Ha óriási és széles körű hátteret szeretne, akkor az edzésprogramba be kell építeni a hátra vonatkozó alapvető gyakorlatokat. Ezek azok a gyakorlatok, amelyekkel széles hátlapot szivattyúzhat.

A hátsó izmok 3 csoportra oszthatók:

A legfontosabb és legjelentősebb hátsó izmokat a legszélesebbnek tekintjük. Ezek azok az izmok, amelyek a hátat adják a hatalomnak és a V-alakú megjelenésnek (vizuálisan a vállak szélesebbé tétele, és a derék már). Ezért minden sportoló különös figyelmet fordít ezekre az izmokra.

A Trapezius izmok a felső hátsó részen találhatók. Erősebbé és masszívabbá teszik a hátát.

A karaj nagyon fontos izom. Erős, szivattyúzott karaj csökkenti az osteochondrosis, az idegsértés stb. Kockázatát.

Alapvető gyakorlatok a hátra:

Ez a gyakorlat a legjobb és leghatékonyabb edzés a legszélesebb hátsó izmok kialakításához (a legszélesebb teteje különösen jól betöltött).

A tolóerő függőleges blokk széles markolat a mellkashoz

Ami a hatékonyságot illeti, ez a gyakorlat hasonló a pull-up-hez. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy a pull-up-ekkel ellentétben a legmegfelelőbb technikával teheti meg.

Toló függőleges blokk széles markolat a fejen

Ebben a gyakorlatban a fókusz a legszélesebb (a legszélesebb körben növekvő) és a rombusz izmok tetején áll.

Függőleges függőleges blokkfogás

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hátsó legtágabb izmok alját.

Húzza a vízszintes blokkot az övre

Ez a gyakorlat a legszélesebb izmok középső és alsó részének fejlesztésére irányul.

Tolórúd a lejtőn

Ez a gyakorlat nagyon hatékony gyakorlatnak tekinthető a hátsó középső szakaszok kialakulása szempontjából (amennyire csak lehetséges).

Tolórúd a lejtő hátrameneti markolatában

Az ilyen fogás a gyakorlatban sűríti mind a hátsó középső részeket, mind a szélesebb izmok alját.

A T-nyak egyidejű tapadása

Ebben a gyakorlatban a fókusz a hátsó rész középső részén található.

Vállvonogat egy súlyzóval

Ezt a feladatot a trapézus izmok erősségének és tömegének fejlesztése szempontjából a legjobb gyakorlattal lehet olvasni.

Ez a gyakorlat nagyon hatékony az izomtömeg megszerzésében. Ez a gyakorlat önmagában nagyon nehéz és nagyon energiaigényes. Nagyon jól fejlett alsó hát.

Ez a gyakorlat tökéletesen áttöri a derékot, így erős és erős.

Hátsó gyakorlatok - alap- és segédmunkák

A hátsó izmok gyakorlása fontos szerepet játszik az edzőteremben. Ahhoz, hogy a testépítés segítségével egy gyönyörű és izmos testet hozzon létre, nem elég, ha megnyomja a súlyzót és hajlítja a bicepszet. Az edzőterem hátoldalán levő alapvető gyakorlatok szélesebbé és vastagabbá teszik - ez minden kezdő kezdő célja.

A húzás, a Stanovaya rúd, a vontató rudak és a blokkok vontatásának az izomtömeg megszerzésének szerves részét kell képeznie.

Izomok, amelyek hátsó izmoknál dolgoznak

• trapezius izom a hátoldalon
• a latissimus dorsi (középső)
• egyenirányítók (alsó)

A trapezius izomgyakorlatok a hátsó vastagságot adják.

A legszélesebb izmok kiterjeszti a hátsó részét, így a derék vizuálisan szűkebbé válik.

A hátsó kiegyenesítők nem fontosak a megjelenés szempontjából, de segítenek a hátsó részek stabilizálásában a kemény alapgyakorlatokban (zömök egy súlyzóval a vállon, Stanovaya vontatás).

Az ismétlések és megközelítések száma a hátsó gyakorlatokban

12-15 ismétlés 3 sorozatban minden edzéshez

A hallban a kezdőknek legalább 12 ismétlést kell végezniük kis súlyú, hogy megtanulják a helyes technikát, a test emlékezett a mozgások mechanikájára. Ezután fokozatosan növekszik. Az első alkalom, hogy terhelés nélkül, vagy a legkönnyebb súlyzókkal / üres nyakkal teljes mértékben gyakoroljunk. Minden edzésnél próbálkozzon több ismétléssel, mint az utolsó. Amikor az összes 15 ismétlés könnyen elvégezhető, növelje a munka súlyát. Ilyen óvatosságra van szükség ahhoz, hogy ne akadályozzuk a nehéz súlyzót a kis ujjtól a bal lábon vagy a test más fontos részein.

Nagy intenzitású edzés a zsírégetéshez és az izomszárításhoz: sok ismétlés és kis pihenés - így nagy intenzitású edzést tart.

6-8 ismétlés 3-5 készletben

Képzés a földön. Töltsön több alaptevékenységet a hátra szabad súlyokkal és kis számú ismétléssel.

Az edzőteremben a hátsó izmok edzésére szolgáló program

A hátsó gyakorlatokat gyakran ugyanazon a napon végezzük, mint egy mellkasi edzés. Indítsa el az edzését a hátsó izmokkal, mivel ez az izmok csoportja nagyobb. De ha az ápolási csecsemők messze elmaradnak, akkor kezdjük el őket, amikor több erő áll.

Alapvető gyakorlatok

Kiegészítő gyakorlatok

Húzza fel

A technika jellemzői:

• a markolat szélességének megváltoztatásával a hátsó részek különböző részeit ki lehet dolgozni: minél szélesebb a markolat, annál erősebbek a legszélesebbek, amelyek a hátlapot teszik;
• húzza ki magát a hátsó izmok rovására, nem a karok - a bicepsz csak a felső pontban szerepel a munkában;
• Ne húzza a vállakat a fülbe.

Ha egy kicsit megmérünk, és könnyedén felemeled, használd a súlyokat - a palacsintát. Ha éppen ellenkezőleg, lehetetlen még felemelni, majd tegye le egy széket, és egy lábra tolja ki. Az edzőteremben egy speciális "Graviton" szimulátorra lehet húzni (annál nagyobb az ellensúly súlya, annál könnyebb felemelni, elkezdeni egy kicsit könnyebb, mint a saját súlya).

felhúzás

A Deadlift a legjobb, de ugyanakkor a háton leginkább traumatikus edzés. Elengedhetetlenül szükséges, amikor a tömegen dolgozunk. A lényeg az, hogy elsajátítsuk a helyes technikát, és ne rohanjunk több palacsintát lógni a súlyzón. A sérülések elleni védelem érdekében: szivattyúzzuk vissza a has és az egyenesítőt. Támogatják a gerincet a tábor alatt. Kiegészítő gyakorlatok: hiperextension, a sajtó csavarása.

Lehetőségek a Stanovoy vontatáshoz:

Tolórúd a lejtőn

A lejtős vonóhorog segít növelni a hátsó legszélesebb és trapézus izmok tömegét, ezt a feladatot a programba be kell vonni a tömegbe. A Stanovoy-hez tartozó összes tipp a lejtőn lévő súlyzó szempontjából fontos - ismeri a technikát, és erősítse meg a kiegészítő izmokat, mielőtt növelné a súlyát a súlyzón.

A technika jellemzői:

• a lábak kissé hajlottak a térdre;
• vissza 45% -os szögben;
• gerinc egy egyenes vonalon;
• húzza a súlyzó alsó hasába, nem a mellkasra;
• a nyak csúszik a combokon.

Egy kézzel nyomja a súlyzókat

Egy kezével súlyzó - egy nagyszerű alternatíva a lejtőn lévő súlyzóhoz. Ezt a feladatot hosszabb ideig lehet elvégezni (először egyvel, majd a második kézzel...), de nagyobb amplitúdóval is dolgozhat (az izmok nyúlnak és erősebbek lesznek). Ie csak a hasra emelheted a súlyzót, és a húzógombot húzzuk magasabbra. Ennek köszönhetően a hátsó izmok jobban pumpálódnak.

A technika jellemzői:

• a hátsó párhuzamos a padral;
• a súlyzó húzza először a hát hátulját, a bicepsz csak a végére kapcsol be: a hátad, nem a karod!
• a test tetején a testet nem kell megfordítani (a hátsó párhuzamos a padral), fontos a hátsó izmok összehúzódása.

T-vontatás a szimulátoron

A szimulátor T-tolóereje a legszélesebb körben működik, és minimalizálja a gerinc terhelését. Ez szükséges azok számára, akik sérülések miatt nem tudnak szabad gyakorlatokkal elvégezni az alapvető gyakorlatokat, vagy a „legszélesebb” bázist akarják befejezni a gerinc túlterhelése nélkül.

A felső blokk

A felső blokk egy segédgyakorlat a háton azok számára, akik még nem képesek felvenni magukat.

Tolja az alsó egységet

Az alsó blokk alternatívája a súlyzó dőlésszögének, az edzés végén a hátsó izmok „befejezéséhez”.

hyperextension

A hiperextension egy nagyszerű edzés a hátsó kiegyenesítők számára. Kiegészítő tömeggel vagy anélkül is elvégezhető (bár vagy palacsinta).

A technika jellemzői:

• combok az elülső párnákon fekszenek;
• a csípőcsontok a párnák első szélén vannak. Ha a medencét 10 cm-rel magasabbra emeli, a lábak és a glutealizmok nagyobb nyomást kapnak;
• a gyakorlat során a hát nem kerek, egyenes marad;
• ha a legalacsonyabb pontról emeljük, a hátsó rész nem túlzottan magas, akkor ugyanolyan egyenes vonalban kell lennie a lábakkal.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

A hátsó izmok alapvető gyakorlata

A fordított háromszög törzs egy sportos férfi testének szimbóluma. Ez az oka annak, hogy a testépítők és az újoncok között nagy figyelmet fordítanak a test hátsó részének képzésére. Napjainkban egy sor alapvető feladatot vettünk fel a hátsó izmok kialakítására.

