A megfelelő testtartás mindenekelőtt az egész szervezet egészsége. A gerinc hajlításával és görbülettel a mellkasban található szervek összenyomódnak. Ez azt a tényt eredményezi, hogy a szív rosszabbodik, és a tüdő általában nem tud teljes légzéshez fordulni. Ha gyermekkorából egy ember nem szokott királyi testtartással járni, itt az ideje, hogy kijavítsuk a helyzetet, és kiegyenesítsük a hátadat. Folytatódik a testtartás megfelelő karbantartása, és milyen gyakorlatok segítik a gerinc izmok megerősítését.

Helyes testtartás mindig és mindenhol

Ha egy pozícióban hosszabb ideig áll, a fő terhelés a hátsó lumbális régióra esik. Annak érdekében, hogy csökkentse a stresszt és megakadályozza a kellemetlen érzések megjelenését a hát alsó részén, pontosan kell állnia, ki kell egyenesítenie a hátát, és a lábát a megfelelő helyzetbe kell helyeznie. Meg kell mondani, hogy a test helyzete minden esetben helyes.

Hogyan állj meg és járj

Meg kell állni a láb teljes felületén, ki kell egyenesítenie a lábát a térdén, és visszahúzni a gyomrot, feszítve a hasi izmokat. A vállakat kissé vissza kell állítani a gerinc kiegyenesítésével. Ne csípje össze a vállpengéket spasztikus izmokkal. Ilyen helyzetben egy személy gyorsan elfárad, de ez a helyzet a legoptimálisabb. Egyenesen előre kell néznie, kissé megnyújtva az állát.

Fontos! A magas sarkú cipők a testet rossz szögben tartják az egyensúly fenntartása érdekében. Ezért nem szabad részt venni a modellcipőkben vagy a csizmákban, ha hosszabb tartózkodást tervez egy álló helyzetben. Ezt a szabályt minden lánynak emlékeznie kell.

Helyes ülés

Ahhoz, hogy az asztalnál dolgozni vagy olvasni lehessen, kényelmes volt, először is figyelembe kell venni a munkahely magasságának és szélességének paramétereit. Ily módon az asztallaptól a szemig terjedő ideális távolság kb. 30 cm, ugyanakkor az asztal szélességének legalább 50 cm-nek kell lennie, hogy egy személynek helyet tudjon adni az irodai felszerelések elosztására, anélkül, hogy a területet közvetlenül előtte elzárna.

Kívánatos, hogy a szék magassága olyan legyen, hogy a lábak teljesen a padlón legyenek, és a térdek kissé a fenék szintje felett helyezkedtek el. A jó derék és kényelmes munka az asztalnál egy másik fontos kritérium a magas háttámla, amely a lumbális régióban van. Ilyen helyzetben kisebb terhelés keletkezik a gerincizmokra.

Figyelem! A munka során nem lehet egyik lábát a másik fölé dobni, és nem kaphat székeket egy szék alá. Ebben a helyzetben a vérkeringés romlik, ami végül a véráramlás csökkenéséhez és a varikózus vénák kialakulásához vezet.

A számítógéppel végzett munka során simítsa vissza

A digitális formátumú dokumentumokkal való munka során a munkahely megválasztására vonatkozó ajánlások ugyanazok, mint az előző bekezdésben. De érdemes figyelni a monitor és a számítógép billentyűzetének helyére. Tehát az asztalon levő monitornak olyannak kell lennie, hogy a felhasználónak ne kelljen felemelnie a fejét, és nyúlnia kell, és minden szükséges információt el akar olvasni a képernyőn. Ideális - helyszín közvetlenül a szem szintjén vagy kissé alatta. Ez csökkenti a gerinc terhelését a nyaki régióban. És egy ilyen elrendezés szempontjából a lehető legegyszerűbb lesz.

Ami a billentyűzetet illeti, a kezeknek nem szabad állandóan támogatni. A számítógép helyes működése szempontjából fontos tényező a karfa mellé állítható szék és a kefék elhelyezéséhez elegendő hely az asztalon.

Teljes alvás sík háttal

A teljes és kényelmes pihenéshez szükséges a megfelelő testhelyzet. És ha egy személy még nem utasította el a tavaszi páncélozott hálókat, akkor ezt azonnal meg kell tenni. A legjobb választás a kiváló minőségű ortopéd matracok, amelyek kemény, de ugyanakkor kiegyensúlyozott támogatást biztosítanak a test minden részére.

Meg kell próbálnia a lehető legkisebb mértékben aludni a gyomra. Ebben a helyzetben a csigolyák erősen összenyomódnak a nyaki régióban. Erősen magas párnák ugyanolyan hatást eredményeznek. A gerinc természetes görbületének elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a térdén kissé hajlított lábakkal alszanak. Fit és testtartás a hátán fekszik. Lefekvés előtt egy kis párnát vagy párnát kell tennie az alsó hátlap alá, hogy teljesen enyhítse a gerincet.

Gyakorlatok a helyes testtartáshoz

A hátsó izmok erősítésére szolgáló egyszerű gyakorlatok együttesen segítenek a helyes testtartás kialakításában, és ezzel egyidejűleg enyhítik a gerincet egy hosszú, számítógépen ülő ülésen. Ezeket a gyakorlatokat bármikor elvégezheti. Ilyeneket kell tennie:

1. Engedje le a fejét, és nyomja le az állát a mellkasához. Tartózkodjon ebben a helyzetben, próbálja meg csatlakoztatni a lapátokat. Ez segít eltávolítani a nyaki gerinc spazmusát.
2. A brachialis régió izmainak kifejlesztéséhez a hátsó egyenes helyzetben álljon. Ilyenkor kezdjünk körkörös mozdulatokat készíteni a kezeddel, utánozva egy malomot.
3. Egyenesen fel kell állnod, tedd le a kezét, és egy kicsit mozgatnod a vállát. Az állát kissé le kell tartani. Egy személynek el kell képzelnie, hogy felfelé halad, mintha a mennyezet felé növekszik. Így a gerinc egy perc alatt húzódik.
4. Üljön a padlón, hajlítsa a lábát a térdre hajolva (sarok a sarokba). Illessze hátát, tegye a kezét a térdére, tenyerét lefelé. Próbáljon meg tartani a testet ebben a helyzetben 5 percig. Ismételje meg a gyakorlatot naponta. Néhány hónap múlva a gerinc ezen pozíciója szokásos lesz egy személy számára, és megszűnik a slouch.
5. Minden este ajánlott a gerinc kirakodása és feszítése, lehajlás és a bokák rögzítése. Ebben a pozícióban van néhány másodpercig.

