet, nyomd le a sarkát a padlóról, emelkedj a zömökből (B). Tartsa feszültség alatt a kéreg izmokat, és tartsa a hátát egyenesen az edzés alatt.
3. Lassan, mozgásvezérléssel engedje le a csípőt, amíg a súlyzó megérinti a padlót (A).

2. gyakorlat: A szíj rúdja az övre

Főbb izmok: vissza

1. Fogja meg a rudat a maga előtt egy kissé szélesebb váll tetejére.
2. Húzza meg a kéreg izmokat, húzza ki a hátát, hajlítsa előre 60 ° -os szögben.
3. Húzza meg a hátsó izmokat és a bicepszet, és húzza a sávot a felső hashoz. Tartsa 1 másodpercig, majd egyenesítse ki a karját. Ismételjük meg.

3. gyakorlat: Dumbbell Tilt

Főbb izmok: hát, ferde hasi izmok, kerek izmok, latissimus izmok

1. Helyezze a bal térdét és bal kezét egy vízszintes padra. A bal kéz a testnek kell szolgálnia.
2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Húzza meg a legszélesebb izmokat és bicepszet, majd lassan húzza fel a súlyzót a testhez.
3. Tartsa 1 másodpercig. Lassan hajlítsa le a karját, engedje le a súlyzót. Meg kell éreznie, hogy nyúlik a felső hátsó részén. Ismételjük meg.

4. gyakorlat: tolóerő súlyzók támaszkodva

Főbb izmok: hát, mag izmok, latissimus izmok, kerek izmok.

1. Vegyünk egy hangsúlyt a súlyzókkal a kezedben (A).
2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Erős mozdulattal emelje fel a jobb kezét a testére (B). Tartsa meg az ügyet.
3. Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza az előző pozícióba (A) és ismételje meg a mozgást a másik kezével.

5. gyakorlat: húzza fel és húzza fel a felső blokkot a mellkasra

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok

1. Lógjon a vízszintes sávra, a karok egy kicsit szélesebbek, mint a vállak (a keskeny fogantyú célja a legszélesebb és kerekebb izmok kidolgozása, és széles - romboid és trapéz).
2. Húzza meg a legszélesebb izmokat és a kéreg izmokat, majd húzza felfelé a felső mellkasig.
3. Lassan engedje le magát, teljesen kiegyenesíti a karját. Ismételjük meg.
4. Ha még mindig nehéz felvenni, akkor a felső blokk húzza a mellkasát.

Húzza fel

Használja a vízszintes sávon lévő húzókat a szélesség kiképzéséhez

A tolóerő blokk a mellkasra

6. gyakorlat: Pull-up

Főbb izmok: hát, bicepsz, latissimus izmok, kerek izmok.

1. Lógjon a vízszintes sávra, tartsa az alulról (a tenyérről magadra) a vállszélességet egymástól.
2. Húzza meg a bicepszet, és húzza ki a mellkas szintjét.
3. Hajtsa le a karjait egyenesen. Ismételjük meg.

7. gyakorlat: T-sáv

Főbb izmok: hát, rombusz izmok, bicepsz

1. Helyezzen egy betöltött nyakot a lábak közé. A fogantyút az ujjlenyomat alá helyezheti, vagy közvetlenül megragadhatja a fogólapot.
2. 45 ° -os szögben hajoljon előre, húzza meg a kéreg izmokat, tartsa egyenesen a hátát (1).
3. Miközben a legszélesebb és a trapézus izmait feszít, húzza a nyakát a mellkasra (2). Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd lassan engedje le a rudat a padlóra (1). Ismételjük meg.

8. gyakorlat: Dumbbell Tipping

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok, rombusz izmok

1. Állítsa a padot 45 ° -os szögbe, és feküdjön lefelé (A).
2. Vegyünk 2 súlyzót a szokásos fogással (tenyér egymással szemben), húzza meg a latissimus izmokat és bicepszet, majd erőteljesen húzza fel a súlyzókat (B). Tartsa feszültségben a kéreg izmokat, és a mellkasán a teljes edzés alatt álljon a padra. Tartsa a válllapokat együtt a gyakorlat felső szakaszában 1 másodpercig.
3. Csökkentse a súlyt a karok teljes kiegyenesítésével. Ismételjük meg.

9. gyakorlat: keskeny blokkfogás a mellkason

Főbb izmok: hát, bicepsz, rombusz izmok, trapézus izmok

1. Üljön a gruzoblochnogo szimulátor padján, és fogja meg a fogantyút egy keskeny fogással. Hajlítsa meg a térdét, és kissé mozgassa a hátát (A).
2. Húzza meg a kéreg és a bicepsz izmait, tartsa a hátát egyenes helyzetben. Húzza a fogantyút a mellkashoz (B). Ne lengjen, és ne használja a mozgások tehetetlenségét.
3. Tartsa 1 másodpercig, majd teljesen nyissa ki a karokat (A). Ismételjük meg.

10. gyakorlat: Húzás a kis sávon

Főbb izmok: vissza

1. Helyezzen egy üres sávot az állványra.
2. Feküdj az ujjlenyomat alatt, és fogd meg egy kicsit szélesebbre, mint a vállad.
3. Távolítsa el a csípőt a padlóról, és hajtsa ki a testet úgy, hogy 45 ° -os szögben legyen a padlóhoz képest. Ez a kiindulási helyzet.
4. A hátsó izmait feszítve húzza a mellkasát a nyakába. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd lassan alacsonyabbra a kezdő pozícióba.

11. gyakorlat: pulóver súlyzóval

Cél izmok: a legszélesebb izmok

1. Feküdj a padon. Tartsa a súlyzót a hosszabbított karokon a mellkas felett (1) úgy, hogy a tenyerét a felső tárcsa felé nyomja.
2. Húzza meg a kéreg izmokat. Lassan engedje le a súlyzót a fej mögött a pad alatt (2).
3. A karjait egyenes helyzetben tartva húzza meg a legszélesebb izmokat, és emelje fel a súlyzó eredeti helyzetét (1). Ismételjük meg. Ön is végezhet egy pulóvert a fitballon, vagy ülhet egy padon emelt csípővel (ez bonyolítja a gyakorlatot, és nagyobb feszültséget okoz a magizmoknak).

12. gyakorlat: Superman

Cél izmok: alsó hátsó izmok

1. Hajoljon a padlóra, hajtsa előre a karjait (1).
2. Tépje le a lábakat, a mellkasot és a karokat a padlóról. Húzza meg az alsó hát alsó részét.
3. Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

13. gyakorlat: hiperextension

Cél izmok: alsó hátsó izmok

1. Hajtsa fel a padon a hiperextensionhez és keresztezi a karját a mellkasán (1). Ezt a feladatot a fitball segítségével is elvégezheti.
2. A hátsó kerekítés nélkül lassan hajoljon előre úgy, hogy a törzsszög 45 ° (2) legyen.
3. Húzza meg az alsó hát alatti izmait és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (1). Ismételjük meg.