Izom atlasz

A hátsó rész egy személy különböző mozgásaiban vesz részt.

Vizuálisan ez az izomcsoport három területre osztható:

1. A csúcs trapéz és rombusz, valamint a válllapot emelő izomzat.
2. A középső régiót a legszélesebb, kerek (nagy és kicsi), spinous, fogazott és a leghosszabb izom teteje képviseli. Az első izomcsoport még nagyobb figyelmet igényel. Ő az, aki felelős a sportoló erejéért és kitartásáért, a test hátsó részének sportos felső és középső felépítéséért.
3. A hát alsó része a leghosszabb izomból és a bordából áll.

A cél izomcsoport anatómiai struktúrájának összetettsége abban rejlik, hogy egyszerre több mozgás vesz részt a mozgásban. Tehát szinte lehetetlenné teszi, hogy mindegyikük elkülönülten működjön. Éppen ezért a hátsó izomképzésünk alapvető gyakorlatokból áll.

Képzési funkciók

A testépítésben van egy szabály, annál több csoportot kell betölteni a képzésbe, annál erősebb lesz a test a bőr alatti zsírégetésére. És melyik izomcsoport nagyobb, mint a hátsó?

A test hátsó részének képzésében számos árnyalat van, amelyet egy sportolónak figyelembe kell vennie:

• A cél izmok magas színvonalú felmelegedést igényelnek.
• Különböző típusú markolatokkal való húzás - a "szárnyak" fejlesztésének fő technikája.
• Minden vontatási gyakorlatnak a válllapok információival kell kezdődnie, és csak ezután a mozgás után - hajlítsa meg a karokat a könyökcsuklón.
• A markolat szélességének megváltoztatása a test hátsó részének különböző részeit vizsgálja.
• A hátsó izmos csoport, mint mindenki más, jó nyúlványt igényel. Ez utóbbit általában a hátsó izmokhoz szükséges gyakorlatok végére végzik.
• A vállöv mozgása magában foglalja a latissimus izmokat. Az állandó terhelés az izomterületek károsodásához és fokozatos rövidüléséhez vezet.

A test hátsó részét nem szabad a lábak terhelésével kombinálni. A hátsó gyakorlatokat kombinálják a vállszalag technikáival vagy nyomja meg.

Az ismétlések és megközelítések száma

Ez a paraméter függ a sportoló céljától és a fitnesz szintjétől. Átlagosan minden egyes feladatot három 8-15 ismétléssorozatot végeznek.

A hátsó alapvető gyakorlatok alapján a nagy intenzitású edzéshez nagyszámú ismétlés és minimális pihenés szükséges a készletek között. Például, 8-12 alkalommal 3-5 készletben. A tömegképzés alapvető technikákat, nagy munkasúlyokat és kis számú ismétlést igényel.

A kezdőknek ajánlott figyelni a megfelelő technikára. Jobb, ha kis súlyt használunk, 2 db 10-12 ismétlésből áll. Ahogy a képzés szintje nő, a készletek és ismétlések száma nő. Amint a sportoló könnyen elvégezhető, háromszor 15-ször, akkor növelheti a munka súlyát.

A képzés gyakorlati része

Most haladjunk közvetlenül a hátsó izmok gyakorlatok komplexumának alapvető technikáira:

№1. Húzódások a keresztlécen széles fogással (a középső hátsó rész szélességének növekedése)

№2. Dumbbell billentés a hangsúlysal (a hátsó jobb és bal oldali szimmetria)

№3. Vízszintes vontatás egy széles fogású blokk szimulátorban (trapéz, latissimus és rombusz izmok)

№4. Függőleges visszahúzó fogantyú (a legszélesebb izmok meghatározása)

№5. Pulóver egy blokk szimulátorban álló helyzetben (a középső hátsó terület kialakítása)

№6. Tolórúd a lejtőn (trapéz alakú, a legtágabb és a gyémánt alakú)

№8. Deadlift (hátsó izmok, combok és fenék)

№9. T-súlyzó a hajlamos helyzetben (maximális növekedés, a legszélesebb vastagság és méret növelése)

Gyakorlatok a gerincre

Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

• a nyakban - 7;
• a mellkasban - 12;
• az ágyékban - 5;
• a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
• a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

• nyaki (1, 4);
• mellkas (2, 5, 10);
• ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

Vissza gyakorlatok

Húzza fel

A hátsó izmok gyakorlása során a húzódások nagy potenciállal rendelkeznek. Úgy gondolom, hogy az egyik alapvető gyakorlata a hátnak. A felemelés értéke az is, hogy az alapgyakorlatokhoz hasonlóan sok izomcsoportot is bevonnak, azonban nem nehéz feladat. Minden, ami a pull-uphoz szükséges, egy vízszintes sáv vagy keresztléc.

Lógjon a keresztlécre. Elképzelni, hogy a tenyerei a legszélesebb körben nyúlnak, nem más, mint a horgok, amelyeken az egész tested lóg: a karjaid teljesen ki vannak húzva és nyugodt. Ez a gyakorlat alsó pontja.

A függesztett helyzetből teljesen kihúzott karokkal húzza fel a lehető legmagasabb szintet, mielőtt megérinti a keresztlécet a mellkas vagy a fej hátulján.
ez az elmélet: minél szélesebb a markolat a keresztlécen, annál nagyobb a nyomás a latissimus dorsi-ra; Minél keskenyebb a markolat, annál nagyobb a terhelés a bicepszre. Ha felemeli, megérintve a keresztfejet, a latissimus izmok szélesek. És ha felemeli, megérintette az állát, akkor a legszélesebb szakasz a vastagságban. Szűk fogással, tenyerével magával, a derékban található latissimus alsó része további terhelést kap.

Függőleges függőleges blokk

Ez a "fiatalabb testvér" húzódik fel. Lehetővé teszi azonban, hogy a gyakorlatot technikailag megtehesse. A függőleges blokk könnyebb edzés a legszélesebb hátsó izmoknál, mint a húzás, de még hangsúlyosabb. Tehát:
A medencét az ülésre kell helyezni, hogy a felső egység és a nyak a mellkas előtt legyen (és ne közvetlenül a fej felett).

A kiindulási helyzet ebben a gyakorlatban a hátsó részre: a törzs és a karok teljesen ki vannak húzva, és a vállak fel vannak emelve. A csípő szilárdan rögzítve van az ülés és a görgők között, a lábak a padlóra állnak. A lefelé irányuló mozgás a lapátok információjával kezdődik, majd a mozgást a könyökek vesznek fel, amelyek az oldalak mentén szigorúan párhuzamosak, és hátra és oldalra irányulnak. Vállszintnél szüneteltesse és óvatosan tegye vissza a sávot eredeti helyzetébe.

Tolórúd a lejtőn

Ez a gyakorlat a hátsó izmok számára nagyon hatékonyan építi a „szárnyak” középső és alsó részének vastagságát, és nem növelheti a hátát. Ehhez meg kell képeznie a latissimus dorsi-t.

A törzs párhuzamos a padlóval, az alsó hátlap hajlított, a kóla kissé hajlított. Fogja meg a váll szélességét. Az alsó helyzetben a karok teljesen ki vannak húzva, és a rúd kissé előre halad. Egy ívben húzza a rudat a has alsó részéhez, a végső fázisban, és csökkenti a lapátokat. Minél szélesebb a markolat, annál könnyebb lesz csökkenteni a trapéz alsó részét az amplitúdó tetején. Másrészről, a fogantyú kibővítésével maga áldozza fel az amplitúdót.

Hasonlóképpen, egy ilyen gyakorlatot hajtanak végre a hátsó izmok számára T-nyakként, az egyetlen különbség, hogy keskeny fogást használnak, és ennek következtében az amplitúdó kissé rövidebb
Grip. Kétféle fogás létezik: alsó és felső. Opció fogantyú alján - jobban az alsó részre irányul

Egy kézzel nyomja a súlyzókat

Vegyük a súlyzóját a jobb kezedbe. Állj a padon balra és tedd a lábadat együtt. Helyezze a bal térdét a padra. Hajlítsa kissé a jobb lábát. hajoljon előre, és nyissa ki a bal kezét a pad szélén. A hátsó izmok edzésének hátulja kissé ívelt hátul. Vegyünk egy mély lélegzetet, és egyenesen húzzuk a súlyzót. Próbáljon meg tartani a súlyzót a felső ponton néhány másodpercig. Lélegezz ki és óvatosan engedd le a súlyzót.

A törzsnek mindig a padlóval párhuzamosnak kell lennie, és a hátul kissé ívelt. Ne kerekítsd hátra - traumás.
Ha úgy érzi, hogy a térd a padon fekvő térdel nem kényelmes a háton, próbálja meg a gyakorlatokat, ha mindkét láb a padlón van.
Próbáld meg ne feszítse meg a bicepszet ezekben a gyakorlatokban a hátsó izmok számára. Húzza a súlyzót kizárólag a hát és a váll izmainak erőfeszítéseivel.

Vontatás a vízszintes blokkban az övre

A hátsó izmok ilyen mozgása, mint vízszintes tolóerő, a terhelést főként a legtágabb izmok alsó részére helyezi. A gyakorlat leghatékonyabb változata egy villás fogantyú használatával jár, amely lehetővé teszi a kefék párhuzamos megtartását. Ebben a gyakorlatban az egyenes bár növeli a középső és a felső hátsó izomzat terhelését.

