Jó testtartás, egészséges hátsó - ez otthon érhető el? Igen, annak érdekében, hogy észrevehetően szivattyúzzuk ki a hátsó izmokat, legalább egy súlyzót kell kapnod. De mindannyian indulunk. És gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére otthon - jó kezdőknek.
Néha találhat ilyen történeteket: „Az orvosok megtiltottak nekem semmilyen munkát. De nem hallgattam meg őket, nem képeztem és nem gyakoroltam gyakorlatokat, hogy erősítsék a hátsó izmokat. Pár év telt el, és teljesen egészséges vagyok, az orvosok csak zavarba ejtik vállukat. Sajnos az ilyen történetek kivétel. A legtöbb esetben a kemény edzés egy fájdalmas visszaeséssel rosszabb lesz. Nem hagyhatja figyelmen kívül az orvos véleményét, a csodát képezni és remélni.
A felmelegedéshez nyújtási gyakorlatokat és jógát végezhet. Különösen igaz azokra, akik egész nap az irodában ülnek egy székben / vezetésben, osteochondrozissal.
A hátsó izmok anatómiája
Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére
Minden gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és hatékonyak, alkalmasak arra, hogy otthon kezdjenek kezdőknek.
Az ismétlések és megközelítések száma:
20-25 alkalommal 3 készletben. Ha 20-szor egymás után nehéz megtenni, akkor 10-15-ször induljon, és próbáljon meg többet csinálni minden edzésnél.
pihenés
40 másodperc, a gyakorlatok között 60 másodperc.
1 pull-up
A legkedveltebb edzés a hátsó izmok erősítéséhez, de nem mindenkinek van egy keresztléce otthon. Javasoljuk, hogy megvásárolja, mert pull-up - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felső hátsó részen. Nem minden újszülött azonnal kapja meg. Ha még nem jön ki, akkor leülhet egy széket, és egy lábával leállíthatja. Azt is kérheti valakit, aki a háztartástól felemeli a kezével (a derék vagy a hát alsó tenyérével).
Ha keskeny markolattal húzza fel, a trapeziumok (a nyak alján lévő izmok) jobban működnek. Ha széles - a latissimus dorsi („szárnyak”).
2 Pushups
Tegye a kezét elég szélesre (keskeny beállítással növeli a tricepsz terhelését). Ha ez nehéz, akkor ezt a feladatot a térdéről is megteheti. Ha könnyű - tépje le az egyik lábát a padlóról, tegye meg a push-upokat pamutral.
3 Tenyésztési kezek hazudnak
Húzza meg a hátsó izmait, simítsa meg a vállpengéket. Ne tegye a kezét a padlóra, amíg nem végezte el a szükséges számú ismétlést.
4 Superman
Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa pár másodpercig, húzza meg a fenéket, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a lapátokat.
5 Superman alternatív karokkal / lábakkal
Másodlagosan emelje fel a bal karját és a jobb láb / jobb karját és a bal lábát. Ez egy ismétlés. A kezek és a lábak ne érjenek a padlóhoz, amíg 20-szor nem tették meg (vagy ameddig csak lehet).
6 A karfa egyenesítése
Hangsúly a könyökre (álljon a bárban), majd váltakozva kiegyenesíti a karjait és hajlítsa vissza. Ez egy ismétlés. By the way, ismeri a világrekordot a könyökelemekről?
7 Fordított hiperextension
Szükséged lesz egy padra vagy egy karfa nélküli kanapéra. Vigyázz, hogy a medence csontjai nyugodjanak a pad szélén. Lassan engedje le a lábát (ne érjen hozzá a padlóhoz), és emelje fel a párhuzamos fölé. Tartsa a kezével a pad / ágy szélét.
