A hátsó torna a képzett izmos fűző létrehozásához szükséges. Erős hasi izmok és háttámla támasztják alá a gerincet. Ők is fenntartják a mellkas, a has: a tüdő, a szív, a gyomor, a máj stb. Szerveinek helyes pozícióját. A hát, a lumbosacral régió és a sajtó megerősített izmai nem hagynak fájdalmat. A gerinc torna javítására naponta szükség van, nem csak az akut fájdalom fázisában.

De mi van, ha még mindig fáj a hátad? Ha a hátad hirtelen fájdalmasan éles, akkor ez azért van, mert korábban nem figyeltél rá. A betegség megelőzése könnyebb, mint várakozás a súlyosbodásokra. Vannak terápiás gyakorlatok a gerinc számára. Az eredmény csak az összetett edzésterápia szisztematikus teljesítésével jár. Csináld naponta, majd a hatás minden nap növekedni fog. Az első eredmények a mező megkezdése után három héttel kezdődnek.

A fizikai terápia előnyei

Hasznos gyakorlatok a gerincre a nap bármely időpontjában végezhetők. A legoptimálisabb indulás reggel néhány gyakorlattal, majd egy rövid szünet, majd folytassa a komplexum. A munkanap során érdemes egyszerûen elvégezni a nyak, a vállöv és a hát izmainak felmelegítésére szolgáló gyakorlatokat. Az ilyen terápiás gyakorlatok szünetei és gyakorlatok enyhítik az izomfeszültséget. Növelje a figyelmet, ellenáll a stressznek.

A hátfájáshoz szükséges gyakorlatok kiválasztásához a személy sportformáját figyelembe véve szükséges. Kicsi, érdemes fokozatosan fokozatosan fokozatosan fokozatosan, lassan és lassan növelni a terhelést. Az első szakasz - gyakorlatok a súlyosbodás időszakában. Általában az akut fázis 3-4 napig tart. Ezt követően kezdődik a rehabilitációs időszak, amely legfeljebb 30 napig tart. És csak ezután kezdődik a helyreállítási időszak fázisa. A gyakorlatok ebben az időben megelőzőek.

Az edzéskomplexumok a következő feladatokat oldhatják meg:

• A hátfájás megszüntetése;
• Csökkentse a csigolyákra gyakorolt ​​nyomást;
• Az izmok erősek;
• A csontszövetsejtek növekedésének és regenerálódásának felgyorsítása;
• Növelje a vérkeringést.

Gyakorlatok sorozata

Ne végezze el a gyakorlatokat az akut fázisban, éles amplitúdóval. Próbáld meg simán csinálni, nem sokkal növelve a gerinc terhelését. Érdemes egy lassú sétával kezdeni, amely helyszínen sétálhat. Séta közben nézze meg a testtartását. Tartsa egyenesen a hátát.

A vállaknak enyhén pihenniük kell. A legjobb hatás érdekében emelje fel a térdét, tartsa a fejét egyenesen. E járás időtartama nem lehet unalmas, 3-5 perc. Amint melegnek érzi magát, és a vér felgyorsul, menj a következőre.

Következő gyakorlat: állva, próbáljon felemelkedni a lábujjaira. A mászás tetején tartsa néhány másodpercig. Ezután lassan csökkentse magát. A felemelkedő kezek óvatosan húzzák fel a tetejét. Hozd a kezedbe, vegyél mély lélegzetet. Lassan csökkentse magát. A sporttevékenységtől függően tegyen 5-15 ismétlést.

Ne feledje: a gyakorlatokban fontos módszertani és konzisztencia, nem szabad a lehető legjobban futtatni a futást.

Továbbá, állj egyenesen, felemelj, miközben visszahúzod a fejét. Nézd meg a lélegzetét. A kezek lélegzése, leengedése - lélegezzen ki. A lábak pontosan az egész lábra kerültek. A torna végén nyomja meg a falat, lazítson, nyugodjon meg a levegőt.

Gyakorlatok, hogy ne sértsenek vissza

Ez az egyszerű, tizenegy gyakorlatokból álló gyakorlat segít enyhíteni a fájdalmat, a hátsó kényelmetlenséget. Csináld meg a gyakorlatokat nyugodtan, fanatizmus nélkül.

