Hogyan nyúlik a hát alsó része

Az ágyéki gerincet úgy alakították ki, hogy mozogjon és állandó stressz alatt áll. A fájdalom hatékony megoldása a derék nyújtása, amely enyhíti az izmok feszültségét, kiküszöböli a mozgás korlátozását. A hát alsó részének nyújtásához szükséges gyakorlatok megtartják ezt a gerincet. A legfőbb dolog az, hogy rándulások nélkül nyúlik, hogy ne sértse meg a szöveteket és az izmokat.

A nyújtási gyakorlatok megkezdése előtt kötelező konzultálni orvosával. Akut fájdalmak esetén a kezelés elsősorban az izomfeszültség enyhítésére és enyhítésére irányul. Az exacerbáció eltávolítása után az ágyéki gerinc nyújtható. A nyújtással egyidejűleg az izmos fűző erősödik. Ne feledje: nem tudsz túlzott nyújtással ugrani és túlzásba hozni. Minden edzés 10-30 másodpercre van rögzítve.

Hogyan nyúlik a hát alsó része?

  • Fontos, hogy a gerinc hirtelen mozdulatok nélkül nyújtsa az izmokat. Ellenkező esetben a nem fűtött izmok megsérülhetnek a csigolya elmozdításával vagy izom bilincsek létrehozásával.
  • Nem léphet át azonnal összetett és hosszadalmas törekvésekre. Javasoljuk, hogy egyszerû gyakorlatokkal kezdjék el nyújtsa a pácienst, mindegyik 2-3 megközelítést követve, figyelve a szervezet reakcióját, és az egyszerû és összetett irányba haladva.
  • A tréning ruházatnak kényelmesnek és kényelmesnek kell lennie. Kerülje az erős testmozgásokat. A lumbális gerinc nyújtásának minden gyakorlata lassan történik.
  • A gimnasztika elvégzéséhez szükséges felület nem lehet csúszós, és a hely szabadul fel a bútorok és a dolgok nagyobb mozgásának amplitúdója érdekében.
  • A torna rendszeresen és naponta ajánlott. Átlagosan öt-hat megközelítést kell végrehajtania.
  • Ha a hát vagy a nyak fáj, forduljon orvoshoz. Azt ajánlja, hogy hagyjon fel egy bizonyos komplexet, vagy folytassa annak végrehajtását.

Gyakorlat "Üdvözlet a napnak"

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely a hát alsó szakaszát nyújtja, a jóga komplexumának tekinthető - „Surya Namaskar” („Üdvözlés a napnak”). Ez a komplexum egyszerű, reggelente, lassú ritmussal történik.

  1. A páciens feláll, a lábát a váll szélességére helyezi. A hátat egyenesen kell tartani, de nem feszülni. Egy személy felemeli a gyomrot, a vállakat visszahúzza, a koronát a mennyezet felé húzza, és a farokkötél a padlóra irányul.
  2. Mindkét kéz felemelkedik, a tenyér egymás felé fordul.
  3. A fej emelkedik, a nyak ellazul. Ugyanakkor a fej nem döntött, a vállakat nem emelik.
  4. A test fokozatosan lemegy: először a fej, majd a nyak, majd a test. A testnek a súlya alatt kell lógnia, míg a lábak nem hajlanak.
  5. Hasonló műveleteket hajtson végre fordított sorrendben. Ne feledje: ne kivered, és feszült és elmozdult csigolyák kiegyenesednek.
  6. 6-12 megközelítést igényel.

A „nap üdvözlése” könnyen elvégezhető, de hatékonyan működik a nyakon, a gluteuson, a háton és a lábak hátán. A gerinc rugalmasvá válik. Ezenkívül a komplexum is bonyolult lehet: leesik, ujjaival megérintette a padlót, majd tenyerével érheti el. A lejtőn lassan és simán kell összenyomni a hasát a térdre.

Nyújtás otthon

Gyakorlatok a lumbális gerinc nyújtására állva:

  1. "Cat". Ez a pozíció kiváló választ ad arra, hogy hogyan nyújthatja vissza a hátát és a gerincét. Térdelődünk, tenyerünket a padlóra tesszük, úgyhogy a tenyér a testnek ellentétes irányba néz. Nyugodtunk a nyakon, leengedjük a fejet, hajlítunk vissza, íveltünk, és egy kicsit előre ütünk. Ha egy nyak sérült, konzultációt kell folytatni az orvossal. Ha fájdalom van a méhnyakrészben, próbálja meg ne nyomja le az állát a mellkasára, amikor hátra kerekít. Ha a hátsó rész felső része nem hajlik úgy, ahogy kell, akkor kérje meg a háztartástól, hogy a hátsó kerekítéskor tegye a karját a lapátok közötti területre.
  2. A macskáról kutyára költözve. Elfogadjuk a „Cat” gyakorlat jelentését, majd igazítjuk a hátat, felnézzük, rögzítsük a jelentést 5-7 másodpercre, és térjünk vissza a „macska” pózba. Az ilyen hatások enyhítik az izomfeszültséget, a fájdalmat, és a lumbális régió rugalmasvá válik.
  3. „Krokodil”. Kiindulási helyzet: feküdjön le a gyomra, hajlítsa meg a könyökét, tegye a tenyerét a padlóra. A tenyér a hónalj szintjén helyezkedik el. Emelje fel a mellkasi erőfeszítéseket és a testet. Az ilyen hatások nemcsak pozitívan hatnak a gerincre, hanem csökkenti a stresszt és a szorongást.
  4. "Hero". A padlón ülünk, hajlítva a lábakat a térdre és a bokaira. A láb talpai "kinéznek", és maguk az ujjaknak közel kell lenniük a testhez. Tegye a tenyerét a térdére. Ez a gyakorlat hosszú ideig fennmarad. Könnyen kombinálható zenehallgatással vagy tévénézéssel.

