A hátsó izmok erősítése az egészséges életmód fontos része. Ezen túlmenően a gyakorlatok a gerinc számos betegségének megelőzésére és kezelésére irányulnak (scoliosis stb.). A jó izomtónus fenntartásával javul az energia- és anyagcsere-folyamatok a szervezetben.

Amikor ülő munka vagy ülő életmód, a gerincvelő szenved, ami az egyik legfontosabb idegrendszer. A helyes testtartás és az erősített izomkeret megtartása közben javul a vérellátása, a személy kevesebb fáradtságot tapasztal, vidámnak érzi magát. A hátsó könnyű fizikai gyakorlatokat a stressz enyhítésére használják egy munkanap után. Már régóta bebizonyosodott, hogy a hallban, otthon, a medencében stb.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Annak érdekében, hogy jó fizikai formában legyünk, nem kell hatalmas mennyiségű pénzt vagy erőfeszítést költeni. Minden gyakorlatot önállóan lehet elvégezni otthon egy kényelmes időben. Az alábbiakat egy amerikai fitnesz edző fejlesztette ki, amely éves tapasztalat alapján készült.

A hátsó erős izmok felé vezető út a szabályos edzés. Még ugyanabban a napszakban is kívánatos. Az izomszövet sajátos memóriával rendelkezik, ezért szabálytalan edzés esetén az eredmény sokkal hosszabb. Továbbá, a képzés energikusabb a társaságban egy barátjával vagy a csoportos osztályokban.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Sokan nehezen kezdik önállóan gyakorolni a gyakorlatot otthon. Végül is, amikor egy ember hazaérkezik a munka után, a legtöbb esetben le akar feküdni és pihenni akar. Aztán ott van házimunkák.

Íme néhány ajánlás arra vonatkozóan, hogyan kell ellenállni a lustaság, a fáradtság vagy a munkaterhelés kísértésének, és tegyük félre 15 percet magadnak:

1. Határozza meg a képzés idejét. Tedd magadnak egy olyan telepítést, amely "3-5 alkalommal egy bizonyos időpontban fogok részt venni".
2. Tartalmazzon energikus zenét a jó munkamódszer létrehozásához vagy fenntartásához.
3. Az edzés előtt ne érjen eléggé.
4. Ne igyon alkoholt vagy füstöt az osztály előtt.
5. Jegyezze fel a haladást. Szükséges, hogy a jólét mellett egyértelműen lássuk az eredményeket. Ez lehet a mérés, a kötetek mérése, fényképek stb.
6. Tegyél egy világos és súlyos motivációt, miért van szükség rá. Ez a betegség elleni küzdelem, a vágy, hogy több időt töltsön, hogy jó legyen az egészség, stb.

Most, hogy egy személy tele van elszántsággal, és készen áll arra, hogy önmagára dolgozzon, maguk is tanulhatnak.

Gyakorlat először - a csípő hídja

A legjobb, ha a híd a csípővel a padlón egy torna- vagy rendes szőnyegen történik, a test alatti merev tartóelem fontos.

Szóval mit kell tennie?

1. Feküdj hátra.
2. A lábak közelebb állnak és hajlítanak a térdízületen, hogy derékszöget kapjunk.
3. A karok nyugodtak és párhuzamosak a testtel.
4. A medencét a lehető legteljesebb mértékben emelje fel, miközben egy lapos hát és zárt lábat tart.
5. A pozíciót néhány másodpercig rögzíteni kell, és lassan vissza kell térni az eredeti helyzetébe.

Először meg kell ismételni a mozgást 10-15 alkalommal. A testmozgás segíti a feszültséget a hátsó ülések után. Ez magában foglalja a csípőt és a fenéket kereső izmokat.

Az idő múlásával növelheti a terhelést, ehhez az egyik láb hajlított marad, a második pedig a csípő párhuzamos. Húzza, amíg a zokni nem szükséges.

Második gyakorlat - "Kutya és Madár"

A testmozgás azért nevezett, mert a testtartások hasonlítanak a megfelelő állatokra. Kiindulási pozíció kutyaként - minden négyzet vagy térd pozícióban.

akkor:

1. A térdek a csípő szélességére terjednek.
2. A lapos kezek és a tenyérek a padlóra szorították a váll szélességét egymástól.
3. A hát egyenes.
4. Szükséges a hasi izmok megterhelése, de a hátsó helyzet megváltoztatása nélkül a testtartás fenntartása érdekében.
5. Az egyik láb ki van húzva és egy ellenkező kézzel. Ez egy "madár".
6. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és változtassa meg a karját és a lábát.

Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal. A testmozgás a mozgások koordinációját képezi. A hátsó, a lábak és a karok összes izmait bevonta.

Fokozatosan, nem az időszám, hanem a végtagok hosszabb helyzetében lévő retenciós ideje. A karok és a lábak emelése és leengedése zökkenőmentesen, lassan legyen.

