A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.

A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.

A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi nyúlik a hátsó izmokat?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.

A striák ötféle típusa van:

• Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
• Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
• Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
• Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.

A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.

Statikus torna

Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.

Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:

• Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
• Minden izom és ízület bevonása;
• Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
• Ne kivered, simogassa a testet;
• Lélegezzen nyugodtan;
• Gyakorolja rendszeresen.

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:

• Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
• Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
• Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
• Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
• Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
• Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
• Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
• A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
• Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.

Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.

Jóga asánák

Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.

A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.

Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:

1. Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
2. A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
3. A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
4. Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
5. A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

• Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.

A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.

Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:

1. Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
2. Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
3. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
4. Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:

• Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
• Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
• Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
• Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
• Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
• Ne terhelje túl a testmozgást.

Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Szeretné megszabadulni a hátfájástól? Gyakorolja rendszeresen a gerinc nyúlását

Szerző: Alexey Shevchenko 2017. február 28. 23:56 Kategória: Fizikai aktivitás

Hello kedves olvasók a blog Alexei Shevchenko "Egészséges életmód". A világon nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre nem szembesülne a fájdalmas hátfájással. És persze, amikor a hátsó fáj annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopéd ágy is valódi gép a kínzásnak, nem is akarok gondolkodni semmilyen gyakorlattal. Az esetek abszolút többségében azonban a gyakorlatok a fájdalom mentésének és csökkentésének eszközei.

Amikor egy fájdalmas támadás elhalad, a leginkább tudatos emberek úgy döntenek, hogyan tartják vissza a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlést. Érdekesebbek a speciális gyakorlatok komplexjei, néha még a fitneszközpont edzőinek és a terápiás torna szakembereinek is tanácsot kapnak, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan fontos és feltétlenül szükséges, hogy a gerinc elmozdulása az egészséges gerinc elemhez. Ez a cikk nekik szól.

Miért olyan fontos a nyújtás?

A nyújtási gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel némileg eltérnek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan nem is „valós” gyakorlatoknak tartják őket, mert a nyúlványoknál gyakorlatilag nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének megőrzéséhez.

Az emberi hát az izomok, szalagok, inak és csontok rendkívül összetett szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy egy merev lény, a gerincét valóban titán terhelésnek vetik alá, még akkor is, ha a személy nem túlsúlyos.

A gerincnyújtás rendszeres gyakorlásai segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segítenek kiegyenesíteni a csigolyatesteket, amelyeket a testtömeg nyomásával folyamatosan tömörítenek.

10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására

Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.

Vissza Stretch gyakorlatok

Nyújtás a gerincre

Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.

„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.

Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nincs célunk a padlón feküdni - és nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.

A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).

Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Lábak átlépése

Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.

„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”

A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.

„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.

Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.

A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul

A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.

„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.

Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

A lejtők a zömök

Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Gyakorlat "sellő"

A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.

Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.

Előre hajló

Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.

„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.

Csavart lábak

Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.

Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.

Nyújtás a falnak

A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.

Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.

„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.

Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.

Vissza fordul

A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.

Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.

Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.

A hátának nyújtása - az egészséges test felé vezető út

A hát az egész test csontváza, a természet által létrehozott összetett szerkezet, amely biztosítja testünk normális működését. De az erős gerinccsuklók elakadhatnak. Az évek folyamán egy ropogás van, hátfájás, mozdulatok kellemetlen. Ezek a gerinc leggyakoribb problémái. Ahhoz, hogy megakadályozzák azok előfordulását vagy megakadályozzák a krónikus betegségeket, meg kell tudni, hogyan nyújthatja ki a hát és a gerinc izmait.

Szükséges, hogy a háttámlák kötelező dekompressziója mindazoknak, akik életkorukban túllépték a húsz éves jelet. Ebben a korban megkezdődik a visszafordíthatatlan változások a csigolyákban - koruk és elkezdnek lebontani.

Miért kell a hátadat nyújtania?

A hátsó izmoknak pihenni kell, bár kevesebbet kapnak, mint mások. Végül is éjszaka a gerinc nem lehet mindig nyugodt távolságban.

A kényelmetlen testtartás vagy egy helytelen párna túlhajszolt és hajlított állapotban van, aminek következtében az izmok éjszaka feszültek. Egy ilyen álom után a személy diszkomfortot érez a nyakban.

