13 legjobb gyakorlat a V-alakú háttámla felépítéséhez

Sok sportoló összpontosít a hasi izmok és a mellkas képzésére. Ugyanakkor a test hátsó része is képzést igényel, és nem csak a fenékről beszélünk. Az a tény, hogy nem szabad elhanyagolnia a hátsó izmok gyakorlatait.

És itt nemcsak a fejlett izmok, V-alakú és általános esztétika építése, hanem a helyes testtartás, az izmok egyensúlya és a keskeny derék megtartása. A mellkas, az abszolút és az elülső delták (a vállak elülső részén) szivattyúzott domináns izmok a testet előre hajolják, ezáltal a sólyom.

Ne ismételje meg ezeket a hibákat. A hátsó izmoknál folytatott folyamatos munka optimális helyzetben tartja a testet.

Továbbá, egy erős hát nagyon funkcionális. A következő alkalommal, amikor lapátolsz, mássz fel egy fára, vedd fel a bútorokat, vagy mássz egy tűz menekülésre, köszönöm a gondolataidat. Az erős pectoralis izmok nem megfelelőek az életben.

Egy kis anatómiai lecke. A hátsó izmok számos mérete és pozíciója változik. Néhány nagyobb izmok:

• a legszélesebb és a trapézus izmok a háta nagy részét lefedik. Ezek a gerincből származnak, és a test oldalához vezetnek. Ezek az izmok a hátsó izomtömeg nagy részét alkotják és a legnagyobb erőt hozják létre. A csapdák nemcsak a vállak felső részén bump, hanem a felső hátsó rész középső részén is dominálnak;
• rombusz izmok, szubtér izom, kis kerek izom, és más kisebb izmok átlósan áthaladnak a felső háton. Az esztétika szempontjából a fő definíciót hozzák létre. Általában gyakorlatokon dolgoznak a legszélesebb izmokon és trapézokon (vontatási gyakorlatok);
• a gerincet kiegyenlítő izom függőleges irányban fut a gerinc mentén, és az alsó hátának legnagyobb izomja. Ez a mag szilárdságának kulcsfontosságú eleme.

A megfelelően megtervezett edzés egyenletesen fejti ki a hátsó izmokat. 13 legjobb gyakorlatot választottunk a hát komplex képzésére, az izomnövekedés stimulálására, a legszélesebb izmok, a trapézus izmok és a barátok izomcsoportjainak kidolgozására.

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmok képzésére

Tartalmazza 4-6 kedvenc edzését minden egyes edzésprogramban (3 ismétlés 12 sorozatban) és váltakozva őket.

1. gyakorlat: lezárás

Főbb izmok: vissza (teljesen)

1. Minden ismétlés egy mély zömökből indul. Fogantyú fogantyú a tetején (A).
2. Hozd vissza a csípődet, nyomd le a sarkát a padlóról, emelkedj a zömökből (B). Tartsa feszültség alatt a kéreg izmokat, és tartsa a hátát egyenesen az edzés alatt.
3. Lassan, mozgásvezérléssel engedje le a csípőt, amíg a súlyzó megérinti a padlót (A).

2. gyakorlat: A szíj rúdja az övre

Főbb izmok: vissza

1. Fogja meg a rudat a maga előtt egy kissé szélesebb váll tetejére.
2. Húzza meg a kéreg izmokat, húzza ki a hátát, hajlítsa előre 60 ° -os szögben.
3. Húzza meg a hátsó izmokat és a bicepszet, és húzza a sávot a felső hashoz. Tartsa 1 másodpercig, majd egyenesítse ki a karját. Ismételjük meg.

3. gyakorlat: Dumbbell Tilt

Főbb izmok: hát, ferde hasi izmok, kerek izmok, latissimus izmok

1. Helyezze a bal térdét és bal kezét egy vízszintes padra. A bal kéz a testnek kell szolgálnia.
2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Húzza meg a legszélesebb izmokat és bicepszet, majd lassan húzza fel a súlyzót a testhez.
3. Tartsa 1 másodpercig. Lassan hajlítsa le a karját, engedje le a súlyzót. Meg kell éreznie, hogy nyúlik a felső hátsó részén. Ismételjük meg.

4. gyakorlat: tolóerő súlyzók támaszkodva

Főbb izmok: hát, mag izmok, latissimus izmok, kerek izmok.

1. Vegyünk egy hangsúlyt a súlyzókkal a kezedben (A).
2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Erős mozdulattal emelje fel a jobb kezét a testére (B). Tartsa meg az ügyet.
3. Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza az előző pozícióba (A) és ismételje meg a mozgást a másik kezével.

5. gyakorlat: húzza fel és húzza fel a felső blokkot a mellkasra

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok

1. Lógjon a vízszintes sávra, a karok egy kicsit szélesebbek, mint a vállak (a keskeny fogantyú célja a legszélesebb és kerekebb izmok kidolgozása, és széles - romboid és trapéz).
2. Húzza meg a legszélesebb izmokat és a kéreg izmokat, majd húzza felfelé a felső mellkasig.
3. Lassan engedje le magát, teljesen kiegyenesíti a karját. Ismételjük meg.
4. Ha még mindig nehéz felvenni, akkor a felső blokk húzza a mellkasát.

Húzza fel

Használja a vízszintes sávon lévő húzókat a szélesség kiképzéséhez

A tolóerő blokk a mellkasra

6. gyakorlat: Pull-up

Főbb izmok: hát, bicepsz, latissimus izmok, kerek izmok.

1. Lógjon a vízszintes sávra, tartsa az alulról (a tenyérről magadra) a vállszélességet egymástól.
2. Húzza meg a bicepszet, és húzza ki a mellkas szintjét.
3. Hajtsa le a karjait egyenesen. Ismételjük meg.

7. gyakorlat: T-sáv

Főbb izmok: hát, rombusz izmok, bicepsz

1. Helyezzen egy betöltött nyakot a lábak közé. A fogantyút az ujjlenyomat alá helyezheti, vagy közvetlenül megragadhatja a fogólapot.
2. 45 ° -os szögben hajoljon előre, húzza meg a kéreg izmokat, tartsa egyenesen a hátát (1).
3. Miközben a legszélesebb és a trapézus izmait feszít, húzza a nyakát a mellkasra (2). Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd lassan engedje le a rudat a padlóra (1). Ismételjük meg.

8. gyakorlat: Dumbbell Tipping

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok, rombusz izmok

1. Állítsa a padot 45 ° -os szögbe, és feküdjön lefelé (A).
2. Vegyünk 2 súlyzót a szokásos fogással (tenyér egymással szemben), húzza meg a latissimus izmokat és bicepszet, majd erőteljesen húzza fel a súlyzókat (B). Tartsa feszültségben a kéreg izmokat, és a mellkasán a teljes edzés alatt álljon a padra. Tartsa a válllapokat együtt a gyakorlat felső szakaszában 1 másodpercig.
3. Csökkentse a súlyt a karok teljes kiegyenesítésével. Ismételjük meg.

9. gyakorlat: keskeny blokkfogás a mellkason

Főbb izmok: hát, bicepsz, rombusz izmok, trapézus izmok

1. Üljön a gruzoblochnogo szimulátor padján, és fogja meg a fogantyút egy keskeny fogással. Hajlítsa meg a térdét, és kissé mozgassa a hátát (A).
2. Húzza meg a kéreg és a bicepsz izmait, tartsa a hátát egyenes helyzetben. Húzza a fogantyút a mellkashoz (B). Ne lengjen, és ne használja a mozgások tehetetlenségét.
3. Tartsa 1 másodpercig, majd teljesen nyissa ki a karokat (A). Ismételjük meg.

10. gyakorlat: Húzás a kis sávon

Főbb izmok: vissza

1. Helyezzen egy üres sávot az állványra.
2. Feküdj az ujjlenyomat alatt, és fogd meg egy kicsit szélesebbre, mint a vállad.
3. Távolítsa el a csípőt a padlóról, és hajtsa ki a testet úgy, hogy 45 ° -os szögben legyen a padlóhoz képest. Ez a kiindulási helyzet.
4. A hátsó izmait feszítve húzza a mellkasát a nyakába. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd lassan alacsonyabbra a kezdő pozícióba.