Gyakorlatok a hang növelésére

  • Feküdj a hátadra, hajlítsa a jobb lábát a térdre, mozgatva a bal oldalra. A padlóra helyezzük a kezét. A tekintet az ellenkező oldalra irányul, hogy ne forduljon, vagy felfelé irányuljon. Fordítsa meg az oldalt felváltva balra és jobbra, rögzítse a fordulókat 10-15 másodpercig. Megnyomjuk.
  • A komplexumot a labda a fitneszért végzi. Távolítsa el a terhelést a gerincről és a sajtóról, támaszkodva a gyomra és a fenékre. Kezünket a fej hátuljára tesszük, felemeljük a fejét, lassan megnyújtva az egész testet. A labda biztosítja a gerinc helyes hajlítását.
  • Nyújtás a hátsó helyzetben. A hátunkon feküdtünk, összekötjük a lábunkat. A térdeknek a padlóhoz képest 90 fokos szögben kell lenniük, és a beteg alsó lábának párhuzamosnak kell lennie a felülettel. Az edzés intenzitásának növelése érdekében ajánlatos a térdét a mellkasához nyomni. Váltakozva a lábunkkal balra és jobbra fordulunk. Ne feledje, hogy a csípő a padlóra van nyomva.
  • Üljön le, húzza előre a lábát. Nyújtjuk a testet, különböző irányokba fordulunk. Hajlítsa meg a lábakat, egymás után forduljon, könyökével hajoljon a térdre és fordítsa el a testet.
  • A testmozgás növeli a rugalmasságot, de nem végezhető vissza sérülésekkel. A padlón ülünk, hajlítjuk a térdét. Emelje fel a hajlított lábakat. Csatlakoztunk a lábakhoz, de a combok között szabad hely marad. Óvatosan helyezze az alkarot a combok közötti lyukba, az alsó lábszárakat összekapcsolva. Kezével lefedjük a bokákat. A pozíció 20 másodpercre van rögzítve.
  • Tegye vissza a kanyarokat, és helyezze a kezét a csípőre. A hát alsó részén hajlítunk, 10 másodpercig rögzítjük a pozíciót. A testnek feszültséget kell éreznie a lumbális régióban. Visszatérünk a kiindulási pozícióba, 3 megközelítést alkalmazunk.
  • A négyes helyzetéből a térdeket előre, hátra, oldalra fordítjuk. Nézzünk le. Az egyes lábak ismétléseinek száma: 20-szor.

Gyakorlatok a munkaidőben

  • Melegítünk, nem felkelünk egy munkahelyről. Végezze el a testváltásokat különböző irányokban. Feszültséget kell érezni az oldalsó hasi izmokban. A fordulatot az egész testtel (has, váll, hát) kell elvégezni. Rögzített helyzet 20 másodpercig. A fordulatok zökkenőmentesen és lassan történnek, a fordulás során nem kell fájdalmat okozni. A nagyobb hatékonyság érdekében a kezünket az ellenkező térdre helyezzük, csavarást végzünk.
  • Ezt a feladatot otthon, az autóban, a munkahelyen végzik. Körülbelül 15-szer haladunk előre, pihenjünk, ugyanezt tegyük az ellenkező irányba. 5 megközelítést készítünk, egyenesen nézve és a nyak izmait lazítva.
  • A testet a mellkasban öleljük fel, mintha átölelnénk magunkat, 10 másodpercig rögzítenénk. Egyenletesen lélegezünk.
  • Üljön a szék szélén, fotel (kerekek nélkül). A lábak a padlón vannak, feléjük támaszkodva, a mellkasra helyezve a mellkasát. Nyugtatjuk a kezünket, öleljük meg a lábukat. Pose 10 másodpercre van rögzítve, 2 ismétléssel.
  • Testünk hajlamos a lábakra, simán nyúlik ki a gerinc minden részét. Az ujjak érintik a lábak talpát. A gyakorlat alternatívái: hajlítsa meg a lábakat, tartsa meg a lábát a tenyerével, fokozatosan kiegyenesíti a térdeket a tenyér leválasztása nélkül. 10 másodpercig rögzítjük a pozíciót, ismételjük 5–6-szor.
  • Húzza meg a vállát. Egy széken ülve, a vállat leeresztve, tegye a kezét a test másik oldalára. Hajlítsa a testet a lehető legközelebb a testhez. Tartsa a testet 15 másodpercig ebben a helyzetben.
  • Squat, lábak egymástól elválasztva. Ebben az esetben a hátat egyenesen tartják, és a térdeket derékszögben hajlítják.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

  • hosszú tartózkodást egy pozícióban;
  • gyenge hát- és kéreg izmok;
  • túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
  • hipotermia;
  • gerinc görbülete;
  • deréktáji fájdalom;
  • nagy túlsúly;
  • helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

  • A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
  • Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
  • Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
  • A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
  • Javított testtartás
  • Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
  • Normál hormonok
  • Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
  • Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Ne repedj!

az ízületek és a gerinc kezelésére

  • betegség
    • Arotroz
    • arthritis
    • Ankilozáló spondylitis
    • nyáktömlőgyulladás
    • diszplázia
    • isiász
    • myositis
    • osteomyelitis
    • csontritkulás
    • törés
    • Lapos lábak
    • köszvény
    • radiculitis
    • reuma
    • Magassarkú
    • scoliosis
  • ízületek
    • térd
    • brachialis
    • csípő
    • lábak
    • kezek
    • Egyéb ízületek
  • gerinc
    • gerinc
    • osteochondrosis
    • nyaki gerinc
    • Thoracic osztály
    • Lumbális gerinc
    • sérv
  • kezelés
    • ünnepély
    • művelet
    • A fájdalomtól
  • más
    • izmok
    • Csomagok

A lumbális gerinc feszítése

Hogyan nyúlik a gerinc

Csakúgy, mint a hörgő izmok, és a nyálkahártya izmait a lumbális gerinc osteoarthritise szenvedheti. Ebben a gyakorlatban a hátánál feküdjön egy párnával, amely támogatja az ágyéki területet. Tartsa az egyik lábát egyenesen, húzza fel (húzza be, nyomja össze) a fenéket és óvatosan emelje fel a lábát. Ismételje meg ugyanazt a lépést a másik lábával. Ez segít a stabilitás és az egyensúly fenntartásában és fejlesztésében járás közben.

