Az eredmény az S betű alakja, amely a nőkben papok és mellek hiányában nyilvánul meg.

Minden helyes korrekciós gyakorlat!

Eltávolítunk egy slouchot és egy özvegy humpot

A probléma bűnözői többek lehetnek. A trapéz és a lapátot emelő izom folyamatos feszültségben van, ami migrént okoz. Nem nyúlhatnak ki, attól a ténytől, hogy csak súlyosbítja a helyzetet, csökkenti a fejét. A pectoralis kisebb izom, a sajtó legszélesebb és felső része szorított, nyúlik. A gyémánt alakú izom, a trapéz középső és alsó része, a hát hátterei túlnyúlnak, és meg kell erősíteni őket. Annak érdekében, hogy ezt az „irodai” feladatot el lehessen végezni, a következő lépéseket kell tenni.

Először is növeljük a mellkasi gerinc mozgását, ami az évek során a számítógépen zsibbadt.

Ehhez görgesse az izomréteget:

• Hajtson hátra két zokniba rejtett teniszlabdán, és menjen felfelé a válllapok felé;
• Ezután meg kell feküdnie a hátán, hajlítsa meg a térdét, és döntse őket jobbra a padlóhoz, forduljon az oldalán, és nyújtsa előre a karját. Ezután emelje fel a bal kezét, és érintse meg a test bal oldalán lévő padlóhoz. Ismételje meg egy másik kézzel 10-szer. Ne törje össze a gerincet!
• A mellkasot az ajtó támogatásával nyújthatja: pihenje a könyökét a csuklón, és lógjon, érezve a nyúlást a váll rögzítési helyén;
• Most ki kell dolgoznunk a válllapok tevékenységét: álljunk a háttal a falhoz, hajlítsuk meg a könyökét és szétválasszuk őket. Anélkül, hogy levenné őket a falról, csúsztasson felfelé, mielőtt kiegyenesedne a könyökekben, és visszalép;
• A nyak izmainak kiképzése: tegye az ujját az álla és tolja vissza a fej mozgásával együtt;
• Lehetőség van a felsőtest mobilitásának javítására és a csípő nyújtására: állj a lábaddal a kanapén, vedd fel a botot, mintha egy evező lenne, hajtsa végre a hajóember mozgását felülről lefelé (a mozgás a térdnek megfelelő oldal tetejéről indul). Legyetek buzgóak ahhoz, hogy megkezdjék a botot, amennyit csak lehet, de a fájdalom elkerülése érdekében;
• A hát és a vállak gyakorlása lehetővé teszi, hogy gyorsan beállítsa testtartását. Szükséges, hogy push-up-eket csináljunk T-fordulattal. Ki kell kanyarodni, majd megfordulni az oldalsó deszkára, felemelve a kezét, a testnek szinkronban kell mozognia a vállakkal, hogy ne essen át;
• Az edzőteremben való részvétel lehetővé teszi a vízszintes blokk állást: megragadja a kötelet mindkét kezével, és húzza az arcra, buzgóan, hogy a könyök felemelkedjen, és a lapátok egymáshoz közel kerüljenek. Otthonban a gyakorlatokat cseréljük ki: vegyünk két 1 literes vizes palackot, hajolj előre, mentse el a hátat egyenesen, és a karjait oldalra terelje - tartsa 1-2 percig;
• Megerősítjük a rombusz izomot, a padon fekszik a teremben, vagy otthon, két összetett széken. Feküdj rajta a mellkasoddal és a gyomorral, hogy a vállad és a karod maradjanak a fészerben. Először húzza előre mindkét karját, és emelje fel őket a padlóról a párhuzamosra. Ezután terjessze a kezét az oldalakra, és emelje fel őket, egy hatalmas hüvelykujjával felemelve (jelezve az alsó trapézját - mindent éles, dolgozol). Ezután hajlítsa meg a karokat a könyökekben, hogy a W betűt képezzék, hasonlóan emeljék fel a karokat a párhuzamosra.

A tornaterem meglátogatása nélkül egy szép hátsó otthon is megengedett. A komplex gyakorlatok jelentős rendszeres végrehajtása.

