Fitball egy egyedülálló szimulátor. Annak érdekében, hogy csak üljön rajta, minden izomcsoportot szó szerint meg kell feszítenie. Azzal foglalkozva, hogy az egész testet kiképzi, erősíti a hátsó, a csípő izmokat, rázza meg a sajtót.

A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a hátsó problémáktól, eltávolítja a nyaki fájdalmat, zsírt éget a hátán és a hasán.

A hát és a gerinc fitball gyakorlata segít a test rugalmasságának javításában, a vestibularis készülék fejlesztésében, a gerinc enyhítésében, az izmos rendszer megerősítésében, a testtartás javításában.

Tippek és figyelmeztetések az osztály előtt

Győződjön meg róla, hogy olvassa el az alábbi fontos ajánlásokat, mielőtt a fitneszlabdával megtanulja a hátát:

• Ha először jött a fitball-ba, ne törekedjen az edzések teljes körének elsajátítására. Először találkozzon a golyóval - kényelmesen üljön és ugorjon. Ezzel az egyszerű edzéssel megtanulod megtartani az egyensúlyt.
• A labdát úgy kell kiválasztani, hogy megfeleljen az Ön magasságának - akkor kényelmes és egészséges lesz a gyakorlatban gyakorolni.
• A légzés nem sérülhet - szabadon lélegezzen!
• Ha problémái vannak a gerincvel, konzultáljon a fizioterápiás gyakorlatok oktatójával, és megtudja, milyen hasznos gyakorlatok a labda a hátsó számára hasznosak lesznek számukra, hogyan és milyen ütemben. Kérdezd meg, hány gyakorlatot kell elvégezni az optimális eredmény eléréséhez.
• Az edzés előtt bemelegedés vagy edzés szükséges - például intenzív futás a helyszínen. Ez felkészíti az izmokat és szalagokat, felgyorsítja az anyagcserét.

6 mozgásképzési komplexum

Bemutatjuk a figyelmet egy hatékony képzési csoportra. Javasoljuk, hogy a hátsó izmok erősítésére alkalmas gyakorlatokat indítson egy fitball-szal nyújtással. Ezután saját maga választhatsz gyakorlatokat.

A hát és a hasi izmok ellazításához a gyakorlatok egy komplexuma áll. Segíti a légzés helyreállítását, a görcsoldást, javítja az izmok vérellátását.

Átlagosan heti öt alkalommal kell gyakorolni harminc percig. A tornaterem labda edzését naponta többször is el lehet végezni. Az egyes órák ideje tíz perc.

Légy óvatos és hallgassa meg magad. Most elkezdhetjük a képzést!

1. Nyúló (pihentető) hátsó izmok

Ez a mozgás célja, hogy befolyásolja a mély lumbális izmokat. Lehetővé teszi a váll és a mellkasi gerinc izomzatának nyújtását is. Hozzájárul a hát rugalmasságának fejlesztéséhez. A rosszul fejlett és görcsös gerinc izmok az egyik első oka a hátfájásnak.

Általában a fitnesz oktatók több tíz ismétlést készítenek. De ha kezdőként dolgozol, és még nem csináltad torna, akkor 5-7 ismétléssel kell kezdeni. Ebben az esetben meg kell kezdeni egy megközelítést.

Minden leckével növelni kell a számot, összpontosítva a jólétükre.

A gyakorlat az alábbiak szerint történik:

1. A hason fekvő fitneszlabdán feküdtünk le, nyúzzuk a lábunkat, toljuk a lábujjakat a padlóra, miközben szorgalmasan tartjuk az egyensúlyt.
2. A karok a testtel párhuzamosan vannak elhelyezve (mint a képen), és lassan emeljük fel a felső has és a mellkasát. Fókuszban a hátsó izmok. Vigyázz a felső pontra. Tartsa néhány másodpercig a jelentést, és térjen vissza az eredeti pozícióba.
3. A képzés bonyolult változata is van - emellett csökkentjük a válllapokat, a felső hátsó izmait betöltve.

A testmozgás segíti az izmok nyújtását, óvatosan elosztja a közös terhelést, edz a vestibularis készüléket.

Vagy megteheti a videóban megjelenített nyújtást:

2. Hyperextension

Az edzés hiperextension hozzájárul a lumbális izmok feszültségének és relaxációjának váltásához és a görcs eltávolításához. A labda mozgása további stabilizáló izmokat tartalmaz. A lányok sikeresen használhatják a hátát fogyókúra. Továbbá, a hiperextension jól működik a fenéknél.

1. Egy gyomorral lefektetjük a fitnesz labdát, a test illeszkedik a labdához. Kezek a fejed mögött vagy előtted
2. Emelje fel a törzset, amíg a hát és a lábak egy egyenes vonal, vagy kissé magasabbak. Kerülje az erős elhajlást. A lumbális gerincre figyelünk, mivel az izmok gyengesége miatt a fájdalmas érzések ott vannak.
3. Néhány másodpercig tartunk, és zökkenőmentesen visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A mozgás részletes megvalósítása, lásd a videót:

Az ajánlott megközelítések száma három-tíz ismétlés. Ha először gyakorolsz, el kell kezdeni néhány ismétléssel, és az egyensúly fenntartására kell összpontosítania.

3. Csavarás

Az ilyen edzés az izmokon, a hason és a hátsó izmoknál nyúlik. Hatékonyan égeti a zsírt a derékrészben és az oldalakon.

1. A fitball pengéken fekszünk. A lábak térdre hajlottak, szigorúan derékszögben, a padlóra állnak, és a kezünket a fej mögött tartjuk.
2. Emelje fel és engedje le a test felső részét, ahogyan azt a padlón tette volna, amikor a sajtó „hintázott”.

További információ a videóról:

A gyakorlatok ismétléseinek ajánlott száma három-tizenöt. Az összeg fokozatosan növekszik.

4. Híd

Ez a gyakorlat hasonló a klasszikus hídhoz, de hasznosabb és kevésbé traumatikus.

1. A hátunkon feküdtünk, borjainkat a labdára helyezzük, kezünket a padlóra nyomjuk.
2. A labdát tekercseljük, a medencét a padlóról levágjuk, miközben a labdát a hátsó közepére helyezzük, segítve a testünket egy híd kialakításában.
3. Ha lehetséges - maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig.

Az ismétlések ajánlott száma - három és több, fokozatosan, egyenként.

5. Planck

A testmozgás a test szinte minden részét magában foglalja, beleértve a latissimus dorsi-t is.

1. A gyomorral fekszünk le, és fokozatosan előre haladunk, és kis mozgásokat hajtunk végre. A lábaknak a labdán kell feküdniük, és a könyök hajlított kézzel a padlón.
2. A kezek és könyökek tenyerére támaszkodva rögzítse a lábak stabil helyzetét a fitballra. A lábujjaknak keménynek kell lenniük a labda ellen.
3. Belélegezzük a hasat, feszítjük a test izmait, ne hajlítsuk meg és ne dörzsöljük a hát alsó részét, lenézzünk. A testnek egyenes vonalat kell képeznie - a sávot. Vigye ezt a pozíciót néhány másodpercig.

További részletekért tekintse meg a videót:

Nem ajánlott kezdőknek. Kezdetben több egyszerű gyakorlatot kell elsajátítania, például hátlapot, lefelé fekvő.