Ha a beteg fájdalmas állapotban van az osteoarthritisben, akkor fontos, hogy az érintett csuklót körülvevő izmokat nyújtsa. Ez nem csak erősíti ezeket az izmokat, hanem megmenti az ízületeket az állandó és visszafordíthatatlan károktól. Az egészséges és aktív mozgási mód kiválasztása esetén a beteg növeli az ízületek és a kiegészítő izmok rugalmasságát és erősségét. A beteg a lumbális gerinc oszteoartritiszében a legbiztonságosabb gyakorlatok közül választhat.

A test fekvő fekvése, karok a test mentén, lábak meghosszabbítva. Emelje meg a testet egy kicsit, és tartsa 10 másodpercig, majd fokozatosan leereszkedjen az eredeti helyzetébe. A gyakorlat elvégzése során a lábakat a padlóra kell nyomni. Ismételje meg a 10-15-ször, minden 10 másodperces ismétlés között.

Ki nem ajánlja a nyújtást

A lumbális hernia kezelésére irányuló gyakorlatok elvégzéséhez figyelni kell az érzéseit. Ha a beteg kényelmetlenséget érez a komplexum végrehajtása közben, az ilyen gyakorlatokat jobb időpontokra kell elhalasztani. A torna nem okoz fájdalmat a lumbális régióban valóban hasznos a hernia kezelésére. A terápiás vízi aerobik kitűnő asszisztens a hátfájás elleni küzdelemben, és nagy hatással van a test általános állapotára.

Feküdjön a hátán, a karok a testre merőleges oldalakra terjednek, és a lábak nyúlik és hajlítanak. Húzza le a térdét jobbra, és vegye a fejét balra, anélkül, hogy levette a vállát a padlóról. Pihenjen néhány másodpercig, majd vigye az eredeti testtartást. Tegye ugyanezt a másik irányban.

Fertőző betegségek által okozott gyulladásos folyamatok a szervezetben;

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és nyújtsa a karját a test mentén. Emelje fel a törzset, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és vegyen szünetet. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Szükséges ülni a szőnyegen, és hajlítani az egyik lábát, és hajlítani a másikat a térdben. A cél az, hogy megpróbálj a kezeddel kibővíteni a lábát, és néhány másodpercig rögzítsd ezt a pozíciót. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét és ismételje meg a gyakorlatot.

A nyújtás segít normalizálni az anyagcsere folyamatokat, javítja a vérkeringést és jelentősen növeli a csigolyák közötti távolságot. A vontatás enyhíti a feszültséget és csökkenti a nyomást a csigolyák belső részén. Kevés ember ismeri a nyújtás előnyeit, mert segít mind az egészséges, mind a beteg emberek számára. Az első esetben ellazítja az izmokat, a második - meggyógyítja őket.

Az osteochondrosisban a gerinc nyújtás előnyei

A gerinc feszítése mind az egészséges, mind a beteg számára szükséges. A helyes nyújtás hatása pozitív, de meg kell ismernie néhány árnyalatot.

1. A hasi izmok nyújtása

Az életkorban az ízületei körében lévő személy védő porcja elszakad. Normál esetben a porc sima és áttetsző, fehér színű. Ha azonban a beteg oszteoartritiszben szenved, a porcstruktúra durvavá válik, sárgára és átlátszatlanná válik. Miután a porc felülete durvavá válik, az ízületek végén, a csontszövet felületén, a szabálytalan konfigurációjú patológiai csontnövekedések - osteophyták kezdődnek. Ezek az új kis csontok tovább növelik a mechanikai kopást, megakadályozzák a porcsejtek munkájának helyreállítását. Ha a csontok kopásnak vannak kitéve, a felületükön lévő súrlódási erő növekedni kezd. Súlyos esetekben az erózió folyamatában a porc nyomást gyakorol a gerincvelői idegekre. Ez korlátozza a vér zökkenőmentes áramlását a karokhoz és a lábakhoz. Éppen ezért az osteoarthritisben szenvedő betegek gyakran panaszkodnak a lábuk és a karjuk zsibbadására.

A hátán fekvő beteg kezdeti helyzete, a lábai kissé hajlítottak a térdre. A jobb oldalt a bal láb térdére kell helyezni. A testmozgás az, hogy ellenállást biztosítson a térd hajlításakor. 10 másodpercig nyomja meg a jobb kezét a bal láb térdén, amely viszont az állhoz közelebb kerül. 5–10 ismétlés után az egyik lábon ugyanezt a feladatot kell elvégezni, a terápiás gyakorlatokat a minimális számú ismétléssel és terheléssel kell kezdeni, fokozatosan növelve őket.

A lumbális gerinc rehabilitációjához és kezeléséhez szükséges gyakorlatok elvégzése során emlékeztetni kell arra, hogy csak a rendszeres ismétlés segít a kézzelfogható eredmények elérésében.

Álljon fel egyenesen és döntse le. Kezek hajtogatottak, könyökét tartva. Lazítson és fejjel lefelé lógjon, lehetővé téve, hogy a gerinc a saját testének súlya alatt nyújtson.

A derék és a nyaki nyúlik

A padlón ülve nyúlik az egyik lábad előtted, hajlítsa meg a másikat a térdben. Hajlítsa a táguló lábat 10-szer. Ismételje meg a másik oldalt.

A nyaki gerinc betegségei a leginkább fájdalmasnak tekinthetők, mert semmi sem kimerítőbb, mint a nyaki fájdalom. A kényelmetlenség okai valójában sokak, de a fő a rendszeres torna hiánya.

