A gerinc szerepe a testben nagy, nem lehet túlbecsülni. Támogatja a csontvázat. A belső szervek hozzá vannak kötve, és a gerinc megvédi őket a károsodástól. Ő a fő szerv, amely biztosítja a mozgást. A komplex funkciók kezeléséhez a gerincnek erősnek, rugalmasnak, rugalmasnak kell lennie. Megfelelően kiválasztott gyakorlatok a gerinc megerősítésére lehetővé teszik, hogy hosszú ideig egészséges és erős maradjon.

Betegségek és sérülések

A modern világban, ahol a lakosság fele ülve ül munkát, a gerincnek nincs napi terhelése. A gerinctáji izmok gyengülnek. A csigolyák megközelítése és a lemezek, a kiálló részek, a kúpok kialakítása. A gerinc túlterhelése is káros, ismét a lemezek szenvednek.

Az iskolában végzett munka helytelen testtartást eredményez. A gerinc fiziológiai görbülete a növekedés vagy csökkenés irányában változik, a következő kórképek keletkeznek:

A gerinc másik problémája az elhízás. És itt nagy jelentőséget tulajdonítanak a hypodynámiának. Egy személy kalóriát többet fogyaszt, mint amennyit költ. A túlsúly nem kevesebb, mint az állandó súlyok átadása. A gyengített izmok egyszerűen nem képesek a gerincet a kívánt helyzetben tartani.

Ha a gerinc jó állapotban van, akkor betegségmegelőzésre van szükség. Amikor megelőző intézkedésekkel késik, a gerinc megerősítéséhez szükséges gyakorlatok komplexeit kell kiválasztani és mesterkedni. Ezek a következő csoportokba oszthatók:

• a gerinc rugalmasságának fejlesztése;
• testtartás helyreállítása;
• fájdalom enyhítése;
• a hátsó izmok erősítése.

A lokalizáció helyén különálló gyakorlatokat fejlesztettek ki a nyakra, a derékra, a vállövre és a mellkasi hátra.

tanulságok

A gyaloglás a legjobb gyakorlat a gerinc számára. Az izmok nagy csoportja aktiválódik, a légzőrendszer aktiválódik és a súly normalizálódik. A távolságot fokozatosan növelni kell. Idővel, szabadon, fáradtság nélkül, több kilométerre is eljuthat.

Hogyan erősítsük meg a gerincet? Szisztematikusan. Úgy tartják, hogy a jó fizikai állapot fenntartása érdekében a személynek naponta legalább másfél órát kell járnia. A tempót a személy életkorának, egészségi állapotának, a szervezet alkalmasságának kötelező figyelembe vételével választják ki.

A parkban, parkban, fenyőerdőben nem minden nap lehet sétálni. A poros, szennyezett levegő lélegzése az utak mentén szintén káros. Ilyen esetben vannak sportcsarnokok, otthoni futópadok. A TWISTER szimulátor (cardio edzőgép) a gyaloglással kombinálva magában foglalja a gerinc minden részét. A szabadidős tevékenységek kezdete a szokásos reggeli gyakorlatok, és szélsőséges esetekben kis bemelegítés volt.

A rugalmasság fejlesztése

Az osztály előtt próbálja ki a rugalmasságot. Ő lesz az első gyakorlat a rugalmasság fejlesztésében. Egyenesnek kell lennie, a lábak együtt. A térd elhajlása nélkül érje el a padlót a tenyerével. Nem működött, ez azt jelenti, hogy a gerinc képzést igényel. A következő gyakorlatokhoz egy székre lesz szükség.

1. A szék szélén kell ülnie, a kezedre támaszkodva. A lábak előre haladnak, és kissé szélesebbek, mint a vállak. A lábak hajlítása nélkül tépje le a fenéket a székből és hajlítsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
2. Elhagyva a kinyújtott karok hosszától a széktől, forduljon vele. Lean a kezét a szélére, a lábak a lehető legszélesebb körűek. Állj ebben a helyzetben a térdén, menj vissza.
3. Legyen oldalra a székre. Helyezzen egy hosszúkás lábujjat egy székülésre. A kezek az övön vannak. Próbáld meg guggolni az egyik lábon, állva a padlón.