11. gyakorlat: pulóver súlyzóval

Cél izmok: a legszélesebb izmok

1. Feküdj a padon. Tartsa a súlyzót a hosszabbított karokon a mellkas felett (1) úgy, hogy a tenyerét a felső tárcsa felé nyomja.
2. Húzza meg a kéreg izmokat. Lassan engedje le a súlyzót a fej mögött a pad alatt (2).
3. A karjait egyenes helyzetben tartva húzza meg a legszélesebb izmokat, és emelje fel a súlyzó eredeti helyzetét (1). Ismételjük meg. Ön is végezhet egy pulóvert a fitballon, vagy ülhet egy padon emelt csípővel (ez bonyolítja a gyakorlatot, és nagyobb feszültséget okoz a magizmoknak).

12. gyakorlat: Superman

Cél izmok: alsó hátsó izmok

1. Hajoljon a padlóra, hajtsa előre a karjait (1).
2. Tépje le a lábakat, a mellkasot és a karokat a padlóról. Húzza meg az alsó hát alsó részét.
3. Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

13. gyakorlat: hiperextension

Cél izmok: alsó hátsó izmok

1. Hajtsa fel a padon a hiperextensionhez és keresztezi a karját a mellkasán (1). Ezt a feladatot a fitball segítségével is elvégezheti.
2. A hátsó kerekítés nélkül lassan hajoljon előre úgy, hogy a törzsszög 45 ° (2) legyen.
3. Húzza meg az alsó hát alatti izmait és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (1). Ismételjük meg.

Vissza képzés

A testépítésben széles és kifejlesztett esztétikailag vonzó a megjelenés. Nemcsak sokkal sportosabbá teszi a sportoló építését. Ha egy testépítő erős és erős hátsó izmokkal rendelkezik, lehetőség nyílik további fejlődésre. Szinte minden gyakorlatban részt vesznek. Minél tovább fejlődnek, annál nagyobb a potenciális testépítő.

A hátképzésnek különleges helye van a képzési folyamatban. Saját jellemzői vannak. Ahhoz, hogy egy igazán erőteljes visszaélés tulajdonosa legyen, nem csak a képzési program helyes megalkotására van szükség, hanem arra is, hogy megvédje magát a sérülésektől.

Hogyan építsünk hátra az izom

A hátul található izmok a felső test legnagyobb csoportja. Tökéletesen érzékelik a nagy terheléseket, a legtöbb nehéz munkát végezik a képzésben. A gerinc izmok szivattyúzásához el kell hagyni az olyan osztályokat, mint a szivattyúzás vagy a cseppkészletek. A szükséges terhelést csak akkor lehet elérni, ha az alapvető gyakorlatokat nagy munkatömeggel végezzük.

Az egyes megközelítésekben az ismétlések száma, amikor az alapmozgásokat a tömeg növelésére végezzük, 4-6 között változik. Ez a tartomány lehetővé teszi, hogy nagy súlyokkal dolgozzon, és úgy érzi, hogy a hátsó izmok a lehető legteljesebb terhelésnek vannak kitéve, mivel az edzés után fájni fognak. Az egyszerű gyakorlatokat nyolc ismétléssel lehet elvégezni. A legfontosabb dolog az, hogy állandóan lenyűgöző munkatömeget használjunk.

A megfelelően megtervezett képzési program és a munkamérlegek fontosak, de nem eredményez szinte semmilyen eredményt, ha a végrehajtási technika „gyalog”. A kifejezett hatás hiánya nem az egyetlen probléma, amit egy sportoló szembesül. A nem megfelelő technika időnként növeli a sérülés kockázatát. Ha nem élesíti meg a mozgások helyességét, a sportoló egyszerűen elkezdi emelni a súlyt, bevonva az összes izomcsoportot a munkába, ami a szükséges terhelés hiányához vezet, és nem lesz előrelépés a hátra. Minden utolsó ismétlést a lehető legszorosabban kell megadni, de feltéve, hogy a technika tökéletes. Ha a súly nem megy, érdemes kilépni, de ne hagyja figyelmen kívül a helyes teljesítményt.

A kívánt eredmény eléréséhez hűségesnek kell maradnia a képzési elveihez. A terhelésnek progresszívnek kell lennie. Szükséges a munka súlyának növelése, egy vagy két ismétlés elvégzése, mint az előző leckében, hogy csökkentse a többit az egyes megközelítések között. A legfontosabb, hogy folyamatosan növeljük a terhelést.

Nem vehet fel azonnal túlzottan nagy súlyt, ami nem megy. Szükséges a haladás, és nem megy át gondolatlanul, majd fizetni a sérülés gondatlanságáért. Ez azt eredményezi, hogy sokáig el kell felejtenie a képzést, amíg a rehabilitációs időszak el nem telik. A sérülés súlyosságától függően a helyreállítás elég hosszú ideig tarthat. Jobb, ha az ismétlések növekedésére összpontosítunk, mert ez a megközelítés kevésbé traumatikus és lehetővé teszi a hatékonyság növelését.

A hátsó izmok anatómiája

A hátsó anatómiai felépítés egy pár csoportos izmok, a test hátsó részét fonva. Hagyományosan két nagy csoportra oszthatók:

• Külső. A legszélesebb, fogazott, trapézes izmok és extensorok alkotják. A hátsó felületet alkotják, így fokozott figyelmet igényelnek.
• Belső. A külső részek mélyén vannak elhelyezve, ezek gyémánt alakú, nagy kerek, vezető lapátok és mások kombinációja. Ha megfelelő figyelmet fordít ezekre az izmokra és fejlődnek, elkezdenek a külsőt tolni, és mély és erőteljes megkönnyebbülést biztosítanak.

A hátsó izmok beáramlása mindenekelőtt a legszélesebb. Ez a méretnek köszönhető, mivel ezek a legnagyobbak, és a sziluettnek kedvező V-alakúak. A képzési program elkészítésekor a fő hangsúly az általuk kifejlesztett gyakorlatokra irányul.

Ahhoz, hogy a legszélesebb izmokat a lehető legnagyobb mértékben szivattyúzzuk, világos képet kell kapniuk arról, hogy milyen funkciókat látnak el az emberi test számára. Részt vesznek abban az esetben, ha a felső végtagok a testből felfelé és alulról, oldalról és elölről vezetnek, vagyis amikor magunkhoz húzunk. Ezeknek a gyakorlatoknak a legfőbb alapjai a legszélesebb izmok képzésének.

A leghatékonyabb edzésprogramok, amelyek során a sportoló a természetes és a legtöbb funkcionális mozdulatot elvégezheti, a pull-up. El kell hagynunk a blokk fénymozgását, a nehéz változatokra összpontosítva.

A test felső részének térfogata trapéz alakú, amely középen helyezkedik el. A nyak és a vállövek ízületeihez rögzített csapdák. Ezek az érintkezési pontok és a dudorok a nyakon. Ennek az izomnak az a funkciója, hogy egymáshoz vezet, és felfelé és lefelé emeli a válllapokat. Hasonló mozgás közvetetten fordul elő szinte minden gyakorlatban, ami a hátsó. A trapéz, ferde és egyenes vállrándok kialakításához a legjobban megfelelnek.

Az extensorokat az egész gerinc mentén húzódó hosszúkás hosszú izmoknak nevezik. Funkciójuk nagyon egyszerű. Felelősek a test hajlításáért és lebegéséért. Ne vegye le az extenzor figyelmét. A fejlesztés során a hátsó testmozgások végrehajtásakor stabil lesz, ami előrehaladást biztosít a teljes képzési folyamat számára.

A legjobb edzés, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyan szivattyúzzák ki az extenzorokat, az elhúzódó. Igazán a legjobb az abszolút minden izom kialakítására, nem csak a hátára. E gyakorlat elvégzése során a lábakat is szivattyúzzák fel, de a legfontosabb dolog az, hogy a kötőszálas készülék erősödik, és a hátsó mélysége és vastagsága megnő.

Ezt az eredményt azért érjük el, mert a legnagyobb súlyok részt vesznek a túlsúlyban. Ennek hátrányai vannak. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nem lehet elérni a hát szélességének növekedését. Ez nem lesz erősebb az oldalakon.

Nem szabad elfelejtenünk a fogpótlást. Ezek a ferde hasi izmokhoz kapcsolódnak. Van egy kis szubkután zsírréteg. Ennek köszönhetően, amikor a fogpótlást fejlesztik, még vonzóbbá teszik az atlétikusan hajtogatott sportolót.

Ennek a csoportnak a leghatékonyabb gyakorlata a sajtóban, valamint a különböző pulóvereken végrehajtott átlós csavarok. Nem kell különös figyelmet szentelni ezekre az izmokra. Felépülnek és felemelik a többiet.

Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Nem szabad kizárólag arra összpontosítanunk, hogy mely gyakorlatok a legjobbak és a leghatékonyabbak a hátsó izomcsoportok szivattyúzására. Javasoljuk, hogy ne fordítson kevesebb figyelmet a várt eredményekre.

Egyes sportolók mély és erős hátat akarnak, míg mások ellenkezőleg, erőteljes felső és keskeny derékkal rendelkeznek. Amikor a prioritási célokat és célokat határoztuk meg, kezdjük el a gyakorlatokat a kívánt cél elérése érdekében.

Ugyanilyen fontos a sportoló képzése és tapasztalata. A kezdő sportolóknak először meg kell szivattyúzniuk a legszélesebb hátsó izmokat, és utána a trapéz és extensorok képzését. A szélesség növelése érdekében bármilyen függőleges rudat lehet használni.

Tehát, ha csoportosítja az egyes izmok hatékonyságára vonatkozó gyakorlatokat, akkor:

• A legszélesebb a leghosszabbak a pull-up és az ilyen típusú tolóerő, mint a felső és vízszintes blokk, a súlyzók és a súlyzók a lejtőn, valamint a T-bár;
• a trapéz alakú leghatékonyabbak mind a súlyzóval, mind a súlyzókkal;
• Az extensorok számára a legjobbak a holtterelők, amelyek hatékonyabbak, mint a hiperextension, a vállon vagy a vállon lévő rúddal végzett hajlamok.

Az ezekben a gyakorlatokban döntő fontosságú pont az, hogy a hátsónak mindig egyenesen kell maradnia, de az alsó hátát a legjobban enyhén hajlítva tartják. Ez a helyzet, amikor a medence visszahúzódik és a mellkas előre mozog, biztonságot nyújt a lumbális régió számára, és lehetővé teszi a hátsó izomcsoportok megfelelőbb és teljesebb csökkentését.

Bármilyen edzés a hát megmunkálásához lehetővé teszi a bicepsz pumpálását. Ha helyesen edzünk, a fő terhelés ráesik. A hátránya az, hogy a bicepsz kicsi. És ha a nagy háttámla nem sokáig fárad, nagyon gyorsan elfárad. Amikor a fő hangsúly, ha a technikát nem tartják be, a bicepszen történik, elkezd lassítani a fáradtság miatt bekövetkező haladást.

Annak érdekében, hogy ne lelassítsuk a fejlődést, a fő hangsúly az edzés technikájára irányul, amely lehetővé teszi, hogy a cél izmokat maximálisan fejlessze, de nem befolyásolja a bicepszet. Egy ilyen cél csak szándékosan érhető el, amikor a csökkentési folyamat teljesen szabályozott. Folyamatosan érezni kell egy csomó izom-agyat.

Amikor a technika nem működik, másnap reggel a bicepsz fájni kezd, és ezért folytatnia kell a munkát önmagával. Ajánlott mindent tökéletesíteni, abszolút minden kis dolgon keresztül. A technika magában foglalja a mozgások és a vágások automatizálását.

Mindig először minden gyakorlatot meg kell tanulni súlyok nélkül. Bármilyen improvizált eszközt használhat, amely lehetővé teszi a súlyzók vagy a súlyzók utánzását. A mozgások a lehető leggyorsabban teljes amplitúdóval dolgoznak. Ez lehetővé teszi a valós eredmények elérését, valamint erősíti és épít egy köteget az idegek és az izmok között.

Húzza fel

Ez a gyakorlat kiváló edzés a latissimus izmok számára, amely lehetővé teszi a szivattyúk és a mélység és a szélesség megfelelő kinyerését. A pull-up végrehajtásának technikája a következő:

• a bicepsz munkájában való részvételhez és a legszélesebb izmok bevonásához viszonylag széles körű fogást használnak;
• szükséges, hogy a keresztlécet mind az öt ujjával felülről vegye;
• Szükséges a mellkasra húzni, mert betölti a gerinc izmok háromszögét.

A pull-up végrehajtásakor nem szabad a kezekre összpontosítani. A lényeg az, hogy a könyökét a törzs mögött tartsuk.

Függőleges függőleges blokk

Ez a gyakorlat könnyű változás. Különösen alkalmas kezdő sportolóknak. Ebben a teherben használhat egy kisebb súlyt, mint a saját. Ezzel a tolóerővel megtanulhatja, hogyan tud pontosan megkötni azokat az izmokat, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését a jövőben. A könnyű változatot ki lehet zárni az edzésből, amikor a sportoló legalább öt pull-up-et tud végrehajtani a megfelelő technikával.

A vertikális blokk használata profi és tapasztalt sportolók számára is hasznos. Ha a gyakorlat a szuper sorozatban vagy a cseppkészletekben szerepel, ez növeli a képzés intenzitását. Ez a gyakorlat eléggé mélyen hat az egyes izomszegmensekre, és a test elmozdulása sokkal erősebb, mint a húzásnál, és ezért jó, ha a legszélesebb alsó szivattyút sokkal nagyobbra pumpáljuk.

A főbb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, meglehetősen egyszerűek, de gyakran figyelmen kívül maradnak:

• az amplitúdó minden pontján a lövedék kábelének mindig függőlegesen kell mozognia;
• a kábelbevezetésnek a mellkas alsó pontján kell lennie, majd a gerincre kell mennie;
• ugyanazon a síkon lefelé haladáshoz kábel és könyök szükséges. Ne engedje, hogy a könyökök előre vagy hátra vezessenek, mivel a hajótest mögötti kialakításukat a mellkasi térbeli elhajlás miatt kell végrehajtani.

A kezdőknek, akik mindezeket a pillanatokat elsajátították, könnyebben továbbléphetnek a bonyolultabb lehetőségekre.

Tolórúd a lejtőn

Megvalósítása szoros figyelmet igényel a tapadásra, azaz a szélességre, valamint a tájolásra - közvetlen vagy fordított irányba. Meg kell figyelni a testet. Minél közelebb fekszik a vízszintes irányba, annál jobb a hát megkezdése, de a terhelések negatív hatása a lumbális régióra nő. Egy másik fontos pont az a pálya, amellyel a bár mozog. Meg kell nyúlnia az alsó végtagokon és a könyöknél, ami a testhez vezet.

Vontatási T-nyak

Ha megfelelően elsajátítod a teljesítménytechnikát, a gyakorlat sokkal hatékonyabbá válik a hát megmunkálásában, mint a tolóerő, amely a dőlésszögben történik. Ezeknek a mozgásoknak a mechanikája hasonló az előzőekhez, de a T nyak használata lehetővé teszi, hogy a terhelést sok stabilizáló izomzatból vegye le, és ezáltal növelje a munka súlyát.

Az egyetlen olyan pont, amelyet figyelembe kell venni az ilyen vágyakozás során, hogy ne végezze el ezt a feladatot ferde vagy vízszintes ágyon. Ezek nagymértékben csökkentik a mozgás amplitúdóját, és bonyolítják a hátsó izomcsoportok összehúzódását is, mivel ez lehetetlenné teszi a hajlítást. Ezt a feladatot csak állva kell végezni.

A súlyzók egyik kezével tolja a súlyokat

Az egyoldalas edzés nem különbözik a bonyolult technikától. Sokkal könnyebb és könnyebb. A mozgás amplitúdója a rúd hiánya, azaz a test közepén lévő rúd miatt növekszik. Ez lehetővé teszi, hogy a lövedéket a test tetején sokkal jobban elindítsa, és az alsó helyzetben a lehető legszélesebbre nyúljon.

A tolóerő vízszintes blokkja

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása magában foglalja a munka középső és alsó hátát, amikor a kötél a hasból húzódik. Különböző hatást érhetünk el a mellkasi széles markolattal és tolóerővel, ami lendületet ad a felső rész kialakulásának.

A következő pontokat kell figyelembe venni:

• a kábel távozása hosszának optimálisnak kell lennie, mert túl messzire ülve a hátának egyenes helyzetben tartása nehéz lesz;
• elérve az alsó szélső pontot, meg kell nyúlni az izmokat, hogy a testet előre vigye;
• a felső ponton nem tudod megdönteni a testet, a hátsó oldalnak merőlegesnek kell lennie a padlófelületre.

vállat von

A vállvonás egy olyan gyakorlat, amely a válllapok mozgását okozza. Ez magában foglalja a trapézus izmait, mivel ezek a funkciókért felelősek. A shragamnak köszönhetően a trapéz térfogata jelentősen nő. A testmozgás különböző módokon is magában foglalhatja a trapeziumokat. Elkezdheti felemelni a pengéket, amikor a súly a dőlésszögben van, amikor szabadon mozognak egymás felé, vagyis leesnek.

