Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hát alsó izmait erősítő gyakorlatok segítenek megtartani egy gyönyörű testtartást, sport- vagy táncos sikert elérni. De a legfontosabb az, hogy sok éven át egészségesen tartják a gerincet. A lumbális izmok megfelelő betöltése után eltávolítja a gerincből a terhelést. Ez pedig a csigolyák és a csigolyák közötti sok betegség legjobb megelőzése. A mászás, a szúrás, a hiperextension, a klasszikus gyakorlatok, mint a hajó, vagy a népszerű „kígyó póz” segítenek megerősíteni az alsó hátát. És ha a gerinc betegségei súlyosbodnak, akkor az egyszerű terápiás gyakorlatok egy sorát kínálják.

Általános szabályok

A lumbális gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok során mindig figyelni kell a testére. Ne erőltesse túl, ne gyakoroljon kellemetlenséget edzés közben - a cél nem a sportfelvételek elérése, hanem az egészség megőrzése. Ne feledje, vannak különböző fájdalmak. A fáradtság fájdalma, ami azt jelzi, hogy a derék erősítésében halad. És vannak veszélyes fájdalmak, amelyek okai a gerinc vagy a belső szervek betegségei. Könnyen megkülönböztethetőek - a "fáradt" fájdalom elégedettséggel jár, kellemesen pihen. Egy veszélyes fájdalom támadás a munkamenet során nem teszi lehetővé a továbbképzés folytatását, a gyakorlat fájdalmas lesz, és azonnal le kell állítania.

Rendszeresen meg kell tennie, ellenkező esetben a test nem lesz hozzászokva a terheléshez, és a feszesítő hatás nem jelenik meg. Idővel gondosan növelje a terhelést.

Ha görcsöket és fájdalmat érez az edzés alatt, azonnal állítsa le az ülést. Egyes gyakorlatok egyszerűnek tűnhetnek, de nem túlzásuk. Még akkor is, ha maga a mozgalom nagyon könnyen kivitelezhető, kiderülhet, hogy túl sok ismétlés és megközelítés nem lesz hasznos a háttámla megerősítéséhez.

Tegye a gyakorlatokat a megfelelő technikával, hallgassa meg az oktató vagy az oktató ajánlásait. A helytelen képzési módszerek nem hoznak előnyöket, és valószínűleg súlyosbítják az állapotát. Otthonban részt vesz, még érzékenyebben hallgatnia kell a testét. Ha a gerinctáji rendellenességeket észlelik, orvosa véleményt ad a választott gyakorlatokról. Ne végezze el az alsó hát alatti gyakorlatokat terhesség esetén, nem sokkal a gerinc törések után és a betegségek súlyosbodása után.

Melegítsük fel

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, nyújtsa ki magát. Az illesztéseket és a szalagokat a betöltés előtt fel kell melegíteni.

  1. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Várjon, amíg a gerinc teljesen ellazul.
  2. A pozíció elhagyása nélkül nyomja a lumbális területet a padlóra, és tartsa lenyomva néhány másodpercig. Pihenjen újra. Tegyen egy tucat ilyen ismétlést.
  3. Ugyanabban a helyzetben maradva emelje fel a fenéket a padlóról úgy, hogy a test egyenes maradjon. Tarts néhány másodpercig, pihenjen, csináljon ugyanannyi ismétlést.

ünnepély

A gerinc gerincének fejlett izmai a legjobb védelem az osteochondrosis, a gerinc és a sérv görbülete ellen. Az erős izmok elviselik a gerincet és támogatják azt. Ennek eredményeként a porckorongok porcszövetei jó állapotban lesznek. Ha a fenti problémák bármelyike ​​már megfigyelhető, konzultáljon orvosával arról, hogy végezzen-e gyakorlatokat a derék megerősítésére.

játék hajó

A gyomrán fekvő és karjait nyújtva emelje fel a fejét, a lábát és a karját. Tartsa ebben a helyzetben, amíg el nem fáradt. Idővel növelje a terhelést. A gyakorlatot ebben a verzióban is elvégezheti: nyúlik a karjait a testvonal mentén, emelje fel a fejét és a lábát néhány másodpercig. 15 ismétlés végrehajtása.

frissítő

A padlón ülve hajlítsa meg a lábakat a térdízületen. Ragadja meg a csípőt és a lábakat, majd engedje le a fejét a mellkasába. Pihenjen zökkenőmentesen, csináljon párszor.

Lábfelvonók

Feküdj a gyomra, és emelje fel a szőnyeg lábát. Ilyen bemelegítés után ismét felfelé emelje meg a lábát, de most körülbelül négy másodpercig tartsa a felső pontot. Emelje fel a lábait, majd emelje fel őket egyszerre, ismét viszont, és így tovább.

Fordított elhajlás

Feküdjön a hátán, emelje fel a medence, a has és a mellkas a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a test és a lábak egyenes vonalban helyezkedjenek el. Lélegezzen egyenletesen, belélegezze az emelés pillanatában. A testmozgás kiterjed a combcsont és a csigolya izmaira.

Lunges kezek és lábak

Állj négykézlábra, tedd egy kicsit szélesebbre a kezét, mint a vállak. A lunges egyidejűleg a jobb lábával és a bal kezével, majd fordítva. A hátsónak síknak kell lennie, és ne legyen a „kerék” helyzetben. A testmozgás segít a gerinc izmok stabilizálásában.

