A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

A hát és a gerinc feltöltése a labda, szék, görgő, fali rudak esetében; osteochondrosis, hernia, scoliosis, terhesség alatt

A hát és a gerinc feltöltése fontos a gyerekek, a tizenévesek, a különböző nemek felnőttei számára. Fiatal korban szükséges a testtartás helyes kialakulásához, és egy érettben, az izom-csontrendszer betegségeinek megakadályozásához és azok megszabadulásához. A gyakorlatok kiválasztásakor fontos figyelembe venni a test egyedi jellemzőit és a szakemberek ajánlásait.

A hát és a gerinc feltöltési szabályai

Annak érdekében, hogy a hát és a gerinc díjazza a kívánt előnyt, és nem ad ellenkező hatást, akkor kövesse ezeket az alapvető szabályokat:

• a gerinc egyes részeihez tartozó különböző gyakorlatok komplexumának megértése;
• a terápiás gyakorlatokat csak a betegség tüneteinek enyhítésének időszakában kell végezni (remisszió);
• az akut fájdalom, a kellemetlen érzés előfordulására adott reakció időszerűsége;
• egyéni megközelítés a töltés időtartamának meghatározására;
• Az izmok előzetes bemelegítésének kötelező melegítése a gerincbilincsek eltávolítására, nyújtása, a vérkeringés javítása.

Mikor kell jobban gyakorolni?

A hát és a gerinc töltésének legmegfelelőbb ideje reggel. Ez lehetővé teszi, hogy kényelmesen használjon álmos állapotot, és 15 percig, miközben még mindig fekvő helyzetben van, készítse fel a testet a teljes ébredéshez, a hangulat emelkedéséhez és a háthoz a nappali tevékenységekhez. Ezek a ¼ óra analóg a félórás napi gyakorlatokkal.

Ha a reggeli edzés segít felvidítani, akkor az este (2,5 órával az alvás előtt) segít eltávolítani a gerincet, enyhítve a felhalmozott fáradtságot a nap folyamán.

A hát és a gerinc töltése még a munkahelyen is elvégezhető.

Az irodai dolgozók, a szabadúszók számára az egyik elfogadható lehetőség a torna megvalósítása a nappali, még a munkahelyen is. A szakértők szerint a napi 15 perces gimnasztikához választott időtől függetlenül a hét folyamán 2-3-szor hatékonyabb lesz.

A napi díj előnyei

A hát és a gerinc napi gyakorlása lehetővé teszi a különböző korú emberekre jellemző problémák megoldását. Ha fiatal korban az ilyen gimnasztika pozitív hatással van a növekvő szervezetre, akkor 25 év elteltével a gyermekkorban rejlő potenciál megőrzését célozza.

Az évek során azonban kevesen sikerült elkerülniük a stagnáló folyamatokat, ritmuszavarokat, lassabb vérkeringést, az anyagcsere rendellenességeit, az izomlazulást és az egyéb életkorral kapcsolatos jelenségeket. Itt különösen fontosak a szöveti atrófia kiküszöbölésére, a plaszticitás megőrzésére és a gerinc mozgékonyságára vonatkozó gyakorlatok.

Az orvosi torna indikációi és ellenjavallatai

A hát és a gerinc terápiás gyakorlatait különböző orvosi területeken használják, nevezetesen:

• ortopédia, traumatológia;
• belső betegségek klinikája;
• idegsebészet, neurológia;
• gyermekgyógyászat;
• nőgyógyászat, szülészet;
• phthisiology;
• szemészet;
• onkológia és mások

A gyakorló terápia ellenjavallt olyan esetekben, mint:

• akut fájdalom, általános súlyos állapot;
• fertőző, gyulladásos betegségek az akut fázisban;
• megnövekedett testhőmérséklet;
• szív-érrendszeri elégtelenség;
• a keringési rendszer megsértése;
• általános mérgezés;
• rosszindulatú daganatok (radikális kezelés előtt);
• szellemi zavarok.

Reggeli gyakorlatok - a hát és a gerinc gyakorlatok előnyei

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok fő célja az, hogy az egész testet munkafolyamatba hozza az összes folyamat egy éjszakai lassulása után. Egy ébresztő szervezet számára a szakértők nem aktív, de szelíd gyakorlatokat javasolnak, amelyek elősegítik az izmok nyújtását, alapos tanulmányaikat.

Megfelelően kiválasztott gyakorlatok segítségével egész nap energiát gyűjthet, javíthatja a vér mikrocirkulációját, biológiai folyadékot a szöveti sejtekben. Emiatt helyreállnak a kötőszövet sérült sejtjei, a csigolyák közötti tér. Ez pozitív hatással van az anyagcsere folyamatokra, növelve az izomtónust.

Univerzális töltés a hát és a gerinc számára

gyakorlatok:

1. Kiindulási pozíció: feküdjön le a hátán, hangsúlyozva a vállpengéket, a test mentén meghosszabbított karokat és a térdre hajlított lábakat (fájdalmas hátrafelé nem hajlítható a lábak).
2. Erősen feszítsük meg a hasi izmokat, és szilárd nyomást hozzunk létre, amely kézzel tapinthatóvá válik.
3. Enyhén hajlítsa meg az alsó hátlapot.
4. Visszatérés a PI-hez.

A gyakorlatot legalább 10 alkalommal hajtják végre.

Top 5 legjobb gyakorlatok a hát és a gerinc számára

A lista:

1. "Cat" - releváns az izom nyújtásában, ébredéskor, nappali tevékenységek előkészítésében. Segít növelni a gerinc izmok vérkeringését, a gerinc felső és alsó részének izmait. Ahhoz, hogy eljusson, le kell mennie négyesre, állnia kell a térdére és támaszkodni a kezedre. Mély lélegzet után hajlítsa meg a hátát és engedje le a fejét, amennyire csak lehetséges, majd kilégzéskor hajlítsa le és emelje fel a fejét. A végrehajtás sokfélesége 2-3 lépésben 10-12 alkalommal.
2. - Kutya leereszkedik. Kiindulási pozíció: álljon az összes négykézlábra, a lábak egymástól elválasztva, és támaszkodnak a két tenyérre. Vegyünk egy mély lélegzetet, és emeljük fel a fenéket, miközben egyenesítjük a lábakat, amelyek lábát nem szabad emelni a padlóról (a helyzet kb. 60 másodpercig tart). A testmozgás a test testtartása egy háromszög formájában, melynek teteje felemelt fenék. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor egy pihentető izmok után.
3. "Kutya felfelé" - az alvásból felébredő gyakorlatok egyike segít újjáéleszteni a belső szervek aktivitását. A hasi fekvő helyzetben helyezze a könyökre hajlított karokat a tenyérrel lefelé, és tenyerét lefelé, és kiegyenlítse a lábakat a vállak alatt. Lélegezz ki és húzza vissza a vállakat mellkasi egyenesítéssel. Ezután emelje fel a fejét, hajlítsa hátra, emelje fel a test felső részét. Miután ezt a pozíciót legalább 60 percig tartottuk - lassan leereszkedni. A műveleteket háromszor meg kell ismételni, egy percnyi pihenéssel. Mindkét "Kutya" gyakorlat egy párban történik.
4. A "krokodil" egy klasszikus komplex, amely a "csavarodást" jelenti, hogy meggyógyítsa a hátat bármilyen korban, amely számos lehetőséget kínál. Az egyik legegyszerűbb módszer elvégzéséhez mindkét oldalon a karokat kifelé fordítva kell elhelyezni, majd a gerinc 10-szeres spirális fordulását, először a fej jobbra fordult, csípőt és lábakat balra, majd az ellenkező irányba.
5. A „gyerek jelentése” a nyak és az egész hátsó lábnyomok feszültségének megnyugtatásához és enyhítéséhez az alvás után a reggeli gyakorlatokat elvégezheti. Végrehajtásának technikája az, hogy a testet a lábakkal együtt csökkenti a térdre, és a fenék helyzetét a sarokba. Ezután a kilégzésnél hajtsa előre a homlokát, amely a padlón nyugszik, és a karjait a tenyerével felfelé nyúlik. Ebben a pozícióban 1-3 percig kell koncentrálni a csigolyák nyújtására. A hátsó izmok fokozott nyújtásához a karokat is előre lehet húzni (egyenként vagy együtt).

Különböző típusú osteochondrosisok töltése

Ezt a krónikus problémát az intervertebrális porc és a gerinc különböző részein lévő lemezek károsodása jellemzi. A 40 évesnél idősebbek körében gyakori, de az első jelek sokkal korábban jelennek meg. Ez nemcsak a kezelést, hanem a megelőzést is magában foglalja.

A felső szakasz osteochondrosisában figyelmet fordítanak a nyak, a felsőtest izomzatának kialakulására (a fej visszafordítása és az állat leengedése a mellkasra, jobbra / balra / előre mozgatva, a fülekkel érintve a vállakkal).

Az érintett mellkasterületen végzett gyakorlatok a mellkas, a hátsó és a hasi izmok hangjának fejlesztésére és támogatására összpontosítanak. A szakmák alkalmasak az ágyéki szakaszra annak érdekében, hogy megerősítsék ezt a területet, biztosítsák a szegmensek mobilitását, és javítsák a hátsó vérkeringést.

Gyakorlatok a scoliosis számára

A hát és a gerinc terápiás gyakorlatait akkor kell elvégezni, amikor a scoliosis első tünetei megjelennek. A gerinc progresszív görbületének megállításához aszimmetrikus / szimmetrikus gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek segítik a gerinc és a belső szervek szerkezetének csökkentését.

A betegség I-II. Fokozatának jelenlétében speciális gyakorlatokat kell végezni a testtartás megsértésének egyedi jellemzői alapján. A bonyolultabb esetek (III-IV. Fokozat) esetében a gyakorlatok kiválasztását az ortopédok gyakorolják a terápiás terápiás oktatókkal együtt.

Töltsön a hátára és a gerincre a sérülést

A rehabilitációs terápia formájában végzett gyakorlatok kiválasztása az intervertebrális hernia fejlődésének, a tünetek súlyosságának és a betegségek jelenlétének függvényében történik.

Megengedett speciális töltés a tonusny asztal, vízszintes sáv, edzőpálya használatával.

Itt is végezhet gyakorlatokat a sajtó, a vállöv és a karok számára, nyúlik a gerinc. A stressz szigorúan tilos, ami kapcsolódik a holtághoz, a különböző birkózáshoz, alpesi síeléshez, ugráshoz, kocogáshoz és általában professzionális sporthoz.

Nyúló gyakorlatok a gerincre

A gerinc feszítése segít enyhíteni a feszültséget, csökkenti a lemezek tömörítését a különböző részlegekben, megszabadulva a hátfájástól. Ez a módszer a gyomorban / háton fekve, szimulátorokkal (vízszintes sáv, fali rudak, fitball stb.) Állva végezhető el.

A megfelelő nyújtás egyik fontos feltétele, hogy akár 10 percig tarthasson, fokozatosan növelje a terhelést anélkül, hogy fájdalmat vagy csigolyatörést okozna. Az ilyen gyakorlatok elvégzése magában foglalja az izmok teljes pihenését, jó hangulatot.

A nyaki izmok edzése, a nyaki izmok erősítése

A méhnyak gerinc, ahol az idegcsatornák és az erek szorosan helyezkednek el, a 2. helyet foglalja el a problémák szempontjából. A nyak izmainak erősítése érdekében az orvosok a kilégzéskor javasolják a 10-szeres hajlítás előrehaladását, majd belélegezve nyúlik vissza és lassan mozgatják a fejet. Az egyes mozgások rögzítése során a légzést késleltetni kell.

Egy másik lehetőség lehet a homlok kiemelése a tenyéren (falon) és teljes mozdulatlansággal, amely 10-15 másodpercig nyomást gyakorol. Ahhoz, hogy a nyúlványt nyújtsuk, hosszúkás ujjakkal kell összekötni az alkar hátsó részét és állát. Ezután a tenyerével a fejed hátsó részét meg kell pihenni az alkar maximális emelésével, és rögzítenie kell a helyzetet legfeljebb 15 másodpercig.

Kezelés a vízszintes sávon és a falrudakon

Ezeknek a kagylóknak a gyakorlása lehetővé teszi, hogy a gerinc izmok minden testmozgással „dolgozzanak”. Az ilyen gimnasztika segít a gerinc megnyúlásában, a kötések erősítésében és még a mély izmokban, jó testtartást képez.

Fontos figyelembe venni annak használatának megfelelőségét a gerinc különböző betegségeinek megelőzésére:

• gerincferdülés,
• kyphosis,
• lordosis,
• az intervertebrális lemezek iszkémia.