A legjobb gyakorlatok a hátra

Üdvözlet, hölgyeim és uraim! Ez a cikk a hátsó legjobb gyakorlatokról szól, részletesen ismertetve azok végrehajtásának technikáját, mindegyiket fotó- és videó-bemutatókkal.

P.s. A cikk mellett javaslom, hogy ismerkedjen meg másokkal, a hátsó izmok képzésével kapcsolatban is:

Húzza fel széles mellkasát

Sportfelszerelés: vízszintes sáv (1000 rubelt) vagy komplex szimulátor: „vízszintes sáv, párhuzamos rudak, sajtó” (5000 rubel ár) és palacsinta (az edzéshez kapcsolódó terhelésként, hogy a gyakorlatot bonyolítsák, az ár kb. 3500 rubelt 25 kg-ra ).

A teljesítmény technikája: Lógjon a keresztlécre. A függesztett helyzetből teljesen kihúzott karokkal húzza fel a lehető legmagasabb szintet, mielőtt megérinti a keresztlécet a mellkas vagy a fej hátulján.

1. Minél szélesebb a markolat a keresztlécen, annál nagyobb a terhelés a latissimus dorsi izmokra;
2. Minél nagyobb a fogás - annál nagyobb a terhelés a bicepszre. Ha felemeli a fejét, megérintette a keresztlécet, a latissimus izmok szélesek, és ha felemeli az állát, akkor a legszélesebb izmok is vastagabbak (ezért a legjobb, ha felemeljük a mellkasát).
3. Szűk fogással, tenyerével magával, a derékban található latissimus alsó része további terhelést kap.

Húzza fel a hátát

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „A vízszintes sávon található húzás típusai”

Tolja a függőleges blokkot a mellkashoz

Sportfelszerelés: blokkolja az edzőt a felső (függőleges blokk) áron, körülbelül 15 000 rubel áron.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot technikailag megtehesse. Ez a könnyebb edzés a legszélesebb hátsó izmoknál, mint a felfelé húzódás, de még hangsúlyosabb.

Technika: A medencét úgy kell elhelyezni az ülésen, hogy a felső egység és a nyak a mellkas előtt legyen (és ne közvetlenül a fej fölött), a törzs és a karok teljes mértékben ki vannak húzva, a csípő szilárdan rögzítve van az ülés és a görgők között, a lábak a padló ellen. A lefelé irányuló mozgás a lapátok információjával kezdődik, majd a mozgást a könyökek vesznek fel, amelyek az oldalak mentén szigorúan párhuzamosak, és hátra és oldalra irányulnak. Vállszintnél szüneteltesse és óvatosan tegye vissza a sávot eredeti helyzetébe.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „A függőleges blokk a mellkas felé”

Toló függőleges blokkfej

Tolja a rúdot az övre a lejtőn

Sportfelszerelés: olimpiai nyak (1300 rubelt ár) és palacsinta (terhelés, 3500 rubel ára 25 kg) a rúd számára.

Kétségtelen, hogy ez a gyakorlat maximális hatékonysággal rendelkezik a legszélesebb hátsó izmok építésében és tömegében, ha folyamatosan növeli a lövedék tömegét.

Technika: Hajtsa ki a hátát, tartsa egyenesen, távolítsa el a rudat az állványról, lépjen hátra, döntse meg a testet 45 fokos szögben, és végezzen erőteljes mozgást a térdtől az alsó hasig, mintha a csíkot a csípő mentén vezeti. Tartsa szem előtt a hátsó helyes helyzetét.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: "A sáv a lejtőn áll"

Húzza a rudat a hevederre a lejtő hátrameneti markolatában

Húzza a T-nyakot az övhez a lejtőn

Vontató T-rúd, kiemelve a mellkasban

Vontatás T-nyak a szimulátorban lévő övhez

Húzza a súlyzókat az övre a lejtőn

Sportfelszerelés: vízszintes pad a dőlésszög megdöntésére (5000 rubelt ár) és súlyzók vagy összecsukható súlyzók (1000 rubelt ár 10kgmoi súlyzóhoz).

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a legszélesebb hátsó izom képzését a maximális amplitúdóval. Ezen túlmenően a különálló hátsó edzés lehetővé teszi, hogy a bal és jobb szélességi fokozatot képezze, nagyobb koncentrációt érjen el, mint amikor egyszerre mindkét kezével dolgozik.

A teljesítmény technikája: A jobb kéz példája. Vegyük a súlyzóját a jobb kezedbe. Helyezze a bal térdét a padra. Hajlítsa kissé a jobb lábát. hajoljon előre, és nyissa ki a bal kezét a pad szélén. A hátsó izmok edzésének hátulja kissé ívelt hátul. Vegyünk egy mély lélegzetet, és szigorúan húzzuk meg a súlyzót az alsó hasüreghez, mintha a csípő mentén vezetnénk a súlyzót. Tartsa szem előtt a hátsó helyes helyzetét. A törzsnek mindig a padlóval párhuzamosnak kell lennie, és a hátul kissé ívelt.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „Súlyzó vonóerő a lejtőn”

Vízszintes vontatás a szimulátorban

Sportfelszerelés: vízszintes blokk edzőre van szüksége (az ár 15 000 rubel).

Ebben a gyakorlatban a terhelés főleg a legtágabb izmok alsó részén van. A gyakorlat leghatékonyabb változata egy villás fogantyú használatával jár (amint az az ábrán látható), amely lehetővé teszi a kefék párhuzamos megtartását. Ebben a gyakorlatban az egyenes bár növeli a középső és a felső hátsó izomzat terhelését.

Technika vypolneniya: Üljön le az arccal az egységhez, kissé hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a platformra. Hajoljon előre, fogja meg a fogantyúkat. Fordítsa vissza és egyenesítse ki a mellkasát. A karok teljesen ki vannak húzva. Húzza a karokat a gyomorba. A könyökök az oldalak mentén csúsznak és szigorúan visszafelé mozognak. Próbáljon a könyökét és a vállát a lehető legmesszebbre mozgatni a háta mögött, majd fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „Vízszintes tolóerő (ROWING)”

felhúzás

Sportfelszerelés: olimpiai nyakra van szüksége (1500 rubel ár) + sok palacsinta (lemez) egy bárban (terhelés, a palacsinta ára kb. 3500 rubel 25 kg-ra).