8 "Jó reggelt"
A lábak kissé hajlítanak a térdén, és a háttal egyenesen lefelé. A testmozgás bonyolítása érdekében vegye fel a extra súlyt (súlyzó, palacsinta, nehézvizes palack, stb.)
Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon (videó)
Gyakorlatok a hátsó visszafelé való visszaállításhoz az otthoni videó használatához Gyakorlatok az otthoni videó visszaszerzéséhez Gyakorlatok az otthoni videó visszafelé történő visszaállításához
Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!
Gyakorlatok a hátsó és a gerinc megerősítésére otthon nélkül szimulátorokkal!
Véleményem szerint a hát az egyik legnehezebb képzési terület, ha nincs sok felszerelése. De vannak kitűnő gyakorlatok a hátsó edzésre, amit a saját súlyoddal tudsz csinálni. A hát a funkcionalitás és a stabilitás szempontjából az egyik legfontosabb terület. A legtöbb otthoni gyakorlat esetében a súlyzók vagy egy rugalmas szalag szükséges, míg a hátat elsősorban egy önmagára terhelt terheléssel dolgozzák fel. Ne hagyja, hogy a berendezés hiánya megakadályozza, hogy erős és szép hátat építsen.
Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon
Ma a hátsó házi feladataimról beszélek kedvenc felszerelésem nélkül! Hagyd magad mögötted a többletet (bocsánat a büntetésért) a nagyszerű gyakorlatokkal.
Gyakorlat Superman
Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját a fejére, nyújtsa ki és emelje fel a mellkasát és a térdét a padlóról. Tartsa 3-5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. (Ez a gyakorlat egyszerűsíthető, ha az ujjai csúcsával megérinti a fül mögötti területet).
3 sorozat 10 ismétlésből
Gyakorló úszó
Ez a gyakorlat hasonló a Superman edzéshez, de itt használjuk az ellentétes végtagok izmait (csak bízz bennem). Feküdjön a gyomra, és nyújtsa a karját a fejére. Húzza ki a bal lábát és a jobb karját, és fordítva.
3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon
Fali karok
Ez a fizioterápiás klinika egyik legnépszerűbb gyakorlata; Nagyon erősen erősíti a felső hátsó izmait. Állj a háttal a falhoz. A fej hátulja, a lapátok és a fenék érinteni kell a falat; a lábaknak körülbelül 30 centiméterre kell lenniük a faltól. Emelje fel a karjait, és nyomja meg a karjait a falhoz a fülek körül (ez a kiindulási helyzet). Miközben ezeket a pontokat érintkezik a falral, mozgassa a karjait a feje fölé, miközben a könyökét a falhoz nyomta. Valaki keze a feje fölé, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
3 ismétlés 15 ismétlésből
Háromszög Pushups
Dőljön a kiindulási pozícióba, míg a fenéknek magasnak kell lennie. Hajlítsa meg a könyökét és lassan engedje a homlokát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
3 sorozat 10 ismétlésből
Gyakorlóhíd
Ez az egyik legkedveltebb gyakorlata az alsó hát alsó részének megerősítésére. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét. Nyomjuk meg az izmait a fenékben és a hát alsó részén, emeljük fel a medencét. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Ez a gyakorlat hatékonyabban elvégezhető az egyik láb bevonásával - elvileg ugyanaz, csak egy lábat emel.
3 sorozat 20 ismétlésből (vagy 3 db 10-15 ismétlésből álló sorozatot, ha egy hídot emel egy lábbal)
A hátramenet hazudik
Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját az oldalra, és döntse le az arcát. Emelje fel a fejét / mellkasát a padlóról, és fordítsa a kezeit a padlóval párhuzamosan. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb dolog az, hogy összeszorítsuk az izmokat a lapocka között.
3 sorozat 15 ismétlésből
Add hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzéshez otthon, és meglepődsz az eredményekkel!
Is próbáljon ki egy sor gyakorlatot a gerincre, amit otthon könnyen megtehet.