Gyakorlati szám háromoldalas deszka

A harmadik gyakorlatban egy helyzetben kell lennie, amely az Ön oldalán fekszik. Az a kar, amelyen a személy fekszik, a könyökével meghajlott és a padlóra támaszkodva, azaz a szögben. a könyök a váll alatt van.

Hogyan kell csinálni?

1. Szükség van a medence és a csípő lassú emelésére a padlóról.
2. A csigolya nyaka és a hátsó egy vonalban van.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba.

A felemelkedés csúcsánál 20 másodpercig meg kell próbálkoznod. A testmozgás az alsó csigolyák statikus terhelését képezi, amely az ülő életmód alatt állandóan jelen van.

Gyakorlat Négy - Lunge

Az utolsó gyakorlat végrehajtása meglehetősen egyszerű:

1. Elég nagy lépést tesz egy lábával. Nyugodj meg, hirtelen mozdulatok nélkül.
2. Kezek csípőre vagy egy övre.
3. A láb derékszögben hajlott, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval.

Futtassa az egyes lábakat 10-szer. Ugyanakkor a hátnak egyenletesnek kell lennie, várom, felemelt fej. A testmozgás a koordinációra is vonatkozik, hogy a lehető legtöbb hátsó izmot használják, és a törzs erős fűzőjét alkotják. A feladat bonyolítása érdekében a támadásokat nemcsak előre, hanem diagonálisan is végezzük.

Olvasóink történetei!
„Én egyedül gyógyítottam a fájdalmat. Már 2 hónap múlva elfelejtettem a hátfájást. Ó, hogyan szenvedtem, hátam és térdem fájt, tényleg nem tudtam normálisan járni. Hányszor mentem poliklinikába, de ott voltam csak drága tablettákat és kenőcsöket írtak le, amelyekből semmilyen felhasználás nem volt lehetséges.

És most a hetedik hét elment, mivel a hátsó ízületek nem kicsit zavartak, egy napon megyek dolgozni a dachába, és 3 km-re sétálok a busztól, így könnyen megyek! Mindez a cikknek köszönhető. Mindenki, akinek van hátfájása, elengedhetetlen!

Egy sor gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó izmok, hogy segítsen megszabadulni a fájdalom

Feltétlenül vegye figyelembe, hogy az akut időszakban, amikor a fájdalom most megjelent, minden terhelés ellenjavallt. Ez vonatkozik a könnyű torna gyakorlatokra is. Először szükség esetén orvosi vagy egyéb kezelést kell végezni, majd folytatni kell az izom-csontrendszer működésének helyreállítását.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok számára

A fájdalmas hátrafelé való munkához primitív gyakorlatok sorozata van kiválasztva, de amennyire csak lehetséges, visszaállítják a hátsó állóképességet és erősséget.

Alapvetően ez egy statikus gyakorlat, amellyel egy pozíciót néhány másodpercre rögzítünk, mert a dinamika károsítja a még gyengített csigolyákat és a csigolyaköröket:

• Sarpasana;
• Lumbális torzió;
• Baba jelent;
• Nyújtás a fitballon;
• Lábtartás a statikában;
• Nyújtás hiperextensionen;
• Húzza meg a csípőt;
• Halott vázlat;
• Gyakorlat "ima";
• Hyperextension a fitballon; Itt olvashat a kéz-hiperextensionről.
• hyperextension;
• A medence és mások emelése.

Ha olyan személyről beszélünk, aki már azonosította az izom-csontrendszer patológiáját, akkor az akut időszak leállítása után fizioterápiás gyakorlatokat ír elő. Ha egy rehabilitációs orvos segítségét használja, akkor az alább felsorolt ​​gyakorlatok többségével találkozik.

Sarpasana

A gyakorlatot a klasszikus jóga nyújtja. Kiindulási helyzet - feküdt a gyomra. Tegye a hangsúlyt a kezek vállszélességére, és hajlítsa hátra, miközben a fej elfordul. A Sarpasana néven „kígyó póz” néven is ismert.

Lumbális csavar

A név önmagáért beszél. A fő cél az, hogy a test alsó felét egy irányba fordítsa, a felsőt a másikba. Jobb, ha a feszítőt fekvő helyzetben végezzük, mint az állást.

Baba jelent

Mi a baba fő testtartása? A fej előre halad, és a lábak meghúzódnak.

Tehát a gyakorlatot végrehajtják:

• Feküdjön a hátán;
• Hajlítsa meg a lábakat a térd-csípő ízületein és a kapcsos kezeknél;
• Tépje le a fejét és a vállát a padlóról, és érje el a térdet a koronával.

Mint minden más gyakorlat, a „baba testtartás” megköveteli, hogy néhány másodpercig tartsa a helyét.

