Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszült helyzetben marad.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézze meg a testtartását.
2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!

Hogyan erősítsük meg hátsó izmokat otthon

Beszélj arról, hogyan lehet enyhíteni a hátfájást, és hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon. Hogyan lehet enyhíteni a feszültséget a hátsó, a hátsó, a mellkasi régióban, stb.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy a hátsó kezelésekre vonatkozó megközelítésnek a képzéshez hasonlóan átfogónak kell lennie.

Amellett, hogy otthonában meg kell erősítenie az edzőteremben a hátsó izmokat, még mindig meg kell enyhítenie a feszültséget a nyújtó gyakorlatokkal, erősítenie kell hátsó izmait otthon, masszázzsal, és ha van valami nagy probléma, akkor lehet gyógyszer.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat otthon alapvető módszerek

Az első módszer, amikor elkezdjük ezt a feladatot, ami erősíti a hát hátterét, akkor teljesen különböző módokon végezheti el. Az ismétlések számának növelése, a megközelítések számának növelése. Mindez függ az állóképességed szintjétől és a hátad izomtónusától.

Ez a hiperextension a padlón fekszik

Leülünk a gyomorban, feszítjük a karjainkat, feszítjük a fenéket, és nyúlik vissza és 24 felvonót hajtunk végre 4 megközelítésben.

A hátsó stresszcsökkentés második módja egy otthoni masszázs.

Lehet, hogy más. Talán egy fiatal férfi vagy testvér, testvér, barát, barátnő, férj és így tovább masszázst ad. Sok masszázs párna, masszázs henger és így tovább. Számos oktatási módszer, irodalom is rendelkezésre áll, amelyek segítségével megtanulhatja, hogyan kell jó minőségű masszázst csinálni. Természetesen a szakemberrel is kapcsolatba léphet.

A harmadik módszer nyújtás. Az edzés után, vagy például reggel, amikor edzésként ébredtél fel, vagy csak a nap folyamán, amikor feszültséget érez a hátsó izmokban.

Minden olyan egyszerű, amennyire csak lehetséges, körülbelül 15 percet kell töltenie egy szakaszon, de sokkal jobban érezni fogja magát, és az eredmények nem fogják várni.

Az első gyakorlat csavarás.

Leülünk a padlóra, szorosan nyomjuk a vállunkat a padlóra, a tenyér oldalra mutat. A belégzéshez hajlítjuk a jobb lábat a térdre, és csavarjuk a lumbális területen. Megpróbáljuk a hátat a lehető legnagyobb mértékben pihenni, a térdet a padlóra csökkenteni és az alsó hátsó izmokat nyújtani. Ezt a pozíciót egy percig tartjuk, majd az oldalakat megváltoztatjuk.

A második gyakorlat egy kobra.

Leereszkedünk a tenyér hasára, a váll alá helyezzük, hajlítsuk meg a lehető legjobban az alsó hátoldalon, csökkentjük a vállpengéket, lélegezzünk ki a kilégzésre;

Ezt a gyakorlatot egy sorozatban végezzük. Két gyakorlat egy sor 10 légzési ciklusban. Ilyen köröket kell végrehajtani 10.

A harmadik gyakorlat a gyermek pozíciója a saroknál.

Gyakorlatok, amelyekben a lumbális területet ellazíthatjuk, és enyhíthetjük a hátsó izmok feszültségét.

Csúsztassuk le a medencét a tenyerek nyúlvánnyal, amelyek nyúlik előre, kerekítve a lumbális területet. A pozíciók 2 percig tartanak.

Ezekkel a gyakorlatokkal minden bizonnyal erősíteni fogja a hátsó izmokat. Érezze magát tökéletesen kényelmes és kényelmes az egészséges testben. Ne felejtsük el, hogy a hátsó izmok kezelése szükségszerűen integrált megközelítés, és még akkor is, ha csak a hátsó izmokat támasztja alá, ne felejtse el enyhíteni az izomfeszültséget a masszázzsal, és erősítse a hát izmait energia szempontjából és természetesen a relaxációs fázisban.

Anatómia: hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat otthon

A hát hátterének anatómiai oldalát részletesebben meg kell vizsgálni annak érdekében, hogy jobban megértsük a hátsó izmok otthonról történő megerősítésének kérdését

A hátsó anatómia magában foglalja a latissimus izom, trapezius, gerincegyenesítő izom, rombusz és nagy kör. Ezekről az izmokról, azok helyéről és anatómiai funkcionalitásáról tanulunk.

A hátsó izmok funkciói

A hát hátterének anatómiájában több egyedi izom van, és fontos, hogy mindent megnézzünk, hogy lássuk, hogyan lehet hatékonyan célozni őket és fejlesztheti a hátát. Az alábbi ábra a hátsó és a nyak izomzatának összes főbb izmát mutatja.

A hátsó anatómia az emberi testben a legsúlyosabb és funkcionálisan fontos izmokat tartalmazza. Sokan azonban túl kevés figyelmet fordítanak nekik. A hátsó izmok lehetővé teszik, hogy egyenesen felálljon; a gerinc fenntartása és védelme; a nyakot függőlegesen támogatja, a jármű visszahívásának egyidejű rögzítése az ellenkező támogatás támogatására. Enélkül nem lenne lehetséges fordulataink és hajlamaink, hajlításaink és hajlításai.

Legnagyobb izom

A hát legtágabb izma, a „szárnyak” néven is ismert, a hátsó izmok közül a legnagyobb és leghíresebb.

