Gyakorlatok a hát és a gerinc izomzatának nyújtásához és erősítéséhez

A gerinc egyfajta kerete az emberi testnek. Az egészséges gerinc garantálja az összes belső szerv és életbiztosítási rendszer egészségét és normális működését.

A hipodinámia, az ülő munka vagy a súlyos fizikai munkával, a mechanikai sérülésekkel és egyéb tényezőkkel kapcsolatos munka azt eredményezi, hogy az évek során a világ legtöbb lakossága hátsó problémát szenved.

Ez a cikk gyakorlati tanácsokat és tanácsokat tartalmaz a hátsó izomzat fűzőjének megerősítéséhez, és ezáltal a gerinc egészségének megőrzéséhez. Itt találsz egy cikket, melynek feladatai vannak a hátra.

Mi nyúlik?

A hátsó izmok hosszantartó feszültsége, statikus helyzetbe kerülve, súlyos fáradtságuk számos, a gerincvel kapcsolatos problémához vezet, különösen az ízületek fizikai aktivitásának csökkenéséhez.

A rendszeres nyújtás és a torna lehetővé teszi, hogy elkerülje a sok egészségügyi problémát. A hátsó izmok nyújtására szolgáló különféle programok közé tartoznak a test és a végtagok nyújtására irányuló gyakorlatok, azaz az egyensúlyi rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok.

A nyújtás segít kiváló eredményeket elérni, nevezetesen:

  1. A hátsó izmok feszültségének csökkenése;
  2. Az izmok rugalmasságának, rugalmasságának, az ízületek mobilitásának javítása;
  3. A vérkeringés javítása;
  4. Egészséges testtartás;
  5. Növelje az izomtónus fűzőjét

A nyújtás alapvető szabályai

A nyújtáshoz / nyújtáshoz szinte nincs ellenjavallat, így az ilyen típusú képzés minden korosztály számára elérhető a fizikai alkalmasság különböző szintjeivel, de bizonyos esetekben még mindig szükség van az orvosával a gyakorlatok megkezdése előtt.

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok hasznosak legyenek, és nem károsak, szigorúan be kell tartani a végrehajtási technikát:

  1. Mielőtt a gyakorlatokat közvetlenül a nyújtáson végezné, meg kell melegíteni az izmokat. A "hideg" szalagok és izmok rosszul fognak húzódni, ezért komoly sérülést lehet keresni. Melegítésként válassza ki a legoptimálisabb módot. Ez lehet bármilyen aerob edzés, mint például: gyakorlatok futópadon, elliptikus edzőn, léptetőn, kötélen ugrással, stb.
  2. A helyes légzés a jó edzés kulcsa, ezért tanulj lélegezni. A légzésnek egyenletesnek, nyugodtnak kell lennie, nem időnként. Lélegezzünk be az orron keresztül, kilépjünk a szájon keresztül ugyanannyi számlán. Az izmok nyújtása a kilégzésen kell előállítania.
  3. Minden mozgásnak lassúnak, óvatosnak kell lennie, ha lehetséges, az illetékes szakember ellenőrzése alatt. Az erek és az éles kanyarok sérülésekkel küszködnek még abban az esetben is, ha az izmok jól melegültek.
  4. Ne csúsztasson, kövesse a helyes, szép testtartást. A testmozgás és az edzés során a görbület csökkenti az izmok rugalmasságát és a szalagok rugalmasságát, és ez ellentétes hatással lesz.
  5. A képzés hatása csak akkor érhető el, ha a képzés rendszeres lesz.
  6. A töltést le kell állítani, ha izomgörcsöt, éles fájdalmat, szédülést, ízületek ropogását érzi. Lehet, hogy túlterheltek, és a testednek szüksége van egy kis pihenésre.

Olvasóink történetei!
„Én egyedül gyógyítottam a fájdalmat. Már 2 hónap múlva elfelejtettem a hátfájást. Ó, hogyan szenvedtem, hátam és térdem fájt, tényleg nem tudtam normálisan járni. Hányszor mentem poliklinikába, de ott voltam csak drága tablettákat és kenőcsöket írtak le, amelyekből semmilyen felhasználás nem volt lehetséges.

És most a hetedik hét elment, mivel a hátsó ízületek nem kicsit zavartak, egy napon megyek dolgozni a dachába, és 3 km-re sétálok a busztól, így könnyen megyek! Mindez a cikknek köszönhető. Mindenki, akinek van hátfájása, elengedhetetlen!

Torna a nyújtáshoz

Kezdetben nézzük meg, milyen típusú nyújtás:

  • A statikus az izom enyhe nyújtása a maximálisan megengedett hosszáig kis idő (kb. 30-60 másodperc).
  • A dinamika a végtagok sima lengése a mobilitás határain belül.
  • A passzív nyújtás egy olyan program, amely külső ellenállás segítségével rugalmasságot fejleszt: fal, padló, partner.
  • Az aktív nyújtás az izmok maximális lehetséges nyújtása külső ellenállás nélkül, csak saját erőfeszítéseik révén.

A következő gyakorlatok sora segít Önnek, hogy ne csak egy gyönyörű testtartást szerezzen, hanem lehetővé teszi, hogy rugalmassá és erőteljesvé váljon. Itt ismerkedhet meg S.M. Bubnovszkij otthon.

Univerzális módszerek

E gyakorlati rendszer előnyei, hogy a gyakorlatok lehetővé teszik a rugalmasság fejlesztését, a közös mobilitás növelését és a problémás terület izomrendszerének erősítését.

1. gyakorlat

Szigorúan a padlón. Egyenes lábakkal ülve hajlítsa le. Próbálja meg elérni az arcát a térdre.

Ügyeljen arra, hogy kövesse az alakváltozás hiányát az alsó hátoldalon (ez egyenes legyen), és ne szakítsa meg térdeit a padlóról.

Előfordulhat, hogy először nem tudsz túlságosan alacsonyra támaszkodni, ne próbálja meg először csinálni, az indokolatlan buzgó sérülést okozhat. Ne törje meg az izmokat. Csak nyolc ismétlés.

2. gyakorlat

A lehetőségektől függően ülő vagy álló helyzetben vagyunk. Rögzítse az egyenes karokat a fejed fölötti zárba, és próbáld a mellkasát előre, amennyire csak lehetséges. Ajánlatos 10 megközelítéssel kezdeni.

