A modern személy számára a testtartás meglehetősen gyakori. Ez nem meglepő: az idő, amit számítógépekre vagy okostelefonokra töltünk, nem figyelve a testtartásunkat, befolyásolja az izmok és gerinc állapotát. Az ilyen negatív változások egyik következménye a lekerekített váll.

Amikor a hátsó izmok gyengülnek, a pectoralis izmok túlzottan feszültségbe kerülnek, és a vállak előre húzódnak, ami azt eredményezi, hogy az ún. Szerencsére Meg Plotsky edző szerint egyszerű gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyekkel egész nap megteheted, hogy kiegyenesítsd a vállakat.

Sutul váll és rossz testtartás: kellemetlen következmények

Amellett, hogy a rossz testtartás nem vonzó, a helyes testtartás figyelmen kívül hagyása ülve és sétálva sok fizikai kényelmetlenséget okozhat, amelyek közé tartozik:

• bizonyos izmok gyengesége és atrófiája;
• tartós fejfájás;
• fáradtság a véráramlás csökkenése miatt;
• a nyak és a váll fájdalma;
• hátfájás;
• szorító idegek;
• légzési rendellenességek.

Annak érdekében, hogy megakadályozzák vagy megszüntessék a hevederek megjelenését a vállakban, meg kell tanulni, hogyan lehet enyhíteni a túlterhelt izmokat és erősíteni a gyengítetteket. Ehhez próbálja meg az alábbi gyakorlatokat.

Annak érdekében, hogy megakadályozzák vagy megszüntessék a hevederek megjelenését a vállakban, meg kell tanulni, hogyan lehet enyhíteni a túlterhelt izmokat és erősíteni a gyengítetteket.

Gyakorlatok, hogy segítsék kiegyenesíteni a merev vállát

Végezze el az alábbi gyakorlatokat egyáltalán nem nehéz, a legfontosabb dolog - ne felejtsd el a rendszerességet! Az estet-portal.com azt is ajánlja, hogy próbáljon gyakorlatokat a tökéletes testtartásra.

1. Nyújtás övvel

Tartsa a szíjat, kötelet vagy hasonló tárgyat. Álljon egyenesen, vegye a hevedert mindkét kezébe, és hajtsa ki őket vállmagasságban (tenyér nézzen le).

Vágja el a karját egy kicsit szélesebbre, mint a vállán, és lélegezze be, emelje fel a szíjat a feje fölé. Amikor kilélegsz, hajlítsd meg a karodat úgy, hogy a könyökök vállszintje körül legyenek, és együtt hozzák a válllapokat.

Az övnek a fej mögött kell lennie. Lélegezz be és emelje fel újra a karjait; kilégzés és egyenes karok előtted váll szinten. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

1. Kezek a háta mögött

Állj vagy üljön egyenesen, engedje le a válllapokat. Tegye mindkét kezét a háta mögé, és a jobb kezével fogja meg a jobb oldali könyökét és a bal könyökét.

Ha nem tudja elérni a könyökét, próbálja meg az alkarját vagy a csuklóját rögzíteni. Emelje fel a mellkasot, és engedje le a válllapokat, mintha a gerincbe nyomná őket. Vegyen 3-5 mély lélegzetet, cserélje ki a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot.

1. A lapátok csökkentése

Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy erősítse meg azokat a izmokat, amelyek a válllapokat a megfelelő helyzetben tartják. Végrehajtás: Ülj egyenesen, és hozza össze mindkét válllapot, mintha egy ceruzát tartana közöttük.

Tartsa 10 másodpercig a lapátokat ebben a helyzetben. Ismételje meg 10-szer. Próbáld meg a gyakorlatot naponta 3-4 alkalommal.

1. A hasi izmok masszázsa

Ez az eljárás csökkenti a mellkasi izmok feszültségét. Teljesítés: tegyen egy teniszlabdát, és helyezze azt a váll és a csigolya közé. Pihenjen testét a fal sarkán, óvatosan nyomja a labdát a falba, ezáltal masszírozza az izmokat.

Ha fájdalmas pontot talál a masszázs során, tartsa nyomva (de nem túl kemény), amíg a fájdalom eltűnik.

1. "A mellkas megnyitása"

Ez a gyakorlat jó reggelt vagy lefekvés előtt, a hát kiegyenesítése, a mellkas megnyitása és a hasi izmok ellazítása érdekében.

Csináld: feküdj le a hátadra, tedd a lábadat a padlóra és hajlítsa meg a térdét. Kezek nyitva a tenyerével felfelé úgy, hogy a teste hasonlít a T. betűre.

A maximális pihenés érdekében helyezzen egy feltekert törülközőt (a teljes gerinc hossza mentén). Ha törölközőt használ, győződjön meg róla, hogy a fenék és a fej "konvolúció" van. Tedd ezt naponta 10 percig.

1. "Angyalok" a falon

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a vállak helyes pozíciójának fenntartásáért felelős izmokat. Ezért, ha megdöntötte a vállát, végezze el ezt a feladatot naponta többször: álljon hátra a falhoz nyomva, és karjait oldalra nyúlik.

Ezután hajlítsa meg a könyökét, és fordítsa őket úgy, hogy a kezed hátulja közvetlenül a könyök fölé érjen.

Lassan emelje fel a kezét, tedd a fejed mögé, miközben nem próbálod megszakítani a kezed hátát és könyökét a falról. Lassan emelje fel és engedje le a karjait 10-szer, mintha angyal rajzolna a hóban.

Mi a veszélyes merevítés és hogyan kell megjavítani?

Amikor eldöntjük, hogyan lehet megszabadulni a slouchingtól, a személy olyan módszereket alkalmaz, amelyek nem a hátsó izmos keret arányos fejlődését célozzák. Hatékony gyógykezeléseket keresünk a betegség ellen, de nem léteznek. Csak a rendszeres és tartós edzés segít a gerinc megfelelő helyzetben tartásában.

Amikor eldöntjük, hogyan kell kezelni a slouching-t, figyelembe kell venni a kombinált terápiás kezelést. A rehabilitációs központok több technikát alkalmaznak egyidejűleg, amellyel egy visszafelé hajlott vonal gyorsabban illeszkedik.

Ha eljutsz az edzőterembe, akkor ez nem jelenti azt, hogy kezedben állsz. Éppen ellenkezőleg, aránytalan fizikai aktivitással, a posztális deformitás mértékének növekedésére számíthatunk.

Ha meg akarja tanulni, hogyan lehet megszabadulni a slouchingtól, olvassa el a cikket.

A merevség okai

A kezdeti szakaszban, mielőtt leírná, hogyan kell eltávolítani a slouchot, tanulmányoznia kell annak előfordulásának okait. A következő okok miatt megjelenik egy visszahúzott vissza:

1. A gerinc torzulása a lábak különböző hosszúsága miatt;
2. A vállak aszimmetrikus pozíciója az izmos hátkeret hibás kialakulásával;
3. Olyan betegségek esetében, mint a görcsök és a csigolyatuberkulózis;
4. Hallás- és beszédhibákkal, amikor a személy megfordítja a hátát, hogy jobban meglátja vagy hallja;
5. Rövid alvás, ami az izomrostok helyreállításának lehetetlenségéhez vezet;
6. Alacsony mobilitás és rossz szokások (dohányzás).