Üljön le a blokk felé, hajlítsa meg kissé a térdét, és tegye a lábát a platformra. Hajoljon előre, fogja meg a fogantyúkat. Fordítsa vissza és egyenesítse ki a mellkasát. A karok teljesen ki vannak húzva. Húzza a karokat a gyomorba. A könyökök az oldalak mentén csúsznak és szigorúan visszafelé mozognak. Próbálj meg tartani a könyökét és a vállát, amennyire csak lehetséges, a hátad mögött. Érintse meg a has fogantyúját néhány másodpercig. Ezután zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Próbáld meg tartani a törzsedet a mozgás során a hátul izmok számára (húzza a kábelt a hátsó izmok erővel, nem a derékig).

Polluver a blokkon

A pulóver a hátsó és az alsó hasi izmok legtágabb izmainak kialakítására szolgál. Használjon viszonylag könnyű súlyt. A nehéz súlyok a karok hajlítását idézik elő, ami csökkenti a legszélesebb terhelést.

Szembe a szimulátor állvánnyal és ragadja meg az egyenes nyakot a vállak tetején, és menjen vissza 30 cm-re, a test teljesen egyenes, a hát hátul kissé ívelt. Feszítsük meg a legszélesebb, és tartsd lélegzetedet, húzza a nyakát egyenes karokra a combokig. Amikor a nyak megérinti a combokat, még inkább húzza ki a legszélesebb köret. Ezután egyenletesen, egyenes karokkal, tegye vissza a rudat az eredeti helyzetébe.

felhúzás

Ez egy nagyszerű edzés a hátsó izmok számára. Hatékonyabb, mint amennyit csak lehet. Ez a két gyakorlat a testépítésben „szegező”. Velük kezdődik az erősség és a növekedés visszaszámlálása.

Tehát tolóerő:
Fogja meg a nyakfogantyút a vállszélesség tetején és egyenesítse ki. Indítási pozíció: a karok teljesen kihúzva, a nyak megérinti a csípőt. Az alsó hátsó izmok feszültek, a hátsó ívelt, a mellkas és a váll kiegyenesedik, és a fej vár. Ne tegye hátra a feladatot. A hátrafelé kerekítés, ha ezt a feladatot nehéz súlyokkal végzi, elkerülhetetlenül a hátsérüléshez vezet.
A térd hajlítása és egyidejűleg a medence visszaszerelése, óvatosan döntse meg a törzset és engedje le a súlyzót a lábak mentén. Fegyverek egyenesen. A hát alatti fájdalom továbbra is fennáll. A legalacsonyabb pont eléréséhez húzza meg a comb hátsó részének izmait, és húzza fel a súlyzót, felemelkedve a zömökből. A súlyemelés a lábak izmainak erőfeszítéseivel történik. Ha teljesen feláll, szünetelteti és meghúzza a hát és a láb izmait.

A hátsó izmait, amikor a teherfelvételt végzik, mindig feszültek, de nem változtatják meg a hosszukat, és nem játszanak szerepet a stabilizátorokban, rögzítve a gerincet a megfelelő helyzetben.

A legjobb gyakorlatok a hátra

Üdvözlet, hölgyeim és uraim! Ez a cikk a hátsó legjobb gyakorlatokról szól, részletesen ismertetve azok végrehajtásának technikáját, mindegyiket fotó- és videó-bemutatókkal.

P.s. A cikk mellett javaslom, hogy ismerkedjen meg másokkal, a hátsó izmok képzésével kapcsolatban is:

Húzza fel széles mellkasát

Sportfelszerelés: vízszintes sáv (1000 rubelt) vagy komplex szimulátor: „vízszintes sáv, párhuzamos rudak, sajtó” (5000 rubel ár) és palacsinta (az edzéshez kapcsolódó terhelésként, hogy a gyakorlatot bonyolítsák, az ár kb. 3500 rubelt 25 kg-ra ).

A teljesítmény technikája: Lógjon a keresztlécre. A függesztett helyzetből teljesen kihúzott karokkal húzza fel a lehető legmagasabb szintet, mielőtt megérinti a keresztlécet a mellkas vagy a fej hátulján.

1. Minél szélesebb a markolat a keresztlécen, annál nagyobb a terhelés a latissimus dorsi izmokra;
2. Minél nagyobb a fogás - annál nagyobb a terhelés a bicepszre. Ha felemeli a fejét, megérintette a keresztlécet, a latissimus izmok szélesek, és ha felemeli az állát, akkor a legszélesebb izmok is vastagabbak (ezért a legjobb, ha felemeljük a mellkasát).
3. Szűk fogással, tenyerével magával, a derékban található latissimus alsó része további terhelést kap.

Húzza fel a hátát

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „A vízszintes sávon található húzás típusai”

Tolja a függőleges blokkot a mellkashoz

Sportfelszerelés: blokkolja az edzőt a felső (függőleges blokk) áron, körülbelül 15 000 rubel áron.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot technikailag megtehesse. Ez a könnyebb edzés a legszélesebb hátsó izmoknál, mint a felfelé húzódás, de még hangsúlyosabb.

Technika: A medencét úgy kell elhelyezni az ülésen, hogy a felső egység és a nyak a mellkas előtt legyen (és ne közvetlenül a fej fölött), a törzs és a karok teljes mértékben ki vannak húzva, a csípő szilárdan rögzítve van az ülés és a görgők között, a lábak a padló ellen. A lefelé irányuló mozgás a lapátok információjával kezdődik, majd a mozgást a könyökek vesznek fel, amelyek az oldalak mentén szigorúan párhuzamosak, és hátra és oldalra irányulnak. Vállszintnél szüneteltesse és óvatosan tegye vissza a sávot eredeti helyzetébe.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „A függőleges blokk a mellkas felé”

Toló függőleges blokkfej

Tolja a rúdot az övre a lejtőn

Sportfelszerelés: olimpiai nyak (1300 rubelt ár) és palacsinta (terhelés, 3500 rubel ára 25 kg) a rúd számára.

Kétségtelen, hogy ez a gyakorlat maximális hatékonysággal rendelkezik a legszélesebb hátsó izmok építésében és tömegében, ha folyamatosan növeli a lövedék tömegét.

Technika: Hajtsa ki a hátát, tartsa egyenesen, távolítsa el a rudat az állványról, lépjen hátra, döntse meg a testet 45 fokos szögben, és végezzen erőteljes mozgást a térdtől az alsó hasig, mintha a csíkot a csípő mentén vezeti. Tartsa szem előtt a hátsó helyes helyzetét.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: "A sáv a lejtőn áll"

Húzza a rudat a hevederre a lejtő hátrameneti markolatában

Húzza a T-nyakot az övhez a lejtőn

Vontató T-rúd, kiemelve a mellkasban

Vontatás T-nyak a szimulátorban lévő övhez

Húzza a súlyzókat az övre a lejtőn

Sportfelszerelés: vízszintes pad a dőlésszög megdöntésére (5000 rubelt ár) és súlyzók vagy összecsukható súlyzók (1000 rubelt ár 10kgmoi súlyzóhoz).

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a legszélesebb hátsó izom képzését a maximális amplitúdóval. Ezen túlmenően a különálló hátsó edzés lehetővé teszi, hogy a bal és jobb szélességi fokozatot képezze, nagyobb koncentrációt érjen el, mint amikor egyszerre mindkét kezével dolgozik.

A teljesítmény technikája: A jobb kéz példája. Vegyük a súlyzóját a jobb kezedbe. Helyezze a bal térdét a padra. Hajlítsa kissé a jobb lábát. hajoljon előre, és nyissa ki a bal kezét a pad szélén. A hátsó izmok edzésének hátulja kissé ívelt hátul. Vegyünk egy mély lélegzetet, és szigorúan húzzuk meg a súlyzót az alsó hasüreghez, mintha a csípő mentén vezetnénk a súlyzót. Tartsa szem előtt a hátsó helyes helyzetét. A törzsnek mindig a padlóval párhuzamosnak kell lennie, és a hátul kissé ívelt.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „Súlyzó vonóerő a lejtőn”

Vízszintes vontatás a szimulátorban

Sportfelszerelés: vízszintes blokk edzőre van szüksége (az ár 15 000 rubel).

Ebben a gyakorlatban a terhelés főleg a legtágabb izmok alsó részén van. A gyakorlat leghatékonyabb változata egy villás fogantyú használatával jár (amint az az ábrán látható), amely lehetővé teszi a kefék párhuzamos megtartását. Ebben a gyakorlatban az egyenes bár növeli a középső és a felső hátsó izomzat terhelését.

Technika vypolneniya: Üljön le az arccal az egységhez, kissé hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a platformra. Hajoljon előre, fogja meg a fogantyúkat. Fordítsa vissza és egyenesítse ki a mellkasát. A karok teljesen ki vannak húzva. Húzza a karokat a gyomorba. A könyökök az oldalak mentén csúsznak és szigorúan visszafelé mozognak. Próbáljon a könyökét és a vállát a lehető legmesszebbre mozgatni a háta mögött, majd fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „Vízszintes tolóerő (ROWING)”

felhúzás

Sportfelszerelés: olimpiai nyakra van szüksége (1500 rubel ár) + sok palacsinta (lemez) egy bárban (terhelés, a palacsinta ára kb. 3500 rubel 25 kg-ra).

Ez a gyakorlat, valamint a guggolás, a testépítés fő gyakorlata, tőlük kezdődik az erő és a növekedés visszaszámlálása.

A teljesítmény technikája: Fogja meg a nyakot a vállszélesség tetején lévő fogóval és egyenesítse meg. Indítási pozíció: a karok teljesen kihúzva, a nyak megérinti a csípőt. Az alsó hátsó izmait kinyújtják, a hátát íves, a mellkas és a váll egyenesek, és a fej vár. Ne tegye hátra a feladatot. A hátrafelé kerekítés, ha ezt a feladatot nehéz súlyokkal végzi, elkerülhetetlenül a hátsérüléshez vezet. A térd hajlítása és egyidejűleg a medence visszaszerelése, óvatosan döntse meg a törzset és engedje le a súlyzót a lábak mentén. Fegyverek egyenesen. A hát alatti fájdalom továbbra is fennáll. A legalacsonyabb pont eléréséhez húzza meg a comb hátsó részének izmait, és húzza fel a súlyzót, felemelkedve a zömökből. A súlyemelés a lábak izmainak erőfeszítéseivel történik. Teljesen kiegyenesedett, szüneteltetni és megismételni a gyakorlatokat.