A fáradt izmok nem teszik lehetővé, hogy szabadon mozoghassanak, és teljes életet élhessenek, és ez elég veszélyes problémákhoz vezethet:

• az izmok fáradt része körül a vérellátást zavarják, az izmok fokozatosan „megolvadnak”;
• a csigolyák közötti távolság csökken, a csigolyák elpusztulnak, és a gerincvelő gyökerei irritálódnak.

Ezeknek a problémáknak a megoldásához tudnia kell, hogyan nyúlik vissza minden nap. De nem mindenki engedheti meg magának, hogy béreljen edzőt, mint egy profi tornász, így az orvosok azt javasolják, hogy otthon, az irodában vagy a reggeli kocogásnál nyújtsa a hátát.

Hogyan nyúlik vissza a hátad?

Mielőtt elkezdené bármilyen feladatot, nem árt majd megtanulni a hasznos szabályokat:

• El kell kezdeni egy kis amplitúdóval, hogy a testnevelés ne okozzon sérüléseket;
• nyújtsa a hátát óvatosan, elkerülve a fájdalmat és a válságot;
• jobb, ha minden edzést este végeznek, és minden nap csinálják;
• megfigyelje az egyenletes és mély lélegzetet.

5 módja annak, hogy gyorsan és egyszerűen nyújthassa hátra otthon vagy a munkahelyen:

1. Egy széken ülő csavar. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amit tehetünk anélkül, hogy felkelnének. Csak üljön egyenesen, tartsa a hátát egyenesen és egyenletesen, és fokozatosan forduljon oldalra, mozgatva a derekát és a vállát jobbra. 15-20 másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a balra fordulást. Használhatja a székfogantyúkat a kényelem érdekében - csak tartsa a széket a két kézzel.
2. Csavarok és vállak. Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető. A gyakorlat helyes végrehajtásához - üljön egyenesen. Kezdje el a mozdulatokat a vállakkal egy körben 15-20-szor, majd változtassa meg az oldalt, és tegye ugyanezt a feladatot, csak előre. Körülbelül 5 ilyen megközelítést hajtson végre oda-vissza. Ne felejtsd el, hogy előre nézzétek a feladatot.
3. Ölelést. Ez az egyszerű mozgalom gyúrja a vállát, a hát felső részét. Csak ölelj meg magaddal mindkét kezeddel, igyekezz el a kezedet. Töltsön körülbelül 10 másodpercig ebben a helyzetben, mélyen lélegezze be és kilégezze. Ez segít a fáradtság enyhítésében.
4. Álljon egyenesen, és érintse meg a lábujjait. Még ha nem is tudod azonnal csinálni - nem számít, továbbra is finoman nyúlik, de nem fájdalmasan.
5. Nyújtás a tetején. Üljön egyenesen, tartsa egyenesen a hátát, és hajtsa ki a karját előre és párhuzamosan a talajjal. Tegye a tenyerét a zárba. 20-30 másodpercig hajlítsa előre. A fejet és a nyakot enyhíteni kell, amikor ezt a feladatot elvégzi. Ismételje meg ezt a folyamatot körülbelül 5-ször.