Melegítsük fel

Az alapképzés előtti bemelegítésként előnyös az alábbi gyakorlatok alkalmazása:

Ez ellenjavallt, hogy mindenféle test emelkedjen a prédikációra hajlamos helyzetben!

Edzés egy szép hátfájásra

Hogyan hajtsunk végre egy elhajlást a lumbális térségben, ami a szamár vizuálisan nagyobb, és a derék vékonyabb? A természetes alakváltozás érdekében meg kell erősíteni a test alsó részét az elülső (combok) és a test felső részének hátulján (trapéz, váll, hátsó extenzor). Ennek oka nem csak a szépség és az esztétika.

A hátsó medencés dőlésnek sok sajtos hatása van:

Ennek oka az, hogy a has, a fenék és a hörgők külső ferde és végtag izmai szorosak. A testtartás hasonlít a fenék és a borjak és a hörgők közötti háborút. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az oka a csípőben van, és szükség van egy jó szakaszra. De a comb hátoldalán a rugalmasság hiánya mindössze egy következmény.

Erősíteni kell a csípőhajlítót, a csípő izomzatát, a csípő-végbél izomzatát és a hátsó kiegyenesítőt.

Az első lépés az alsó hát kiegyenesítése. A habhenger vagy egy kis rugalmas golyó segítségével masszírozza a fenéket, a hörcsögöket, a borjakat és a belső combokat. A derékoszlopok aktiválásához szükség van egy teszt elvégzésére: nagyon közel állni a falhoz, a lapocka és a fenék felé nyomva, a combot a mellkasra kell állítani, hogy a térd magasabb legyen, mint 90 fokos szögben.

Ha a pozíciót 20 másodpercnél hosszabb ideig nem lehet tartani, az ágyéki izmok gyengék.

Ahhoz, hogy megerősítsük őket, minden nap meg kell ismételni a gyakorlatot, és lassan növelni kell az időt. Győződjön meg róla, hogy a karima szoros a falhoz.

Tanítsd meg magad, hogy rendszeresen nyújtsd be a fenéket: feküdj le a padlón, feküdj egy dupla hajtogatott törülközőt a hát alsó részén, húzza a térdét a mellkasodra. A második lábnak közvetlenül a padlón kell lennie. Tegyen egy törülközőtartót egy törülköző vagy öv támogatásával: feküdjön le a padlón, dobja el a szíjat a felemelt láb lábánál, húzza meg az övet mindkét kezével, és hajtsa ki a térdet. A második láb egyenes a padlón.

Szükséges továbbá a comb elülső részének erősítése, zömök, holtpontok és visszafelé irányuló támadások végrehajtása. Ugyanakkor egyenes lábakra kell hajtani, hogy az alsó hátat edzhesse. Tartsuk a sávot semleges karajjal - inkább egy ilyen elrendezést, a vöröslábú sólyomot felfelé és lefelé forgatva úgy, hogy a sajtó izmai feszüljenek. Állj a bárban 30-60 másodpercig, készítsen három készletet.

Ne légy baj, hogy nyújtsa a sajtót egy kobra vagy hidak helyén. A hátfájás esetén azonban éles kanyarok vannak. A teve gyengéd jelentőségének teljesítése: térdelj le, tartsd magad a sarokkal a kezeddel, mert megengedheted a testet meghajlítani egy ívvel erősebb, megnyitva a mellkas és a váll ízületeit. Ülve „emlékeztesse” magát az alsó hát alátámasztásának szükségességéről a derék körül szorosan kötődő törülközővel.

Az edzőteremben alkalmas a zömök, a súlyzók és a súlyzók egyenes lábakon történő elvégzésére.
függőleges blokk és vízszintes blokk a hátsó izmok égéséhez, a súlyzókkal hegek (a vállak felemelése).

Otthon a 6-8 kg-os zsákos gabonafélékkel töltött zacskókkal végezhet gyakorlatokat. Squat, tartsa a táskát 2 kézben a mellkasszintre, és hagyja egyenesen a hátát, és engedje vissza a medencét, miközben csökkenti.

Az eredeti hely: álljon egyenesen, készítsen hátlapot, vegye le a táskát mindkét kezével a fogantyúk segítségével.