3. gyakorlat

Ez a gyakorlat hasonlít a 2. gyakorlathoz. Próbáld meg húzni a karokat, és simán húzza a fejed tetejét. A megközelítések maximális száma 15-20.

4. gyakorlat

Forgassa el a testet különböző irányokban, majd gyorsítsa fel a lépést, és növelje az amplitúdót. A megközelítések száma 15-20-ra.

5. gyakorlat

Húzza a kezét a falnak, és tegye a lábát szélesre. Kocogva, felváltva forgatva a mellkasot különböző irányokba.

Kényelmes ütemben dolgozhatsz magadnak, ne próbálj meg egyszerre sok ismétlést csinálni, sokkal nagyobb hatás érhető el a terhelés fokozatos növekedésével. Egy hónapos edzés után - 20 ismétlés.

6. gyakorlat

Feküdj a hátadon, miközben a karod meghosszabbodik a tested mentén. Emeljen kissé a padlóról, és egy ideig rögzítse a pozíciót egy ponton. A sérülés elkerülése érdekében próbálja meg emelni a testet, és ne nyúljon a nyakához és az állához.

E gyakorlat elvégzése során a hát és a mellkas izmait felváltva és feszülten alakítják ki, ami miatt erősödésük is előfordul.

7. gyakorlat

A gyomrán fekvő, a hátunk mögött álló várhoz csatlakozunk a kezünkhöz. Emelje fel a lábát a padlóról, emelje fel a testet, és húzza ki a kezét, amennyire csak lehetséges. A kezdeti szakaszban 6 ismétlés végrehajtása.

8. gyakorlat

Feküdj a gyomra, nyújtsd ki az egyenes karjaidat előtted. Ugyanakkor a test és a lábak lehető legnagyobb mértékű emelésével próbálja meg erősen hajlítani. A testtartásod egy hajóra hasonlít.

Végezze el a gyakorlatot lassú ütemben, ne felejtse el az egyenletes légzést. Osztály közben próbáljon meg gondolni valami kellemesre, nem segít összpontosítani az erőfeszítésekre.

9. gyakorlat

Fogd a térdre, és fogd meg a kezed sarkait, majd hajlítsd meg a lehető legjobban a mellkasi régióban. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Ez a gyakorlat kiterjeszti az izmokat a mellkasi gerincen, és erősíti a hátsó izmokat.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.

Gyakorlat ülő helyzetben

Nem mindig lehet időt találni a sportra. A következő egyszerű gyakorlatok nem igényelnek speciális felszerelést vagy időigényes végrehajtást. Meg lehet csinálni anélkül, hogy elhagyná a munkahelyet.

1. gyakorlat

Üljön a szék szélén, hajoljon hátra a szélére, és döntse vissza a fejét. Belélegezve emelje fel a karjait az oldalakon, miközben kilégzés közben engedje le a karjait. Először is, tíz ismétlés elegendő.

2. gyakorlat

A széken ülve, a háta mögött csatlakozzon a várhoz. Ebben az esetben az egyik keze a tetején, a másik alja. Győződjön meg róla, hogy a hátad lapos. Megpróbáljuk a felső könyöket a fej mögé helyezni, amennyire csak lehetséges.

3. gyakorlat

Egy székre ülve magunkat egyesítjük a zárban. Ahogy kilélegszünk, előre nyúzzuk a karjainkat, leeresztjük a fejünket és húzzuk ki a hasunkat amennyire csak lehetséges. A hátsónak kereknek kell lennie. Érezd a tapintott izmokat, és a gerinc kiegyenesedik.

4. gyakorlat

Kezdeti pozíció, mint az előző gyakorlatban, de a kezek a zár mögött zárnak. Csatlakoztatva a válllapokat, húzza vissza a karokat. A mellkas előre halad.

A hátfájás gyakorlása

Az alábbi gyakorlatok célja a deréktáji fájdalom kiküszöbölése.

1. gyakorlat

A négykézlábak leereszkedése esetén a hátad és a csípődnek egyenes szöget kell képezned, köztük a hátad, egyenesen a karod. Belélegzés közben lassan húzza fel a mellkasot úgy, hogy a háta kerek legyen. A fejet leengedik, a megjelenés a csípő felé irányul.

Tartsa ezt a pozíciót, érezze a hát feszültségét. Lélegzeteljen ki. A következő lélegezzük be, engedjük le a mellkasot, irányítsuk a hasat a padló felé.

Ugyanakkor meg kell emelni a fejét, és az álla mentén a mennyezetig kell eljutnia. E gyakorlat elvégzése során biztosítani kell, hogy a gyomor mindig meghúzódjon.

2. gyakorlat

Dobj le négyesre. Tartsa a vállát hátra, tartsa a fejét a gerinc vonalával. Vegyünk egy mély lélegzetet, és amikor lelassítod lassan, dobd le a sarokba. A megjelenés a padlóra irányul.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 7-8 alkalommal.

3. gyakorlat

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, helyezze a kezét az oldalra úgy, hogy keresztet képezzen a testével. Pihenjen a felsőtestét, amennyire csak lehetséges, és tartsa a térdét együtt.

Vegyünk egy mély lélegzetet, anélkül, hogy felemelnénk a vállát a padlóról, miközben kilégzés közben leengedjük a térdet jobbra, emelve a medencét. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Mindössze 6-7 ismétlés szükséges mindkét oldalon.

A lusta feltöltése

Sajnos vannak olyan esetek, amikor a testmozgás ellenjavallt, vagy természetük és pszichológiai jellemzőik miatt egy személy nem tudja leküzdeni lustaságát és rendszeresen gyakorolni.

Az útmutatóban felajánlott tippek természetesen nem képesek olyan jó eredményeket adni, mint a gyakorlat, de segítenek kiküszöbölni vagy minimalizálni a gerincre gyakorolt ​​káros hatásokat:

  1. Próbáljon minél gyakrabban járni.
  2. Nézd meg a testtartásodat, ne csúszik. Győződjön meg róla, hogy a hasi izmokat mindig meghúzza.
  3. Próbáld meg a könnyű nyújtási gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok fizikai erőfeszítést.

Ilyen terhelések közé tartozik az úszás, a hátsó izomzat nyújtása az üléstől vagy állástól függően különböző irányban, a hátsó izmok torna golyóval történő nyújtása, a gerinc nyújtása a svéd fal segítségével, a vízszintes sávon lógva.

Az ilyen gyakorlatok segítenek a gerinc hatékony eltávolításában és összehangolásában, valamint az izmokban felhalmozódott feszültség enyhítésében. Itt van egy nagy labda a gerinc számára.