Olvassa el részletesen ezt a feladatot a fő cikkben: „Deadlift és annak típusai A-tól Z-ig”

Vissza az edzőteremben - a felső 13 a súly és a megkönnyebbülés érdekében

13 legjobb gyakorlat a V-alakú háttámla felépítéséhez

Sok sportoló összpontosít a hasi izmok és a mellkas képzésére. Ugyanakkor a test hátsó része is képzést igényel, és nem csak a fenékről beszélünk. Az a tény, hogy nem szabad elhanyagolnia a hátsó izmok gyakorlatait.

És itt nemcsak a fejlett izmok, V-alakú és általános esztétika építése, hanem a helyes testtartás, az izmok egyensúlya és a keskeny derék megtartása. A mellkas, az abszolút és az elülső delták (a vállak elülső részén) szivattyúzott domináns izmok a testet előre hajolják, ezáltal a sólyom.

Ne ismételje meg ezeket a hibákat. A hátsó izmoknál folytatott folyamatos munka optimális helyzetben tartja a testet.

Továbbá, egy erős hát nagyon funkcionális. A következő alkalommal, amikor lapátolsz, mássz fel egy fára, vedd fel a bútorokat, vagy mássz egy tűz menekülésre, köszönöm a gondolataidat. Az erős pectoralis izmok nem megfelelőek az életben.

Egy kis anatómiai lecke. A hátsó izmok számos mérete és pozíciója változik. Néhány nagyobb izmok:

• a legszélesebb és a trapézus izmok a háta nagy részét lefedik. Ezek a gerincből származnak, és a test oldalához vezetnek. Ezek az izmok a hátsó izomtömeg nagy részét alkotják és a legnagyobb erőt hozják létre. A csapdák nemcsak a vállak felső részén bump, hanem a felső hátsó rész középső részén is dominálnak;
• rombusz izmok, szubtér izom, kis kerek izom, és más kisebb izmok átlósan áthaladnak a felső háton. Az esztétika szempontjából a fő definíciót hozzák létre. Általában gyakorlatokon dolgoznak a legszélesebb izmokon és trapézokon (vontatási gyakorlatok);
• a gerincet kiegyenlítő izom függőleges irányban fut a gerinc mentén, és az alsó hátának legnagyobb izomja. Ez a mag szilárdságának kulcsfontosságú eleme.

A megfelelően megtervezett edzés egyenletesen fejti ki a hátsó izmokat. 13 legjobb gyakorlatot választottunk a hát komplex képzésére, az izomnövekedés stimulálására, a legszélesebb izmok, a trapézus izmok és a barátok izomcsoportjainak kidolgozására.

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmok képzésére

Tartalmazza 4-6 kedvenc edzését minden egyes edzésprogramban (3 ismétlés 12 sorozatban) és váltakozva őket.

1. gyakorlat: lezárás

Főbb izmok: vissza (teljesen)

1. Minden ismétlés egy mély zömökből indul. Fogantyú fogantyú a tetején (A).
2. Hozd vissza a csípődet, nyomd le a sarkát a padlóról, emelkedj a zömökből (B). Tartsa feszültség alatt a kéreg izmokat, és tartsa a hátát egyenesen az edzés alatt.
3. Lassan, mozgásvezérléssel engedje le a csípőt, amíg a súlyzó megérinti a padlót (A).

2. gyakorlat: A szíj rúdja az övre

Főbb izmok: vissza

1. Fogja meg a rudat a maga előtt egy kissé szélesebb váll tetejére.
2. Húzza meg a kéreg izmokat, húzza ki a hátát, hajlítsa előre 60 ° -os szögben.
3. Húzza meg a hátsó izmokat és a bicepszet, és húzza a sávot a felső hashoz. Tartsa 1 másodpercig, majd egyenesítse ki a karját. Ismételjük meg.

3. gyakorlat: Dumbbell Tilt

Főbb izmok: hát, ferde hasi izmok, kerek izmok, latissimus izmok

1. Helyezze a bal térdét és bal kezét egy vízszintes padra. A bal kéz a testnek kell szolgálnia.
2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Húzza meg a legszélesebb izmokat és bicepszet, majd lassan húzza fel a súlyzót a testhez.
3. Tartsa 1 másodpercig. Lassan hajlítsa le a karját, engedje le a súlyzót. Meg kell éreznie, hogy nyúlik a felső hátsó részén. Ismételjük meg.

4. gyakorlat: tolóerő súlyzók támaszkodva

Főbb izmok: hát, mag izmok, latissimus izmok, kerek izmok.

1. Vegyünk egy hangsúlyt a súlyzókkal a kezedben (A).
2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Erős mozdulattal emelje fel a jobb kezét a testére (B). Tartsa meg az ügyet.
3. Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza az előző pozícióba (A) és ismételje meg a mozgást a másik kezével.

5. gyakorlat: húzza fel és húzza fel a felső blokkot a mellkasra

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok

1. Lógjon a vízszintes sávra, a karok egy kicsit szélesebbek, mint a vállak (a keskeny fogantyú célja a legszélesebb és kerekebb izmok kidolgozása, és széles - romboid és trapéz).
2. Húzza meg a legszélesebb izmokat és a kéreg izmokat, majd húzza felfelé a felső mellkasig.
3. Lassan engedje le magát, teljesen kiegyenesíti a karját. Ismételjük meg.
4. Ha még mindig nehéz felvenni, akkor a felső blokk húzza a mellkasát.

Húzza fel

Használja a vízszintes sávon lévő húzókat a szélesség kiképzéséhez

A tolóerő blokk a mellkasra

6. gyakorlat: Pull-up

Főbb izmok: hát, bicepsz, latissimus izmok, kerek izmok.

1. Lógjon a vízszintes sávra, tartsa az alulról (a tenyérről magadra) a vállszélességet egymástól.
2. Húzza meg a bicepszet, és húzza ki a mellkas szintjét.
3. Hajtsa le a karjait egyenesen. Ismételjük meg.

7. gyakorlat: T-sáv

Főbb izmok: hát, rombusz izmok, bicepsz

1. Helyezzen egy betöltött nyakot a lábak közé. A fogantyút az ujjlenyomat alá helyezheti, vagy közvetlenül megragadhatja a fogólapot.
2. 45 ° -os szögben hajoljon előre, húzza meg a kéreg izmokat, tartsa egyenesen a hátát (1).
3. Miközben a legszélesebb és a trapézus izmait feszít, húzza a nyakát a mellkasra (2). Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd lassan engedje le a rudat a padlóra (1). Ismételjük meg.

8. gyakorlat: Dumbbell Tipping

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok, rombusz izmok

1. Állítsa a padot 45 ° -os szögbe, és feküdjön lefelé (A).
2. Vegyünk 2 súlyzót a szokásos fogással (tenyér egymással szemben), húzza meg a latissimus izmokat és bicepszet, majd erőteljesen húzza fel a súlyzókat (B). Tartsa feszültségben a kéreg izmokat, és a mellkasán a teljes edzés alatt álljon a padra. Tartsa a válllapokat együtt a gyakorlat felső szakaszában 1 másodpercig.
3. Csökkentse a súlyt a karok teljes kiegyenesítésével. Ismételjük meg.

9. gyakorlat: keskeny blokkfogás a mellkason

Főbb izmok: hát, bicepsz, rombusz izmok, trapézus izmok

1. Üljön a gruzoblochnogo szimulátor padján, és fogja meg a fogantyút egy keskeny fogással. Hajlítsa meg a térdét, és kissé mozgassa a hátát (A).
2. Húzza meg a kéreg és a bicepsz izmait, tartsa a hátát egyenes helyzetben. Húzza a fogantyút a mellkashoz (B). Ne lengjen, és ne használja a mozgások tehetetlenségét.
3. Tartsa 1 másodpercig, majd teljesen nyissa ki a karokat (A). Ismételjük meg.

10. gyakorlat: Húzás a kis sávon

Főbb izmok: vissza

1. Helyezzen egy üres sávot az állványra.
2. Feküdj az ujjlenyomat alatt, és fogd meg egy kicsit szélesebbre, mint a vállad.
3. Távolítsa el a csípőt a padlóról, és hajtsa ki a testet úgy, hogy 45 ° -os szögben legyen a padlóhoz képest. Ez a kiindulási helyzet.
4. A hátsó izmait feszítve húzza a mellkasát a nyakába. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd lassan alacsonyabbra a kezdő pozícióba.

11. gyakorlat: pulóver súlyzóval

Cél izmok: a legszélesebb izmok

1. Feküdj a padon. Tartsa a súlyzót a hosszabbított karokon a mellkas felett (1) úgy, hogy a tenyerét a felső tárcsa felé nyomja.
2. Húzza meg a kéreg izmokat. Lassan engedje le a súlyzót a fej mögött a pad alatt (2).
3. A karjait egyenes helyzetben tartva húzza meg a legszélesebb izmokat, és emelje fel a súlyzó eredeti helyzetét (1). Ismételjük meg. Ön is végezhet egy pulóvert a fitballon, vagy ülhet egy padon emelt csípővel (ez bonyolítja a gyakorlatot, és nagyobb feszültséget okoz a magizmoknak).

12. gyakorlat: Superman

Cél izmok: alsó hátsó izmok

1. Hajoljon a padlóra, hajtsa előre a karjait (1).
2. Tépje le a lábakat, a mellkasot és a karokat a padlóról. Húzza meg az alsó hát alsó részét.
3. Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

13. gyakorlat: hiperextension

Cél izmok: alsó hátsó izmok

1. Hajtsa fel a padon a hiperextensionhez és keresztezi a karját a mellkasán (1). Ezt a feladatot a fitball segítségével is elvégezheti.
2. A hátsó kerekítés nélkül lassan hajoljon előre úgy, hogy a törzsszög 45 ° (2) legyen.
3. Húzza meg az alsó hát alatti izmait és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (1). Ismételjük meg.