A modern gyerekek kevés időt töltenek a testmozgásra, mivel sok időt töltenek a számítógépen. Ez a helyzet hozzájárul a csigolyák fejletlenségéhez, a hát és a váll izomzatának gyengeségéhez.

A statisztikák szerint a legtöbb gyermeknek már 6 éves korában intézkedéseket kell tennie, hogy megszüntesse a szúrást.

A baba csigolyái porcszövetből állnak. Ezek mozgékonyak és rugalmasak, ezért külső terhelések hatására változnak. 20 év elteltével a porcszövet csontra cserélt. Emiatt a felnőttek számára nehezebb eltávolítani egy hajlított hátát és a vállát.

Felnőtteknél az okozó okok a következők:

• Ülő munka;
• A gerinc degeneratív-disztrófiai betegségei (spondylosis, osteochondrosis);
• Lapos láb és bakteriális fertőzések (szifilisz, tuberkulózis).

A betegségnek sok oka van, de annak érdekében, hogy eldöntsük, hogyan kell gyógyítani a slouchot, meg kell különböztetni a betegség veleszületett és szerzett etiológiáját.

A merevség típusai

Ahhoz, hogy beszéljünk a gyakorlatokról, amelyek segítségével megszabadulhat a slouchingtól, javasoljuk a testtartási rendellenességek típusainak tanulmányozását:

1. Sutulay (kerek) hátra (itt) - a mellkasi kyphosis túlzott dudorodása (a gerinc utáni fiziológiai görbülete);
2. Lapos hát - a mellkasi kyphosis simítása;
3. Lapos-konkáv hát - a mellkasi kyphosis simítása és a lumbalis lordosis erősödése;
4. Visszafelé - a derék lordózisának kiegyenesedése és a mellkasi kyphosis erősítése.

További információ a mell kyphosisról itt található.

A helyes testtartás meghatározásához egy egyszerű teszt végezhető el otthon:

1. Állj a háttal a falnak;
2. Hozd a vállak függőleges felületére, dudorodj vissza, a fenékre;
3. Állítsa az állát vízszintesen;
4. Tartsa a helyzetet és távolítsa el a falat;
5. Ebben a pozícióban sétáljon körül a szobán.

Ha minden nap megismétli a tesztet, hogy egy lapos hátteret meghatározzon, akkor a tudatosan kialakításra kerül egy telepítés a törzs tengelyének helyes megtartására.

Sutulaya vissza a mellkasi gerinc túlzott hajlításával együtt. Általában akkor, amikor a lumbalis lordosis egyenesítése történik. Ebben az állapotban az egyszerű gyakorlatok vagy az általános megerősítő gyakorlatok nem segítenek, mivel a has és az izmok között egyensúlyhiány van. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a patológiától, az orvosok speciális gyakorlatokat írnak elő, amelyek célja az izmok fokozatos helyreállítása a hipertónia állapotában (itt).

Veszélyes következmények

A hátborzongás következményei veszélyesek az emberi egészségre. A gerincgörbület kezdeti szakaszában csak enyhe kellemetlen érzés van a vállakban és a háton. Idővel a patológia halad. Ilyen esetben a másodlagos betegségek előfordulása figyelhető meg:

• A gerinc gyulladása - az oldalsó sík görbülete;
• Váll aszimmetria;
• Az osteochondrosis miatt az ideggyökerek megsértése;
• Akut vagy krónikus fájdalom a hát alsó részén, mellkasban;
• A légzés és a vérellátás gyakoriságának erősítése;
• A mellkasi deformáció és az interosztális terek kiterjesztése;
• Magas vérnyomás;
• A felső és alsó végtagok bőrének érzékenységének csökkenése.

A következmények listája folytatható. Az a tény, hogy az idegtörzsek elhagyják a gerincvelőt a gerincen, amely az összes belső szervet beidegzi. A hátsó görbülettel az idegek összenyomódnak és fokozott impulzusokat adnak a szervnek, amelyet a gyulladt ideg szabályoz. A slouching hatásainak megelőzése érdekében a betegség kezelése korán kezdődik.

A hátsó görbe kezdeti szakaszainak azonosításakor, ha lehetetlen orvoshoz fordulni, azt javasoljuk, hogy napi gyakorlatokat végezzen. Előfordulhat, hogy nem gyógyítja meg a szúrást, de megakadályozza a betegség előrehaladását. A jövőben konzultálhat orvosával, hogy előírja a megfelelő gyakorlatokat.

Gimnasztika a stooptól

A harcoló gyakorlatok eléggé egyszerűek, de egy személynek fegyelemre van szükség. A gimnasztikát naponta el kell végezni, hogy a terápia pozitív hatása legyen.

A hátsó és a váll aszimmetria magas színvonalú kezelése legalább 3 hónapig folytatódik. A fizikai terápia használatának késleltetése a testtartás korrekciójához nem lehet. Idővel komoly következményekkel járhat - szkoliózis, amely a felnőttek számára nehézséget okoz a torna gyógyítására.

Ha a munkád hosszú ülőhelyet foglal magában, akkor 45 perces szünetet kell tennie (felkelni és sétálni). Ha nincs fizikai erőfeszítés, akkor gyakoroljunk, végezzünk terápiás gyakorlatokat a hátsó izmos keret megerősítésére (lásd alább).

Az edzésterápiával történő slouch korrekciója alapvető módja annak, hogy megszabaduljon a betegségtől, amelyet speciális rehabilitációs központokban használnak.

Gyakorlatok halmaza

A patológia kezelésére a következő helyreállító gyakorlatokat kínáljuk, amelyeket az orosz vezető rehabilitációs központok ajánlottak.

1. Meg kell határozni a helyes pozíciót. Erre a célra álljon a fal mellett, és hajtsa ki a hátát. Emlékezz a pozícióra. A vizsgálatot naponta 10 napig végezzük, hogy tudatosan képezzék a helyes testtartás reflexjét.

1. Álljon 1 lépésre a faltól. Hajtsa rá a kezével. Vegyünk egy mély lélegzetet, hajoljon előre. A hátsó rész maximális megmunkálása. A kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

1. Álljon egy méterre a faltól. Forduljon szembe vele. Fogja meg a függőleges felületet a kezével. Belélegezve hajlítsa előre a törzset, és próbálja meg megérinteni a falat a mellkasával. Ne mozgassa a lábát a gyakorlat során. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma - 8-10.

1. Feküdj a gyomra. Helyezze a kezét a testére. Belélegzéskor emelje fel a biztonsági másolatot. Hajtsa át a karjait az oldalakon, és pihenjen a szék hátsó részén (először be kell helyezni az elé). Az eljárás feladata a hátsó izmok erősítése, így a maximális terhelést az alsó hátra kell irányítani. Az ismétlések száma - 10-15 alkalommal.