Miután visszahúzta a medencét, hajlítsa előre, hátrafelé hajlítva - úgy érzi, hogy a combok és a hamstrings hátsó felülete nyúlik. Térjen vissza a kezdeti helyre, feszítse meg a fenéket.

A gyönyörű hátsó gyakorlatok nagyon sok, de mindannyian a testtartás problémáinak megoldására törekszenek.

Ne feledje, hogy a nagy eltérítés nemcsak szép, hanem bizonyos esetekben problémás. A túlzott elhajlás vagy a hiperlordózis növeli a hernia kialakulásának kockázatát a padló felé hajlítva, és azt is ki kell javítani.

Gyönyörű alakja elrejtve a kanyarokban

Sok nő gyakran csodálkozik, hogyan érhető el szép formák. És valójában megtörténik, hogy mindenki jól néz ki. A has lapos, a mellkas gyönyörű, a köpeny kerek. De összességében nem néznek ki.

A probléma az lehet, hogy a hátat rosszul alakítják ki, és a külsőt elrontja, mintha az épület minden elemét ferde csontvázra helyeznék. Egy szép hátsó kanyar számos tényezőből áll: genetika, kor, súly, stb.

De nem olyan jelentősek, mint a szokásaink, amelyek segítik a gerinc harmonikus fejlődését, ha mindent megteszünk, és éppen ellenkezőleg, károsíthatjuk a testtartásunkat, ha a szokások tévednek.

Az egészséges emberi gerincnek számos fiziológiai szabálytalansága van:

• nyaki lordózis
• mellkasi kyphosis
• lumbalis lordosis
• szakrális kyphosis.

Lordosis - elhajlás előre, kyphosis - vissza. Ezeket különböző emberekben fejezik ki, az egyes jellemzőktől függően.

Korukból alakulnak ki, és párnázásra használatosak: mint egy rugó, segítik a gerincünket, hogy támogassák súlyunkat.

Az újszülötteknél a gerinc nem lordózis és kyphosis, az érés folyamatában alakulnak ki. Megfelelő szokások az ülőhelyeken és a gyaloglás során segítenek elkerülni a jobb és bal oldali szkoliózis felesleges eltéréseit.

Az ágyéki lordózis olyan elem, amely a hátsó rész hajlításáért felelős. Ő az, aki a megfelelő fejlődéssel vékonyabbá teszi a derékot, csökkenti a gyomrot és a fenéknek szép kerek alakot ad.

Hogyan tegyük szépvé a figurádat, és tökéletes alakot adjunk az ágyéki régió hátsó kanyarban? Ez segít az izmok egyensúlyhiányának kiküszöbölésére irányuló fizikai képzésben.

De először ellenőrizze, hogy ez valóban a probléma. Állj a tükörre (egy másik tükör kezébe a hátulról történő ellenőrzéshez) és távolítsa el a ruhákat.

Ha a tükörben látod, hogy a medencét lefelé csavarják, a has és a mellkasi dudor, és a derek egyenes - ez azt jelenti, hogy van egy lapos hátad.

fejlődési

A fejlõdés kiegyensúlyozatlansága mellett az izom- és izomrendszeri problémák a veleszületett vagy szerzett patológiákhoz kapcsolódhatnak. A veleszületett változások a következők:

• nem szabványos csigolyák száma,
• formájuk megsértése,
• a csigolyák felhalmozódása
• a csigolyák fejletlensége.

A megszerzett deformációk elsősorban:

• különböző fokú és típusú scoliosis
• veleszületett tünetek,
• lapos lábak
• változások a túlsúly hatására.

A veleszületett vagy szerzett rendellenességek esetén a szakembertől való konzultáció és kezelés szükséges.

Nem fogjuk őket figyelembe venni, de csak a formák javításának módjait fogjuk elemezni a gyakorlatok segítségével annak érdekében, hogy a lumbális nyúlás több kegyelmet és kegyelmet nyújtson.

Izomépítő komplexum

A hát és a zsákmány közötti csúnya kanyarodás oka a hasizmok, a hörgők és a fenék szorossága. Erősíteni kell ezeket az izmokat:

• csípő,
• csípő flexorok
• hátsó kiegyenesítők,
• egyenes combcsont.