Tippek a gyakorláshoz otthon

A fenti gyakorlatok otthon is végrehajthatók.

Válassza ki az Önnek megfelelő gyakorlatokat, vagy próbáljon meg mindent megtenni.

Ne legyőzze, ha nem látja az eredményt az első edzés után. Ezeket a gyakorlatokat több hónapos munkára tervezték.

A látható hatás csak a rendszeres edzés eredményeként érhető el, azonban néhány edzés után a gerinc és a hát egészének javulása látható.

A sérülések elkerülése érdekében ne felejtsük el a végrehajtás technikájának szigorú betartását. A kezdeti szakaszban, ha lehetséges, kérjen meg valakit a szeretteitől, hogy irányítsa Önt, amikor gyakorlatokat hajt végre.

Összefoglalva, emlékeztetni kell arra, hogy a torna alól kezdve vagy egy hosszú szünet után nem szabad elhanyagolni a bemelegítő gyakorlatokat, még akkor is, ha a legegyszerűbb az első pillantásra gyakorolt ​​feladatokra.

Mielőtt elkezdené az intenzív edzést, figyelni kell arra, hogy amikor gyakorolsz, a tüdő és a szív kap a legintenzívebb edzést.

Ebben a tekintetben a legjobb, ha szabad levegőbe vagy jól szellőztetett helyre kerül. Friss levegő és jó hangulat - a jó hatékony edzés kulcsa.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.

A hát és a gerinc nyújtása - lazítson meg a szorított izmokat

A gerinc a testünk csontváza, összetett szerkezet, amely biztosítja a test létfontosságú tevékenységét. Annak ellenére, hogy elég erős rúd, ez is hibákat okozhat, amelyek az évek során ropogásnak, felháborodásnak, a hát alatti fájdalomnak, a mellkasnak vagy a nyaknak érezhetik magukat és mozgás közbeni kényelmetlenséget okoznak. Ezek a tünetek a gerinc problémák fő jelei. Annak érdekében, hogy elkerüljék őket, valamint hogy megakadályozzák a támogató rendszer számos krónikus betegségét, rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatokat a hát és a gerinc nyújtására.

A gerinc feszítése: mi a használat?

A háthoz nyújtás segít biztosítani a következőket:

  • a rugalmasság és a mozgás szabadságának megőrzése minden korban;
  • számos betegség megelőzése;
  • nincs fájdalom vagy csökkentés.

Mint mondtuk, a gerinc nem könnyű konstrukció. Ez magában foglalja a csontokat, a csigolyákat, a porcot, a csigolyatesteket, valamint az izmos fűzőt, a hajlító és a hátoldalát meghosszabbítva. Az izmok folyamatosan feszültek. Az ülő munka és a mindennapi életben a tevékenység hiánya negatívan befolyásolhatja állapotukat.

A hátsó izmoknak rendszeresen pihenniük kell. A gerinc azonban nem mindig pihenhet éjszaka. Ha kényelmetlen helyzetben vagy alkalmatlan párnán alszol, el kell hajlítania, és éjszaka is dolgozni fog. Hasonló éjszaka után reggel és hátul fájdalom fordulhat elő. A merev izmok megakadályozzák, hogy szabadon mozoghasson, és teljes életet éljen. A megfelelően végrehajtott nyújtási gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat.

A gerinc feszítése: ellenjavallatok

Bármilyen edzés ellenjavallat, és a hátsó izmok nyújtása nem kivétel. Ha nem figyelsz rájuk, akkor az ellenkező hatást kiválthatja, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újat kereshet.

  • A hát hátrafarrása ellenjavallt arthritisben, osteoporosisban és osteochondrosisban.
  • Hipertónia, szív- és érrendszeri betegségek esetén nem ajánlott elvégezni.
  • Egyértelmű ellenjavallat a trombózis.
  • A terhesség és a menstruáció során nyúlás külön kérdés. Nem nyilvánvaló ellenjavallatok, de az érzéseidre kell összpontosítanod, és konzultálnod kell egy szakemberrel.
  • Korlátozásként hideg, vírusos betegségek, emelkedett testhőmérséklet áll.
  • Tartsa be a fizikai terápia általános szabályait. Nevezetesen próbálj meg ne túllépni, nyújtani és erőltetni. Ne feszítsük túlzásba az általános gyengeség gyakorlatokkal.

Általános szabályok a hát nyújtására

Ha otthon vagy az edzőteremben nyújtja a gerinc nyújtását, vegye figyelembe az alábbi általános szabályokat:

  • Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, hogy az izmok ne sérüljenek meg.
  • Nyugodtan hajtsa végre, hogy ne legyen ropogás.
  • A gyakorlatokat a legjobban este végezhetjük. Ismételje meg őket minden nap.
  • A folyamat során próbálja meg enyhíteni az izmokat. Lélegezz be simán és mélyen.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

A következő gyakorlatok sora - a gerinc kiváló nyújtása otthon. Kövesse a szabályokat, és az eredmények rendkívül pozitívak lesznek.

1. gyakorlat: A gerinc feszítése

A padlóra kell ülnie, a lábát széles körben el kell terjesztenie, döntse a fejét előre. Lassan húzza a mellkasot a padlóra. Lélegezzen, amikor jól érzi magát, ne tartsa a levegőt. Hajlítsa a fejét, nyomja meg az állát a nyakának aljához, hogy növelje a hát hátul izmait. Úgy érzi, mindegyik csigolya mozog.

2. gyakorlat: "Cat-camel"

Négyesre kell jutnod, majd felváltva hajlíthatod és hajlíthatod a hátadat. Ugyanakkor fontos, hogy mindhárom gerincszakasz részt vegyen: nyaki, mellkasi és ágyéki. A gyakorlatot zökkenőmentesen, lassan és óvatosan kell végezni, hirtelen mozgások nélkül. Egy mozgás körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe. Ajánlatos 5-6-szor megismételni.

3. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a térdét, a lábát szorosan nyomva tartja a padlóra. Húzza a karjait a testén a tenyerével. A megfelelő légzés fontos: a légzés és a kilégzés körülbelül négy másodpercig tarthat. Fordítsa a jobb térdet a bal lába fölé, miközben a "lábat lábra" állítja. Néhány centiméter jobbra dönti a csípőt, és a két láb térdét balra mozgatja. A Stop akkor van, amikor úgy érzi, elérte a maximális amplitúdót. Ezután fordítsa a jobb oldali íjat oly módon, hogy a tenyér felfelé mutasson és húzza a fejét. Tartsa a végső pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat 4. A hátsó szekrény különböző irányú elfordítása

Szüksége van egy székre ülni, a lábát együtt helyezni. Forgassa a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak azonos irányba forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy könnyebb legyen az egyensúly fenntartása. Forduljon a legkényelmesebb amplitúdóval. Éreznie kell az egész gerinc nyújtását. A fordulóban tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

5. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, a lábak szétszórtak. Ujjaikat kifelé kell irányítani. Húzza be a gyomrot, húzza meg a fenéket, és tegyen egy zömöket, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, csökkentve az izmokat. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátnak egyenesen kell maradnia. Egy éles kilégzés után balra fordítva a vállakat. Ebben a helyzetben maradjon 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzethez, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

6. gyakorlat: "Mermaid"

Le kell ülnie a padlóra, hajlítani a lábát, és kissé balra kell mozgatnia. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, mély levegőt. Hajtsa le a kezét a fejed fölötti bal oldalra, majd kilélegezzen. Érzékelés, hogy a jobb oldali szalagok húzzák meg és nyúljanak, szüneteltessék és tartsák 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt két alkalommal ezen az oldalon, majd végezze el a feladatot a másik kezével.

Gyakorlat 7. Hajlítás előre ülve

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a lábát. Szükséged lesz egy kis törülközőre vagy egy speciális jóga övre is. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzza fel a karját. Lélegezz ki, kezdj eldörzsölni a törzset, próbáld megérinteni a hasát a lábakhoz. Törölközővel vagy övvel tekerje be a lábát, és húzza maga felé. Lélegezz be újra, ahogy kilégzés közben döntsd el a testedet a lehető legkisebbre. Szüneteltesse 30 másodperctől 3 percig. Tartsa meg a kényelmes időt. Idővel növelni kell. Húzza fel a fényfeszültség érzését. A súlyos fájdalomnak nem kell elviselnie.

Gyakorlat 8. A lábak megfordítása

Feküdjön a hátán, a lábak felemelkednek és hajlítják őket a térdre. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, számolj négyre. Ezután lassan lélegezzen ki, térdeit jobbra fordítsa, és leereszkedjen a padlóra. A bal combot kissé fel kell emelni, a vállakat szorosan nyomni kell a padlóra. Csináld lassan a gyakorlatot, érezd a feszültséget. Próbáld meg együtt térdet tartani. Engedje le őket, amennyire csak lehet. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

9. gyakorlat. A falnak nyújtás

Szükséges állni a lépcsőhöz, a farokvéghez, a lapátokhoz és a fejhez szorosan a falfelülethez. A kezek felemelik a tenyerét, kanyarodnak a könyöknél, úgyhogy a kezek váll szinten voltak. Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne nézzen fel a test falából. Emelje meg őket olyan keményen, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Gyakorlat 10. Hátsó ülés megfordítása

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gerincet a lehető legegyszerűbben nyújtsuk, anélkül, hogy kényszerülnének. Szükséges, hogy a padlón üljön, hát és a lábak kiegyenesedjenek. Ezután hajlítsa a jobb lábát a térdre, és vigye át a bal combra. Kanyar és bal láb, helyezze a sarokot a jobb comb alá. Azok, akiknek nehéz, akkor a bal lábat egyenesen hagyhatja. Helyezze a bal oldali könyökét a jobb térdre kívülről, és nyomja le egy kicsit, hogy a feszültség megjelenik az izmokban. Hagyja kissé jobb oldalát, fordítsa a fejét jobbra. Ebben a helyzetben fél percig tartsuk, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg ugyanezt a másik irányban. Fontos, hogy ne csak a hátadat fordítsd, hanem azt is nyújtsd. A légzés szintén szerepet játszik - sima és mérhető legyen.

Használhatja a szimulátort a gerinc nyújtásához. Az ilyen szimulátorokat általában terápiás és profilaktikus célokra használják, de sokan otthon használják a gerinc megerősítésére és a feszültség enyhítésére. A tervek könnyen kezelhetők és hatékonyak. Speciális szimulátor hiányában a szokásos vízszintes sáv észreveheti.

Általánosságban elmondható, hogy a hát és a gerinc nyújtása, melyeket már figyelembe vettünk, nagyon hasznos minden szervezet számára. Rendszeresen és helyesen csináld, és a gerinced köszönöm.

A hát hátulja a gerinc betegségeinek megelőzésére

A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.

A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.

A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi nyúlik a hátsó izmokat?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.

A striák ötféle típusa van:

  • Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
  • Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
  • Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
  • Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.

A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.

Statikus torna

Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.

Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:

  • Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
  • Minden izom és ízület bevonása;
  • Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
  • Ne kivered, simogassa a testet;
  • Lélegezzen nyugodtan;
  • Gyakorolja rendszeresen.

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:

  • Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
  • Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
  • Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
  • Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
  • Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
  • Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
  • Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
  • A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
  • Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.

Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.

Jóga asánák

Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.

A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.

Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:

  1. Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
  2. A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
  3. A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
  4. Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
  5. A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
  6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
  • Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.

A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.

Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:

  1. Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
  2. Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
  3. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
  4. Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:

  • Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
  • Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
  • Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
  • Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
  • Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
  • Ne terhelje túl a testmozgást.

Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Húzza a hátát

A nehéz sportokkal - testépítéssel, súlyemeléssel, erőemeléssel és természetesen crossfittel - végzett munka során jelentős szerepet játszik az izmok állapota a munka megkezdése előtt. Még a kezdő sportolók is tudják, hogy az edzés előtt felmelegedniük kell. Ugyanakkor ugyanolyan fontos, hogy vigyázzunk a rugalmasságukra, különösen fontos a hátának nyújtása. Csak a bemelegítéssel, a bemelegítéssel és a striákkal való alapkomplexum elvégzése valóban lecsaphat a lövedékekkel.

Az anyagban megosztjuk Önnel az alapokat és a legjobb gyakorlatokat a hátsó otthon nyújtására, ami a kezdőknek megfelelő.

Előnyök és hátrányok a hát nyújtásában

Annak ellenére, hogy szinte az összes sportoló komoly megközelítések előtt felmelegíti az izmokat, nagyon sokan részt vesznek hátuk nyújtásában. Miért?