1. Térdelő helyzetben üljön a sarokba. Húzza előre a zoknit. Helyezze a kezét a fejed mögé. Ahogy belélegezsz, felemelkedsz a sarokból, és eloszlatod egyenes karját a tenyerével felfelé. A hátsó kanyarral maximalizálja a medencét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

1. A következő eljárás elvégzéséhez torna ragasztást igényel. Bármely hasonló elem használható a helyettesítésére. Álljon fel egyenesen, és terjessze ki a lábát a vállszélességtől. Tartsa a botot az alsó kezekben. Lean előre, de tartsa a hátát egyenesen. Rögzítse a pozíciót 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vegyél egy új lélegzetet és igazítsd a válladat. Az ismétlések száma - 5.

1. Állj négykézlábra és hajolj egyenes karokra. Maximálisan hajlítsa meg a hátát, miközben belélegzi, és visszatér a kiindulási helyzetbe a kijáratnál. 6-8 ismétlés;

1. Maradj egy lépéssel távol a széked mögötted. Belélegezve, hajoljon előre, de ne hajlítsa meg a karját. Próbálja meg visszatartani a fejét. A derék maximális rugalmassága. Bizonyos alkalmassággal ezt a feladatot körülbelül 10-12 alkalommal meg kell ismételni egy eljárásban.

1. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy meghatározzuk a torna teljesítésekor alkalmazható maximális terhelést. Vegyünk egy gimnasztikai botot, és tegyük a lapocka tetejére. A belélegzésnél forduljon balra és a kilégzésre, menj vissza. Forduljon a másik oldalra. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Az ismétlések száma - 5-6.

Nyilvánvaló, hogy a slouching veszélyes patológia, amely kezelés nélkül súlyos szövődményekhez vezet. Kezelje, hogy hosszú és rendszeres legyen.

Hogyan korrigálhatunk egy merevséget - testtartást

A megfelelő testtartás nemcsak vonzóbbá teszi a személy járását, hanem egy teljesen fejlett és egészséges izmokat és ízületeket is jelez. Éppen ellenkezőleg, az a mutató, hogy egy személynek bizonyos problémái vannak. Ez a hiba rosszul rontja a külső benyomást és az önbecsülést, azt jelzi, hogy az ízületek és az izmok rosszul fejlettek. A felnőttkorban a hurok korrekciója lehetővé teszi, hogy speciális gyakorlatokat hozzanak létre, amelyek komplexekké alakíthatók, és otthon is végrehajthatók.

Az erős és magabiztos embereknek különleges testhelyzetük van. Mozognak, állnak és teljesen másképp ülnek. Ennek oka a tökéletes testtartás, amelyben a fej magasra emelkedik, a mellkas kiegyenesedik. Ez a testhelyzet másoknak szól arról, hogy egy személy készen áll-e az abszolút bármilyen cél leküzdésére, és pozitív hatással van az élet minden aspektusára. Sok álom ugyanaz, de nem mindenki mozog a helyes irányba. Ha fáradt vagy állandóan elcsendesedni és bizonytalanul érezni, ideje megváltoztatni a helyzetet. A lényeg az, hogy egy célt állítsunk be, és válasszuk ki a leghatékonyabb és időigényesebb technikákat, amelyek lehetővé teszik a testtartás helyesbítését és beállítását.

A slouching megszabadulása nemcsak az önbecsülést, hanem a saját jólétét és egészségét is kedvezően befolyásolja. Az életkorral kapcsolatos testtartás romlása közvetlenül kapcsolódik a helyes testtartásért felelős szalagok és izomrostok egyensúlyhiányához. Ez nemcsak kívülről nyilvánul meg, hanem idővel számos izom-izomrendszeri egészségügyi problémát és a következő negatív következményeket okoz, amelyek a következők formájában jelentkeznek: t

• krónikus fájdalom a méhnyak- és gerincszakaszokban, valamint a vállövben;
• a térd ízületeinek, lábainak, csípőinek és természetesen hátának sérülése;
• fejfájás és fáradtság;
• izomgyengeség és atrófia;
• emésztési és légzési rendellenességek;
• szoros mobilitás;
• carpal-alagút kárpát-szindróma;
• isiász - istálló neuralgia;
• az ideg szorítása és csípése.

Lehetséges a helyes testtartás és a felnőttkorban való leállás. A lényeg az, hogy ne indítsuk el a helyzetet és elkezdjünk cselekedni. Az ötlet arról, hogy hogyan néz ki a helyes testtartás, könnyen meghatározhatja a normától való eltérést, és kiválaszthat egy olyan gyakorlati készletet, amely lehetővé teszi, hogy korrigálja és kijavítsa a hurkot. A helyes testtartás miatt a test helyzete helyes lesz, és ennek következtében az izmok megfelelően működnek, erősebbé válnak. Ezzel elkerülhető a mozgásszervi problémák, csökken a sérülés és a krónikus fájdalom kialakulásának kockázata, valamint megváltozik a megjelenés és a jó közérzet.

Testtartás korrekció

A hurok korrigálása megköveteli a probléma okának kezdeti azonosítását. A testtartást a leggyakrabban az ízületek gyengülése miatt hajlítják meg. Más szavakkal, egyes izomcsoportok túl feszültek, míg mások ellenkezőleg, túlságosan nyugodtak vagy gyengék, azaz hosszú ideig nem kapnak terhelést, és nem fejlődnek ki.

Csúszik az emberek, akiket csípett, mert a pectoralis izmok túl feszültek. Ennek az az eredménye, hogy a vállakat előre húzzák és a középre tolják. Ha egy személynek is rosszul fejlődött vissza, akkor egyensúlyhiány fordul elő, ami a vállszalag normál helyzetből történő eltolását eredményezi. Az izomrendszert úgy tervezték, hogy megpróbálja kompenzálni a normától való eltéréseket. Egyesek gyenge aktivitása mások túlterheléséhez vezet, ami fokozott kellemetlenséget és gyors fáradtságot okoz.

A kiegyensúlyozatlanság, amint azt már megérted, a legelterjedtebb ok. Ahhoz, hogy az izmok normális helyzetbe kerüljenek, ne tartsanak gondot a testtartással, még az idős korban is, az alacsony aktivitású és a túlterhelő nyúlvány megerősítéséhez kell dolgozni.

Hogyan lehet önállóan értékelni a testtartást és azonosítani a meglévő problémákat?

Nem minden ember elég figyelmet fordít a testtartására. Sokan nem is tudják, mennyire csavart. A kétségek megszüntetéséhez, a testtartás-korrekció szükségességének vagy hiányának megállapításához először egy kis tesztet kell végrehajtania. Ez egyszerű. Könnyen elvégezhető otthon.

Szűk ruhát kell viselni. Ez azért történik, hogy bármilyen eltérést láthassunk. A lábon lévő cipők nem viselnek. Mezítlábak lesznek a padlón, de nem próbálnak tökéletes testtel egyenletességet nyújtani. A legmegfelelőbb helyzetet kell maguknak tartani. A „kísérlet” tisztasága érdekében ajánlott egy kicsit zárni a szemét és egy kicsit lépni. Így a lábak a szokásos természetes helyzetükben állnak. Ezután állítsa le, készítsen fényképeket, hátulról és hátulról. Készítsen képeket, amiket meg kell kérdezni valakinek a barátoktól vagy háztartásoktól.