• Kiindulási helyzet: feküdjön felfelé, tegye a lábát, hajlítsa meg a térdét. A lábak teljesen lenyomva vannak a padlóhoz, a láb izmait lazítja. Először tekerje az egyik lábát a térd körül - a térd alatt, egyik kezével, a másik a térd fölé, majd emelje fel. Érezd a feszültséget. Tartsa ebben a helyzetben kb. 30 másodpercig. Engedje le a lábát, tegyen egy kis szünetet 15 másodpercig. Ismételje meg a következő lépést.
• Vegyük a kiindulási pozíciót, amelyet az első számú edzéshez jelöltek. Húzza vissza a gyomrát, miközben enyhén emeli a medencét, próbálva megnyomni a hát alsó részét. A lehető legszorosabban nyomva tartva, 15 másodpercig tartva, rögzítve a pozíciót és visszatérve az elejére. Ismételje meg tízszer, szünetet tart az ismétlések között - 10 másodperc.
• Hajlítsa meg a lábát, hátul fekve, mint az első két gyakorlatban. A kezek összekapcsolják a fej hátulját, vagy átmennek a mellkasukon - ez függ a sportos edzésétől. Próbáld meg kényelmessé tenni az indítást, és javul a fitnesz, fokozatosan növeli a terhelést. Nyomja le az alsó hátát a padlóra, emelje fel a fejét, miközben emeli a vállát. 10 másodpercig zárolja a helyét. Ezután lassan csökkentse magát. Tedd 10-szer.
• A testet macskának nevezik: állj négykézlábra, a padlóval párhuzamosan, egyenesen. Hajtsa vissza hátul, mint egy macska, fagyassza le néhány másodpercig. Finoman visszatér az eredeti állapotába. 5-10 ismétlés.
• Feküdj a gyomra, arccal lefelé, torna labdát vagy párnát helyezzen a csípőjére. Húzza meg jobb karját egyenesen előre, egyidejűleg hajtsa ki és húzza vissza a bal lábát, amíg a hátsó izmok feszültek. Rögzítse a pozíciót 2 másodpercig, lassan engedje le. Ismételje meg a karokat és a lábakat. Tegyen teljes 10 ismétlést.
• Az eredeti, mint az első kettő, kicsi az oldalra. A kilégzéssel emelje fel a fenéket, tépje le őket a padlóról. Hagyja, hogy a vállak mozdulatlanul maradjanak, készítsenek egy félhídot, majd fokozatosan visszatérjenek a kiindulási helyzetbe. Csinálj 15 ismétlést.
• Feküdjön a gyomra, karjait a testére nyomva, a test mentén. Lassan hajlítsa vissza, kinyújtva a kezét, de elkerülve a fájdalmat. Mérjük vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
• A gyomrán fekszik, hajlítsa meg a térdét, kezével a hátad mögött, csukja be a lábát, és körülbelül fél percig maradjon ebben a helyzetben. Ezután pihenjen körülbelül 1 percig, nyugodjon meg a levegőt. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
• Szerezzen négykézlábra, mint a "macska" gyakorlatban. Kanyarodjon a térdre, emelje fel a tetejét, és váltogassa a testet az oldalra, támaszkodva a térdre és a kezekre. Ismételje meg legalább 15 alkalommal.
• A nyak izmainak legegyszerűbb és leghatékonyabb feladata, hogy a fejét lefelé döntse, mintha az óramutató járásával megegyező irányban gördítené, és váltakozva a vállára, hátra, mellkasra. Ezután forgassa a fejét az óramutató járásával ellentétes irányba. Ismételje meg legalább 20-szor mindkét irányban. Ez a gyakorlat még munka közben is elvégezhető, szünet alatt.

• Azt tanácsoljuk, hogy olvassa el: gyakorlatokat a hátsó görgővel a derék alatt

Ez egy egyszerű módja annak, hogy eltávolítsuk a háton a nehézség és a fáradtság érzését, amit a vízszintes sávon lehet megtenni. Csak lógj a kezeddel. Nem szükséges felemelni, csak a szokásos lógást. Így a csigolyák közötti távolság nő, a feszültség és a nyomás enyhül. Ez enyhíti a fájdalmat és a kényelmetlenséget.