Gyakorlatok a hátsó izmok számára

A hátsó izmaira gyakorolt ​​gyakorlatokra jellemző a különböző vonóerő és az ebből eredő mozgások, amelyek célja a különböző szögekből álló izmok e csoportjának átfogó minőségi vizsgálata. A hátsó izmok az egyik testmozgás névjegykártyája, és az emberi test egyik legnagyobb izomcsoportja is. Fejlődése nélkül egyszerűen lehetetlen elképzelni egy arányosan kialakult törzset.

bevezetés

Ebben a cikkben igyekszünk válaszolni a leggyakrabban feltett kérdésekre a visszajátszásról a szó legszélesebb értelemben. A hátsó izmok legjobb gyakorlatait fogjuk megvizsgálni, köztük a súlyzókkal ellátott hátsó izmok, a súlyzó és a blokk szimulátorok. Megtanuljuk, hogy a latissimus dorsi izmok számára milyen alapvető, elkülönítő és formáló gyakorlatok történnek, és nemcsak meg lehet tenni. Ezekre és sok más kérdésre válaszolunk a legfontosabb, hatékony és népszerű gyakorlatok nagy listájával, a megvalósítás technikáinak és jellemzőinek teljes leírásával.

felhúzás

A testmozgás a hát és a trapéz négyszögletű, fenék, extensor izmok. Alapvető, és a hát és a lábak izmainak kifejlesztésére használják, ami erősséget és térfogatot biztosít. Javasoljuk, hogy mindent, kezdőktől kezdve tapasztalt sportolókig végezzenek a vissza edzés elején.

A gyakorlat technikája

1. Gyűjtsük össze a szükséges súlyt. Legyen közel a nyakhoz, a lábak már kicsit vállak. Hajlítsa le a hátát teljesen síkban, fogja meg a sávot a vállszélességen és egyenesítse ki. 2. A kezdeti helyzetben a karok teljesen ki vannak húzva, és a nyak megérinti a csípőt. A hát hátul kissé ívelt, a mellkas és a váll kiegyenesedik, nézz előtted. 3. Vegyünk egy mély lélegzetet és tartsuk lélegzetét. Ugyanakkor, hajlítsa a lábakat a térdre és visszahúzza a medencét, óvatosan döntse meg a testet és engedje le a rudat a padlóra. 4. Csökkenés, győződjön meg róla, hogy megtartja a hátát, és semmiképpen ne fordítsa körbe, mivel ez tele van sérülésekkel. 5. A legalacsonyabb pont az a pillanat, amikor a rúd megérinti a padlót. Próbáljon meg tartani a hátsó szintjét, amíg meg nem érinti az alsó pontot és megtartja a gerinc természetes görbéjét. 6. Az érintés pillanatában haladéktalanul haladéktalanul hajtsa végre. Ugyanolyan zökkenőmentesen, mint a leereszkedés folyamata - egyszerre egyenesítse ki a térdét és a hátát. 7. A kilégzés a rúd mozgásának legnehezebb részének leküzdésekor hajtható végre.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A mag izmait feszültség alatt tartva erősíti a hát és a gerinc helyzetét. Túl nagy súlya a gyakorlatban a hátsó kerekítést idézi elő, ami sérülésekhez vezet.
• A mozgás közbeni lélegzetének megtartásával nagyobb erőfeszítéseket tehet a gyakorlat pozitív és negatív szakaszaiban.
• Annak érdekében, hogy a gluteus maximus és a comb bicepszje maximálisan ki tudjon dolgozni, a felső ponton teljesen ki kell egyenesíteni.
• Annak érdekében, hogy a hátsó trapézformák és a rombusz izmok maximálisan ki tudják dolgozni, a felső pontban teljesen ki kell egyenesíteni és szünetet kell tartani.
• A csípőízület mind a hajlítását, mind a kiterjesztését egy természetes mozgás végzi. A gyakorlatban a kezek csak a bár megtartásának funkcióját végzik.
• Ha a csípőízület gyenge hátulja vagy rosszul fejlett mozgása van, mielőtt megkezdené a holtfutás tanulmányozását, akkor a vállon lévő súlyzóval megdönthető vagy dönthető.

Hyperextensions a hátsó izmok számára

Ez a gyakorlat a hátsó izmokhoz magában foglalja a gerinc, a fenék és a comb bicepsz extensor izmait. Úgy tervezték, hogy a fenék és a comb hátsó részét lezárja és formázza. Mindenki számára ajánlott, kezdőktől a tapasztalt sportolókig a hátsó edzés kezdetén.

A gyakorlat technikája

1. Hajtson le a padra a hiperextension érdekében, hogy a csípője a szimulátor párnán feküdjön, és a bokája a görgők alatt van. 2. A kezdeti helyzetben a test egy sorban van kiegyenesítve. Tartsa a test izmait feszültség alatt, és karjait a mellkasán vagy a fejed mögött. 3. Vegyünk egy mély lélegzetet és tartsuk lélegzetet, engedjük le a testet úgy, hogy a legalacsonyabb ponton 90 fokos szöget képezzen a lábakkal. 4. A legalacsonyabb ponton ne mozduljon el, és azonnal mozgassa a test mozgásának irányát és egyenesítse fel. 5. A kilégzést a mozgalom legnehezebb részének áthaladásakor lehet elvégezni.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• Ne hajlítsa meg a térdét, ha alacsony pontról emel, mivel ez jelentősen eltolja a terhelést az extensor izmoktól a bicepszig.
• Tartsa a test izmait feszültség alatt. Ez segít a gerinc természetes görbéjének fenntartásában az egész megközelítés során.
• A felső pontban nem kell megpróbálnia túlzottan hajlítani a hát alsó részén, ez gerincvelő sérüléséhez vezethet. Egyenes vonalban hajtsa ki a törzset.
• Az alsó ponton ne próbálja meg az inercia rugót visszafordítani az ellenkező irányba. Ez a technika szenved, és az izmok erőfeszítéseinek nagy része elveszik.
• A gerinc extensor izmainak maximális tanulmányozásához egy kis késleltetést végezhet a felső ponton, szó szerint 1-2 másodpercig.
• Az edzés megkönnyítése érdekében hajlított padon végezheti el a túlérzékenységet, vagy csökkentheti a derékszint alatti lábakra a tolóhengereket.

Húzza fel a keresztlécet

Ez a gyakorlat a legszélesebb hátsó izmoknál a felső része. Ez a legjobb alaptevékenység a hát szélességének növelésére. Javasoljuk, hogy mindent, kezdőktől kezdve tapasztalt sportolókig végezzenek a vissza edzés elején.

A gyakorlat technikája

1. Fogja meg a kereszttartót, amely körülbelül 30 cm szélesebb, mint a vállak. 2. A kezdeti helyzetben a karok teljesen ki vannak húzva, a hátsó rész laza. Csak az alkar és a kezek feszültek, ami erős tartást biztosít. 3. Lélegezzen mély levegőt, és tartsa lélegzetét, húzza fel azt a szintet, hogy az álla egyenletes legyen a kereszttartóval, vagy valamivel magasabb. 4. Miután leküzdjük az emelés legnehezebb részét, kilélegezhetsz. 5. Ezután lassan lépjen a kiindulási helyzetbe. A legrövidebb ponton haladéktalanul azonnal, erőteljes mozgással húzza az állát a keresztlécig.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A pull-up csak a legtágabb izmok feszültségének köszönhető. Ne törje meg a bicepszet. Ebben a gyakorlatban a kezek nem vesznek részt a munkában.
• Minél szélesebb a markolat a keresztlécen, annál nagyobb a terhelés a legtágabb izmok tetejére, annál szűkebb a markolat, annál jobban mozog a legtágabb aljára.
• A felfelé irányuló mozgás nem nyomja meg a könyökét a testhez, ez jelentősen csökkenti a mozgás amplitúdóját és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• A „fej mögé” húzás csökkenti a mozgás amplitúdóját, ami szintén csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, és nem teszi lehetővé a lehető legszélesebb nyúlást.
• Ha a képzési szintje nem teszi lehetővé, hogy saját magával húzza fel, használja a „gravitron” szimulátort vagy a térd alatt elhúzódó gumibetétet.
• A technikai szimulátorok és kiegészítők mellett a tréner vagy a partner is segítséget nyújthat a húzásnál, ami a hajlított térd alá kerül.

Tolórúd a lejtőn

A hátsó izmok edzéséhez a legtágabb izmok felső része, a rombusz izom, a trapéz középső és alsó része tartozik. Ez az alap a hátsó rész középső részének összes izmának növelésére. Mindenkinek ajánlott, kezdőktől a tapasztaltakig, a hátsó edzés elején.