A testmozgás közbeni légzés önkényes. Előkészítés nélkül a gyakorlat nem könnyű. Ezért kezdjen annyi ismétléssel, amennyit csak tudsz. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.

Alsó hátfájás

Az osteochondrosis a hátsó problémák fő oka. A betegség meghaladja a fiatalokat, az időseket és a gyerekeket is. A fokozatos fájdalmakkal kezdve fokozatosan, észrevétlenül kezdődik. Fájdalmas fájdalom enyhíti a gerinc nyújtási gyakorlatokat.

1. Ez a gyakorlat jobban megfelel a lumbálisnak. Végigfutott. A test nyugodt, a lábak hajlítottak a térdre. Fegyverek a test mentén. Tépje le a csípőjét és a fenékét a padlóról, emelje fel a hasát, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Sürgősen mosogat, amikor kilégzésre kerül. Erősíti a fenéket, az alsó hát alatti izom fűzőt, a hasat és a combokat.
2. A pozíció ugyanaz. Húzza meg a lábát, próbálja meg az alsó hátlapot a padlóra nyomni. A fenék feszítése, ugyanakkor egyenes karok nyújtása a fej mögé, és a lábak hajlítása a térdre. Ugyanakkor meg kell próbálnod a gerincet nyújtani. Nyújtás, a lábak kiegyenesítése, a kezek a fej mögött maradnak. Maradjon ebben a helyzetben, amíg a fáradtságig.
3. Kapcsolja be a gyomrot, karjait a test mentén húzza. A belégzés közben húzza meg a fenéket, emelje fel a hosszúkás lábakat a test felső részével egyidejűleg. A fejet nem szabad a lábak fölé emelni. A gerinc egyenletesen húzódik a teljes hosszon.

Nyak gyakorlatok

A nyaki gerinc a derék után a második helyen van. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az embereknek gyakran kell dolgozniuk, egy lehajolt fejhez kell kapcsolódniuk. A nyaki izmok hosszú ideig kényszerített helyzetben vannak, görcsök és gyengülnek. A nyak erősítő gyakorlataként a következő egyszerű komplexet ajánljuk.

1. Lie lapos, nyúlik a karját és a lábát, lazítson. Emelje fel a törzset és a lábakat 10-15 cm magasságig. Közvetlenül érezze a nyaki gerinc gerincének erős feszültségét. Maradjon ebben a helyzetben 5-7 másodpercig. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
2. Ujjak ujjainak csatolásához, a fejért. Csomagolja a kezét a fej alján. Néhány másodperc múlva a fejét a kezére nyomta, és a kezét a fejére. A testmozgás naponta többször megismételhető munka közben, tanulmányozás közben. Rendszeres gyakorlatokkal a nyaki régió izmai gyorsan erősödnek. A fejmozgások lenyomása váltakozva történik a tenyerén, a homlokhoz, a fej felőli oldalán.

Vállöv

A vállöv csigolyái a mellkasi gerinc része. Különböző a nagy mobilitásban. Életkor, ülő, ülő életmóddal, vállakkal, visszafogva. Az izmok állandó merevségének csökkentése vagy kiküszöbölése egyszerű rövid szekciókat használhat. A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok nyugodt mérési ütemben kezdődnek. A terhelés fokozatosan és fokozatosan növekszik.

1. Készítsen szűk görgőt. Előfordulhat, hogy egy vastag ruhával borított botot kap. Feküdjön a padlón, tegyen egy görgőt a hátad alá, nyomjon rá, és óvatosan húzza a nyakra és hátra.
2. Húzza ki az egyenes karokat előtted, összekapcsolja őket a tenyerével. Vegyünk egy mély lélegzetet. A kilégzéskor emelje fel a kezét, nyúlik a kezét és az ujjait. Ismételje meg a gyakorlatot, és ragadja meg az ujjait.
3. Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, és kezdje a háta mögött a derék oldalán. Hajlított bal kar, hogy a háta mögé kerüljön a váll oldaláról. Próbáljon meg összekapcsolni a kezét vagy az egyik kezével, hogy megkapja a másik kéz ujjait. A testmozgás is megismétlődik, a kezek megváltoztatása.
4. A torna négykézlábon játszott. A hátadat amennyire csak lehetséges. Tartsa 5-7 másodpercig egyenesen. Ugyanezt teheted a gyomra megfordításával, a karjaidra támaszkodva.