Először is szeretném megjegyezni, hogy a hátsó nyújtásra irányuló gyakorlatok negatív hatást gyakorolnak egy sportoló erejére és sebességére. Talán ez a legnyilvánvalóbb tény, ezért az anatómia szemszögéből kell megfontolni. Amikor az edzőteremben dolgozik (függetlenül a sporttól), a test aktiválja az izmokat. Ugyanezek az izmok olyan szálakból állnak, amelyek mennyisége változatlan, és csak terhelések hatására nőhetnek.

Így a megerősített anabolizmus lehetővé teszi, hogy sok izomrostot építsen, ami a kar sűrű, tömör tömegét teszi ki, aminek következtében a sportoló megnyomja, húzza, és hihetetlen erősségeket és kitartást mutat. Ugyanakkor a hátsó izmok nyújtása azt a tényt eredményezi, hogy az izmok maguk húzódnak, és nem lesznek olyan szorosak. Az anatómia szemszögéből, most, hogy bármilyen cselekedetet hozzunk létre, a testnek először meg kell préselnie az izmokat, majd a csúcsterhelésben, szétzúzni őket. A tavaszi munka alapelve. És mi történik, ha a tavasz először erőteljesen nyúlik, majd visszahúzódik? Természetesen az erőteljes deformáció miatt ugyanaz a merevségi együttható nem fog működni.

Éppen ezért sok sportoló nem hajlandó az izmokat nyújtani, csak a bemelegítő megközelítésekre korlátozva.

De ez csak részben igaz. Végül is csak az erős nyújtásról beszélünk (mint például a kickboxerek, táncosok stb.), Ami növeli a mobilitást a közösen. Ami a kis bemelegítést nyújtja a hátra és a torna számára, ezek semmilyen módon nem befolyásolják a sport eredményeit.

Ellenjavallatok

A második ok, amiért sok sportoló elutasítja a striákot, ellenjavallatok. Természetesen a listájuk rendszerint átfed a kemény sportokkal, de kevés ember figyeli ezt.

A hát hátterének nyújtása nem ajánlott:

  • ízületi gyulladás;
  • csontritkulás;
  • kifejezett kyfoskolizone görbülete a gerincnek.
  • jelenléte a sérülés;
  • a sérv jelenléte;
  • terhesség bármikor;
  • egyéb ízületi betegségek esetén.

Mint látható, a lista meglehetősen nagy. És ha közelebbről nézel ki, a legtöbb ellenjavallat egybeesik a fokozott fizikai terhelés, beleértve a crossfit, ellenjavallatával.

Megéri?

Figyelembe véve a hátsó jó nyújtással kapcsolatos negatív tényezőket, felmerül a kérdés: vajon megéri-e ezt megtenni? Ellenjavallatok hiányában a hátsó nyújtás minden edzéshez szükséges komponens. Mivel segít:

  • az izomokat tónusba hozza, mielőtt elkezdené a lövedéket;
  • elkerüljék a kipörgéseket és a kipörgéseket;
  • csökkentse a sérülés valószínűségét a nem megfelelő technika miatt.

Ezenkívül javítja a gerinc állapotát (ami különösen hasznos a csendes foglalkozások számára), és javítja az ízületi mobilitást, ami a jó eredmény eléréséhez szükséges tényező. Kicsi hatással lesz a sportteljesítmény növekedésére, még a komoly nyújtási komplexek is csökkenthetik a haladási sebességet, legfeljebb 3-5% -kal. Tehát a következtetés egyértelmű - minden sporttevékenység esetében a hát nyújtása szükségszerű, nem szeszély.

A striák típusai

Miután befejeződött a kérdés, hogy szükség van-e a nyújtásra, érdemes átnézni, hogy mit kell tenni? Minden gyakorlat három fő kategóriába sorolható:

  1. A bemelegítés a test különböző fordulatai, enyhe hajlításai, mind az izmaink felmelegedése előtt, mielőtt közeledik.
  2. Dinamikus nyújtás - elérhetetlennek tartjuk a mozgások amplitúdóját, és átlagosan nyúlik.
  3. Statikus nyújtás - az általános rugalmasság növeléséhez szükséges.

Fontolja meg kategóriánként.

Melegítés nyújtás

Először is, az ilyen gyakorlatok közé tartoznak a lejtős gyakorlatok.

malom

Mill - a legendás edzés a hát nyújtására. Győződjön meg róla, hogy időről időre beilleszti a komplexjeibe.

Időnként oldalra billent

Az oldalra csúsztatás nagyszerű gyakorlat, amit a testnevelési órákból ismerünk.

A medence forgása

A padló forgása szintén klasszikus edzés a bemelegítéshez.

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtás részben átfedi a felmelegedést, de a különbség a megvalósítás részleteiben és egy kissé eltérő technikában van, hasonló mozgásokkal:

Az ujjaival megérintve a lábakra dőljön a lábak

A hajlamok nagyszerű edzés a hát hátra nyújtásához. Azonban vigyázzon és hirtelen mozdulatok nélkül.

A hátsó sarokkal megérintő kezekkel dönthető

Óvatosan nyúlik vissza hirtelen mozgások és rándulások nélkül. Nagyon hasznos edzés a hátsó izmok és a rugalmasság érdekében.

Alternatív lejtők

Egy másik klasszikus gyakorlat a testnevelési órákról a bal és a jobb láb felé fordulva, széles beállítással.

Hyperextension súly nélkül

A hiperextension egy nagyszerű edzés a hát nyújtására. Mindazonáltal próbálja meg gondosan és fanatizmus nélkül. E gyakorlat után a hatás általában csak a befejezés után érezhető.

Statikus nyújtás

Ami egy statikus szakasz, sokan ismertek, akik egyszerre akartak ülni a hasadásokon. A hátsó helyzet esetében a helyzet közel azonos, csak a gyakorlat sajátosságaival. Íme néhány gyakorlat, amelyet statikus nyújtásnál végeznek:

A lábujjak megérintése

Rándulások nélkül, statikus helyzet megtartásával.

Gyakorló macska

Nagyon hasznos feladat a hát és az általános rugalmasság érdekében.

A comb elülső részének megnyomása a prés nélkül a térd hajlítása nélkül

Vis a vízszintes sávon

Úgy tűnik, hogy könnyebb lehet, mint csak lógni. És igen és nem. Igen, egyszerű. Nem - sokáig lógni nem olyan könnyű. A testmozgás segít erősíteni a hátat és a fogást. Jelölje meg a haladást, és próbáljon meg egy kicsit többet csinálni az egyes edzések során. Optimálisan lógjon 1 percig.