Hogyan tanulhatsz meg mindig hátaddal

Tény, hogy a hátunk egyenes megtartása nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. És bizonyított ajánlások segítenek ebben:

1. A hátadat egyenesen kell tartani, függetlenül attól, hogy az emberek másokra néznek-e vagy sem. Gyakran szükség van a tükrök és az ablakok áthaladására. Semmi sem segít abban, hogy visszafelé állítsuk a hátat, mint egy meredek gondolkodás.
2. Meg kell növelni a séták számát a cipőben. A vérkeringés javulásának köszönhetően a feszültséget és a görcsöket enyhíthetjük a gerinc rögzített izmairól.
3. Ne viseljen magas sarkú cipőt. Az egyensúly fenntartása érdekében a nők kénytelenek a súlypontot eltolni, és a hátat is betölteni.
4. Célszerű megpróbálni nem járni a meghajlított fejjel és az alacsonyabb pillantással. Emlékeznünk kell a legboldogabb pillanatra az életben, felfelé és felfelé nézve a világra. A magasan tartott fejjel való gyaloglás segít megőrizni a hátsó szintet.
5. A helyes testtartás a test öt pontja egy sorban. Szeretné ellenőrizni, hogy milyen jó testtartás van, a falnak kell állnia, hogy a fej hátulja, a lapátok, a fenék, a borjú és a sarok megérintse a felületét. Kényelmetlen? Természetesen a rögzített izmok és az ívelt csigolyák szokatlan helyzetben vannak. De még mindig emlékezned kell az érzéseidre, és meg kell próbálnod ezt a pozíciót mindig elfoglalni.
6. Ne légy lusta, hogy sétáljon a lakásban egy könyvet a fején. Annak érdekében, hogy az esszék lenyűgöző mennyiségének tetején maradhasson, nem kell minden esetben igazodnia. Ez a helyes testtartás szükséges.
7. Szükséges, hogy a hasot önállóan, vagy nadrágöv segítségével lehessen visszahúzni. A hasi izmok lazítása, az emberek intuitívan csökkentik a vállukat és a nyakukat. Ugyanakkor a hasi izmok feszülése és a hashúzás közben a férfi megnyitja mellkasát és kiegyenesíti a hátát.

A kapott eredmények megszilárdítása és fenntartása érdekében a hátsó izmokat rendszeresen, hat hónapig kell edzeni. Ezt követően a test helyes helyzete ismerős dolog lesz, és semmi sem akadályozza meg, hogy büszke királyi testtartással járjon.

Hogyan lehet fenntartani az egészséges hátteret: testtartás

A hát- és nyaki fájdalom olyan gyakori probléma, hogy úgy tűnik, hogy minden ember legalább egyszer találkozott velük. Van-e módja annak elkerülésére? Vagy egyszer kezdődik, nem fognak visszavonulni? A válasz erre a kérdésre rajtad múlik. Tanulmányok azt mutatják, hogy számos gerincprobléma megakadályozható, mert a rossz testtartás és a nem megfelelő testszerkezetek eredménye. Az utóbbi további terhelést jelent a gerincre. A túlzott stressz idővel a gerinc szerkezeti változásaihoz vezethet, beleértve a lemezek és az ízületek degenerálódását, a szalagok és izmok meghosszabbítását vagy összehúzódását, valamint a csigolyák elhasználódását. Mindezek a strukturális változások fájdalmat okoznak. Vannak azonban olyan szabályok, amelyekkel minden nap teljesítheti a már megjelenő fájdalmat és megelőzheti a jövőbeli epizódokat. (Gondolj a testedre, főleg a gerincre, mint olyan gépre, amely rendszeres gondoskodást és karbantartást igényel a normális és hatékony működés érdekében).

Íme a nyak és a háta egészségét meghatározó fő tényezők:

1. helyes testtartás;
2. helyes testszerkezetek (helyes mozgások és pozíciók);
3. rendszeres töltés.

testtartás

A nyak és a hátsó egészség a testtartással kezdődik. A rossz testtartás hátfájást okozhat, amely idővel romlik, a krónikus fejfájás, a temporomandibuláris ízületek diszfunkciója és a váll fájdalma. Sokan időt töltenek az áruk szállításával kapcsolatos feladatok ellátásában. E tevékenység végrehajtása során nem szabad elfelejtenünk, hogy a gerincet meg kell védeni. Elemezze az életmódját, a szokásos testtartásokat és tevékenységeket, amelyeket minden nap elvégez, és fordítson különös figyelmet a korai gerincvelés megelőzésére.

Ne feledje, hogy a jó testtartás alapja a gerinc semleges pozíciójának megtartása - olyan helyzet, amelyben három természetes kanyarban tartanak fenn: egy kis depresszió a nyak alján, a hátsó rész középső részének kerekessége és a hát alsó része. A gerinc semleges helyzetét abban az időben kell fenntartani, amikor egyik helyről a másikra mozog.

Nézzük meg közelebbről, mi legyen a helyes pozíció az álló helyzetben (1. ábra).

Ha hosszú ideig kell állnia, jó lenne betartani a következő szabályokat:

1) Tegye a lábát vállszélességre, ne feszítse meg a lábak izmait, ne törje meg a térdét.

2) Győződjön meg arról, hogy a hátsó természetes görbék megmaradnak. De elkerülje az „arch” pozíciót, ne döntse túlságosan a hátát.

3) Tartsa egyenesen a vállát, emelje fel a mellkasát. Ez segít megőrizni a helyes távolságot a medence csontjától a mellkasig.

4) Állítsa le az állát. Tartsa az állát a testéhez, és a nyak izmai ne feszüljenek.

A legalapvetőbb testtartás-ellenőrzést a fal ellen lehet elvégezni. Álljon a háttal a falhoz úgy, hogy a sarok, a váll és a fej érintse meg, míg az alsó hát és a fal közötti résbe tenyeret kell helyezni. Távolítson el a falról, és próbálja meg fenntartani ezt a pozíciót.

Most nézzük meg a testtartás üléseit (2. ábra).

1) A lábaknak meg kell érinteniük a padlót, a lábakat a derékszögben meg kell hajlítani.

2) A gerinc talpának szorosan illeszkednie kell a szék hátsó részéhez. Ülnie kell úgy, hogy az alsó hátsó kanyar megmaradjon. Ha nem biztos benne, hogy a kanyar helyessége és hosszú ideig kénytelen ülni, párnát helyezhet a zónába.

3) A hasnak feszesnek kell lennie. Tartsa egyenesen a fejét és a vállát.

4) Ne tegye a lábát a lábára. Ez idővel fájdalmat okozhat a gerinc alsó részén, és hátrányosan befolyásolja a lábak véráramlását.

Ezen túlmenően, a munkanapok folyamatos ülése nem ajánlott. A szüneteket legalább óránként kell megtenni, különösen akkor, ha már van hátadási problémája.

És végül, nézzük meg, hogy a testhelyzet milyen legyen az alvás közben (3. ábra).

1) A gerinc semleges helyzetét fenn kell tartani, és ha fekszik. A matrac megragadása, vagy egynél több párna használata a fej alatt megváltoztatja a gerinc semleges helyzetét. Ezért az ágyban szilárd ortopéd matracnak kell lennie.

2) Ha már van hátfájás, akkor a legjobb helyzet az alváshoz a háton vagy az oldalon lesz. Ha kényelmesen alszik a hátán, helyezzen egy párnát a térdére, hogy segítse a gerincét semleges helyzetben. Ha az oldalánál alszol, párnát helyezhet a térdei közé, ez segít a semleges helyzet fenntartásában.

A fekvéskor (hátul és az oldalon) speciális párnahengereket is használhat a nyak és a hát alsó részének természetes görbéinek fenntartásához. A nyakhenger körülbelül 8 cm átmérőjű és 20 cm hosszú lehet.

A lumbális tekercset otthon lehet vásárolni vagy gyártani. Ennek a tekercsnek vékonynak és hosszúnak kell lennie, és a derék köré kell csomagolnia. Az ilyen tekercs átmérőjének 8-10 cm-nek kell lennie.