Trapezius izmok

A Trapezius izmok a váll és a nyak között találhatók.

A trapéz izom három izomrost rétegből áll: az alsó trapézban, a középső trapézban és a felső trapéz alakú szálakban.

Izomkiegyenesítő gerinc

Engedje meg, hogy hajlítsa és meghosszabbítsa a hátát egy adott irányban.

A Deadlift a legjobb edzés az izmok fejlődéséhez.

Rhomboid izom

Nagy kerek izom

Kis, de fontos izom a hátsó részen.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat otthon a legjobb gyakorlatokban

1. Súlyzó dönthető
2. Húzza fel
3. Hyperextension a súlyzókkal

Gyakorlatok, amelyek segítenek abban, hogy a hátsó izmokat otthon erősítsük

Súlyzó dönthető

Az egyik legjobb hazai gyakorlat. Elküldött a latissimus dorsi elkészítéséhez.

Technika: vegyünk két súlyzót, a test enyhén előrehajolva, hátra hajlítva, enyhén hajlított térdízületei, a lábak szélessége egymástól, várjuk.

Húzza fel

A pull-upok a legjobb gyakorlatok, mivel intenzíven dolgoznak a felső felső, szárny és hátsó deltákon.

hyperextension

Számos lehetőséget lehet gyakorolni otthon. A hiperextension jól alkalmazható a derék és a hátsó sérülések megelőzésére.

Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére

Jó testtartás, egészséges hátsó - ez otthon érhető el? Igen, annak érdekében, hogy észrevehetően szivattyúzzuk ki a hátsó izmokat, legalább egy súlyzót kell kapnod. De mindannyian indulunk. És gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére otthon - jó kezdőknek.

Néha találhat ilyen történeteket: „Az orvosok megtiltottak nekem semmilyen munkát. De nem hallgattam meg őket, nem képeztem és nem gyakoroltam gyakorlatokat, hogy erősítsék a hátsó izmokat. Pár év telt el, és teljesen egészséges vagyok, az orvosok csak zavarba ejtik vállukat. Sajnos az ilyen történetek kivétel. A legtöbb esetben a kemény edzés egy fájdalmas visszaeséssel rosszabb lesz. Nem hagyhatja figyelmen kívül az orvos véleményét, a csodát képezni és remélni.

A felmelegedéshez nyújtási gyakorlatokat és jógát végezhet. Különösen igaz azokra, akik egész nap az irodában ülnek egy székben / vezetésben, osteochondrozissal.

A hátsó izmok anatómiája

Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére

Minden gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és hatékonyak, alkalmasak arra, hogy otthon kezdjenek kezdőknek.

Az ismétlések és megközelítések száma:

20-25 alkalommal 3 készletben. Ha 20-szor egymás után nehéz megtenni, akkor 10-15-ször induljon, és próbáljon meg többet csinálni minden edzésnél.

pihenés

40 másodperc, a gyakorlatok között 60 másodperc.

1 pull-up

A legkedveltebb edzés a hátsó izmok erősítéséhez, de nem mindenkinek van egy keresztléce otthon. Javasoljuk, hogy megvásárolja, mert pull-up - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felső hátsó részen. Nem minden újszülött azonnal kapja meg. Ha még nem jön ki, akkor leülhet egy széket, és egy lábával leállíthatja. Azt is kérheti valakit, aki a háztartástól felemeli a kezével (a derék vagy a hát alsó tenyérével).

Ha keskeny markolattal húzza fel, a trapeziumok (a nyak alján lévő izmok) jobban működnek. Ha széles - a latissimus dorsi („szárnyak”).

2 Pushups

Tegye a kezét elég szélesre (keskeny beállítással növeli a tricepsz terhelését). Ha ez nehéz, akkor ezt a feladatot a térdéről is megteheti. Ha könnyű - tépje le az egyik lábát a padlóról, tegye meg a push-upokat pamutral.

3 Tenyésztési kezek hazudnak

Húzza meg a hátsó izmait, simítsa meg a vállpengéket. Ne tegye a kezét a padlóra, amíg nem végezte el a szükséges számú ismétlést.

4 Superman

Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa pár másodpercig, húzza meg a fenéket, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a lapátokat.

5 Superman alternatív karokkal / lábakkal

Másodlagosan emelje fel a bal karját és a jobb láb / jobb karját és a bal lábát. Ez egy ismétlés. A kezek és a lábak ne érjenek a padlóhoz, amíg 20-szor nem tették meg (vagy ameddig csak lehet).

6 A karfa egyenesítése

Hangsúly a könyökre (álljon a bárban), majd váltakozva kiegyenesíti a karjait és hajlítsa vissza. Ez egy ismétlés. By the way, ismeri a világrekordot a könyökelemekről?

7 Fordított hiperextension

Szükséged lesz egy padra vagy egy karfa nélküli kanapéra. Vigyázz, hogy a medence csontjai nyugodjanak a pad szélén. Lassan engedje le a lábát (ne érjen hozzá a padlóhoz), és emelje fel a párhuzamos fölé. Tartsa a kezével a pad / ágy szélét.

8 "Jó reggelt"

A lábak kissé hajlítanak a térdén, és a háttal egyenesen lefelé. A testmozgás bonyolítása érdekében vegye fel a extra súlyt (súlyzó, palacsinta, nehézvizes palack, stb.)

Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon (videó)

Gyakorlatok a hátsó visszafelé való visszaállításhoz az otthoni videó használatához Gyakorlatok az otthoni videó visszaszerzéséhez Gyakorlatok az otthoni videó visszafelé történő visszaállításához

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Gyakorlatok egy sorban, hogy erősítsék a hátsó izmokat otthon

A hátsó izmok erősítése az egészséges életmód fontos része. Ezen túlmenően a gyakorlatok a gerinc számos betegségének megelőzésére és kezelésére irányulnak (scoliosis stb.). A jó izomtónus fenntartásával javul az energia- és anyagcsere-folyamatok a szervezetben.

Amikor ülő munka vagy ülő életmód, a gerincvelő szenved, ami az egyik legfontosabb idegrendszer. A helyes testtartás és az erősített izomkeret megtartása közben javul a vérellátása, a személy kevesebb fáradtságot tapasztal, vidámnak érzi magát. A hátsó könnyű fizikai gyakorlatokat a stressz enyhítésére használják egy munkanap után. Már régóta bebizonyosodott, hogy a hallban, otthon, a medencében stb.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Annak érdekében, hogy jó fizikai formában legyünk, nem kell hatalmas mennyiségű pénzt vagy erőfeszítést költeni. Minden gyakorlatot önállóan lehet elvégezni otthon egy kényelmes időben. Az alábbiakat egy amerikai fitnesz edző fejlesztette ki, amely éves tapasztalat alapján készült.

A hátsó erős izmok felé vezető út a szabályos edzés. Még ugyanabban a napszakban is kívánatos. Az izomszövet sajátos memóriával rendelkezik, ezért szabálytalan edzés esetén az eredmény sokkal hosszabb. Továbbá, a képzés energikusabb a társaságban egy barátjával vagy a csoportos osztályokban.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Sokan nehezen kezdik önállóan gyakorolni a gyakorlatot otthon. Végül is, amikor egy ember hazaérkezik a munka után, a legtöbb esetben le akar feküdni és pihenni akar. Aztán ott van házimunkák.

Íme néhány ajánlás arra vonatkozóan, hogyan kell ellenállni a lustaság, a fáradtság vagy a munkaterhelés kísértésének, és tegyük félre 15 percet magadnak:

1. Határozza meg a képzés idejét. Tedd magadnak egy olyan telepítést, amely "3-5 alkalommal egy bizonyos időpontban fogok részt venni".
2. Tartalmazzon energikus zenét a jó munkamódszer létrehozásához vagy fenntartásához.
3. Az edzés előtt ne érjen eléggé.
4. Ne igyon alkoholt vagy füstöt az osztály előtt.
5. Jegyezze fel a haladást. Szükséges, hogy a jólét mellett egyértelműen lássuk az eredményeket. Ez lehet a mérés, a kötetek mérése, fényképek stb.
6. Tegyél egy világos és súlyos motivációt, miért van szükség rá. Ez a betegség elleni küzdelem, a vágy, hogy több időt töltsön, hogy jó legyen az egészség, stb.

Most, hogy egy személy tele van elszántsággal, és készen áll arra, hogy önmagára dolgozzon, maguk is tanulhatnak.

Gyakorlat először - a csípő hídja

A legjobb, ha a híd a csípővel a padlón egy torna- vagy rendes szőnyegen történik, a test alatti merev tartóelem fontos.

Szóval mit kell tennie?

1. Feküdj hátra.
2. A lábak közelebb állnak és hajlítanak a térdízületen, hogy derékszöget kapjunk.
3. A karok nyugodtak és párhuzamosak a testtel.
4. A medencét a lehető legteljesebb mértékben emelje fel, miközben egy lapos hát és zárt lábat tart.
5. A pozíciót néhány másodpercig rögzíteni kell, és lassan vissza kell térni az eredeti helyzetébe.

Először meg kell ismételni a mozgást 10-15 alkalommal. A testmozgás segíti a feszültséget a hátsó ülések után. Ez magában foglalja a csípőt és a fenéket kereső izmokat.

Az idő múlásával növelheti a terhelést, ehhez az egyik láb hajlított marad, a második pedig a csípő párhuzamos. Húzza, amíg a zokni nem szükséges.

Második gyakorlat - "Kutya és Madár"

A testmozgás azért nevezett, mert a testtartások hasonlítanak a megfelelő állatokra. Kiindulási pozíció kutyaként - minden négyzet vagy térd pozícióban.

akkor:

1. A térdek a csípő szélességére terjednek.
2. A lapos kezek és a tenyérek a padlóra szorították a váll szélességét egymástól.
3. A hát egyenes.
4. Szükséges a hasi izmok megterhelése, de a hátsó helyzet megváltoztatása nélkül a testtartás fenntartása érdekében.
5. Az egyik láb ki van húzva és egy ellenkező kézzel. Ez egy "madár".
6. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és változtassa meg a karját és a lábát.

Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal. A testmozgás a mozgások koordinációját képezi. A hátsó, a lábak és a karok összes izmait bevonta.

Fokozatosan, nem az időszám, hanem a végtagok hosszabb helyzetében lévő retenciós ideje. A karok és a lábak emelése és leengedése zökkenőmentesen, lassan legyen.

Gyakorlati szám háromoldalas deszka

A harmadik gyakorlatban egy helyzetben kell lennie, amely az Ön oldalán fekszik. Az a kar, amelyen a személy fekszik, a könyökével meghajlott és a padlóra támaszkodva, azaz a szögben. a könyök a váll alatt van.

Hogyan kell csinálni?

1. Szükség van a medence és a csípő lassú emelésére a padlóról.
2. A csigolya nyaka és a hátsó egy vonalban van.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba.