Töltse ki a komplexet egy kis relaxációs edzéssel, álljon szabad helyzetben, engedje le a karosszériát a testen, ne tegye a lábát elég széles vállszélességre. Lean óvatosan előre, az ujjaival megérintve a padlót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, mélyen lélegezzünk, mérjük. Tegyen 3-5 ismétlést.

Gyakorlatok a fájdalom megelőzésére

Amint a fenti komplexum egyszerűvé válik, érdemes bővíteni a terhelést. A növekedésnek növekményesnek kell lennie - egyszerűen növelheti a gyakorlatok ismétléseinek számát. Ne hagyja abba, hogy tovább kell képeznünk az izmokat annak érdekében, hogy ismét ne essen vissza az akut fázisba. Az orvosával együtt választhat a torna gyakorlatokról, amelyek az összes hasi és hátsó izmait képezik. Érdemes ugyanúgy gondolkodni, mint egy jól ismert komplexum, mint a jóga.

A jógaórák jó eredményeket hoznak, mert az egész rendszer a nyújtásra alkalmas gyakorlatokra épül. Az ilyen típusú gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat és a csigolyák kívánt rugalmasságát. Fontos megjegyezni, hogy az indulás előtt érdemes jó edzőt találni. Ha az akut fájdalom fázisa van, akkor általában nem érdemes a kockázatot megindítani, az osztályokat magától kezdve, a kezelőorvos ajánlása nélkül. Mivel a gerincvelői sérülés veszélye áll fenn.

• Azt javasoljuk, hogy olvassa el a gerincvelést hernia és osteochondrosis segítségével

Általánosságban elmondható, hogy a gerinc áramterhelésével kapcsolatos összes eljárást ideális esetben koordinálni kell egy terápiás terápiás orvosral, egy neuropatológussal. A kezelőorvosával való konzultáció nem lesz felesleges. Az öngyógyítás gyakran negatív következményekkel jár. Függetlenül attól, hogy reggel csak tornázni tudsz, egy sor gyakorlatot szedhetsz. Ha nem egy akut exacerbációs fázisban van.

Jó kezdeni bármilyen sportolásban, heti 2-3 alkalommal. Ez a reggeli fizikai gyakorlatok nagyszerű kiegészítője. Ha lehetséges, indítsa el a reggeli kocogást vagy a Nordic walkingt. Kezdje az edzőtermet, ha nincs ideje a friss levegőn dolgozni. Kövesse a naprendjét és a diétáját. Túlsúlyos, nyomást gyakorol a gerincre és növeli a betegség kockázatát. Kövesse nyomon az egészségét, járjon tovább, mozogjon és ne használja túl a munkát, ha lehetséges. Az egészséges életmód és a napi fizikai aktivitás minden esetben javítja az életed minőségét.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Gyakorlatok a gerincre

Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

• a nyakban - 7;
• a mellkasban - 12;
• az ágyékban - 5;
• a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
• a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

• nyaki (1, 4);
• mellkas (2, 5, 10);
• ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

Gyakorlatok a gerinc és a hátfájás számára

Az orvosi statisztikák szerint: a 20 évesnél idősebb korú betegek több mint fele panaszkodik a hátfájásról, több mint 60 százaléka a gerinc betegségeihez kapcsolódó összes munkakárnak.

Kollégáink háromnegyede (beleértve a középiskolás diákokat és diákokat) az ülő életmód következményeiből szenved. Ehhez hozzá kell adni a népesség további 10 százalékát - az izom-csontrendszer és annak alapja, a gerinc sérüléseit túlzott, túlzott fizikai aktivitás okozza. Más szóval, még a fizikai terápia (gimnasztika) és a sport is önmagában nem véd a gerincbetegségek ellen.

Ezért reméljük, hogy a bemutatott erőforrás hasznos lesz és szükséges lesz bármelyikünk számára.

Felkészülés a gerinc gyakorlatok elindítására

A hátfájást nem szabad kizárni. Ügyeljen a riasztásokra.

Mielőtt valóban nehézséget okozna a csípés, az osteochondrosis, a kiemelkedés, a dystrofikus változások formájában, minden esetben meg kell tenni valamit. De a legtöbb esetben sajnos ezt nem teszjük meg, mert a beavatkozás szükségessége csak akkor válik szükségessé, amikor feltétlenül szükséges - amikor a csigolyák mozgása nem lesz olyan szabad, mint korábban, amikor nem annyira könnyű kijutni az autóból, hajlítsa le - hajtsa fel, hajtsa fel a labdát más. Ez megterhelővé válik a gerincre - az asztalon egy hosszú ülőhely, vagy a szokatlan terhelések után fennálló tartós szövődmények jelentkeznek, mint például focizni vagy a kertben dolgozni.