Keleti fellendülés

Az ősi keleti orvostudomány számos technikával rendelkezik a gerinc megerősítésére. A jóga része az ősi indiai orvoslásnak. A gyakorlatok sajátossága a posztok - asanák hosszú távú rögzítése. Az órákat az evés után három órával egy üres hólyag és üres belek tartják.

A gerincoszlop valamennyi részének a következő részei a gerinc megerősítéséhez szükségesek, és segítenek erősíteni az izmos fűzőt.

1. Ülj a sarokba, tedd a kezedet a térdre, egyenesen hátra, a test pihenjen. Lassan hajlítsa át, üljön és próbálja megérinteni a szőnyeget a homlokával.
2. Ülj le egyenesen, nyújtsd ki a lábadat, a lábad és a hátad között 90 fokos szög alakul ki. A kilégzéskor húzza meg a térdre hajlított lábakat a mellkasra, és húzza előre a karokat. Belélegzéskor hajlítsa hátra, felemelve a lábát fél méterrel (talán egy kicsit kevesebb). 3 - 5 ismétlés.
3. A hátán feküdt, miközben lélegzik, nyugodtan emelje fel mindkét lábát, és támogassa a testet a kezével. A test súlya a vállra, a könyökre és a fejre esik. Maradjon ebben a helyzetben, amennyit csak tudsz, szabadon kell lélegeznie. Ismételje meg a gyakorlatot, az ismétlések számának növekednie kell, és akár 10 percet is igénybe vehet.

A gerinc elkerülhetetlenül öregszik, és nem lehet megállítani ezt a folyamatot. De az ember képes befolyásolni a degeneratív-dystrofikus változások kialakulásának idejét. Egy kis időt vesz igénybe - a lehető leggyakrabban elvégezni a wellness-gimnasztikai gyakorlatokat.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Hogyan erősítsük meg a hát és a nyak izmait

Az élet modern ritmusa egyre inkább az embert kevésbé mozog a nap folyamán. A magas termelékenység és a befejezett esetek száma ellenére szinte mindegyikük asztalnál ülve vagy hosszú ideig egy helyen áll.

A minimális fizikai aktivitás, az alultápláltság és a genetikai hajlam, az izom-csontrendszer és a szervezet belső rendszerei gyakran diagnosztizálhatók. Hogy hogyan lehet megakadályozni a szomorú eredményeket, egyszerûen elvégezni a gyakorlatokat, ezt a cikkben fogjuk megmondani.

Mi a veszély és a fizikai aktivitás segítése

A kényelmes közlekedési eszközök, a távmunka, az online oktatás, a szolgáltatások és az áruk házhozszállítása elősegítette a fizikai aktivitás csökkentését a nap folyamán. Azonban az emberi test még mindig komoly fizikai aktivitásra van szüksége a technológiai innovációtól függetlenül.

Figyelem! Minden metabolikus folyamat gyorsabban zajlik, és a test megfelelően működik, ha a test legalább 3 órát mozog.

Mi történik, ha minden nap megállítjuk a mérsékelt fizikai aktivitást:

• csökkenti az izomtömeg mennyiségét;
• a szövetekben a vérkeringés romlik;
• zsírlerakódások felhalmozódnak;
• az immunitás csökken;
• az agy oxigén éhezés, fejfájás, szédülés;
• érrendszeri betegségek jelentkeznek;
• táplálkozási hiány alakul ki;
• a csontokat és az ízületeket elpusztítják;
• a test korai öregedésének jelei vannak;
• kognitív képességek csökkenése (korai demencia kialakulása).

Ez nem minden, az alacsony aktivitású életmód következménye. Leggyakrabban a test egyedi örökletes tulajdonságait és a betegség kialakulásához hozzájáruló személy függőségeit adják hozzá.