5 hatékonyabb módja annak, hogy otthon nyújthassa vissza

1. A csípő felfelé fordul. Ez a gyakorlat meghosszabbítja és gyorsan megnyújtja a gerincet. Feküdjön a padlón, hajlítsa a bal lábát a térdre, és mozgassa a jobb oldalra a testhez képest. Ne cserélje ki a kezét, hagyja őket a padlóra a testtel párhuzamosan, a megjelenés felfelé vagy balra néz. Tegye ugyanezt a másik irányban.
2. Egy torna golyóval nyúlik. Ezzel a gyakorlattal a hasi izmok is tónusúak lesznek. Hajtsa ki a testét, folyamatosan hajoljon a golyó hasára és a medencére. Rögzítsd a kezedet a fejed mögé, mint amikor zömöket csinálsz, és felfelé nyúlik. Ne felejtsük el, hogy a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa meg. A gimnasztikai labda segítséget nyújt Önnek és segít a gerincnek, hogy természetesen kiegyenesedjen.
3. Nyújtás 90/90. A kezdéshez feküdjön a padlón, és húzza ki egyenes vonalban. Ezután emelje meg a térdét, hogy a csípője merőleges legyen a talajra, és tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval. Tartsa a kezét a törzsén. Óvatosan nyújtson, és a legkisebb kellemetlenség esetén hagyja abba a teljesítményt. Ez megnyugtatja a hevedereket.
4. Visszatér, vagy "labda". A padlón ülve fordítsa el a felsőtestet. Ülj a padlón, lábak előre. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye át a jobb combra. Maradjon abban a helyzetben, és kezdje el balra fordulni. Zárja be ezt a pozíciót, megfogva a bal könyökét a jobb könyökével. Tartsa kb. 20 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
5. Pecséttartás. Ez a pozíció képzést és jó rugalmasságot igényel, a sérültek számára ellenjavallt. Azok számára azonban, akiknek nincs egészségügyi problémájuk, a pecsét testtartása is erősíti a hasi izmokat. A padlón ülve, kinyújtott lábak, térdek enyhén hajlottak. Fogja meg mindkét bokait, és emelje fel a lábát a testre, miközben térdeit az oldalakra teríti.

Jóga az elveszett rugalmasság érdekében

Ha szeretné megtanulni, hogyan nyújthatja vissza a hátát, mint egy profi tornász, figyeljen a jógára.

A leghatékonyabb és leghasznosabb jóga jelent erre:

• Macska jelent. Menj a térdre, tedd a kezét a padlóra, lassan engedd le a fejed, és fokozatosan emelje fel a hátát, és finoman nyúlik a gerinc.
• A hős jelent. Ülj a cipődbe és a sarokba, kissé terjessze a csípődet az oldalra, lábfejre. A nagy lábujj több centiméter távolságra van a csípőtől. Kezek a térdén. A hős jelentheti a fáradt lábak pihenését a munkanap végén. Ha hosszú ideig maradsz ebben a pozícióban, akkor a meditáció alternatív jelentősége lehet.
• Krokodil jelent. Ahhoz, hogy ezt a jelentést hajtsa végre, le kell feküdnie a gyomra, és hajlítsa meg a karjait, tegye a tenyerét a padlóra, a vállai alatt. Ezután lassan felemelkedik a mellkas felett a mellkas. Tartsa ezt a pozíciót. Ez a testtartás segít enyhíteni az irritációt és a szorongást.

A legegyszerűbb és legkedvezőbb módja annak, hogy nyújtsa a hátadat, hogy egyszerűen regisztráljon a medencére és úszhat a szabadidejében. A víz tökéletesen ellazul és lehetővé teszi, hogy az egész test izmait jó állapotban tartsák, különösen, ha intenzív edzések ellenjavallt.

Minden edzés rendszeresen működik. De nem szabad túlzottan erőteljesen gyakorolni és tölteni. Győződjön meg róla, hogy először konzultáljon kezelőorvosával, különösen ha izom- és izomrendszeri betegségei vannak (arthritis, osteochondrosis).

Tanítsd meg a testedet, és csodálatos érzésekkel és egészséges állapotban visszafizeti Önt!

Hogyan nyújthatja a hátát, és elkerülje a gerincvelő sérülését

Az orosz tornászok győztes sikere minden versenyen ritmikus gimnasztikát tett a lányok körében. És mint minden sportban, korai gyermekkorban jönnek ide. A gyermek teste és teste teljesen felkészületlen a képzésre, és szükség van a hátának nyújtására, rendszeres gyakorlatokra. De a kezdőknek, különösen a gyerekeknek, nehéz azonnal meghatározni, hogyan kell helyesen csinálni a gimnasztikát az izmok kifejlesztéséhez és erősítéséhez.

Hogyan nyúlik vissza hátad a ritmikus gimnasztikában

A hát és a gerinc az emberi test legfontosabb részei. A ritmikus gimnasztikában a hátsó tartósság és rugalmasság nagy szerepet játszik. A jól fejlett hátsó izmok azonnal szép testtartást hoznak, és csodálatos rugalmasságot biztosítanak. Talán egy felnőttnek nehéz „dolgozni a hátán”, mert a munkanapok száma a székben már elhagyta a jelet. De a gyermek kicsit könnyebben fejleszti a gerincet. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, hogyan kell helyesen csinálni a gimnasztikát, és hogyan nyúlhatunk vissza a sérülés veszélye nélkül.