A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat
A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!
A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt pozitív hatását.
Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre
A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.
A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.
1. "Macska"
Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.
A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.
- Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
- A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
- Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
- Mozgás lassú és sima, mint egy macska.
Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.
2. "Kutya lefelé"
Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.
- Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
- Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
- A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.
Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.
3. "Kutya felfelé"
A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.
- A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
- A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
- Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.
Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.
4. "Krokodil"
Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.
- A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
- Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
- Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
- Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.
Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.
5. "Hajó"
Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.
- Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
- A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
- Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.
Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.
6. "A híd"
Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).
- Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
- A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
- Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
- Mozgás közben a légzés nem tartható.
Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.
7. „Gyermek póz”
Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.
- Térdelünk, lábunk együtt.
- A sarokba helyezik a lábakat.
- A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
- Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
- Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.
A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.
A komplex előnyei és előnyei
- A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
- A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
- Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
- A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.
Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.
Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)
Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.
Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.
Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?
A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.
Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:
- Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
- Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
- A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
- Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
- A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.
- A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
- A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
- A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
- Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
- Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".
Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.
6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére
Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.
Hogyan csináljunk torna hátul?
A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.
A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.
- Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
- Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
- Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
- Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
- Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.
A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.
Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.
Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?
A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.
A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:
- van egy gerincvelői sérülés;
- nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
- a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
- vérzés figyelhető meg;
- a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
- Ön terhes.
Felkészülés a képzésre
Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.
Hogyan kell felmelegedni?
- Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
- Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
- Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.
Komplex gyakorlatok a hátra
A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.
Híd combok
Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.
- Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
- A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
- Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.
Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.
Kutya és madár
A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.
- Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
- Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
- Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
- Enyhén feszült helyzetben marad.
- Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.
Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.
Oldalsó deszka
Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.
- Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
- Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
- Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
- A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
- Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.
Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.
A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.
A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.
kitöréseket
Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.
- Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
- Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
- A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.
Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.
Nyújtás a fitballon
A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.
Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.
Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.
- Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
- A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
- Lélegezz be, menj vissza.
A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.
- Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
- Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
- Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.
A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.
Baba jelent
Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.
- Menj a térdre.
- Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
- Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
- A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
- Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
- Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.
A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.
A hátfájás megelőzése
Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.
- Nézze meg a testtartását.
- Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
- Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
- Ne viseljen súlyt.
- Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.
Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!
Gyakorlatok az otthoni hátsó részre
A hátat az emberi test egyik legkiszolgáltatottabb részének tartják, ezért már 30 év után sokan fájdalmas érzésekkel szembesülnek az izomszövet hátán, merevségében és merevségében, ami végül súlyos patológiákhoz vezethet. A gerincterhelés enyhítése érdekében rendszeresen végezzen házi feladatokat otthon. Ez nemcsak megszabadul a fájdalmas érzésektől (ha vannak), hanem javítja a jólétet és az általános állapotot. A terápiás torna javára, nem pedig károsodásra ment, mielőtt a képzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és meg kell vizsgálnia a gerincvizsgálatot.
Mi az?
Az internet fejlődésével egyre több ember vezet az alacsony életképességű életmódot, egész nap ülő helyzetben dolgozik. De ahhoz, hogy testünket jó állapotban tartsuk, rendszeresen gyakorolni kell, és speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végezniük. És mivel a gerinc az egész emberi test alapja, az első dolog az erősítése.
A hátsó gyakorlatok fő feladata a következő:
- a gerincben tapasztalható kényelmetlenség és fájdalom kiküszöbölése, amely gyakran a különböző patológiák, például a skoliózis hátterében fordul elő;
- a test fokozott plaszticitása és rugalmassága;
- a terápiás hatás fokozása a különböző betegségek kezelésében, valamint ismételt megnyilvánulásuk megelőzése.