Miért van szükség terápiás és megelőző gimnasztikára? Nehéz elhinni, hogy az egyszerű fizikai gyakorlatok, amelyeket otthon lehet elvégezni mindössze 15-30 perc alatt és felszerelés nélkül, javíthatják jólétüket és megakadályozhatják számos betegséget. Ez azonban igaz.

A torna javítja a vérkeringést (a szervek és a szövetek elegendő mennyiségű tápanyagot kapnak a vérrel együtt), az emberi jólétet és a szellemi képességeket, valamint a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállását.

A nők torna is hasznos abban az értelemben, hogy a növekedési hormon növekedése miatt a test öregedését lelassítja, és a férfiak számára a szexuális diszfunkció megelőzése.

A hát, a nyak, a törzs és a lábak izmainak fejlesztésére irányuló gyakorlatok segítik az izomrendszer, a szalagok és az inak megerősítését, csökkentik az ízületek és a gerinc terhelését, és csökkentik az izom-izomrendszer patológiáinak kialakulásának kockázatát.

A gyakorlatokat az idegrendszeri betegségek, a gerinc és az ízületek, valamint a műtét vagy sérülés utáni rehabilitációs időszak komplex terápiájaként írják elő.

A fizikai aktivitás mellett szükség van vitaminok bevitelére és megfelelő táplálkozás fenntartására az izmok és a gerinc egészségének megerősítése érdekében.

Ellenjavallatok az osztályokhoz

Az edzésterápia testre gyakorolt ​​pozitív hatását elhomályosíthatja a negatív következmények, ha egy személynek egyedi ellenjavallatai vannak az osztályokra:

• onkológiai tumorok;
• óvatosan - osteoporosis;
• törés;
• nyitott sebek;
• trombózis;
• megnövekedett vörösvérsejt-üledési sebesség;
• magas vérnyomás;
• a test mérgezése;
• súlyos fájdalom;
• mentális zavarok;
• metasztázisok;
• idegen testek jelenléte a testben;
• belső vérzés;
• fertőző betegség;
• megnövekedett testhőmérséklet;
• láz;
• hányinger, gyengeség.

Az első néhány munkamenet legjobban szakember felügyelete alatt történik. Segíteni fog a gyakorlatok helyességének javításában, és figyelemmel kíséri a jólétét.

ünnepély

Az osztály megkezdése előtt gondosan tanulmányozza a gyakorlatok technikáját.

A gondatlan, túl kemény vagy anatómiailag helytelen mozgások károsak lehetnek az egészségre.

Ha már rendelkezik a betegséggel, és az orvos a terápiás terápiát a mellkasi gerinc, a nyak, a hát alsó részének vagy az egész hátsó részének megerősítéséhez szigorúan követte, szigorúan kövesse a szakember előírását anélkül, hogy elhagyná a tervet.

Az osztály során felmerülő fájdalom okát okozza az orvosnak.

Különböző izomcsoportok esetében funkcionális mozgásokat biztosítunk, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

Kötelező bemelegítés

A felmelegedés minden edzés lényeges része. Az ízületek, szalagok, inak, keringési és idegrendszerek stressz előkészítéséhez szükséges, megakadályozza a sérüléseket és növeli a fő foglalkozás hatékonyságát.

Mielőtt otthon csinálná a hátfájásokat az osteochondrozissal, erősítse meg a melegítést:

• 2 perc - lépjen a helyszínre magas térdemeléssel;
• 1 perc - a hangsúly a hazugság;
• 1 perc - fut a helyszínen (próbálja meg elérni a fenéket a sarokkal);
• A vállak 20-szoros elfordulása, 20 visszafelé (ugyanazt a könyök és a csukló ízületeivel ismételje meg);
• 5-ször a fej jobbra forgatásával és 5-ször balra (ne döntse vissza a fejét!);
• 30-szorosa a medence körkörös forgásának, minden csípő külön-külön, majd a térd és a láb.

A légzés helyreállításához mély lélegzetet, miközben felemeli a karját a feje fölé, kilégzés, a karjait és a testét merőleges a padlóra. Ismételje meg 5 alkalommal.