Ez a gyakorlat, valamint a guggolás, a testépítés fő gyakorlata, tőlük kezdődik az erő és a növekedés visszaszámlálása.

A teljesítmény technikája: Fogja meg a nyakot a vállszélesség tetején lévő fogóval és egyenesítse meg. Indítási pozíció: a karok teljesen kihúzva, a nyak megérinti a csípőt. Az alsó hátsó izmait kinyújtják, a hátát íves, a mellkas és a váll egyenesek, és a fej vár. Ne tegye hátra a feladatot. A hátrafelé kerekítés, ha ezt a feladatot nehéz súlyokkal végzi, elkerülhetetlenül a hátsérüléshez vezet. A térd hajlítása és egyidejűleg a medence visszaszerelése, óvatosan döntse meg a törzset és engedje le a súlyzót a lábak mentén. Fegyverek egyenesen. A hát alatti fájdalom továbbra is fennáll. A legalacsonyabb pont eléréséhez húzza meg a comb hátsó részének izmait, és húzza fel a súlyzót, felemelkedve a zömökből. A súlyemelés a lábak izmainak erőfeszítéseivel történik. Teljesen kiegyenesedett, szüneteltetni és megismételni a gyakorlatokat.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „Deadlift és annak típusai A-tól Z-ig”

A hátsó izmok alapvető gyakorlata

A fordított háromszög törzs egy sportos férfi testének szimbóluma. Ez az oka annak, hogy a testépítők és az újoncok között nagy figyelmet fordítanak a test hátsó részének képzésére. Napjainkban egy sor alapvető feladatot vettünk fel a hátsó izmok kialakítására.

Izom atlasz

A hátsó rész egy személy különböző mozgásaiban vesz részt.

Vizuálisan ez az izomcsoport három területre osztható:

1. A csúcs trapéz és rombusz, valamint a válllapot emelő izomzat.
2. A középső régiót a legszélesebb, kerek (nagy és kicsi), spinous, fogazott és a leghosszabb izom teteje képviseli. Az első izomcsoport még nagyobb figyelmet igényel. Ő az, aki felelős a sportoló erejéért és kitartásáért, a test hátsó részének sportos felső és középső felépítéséért.
3. A hát alsó része a leghosszabb izomból és a bordából áll.

A cél izomcsoport anatómiai struktúrájának összetettsége abban rejlik, hogy egyszerre több mozgás vesz részt a mozgásban. Tehát szinte lehetetlenné teszi, hogy mindegyikük elkülönülten működjön. Éppen ezért a hátsó izomképzésünk alapvető gyakorlatokból áll.

Képzési funkciók

A testépítésben van egy szabály, annál több csoportot kell betölteni a képzésbe, annál erősebb lesz a test a bőr alatti zsírégetésére. És melyik izomcsoport nagyobb, mint a hátsó?

A test hátsó részének képzésében számos árnyalat van, amelyet egy sportolónak figyelembe kell vennie:

• A cél izmok magas színvonalú felmelegedést igényelnek.
• Különböző típusú markolatokkal való húzás - a "szárnyak" fejlesztésének fő technikája.
• Minden vontatási gyakorlatnak a válllapok információival kell kezdődnie, és csak ezután a mozgás után - hajlítsa meg a karokat a könyökcsuklón.
• A markolat szélességének megváltoztatása a test hátsó részének különböző részeit vizsgálja.
• A hátsó izmos csoport, mint mindenki más, jó nyúlványt igényel. Ez utóbbit általában a hátsó izmokhoz szükséges gyakorlatok végére végzik.
• A vállöv mozgása magában foglalja a latissimus izmokat. Az állandó terhelés az izomterületek károsodásához és fokozatos rövidüléséhez vezet.

A test hátsó részét nem szabad a lábak terhelésével kombinálni. A hátsó gyakorlatokat kombinálják a vállszalag technikáival vagy nyomja meg.

Az ismétlések és megközelítések száma

Ez a paraméter függ a sportoló céljától és a fitnesz szintjétől. Átlagosan minden egyes feladatot három 8-15 ismétléssorozatot végeznek.

A hátsó alapvető gyakorlatok alapján a nagy intenzitású edzéshez nagyszámú ismétlés és minimális pihenés szükséges a készletek között. Például, 8-12 alkalommal 3-5 készletben. A tömegképzés alapvető technikákat, nagy munkasúlyokat és kis számú ismétlést igényel.

A kezdőknek ajánlott figyelni a megfelelő technikára. Jobb, ha kis súlyt használunk, 2 db 10-12 ismétlésből áll. Ahogy a képzés szintje nő, a készletek és ismétlések száma nő. Amint a sportoló könnyen elvégezhető, háromszor 15-ször, akkor növelheti a munka súlyát.

A képzés gyakorlati része

Most haladjunk közvetlenül a hátsó izmok gyakorlatok komplexumának alapvető technikáira:

№1. Húzódások a keresztlécen széles fogással (a középső hátsó rész szélességének növekedése)

№2. Dumbbell billentés a hangsúlysal (a hátsó jobb és bal oldali szimmetria)

№3. Vízszintes vontatás egy széles fogású blokk szimulátorban (trapéz, latissimus és rombusz izmok)

№4. Függőleges visszahúzó fogantyú (a legszélesebb izmok meghatározása)

№5. Pulóver egy blokk szimulátorban álló helyzetben (a középső hátsó terület kialakítása)

№6. Tolórúd a lejtőn (trapéz alakú, a legtágabb és a gyémánt alakú)

№8. Deadlift (hátsó izmok, combok és fenék)

№9. T-súlyzó a hajlamos helyzetben (maximális növekedés, a legszélesebb vastagság és méret növelése)

6 legjobb edzéskészlet az edzőteremben, hogy vissza tudjon pumpálni

Legyen nagyobb, szélesebb, erősebb és merészebb a hátad, és szilárd alapot teremt a jövőbeli növekedéshez.

Ha versenyeken vagy testépítőként vesz részt (jól, vagy ezt meg akarja csinálni), akkor nem fogok meglepni, hogy mennyire fontos a jól megtervezett visszaállítás. Ami a többit illeti, biztos vagyok benne, hogy a következőeknek meg kell győznünk. Nem látod a hátadat, amikor a tükörbe nézel, és az emberek nem látják, amikor belépsz a szobába, ha az edzőteremben való edzéskor nem a vissza edzés.

De kérdezd meg magadtól, mit látnak az emberek, amikor mögötte állnak? A vállai üressége között: sík tér izmok nélkül, kiugró gyengeség vagy széles, izmos pajzs?