Scrubs egy súlyzóval vagy súlyzókkal. Az első héj sokkal kényelmesebb azok számára, akik súlyt akarnak fejleszteni. A súlyzók előnye, hogy a legmegfelelőbb az oldalakon tartani. Alternatívaként használhat egy szimulátort, amely szimulálja a súlyzókat a palacsinta súlyával.

A vállrándok csak egyszerűnek tűnnek, de a tapasztalatokkal rendelkező sportolók számára készültek. A kezdők elég ahhoz, hogy húzással, horgonyzóval, vízszintes tolóerővel rendelkezzenek, amelyek szintén jól használják a trapézot.

Forgassa vállát, hegeket készítsen, lehetetlen. Egy ilyen további terhelés nem növeli a hatékonyságot, hanem növeli a sérülés esélyét. Ez a mozgás nem jellemző a trapézokra, ami tovább súlyosbodik, ha nehéz súlyt használnak.

felhúzás

Ez elég nehéz és fárasztó gyakorlat, mivel a terhelés a test szinte minden részére esik. A hátsó terheléssel egyidejűleg mind a belső, mind a legszélesebb izomcsoportok, a trapézumok és az extensorok egyaránt részt vesznek.

Ha egy sportoló elsőbbséget élvez egy széles háttámla, akkor a latissimus izmokat kifejlesztő gyakorlatok után a holtterhelés történik. Ellenkező esetben az összes erőt teljesen visszavonják. Azoknak a sportolóknak, akiknek az elsődleges feladata az extenzorok kiszivattyúzása és a hátsó rész vastagságának növelése, akik a lehető legnagyobb súlyt akarják emelni, ezt a feladatot kell először elvégezniük.

Back Spin képzési program

A következő elveken kell alapulnia:

• magában foglalja a vízszintes és függőleges tolóerőt;
• 4-6 ismétlés esetén;
• szivattyúzzuk vissza a hátadat az alapvető gyakorlatokkal, melyeket nehéz súlyokkal dolgozol.

Egy másik fontos pont a sportoló képzése.

Kezdőknek

A program a következőket tartalmazza:

• Melegítsen 5-10 percet
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Tolórúd a lejtőn 4 × 6
• Hitch (izom nyújtás)

Azoknak a sportolóknak, akik nem tudnak öt húzófelszerelést készíteni egy ideális technikával, be kell tolniuk a függőleges blokkba. A fő dolog nem az, hogy bütyköljön. A végrehajtásnak tökéletesnek kell lennie, és a munka mérlegének nehéznek kell lennie.

Közepes szinten

Kezdőktől eltér a programtól egy újabb edzés bevezetésével, amely a legszélesebb izmokat fejleszti, - a súlyzó dőlésszöge egy karral mozog. Három készletből áll, mindegyikben 8 ismétléssel.

Azok a sportolók, akiknek jó súlya van a tanulmányi mélységhez, a program egy másik változatát használhatja, amely a következőket tartalmazza:

• Melegítsen 5-10 percet
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Tolórúd a lejtőn 4 × 6
• A súlyzók egy kézzel a 3 × 8-as dőlésszögben
• Hitch (izom nyújtás)

Vagy ez (a meglévő izomtömegű sportolók számára mély munkához):

• Melegítsen 5-10 percet
• Függőleges függőleges blokk 4 × 6
• Vontató T nyak 4 × 6
• A tolóerő vízszintes blokkja 4 × 6
• 3 × 8 súlyzó cserje
• Hitch (izom nyújtás)

Minden sportoló maga választja ki magának a legjobb edzést, figyelembe véve elsődleges célját.

Tapasztalt sportolók számára

A program tartalmazhat:

• Melegítsen 5-10 percet
• 4 × 6 pull-up
• Tolórúd a lejtőn 4 × 6
• A súlyzók egy kézzel a 3 × 8-as dőlésszögben
• A tolóerő vízszintes blokkja 4 × 6
• Vállvonások vagy elhúzódás (opcionális)
• Hitch (izom nyújtás)

A fejlett szintű képzési program magában foglal egy trapéz edzést és négyet a legszélesebb izmokra. A fő ötlet az, hogy a képzés intenzitása nő. Növelheti a gyakorlatok számát, csökkentheti a többit a megközelítések után, használhatja a szuper sorozat vagy a cseppkészleteket.

Összefoglalva

A legjobb, ha a hátadat egy külön napra képezzük, és nem keveredhet más izomcsoportokkal végzett munkával. A gyakorlatokat prioritásaik és képzési szintjük alapján kell kiválasztani, de mindenekelőtt a végrehajtás technikájának meggyorsítására.

Gyakorlatok a tornaterem hátsó izmaira: 8 leghatékonyabb gyakorlat

Beszélni fogunk arról, hogy melyik gyakorlatok a hátsó teremben a leghatékonyabbak! És az edzők látogatóinak gyakran olyan szokásaik vannak, hogy csak azokon a zónákon dolgoznak, amelyek a tükörben láthatók. Ezek általában a hasi és váll izmok, bicepsz és abs.

De rendkívül fontos, hogy figyeljünk a hátra, nem csak azért, hogy biztosítsuk a szimmetriát a test elülső és hátsó részén, hanem az általános egészségfejlesztés érdekében.

A gyenge izmos fűző a testtartás megsértéséhez vezethet, valamint akut fájdalmat okozhat, különösen a felső vállpánttal szembeni növekvő terhelések esetén.

A cikk tartalma:

Milyen rendszeresen kell kidolgozni a hát izmait? A legjobb edzések az edzőteremben

Az edzőteremben a hátsó gyakorlatok elvégzése rendkívül fontos a referencia V alakú törzs kialakításához. Elvégre egy ideális férfi alak jele a széles váll, a domború mellkas és a keskeny derék. E hatás elérése érdekében ajánlatos rendszeresen elvégezni a következő gerinc izmokat:

• a legszélesebb;
• rombusz;
• trapézizom;
• gerincegyenesítők;
• ferde.

A következő gyakorlatokat egyetlen képzési komplexumba lehet összevonni, amelyet havonta legalább két órára kell fordítani. De jobb, ha egy edzést hozzáadunk a rendszeres edzésprogramokhoz.

felhúzás

Ez a technikailag kihívást jelentő gyakorlat segít az egész hátsó izomcsoport kidolgozásában (a borjútól a vállig). Az edzés hatékonyságát az adja, hogy a megfelelő elvégzés esetén az izomtömeg 75% -a, beleértve a latissimus és a trapezius hátsó izmait is.

Nagyon fontos, hogy kövessük a végrehajtás technikáját, mert minden hiba komoly szövődményekhez vezethet, beleértve a csigákat és a csigolya idegeinek csípését.

Meg kell kezdeni a munkát egy minimális súlyú bárral, anélkül, hogy elfelejtené a súlyemelő szalagot. Egy edzéshez elegendő lesz, hogy 3 ismétlést készítsen 6 ismétlésből. Néhány ülés után növelheti a súlyt, míg a megközelítések száma ugyanaz marad.

Tolórúd a lejtőn (direkt és fordított markolat)

Ez a gyakorlat azoknak a sportolóknak ajánlott, akik valamilyen okból nem készek a klasszikus változat végrehajtására.

Megfelelő teljesítmény mellett a maximális súly sokkal gyorsabb lesz, anélkül, hogy sok egészségügyi komplikáció alakulna ki. A kezdeti fizikai edzéstől függően emelheti fel a sávot:

• közvetlen tapadás (míg többnyire trapézus izmok vannak betöltve);
• fordított fogantyú (a nyak az alsó részről leszedve, aminek eredményeként a legszélesebb izmokat dolgozzák fel).

Javasoljuk, hogy a közvetlen és fordított fogást egy edzésben kombinálja. Például két megközelítést (6 ismétlést) tehet meg mindegyik módon.

Figyelem! A súlyzó emelése a lejtőn nagyon alacsony a hát alsó része, így a gyakorlatot a legjobban az edzés kezdetén lehet elvégezni. Nem ajánlott a rudat emelni a lejtőn a klasszikus leengedéssel együtt.