A felemelkedés csúcsánál 20 másodpercig meg kell próbálkoznod. A testmozgás az alsó csigolyák statikus terhelését képezi, amely az ülő életmód alatt állandóan jelen van.

Gyakorlat Négy - Lunge

Az utolsó gyakorlat végrehajtása meglehetősen egyszerű:

1. Elég nagy lépést tesz egy lábával. Nyugodj meg, hirtelen mozdulatok nélkül.
2. Kezek csípőre vagy egy övre.
3. A láb derékszögben hajlott, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval.

Futtassa az egyes lábakat 10-szer. Ugyanakkor a hátnak egyenletesnek kell lennie, várom, felemelt fej. A testmozgás a koordinációra is vonatkozik, hogy a lehető legtöbb hátsó izmot használják, és a törzs erős fűzőjét alkotják. A feladat bonyolítása érdekében a támadásokat nemcsak előre, hanem diagonálisan is végezzük.

Olvasóink történetei!
„Én egyedül gyógyítottam a fájdalmat. Már 2 hónap múlva elfelejtettem a hátfájást. Ó, hogyan szenvedtem, hátam és térdem fájt, tényleg nem tudtam normálisan járni. Hányszor mentem poliklinikába, de ott voltam csak drága tablettákat és kenőcsöket írtak le, amelyekből semmilyen felhasználás nem volt lehetséges.

És most a hetedik hét elment, mivel a hátsó ízületek nem kicsit zavartak, egy napon megyek dolgozni a dachába, és 3 km-re sétálok a busztól, így könnyen megyek! Mindez a cikknek köszönhető. Mindenki, akinek van hátfájása, elengedhetetlen!

Egy sor gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó izmok, hogy segítsen megszabadulni a fájdalom

Feltétlenül vegye figyelembe, hogy az akut időszakban, amikor a fájdalom most megjelent, minden terhelés ellenjavallt. Ez vonatkozik a könnyű torna gyakorlatokra is. Először szükség esetén orvosi vagy egyéb kezelést kell végezni, majd folytatni kell az izom-csontrendszer működésének helyreállítását.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok számára

A fájdalmas hátrafelé való munkához primitív gyakorlatok sorozata van kiválasztva, de amennyire csak lehetséges, visszaállítják a hátsó állóképességet és erősséget.

Alapvetően ez egy statikus gyakorlat, amellyel egy pozíciót néhány másodpercre rögzítünk, mert a dinamika károsítja a még gyengített csigolyákat és a csigolyaköröket:

• Sarpasana;
• Lumbális torzió;
• Baba jelent;
• Nyújtás a fitballon;
• Lábtartás a statikában;
• Nyújtás hiperextensionen;
• Húzza meg a csípőt;
• Halott vázlat;
• Gyakorlat "ima";
• Hyperextension a fitballon; Itt olvashat a kéz-hiperextensionről.
• hyperextension;
• A medence és mások emelése.

Ha olyan személyről beszélünk, aki már azonosította az izom-csontrendszer patológiáját, akkor az akut időszak leállítása után fizioterápiás gyakorlatokat ír elő. Ha egy rehabilitációs orvos segítségét használja, akkor az alább felsorolt ​​gyakorlatok többségével találkozik.

Sarpasana

A gyakorlatot a klasszikus jóga nyújtja. Kiindulási helyzet - feküdt a gyomra. Tegye a hangsúlyt a kezek vállszélességére, és hajlítsa hátra, miközben a fej elfordul. A Sarpasana néven „kígyó póz” néven is ismert.

Lumbális csavar

A név önmagáért beszél. A fő cél az, hogy a test alsó felét egy irányba fordítsa, a felsőt a másikba. Jobb, ha a feszítőt fekvő helyzetben végezzük, mint az állást.

Baba jelent

Mi a baba fő testtartása? A fej előre halad, és a lábak meghúzódnak.

Tehát a gyakorlatot végrehajtják:

• Feküdjön a hátán;
• Hajlítsa meg a lábakat a térd-csípő ízületein és a kapcsos kezeknél;
• Tépje le a fejét és a vállát a padlóról, és érje el a térdet a koronával.

Mint minden más gyakorlat, a „baba testtartás” megköveteli, hogy néhány másodpercig tartsa a helyét.

Nyújtás a fitballon

Fitball egy nagy gumi labda. A nyújtáshoz nyugalomra, hasára vagy alsó hátára nyúlik. A második opció biztonsági okokból nem népszerű, hogy ne véletlenül lehessen a fej hátuljára vagy a gerinc túlhajlítására. A testmozgás kulcsa a teljes test relaxáció. Itt van egy nagy labda a gerinc számára.

Lábtartás a statikában

A legegyszerűbb gyakorlat. Az elvégzéséhez meg kell emelni a lábakat és a lábakat a csípő felett. A hátsó vérellátás javítása és a fájdalom csökkentése érdekében történik.

Nyújtás a hiperextensionen

Gyakorlat nehéz elvégezni, nem lehet élesen elvégezni. Ezért, ha nem tud megfelelően működni, jobb, ha késõbb elhalasztja, amikor az izmok más gyakorlatokból erõsödnek. A cél az, hogy a test egyenes vonalát képezze a lábakkal. Ugyanakkor a testet a megfelelő testtartással fel kell emelni és leereszteni, és a karokat át kell keresztezni.