6. A lábán fekvő lábak emelése

Ebben a gyakorlatban a has, a hát, a nyálkahártya izmai, a comb elülső izmait használjuk.

1. A gimnasztikai labda arccal lefelé fekszik.
2. A padlón kezünkkel pihenünk, először felemeljük a jobb lábat, majd a bal oldalt.

További információ a videóról:

Relaxáció

Ez a gyakorlat, amely feltétlenül szükséges az edzés befejezéséhez.

1. Helyezze a hátát a padlóra. Egyenes lábak teszik a borjúterületet a labdára.
2. Tíz percig fekszünk, a légzés ingyenes, úgy érezzük, mennyire kellemesen ellazul az egész test.

Ez a mozgás ideális a radikális szindrómában a hát alsó izmainak fájdalmas görcsének enyhítésére, valamint a hátsó izmok és hasi izmok pihenésére.

Jó eredményeket érhetünk el, ha a fitballot a gerinc betegségeinek megelőzésére használjuk, mint például az osteochondrosis és a csigolyakövet.

A fizikai edzők felismerik, hogy az edzőgolyó ideális eszköz a hátsó izmok erősítésére, a rugalmasság kialakítására és a fájdalom megszüntetésére. Ezenkívül egy nagyon vidám formája a testmozgásnak, amely javítja az anyagcserét, könnyedséget és jó hangulatot biztosít!

Fitball a gimnasztikai gyakorlatokra a gerincen

A közelmúltban megnőtt a gerincre és az ízületekre ható patológiák előfordulása, ezért egyre népszerűbbek a fizioterápia és a torna különböző módszerei. Tehát az osteochondrosis, az arthrosis és az ízületi gyulladás hatékony kezelésének és megelőzésének módja egy fitball használata, amely egy különleges, instabil ellenállással rendelkező torna golyó. Érdemes megjegyezni, hogy a gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok nem csak erősítik a testet, hanem segítenek a számos betegség elleni küzdelemben.

Mi az a fitball?

A golyó (golyó) különböző formái, mint például egy ovális vagy kör alakúak, szükségesek ahhoz, hogy a magizmok ugyanakkor feszüljenek a gyakorlás közben. A gerincvelő gyakorlatok segítik a gyermeket és a felnőtteket is, valamint a terhes nők és a túlsúlyos emberek is komplexek.

A fitball számos fajtája különbözik a külső alakban és méretben, de általában nagy golyó, amit gimnasztikai berendezésnek is neveznek. A fitball gerincén végzett gyakorlatok erősíthetik a gerinc, a lábak, a karok, különösen az izmok és a szalagok szerkezetét, valamint javíthatják a személy rugalmasságát. A labda átlagos mérete 45 és 85 centiméter között ingadozik. Az anyag szintetikus, ami a golyó szilárdságát és praktikusságát biztosítja, mivel könnyen tisztítható és minimálisan ki van téve a külső környezetnek. Az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a fitballot, javították a mozgások koordinálását.

Jelzések és ellenjavallatok

A fitball gyakorlása a legtöbb ember számára lehetséges, mivel csak korlátozott számú beteg ellenjavallt.

1. Az ízületek és a gerinc betegségei. A Fitball gyakorlatok intervertebrális lemezek osteochondrosisával, ízületi gyulladással vagy ízületi gyulladással rendelkező betegek számára alkalmasak, görbülettel (scoliosis, lordosis).
2. A vestibularis készülékhez kapcsolódó patológiák, mivel a labda a torna célja a koordináció és a reakció javítása.
3. A lábak varikózusai az ízületeket és a gerincet érintő társbetegségekkel. Ilyen diagnózis esetén a testmozgás (fizikoterápia), a masszázs technikák és a fizioterápia komplexeinek többsége a betegek ellenjavallt. Ezért megengedett a megtakarítás, mert edzés közben a lábak terhelése minimális.
4. Agyvérzés utáni helyreállítás stroke után. Az ilyen torna szükségszerűen rehabilitációs terapeuta jelenlétében történik.
5. Túlsúly az emberekben, mivel a torna nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt.
6. A törések, elmozdulások, súlyos zúzódások utáni rehabilitáció, különösen hosszantartó immobilizáció során (testrészek mozghatatlansága).

Természetesen nem szabad elfelejtenünk az általános egészségügyi eseményeket. A modern világban sok fitneszklub rendelkezik a rendelkezésére álló képzési golyókkal, mert a képzésnek nemcsak pozitív fizikai, hanem pszichológiai hatása is van egy személyre.

Ne felejtsük el az ellenjavallatokat:

• a szív-érrendszer súlyos kórképei;
• a hernia jelenléte és az intervertebrális lemez kiemelkedése;
• magas vérnyomás magas nyomással;
• akut myositis, neuritis jelenléte.

Általánosságban elmondható, hogy a labda eredetileg a gerincoszlop patológiájával rendelkező betegek számára lett kifejlesztve, mivel a hatalmi torna ellenjavallt. A nagy gerincgolyó gyakorlatok biztonságosak és gyorsan emlékezhetők. De az izom-csontrendszer és a belső szervek patológiáinak jelenlétében konzultálnia kell orvosával, hogy ne károsítsa a testét.

Komplex gyakorlatok a gerinc számára

Fitballnak számos előnye van a torna gyakorlása egy széken vagy a padlón. Emellett különböző izomcsoportok is részt vesznek, mivel az embernek erőfeszítéseket kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében. Kifejezetten az osteochondrosisban, a gerinc és az ízületek más patológiáiban alkalmazott technikák kifejlesztése, a testtömeg csökkentése és egy terhes nő számára komplex.

Annak ellenére, hogy a gimnasztikai labda egy osztályának ellenjavallata a sérülés, a labda a gyakorlatban a betegség kezdeti szakaszában a hátsó részre gyakorolható. És a gyógytorna is a gyógytorna műtét utáni rehabilitáció céljára, vagy a fűző használatakor. A gerincvelővel végzett fitball gyakorlatokat nagyon óvatosan kell elvégezni, nem lehet erős fájdalom a háton.

Gyíkkal

A patkányt a gerinc gerinc degeneratív-disztrófiai megbetegedéseiben a csigolyatestek magjának kiugrásával társítják. A lemez elmozdulása, a környező szövetek tömörítése, beleértve a gerincvelőből érkező idegvégződéseket is. Ezért van súlyos fájdalom és korlátozott mobilitás.

A labda hátsó részén lévő osztályok meggyógyítják az izomrendszert, enyhítik az idegeket a szorulástól, és ezáltal enyhítik az emberi állapotot. Az intervertebrális sérveket gyakran sebészeti beavatkozással kezelik, így műtét után a fitball használata is megjelenik az izom atrófiájának megelőzése érdekében.