1. Hajtsa be a fürdőlepedőt egy csőbe a hosszúság mentén.
2. Illessze be az eredményül kapott tekercset egy harisnyába, vagy egy öreg harisnyanadrágba, vágja félbe.
3. A kapott tekercset a derék körül tekerje. Ez segít megőrizni a hátsó természetes görbét alvás közben.

Egy ilyen tekercs további kényelmet biztosít, és az oldalára fekvő hátsó részén a terhelést eltávolíthatja. Amikor a hátán fekszik, segít megőrizni a hát alsó részének természetes görbéjét.

Egyszerűen fogalmazva, a jó testtartás kulcsa az Ön tudatosságában és kitartásában rejlik. A helyes rossz testtartás nem könnyű. Ha azonban folyamatosan figyelemmel kíséri, idővel az egészség javulását fogja érezni. Ezenkívül jobban fog kinézni. Azt mondják, hogy a helyes testtartás lehetővé teszi, hogy 10 kg könnyebb és 10 évvel fiatalabb legyen! Próbálja ki. Az eredmény igazolja erőfeszítéseit.

Hogyan tartsuk meg a testtartást

Sok ember számára a testtartás gyermekkorától, az iskola során romlik. Hosszú ülés a kényelmetlen asztaloknál, a fizikai aktivitás hiánya, és ennek következtében a helytelenül kialakult motoros sztereotípia. Megszoktuk, hogy az asztalnál ülünk, megdöbbentve, a lábunk keresztbe, egy irányba támaszkodva.

A testtartás séta közben is szenvedhet, ha egy személy túlságosan keményen helyezi a lábát, a láb egyik oldalára hajol, kényelmetlen cipőt visel. A nők túlterhelik a hátukat a magas instabil sarkú gyaloglással. A gerinc osteochondrozisa fokozatosan fejlődik, fejfájás és szívproblémák kezdik zavarni egy személyt. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet fenntartani a helyes testtartást a napi tevékenységekben.

Helyes testtartás állva

Először helyesen kell felkelnie: a lábak váll szélességben vannak egymástól, a lábak a teljes felületen a padlón nyugszanak. A lábak egyenesek a térdben és a csípő ízületekben. A tailbone pontosan lefelé néz, és a medence kissé előre. Belly felcsavarodva, és oldalról nem néz ki.

A vállakat hátrafelé kell mozgatni, de nem kell csökkenteni a válllapokat izmos erőfeszítéssel, de a háttámla kiegyenesedett. Ugyanazon vízszintes szinten kell lenniük. Amikor a vállak megfelelően vannak elhelyezve, a karok lazán lógnak, a könyökek derékszinten vannak. A tenyér a csípőhöz illeszkedik, és elölről kissé elfordult.

A fej egyenes, az álla előre néz, és az üregek csomópontja fölött helyezkedik el. A nyak lapos, egyenes vonalat folytat a hátról a tetejére.

Hogyan üljön az asztalnál

Az asztalnál ülve kényelmes volt, és a hát nem kérdőjel formájában ívelt, a bútorokat a következő beállítások alapján kell kiválasztani:

• Az asztal magasságának olyannak kell lennie, hogy az asztallaptól a szemig terjedő távolság 25-30 cm legyen, ebből a magasságból a legmegfelelőbb a normál látással rendelkező személynek nézni a tárgyakat és olvasni. Ellenőrizheti a magasságot úgy, hogy a kezével a könyökét helyezi az asztallapra - a kéz középső ujja eléri a szem sarkát.
• A munkafelület szélességének legalább 0,5 m-nek kell lennie: a munkához 0,4 m, a papírok, könyvek, irodaszerek pedig a többi hely számára.
• A szék székének olyan magasságban kell lennie, hogy az ülő személy térde kissé a fenék alatt legyen, és a lábak nyugodtan eljutnak a padlóhoz a teljes felületen. A comb és az alsó lábszár közötti szög 100 fok legyen.
• A szék hátsó részének ideális esetben meg kell ismételnie a gerinc normál görbéit. A kényelmes háttámla legfontosabb kritériuma a lumbális régió további támogatása. Ez enyhíti a hátsó izmokat és csökkenti a nyomást a csigolya-ízületekben. A háttámla magassága bármilyen lehet.

Az asztalnál ülve meg kell tartani a hátsó szintet, a karjainak síkban kell lennie a munkafelületen, és a lábaknak párhuzamosnak kell lenniük körülbelül 10 cm-es távolságban.

Helyes testhelyzet a számítógépen való munka közben

Általában egy személy ülő helyzetben dolgozik számítógépen, így a bútorok kiválasztására és a helyes pozícióra vonatkozó ajánlások ebben az esetben relevánsak lesznek. Jelentős különbség a függőlegesen álló monitor, amelyet hosszú ideig meg kell nézni.

Szembe kell néznie vagy kissé alacsonyabbnak kell lennie, hogy a tekintet vízszintesen vagy 300 lejtőn belül legyen irányítva. Ebben a tartományban kényelmes, ha egy személy megtekintheti a kis alkatrészeket és elolvassa a betűtípust. Ez csökkenti a szem és a nyaki gerinc terhelését.

A monitorhoz való távolságnak kényelmesnek kell lennie a személy számára. Normál látás esetén 25 cm vagy annál nagyobb, ha a látás csökken, akkor a monitor közelítése megengedett. A rossz láthatóság arra kényszeríti a személyt, hogy megterhelje a vizuális berendezést, és visszahúzza a nyakat, hogy a fej közelebb kerüljön a szöveghez.

A laptop kényelmes, mert bármilyen pozícióban dolgozhat. Azonban ez a szabadság gyorsan tönkreteheti a testtartást, és hátfájáshoz vezethet. Miután pár órát dolgozott hajlamos helyzetben, vagy elfojtott egy székben, egy személy fájdalmas fájdalmat érez a hát alsó részén, a vállakon, a homályos látásban és a fejfájásban. A legjobb, ha a laptopot az asztalra helyezzük, hogy a monitoron lévő pillantás az optimális síkban legyen, a kezek vízszintesen fekszenek a billentyűzeten, és a hátsó rész kiegyenesíthető.

Vissza és járás

Amikor egy személy áll, a maximális terhelés az alsó hátsó izmokra esik. Ezért a tartósság gyakran a fájdalomhoz vezet a hát hátsó részében. A sima hát és a lábak helyes pozíciója jelentősen csökkenti az alsó hátsó rész terhelését, ami miatt a fájdalom nem fordul elő, vagy kevésbé kifejezett.

Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen állni, emlékeznie kell a hát helyes helyzetére. Ehhez álljon a háttal egy sima falhoz úgy, hogy az érintkezzen a fej hátsó részével, a lapátok teljes felületével, a fenékkel és a sarokkal. Ezt követően távolodjon el tőle, tartsa a beállított pozíciót. Több héten át 5-15 percig állhat a fal mellett, edzve az izmokat, hogy helyesen tartsa a hátát.

A kirakatba vagy tükörbe dobott megjelenés segít emlékezni a helyes testtartásra és kiegyenesíteni a hátát. Otthon, a saját gondolkodásodra nézve, helyesen képezheted a pozíciót, vizuálisan emlékszel rá, és megszokhatod.

Ahhoz, hogy a testtartás járás közben tartsa, óvatosan lépjen be, először a sarokba lépve, majd gördüljön a lábujjra. A lábujjaknak fel kell keresniük, szinte nem érintkeznek a talajjal. Szükséges a láb közepére támaszkodni, és nem az egyik szélén.