A pultnál

Álljon oldalra a állványra. Az egyik kezével, amely közelebb van a rackhez, takarja le a racket, a másik pedig a fej felett, és megragadja a racket is. Húzza ki az ívet az állványról. Mozgassa a medencét balra és jobbra, és most az ellenkező irányba.

Az alsó hátsó izmok nyújtása

A térdén ülve nyúlik az egyik lábát előtte, a másik mögött. A kinyújtott lábpálma fölött a padlón, a másik felemelte. A láb mögött hátulról lefelé és hátra húzunk. Menj előre, és forduljunk előre a láb irányába.

A hátsó extensorok nyújtása

Üljön le, hajlítsa meg a lábak térdét, nyugodjon a lábára a padlóra. Fogd meg az alsó lábad belsejét, és tedd a tenyerét a lábadra. Előre hajolva, hátra. Ideális esetben a lehető legkisebbre kell hajlani. Az ülést, mint az alábbi képen, elvégezheti.

A hátoldalon nyújtandó gyakorlatok technikájával kapcsolatos további információk megtekinthetők a videóban. Egy tapasztalt oktató elmondja, hogy milyen hibákat lehet elkerülni, hol kezdjünk kezdőknek, és ami a legfontosabb, hogyan nyújtható, hogy ne sértse meg a sport eredményeit.

Felmelegedési komplexek a hát nyújtásához

Tekintsük a mozgások alapvető csoportjait és a szabályokat, hogyan kell a hátat helyesen nyújtani.

Mozgáscsoportok1: bemelegítő mozgások

A bemelegítéssel kapcsolatos munka a legfontosabb, de ugyanakkor a fő feladata nem az izmok nyújtása, hanem a közelgő terhelések előkészítése. Erre a legjobb megoldás az ügy lejtése.

Hogyan kell őket helyesen végrehajtani.

  1. A vállszélességű lábak;
  2. Készíts egy kis hátlapot;
  3. Pihenjen a nyak izmait;
  4. Lassan elfordul egészen előre és elfordul ebből a pozícióból;
  5. Majd balra és jobbra hajtsa le a lejtőket.

Minden olyan, mint a testnevelésben. A sebességet a lehető legmegfelelőbben állítja be, ahol a legnagyobb amplitúdót elvégezheti. A lábaknak rögzítettnek és egyenletesnek kell lenniük.

A felső hátsó izmok esetében hasonló edzést nyerhet a "nyakhajlatok". A második edzőmester - még könnyebb:

  1. Állj fel az első gyakorlatból
  2. A hátsó ív tartása lefelé hajlik;
  3. A kezeket úgy kell elrendezni, hogy egyenesek legyenek (oldal);
  4. A test (nem a karok) forgatásával engedje le az egyik kezét, amíg megérinti a zoknit;
  5. Bontsa ki az esetet az ellenkező irányba.

Gyakorlat mérsékelt ütemben, kb. 2-4 perc. Különösen a sebesség a lehető legnagyobb mértékben növekszik (az egyensúly és az elhajlás megőrzése a hátsó részen), és a kéznek meg kell érnie az ellenkező lábat, azaz a jobb oldalt - a bal lábat, illetve a bal oldalt, a jobb lábát.

2. mozgáscsoport: rángatózó mozgások

A sérülések kockázatának csökkentését célzó gyakorlatok egyértelműbb követési technikát igényelnek. Azok számára, akik éppen úgy döntöttek, hogy elkezdenek komoly szakaszt, az iskolai testnevelési órákról mindenki számára ismert gyakorlat: meg kell kapnia a lábujjait. Nagyon hatékony és egy másik hasonló gyakorlat, melyben a sarok hátsó részén szeretne átjutni. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtására vonatkozó részletes technika a következő:

  1. Láb vállszélesség;
  2. Enyhe hátsó ív;
  3. Nyugodt nyak;
  4. Legyen enyhén dönthető, megtartva a lábát a térdre;
  5. Rángatózó mozdulatokkal próbálja meg az ujjaival elérni a padlót.

A hátra - hasonló algoritmus, csak a háton keresztül, és a lábak hajlíthatók. Visszafelé hajtható és térdelhető, ha nehezen tudod teljes magasságban csinálni.

Ha a gyakorlat túlságosan egyszerűnek tűnik, próbálja ki a tenyerét az ujjai helyett, majd a könyökét a készségek kidolgozásakor. A fő feltétel az, hogy a hátadat teljesen hajlítsa meg, és ne hajlítsa meg a térdét.

3. mozgáscsoport: statikus striák

A hátsó nyújtáshoz klasszikus gyakorlatok statikusak. Ezek magukban foglalják a maximális terhelést és ennek megfelelően az izmok és az ízületek kötőszöveteinek amplitúdójának növekedését.

Klasszikus edzés: padlót kapunk könyökkel

  1. Láb vállszélesség;
  2. Nincs visszafejtés;
  3. Teljesen nyugodt nyak, váll és hát alsó része;
  4. Lassan nyúljon, próbálja meg, érintse meg a könyököket a padlóhoz.
  5. A zár alján.

Egyszerűbb ülő gyakorlat

  • Ülj le - nyújtsd ki a lábad előtted, szétszórva őket egymástól;
  • Pihenjen a hát és a nyak izmait;
  • Lassan húzza először a bal lábát, és maximum 20 másodpercig rögzítse a maximális terhelést;
  • Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
  • Húzza meg a jobb lábát, és maximum 20 másodpercig rögzítse a maximális terhelést;
  • Vissza a kezdőhelyzetbe;
  • Húzzon egyenesen előre, és maximum 20 másodpercig rögzítse a maximális terhelést.

Vis a vízszintes sávon

Egy külön edzés lóg a bárban. Úgy tűnik, hogy minden nagyon egyszerű - lóg, ugorj, kész. Ugyanakkor nemcsak a hátat nyújtják, hanem a gerincet is, amely fontos a lövedék belépésekor és elhagyásakor.

  1. A markolat választása. Közepes nyitott markolat zárral.
  2. A lövedékhez való megközelítéshez egy székletre lesz szükséged, amelyen meg tudsz mászni és elhagyni a lövedéket.
  3. Fogja meg a vízszintes sávot, majd lassan engedje le a lábakat, és tartsa őket súlyukkal.
  4. Lassan forgassa a testet (a csípőízületben) az óramutató járásával megegyező irányba, amíg meg nem áll.
  5. Ezután az óramutató járásával ellentétes irányban, amíg meg nem áll.
  6. Hajtsa végre mindaddig, amíg a csuklója elég erős.
  7. A vég után semmi esetre ne ugorjon, hanem lába legyen az állványra, és szálljon le.