Oldalsáv

Feküdj az oldalán, pihenj a könyökdel. Emelje fel a csípőit a padlóról, és tartsa ebben a pozícióban először tíz másodpercig, és időben harmincöt. A testet egyenes vonalban kell tartani. Tartsa az egyes ismétlések legintenzívebb pontját 2 másodpercig, egy tucat ismétlés lép be a megközelítésbe. Tehát erősebb lesz, és megerősíti az alsó hátát.

Fordított olló

Feküdj a gyomra, tedd a kezed a fejed alá. Emelje fel az alsó végtagokat, hígítsa meg és vigye át őket. A lábakat egyenesen kell tartani. Elég három lesz 8 ismétlés.

hyperextension

A speciális lövedék vagy fitness labda szükségességének elvégzése. Nyugodjon a héj vagy a labda ellen, csak a medencével, lenézve. Rögzítse a lábát, tegye a tenyerét a fejedre. Végezzük el a test felemelkedését egyenes hátrafelé, és ne érjük el a felső pontot. Az optimális lesz, hogy négy tucat ismétlést készítsen.

Kígyó jelent

Vigye le a gyomrát, helyezze a kezét a padlóra, és hajtsa vissza a maximumot. Ez a népszerű gyakorlat jógából származik.

macska

Négykézláb állva, hajlítsa meg és hajtsa le a hátát. Ugyanakkor, amikor a karaj a legalacsonyabb ponton van, a fejet fel kell emelni, és amikor a felső - leeresztik. Mozgás sima.

Baba jelent

Üljön a sarokba, hajoljon egy kicsit, húzza előre a karját. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, fokozatosan növelje a terhelést.

úszás

Egy közönséges feltérképezéssel úszva, erősíted a hátsó izmaidat, nyúlik meg a lumbális-sakrális régió csigolyái. Először elég lesz fél órán át úszni. Ezután zökkenőmentesen növelni kell a terhelést, hallgatva a testét.

Terápiás gyakorlat

Hogyan lehet erősíteni az alsó hát alatti izomokat osteochondrozissal vagy reumával? Ha ilyen betegségeket észlelnek, a megtakarító erősítő komplex hasznos lesz. Segíteni fog a gerinc megnyúlását is, amely felszabadítja az intervertebrális lemezeket, enyhíti a gyulladásos folyamatot és felszabadítja a szorított idegszövetet. Ez a gyakorlat enyhíti a krónikus izomfájdalmat a hát alatti csigolyákban:

  • Feküdj a hátadra, ragadd meg a lábadat, és tartsd magad, ameddig csak lehet, amíg a kényelmetlenség érzése közeledik. Lazuljon el. 6 ismétlés végrehajtása;
  • A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és nyomja a lábát balra és a fejét jobbra, majd fordítva. Így könnyedén betöltheti az alsó hátlapot. 9 ismétlés elegendő lesz;
  • A hátánál fekvő lábak vállszélességet helyeznek el egymástól, miközben a térdcsuklóra hajlítják őket. Vegyünk egy mély lélegzetet, olyan mélyre, hogy a fenéket a felületre nyomják. Ezután kilélegezzen, emelje fel a mellkasot. Csinálj 10 ismétlést.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Lehet-e lógni a vízszintes sávon skoliózissal?

Milyen gyakorlatokat alkalmaznak a terhes nők számára a hátra?

Komplex gyakorlatok az alsó hátra - megszabadulni a fájdalomtól

Minden felnőtt személy legalább egyszer életében tapasztalt fájdalmat az ágyéki régióban. Lássuk, mi az oka a fájdalomnak, milyen gyakorlatokat kell tenni az alsó hátra, hogy egészséges és erős legyen, hogyan kell felemelni a hát alsó részét.

A lumbális izom erősítése

Ebben a cikkben elmegyek a szokásos stílusomtól, és mindent írok az első személytől. Problémám volt, ha egyszer osteochondrosist kaptam síelés közben. Kár, mint a pokol, idegek összeszorultak.

11 év telt el azóta, ma a munkagépem súlya 140 kg. Farmakológia nélkül, csak természetesen. És a hát nem fáj. Megmondom, hogyan erősíthetjük meg a hát alsó izmait úgy, hogy soha ne legyen probléma vele. Még akkor is, ha már problémáid vannak, segítek megállítani a fejlődésüket és megszabadulni a fájdalomtól. Szóval kezdjük.

Az ember, ellentétben az állatokkal, számos problémával rendelkezik a gerincvel. Ennek oka a függőleges gyaloglás és ennek megfelelően a gerinc nagyobb megterhelése. Ugyanezen oknál fogva a derék szenved. A helyzetet súlyosbítja az ülő életmód, a gyenge izmok és a súlyok emelése a padlóról, amikor a személy ezt egy kerek hátra hajtja, a „G” betű fölé hajolva.

A lumbális izmok lágyítják vagy csillapítják a gerincoszlop nyomását. Logikus, hogy az alsó hátsó izmok megerősítése lehetővé teszi számukra, hogy jobban teljesítsék funkciójukat. A gerincvelő gyökereit, a gerinc elhagyását követően, nem fogják megcsípni (vagyis a háton és a fájdalomnál nem lesz lövés, séta közben).

És nemcsak a látható izmokat fogjuk érezni. Lumbális izom van, ami nem látható. A lumbális izom a kéreg izomzatának tekinthető, és a lábát rögzítve rögzíti a csípőt vagy a lumbális gerincet. Amikor az alsó hátát meghajolja - biztosan részt vesz ebben. A gyenge ágyéki izom alsó hátfájást okozhat.

Kezdjük gyakorlatokkal azok számára, akiknek már van problémája. Ezután fontolja meg a hátoldal elsődleges megerősítését követően elvégzendő gyakorlatokat.