Attól függően, hogy egy személy milyen célt követ, a hátsó gyakorlatok csoportja két fő kategóriába sorolható:
- erősítő gyakorlatok az izmos keret megerősítésére. Az ilyen gyakorlatokat nemcsak különböző betegségek kezelésére használják, hanem profilaktikus célokra is (a súlyos szövődmények kialakulásának megelőzésére használhatók);
- gyakorlatok a gerinc izmok nyújtására. Általában a görbe gerinc, az osteochondrosis és más betegségek kezelésében húzó gyakorlatokat írnak elő.
Tipp A testmozgás típusától függetlenül a kívánt terápiás hatást csak akkor lehet elérni, ha minden mozgást helyesen hajtanak végre. Ellenkező esetben, ha figyelmen kívül hagyja az orvosok tanácsát, még többet is károsíthat a testére.
A gimnasztika sajátosságai otthon
Alapvető elveket kell követni, amelyek a gimnasztikai gyakorlatok elvégzéséhez szükségesek. Ezek a következők:
- a test terhelésének fokozatos növekedése. Minden feladatot rendkívül óvatosan kell végrehajtani, és az ismétlések számát és a legtöbb gyakorlatot fokozatosan növelni kell;
Tipp A hátsó rendszeres gyakorlatok javítják a vérkeringést ezen a területen, felgyorsítják az érintett szövetek regenerálódását, megszüntetik a kényelmetlenséget és erősítik az izmos keretet. Ezenkívül egy ilyen torna pozitív hatást gyakorol az egész testre, javítva annak állapotát.
A képzés megkezdése
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell a hátra edzéshez, valamint a gyakorlati tanácsokhoz jutni, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.
A súlyos sérülések elkerülése érdekében minden, a gerincre és hátra gyakorolt feladatot szakember felügyelete alatt kell végezni. Szélsőséges esetekben ez az ellenőrzés csak első alkalommal szükséges, majd a torna otthon is elvégezhető. Általában a terápiás gyakorlatok csak a hátsó rombusz és a latissimus izmokat aktiválják, de ez elég, mert csak ezek a két izmok felelnek meg a testnek függőleges helyzetben történő támogatásáért.
Melegítsük fel
Minden edzésnek, függetlenül attól, hogy melyik területet képezték, vagy a képzés mértékétől, bemelegítéssel kell kezdődnie. A sérülések elkerülhetőek csak abban az esetben, ha az izmok jól melegek. Ehhez elegendő 5-10 perces idő elosztása. A bemelegítés kiindulási pozíciója - egyenesen állva, tegye a lábát vállszélességre.
Minden bemelegítő elemet legalább 5 alkalommal kell végrehajtani:
- egyenesen állva, felváltva hajoljon előre, hátra, balra és jobbra. Minden mozgásnak simának kell lennie;
- tekerje a vállát először előre, majd változtassa meg az irányt;
- emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, és a felső ponton 1-2 másodpercig rögzítve őket, lassan engedje le őket;
- hajtsa ki a jobb kezedet előtted és a bal kezedet. Fordítsa a karjait oda-vissza;
- tegye a kezét a derekára, és forgassa el csípőit, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellen;
- tartsa a lábát egyenesen, hajoljon előre és próbálja megérinteni az ujjaival a padlófelületet;
Ajánlatos újra megismételni az egész bemelegítő komplexet, hogy az izmokat megfelelően felmelegítse. Sok szakértő azt javasolja, hogy a bemelegítés alatt végezze el a "helyszínen futó" gyakorlatot. Csak azt követően kezdheti meg a főképzést.
Gyakorlatok halmaza
Az orvosi torna szükségessé teszi a jógaórákban használt hab matracot vagy puha szőnyeget. Mint a bemelegítés esetében, ajánlatos ezeket a gyakorlatokat legalább 5 alkalommal elvégezni. A képzés időtartama 20-30 perc. Ez elég a hátsó izomcsoportok teljes vizsgálatához. Az alábbiakban egy lépésenkénti utasításokat találunk, amelyek alapján meg lehet erősíteni a hát és a gerinc izmait.