Az otthoni szimulátor segít a gerinc nyújtásában

  1. A nyaki, mellkasi és deréktáji gerinc nyújtható. A gyakorlatokat terápiás célokra használják: a hát vagy a rehabilitációs időszak pihenésére. Ez a fajta fizikai gimnasztika kétségtelenül pozitív hatással lesz az emberi egészségre, a hát nyújtása erősíti az izmokat és segít fenntartani a testtónust és a gerinc helyes helyzetét.
  2. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hasi izmok ellenőrzésének fenntartását az izom csökkentésével (feszültség) és relaxálásával. Miután a beteg elsajátította ezt a gyakorlatot, könnyen növelheti a gerinc támogatását, ami tovább csökkenti a hátfájást.

Súlyemeléskor a lábakat a térdre kell hajlítani, és meg kell görbülni, míg a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, és a teljes terhelés a lábakra esik.

Megfelelően kiválasztott komplexumhoz forduljon szakemberhez. Ki végez egy felmérést és megfelelő kezelést ír elő.

Egy olyan betegség, mint a gerinc gerincének csigolyaköve, nem fordul elő azonnal. Ez a folyamat már jóval a betegség akut megnyilvánulása előtt kezdődik, és több évig is eltarthat. Az utolsó csepp lehet provokáló tényező, leggyakrabban nem megfelelő súlyemelés. A terhelés felemelésekor a teljes terhelés a hátsó részre, nem a lábakra megy. A betegség oka lehet a rossz étrend és a túlzott edzés is.

Gyakorlatok a gerinc nyújtására

Ahhoz, hogy a karaj egészséges legyen, izmainak erősnek kell lenniük. Ezt úgy lehet elérni, hogy a következő gyakorlatokat 10 alkalommal hajtjuk végre.

A gerinc nyúlása osteochondrosissal

Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat este végezzék, amikor a gerinc már „fáradt” a nap folyamán. Növelje fokozatosan a terhelést, ne próbálja meg rögzíteni a rekordokat, és ne végezzen többet a normánál. A programban javasolt teher elégséges.

Az öregkori egészségproblémák elkerülése érdekében minden nap időt kell biztosítani a méhnyak gerincének gyakorlására.

Nyúlik a gerincet otthon

Az osteochondrosisos betegek orvosok felügyelete alatt vagy a szakemberrel folytatott konzultációt követően önállóan végezhetik ezeket a gyakorlatokat.

  1. Hogyan kell a gerinc nyújtása? Először is, a nyújtást fokozatosan kell végrehajtani, nem szabad éles mozgásokat engedélyezni. Másodszor, kényelmesen, óvatosan kell nyúlnia, hogy ne legyen ropogás vagy kényelmetlenség.
  2. Feküdjön a hátán, nyomja a gerincet és a medencét a padlóra, és tartsa őket semleges helyzetben. Ezután hajlítsa meg a térdét, és lélegezzen, szigorítva a hasi izmokat. Végezze el ezt a feladatot, egyenletesen lélegezzen és húzza meg a hasi izmokat 10 másodpercig. Ismételje meg 5 alkalommal.
  3. Az alsó hátfájás elsősorban az ágyéki gerinc osteoarthritiséből ered. Ennek a degeneratív ízületi betegségnek köszönhetően a lumbális ízületek gyulladnak, ami súlyos fájdalmat, korlátozott mozgást eredményez, és szélsőséges esetekben tartós bénuláshoz vezethet. Ha a beteg hasonló tüneteket észlel, az orvoshoz való kezelés rendkívül fontos.
  4. A nehéz terhelést két kézben kell tartani, és a lehető legközelebb kell magadhoz, ezáltal csökkentve a lumbális régió terhelését.
  5. Kerülje a hirtelen mozgásokat, ugrásokat, sztrájkokat az ágyéki területen. A törzs csavarási gyakorlatait egy későbbi helyreállítási időszakra is el kell halasztani.

De leggyakrabban az ágyéki hernia oka az ülő életmód és az alacsony aktivitás. Az izmok gyengülnek, a gerinc munkájának segítése nélkül. Ennek eredményeként a gerinc nagy terhelést kap, ami súlyos betegségekhez vezet.

Nyúlik a gerincet a bárban

Feküdjön a szőnyeggel felfelé, tegye a kezét a test mellé. Húzza meg a hasi izmokat néhány másodpercig, és álljon meg, majd lazítsa meg őket.

  1. A terhesség.
  2. Nyújtás a bárban - ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy segítsük a gerincet a feszültség enyhítésében. Minél hosszabb ideig lóghat, annál jobb. Kétféle gyakorlat létezik, amelyek kedvező hatást gyakorolnak a hátad egészségére:

A nyaki gerinc feszítése a következő: üljön egy székre, húzza ki a hátát, engedje le a karját a törzs mentén. Most fordítsa a fejét 5 és 10-szer jobbra. Lassan csináld a gyakorlatot, hirtelen mozdulatok nélkül.

A gyors hatás egy speciális szimulátorból származik, amely fokozatos, puha és egyenletes nyújtást eredményez. A lényeg az, hogy teljesen fájdalommentes és kellemes. A szimulátort a páciens magasságának és súlyának megfelelően választják ki, és erősíti a szalagokat és az izmokat. A gyakorlatokat rendszeresen, lehetőleg minden este kell elvégezni, néhány ismétléssel kezdve. A gimnasztika során próbálja meg lazítani a lehető legtöbbet, majd az izmok ellazulnak, ami lehetővé teszi a jó eredmény elérését.