Nevezési szint gyakorlatok

Ezután megvitatjuk a hát alsó részének gyakorlatait és a derék izmait. Ráadásul a sajtóról és a gerincfájdalmak megszüntetésében betöltött szerepéről is beszélünk.

Ha az alsó hátad fájdalmas, speciális képzést igényel. És most nincs szüksége edzőre.

Nyomja meg, furcsa módon

Azt mondja - mi a sajtó, ha a hátad fáj? Emlékezz az izom antagonisták témájára. Ha csak a hátát lenged, a derékod visszafordul. És így - minden oldalról egységes támogatás lesz. Ez azt jelenti, hogy a gerinc támogatása érdekében a test minden oldalán optimális izom szükséges.

A gyulladást el kell távolítani az osztály megkezdése előtt. Miközben éles fájdalmat érez, nem tudsz részt venni.

Amikor a fájdalom unalmas, fájó, kevésbé kézzelfogható (a gyulladás enyhül), kezdje el a gyakorlatokat.

1. edzésszám:

  1. Feküdjön egy polimer szőnyegen, tegye a kezét a mellkasára, hajlítsa meg a lábát a térdre.
  2. Emelje fel a fejet és a mellkasot, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben hajlani a mellkasi régióban. Ne szakítsa meg a derekát.
  3. Készíts 10 ilyen mozgást. Tegye a kezét a fejed mögé, ismételje meg a tízszeresét. Vigyázz az érzésekre, hogy ne legyen fájdalom.

2. gyakorlat:

  1. Most nyújtsa be a karjait a testén, és tartsa őket néhány centiméterre a padlótól. A jobb oldali nyúlványt a jobb sarokhoz hajlítva hajlítsa meg a derékt. Ezután ismételje meg a bal oldali mozgást.
  2. Csinálj 10-szer mindkét oldalon.

Idővel képes lesz a testet a padlóhoz képest jobban felemelni. Most szivattyúzzuk a has és az oldal elejét.

És most a hát

Most menjünk vissza. Ideális esetben végezzen hiperextensiont a szimulátorban. De ha nincs ilyen lehetőség, akkor mi lesz az. És van egy szőnyeg, ugye?

1. edzésszám:

  1. Feküdj a szőnyeg hasára. Húzza előre a karjait, csukja be a tenyerét a tenyérre, mintha merülne.
  2. Hajlítson kissé felfelé, hogy a teste kissé felemelkedjen a szőnyeg felett. Tartsa a feszültséget, majd húzza vissza. Tedd ezt 10-szer.

2. gyakorlat:

  1. Szerezzen négykézlábra - térdre és tenyerére. Hajtsa le az alsó hátát, amennyire csak lehetséges, emelje fel a fejét. Éppen ellenkezőleg, kerekítsd fel a hátadat, és engedd le a fejed.
  2. Ezt a mozgást "Gyakorló macskának" nevezzük. Tedd ezt 10-szer.

3. gyakorlat:

  1. Állj fel. Mozgassa a medencét a lumbális régióban. Hajtsa előre, amennyire az alsó hátulja lehetővé teszi. Nem kellene kereknek lennie. Az első feladat az eltérítés mentése. Tartsa a végpontot egy másodpercig, és húzza ki. Ismételje meg 10-szer.
  2. Ha az alsó hátlapja dőlés közben vissza van kerekítve, egyenesítse ki és indítsa újra. E körkörösség miatt a legtöbb probléma merül fel.

Ezek a gyakorlatok célja az alsó és a deréktáji izmok erősítése.

Kezdje 10-szer, fokozatosan 30-ra növeli. Minden nap reggel végezze el.

Ezután zömök:

  1. Állj a lábaddal vállszélességgel. Távolítsuk el a fenéket, amennyire csak lehetséges (ezáltal az alakváltozást az alsó hátoldalon hozza létre). Ha ugyanakkor fájdalmat tapasztal a farokcsont területén és egy kicsit magasabbra - korán korbácsolod, gyakorlatot az előző rendszerek szerint.
  2. Húzza meg a kezét előtted, nézd meg az ujját. Üljön le a padlóval párhuzamosan, ne fordítsa le a hátát. Tartsa az alját 1 másodpercig, és álljon fel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a test eldobása közben nem esik előre. Ha ez megtörténik, tegye a lábát szélesebbre, sőt úgy, hogy ne hajoljon több mint 20-30 fokot előre.
  3. A hát alsó részén hajlításnak ki kell elégítenie ezt a lejtést. Ennek eredményeként a teste majdnem merőleges a padlóra.

Tehát egy hónapig csinálod ezeket a gyakorlatokat.

A gyakorlat nehezebb

Ezután már gondolkodhatsz arról, hogyan dolgozhatsz ki komolyabb edzést.

Menjünk - hiperextension az edzőteremben!

Hyperextension a szimulátorban

Ha érdekli az alsó hátsó hátsó szivattyú felgyülemlése, akkor gondoskodhat arról, hogy a heverőn heverődhessen, és kérjen segítséget a második személytől. Ha ez nem lehetséges - menjen az edzőterembe, vagy végezze el az előző részben leírt gyakorlatokat.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

  • hosszú tartózkodást egy pozícióban;
  • gyenge hát- és kéreg izmok;
  • túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
  • hipotermia;
  • gerinc görbülete;
  • deréktáji fájdalom;
  • nagy túlsúly;
  • helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

  • A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
  • Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
  • Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
  • A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
  • Javított testtartás
  • Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
  • Normál hormonok
  • Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
  • Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

6 legjobb edzés az alsó hátsó rész megerősítéséhez

Az egészség ökológiája: Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, segít megerősíteni az alsó hátát, megkönnyíti a hátfájást és elkerülheti a rossz testtartás következményeit. A hát alsó része vagy a hát alsó része a test érzékeny területe.

Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, segít megerősíteni az alsó hátát, megkönnyíti a hátfájást és elkerülheti a rossz testtartás következményeit.

A hát alsó része vagy a hát alsó része a test elég érzékeny területe, amelyben sok idegvégződés konvergál. Ezen a területen a fájdalom a hamstring károsodása, a hasi izmok gyengesége, a sérülések, valamint a súlyos intervertebrális lemezek miatt következhet be.

A jó testtartás és a rendszeres testmozgás segít az alsó hát alsó részének megerősítésében, de sokan ezt elhanyagolják, és olyan hátrányos problémákat hoznak létre, amelyek nagymértékben rontják az életminőséget.

Alapvetően a hátfájás fizikai terhelés, kínos mozgalom, vagy azért, mert túl sokáig ültél a számítógépen.

Ezért egyszerűen csak el kell kerülni, ha lehetséges, ülő életmódot, valamint mérsékelt a fizikai aktivitásban, és nem a gravitáció viselésében.

Szerencsére van egy sor speciális gyakorlat, hogy erősítse az alsó hátul és növeli a kitartást. Ezután részletesen ismertetjük a 6 legjobb gyakorlatot, amit otthon lehet tenni.

1. Emelje fel a karokat és a lábakat

Ez az egyszerű edzés csökkenti a feszültséget a lumbális területen, és ezzel egyidejűleg erősíti a hasi izmokat.

Hogyan kell csinálni?

Szerezzen négykézzel, pihenje meg a tenyerét a padlón, és hajlítsa meg a térdét.

Húzza előre jobb karját, és emelje fel a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

Tartsa 4 másodpercig a jelentést, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot a bal és jobb lábával.

Hajtsa végre a három 10 ismétléssorozatot mindkét oldalon.

2. Emelje fel a karját és a lábát a gyomra fekve

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhez, az egyetlen különbség, hogy ezúttal a gyomra fekszik, és nem térdel.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj lefelé a torna szőnyegre, a karokat a fej fölé kell feszíteni, és a tenyerét a padlón.

Ugyanakkor emelje fel a jobb karját és a bal lábát egy kényelmes magasságba.

Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a másik oldalon, és végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Készítsen 3 vagy 4 készletet 10 ismétlésből.

3. Emelje fel a lábát

A lábak emelésére szolgáló edzés nemcsak a csípő és a fenék lágyabbá válását segíti elő, hanem a hasát is kifejleszti és az alsó hátát erősíti.

Hogyan kell csinálni?

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a jobb lábát, és óvatosan emelje fel a bal lábát.

Rögzítse a felemelt lábat mindkét kezével a térd mögé, és próbálja meg tartani ezt a testtartást 30 másodpercig.

Cserélje ki a lábat és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.

Végezzen 3 készletet minden egyes lábával.

4. A medence felemelése

Ezt a gyakorlatot „hídnak” is nevezik, és jól működik az alsó és a hasi területen.

A jó eredmény titka abban rejlik, hogy minden alkalommal, amikor felfelé mozdul, egyszerre kell csökkentenie a hasi izmokat.

Hogyan kell csinálni?

Hajoljon felfelé a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és pihenje le a lábát a padlóra.

Feszítse meg karjait a test oldalán, és tartsa egyenesen a hátát, tépje le a fenéket a padlóról és emelje fel a medencét.

Tartsa 10 másodpercig a jelentést, pihenjen és ismételje meg még 10 alkalommal.

5. Lunge

Bár ezt a feladatot úgy tervezték, hogy felgyorsítsa a combok izmait, az is bizonyítottan pozitív hatást gyakorol a hát alsó részére, és segít enyhíteni a fájdalmat és erősíti az alsó hátát.

Hogyan kell csinálni?

Hajtsa le a bal lábát, hajlítsa meg a térdét, és ugyanakkor nyissa ki a jobb lábát.

Hajtsa előre a törzset úgy, hogy a bal térd érintse meg a hónaljot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanazt a mozgást mindegyik lábon felváltva, 10 ismétléssel.

6. Lumbális és ferde izmok kidolgozása

E mozgások célja az izomcsoportok megerősítése.

Hogyan kell csinálni?

Annak érdekében, hogy erősítse az alsó hátlapot, feküdjön le a padlóra, előre kinyújtott karokkal, és legalább 8-szor emelje fel a törzset.

Pihenjen és ismételje meg még háromszor.

A ferde izmok kialakítása érdekében feküdjön az oldalán, dobja a lábát a kanapéra, és emelje fel a testét.

Hajtsa végre a három 10 ismétléssorozatot mindkét oldalon.

Érdekes lesz számodra:

Univerzális gyakorlatok elfoglalt emberek számára

Speciális beállítások gyakorlása "deszka"

Hasznos tippek a hát alsó részének megerősítéséhez

Ezeknek a gyakorlatoknak a kiegészítéseként ne felejtsük el, hogy hosszú ideig ne üljenek ülő helyzetben, különösen lágy és mély székekben.

Vegyük szüneteket, hogy legalább 2 óránként járjunk el és nyújtsuk az ízületeket.