Széles markolat meghúzása

Sok sportoló hallotta, hogy a pull-upok közvetlenül befolyásolják a hát fejlődését. Valójában a húzás az egyik legjobb módja a felső vállöv és a hátsó öv egészének fejlesztésére.

De csak a széles fogással végzett szigorítás lehetővé teszi a latissimus izmok maximális kidolgozását. A pull-upok még a kezdőknek is alkalmasak, mert a hibák megnehezítése igen nehéz. Nagyon ritka esetekben a váll ízületi fájdalma fordulhat elő.

A húzózsinórokat egy edzés elején ajánljuk vízszintes sáv vagy speciális szimulátor segítségével. Az ismétlések és megközelítések számát az edző választja ki a sportoló súlya és fizikai alkalmassága alapján.

De végül meg kell tanulnia, hogyan végezzen 82 ismétlést 5 ismétlésben. Növelje a terhelést nem éri meg, mert a váll ízületeinek kopását eredményezi. Ha a pull-up hivatkozási számát elsajátítják, akkor a súlyozás hozzáadható, de a megközelítések száma nem növelhető.

A vízszintes sáv minden egyes megközelítése előtt meg kell melegíteni a vállcsuklókat. Önmagukban a pull-upok kiválóan bemelegítenek, mielőtt a rakodógépeket elvégeznék.

Vontatási T-nyak

A T-rúd a mellkashoz való csatlakoztatása a klasszikus gyakorlatok közé tartozik, ami nagyszerű azok számára, akik nem tudnak sok súlyt venni, miközben emelik a sávot a lejtőn.

Mivel a szimulátor lehetővé teszi a has és a csípő fókuszálását, a gerinc nincs betöltve. Ez azt jelenti, hogy a sportoló több ismétlést tud végezni és nagyobb súlyt szerez. A T-nyakot fel lehet emelni:

• semleges markolat (a tenyér egymás felé fordult);
• keskeny fogás (tenyér maximálisan csökkent);
• széles fogantyú (a kezek elkülönülnek a kezükben, a tenyér "lefelé").

Minél szélesebb a markolat, annál jobb lesz az izmos fűző. A semleges markolattal maximális figyelmet fordítanak a rombusz izmokra, és keskeny fogással a bicepsz tovább pumpálódik.

A gyakorlatot a képzés végén végzik, a "negatív" ismétlések rendszerének megfelelően. Ez azt jelenti, hogy a T-nyak emelését annyiszor kell elvégezni, ameddig elég erős, és a jellemző tünetek megjelenése után újabb 2-3 ismétlést ad.

Ha nincs külön szimulátor a teremben, akkor felemelheti a szokásos rögzített nyakát, ellensúlyával a munkaoldali oldalon. Fontos annak biztosítása, hogy a lábak félig hajlítottak a térdeken, és a sajtó a lehető legkevésbé feszült. Ellenkező esetben zömök és kanyarok kerülnek súlyozásra, ami nem befolyásolja a hát hátterét.

Az alsó blokk közvetlen és fordított fogása

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a hátsó legkisebb izmokat is szivattyúzzák. Az alsó egység előnye, hogy még a nők is képesek teljesíteni, valamint a minimális fizikai képességű emberek. A terhelést a súly növelésével, valamint a szimulátorkar szélességének megváltoztatásával állítják be.

A klasszikus alsó blokk (egyenes semleges markolat) segítségével a legszélesebb izmokat dolgozzák fel. Ha a gyakorlatot egy széles karral hajtja végre, akkor a terhelést a trapéz és a rombusz izmok meglehetősen specifikus zónáiba viszik át.

Jobb, ha az alsó blokkot közvetlenül a végrehajtó után végezzük. Elég, ha háromszor 15 ismétlést hajtunk végre. Nagyon fontos, hogy szabályozzuk a tempót, és legalább négy másodpercet töltsünk, hogy a szimulátor karját a mellkas ellen tartsuk, és ugyanaz az összeg, mint az ismétlések között.

Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, akkor nemcsak súlygyarapodással, hanem a markolat megváltoztatásával is megnehezíti. Az alsó blokkot visszahúzással elvégezve, a hát és a bicepsz szinte minden zónáját ki lehet dolgozni. Azok a sportolók, akik már „átvették” a maximális súlyt az alsó egység klasszikus tolóerejének végrehajtásakor, gyakran az ellenkező fogáshoz mennek.

A felső blokk

A felső blokkot a hátsó fejlesztés egyik legegyszerűbb és viszonylag biztonságos képzésének is tekintik. A szimulátor olyan emberek számára lesz kihelyezett, akik még nem ismerik el a széles körű fogást.

A terhelés növelésének lehetősége miatt a felső blokk alkalmas lesz azok számára, akik már elérték a referencia 82 ismétlést, és tovább kívánnak fejleszteni.

A keskeny és semleges markolat aktiválja a bicepsz- és izomrost-csoportokat, amelyek közelebb vannak a hát közepéhez. De a széles körű fogás lehetővé teszi, hogy a legszélesebb izmok minden területét ki tudja dolgozni. A felső egységgel való munkavégzés nagyszerű az izomépítéshez.

A gyakorlat nagy edzés a váll ízületek számára. Elég, ha három 12 ismétlésből áll. De ha a sportoló a maximális súlyt használja, akkor jobb, ha az izmokat és a klasszikus pull-upokat előmelegítjük.

Egy kézzel nyomja a súlyzókat

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hátsó oldal mindkét oldalának kidolgozását, a munka és a nem munkás kezek súlyának ellenőrzését. Szintén jelentősen növeli a mozgások amplitúdóját. Ha a nyakemelés során a nyak csak a sajtó szintjére emelkedik, akkor a súlyzókkal végzett munka során a könyökét a vállszint fölé húzhatja.

Ebben az esetben szinte minden, a felső hátsó izma van. A padon lévő nem működő kéznek köszönhetően a súlyzókkal való hibás munkavégzés kockázata jelentősen csökken. A törzs könnyen kezelhető, a fáradtság nem fordul elő olyan gyorsan, hogy több ismétlést hajtson végre.

A súlyzók egyik kezével történő emelése általában egy edzés közepén történik. Elég, ha 3 ismétlést végzünk 10 ismétlésből.

hyperextension

Hyperextension - nagyon könnyű edzésre utal, ezért alkalmas nők és kezdők számára. A test felemelkedésének megnehezítése meglehetősen nehéz, így a megközelítések száma a módszerrel "meghibásodásra" határozható meg. A sportolók gyakran végeznek hiperextensiont az alapvető megközelítések közötti szünetek során. A technika nagyon egyszerű:

1. A lábak rögzítése úgy, hogy a csípő 45 fokos dőlésszöggel teljesen feküdjön a padon;
2. Kereszt a karjaidon;
3. Emelje fel teljesen egyenesen, amíg a test a padlóra merőleges helyzetben van;
4. Lassan vegye ki a kiindulási pozíciót.

A klasszikus padról vagy egy római székről is hiperextensiont tehet.

Visszaállítás az edzés után

Ha a teljes tréninget a hátsó fejlesztésnek szentelték, figyelni kell a szervezet minőségi helyreállítására.

Először is, a legszélesebb izmok terhelését el kell hagyni, ellenkező esetben a sérülés veszélye többször is nő. Másodszor, érdemes meglátogatni egy masszázst, aki segít megelőzni a fájdalmas tünetek kialakulását.

Káliumot is fogyaszthat, és hátrafelé is végezhet nyújtó gyakorlatokat (például térdeit a mellkasára húzhatja, vagy a tenyerével az ülőhelytől a lábadig érheti el).

Javasoljuk, hogy olvassa el a témáról szóló cikket - hogyan kell felépíteni a hátsó izmokat. Ebben további gyakorlatokat és egy teljesen más megközelítést talál a hátsó izmok szivattyúzására, valamint különböző tippeket a hát megerõsítésére.

És így tetszett ez a cikk? Nagyon örülünk, hogy meghallgatják véleményét a megjegyzésekben! Nézze meg hamarosan az új kiadásokat.

Gyakorlatok a szimulátorban a hátra

Gyakorlatok szimulátorokon és nélkülük egészséges hátsó - otthon és az edzőteremben

Ha rendszeresen nem foglalkozik egészségének javításával, akkor előbb vagy utóbb meg kell fizetnie. Különleges kockázati zóna a gerinc.

Sokan még mindig iskolai idők óta szenvednek a gyulladásról, és később a helyzetet súlyosbítja az ülő életmód, a hazai súlyok emelése és a különböző betegségek.