A „hideg” izmokon semmilyen esetben sem szabad nyújtani. Ez azt jelenti, hogy nem jön az edzőterembe, és azonnal elkezdhet nyúlni. Ugyanez igaz az otthoni gyakorlásra is - minden szakaszon fűtött izmokon kell végezni. Az intenzív edzés vagy egy kis bemelegítés elődje lehet.

A tanulmányok szerint a nap folyamán a nyújtás időtartama közvetlenül befolyásolja a torna későbbi lehetséges sérüléseit. A nyújtáshoz szükséges minimális időnek legalább 40 percnek kell lennie. Az ideális gyakorlatok a gerinc nyújtására a következők:

• "Macska" - szükség van arra, hogy "minden négynél" helyet foglaljon, a térdre és a tenyérre helyezve a hangsúlyt. Belélegezve emelje fel a fejet és hajlítsa a gerincet a padlóra. A kilégzéskor engedje le a fejét, csavarja az állát a nyakörvbe, és fordítsa hátra és „húzza” a mennyezetbe.
• Lóg a bárban - elemi gyakorlat. Bármely hozzáférhető vízszintes sávon (otthon, az utcán, edzés közben) le kell állnia a keresztlécre, hogy a lábai ne érjenek a padlóhoz. Szükség van arra, hogy a lehető legrövidebb időn belül lógjon, teljesen feloldva a test minden izmát. Ez a gyakorlat ajánlott még a sérv, az osteochondrosis és más betegségek esetén is.

Hogyan csináljunk torna és elkerüljük a sérüléseket

Meglepő módon, minél több edző csinál, annál nagyobb a sérülés kockázata. És ha már megállapította, hogy a nyújtás legalább 40 percig tart, akkor az általános képzésnek nem kell hosszúnak lennie. Van egy bizonyos koncepció - a GPP ritmikus gimnasztika, ami általános fizikai edzést jelent. És nem igaz, hogy úgy véljük, hogy minél több időt töltenek az OFP-re, annál jobbak lesznek az eredmények. Csak ugyanaz a nyújtás több időt igényel, mint az intenzív edzés.

De ezek a mutatók nem olyan ijesztőek a fiatal tornászok számára. Először a gyermeket nem kínozzák meg erős edzés és nyújtás. Az első lecke óta nagyon fontos, hogy bízzunk a ritmikus gimnasztikai edzőben. Egy igazi tréner soha nem fogja tanácsot adni a „gyerekeknek a kifogástalan mutatóknak”, de a baba képességeit fogja vizsgálni.

Ha az elsődleges edzések otthon vannak, és a szülők felügyelete alatt, több ajánlást kell követni a sérülés elkerülése érdekében:

• A gimnasztika előtt vizuálisan értékelnie kell a helyet. A bútorok nem lehetnek éles sarkai, és a padlón egyenletes padlónak kell lennie.
• Az első leckéktől kezdve a gyermeknek megfigyelést kell fejlesztenie, és mindent meg kell vizsgálnia, ami körülötte és mögötte van. Ma lehet egy szék, és holnap - egy sportoló, aki elvégzi a feladatot. Az ütközés elkerülése érdekében folyamatosan meg kell nézni, mielőtt végrehajtaná az elemet.
• Minden gyakorlatban fontos értékelni, hogyan készülnek a gyermek izmai. Ne terhelje túl a hát alsó részét (és a nem szakemberek nagyon könnyűvé teszik!). A gyermeknek kényelmetlenül kell éreznie magát, és ezt jelentenie kell.

A rugalmasságot javító gyakorlatok összessége

A ritmikus gimnasztika tanárai tanácsolják, hogy jobb, ha elkezdjük nyújtani a hátadat, és az alapvető gyakorlatokkal tornaztatni. Ezek a típusok a következők:

Gyakorlat "hullám"

A gyakorlat elvégzéséhez matracot kell készítenie. Kiindulási helyzet - üljön a térdre a padlón, helyezze a fenéket a sarokba. A karok kiterjednek a test mentén, és szinte nem vesznek részt a gyakorlatban. A hátsó és a fej egyenletes helyzetéből fokozatosan meg kell csavarni a nyakát a karbélyig, lassan a padlóra kell fordulni lefelé, és helyezze a gyomrot a csípőre. Az eredménynek valamiféle "magzati helyzet" kell lennie, de a padlón ülve. Ezután lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe: először a derék felfelé nyúlik, majd a hátsó szint visszaáll egy szintbe, és a fej kiegyenesedik.