Alsó hátsó edzés

Az első pont a karaj, mert belehelyezünk egy gyönyörű vályúba. Az izmok szilárdságának ellenőrzése érdekében a következőképpen járunk el: a falhoz úgy kerülünk, hogy az érintkezési pontok a lapátok és a fenék területén találhatók.

A derékot a falhoz is szorosan nyomjuk, a combot a mellkasra akut szögben vonzzuk és rögzítjük. A teszt nem tartotta meg a 20 másodpercnél rövidebb időn belül.

Ez arra utal, hogy a lumbális izmokat kell képezni. Ehhez ismételje meg ezt a feladatot minden nap, időről időre növelve az időt.

Edzés fenék

Itt segít a nyújtás. Meg kell feküdni a padlón, az egyik lábának a padlón kell lennie, a másik pedig a térdre hajlott, húzza fel a mellkasra.

Ahhoz, hogy a hevedereket ugyanabban a helyzetben dolgozzák ki, hajtson el egy rugalmas kötést vagy hevedert, és csavarja rá a lábára. Húzza meg az övet vagy a kötést két kézzel, és hajtsa ki a felemelt lábat a térdízületen.

Munka csípő

A guggolás és a hátsó lunges nagyszerű gyakorlatok a comb elülső részének megerősítésére. Szintén végezze el a deadlift edzést, amely minden kézben egyenletes súlyzókat vagy más súlyt igényel.

Ha a hátlap rendszerint összehajtható

A testtartás korrekciójára egy nagy mennyiségű gyakorlat áll. "Bár" vagy csavarodás közben erősíted a has izmos falát, ami szintén nem sérül meg, ha a célod helyes testtartás. Minden ilyen foglalkozás egy vagy más módon segít.

Ne felejtsük el, hogy az izomfeszültséget fizioterápiával, masszázzsal, forró zuhanyokkal, dörzsöléssel lehet kiegyenlíteni.

Azonban, ha a hátsó kanyarod jól fejeződik ki, nem érdemes megemelni a speciális torna tanfolyamokat a fokozott hatás érdekében.

A hiperlordózis visszafordíthatatlan károsodást okozhat a gerincvelőben. Emlékeztetni kell arra, hogy minden gyógyszer és minden méreg, csak a mennyiség fontos.

A gerinc és az ízületek egészségére vonatkozó hasznos anyagok kiválasztása, amelyet javaslom:

Szintén nézzen sok hasznos anyagot a közösségeimben és a közösségi hálózatok fiókjaiban:

lemondás

Az árucikkekben található információk kizárólag általános tájékoztatásra szolgálnak, és nem használhatók fel az egészségügyi problémák diagnosztizálására vagy orvosi célokra. Ez a cikk nem helyettesíti az orvos (neurológus, terapeuta) orvosi tanácsát. Kérjük, először konzultáljon kezelőorvosával, hogy pontosan megismerje az egészségügyi probléma okát.

Meghatározzuk és kezeljük az ágyéki lordózist

Normál és túlzott derékhajlás

Először is meg kell mondani, hogy a normális állapotban az emberi gerincben négy hajlítás van. Ezek közül kettőnek hátrafelé ívelő ívei vannak, amelyeket kyphosisnak neveznek, és vannak a mellkasi és a szakrális régióban. És a két ív előre, a nyakban és a derékban található, és lordosisnak nevezik. Ez a gerinc természetes helyzete, amely biztosítja a test egyensúlyát és a csigolyákra ható csillapító nyomás csökkenését. Az ilyen lordózist fiziológiásnak nevezik.

De ha a hát alsó részén a gerinc hajlik, akkor ez az állapot kóros és lumbalis lordosis. Ez a patológia leggyakrabban a női populációban fordul elő. Gyakran a 30 és 55 év közöttiek betegek. Ha a lumbalis lordosis megtalálható a gyermekben, akkor veleszületett és nem szerzett.

besorolás

A patológiai lordózist számos kritérium szerint osztályozzák:

• Az esemény okai, amelyekkel kapcsolatban a lordosis történik:

- primer, melyet a gerinc nem traumás betegségei okoznak (gyulladás, elmozdulás vagy a csigolyák rendellenes fejlődése, onkológiai folyamatok);

- másodlagos, sérülésekből vagy eltolódásokból eredő.