Ideális - a csuklók teljes meghibásodásáig, a 80 másodpercig tartó megszakításig. Ha egy edzésnapon egy edzéssel érintkezik, ezt a nyújtást a fő edzés után kell elvégezni.

Teljes nyújtási komplexek

Természetesen az alapműveletek elvégzése előtt profi formában is nyúlik, de komolyan veheti a saját hátad rugalmasságát, és rendbe hozhatja a gerincet. Különösen szükséges azoknak, akik valamilyen okból kis gerinchibákkal rendelkeznek (a skoliozis nem erősebb, mint az első fokozat), és stabil izomcsatlakozást kíván kialakítani, a hátsó szintet kiegyenlíteni, és komolyabb terhelésre lépni.

Ezen túlmenően a mozgásvezérlés javítása érdekében a nyújtás nem edzési napokon is gyakorolható.

A hát és a gerinc feszítése: lazítson meg a merev izmokat

A cikk tömörítő moduljaiban bemutatva - a hazai viszonyok között kiváló visszahúzó. Végezze el az összes szabály betartásával, és az eredmények pozitívak lesznek.

A mester a testünk jegyzője, ez egy komplex konstrukció, amely biztosítja a kormány életképességét. Ő a legnehezebb!

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

  • A légzsák nyakkendője: mi a használat?
  • Backsdragger: szivárgásgátló
  • Összes centrifugális szerelvény
  • Gyakorlatok a spina és a béléshez
  • 1. Patchback
  • 2. "koshka-camel"
  • 3. Keresztláb
  • 4. Pörget a helyére
  • 5. A jövőben hajlamos
  • 6. „Kiválasztás”
  • 7. Előre ülő hajlás
  • 8. Megfordult a lábak
  • 9. Pacty y falak
  • 10. Spinning hát

A fenti tünetek a hívás problémáinak fő jelei. Togo chtoby izbezhat őket, egy takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya számára pactyazhki fúvókák hátmasszázs és pozvonochnika.

A gerinc feszítése: mi a használat?

A gerinc hátránya segít biztosítani a következőket:

a rugalmasság és a mozgás szabadságának megőrzése minden korban;

a betegségszekvencia profilja;

A fájdalom hiánya vagy csökkenése.

Amint már beszéltünk, a védőszolgálat biztonsági elv. Ez magában foglalja a kopásokat, görcsöket, karikatúrákat, intersticiális lemezeket és az izomtömeget, a hajlítást és a nyugalmi gerincet. Az izmok feszültséggel vannak ellátva. A lelkiállapotukban az ülő munka és az aktív élet károsodása a mindennapi életben szünetelhető.

Az izomgörbéknek először pihennie kell. A meghívót azonban nem mindig egy éjszaka elnyeli. Ha nyálkában vagy nem nyugvó testhelyzetben alszol, bármilyen oknál fogva meghajlik, fájni fog, és jó ideje lesz. Éjszakai alvás után fájdalmat tapasztalhat a háton vagy több. A megállt izmok megakadályozzák, hogy a teljes életet megmozdítsa és mozgassa. A helyesen végrehajtott ugrások egy podzvyazku pomzhodnikán segítenek megakadályozni ezeket a problémákat.

A gerinc feszítése: ellenjavallatok

Minden összehúzódás ellenjavallt, és a spina izomfeszültsége nem kivétel. Ha nem figyelsz rájuk, megpróbálhatod visszaszerezni a hatást, és elpusztíthatod a problémákat, vagy újat hozhatsz.

Az expozíció, az osteopoposis és az osteochondria pillanatában egy spina cumi összehúzódást alkalmaznak.

Hipertónia, betegség és szívproblémák esetén kell lennie.

Egy nyilvánvaló orvosság egy trombózis

Különböző kérdés a terhesség és a menstruáció esetén. Ezek nem nyilvánvaló jogorvoslatok, de azokat önállóan kell kidolgozni, és saját szakembereikkel kell ellenőrizni.

A határok minőségében probléma van, vírusos betegségek, megnövekedett testhőmérséklet.

Előnyben részesítik a fizikai terápia kezelésére vonatkozó általános szabályokat. A feltétlenül szükséges, ne korlátozzuk, ne feszítsük ki és ne erőltessük az erőt. Továbbá ne zavarják a nagyközönség tevékenységét.

Általános szabályok a hát nyújtására

A házi készítésű vagy tornateremben a tárcsázó fonalak készítéséhez olvassa el az alábbi általános szabályokat:

Indítsa el a kis amplitúdójú összehúzódásokat, hogy az izmok ne sérüljenek meg.

Erősítse meg, hogy ne legyen remény.

A gyakorlatokat legjobban este végezhetjük. Hozd vissza minden nap.

A testmozgás folyamatában győződjön meg róla, hogy ellazítja az izmokat. Lélegezz meg, és mély.

A YOGA minden olyan feltételnek eleget tett, amely nem érhető el a centrifugáláshoz, ezért sok elemének nehéz elhelyezni egy tartalék alkatrészben, egy projekt esetében egy program esetében egy projekt esetében olyan esetben, amikor nincs mód, nem elég.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

Dedikált, alacsonyabb kompressziós komplex - egy különálló visszahúzó nyakkendő a házi körülmények között. Végezze el az összes szabály betartásával, és az eredmények pozitívak lesznek.

1. gyakorlat: A gerinc feszítése

Teljesen tele kell lennie a padlón, szélesen nyitva a lábad oldalaira, fordítsa a fejét előre. Lassan húzza ki a mellkasot a mezőbe.

Lélegezzen úgy, hogy kényelmesen, ne korlátozza a légzést. A fejen nyomja meg a pelletet a nyakába, hogy erősítse az izom spina törzsét.

Meg kell értenie, hogy az egyes hívások hogyan mozognak.

2. gyakorlat: "Cat-camel"

Elengedhetetlen, hogy átkozzunk, majd fordítsuk el a görbét és a centrifugálást. Ebben az esetben fontos, hogy a távközlési rendszer minden résztvevője legyen: nyaki, lárva és trunnion.

Az edzést jól, lassan és hatékonyan kell végezni, éles mozgások nélkül. Egy mozgás körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe.