Ellenjavallatok

  • - A természetes öregedési folyamat következtében az ízületek degenerációja vagy romlása - A sérülés vagy sérülés (például autóbaleset következtében) porc eróziót vagy irritációt okoz. - Ismétlődő sérülések, stressz, ülő munka, ideértve a számítógépen történő hosszú szünet nélküli gépelést, súlyemelés, nagy napi munkaterhelés - mindezek az oszteoartritisz leggyakoribb okai. - Az öröklés is hozzájárulhat az osteoarthritis kialakulásához. - Az intervertebrális lemezek oszteoarthritis degenerációját is okozhatja. Ezek az ágyékcsigolyákat támogató lemezek a stressz és az emberi test öregedése miatt degenerálódhatnak. Ez okozhatja a deréktáji ízületi fájdalmat, valamint a nehézség és a mozgás nehézségét. - A testmozgás okozta sérülések a leggyakoribb események az aktív emberek, különösen a sportolók körében, mivel a megnövekedett aktivitás növeli a csontok súrlódását az ízületekben egymás ellen. Ez a porcok és az ízületekben lévő egyéb tartószerkezetek elhasználódását okozza, amelyek biztosítják azok stabilitását.
  • Erős terhet nem tud élesen előre hajlani, le kell ülnie, és fel kell tennie a terhelést.
  • A terápiás torna naponta 2-6-szor gyakorolódik, először meg kell osztania a komplexet több részre, és a nap folyamán végre kell hajtania.
  • Ezért a lumbális gerinc sebességével ellátott, megfelelően előírt orvosi torna kiváló módszer a betegségek kezelésére.
  • A kiindulási helyzet megegyezik az előzővel. Ahogy kilélegez, emelje fel a vállát és fejét, amennyire csak lehetséges, és álljon meg. Akkor menj le.
  • A kontrollálatlan gyakorlás otthon, ezen tényezők bármelyikével előre nem látható következményekkel járhat. Ezért ezekben az esetekben a derék gyakorlatok elvégzése előtt orvoshoz kell fordulni, és szigorúan kövesse az ajánlásait.

Lógjon a keresztlécre. Csak megragad a keresztlécet, kényelmes az Ön számára, és lógjon, ameddig csak lehet. Kiválóan segít és lóg a falra.

Gyakorlat komplexek

A modern világban, bár fysy, az emberi test elsősorban a mozgáshiány miatt szenved - végül szinte minden polgárnak van ülő munkája! A gerinc feszítése szükséges intézkedés az egészséges hát megtartásához. Különösen, ha számítógépen dolgozol - általában ez az aktivitás erősen gátolja a nyaki és az ágyéki csigolyákat. A gerinc nyújtására szolgáló torna sokoldalú módja a fájdalom enyhítésének és megelőzésének.

  • Ha otthon történik a nyújtás, használhat egy ágyat vagy egy táblát. Ebben az esetben a fejnek alul kell lennie, és a vontatás saját súlya miatt történik. Alkalmazhat relaxációs módszereket és a nyújtás - a szigorítás a legmegfelelőbb és leghatékonyabb. Ehhez a gyakorlathoz használja a falrudakat vagy a vízszintes sávot. Nem igényel speciális képzést, ez a gerincnyújtási módszer könnyen kivitelezhető. A módszer fő hátránya a kar izmainak feszültsége. A speciális oldalakon megtalálható egy videó, amelyen a gerinc oszteokondrozisának gyakorlata látható.
  • Vannak olyan esetek, amikor a terápiás gyakorlatok károsítják az Ön egészségét és rontják állapotát. Ennek az az oka, hogy az orvos előzetes egyeztetés nélkül kezdi az öngyógyítást. A torna különös gondossággal kell eljárnia azoknál, akiknek számos bizonyos csigolyatünete van.
  • Az ágyéki gerinc csontritkulásának fő oka a támasztó szerkezetek eróziója, beleértve a porcot is. Ez a gyakorlat segít az alsó testet egyensúlyozó csípő és hasi izmok kialakításában és erősítésében. Hajoljon az oldalára, hajlítsa össze térdeit. Nyomja meg a hasi izmokat, kissé megnyomva a köldöket, ne lélegezzen be mélyen. Ezután lassan és fokozatosan kiegyenesedik, és mintha megnyitná a kiságyat, és visszaadná a lábakat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a feladatot.
  • Az ágyéki gerinc csontritkulásának tünetei enyhe és súlyos skálán változhatnak. Az ágyéki gerinc csontritkulása hasonló tüneteket mutat az intervertebrális lemezek problémájával. Ha a beteg a következő tünetek bármelyikében aggódik, azt jelenti, hogy a lumbális gerinc osteoarthritisben szenved.

Megfelelően választott orvosi torna, melynek célja a lumbális gerinc sebének gyógyítása és helyes végrehajtása, garantálja a hátad egészségét.

frissítő

A lumbális hernia nem kezelhető egy nap alatt. A kezelést kis terheléssel kell kezdeni, fokozatosan növelve őket.

  1. A gerinccsatornában a csigolyaközi lemez egy részének kiálló része, amely a gerincvelő idegi gyökereinek tömörüléséhez vezet, amely súlyos fájdalommal jár. Ez viszont nem csak a gerinc, hanem néhány más belső szerv megszakításához vezet.
  2. A hátán fekve emelje fel az egyenes lábát. Belélegzéskor engedje le őket anélkül, hogy megérintené a padlót. Néhány másodperc múlva térjen vissza az előző pozícióba.

erősítő

Az osztályok hatékonyságának maximalizálása érdekében be kell tartania az alábbi szabályokat:

  1. Ha a fájdalom erős, menjen a klasszikus változatra fokozatosan. Ebben az esetben egy inverz viselkedés segíti - egy speciális nyújtóasztalt igényel, amelyre fel kell kérni, hogy fejjel lefelé lógjanak. Alternatívaként, sokan használják a ferde táblát vagy padot otthon, amely lefelé van lefektetve. Először is, válasszon egy kis dőlésszöget, majd növelheti.
  2. Ha diagnózisa osteochondrosis. Érdemes megnézni a gerinc nyújtására szolgáló speciális berendezéseket. Napi használatával nemcsak éles és fájdalmas fájdalmat lehet enyhíteni, hanem eltűnését is elérni.
  3. Számos újabb módszer létezik a gerinc nyújtására osteochondrosisban: inverzió és víz alatti nyújtás, és mindegyiküket a kezelőorvos nevezi ki. Van azonban egy univerzális módja annak, hogy a gerincet felszerelés nélkül nyújthassa - úszás. Mint tudják, azoknak, akik úsznak, vagy legalább hetente többször látogatnak egy uszodát, sima testtartást és egészséges gerincet. Miért? Amikor egy személy úszik, a gerinc természetesen ellazul, és a csigolyakerekek megkönnyítik a stresszt.

rugalmasság

Szigorúan tilos az arthritis, osteoporosis, osteochondrosis előrehaladott stádiumban történő nyújtása.