- veleszületett (gyermekkorban nyilvánul meg);

- megszerzett (különböző sérülések és nemcsak a gerincoszlop, hanem a szervezet egészének sérülése esetén is előfordul).

• A görbületi foka:

- hiperlordózis, amelyet túlzott előrehajlítás jellemez;

- a hypolordosis az, amikor a lumbalis lordosis simul (kiegyenesedik).

okok

Miért fordul elő a lumbalis lordosis?

Először vegye figyelembe a veleszületett lordózis okát:

• Születési sérülések.
• Agyi bénulás.
• Örökletes tényező.
• Csípő dysplasia.
• Patológia az intervertebrális lemezek, közvetlenül a csigolyák, az izmok és a szalagok kifejlődésében a magzatban.
• A csontszövet rachitikus eredetű lumbális régiójában lágyul.

A megszerzett lordózis okai:

• Az izom-csontrendszer betegségei (lapos láb, csípőízület elcsúszása).
• A gerinctáji sérülések a lumbális régióban (törések, szakadt szalagok, sprains).
• Az izomrendszer betegségei, amelyek miatt a gerinc helyes helyzete megtört.
• A gerincoszlop krónikus betegségei (ankilozáló spondylitis, hernia: csigolyák és Schmorl, osteochondrosis, reumatikus arthritis).
• A gerinc gyulladása a lumbális területen (isiász, spondylitis, daganatok).
• Fertőző betegségek (brucellózis, tuberkulózis).
• A gerincoszlop közelében elhelyezkedő szervek (női és férfi nemi szervek, vesék, belek) tumorai.
• A diabetes mellitus.
• Terhesség (a patológia a terhesség közepétől alakulhat ki, és hat hónappal vagy egy év elteltével eltűnik). A has súlyossága miatt hiperlordózis van.
• Az ágyéki izmok görcsei.
• Hypothyreosis.
• Elhízás (különösen a has és a hát alsó részén), ami további terhelést okoz a gerincre.

tünetek

Hogyan határozzuk meg az ágyéki lordózist

• Szegény testtartás, mely az elülső látószélben, a túlzott ágyéki hajlításban, a medence visszahúzódott, a vállak leeresztve és a térd kissé szétválnak.
• Kacsa járás.
• A szűkítő, égő jellegű fájdalom, amely a gyaloglás, a fizikai terhelés (még jelentéktelen) alatt is nő.
• Metabolikus rendellenességek.
• Fáradtság, a krónikus fáradtság kialakulása.
• Fájdalom a lábakban és a fenékben, valamint zsibbadásuk.
• Zavaros vizelés.
• A gyomor-bél traktus helytelen működése, székrekedés.
• Fokozott menstruációs fájdalom.

diagnosztika

Ha gyanúja van a lordózisnak, különösen a hyperlordosisnak, először önálló diagnózist végezhet.

De a végső diagnózist még mindig szakembernek kell elvégeznie, mert az öndiagnózis pontatlan.

Tehát egy lapos, függőleges felületre kell ragaszkodnia, hogy a fenék és a lapocka szorosan hozzáérjen. Egy másik személy, aki segít neked ebben a helyzetben, a kezét a derék és a fal közé szorítja, felmérve a szabad hely rendelkezésre állását. Ha ez jelentős, akkor orvosi diagnózist kell kérnie. Módszerei:

• A görbület mértékének mérése egy vonalzó segítségével a kanyar legmélyebb pontján. Ha a görbület több mint öt centiméter, akkor ez a lordózis kóros formája, amit hyperlordosisnak neveznek.
• X-ray. Meghatározza a pontos görbületi fokot. Radiográfiákat készítenek oldalról és közvetlen vetítésről. A fiziológiai lordózis 150-170 fokos szög, a hypolordosis több mint 172 fokos szög, és a hyperlordosis kevesebb, mint 145 fok.
• Mágneses rezonancia képalkotás, amellyel kiderül a patológia okai.
• A számítógépes tomográfia a mélység mélységét mutatja.

kezelés

A kézi terápia a lumbalis lordosis hatékony kezelése.