Vedd le 5-6-szor.

3. gyakorlat

Ehhez nyomjuk meg a gerincet, nyomjuk meg a lábakat a lábadba, és tedd a lábadat szilárdan a padlóra. A képek a farok mentén húzódnak.

A helyes légzés fontos: a nap és a légzés négy másodpercig tarthat. A jobb térd áthalad a bal lábon, a lábát a lábfejen tartva. Bizonyos helyzetben döntse meg a fejet a jobb és a jobb oldali láb két lábának.

Érdemes megnézni a maximális amplitúdó eredményeit.

A jobb kéz oly módon történő elfordítása után, hogy a jobb oldalt a hátsó részre fordítja, és a fejére húzza. Tartsa a végső pozíciót néhány másodperc múlva, majd kapcsolja be másik oldalra.

E tömörítés végrehajtása során a jobb kar enyhén emelhető. Ez visszhangzik. De a fejnek közvetlennek kell lennie - ne kapcsolja be.

Gyakorlat 4. A hátsó szekrény különböző irányú elfordítása

Meg kell menteni a szárak, össze lábak. Forgassa a trombita fedelének felső részét, hogy torzítsa a vitákat. A betűkkel megtarthatja a szárat, így könnyebb lenne megtartani a paritást.

Forduljon a maximálisan kényelmes amplitúdóval. Meg kell feszítenie a teljes légzsákot.

Meggyőzően késleltetve 20 másodpercre, majd forduljon jobbra az eredeti helyzetbe. Tehát a legtöbbet használd a társaidból.

5. gyakorlat

Ahhoz, hogy ezt a nyomást végrehajtsa, közvetlenül be kell lépnie, menjen szélesre. Az ujjaikat egyenesen kell elküldeni.

Húzza be az életedet, fojtogatja a robbanásokat, és hozzon le egy leereszkedést, hogy a combok párhuzamosak legyenek a mezővel. Javítsa meg a térdén. Csökkentse a medence, az izom összehúzódását.

Készíts egy lyukat a szájban. A centrifugálásnak egyenesen kell maradnia. Lélegzetet követően fordítsa a tálcát hátul. Ebben a helyzetben 20-30 másodpercre késik.

Hozd vissza a felvidított pozícióba, kövessétek a végtagokat a másik oldalra.

6. gyakorlat: "Mermaid"

Szükség van arra, hogy megbirkózzunk önmagad szabályával, és kis ajkakkal kell kiszorítani őket. Bal pykoy podpidzhivayte a ledyzhki. Helyesen emelje fel a tetejét, mélyen áztassa. Pyky szár a fej bal oldalán, majd kilégzés.

Ha a jobb oldali kapcsolatok feszültek és megrongálódtak, a stimulálás és a késleltetés 20-30 másodperccel következik be.

Forduljon ismét kétszer erre az oldalra, majd hajtsa végre a tömörítést a másik billentyűvel.

Gyakorlat 7. Hajlítás előre ülve

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a lábát. Önnek is van egy kis foltja a kis méretnek vagy egy kis különleges jódnak. Mélyen belélegezzük, húzzuk fel a kölyköket felfelé. Lélegzeteljen, kezdje a sajtót lejteni, mielőtt megpróbálna élni a lábával.

Használjon törölközőt vagy övet, hogy húzza a lépést, és húzza rá magadra. Lélegezz be és ki, kilégzés, és a lehető legkisebb csavarja a testet.

Hozzon fizetést 30 másodperctől 3 percig. Tartsa meg a kényelmes időt.

Az idejének segítségével nagyítani kell. Húzza meg az egyszerű feszítés szükségességét. Erős fájdalomtűrés nem éri meg.

Gyakorlat 8. A lábak megfordítása

Feküdj a hátán, tedd fel a farokot, és fordítsd őket a zsinórokba. Javítsa meg a padlón, a vonal mentén. Mélyen belélegezzük, számoljunk négyre. Ezután lassan kilélegezzünk, fordítsuk a vonalzót jobbra, és tegyük ki teljesen.

A bal hasat kissé kissé fel kell emelni a tetején, a vállakat erősen meg kell kötni a mezőhöz. Ügyeljen arra, hogy ne nyomja össze, tisztítsa meg a feszültséget.

A daruk együtt állnak. Tartsd őket olyan alacsonyra, hogy áztassa. Tartsa a kormány helyzetét, majd forduljon az eredeti pozícióhoz, és forduljon másik irányba.

9. gyakorlat. A falnak nyújtás

Be kell illeszteni a tápegységbe, a sapkát, a lapátokat és a fejtartót a falhoz kell nyomni. Pikay felemeli a tenyerét, kötögetve a könyökben, hogy a pusztát a hordó hőjén viseljék.

Kezdje a kötéllel lassan húzva, ne szakítsa el a testet. Emelje meg őket olyan keményen, amennyit csak tudsz.

Hajtsa be az ívást 8-12 alkalommal.

Gyakorlat 10. Hátsó ülés megfordítása

Ebben a tömörítésben fontos, hogy a húzóerőt maximálisan nyújtsa, anélkül, hogy kényszerítenénk. Szükséges a padló, a hát és a lábak egyenesítése. A jobb lábával győződjön meg róla, hogy a koronát a koronába préseljük, és a bal csuklón keresztül átmásoljuk. Fester és a bal láb, a sarok megtartja a jobb kéz fájdalmát.

Ez, ami érthető, csak a vonal bal oldaláról lehet elhagyni. A bal oldali csuklópánt a jobb oldal jobb oldalán és a jobb oldalon van elhelyezve, így a törzs izmaiban. Az őr jobb gyermeke a sorban marad, fordítsa a fejét a megfelelő irányba.

Ilyen helyzetben helyezze a kezét a miniszterekre, majd fordítsa vissza a hátát az eredeti helyzetére, és fordítsa másik irányba. Fontos, hogy ne tolja el a gerincet, hanem hogy feszítse meg.

Emellett a légzés szerepét is betölti - egyszerűnek és mérhetőnek kell lennie.

Az is lehetséges, hogy a splicing eszközhöz sebességmérőt használjunk. Ezeket az eszközöket általában orvosi és terápiás célokra használják, de sokan használják őket és háztartási felhasználásukban a tárcsázó felhalmozásához és eltávolításához. Az építmények kényelmesek és hatékonyak. Egy speciális edzőgép rendelkezésére áll egy szokásos visszahúzó.