Tiszteletben kell tartanod a hátadat, így a férfiak számára a tornaterem hátsó részének legjobb gyakorlásait választottuk ki, és hat különböző képzési készletet készítettünk fel különböző célokra. Válasszon egyet (vagy többet), amely megfelel az egyéni igényeknek, majd 4-6 hétig végezze el a felsőtest hátsó részén lévő összes izomcsoport pumpálásához.

Képzési jegyzetek

• A következő képzési programok nem tartalmaznak bemelegítést. Csinálj annyi bemelegítő gyakorlatot, amennyit csak akarsz, de ne melegítsd fel, amíg az izomhiba nem lesz.
• Válassza ki azt a súlyt, amellyel az edzésben meghatározott ismétlések számát elérheti az izomhiba.
• Tartsa be a helyét, és ne engedje, hogy az alsó hátlap elforduljon.
• Használja a rakodószalagot a tehermentesítéshez és a hagyományos tolóerőhöz, valamint a karkötőket a tapadás fokozásához.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a technikákat, amelyek nemcsak arra irányulnak, hogy egy férfi hátát szivattyúzzák fel, hanem a testmozgás komplexeket úgy tervezték, hogy növeljék a hátsó izmok szélességét, tömegét és térfogatát, javítsák a megkönnyebbülést és még a derékot is erősítsék.

A legjobb edzőprogramok az edzőteremben

Cél: teljes hátsó tömeg

Ha nem fordítottál annyi időt és energiát a hátadra az edzőteremben, mint más izomcsoportokhoz, akkor a legvalószínűbb, hogy elmarad tőlük. A lemaradó csoport szivattyúzásához fókuszáljon egy súlygyarapodási programra.

A tömeg építése kemény munkára csökken, főleg szabad súlyokkal. A megközelítéseket a 8-10-szeres ismétlések számával, a készletek között, általában 90-120 másodpercig, a légzés és az erő helyreállítása érdekében végezzük. A felvonók további percnyi pihenést igényelhetnek.

Egy sor gyakorlatok, hogy súlyt nyerjen a hátsó izmokban

1. Húzza fel

Ha nem hajthatja végre a 8-10 húzást, használjon szimulátort.

És ha 8-10 alkalommal - ez túl könnyű az Ön számára, viseljen súlyt a súly növeléséhez.

5 készlet 8-10 alkalommal

1. Tolja a szíjat

5 készlet 8-10 alkalommal

1. Vontató T-nyak fogantyúval

5 készlet 8-10 alkalommal

1. Deadlift súlyzóval

5 készlet 8-10 alkalommal

Célkitűzés: A hát vastagságának növelése

A hátsó izmok kialakulásának általános késése mellett a leggyakoribb probléma a „kétdimenziós” is: a hátad jó szélességű, de ugyanolyan lapos, mint a középnyugati préri. Meg kell erősítenie, és vastagabbá kell tennie, hogy végül hatalmas legyen.

Itt vannak a csuklókra vonatkozó övek. Ön nem lesz képes a legszélesebb hátsó izmokat szivattyúzni ebben az edzésben, övek nélkül. Bizonyos ponton lejár, a képzése megszakad, valamint az alsó hátad. Vontatás - ez az, amire szükséged van egy brutális visszaszerzéshez. A csuklópántok biztosítják, hogy sokat érhessenek el!

Egy sor gyakorlatok a vastagság növelésére

1. Tolja a szíjat

3 készlet 8-10 alkalommal (alsó markolat)

3 készlet 8-10 alkalommal (felső markolat)

1. A meredek súlyzók a lejtőn

4 készlet 8-10 alkalommal kézzel

1. Vontató T-nyak fogantyúval

4 készlet 8-10 alkalommal

1. Deadlift súlyzóval

5 készlet 8-10 alkalommal

Cél: a szélesség növelése

A széles hátoldal nagyszerű lehetőség, hogy V-alakú sziluettje legyen. Ebben az edzőteremben, a férfiak számára a csarnok hátsó részén, a felső V-re fogsz összpontosítani, azaz a felső izomcsoportokra. Különböző húzás és vízszintes tolóerő szolgál majd erre a célra.

Teljes nyilvánosságra hozatal: A hátsó rész szélessége által észlelt többség csak a csontszerkezet vizuális tényezője. Ha széles csípője van, különösen, ha egy keskeny derék és csípő is van, akkor egy széles hátul illúzióját hozhatja létre, még akkor is, ha nincs nagy izomtömege. Mindazonáltal bárki tágabbá teheti a hátát, ha a megfelelő gyakorlatokkal dolgoznak, mint az alábbiakban felsoroltak.

A gyakorlatok mindegyik mozdulata esetében helyezze el a karját pár centiméterre a vállak mindkét oldalán. Ha a lehető legnagyobb távolságot próbálja meg használni, például a nyaknak a vontatáshoz való végének rögzítésével, akkor nem éri el a teljes mozgási tartományt vagy a hátsó izmok teljes összehúzódását.

Ne értsen széles körben! Használja az alsó fogantyút, amikor elvégzi ezeket a gyakorlatokat, kivéve a vontatást. Ehhez használja a pálmák semleges helyzetét egymás felé.

Egy sor gyakorlatok a hátsó szélesség növelésére

1. Függőleges tolóerő széles fogással

Megjegyzés: készítsen 4 függőleges törzset,

majd menj le egy 45 fokos szögben a padlóhoz, és tegyen még 8 ismétlést a mellkasodra.

4 készlet 8 alkalommal (és további 8 ismétlés)

1. Vontató T-nyak fekszik

4 készlet 10-szer

1. Húzza az alsó egységet az övre

4 db 10-szeres készlet (széles fogás használata)

1. Függőleges tolóerő széles fogással

Megjegyzés: válasszon ki egy súlyt, amelyből csak 10-szer hajtható végre,

majd csináljon még egy 6-at, leküzdve magát.

4 készlet 10-szer (és még 6 alkalommal)

Célkitűzés: Növelje a hát hátterét

Feltételezve, hogy már elnyerte a hátsó tisztességes tömeget, ez az edzés élesíti és javítja. Megnöveljük az ismétlések és megközelítések számát, és a nagy és összetett izomcsoport minden részére irányítjuk őket, amit egyszerűen „vissza” -nek hívunk.

Tény: Minél több zsír van, annál kevésbé lesz látható minden izomcsoportban. Ha vékonyak vagyunk, kiemelkedőbb izmokat mutathat, de számos hosszú távú módszer van a hát szélességének fejlesztésére, függetlenül a testzsír szintjétől.

A gyakorlatok során mindent megtesz, hogy jobban összpontosítson az izmok szorítására és a nyújtás érzésére. Ez a megközelítések végrehajtásának lassítását jelentheti a csökkentés megvalósítása érdekében. A cél az, hogy érezze ezt az összehúzódást az egyes izomrostok mélységében, így ha le kell lassítani, hogy ez megtörténjen, vegye le a szünetet.