A helyes testtartás kidolgozása közben járás közben egy egyszerű edzés segít: rajzoljon egy lapos vonalat a földre vagy a padlóra, és sétáljon végig, és egy nehéz könyvet tartson a fején. Ilyen körülmények között a fej felemelkedik, a hátsó egyenes, a vállak kiegyenesednek - ezt a helyzetet emlékezni kell.

Megfelelő testtartás alvás és pihenés közben

Mielőtt beszélnénk arról, hogy az alvás pozíciói mennyire előnyösebbek a gerinc normál helyzetéhez, nézzük meg az ágyunkat. Sokan a régi szokás miatt még mindig nem tudnak részt venni régi régi rugós matracok és a padlóra húzódó hálók.

Az ilyen ágy nemcsak a bőrkiütést, az egészséges alvást nem segíti elő, hanem káros hatással van a gerincünkre. A hang és egészséges alvás érdekében:

1. A matrachoz viszonylag nehéz volt, ugyanakkor egyenletesen tudta fenntartani az alsó és felső test egyensúlyát. Az ilyen matracokat ortopédnak hívják.
2. Az alvás közbeni hátsó izmoknak a lehető legkönnyebbeknek kell lenniük, és a gerincet nem szabad erős hajlításnak alávetni. Különösen a méhnyak és a derék.

Ami az alvás idejét illeti:

Ne próbáljon aludni a gyomrán. Ez a pozíció növeli a hát és a nyak terhelését. Azok, akik hozzászoktak ahhoz, hogy aludjanak ebben a pozícióban, nehezen tudják megszüntetni ezt a szokást. Ez azonban a testtartás javításához és a gerinc terhelésének csökkentéséhez szükséges.

Az alvás legjobb helyzete az oldalon van. Bármelyik oldalon alszolhat, mivel a legkényelmesebb lesz. Hajlítsa meg a térdét, és hajtsa ki a hátát, tartsa enyhe természetes görbületét a gerincnek, helyezzen párnát a térdére. Azt is el lehet helyezni a bokák közé, vagy a mellkason tartani.

A hátán is aludhat, bár van néhány ajánlás erre. A gerinc teljes kioldásához és a helyes testtartás fenntartásához próbálja meg egy kis párnát a térdére vagy a deréktáji alá. Azonban ne tegye mindkét helyre egyszerre.

És persze, ne felejtsd el a kényelmes párnát. Válasszon egyet, amely egyenesen megtartja a hátát. Ha túl magas, akkor az ívelt nyakkal alszol. Ha a hátán alszol, akkor az állát nem szabad a mellkasán feküdni.

Helyes testtartás kerékpár lovagláskor

Ahhoz, hogy a kerékpározás megkönnyítse a testtartást, gondosan kell megközelíteni a járműválasztást. Az ülés és a kormánykerék magassága természetesen állítható, de az üléstől a kormánykerékig terjedő távolság változik. A rossz kerékpárméret azt eredményezi, hogy egy személy kényelmetlen helyzetben van a lovaglás során.

Ha nemrégiben kerékpározott, akkor a keréknek az ülés magasságában kell lennie. A tapasztalt sportolók néhány centiméterrel a nyereg alatt tartják a kormánykereket, hogy a légáram-ellenállás minimális legyen. Hajlítják a hátát és a nyakát egy ívben, ami gyakran vezet a fájdalomhoz a gerinc mentén.

A kerékpárülésnek olyan magasságban kell lennie, hogy a személy egy teljesen kihúzott lábat helyezzen a földre. A legalacsonyabb pozícióban lévő pedálon kissé hajlítani kell a térdre.

Helyesen ülve a karok a kormánykeréken vannak, enyhe hajlítással előre, könyökét 45 fokos szögben hajlították. Egy személynek nem kell eljutnia a kormányrúdhoz, vagy a könyökét nem szabad különválasztania.

Lovaglás közben nézze meg a hátsó helyzetét. Szinte egyenletesnek és kissé hajlítottnak kell lennie. Lehetetlen, hogy a vállakat lehajthassuk, a csípéshez, a derékhoz és a gyomorhoz.

A gyenge hátsó izmok nem tudják a gerincet egyenletes helyzetben tartani, nem számít, mennyire gyakorolják a jelentést. Ezért a helyes testtartás megtartása érdekében speciális gyakorlatokat kell elvégezni, a lehető leggyorsabban járni, és folyamatosan ellenőrizni kell a test helyzetét.

A gerinc helyes helyzete

Ülő életmód

A modern személy számára nagyon jellemző a szokás, hogy a fejét a vállba húzza, elcsúsztatja és húzza. Így látjuk a közlekedésben utazó embereket, a színház szomszédait, a klinikát, a háztartásokat.

Sokan munkanapunk nagy részét ülő helyzetben töltik. Kivételt képeznek azok a kisgyermekek, akik csak rövid ideig tarthatók helyben. De már az iskolában megszokta, hogy egy görbe pózban ülnek, testük súlyát eltolva a könyökükre és a vállukra. Így kezdődik egy "ülő életmód".

Hogyan ülünk le?

Ha leülünk, automatikusan megbecsüljük az ülés magasságát és rögzítjük a medencét (2. ábra); azonban általában megpróbáljuk elkerülni a kapcsolatot más emberekkel és tárgyakkal. Ezen eljárás során a fej, ahogy már említettük, általában visszafelé hajlik, a nyak összenyomódik. Az ülésen lefelé egy kicsit hegedűsünk, beállítva a ruhákat. Ebben az esetben testünk letelepedik, míg a fej és a nyak olyan helyzetben vannak, amely lehetővé teszi, hogy olvasni, írni vagy beszélni tudjon. Gyakran a karok és a vállak a csuklós hajótestek kellékei. Evés közben az arc a lemezre irányul. Tv-nézés közben általában szinte hipnotikus állapotba esünk, és különösen mélyen letelepedünk. Csak egy csoda, mivel a test képes ellenállni mindenkinek! A tragédia az, hogy az emberek nem hallják a testüket: "Elég!" - így a szokásaik és a társadalmi felelősségük köti össze őket.

Ilyen helyzetekben, a nyak kezdetének helyén fokozatosan kialakul a "dudor", és az egyensúly fenntartása érdekében a test többi része kedvezőtlen testtartást vesz fel (3. ábra). A gyomor kidudorodik, és egy gerincvelés (lordosis) alakul ki. Széles körű hátfájdalommal (a lumbago-tól a csigolyák közötti verőérig) csak a gerinc alsó részét lehet kezelni. A legtöbb esetben a gerinc alsó részének hibái a felső rész gyenge testtartásának következménye. Ebből következik, hogy a hát alsó részének hatékony korrekciója csak a felső hátsó szegény testtartás korrekciójával lehetséges.

3. ábra. "Hump" egy gyermekben és egy emberben: a nyak dönthető, a hát hajlított, hajlított, a gyomor lefagy

Alexander, a fej és a nyak rossz helyzetét egy időben megfigyelve, felfedezte a saját betegségén túlmutató jelenséget. Megállapította, hogy megsértette a test alapvető szerkezetét.

Az a terület, ahol a nyak a hátsó rész felső részébe megy, az a tény, hogy a nyaki csigolyák alakja itt változik, és a gerincfolyamatok egyértelműen megjelennek.