  1. 3. Mozgási gyakorlatok
  2. Alsó hátfájás kiterjed a fenékre, az alsó lábakra és a térd hátsó részére. Ebben az állapotban a fájdalom nem lesz a lábak alsó részében a lábak és a lábak előtt.
  3. Az ágyéki gerinc csontritkulása rendkívül gyakori az időseknél, mivel az emberi öregedés jelentős hatással van a csont degenerációjára. Ha a beteg aggasztja az osteoarthritis riasztó tüneteit, akkor ez a cikk ideális útmutatója egészséges és fájdalommentes életmódjának. Ha a beteg több mint negyven éves, és fájdalmas hátfájást tapasztal, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy a beteg osteoarthritisben (arthritis, arthrosis) szenved. Az oszteoartritisz az ízületek degeneratív rendellenessége, amelyben a porcként ismert védőréteg kopásnak van kitéve, aminek következtében az ízületek mobilitása gyengül, és ezekben a gyulladások figyelhetők meg. Ez a sérülés utáni súrlódás következménye lehet, amely mozgás közben fájdalmat és szövődményeket okozhat az ízületekben.

Az ágyéki gerinc extrudálása a táblán. Ez a gyakorlat széles, sima fórumot igényel. A lövedék végén a pántot rögzíteni kell a beteg vállövének rögzítésére a szimulátorra. A hevederekkel ellátott tábla szélét 100 cm magasságban állítjuk be, otthon, ablakpárkányon vagy asztalonként szolgálhat. A páciens a hasán vagy hátán fekszik, és a vállakat rögzíti a pántokban. A test olyan nyugodt, amennyire csak lehetséges, a testmozgás nem okozhat kényelmetlenséget a betegnek. Több, mint a gerincnek a térd alatt (a fekvő helyzetben) a páciensre történő maximális nyújtása, és a tibia alatt (a hason fekve) henger vagy párna helyezése. A derék húzásával beállíthatja a lapmagasság emelkedését.

A páciens lumbális hernia diagnosztizálásakor az orvos egy olyan kezelést ír elő, amely magában foglalja a következőket: Az egészséges alsó hátoldal egyik fő mutatója a mobilitás mértéke. Ennek eléréséhez segít a következő gyakorlatok. Mindegyikük 10-szer történik.

Az osztályok megkezdése előtt a helyiség jól szellőző;

A maximális hatás érdekében fontos, hogy a hát izmait jól pihenje. Kiváló lehetőség lenne a gyakorlatok kombinálása a bárban és az otthoni gimnasztikában - ebben az esetben valószínűleg visszaadja a hátad egészségét.

Az ilyen szimulátorok fő előnye, hogy képesek visszaállítani a természet által meghatározott csigolyat, ami a testtartást kecsesebbé teszi, és a hátsó izmok régóta várt pihenést kapnak. A deréktáji fájdalom érzése egy kimerítő munkanap után valószínűleg ismerős. Sokan előnyben részesítik a különböző kenőcsök és gélek használatát, de a szakértők azt tanácsolják, hogy hagyja abba a választást. A gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, fokozatosan növelve a terhelést. Számos a lumbális gerinc betegsége, amelyben különösen szükség van a terápiás gyakorlatokra. Spondylosis (deformáció és a csigolyák alakjának megváltozása), a lumbális gerinc sérülése, osteoporosis (a csigolyák és a gerinc alakjának megváltozása), a gerinccsatorna szűkítése és a lumbosacralis radiculitis (az intervertebrális lemezek alakjának megváltozása) - mindezek a betegségek kezelhetők striákkal. A végrehajtásra vonatkozó további ajánlásokat a megfelelő videó nézheti.

Emlékeztetni kell arra, hogy ennek a gyakorlatnak az előnyei csak akkor lesznek, ha a hátadat nem sérül meg sérülés. Ami a sérült hátú embereket illeti, a szakemberek jelenlétében vagy önálló konzultáció után kell nyújtaniuk a nyújtást, de szigorúan az összes ajánlást követve.

kezelés

Ezek magukban foglalják az oldalra hajlító gyakorlatok sorozatát, amely lehetővé teszi az ízületek rugalmasságának és motoros működésének növelését. Ezek ideális gyakorlatok, amelyek előnyösek az osteoarthritis beteg számára.

  • Az osteoarthritis tünetei az érintett ízületekben:
  • Az osteoarthritis általában az 50 év feletti embereket érinti. A statisztikák azt mutatják, hogy ez a degeneratív állapot gyakrabban fordul elő a 45 év alatti férfiaknál és a 45 év feletti nőknél. Az ágyéki gerinc csontritkulásának kimutatása érdekében a betegnek meg kell ismernie a gerinccsuklók anatómiáját.
  • Húzza el az első billentéssel. A páciensnek térdmagasságú támasztékkal kell feküdnie, egy kis területen. Otthon egy kis széklet szimulátorként szolgálhat, a párnát kényelmessé teszi. Le kell feküdni úgy, hogy a súly egy része a könyökre kerüljön, és egy része a térdre. A szimulátor felszínén is el kell osztani a súlyt. A legjobb eredmény elérése érdekében a torna a test teljes kikapcsolódásával történik, a felső légúti osztályon lassan kell lélegezni.