Egy sor gyakorlatok a derék megerősítésére

Szerző: Alexander Bely

Dátum: 2016-08-07 10:17

Köszöntjük Önt, Alexander Bely. Ma talál egy érdekes cikket, amely hasznos lesz a tornaterem sportolói számára, valamint azok, akik panaszkodnak a hátsó fájdalomról. Megvizsgáljuk a gyakorlatokat, hogy erősítsük a hát alsó részét, amely tökéletes azok számára, akik hosszú időt töltenek egy irodai székben, valamint azok számára, akiknek gerincbetegségei és gyengült alsó hátfájásai vannak.

Hátsó izmok

Cikkünk kezdete anatómiai felülvizsgálat lesz. A hátat két izomcsoport alkotja - a legszélesebb és a trapézus.

A legszélesebb izmok a gerinc alján kezdődnek, és eljutnak a hónalj területéhez. A legszélesebb körű szárnyformával, melynek köszönhetően egy vékony derékú kép jön létre. Korábban a testépítésben egy fordított háromszög alakja a szépség és az esztétika szimbóluma volt. A trapézok izmait rombusz alkotják, a nyak hátoldalán helyezkednek el, és aktívan részt vesznek a vállak emelésében.

Ezután szeretném megvizsgálni a fejlett izomzat előnyeit.

Képzési előnyök

Minden gerinc, ízületek és izmok, amelyek a gerincben találhatók, különböző funkciókat töltenek be, ezek főbb részei lehetővé teszik, hogy egyenesen felcsavarodjon, hajlítsa meg, tartsa a testtartását.

A jól fejlett hátsó izmok lehetővé teszik, hogy elkerüljék az ilyen kellemetlen dolgokat, mint osteochondrosis, hátfájás. Alapvetően a gerincvelő kialakulása a fejletlen alsó izmok miatt. A megerősített hátsó izmok nem teszik lehetővé a scoliosis kialakulását.

Rendszeres edzéssel erősítheti az izmos fűzőt, és az izmokat, amelyek állandóan jó állapotban vannak, könnyedén megbirkózzanak a különböző terhelésekkel, amelyekkel a gyenge hát nem tud megbirkózni.

A gyenge izmok miatt a gerincoszlop egyes részei elkezdenek összehúzódni, ez a csigolyák közötti tömörítés fő oka, ami viszont kevésbé rugalmas. A csigolyák rossz kenése hozzájárul a teljes derék gyorsabb kopásához. A hátsó izmok megerősítésének legjobb módja a gyakorlatok egy sora.

Ha fájdalma van a hátsó részén, és sportolni akar, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz. A sport előnye, hogy mind az edzőteremben, mind pedig otthon - a fő vágy.

Gyakorlatok halmaza

1. Az első gyakorlat a fordított elhajlás lesz. Először a listára helyeztem, mivel az ülőhelyhez képest ellentétes, a combizmok meghúzódnak, a csigolya izmok tónusúak. A padlón fekve, emelje fel a fenéket és vissza a padlóról. A gyakorlat elvégzésekor ügyeljen arra, hogy a hát és a lábak egyenes vonalat képezzenek. A megfelelő, még a légzés is fontos.

2. A második javítja a koordinációt, lehetővé teszi a hátsó izmok stabilizálódását. Kezdeti pozíció minden négyzeten, kezek a padlóra nyomva. Egy szóval, a hangsúly a fekvő, csak a karok váll szélessége egymástól, és te térdel. Ugyanakkor dobja el a kezét, és a másik lábát, mint egy madarat. Győződjön meg róla, hogy a hátát egyenesen tartja.

3. Oldalsó lemez. Az oldalán fekszik, hogy a könyökét a padlóra kell pihenni, hogy a könyöke a vállhoz illeszkedjen. Meg kell szakítania a csípőt a padlóról. Kezdőknek 10 másodperccel kezdhetjük, fokozatosan növelve a terhelést. Tapasztalat esetén a norma 20-35 másodperc lesz. A nyak végrehajtásakor a gerincnek meg kell felelnie. Így erősítheti a derék izmait, növelheti az állóképességet, hozza az alsó csigolyákat hangosan. Többet a gyakorlat deszkájáról.

4. A negyedik edzés mindenki számára ismert - a vonórúdra húzás.

5. Van egy másik jó edzés, amelyet különböző fitneszközpontokban, valamint a testnevelési osztályokban végeznek, neve olló. Csak ebben az esetben hajtjuk végre a fordított ollót. A gyomorban fekvő karok a test mentén helyezkednek el. Az Ön feladata, hogy felemelje és átmásolja a lábát. Végezzen 2-3 8-12 ismétlést. Fontos, hogy a lábak egyenesek legyenek.

6. Hyperextension. A testmozgás egy speciális padon történik az edzőteremben, de egy fitnesz labdát is végezhet. A karok a fej mögött vannak, kanyarodnak, de nem a maximálisra, fontos az izmok összehúzódása. A tapasztaltabb sportolók számára további súlyú edzést végezhet. Valószínűleg az egyik legjobb gyakorlat a derék alsó részének megerősítésére.

7. És a kígyó utolsó jelentése. A gyomorban feküdt, amennyire csak lehetséges, hajlítsa vissza. Ezt a gyakorlatot a jógik használják a világ minden tájáról, és rendszeresen végzi el a megfelelő légzéssel páratlan eredményt.

A fenti gyakorlatok segítenek megerősíteni az alsó hátsó fűzőt. A rendszeres képzésnek köszönhetően elfelejtené a gerincfájdalmat.

Hasznos tippek

  • Vegyünk egy rövid szünetet a nap közepén. A szünet alatt végezzen könnyű edzést mind a szem, mind a hátsó rész számára. A tested köszönöm.
  • Ne jelölje be. A sportban fontos megérteni, hogy miért csinálod ezt.
  • A megfelelő technika. Próbáljon kevesebbet csinálni, de jobb. Ne hajtsa végre a több ismétlés után.
  • Gyakorolja rendszeresen, jelentkezzen be az edzésekre.