Azonban a gerinc vízszintes rúdjainak deformációjának első jelei esetében a svéd falak ellenjavalltak. Ezért az orvosok határozzák meg használatuk lehetőségét.

A háttámla és a gerinc székének feltöltése

A komplexum egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, nevezetesen:

1. "Hajtsa" a hátát.
2. Derékhajlás.
3. Hajlítás előre.
4. Oldalsó billentések.
5. Pose "macska tehén".
6. Flexió mindkét irányban.

Képek:

Az ilyen gyakorlatok segítenek az izmok rendbe állításában (a vállövtől a derékig). Kombinálhatók a méhnyak torna számára.

Torna görgővel

A hátsó görgős edzést a japán Fukutsuji orvos javasolta a gerinc általános állapotának javítása érdekében. Ennek a "lövedéknek" a gyártásához 15 cm-es magasságú, kötél / gumiszalaggal csavarozott, rögzített pamut törülközőt használunk, amelynek hossza megegyezik a hátsó szélességével.

A technika (naponta legfeljebb 1 alkalommal) az ilyen műveletek sorrendje:

• Üljön egy kemény felületre, lábakkal meghosszabbítva. Lassan feküdjön a párnán, melyet a köldök szintjén kell elhelyezni a helyesség helyességének ellenőrzésével. Ehhez használnia kell a mutatóujját a köldökről, hogy vízszintes vonalat rajzoljon a has oldalaira, mielőtt megérintené egy törülközővel.
• Helyezze a lábát vállszélességre, és kösse össze a hüvelykujjait, amikor a sarok szétválaszt. Ez lehetővé teszi, hogy a medence csontjai természetes helyzetbe kerüljenek.
• Húzza ki a karokat (tenyér felfelé), és forduljon maga felé. Hozd össze a kis ujjaidat, és lassan tedd a kezed a fejed mögé, ami lehetővé teszi, hogy a bordák alatt nyújtsa a területet. Ebben a pozícióban való tartás kezdetben körülbelül 30 másodperc, további időbeli emelkedés 5 percre. Ebben a helyzetben a gerinc kiegyenesítése és nyújtása érhető el.
• A testmozgás a test lassan gördülő oldalára és fekvő helyzetben nyugszik.

Fitball gyakorlatok

A gyakorlat elvégzéséhez le kell feküdnie (has) lefelé az edzőteremben, mindkét kezét a feje mögé kell helyezni, és többször hajlítani kell.

Képek:

Az ilyen nyújtási gyakorlatok segítik az izomgörcsök enyhítését, növelik a gerincek közötti távolságot.

Töltés a munkahelyen a hát és a gerinc számára

Ez az opció a legjobb megoldás azok számára, akiknek normális fizikai aktivitása van. A hosszú ideig tartó statikus terhelés negatívan befolyásolja a nyaki és a mellkasi gerincet. A székben már megfogalmazott gyakorlatok mellett a naponta többször is végrehajtható másokat is használhat, az asztalnál ülve, anélkül, hogy másokat zavarna.

Néhány közülük:

• a fej lassú fordulása a mozgás végén visszaforduló oldalra. A PI-re való visszatérés után ismételje meg az edzést az ellenkező irányba;
• hajtsa le a fejét, és próbálja meg a mellkasterületet állítani. Ebben az esetben a nyak hátulja nem próbál meg törni. Ezután fordítsa vissza a fejét, és készítsen néhány lassú forogást jobbra / balra;
• tegye a könyöket az ujjával az asztalra a „zár” -ra, helyezze az állát a kezekre, és hajtson végre több hajlítást mindkét irányban;
• tegye a kezét az asztalra, vegye a vállát, zárja össze a válllapokat, majd egyenesítse ki és nyújtsa ki a gerincet (mint egy „csendesen” álló).

Komplex gyakorlatok az idősek számára

Az elegáns korosztály számára az egyik leggyengébb gyakorlata lehet:

• miután aludt egy kicsit az ágyban;
• lassan felemelkedik és elkezdi felmelegedni a nyakot egy forgás formájában, amikor a fejet balra / jobbra leeresztették és fordítva;
• a süllyesztett fej mindkét irányban a vállak érintésével fordul;
• tegye a tenyerét a vállára, és tegye több körkörös mozdulattal, majd tegye meg a különböző irányban kinyújtott karokkal, és hajlítsa meg a könyökét;
• hajlítsa meg hátát a karjaival mindkét irányban, és a törzs előre billent;
• Ülj le a padlóra a lábaddal, majd a lábakkal együtt, és készítsd el több kanyarodást mindegyikhez.

A fizikai képességek alapján a komplexum kiegészíthető a lábak, zömök, nordic walking / vonal mentén, stb.

A hát és a gerinc terhelése terhesség alatt

Ahogy a magzat növekszik, a gerincnek alkalmazkodnia kell a várandós anya testének súlypontjának elmozdulásához. A mellkasi és az ágyéki gerinc izomzatának erősítése érdekében növelje rugalmasságukat otthon, használhatja ezeket az egyszerű gyakorlatokat:

• álló helyzetben zárja be a karjait előtted és nyújtsa fel / le, balra / jobbra;
• ismételje meg ezeket az akciókat, amikor a kezét a háta mögé zárta;
• egyenes háttal állva, vedd fel a botot, tekerje a fejed mögé, és lazítsa meg a kezét;
• nyerj meg minden négyzetet, és utánozd a "farokrántást", majd 30 másodpercig ívd fel a hátadat (hasonló gyakorlatok "kutya lefelé", "macska vissza", "teve vissza");
• feküdjön le a hátán, és a lábát hajlítsa a térdre, hogy lassan jobbra / balra hajoljon, és fordítva.

Ne feledje, hogy a terhesség alatt, hátfájás jelenlétében tilos a mozgó lábakkal, a csípő forgatásával, gyors / éles mozdulatokkal mozgó gyakorlatok.

Jóga a hátnak és a gerincnek kezdőknek

A javasolt gyakorlatok közül sok a jogból kölcsönzött. Pózjaik (asánák) az ilyen típusú gyakorlatokban „Kutya pofa fel / le,„ Macska kutya ”,„ Csónak ”.

Ezzel együtt a hát és a gerinc problémáival rendelkező kezdők más pozíciókat is használhatnak, nevezetesen:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Nyugat" (purvottanasana),
• forgatás a has (jathara parivarthanasana) körül stb.

Minden gyakorlat a statikus testtartás időtartamán alapul, amelyet naponta kell végrehajtani. A fontos szempont a terhelések és a relaxáció kombinációja.