Nyújtás a fitballon

Fitball egy nagy gumi labda. A nyújtáshoz nyugalomra, hasára vagy alsó hátára nyúlik. A második opció biztonsági okokból nem népszerű, hogy ne véletlenül lehessen a fej hátuljára vagy a gerinc túlhajlítására. A testmozgás kulcsa a teljes test relaxáció. Itt van egy nagy labda a gerinc számára.

Lábtartás a statikában

A legegyszerűbb gyakorlat. Az elvégzéséhez meg kell emelni a lábakat és a lábakat a csípő felett. A hátsó vérellátás javítása és a fájdalom csökkentése érdekében történik.

Nyújtás a hiperextensionen

Gyakorlat nehéz elvégezni, nem lehet élesen elvégezni. Ezért, ha nem tud megfelelően működni, jobb, ha késõbb elhalasztja, amikor az izmok más gyakorlatokból erõsödnek. A cél az, hogy a test egyenes vonalát képezze a lábakkal. Ugyanakkor a testet a megfelelő testtartással fel kell emelni és leereszteni, és a karokat át kell keresztezni.

Nyúlik a csípő

A szükséges csípőhúzás:

1. Az egyik láb hátulján fekszik, térdre hajolva (a padlóval párhuzamosan a comb, merőleges).
2. A második lábat úgy kell fordítani, hogy a bokaízület a már hajlított láb térdének alatt legyen. A boka tendinosisról itt olvashat.
3. Most mindkét láb egyidejűleg a mellkas felé nyúlik.

Halott tolóerő

Egy másik név az egyenes lábakra ható tolóerő. Amikor kifejezett fájdalom szindrómák gyakorolják, ellenjavallt, és fokozott fájdalmat okoz. Ennek előfeltétele, hogy a térdízületben tartsa a testtartást. Abszolút sima lábak nem lehetnek, mert Túlzott terhelés alakulhat ki a térdízületen és okozhat szövődményeket.

Gyakorlat "ima"

Könnyen kitalálható, hogy a térdelő pozíciót a gyakorlat végrehajtása érdekében végezzük.

Akkor szükséged van rá:

• Vegye ki a kötelet egy méterre a szimulátortól;
• Hajlítsa vissza;
• Kezek egy kötéllel a fejre nyomva.

Maximális stressz a sajtó "imádság" izmainak végrehajtásakor. Amikor a test megdönti - kilégzési fázis.

Hyperstance egy fitballon

Ebben a gyakorlatban a golyóval kell feküdnie a gyomrán, de ne pihenjen, hanem feszítse meg az izmokat. A kezek a fej mögött vannak. Győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil. Ezután a törzs és a fej felemelkedik, és egyenes vonalat hoz létre a lábakkal, és visszatér.

hyperextension

A gyakorlat hasonlít az előzőre, de már elvégezhető a szimulátoron. Szükséges, hogy az övben egy szimulátor segítségével „megtörjön”. A háttal lefelé kissé körül kell fordulnia. Ezután a karok átmennek a mellkas előtt, és a test simán emelkedik. A lábakkal egyenes vonal van kialakítva és néhány másodpercig rögzítve van. Emeléskor - kilégzési fázis, leengedés - belélegezni.

Emelje fel a medencét

A medencénél a hátán fekvő feküdt:

• A fejet, a vállakat és a lábakat a gyakorlat minden szakaszában a padlóra kell nyomni;
• A lábak szélessége egymástól távol van;
• A sima hát megőrzésével a medence a lehető legjobban emelkedik, és lassan is csökken.

Megszakad a munkában

Ha az egész napot a munkahelyen töltötte, és otthon gyakorolja a gyakorlatokat, a kívánt hatás nem érhető el. Természetesen hasznos lesz, de a hátsó nehéz terheket tapasztal. Ezért a munkanap során célszerű legalább néhány egyszerű gyakorlat elvégzése. Ez nem jelenti azt, hogy kényelmes sportruházatot és ruhát kell cserélnie.

Időről időre elegendő:

• Csúszik oda-vissza;
• A testet jobbra és balra fordítja;
• Csak sétálgasson az irodában vagy ebéd közben az utcán;
• Állandó helyzetben, emelje fel és engedje le a kezét;
• Fej fordul, stb.

A munkában egy másik hasznos változás a kényelmes ortopéd cipők preferálása, nem pedig csak szép és divatos. A lábak pozíciója nagyon fontos szerepet játszik a hátsó terhelés eloszlásában, ne feledkezzünk meg róla.

Tehát ahhoz, hogy a munkanap végén jól érezze magát, és ne szenvedjen hátfájástól, elegendő, ha napi 15-20 percet szentel.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére

Jó testtartás, egészséges hátsó - ez otthon érhető el? Igen, annak érdekében, hogy észrevehetően szivattyúzzuk ki a hátsó izmokat, legalább egy súlyzót kell kapnod. De mindannyian indulunk. És gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére otthon - jó kezdőknek.