Nos, ez minden kedves barátaim, remélem, hogy ez a cikk hasznos lesz az Ön számára, a gyakorlatok és ajánlások megfelelő végrehajtásával, végül megszabadul a fájdalomtól a hátsó területen. Azt tanácsolom, hogy nézzen meg egy érdekes videót. A legjobb és jó egészség.

Gyakorlatok a lumbális izmokhoz: TOP tippek

Ismerje meg, hogyan lehet erősíteni az alsó hátát egyszerű gyakorlatokkal otthon. Részletes fényképek és videók. Tippek a fitness edzőktől.

Egy erős karaj az egész izom- és izomrendszer egészségi állapotának garantálása. Az ágyéki fűző alapja a gerinc normális működésének, így a lumbális izmok gyakorlása nem szeszély, hanem egészségbiztosítás.

Gyakorlatok a lumbális izmokhoz

játék hajó

A gyomra fekvő, karjaival meghosszabbítva emelje fel a lábát, karját és fejét. Maradjon abban a helyzetben, amíg a fáradtság leküzdi Önt. Használhat egy másik opciót, emelje fel karját, lábát és fejét 15 ismétléshez.

frissítő

A padlón ülve hajlítsa meg a lábát, és fordítsa meg a fejét a térdére, és kezeivel szorosan rögzítse az alsó lábát. A pihenés után tegye meg újra a műveletet. A lábak szorítása, kilégzés, belégzés.

A láb emelkedik

A gyomrán fekve fordítsa meg a lábát. Miután 10 ismétlést végeztünk mindegyik lábbal, végezzük el ismét 10 ismétlést, de minden emelésnél 3 másodpercig maradjon a felső ponton.

Fordított hátlap

A hátán fekvő, meg kell szakítani a mellkasot, a hasat és a medencét a padlóról. Az edzés alatt a lábaknak és a testnek egyenesen kell lennie. Lélegezz fel a felemelkedéskor, lélegezz le az emelésre. A testmozgás a csigolya- és combcsont-régiót nyújtja.

Lunges lábakkal és kezekkel

A négykézlábak felemelkedése, a kezek kicsit szélesebbnek kell lenniük, mint a váll. Ezután emelje fel a bal lábát, és húzza felfelé a jobb karját, de átlósan 45 fokkal. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson jobb lábra és balra.

Oldalsáv

Feküdjön az oldalán, emelje fel a hangsúlyt a könyökre. Húzza le a csípőt a padlóról, tartson egyenes vonalat 2-5 másodpercig, majd menjen le a padlóra és újra. 10-15 ismétlés szükséges.

Fordított olló

Hanyatt fekvő helyzetben a karokat a fej mögé kell rögzíteni, majd 45 fokos szögben emelni a lábakat, és a kereszteződéseket mozgatni a lábakkal, a bal vagy a jobb lábat felülről. A térd lábai nem hajlítanak, 15 ismétlést kell végrehajtaniuk egy megközelítésben.

hyperextension

Hyperextension - az egyik legjobb gyakorlat a derék megerősítésére. Ehhez szükség van egy speciális szimulátorra, egy fitnesz labdára, vagy egyszerűen otthon fekszik egy magas bázisra, de kérje meg, hogy tartsa a lábát. Szükséges a gyomor alján feküdni, és a derék hosszabbítását végezni, a kezedet a fejed hátulján tartani, előre kell nyújtani, vagy a mellkason egy könnyű változatot készíteni. Egy megközelítés esetén legalább 10-12 ismétlést kell végrehajtania.

Kígyó jelent

A hasnál hajlamos helyzetben szükséges, hogy a pálmafák a padló felé nyúljanak vissza, amennyire csak lehetséges, miközben a fej visszahúzódik. Ez a gyakorlat a jóga során népszerű.

macska

Négykézláb, belélegezve a hasba, hajlítsa meg a maximumot (a fej a mellkas felé hajlik), majd kilégzéssel végezze el a maximális elhajlást (a fej felfelé néz).

Baba jelent

Az ülő helyzetben a saroknál szükséges, hogy a karokat előre lehessen húzni, a sarok nem jön le, ez a hát alsó izmainak nyújtásához vezet.

úszás

A normál úszás a csúszás stílusában, a lumbosacralis régióban található összes izmot nyújtja. Ajánlott hetente 30 percig úszni 2-3 alkalommal.

Hogyan lehet a derékot erős és egészséges - gyakorlatok a derékra

Az átlagos egyén számára nagyon fontosak az erős karajok. És ha megsérült a hát alsó részén, akkor egyszerűen nem tudod csinálni a súlyzópréseket a fej ülése miatt. Az alsó hátoldalon végzett gyakorlatok közvetetten segítenek más gyakorlatokban, mivel a háttámla extensorjai közvetlenül vagy közvetve részt vesznek szinte minden gyakorlatban.

Az olyan mozgásokban is, mint a vízszintes és ferde (fej fel) padon fekvő prések a mellkas izmai számára, a lumbális izmok is aktívan részt vesznek a munkában. Ha megrongálta a hát alsó részét, azonnal észreveszed, hogy sokkal kisebb súlyokat használhatsz, mint korábban.

Miért a gyakorlatok a háton?