A fényképen látható ideális testtartás azt jelenti, hogy a vállcsuklók és a fülek egy sorban vannak, a bordák a csípő fölött helyezkednek el, és ez viszont a sarok fölött van. A gerincnek a medencével semleges helyzetben kell lennie. Ha a képekre nézve nyilvánvaló, hogy a test helyzete pontosan az, akkor ez azt jelenti, hogy nincsenek a testtartással kapcsolatos problémák. Más esetekben önálló értékelést kell végeznie a hibákról.

Alapvető poszturális értékelés

Az egyenetlen testhelyzet bizonyos problémákat jelez. Ahhoz, hogy meghatározzuk a konkrét posztális eltérést, sokkal mélyebben meg kell érteni ezt a kérdést. Ha felismeri a merevség konkrét okait, akkor lehetővé teszi, hogy kiválassza a leghatékonyabb edzést, amely megszabadul a görbülettől.

Eltérés 1: Sutulaya vissza és vissza

Ezt a pozíciót az jellemzi, hogy a csípőket előre bocsátják, amikor a bordák vonalán túlnyúlnak.

Problémás túlaktív izmok: a combok felülete, a gerincrész kiegyenesítése, a középső és nagy glutealis, a derek és a fenék.

Ezeknek az izomcsoportoknak a nyújtásához hajtsa végre:

• nyújtó futók;
• „A világ legjobb nyújtása”, amely a fenék nyúlik az ülő helyzetben;
• kanyarodás egy hajlamos helyzetből;
• a hevederek nyújtása;
• engedje el a hevedereket egy masszázshengerrel.

Probléma alacsony aktivitású izomcsoportok: egyenes combcsont, amely magában foglalja a flexorokat és az alsó préset, a külső ferde, iliopsoas.

Ezeket az izmokat az alábbiak aktiválják:

• lábfejek a lábakban;
• „Olló”;
• összecsukható fitball;
• "Cocoon" csavarás.

Ennek megfelelően az ülő és nyúló túlaktívak aktiválásával megszabadulhat a hátsó nyúlványtól.

2. eltérés: Alsó kereszt szindróma

Jellemzője, hogy az elülső hajlított medence és a lumbális régió túlzott eltérése van.

A túlzottan hatásos izmok: a gerinc kiegyenesítése, derék-lágyrész.

• "Piramis" fitball;
• a padlón végzett térd támadások;
• quadriceps szakasz;
• a térdek szorítása a mellkasra a hajlamos helyzetből;
• önmasszázs quadriceps.

A helyes pozícióhoz tartozó inaktív izmok között a gluteus maximus és a hasi részek tartoznak.

Ezek aktiválásakor aktiválódnak:

• felemelt lábakkal való csavarás;
• gluteal híd (normál és egy láb), valamint fitball;
• egy békában fekvő fekvőhelyről.

3-as eltérés: Lekerekített vállak

Ezt az eltérést a vállak túlnyúló kiugrása jelzi, ha az agyvérvonalon túl van.

A túlaktív izmok ebben az esetben a következők: kicsi és nagy pectoral.

Az alábbi gyakorlatok lehetővé teszik az izmok kihúzását:

• az elülső deltoid nyúlik;
• könyökek visszahúzása;
• az ülő delta nyúlik;
• a mellkas dinamikus nyújtása;
• a pectoralis izomcsoportok nyújtása a fitballon.

Inaktív izmok: a vállpánt forgó mandzsetta, alsó trapéz, fogazott elülső.

Erősítse meg ezeket az izmokat:

• kar visszahúzása szalaggal;
• a vállöv külső forgása;
• a hátsó deltákhoz és az alacsony blokkhoz.

4. eltérés: Fej kiálló

A fülek túlmutatnak a vállöv vonalán.

Túlaktív izmok: a nyak hátsó részén fekvő lapát felemelése és a fej hátsó elfordításáért, a trapéz felső, nyak extensoráért felelős.

Gyakorlatok a túlaktív izmok húzásához:

• a nyak myofasciális felszabadulása (önmasszázs);
• Chin-up a mellkasra;
• nyúlik a pectoralis, clavicularis és mastoid izmokat úgy, hogy a karokat a tenyérrel felfelé tolják, és a fejet oldalra fordítják.

Inaktív izmok: a fej elhajlítói, amelyek a nyak elé helyezkednek el.

Erősítse meg ezeket az izomcsoportokat:

• izometrikus gyakorlatok a nyak elülső felületén.

Más szavakkal, a nyak elülső és hátsó hajlítói is dolgoznak.

5-ös eltérés: Felső kereszt-szindróma

Kerek ívelt váll.

A túlaktívak a következők: a scapulae, a trapezius, a kis és nagy pectoralis izmok, a hátsó, a felső és a mellkas extensorjai.

Feszített, ha:

• a pectoralis izomcsoportok dinamikus nyújtása;
• myofascial önnyak-kioldódás;
• elülső delta nyúlik;
• a könyök a maximális háttámlához vezet;
• a mellkas és a delta fitball-ján nyúlik, de már a széken ül.

Alacsony aktivitású: a vállak forgó mandzsetta, trapéz alakú alja, fogazott elülső, a nyaki rész elején és környékén található, a méhnyakrész mély extenzora.

Az alábbiak végrehajtásával megerősítve:

• izometrikus gyakorlatok a nyak elején;
• visszahúzás szalaggal;
• a vállak külső forgása;
• tolja a hátsó deltára és az alacsony blokkra.

6-os eltérés: Head Tilt

Ilyen eltérést a fejnek a vállra való hajlása jellemez. Gyakran kíséri a balra vagy jobbra fordított fordítást.

Túlaktív izmok: mellkas, clavicular, mastoid, és a test középső részéhez is hajlítva.

Kihúzva a következő gyakorlatokban:

• független myofascial nyaki felszabadulás;
• a pectoralis, mastoid, clavicularis izmok nyújtása;
• a nyaki gerinc oldalirányú nyújtása.

Passzív izmok: az aktív sternocleidomastoid és a ferde oldalának ellentétes oldalán találhatóak, de a középvonalból.

• mindennapi mozgások, amikor az ételt rágják, a telefon használatával, amikor nem szükséges az egyik oldal egyenletes betöltése, hanem mindkettő;
• oldalsó izometrikus gyakorlatok.

7-es eltérés: egyenetlen vállak

Ezt fejezi ki az a tény, hogy az egyik váll alacsonyabb a másodiknál.

Mozgó izmok: trapéz alakú, nyakszalagtól a vállövig nyúlva, a vállöv felemelt részén.

• myofascial önnyak-kioldódás;
• a nyaki gerinc oldalirányú nyújtása.

Passzív izmok: fogazott elülső, a csigolya alá, a bordák tetejétől kezdve és a lapocka végéig.

Javítsa ki a vállöv "görbületét", nem teszi lehetővé a speciális gyakorlatokat, hanem a mindennapi rutin feladatokat. Szükség van egyenletesen elosztani a terhelést egy okostelefon használatával, súlyemeléssel, emeléssel és rágással. Ezenkívül segít az egyik kezével a blokkban (top) is.

8-as eltérés: Csípő torzítás

Ez egy eltérés, amikor az egyik csípőízület (bal vagy jobb oldalon) magasabb, mint a másik. Egy ilyen hiba gyakran azt a benyomást kelti, hogy az egyik láb rövidebb, mint a másik.