Nyúlik a csípő

A szükséges csípőhúzás:

1. Az egyik láb hátulján fekszik, térdre hajolva (a padlóval párhuzamosan a comb, merőleges).
2. A második lábat úgy kell fordítani, hogy a bokaízület a már hajlított láb térdének alatt legyen. A boka tendinosisról itt olvashat.
3. Most mindkét láb egyidejűleg a mellkas felé nyúlik.

Halott tolóerő

Egy másik név az egyenes lábakra ható tolóerő. Amikor kifejezett fájdalom szindrómák gyakorolják, ellenjavallt, és fokozott fájdalmat okoz. Ennek előfeltétele, hogy a térdízületben tartsa a testtartást. Abszolút sima lábak nem lehetnek, mert Túlzott terhelés alakulhat ki a térdízületen és okozhat szövődményeket.

Gyakorlat "ima"

Könnyen kitalálható, hogy a térdelő pozíciót a gyakorlat végrehajtása érdekében végezzük.

Akkor szükséged van rá:

• Vegye ki a kötelet egy méterre a szimulátortól;
• Hajlítsa vissza;
• Kezek egy kötéllel a fejre nyomva.

Maximális stressz a sajtó "imádság" izmainak végrehajtásakor. Amikor a test megdönti - kilégzési fázis.

Hyperstance egy fitballon

Ebben a gyakorlatban a golyóval kell feküdnie a gyomrán, de ne pihenjen, hanem feszítse meg az izmokat. A kezek a fej mögött vannak. Győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil. Ezután a törzs és a fej felemelkedik, és egyenes vonalat hoz létre a lábakkal, és visszatér.

hyperextension

A gyakorlat hasonlít az előzőre, de már elvégezhető a szimulátoron. Szükséges, hogy az övben egy szimulátor segítségével „megtörjön”. A háttal lefelé kissé körül kell fordulnia. Ezután a karok átmennek a mellkas előtt, és a test simán emelkedik. A lábakkal egyenes vonal van kialakítva és néhány másodpercig rögzítve van. Emeléskor - kilégzési fázis, leengedés - belélegezni.

Emelje fel a medencét

A medencénél a hátán fekvő feküdt:

• A fejet, a vállakat és a lábakat a gyakorlat minden szakaszában a padlóra kell nyomni;
• A lábak szélessége egymástól távol van;
• A sima hát megőrzésével a medence a lehető legjobban emelkedik, és lassan is csökken.

Megszakad a munkában

Ha az egész napot a munkahelyen töltötte, és otthon gyakorolja a gyakorlatokat, a kívánt hatás nem érhető el. Természetesen hasznos lesz, de a hátsó nehéz terheket tapasztal. Ezért a munkanap során célszerű legalább néhány egyszerű gyakorlat elvégzése. Ez nem jelenti azt, hogy kényelmes sportruházatot és ruhát kell cserélnie.

Időről időre elegendő:

• Csúszik oda-vissza;
• A testet jobbra és balra fordítja;
• Csak sétálgasson az irodában vagy ebéd közben az utcán;
• Állandó helyzetben, emelje fel és engedje le a kezét;
• Fej fordul, stb.

A munkában egy másik hasznos változás a kényelmes ortopéd cipők preferálása, nem pedig csak szép és divatos. A lábak pozíciója nagyon fontos szerepet játszik a hátsó terhelés eloszlásában, ne feledkezzünk meg róla.

Tehát ahhoz, hogy a munkanap végén jól érezze magát, és ne szenvedjen hátfájástól, elegendő, ha napi 15-20 percet szentel.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.

Dolgozzon komplex gyakorlatokat a hát és a gerinc izomzatának erősítésére

A hátsó izmok erősítése nemcsak szép, karcsú és feszes, hanem az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésére is hasznos. Ahhoz, hogy a hátad szép és egészséges legyen, rendszeresen gyakorolnia kell a hát izmait erősítő gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok erőfeszítést, és akár otthon is elvégezhetők. De fontos tudni, hogyan kell ezt a komplexet helyesen végrehajtani.

Gyakorlatok a hátsó izomrendszer erősítésére: általános szabályok

A gerinc megerősítése segít javítani az általános egészséget, serkenti az anyagcserét, és segít a megjelenés javításában. De először érdemes figyelembe venni, hogy a hát és a gerinc izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok ellenjavallatok, és mielőtt elkezdenék elvégezni őket, fontos, hogy ne legyen. Ezek a következők:

• súlyos fájdalom;
• vérzés;
• a krónikus betegségek súlyosbodása;
• gerincsérülések;
• vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• terhesség.

Ha a gyakorlatokat helytelenül végzi, a pozitív eredmények helyett csak a meglévő problémákat súlyosbíthatja. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi irányelveket:

• Fokozatosan. Kezdje el a gyakorlatokat nyugodtan. Ne rohanjon meg minden kötetet, és óvatosan növelje a terhelés intenzitását.
• Sima. Fontos, hogy elkerüljük az éles rándulásokat, csavarokat, támadásokat.
• Irányzék. Szándékosan ki kell dolgoznia pontosan a gyengített izmokat, és túlságosan feszülteket kell lazítani.
• A rendszeresség. Javasoljuk, hogy gyakorolja a hátsó otthon erősítését 3-4 alkalommal hetente. Vegyen két megközelítést, pár percig pihenjen közöttük. Minden alkalommal növelje az ismétlések számát.
• Megfelelő légzés. A gyakorlatoknak a kilégzésen kell elkezdenie a lélegzetet és a véget. Lélegezzen be és mérje meg, ne tartsa a levegőt.
• Állandóság. A töltésnek szokássá kell válnia - csak szisztematikus megvalósítással, ez segít az eredmények elérésében.
• Higiénia és kényelem. A helyiségnek, amelyben be van kapcsolva, tágasnak, jól szellőzőnek kell lennie. Javasoljuk, hogy könnyű és kényelmes ruhákat vegyen igénybe.