Miután az edzés véget ért, érzi, hogy az izmok vérrel töltődnek, az inak és a szalagok rugalmasabbá válnak, és a légzése mélyebb lesz. Most nyugodtan indítson osztályokat!

Hogyan erősítsük meg a nyak izmait?

Minden mozdulatot lassan, éles fordulatok nélkül és a fej hátrafelé kell hajtani.

Megjegyzés. A nyaki izmok a legjobban ülő helyzetben vannak kiképezve egy szilárd felületen, egyenes háttal, a lábak a vállszélességet szétterítik.

Minden gyakorlat a nyakizmok nyomásállóságára irányul:

1. Az időbeli és zygomatikus csontra préselt tenyér a fej ellenáll a nyomásnak, a nyak izmok feszültek. Futtasson 5 sor 10 másodpercet mindkét oldalon.
2. Az ujjak a zárban vannak, és 10 másodpercig nyomják le a homlokát, és ellenállnak a nyak izmainak. Ismételje meg 5 alkalommal.
3. Ököllel nyomja az alsó felfelé az állát. Ellenállási nyomás a nyaki régió összekapcsolásával. 10 másodperc múlva pihenjen egy ideig, ismételje meg még 4 alkalommal.
4. Az ujjak ismét rögzítve vannak a zárhoz, hogy mindkét kéz tenyere a fej hátuljára nyomja. A fej a nyaki feszültség miatt függőleges marad. 10 másodpercig végezzen 5-ször.
5. Fordítsa a fejét oldalra. Az ellenkező kezével nyomja le az arcot, és fejed egy ilyen mozdulatot csinál, mintha megpróbálná visszafordítani a fejét, miközben ellenáll a kezednek az arcán.

A videó megmutatja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját:

A mellkasi erősítése

A mellkasi régió képzése segítségével sikeresen megakadályozható a gerincoszlopok degeneratív változása, valamint jelentősen csökkenthető a meglévő problémák megnyilvánulása.

5 mozgás komplexum, ismételje meg 5 alkalommal:

1. Egyenesen hátul ülő széken ülve kövesse a vállak mozgását felfelé és lefelé, anélkül, hogy a nyakát feszítené. 50 ismétlés mindkét irányban.
2. Készítsen 40 körkörös mozdulatot oda-vissza. Kényelmesebb ez a mozgás álló helyzetben, miközben a lapos hátát és a hasát behúzza.
3. Döntse balra és jobbra. Balra billentve a jobb oldal balra nyúlik, a bal oldali gomb megnyomja a bal combot. Ismételje meg mindkét irányban 15-20 alkalommal.
4. Az előző mozgást bonyolítja mindkét kéz felemelése. Jobbra és balra csúsztatva lassan hajtható végre, karokkal nyúlva.
5. Valahányszor kezek a várban, és kiegyenesednek. A bordázott ívelt, a lapátok összeszerelése történik. Tartsa lenyomva 20 másodpercig.

A hát alsó részének megerősítése

Fontos! A lumbális gerinc izmainak kidolgozásához szükséges gyakorlatok többsége a padlón fekve történik, így győződjön meg róla, hogy nincsenek huzatok a szobában, jóga szőnyeget helyeznek a padlóra.

Miután 5 kört készített, könnyedséget és hangot fog érezni a hát alsó részén, ismételje meg a 4x5-et:

1. Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a térdét. Emelje fel a medencét, támaszkodva a vállra és a lábra. A nyak nyugodt. Tartsa 30 másodpercig.
2. A térdre hajlítva, óvatosan mozgassa a lábakat jobbra, a test felső részét a padlóra nyomják, a fej ellenkező irányba fordul. Sima módon változtassa meg a helyzetet, mozgassa a lábát és fejét ellenkező irányba.
3. Menj a térdre, tedd a kezét a padlóra. Az alsó hátoldalon hajtsa végre az alternatív eltéréseket, majd a hátlapot kerekítse. Csinálj 20-szor fel és le.
4. Egy gyomrán fekvő torna szőnyegen fekszik, egyenesítse ki a karját és a lábát a testén, emelje fel a végtagjait 30 fokkal a padló felett. Tartsa lenyomva 15 másodpercig, 5 másodpercig mosogat a szőnyegen, majd ismételje meg újra.