A következő gyakorlatok a legjobbak:

1. Szükséges a labdára ülni, hogy a hátsó állapot egyenletes legyen, és a karok a csípőn helyezkedjenek el. Meg kell próbálnod lassan felfelé nyúlni úgy, hogy az izomfeszültséget a hátsó részen érzi, és visszatérjen az eredeti helyzetbe.
2. Ugyanabban a helyzetben a fejét hátra és hátra kell döntenie, miközben 3-5 másodpercig ezen a pozícióban marad. Szükség van arra, hogy fejet dobjon előre, megpróbálva elérni az állát a mellkasra és a hátsó részre, miközben a nyaki öv izmokat feszíti.
3. Üléshelyzetben, amikor megdönti, szükséges, hogy a fejet jobbra és balra fordítsuk, mintha oldalra nézve, egy kicsit elhúzódva is.
4. A következő módszer a fej jobbra és balra dőlése, néhány másodperc késéssel. Meg kell próbálni megérinteni a fülét a vállra.

Ezeket a technikákat alapvetőnek és minden beteg számára alkalmasnak tekintik. A méhnyak és a mellkasi ürülékhez további gyakorlatokat adhat. Az első alkalom, hogy üljön a fitballon, egyenesítse ki a hátát, és húzza meg a hasát. Ezután le kell engedni a karjait, és meg kell kezdeni a vállát, hogy megérintse a fülgömböt, majd le kell engednie a karjait. 10-15 fogadás történik.

Ugyanabban a helyzetben a fej forgási mozgásait az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétes irányban kell megtenni, megpróbálva az állát a nyakon vagy a mellkason járni. Az edzés 30 másodpercet vesz igénybe mindkét irányban 2-3 látogatás esetén.

Csontritkulással

Az osteochondrosis gyakorlatok nagyon hatékonyak. Az osteochondrosis az intervertebrális lemezek alultápláltságával és fokozatos pusztulásával jár. A golyóhoz tartozó torna célja az izmok, szalagok erősítése, a szövetek vérellátásának javítása.

Alapvető gyakorlatok fitball:

1. A gyomor fitballon kell feküdnie, míg a kezek és a lábak a padlóval érintkeznek. Szükséges lesz a végtagok felemelése, először felváltva az egyik kar és láb között, majd próbálja meg mindkét kezét a föld felszínéről, majd mindkét lábról húzni.
2. A második gyakorlat a labda görgetése. Először a kezedet a padlóra kell mozgatnod, hogy a labdát a csípőhöz húzzuk, majd elkezdjék lenyomni, hogy a labda a mellkas közepén legyen. 7-10 ilyen technikát kell végrehajtania.
3. Most le kell fektetnie a hátát a labdára, majd a 3. gyakorlathoz hasonlóan kezdeni kell.
4. Meg kell ülni a labdát, majd próbálja meg előre járni, hogy a fitball a derék alatt legyen. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot öt-hét alkalommal.
5. Szükséged lesz a labdára, hogy megérintse a fejét, a hátát és a medencét. Ebben a helyzetben kell lennie 30-40 másodpercig, majd felkelni. A gyakorlatot három-négy alkalommal meg kell ismételni.
6. Szükséged van a fitballra, ha a lábad szélesen szét vannak, és elkezdheted a karját a padlóra. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot 7-8-szor.

A gerinc nagy golyójával végzett gyakorlatokat hetente legalább néhány alkalommal végezzük. Minden fogadás között szünetet kell tartania legalább egy percig. Fokozatosan növelheti a terhelést. A hátsó torna golyónak jól felfújtnak kell lennie, és a gimnasztikát a kemény padlón kell elvégeznie. Az osteochondrosissal ellátott fitbol csak akkor alkalmazható, ha nincsenek ellenjavallatok, és konzultációt folytatnak az orvossal.

Tippek és trükkök

A fitball használatakor emlékeznie kell arra, hogy a labdát jól kell felfújni, ami jobb stabilitást biztosít. Minél erősebb a golyó felfújása, annál nagyobb a hatás. Az osteochondrozissal vagy a sérvvel ellátott illeszkedés nem okozhat fájdalmat vagy kényelmetlenséget. A terhelés nem léphet fel azonnal, fokozatosan, 3-5 gyakorlatot kezdhet minden egyes edzéshez, fokozatosan növelve a terhelést.

Ne félj attól, hogy a labda eltörhet. Ez a technika szerint készül, amely fokozatosan fúj, így a sérülés minimális. Szüksége van egy jól szellőztetett szobába, kényelmes ruházatba.

Jó módja annak, hogy kiválasszon egy olyan labdát, amelyik a legjobban illeszkedik. Ehhez meg kell ülni a fitballon, és ha a lábak hajlítási szöge egyenes, akkor a labda optimális mérete lesz. Vásárlás fitball maga kell a szaküzletekben, hogy ne fuss egy hamis.

Videó "Hatékony gyakorlatok fitballkal"

Ebből a videóból megtudhatja a leghatékonyabb fitball gyakorlatokat.

Gyermekek és felnőttek terápiás gyakorlatok a labdán

Gyakorlati torna a gimnasztikai golyóval nagyon hasznos gyerekeknek és felnőtteknek. A speciális gyakorlatok elősegítik a relaxációt és erősítik az összes izomcsoportot. Ugyanakkor a gyerekeknek és felnőtteknek szóló labda gyakorlóterápiás komplexje nagyon kevés időt vesz igénybe.

Az edzésterápia használata a labdán

A golyós reggeli torna minden korosztály számára hasznos. Ha egy gyermek nő a családjában, akkor a labdát egyidejűleg erősítheti egészségének és szórakozásának. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, melyik golyó szükséges a testmozgáshoz.

A legkisebb a torna gyakorlatok elvégzésére, és az idősebb gyerekek csak szeretik a labdát. Ami a felnőtteket illeti, akkor is hasznot húzhatnak, ha megtanulják, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat a videókról vagy képekről a labda gyakorlásáról.

Lássuk, milyen előnyökkel jár a terápiás torna:

1. Segít az összes izomcsoport megerősítésében és nyújtásában: karok, lábak, hát, has.
2. Masszírozza a testet és normalizálja számos belső szerv munkáját.
3. Javítja a koordinációt és erősíti a vestibularis berendezést.
4. A csecsemőknél enyhíti az izomtörést.
5. Serkenti az emésztést és megakadályozza a kolikát.

Hogyan csináljunk a gimnasztikát a gyerekeknek?

A csecsemők labda gyakorló terápiáját egy hónapos korban ajánljuk. Először is, és a gyermek nagyon feszült lesz a gyakorlatok során, de idővel mindenki hozzászokik hozzá, és a gyermek valószínűleg még egy új leckét is. Miután megnéztük a labdát a gyerekeknek egy évig tartó videofelvételen, megtanulhatod a finomságokat.

60 perccel az etetés után elkezdheti gyakorolni a labdát egy gyermekkel. Az órák alatt győződjön meg róla, hogy beszéljen a gyermekével, és dicsérje őt, énekeljen és szórakozzon vele minden módon. Ha a baba nem szeret valamit, vagy rájön, hogy fáradt, hagyja abba a képzést.

Fontos alapelvek, amelyek betartásához a gimnasztika a babák számára szükséges, a következők:

1. A labda rugózik, így ha a gyerek felemelkedik, próbálja meg nyugodni, finoman rázva.
2. Helyezze a morzsát a labdára a lábaddal magadnak, és körülveszed a gyermekjátékokat, hogy azok a gyermek látóterébe essenek, és elvonják őt.
3. A végtagok kiterjesztéséhez szükséges összes mozgást akkor kell végrehajtani, amikor a labda önmagától távolodik, és fordítva.
4. Próbálja meg megváltoztatni a mozgás amplitúdóját. Csökkentése érdekében csökkentse a labda lengését.
5. Amikor egy gyermek felnő, és megtanulja bejárni, a labda megtartása nem lesz könnyű, ezért légy óvatos.