Gyakorlatok a hát hátterének részletezésére

1. A felső blokk tolja a mellkas keskeny markolatát

Megjegyzés: a gyakorlatban három megközelítés. Válassza ki azt a súlyt, amellyel 10 ismétlést fog elsajátítani,

majd csökkentse azt a tízhez képest.

3 készlet 10-szer (és további 10-szer)

1. Húzza az alsó egységet az övre

Megjegyzés: 10-szer lassan és nyugodtan, majd 10-szer gyorsan és szünet nélkül tegye meg mind az elején, mind a végén.

4 készlet 10-szer

1. superset

• A felső egység tolóereje áll

4 készlet 12 alkalommal

• A vontató felső blokk egyik kezével térdelve

Megjegyzés: Használja ugyanazt a súlyt, amit a függőleges tolóerőnél használ.

Az utolsó 12 ismétlés után azonnal térdelt le, és húzza a sávot a szegycsont 12 ismétléséhez.

Adja hozzá a nagyobb stabilitáshoz szükséges súlyt.

4 készlet 12 alkalommal

1. A felső tömb ütése a fejhez

4 készlet 15 alkalommal

1. Egy kézzel nyomja az alsó egységet

4 készletenként 15 alkalommal

1. Súlyzótörzsek

4 készlet 20-szor

1. hyperextension

4 készlet 12-15 alkalommal

Célkitűzés: Biztosítsa a hát alsó részét

Ha még soha nem volt hát alsó sérülése, és nem foglalkozol legalább időnként hátfájással, tekintse meg magadnak szerencsésnek. Kevés dolog olyan fájdalmas, mint a hát alatti problémák. Azok számára, akik elkötelezettek vagyunk a testmozgás minőségének javításában, ezek a problémák nagyon negatív és korlátozó hatást gyakorolhatnak a képzésre.

Ez különösen fontos a láb- vagy hátsó edzések esetében. Amikor a hát alsó részén fájdalom van, csak nem tudod megtenni, amit akarsz - gyakorlatok, amik körül vannak. Ez nem jelenti azt, hogy meg kell állítania a hátsó edzését, amíg vissza nem állítja az alsó hátát, csak azt jelenti, hogy meg kell terveznie, és emlékeznie kell, hogy mit kell elkerülni.

Az övcsatokkal és a halott csavarokkal ellentétben minden típusú pull-up és vízszintes nadrágtartó biztonságos gyakorlatok a hát alsó részén, mert nem helyezik a lumbális gerincet terhelés alá. Annak érdekében, hogy az evezős mozdulatok biztonságosak legyenek, használjon mellkasi támaszt, hogy ne tudjon túlságosan hajlítani a hátát.

A képzés biztonságos és produktív megteremtésének kulcsa az, hogy minden evezős mozdulattal a párnán maradjon. Ha megengedi a törzset, hogy húzza el a párnát, amikor visszahúzza, akkor megsemmisíti a támogatás célját.

A gerinc legjobb gyakorlatai: az egészség megőrzése, a betegségek megelőzése és kezelése

A gyakorlati terápia fő összetevője a gerinc számos gyakorlata, amely domináns helyet foglal el a megelőző intézkedésekben és az izom-izomrendszer legtöbb betegségének kezelésében.

Általános szabályok a gerinc gyakorlásához

Bármely olyan osztályban, amely a gerincoszlop ízületeivel, szalagjaival és izmaival dolgozik, be kell tartania az alábbi szabályokat és ajánlásokat.

oktatás

1. szabály

A gerincbetegség gyakorlása nem okoz kényelmetlenséget vagy fájdalmat.

Teljes mértékben a gerinc fizikai gyakorlatait kell végezni:

• lassú és közepes tempó;
• hirtelen mozdulatok, rándulások és rándulások nélkül;
• fokozatosan növekvő terhelés és az amplitúdó növekedése.

Fontos a megfelelő fizikai testmozgás kiválasztása. A gerincbetegségek, még ugyanazok, de a fejlődés különböző szakaszaiban, teljesen ellentétes mozgásokat és feszültségeket igényelnek.

Fontos! Az osteochondrosisra, az intervertebrális lemezek nyúlványaira és nyúlványaira javasolt legtöbb gyakorlat már szigorúan tilos.

2. szabály

Igyon sok vizet, beleértve az edzés előtt és alatt is. Ez igaz! Az intervertebrális lemezek 90% vizet tartalmaznak. Ezért az első „testmozgás”, amely segít helyreállítani őket, a 100-150 ml tiszta víz felvétele az osztály előtt, és 30-50 ml-t kis edényben kell venni a gyakorlatok közötti szünetek alatt.

A jegyzet. A hátsó patológiák kezelése során nem érdemes sport italokat fogyasztani. Ezek úgy vannak kialakítva, hogy az energiát a legmagasabb áron töltsék fel. Igyon csak asztali vizet.

3. szabály

A rossz gerinc terápiás vagy profilaktikus gyakorlatának elvégzése érdekében semmilyen esetben ne szedjen fájdalomcsillapítót. A gerinc kezelését és megelőzését, az ízületek gyakorlását csak a fájdalom állandó hiánya nélkül, fájdalomcsillapítók nélkül végezzük.

4. szabály

A hátra és a gerincre vonatkozó gyakorlatokat nem végezzük el, ha egy személy megnövekedett intrakraniális vagy vérnyomás, testhőmérséklet. Meg kell várni a gyógyulást és az egészség javítását.

A fertőző betegségek az akut időszakban szintén közvetlen ellenjavallat bármilyen edzésterápia elvégzésére. A gerinc egészsége ebben az esetben várni fog. Cserélje ki a szokásos komplex gyakorlatot speciális légzési gyakorlatokkal.

5. szabály

A test minden torna, gerinc és más nagy ízületei kötelező előmelegítést igényelnek. Ezért indítson el minden leckét egy mozgásgyűjtéssel - a fenti képen bemutatott „vortex bemelegítés”.

6. szabály

A szimulátorokon vagy a gerincrúddal végzett gyakorlatokkal való mozgás csak az orvosával folytatott konzultáció során hajtható végre. A következő fizikai gyakorlatokat ki kell zárni a tréning gyakorlatokból. A gerinc betegségei tiltják az ugrást, ugrást, ugrást, abszolút búvárkodást.

Egyébként a gerinc egészségének leghatékonyabb gyakorlása a Krol-stílusban úszás, beleértve a hátát is (lásd: Úszás a gerincvelővel: megengedett stílusok, adagolási szabályok). A vízben lévő karok körkörös mozgásai nemcsak a gerinc, hanem a vállak izmainak képzésére is jó gyakorlatok.