Ajánlások gyakorlatok során

A lista:

1. A töltést 2 órával az étkezés után tágas, szellőztetett helyiségben kell elvégezni.
2. A gyengített izmok túlzott feszültség nélküli vizsgálata
3. Rendszeres edzés, amely jó szokássá kell válnia.
4. A foglalkozási idő és a terhelés fokozatos növelése
5. Megfelelés a megfelelő légzés követelményeinek: sima, mérhető, megtartása nélkül. Indítsa el a gyakorlatokat a lélegeztetésen és a befejezésen - a kilégzésen.
6. Koordináció a kezelőorvos komplex edzésterápiával.

A hát és a gerinc regenerálásához vagy kezeléséhez szükséges töltés optimális típusának megválasztása a sajátosságaiktól függően történik.

A rendelkezésre álló információ nem használható öndiagnózis céljára, és nem helyettesíti a szakemberek szakmai segítségét. Független teljesítmény az otthonban azt jelenti, hogy az első osztályokat a szakemberrel kezdjük.

Videó: a hát és a gerinc feltöltése

Gyakorlatok a hát és a gerinc számára a videóban:

Hatékony gerinc gyakorlatok:

Töltés a gerincre és hátra

A diffúz degeneratív patológiák kezelésének és megelőzésének egyik hatékony módja a hát és a gerinc gyakorlása. A rendszeres edzésterápia (fizikoterápia) helyettesítheti a gyógyszert, a fizioterápiát és a műtétet.

A hátsó napi gyakorlással kapcsolatos gyakorlatok segítenek erősíteni az izomrendszert, növelik a vér mikrocirkulációját és az izomtónust. Minden feladatot egyedileg kell kiválasztani, az izom- és izomrendszer meglévő patológiái és szerkezeti jellemzői alapján.

A reggeli edzés előnyei

A reggeli edzés az egyik legkevésbé kedvelt eljárás minden ember számára, de kevesen tudják, hogy milyen előnyökkel jár. Reggel a személy a testét a további munkákhoz igazítja, és a fizikai terhelés csak segíti. Még a kisebb sporttevékenységek is befolyásolják az örömhormonok termelését.

A jólét mellett a fizikai aktivitás az alábbi előnyökkel jár:

• az egész test és az agy ébredése;
• az anyagcsere-folyamatok és a végtagok véráramlásának javítása;
• a rugalmasság fejlesztése;
• egy személy szervezetébe és fegyelmébe való beilleszkedés;
• ujjongott fel, ha a gyakorlatokat kedvenc zenéjével végzik;
• növelje a szervezet védekezését;
• Az izom fűző erősítése.

A reggeli sportok egész napra terhelik a testet, és segítenek abban, hogy a személy jobban leküzdje a további eseményeket. Éjjel a fizikai terhelés segít enyhíteni az izomszöveteket, enyhíti a fáradtságot és a feszültséget a gerinctől.

A profilaktikus és terápiás töltés fő feltétele a szabályosság. A legjobb, ha az eljárást minden nap 10-15 percig végezzük, nem pedig néhány hétig egy órán át. Ez segít abban, hogy a test gyorsan hozzászokjon a terheléshez és alkalmazkodjon az új életstílushoz.

Alapszabályok

A hát és a nyak izmainak erősítésére szolgáló fizikai aktivitás érdekében be kell tartani bizonyos szabályokat, amelyek segítenek elkerülni a nyújtást, a sérüléseket és a kiszorulásokat. Figyelem nélkül a torna kárt okozhat a páciensnek és súlyosbíthatja a helyzetet.

A testmozgás megkezdése előtt egy személynek meg kell értenie, hogy a javító torna nem képezi a test tartósságát, és nem növeli a megnövelt teljesítményt. Ezért egy személy nem tudja lefogyni, vagy módosíthatja az alakját. A torna tisztán terápiás és tonikus hatású.

Futásidőben a következő szabályokat kell betartania:

• A rendszeresség. A szisztematikus gyakorlatok kedvező hatással lesznek az izomtónusra és az általános jólétre. Míg a ritka foglalkozások destabilizálják a testet.
• Különböző gyakorlatok. A tréningnek kombinálnia kell a végtagok, az ágyéki, a méhnyak és a mellkasi erősség és nyújtási gyakorlatokat. A gerinc minden részét bevonva a beteg pozitív eredményeket tud elérni.
• Helyszín. A töltés közvetlenül az ágyban indulhat, ha egy személyt nehéz felkelni és azonnal elkezdeni.
• Minden mozgásnak lassúnak kell lennie. Az éles mozgások az izmok elmozdulását vagy nyújtását idézhetik elő, így az embernek a következő gyakorlatokat kell lassan, egyenletesen elosztania a terheléssel.
• Ha kellemetlen érzést tapasztal (fájdalom, kényelmetlenség, égés), érdemes megállítani a végrehajtást. A fájdalom enyhítése után visszatérhet a gyakorlatokhoz.
• Étkezési. Az osztály után 30 percet kell tennie, mielőtt elkezdené enni.
• Az eljárások előtt ajánlatos a helyiséget levegőztetni. Az edzések során a friss levegő oxigénnel telíti a szöveteket és elősegíti a megfelelő légzést.

A gyakorlatra vonatkozó jelzések

Az ízületek és a gerinc gyakorlásának fő indikációi a diffúz degeneratív betegségek, a posztoperatív körülmények és a megelőző intézkedések. Az edzésterápia fő indikációja a következő kórképeket tartalmazza:

• Az osteochondrosis egy olyan betegség, amely a porcszövetben az anyagcsere romlásának hátterében jelentkezik. Leggyakrabban az osteochondrosis az ágyéki és a nyaki régióban nyilvánul meg.
• Az intervertebrális hernia és a kiálló részek - a csigolyaközi lemezek kiemelkedése az anyagcsere károsodása, a csigolyák nagy nyomása vagy elmozdulása miatt következik be. A gerincvelő ideggyökerei a csigolyákon túlmenő porcszövet kihajtása következtében összenyomódnak.
• A gerinc görbülete (szoliosis, lordosis, kyphosis) olyan kóros állapot, amelyet a gerinc természetes görbületének és a csigolyák elmozdulásának megsértése jellemez. Az elmozdulási szögtől függően a patogenezis több lépcsője is van. Rendszeres osztályok segítségével teljesen megszabadulhat a patológiától.
• Az izomszövet gyulladásos betegségei - olyan betegségek komplexuma, amelyek súlyos fájdalmat, görcsöket és izomduzzanatot okoznak. A megfelelően választott edzésterápia csökkenti az izomtónust és csökkenti a gyulladást.
• Az arthritis és annak fajtái - a patológia befolyásolja az ízületeket és gyulladást okoz. Emberekben állandó fájdalom, mozgások súlyosbodása, végtagok duzzadása, bőr hiperémia. A helyreállító torna megszabadul mind a patológiás tünetektől, mind a mögöttes októl.
• A posztoperatív időszak és rehabilitáció. A gerincoszlop-műtét után a betegnek meg kell erősítenie a gyengített izmokat, és fel kell gyorsítania a sérült struktúrák regenerálódását. Ehhez illeszkedő gyakorlatok az izomrendszer nyújtásához és fejlesztéséhez.