A lumbális lordózis gyógyítása érdekében ezt átfogóan kell megközelíteni, és türelmesnek kell lennie, mert a folyamat általában hosszú. Tekintsük a lordosis kezelésének összetevőit:

- kézi kezelés. Ez fizikai hatást gyakorol a gerincoszlopra a lumbális régióban, lehetővé téve az intervertebrális lemezek rugalmasságának fokozását, az izomtónus növelését, az izmok erősítését, a csigolyatagok megnyújtását és ezáltal a hyperlordosis csökkentését. Ezt a kezelési módot csak akkor lehet alkalmazni, ha a csigolyák nincsenek megsemmisítve;

- az alsó és a gluteal régió masszázsa, amely segít javítani a vérkeringést, növeli az izomtónust, erősíti a gerinc izmos rendszerét, helyreállítja az érintett terület rugalmasságát. Ez egy pont, klasszikus és nyirokelvezető masszázs;

- a derekok lordózisának kiegyenesítése speciális eszközökkel;

- víz alatti gerincvelés;

- ortopéd kötés használata;

Az úszás kedvező hatással van a gyermek izom-csontrendszerére

- terápiás sárral tömöríti.

- gyulladáscsökkentő hatású fájdalomcsillapítók. Ez ibuprofen, movalis, diklobén;

- izomrelaxánsok, például mydokalm és mások;

- kenőcs (voltaren, fastum-gel, diclak-gel stb.);

- B-vitamin (neurovitan, neyrurubin);

- az izmok ellazítására szolgáló készítmények (tolperil);

- hormonok - glükokroidok (kivételes esetekben). Ez hidrokortizon, prednizon.

• Sebészeti kezelés. Ez akkor íródik elő, ha a hyperlordosis veleszületett. Ez többféle módon történik:

- a beteg csigolyát helyettesítő implantátumok alkalmazása;

- a csigolyákba integrálódó fémszerkezetek, például csapok, lemezek használata. A gerinc gerincének mozdulatlanságának elősegítése.

megelőzés

A hyperlordosis, valamint a hypolordosis megelőzése érdekében megelőző intézkedéseket alkalmaznak. Ezek megfelelnek a pihenés és a fizikai terhelés, a torna, a csendes életmód kivételével, a helyes testtartásnak való megfelelés rendjének. Az alváshoz célszerű kemény matracokat választani.

A lumbalis lordosis hatásai kiszámíthatatlanok lehetnek, még az alsó végtagok immobilizálására is.

Ezért jobb, ha megelőző intézkedéseket hoznak annak érdekében, hogy ne tartsák fenn a hosszú távú és drága kezelést.

Nőies fizikai eltérés, ami örömmel fogadta az embereket

Emlékezzetek a gyanús papokról szóló hozzászólásra? A férfi kommentátorok nagyrészt örömmel érezték Jen kidudorodását. De nemcsak a fenék alakulnak ki. Csodálatos elhajlás, plusz száz a papok szépségéhez.

Az ívelt előlap görbülését lordosisnak nevezik. Semmi bűncselekmény, egyrészt a férfiak komolyan plusz a másik. De ahogy fentebb írtam, a lányok egyáltalán nem örülnek: nem mindenki aludhat a hátán, de mindegyikük rendszeresen hátfájással néz szembe.

Érdekes, hogy csak egy évvel ezelőtt minden eltúlzott alakváltozás sok fickót nagyon eltérő, de messze nem csodálta az érzelmek palettájától: a szarkazmától a felháborodáshoz (miért hajlik a seggét, most megtöri). És ma, a közvélemény ingája a másik irányba szédítő flipet tett. Nem fogok ujjakat mutatni, hanem a posztok hősnői között időnként lordózisú lányok vannak. A megjelenésüket kritizálni lehet, de még a legkeményebb kommentátorok is lelkesen ünneplik az ötödik pont szépségét.