Ennek eredményeként 30 évesen sokan fájdalmat tapasztalnak a gerinc különböző (vagy több) részén.

Ennek elkerülése érdekében érdemes a szimulátoron egy-egy gyakorlati csoportot választani.

De otthon kell kezdeni a szimulátor nélküli hátsó gyakorlatok kombinációjával.

Ennek fő követelménye az orvos kötelező előzetes egyeztetése, és a „nem árt” elv.

Az osztályok egy kis bemelegítéssel és a hátsó izmok bemelegítésével kezdődnek. Itt segíthet a légzési gyakorlatok. A következő szakasz az önképzés a gerinc nyújtásában.

Ez megszünteti a csigolyakompressziót, kiegyenesíti a testtartást, helyreállítja a csigolyák helyes fiziológiai helyét. Ha lehetséges, érdemes a szokásos osztályokba bevinni néhány gyakorlatot a keresztlécen.

A harmadik szakasz a szimulátorok nélküli hátsó izmokhoz tartozó gyakorlatok főbb komplexumának megvalósítása lesz:

1. I. n. A gyomorban. Emelje fel a fejét, és az álljával érje el a mellkasát. Számoljon 5-re, térjen vissza és. n.
2. I. n. A gyomorban. Ugyanakkor emelje fel a mellkasot és a lábakat. Swing, visszatérés és. n.
3. I. A háton, a lábak emeltek. Rögzítse a lábakat, számolja 5-re, térjen vissza és. n.
4. I. p. A hason a kezek a fej mögött lévő "zárban" vannak. Emelje fel a mellkasi területet, számolja 5-re, térjen vissza és. n.
5. I. n. Mint az előző, de a kezét a "várban" a háta mögött. Végezze el.
6. I. p. A háton, "láb lábra". Fókuszáljon a sarokra, a törzset oldalra rázva.
7. I. n. A háton. A hajlított lábak egyik irányba döntenek, majd a másik irányba.
8. I. n. Négyes. Hajlítsa hátra, hajlítsa hátra. Minden pozícióban rögzítse, számítva 5-re.
9. I. n. A háton. Húzza fel a kezét, és a fejét és a vállát a padlóról.
10. I. p. Mint az előző. Emelje fel a lábakat, hogy "olló" legyen.

A hátsó edző szimulátorok jelentősen javítják az Ön egészségét.

Ez lehetőséget ad az izmok erősítésére és a nehéz tárgyak emelése esetén a háztartási terhelések esetén a sérülések elkerülésére. Fontos megjegyezni bizonyos árnyalatokat, amikor a képzésről dönt:

• Bármilyen fájdalomszindróma (akár időszakos) is az előzetes orvosi konzultáció oka.
• Az otthoni használatra tervezett edzőgépeken a hátsó izomzat erősítését célzó gyakorlatok a legkönnyebbek és fokozatosan növelik az ismétlések számát.
• Az osztályok sikere a rendszeresség.
• Nagyon fontos pont - kiegyensúlyozott fehérje diéta. De legkorábban az étkezést követő 2 órával kezdik meg a képzést.
• A légzésnek egyenletesnek, nyugodtnak kell lennie.

Az otthoni kiegészítő gyakorlatokhoz a hátsó fa súlyú gép tökéletes. Ez hatással van a gerinc fűzőjét alkotó izmokra, felgyorsítja a vérkeringést, olyan területeken működik, amelyek nem vesznek részt az ülő életmódban.

Ugyanakkor a gerinc és az összes többi rész (méhnyak, derék, mellkasi) összetett masszázsát végzik. A drevmasok egészen alkalmasak a rehabilitációs időszakban és a különböző betegségek megelőzésére.

Az otthoni előkészítő tréninget követően elkezdheti a komplexek megvalósítását a teremben. Az edzőteremben a háttámlák erősítése érdekében végzett gyakorlatokat tanácsos a szakemberek összpontosítása és azok alkalmassága?

A sportcsarnokban az edzőteremben komoly gyakorlatok szükségesek a sportolók (szakemberek és amatőrök), a korábbi sportolók és azok számára, akik komolyan veszik az egészségüket és a megjelenésüket.

A hátsó gyakorlatok a szimulátor-crossoveren mutatnak be. Ő egyedül képes több egyszerű eszközt kicserélni.

A crossover lehet professzionális, erőteljes, amatőr, szögletes, azzal a képességgel, hogy beállíthassa a vízszintes sávot, többfunkciós.

Az ilyen sportfelszerelések nagy fitneszteremben vannak kialakítva, ezért nincs értelme otthon telepíteni.

Annak érdekében, hogy a hátsó blokk szimulátor-crossover-nél gyakorolhasson, meg kell állnia a függőleges oszlopok között, vegye a kezével a blokk karjait, kissé hajlítsa meg a könyökét, terjessze ki a lábát (vállszélességet egymástól), a térdhajlítást és a testet.

Lélegzetet véve kezdj el egymáshoz, és kissé felfelé. Visszatérve a kiindulási helyzethez, biztosítani kell, hogy a mozgás ne legyen önkényes. A gyakorlat elvégzése után anélkül, hogy megállt volna egy sor megközelítés végrehajtásához.

Van néhány további ajánlása a szakemberektől, amelyeket az osztályok kialakításakor figyelembe kell venni:

• A szimulátor hátsó izmainak vontatási gyakorlata - ez minden edzés fontos eleme a végcéloktól függetlenül. Kezdők számára elegendő, ha 8 ismétlést végzünk 3 sorozatban (megközelítések). Később 12 ismétlés 3 sorozatban.
• A szimulátor kiválasztásakor a fő mutató a multifunkcionális. A hatékony edzéshez jó, ha ugyanazon komplexumban a hát és a hasi szimulátorokon végeznek gyakorlatokat.
• A képzésnek rendszeresnek kell lennie, legalább 3-szor / hét.
• A szimulátorok hátsó izmaira gyakorolt ​​gyakorlatok elvégzése után szükség van egy további komplex elvégzésére a nyújtáshoz.

A szimulátorokon végzett képzés előtt a szakemberrel való konzultáció szükséges. Valójában bizonyos betegségkategóriák esetében az ilyen vizsgálatok ideiglenesen ellenjavalltak.

lemondás

Az árucikkekben található információk kizárólag általános tájékoztatásra szolgálnak, és nem használhatók fel az egészségügyi problémák diagnosztizálására vagy orvosi célokra. Ez a cikk nem helyettesíti az orvos (neurológus, terapeuta) orvosi tanácsát. Kérjük, először konzultáljon kezelőorvosával, hogy pontosan megismerje az egészségügyi probléma okát.

Nagyon hálás leszek neked, ha rákattintasz az egyik gombra
és ossza meg ezt az anyagot barátaival

5 edzés a tökéletes testtartáshoz az edzőteremben

A hátsó izmok erősítése fontos a testtartás és az egészséges test egészének kialakulásához. Sokan a tökéletes visszaélés során hibákat tesznek a képzésben. Ebben az esetben minden rossz lépés sérülést okozhat. Megkértük a híres orosz testépítőt, Alexander Fedorovot, hogy mutassa be a legjobb gyakorlatokat a csontváz fűzőjének megerősítésére.

Alapvető gyakorlatok a visszafejtéshez:

A hiperextension - a hátsó és a fenék izomzatát befolyásoló repülés-extenzor gyakorlatnak meglehetősen alacsony a trauma. A gyakorlatot egy speciális szimulátoron végzik.

Ehhez feküdjön le a gyomra, a lábad a görgő alatt álljon, és hajlítsa előre, majd belélegezve nyúljon fel.

Fontos, hogy a szimulátort magasságba állítsuk úgy, hogy a hátad teljes mozgásánál teljes amplitúdóval könnyedén mozoghatsz.

Fontos: A hiperextension végrehajtásakor meg kell tartani a hátsó szintjét, ellenkező esetben a hát, de a hátsó már nem mozog.

A maximális termelékenység érdekében a kezeket a fej mögött vagy az előtte lévő zárban kell tartani, ahogy azt a legnevesebb testépítő, Alexander Fedorov tanácsolta. Az „Eagle Mahi”, ahogy az emberek a hiperextensiont hívják, súlyozással végezhető, például 10 kg-os palacsintával, de ez növeli a sérülés kockázatát. Ezért a nőknek azt tanácsolják, hogy ezt a feladatot lassú ütemben végezzék el a legmagasabb ponton.