Aktív izmok: négyszögletes ágyék és felelős a gerinc kiegyenesítéséért a magasabb oldalon, valamint a külső és belső ferde hasi izmok, abducens csípő. A térdek, a bokák, a vállöv, a derék és a nyak szövetei is túlaktívak lehetnek.

Az izmok nyújtása lehetővé teszi a testmozgást:

• nyúlvány és az önkioldódás;
• nyúlós futók, ülőhelyű gluteus izmok;
• egy csavarodva fekve.

A táncosok által végzett „legjobb nyújtást a világban” és a nyújtást is végre kell hajtani.

Az inaktív izmok eltérőek lehetnek. Minden attól függ, hogy az adott helyzet, de a következő mozgalmak általában erősödnek:

• terhelés a lábakra;
• több ismétlődő gyakorlat, beleértve a plyometrikus képzést, és fut.

Az ilyen gyakorlatok segítenek a medence szintjének összehangolásában, valamint csökkentik a derék, a térd, a comb és a boka sérülésének valószínűségét.

A testtartás torzulásának alapelemzése: lábak és boka

Gyakran előfordul, hogy az alsó végtagok izmaival kapcsolatos problémák okozzák a szúrást.

A lábak és a bokák is megfelelő pozícióban vannak, amelytől való eltérés eltérést okoz. Ha helyesen vannak elhelyezve, a lábakkal ellátott bokák előre néznek. A fennmaradó eltérések már nem a normák. Számos poszturális rendellenesség van a boka és a lábában. Ha azonosítják őket, el kell kezdeni az izmokat erősítő gyakorlatokat, és a nyújtást is végre kell hajtania.

9-es eltérés: A lábak befelé fordultak

A zokni a test középső részéhez fordul, és nem irányul előre.

Hiperaktív izmok: külső combcsont - a legszélesebb fascia szűrője.

A comb külső izomának nyújtása lehetővé teszi az iliopsoas izom nyúlását és független megnyilvánulását.

Passzív izmok: kis és nagy gluteus.

Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítéséhez szükséges az oldalsó behatolás, zömök és fenékhíd végrehajtása. Minden edzés fitneszszalaggal történik, amelyet az utolsó két mozdulat csípőjén tartanak.

10-es eltérés: Egy vagy mindkét láb kiderül

Az egyik vagy mindkét zokni a test középső részéből ellenkező irányba fordul.

Túlaktív izomcsoportok: külső mély rotáció, amely mélyen a combcsont izomzatában helyezkedik el, és összeköti a combcsontot és a sacrumot, körte.

Az alábbi gyakorlatok lehetővé teszik, hogy lazítson és feszítse ezeket az izmokat:

• az ileo-tibialis traktus izomzatának myofascial független felszabadulása és nyújtása;
• hazugság elfordítása;
• a gluteus izom megnyújtása, amikor ül;
• myofascial független felszabadulás a körte alakú izomra;
• nyújtó táncosok.

Inaktív izomcsoportok: a combcsont izmainak ferde és hajlítói.

• kókusz gyakorlatok;
• emelő lábak lógnak;
• összecsukható fitball.

Általános ajánlások

A fényképek készítése után győződjön meg róla, hogy gondosan elemzi a test helyzetét, figyeljen a lábára, a bokaira, a fejére, a vállára és a csípőízületre. Ha bármilyen rendellenességet észlelünk, az izmos hiperaktív és inaktív csoportok megerősítésében és nyújtásában kell részt venni.

A talált problémától függően ajánlott, hogy a mozgást a szokásos edzési tervbe kell foglalni. A kereszt-szindrómában szenvedő embereknek a tolóerőt és a vállát elrabolták azon a napon, amikor a hátukon dolgoznak. Ezt a terhelést legalább 3 ciklus 8-12 ismétléssel kell elvégezni.

A statikus nyújtáshoz ajánlott az edzésprogramok befejezése. Ezeket kevés stresszel kell végezni. A legfontosabb dolog nem túlzás. Nem lehet fájdalom. Tartsa a pozíciót a statikus nyújtás során 15-30 másodpercig. Az ismétlések optimális száma 3-5.

Ezeknek az ajánlásoknak való megfelelés viszonylag rövid idő alatt nemcsak a megjelenést, hanem a saját jólétét is javítja. Növekvő és sportos teljesítmény. Azok, akik súlyokat emelnek, nagy súlyokat tudnak venni.

6 testmozgás a testtartás helyesbítéséhez

Az elhúzódás tartós figyelmen kívül hagyása komoly problémákat okoz. 2,5 centiméterenként, amelyre a fej a normál helyzetből kifelé nyúlik, további 4,5 kilogramm terhelést hoz a hát és a nyak felső részén. Ha a fej súlya 5 kg, és a vállpánttal 7,5 cm-rel tolja előre, a teljes terhelést 7,5 cm-rel a vállszalag teszi, a teljes terhelés kb. 18,5 kg. Így kiderül, hogy egy olyan személy, aki minden mozgást teljesít, háromszor többször is nyomást gyakorol, mint a helyes testtartás.

A hurok figyelmen kívül hagyása krónikus fájdalmat okoz. A számítógép hátulról állva, hajlított helyzetben állva, a kényelmetlen testtartás alvás közben kimerítő fájdalmat okoz.

A hát alsó részének természetes görbülete szükséges az alsó hát alsó részének megvédéséhez a fájdalomtól. Ez egy párnázó elem, aminek következtében az emberi test tömege egyenletesen oszlik el a gerincen, és nem koncentrálódik egyetlen területre sem. És ha fájdalmas érzések vannak, azt jelenti, hogy a posztorális torzításokat ki kell javítani.

Azok a személyek, akik a nap nagy részét többnyire ülő helyzetben töltik, csak tovább kell mozogniuk és sétálniuk kell. Ezenkívül rendszeresen hat helyreállító egyszerű gyakorlatot kell végezniük, amelyek lehetővé teszik az izmok pihenését és erősítését, és ezért rögzítik a merevítőt.

Chin megnyomása

Ez a testmozgás segít korrigálni a testtartást, ha a fejet előre tolják, mert erősíti a nyak izmait.

A testmozgás ülő vagy álló helyzetben történik. A vállakat visszafelé fordítják és leeresztik. Előre nézve, egyenesen előre, majd két ujját helyezik az álla, és kissé megragadják, miközben a fejét egyidejűleg visszatartják. Késleltetés az elfogadott pozícióban 3-5 másodpercig, és pihenjen. Készítsen legalább 10 ismétlést.

Nyomja meg úgy, hogy kialakuljon a második áll. Minél nehezebb nyomni, annál jobb. Ez a gyakorlat akkor is végrehajtható, ha csak az autóban ül. Az ismétlések számát idővel 15-20-ra kell vinni.

Emeli a kezét a fal közelében

Vissza a falhoz. A lábak 10 cm szélességre vannak állítva, a térdét kissé hajlítva tartsa. Vissza, fej, fenék nyomva a falnak. A könyökcsuklóra hajlított karok, emelés. A vállaknak párhuzamosaknak kell lenniük a padló felületével, a lapocka - egymáshoz nyomva, a „W” latin betűvel. A pozíció három másodpercig tart.