A nyak teljes alsó vége, mind a hátsó, mind az elülső rész, az izom koordináció igazi csomópontja. Ha valaki helytelenül lélegzik, akkor ezen a helyen a nyak és a felső bordák mélyen elhelyezkedő izmai túlságosan összenyomódnak. A beszéd és a nyelés mechanizmusai megkövetelik a gerinc helyes pozícióját, hogy a nyelőcső, a légzési nyak és a beszédszervek jól működjenek. A zóna közelében nagyon fontos vérerek és idegek vannak, amelyek befolyásolják a légzést, a szívverést és a vérnyomást. Az 55 év feletti emberek 85% -ánál van ezen a területen arthritis. Innen a fej mozgása folytatódik.

És csak ezen a területen a leggyakrabban a testtartás megsértésével kezdődik. Alexander hitt: csak a testtartás központi megsértésének korrigálásával elkezdhetjük más súlyos egészségügyi problémák megoldását.

Miért alakult ki a "hump"? Rövid válasz: túlzott és egyenlőtlen eloszlású izomfeszültség miatt. A legtöbb ember számára a "hump" bizonyíték arra, hogy sok éven át helytelenül irányítja a testét.

Az a jelenség, hogy a fejet a vállakra húzza, először Alexander észrevette, a már meglévő izomfeszültség tünete, és nem az oka. Alexander úgy vélte, hogy minden rendben lesz, ha az emberek megállnának a fejük visszahelyezésében, bármilyen irritáció hatására. Ebből a felesleges mozgalomból következetesen igyekezett elválasztani magát és diákjait. Ennek a ténynek a tudatosítása olyan felfedezés volt, amely elegendő ahhoz, hogy segítsen Alexandernek, technikájának tanítványainak és diákjainak az egész életük során.

A legtöbb embernek nem kell olyan tökéletes egyensúlyt fenntartania a testben, amelyet a kötél-járókelőkben, ugródeszkákban, táncosoknál, vagy a hegymászók stabilitásának érzésében tartunk. De mindenkinek szüksége van a mozgások harmonikus összehangolására a mindennapi életben.

W. B. Kennon „a test bölcsességéről” beszélt. Úgy gondolta, hogy a testnek bizonyos egyensúlyi állapotai természetesek és normálisak, és a test minden zavar után hajlamos visszatérni hozzájuk. Ez a "test bölcsesség" nemcsak az izom összehangolására, hanem a szervek funkcióira is utal. Ezzel összhangban a betegség a test egyensúlyának csökkenésével jár: a vérben lévő cukor tartalom emelkedik, a húgyhólyag tele van, a tüdő kapacitása csökken, és így tovább. Ebből a szempontból a fiziológiai "test bölcsességét" megfelelő kezeléssel vissza kell állítani.

Ugyanakkor az ember egyre növekvő függősége a kábítószerekkel szemben, függetlenül attól, hogy milyen racionálisan írta elő, a legtöbb ember elvesztette „test bölcsességét”.

Ez semmi olyan nyilvánvaló, mint az izmok harmonikus kölcsönhatását okozó mechanizmusok munkájában. Számos népszerű tudományos könyv (például Desmond Morris meztelen majom) felhívja a figyelmet az emberrel kapcsolatos problémákra. A XIX. Században az anatómikusok általában pozitívan értékelték a felállást. Néhányan közülük az emberi test függőleges helyzetében valami isteni - „csodálatos lett, ami az ember fölényét bizonyítja minden földi lény felett”. Század elején a tudósok úgy vélték, hogy az emberi gerinc tökéletesen igazodik egy egyenes sétahoz, csak a környezet, amelyben élünk, rossz. Sir Arthur Keith, a húszas években a testtartási problémákkal foglalkozó hatóság úgy vélte, hogy hibáit "a modern oktatás és az ipar számára jellemző monoton és unalmas testtartások" okozzák.

A húszas évek során kialakult ortopédiai új tudományágban a szakemberek arra a következtetésre jutottak, hogy a testtartás hibáinak oka nem a környezet, hanem a személy nem megfelelő adaptációja. Az embert úgy tekintették, mint egy olyan állatot, amely nagyon messze ment a fejlődésében, amelynek izomcsoportjai természetellenes testhelyzet következtében óriási, egyenlőtlen terheléseknek vannak kitéve.

A 20. század második felében egy új tudományterület - ergonómia - kezdte feltárni a problémát: hogyan lehet az embert körülvevő tárgyakat az ő igényeihez igazítani. A székek, autók, ülések, ágyak, íróasztalok, mindenféle komplex gép kezdett el tervezni a nem megfelelő testhelyzetek mozgásából eredő fáradtság minimalizálása érdekében.

Az ergonómia terén azonban hiányzik az izmok harmónia szükséges fogalma, ezért nem indokolta a rá vetett reményeket. Az emberek még mindig fáradt munkából jönnek haza. A lakosság nagy része elviselhetetlen hátfájást szenved. A fogorvosok mintegy 45% -a tapasztalja őket, és a titkárok több mint 80% -a fejfájást szenved. A munkahely fogalmának javítása nem tudott jelentősen segíteni.

Az igazságosságban meg kell jegyezni, hogy az ergonómiai szakemberek az emberek izomreakcióit vizsgálták. De sajnos a szegény testtartással rendelkező embereket választották. Az általuk tervezett elemek többsége rossz testtartású emberek számára készült. A gépíró tökéletes széken ülhet, de a szokásos rossz testtartása nem fog javulni.

Azonban az ergonómia szakemberei megnyitották az utat a probléma jobb megértéséhez. Most már tudjuk, hogy az emberi test sem csodálatos, sem isteni. Tisztában vagyunk azzal, hogy az evolúció problémájával szembesülünk.

Az Alexander-elvnek megfelelően lehetőségünk van személyiségünk új fejlesztésére, ha javítjuk testünk menedzsmentjét. Nincs okunk azt hinni, hogy tökéletes természeti reflexekkel születünk, amelyek egymással összehangolva vannak, és hogy mindent megtesznek, ha nem sértjük meg őket. Az emberi fejlődés további lépését minden egyes személynek meg kell tennie.

A legősibb humanoid lényeknek rövid nyakuk volt és jól definiált "humpja" volt. A 4. ábra egy olyan személyt fejlesztett ki, aki az ausztrál, a 2 millió évvel ezelőtt élt, és a Sinanthropus (b) - 400 ezer embert fejlesztette ki.

Hogyan lehet megszabadulni a slouchingtól és tanulni megtartani az egyenlő testtartást?

évekkel ezelőtt, Neanderthaliek (ok) - 100 ezer évvel ezelőtt egy férfival a Carmel-hegyről (d) - 40 ezer évvel ezelőtt egy modern emberhez (e), és akitől "Alexander férfi" -nak hívnám (f ). A leginkább figyelemre méltó változás a nyak fokozatos meghosszabbítása és a "hump" csökkenése. Ebben az esetben a test súlypontja eltolódik.

E fejlődés eredményeképpen a modern személy nyakja egyre mozgékonyabbá vált. Sajnos a mobilitása, bár több lehetőséget kínál a személynek, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy a csigolyák túlságosan szabadon mozogjanak.

Az "Alexander emberének" testhelyzetében (4. ábra, az első dolog, ami a szemre ütközik, hogy a "modern ember" pozíciójához képest (4e. Ábra) a teljes gerincoszlopot hátrafelé mozgatják.