A gerinc izmos fűzőjének szivattyúzásához, mint az edzőteremben, sok időt és kiegészítő felszerelést igényel.

Folytassa az otthoni edzést, hogy segítsen ajánlani az edzőnek. Ehhez nézze meg a videót:

Gyakorlatok a csecsemők nyakának izmainak erősítésére

Egy csecsemő megtanulja, hogy az élet első hónapjaitól megtartja a fejét. De gyakran a fej túl nehéz, és a baba visszahúzza, vagy oldalra. Ez a nyaki gerinc betegségeinek kialakulásához vezethet: az intervertebrális lemezek degeneratív változása, az idegvégződések csípése, az agyi keringés károsodása. Ezért fontos, hogy a fiatal szülők tudják, hogyan erősítsék meg a gyermek izmait.

Megjegyzés. A csecsemők nyakának izmait erősítő gyakorlatok 2 hónapos gyermekek számára alkalmasak.

Végezze el a mozgásokat a lehető legpontosabban:

1. Tartsa a gyermeket függőleges helyzetben, nyomja az ujjait a fejed hátuljához, arra kényszerítve a nyak izmokat, hogy bekapcsolódjanak és ellenálljanak. Ezt a feladatot meg lehet ismételni a baba homlokára és időbeli lebenyére.
2. Tedd a gyermére a gyereket, és vonzza őt, hogy nézzen fel, arra kényszerítve, hogy felemelje a fejét, és tartsa a nyakának izmaival. A gyerekek kedvenc játékai hasznosak lesznek.
3. Az egyik kezével tartsa a gyermeket ülő helyzetben, a másik pedig a játékot oldalra helyezi, ami aztán a fejét utána fordítja.
4. Vigyük a gyereket vízszintesen egy kezével a pocakra, másrészt könnyű a nyakot tartani. Hajtsa végre ezt a pozíciót a lehető leggyakrabban és hosszabb ideig. Ebben a helyzetben a gyermek automatikusan csatlakozik a nyakhoz, és segít anatómiailag helyesnek tartani.

következtetés

A gerincben a pusztító folyamatok kialakulása elkerülhető az egyszerű fizikai gyakorlatok napi 20 percig történő elvégzésével.

A hát és a nyak torna segít javítani a vérkeringést, növeli az izomtónust, enyhíti a fájdalmat és a görcsöket, megakadályozza az osteochondrosis, myositis, ízületi gyulladás, radiculitis és más betegségek kialakulását.

Torna nyak és fűző vissza: nyúlik és erősítse

A nyaki és hátsó fájdalom legfőbb oka az izmok statikus túlterhelése az irodában, a számítógépen, hosszú mozgás után, a mozgás hiánya miatt. A derék és a nyak stabilizálódásáért felelős izmok gyengülnek, és a felső izomréteg helyettük megkezdődik, túlterhelés, görcs és fájdalom.

Miért van szükségem a nyak erősítésére?

Az izomrendszer gyengülése számos problémát okoz:

1. a gerinc rugalmasságának elvesztése;
2. az ízületek és a lemezek rossz táplálása;
3. osteochondrosis kialakulása (a gerinc korai öregedése).

A fej elhúzódva egy hagyományos testtartás sok modern embernek, akik egy számítógépen dolgoznak, asztalnál ülve evés és szocializáció közben. Minden fejjel előre haladva 5 kg-os terhelést ad a nyaki gerincnek.

Ez okozza a gerincvelőt a méhnyakrészben, fejfájást és migrént, temporomandibuláris ízületi gyulladást, légzési problémákat és a nyak és a hátfájás fájdalmát.

Hogyan válasszuk ki a hát és a nyak torna?

A gyakorlatokat a test, a mellkas és a nyak elülső részének nyújtására és megnyitására, valamint a felső és a nyak megerősítésére kell irányítani.

A mellkas megnyújtása és megnyitása

A testmozgás általában fitballon történik, de otthon egy szokásos párna fog. Feküdjön a padlón, helyezzen egy párnát a hátad mögött a mellkas szintjére, karjait a fejed mögé, pihenj az egész testeddel, mélyen lélegezz. Tartsa 1-2 percig a pozíciót. Emeléskor ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a kezéhez, és feszítse meg a has izmait. A mellkasi gerincnek rugalmasnak kell maradnia az osteochondrosis elkerülése érdekében.