7. szabály

A gerincre vonatkozó (Video) gyakorlatokat a következő rendelkezések sorrendjének megfelelően végzik:

• felállt;
• kanyarok és fordulatok;
• lungák és zömök;
• hangsúlyozva térdelve;
• ül;
• fordított pozíciók;
• feküdt a gyomrán;
• a hátán feküdt.

Ezen rendelkezések mindegyikében szükség van arra, hogy a hatalom, a relaxációs gyakorlatok és a mozgások a csavaráshoz szükségszerűen egymással váltakozzanak. Ha a gyakorlat magában foglalja a svéd falat a gerinc - a vízumokat, akkor követik a támadásokat, vagy a torna befejezése előtt.

ajánlások

A gerincre, valamint az ILFC-aqua aerobikra gyakorolt ​​gyakorlatokat a speciálisan felszerelt helyiségek minősített oktatói végzik.

Miért van szükség a labda gyakorlására, vagy csoportos gyakorlatok vízben?

A fitball-hoz való munkához, valamint a tárolásához rengeteg hely szükséges, ami egyszerűen nincs otthon. Az önálló speciális gyakorlatok elvégzésével a gerinc helyreállítása a sportmedence általános úthasználatában zavarja a többi személyt, és akadályt jelent, amely ütközés során traumához vezet.

Sok hátsó betegségben szenvedő beteg attól tart, hogy gyakorolja a hasi és gerincvelőhelyeket, vagy redundánsnak tartja őket. Ezeknek a gyakorlatoknak a tisztítása a gimnasztikai komplexumokból nem éri meg.

Ha valamilyen oknál fogva nem megfelelőek a hasi izmok szivattyúzásának dinamikus mozgásai, akkor a jól ismert Planck statikus edzés segít az izmos fűző erősítésében még a leginkább elhanyagolt sérvekkel is.

Fájdalomcsillapítás a testmozgással

A fájdalom nemcsak a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek segítségével távolítható el, hanem hosszú távú használata mindig veszélyezteti a belső szervek munkájának szövődményeinek kialakulását. A gerinc fájdalomra gyakorolt ​​hatásai jelentősen csökkenthetik a kényelmetlenséget és a fájdalmat anélkül, hogy még fájdalomcsillapítókra is szükség lenne.

Nyaki érzéstelenítés

A nyaki fájdalom elleni három gyakorlatot óvatosan hajtják végre, különösen, ha nyúlvány vagy nyúlvány van:

1. Az első gyakorlat a meghatározott pozíció statikus megtartásának váltása a képen (3 másodperc) a homlokán fekvő fekvő pozícióval, az oldalsó könyökek (6 másodperc). Fuss 3-szor. Ügyeljen a kezek helyes megfogalmazására, zöld vonalakkal jelezve. A statikus időszak alatt ne dobja vissza a fejét, és próbálja meg a lehető legjobban „megragadni” a kezét.
2. A második gyakorlat a fej megfordítása, amely a homlokát a padló felé támasztja. Az ilyen mozgásokat minden irányban 3-4-szer végezze el.
3. A harmadik gyakorlat felváltva megérinti a padlót a homlokával és az állával. Az ismétlések száma - 8-10 alkalommal.

Az ilyen érzéstelenítő torna végén, a gyomrán fekve, az ujjaidat átmegy a zárba, helyezd el a homlokodat, és teljesen pihenj 40-60 másodpercig.

Távolítsa el a fájdalmat a mellkasi régióban

A mellkasban a rugós hajlítást 10–15 másodpercig végezzük. Több megközelítést tehetünk.

A törzs szöge az érzések szerint van kiválasztva - minél magasabb, annál alacsonyabb a mellkasi régió területe, melyet érzéstelenítenek. Például az első két fotóban a törzs párhuzamos a padlóval, ami azt jelenti, hogy ebben a pozícióban felfelé és lefelé mozdulatlan mozdulatokkal enyhíti a válllapok közötti fájdalmat.

"Az érzéstelenítés" az alsó, a fenék és a lábak számára

Ezt a feladatot passzívan hajtják végre, és a „Hátsó gyakorlatok a gerinc betöltése nélkül” kategóriába kerülnek:

• fájdalmas pontot kell találni a fenék felső negyedében az érintett oldalon, és a hüvelykujjával keményen kell nyomni;
• tegyen egy lábat, amelyben a szék melletti fájdalom egyenletesen sugároz Ön előtt, hogy a térdízület szöge egyenes legyen;
• hajtson végre 20-40 lábat az oldalon átlagos ütemben, miközben a hüvelykujjával fenntartja a nyomást a megadott ponton.

Intervertebrális lemezek javítása

Bizonyos betegségekben, például nagy méretű közti csigolyákban, nem ajánlott dinamikus nagy terhelésű fizikai gyakorlatok. Amikor a gerincet hangsúlyozzák, a patkány még traumáltabb, a fájdalom súlyosbodik, és a fájdalomcsillapítókkal folytatott gyakorlatok folytatása bénuláshoz és fogyatékossághoz vezethet.

A gerinc nyúlványai és nyúlványai esetében a csigolyák lemezeinek helyreállításához szükséges gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek alapja az indiai jóga asánja (lásd a jóga gyakorlásait a szinte mindenki számára elérhető gyógyító mozdulatok jóga - gerincmozgások).

Hernia a nyaki gerincben

Speciálisak a felső gerinc intervertebrális ürülékkel történő hatékony és biztonságos gyakorlása. Fel kell vennie és segítenie kell az orvos vagy az oktatói terápiát.

Az otthon végzett gyakorlatok jól ismert kanyarok és fordulatok, de nem csak a nyújtás, hanem az izometrikus izomfeszültség, beleértve az ellenállást is.

Ne felejtse el szinkronizálni a mozgást a légzéssel: hátrafelé dőlés - belélegzés, ha előrehajol - kilégzés.

A lejtő a fentiekben leírt fordulattal és a „kacsa” a nyakcsigolyák diszperziójának gyakorlása, amely óvatosan helyezheti a nyaki csigolyákat egy csontkovács segítsége nélkül, akinek a sérülésben történő használata tilos.

Ezután nyomja meg az egyik vagy mindkét kezét a homlokára, próbáld megfordítani a fejét, és ismét ellenállni, a nyak izmait feszíteni.

Ezután ugyanazt az "ellenállást" kell végrehajtania a fej kanyarokban és fordulataiban.

Tartsa minden feszültséget 3-7 másodpercig. Jobb, ha háromszor 6-14 másodperces relaxációs szünetet hajt végre.