Csak a lányoknak marad meg, hogy megpróbálja utánozni egy tisztességes eltérítést, de a legtöbb esetben hiába. Inkább hallok egy csomót a csigolyamban, mint látni a kívánt kanyarodást. Tehát a lordosisos lányok csak azt mondhatják, hogy áldás van álcázva, különös tekintettel a nyitó lehetőségekre:

Itt nem vagyok tisztában a diagnózissal, csak mutassam be az elhajlás erejét és a perspektívát. Képzeld el, ha egy flatheads képes-e elérni ezt a hatást, akkor milyen lányok képesek jól fejlett bogyókra?

Ami a címet illeti, megkerestem és arra a következtetésre jutottam, hogy minden úgy tűnik, hogy helyes és igaz. Nem akartam sérteni senkit, én magam örülök az ilyen eltéréseknek!))) És te?

Minden képem megtalálható az Instagramomban, előfizetésemben))

A hát rugalmasságának gyakorlása - a gerincet tanulmányozzuk

A rugalmasság nemcsak abban rejlik, hogy könnyedén eljuthat a kezedhez a padlóra, vagy ülhetsz a hasadásokra. A rugalmas hátoldal felelős a harmonikus sziluett kialakulásához és a tökéletes testtartáshoz. Emellett felelős a mozgások koordinálásáért, és kiváló eredményeket ér el a táncórákban és más sportokban. A hát rugalmasságának gyakorlása segít a műanyag mozgások fejlesztésében és a gerinc egészséges kialakításában.

A hát rugalmasságának gyakorlása nagyban növeli a szervezet képességeit.

A maximális hatást érjük el

Hogyan lehet hatékonyabban fejleszteni a hát rugalmasságát?

1. Tegye a hát rugalmasságát kényelmes ruhákban, amelyek lehetővé teszik a test lélegzését, és nem korlátozzák a mozgást. Sokan inkább mezítlábra mennek, de könnyű cipőket vagy cseheket viselhetnek.
2. A kényelem érdekében egy speciális szőnyeget vagy törölközőt használjon, amikor a padlón gyakorolja a gyakorlatokat.
3. Soha ne kezdje el a munkamenetet felmelegedés nélkül. Töltsön 5-7 percet a test fordulatainál, ugrik és fusson a helyszínen. Az ilyen mozgások felkészítik a testet a terhelésre.
4. A gerinc rugalmasságának gyakorlása során koncentrálj a hátad olyan területeire, melyeket edzünk. Ezzel egyidejűleg próbálja meg ellenőrizni a lélegzetét: erőfeszítéseket tesz arra, hogy a belélegzés során a lehető legnagyobb mértékben kilélegezzen és pihenjen.
5. Kerülje a rázkódásokat és a hirtelen mozgásokat.
6. Kezdje 8 ismétléssel, és fokozatosan hozza a számát 15-ig. Egy hónapos osztály után egy 2 perces pihenés után próbáljon hozzá még 1 megközelítést.
7. 2-3 edzés után egy rövid szünetet kell tennie a légzés helyreállításához. Ne álljon meg! Sétáljon a szobában, és vegyen egy kis vizet.
8. Ajánlatos heti 4-5 alkalommal gyakorolni. Mivel az alábbiakban leírt képzés nem több, mint 20 percet vesz igénybe, az időbeosztásban könnyen megtalálhatja az időt.

Az edzők azt tanácsolják, hogy mérje meg magasságát az osztályok kezdete előtt. Ismételje meg a mérést egy hónap alatt. Biztosan kellemesen meglepett lesz! A vizuális eredmények nemcsak bizonyítják a képzés eredményességét, hanem további motivációjuk a folytatáshoz.

Törődünk az egészséggel

Ne felejtsük el, hogy a gerinc rugalmasságának gyakorlatait nagyon óvatosan kell végezni, elkerülve az éles mozgásokat.

Az ebben a cikkben ismertetett, a gerincvelői rugalmasság gyakorlása univerzális. Alkalmasak minden korosztály számára, és a kezdők és a fejlett sportolók is elkezdhetik őket végrehajtani.