De a különbség nemcsak ebben: a nyaki és a deréktáji csigolyák nem hajlanak előre és hátra, hanem felfelé és hátra - nem annyira, hogy túlzott terhelésnek vannak kitéve, de elég ahhoz, hogy enyhítsék a nyak és az alsó hát alatti túlzott izomfeszültséget. Ilyen testtartást követve az emberek egy kicsit magasabbak lettek - fiatalok, és az idősek (50 éves korban a növekedés sok esetben csökken).

Megjegyezhető továbbá, hogy a ^ ábra térdei enyhén hajlottak, és a gerinccsont valamivel előre irányul. Ily módon a glutealizmok túlzott feszültsége ("halott medence") leküzdhető.

Ezzel a kiegyensúlyozott testtartással a csigolyák enyhén mozognak egymástól. Alexander testegyensúlyának jelentősége szigorúan az, hogy olyan nyugodt helyzetet találjunk a test minden részére - válllapok, vállak, könyökek, karok, combok, térdek, bokák és lábak, amelyeken az összes közös terek valamivel szélesebb. A neurofiziológusok egyre inkább egyetértenek abban, hogy az izmok állapotának egyensúlya érezhető, ha enyhén megnyújtják őket.

Az 5. ábrán az izomfeszültségtől szenvedő fejfájást szenvedő beteg látható. A fájdalom eltűnt, amikor megtanulta használni Alexander-elvét.

a) A test súlypontja előre mozdul, a nyak dönthető, a hátsó rész meredek;

b) A testtartás javult, bár a páciens még mindig sóhajt;

c) A nyak izmai feszültek, a vállak fel vannak emelve, különálló gödrök a szorított fenékben

d) A beteg megtanulta lazítani a nyak, a váll, a fenék izmait. Magasabb lett, elmúlt a fejfájás

Ugyanazok a pillanatok fontosak az ülő testtartáshoz. Már azt mondták, hogy a legtöbb ember rosszul ül.

Fontolja meg, mi történik, ha lassan leülünk. A sarok elválasztva van, és a lábujjak befelé fordulnak. A térdkapuk lassan lefelé és előre mozognak, a test fokozatosan leereszkedik. Ezen a ponton a legtöbb ember:

1) visszahúzza a fejét;

2) eldobja a mellkas alsó részét előre;

3) nyomja vissza a medencét.

Valójában a testnek két képzeletbeli függőleges vonal közé kell esnie (6b. Ábra). Nem nyúlhat vissza a medence és a mellkas alsó része - előre (6. ábra).

Tehát Alexander elvének megfelelően soha nem szabad megzavarni a fej kiegyensúlyozott helyzetét. Sok ember számára először nagyon nehéz a kiegyensúlyozott egyenes testtartást tartani. Túlságosan egyenesen ülnek, vagy hátul ülnek, a hátán ívelt és mellkasi kilóg, amikor a test súlya a csípőre esik, és nem a medence hátsó szélén elhelyezkedő ülőcsövekre. Valójában egy kiegyensúlyozott, nyugodt testtartás nagyon kényelmes; amikor szokásos, az emberek nagyon kényelmesnek érzik magukat.

Nem szükséges hátulról hajlítani evés közben; Inkább azt kell kiegyenlíteni, és a testet a csípőhézagokból előre (a tányérra) elfordítani kell úgy, hogy a medence a háttal mozogjon. Ennek következtében a hátsó nem csúszik, és a test nem rendeződik.

Annak érdekében, hogy ne okozzon túlzott izomfeszültséget, ne dobja a lábát a lábára. Ha a körülmények lehetővé teszik, hígítsuk meg a térdünket - ez segít megnyugtatni az izmokat, elkerülheti a hátfájást. Ez különösen fontos azok számára, akik szinte egész nap töltenek az asztalon. Miután leültél, mozgassa a medencét a szék hátsó részébe: üljön a moziba, a buszon, a vonaton, az asztalnál, a TV előtt - feltéve, hogy elegendő hely van.

Akár tetszik, akár nem, a televízió, amely a testtartásunk erőteljes romlásához vezetett, nyilvánvalóan örökké marad velünk. A szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy a gyerekek tévénézés közben ne csípjenek, ne csukjanak le. Ha fáradtak, jobban lefektetik őket a TV előtt, kissé felemelve a hátukat, és valamire támaszkodva.

Valaki úgy tűnik, hogy az Alexander által javasolt módszer nem más, mint a jó pozíció fenntartására vonatkozó hosszú távú jó tanácsadás. A testkorrekciója azonban az ember sok személyes megnyilvánulásához kapcsolódik.

Minden ember fiziológiai egyensúlyt keres egy olyan világban, amely nem igazán illeszkedik a természetes biológiai működéséhez. Ezt az egyensúlyt nem lehet elérni anélkül, hogy nyugodt pihenőállapotra lenne szükség.

Az Alexander módszer lehet a gyógyulás egyik módja, mivel a testtartás harmonizációjával fiziológiai egyensúly eléréséhez vezet.

Nincs egyetlen kritérium a jó testtartás meghatározására. Egy katonatiszt, egy nővér, egy antropológus, egy táncos, szobrász, buddhista szerzetes rendelkezik saját elképzeléseivel, hogy melyik testtartás helyes. A tinédzser szándékosan vesz egy gondatlan jelentést, a bár látogatója ellazítja az állást, az egyik vagy a másik láb súlyát hordozza, a szépségverseny résztvevője a hátát ívzi, és kihúzza a mellkasát. Mindegyikük számára van egy „testbeszéd”, amelyet körükben megfelelőnek tartanak. Ez önmagában nem lenne tragikus, ha az embereknek bármilyen elképzelése lenne a fiziológiai testtartásról, amelyet vissza kell állítani, ha a külső körülmények által megkövetelt testtartás szükségessége már nem szükséges.

Valójában a testtartás furcsa formái válnak a normává, a szokásos módon, amelyet az emberek még kényelmesebbnek tartanak maguk számára. Ugyanakkor a test harmonikus birtoklása természetellenesnek érzi őket.

Mindenkor számos alternatív lehetőség van a testünk irányítására, de minden helyzetben csak egy módja van a legmegfelelőbb működési módnak, amelyben a test kevésbé stressz és kopás, kevesebb energiafogyasztás és kevesebb fáradtság érhető el.

És Alexander előtt sok tudós beszélt a mozgásban lévő erők kívánatos könnyűségéről és gazdaságosságáról. Schopenhauer úgy vélte, hogy minden mozgalom és minden póz jó, ha feszültség nélkül, a legérzékenyebb és legkényelmesebb módon történik, úgyhogy ez „a szándék ésszerűtlen megnyilvánulása, minden szükségtelen nélkül, ami céltalan mozdulatokban nyilvánul meg”. Sajnos meg kell jegyezni, hogy a legegyszerűbb és legkényelmesebb módszer fiziológiai szempontból nem mindig a legmegfelelőbb.

Herbert Spencer valószínűleg jobb volt, amikor beszélt a "gazdaságos energiaköltségekről és hasonló energiamegtakarítással elfogadott rendelkezésekről". Hasonló gondolatokat fogalmazott meg Marcus Aurelius: "A testnek stabilnak és mentesnek kell lennie minden aszimmetriától, akár békében, akár mozgásban." Aquinas Thomas beszélt a megfelelő arányosság racionalitásáról, mert az érzésünk, mint az arányosság, ha egy előadó mozgalom azt a benyomást keltheti, hogy feszültség nélkül csinálja, kellemes lesz számunkra.