Táblázat. Terápiás gyakorlatok a hátsó otthonhoz.
Tipp A fenti gyakorlatok mindegyike a testtartás korrigálására, a hát és a gerinc izmok megerősítésére irányul. Különösen fontos azoknak az embereknek az elvégzése, akik ülő életmódot vezetnek.
Ellenjavallatok elvégzésére
Annak ellenére, hogy a hátsó és a gerincvelő rendszeres gyakorlatok nagy előnyei vannak, rendelkeznek saját ellenjavallatokkal, amelyeket a gimnasztika előtt figyelembe kell venni:
- a terhesség lefolyása (ebben az időszakban a fentiek egyikét sem ajánljuk);
Ha a terápiás gyakorlatokat helytelenül végezzük, a hátfájás enyhítése vagy az izomrendszer erősítése helyett, az állapot romlása előidézhető. Ezért, ha kétségbe vonja a helyes végrehajtást, forduljon szakemberhez.
Hogyan javíthatja a testtartását
Ha ülő munkát végez, például programozóként dolgozik, ajánlott rendszeresen szüneteket tartani (lehetőleg minden órában) a gerinc különböző betegségeinek megelőzése érdekében. Töltsön el egy kis edzést a hátsó részre: egy kis séta a szobában, hajlítsa meg a különböző irányokat, guggol és forgassa a fejét. Ez javítja a gerincvelői vérkeringést.
Hosszú ideig álló helyzetben maradjon, tegyen egy lábat egy kis magasságra (állvány vagy lépés), majd cserélje ki a lábakat. Az ilyen manipulációk enyhíthetik a gerincet, amely, ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban áll, megnövekedett terhelést tapasztal. Szüksége van a súlyemeléshez is. Vigyázz a testedre: a hátadat egyenesen kell tartani és a lábadat kissé hajlítani kell a térdre, miközben nehéz tárgyat emelsz. Ez megakadályozza a különböző ágyéki sérüléseket.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen módokon és módszerekkel kell foglalkozni a felnőttekkel való foglalkozással, valamint a felnőttkori testtartás helyesbítésének alternatív módjait, olvassa el a cikket erről a portálunkról.
Az alvást egy bizonyos pozícióban is ajánljuk, hogy ne terhelje a hát alsó részét. Először is, a testtartás javítása érdekében a hátán kell feküdnie, egy kis párnát helyezve a lábad alá (csak a térd alatt). Ugyanakkor az orvosok nem javasolják a gyomorban vagy az oldalon fekvő alvást, mert hátrányosan befolyásolja a lumbális egészségét.
Válogatás a férfiaknak a hátsó házi feladatokra
A kialakult hátsó izmok referencia V-alakú sziluettet alkotnak, erős keretet hoznak létre a test stabilizálásához és egyenes testtartáshoz. Az erőteljes legszélesebb, trapézes, nagy, kicsi, kerek és szub-arousal izomzatú férfiak háttámla javítja a prések és prések teljesítményét.
A képzési stratégia a technikák kiválasztásán alapul, ami növeli a hát súlyát és szélességét. A felső zóna platformot képez a nyak számára, a „szárnyak” nagy súlyokkal dolgoznak, a trapéz pedig a gerincre húzza a válllapokat. Megfelelően kiválasztott gyakorlatok a hátsó férfiak hátsó megerõsítésére, lövedékkel való munka és a pozíciók megváltoztatása segítenek a kiváló eredmények elérésében. A komplexum 2-3 alap- és elszigetelt gyakorlatot tartalmaz a különböző zónákban.
Hogyan lehet növelni a "szárnyak" pull-up a bárban
Lehetetlen, hogy a keresztlécen dolgozzunk egy széles hátlap kialakításához. Húzza fel a cég szivattyúját a mellkason, a hason, a trapézon és a bicepszen.