Gyakorlat "Hajó"

Egy másik nyújtási gyakorlat hajónak is nevezhető. Kiindulási helyzet - feküdt a földön a gyomorban, hajlított karok, tenyér a váll alatt. Először is, a fej teteje elkezd kinyúlni, a mellkasát óvatosan felemeli, a karja hajlik. Elérve a legmagasabb helyreállítási pontot (elhagyja a medencét), néhány másodpercig meg kell maradnia, és lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Fontos megérteni, hogy a hátát csak a lehető legnagyobb gondossággal tudja helyesen nyújtani.

Előre hajolva

Ez az első pillantásra az elemi gyakorlat még mindig ellenjavallt az izom-csontrendszeri betegségekben ez a gerinc veszi át a terhelést. Kiindulási helyzet - a padlón ülve, egyenes lábakkal, előre nyúlva. A kezeknek le kell zárniuk a zárat, és húzniuk kell a fejed felett. Ennek a zárnak meg kell próbálnia megérinteni a zoknit, lassan leengedve a lapot, és a hasát csípőre helyezve. A kiindulási helyzetbe való visszatérés lassan és óvatosan szükséges.

Elhajlás ül

Ebben a gyakorlatban a kiindulási helyzet a padlón ül, egyenes lábakkal, egyenes háttal és karral, kissé a háta mögött. Egyenesen tartva a fejét, meg kell nyúlnia az alsó hátát, és húzza a mellkasát a mennyezet felé. Az elhajlás fokozásához emelje fel a medencét. Nagyon fontos, hogy ne szállítsuk át a terhelést a nyakra és a fejre (ami véletlenül megtörténhet). Ennek elkerülése érdekében rögzítse a szemét a lábára - ez lehetővé teszi, hogy ne húzza fel a fejét.

Egyéb gyakorlatok

Természetesen az interneten számos lehetőség van arra, hogy a hátad rugalmas legyen. De fontos megjegyezni, hogy a véletlen sérülés nem azonnal észrevehető, és néhány óra vagy nap múlva jelentkezik.

Egy másik, népszerű és viszonylag biztonságos edzés a hátnak tulajdonítható a hídnak - szinte minden gyermek már gyermekkora óta ismeri. Számos hatékony gyakorlat áll rendelkezésre a fitballon. Ez a golyó különösen szükséges a csigolyatörzsűek számára, az osteochondrosis - a fitball jelentősen csökkenti a test beteg területeinek nyomását, de nem csökkenti az edzés hatékonyságát.

Bármi legyen is az otthoni edzés vagy torna tervezése a hátad nyújtásához, még mindig szükség van egy edzővel való konzultációra. Elvégre mindhárom minőségi gyakorlatot elvégezheti és eredményezhet, és három órás edzéssel kínozhatja magát, és nem láthat semmilyen hatást. És az semmi, hogy az OFP ritmikus gimnasztikája ajánlott, hogy hetente legfeljebb 7 órát töltsön. Ilyen látszólag könnyű, intenzívnek kell lennie legalább 40 perces nyújtással - és a stabil edzések biztosan elviszik a gyermeket a kívánt képzési szintre.

Hogyan nyújtható otthon a gerinc

Ha fájdalom van a hát alsó részén vagy a nyakban, nehezebb lesz elhajlani, és ha hátrafelé mozdul, akkor egy ropogás hallható - ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy komolyan dolgozzon a gerincén.

Életében minden nap sok stresszt tapasztal, és idővel az intervertebrális lemezek elhasználódnak, az izomszövet gyengül, és az ideggyökerek tömörülnek. A motoros aktivitás megsértése, amelyet különböző betegségek követnek, gyakran krónikus formává válnak. Ennek megakadályozása érdekében elegendő a gerincoszlop feszítése és a gerinc izmok megerősítése érdekében rendszeres gyakorlatok elvégzése. Fontolja meg, hogyan nyújthatja otthon a gerincet.