Gyermekek számára gyakorlatok

Mielőtt elkezdené a terápiás terápiát a gyerekeknek, a labdát egy pelenkával kell lefednie (a gyermeket is teljesen levetheti úgy, hogy ne verejtse el).

Hinták a hason

Helyezze a babát a labdára a hasával, és helyezze a kezét a hátára, a másik pedig a lábát. Kezdje óvatosan a labdát a különböző irányokba.

Swing a hátán

A gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a baba a hátán fekszik a labdán. Különösen óvatosan kell ellenőrizni, hogy a gyermek feje ne essen vissza.

Tegye a babát a változó asztalra vagy a kanapéra, és hozza a labdát a lábaihoz, kezdve enyhén nyomja meg. A szűkösség ösztönösen ösztönzi őt, de határozottan nem ellenáll.

Dörzsölje a padlóra

Helyezze a babát a labdára a pocakra, és tartsa azt a lábakkal, majd lassan előre billentse úgy, hogy a fogantyúval a padlóhoz érjen. Érdekelheted a gyermeket, ha kedvenc játékodat helyezed a padlóra.

Üljön a padlóra, és nyomja meg a labdát a lábaddal, hogy ne húzódjon el téged. Helyezze a gyereket a tetejére és tartsa hátulról. Segíts neki ugrani és tavasszal a labdát. Meg fog lepődni, hogy mennyi örömöt fog adni neki a gyakorlat.

Tedd a babát a labda pocakjára úgy, hogy a lány kezét nyugtatta. Vedd a gyereket a lábadra, és kezdd el forgatni a labdára, mint egy talicska.

Tegye a babát a golyó pocakjára, és óvatosan nyomja meg a seggét úgy, hogy a labda felfújjon. Ügyeljen arra, hogy tartsa a lábakat. Azt is flip a baba, és ismételje meg a feladatot, győződjön meg róla, hogy tartsa a fejét.

Tegye hátra a labdát a labdára, és kezdje felemelni az alkarra ülő helyzetbe. Tartsa meg a lábakat, és tegye meg mindent simán, óvatosan növelve az amplitúdót.

Gyakorlatok felnőtteknek

Ami hasznos és milyen a gimnasztika a gyerekeknek a labdával, rájöttünk, és most jönünk a felnőttek felé. Tekintsük a leghatékonyabb és leggyakoribb gyakorlatokat a golyóval, ami lehetővé teszi, hogy lefogyjon, erősítse a hátát és fejlessze ki a hasi izmokat.

A golyós reggeli torna alapos bemelegítéssel kezdődik. Táncolhatsz, ugrálsz egy kötéllel, vagy csak mozoghatsz és forgathatod a felső és alsó végtagokat, a fejet és a felsőtestet. Az alábbiakban leírt gyakorlatokat 10-15 ismétléssel kell elvégezni, a fitnesztől függően.

Az első edzés célja a hasi izmok, azaz az alsó hát és a kéreg megerősítése. Ez a mozgás aktiválja a lábak és a fenék izmait is. Tegye a labdát a padlóra, és feküdjön a hátán, és dobja a lábát rajta. A láb kezdeti helyzetében a lábakon kell lenni, hogy a lábak lógjanak a levegőben. Emelje fel a medencét, gördítse a labdát a lábadra, és nyugodjon a lábára. A csúcspozícióban néhány másodpercig tartsuk.

Csúsztatható oldalra

Feküdj a hátadra, és helyezd a labdát a lábad közé. Nyomja meg és emelje fel fejjel lefelé a kezével a padlón, hogy fenntartsa az egyensúlyt. Ezután döntse meg a lábát egy irányba, a vállak felemelése nélkül, majd a másikra, majd térjen vissza az elsődleges pozícióba.

Anélkül, hogy felemelkedne a padlóról, szorítsa meg a labdát a lábad között, és dobja a kezét a fejed mögé. Kezdje el a curlinget, emelje fel a medence labdát. Mozgás közben húzza meg és húzza vissza a gyomrot. A testmozgás tökéletesen működik a hasizmoknál.

Triceps Pushups

Nyugtsa meg a kezét a labdára, figyelembe véve azt a helyzetet, hogy egy láthatatlan széken ül. Ne pihenjen a labda szélén, hogy ne lecsúszjon, és ne nyomja meg a farokköteget. Kezdje lassan felfelé, a váll tricepsz izomán dolgozva.

Mellkasi pushups

Készülj fel a hagyományos push-upokra, dobd a lábát az edzőteremben. Végezze el a lassú pushups-t, a hasi izmokon keresztül. A testmozgás elősegíti a fogyást. Minél közelebb vannak a lábak a labda széléhez, annál nagyobb erőfeszítést kell tennie.

A kezdeti pozíció ugyanaz, mint a fenti gyakorlatban, de azonnal helyezze a lábát a labda széléhez a lehető legközelebb. Elkezdjük felváltva az egyes lábak felemelését, feszülve a glutealizmákat.

A bonyolult edzésterápia minden gyakorlatát a labdán a felváltás sorrendjében kell elvégezni. Miután elvégeztük az összes edzést, tartsunk néhány percet, és folytassuk a következő fordulót. Az edzéstől függően 3-4 kört tehet, és csökkentheti a pihenőidőt.

Milyen gyakorlatok vannak a gimnasztikai golyóval?

Jelenleg a fitnesz golyók (fitballs) kiváló egészségügyi tulajdonságaik miatt szinte minden fitneszközpontban vannak jelen, és nagyon népszerűek az izom- és izomrendszeri betegek, a túlsúlyos emberek, valamint a terhes nők és a terhes nők körében. gyerekek a gyermekkorból. A gimnasztikai labda képzése nem tartozik a hatalomhoz, ezért kiváló asszisztensek a szív-érrendszeri megbetegedések, a varikózisok stb.

Jó választás

A gimnasztikai labda képzésének megkezdéséhez helyesen kell választania. Vásárláskor szem előtt kell tartani, hogy a kiváló minőségű golyók nagy szilárdságú rugalmas anyagból készülnek - jégtörés, melyet ortopédiai szalonok vagy sportboltok valósíthatnak meg. Ezeken a helyeken jobb a fitball.

Az áruk általában leeresztett állapotban vannak és egy dobozba vannak csomagolva. A gimnasztikai labda felfújásához minden bizonnyal szükség lesz egy szivattyúra: legyen egy speciális, kerékpár- vagy „láb” szivattyú. Nem számít. A felfújott állapotban a labda akár 300 kg súlyig is ellenáll, így ne félj, hogy amint leülsz, akkor elreped.

Fókuszban a labda színe. Ha alacsony vérnyomása van, és ezért hiányzik a vitalitás, vegyen egy narancssárga vagy piros fitballot, és ha állandóan feszült és gyakori stressz, kék vagy zöld hatással van. Anélkül, hogy az egyes színek gyógyító tulajdonságait tulajdonítanánk, meg kell jegyezni, hogy ez a kicsit fontos szerepet játszik a hangulat kialakításában. Mindenesetre meg kell szüntetni a választást azokon a színeken, amelyek nem irritálják és nem törik a látást.