- Ragadja meg a sávot a tenyerével. Minél szélesebbek, annál aktívabbak a kerek izmok. A kefék szűk elrendezésével a terhelés a legszélesebbre fókuszál.
- Mielőtt felemelne, szüneteltesse 3 másodpercig, hogy a „szárnyak” megnyúljanak.
- Ezután nyúljon felfelé, amíg a törzs teteje el nem éri a keresztlécet.
Ha a hátsó edzés férfiak számára egyszerű, akkor a derék köré tartsa a nehéz övet. Végezzen sima emelkedést, amíg az álla át nem lép. Az eredmény 8-10-szer elegendő.
Nagy teherbírású képzés: függőleges húzás
A legfőbb feltétel a legszélesebb könyökek megerősítéséhez a korlátig.
- Mérsékelt súlyú súlyzókkal, áttört fogással, a karjait hajtva, tartsa őket csípőre.
- Amint kilégzéskor emelje fel őket az álla felé, amíg a könyökök át nem keresztezik az alkarvonalát.
- Tartsa meg a szünetet és engedje le a kagylót.
Kerülje a lengést és az inerciális mozgásokat.
Oldalsó áthidalás
A férfiak hátsó súlyzókkal való edzése a hátsó delták fejlesztésére irányul. Csináld mindkét kezével.
- Tegye a lábát a csípőre, kissé hajoljon előre.
- Tartsa a hajlított karokban a kagylót, végezzen oldalsó csíkot. A vállízület rovására a könyököket a lehető legmagasabbra emelje, vigye vissza, és koncentráljon a hátsó delták érzéseire.
- A belélegzés után térjen vissza a PI-hez.
Hogyan kell a hátát szivattyúzni a hevederrel a lejtőn és egy karral
Ez a két adaptált technika biztosítja a „szárnyak” szélességét és térfogatát. A súlyzók hátsó izmainak klasszikus gyakorlata a kezdő és az „öregek” közé tartozik a közép- és alsó zónák fejlesztésének programjában. A széles amplitúdó lehetővé teszi, hogy a könyököket a lehető legnagyobb mértékben elérje, és optimálisan betöltse a cél izmokat.
Két kézzel a derékig tolóerő
- Vegyünk egyenes pozíciót, állítsuk a lábat egy kényelmes távolságra.
- Hajlítsa 45 ° -os szögben és engedje le a kefét.
- Lapos lapocka esetén húzza fel a súlyzókat az övre.
Az egyik végtag
- Álljon a PI-ben: vigye a bal lábát előre, és mozgassa a testtömeget, tegye a jobb lábát a lábujjra.
- Vegyük a bal kézben lévő súlyzót, ellenkező kézzel, támaszkodjunk a tartó széléhez.
- Hajtsa a testet vízszintesen a padlóra, és húzza a súlyzót függőleges síkban a legszélesebb izom csökkentése érdekében.
Hyperextensions az alsó zónához
A klubokban egy lejtős padon kerül sor, otthon a munkahelyen bármilyen támogatást - kanapé, kanapé, üzlet az utcán.
- Feküdjön le a mellkasával úgy, hogy a medence a felszínre támaszkodjon, és a test alsó része szabadon marad.
- Kérje meg partnereit, hogy tartsa a lábát.
- Hajtsa ki a testet, hogy egyenes vonalat képezzen a fejtől a lábig, és lassan hajlítsa le.
Fitball verzió
- Feküdj a gimnasztikai gömbön a test felső részével, a lábujjaival a padló felé. Nyomja meg a lemezt a mellkasához.
- A kilégzésnél hajlítsa meg a derékot, feszítse meg a lumbális területet.
- Tartsa, majd térjen vissza a PI-hez.