Továbbá, a kezek emelnek és kiegyenesednek, amíg nem kap egy latin "Y" -et. A vállak nem érintkezhetnek az aurikulákkal. Végezzen legalább 2-3 ismétlést, ismétlődően 3 másodpercig, először a „W” pozícióban, majd emelje fel a kezét az „Y” pozícióba.

Nyújtás az ajtóban

Ez egy olyan gyakorlat, amely segít megnyugtatni a feszes hasi izmokat.

Legyen az ajtóban. Húzza a karját a padlóval párhuzamosan, hajlítsa meg a könyökét. Az ujjaknak felfelé kell mutatniuk. Kézzel tegye a kaput.

Írd le a kinyújtott kéz felé, nyomja meg és tartsa lenyomva az ajtó lejtőjén 7-10 másodpercig.

Állítsa le a nyomást. Nyomja meg a kezét az ajtószárnyhoz, miközben egyidejűleg elcsúsztatva, tolja előre a mellkasot úgy, hogy túlmegy az ajtó szintjén. 2–3-szor nyúlik el mindkét oldalon.

A csípőhajlító nyújtása

Gyere a jobb térdre. Bal lábát előtte. Az ujjak a padlóra nyomva. A tenyereket a bal lábszár térdére helyezik, és a medencét előre mozgatják, csak akkor állnak le, amikor a csípő hajlítószögei feszültséget éreznek. Feszítsük meg a hasi izmokat, és vigyük vissza a medencét egy kicsit. Az állatokat a padlóval párhuzamosan tartják. Tartsa az elfogadott pozícióban 20 és 30 másodperc között, majd változtassa meg az irányt.

X-alakú gumibetét

Gumi alkalmazásával és a felső háti izmok megerősítésével történik. Különösen ez a gyakorlat segít javítani a gyémánt alakú izmok hangulatát, amelyek a lapátok között helyezkednek el.

A padlón ülnek, és lábukat előtte nyújtják. A lábakon rögzítse a rugalmas szalag közepét, és a végeken keresztezi az „X” betűt, és a szalagban lévő, a kezében tartott végek szétszóródnak, majd a csípőhöz húzzák a karokat a könyöknél. A kezek felfelé mutatnak. Késleltetett és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három ciklus 8-12 ismétlést.

V-alakú vontatás

2013-ban az SSCPNM - A skandináv klinikai élettani és nukleáris gyógyászati ​​társaság tanulmányt végzett, amely kimutatta, hogy az egyszerű, egyszerű szalagos edzés öt napig, két percig nem csak javítja a testtartást, hanem csökkenti a váll és a nyak fájdalmát.

Lépj egy lábat előre. Vegyük a fogantyúkat vagy a bővítő végeit. A kezek felemelkednek és kissé 30 fokos szöget zárnak be a testtől különböző irányokban.

A könyökek nem tarthatatlanok, de egy kicsit hajlítottak, a váll szintjén tartják őket. Ezután térjen vissza a kezdő pozícióba. Az edzés hátuljának egyenesnek kell lennie, és a lapocka lefelé kell mutatnia. Ehhez, amint azt a kutatás kimutatta, naponta legalább öt percre van szükség legalább öt alkalommal.

6 testmozgás a testhelyzet kiegyenesítésére felnőttekben

A testtartás problémája nemcsak azok, akik többnyire ülő életmódot vezetnek, hanem azok is, akik rendszeresen részt vesznek az edzőteremben. Ez annak köszönhető, hogy a testhelyzet elhagyásakor nincs figyelem a test helyzetére. Még Joe Holden, az S 10 és Nike edzője azt mondja, hogy a mozgás során tapasztalt fájdalom vagy problémák a testtartással kapcsolatos problémákat jelezhetnek. Elmondása szerint elég szoros pillantást vetni arra, hogy egy személy áll-e, hogy meghatározza, hogy mely izmok gyengülnek, és éppen ellenkezőleg, feszültek. Természetesen nem arról beszélünk, hogy a testtartás az ideális helyzetbe kerüljön, de a testhelyzet javítása mindenképpen pozitív hatással lesz a képzés és az általános jólét eredményére, amikor a hát- és nyaki fájdalom nem zavarja mind a sportpályát, mind a mindennapi életet. az élet.

A mellkas gyakorlatok megerősítése és nyújtása segít a helyesbítésben. Holden nem csak azt javasolja, hogy nézze meg a testtartását, hanem hatékony gyakorlatokat is kínál a testhelyzet egyensúlyhiányának korrigálására. A komplex mind a nyújtási, mind a megerősítő mozgásokat tartalmazza, azaz aktív és passzív izomcsoportokat foglal magában. Ezek a gyakorlatok nemcsak azok számára ideálisak, akik rendszeresen látogatják az edzőtermet, hanem többnyire ülő életmódot vezetnek, és sok időt töltenek a számítógépen.

Kubai pad sajtó

végrehajtás:

1. A lábak a csípő szélességéhez vannak beállítva. A csípő feletti kezekben könnyű súlyzók vannak. A kiindulási helyzet megegyezik a lejtésnél alkalmazott értékkel.
2. Győződjön meg róla, hogy a hátsó szintje egyenletes, és a leeresztett kezek kissé a térd fölött voltak.
3. A könyökkötegek a felső hátsó izmokat visszahúzzák, amíg meg nem találja a "T" betűt.
4. Kezek fordulnak fel. Ebben a helyzetben fogva tartották, majd húzza mindkét kezét előtte, majd a fülekre.
5. Vissza az eredeti pozícióba.

Készítsen három ciklust nyolc ismétléssel.

úszó

végrehajtás:

1. Feküdj le a gyomra. Húzza ki a lábakat és a karokat, egy vonalat alkotva. Nézz előre vagy lefelé. A fejet semleges helyzetben tartják.
2. A kezek egymástól és lefelé mozdulnak el, ami hasonló a mozgáshoz, mint amit úszás közben csinál. Tegye vissza a kezeket a kezdő pozícióba.

A testmozgást a középső és széles hátsó izmokkal kell elvégezni. A vállak mozgása közben ellazulnak.

Legalább három nyolc ismétlést kell készítenie.

Külső váll forgás

végrehajtás:

1. A súlyzók mindkét kézben készülnek. Alternatívaként egy rugalmas szalagot használhatunk, amely a karokat csavarja, de erős terhelés nélkül.
2. Ladoshki felnéz. A testre hajlított és préselt könyökek. A pálcákat visszahúzzák úgy, hogy a karok teljesen ki vannak kapcsolva.
3. A hátsó kéz lassan és feszültség nélkül tér vissza.

A vállban és a háton érezhető melegség jelzi a gyakorlat helyességét.

10 ismétlés 3 ciklusban.

T-alakú csuklós nyílások

végrehajtás:

1. Üljön egy székre vagy padra.
2. Kezek egy nyakra. Ugyanakkor a könyökek a lehető legközelebb vannak egymáshoz.
3. A bordák felemelkednek, és a könyök fel van hajlítva, így a felső háti izmok miatt ez a mozgás.
4. Szükséges annak biztosítása, hogy a karja ne legyen ívelt.