De mi a mozgás feszültség nélkül? Ha folyamatosan rosszul mozdul el, és helytelen pozíciókat vesz fel, amelyek még pihenés közben is maradnak, akkor a terhelés hatása, amely hátrányosan érinti az egészségét, állandó lesz. A legtöbb ember valójában nem tudja, mit kell tennie annak érdekében, hogy elérje a pihenés állapotát, pihenjen az izmokat.

14. A gerinc ül és fekszik

Számítógépen való munkavégzéskor, mint a többi ülő munka esetében, a fő kórokozó tényezők hypodynámiásak, és hosszú (az egyik pozíció hosszantartó rögzítése vér stagnálásához és az izom- és izomrendszer károsodásához vezet), valamint a test nem-élettani helyzete, ismétlődő mozgás, zárt zárt térben marad, káros sugárzás a monitorból. És még a leg ergonomikusabb hátizsák, amelyet a mindennapos táska helyett a gerincre gyakorolt ​​negatív hatás csökkentése érdekében használnak, nem segít, ha a test folyamatosan rossz helyzetben van.

Mi a test fiziológiai helyzete?

Általában az embrió helyzete fiziológiás az emberek számára. Ez a helyzet akkor elfogadható, ha teljesen sós vízben pihen. Amikor az izmok ellazulnak, és csak a pihenő hangja érinti, a test egy bizonyos pozícióba kezd. Erősen ajánlott, hogy megtapasztalják ezt a testhelyzetet, és győződjön meg róla, hogy emlékszik rá. Ez felbecsülhetetlen előny, különösen a végtagok esetében.

A hát és a nyak számára

Amikor a hát és a nyak függőleges helyzetben van, a derék és a nyaki megnyilvánulások fiziológiai állapotuk számukra. Ezt úgy határozhatjuk meg, hogy egy képzeletbeli vonalat rajzolunk át a fej hátulján, a válllapokon és a farokvégen.

9 szabály az egészséges gerincre

Ezt a testtartást a testnek is emlékeznie kell. Bizonyos időnek meg kell határoznia, majd szokássá válik.

A helyes testhelyzetet a falnak, a sarok, a borjak, a fenék és a lapátok, valamint a könyök és a hátsó rész mellé állásával lehet elérni. Nagyon nehéz a tökéletes testtartás elérése, különösen nehéz a testtartás fenntartása a folyamatban. De legalább részben meg kell próbálnia követni az ajánlásokat.

Monoton mozgásokkal

Ha ugyanazokat a mozdulatokat hosszabb ideig megismétlik, ez nemcsak az izmokat végző izmok fáradtságát eredményezi, hanem az izmok pszichológiai rögzítésére is (az idegrendszer bizonyos területeken fokozott ingerlékenységet mutat más fékezés során). Érdemes beszélni arról, hogy a csukló és az inak hogyan kerülnek stresszre (egy ismert tenoszinovitisz-szindróma, gyakori gépeléssel és az egér használatával).

Szoba és sugárzás

Tartózkodó helyiségben való tartózkodás gyaloglás nélkül krónikus fáradtsághoz vezet. Meg kell próbálnia legalább 5-10 percet elosztani, és ki kell mennie a levegőbe, mozognia. Továbbá szükséges csökkenteni a számítógépes monitor fény- és elektromágneses sugárzásának károsodását. Hasznos, ha a helyiségben mini-feltöltést végeznek, ha nem lehet kívülről menni. Rendszeres szellőztetés szükséges.

Nagyszerű, ha egyéni töltési komplexet fejlesztenek ki. Nem lesz felesleges fordulni a masszőrhöz, hogy elvégezze a gerinc rehabilitációs folyamatokat.

A CrossFit elmélete és módszertana

A gerinc helyes helyzete: a CrossFit biztonságos és hatékony mozgásának kulcsa (1. rész)

Az udvar egy személy fizikai képességeinek aranykora, és ez az ideális alkalom a motoros aktivitás hatékonyságának javítására. Csináljuk együtt.

És a Teremtő a majmra nézett, sajnálta a szegény közvetett teremtményt, felvette a vésőt és elkezdett szobrozni. És szorgalmasságával és bölcsességével egy igazi művészeti alkotást ütött ki, gondosan gondolta át, a legkisebb részletre. És megalakult

a gerincet és 5 részre osztottuk, és méhnyak, mellkasi, deréktáji, szakrális és coccygealnak nevezték. És létrehozott egy méhnyak- és ágyéki lordózist, mellkasi és szakrális kyphosisot, és a gerincoszlopot S-alakú megjelenésűvé tette, hogy meggyengítsen minden remegést, ami elkerülhetetlen, amikor járás, futás, mászó fák és más fizikai tevékenységek.

És a gerinc rugalmasvá és rugalmassá vált, de a Teremtő nem állt meg ott. És elkezdett tovább gondolkodni, hogyan lehet a majmok gerincét még jobbá tenni a támogatás és a mozgás funkciójává. És megosztotta a méhnyak-, mellkasi- és derékrégiókat külön csontokra - csigolyákra, amelyek funkciójukban hasonlóak egy csuklós csuklóhoz. És úgy tette, hogy a csuklópántok egymással arányosan mozogjanak, hogy elkerüljék a szabálytalanságokat, kiterjesztéseket vagy hajlításokat.

A gerinc szerkezete és alakja, a Teremtő elképzelése szerint, lehetővé tette a majomnak, hogy egyenesen sétáljon, fenntartva a gravitációs egyensúlyt a testben. És monda a majomnak: "Menj egyenesen!"

Közben sok millió évvel telt el, a majom emberré vált, és érdekes lett a Teremtő számára: ez a lény lelkiismeretesen használja munkáinak gyümölcsét?

És a Teremtő visszatért a harmadik millennium földjére, és nem látott egyetlen egyenesen járó embert. Olyan teremtmények, amiket szerencsétlenséggel vettek át, valahogy mozdultak el: összeragasztották és felpattogtak, lekerekítették és leengedték a vállát. Egy szóval az univerzum törvényei a leginkább cinikus módon tapadtak.

És a Teremtő dühös volt, és különféle betegségeket küldött a Lénynek: radiculitist és ízületi gyulladást, görcsöket és mellhártyagyulladást, poliomielitist, valamint zavarokat okozott a légzőrendszerben, a szív-érrendszerben és az idegrendszerben.

Tehát valószínűleg már megértette, hogy a tökéletes testtartás nagyon fontos a mindennapi életben, és alig van egy idióta, aki ezzel vitatkozhatna.

Melyik helyzete a helyes, és miért van egy illesztett NEVERÁLIS HELYZET?

Úgy gondoljuk, hogy a helyes testtartás az úgynevezett főállás, amelyben a gerinc profilja egységes és azonos fiziológiai kanyarokkal rendelkezik, és a test egyensúlya ugyanakkor az izmok nélkül is fennmarad.

A mindennapi életben a megfelelő testhelyzetnek való megfelelés kiemelt jelentőségű, és a CrossFitben végzett gyakorlatok során nemcsak csodaszer a különböző sérülésekért, hanem az érvényes izmos fűző kialakulásának garanciája, hanem a bajnokság garanciája is.

Minden edzésnél kifogástalan pozíciót kell fenntartania: legyen kettős ugrás a CrossFit kötélen, húzással vagy guggolással. Ha a gerinc, Isten tiltja meg, helytelenül kerül elhelyezésre, azonnal elveszted a lehetőséget, hogy biztonságos, stabil pozíciót hozzon létre a csípő, a lábak, a térd és a vállak számára.