Mi adja a gerinc nyújtását

A fájdalom és a kellemetlen érzés elsősorban a csigolyák elmozdulása, a gerincoszlopban található idegvégződések összenyomódása miatt következik be. A nyújtó gyakorlatok lehetővé teszik a gerinc kiegyenesítését és a megszorított gyökerek felszabadítását, és a megkönnyebbülés az első ülés után érzi magát.

Ha rendszeresen gyakorol, a nyújtás lehetővé teszi, hogy növelje a csigolyák közötti tereket és megakadályozza az új szorítást, javítsa a testtartást és megszüntesse a scolioticus megnyilvánulásokat.

Ezenkívül az ilyen gyakorlatok segítenek enyhíteni az izmok feszültségeit, pihenni egy munkanap után, növelik a test rugalmasságát. A gerinc kiegyenesítése javítja az összes szorított terület vérellátását, megkönnyíti az idegimpulzusok áthaladását, ami kedvezően befolyásolja a jólétet.

Az edzés hatékonyságának javítása érdekében a nyújtást kombinálni kell az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokkal.

Ha hatékonyabb módszereket szeretne megtanulni a hátsó izmok otthonról történő megerősítéséről, olvashat egy cikket a portálunkról.

Ellenjavallatok

Gyakran a hátfájás nem jelenik meg a fáradtságtól és a túlzsúfoltságtól, hanem a különböző betegségek, például a csigolyatörzs, az osteochondrosis, az ischiaca stb. Ilyen esetekben a gerinc nyújtása romlást okozhat, és a személynek sürgős orvosi ellátást, még sebészeti beavatkozást is igényelnie kell. Ugyanakkor előfordul, hogy komoly patológia kialakulásával nincsenek nyilvánvaló jelek, és az egészségi állapot normális. És csak az órák alatt vagy utánuk különböző komplikációk, fájdalmak jelennek meg, a motorfunkciók csökkennek.

Az ilyen következmények elkerülése érdekében a klinikán meg kell vizsgálni, és konzultálni kell az orvossal a gerinc nyújtási gyakorlatairól. Az ilyen tevékenységek ellenjavallatai:

• magas vérnyomás;
• csontritkulás;
• osteochondrosis és arthritis;
• trombózis;
• fekélyes exacerbációk;
• a szív- és érrendszeri betegségek;
• scoliosis előrehaladott állapotában;
• stroke vagy szívroham.

Ne végezzen gyakorlatokat lázzal, szédüléssel, hasi fájdalommal vagy mellkasban, függetlenül az intenzitástól. A terhesség alatt a nyújtást nagyon óvatosan kell elvégezni, majd az orvos engedélyével, hogy ne sértse meg magát vagy a babát. Nem ajánlott a gerincet menstruáció alatt és a szülés utáni időszakban nyújtani.

A nyújtás feltételei

A helytelen testmozgás is gerinc komplikációkat vagy sérüléseket okozhat. Ennek elkerülése érdekében bizonyos szabályokat kell követnie.

A legjobb, ha délután vagy este történik. Reggel az izmok és a szalagok kevésbé rugalmasak, és a testmozgás nehezebb. Ezen túlmenően az esti fáradtság és feszültség felhalmozódik, ami azt jelenti, hogy a jó nyúlik a legszívesebb.

És ami a legfontosabb - nem lehet erőszakkal, vonakodva, rossz hangulatban részt venni. Az érzelmi állapot jelentősen befolyásolja a gyakorlatok teljesítményét, ezért vegye le az idejét minden aggodalomtól, és állítsa be a pozitívat.

Nyújtási gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok célja, hogy több izomcsoportot nyújtson - váll, hát, csípő, és alkalmasak otthon csinálni. A sérülések elkerülése érdekében tegye meg mindent zökkenőmentesen, lassan, gondosan figyelje az érzéseit.

Itt a csípő szintjén szilárdan rögzített fogantyúra van szükség. Használhatja a korlátot, a konyhai mosogatót vagy a pultot, ami a fő dolog - hogy a felület nem mozog, ha ki van téve. Fogja meg a kapaszkodót, a tenyér váll szélességét egymástól.