Nyúlik a mellkasi izmok az ajtón

A mellkas és a váll izomtömege meghajtás közben meghúzódik és összenyomódik, miközben a számítógépen dolgozik.

Ahhoz, hogy nyújtsa, meg kell állnia az ajtóban, pihentetné a karjait az ajtótáblán lévő könyöknél, és le kell függesztenie a gravitációs erő alatt.

Tartsa a pozíciót 10 mély lélegzetet, próbálva minden lélegzetet, hogy jobban pihenjen a mellkas és a váll.

Testtartás-korrekció

A falhoz való korrekciós gyakorlat javítja a testet, és a fejét előre tartja. Álljon a háttal a falra, nyugszik a fejét, a fenékét és a vállát. Könnyen nyomja meg az állát. Ha van hátrafelé eső érzés, akkor a nyaki izmok nyomás alatt vannak, és az idegrendszer a helyes pozícióba kerül. Állj ebben a helyzetben egy percig, lassan lélegezz, naponta 2-3 alkalommal ismételje meg.

Pillangó gyakorlat

A fájdalom enyhítéséhez a felső hátsó rész nyújtása szükséges. Le kell ülnie, tegye a lábát a padlóra. Emelje fel a karokat, hajlítsa meg a könyökét, a tenyerét.

Tartsa egyenesen a hátát, fejét hajlítsa előre, összekapcsolja a kezét az arc előtt és három másodpercig. Visszatérés az eredeti pozícióba, ismételje meg 10-szer.

Gördülő a fején

Segít pihenni és erősíteni a felső és a galléros területet. Ülj fel egyenesen, tedd a kezét a térdre.

Lassan engedje le az állát a mellkason, mély lélegzetet vesz, és fókuszáljon a nyak pihenésére.

Lassan forgassa a fejet balra úgy, hogy a bal fül közel legyen a bal vállhoz. Tartsa a helyzetet három másodpercig, majd fordítsa az arcát a mennyezetre. Ismételje meg a mozgást jobbra.

vállvonás

Egy egyszerű edzés az asztalon vagy otthon a kanapén történik. Üljön le egyenes, nyugodt karral az oldalán. Lélegezz be mélyen, és összpontosítson a vállöv megnyugtatására. Vállvonogatva, emelve őket a lehető legmagasabbra. Tartsa a feszültséget a felső ponton 5-10 másodpercig. Pihenjen, hagyja, hogy leesik a kezed. Ismételje meg 10-szer.

Állj a falon

A nyak izmainak megerõsítéséhez meg kell állnia a háttal a falhoz, és a fejének háta mögé kell állnia. Pihenjen a vállán, lazán tegye a karjait az oldalára. A nyak erőjével a testet távolítsa el a falról - tolja a fej hátuljához. Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 2-3-szor az izmokat.

Torna a mellkas mozgósítására

Tekerj két árnyékos golyót szalaggal, és helyezze őket a padlóra. Menj vissza, hogy a golyó a gerinc mindkét oldalán legyen. Hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a padlóra.

Hajlítsa be a könyökét, és imádkozzon, hajtsa ki a vállpengéit, és a labdákat közvetlenül a felső hátsó izomzatába vezeti. Az egész testre nyomást gyakoroljon a golyókra, hogy a test alakváltozást képezzen. Nyomja a hátsó alsó részét a padlóra, húzza meg a nyomót, és kissé emelje fel a test felső részét.

Mozgassa a medencét lefelé, és feküdjön le, nyúlik a gerinc - a golyók kissé magasabbak lesznek. Folytassa a feltérképezést, amíg a golyók áthaladnak a köldök közepétől a válllapok tetejéig.