Néha találhat ilyen történeteket: „Az orvosok megtiltottak nekem semmilyen munkát. De nem hallgattam meg őket, nem képeztem és nem gyakoroltam gyakorlatokat, hogy erősítsék a hátsó izmokat. Pár év telt el, és teljesen egészséges vagyok, az orvosok csak zavarba ejtik vállukat. Sajnos az ilyen történetek kivétel. A legtöbb esetben a kemény edzés egy fájdalmas visszaeséssel rosszabb lesz. Nem hagyhatja figyelmen kívül az orvos véleményét, a csodát képezni és remélni.

A felmelegedéshez nyújtási gyakorlatokat és jógát végezhet. Különösen igaz azokra, akik egész nap az irodában ülnek egy székben / vezetésben, osteochondrozissal.

A hátsó izmok anatómiája

Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére

Minden gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és hatékonyak, alkalmasak arra, hogy otthon kezdjenek kezdőknek.

Az ismétlések és megközelítések száma:

20-25 alkalommal 3 készletben. Ha 20-szor egymás után nehéz megtenni, akkor 10-15-ször induljon, és próbáljon meg többet csinálni minden edzésnél.

pihenés

40 másodperc, a gyakorlatok között 60 másodperc.

1 pull-up

A legkedveltebb edzés a hátsó izmok erősítéséhez, de nem mindenkinek van egy keresztléce otthon. Javasoljuk, hogy megvásárolja, mert pull-up - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felső hátsó részen. Nem minden újszülött azonnal kapja meg. Ha még nem jön ki, akkor leülhet egy széket, és egy lábával leállíthatja. Azt is kérheti valakit, aki a háztartástól felemeli a kezével (a derék vagy a hát alsó tenyérével).

Ha keskeny markolattal húzza fel, a trapeziumok (a nyak alján lévő izmok) jobban működnek. Ha széles - a latissimus dorsi („szárnyak”).

2 Pushups

Tegye a kezét elég szélesre (keskeny beállítással növeli a tricepsz terhelését). Ha ez nehéz, akkor ezt a feladatot a térdéről is megteheti. Ha könnyű - tépje le az egyik lábát a padlóról, tegye meg a push-upokat pamutral.

3 Tenyésztési kezek hazudnak

Húzza meg a hátsó izmait, simítsa meg a vállpengéket. Ne tegye a kezét a padlóra, amíg nem végezte el a szükséges számú ismétlést.

4 Superman

Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa pár másodpercig, húzza meg a fenéket, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a lapátokat.

5 Superman alternatív karokkal / lábakkal

Másodlagosan emelje fel a bal karját és a jobb láb / jobb karját és a bal lábát. Ez egy ismétlés. A kezek és a lábak ne érjenek a padlóhoz, amíg 20-szor nem tették meg (vagy ameddig csak lehet).

6 A karfa egyenesítése

Hangsúly a könyökre (álljon a bárban), majd váltakozva kiegyenesíti a karjait és hajlítsa vissza. Ez egy ismétlés. By the way, ismeri a világrekordot a könyökelemekről?

7 Fordított hiperextension

Szükséged lesz egy padra vagy egy karfa nélküli kanapéra. Vigyázz, hogy a medence csontjai nyugodjanak a pad szélén. Lassan engedje le a lábát (ne érjen hozzá a padlóhoz), és emelje fel a párhuzamos fölé. Tartsa a kezével a pad / ágy szélét.

8 "Jó reggelt"

A lábak kissé hajlítanak a térdén, és a háttal egyenesen lefelé. A testmozgás bonyolítása érdekében vegye fel a extra súlyt (súlyzó, palacsinta, nehézvizes palack, stb.)

Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon (videó)

Gyakorlatok a hátsó visszafelé való visszaállításhoz az otthoni videó használatához Gyakorlatok az otthoni videó visszaszerzéséhez Gyakorlatok az otthoni videó visszafelé történő visszaállításához

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Dolgozzon komplex gyakorlatokat a hát és a gerinc izomzatának erősítésére

A hátsó izmok erősítése nemcsak szép, karcsú és feszes, hanem az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésére is hasznos. Ahhoz, hogy a hátad szép és egészséges legyen, rendszeresen gyakorolnia kell a hát izmait erősítő gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok erőfeszítést, és akár otthon is elvégezhetők. De fontos tudni, hogyan kell ezt a komplexet helyesen végrehajtani.

Gyakorlatok a hátsó izomrendszer erősítésére: általános szabályok

A gerinc megerősítése segít javítani az általános egészséget, serkenti az anyagcserét, és segít a megjelenés javításában. De először érdemes figyelembe venni, hogy a hát és a gerinc izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok ellenjavallatok, és mielőtt elkezdenék elvégezni őket, fontos, hogy ne legyen. Ezek a következők:

• súlyos fájdalom;
• vérzés;
• a krónikus betegségek súlyosbodása;
• gerincsérülések;
• vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• terhesség.