Figyelem! A strandon pihentető soha ne ugorj be a vízbe. Ezek a bravura-esetek 50% -ában nyaki sérüléssel és fogyatékkal élnek, és 5% -uk halálos.

A nyúlványok és a mellkasi ürülék

A mellkasi osztályt a legnehezebb dolgozni, de mégis különleges mozdulatokkal rendelkezik, beleértve a gerinchengerhez tartozó gyakorlatokat is.

1. gyakorlat

Készítsen 3-5 egyidejű mozdulatot (erőfeszítéssel) a vállakkal előre és vissza. Tartsa a tenyerét a csípő oldalán. Ne felejtsük el a ritmikus légzést.

2. gyakorlat

Végezzen alternatív aszinkron mozgást a vállcsuklókban előre és hátra. Tartsa a nyakát lapos.

3. gyakorlat

Üljön le egy székre, és nyomja meg a hátsó mellkasi régió problémás részét, adjon egy kicsit előre a fenékre (lásd a fényképet). Teljesen pihenjen. "Hang" ebben a pozícióban 3-5 másodpercig.

4. gyakorlat

A mellkasi hajlítás után a hajlító mozgások elengedhetetlenül szükségesek, amelyek a csípőkben a következőképpen történnek:

• üljön a padlón, és ragadja meg a lábát belülről, terjessze a térdét az oldalra;
• 3-6-szor gördülékenyen kerekített hátra - „rocker”.

5. gyakorlat

Feküdjön a gyomra és hajoljon az alkarjára úgy, hogy a vállai merőlegesek legyenek a padlóra (5.1. Kép). Pihenjen teljesen ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd mozgassa a könyökét előre, hajoljon rá, és tegye az állát a tenyerébe (5.2. Kép).

10-15 másodpercnyi pihenés után dolgozzon a mellkasi régió következő részén, tolja előre a könyökét (5.3. Kép).

6. gyakorlat

Az elhajlás után ismét szükség van egy „rocker” végrehajtására (lásd a 4. gyakorlatot).

7. gyakorlat

A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy fából készült edzőbotra. Hajtsa rá a mellkasi régió problémás részével, nyomja meg a lehető legjobban a derékot (7.1. Kép), és néhány másodpercig feküdjön le, és teljesen lazítson a test minden izmáról.

Ezután helyezze a kezét előtted, csukja be a könyökét a tenyerével, és lassan mozgassa vissza, és fejjel lefelé (7.2. Kép). Ebben a helyzetben is le kell feküdni, a maximális nyugodt 10-15 másodperc.

8. gyakorlat

Ismét végezzen kompenzációs tekercseket, "ringató".

9. gyakorlat

A mellkasi szakasz végső vizsgálatához szüksége lesz egy fából készült hengerre. Egy közepes méretű, rugalmas golyóval vagy homokkal töltött lapos műanyag palackkal helyettesíthető.

Szükséges a „görgő” a kemény görgőn keresztül a mellkasi régió minden részén. Az ilyen masszázs edzés alatt ne döntse vissza a fejét. Ehhez támogassa a nyakát a kezével (9. kép).

A hátfájás és a hernia a hát alsó részén és a lumbosacrális átmenetben

A gerinc és a lemezek izmainak legbiztonságosabb gyakorlata a lumbális régióban, amely Dr. Makeev szerint akut fájdalom-szindrómával is elvégezhető - ez a „hajó” és a „tavasz”. Azonban a következő szabályokat kell követni.

játék hajó

A gyomrán fekszik, tépje le a vállát és a lábát a padlóról, fordítsa a kezét a tenyerével felfelé. Nem szükséges a magas lábak fel- és emelése.

E feladat feladata az izomrostok statikus betöltése, így tartsuk a pozíciót, amíg a leghosszabb hátsó izmok fáradtsága meg nem szűnik. Ezután az extensor izmokat ellazulnia kell.

Ismételje meg a „Hajót” 3-szor, miközben minden alkalommal az izmok fáradtságát keresik, majd időt ad a pihenésre. A 2. és 3. megközelítésen lévő kezek helyzete megváltoztatható: húzza előre, elterjedt az oldalakra, vagy tartsa egyenesen a test mentén.

tavasz

Kiindulási pozíció - a hátán feküdjön, hajlítsa meg a lábát (de nem teljesen), és a kezével közvetlenül a térdén csukja be őket:

1. Próbáljon kiegyenesíteni a lábát. A karoknak meg kell akadályozniuk ezt a kiterjesztési mozgást. Ebben a feszültségben ébredj fel 10 másodpercet, miközben belélegezed.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet és húzza a térdét közelebb a testéhez. Ismételje meg a „lezáró rugó” tartóját további 10 másodpercig.
3. És még egyszer, amikor kilégzésre szorul, a lehető legközelebb húzza a térdét a mellkasához, és tartsa a tavaszt 10 másodpercig, emlékezve arra, hogy tartsa a lélegzetét.
4. Lassan helyezze el először a padlót, majd a bal oldalt. Hajlítsa le a lábát, 30-40 másodpercig hajlítva, majd felfelé fordulhat, és átfordulhat az oldalon.

Ha nincs hátfájás, akkor a következő mozdulatokat naponta háromszor kell elvégezni, amely a gerinc alsó részének Gyakorlat összeállításában szerepel.

A kiindulási helyzet a fő állvány, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térd félig hajlított, a hát és a nyak egyenes, egy tenyér a gyomorban, a második a hátán:

1. Lélegzetet véve lassan hajlítsa meg a derékot, mozgatva a medencét, míg a test többi részének állnia kell.
2. A kilégzés közben mozgassa a medencét előre, amennyire csak lehetséges, ismét megtartva a mozdulatlanságot. Az egyetlen dolog, ami egy kicsit megengedett a mellkas körül.

Az ilyen mozgó mozgásokat 3-szor végezzük. Ezután a medence 3 forgatását az óramutató járásával ellentétes irányban, majd az óramutató járásával megegyező irányban kell végrehajtani. A vállaknak a körök leírásakor a helyükön kell maradniuk. Ön tetszőlegesen, de ritmikusan lélegezhet.

Figyelem! Ha a gyakorlatok elvégzése után a karajok „buzz” -ra kezdnek - ne aggódj, ez azt jelenti, hogy a forgó gyakorlatokat a gerinc betöltése nélkül helyesen végeztem.

Gyakorlatok a szakrális gerincre

Az emberi gerinc úgy van megtervezve, hogy a szakrális térségben a kiálló részek és a kúpok képződése nem lehetséges. A tanszéki gerincizmokra vonatkozó gyakorlatokat osteochondrosis, osteoporosis (lásd a diffúz osteoporosis, annak tünetei és kezelése), a sacrum és a medence csontjainak csontjainak sérüléseit és töréseit végzi.