A háttámla erősítésére szolgáló rendszeresen elvégzett gyakorlatok segítik az izomrendszer állapotának javítását, a fájdalom megszüntetését, a vérkeringés normalizálását és a test egészének állapotának javítását.

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Gyakorlatok, amelyek erősítik a hát izmait, rengeteg van. Hatékony komplex, különösen abban az esetben, ha problémái vannak a gerincvel, jobb választani egy szakemberrel. Az alábbi gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is elvégezheti.

1. A csípő hídja

Ez a gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljük az ülő helyzetben lévő negatív hatásokat. Feszíti a comb izmait és stabilizálja a gerincet, különösen a lumbális régióját. Ez is jól működik a hasi izmoknál.

A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a lábát. A lábakat a padlóra kell nyomni, és a csípő szélességétől távol kell lenniük. Kezek pihenjenek, tedd őket a csomagtartóba. Húzza meg a fenék izmait és emelje fel a csípőt, emelje fel a medencét a padlóról. Győződjön meg róla, hogy a térd és a váll közötti test egy egyenes vonal. Ebben a helyzetben néhány másodpercre be kell zárni, és óvatosan le kell állnia a padlóra. A gyakorlat 12-13 alkalommal történik.

2. "Kutya és madár" gyakorlat

Ez a gyakorlat, amely erősíti a hátat, támogatja az izmokat, javítja a koordinációt, és kedvező hatást gyakorol a gerincre.

El kell indítania a gyakorlatot négy nappal, egy kutya helyzetében. A térdeket tágabban kell elhelyezni, mint a csípőt, a kezeket tenyerével a padlóra kell nyomni, és a vállszélességet el kell helyezni. Ezután húzza meg a hasi izmokat, és húzza vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog. Most meg kell állnia a "madár" -ában - nyúlik előre a jobb lábát és a bal karját. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, legalább néhány másodpercig. Ezután változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

3. Oldalsáv

A szíj ezen változata lehetővé teszi, hogy javítsa a tartósságot és erősítse a hát és a nyak izmait, stabilizálja a csigolyákat és védi a személyt a túlterhelés ellen.

Az oldalán kell feküdnie, húzza a testet egyenes vonalba. A könyökcsavarok a padló ellen. Figyeljen a könyökre, amely egyértelműen a vállad alatt helyezkedik el. Húzzuk ki a hasi izmokat, szakítsuk le a csípőt a padlóról. Húzza a nyakát a gerinc egyik sorába. Ebben a helyzetben 20-40 másodpercig tartsuk. Ezután tekerje át, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A testet nem a könyöken, hanem a tenyéren tarthatja.

4. Lunges

A lungek segítenek a koordináció javításában és az izmok stabilizálásában, ezáltal segítve a gerinc egészségének megőrzését járás, futás és egyéb fizikai tevékenységek során.

Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Helyezze a kezét a csípőre. A lépésnek elég nagynak kell lennie. A lábát derékszögben hajlítsa, a combnak a padlóval párhuzamosan kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A terhelés bonyolítása érdekében gyakorolhat a súlyzókkal, hogy erősítse a hátsó izmokat, így a támadások nehezebbé és hatékonyabbá válnak. Választhat a klasszikus előre- és átlós támadások között.

5. Hyperextension a fitballon

Sok fitball-gyakorlatok segítenek a hátsó rész megerősítésében, és az egyik a hiperextension, amelyhez ez a gimnasztikai labda szükséges. Ez egyszerű. Meg kell feküdnie a fitballon, tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmokat. Ezután fel kell mászni, és többször ismételje meg a gyakorlatot.

6. Klasszikus hiperextension

A klasszikus változatban a hyperextension ugyanúgy történik, mint a fitballnál, de a dőlésszög enyhén változik, ami segít a terhelés eltolásában. Az edzőteremben egy speciális szimulátor jelenik meg a hiperextension számára, de otthon is elvégezheti a gyakorlatot a padlón.

7. Sarpasana (kígyó póz)

Kiváló megelőző gyakorlat a jóga által előállított hátsó munkához. Szükséges, hogy a lábakat együtt tartsuk, és a lehető legnagyobb mértékben nyújtsuk a vállakat.

8. Lumbális torziók

A hát alsó részén lévő fürtök hasonlítanak a kézi terapeuták által alkalmazott technikákra, de biztonságosabb és nem igényel külső erőfeszítéseket. Ezzel próbálja meg ne szakítsa le a vállakat a padlóról, de érintse meg a térdét a másik oldalon.

9. A fitball nyújtása

Egy másik gyakorlat, amelyhez fitball szükséges. Elég egyszerű: le kell feküdnie a fitballra a gyomorral, és lazítania kell a hátsó izmokat. Ebben a pozícióban maradjon, ameddig csak lehet.

10. A lábak statikus megtartása

Nagyon egyszerű edzés a hátsó rész megerősítéséhez. A lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni annak érdekében, hogy felgyorsítsa a vérkeringést a test alsó részén, és megszüntesse a meglévő fájdalmat és feszültséget.

11. A csípő feszítése

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Hajlítsa le a lábát a térdén, és helyezze a másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra a hát és a csípő izmok meghúzásához.