Ha a gyakorlatokat helytelenül végzi, a pozitív eredmények helyett csak a meglévő problémákat súlyosbíthatja. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi irányelveket:

• Fokozatosan. Kezdje el a gyakorlatokat nyugodtan. Ne rohanjon meg minden kötetet, és óvatosan növelje a terhelés intenzitását.
• Sima. Fontos, hogy elkerüljük az éles rándulásokat, csavarokat, támadásokat.
• Irányzék. Szándékosan ki kell dolgoznia pontosan a gyengített izmokat, és túlságosan feszülteket kell lazítani.
• A rendszeresség. Javasoljuk, hogy gyakorolja a hátsó otthon erősítését 3-4 alkalommal hetente. Vegyen két megközelítést, pár percig pihenjen közöttük. Minden alkalommal növelje az ismétlések számát.
• Megfelelő légzés. A gyakorlatoknak a kilégzésen kell elkezdenie a lélegzetet és a véget. Lélegezzen be és mérje meg, ne tartsa a levegőt.
• Állandóság. A töltésnek szokássá kell válnia - csak szisztematikus megvalósítással, ez segít az eredmények elérésében.
• Higiénia és kényelem. A helyiségnek, amelyben be van kapcsolva, tágasnak, jól szellőzőnek kell lennie. Javasoljuk, hogy könnyű és kényelmes ruhákat vegyen igénybe.

A háttámla erősítésére szolgáló rendszeresen elvégzett gyakorlatok segítik az izomrendszer állapotának javítását, a fájdalom megszüntetését, a vérkeringés normalizálását és a test egészének állapotának javítását.

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Gyakorlatok, amelyek erősítik a hát izmait, rengeteg van. Hatékony komplex, különösen abban az esetben, ha problémái vannak a gerincvel, jobb választani egy szakemberrel. Az alábbi gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is elvégezheti.

1. A csípő hídja

Ez a gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljük az ülő helyzetben lévő negatív hatásokat. Feszíti a comb izmait és stabilizálja a gerincet, különösen a lumbális régióját. Ez is jól működik a hasi izmoknál.

A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a lábát. A lábakat a padlóra kell nyomni, és a csípő szélességétől távol kell lenniük. Kezek pihenjenek, tedd őket a csomagtartóba. Húzza meg a fenék izmait és emelje fel a csípőt, emelje fel a medencét a padlóról. Győződjön meg róla, hogy a térd és a váll közötti test egy egyenes vonal. Ebben a helyzetben néhány másodpercre be kell zárni, és óvatosan le kell állnia a padlóra. A gyakorlat 12-13 alkalommal történik.

2. "Kutya és madár" gyakorlat

Ez a gyakorlat, amely erősíti a hátat, támogatja az izmokat, javítja a koordinációt, és kedvező hatást gyakorol a gerincre.

El kell indítania a gyakorlatot négy nappal, egy kutya helyzetében. A térdeket tágabban kell elhelyezni, mint a csípőt, a kezeket tenyerével a padlóra kell nyomni, és a vállszélességet el kell helyezni. Ezután húzza meg a hasi izmokat, és húzza vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog. Most meg kell állnia a "madár" -ában - nyúlik előre a jobb lábát és a bal karját. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, legalább néhány másodpercig. Ezután változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

3. Oldalsáv

A szíj ezen változata lehetővé teszi, hogy javítsa a tartósságot és erősítse a hát és a nyak izmait, stabilizálja a csigolyákat és védi a személyt a túlterhelés ellen.

Az oldalán kell feküdnie, húzza a testet egyenes vonalba. A könyökcsavarok a padló ellen. Figyeljen a könyökre, amely egyértelműen a vállad alatt helyezkedik el. Húzzuk ki a hasi izmokat, szakítsuk le a csípőt a padlóról. Húzza a nyakát a gerinc egyik sorába. Ebben a helyzetben 20-40 másodpercig tartsuk. Ezután tekerje át, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A testet nem a könyöken, hanem a tenyéren tarthatja.

4. Lunges

A lungek segítenek a koordináció javításában és az izmok stabilizálásában, ezáltal segítve a gerinc egészségének megőrzését járás, futás és egyéb fizikai tevékenységek során.

Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Helyezze a kezét a csípőre. A lépésnek elég nagynak kell lennie. A lábát derékszögben hajlítsa, a combnak a padlóval párhuzamosan kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A terhelés bonyolítása érdekében gyakorolhat a súlyzókkal, hogy erősítse a hátsó izmokat, így a támadások nehezebbé és hatékonyabbá válnak. Választhat a klasszikus előre- és átlós támadások között.

5. Hyperextension a fitballon

Sok fitball-gyakorlatok segítenek a hátsó rész megerősítésében, és az egyik a hiperextension, amelyhez ez a gimnasztikai labda szükséges. Ez egyszerű. Meg kell feküdnie a fitballon, tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmokat. Ezután fel kell mászni, és többször ismételje meg a gyakorlatot.