Fő feladata a hát és a fenék izomrostjainak túlzott védelmi feszültségének és görcsének eltávolítása.

Tipp Ha a gerincvelő megérintette, az edzésterápia segíthet a fájdalom enyhítésében. Azonban, ha a fájdalmat a medencék rendellenességei, a viscerális vagy érrendszeri rendellenességek okozzák, akkor az anesztézia nem fordulhat elő, és tumor esetén a testmozgás általában ellenjavallt.

A fájdalom megszüntetéséhez hajtsa végre a következő mozgásokat:

• Feküdjön az oldalára;
• hajlítsa meg a lábát, amelyen fekszik, a csípőízületen 70 ° C-on, és a térdén, hogy milyen kényelmes;
• A „felső” láb egyenesen marad;
• 2 percen belül masszírozza (ritmikusan nyomja meg) a tenyér aljával, a fenék felső részével és az alsó - a hátsó részével, amely a padlótól távolabb található;
• tekerje át és ismételje meg a „masszázst”.

Az alábbiakban bemutatott fotók galériájában bemutatott sacrum illeszkedési gyakorlatokhoz.

Csigolyák csökkentése

A legbiztonságosabb gerinckorrekciós gyakorlatok, amiket otthon csinálhatsz, a jóga elfordulnak.

A pozícióba való belépéshez - a gerinc forgatásához szükséges gyakorlatok elvégzéséhez nagyon lassan és óvatosan szükséges. A csavart helyzetben legalább 5 és legfeljebb 60 másodperc kell lenni. Ebben az időben megengedett a könnyű helymeghatározó mikromozgások végrehajtása.

A csavar végrehajtási idejének minden irányban meg kell egyeznie. A csavarás után meg kell tennie gyakorlatokat, hogy enyhítse a gerinc feszültségét. Ehhez alkalmasak a jóga asánák, mint a nyúl vagy a csíra, valamint a halott ember testtartása, amely során különböző méretű görgők helyezhetők el a nyak, alsó és térd alatt.

Fontos! Ne végezzen gyakorlatokat a gerinc subluxálására csontkovács jelenléte nélkül. Sőt, nem szükséges, hogy ilyen jellegű segítséget nyújtsunk a népszerű csontkovácsoknak. A gerincvelődés, a testmozgás és a durva manipuláció nem hagyományos kezelésének ára egy kerekesszékes élet.

Javítjuk a skolioziót

Az alábbi gyakorlatok a háttámla kiegyenlítésére alkalmasak azok számára, akiknek gerincét oldalra hajlították.

Fontos! Ha a gyermeknek van egy diagnózisa - skoliosis, lordosis, kyphosis vagy stoop, a szülőknek fel kell szerelniük a lakást vízszintes sáv vagy falrúddal. A hegymászás és a lógás segít a gyermeknek egy hajlított hátsó és játékos játékot gyakorolni a gerinc felemeléséhez.

Gyakorlati terápia gerincsebészet után

Különösen érdemes megemlíteni, hogy a műtét utáni gerinc visszaállítása a kezelés és a rehabilitációs tevékenység fő összetevője.

Mikor és milyen fizikai gyakorlatokat kell elvégezni a gerinc helyreállításához, hogyan kell növelni a terhelést és a fajták számát - csak a kezelő szakemberek döntik el ezt.

Figyelem! A komplexek amatőr felkészítése zavarban végződhet, és újrakezdéshez vagy állapothoz vezethet, amikor a műtét haszontalan lesz.

Szerző szerzői LFK

Annak ellenére, hogy a gerinc egészséges megőrzésére szolgáló gyakorlatok minden rendszere az ősi keleti mozgalmakon alapul, a harc és a lelki gyakorlatokból, némelyikük széles körben népszerűvé vált az interneten, többek között agresszív marketingen keresztül.

Az edzésterápia komplexumának kiválasztásakor, amely az Ön számára megfelelő, először is szükséges a szervezet diagnózisából, általános egészségi állapotából és fizikai alkalmasságából.

Orvosi gyakorlatok komplexei Popovból

A biológiai tudományok doktora gimnasztikája Jurij Popov egy olyan, 19 gyakorlatból álló komplex, amelyet naponta kétszer kell végrehajtani. Ezenkívül speciális diétára kell mennie, és hetente egyszer éhesnek kell lennie.

Jurij Popov gerincfelvételei alkalmasak a csontritkulás megelőzésére a 35-45 évesek körében, akik jó fizikai formájúak. A III-IV. Szakaszban a gerinc patológiák kezelésére vagy a műtét utáni rehabilitációra ezek a gyakorlatok a komplexumban nem megfelelőek, és a kezelőorvos irányítása alatt mintavételt igényelnek.

További információ. Gyakran előfordul, hogy egy másik szerző technikája - Popov Mikro-torna - hibásan „felruházva” Jurijra. Valójában Péter Péter fejlődése. A gyakorlatok kiválasztása hasznos lesz minden olyan korosztály számára, akik oszteokondrosis, nyúlványok és csigolyák közötti kis sérvek szenvednek.

Frolov technikája

Alexander Frolov szerzői technikája elsősorban az egészséges életmódhoz való ragaszkodást szolgálja - az 50 év felettieknek.

• Frolov professzor gyakorlatok a gerincre vonatkozóan, amelyek a jóga asánák összeállítása a Wushu gimnasztikával;
• gyakorlatok az ízületek és a belső szervek számára;
• gyakorlati képzés;
• pont önmasszázs;
• fürdőórák - úszás és víz aerobik;
• kerékpározás és síelés;
• fizikai terhelés és érzelmi kirakodás a táncórákon;
• a táplálkozás és a vízegyensúly optimalizálása.

Torna "A reneszánsz szeme"

Sokan, akiknek csak hátsó problémájuk van, választják a komplexumot - "New Spine" torna Paul Bragg. Az ő 5 gyakorlata, hogy visszaállítsa a hátat, tökéletesen azok számára ajánlott, akiknek szükségük van a szakrális gerinchez.

Mindazonáltal javasoljuk a tibeti komplex gimnasztika ajánlását a gerinc számára, ami nyilvánvalóan az eredeti forrása volt a híres „Doctor Natural Nutrition” számára.

Az alábbi gyakorlatokat és azok végrehajtására vonatkozó szabályokat a Keleti Péter, a tibeti kolostorban való hosszú tartózkodás után hozta létre. A tibeti láma titkainak első kiadását 1938-ban tették közzé.

Biomechanikai torna a gerinc és az ízületek izmaira - a reneszánsz rendszer Eye-je 5 gyakorlatból áll, amelyeket csak a táblázatban bemutatott sorrendben végeznek.