Három 8-12 ismétlést kell készítenie.

Farmer séta

végrehajtás:

1. A kezükbe fogják a súlyzókat, és leeresztik őket az oldalra. A vállakat le kell húzni, és a fülektől félretenni.
2. A test megdöntése a lehető legbiztonságosabb.
3. Menjen 27 és 45 méter között, majd álljon le és pihenjen.

Készítsen 5-8 sétát.

végrehajtás:

1. Mindkét kezével vegyen egy súlyzót vagy súlyt.
2. A Shell a mellkas előtt áll.
3. Egy súlyzó (súly) felfelé emelkedik, a súlyozószert a fej körül forgatja, és visszatér az eredeti helyzetébe.
4. A pengék hátra és lefelé húzódnak. A fejet függőlegesen tartják, és a nyak semleges helyzetben van.

Mindkét oldalon 10 forgatást végez. Az ilyen ismétlések legalább 3.

Összefoglalva

A helytelen testtartás nemcsak a személy önbecsülését érinti, hanem növeli az izom- és izomrendszer terhelését, ami számos problémához vezet a jövőben. Annak érdekében, hogy ne érezze magát kényelmetlenül, mert a felső és az alsó hátsó részen fájdalmas érzéseket tapasztal, akkor csak egy kis tesztet kell készítenie a képek készítésével, majd válassza ki a megfelelő gyakorlatokat magának, megerősítve és más izomcsoportok nyújtásával.

Hogyan lehet megszabadulni otthonról (5 egyszerű módja a testtartás korrekciójának)

Az asztalok, székek és számítógépek háborút kapnak testünk ellen.

Minden nap megtámadják az izmokat és az inak.

Hogyan csinálják?

A modern ember életmódjáról van szó. Végtelen óra eltöltése a számítógépen lehetetlen, hogy ne nyúljon, amikor a váll, a nyak és a fej törekszik előre haladni.

A jó hír az, hogy a legtöbb esetben önállóan kijavíthatja a hurkot, rendszeresen elvégezve az egyszerű gyakorlatokat.

Hogyan távolítsuk el a slouchot otthon és miért van szükség?

Hagyd abba a csókot! Sima testtartás 2 perc alatt - videó.

A csúszás és a helytelen testtartás fő problémája az, hogy mindez észrevétlen. Először is az asztalra süllyedsz, és egy évvel később észreveszed, hogy kerekedsz a gerincre és otthonra, az asztalnál.

Hogy megy ez?

A felnőtteknél és a gyermekeknél a szúrás fő oka a rossz testtartás. Ennek fő oka a számítógépen túl sok idő. Sokan megszakítás nélkül ülhetnek úgy, hogy az egész munkanap. Ezért az izmok egyensúlyhiánya.

Amikor megállunk, vállunk, mögöttük és nyakunkban, menj előre, megzavarod a testtartást. Az ilyen testtartás csökkenti a hasi izmokat és gyengíti a hátsó (felső rész) izmait, megteremtve a kupak megjelenésének összes feltételeit.

Az egyensúlytalanságok megszabadulása számos előnnyel jár. Tanulmányok kimutatták, hogy a megjelenésre gyakorolt ​​nyilvánvaló hatása mellett a helyes testtartás befolyásolja a hangulatot, az önbizalmat, sőt segít a félelem érzésének leküzdésében.

De lehet-e korrigálni a testtartását, ha már nem vagy olyan korban, amikor a test aktívan növekszik, és könnyen korrigálható? Igen. Rendszeresen gyakoroljon gyakorlatokat a slouching ellen, megszüntetheti a problémát, függetlenül attól, hogy milyen öreg vagy. Ezután egy olyan egyszerű képzést választottunk Önnek, amely otthon és az irodában is elvégezhető.

1. Nyújtás

Nyújtó gyakorlatok - a fő gyakorlatok, amelyek a személyi hurok helyesbítését javítják. A nyújtás segít megszüntetni a mellkasban, a csípőhajlítókban, a húrvágókban, a négyszögekben a feszültséget, lehetővé téve a gerinc függőleges helyzetét, anélkül, hogy a testet előre mozdítaná.

Próbáld meg napi 20-30 másodpercig csinálni minden edzést. Ha a helyzet nem olyan rossz, mint amilyennek látszik, akkor csak egy pár gyakorlat lesz elegendő ahhoz, hogy elkerüljék az elcsúszást.

Kezek a vár mögött

Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy megnyitja a hasi izmokat és nyújtsa a vállát. Koncentráljon a vállak nyújtására, hátrafelé, miközben a nyakát egyenesen tartja, ne vezesse előre.

Álljon egyenesen, karjait ellazítja a test oldalán. Tegye a kezét a háta mögötti zárba. Óvatosan mozgassa a vállát, amíg meg nem érzi a mellkas maximális nyitását és a vállak előtti feszültséget.

Hip extensor nyújtási gyakorlat

Csakúgy, mint a mellkas és a váll izomzatában lévő görcs, a csípő-extenzorok görcsössége a testet tovább továbblépheti. Az izomcsoport megnyugtatása segít fenntartani a testtartást és ellenáll a feszültségnek, hogy hosszú pozícióból üljön.

Próbálja ki ezt az egyszerű feladatot, amit bárhol tehet:

Kezdjük a klasszikus feszes pozícióval: a hátsó egyenes, a jobb láb a hajlított térdre hajlik, a bal lába meghajlott. Lassan engedje le a bal térdet a földre, amíg nem érzi a feszültséget a comb hátulján. Ha többet szeretne gyakorolni, törje meg a borjakat a bal lábán. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd tegye meg a jobb lábát.

Quadriceps Stretch Exercise

Úgy tűnik, hogy a húzásról beszélünk. Hogyan lehet korrigálni a slouchot, figyelemmel az alsó testre? Nagyon egyszerű. Testünk egyetlen szervezet. Mivel a négyszögek a test elején vannak, rossz testtartással, ezek az izmok, mint a mellkas izmai, a szerződés. Ha a legtöbb időt a számítógépen töltötte, akkor kétségtelenül fontos, hogy gyakorlatokat hajtson végre a négyszögek nyújtására.

Álljon egyenesen, hajlítsa az egyik lábát a térdre, és tegye a lábát a lábába. Óvatosan húzza a lábát a fenék felé, amíg enyhe feszültséget érez a comb elején.

Nyúlik a comb hátsó részének izmait

Hosszú ülés a számítógépen a comb hátsó részének izmainak stagnálásához vezethet. Ez a stagnálás elcsúszáshoz vezethet, mivel ezek az izmok a medence gerincéhez kapcsolódnak.

Ehhez üljön a padlón, nyújtsa a jobb lábát előtted, hajlítsa meg a bal térdét, és pihenje lábát a jobb lábad térdén. Hajlítsa előre, hogy megérintse a csípőt a melleivel, a kezével érje el a jobb lábát.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.

2. A hátsó gyakorlatok

Amint azt korábban említettük, a hurok a felső hát, gyenge izmok, mellkasi izmok, hamstrings és csípőhajlítók gyenge izmai lehetnek.