A gyakorlat technikája

1. Szerelje össze a súlyzót. Helyezze a lábát vállszélességre, és kissé hajlítsa meg a térdét. Kanyarodj meg és nyerj egy kicsit szélesebbre a nyakát. A karok hajlítása nélkül hajtsa ki a testet, és emelje fel a súlyzót. 2. A kezdeti helyzetben a karja kissé hajlított, a törzs kissé előre halad. A lábak kissé hajlítottak a térdre, a rúd egyenes karokon áll a térd szintjén. Keresi előtted. 3. Lélegezzünk be, tartsd lélegzetedet, és húzza meg a sávot az övre. A könyökek szigorúan mozognak a test mentén, és nem térnek el az oldalaktól. Húzza a könyökét, hogy megérintse a nyakát az alsó hashoz. 4. A súlyzót csak a hátsó izmok erőfeszítésével kell húzni. Derék a készlet végéig, hogy felfüggeszthesse. 5. Abban a pillanatban, amikor megérinti a nyakot az övre, kilélegezzük és késedelem nélkül azonnal rögtön vissza kell állítani az oszlopot eredeti helyzetébe egyenes kézzel.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A megközelítés során a hajótestet rögzíteni kell. A hajótestnek a padlóhoz viszonyított meredekségének olyannak kell lennie, hogy a nyak térd szinten álljon.
• A markolatnak kicsit szélesebbnek kell lennie, mint a vállak. Ez biztosítja a nyak és a könyökek leghatékonyabb mozgási tartományát.
• A könyökeket mindig a lehető legmagasabbra kell húzni. Ha nem éri el a nyakát, amíg az nem érinti az övet, a gyakorlat hatékonysága csökken.
• Az edzés során a hátlapot rendkívül veszélyes lehet, mert sérülést okozhat. Próbáld meg folyamatosan tartani a gerinc természetes görbéjét.
• Túl nagy súlya megszakítja a technikát. Meg kell "szakítani" a súlyzót az egész test felemelésével, és ez kikapcsolja a hátsó izmokat a munkából, és nem teszi lehetővé, hogy a könyökét a kívánt szintre emelje.
• A felső hátsó rész (a hátsó delták, a rombusz, a trapéz és a legtágabb izmok teteje) maximális kihasználásához húzza a könyökét az oldalra, és a súlyzót a mellkasára.
• A lábadat mindig kissé hajlítsuk a térdre, különben elveszíted a súlypontodat, és meg kell kerekítened a hátadat, ami megzavarja a végrehajtás technikáját.

Tolórúd a lejtő hátrameneti markolatában

A hátsó izmok számára ez a gyakorlat magában foglalja a latissimus, rombusz izmok, a trapéz középső és alsó részét. A testmozgás alapvető, és az izomnövekedést a hátsó vastagságban használják. Ajánlott fejlett és tapasztalt a hátsó edzés elején.

A gyakorlat technikája

1. Szerelje össze a súlyzót. Helyezze a lábát vállszélességre, és kissé hajlítsa meg a térdét. Kanyarodj meg és ragadd meg a hátlapot a vállaknál szélesebb hátrafelé. A karok hajlítása nélkül hajtsa ki a testet, és emelje fel a súlyzót. 2. A kezdeti helyzetben a karja kissé hajlított, a törzs kissé előre halad. A lábak kissé hajlítottak a térdre, a rúd egyenes karokon áll a térd szintjén. Keresi előtted. 3. Lélegezzünk be, tartsd lélegzetedet, és húzza meg a sávot az övre. A könyökek szigorúan mozognak a test mentén, és nem térnek el az oldalaktól. Húzza a könyökét, hogy megérintse a nyakát az alsó hashoz. 4. A súlyzót csak a hátsó izmok erőfeszítésével kell húzni. Derék a készlet végéig, hogy felfüggeszthesse. 5. Abban a pillanatban, amikor megérinti a nyakot az övre, kilélegezzük és késedelem nélkül azonnal rögtön vissza kell állítani az oszlopot eredeti helyzetébe egyenes kézzel.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A megközelítés során a hajótestet rögzíteni kell. A hajótestnek a padlóhoz viszonyított meredekségének olyannak kell lennie, hogy a nyak térd szinten álljon.
• Ne helyezze üzembe a bicepszet a munka során. A súlyzó csak a könyökek mozgása miatt közelít a testhez, és nem a bicepsz munkájához.
• Próbáljon a könyökét a lehető legmagasabbra húzni. Csak akkor, ha a könyök áthalad a hátsó szintnek, a hát felső része valóban működik.
• A bicepszet az amplitúdó legalacsonyabb pontjára húzva áthelyezi a terhelést a latissimus dorsi izmokból a bicepszbe, ami jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• Túl nagy súlya megszakítja a technikát. Meg kell "szakítani" a súlyzót az egész test felemelésével, és ez kikapcsolja a hátsó izmokat a munkából, és nem teszi lehetővé, hogy a könyökét a kívánt szintre emelje.
• A fordított fogantyú tisztán anatómiailag közelebb helyezi a könyökét a testhez, és ellentétben a közvetlen tapadású tolóerővel, nem terjeszted el a könyökét az oldalakra.
• A gyakorlat során a fej kissé megdönthető. A fejét a padlóra billentve, ön akaratlanul körbevágja a hátát, ami sérülést szenved.

Link-rúd T

Ez a gyakorlat a hátsó izmok kifejlesztésére irányul a legszélesebb és középső szivattyúzás felé. Szigetelő, és a hát hátterének meghatározására és csíkozására szolgál. Ajánlott mindent kezdőktől egy tapasztalt sportolóig elvégezni, a vissza edzés kezdetén.

A gyakorlat technikája

1. Telepítse a szükséges súlyt a szimulátorra. Feküdj le a szimulátor párnájára, és tedd a lábadat a lábadra. 2. Tartsa a szimulátor karjait párhuzamos fogással (tenyér egymással szemben). Távolítsuk el a terheket a megállóktól, hogy a karok teljesen kihúzódjanak. 3. Lélegezzünk be, tartsd lélegzetedet és húzd magad felé a súlyzó. A könyöknek kizárólag a test mentén kell mozognia. Próbáld meg ne részed őket. 4. Húzza a lehető legmagasabb irányba a könyökeket, hogy azok a legmagasabb ponton legyenek, amennyire csak lehetséges, a hátsó szint felett. 5. Miután elhaladtunk a legsúlyosabb amplitúdójú szakaszon, lélegezzünk le és lassan engedjük le a súlyzót. A legrövidebb ponton haladéktalanul tegye meg a következő ismétlést.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A testmozgás alatt ne távolítsa el a testet a szimulátorból. A megközelítés során a test mereven van rögzítve a szimulátorra. Csak a kezek mozognak.
• Ne helyezze üzembe a bicepszet a munka során. A súlyzó csak a könyökek mozgása miatt közelít a testhez, és nem a bicepsz munkájához.
• Próbáld meg, hogy a könyökeid a hátad mögé kerüljenek, amennyire csak lehetséges. Tehát a legszélesebb, valamint a rombuszos és közepes trapézot fogod kidolgozni.
• Végezze el a mozgást teljes amplitúdóban. Nem érdemes megállítani a nyakát az út padlóján, hogy megkezdje a fordított mozgást, így jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• A hát legtágabb izmainak maximális fejlődése érdekében, az amplitúdó legmagasabb pontján, egy kis szünetet, szó szerint 1-2 másodpercig.
• Ha a szimulátor kettős fogantyúval rendelkezik különböző markolatokhoz, akkor a legkülönfélébb hátsó izmok maximális edzésére váltakozva.

A súlyzók egyik kezével tolja a súlyokat

A súlyzók hátsó izmainak gyakorlása magában foglalja a trapéz hátsó, középső és alsó részének legszélesebb és rombusz izmokat. A hátsó rész bal és jobb felének részletezésére és szimmetriájára szolgál. Mindenkinek ajánlott, kezdőktől a tapasztaltakig, a hátsó edzés közepén.

A gyakorlat technikája

1. Vegyen egy széles lépést vagy váljon a jobb térdére egy padon, és nyomja meg a jobb kezével. A test párhuzamos a padlóval, a hát még egyenletes, a tekinteted előtted. 2. Vegye ki a súlyzót a padlóról a bal kezedben, hogy a tenyér a pad felé forduljon. Enyhén emelje fel a súlyzót, hogy a kéz szabadon lógjon. 3. Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsuk lélegzetét, és húzzuk fel a súlyzót a medence felé. A súlyzót a lehető legmagasabbra kell húzni. 4. A felső ponton helyezze a vállát a munkahelyre, és húzza fel a könyökével, ez lehetővé teszi, hogy maximálisan ki tudja dolgozni a hát és a legszélesebb közepének közepét. 5. Ne nyúljon a felső pontra, de azonnal változtassa meg a mozgás irányát, és lassan állítsa vissza a súlyzó eredeti helyzetébe. 6. Miután megkezdte a megadott számú ismétlést a test egyik oldalán, végezzen azonos számú ismétlést a másik oldalon. Ez egy megközelítés lesz.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• Annak érdekében, hogy a könyöket a legszélesebb izomzathoz igazítsa, a húzó mozgásnak elég erősnek kell lennie.
• Miközben a súlyzót felemeli a felső pontra, emelve a vállat, ne csökkentse az ellenkező irányt lefelé, ez sérti a technikát. A hajótestet mindig rögzíteni kell.
• Túl nagy súlya haszontalan. Fontos, hogy a könyököket a lehető legnagyobb mértékben emeljük a latissimus dorsi, valamint a trapéz és a rombusz izmok középső részének pumpálásához.
• A test egész megközelítése rögzített helyzetben van. A mozgás csak a könyök és a vállízületben történik.
• A legszélesebb rész felső részének kidolgozásához a tenyerét a súlyzóval 90 fokkal elfordíthatja, hogy a lábak felé nézzen.
• Ha kényelmetlenül fekszik a padon való térdeléssel, próbálja meg a verziót mindkét láb széles beállításával a padlón.
• Ahhoz, hogy a legszélesebb körű megoldásokat hatékonyan dolgozzuk ki, végezzük el a gyakorlatot, amikor a tenyerét a padra nézve és a lábak felé fordítják.
• Ne használja a bicepszet. Tehát a terhelést a legszélesebb izmoktól elveszíti, és a gyakorlat hatékonysága jelentősen csökken.

Súlyzótörzsek

A trapézform hátsó izomzathoz ez a gyakorlat magában foglalja a trapéz felső és középső részét. A trapézok emelésére és elválasztására használatos. Mindenkinek ajánlott, kezdőktől a tapasztalt sportolókig, a hát vagy a váll edzés végén.