És ami a legfontosabb, hogyan válasszuk ki a labda átmérőjét? Ebben a kérdésben helyes lenne a saját magasságára és a kar hosszára összpontosítani.

A golyó átmérőjének függősége (d. M.) a növekedéstől:

magassága - kevesebb, mint 152 cm

magassága - 152-165 cm

magasság - 165-185 cm

magasság - 185-202 cm

A golyó átmérőjének függősége (d. M.) A kar hosszában (hosszú p.):

Tárolási funkciók

A gimnasztikai labdát a gyúlékony anyagoktól és a hőforrásoktól távol kell tartani, és annak ellenére, hogy a fitball nem olyan könnyű, hogy átugrani és elfújja, el kell kerülni, hogy érintse meg a vágó- vagy áttört tárgyakat és éles felületeket.

A gyakorlatok lényege

Egy vagy másik esetben a fitball gyakorlatok nagy egészségügyi előnyökkel járnak, és hatékonyak a sok betegség megelőzésében. Osztályok használatával:

• javítja a vestibuláris berendezést,
• erősítse az izomrendszert
• stimulálja a vérkeringést
• a fogyás elősegítése
• normalizálja az anyagcserét
• fájdalomcsillapító hatása van
• fokozza a bélmozgást és a gyomorfunkciót.

Milyen más előnyökkel jár a fitball gyakorlatok, tovább fogjuk megérteni, mivel néhány példát mutatunk be arra vonatkozóan, hogy a labdát az emberek használják, akik javítani szeretnék egészségüket, fogyni szeretnének, valamint a terhes nők és a csecsemők gyermekei. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a gimnasztikai labda többi népessége nem használható szabadidős célokra. A vele való képzés nagyon hasznos bármilyen korú gyermekek számára, magas foglalkoztatottságú és kemény munka, idősebb emberek stb.

Gyakorlatok különböző izomcsoportok számára

Az első gimnasztikai labda a múlt század 50-es évében megjelent Svájcban, hogy helyreállítsa a cerebrális megbetegedést szenvedő betegeket. Az 1980-as években a labdát elsősorban az izom-csontrendszeri problémákkal küzdő betegek kezelésére használták, így kezdetben megismerkedünk néhány olyan gyakorlattal, amely kedvező hatással van a különböző izomcsoportokra.

Mellkas izmok

Fókuszáljon az egyenes karokra, és helyezze a gimnasztikai labdát a lábad alá. A hátnak függőleges állapotban kell lennie, és egyenes vonalúnak kell lennie a lábakkal. Helyezze a tenyereket kissé szélesebbre, mint a vállak. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le magát a lehető legalacsonyabbra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nehezen tudod tartani az egyensúlyt a labdán, ne támaszkodj rá a lábaddal, hanem csípőddel. Idővel mozgassa a labdát a boka közelébe. Ne nyúljon a hát alsó részébe.

A fenék és a lábak izmait

Állj a hátaddal a labdához. Kezek húzza előre. Emelje fel a jobb láb lábát, és tartsa 20-30 cm magasságban a padló felett. Ezután lassan hajlítsa meg a bal lábad és a guggolás térdét, amíg a labda enyhén megérinti a labdát a fenékkel. Rögzítse a labdát úgy, hogy ne ugorjon ki a test alól. A fejet egyenesen kell tartani. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg mindkét láb alternatív használatával.

Hátsó izmok

Feküdjön a gyomra az edzőteremben, helyezze a tenyerét a padlóra a vállszélességre. A karjait mozgatva mozgassa a testet egy kicsit előre, míg a labda a térd alatt van, és a testnek egyenes vonalat kell képeznie. A lábaknak egyenesnek kell lenniük. A lábakat együtt kell tartani, a kezét pedig a vállcsuklók alatt. Az egyensúly fenntartásához próbálja meg meghúzni a test izmait, de a nyakot és a fejet enyhíteni kell. Tartózkodik ebben a helyzetben, húzza meg a sajtót, és emelje fel a csípőt (a lábak nem hajlíthatók) úgy, hogy az ütközés felemelése a labdára álljon. Nagyon lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

Izomnyomás

Ülj az edzőteremben. A lábak pontosan a padlóra kerülnek, keresztbe. Amikor a lábadra lépsz, óvatosan engedd fel magad előre, hogy a hátad a labda és a térded a bokaid alatt. A fejet meg kell tartani, és ne hajtsa vissza. Ezután kezdje fokozatosan „hullámozni”: először hajlítsa meg a fejét, majd a vállát, végül pedig a hátsó közepét, amíg nem érzi a hasizmok teljes összehúzódását. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba. A gyakorlatot 8-10 alkalommal ismételjük.

Kar izmok

Hajtsa a labdát az egyenes karjaival. A karoknak vállszélességnek kell lenniük egymástól. Ezután lépj hátra és terjessze a lábad szélesre. Húzza meg a sajtót, és hajlítsa le a karját. Ugyanakkor próbálja meg tartani a könyökét a lehető legközelebb a testhez. Visszatérés a kezdőhelyzethez. A gyakorlatot 10-szer ismételjük. Egyenesen meg kell tartania a hátát.

Gyakorlatok a fogyókúra

A megkönnyebbüléses felületű és az osztály alatt masszázshatású golyók segítenek a karcsú alak kialakulásában. Rendszeresen meg kell tennie (heti 2-4 alkalommal). Az osztályok között szüneteket kell venni, hogy ne érezze magát túlzottan fáradtnak és fáradtnak. Egy edzésnek 30-60 percet kell tartania az egyéni készenléti szinttől függően. Gyakorlatok fitball nagy választékkal. Tudod, hogy "nyomd meg" magadnak és gyakorlatodnak, rendszeresen cseréled az egyik edzést egy másikval.

• A bemelegítéshez 30 oldallépést kell végrehajtani minden irányban, majd egy torna labdát felvette, ismételje meg őket. Minden lépéssel húzza a karját a labdával a mozgás irányába, és emelje fel a vállszintet.
• A kezdeti edzéshez feküdjön a padlón, húzza ki a lábát, és helyezze a sarkát az edzőteremben. Tartsuk ezt a pozíciót, emeljük fel a csípődet, feszítsd meg a hasi izmokat és a fenéket, miközben egyidejűleg gördíted magad felé a labdát. A felső pontban a testet a térdre egyenes vonalnak kell lennie, és a térdeket derékszögben kell hajlítani. Vegyük a kezdeti jelentést. Csináld a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ez a gyakorlat segít eltávolítani az összes "extra" -t a csípőből.
• Állandó helyzetben, a csípő belső felülete, amennyire csak lehetséges, rögzíti a tornatermet a lábad között. Ezután húzza be a gyomrát, húzza meg a csípő izmokat, és tartsa egy percig ezt a feszültséget. Ezt követően a labda felszabadítása nélkül 20-30 ugrást hajt végre a lábujjakon. Ez a gyakorlat célja a csípő és a has állapotának javítása.
• Most már a tornaterem golyóján is lehet pushups. Ehhez feküdjön le lefelé, és tegye a csípőjét vagy a lábát a labdára. A kezek a padlón kell maradniuk, a könyöknek egyenesen kell maradnia. Ezután feszítse meg a sajtót, és a kezed segítségével érje el a maximális mélységet anélkül, hogy megérintené a padlót a válladdal. A hátsónak mindig egyenesnek kell lennie. Ismételje meg 10-12-szer.
• Állj a tornaterem labda előtt. Tegye a bal lábát rajta. A térdnek egyenesen kell maradnia. Húzza félre a labdát, amíg a test nem olyan, mint a "T" betű. A jobb lábat kissé meg kell hajlítani. Húzza előre a karját, és tegyen 20 zömöket ebből a pozícióból. Ezután változtassa meg a lábát és ismételje meg. Ez a gyakorlat segíti a fenék meghúzását.