A hátra gyakorolt ​​gyakorlatok egy másik módja annak, hogy megszabaduljon a felnõtt korban.

Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente többször, a nyújtási gyakorlatok mellett.

Push-up lapátokhoz

Ez a fajta push-up célja a felső hátsó izmok kidolgozása, amelyek felelősek a vállak helyes pozíciójáért.

Indítsa el a normál nyomógombot. Győződjön meg róla, hogy a vállak nem feszültek, és a test egyenes vonal a koronától a sarokig.

Most hozza össze a válllapokat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás amplitúdója ebben a gyakorlatban a klasszikus push-upekhez képest elég kicsi. Ez azonban nagyon hatékony edzés a visszafelé való visszaszorításhoz.

Végezzen 5-10 ismétlést.

A fal által támogatott pengék

A válllapok felemelése a fal felé a felső hátsó izmaira irányul, és segít abban is, hogy a vállakat normális helyzetbe hozzák.

Nyomja meg a hátát a falnak. A farokköteget, a hát alsó részét, a hátát és a fejét a falhoz kell nyomni, és a lábad kissé előre halad. Tartsa az állát egyenesen, hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben, és nyomja meg a falnak a fenti képen látható módon.

Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. A felső hátsó izmok nagyobb részvételéhez kissé mozgathatja a karjait.

A penge visszahúzása rugalmas szalaggal

Sokak számára ez a gyakorlat kezdetben nehéz. Ezért, ha Ön kezdő, válassza a minimális ellenállású rugalmas szalagokat.

A rugalmas szalagot egy stabil tárgy (például oszlop vagy oszlop) köré tekerje a derék szintjén. Hajlítsa meg a könyökét egyenes szögben, húzza maga felé a szalagot, és hozza össze a válllapokat.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. 8-12 ismétlés végrehajtása.

3. Jóga

30 év múlva nem könnyedén megtörténik az összes harcolás. Például a jóga pózok az egyén erejének és rugalmasságának egyedülálló kombinációját igénylik. Ha a korábban említett gyakorlatok ellenére még mindig kíváncsi, hogy „hogyan javítsuk a rossz testtartást otthon”, akkor néhány egyszerű, de hatékony pozíciót választottunk ki a jógáról.

Cobra jelent

A Cobra nemcsak a mellkas maximális nyitását teszi lehetővé, hanem a hátsó izmok kialakítását is. Ez a gyakorlat nagyszerű a sloucháláshoz, segítve a gerinc kiegyenesítését és a vállak visszahelyezését.

Állítsa le a gyomra, hogy ezt a feladatot elvégezze. Húzza meg a karosszéria izmait, és tolja a kezét a tűzhelyről.

Fókuszáljon a vállak felemelésére, amennyire csak lehetséges, a fejét kissé megdöntötték. Tartsa ezt a jelentést 20-30 másodpercig.

Pose "kutya arccal lefelé"

Ez a testtartás nem csak a mellkasot nyitja meg, hanem erősíti a vállak elejét és meghosszabbítja a gerincet.

Térdeljen le, tegye a kezét a padlóra a kezével, hogy a tenyerei még a vállai alatt legyenek. Fokozatosan hajtsa ki a lábakat, miközben felemeli a csípőt.

Rögzítse a pozíciót 20-30 másodpercig.

Kutya felpattan

A "kutyát felfelé", mint egy kobra pozícióját, kivéve azt a tényt, hogy ebben az esetben a csípőket eltávolítják a földről, és a karok teljesen ki vannak húzva. Ez a pozíció segít a mellkas és az abs izmok, valamint az alsó hát és a váll erősítésében.

Feküdj a padlón, lefelé. A hát alsó részén húzódva hajtsa le a testet a padlóról, és karjaira támaszkodva húzza felfelé a fejét.

A comboknak kissé le kell állniuk a padlóról.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ezt a jelentést kombinálhatjuk a "kutyával felfelé néző" címmel.

4. A magizmokat célzó gyakorlatok

Néha a slouch a gyenge test, a magizmok következménye lehet.

Az izomkéreg nem csak sajtó, hanem egy izmos fűző, amely az egész testet tartja.

Ennek a fűzőnek az elsődleges feladata, hogy a gerincet megfelelő helyzetben rögzítse. Az izomgyengeség rossz testtartáshoz vezet.

A mag izmainak erősítése egy másik módja annak, hogy a felnőtteknél javítson egy slouchot.

léc

Amikor a kéreg izmait vonzza, a deszka az összes gyakorlatban az abszolút bajnok.

Állj a push-upok kezdeti pozíciójában, a kezek a padlón a vállak alatt állnak, teste a fej tetejétől a sarokig.

Ha Ön kezdő, akkor egyszerűsített változatot hajthat végre az alkar támogatásával. A fő dolog az, hogy biztosítsuk, hogy a hát mindig egyenes legyen, és a derek nem hajlik.

Állj a bárban 30-60 másodpercig.

Gyakorlatok orvosi labdával

Ez a ragyogó gyakorlat további felszerelést igényel, amit a legtöbb fitneszklub rendelkezik.

Feküdjön a padlón, a lábak és a karok felemeljenek, köztük egy 2-3 kg súlyú orvosi labdát (ha nincs labda, használhat egy súlyzót). Húzzuk meg a kéreg izmait, engedjük le a jobb kezét a padlóra.

Ezután hajtsa előre a bal lábát, tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd változtassa meg a karját és a lábát.

Csinálj 8-10 ismétlődést minden lábon.

5. Gyakorlatok masszázshengerrel

Ha úgy gondolja, hogy a masszázshengerek csak a sérült izmokkal rendelkező sportolók számára készültek, gondolj újra! Először is, a masszázs görgők segítenek enyhíteni az izomfeszültséget.

Emellett a masszázshengerrel való edzés javítja a vérkeringést.

Próbálkozzon 2-3 órás masszázshengerrel, és az eredmény nem tart sokáig.

Gyakorlatok a felső hátsó részhez

A hátán feküdjön, helyezze a masszírozó hengeret a hát alsó részén. Kereszt a karját a mellkasán, és lassan lefelé mozduljon, hogy a robogó a felső hát felé mozogjon. Különleges feszültségű helyeken rövid szünetet kell tartani 20-30 másodpercig, vagy addig, amíg a feszültség le nem esik.

Gyakorlat a hasi izmokhoz

Feküdjön a padlóra lefelé, helyezze a masszázshengeret a hónalj alá. Mozgassa a kezét felfelé és lefelé.

Amikor a görgő azon a területen van, ahol az izmok különösen feszültek, álljon le 20-30 másodpercig, vagy amíg a feszültség teljesen eltűnik.

Ezután ismételje meg a másik oldalt.

Gyakorlatok a gyönyörű testtartás - videó komplexum számára

Nyerje meg a háborút a hurok ellen

Most már tudod, hogy ne kelljen elcsúszni, és mit tegyél, ha a testtartásod romlik. De ne feledje, hogy a slouch nem jelenik meg egy nap alatt, és azt sem lehet egy napon belül kijavítani.

Légy türelmes, rendszeresen gyakoroljon hevedert, és ha lehetséges, szüneteket tartson, ne üljön a számítógépen egész nap.