Mindez a riasztás jele, ami azt jelenti, hogy nem minden rendben van a gerincvel, és célszerű lenne valamit vállalni, hogy diagnosztizálja. Ha a szövődmények és a hátfájás tartósak, akkor forduljon orvoshoz, és alaposan vizsgálja meg a gerinc minden részét. Előfordulhat, hogy a gerinc fizioterápiás kezelésére kerül sor, hogy kiküszöböljék a felmerült szövődményeket.

Szükséges továbbá a gyakorlatok, az otthoni kezelési program végrehajtása is, amely erősítené a gerinckezelés sikerét. Ha a komplikációk nem olyan nagyok, akkor csak egy képzési programmal lehet alakulni. Szükséged van a toronyra a gerincre, ha két vagy több kérdésre válaszolt „igen”:

• Gyakorolsz ritkán vagy egyáltalán nem?
• Van olyan szakma, amely ülő- vagy egyoldalas terhelést igényel?
• Néha hátfájás van, különösen hosszú terhelés után?
• Van érzése, hogy egy kicsit merev a hátadon?

Feltétlenül forduljon orvoshoz, ha van:

• fájdalom a sacrumban, a lábban vagy a karban, különösen, ha a test kényszerített, gyengéd helyzetben van;
• a csigolyák elmozdulása;
• hátfájás köhögés, tüsszentés;
• gyakori hátfájás az egész évben;
• fájdalom a nyugalomban;
• a kar vagy a láb erősségvesztése
• a tapintási érzések eltűnése vagy gyengülése.

Magától értetődik, hogy ez csak durva áttekintés, de talán segít.

A gerincvelő gyakorlatok elvégzésének folyamata mindig így épül:

• bemelegítés
• jobb gerincvelői mobilitás
• nyúlik a gerinc
• gerinc megerősítése
• testtartás telepítése

Számos szabály van a gerinc helyreállítására és megerősítésére.
, kövesse:

• a gerinc gyakorlata nem okoz hátfájást;
• a gyakorlatokat lassan, zökkenőmentesen, soha nem hirtelen vagy hirtelen végzik;
• az ízületeknek lehetővé kell tenniük a mozgást, lehetetlenné válik a csukló mozgásának határain keresztül;
• a gerincmozgások nyújtását csak az ízületek mobilitásán belül kell elvégezni;
• A mobilitásnak csak akkor van értelme, ha az izmok elég erősek ahhoz, hogy pozíciót tartsanak

Minden embernek különböző képességei vannak, így mielőtt elkezdenénk gyakorlatokat a gerinc gyógyítására, ellenőrizze, hogy Ön egy olyan ember, aki rosszul hajlító és ülő, akiknek az izmai könnyen lerövidülnek, vagy olyan emberek, akik mozgóak, gyenge kötőszövetekkel, azonban gyenge. Ezt szem előtt tartva irányítania kell az edzésprogramját. Azonban ezek a gyakorlatok a gerincre is ismertek, amelyek elvileg alkalmasak a hátfájásban szenvedők számára, bár lehetségesek az egyéni eltérések. Az ellentmondásos esetekben a szervezet „eldönti”, hogy mely gyakorlatok alkalmasak és melyek nem. Szükség esetén cserélje ki a gyakorlatot más, megfelelőbb.

Gyakorlatok a gerinc mobilitására

1. Kiindulási pozíció - egy széken ülve, fejjel lefelé fordítva és lassan az oldalra fordítva. ;

2. Indítási pozíció - ugyanaz, fordítsa a fejét az oldalra. Chin felfelé és lefelé mozog.

3. Indítási pozíció - ugyanaz a kéz a kézben. Forgassa el a kezét, hogy a tenyerét felfelé és lefelé fordítsa. A vállak is forognak.

4. A kezdeti helyzet ugyanaz, az ujjak összekapcsolva, a karok felfelé nyúlnak. Váltakozva húzza a kezét a másik irányba, vagy egy kézzel, hogy egy nagy kört írjon le a test körül.