12. Halott tolóerő

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik meglátogatják a csarnokot, rendelkeznek bizonyos képzésekkel és nem rendelkeznek hátsó problémákkal. Segít a hátsó egyenirányítók fejlesztésében, és profilaktikus, nem gyógyító, ezért a gerinc betegségeinek jelenlétében jobb megtagadni.

És néhány szót kell mondani az ülő irodai munkában dolgozó emberekről. Fontos, hogy óránként kis szünetet végezzenek. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést. Ez lehet a lejtők, kinyújtott karokkal. Ilyen lehetőség hiányában próbáljon meg legalább sétálni. Ez segít minimalizálni a gerincre gyakorolt ​​negatív hatást. Ne feledje, hogy a hátat rendszerint hatalmas terhelésnek vetik alá, ezért mindent meg kell tenni az életének egyszerűsítése és a saját egészségük fenntartása érdekében.

A videót hatékony gyakorlatokkal ajánljuk, hogy erősítsük a hátat.

Hogyan erősítsük meg hátsó izmokat otthon

Az izmok az emberi izom-csontrendszer részét képezik, amelyet az izomimpulzusok hatására összehúzódó rugalmas izomszövet alkot. Szükségesek ahhoz, hogy egy személy mozogjon, valamint a kémiai energiát, amely az ételbe kerül a testbe, mechanikus energiává alakul át, amelyen keresztül az összes szerv működik (beleértve az arcizmok arca összehúzódásait). Különösen fontos a gerinc izmok egészségének figyelemmel kísérése, mivel támogatják a gerincet - a személy axiális csontvázának fő részét - és biztosítják mobilitását.

Miért erősítsük meg a gerinc izmokat?

Sokan úgy gondolják, hogy csak a profi sportolóknak kell edzeniük a hátukat, de ez nem így van. Gondolkodni kell a gerinc egészségéről a korai gyermekkorból, így a szülők feladata, hogy a gyermek számára biztosítsák a gerinc izmok képzéséhez szükséges feltételeket és megakadályozzák az izom- és izomrendszeri betegségek kialakulását, melynek fő a skoliosis. A scoliosis a gerinc patológiája, amelyben deformációja következik be, a csigolyák elmozdulása és eltérése a központi axiális vonaltól. A gyermekek gyulladásának egyik oka az, hogy a gerincet támogató izmok gyengülnek, így a két hétig tartó csecsemők számára speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre azok megerősítésére.

A felnőtteknél a gerinc patológiájának fő oka a hypodynámia - a hátsó izmok összehúzódásának erejének gyengülése, ami egy ülő életmód eredménye. A hypodynamia egyes esetekben hivatásos rendellenességnek tekinthető, és károsodott vérkeringés, emésztési problémák, légzési elégtelenség (súlyos esetekben a gerincgörbület provokáló mechanizmus lehet az asztmás rohamok kialakulásában).

A speciális torna és más módszerek kijelölése a gerinc izmok megerősítésére bármely korban:

• rossz testtartás, merevség;
• krónikus hátfájás vagy alsó hátfájás;
• a gerinc betegségei (az akut szakaszon kívül) vagy a medencei szervek;
• gyakori fejfájás;
• a hosszabb ideig tartó tartózkodás során merevség érzése;
• ülő munka.

Fontos! A megelőző célból a hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatokat mindenki ajánlja, anélkül, hogy a fájdalmas érzések megjelenését várná. Ez különösen igaz a felnőttek esetében: a legegyszerűbb az izom-csontrendszer patológiáinak kijavítása gyermekkorban, amikor az összes szövet a leginkább hajlékony és a rugalmasság jellemzi. A gerinc betegségeinek megelőzésére és a normális izomerősség fenntartására elegendő, ha a gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal végezzük.

Gyors eredmény 30 napon belül

A hátsó házi izmok erősítéséhez sok erőfeszítést igényel, mert a stabil eredmény elérése érdekében a gyakorlatokat rendszeresen 1-2 hónapig kell elvégezni. Terápiás célokra a következő komplexet hetente 5-ször kell elvégezni, miután öt percnyi bemelegítést és az izmokat felmelegített. Ez azért szükséges, hogy megakadályozzák a sérüléseket és a sérüléseket, valamint növeljék a képzés hatékonyságát: amikor a vér aktívan kering a vérerekben, az izmok többször is intenzívebben működnek.

frissítő

A lábak 35-40 cm-es távolságban, a karok kiegyenesednek és emelődnek, összekötjük őket a fejed fölött, állnak a lábujjakon. Lassan felfelé fordul a kezed mögé, és a lehető legnagyobb amplitúdóig tépte le a zoknit. A felemelkedés során mély lélegzetet, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Minden mozdulatot lassan, rándulások nélkül végeznek. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Maximális amplitúdó lejtők

Álljon a padlóra, a lábakra és a karokra. A tenyerek várják. Hajlítsa előre 90 ° -kal (a testnek derékszögűnek kell lennie), miközben a tenyereket ellenkező irányba forgatva a térd egyenes marad. Az ellenkező irányba hajlítva, ugyanolyan mozgási amplitúdóval, a tenyér visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Kombinált képzés

Fegyverek hajlanak a könyökbe, és a mellkas szintjén helyezzük el őket. 180 ° -kal hajtsa végre a testet balra és jobbra. Amikor elérjük a forgáspontot - a test kettős rugós mozgása. Ez a gyakorlat nemcsak a mellkasi és a deréktáji gerincet támogató izmokat, hanem a hasi hasi izmokat is segíti, amely segít csökkenteni az alsó hasi térfogatot. A gyakorlatot 20 alkalommal kell elvégeznie.