A fej felső blokkja a legszélesebb hátsó izmok fejlesztését célzó gyakorlat. A szimulátoron ülve történik: a lábak a görgő alatt vannak, és a kezek a fejből húzzák a fogantyút.

Fontos, hogy a könyökét a törzsével összhangban tartsuk, vagy egy kicsit előre húzzuk. Egy amatőr gyakori hiba a könyökek visszaszorítása és visszahúzása.

Próbáld meg magadnak meghatározni egy olyan súlyt, amit a technika megsértése nélkül kezelhetsz. A kereszttartó ellensúlya "húzza" felfelé.

Fontos: Lélegezzünk egyenletesen, miközben kilégzés közben húzzuk fel a karjaitokat, és lélegezzünk be, nyúzzuk ki magunkat: a felfelé irányuló súly húzása segíthet a jó szakaszon.

Az alsó egység az öv ülőhöz - egy alapvető gyakorlat a latissimus dorsi-nál. Ezt a feladatot a szimulátoron ülve ülve végzik, és lábát a lábtáblán nyugszik. Alexander Fedorov a lábak és a vállak helyes helyzetének tiszteletben tartására összpontosít.

Fontos: Győződjön meg róla, hogy a vállai egyenletesek, a hátad egyenes. Amikor az övre blokkot hajt végre, ki kell egyenesítenie a lábakat a térdízületen, és amikor a karokat meghosszabbítja, próbálja meg előre húzni a testet. Így az izmok edzés közben nyúlnak, megakadályozzák a savanyodást és csökkentik a sérülés kockázatát.

A Gravitron húzófelületei egy speciális, ellensúlymal rendelkező szimulátorra húzódnak. Ideális azoknak a nőknek, akik nem tudják felemelni a szokásos keresztlécet. Ebben a gyakorlatban nem csak a hátsó izmok lengnek, hanem a fogástól függően - bicepsz, delták.

Fontos: Annak érdekében, hogy a rakomány a hátoldalon jobban esjen, szigorúan húzza ki magát egy vonal mentén, nem hajoljon vissza.

Szimulátorban ülve egy övre - ez a gyakorlat hasonlít egy sávra való vágyakozáshoz, miközben ül. Csak abban különbözik, hogy a hangsúly a mellkasban van, de nem a lábakban. Húzza a szimulátor karjait az övéhez, kiegyenesíti a mellkasát és meghosszabbítja a könyökét.

Fontos: Próbáljon egyszerre húzni a karjait, és tartsa a vállát egyforma szinten.

Készítette: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hiperextension # egészséges vissza # tökéletes testtartás

Gyakorlatok a legszélesebb hátsó izmokon a gyors fejlődéshez

Üdvözlet! Ma a latissimus dorsi gyakorlatairól beszélünk. Elemezzük a teremben végzett munkát, az otthoni viszonyokat, valamint a súlyzókkal, a súlyzóval. Ennek eredményeként megkapja a leghatékonyabb gyakorlatokat, és megérti, hogyan lehet a hátsó izmokat építeni a testre gyakorolt ​​következmény nélkül.

Egy gyönyörű és texturált vissza minden testépítő számára a büszkeség jele. Lehetetlen megnyerni a versenyt anélkül, hogy elegendő időt adna a testnek ezt a részét pumpálni. Korábban már beszéltünk a hátsó erőkifejezésekről, de a fő hangsúlyt az otthoni képzésre helyezték.

A hátsó legmagasabb izma a hát alsó részén található. A tudósok azt mondják, hogy a főemlősöktől kaptuk meg, akik az ágakra húzták testüket, és most a fő feladata, hogy segítsen húzni a karját, és befelé forgatni. A légzés közben is rendszeresen járulékos izomként működik.

Ezután megismerheti az edzőteremben való edzés gyakorlatait.

Sokak számára felmerül a kérdés: hogyan tegyük magadnak széleskörű vissza. Ehhez figyelni kell a legszélesebb izmok kidolgozására. Felső részük a hát szélességét és erejét alkotja. Az izmok ezen csoportja számára számos különböző gyakorlat áll rendelkezésre, és a leghatékonyabb listát soroljuk fel:

Húzza vízszintesen a blokk szimulátorban

Az edzéshez speciális szimulátor szükséges. És nagyszerű, ha van ilyen a szobában. A "szárnyak" alsó részének növekedése, amely nagyrészt a hátsó szélességért felelős. Az alsó egység előtt kell ülnie, alig hajlítva a térdét, és a lábát a platformra kell pihennie.

Fogja meg a fogantyút és hajoljon vissza. A testmozgás során a mellkasot egyenesen ki kell húzni és merőleges a talajra. Lélegzetet véve húzza a karokat a gyomorba. Ebben az esetben a könyökeket a lehető legjobban a vállak mögé kell tekerni. Amikor visszatér a kiindulási pozícióba, kilélegezzen.

Egy kézzel nyomja a súlyzókat

Jó szigetelő edzés, a latissimus izmokat feszítve. A bal és a jobb oldalt külön-külön dolgozzák ki, ami lehetővé teszi az aránytalanul fejlett latissimus izmok javítását. Az ilyen esetek igen gyakori.

A súlyzót egyenes fogással kell tartani a kezében. Állj a pad elé, és tegyen egy térdet. Ha a bal kezével végzi a megközelítést, akkor jobb lábával kell a padra támaszkodnia. Balra alig hajlik a térdre, ugyanakkor hajlítsa meg, a testnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal.

Nyissa meg a kezét a padon a szabad kézzel. Különös figyelmet kell fordítani a hátra: laposnak kell lennie, és alsó részén alig ívelt (mint a lökés vagy a zömök). Lélegzettel emelje fel a súlyzót a testre. A maximális amplitúdó elérésekor tartsa a súlyzót néhány másodpercig. Ezután kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezután a másik kezével végezze el a feladatot.

Tolórúd a lejtőn

Az alapvető gyakorlat, tökéletesen működik a hátsó rész középső részén, ami segít a kívánt szélesség elérésében. A hátsó munka és a trapéz alakú izmok végrehajtásakor. Tartsa a törzset a talajjal párhuzamosan, tartsa az alsó hátát feszültség alatt, mint az előző gyakorlatban, és nézzen hátra.

Vegyünk egyenes tapadást, helyezzük kissé szélesebb vállra a súlyzó kezét. A térdre kissé hajlított lábak. Az alatta lévő karok kezdeti helyzetében, a könyöknél egyenesítve. Lassan emelje fel a súlyzót a gyomorba, minimalizálva a válllapokat. A felső ponton tartsa néhány másodpercig a súlyzót, és egyenesítse ki a karját a kiindulási helyzetbe.

Függőleges tolóerő blokk a mellkas széles markolatához

Egy másik nagyszerű edzés a háton, blokk szimulátort igényel. A lábakat biztonságosan rögzítse, csípőjüket a görgőkre támaszkodva. Fogja meg a nyakot és húzza a mellkashoz, az erőnek pontosan a pengék mozgásának kell lennie. Nézd ezt. Húzza a nyakát a mellkasra, és egy ideig álljon vissza a kiindulási helyzetbe.

Húzza fel a keresztlécet

A leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek nem igényelnek speciális lövedékeket és szimulátorokat. A technika húzása mindenki számára ismert. A lényeg az, hogy biztosítsuk, hogy a mozgás a lapátok erõssége miatt történjen. A technika sokkal fontosabb, mint a mennyiség: kevesebb ismétlés, de lassan, kikerülve a rándulásokat. A húzás a mellkason és a fej mögött is hatékony.

Most már tudja, hogyan kell pumpálni a latissimus dorsi-t. De ez csak egy része a még mindig nagy munkának. Tudjon meg többet arról, hogyan lehet az izomtömeget, a vállpántokat és a lábakat a testtel arányosítani.

És most nézd meg ezt a videót. Ebben megtudhatja, hogyan gyorsan szivattyúzhat szárnyakat

Mindenképpen olvassa el blogunkban a férfiakra vonatkozó erőkifejtések összetettségét, vagy a nők otthonról folytatott erősítő gyakorlatait.

Ez minden! Mindenki! Várja a kérdéseit a megjegyzésekben, jegyezze fel a híreket, és kattintson a szociális hálózatok gombjára!

Szimulátorok Sotk Novosibirsk

Ossza meg barátainak a közösségi hálózatokról szóló cikket.

A gerinc szimulátorai: típusok, vélemények és ajánlások

Minden második személynek van gerincproblémája. A modern élet, bár gyors ütemben van, de az irodákban végzett munka többnyire ülő. Otthon pihenni kell a TV-n egy puha, kényelmes kanapén ülni.