Kelj fel négyes. A kilégzéskor hajtsa fel a félhold hátát, miközben belélegzi.

A torna szabályai

Minden mozgás nagyon zökkenőmentes;

A terápiás gyakorlatok teljesítése hatékonyan csökkenti a fájdalmat.

Egy ilyen szimulátornak nincs ellenjavallata, és az eredmények eléréséhez elegendő, ha napi 5 percet gyakorol. Nemcsak azok számára mutatják be, akik már kifejlesztették az osteochondrosist, hanem azoknak is, akik egyszerűen fáradtnak vagy hátfájásnak érzik magukat.

Emlékezzünk vissza, ha nem tudod elvégezni a gyakorlatokat. A gerincbetegségek, az onkológiai kórképek, a láz és a terhesség késői szakaszaiban nem ajánlott a nyújtás.

A szakértők nem is tanácsolják, hogy magas vérnyomás vagy más szív- és érrendszeri betegségek esetén nyújtsák a hátát: a szív terhelése létrejön, ami az izmokat 2-szer gyorsabban kötődik. Ez elkerülhetetlenül aritmiákat és néha súlyosabb patológiákat eredményez. Az is ellenjavallt, hogy meghúzza a gerincet azoknak, akiknek trombózisa van.

4. Aerob edzés

Gimnasztika az ágyéki nyúláshoz

  1. - zsibbadás és törékenység; - a hátfájás ülő helyzetben csökken az álló helyzethez képest; - az érintett ízület duzzadása; - a megerőltető edzés által súlyosbított fájdalom; - a gyulladás a pihenőidő után nő; - szélsőséges esetekben - az ízületi mobilitás elvesztése.
  2. A hát alsó rész három fő részre osztható:
  3. Az ágyéki gerinc extrudálása egyoldalú fájdalom szindrómával. A beteg egészséges oldalon fekszik, és egy görgőt helyez a blokkolóhely alá. A görgő magasságának elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy kényelmes nyúlványt nyújtson a lumbális régió izmaira. Ebben a helyzetben a páciensnek a test felső részét kissé hátrafelé kell hajtania, az alsó részét pedig előre.
  4. Egyes esetekben és sebészeti beavatkozás;
  5. Folytatva az előző edzéshez hasonlóan, forduljon balra. Váll, hogy megpróbálja elérni a combot. Ismételje meg ugyanezt az ellenkező irányban.

Gyakorlatok az izomrendszer erősítésére

  1. Fájdalom esetén meg kell szüntetni az őket okozó gyakorlatot;
  2. A lumbális izmok nyújtása segít normalizálni a véráramlást és helyreállítja az anyagcsere-folyamatokat, ezáltal segítve a gyulladásos folyamat csökkentését és akár teljesen leállítását, valamint a szövetek regenerálódását az érintett területen.
  3. A gerincnyújtás gyakorlatait speciális szimulátor nélkül lehet elvégezni. Ehhez csak emlékezzen olyan egyszerű komplexumra, amely mindig a segítségedre fog jönni a fájdalmas érzések elleni küzdelemben:

megelőzés

  1. Az orvosok azt is javasolják, hogy a gerinc különböző betegségeinek megelőzésére gyakoroljunk. A lumbális gerinc betegségeinek kialakulásának megelőzésére általában 10 percet vesz igénybe naponta. Az alábbi videó a derék nyújtására szolgáló gyakorlatokat mutatja.
  2. Különösen figyelmet kell fordítani a testmozgásra a terhes nőknek, a hát és a gerinc nyújtása káros hatással lehet a magzatra. Ezért ebben az esetben célszerű orvoshoz fordulni. By the way, a menstruációs időszak alatt, akkor is nem szabad elszállítani a nyújtás a hátsó: nem fog semmilyen hasznot, és a hátfájás nem fog eltűnni.
  3. Az ágyéki gerinc csontritkulása rendkívül érzékeny állapot, főként a gerinc idegek károsodásának kockázata miatt. Ezért a legbiztonságosabb és leginkább stresszmentes gyakorlatok a gyógytornászok és más szakmai tanácsadók gyakorlata. Ezek a gyakorlatok közé tartoznak a gyaloglás, a kerékpározás és a vízkezelések, amelyek segítenek megmenteni és megtartani a gerincet bármilyen túlzott stressztől. Ezek a gyakorlatok további előnyökkel járnak: a szív- és érrendszereket és a tüdőt egy egészséges személyre teszik.

9 legjobb gyakorlat a lumbális gerinc artrózisára

- ágyéki gerinc; - sacrum; - farokcsont.

A gerinccsuklók anatómiája

Mozgás négyes. Ennek a gyakorlatnak a páciensének mindenképpen jelentést kell tennie, és meg kell kerülnie a szobát, hogy a karok egyenesen maradjanak.

Terápiás gyakorlatok a lumbális gerinc sebének.

Ülj a szőnyegen. Hajtsa ki a hátát, és húzza a térdét a mellkasához. Ahhoz, hogy a karjait lába köré tekerje, és belélegezve, hajlítsa meg a gerincét, nyomja meg a hasát a lábához. Kilégzés, vissza a körbe.

A terhelés fokozatosan növekszik;

A lumbális gerinc gyakorlásának alapelve - nem árt. Ezért a torna gyakorlati alkalmazása előtt meg kell győződnie arról, hogy a következő betegségek és feltételek hiányoznak:

Mi az ágyéki gerinc ízülete

A székre ülve tegye a kezét a törzsére. Lassan fordítsd a fejedet olyan keményre, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a másik oldalt. Végezze el a feladatot 10 alkalommal.