A gyakorlatok egy sora is aktívan használatos megelőző intézkedésekként. Az idősek, a kisgyermekek és az inaktív életmódot vezető felnőttek fizikai tevékenységet folytatnak a gerinc deformációinak megelőzése érdekében. Az olyan betegségek, mint az osteochondrosis, lassan befolyásolják a porcszövetet, aminek következtében az első tünetek csak egy idő után jelentkeznek. A patológia időben történő azonosításához szükséges az egész test rendszeres diagnosztizálása.

Gyakorlatok halmaza

A következő gyakorlatok sora segíti a testet, hogy felébredjen, és reggel ébredjen fel a vitalitás:

Van egy egészen komplett gyakorlatok, amelyeket "krokodilnak" hívunk. 12 lépésből áll, amelyek következetesen végzik a hát hátuljait. A "Crocodile" töltése lehetővé teszi, hogy nyúlik az ágyék izmait.

Gyors edzés a munkahelyen

A munkahelyen a személynek különösen figyelnie kell a testtartásukat. Az irodai dolgozók, a programozók és az ülésekkel kapcsolatos emberek nagy százaléka a gerinc és a degeneratív betegségek görbületéből szenved. Azonban csak kevesen figyelnek az egészségükre, ezért az orvos látogatását csak olyan esetekben figyelik meg, amikor a fájdalom elviselhetetlen lesz.

A beteg elkezd gondolkodni a patológia kezeléséről és a kellemetlen tünetek megszüntetéséről és a patológia további előrehaladásának megelőzéséről. Ehhez használhat egy kis gyakorlatokat, amelyeket bármely alkalmazott végezhet el közvetlenül az íróasztal mögött:

• A vállak elforgatása. A széken ülve és a hátát kiegyenesítve meg kell hajlítanod a karjait a vállcsuklókon lévő könyökre, és el kell kezdeni a körkörös mozdulatokat. 10 kör után előre, változtassa meg az irányt.
• A hát megfordítása. A könyök mögé hajlított karok a fej mögé kerülnek, a könyökek szélesek és egymástól lefeküdnek. Az ügy balra, majd jobbra fordul. Az ismétlések száma - 5-10 alkalommal.
• Visszafelé. Egy széken ülve meg kell tennie a kezét a térdére, és hajlítani kell a derekán. A hátat íveltnek kell lennie, hogy az álla a mennyezetre nézzen. A lehető legkisebb hajlítás.
• Csúszik előre. Ülő helyzetben, hajlítsa meg a hajlított térdét előre, a kezedet a cipődre tartva. Az ismétlések száma - 5-10 alkalommal.
• Oldalsó billentések. A munkásnak a szék szélén kell ülnie, és karjait hajlítani kell a könyökre, a feje mögött. Ezután meg kell döntenie a törzset egy irányba, aztán - egy másikba.

következtetés

Számos olyan gyakorlat van, amely felgyorsíthatja a gerinc patológiák kezelését és károsíthatja az emberi egészséget is. Az osztályok orvosi komplexumának kiválasztásához egy személynek egy speciális központba (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) vagy egy regionális kórházba kell mennie, ahol szükséges szakemberek vannak.

A képzés független kiválasztása csak súlyosbíthatja a kóros folyamatot abban az esetben, ha a beteg csigolya instabilitás, súlyos fájdalom vagy izomgörcsök. Ilyen esetekben ajánlatos tisztázni a foglalkozás összetételét a kezelőorvossal.

Töltési tippek a hátsó és a gerinc izmok számára

Ahhoz, hogy a hátad egészséges legyen, figyelni kell a gerinc és az izmok állapotát.

Azok a személyek, akiknek ülő életmódjuk van, gyakran 35 éves koruk előtt problémát okoznak az izom-csontrendszerrel.

Mindenki tudja, hogy a betegség könnyebb megakadályozni, mint gyógyítani, ezért kezdje el a gerinc egyszerű gyakorlásait, mielőtt problémák merülnének fel.

Mikor és hogyan kell gyakorolni a hátsó izmok számára

Jobb, ha 15 percet gyakorol minden nap, mint a heti 2 órát.

Ahhoz, hogy testét megszokja a gyakorlatokhoz, szabadidőt válasszon nekik és gyakoroljon reggel vagy este, ez előkészíti a hátadat a terhelésre és megakadályozza az ülő életmód okozta betegségeket.

Töltés közben nézze meg a lélegzetét, legyen egyenletes és mély.

Ha hátfájás jelentkezik, a fizikai aktivitást csökkenteni vagy megszüntetni kell.

A napi reggeli gyakorlatok előnyei

A napi edzés segít megelőzni a gerinc betegségeinek kialakulását.

Ezeket szoliosis, osteochondrosis és intervertebral hernia segítségével végezhetjük, de ezt megelőzően érdemes egy szakértővel konzultálni.

A gerinc mozgása kétségtelenül előnyös:

• A gyakorlatok enyhítik a gerinc izmokat, megszüntetik a krónikus hátfájást.
• A töltés javítja a mikrocirkulációt. Ez segíti a csigolyák és az anyagcsere-folyamatok közötti tér teljes helyreállítását, a kötőszövet érintett sejtjeinek helyreállítását.
• Megelőzés, megelőzés és a gerinc betegségeinek kialakulása.
• A reggeli edzés gyorsabban ébred fel és energiát tölt fel egész nap, és az esti edzés enyhíti a fáradtságot és megkönnyíti a gerincet a súlyos fizikai erőfeszítés után.

Könnyű felmelegedés

Ez növeli a hátsó izmokba belépő oxigén mennyiségét és segít elkerülni a fájdalmat a fizikai aktivitás során.