Még azokban a gyakorlatokban is, amelyek nem közvetlenül kapcsolódnak a karajhoz, mint például a karok, a súlyzókkal, az oldalakon átnyúló súlyzóval és előtte, pulóverek, blokk húzás a felső és emelő zokni a szimulátorban, nem fogod túl kényelmesnek lenni ha a hát alsó része sérült.

És, függetlenül a teher nagyságától, csak a nagyon könnyű súlyú osztályok és a nagyszámú ismétlések száma lesz a vállán. De tőlük nem annyira proc.

Ha a hátsó hosszabbítók kevésbé fejlettek, mint a csípő vagy a felső hátsó rész, a zömökben való előrehaladása elkerülhetetlenül megáll, nem számít, mennyire keményen megy az edzőteremben. Ugyanez mondható el az olyan gyakorlatokról is, mint a lejtős vagy a súlyzó vonóerő. Láthatjuk, hogy a dőlés nem az alsó hátra. Igen. Azonban a gyenge karika nem teszi lehetővé, hogy a testet a mozgás befejezéséhez szükséges dőlésszögben tartsa.

Azok, akik időnként magukba foglalják az ilyen hatalmi mozdulatokat, mint a rudak, a padlótól a mellkasig, vagy az arzenálból vállvonogatva (hegek), észre fogják venni, hogy a hátsó erős extenzorok kulcsszerepet játszanak itt. Az a tény, hogy ezek az izmok biztosítják a kagylók áthaladását a pálya középső részén.

Tegyük fel, hogy van egy gyenge hasa. Ebben az esetben félbeszakad, és egyszerűen nem tudja megfelelően elvégezni a feladatot. Sőt, még a gyakorlat gyakorlása is megtört.

A hát hátterei - az univerzális izomelem

A hátsó extensorok segítségével a fenék és a comb izmai által kifejtett erő felfelé, a középső és a felső hátsó és a váll izmaira kerül. Ez a köteg az ellenkező irányba tud működni, amikor a felső test erője a derékon át kerül.

Azok, akik rendszeresen súlyokkal foglalkoznak, jól tudják, hogy jólétük és teljesítményük a lumbális régió állapotától függ, és ezért a hátsó extensorokat képezik. Azonban gyakran csak egy gyakorlatra korlátozódik, és ez nyilvánvalóan nem elég.

Például, többször láttam a csarnokban olyan embereket, akik 200 kg-nál kisebb súlyú súlyzókkal tudtak guggolni, de ezzel a 70 kg súlyú, egyenes lábakon lezuhantak, és egy ilyen hűvös edzés, mintha a vállon egy súlyzóval hajolt volna, és teljesen figyelmen kívül hagyják. Nyilvánvaló, hogy az ilyen „figurák” előbb-utóbb egy kiegyensúlyozatlanságot mutattak a hátsó lábak és extensorok fejlődésében.

Amikor az alsó hátoldal fejlődését alaposan átveszi, az izmok ezen a területen hasonlóak az acélkötelekhez. Ha a hátsó extensorok gyenge vagy sérültek, azonnal érezni fogod a saját bőredben. A sérült karaj nem hagyja állni, ülni, sőt lefeküdni - folyamatosan fájdalmat tapasztal.

De a legtöbb testépítő óvatosan viszonyul az edzés extensorhoz. Igen, időről időre halott rakodógépeket, egyenes lábakra húzódó rakodógépeket és egy súlyzóval döntenek, de olyan gyenge súlyokkal, amelyek nem adnak semmilyen értelemben.

A hátsó extenzorok képzési programja

És ha egy személynek problémája van a karajjal, akkor erősen ajánlom neki, hogy végezzen semmilyen feladatot a sajtó számára, mint például a csavarás, és az alsó hátra gyakorolt ​​gyakorlatok, nevezetesen a hiperextension, mielőtt felveszik a súlyzókat.

hyperextension

A 40-50 ismétlésből származó hiperextension egyetlen megközelítése tökéletesen felmelegíti a hát alsó részét és előkészíti azt a következő terhelésekre. Itt szeretnék néhány megjegyzést tenni.

  • Azt tanácsoljuk, hogy ne csináljon túlzott terhet a nagy terhet. Ha túlzott erőt érez, jobb, ha néhány további ismétlést vagy akár megközelítést is végez. Emelje fel a törzset a padlóval párhuzamos vonalhoz, nem magasabbra. A gerinc dip sérülést okozhat.

A vállra meredek lejtők

Csodálatos edzés a hátsó extensorok számára, de valamilyen oknál fogva a testépítés és a fitnesz rajongói erősen nem tetszik. Talán azért, mert a leghatékonyabb gyakorlatokat meglehetősen nehéz elvégezni. Szóval, kezdve ezt a mozdulatot, vegye figyelembe, hogy a viccek véget érnek. Azonban a lejtők többé-kevésbé hosszú ideig (legalább néhány hónap) megosztása után meglepődni fog, hogy észrevehetően erősebb lettél más gyakorlatokban.

A merevítős pályák háromféle változatban készülhetnek: egyenes hátra, kerek és hátsó. A legtöbb esetben a leginkább előnyös a lekerekített lehetőség.

Néha azonban egy ilyen technikát akut fájdalom kísér, ami nem járul hozzá az edzés előrehaladásához. Ebben az esetben ajánlott egyenesen hajlítani. A súlyzónyílások sokkal kevésbé hatékonyak, mint az előző két lehetőség, de lehetőséget adnak azoknak a fitnesz-rajongóknak, akik nem tudnak állni, azaz azok, akik sérültek térdre vagy bokára, hogy alkalmazzák erejüket.