Gyakorlatok terhes nők számára

A gimnasztikai labda gyakorlása terhes nőknek ajánlott, mert rugalmasságot, izomfájdalmat csökkent, javítja a vérkeringést, erősíti az erőt, stb. A várandós nők nemcsak saját egészségüket erősítik, hanem bármelyik trimeszterben, de a jövőbeli baba szervezetét is. A labda gyakorlására vonatkozó ellenjavallatok a terhesség alatt csak komplikációk lehetnek. Ha vonatra készül, győződjön meg róla, hogy konzultáljon a nőgyógyászával.

• Üljön az edzőteremben, és tartsa az egyensúlyát, támaszkodjon rá a kezével. Szükséges, hogy a medence a különböző irányokba forduljon. Ez az egyszerű edzés a kezed használata nélkül is elvégezhető.
• Ülj a labdára. Ugyanakkor a kezeket ki kell feszíteni és a labdára kell helyezni. Ezután forduljon jobbra, a bal kezedet a jobb lábadra helyezve. Zárja be ezt a pozíciót. A másik oldalra fordítva ismételje meg a feladatot.
• Üljön az edzőteremben, és hajoljon előre a karjaival előtted. Hajtsa ki. Emelje fel a karjait, enyhén terjessze őket egymástól (a karját a fej fölé tartva, ha terhes nem ajánlott).
• Ülj a labdára. A lábakat a térdre kell hajlítani, és a padlóra kell állni. Húzza ki a jobb lábát, tegye azt a sarokba. Ezután az egész testével érje el, hogy a kezével megérintse a zoknit. Ismételje meg a gyakorlatot a bal láb segítségével.
• Állandó helyzetben nyújtsa a jobb lábát előre és a bal lábát, tartsa a tornaterem labdát a bal kezével. Hajlítsa meg a bal lábát a térdben (a bal kezével a labdát kell hagyni), és hajtsa ki újra. Végezze el a másik utat.
• Üljön a labdára, és vigye a jobb lábát oldalra. Jobb kéz nyúlik a jobb lábra. Vegyük a kiindulási helyzetet, majd a másik irányba végezzük el a feladatot.
• Állás közben hajlítsa meg a hátát, és támaszkodjon a tornaterem golyójára a kezével. Tegye a lábát vállszélességre. Húzza előre a labdát, fogás, majd menjen vissza.
• Ülj a labdára, és próbáld meg a hátadat ráhelyezni, a lábad kissé szétválasztva.
• Ülj az edzőteremben, tedd a kezét a csípődre. Elkezd mozogni a labdán rugós mozdulatokkal, előbb-hátra, balra és jobbra, majd körbe.
• „Álló” helyzetben tartsa a labdát hosszabb karokon. Nyomja össze a kezét, és próbálja meg minél közelebb kerülni magadhoz, majd távolítsa el újra magától.

Gyermekek gyakorlása

A Fitball gyakorlatok hihetetlenül hasznosak a csecsemők csecsemők számára, és függetlenül attól, hogy vannak-e egészségügyi problémák, vagy minden szempontból egészségesek, különösen azért, mert az olyan problémák, mint a bél colicák, általában nem kerülnek ki egyikükből sem. A „fitball” gyakorlatok segítségével a gyermek serkenti a gyomor-bél traktus mozgékonyságát, az idegrendszert alakítja és működteti, csökkenti a hajlító izmok hangját, fejleszti az izom-és izomrendszert, javítja a rugalmasságot, erősíti az immunrendszert, javítja a májműködést, mellékvesék és más szervek. Minden nap gyakorlatot igényel - heti 2-3 alkalommal.

ajánlások:

• ne foglalkozzon a babával, ha a köldökzsinór nem gyógyult meg,
• betegség és láz esetén nem foglalkoznak a gyermekkel,
• elhalasztja a leckét, ha a baba nem a hangulatban van,
• ne erőltesse a gyermeket arra, hogy tanuljon, ha nem tetszik neki,
• reggel reggel végezzen osztályokat a gyermekével,
• az étkezés után 1-1,5 órában végezzen osztályokat a babával,
• néhány perccel kezdődik, fokozatosan növelve az időt
• egy bizonyos betegség jelenléte esetén egy gyermeknél, mielőtt elkezdené az osztályt, konzultáljon velük egy gyermekorvossal.

1-6 hónap

• Helyezze a gyereket a tornaterem golyójára, hasát lefelé. Ezután vigye a fogantyúkkal vagy a lábakkal, és kezdjen kissé rázni - hátra és hátra. Fontos megjegyezni, hogy a csecsemő ízületei még mindig nagyon gyengék, ezért nem szabad a lábakon vagy a kezeken húzni.
• Fordítsa a gyermeket fejjel lefelé. Ezután a mellkasát és a hasát a tenyerével tartva rázza fel oldalról a másikra.
• Helyezze a babát a pocakra vagy a hátára, majd kissé megnyomva a testet, és tartsa mindkét lábát a másik kezével, kezdje el a szaggatott mozgásokat, és nyomja meg a labdát.
• Helyezze a gyereket a térdére, vagy bármilyen kemény felületre, és gördítse a gimnasztikai labdáját a lábára, amit azonnal elkezd tolni.

6-12 hónap

• A gyakorlatban 2 felnőttre van szükség. A babát a pocakra kell helyeznie. Egy felnőttnek meg kell vennie a fogantyúkat, a másik a lábakon. Ezután felváltva vonzza a gyereket, hogy megérintse a labdát a kezével, majd a lábával.
• Helyezze az edzőgömböt úgy, hogy ne csúszik ki a baba lábai alól, mivel lehetőséget kell adnia neki, hogy ugorjon. Ehhez csak csukja be a gyermeket mindkét kezével a testre, és tartsa úgy, amíg el nem fárad.
• Helyezze a babát a labda hasára. Ebben az esetben a fogantyúinak a golyónak kell lennie, és a testnek emelt helyzetben kell lennie. Vigye a gyermeket a lábakkal, és óvatosan fordítsa oda-vissza és oldalra.
• Helyezze a babát a hasára, és vegye le a lábakon. Ezután engedje le a gyereket, hogy a játékot a padlóról lehessen kapni.
• Helyezze a babát a has lábára magadra. Akkor fogd meg őket, és először gördítsd fel magadnak, hajlítsd meg a baba lábát a térdén, majd távol téged, rángatva és kiegyenesítve őket.
• Helyezze vissza a gyereket az edzőteremben, és tartsa az alkarral. Ezután kissé húzza meg őket, üljön be a babába, és tartsa azt néhány másodpercig, majd engedje vissza. Ez a gyakorlat 9 hónapos korától kezdődik.