A bemelegítés ideje alatt 4 gyakorlat elég:

1. Álljon fel, húzza ki a hátát, emelje fel a karjait, és nyújtson, engedje le a karjait, és lazítsa meg a hátát.
2. Tegye a lábát vállszélességre, tegye a kezét az övére. Mély lélegzettel mozgassa a karjait, amennyire csak lehetséges, és amikor kilélegsz, térj vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Emelkedj a zoknira, ragaszkodj a szék hátsó részéhez.
4. Végezz el egy könnyű edzést, amit a helyszínen sétálhatsz. Próbáljon meg a lehető legmagasabbra emelni a térdét.

Nyújtási gyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat a hátsó reggeli vagy esti gyakorlatokba is bele kell foglalni. Segítenek a gerinc nyújtásában, a bilincsek eltávolításában, a vérkeringés javításában és a hátsó betegségek megjelenésének megakadályozásában.

Rögzítsen a kinyújtott karjaira a keresztlécre, engedje le a lábát, és maradjon abban a helyzetben, amíg megtarthatja a súlyát.

Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.

„Macska”

Hajlítsa meg és ölelje meg a térdét, majd emelje fel a hátát, de ne mozgassa a karját.

Hajlítsa hátra, mint egy macska, majd hajtsa ki a karját, hajlítsa meg a lehető legkisebb, hajlítsa meg a derékot, és emelje fel a vállát.

"Ball"

Ebben a helyzetben görgessen hátra, ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.

"A híd"

Légy óvatos! Ha nem vagy benne a képességeiben, ne végezze el a feladatot, és ne találjon olyan személyt, aki megvédheti Önt.

Az izmos fűző erősítése

A hátsó izmok erősítéséhez minden nap 4 gyakorlatot kell végrehajtania:

1. A padlón fekve emelje fel a kezét, hogy a tenyerei egymásra nézzenek. Tépje le a lábát a tartóról, és 5 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
2. Induló pozíció, mint az előző gyakorlatban. Együtt emelje fel a bal karját és a jobb lábát, és fordítva. E mozdulatok során ne felejtsük el a hátát ívelni.
3. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdeit egy derékszögben. Emelje fel a medencét a padló fölé úgy, hogy a csípő és a törzs azonos szinten legyen. Az ismétlések száma - 20.
4. Állj a lábaddal vállszinten, karjait hajlítva a könyöknél. Forduljon balra, és nyissa ki a jobb kezét, mintha megpróbálná elérni a falat. Akkor jobbra, és vonja be a bal kezét. Mindkét irányban legalább 15-ször érjünk el.

Képzés a gerincoszlop egészségének fenntartására

nyaki gerinc

A bemelegítés után azonnal megkezdheti a méhnyakrégió gyakorlatait:

1. Üljön az asztalnál, támogassa a bal arcát a bal kezével, próbálja meg leküzdeni az ellenállást a nyakával, mozgassa balra. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
2. Chin hajol a kezedre. Próbáld meg leküzdeni a kezek ellenállását és pihenj az álla a mellkason.
3. Tegye az ujjait a zárba, és helyezze a fejed hátuljára. Próbálkozzon vissza a fejével.

Thoracic osztály

1. Ülő vagy álló helyzetben balra és jobbra döntse el a törzsét, miközben jobbra hajol, emelje fel a bal karját, és rázza meg a mozgást.
2. Feküdjön a hátán, emelje fel a karjait, majd próbálja meg emelni a fejét a lehető legmagasabbra.
3. Feküdj a gyomra, nyújtsa a karjait előtted, emelje fel a fejét.
4. Állj négykézlábra, hajlítsa felfelé és lefelé a mellkasát.

Lumbális gerinc

A legtöbb ágyéki gerincmozgás csak szakemberrel folytatott konzultációt követően végezhető el.

A vény nélkül kapható a legegyszerűbb:

1. Lógjon a vízszintes sávra, pihentesse a hát izmait. A testének súlya alatt a gerinc nyúlik.
2. Nyomja a falnak a fejét, a lapátokat, a fenéket, a borjakat és a sarkát. Gyere fel, de ne szakítsa el magát a falról. Ez a gyakorlat segít lágítani az ágyék izmait, a terhesség alatt is elvégezhető.
3. A magzati helyzetbe szegfűzze, térdre ölelje és lazítsa meg az alsó hátát.

A hátsó betegségek különböző töltése

A gerincbetegségekben gyakorlatokat is végezhet, de ezt a feladatot választja, amely nem rontja az egészségi állapotot, erősíti és lazítja az izmokat.

Intervertebralis sérv

1. Üljön le egy székre, álljon fel és vegyen mély lélegzetet. Húzza vissza a gyomrot, és néhány másodpercig rögzítse a helyzetet, kilégezze és pihenjen.
2. Feküdjön a gyomra, az alkarjai megérinteniük kell a padlót, fel kell emelni a fejét. Ezt a feladatot addig végezhetjük, amíg el nem fáradsz, az optimális szám 10-szer.
3. A csattanás hatékonyan használható a csigolyák közötti sérvekhez. A gyakorlatban részt vehet, vagy a nap folyamán külön végezhet el.

osteochondrosis

A töltési gyakorlatok az érintett terület függvényében kerülnek kiválasztásra.

A nyaki osteochondrosis esetében rendszeresen végezze el a következő gyakorlatokat:

1. Kiindulási helyzet - álló, karok váll szélességben. Fordítsa a fejét jobbra, amíg meg nem áll, majd balra. Csináld lassan és óvatosan a feladatot.
2. Hajtsa vissza a fejét, érintse meg a bal fülét a bal vállával, majd a jobb fülét a jobb vállával.
3. Engedje le az állát a mellkasára, fordítsa a fejét jobbra, majd a bal vállra.

Ezek a gyakorlatok a reggeli órákban és a szabadidőben töltött nap folyamán hajthatók végre.

További információ a gimnasztikáról a nyaki osteochondrosis kezelésére.

1. Az edzéshez szüksége lesz egy székre, melynek hátsó része hátul van, hogy a válllapok rajta maradjanak. Menj vissza, hogy lássátok a hátsó falat.
2. Üljön egy székre, tegye a kezét a térdére, lélegezze be és hajtsa jobbra a kilégzéskor, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot balra billentéssel.
3. Feküdjön a padlón, pihenje a kezét a padlóra, és próbálja meg hajlítani, hogy a teste le legyen a padlóról.