Gyakorlatok a hát alsó részén:

A gerincre alkalmazott nyúlványok használata vitathatatlan, de itt nem lehet túllépni. Nem kell kényszerítenie magát arra, hogy elvégezze a gyakorlatokat, ha úgy érzi, hogy nehéz neked. Különösen nem szükséges, ha a tested gyenge.

Osteoarthritis okai

5. Húzódó nyújtási gyakorlat

Annak érdekében, hogy kiválassza a legjobb edzést az Ön állapotában, a betegnek meg kell vizsgálnia a csont ásványi sűrűségét. Az ásványi sűrűség mértéke főként a csontokban jelen lévő kalcium. Ha a csont ásványi sűrűsége (a csontokban lévő kalcium mennyisége) a normánál alacsonyabb, akkor a páciensnek aktívnak kell lennie, és minden szükséges intézkedést meg kell tennie, hogy csontjainak sűrűsége visszatérjen a normális értékhez.

Az artrózis tünetei

A lumbális gerinc szerkezetét öt lumbális csigolyára és öt csigolyaközi lemezre lehet osztani. Ezek a gerinccsigolyák az emberi test legnagyobb csigolyái. Az összes testtömeg legnagyobb terhét viselik. Ez a fő oka annak, hogy a lumbális gerinc csigolyái a legvalószínűbb, hogy hátfájást okoznak.

Hajoljon hátra, hajtsa ki a lábát. Óvatosan húzza meg a lábát a zoknit, és az állat rohanjon a mellkasra. A lábak és a nyak izomzatának nyújtása miatt a gerinc nyúlik.

Az utóbbi módszert szinte minden beteghez rendelik, hogy létrehozzanak egy izmos fűzőt és csökkentse a gerinc terhelését. Az ilyen gyakorlatokat a kezelőorvos egyénileg írja fel, miután a fájdalom szindrómát a gyógyszerekkel enyhítette.

Vannak olyan gyakorlatok is, amelyek célja a gerinc görbületének korrekciója, a sérvektől és a kiugrásoktól való megszabadulás. Ezeket azonban csak egy szakértő írja elő.

Ha betartja ezeket az iránymutatásokat, elképesztő eredményeket várhat. Gyakorlatok a legjobban otthon reggel.

A lumbális gerinc osteoarthritisére vonatkozó gyakorlatok

Bármely gerincbetegség akut fázisa;

Álljon a nyitott fix ajtó előtt, tartsa a felső szélét. Hajlítsa meg a térdét, és lógjon 1 percig. Ismételje meg naponta 2-3 alkalommal.

Hajtsa vissza a szőnyeget, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a szőnyegre, és egyidejűleg rendezze el őket a vállszélességtől. Lélegezzünk be, tartsd lélegzeted 5 másodpercig, majd kilégezz és emelj fel a mellkasot. Tehát legalább 10-szer kell tennie.

A hát hátterét semmilyen körülmények között nem lehet hidegre fektetni, ha egy személynek láza van, - így könnyen komplikációkhoz juthat.

Az ágyéki gerinc oszteoartritiszében (artrózisában) a porc elvesztése (kopása) és a csonttömeg növekedése súlyos fájdalmat és az ízületek deformálódását eredményezi. Ez az izmok túlzott nyomását okozza, sűrűbbé és rugalmasabbá teszi őket. Ebben a gyakorlatban a páciensnek meg kell gyúrnia a hörgő izmokat, és rugalmasabbá és rugalmasabbá kell tennie őket. Szükséged lesz egy hevederre, hogy megfelelő nyomást gyakoroljunk az ínre, és fenntartsuk az ehhez szükséges testtartást. Hajoljon hátra, nyújtsa a lábát előre és mozgassa egymástól. Ezután tartsa az egyik lábát a hevederrel, óvatosan emelje fel, amíg úgy érzi, hogy a térd és a csípő izmok nem nyúlnak. Ismételje meg ugyanazt a mozgási sorozatot a másik lábával.

Ahogyan az ember kora, céljának kell lennie - nem a csont ásványi sűrűségének növelésére, hanem inkább a normális fenntartására. A C- és D-vitaminokban gazdag étrend mellett a betegnek csontjainak egészségét is meg kell tennie. Ugyanakkor a páciensnek óvatosnak kell lennie, és a hát alsó részén lévő fájdalomnak meg kell szüntetnie a gyakorlatot.

A páciensnek hajlamosnak kell lennie, karjait a test mentén, a térdén kissé hajlított lábakat. Ebben a helyzetben a hasi izmokat feszítse meg, légzésmentes, nem kell késleltetnie. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

A kezelés magában foglalja a lumbális csigolyák hajlítására és nyújtására szolgáló egyszerű gyakorlatokat. A torna lassan, hirtelen mozdulatok nélkül történik, hogy ne sértse meg a már meggyengült gerincet.

Azok számára, akiknek az alsó rész gerincén erős problémák vannak, ajánljuk a gyakorlatot a vízben.

Nagyon fontos az alsó hát alsó részének az izmok nyújtása. Ehhez meg kell tennie néhány egyszerű, 10-szeres gyakorlatot.

Megnövekedett testhőmérséklet;

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és nyújtsa a karját a test mentén. Húzza meg a hasi izmokat erővel. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

A vízszintes sáv segít a gerinc nyúlásában. A legegyszerűbb gyakorlat az, hogy lógjon a bárban, lába hajlítva. A testet legalább 1 percig meg kell őrizni. A gyakorlatot háromszor ismételjük.

Ezt a betegséget gyakran közép- és idős korú emberek körében találják, és sokan hatékony kezelésre szorulnak. A gyógyszerek szedése és a hagyományos orvoslás alkalmazása mellett ajánlatos speciális gyakorlatokat is végrehajtani, amelyek magukban foglalják a különböző gyakorlatokat, beleértve a gerinc nyúlását is. Hogyan hasznos? Ez a fajta torna meghosszabbíthatja az izomrostokat, amelyek az osteochondrosis miatt megsérültek.