A vállakon futó lejtők technikája:

  1. Menj a állványokhoz, ragadd meg a sávot széles markolattal, és helyezd el a rudat a nyak mögött, a felső hátsó rész közelében. Ez kulcsfontosságú pont. Ha a sáv elkezd félretenni, több kellemetlen érzés lesz, mint maga a gyakorlat.
  2. Tegye a lábát vállszélességre, és kissé befelé fordítsa a zoknit. Hajlítsa össze térdeit kissé, nem annyira, mint a részleges zömökkel, de mégis.
  3. A billentés pillanatában úgy gondolja, hogy a lábad szó szerint ragadt a padlóra - ez segít jobban nyújtani a munka izmokat és a kontroll súlyát.
  4. A kiindulási helyzetből döntse előre a testet, miközben a test alját lezárja. Ha nem sikerül, az edzés előnyei nagymértékben elveszik.
  5. Minden ismétlés végén szüneteltetve, ellenőrizve, hogy a lábad a térdre hajlított, a nyak szilárdan rögzítve van a nyak mögött, és a test minden izma feszült. És csak akkor folytassa a következő ismétlést.

Milyen alacsony az értelme, hogy megragadjon? Minél alacsonyabb, annál jobb, mert annál kisebb az Ön hajlítása, annál nagyobb lesz a hátsó extenzora.

Vannak nők, akik képesek lean úgy, hogy a fejük a lábuk között van, és látják, mi történik a hátuk mögött. A legrosszabb esetben próbálkozzon legalább a padlóval párhuzamos szinttel. Még alacsonyabbra támaszkodva kiderül, hogy sokkal könnyebben visszatérhet az eredeti pozíciójához a visszahúzási hatás miatt.

Minden ismétlés végrehajtását szigorúan ellenőrizni kell. A megközelítések között ne próbálj túl sokat pihenni, csináld őket egyenként.

Válasszon az osztálytól a két ismétléshez és ismétléshez. Egy edzésnél 4 ismétlésből áll, a következő - 5 ismétlést 8 ismétlésből.

Milyen súlyt kell használni?

Úgy gondolom, hogy a súlya 50% -ának kell lennie ahhoz, hogy a tízszeres legyőzni tudja a zömöket. A számok egy bizonyos nyelvére lefordítva ez a következőket jelenti: egy sportoló, aki egy 150 kg-os súlyú súlyzóval megcsúszik, 75 kg-os súlyt kell használnia a billentéshez.

Nem számít, milyen súlyt telepítenek a sávra, azt találjuk, hogy az utolsó készlet a legnehezebb, de ez nem nehezebb, mint az utolsó, amit egy héttel ezelőtt tettél.

Deadlift súlyzó egyenes lábakon

Szinte egyenes lábakon gyakorolom. A betöltött súlyzót soha nem szabad emelni a padlóról tökéletesen egyenes lábakon. Ez a technika rendkívül veszélyes a hát alsó és a csípőhajlító számára. Ezen túlmenően, a térdre enyhén hajlított lábak nem akadályozzák meg, hogy érezzék a gyakorlatot.

  • Valójában a hajlított térdek lehetőséget adnak arra, hogy nagy súlyokat használjanak és egyszerre biztonságban érezzék magukat. Tény, hogy a lábadat ugyanolyan módon kell a térdre hajlítani, mint egy súlyzóval hajlítva.

Csakúgy, mint a lejtők esetében, 4 edzéssorozatot kell készítenie egy-egy edzésen, és 5 sor 8 ismétlést a következőben.

A húzórúd egyenes lábakon történő végrehajtásának technikája:

  1. Használja a szíjat a markolat erősítéséhez.
  2. Fontos, hogy a nyak amint a mozgás amplitúdója alatt a lehető legközelebb maradjon a testhez.
  3. Nem kell teljesen kiegyenesednie: a hátsó extenzorok a maximális értékre kerülnek, amikor a sáv eléri az út közepét.

A rossz szokás az, hogy élesen dobja a sávot a padlóra, hogy a „palacsinta” felgyorsuljon, és segít elkezdeni a következő ismétlést. Értsd meg, hogy a mozgás kezdeti szakasza a legfontosabb. Amikor a "palacsinta" tavasz, megcsalsz az izmokat, megkönnyítve a munkát. Ezért próbálja meg ellenőrizni a súlyt a teljes megállásig.

Ami a teher nagyságát illeti, akkor olyan súlygal kell dolgoznod, amely 75% -a lesz annak, amellyel 10 zömöket tudsz végrehajtani. Ha 10-szer húzódik meg egy 150 kilós súlyzóval, az egyenes lábakon lévő szerszám súlya 112,5 kg.

Heti felvonulás hetente egyszer több, mint elég. A legjobb, ha könnyű súlyú edzésbe foglalja őket, amit szerdán végezhet, és a zömök után azonnal elkezdheti a munkát. Gyors ütemben megkönnyíti a munkát.

Nem szabad arra törekednie, hogy az egyenes lábakra vonatkozó hajlítások és tolóerő ugyanabban a heti edzési ciklusban szerepeljen. Előnyös, ha 6-8 hétig egy mozgásra összpontosít, majd átkapcsol egy másikra. A gyakorlatok megváltoztatása frissítő hatással lesz rád. Néhányan úgy szeretnék, ha minden héten váltakozva hajlítanak, és egyidejűleg megváltoztatják a megközelítések és ismétlések számát.

A hát alsó részén végzett gyakorlatok nagy mértékben javítják a más mozgások teljesítményét. Nem arról beszélek, hogy a csípőhajlítóid az általános irigység tárgyává válnak. Tehát menj előre. A játék megéri a gyertyát!