1. Állj a szék mellé, tedd az egyik lábát, és hajlítsa le. Változtassa meg a lábát és ismételje meg a gyakorlatot.
2. Feküdjön a hátán, és húzza a lábát a térdére, maradjon ezen a pozíción néhány másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen.
3. Szerezzen négykézlábat, ugyanakkor nyújtsa be a jobb karját és a bal lábát, majd a bal karját és a jobb lábát.

scoliosis

Szükséges, hogy az első tünetek megjelenésekor küzdjünk a betegséggel, különösen a szimmetrikus és aszimmetrikus gyakorlatok.

A scoliosis megjelenésének megakadályozása érdekében elegendő, ha reggel 3 edzést végez:

1. Feküdj a hátadra, tedd a kezét a fejedre, és csukd be a könyökét. Belélegezve a karjait különböző irányokban terjessze, és a kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Kiindulási helyzet - fekve, hajlítsa meg a lábakat a térdre, és vezesse a kilégzés hasába. Belélegzés esetén térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Feküdj a gyomra, emelje fel a mellkasát. A gyakorlatot legfeljebb 5 alkalommal kell elvégezni.

A napi gyakorlat hatékony módja a gerinc betegségeinek megelőzésének vagy kezelésének.

A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk néhány szabályra: az összes gyakorlatot zökkenőmentesen végzik, hirtelen mozdulatok nélkül. Ne felejtsük el a bemelegítést, és a töltés után meg kell engedni az izmokat. Például, ülhet a sarokba, és döntheti le a testét, próbálja meg a fejét a padlóra vinni. Ez enyhíti az izomfeszültséget, és egy másik munkához illeszkedik.

Hatékony töltés a gerincre és a hátra az izmok erősítésére

Mindig figyelni kell az egészséget, és nem akkor, amikor már problémát tapasztal, mert könnyebb megakadályozni a bajokat, mint kezelni. Ez különösen fontos a gerinchez képest, mert ő az, aki a csontváz fő támogató szerkezete. Ez lehetővé teszi a fej és a törzs mozgásának szabályozását. Minden csigolya a test és a szervek különböző részeihez kapcsolódik, így biztosítva a test zökkenőmentes működését, mivel fontos, hogy a gerinc egészséges legyen. A gerinc orvosi gyakorlata segít megelőzni a fájdalmat a gerincrészben, és csökkenti számos betegség kockázatát. Ez is segít jobban érezni magát. Fontolja meg, mit képvisel.

A reggeli gyakorlatok előnyei

A reggeli gyakorlatok nem tesznek mindent, de hiába, mert több mint előnye van. A töltés nagyszerű módja annak, hogy a testet helyesen állítsa be, töltse fel az akkumulátorokat és javítsa a jólétét. Hasznos a hátsó és a belső szervek számára. Bizonyos betegségek jelenlétében fizioterápiás gyakorlatok láthatók.

A töltés fontossága különösen azok számára ajánlott, akik inaktív életmódot vezetnek, ülő munkát végeznek, mivel a mindennapi életük során számos izom és ízület egyáltalán nem aktiválódik, és végül atrófia lesz. És a gerinc ebben a tekintetben az egyik legkiszolgáltatottabb hely. Ugyanez az ülő életmód azt a tényt eredményezi, hogy elveszíti a mobilitást, a szövetek atrófiáját, vannak bizonyos hátsó betegségek. És ha korábban csak tisztelt korú emberek szenvedtek tőlük, ma ezek a betegségek „sokkal fiatalabbak”, és még a fiatalok körében is megnyilvánulnak.

A hát és a gerinc feltöltése az alábbi előnyökkel jár:

• segít enyhíteni az izmokat, harcol a krónikus hátfájással;
• javítja a vérkeringést;
• a gerinc különböző betegségeinek kiváló megelőzése;
• az egész nap energiát és energiát ad nekünk, segítünk abban, hogy gyorsabban ébredjünk fel, ha reggelente csináljuk. És amikor az estet végzi, az ilyen fizikai aktivitás segít a gerinc enyhítésében, a fáradtság érzésének megszüntetésében.

A terápiás gyakorlatokban a legfontosabb dolog a szabályszerűség. Jobb, ha a torna naponta 10 percig történik, mint hetente kétszer. Ahhoz, hogy a testhez hozzászokott a testhez, ismernie kell azt. Gyakorolhat reggel és este is. Ebben a gyakorlatban, mind a felnőttek, mind a gyermekek, mert az utóbbiak, akik az íróasztalukon ülnek, gyakran szenvednek skolioziót és más hasonló betegségeket.

A gerinc torna: az alapvető szabályok

A hát és a gerinc erősítéséhez hasznos és biztonságos volt, bizonyos szabályokat követnie kell. Ha ezeket nem veszik figyelembe, a gimnasztika nemcsak nem eredményez eredményt, hanem az ellenkező hatást is kiváltja. Először is, ez a rendszeresség, amit már beszéltünk. Ha ritkán gyakorolsz, csak a testet destabilizálja. Rendszeres teljesítmény esetén jó eredményeket ad, és további energiát ad, megmentve az alvási problémáktól.

A gimnasztika hatékonysága magában foglalja a különböző gyakorlatokat. A komplexnek tartalmaznia kell a nyújtást, a különböző forgásokat és hajlamokat. Szükséges a gerincoszlop minden részének bevonása - csak így kapsz átfogó megelőzési és terápiás hatást.

Ha reggel nehezen ébredsz fel, elkezdheted edzés közben az ágyban maradni. A mozgás nem lehet túl gyors és éles. Csinálj mindent lassan, zökkenőmentesen, különösen, ha bizonyos hátsó betegségei vannak. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a testmozgás során, állítsa le és térjen vissza a töltéshez, amikor ez a szindróma eltűnik. Nagyon fontos, hogy képes legyen meghallgatni saját testét.

És még néhány kötelező követelmény:

• 15 perc elegendő lesz a töltéshez, de minden nap meg kell tennie.
• Javasoljuk, hogy a feltöltést követően legfeljebb fél órát étkezzen.
• Az osztály elején szellőztesse a helyiséget. Ideális esetben a szabadban.
• Gyakorlat simán és lassan.
• Nézd meg a lélegzetedet.
• Fokozatosan növelje a terhelést.
• A töltési hatékonyság növelése érdekében egy zuhannyal véget érhet.
• Néhány órával lefekvés előtt tehetsz gyakorlatokat. Segítenek megszabadulni a fáradtságtól, betöltik a gerincet.