6. Klasszikus hiperextension

A klasszikus változatban a hyperextension ugyanúgy történik, mint a fitballnál, de a dőlésszög enyhén változik, ami segít a terhelés eltolásában. Az edzőteremben egy speciális szimulátor jelenik meg a hiperextension számára, de otthon is elvégezheti a gyakorlatot a padlón.

7. Sarpasana (kígyó póz)

Kiváló megelőző gyakorlat a jóga által előállított hátsó munkához. Szükséges, hogy a lábakat együtt tartsuk, és a lehető legnagyobb mértékben nyújtsuk a vállakat.

8. Lumbális torziók

A hát alsó részén lévő fürtök hasonlítanak a kézi terapeuták által alkalmazott technikákra, de biztonságosabb és nem igényel külső erőfeszítéseket. Ezzel próbálja meg ne szakítsa le a vállakat a padlóról, de érintse meg a térdét a másik oldalon.

9. A fitball nyújtása

Egy másik gyakorlat, amelyhez fitball szükséges. Elég egyszerű: le kell feküdnie a fitballra a gyomorral, és lazítania kell a hátsó izmokat. Ebben a pozícióban maradjon, ameddig csak lehet.

10. A lábak statikus megtartása

Nagyon egyszerű edzés a hátsó rész megerősítéséhez. A lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni annak érdekében, hogy felgyorsítsa a vérkeringést a test alsó részén, és megszüntesse a meglévő fájdalmat és feszültséget.

11. A csípő feszítése

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Hajlítsa le a lábát a térdén, és helyezze a másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra a hát és a csípő izmok meghúzásához.

12. Halott tolóerő

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik meglátogatják a csarnokot, rendelkeznek bizonyos képzésekkel és nem rendelkeznek hátsó problémákkal. Segít a hátsó egyenirányítók fejlesztésében, és profilaktikus, nem gyógyító, ezért a gerinc betegségeinek jelenlétében jobb megtagadni.

És néhány szót kell mondani az ülő irodai munkában dolgozó emberekről. Fontos, hogy óránként kis szünetet végezzenek. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést. Ez lehet a lejtők, kinyújtott karokkal. Ilyen lehetőség hiányában próbáljon meg legalább sétálni. Ez segít minimalizálni a gerincre gyakorolt ​​negatív hatást. Ne feledje, hogy a hátat rendszerint hatalmas terhelésnek vetik alá, ezért mindent meg kell tenni az életének egyszerűsítése és a saját egészségük fenntartása érdekében.

A videót hatékony gyakorlatokkal ajánljuk, hogy erősítsük a hátat.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszült helyzetben marad.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézze meg a testtartását.
2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!

Hogyan lehet erősíteni hátsó izmait otthon: 4 egyszerű gyakorlat, valamint egy komplex

Van egy ilyen vicc:

"A fiatalok 87% -a szenved hátsó problémát... Csak a fennmaradó 13% -nak nincs otthoni számítógépe"

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Bármi is legyen a humor, a hátfájás bármilyen korban jelentkezik. Próbáljuk meg elkerülni őket, vagy legalábbis vissza kell vinni őket a későbbi korba, amikor a fizikai aktivitás szükségessége önmagában eltűnik.

Mindössze négy egyszerű edzés a hátad megerősítéséhez növeli a bizalmat a járásodra, és megmenti a súlyos sérüléstől.

Ezeket a gyakorlatokat Roberta Lenard - Personal Trainer fejlesztette ki a Massachusetts Fitness Centerben, az USA-ban.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Nos, kapunk egy jegyzetfüzetet és írjuk le a pontokat. De először megtanulják, hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól.

Gyakorlat először - a csípő hídja

Hogyan? A hátunkra tesszük, hajlítjuk a lábunkat. A padlóra nyomott lábak a csípő szélességével megegyező távolságban vannak. A kezek nyugodtak, a test mentén fekszenek. Húzza meg a glutealizmokat, és emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a csípőt. Gondosan ügyeljen arra, hogy a testét egyenesen húzza a térd és a váll között. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra. A híd 12-13-szor fut.

Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat ellensúlyozza az ülő helyzetet (ami ma nagyon fontos), ami túl nagy nyomást gyakorol a gerincre. Feszítjük a combizmokat, stabilizáljuk mind a gerincet (főleg a lumbális területen), mind a hasi és hasi izmokat (egyébként, a gyakorlat segít megszabadulni a gyűlöli kiugró hastól).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Emelje fel az egyik lábát, és húzza felfelé a mennyezet felé. A láb a hajlított helyzetben van, nincs szükség a "zokni kihúzására". Győződjön meg arról, hogy mindkét csípő azonos szinten van. Sokkal nehezebb - néhány másodpercig tartani, lassan süllyedni a padlóra, és megismételni ugyanazt a dolgot 5-8-szor a második lábával.