Ha egy személy fizikailag dolgozik, akkor leggyakrabban anélkül, hogy megmentené az egészségét. És minden probléma az iskolában kezdődik, amikor a gyerekek rossz helyzetben ülnek ugyanabban a helyzetben. Ennek eredményeként kezdődik a gerinc görbülete.

Hogyan lehet elkerülni ezeket a hátsó problémákat és erősíteni?

Pozitív eredmény és előnyök

Amikor egy személy meglátogatja a gerincvelői orvosokat, gyakran orvoslási torna és szimulátorok képzését írja elő.

A hátsó szimulátorokon végzett gyakorlatok során a gerinc minden részén lévő terhelés egyenletesen oszlik el, az izmok fűtöttek és javul a vérkeringés, ami hozzájárul az izmok rugalmas nyújtásához.

A napi gyakorlatok jó eredményeket adnak, enyhítik a hátsó izmok merevségét és javítják az izom- és csontszövet oxigénellátását.

De nem mindenki engedheti meg magának, hogy menjen az edzőterembe. Nincs sem az erő, sem az idő, és a pénzügyi oldal is fontos. És ha az edzőgép otthon telepíthető? Minden nap, hogy harminc percet szenteljen az óráknak otthon nélkül, mindenki számára elérhető. A legfontosabb dolog az, hogy megerõsítsük az egészségünket.

A hát és a gerinc szimulátorainak típusai

A testmozgás típusai a fizikai aktivitás típusa szerint erősségre és szívre oszlanak. A gerincműtét utáni rehabilitációhoz edzőkészülékek is rendelkezésre állnak.

Vízszintes vontatás a szimulátorban. Gyakorlat, hogy erősítse a hátát

A "horizontális tolóerő egy blokk szimulátorban" lehetővé teszi, hogy megkönnyítsék az alsó hátlapot. A romboid, alsó és hátsó trapéz alakú izmok aktívan működnek.

Meg kell jegyezni, hogy ez a gyakorlat az evezést utánozza. Néha ezt hívják. Amikor a fogantyút előre mozgatja, a hátsó rész a maximálisra nyúlik. Amikor magadhoz húzod, törzs. Ha rendszeresen végzi ezt a feladatot, akkor gyorsan erős és egészséges visszaáll. By the way, erősíti a gerincet is.

Hogyan kell végrehajtani a vízszintes tolóerőt?

A képzés eredménye a gyakorlatok minőségétől függ. A jó eredmények eléréséhez sok árnyalatot kell tudnia. Íme néhány irányelv, amely segít a vízszintes tolóerő végrehajtásában:

• Vegyünk kiindulási helyzetet: üljünk egy padra, nyomjuk meg a lábadat a szimulátor bárjához, kissé hajlítsuk őket. Ezután vigye a szimulátor fogantyúját.
• Amikor a szimulátoron ül, tökéletesen tartsa a hátát. Ne üldögélj! Tartsa szorosan a sajtót és a hátát.
• A válllapokat hátrafelé kell hajtani, és a vállakat össze kell hajtani, függetlenül attól, hogy milyen fázisban van a gyakorlat.
• Nagyon fontos, hogy a feszültség ne kerüljön a kezébe. Ehhez növelje az amplitúdót, a hátsó könyökekkel.
• A térdeket kissé hajlítani kell.
• Amikor magával mozgatja a fogantyút - döntse meg kissé a testet. Ha magától távolodsz, próbáld meg előre haladni.

Vízszintes tolóerővel ne felejtsük el a légzést. Lélegezz ki, mozgassa a nyakát magától, és lélegezzen be, és a fogantyút közelebb hozza a hasához. A könyök a test mentén mozog. A lehető legjobban vissza kell venni őket. Ebben a helyzetben a lehető legjobban éreznie kell a hátában lévő összes izmot. Egy másodpercig ebben a helyzetben, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

A fogantyúk típusai

Meg kell mondani, hogy a "vízszintes tolóerő" szimulátor többféle fogantyúval rendelkezik. A kétkezes a legkényelmesebb. A hátsó izomzat hatékonyan működött a maximális amplitúdón. A tenyér elterjedt, a kezek egymáshoz közel vannak.

A kétkezes fogantyút tartva ki kell egyenesítenie a mellkasát, és a lehető legjobban ki kell egyenesítenie a hátát. Ezután hajlítsa meg a lábakat a térdre, és határozottan helyezze őket a megállókra. Fegyverek egyenesen. A kezdeti helyzetben a blokk szimulátor terhelése a korlátozó fölött lóg.

Néhány tornateremben D-alakú fogantyúk találhatók. A hát alsó részének megmunkálásához a fogantyút semleges (keskeny) markolat fogja meg. Szükséges a kézben lévő feszültség megszüntetése. Akkor ezt a feladatot a legtermékenyebb lesz. Próbálj meg csak a hátsó izmokat feszíteni.

Egyenes kar szükséges a hát felső részének, valamint a középső trapéz szivattyúzásához.

Vízszintes vontatás blokk szimulátorban - technológia

Amikor elkezdi a gyakorlatokat, fókuszáljon a legszélesebb izmokra. A lehető legnagyobb mértékben dolgozzon ki hátadat. Amikor közeledik a felső ponthoz, hátra kell mozgatnia a vállát.

Minél tovább húzza vissza őket, annál erősebb az izmok. Ne hajlítsa meg a törzset 10 foknál nagyobb mértékben sem hátra, sem előre. Tartsa a hátát egész edzés alatt, kissé ívelt alsó hátlapot.

Veszélyes hibák

Fontos! A blokk szimulátorban végzett edzés traumatikus lehet, ha helytelenül hajtják végre. Ne nyúljon hátra, ha a terhelést maga felé húzza. Nem is hajolhat előre, ha levette a kezét. Ezzel a teljesítménygel a csigolyatárcsákat tömörítik.

Vízszintes tolóerővel előre és hátra nem szabad a bicepsz feszültségét mozgatni. A könyökcsukló stabilizálásának funkcióját végzik. Fontos, hogy a lábakat a végére rögzítsük, és a gyakorlatot egy blokk szimulátorban végezzük. A megközelítések során nem kell egyenesíteni vagy hajlítani őket.

Mindenki régóta tudja, hogy a képzés minősége függ a légzéstől. Ahhoz, hogy könnyebbé tegye az alsó hátát álló helyzetben, tartsa a lélegzetét, amikor önmagadra vágyik.

Mikor érdemes a hátsó izmokat lengni?

A szimulátorokon végzett gyakorlatok egy sorába foglalja bele a vízszintes vontatást. Ez a gyakorlat alkalmas mind a kezdő, mind a fejlett sportoló számára. Megerősíti a hátát, és kiemelkedőbbé teszi. A képzési nap végén vízszintes vontatást végezhet. Előttük gondosan dolgozzák ki a függőleges tolóerőt és a tolóerőt a lejtőn. A komplexum készletei kiváló eredményeket nyújtanak.

Maximális hatás

Az egyes izomcsoportokra irányuló szimulátorokon végzett gyakorlatokat napokra kell osztani. Az első napon csak a hátat dolgozták át, a második - a karok, a harmadik pedig a lábak és a glutealizmok. Ezt az elvet minden sportoló támogatja. Ne terhelje túl magát edzéssel. A maximális hatás elérése érdekében rendszeresen menjen az edzőterembe, és egészséges ételeket fogyasszon.

Vízszintes tolóerővel és más gyakorlatokkal kombinálva növelheti a legszélesebb izmok vastagságát, és feszes nyomást nyer. Ha hátsó problémái vannak, lépjen kapcsolatba az edzőjével. Hadd írjon neked egy személyre szabott programot, amely magában foglalja a gerinc megerősítését célzó készleteket. Az is fontos, hogy ezeket megfelelően végre lehessen hajtani. A légzés fontos szerepet játszik.

Általában az oktató előírja az egyes programok megközelítésének számát, de ha az edzőteremben dolgozol, adjon hozzá 3 vízszintes tolóerő megközelítést a hátsó edzéshez. Tízszer elég lesz. A saját maga által beállítható súly.

Szeretne egy szép és tónusú testet kapni? Szeretné megragadni magának az ellenkező nemű képviselők meggyőző nézeteit? Ezután rendszeresen látogasson el az edzésekre, és a programban vízszintes vontatást foglaljon bele egy blokk szimulátorba.