A gerincnek különböző töltési lehetőségei vannak. Egyes komplexek megelőzésre irányulnak, mások - egy adott betegség kezelésében, egy átfogó program részeként. Ez utóbbi esetben a kezelőorvosnak ki kell írnia és kiválasztania a gyakorlatokat. Fontolja meg a gerinc különböző töltési lehetőségeit.

Könnyű felmelegedés

Mielőtt elkezdené az alapvető gyakorlatokat, be kell felmelegednie. Ez segít növelni az oxigén mennyiségét, amit a hátsó izmok fognak kapni, és megakadályozzák a fájdalmat az alapvető fizikai aktivitás során. A bemelegítéshez több gyakorlat is szükséges, beleértve a következőket:

• Állj fel egyenesen, húzza ki a hátát. Emelje fel a karjait, húzza, majd engedje le őket, és lazítson hátra.
• Tegye a lábát vállszélességre, tegye a kezét az övére. Mély lélegzettel mozgassa a karjait, ameddig csak lehet. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Emelkedjen a zoknira, tartsa egy kicsit a szék hátsó részét.
• A könnyű edzés befejezhető a helyszínen történő gyaloglással. Próbáljon meg a lehető legmagasabbra emelni a térdét.

Nyúló gyakorlatok a gerincre

Ez a gyakorlat a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére az esti vagy a reggeli komplexumban is megtalálható. A gyakorlatok nyújtják a gerincet, eltávolítják a bilincseket, javítják a vérkeringést és megakadályozzák a hátsó betegségeket.

• "Vis". Szükséged lesz egy vízszintes sávra vagy falra. Szükséges, hogy a kinyújtott karokon lógjon a sávon, engedje le a lábát, és maradjon abban a helyzetben, amennyire csak lehet. Ezután pihenjen és ismételje meg még néhányszor.
• "Cat". A lábakat a váll szélessége mellett kell elhelyezni, a karokat le kell emelni a test mentén. Kanyarodj fel, rögzítsd a térdet, majd emeld a hátadat, de ne mozgassa a kezedet. A hátát úgy kell hajlítani, mint egy macskát, majd ki kell egyenesítenie a karját, és hajlítsa meg a lehető legkisebbre, hajlítsa a hátát, emelje fel a vállát.
• "Ball". El kell vennie az embrió pozícióját: üljön a padlón, csukja be a karjait hajlított térdére, engedje le a fejét a mellkasára. Ebben a helyzetben görgessen hátra. Mindössze nyolc ismétlésre van szükséged.
• "A híd". Végezze el a torna hídját álló vagy ülő helyzetből, 15 másodpercig maradjon a rackben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok az izomrendszer erősítésére

Az izmok és a gerinc megerősítéséhez a gyakorlatoknak magukban kell foglalniuk az alábbi gyakorlatokat:

• Feküdjön a padlón, emelje fel a kezét, hogy a tenyerük egymással szemben álljanak. Aztán meg kell szakadnia a lábakat, és öt másodpercig ott kell maradnia, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és pihenjen. Ismételje meg tízszer.
• A kiindulási helyzet hasonló. Emelje fel a bal kezét jobb lábával és fordítva. Ezekkel a mozdulatokkal a hátadat is meg kell emelni.
• A hátánál kell feküdnie, hajlítsa meg térdét egy derékszögben. Ezután emelje fel a medencét a padló fölé úgy, hogy a csípő és a törzs szintje azonos legyen. Ismételje meg a gyakorlatot 20 alkalommal.
• Állj egyenesen, tedd a lábad szélességét egymástól, hajlítsa meg a karjait a könyöknél. Ezután forduljon balra, kinyújtva a jobb kezét, mintha megpróbálná elérni a hátát. Most tedd ugyanezt a bal és a jobb oldalon. Minden irányban legalább 15-ször nyúljon.

Képzés a gerinc egészségére

A hát és a gerinc feltöltése, a videó, amelyről a cikk végén találja, bemelegítés után történik. Minden egyes osztály esetében van egy sor gyakorlatok.

Gyakorlatok a nyaki gerincre:

• Le kell ülnie az asztalnál, támogatnia kell a bal arcát a bal kezével, és mozgatnia kell a nyakát a bal oldalra, megpróbálva leküzdeni az ellenállást vele. Ismételje meg a gyakorlatot többször minden irányban.
• Állítsa fel a karját. Próbáld meg leküzdeni a kezek ellenállását, az állán nyugszik a mellkasán.
• Tegye az ujjait a zárba, és helyezze a fejed hátuljára. Próbálkozzon vissza a fejével.

A következő gyakorlatok hasznosak a mellkasi szakaszban:

• Állandó vagy ülő, hajlítsa meg a törzset különböző irányokba. Balra billentve emelje fel a jobb kezét, és hozzon létre sokkoló mozgásokat. Ugyanezt ismételjük meg a másik oldalon.
• A hátán kell feküdnie, karjait felfelé, most próbálja meg minél magasabbra emelni a fejét.
• Feküdj a gyomra, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Ebben a helyzetben végezze el a fej emelését.
• Négyesre kell menned, és felváltva hajlítsuk fel és le a kezét.

Ami a lumbális gyakorlatokat illeti, a legtöbbet csak orvosával folytatott konzultáció után lehet végrehajtani. Az utóbbi nélkül csak a legegyszerűbb lehet például a következők:

• Meg kell lógnia a bárban, és pihennie kell a hát izmait. A gerinc a saját súlya alatt nyúlik.
• Nyomjuk meg a falat a fejével, a lapátokkal, a fenékkel, a borjakkal és a sarokkal. Most nyúlj fel, ne nézz fel hátulról. A testmozgás tökéletesen ellazítja a derék izmait, biztonságos és terhes nők számára is megengedett.
• Meg kell guggolni az embrió pozíciójában, rögzítjük a térdünket, és pihenni a derekát.

Minden gyakorlat 7-8 alkalommal ismételhető. Ha a folyamat során fájdalmat, ropogást és egyéb kényelmetlenséget érez, ideiglenesen állítsa le az osztályokat és konzultáljon szakemberrel.

A gerinc bizonyos betegségének kezelésére külön díjszabási komplexek is léteznek, de csak az orvos írhatja elő őket.

A gerinc pihentető gyakorlata kiváló gondot jelent számos problémára, és könnyű módja a feszültség és egyéb kellemetlen érzések enyhítésére. Rendszeresen, és a test megköszönni fogja. A gerincre néző videótöltést biztosítunk.