Könnyű nyomógombok

Állj az arcoddal a falhoz (távolság - kb. 30-35 cm), nyújtsd előre a karod, tolja be őket a falba. Hajlítsa meg a könyökét, hozza a testet a falhoz, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos biztosítani, hogy a vállak végrehajtása során egyenes maradjon és egyenes vonalat képezzen. Miután elsajátították a falról a push-upokat, elvégezheted ezt a feladatot a padlóról. A kezdőknek az ismétlések száma 10-20-szor, de a képzés folyamán ezt a számot 30-40-re kell növelni.

Flex és Stretch Exercise

Kelj fel négyes. Szimulálja a kézen járást, felváltva mozgatja őket előre, majd ugyanúgy térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A megfelelő teljesítmény mutatója a hasi izmok feszültségérzéke. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

inga

Üljön a padlóra, miközben a lábad keresztbe és hajtogatják egymást (Lotus pozíció). Hajtsa ki a karokat, hogy felemelje, és a billentéseket felváltva végezze a jobb és a bal oldalon. Miután ezt a gyakorlatot a páciensnek könnyedén adták, add oda-vissza kanyarokat. Összesen 10 kanyarodást kell végrehajtani minden irányban.

Az osteochondrosis megelőzése

Kelj fel négykézlábokon, nyugalmi karokon, fejjel egyenesen. A hátat felfelé, felemelve felemelve, míg a fejet le kell emelni, hogy a megjelenés a padlón nyugszik. Fontos, hogy a nyaki izmok végrehajtása során teljesen ellazultak, és ezen a területen nem volt kellemetlen érzés. Ezután hajtsa le a hátát, amennyire csak lehetséges, az ágyéki területen, a fej felnéz. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

játék hajó

A gyomrán fekvő fej előre néz, az állát felemelik. A lábak szétszakadnak, a karok előre nyúlnak. Emelje fel a mellkasot és a vállát, miközben emeli a kezét a padlóról, és 5-10 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Azok számára, akik elsajátították az alapprogramot, a gyakorlat bonyolult: a kezek mellett szükség van a lábak és a lábak széttépésére. Az ismétlések száma - legalább 10.

Mit lehet tenni gyermekkorban?

A legjobb választás a hátsó izmok erősítésére a gyermekeknél a vízszintes sávok. Ezeket külön-külön is el lehet adni, vagy a gyermekek sportkomplexumának részét képezik, bárokkal, gyűrűkkel és kötéllel együtt. Az ilyen komplexeken végzett gyakorlatok segítenek az állóképesség növelésében, a hátsó izmok, a has és a karok erősítésében, valamint a koordináció fejlesztésében. A vízszintes sávon lógó nyúlványok nyújtják a gerincet támogató izmokat, amelyek pozitív hatással vannak a rugalmasságára és hozzájárulnak a gerinc megfelelő támogatásához. A tömörített állapotban lévő izmok izomgörcsöket és a gerinc különböző patológiáit provokálhatják, ezért minden nap gyermekekkel kell dolgozni. Ez egy életkortól kezdődik.

Gyermekek terápiás gyakorlása

Ezeket a gyakorlatokat 3 évnél idősebb gyermekek számára végezheti egyedi ellenjavallatok hiányában.

1. gyakorlat

Feküdj a padlóra lefelé. Hajlítsa meg a lábát a térdén, és a kezével húzza be a lábát vagy a bokait, húzza fel az állát. Ebben a helyzetben legalább 20-30 másodpercig kell lennie. Miután a gyermek 1 percig vagy annál hosszabb ideig képes ilyen pozíciót tartani, akkor oda-vissza mozoghat (ne engedje el a lábakat).

2. gyakorlat

Térdeljen le, kezét a derékra tegye. Hajtsa le a hátát, amennyire csak lehetséges, a kezek visszahúzódnak a gerinc irányába (vagyis kövesse a hátát). Vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 10-szer.

3. gyakorlat

Hát segíti a hátsó izomzat megerősítését a karika gyermekkori torziójában. A lövedék kiválasztásakor figyelembe kell venni az életkor jellemzőit: a gyerekeknek tilos a nehéz, széles karika, valamint a mágneses betétekkel rendelkező termékek használata. A legjobb, ha vékony fémgyűrűt vásárol, amely megfelel a gyermek korának. Körülvágva kb. 1-2 percig egyenesített.

4. gyakorlat

Állandó, a lábak szélessége egymástól, a karok nyugodtak és leereszkednek a törzs mentén. Emelje fel a karjait, nyújtsa meg a gerincét, mozgassa a jobb lábát, miközben hátra hajlít, és kezeit a fejed mögé helyezi. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot a másik lábbal. Az ismétlések teljes száma - 10-20-szor.

A gimnasztikai labda osztályai

Fitball egy sport felfújható labda, amely nagyszerű az otthoni hátsó megerősítéshez. A 65-80 kg súlyú nő optimális átmérője 65 cm, otthoni tevékenységhez piminnel vagy tüskével ellátott labdát vásárolhat: további masszázst biztosít, és segít javítani a vérkeringést. A fitball segítségével otthon elvégezhető gyakorlatok az alábbi képen láthatók.

Táblázat. A golyók hozzávetőleges költsége az átmérőtől függően.