Bekapcsol minden négyzetet

Kelj fel négyes. Hajtsa a bal karját a könyökbe, és tegye a fej hátuljára. Bontsa ki a test testét jobbra, hogy a bal oldali könyök a jobb támasztókarhoz nyúljon. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, a mellkas forgatásával. Próbáld meg végrehajtani a mozgást a hát hátulján, rögzítve a csípő helyét. Ismételje meg 10-szer, fokozatosan növelve a mozgások amplitúdóját. Próbálj meg nem a csípő forgatását végezni, minden mozdulatot a hát középső részévé kell tenni.

Torna a nyakra és a fűző stabilizálása

A mellkasi gerinc mozdulatlansága kombinációban jelenik meg az alsó hátoldal elégtelen stabilitásával.

A gyakorlatok csökkentik a hátfájást, egyensúlyba hozzák az izmok terhelését:

1. feküdjön a hátán, emelje fel az egyik lábát, vegye meg a comb hátsó részét a kezével, és húzza fel
   magad, hajtson végre - 30 másodpercet minden lábon;
2. feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, és tegye a lábát a padlóra, a has körül, hajlítsa az alsó hátát, feszítse meg a hasat, egyenesítse az alsó hátát - ismételje meg 10-szer;
3. feküdjön az oldalán, tartsa az alsó hátát egyenesen, hajlítsa meg mindkét lábát a térd- és csípőízületen, lassan emelje fel a felső lábat 10-20 cm-rel, ismételje meg 10-szer;
4. dobja mindkét lábát a fitballra vagy a székre, tartsa az alsó hátul síkját, emelve a fenéket a padló felett.

Ez a fajta torna még hátfájás esetén is megengedett, kis amplitúdóval és kis számú ismétléssel kell kezdeni.

A torna a jóga formájában az izmos fűző

Az izmos fűző erősítése a fájdalomra legjobban a statikában történik, jóga pózokkal. Vegyen egy széles lépést, hajlítsa meg az első lábat a térdén, hagyja a hátát a lábujjra. Győződjön meg arról, hogy a térd nem csúszik ki a lábujj előtt. Hajtsa ki a testet, és emelje fel a karokat, tartsa a helyzetet 30 másodpercig, ismételje meg a másik oldalt.

Feküdjön a jobb oldalán egyenes lábakkal, hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél 90 fokos szögben, és pihenjen a padlóra, emelje fel a csípőjét, hogy a test egyenes vonalat képez a nyaktól a bokáig.

Tartsa a deszkát 20-30 másodpercig, 10 másodperc intervallummal háromszor, fordítsa át a másik oldalra, és feküdjön a gyomra, és tegye az állát a padlóra. Húzza előre a karokat. Vegyünk egy mély lélegzetet, és emeljük fel a mellkasot, a karokat, a lábakat és a lábakat a padló felett. Próbáljon a karjait és a lábát a lehető legteljesebben nyújtani.

Ahogy kilélegsz, óvatosan süllyedj a padlóra.

Álljon fel, tegye a lábát együtt, hajlítsa meg a testet a csípőízületen, nyomja vissza a medencét, hajlítsa meg a térdeket. A kezek nyúlnak ki, és úgy érzik, a hátsó irányban.

Húzza előre a vörös lazacot, hogy meggyorsítsa a hasi izmokat, miközben nem hajlítja az alsó hátát. Engedje le a válllapokat, hogy lazítson a nyak izmaitól. Nézd meg, tartsd meg a jelentést 20-30 másodpercig. A hernia kezelésének célja, hogy csökkentse a gerinc helytelen terhelését a hátsó mély izmok révén. A testmozgás deszka a gerinc semleges helyzetét tanítja. Feküdj le a földre a gyomrával, támaszkodj a könyökére és a lábadra, nyújtsd testünket egyenes vonalban a nyaktól a lábig.

A sajtó feszült, a medence nem szakad, és nem zaklatja. A fenék és a csípő is feszült. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, ismételje meg háromszor egy 10 másodperces szünetet a fűző megerősítéséhez. A Planck az a fő feladat, amelytől kezdve megkezdheti az izmok rendszerét, hogy megszüntesse a gyenge hasi izmokat és a hát alsó részét - a gerincvelők fő okait.

Amint láthatod, naponta csak néhány percet tölthetsz gyakorlatokra, erősítheted az egészségedet, ami a jólétedet okozhatja. Ne légy lusta!

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.