Második gyakorlat - "Kutya és Madár"

Kezdjük, mint egy kutya - minden négyzeten. A térd csípő szélessége, a padlóra teljesen kinyomtatott tenyér-tenyér a váll szélessége. Húzzuk meg a hasi izmokat, és húzzuk vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog.

Most a „madár” pozíciójában állunk - a jobb lábot hátra és bal karral előre húzzuk. Tartsa lenyomva 2-3 másodpercig vagy annál többet, ha még mindig képes állni. Változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg ötször.

Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat fenntartja az izomtónust és javítja a koordinációt, ami erősíti a gerincet, keményebbé teszi a járást, és stabilizálja a hátsó izmait, ha napi életben aktív életmódot biztosít, és gerincét túlterhelte anélkül, hogy észrevenné - tánc, gyaloglás, futás, kis gondozás, mozgatható gyermek.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Fokozatosan növelje a "madár" helyzetének "tartását" 10-12 másodpercre. Töltsön be terhelést, időszakosan lassan emelje és leengedje a lábat és a karot.

Gyakorlati szám háromoldalas deszka

Hogyan? A jobb oldalon fekszünk, és a testet egy egyenes vonalra nyújtjuk. A padlón könyökkel pihenünk. Győződjön meg róla, hogy a könyök a vállad alatt van. A hasi izmok kissé megrepedték a csípőt a padlóról. A nyak a gerincnek megfelelően húzódik. Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig. Ezután fordítsa meg és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat növeli a tartósságot, erősíti az izmokat és stabilizálja az alsó csigolyákat, megvédi Önt a napi fizikai túlterhelésektől (különösen, ha egész nap a lábára tölt.).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? A fent leírt alappozíciót tartva lassan emelje fel és engedje le a lábát 5-6 számlára. A tanácsadás különösen türelmes - tartsa a testét nem a könyökén, hanem a kezét a padlóra támaszkodva. Nem hajlítjuk a karját a könyöknél, a tenyér szigorúan a váll alatt van.

Gyakorlat Négy - Lunge

Hogyan? Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Kezek a csípő. A pályának elég nagynak kell lennie. A láb 90 ° -os szögben hajlik, a comb pedig a padlóval párhuzamos. Végezze el a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

A jobb lábaddal történt támadások után térj vissza egy álló helyzetbe és tedd ugyanezt a bal lábaddal.

Miért van szüksége erre? A Lunges javítja a koordinációt, ami az egészséges gerinc kulcsa a gyaloglás, a kocogás, a hegymászó lépcsőfokok és a lábakon hosszabb ideig tartó felfutásának kulcsa. Továbbá a testmozgás stabilizálja a fenék izmait, ami szintén jó.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Próbálkozzon közvetlenül a klasszikus közvetlen támadások után, hogy megtámadják az átlót. Miért? A láb helyzetének ilyen változása miatt több erőfeszítést fog tenni, hogy megtartsa és ne veszítse el az egyensúlyt.

A bonyolult opcióval végzett több edzés után próbálja meg tartani a kezét a fej mögött a támadások alatt, vagy vegye fel a súlyzókat a kezedben, hogy növelje az ellenállást.

A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy rugalmas és erős izmos fűző nélkül a gerincünket naponta szörnyű terhelésnek vetjük alá. Nem azonnal észrevehető, de érett koruk, szalagok, porc, intervertebrális lemezek komolyan elhasználódtak. Ebből, és van egy csúnya dudor öregkorban. Bármilyen „megszakítás” a hátsó munkában, az egész csomó betegséget az arthritistől a rossz látásig húzza.

Egy szép hát és egy egészséges gerinc egy kegyelem, vékony, kontúros, feszes sziluett és magabiztos járás. Tehát ne hagyja, hogy a hátad technikai nehézségekbe ütközzen - még mindig öregnek kell elviselnie! A napi 15-20 perc könnyű edzés megmenti Önt a fájdalmas meglepetésektől, akár nagy korig!

A fenti gyakorlatok végrehajtása elegendő lesz a hátsó izmok megerősítéséhez és a fájdalom enyhítéséhez, de a legaktívabbnak 15 érdekesebb feladatot fogok mutatni a hátsó izmok számára. Nagyon hasznos lesz az irodai dolgozók számára.

Egy sor gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó izmok, hogy segítsen megszabadulni a fájdalom

Az életkorától függetlenül kényelmetlenséget tapasztalhat a hát alsó részén, ha sok időt töltött ülő helyzetben. Ilyen problémát is elkerültem, és úgy döntöttem, hogy egyszerű, de hatékony gyakorlatokat találok a hátsó izmok megerősítésére.