5. Kiindulási helyzet - minden négyzeten állva, az ujjak előre mutatva, a könyökek enyhén hajlítva, a mellkasi cellák nem nyúlhatnak, a fej a gerinc folytatása. Próbáld meg megtartani a mellkasi részleget (képzeld el: van egy pohár víz a válladon).

6. Kiindulási pozíció - Az előző gyakorlat egyik változata a mellkas mozgásától való jobb kioldáshoz: a karok a széken ülnek, a mellkasi szakasz nyúlik. Mozgás medencével előre. Ez a gyakorlat kifejezetten a lumbálisra készült.

7. Első pozíció - minden négyzeten állva. A térd és az ellenkező könyök mozgása egymáshoz, majd a nyújtás. Ne lengjen, tartsa stabilan a gerincet.

8. Indítási pozíció - minden négyzeten állva. Alternatívan hajoljon a térdre és az ellenkező oldalra. Más karok és lábak enyhén enyhültek és súlyuk (kb. 2 cm). Tartsa stabilan a hátát. Gyalogosan járjon el (kb. 120-szor percenként). Ezt a feladatot ajánlott változó terhelés képzésére a hátán, amikor sétál.

9. Első pozíció - minden négyzeten állva.

A lábnyúlás és az oldalra húzódás, ugyanaz a kéz egyidejűleg messze előre halad, és az ellenkező irányba húzódik.

Ezt a feladatot egy álló helyzetből végezheti el: tegye az egyik lábának térdét a széken, a másik lábát az oldalra.

Gyakorlatok a gerinc nyújtására

1. I. p. - egy széken ülve, a kéz az ülésre, a hátnak stabilnak kell maradnia.

A trapezius izom esetében: a fejét az ellenkező irányba fordított irányban előre kell fordítani, és a feszültség pozícióba kell forgatni. A szabad kéz szorosan tartja a fejét, miközben elhúzza magát a rögzített vállaktól (egyenes hátával).

2. Hátsó nyak izmaira: döntse a fejet előre és forduljon oldalra. Tartsa a fejét a kezével. Húzza magával a hátával egyenesen ferdén.

3. A gerinc hátsó részének izmaira. ip - a hátán fekszik; ölelje meg a térdét, és húzza fel a gyomra. A felső test nyugodt. A statikus stressz akkor fordul elő, amikor a térdek nyomása a kezeken, ami még jobban vonzza a térdeket a gyomorba.

4. Az izmok --- hip-flexorok. ip - egy térdre állva, a másik láb, a térdre hajlítva. A hátsó láb alsó lábának megnyomásával a csípőízület belső forgását hozzák létre. A kezek a lábuk térdén állnak előttük. A has és a fenék feszültek, így a lumbalis lordosis eltűnik; fokozatosan mozgassa a combot előre. A csípőízület teljes feszültsége van.

5. A térd extensor izmok. Ip - állva, az egyik kezében a támogatás. A has és a fenék meghúzásához, hogy az alsó hátsó hajlítás eltűnik. Vegye ki a lábát az emeléshez, és húzza magadra úgy, hogy a sarok a fenékre érjen. Ezután a comb fokozatosan visszahúzódik. Ne hajlítsa az alsó hátlapot!

6. Az izmok - térdhajlítók. Ip - fekve, a lábak előre nyúlnak. Emelje fel az egyenes lábat a lehető legmagasabbra. A második láb egyenes és hazudik. Vegyünk egy felemelt lábat a térd területére, aktívan húzzuk fel a sarkát. A szünetben kissé lazíthatja a térdet, vagy nyomja a lábát a kezére. Ezután próbálkozzon újra a sarokkal. A végső cél: egy hosszúkás láb függőlegesen áll.

10. I. p. - feküdt a gyomrán, a sarok összenyomva, karok a test mentén, hüvelykujj. Húzza meg a hasi izmokat és a fenéket. Váll vállak, emelje fel a karját, tépje le a fejét az eolától, lefelé. A padlótól a lábakat nem lehet szakítani.

A kezek mozgását megváltoztathatja. Például végezzen kis sokkmozgásokat, vagy emelje fel az egyik kezét előre, és felváltva „dobja” a kezét; a kezek átvihetők (U forma).