Olvasson többet az itt olvasott gyakorlati hiperextensionről →
Húzza meg a hátát otthon hegekkel
Vállvonások az álló helyzetből szivattyúzzák a trapéz felső részét.
- Vegyük le a súlyzókat és engedjük le őket, és tenyereket mutassunk a testre.
- Sóhajtva húzza össze őket a vállával, és ne vegye figyelembe a bicepszet.
- Vegyünk szünetet, és ismételjük meg a mozgást.
Vállvonogatva ül
- Dip a székre, tegye a lábát a padlóra, kopogjon a lapocka.
- A testmozgás hatása a test szintjéről a munka során összeszorul.
- Súlyzó kefével lefelé és vállat vont.
Fordított hegek az egyenetlen rudakon
Gyakran a férfiak hazavezetik az egyenetlen rudakon.
- Fogd meg a tartót, emelj egyenes fegyver feszültség trapézra.
- Tartsa 10 másodperces magasságban és engedje le a testet.
- Vegyünk egy kis szünetet 12 másodpercig, és folytassuk a képzési ciklust.
"Superman"
Technika szivattyúk egyenesítése gerinc. Ahhoz, hogy erősítsük a hátsó extensorokat, tegyük meg az elhúzódást.
- Feküdj a gyomra, nyújtsa a karjait előtted.
- Írja be a mellkas levegőjét, és vakuval tépje le mind a 4 végtagot a padlóról.
- Vigye a súlypontot a csípőre és az alsó hátra. Állj egy pár másodpercig, ahogy kilégzésre kerülsz, és kezdd el a kiindulási pozíciót.
Mennyi a vonat
Egy hét elég 2 osztály. A súlyok és a kis súlyok gyakorlása 15x3-on történik. Ha nehéz súlyzókkal dolgozik, akkor 10x3 elég. Állítsa be az ismétlések számát a fizikai alkalmasság függvényében. Az utolsó 2-nek nehéznek kell lennie. Indítsa el az alapvető technikákkal való képzést, és célzottan fejezze be. A végén nyúlik.
Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése
Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.
Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?
A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.
Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:
- hosszú tartózkodást egy pozícióban;
- gyenge hát- és kéreg izmok;
- túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
- hipotermia;
- gerinc görbülete;
- deréktáji fájdalom;
- nagy túlsúly;
- helytelen étrend és vitaminhiány.
Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.
Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:
- A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
- Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
- Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
- A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
- Javított testtartás
- Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
- Normál hormonok
- Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
- Javítja a medencék és a hasüreg munkáját
A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.
Szabályok a mellek gyakorlására
1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.
2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.
3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.
4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.
5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.
6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.
7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.
8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.
9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.
10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.
Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás
Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.
1. Kutya arccal lefelé
A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.
Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie
2. Alacsony szúrás
Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.
3. Galamb jelent
A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.
A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:
4. test fordul
Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.
5. ülő lejtők
Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.
6. A lótusz helyzetben lévő lejtők
A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.
7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)
Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.
8. A térd szorítása a gyomorba
Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.
9. A hajlított lábak emelése
Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.
10. Boldog gyermek jelent
Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.
11. Kanyarodás
Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.
12. A hátsó fekvés elfordítása
Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.
13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.
Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.
14. A gyermek jelentősége
Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.
Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.
15. Legyen párna
Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.
A hátfájás gyakorlása: izom erősödése
A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.
1. Cat
A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.
Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie
2. Húzza a térdet a mellkasra
Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten
Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.
4. A hajótest felemelése
Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.
5. Emelje fel a testet a fej mögött
Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.
6. Úszó
Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.
7. Hajó
Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.
8. Forgatás a hátsó részhez
Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.
A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:
9. Hagymalé
A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).
10. Szfinx
A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.
Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:
11. Cobra
Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.
12. Híd
Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.
13. Helyezze a táblát
Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.
14. Planck
Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.
15. Könyökcsík
A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.
Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.
7 videó az alsó hátfájásról oroszul
Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.