A terapeuta előzetes konzultációja az osztályok megkezdése előtt szükséges

• gerinc sérülés vagy műtét;
• fájdalmas szalagok és ízületek;
• súlyos szív-érrendszeri betegségek.

A szakértők nem javasolják az edzés rugalmasságának gyakorlását az ebéd előtt, vagy reggelizik. Az a tény, hogy reggel, a hátsó izmok nyugodt állapotban vannak, és ez nagyban növeli a sérülés kockázatát. A legjobb, ha egy órát vagy két órát követően egy könnyű vacsora után leckét végeznek. Ez segít enyhíteni a nap folyamán felgyülemlett feszültséget, enyhíti a hátfájást, és pihentető szünetet alkalmaz.

Képzést kezdünk (foglalkozás példája)

Szóval, hogyan lehet fejleszteni a hát rugalmasságát? Kezdj egy rövid bemelegítéssel. Ezt követően folytassa a gyakorlatokat.

Hullám gerinc ül

Üljön a térdre a padlón. Alsó fenék a saroknál, hajtsa ki a hátát, egyenesítse ki a vállát és a mellkasát, lefelé. Amikor belélegez, húzza felfelé a koronát, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben „húzni” a fejét a válláról, és amikor lélegzik, lazítson és óvatosan engedje le magát, kerekítse a hátát, és helyezze a testét a térdére. Először a hasát, majd a mellkasot, majd a fejét. Kezdjük a test alsó részéből, először a derékig, majd a hátsó rész középső részéről, a válllapokról és a fejről.

A gerincnek egyfajta folyamatos „hullámot” kell tennie. Végezze el a szükséges számú ismétlést. Ezután növelje a mozgás amplitúdóját. Ahogy kilélegsz, menj le, amennyire csak lehetséges, és amikor belélegezsz, menj fel és nyúlj vissza. Rögzítse a kezét a padlóra, tegye vissza a hátadat, és menjen be az elhajlásba.

Elhajlás előre az ölében ül

A térdén ülsz, csípőd a sarkodon, tedd az egyenes karjaidat hátrafelé. Rögzítse a testet a vályúba, hogy elérje a mellkasot, a fej nem dobja vissza. Irányítsa az állát a mellkasára és kilégzéskor emelje fel a medencét felfelé, növelve az elhajlás amplitúdóját. Lélegezzünk le a sarokba.

Annak érdekében, hogy ne nyúljon a nyakra, tartsa a szemét a térdén. Az utolsó ismétlés során emelje fel a medencét, és maradjon abban a helyzetben.

A nagy amplitúdójú gerinchullámok

A gerinc rugalmasságának következő gyakorlata a klasszikus jóga póz. Mászni minden négyzetre. Engedje le a medencét a sarokokon, hasát a csípőn, és homlokát a padlón, lazítson. Ahogy kilélegez, emelje fel a medencét, fordítsa hátra és hajoljon előre a testével. Csúsztassa először a csípőt a padlóra, majd engedje le a csípőt a padlóra. Fokozatosan hajlítás, csigolya a csigolya számára, az egész testet a padlóra engedjük. Hajlítsa meg a karját, és helyezze a mellkas mellé.

Belélegezve mozgassa az ellenkező irányba: óvatosan felfelé emelje fel a fejét és a mellkasát, majd az alsó hátát, és végül a hátát, és helyezze a medencét a sarokba. Ismételje meg ezt a feladatot többször.

játék hajó

A gyomrán feküdt, helyezze a kezét az alkarjára. Belélegzés közben húzza fel a koronát. A lábak és a farokkötél húzza vissza. Ahogy kilélegsz, egyenesítsd ki a karodat, és íves, emelje fel a mellkasát és a csípőit a padlóról. Zárja be ezt a pozíciót néhány másodpercig.

Az elhajlások után kompenzálást kell végezni - pihenjen egyenes vagy kerek hátlappal.

Akkor menj le a gyomra és pihenj. Hozd a kezedet a testre, és tedd fel a "Boat" -ot egyenes lábak és test felemelésére. Tartsa ezt a pozíciót több légzéshez. Ezután menj le a padlóra, és lazítsd meg a tenyerét a homlokod alatt. Ismételje meg a feladatot.