11. I. p. - a gyomrán feküdt a kanapén, és a kezével az élvonalát szorította. Lassan emelje fel a zárt lábakat, hagyja őket kissé a vízszintes alatt, és tartsa kb. 6 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 6 - 10-szer.

12. I.p. - az oldalán fekvő térd hajlott, az alsó kar nyúlik, a kar a mellkason a padlón fekszik, a helyes gerinc. Váltakozva hajlítsa meg és szüntesse meg a lábakat a súlyban. Ne lengjen.

13. I.p. - ugyanaz. A térdeket először hajlítják. Az alsó kar és a felső láb hosszúkás, az alsó kar hajlított marad, de leválik a padlóról, és az alsó lábszárat magasabbra kell emelni. A felső kar az alsó lábszár térdéhez van nyomva, a könyök kissé hajlított. A fej a válla fölé néz. Vissza az eredeti pozícióba. Több ismétlés után fordítsa meg a másik utat. Figyelmeztetés: a comb nem térhet el sem előre, sem hátra!

14. I.p. - a hátán fekszik. Az alsó hát alatti sík henger. A lábakat a medence szélességére kell teríteni, a térd kissé hajlítva. A lábujjak maximálisan emelkednek, a sarok a padlóra kattintanak. A kezek kissé felemelkedtek, a kezek a lehető legnagyobb mértékben felemelkednek a csuklócsuklóban, az ujjak kissé hajlítottak, a könyök is enyhén meghajlott. Gyakorló sajtó. Emelje fel a fejét, állát lélegezze be. Ebben az esetben a csukló vállai erősen nyomják az egész gerincet, a csípőízületet a sarokig: a sarok a helyén marad, a térd és a könyök hajlított, a nyak a vállakon nyúlik. Ez a gyakorlat feszítő hatással van az egész axiális csontvázra, az egész hátsó izmok együtt működnek, az izmos fűző erősödik. Megjegyzés. Ha nagy nehézségekbe ütközik a fej megtartása, elhagyhatja, de nem nyugodt. A nyaki területet szigorítani kell.

15. Az előző gyakorlat módosítása: például a karok alternatív lehúzása, egyik kezével lassan felfelé mozog a fej mögött. Ezután a kezek megváltoznak,
miközben a feszültség fennmarad.

16. I.p. - a hátán fekszik. Az egyik keze az ellenkező térdre támaszkodik, amely kissé hajlított. A csuklócsukló másik karja és a másik láb sarka a padló ellen. Ez a gyakorlat erős hatással van a hasi izmokra.

17. I.p. - ugyanaz. A lábak meghosszabbítottak, karjaik vagy hosszabbak a test mentén, tenyerét felfelé vagy a mellkason áthaladva. A test felső része a vállra nyúlik, és a padlóról a válllapokra emelkedik, a fenék húzódik. Megjegyzés. Nem kell arra törekednünk, hogy a lehető legmagasabbra emelkedjen, és hátra forduljon. Jobb elhagyni a gerincet.

18. I.p. - ugyanaz. Kezek a fej mögött. A térdre hajlított lábak felemelkednek - csípő függőlegesen, alsó lábak vízszintesen. A lumbális területet a padlóra nyomjuk. Lassan mozgassa előre a sarkait. A padlóhoz képest vízszintesen kell mozogniuk, azonos magasságban. A lábakat a lehető leghamarabb előre kell mozgatni, a törzs nem szakítható le a padlóról, vagyis a lumbális területet nem lehet levenni a tartóból. Egy vagy a másik lábát mozgathatja.

19. A nyaki izmok erősítése. ip - ül. Az egyik keze a nyaki gerincen található, hogy megvédje, a másik pedig a különböző oldalak nyomását. A fejnek középen kell maradnia.

20. A váll és a hát izmainak erősítése. ip - ül. Húzza meg és tartsa meg a rugót, a gimnasztikai kábelt vagy a tágítót. A hát egyenes.

21. A helyes testtartás kialakulása. ip - ülő, felsőtest kissé ferde előre. Vegyük a súlyt a kezedben (súlyzók, vizes palackok, stb.), Végezzük el a különböző mozgásokat a kezével anélkül, hogy megváltoztatná a hátsó helyzetet. Ismételje meg többször.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.