És végül...

Ne felejtsd el rövid edzés előtt felmelegedni, ami felkészíti az izmokat és szalagokat a terheléshez, valamint megakadályozza a sérüléseket.

Miután befejeztük a képzést, néhány percig végezzünk pihentető gyakorlatokat, ami segít a pozitív eredmény megerősítésében.

Mindkét ajánlás a csecsemőkre vonatkozik. A csecsemőknek az osztályok megkezdése előtt a labdával kell előkészíteniük (pl. Enyhén dagasztani) és pihenniük kell például a könnyű körvonalak segítségével.

És még egy dolog: az osztályok hatékonyságának növelése érdekében a felnőttek az edzőcipőt akár szék vagy szék helyett is használhatják.

Nagyon jól alkalmazom a fitball gyakorlását otthon, mivel nem megyek gyakran az edzőterembe. És tudod, dobott 3 kg 2 hét alatt. számomra ez egy eredmény. By the way, azt tanácsolom mindenkinek, hogy olvasson el egy érdekes cikket Ball for Fitness

Terápiás edzés fitball használatával (videó)

A fizikoterápiás tréningeszközök közül a gimnasztikai labda vagy fitball egyre népszerűbbé válik. A szimulátort az izomtónus fenntartására és a sérülések utáni rehabilitációra használják a hát és a gerinc betegségeinek megelőzésére és kezelésére. Megtanítják Önt, hogy megfelelő edzőterápiát végezzenek fitball videoórákkal és órákkal egy személyi edzővel, valamint az ilyen képzés alapismereteit.

A fitball használata a hát és a gerinc számára

Ha otthoni használatra szánt fitballot vásárol, az elsődleges szimulátorokkal szembeni előnye azonnal megdöbbentő: tömörség. A labda könnyen összecsukható helyzetben tárolható, és a felfújt állapotban még egy nagyon nagy szobába is beilleszthető, ami kényelmes egy kis méretű apartmanban.

Miért olyan jó és hasznos a labda gyakorlásai a fitneszért? Ennek több oka van:

• megerősíti az összes izomcsoportot, amely támogatja a csontvázat, és ezzel egyfajta „támogató fűzőt” hoz létre a hátsó rész számára;
• ágyéki terápia - a labda ezen a területen nyugodt;
• fokozott gerinc rugalmasság;
• a vérkeringés javítása.

A torna labda gyakorlása az alábbi betegségek esetén ajánlott:

• osteochondrosis, arthrosis;
• csigolyatörzs;
• az izomtömeg gyengülése és elvesztése (alulfejlődésével vagy hosszú betegség következtében).

A fitballon végzett gyakorlatok rendszeres és legfontosabb végrehajtása lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a kellemetlen fájdalomtól, rugalmasságot fejlesszen ki és korrigálja a szövetekben elkezdett kóros változásokat.

A fitball-terápia jellemzői

Az órák megkezdése előtt válasszon ki egy megfelelő labdát, hogy elkerülje a problémákat a lövedék gyakorlása során. A helytelen fitball sérülést okozhat, az edzés vele nem csak nem hatékony, hanem káros.

5 golyós típusban kapható:

• 45 cm - magassága 1,5 méter;
• 55 cm - magasság 1,5 és 1,65 méter között;
• 65 cm - 1,85 méterig;
• 75 cm - legfeljebb 2 méter;
• 85 cm - 2 méter és annál magasabb.

Ellenőrizze, hogyan illeszkedik a labda, üljön le, miközben a lábát pontosan egyenesen elé helyezi. Ideális esetben a térdek derékszöget képeznek a padlóval. Ha magasabbra emelkednek, a fitball kicsi, ha a lábát erőfeszítés nélkül a padlóra helyezi, túl nagy.

Előmelegítés - előfeltétele a labda gyakorlásának elvégzéséhez. A szokásos testnevelési osztályokhoz hasonlóan csak a lövedéket kell elindítani az összes izomcsoport felmelegítésével, például a helyben futás, ugrás, gyors táncolással.

Egy másik fontos szabály: a megfelelő légzés szigorú betartása az órák alatt.

Fitball gyakorlatok

A gimnasztikai labda osztályai bármely korban kezdődhetnek, van még egy különféle terápiás terápia a csecsemők vestibuláris készülékének fejlesztésére, amely fitballot használ. Azonban a fitball-terápia a gyerekeknek szükségszerűen a felnőttek felügyelete alatt történik, az 5 és 7 év közötti korosztály fél órát gyakorolhat. 3 és 4 év közötti csecsemők esetében az osztályok teljes időtartama nem haladja meg a 20 percet a magas fáradtság miatt.

A gyakorlatok összetétele:

• bemelegítés, bemelegítés (szimulátor nélkül);
• striák;
• közvetlenül orvosi komplexum;
• pihenés.

Számos gyakorlattal lehet ellátni a tornateremben, amely problémát jelent a hátsó régióban. A következő komplexum univerzális. Ez lehetővé teszi, hogy a legtöbb problémát ki tudja dolgozni, és a lehető leghatékonyabban erősítse meg a hát izmait:

1. Nyújtás. Az alábbiak szerint történik: a padlón, az ülőhelyen a saroknál, a labda egyenesen előre van elhelyezve, a tenyerével a tetején. Egy mély előrehajlítást hajtunk végre, míg a labda visszahúzódik a kinyújtott karok távolságára, a homlok a fitball felületén nyugszik. Tartsa 10-12 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Kiegyenesítése. Jól működik a hát és a hasi izmok erősítésében. A kezdeti póz a labdán fekszik, a fitball a has alatt van, a térdek a padló felé nyúlnak, a karok átölelik a lövedéket, a fejet leengedik. Belélegezve a test lassan kiegyenesedik, és a lábujjakat a padlóra tolja, a cél az, hogy a talajjal párhuzamosan nyúljon, 7-8 másodpercig, miközben a kilégzés során vegye ki a kezdeti testtartást.
3. Húzás. Nagy a testmozgás az osteochondrosisban, a hernia megelőzésére és az elején. Üljön a fitballra a fal tetején, térdei a padlóhoz derékszögben, a karok feje fölött húzódó tenyérek a falon. Amikor belélegez, a labda visszahúzódik, a hátsó rész a maximálisra nyúlik. A legjobb eredmény elérése érdekében a nyújtás akár 3 percig tart, a légzés egyenletes. Ezután - térjen vissza az eredeti pozícióba.
4. Twisting. Segít kialakítani a hát rugalmasságát, a sók enyhítését, eltávolítja a kis fájdalmat. A háttal a padlón fekvő térd hajlított a lábakra a labdára. A kilégzéskor fordítsa el a kardot jobbra, az eredeti helyzetébe, majd balra. A teljesítmény során próbálja meg csak a medence csípőit és izmait használni, a lehető legkisebbre csökkenteni a térdet a talajhoz.

Gyakorlati szabályok

A fitball minden gyakorlását a hátsó részre óvintézkedésekkel és technikával kell elvégezni, hogy a képzési kívánt hatást elérjék, hogy elkerüljük a mikrotraumákat és a károsodásokat. Különösen fontos, hogy vigyázzunk a gerincvelő, súlyos szklerózis, idősek és gyermekek körében szenvedő lövedékek kezelésére.