A CrossFit-ben a test helyes pozícióját „a gerinc rögzítése semleges helyzetben” nevezzük, optimálisan alkalmas a legtöbb gyakorlatra, valamint egy hétköznapi ember mozgására.

A helyes kiindulási pozíció:

• a fej és a törzs függőleges pozíciója;
• a térdre és a lábakra kiegyenesedik a csípőízületen;
• kissé "kibontott" mellkas;
• vissza a vállak egy kicsit;
• felkapta a hasát;
• a medence dőlésszöge, míg 35 - 50 fok között kell lennie.

A test képzeletbeli függőleges tengelye ebben az esetben a csúcs közepén kell kezdődnie, átlépve a külső hallójáratokat, a mandibula sarkait és a csípő ízületeit összekötő feltételes vonalakat, és a lábfejek között a boka ízületei között kell véget érnie.

A rögzített semleges pozíció azt jelenti, hogy a mellkasnak a medencével kell igazodnia, a füleket a vállhoz kell igazítani. Ugyanakkor a gerinc optimális és praktikus helyzetének stabilizálása érdekében az egész test izmait kell csatlakoztatnia. Egyszerűen fogalmazva, a gerinc semleges pozíciója akkor érhető el, ha a medence, a mellkas, a váll és a fej ugyanazon a vonalon van. Ez lehetővé teszi, hogy a sportolók biztonságos módban dolgozzanak a terhelés nélkül a hatékonyság csökkentése nélkül. A legtöbb gyakorlathoz ragaszkodj ehhez a pozícióhoz.

Már említettük, hogy a hasa nem nyúlhat, és a hasi izmokat enyhíteni kell. És ez egyáltalán nem történik meg, hogy elrejtse a puzyaku-t, és kérem, hogy az ellenkező nemű sportolója, ez igaz, még akkor is, ha hihetetlen módon szivattyúzta a kockáját.

Kiválasztott hasa - a gyakorlat helyes végrehajtásának kulcsa, ha a sajtó nyugodt - felejtsd el örökre egy rángatózó és nyomógombot, push-upot, felejtsd el az utat a csarnokba és a crossfit szót. Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez egy truizmus, de a legegyszerűbb dolgok a legfontosabbak, és sajnos a leginkább figyelmen kívül hagyják.

Általában véve, ha legközelebb elkezdi a feladatot, kérdezd meg magadtól: „Vajon a sajtó feszült-e nekem?”, Küldj nekünk néhány klys-t és 40 százalékkal javítsd a technikát.

MIÉRT VIGYÁZAT A HÁTTÉR NEUTRÁLIS LEHETŐSÉGÉNEK KÉSZÜLÉKÉBEN, HOGY KÖVETKEZŐK A CROSSFIT-ban?

Emlékszel, hogy a gerinc szegmensei olyan csuklópántok, amelyeknek ugyanabban a sorban kell mozogniuk. Elengedhetetlen, hogy a mozgás során a gerinc egyik szegmense sem mutatott nagyobb fokú mobilitást a többi szakaszhoz képest. Ez azt jelenti, hogy a természetes lordózist és a kyphosisot minden esetben meg kell őrizni, akár sétáljon, akár mászik, mászhat egy fán, vagy felemelhet egy súlyzót.

Ellenkező esetben az erő teljesítménye korlátozott lesz, és nehéz lesz a váll és a csípő stabilizálása. Ha elfogadja azt a pozíciót, amelyben egy vagy két szegmens jön ki ebből a közös vonalból, azonnal létrehoz egy nyíróerőt az adott szegmenshez. Abban a pillanatban, amikor visszavonul a gerinc semleges helyzetéből, azonnal elveszted a stabilitást és ezzel együtt a potenciális erők áramlását. Ha erősséget akarsz szerezni, míg az egyik háttered egy instabil helyzetben van, akkor kudarcra van ítélve.

Ehhez hozzáadjuk a tengelyre nehezedő nyomást (a gerincet összenyomó erő), és a katasztrófa formula készen áll. Rövid távon ez az erő munkájának megszüntetéséhez és kisebb sérülésekhez vezethet, hosszú távon ez a csigolyák, a csigolyák közötti sérülés elmozdulásához vezethet. Amikor megtanulod, hogy a gerincet semleges helyzetben tartsuk, ahol minden terület ugyanazon a vonalon lesz, az előállított erő rendszeresen és szabadon mozoghat a teljes kinetikai láncon keresztül.

A legbiztonságosabb, leghatékonyabb motorminták előállításához szükséges a mozgást semleges helyzetből indítani és folyamatban tartani.

MIÉRT MŰKÖDIK AZ ÖSSZES MOZGÁSOK TELJESÍTMÉNYÉNEK?

Az emberi mozgalom nyelve univerzális: ha megértjük azokat az elveket, amelyek meghatározzák az erősítő gyakorlatok teljes körű teljesítményét, és alkalmazhatjuk őket az edzőteremben, azt jelenti, hogy az életben is használhatjuk őket.

Például, ha tudjuk, hogyan kell a helyes pozíciót megtennünk a hátsó oldalra, és hogyan kell rögzíteni a csípőt és a vállakat, amikor a teherfelvonást elvégezzük, vagy egy súlyzót veszünk a mellkason, ezért egy univerzális módszert tudunk ismerni valamit a földről. Az emberi mozgalmak nyelvének mesteri szakértelme, amely a funkcionális erőkifejtés általánosan elfogadott elvein alapul, lehetővé teszi számunkra a hegyek mozgatását a crossfit során.

Az alkotó ugyanolyan teststruktúrával bízott meg minket, és minden egyenesen álló ember számára a vállak ugyanúgy működnek. Azok a alapelvek, amelyek meghatározzák a vállak stabil helyzetét a torna ugrása során, megegyeznek a présnyomással.

Ezért a „kézállvány” és a súlyemelő tolóerő helyzete teljesen ugyanaz, csak egy esetben, a fej az alján, a második pedig a tetején. Nem sok különbség, egyetértek ezzel. És megtanulják, hogy végül stabil pozícióba kerüljön a vállaknál, ami szükséges az összes gyakorlat elvégzéséhez.

Tehát, ha a cél az, hogy az összes országverseny bajnokává váljon, állítson fel néhány világrekordot, vagy ha mégis a CrossFit összes képességének elsajátítására használják, világosan meg kell értenie, hogyan kell helyesen mozogni minden helyzetben.

Tehát mindannyiunknak szüksége van egy olyan modellre, amelyben minden részletet részletesen megfogalmazunk: hogyan kell helyesen mozogni minden helyzetben, hogyan lehet azonosítani és korrigálni a pozíciókban és akciókban fellépő hibákat.

Ne feledje, hogy a gerinc semleges helyzetben történő rögzítése a biztonságos és hatékony mozgás kulcsa.

Reméljük, hogy megérted ennek a sorsnak az összes analógiáját és erkölcsét, elsajátítottad a gerinc rögzítésének pillanatait semleges helyzetben, és megtanultad az emberi mozgalom egyetemes nyelvének alapfogalmait. Ahhoz, hogy a lehető legközelebb legyen a mozgás ideális biomechanikájához, maradjon hangolva.

A Kelly Starrett könyve szerint "Egy rugalmas leopárd".