A gyakorlat technikája

1. Fogja meg a nehéz súlyzókat, és pontosan váljon. Tegye a lábát egy kicsit vállára, tartsa a hátát egyenesen, a fejét várva. 2. Terjessze ki a mellkasát, a vállát. A kezdeti helyzetben a hát egyenes, a derékban kissé ívelt. A kezek nyugodtak, a súlyzók szabadon lógnak. 3. Lélegezzünk be és tartsd lélegzetedet, emelje meg a vállát szigorúan, a lehető legmagasabbra. A felvonó alatt a vállak nem mozdulhatnak előre vagy hátra. 4. A tetején, kilégzés, majd óvatosan engedje le a súlyzókat az eredeti helyzetükbe. 5. Az alsó ponton nem érdemes hosszabb ideig tartani. Lassan kezdje a következő ismétlést.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• Ne haladjon azonnal a nagy súlyokra. Vegyük a könnyű súlyzók elindításához és a váll ízületek melegítéséhez.
• A teljes megközelítés alatt tartsd meg a vállát. Lenyűgözve elkezdjük kerekíteni a hátadat, ami megszakítja a technikát és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• Próbáld meg emelni a válladat a lehető legmagasabbra. Minél magasabbak lesznek, annál erősebb lesz a trapéz, annál hatékonyabb lesz a képzés.
• A gyakorlat nehéz súlyzók használatával jár. De ne vegye be szó szerint, mert a túl nagy súly nem ad magas magasságú vállat.
• Erősen ajánlott a lélegzetet tartani ebben a gyakorlatban, mivel ez segít a törzs stabilizálásában és az izmok terhelésének pontos elosztásában.
• A gyakorlat elvégzésekor ügyeljen arra, hogy a vállak szigorúan függőleges síkban mozogjanak. Ne mozgassa őket, és ne forgassa el őket, veszélyes megsérülhet.
• Mindig tartsa a fejét egyenesen a gyakorlat során. Azáltal, hogy megdöntjük, a nyaki gerinc sérülését okozhatja.
• A súlyzóval rendelkező hegekhez képest ez a gyakorlat sokkal jobban illeszkedik a trapéz tetejének kidolgozásához.

Vállvonogat egy súlyzóval

A trapéz izomra ez a gyakorlat a trapéz tetején dolgozik. Ez egy alapfeladat, amelyet a trapéz felső részének tömegének és vastagságának növelésére használnak. Ajánlott mindenkinek egy kezdőtől kezdve egy tapasztalt sportolóhoz egy hátsó edzés végén a súlyzókkal hegek előtt.

A gyakorlat technikája

1. Gyűjtsük össze a kívánt súlyt a rúdra, és fogjuk meg a rudat, amely egy kicsit szélesebb, mint a váll. 2. Terjessze ki a mellkasát, a vállát. A kezdeti helyzetben a hát egyenes, a derékban kissé ívelt. A kezek nyugodtak, a súlyzók szabadon lógnak. 3. Lélegezzünk be és tartsd lélegzetedet, húzza fel a vállát a füledre, mintha kérdezésed lenne, és csak vállat vállat vállat vállat. 4. Ne próbálja meg hajlítani a karját, ne döntse meg a törzset, és ne guggolja. Mindössze annyit kell tennie, hogy egyszerűen felemelje a vállát, megtartva az egész testet. 5. A testmozgás tetején, kilégzés, és óvatosan engedje le a vállakat a kiindulási helyzetbe. Ezután haladjon tovább a következő ismétléshez.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A megközelítés során próbálja meg tartani a gerinc természetes görbéjét. Ha ez az opció kényelmetlenséget okoz - hegek a súlyzókkal.
• Próbáljon a lehető legmagasabbra emelni a vállát, így teljesen lerövidíti a trapézot, és biztosítja a gyakorlat maximális hatékonyságát.
• A légzés megtartása az edzés alatt rendkívül fontos, mivel lehetővé teszi a test helyzetének stabilizálását és a terhelés eloszlatásának elkerülését.
• A testmozgás túlzott súlya teljesen haszontalan. Ez egyrészt csökkenti a sávmozgás amplitúdóját, másrészt a hátsó kerekítés nagy kockázata lesz, ami sérülésekhez vezet.
• A megközelítés során a vállak kizárólag függőleges síkban mozognak. A vállak elforgatása a vállcsuklók terhelését váltja, ami sérülést okoz.
• Mindig tartsa a fejét egyenesen. A fej dőlésszöge a trapéz és a nyaki gerinc sérülését okozza.

A háta mögött egy bár van

Ez a gyakorlat a trapéz izomra a trapéz tetején dolgozik. Ez a formáló gyakorlat célja a trapéz és a nyak felső részének megvastagodása. Ajánlott, hogy a fejlett sportolók a leggyakrabban a hát vagy a váll edzés végén végezzék el.

A gyakorlat technikája

1. Gyűjtsük össze a kívánt súlyt a sávon, és helyezzük a fogaslécre. Lehetőség szerint lehetősége van arra is, hogy egy padra helyezze, vagy kérje a partner partnerét. 2. Fordítsa hátra a hátlapot, a lábak szélessége egymástól. Vegyük le úgy, hogy a tenyér közötti távolság kissé szélesebb legyen, mint a vállak. 3. Tartsa a fejét, vállát hátra, és enyhén emelje fel a mellkasát. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa meg a gerinc természetes görbéjét. 4. A fegyvereket teljesen ki kell terjeszteni a háta mögött. Tartsa szorosan a vállát, hogy ne menjen előre. A kezében lévő súlyzó a fenék szintjén lóg. 5. Lélegezze be és tartsa lélegzetét, emelje fel a vállát. A könyökek karjai nem hajlanak, a test az egész megközelítés során helyhez kötött. 6. A maximális izomösszehúzódás felső pontján próbálja meg nem hosszabb ideig késleltetni a súlyzót, szó szerint 1-2 másodpercig. 7. Miután leküzdjük a legnehezebb részt, lélegezz ki. Ezután engedje le a súlyzót az eredeti helyzetébe, és az alsó ponton haladéktalanul hajtsa végre a következő ismétlést.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A trapéz maximális kidolgozásához a vállát hátra lehet mozgatni és a mellkasát kerekíteni. Tartsa a testet ebben a helyzetben az egész megközelítés során.
• Annak ellenére, hogy a mozgás amplitúdója ebben a variációban kisebb, mint másokban, ez a megvalósítás hozzájárul a testtartás javításához.
• A testmozgásban túl sok súlyt használhat. Még ennél is kisebb amplitúdója lesz a bár mozgásának.
• A lélegzet megtartása mellett a test helyzetének stabilizálása lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb erőt alakítson ki, ami átlagosan 20%.
• A fej helyzete mindig változatlan marad - egyenesnek kell lennie. Egy vagy több irányba billentve növeli a sérülés kockázatát.
• A gyakorlat során ne hajlítsa a karját könyökbe, így csökkenteni fogja a mozgás amplitúdóját, ami jelentősen csökkenti a trapéz terhelését.

A vállra meredek lejtők

Ez a gyakorlat a végbél hátsó izmaira kiterjed a gerinc, a fenék és a comb bicepsz extensor izmaira. Formálódik, a hátsó és a láb erősségét, alakját és megkönnyebbülését szolgálja. Ajánlott mindent a hátsó vagy a láb edzés végén végezni.

A gyakorlat technikája

1. Vegyük a széles fogantyúval ellátott rudat, tedd egy trapézra és egyenesítsd fel. Vegyünk két lépést hátrafelé a állványokról, és tegyük a lábát a vállig. 2. A kezdeti helyzetben a test kiegyenesedik, a háta egyenletes, a vállak és a mellkas egyenesek, a derek izmai feszültek, a lábak kissé hajlottak a térdre. 3. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsd lélegzetedet, lassan hajolj előre, miközben felemeli a medencét. A test a csípőízület hajlítása miatt hajol, ahelyett, hogy a hátat kerekítené. 4. Miután a padlót párhuzamosan húzta, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A test emelése közben egyidejűleg húzza előre a medencét. 5. A kilégzést a lift legnehezebb részének áthaladása után lehet elvégezni. 6. A megközelítés során tartsa a gerinc természetes görbületét a hát alsó részén.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A lejtő teste kizárólag a fenék és a comb bicepsz erőfeszítései miatt emelkedik. Semmiképpen ne próbáljon megfordítani a hátát.
• A teljes megközelítés mentén a derékot feszültség alatt kell tartani, mivel ez rögzíti a gerinc természetes görbületét.
• Ismerje meg ezt a feladatot egy üres nyakkal. Csak akkor adjon hozzá súlyt, ha megtanulja, hogyan kell technikailag végrehajtani.
• Enyhe hajlítás a térdeken növeli stabilitását. Az egyenes lábakra billentés miatt a test elcsúszik és elveszi a súlypontját.
• A gyakorlat tökéletesen működik a comb bicepszén. Ezért a lábak edzésébe is bele lehet foglalni a zömök, a holtpontok, a támadások és a prések nyomása előtt.

Függőleges tolóerő széles fogással

Ez a gyakorlat a latissimus dorsi izmoknál a felső rész, a trapéz és a rombusz izmok. A gyakorlat formatív, a felső hát szélességének és tömegének kifejlesztésére szolgál. Mindenkinek ajánlott, kezdőktől tapasztalt sportolókig, egy hátsó edzés közepén.