Mit kell emlékezni a labda gyakorlásakor:

• minden mozgásnak sima, mérhetőnek kell lennie, hirtelen átmenet nélkül az egyik helyzetből a másikba;
• az egyes pózoknál 1-2 másodpercet kell hagyni, hogy elérjék az izmok nyújtását és a munkát;
• a légzésnek egyenletesnek kell lennie, helyesnek kell lennie: lélegezni kell a felemelkedésben, kilégzéskor - a pihenés idején;
• a bemelegítés, a nyújtás és a vonószerkezet betartása szükséges a kívánt eredmény eléréséhez;
• a megnövekedett bonyolultságú gyakorlatok elsajátítása csak akkor lehetséges, ha a szimulátorral való munka képessége eléri az automatizmust;
• ha a munkamenet során fájdalom vagy kellemetlen érzés van a hátsó részen - azonnal abba kell hagynia a gyakorlatokat.

Hasznos ajánlások

Az egyszerű és megfizethető fitball otthoni edző első látásra könnyen használhatónak tűnik, de ez a benyomás nem teljesen igaz. A rugalmas, sima golyó könnyen elcsúszik a kezéből, és az irányítás nagy koncentrációt, izomfeszültséget igényel, így hatékonyan hozzájárul ahhoz, hogy erősödjenek a legmélyebb szinten.

A hát- és gerincbetegségek fitball-képzését naponta kell elvégezni, erre a célra legalább 30-40 percet kell elosztani. A legjobb alkalom a gyakorlásra reggel vagy délután, 16 órától 8 óráig. A reggeliző órákban az élénkség, az esti órákban - hozzájárulnak a hangosabb és nyugodtabb alváshoz. Nem ajánlott a gimnasztika megkezdése közvetlenül az ébredés után, vagy közvetlenül az éjszakai pihenés előtt.

A helyiséget, ahol a leckét tartják, jól szellőztetni kell, a gimnasztikát speciális szőnyegre vagy mérsékelten puha felületre kell vezetni.

A fitball gyakorlása kiváló módja annak, hogy erősítse a hátadat és növelje a rugalmasságot. Megfizethető és megbízható módja a hátsó betegségek megelőzésének és kezelésének, még elhanyagolt formában is.

Gyakorlatok a gerinc fitballjával - a hátadat örömmel kezelheted

Az aerobik és fitnesz terembe való belépés előtt a gerinc fitball gyakorlása szilárdan kialakult a fizikoterápiás technikák arzenáljában. Ma nehéz elképzelni egy tornatermet ilyen felszerelés nélkül és szimulátort. A nagy, rugalmas gimnasztikai labdát nemcsak az izom- és izomrendszeri betegségek, hanem sok más kórkép is használják.

Fitballot Olaszországban 1963-ban találták ki. Az első labdát PON PON-nak hívták. Műanyag volt, 2 toll volt. Az új polimer anyagok megteremtése a visszapattanó HOP golyók és rugalmas Pezzi golyók megjelenéséhez vezetett.

Svájcban ezek a játékok azonnal úgy döntöttek, hogy a komplex terápiában használják a cerebrális megbetegedést (Susan Klein-Vogelbach orvos), valamint az újszülöttek fizikai terápiás programjait (fizikai terapeuta, Mary Quinton). A jövőben az amerikai orvos Joan Pozner Mauer bővítette a „svájci golyók” terápiás és profilaktikus alkalmazási körét a nőknek a terhesség alatt és a gerincoszlop problémáival rendelkező betegek számára.

Hogyan vegye fel a labdát

Természetesen jobb gyakorolni a labdával egy edzőterápiás oktató irányítása alatt. Az orvosi és sportcsarnokban a fitball gerincének gyakorlása sérülésveszély nélkül történik, és a csoportórák normalizálják a pszicho-érzelmi állapotot.

Ha azonban elegendő hely van otthonában a fitball gyakorlásához, akkor a vásárláskor kövesse az alábbi szabályokat:

1. Ár kérdése. Kiváló minőségű és tartós labda nem lehet olcsó. A legjobb golyókat továbbra is a Ledraplastic gyártotta.
2. A mozdonyrendszerrel kapcsolatos problémák esetén válasszon egy tűt. A „reflexológia” további, lágy és rugalmas tüskékkel kapott reflexológia nem lesz felesleges.
3. A Fitball mérete is fontos. Az emberi magasság és a fitball átmérő optimális biomechanikai arányát adjuk meg: 150 cm-ig: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; 180 cm felett: 75 Ø. Mindazonáltal a legnagyobb golyó gyakorlása 85 cm.
4. Ne válasszon labdát fogantyúval vagy szarvakkal. Ezek zavarják a gerinc gyakorlását. Ezek a golyók gyermekek és terhes nők számára készültek.
5. Ne felejtse el vásárolni egy szivattyút. Az utasítás lehetővé teszi, hogy több mint 1000 alkalommal fújjon és felfújja a labdát.

Tanács. A labda még mindig jobb, ha felfújt. Előzetes képzése gyakran kifogássá válik az osztályok nem vételekor.

Ellenjavallatok

Fitball gyakorlat tilos:

• a vestibuláris készülékkel és a mozgások koordinációját befolyásoló patológiás problémákkal küzdő emberek;
• ha a bőr dermatológiai betegségei vannak, beleértve az allergiás kiütéseket;
• a belső szervek néhány betegségével rendelkező betegek, mint például a máj cirrhosisa, gyomorfekély, akut stádium, hemorrhoidok vagy más, vérzés kockázatával járó gyomor-bélrendszeri betegségek;
• a szív-érrendszer súlyos elváltozásaiban, például az ischaemiás szívbetegségben vagy a II-III.
• a császármetszést vagy más hasi műtétet követő első 6 hónapban;
• a csigolyák bizonytalanságával, a hátsó sérülésekkel és betegségekkel az akut időszakban (!);
• a csigolyaközi sérülés nagy méretei jelenlétében;

Figyelem! Ha kisebb méretű csigolyák vannak, akkor ne válasszon dagasztott, de hullámos vagy sima fitballot. Ebben az esetben a gerinc minden gyakorlata a labdával, és még inkább a (!), Győződjön meg róla, hogy erősítse meg orvosával vagy edzőterápiás oktatójával.

Hozzávetőleges sor gyakorlatok a labda gerincére

Fitball a gerincnek lehetővé teszi, hogy válasszon egy olyan sorozatot, amely segít gyorsan növelni rugalmasságát és erősíti a hátsó izmokat anélkül, hogy eltömítené őket. Osteochondrosis, osteoporosis, gerinctárcsa kiemelkedés - ezek a hátsó fő patológiák, a kezelésre és megelőzésre alkalmasak a labda terápiás gyakorlatok segítségével.

A cikkben található videót nem teszik közzé, de minden egyes feladatot egy fénykép és egy magyarázat arról, hogyan kell helyesen és hányszor kell elvégeznie, hogy ne sértse meg a hátadat, és hogy megkapja a maximális terápiás hatást.

Fontos! A fitball előtt minden edzés előtt ne felejtsük el az örvények melegítését!

1. táblázat - Gyakorlatok a hátsó golyóval (álló):