Először vettem egy vízszintes sávot az irodában, azt hittem, hogy egy keresztléc lógása segítene megoldani a problémát, de nem segített. Hogy őszinte legyek, számomra könnyebb lett, amikor 100 kg-os súlyemeléssel kezdtem csinálni, csak akkor szabadultam fel. Hosszú szünet után azonban 140 kg-ot vettem, és ismét megsebesültem. Ezért ne vegye be azonnal a nagy súlyokat, és előzetes előkészítés nélkül adja meg a terhelést. Az alábbiakban megtanulhatja, hogyan kell megbirkózni a fájdalommal az egyszerűbb módszerekkel és erősítenie kell a hát izmait.

Rögtön azt kell mondanom, hogy a fájdalom növekedésével minden nap jobb, ha azonnal orvoshoz megy. Stabil kényelmetlenséggel a hátsó izmok erősítése is segíthet.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok számára

Sarpasana

A gyakorlat másik neve a kígyó jelent. Ez jó megelőző gyakorlat a jóga hátoldalán. Tartsa a lábát együtt, és amennyire csak lehet, húzza fel a vállát.

Lumbális csavar

A gyakorlatok hasonlítanak a kézi terapeuták használatához a gyakorlatban, de biztonságosabb és külső erőfeszítés nélkül történik. Ennek során meg kell próbálnunk, hogy ne tépje le a vállakat a padlóról, hanem térdével érintse meg az ellenkező oldalt.

Baba jelent

A padlón fekvő háta mögött a kezével csukja be a térdét, és húzza őket a mellkasára, miközben a háta hátulját le lehet szakítani a padlóról. Ebben a helyzetben 15-30 másodpercig keményíteni kell.

Nyújtás a fitballon

Ez egy egzotikusabb edzés, mert felszerelésre van szükség egy fitball formájában. Minden egyszerű, le kell feküdnie a labdára, és pihennie kell a hát izmait. Ebben a pozícióban fekszik, ameddig csak akar.

Lábtartás a statikában

Ez még egyszerűbb gyakorlat. Itt a lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni ahhoz, hogy a vér alsó részébe kerüljön, és csökkentse a fájdalmat.

Nyújtás a hiperextensionen

A hyperextension gyakorlatok segítik az egyenesítők megerősítését. Emelje fel a törzset úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a lábakkal, és 15-30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ezt a feladatot dinamikában is elvégezheti.

Nyúlik a csípő

A kezdeti helyzetben, hátán fekve, hajlítsa meg az egyik lábát a térdre, és tegyen egy másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra, hogy a csípő és a hát izmait nyújtsa.

Halott tolóerő

Ez a gyakorlat alkalmas a fejlettebb emberek számára, akik meglátogatják az edzőtermet, és nincsenek hátsó problémák. Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a kiegyenesítőket. De ezt a háton lévő fájdalom előtt kell elvégezni, azaz megelőző, nem gyógyító jellegűnek kell lennie.

Gyakorlat "ima"

A hátfájás elkerülése érdekében nemcsak a hátsó izmait, hanem a hasát is meg kell tartani. Az "ima" gyakorlat segítségével erősíthetjük a hasi izmokat, szinte semmilyen terhelés nélkül.

Hyperstance egy fitballon

És ismét gyakorolj a labdával. Ha van fitballja, és nem szeretne meglátogatni az edzőtermet, akkor ismét szerencsés, lehetőség van arra, hogy helyettesítsük a hiperextensiont és erősítsük a hátsó egyenirányítóit. Minden egyszerű, a keze kezdeti helyzetében a fej mögött, hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmok, majd felemelkedik és így néhány ismétlés.

hyperextension

A gyakorlat nagyon hasonló az előzőekhez, de kissé megváltoztatja a dőlésszöget. A dőlésszög megváltoztatásával járó profik képesek a terhelést különböző izomcsoportokra tolni. Elfogadható, mint egy kényelmes opció. Valószínűleg otthon nincs ilyen szimulátor, de bármely edzőteremben megtalálható. És otthon lehet a padlón feküdni. A dinamika kisebb lesz, de még mindig dolgozhat ki a hát izmait.

Emelje fel a medencét

És ismét felemelve a medencét, már a cikk elején beszéltem róla. A fekvő helyzetből nyomja meg a medencét, és maradjon abban a helyzetben. Ha minden rendben van a háttal, és van egy haladás a haladásra, akkor súlyt helyezhet a gyomra, hogy bonyolítsa a gyakorlatot.

Megszakad a munkában

És így az irodai dolgozók hátsó fájdalmának elleni küzdelemben a főtáblára jutottunk. A szüneteket minden órában kötelező megtennie. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést. Meg tudod csinálni a lejtőket, kinyílhatsz a kinyújtott karokkal. Akkor egyszerűen felkelhet, sétálhat és visszaléphet a munkába, ha attól tart, hogy kollégái ránéznek rád. Másrészről azonban el akarja kerülni a hátfájást, vagy a munkatársait, hogy ne nézzen rád mosollyal? Van egy választás az Ön számára, de emlékezz vissza a hátfájásra, amit Ön és kollégái fognak érezni. Javasoljuk: hatékony gyakorlatok a sajtó számára. Sok szerencsét!