A gyakorlat technikája

1. Állítsa be a támasztóhengerek magasságát úgy, hogy szilárdan rögzítse a csípőket az ülésen. Pihenjen az ülésen, hogy a szimulátor karja a mellkas felett legyen. 2. Álló helyzetben a fogantyút széles fogással fogja meg. Tartsa, üljön az ülésen, és felemelje a lábát a tolóhengerek alatt, hogy a medence ne juss le a gyakorlat során. 3. A kezdeti helyzetben a kar és a karok teljesen ki vannak húzva. A medence szilárdan rögzítve van az ülés és a tolóhenger között, a lábak a padlón nyugszanak. 4. Tartsa a test izmait feszültség alatt az egész megközelítés során. Tehát a hátsó rész egyenletes pozícióját tarthatja. 5. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsd lélegzetedet, feszítsd meg a latissimus izmokat, és csökkentse a lapátokat, húzza le a nyakát az álla. 6. A legalacsonyabb ponton ne engedje el, és amint elérte, simán változtassa meg a fogantyú mozgásának irányát, és tegye vissza az eredeti helyzetébe.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A kezeket és vissza a kiindulási helyzetbe mindig ki kell egyenesíteni. Így biztosítani fogja a hát legtágabb izmainak maximális nyújtását.
• A gyakorlat tetején győződjön meg róla, hogy a karjait teljes mértékben ki kell terjeszteni. Végezze el a gyakorlatot teljes amplitúdóban, így a legszélesebb körben dolgozhat.
• Minél szélesebb a markolat, annál szélesebb lesz a hát. A keskeny markolat hangsúlyozza a legszélesebb izmok alján lévő terhelést. Ha lehetséges, tartsa a fogantyút a lehető legszélesebb körben - a széleinél.
• Mindig figyelj hátra. Hátrafelé billentve, a terhelés jelentős részét a legszélesebb izmoktól a hátsó deltákig szállítják.
• A lélegzetet a gyakorlat alatt tartva stabilizálod a testet a szimulátoron, és erősebb erőt fejleszthetsz.
• Soha ne engedje le a fogantyút a mellkas teteje alá, így teljesen eltávolítja a terhelést az izmoktól. Húzza a fogantyút kizárólag az álla.
• A bicepsz a gyakorlatban stabilizálja a könyökcsuklót, ez minden. Nem kell húzni a fogantyú bicepsz erőfeszítést, így eltávolíthatja a terhelést a latissimus dorsi-ból.

Függőleges húzófogantyú

Ez a gyakorlat a latissimus dorsi izmoknál magában foglalja az alját és a tetejét, valamint a rombusz izmokat. Ez egy formális gyakorlat a latissimus dorsi részletezésére. Ajánlott a fejlett és tapasztaltabb sportolóknak a hátsó edzés közepén, húzás után.

A gyakorlat technikája

1. Állítsa be a támasztóhengerek magasságát úgy, hogy szilárdan rögzítse a csípőket az ülésen. Pihenjen az ülésen, hogy a szimulátor karja a mellkas felett legyen. 2. Állandó helyzetben a fogantyút meg kell fogni a váll szélességében. Tartsa, üljön az ülésen, és felemelje a lábát a tolóhengerek alatt, hogy a medence ne juss le a gyakorlat során. 3. A kezdeti helyzetben a kar és a karok teljesen ki vannak húzva. A medence szilárdan rögzítve van az ülés és a tolóhenger között, a lábak a padlón nyugszanak. 4. Tartsa a test izmait feszültség alatt az egész megközelítés során. Tehát a hátsó rész egyenletes pozícióját tarthatja. 5. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsuk lélegzetét, húzza meg a latissimus izmokat, és csökkentse a lapátokat, húzza le a nyakát egyenesen lefelé - amíg meg nem ér a felső mellkashoz. 6. A legalacsonyabb ponton ne engedje el, és amint elérte, simán változtassa meg a fogantyú mozgásának irányát, és tegye vissza az eredeti helyzetébe.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A gyakorlat tetején győződjön meg róla, hogy a karjait teljes mértékben ki kell terjeszteni. Végezze el a gyakorlatot teljes amplitúdóban, így a legszélesebb körben dolgozhat.
• A legalacsonyabb ponton a könyöknek le kell mennie és a háta mögött kell lennie. Amint megállítja a könyökét, a terhelés azonnal a bicepszre megy, és a gyakorlat hatékonysága csökken.
• A megközelítés során tartsa a test izmait feszültségben, a hátad egyenletes, és a hát alsó részén - a gerinc természetes görbülete.
• Túl sok a súlya a gyakorlatban. Tehát a legtöbb erőfeszítést megteszed a bicepszeddel, és nem a legszélesebb izmok rovására.
• A lélegzetet a gyakorlat alatt tartva stabilizálod a testet a szimulátoron, és erősebb erőt fejleszthetsz.
• Annak érdekében, hogy hangsúlyozzuk a legszélesebb terhelést, hozza közelebb a könyökét a testhez. A válllapok egymáshoz illesztésével erőteljesebben csökkentette a legtágabb izmok tetejét.

Vízszintes tolóerő egy blokk szimulátorban

Ez a gyakorlat a hátsó izmokhoz magában foglalja a legtágabb izmok, rombusz izmok, a trapéz középső és alsó részét. A testmozgás formatív, az alsó hát vastagítására és részletezésére szolgál. Mindenkinek ajánlott, kezdőktől a tapasztalt sportolókig a hátsó edzés végén.

A gyakorlat technikája

1. Üljön a szimulátorra, és csatlakoztassa a kétkezes markolatot. Hajlítsa kissé a térdét, és nyomja meg a lábát a platformhoz. 2. Hajlítsa meg, tartsa a fogantyúkat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátsó sík, a mellkas kiegyenesedik. A kezek kiegyenesedtek, a kábel feszes, a terhelés felemelkedik. 3. Lélegezze be és tartsa lélegzetét, húzza a fogantyút a gyomorba. A könyökek a test mentén mozognak. 4. A végpontnál próbálja meg húzni a könyökét, amennyire csak lehetséges. A mozgás legnehezebb részének leküzdése, kilégzés, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. 5. Tartsa enyhe gerincét. A hajótestet az egész megközelítés során rögzíteni kell. Húzza a kábelt kizárólag a hátsó izmok, nem pedig a hát alsó részén.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A legnagyobb terhelést csak a legszélesebbre lehet összpontosítani a lumbális régió mozgásának kizárásával. Rögzítse a test helyzetét az egész megközelítéshez.
• Tartsa a test izmait feszültségben. Ez megőrzi a gerinc természetes görbéjét, és megakadályozza, hogy megsérüljön.
• A bicepsz a gyakorlatban stabilizálja a könyökcsuklót, ez minden. Nem kell húzni a fogantyú bicepsz erőfeszítést, így eltávolíthatja a terhelést a latissimus dorsi-ból.
• A lélegzetet a gyakorlat alatt tartva stabilizálod a testet a szimulátoron, és erősebb erőt fejleszthetsz.
• A középső és felső hátsó izmok megfelelő kialakításához használjon egyenes kart a függőleges tolóerőre, és tartsa egy kicsit szélesebbre, mint a váll.
• Annak érdekében, hogy a hátsó delták ne terheljék a legtágabb izmokat, a végeken D-alakú fogantyúval ellátott, egyenes nyakú tolóerőt kell elhelyezni, amelynek távolsága megegyezik a vállszélességgel.

Pulóver állandó edzőben

Ez a gyakorlat a hátsó izmok számára a legszélesebb izmokat és az alsó pectoralis izmokat foglalja magában. Ez a formáló gyakorlat célja a latissimus dorsi izmok részletezése és alakítása. Ajánlott a tapasztalt és tapasztalt sportolóknak a hátsó edzés végén.

A gyakorlat technikája

1. Szembe kell néznie a géppel úgy, hogy a felső egység csak a fejed felett legyen. 2. Fogja meg az egyenes karot a váll szélességében, és lépjen hátra. A törzs zökkenőmentesen tart. 3. Enyhén hajlítsa meg a karokat a könyöknél, és kissé döntse el előre, hogy a súly a lökésekből felemelkedjen. 4. A test egyenes, a derék kissé ívelt. A test izmai feszültek, és a törzs vége felé egyenesített helyzetben tartják a törzset. 5. Lélegezzünk be, húzzuk meg a latissimus izmokat, és tartsuk lenyomva a lélegzetet, húzzuk meg a fogantyút egyenes karon a combokig. 6. A kilégzéskor óvatosan állítsa vissza a fogantyút az eredeti helyzetébe. Az egész megközelítés során a könyök nem hajlítható. A gyakorlatot szinte egyenes karokon végzik.

Teljesítményre vonatkozó tippek

• A kezdeti helyzetben a kábelt kissé meg kell feszíteni, de nem túl sok. Hagyja erősen előre a karját a kezdeti helyzetbe, ezzel csökkentve a mozgás amplitúdóját.
• A kezeket minden alkalommal rögzíteni kell a könyökcsuklóban. A kezek mozgása kizárólag a vállízületben történik.
• A testet előre billentve csökkenti a latissimus izmok terheit, ami viszont csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• Túl nagy súlya ebben a gyakorlatban bármihez. Ez arra kényszeríti Önt, hogy hajlítsa meg a könyökét, ami megszakítja a technikát, és jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• A lélegzetet egy edzés közben segít megőrizni a testét stabilabbá és erősebb edzésre.

utószó

A cikk elején célul tűztük ki, hogy leírjuk a hátsó izmok gyakorlatait. És most biztosan elmondhatjuk, hogy ebben a cikkben figyelembe vettük, hogy talán a tornaterem hátsó izmainak leghatékonyabb gyakorlata. Az itt felsorolt ​​gyakorlatok listáját a legteljesebbnek nevezhetjük, ha nem egészítik ki folyamatosan újakkal, egy másik leltárral, módosított technikával a gyakorlatok elvégzésére, és nem csak. A hátsó izmok szivattyúzására itt bemutatott gyakorlatok több mint elegendőek a képzési programok folyamatos megváltoztatásához és a sokszínűség bevezetéséhez a képzési folyamatban, függetlenül a kitűzött céltól.

következtetés

A gyakorlatok gyakorlása az a tudásterület, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy a személyi edző tanulhasson és mester legyen. E tudás nélkül a tréner közvetlenül nem tud munkát vállalni. Ismerje meg a technikát, javítsa azt, és ne felejtse el, hogy szó szerint az egyes feladatokhoz bizonyos kisebb módosításokat végezhet, legyen az a fogás, a testhelyzet, a működő leltár változása stb. Az itt megadott hátsó izmok gyakorlati összetétele lehetőséget ad az alapismeretek megismerésére, hogy bonyolultabb gyakorlatokat és azok variációit hozza létre a jövőben.