Jobb szögben csúsztatva lépj vissza, amennyire csak lehetséges. Most, a lábad és a kezed mozgatása nélkül hajlítsa meg a lábát, és húzza a mellkasát a térdére. Ezután mozgassa a lábát egy kicsit, és végezzen egy zömöket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A körte izomzatának, testtartásának - a padlón ülve történő nyújtásához. Hajtsa be a jobb lábát a térdre, és nyomja meg a padlóra az Ön előtt, óvatosan vegye vissza a bal lábát, és ha lehetséges, egyenesítse ki. Hajtsa le a padlót mindkét kezével, húzza ki a hátát és a vállát, egyenesítse ki a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábat. Ha nehéz ülni egyenesen, hajoljon előre és pihenjen a könyökét a padlón.

A testmozgás meglehetősen nehéz, és ha az izmok nem fejlődnek ki, akkor nem minden első alkalommal jelentkezik.

Izomerősítés

A nyújtás és a megerősítő gyakorlatok kombinálásával kiváló eredményeket érhet el rövid idő alatt. Nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba az edzést úgy, hogy a gerinc ne szenvedjen túlzott feszültséget.

Állítson el egy tárgyat előtted 20-25 cm magasságban, hogy lehajoljon. Hajtsa lefelé, húzza előre a karját, tegye a tenyerét az objektumra.

Most, kezével támaszkodva, fel kell emelnie a testet a padló fölé, és 3-4 másodpercig tartania ezt a jelentést, majd le kell esnie a padlóra, és lazítania az izmokat.

Az összes gyakorlat befejezése után meg kell adnia a gerincet. Ehhez feküdjön a hátán, hajtsa ki a végtagjait, és lazítsa meg az izmokat. A kényelem érdekében egy hajtogatott törülközőt helyezhet a fejed alá. Vegyünk egy mély lélegzetet és lélegezzünk ki. Elég 5 perc, hogy visszaugrik az osztály után.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan tudod visszafelé fordítani otthonodat, és részletesen leírhatod a gyakorlatok részletes leírását, olvashatsz róla egy cikket a portálunkról.

A hát és a gerinc feszítése

Bármelyik hátul állandóan terhelhető. Még ha egy személy inaktív életmódot is vezet, hátát ki kell feszíteni és meg kell erősíteni. A nyújtás nagyszerű, mert nemcsak a gerinc minden részében a feszültség felszabadulását érinti, hanem a személy általános jólétét és immunitását is befolyásolja.

Mi a gerincvelés alkalmazása

A hát hátterét nemcsak a gerinc meglévő betegségeinek megakadályozására, hanem megjelenésének megakadályozására is elvégzik. A rendszeres nyújtási gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a testtartást állandó állapotban tartsa, ami kedvezően befolyásolja az egyén általános jólétét, belső szervei munkáját, valamint az izmok és ízületek rugalmasságát.

A leghatékonyabb az egyes gerincszakaszok nyújtása, a figyelem középpontjában. Rendszeresen, legalább háromszor egy héten nyújtva a gerinc gerincének vérellátását, gyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és korrigálja a testtartás és a gerinc egészét.

A felső hátsó szakasz nyújtása során javul a nyaki és a mellkasi munka. A fejfájás és a szédülés áthalad, a koncentráció nő, és a memória javul. A gerinc bizonyos részében felhalmozódott izomfeszültség eltávolítása segít a személynek jobban és aktívabban érezni magát.

A hátsó izmok nyújtásához speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre, így az edzés után egy hónap múlva jelentős hatást érhet el. A hátsó torna lehetővé teszi, hogy növelje a rugalmasságot, javítsa a mozgások összehangolását, és enyhíti a fájdalmat az ilyen gyakori betegségekben, mint osteochondrosis.

Otthon is nyújthatja a hátát, a biztonsági előírásoknak megfelelően. A gerinc nagyon fontos rendszeres testmozgás, így a folyamat dinamikája volt.

Tanulmányaik során sok iskolás már a középosztályban már a hát és a hát alatti fájdalom miatt panaszkodik. Ettől a pillanattól kezdve fontos, hogy a gerinc gyors előrehaladásának megelőzése érdekében még rendszeresebben kezdjünk el nyújtani.

A gyönyörű, sima testtartás és a rugalmas gerinc tetszőleges korban vonzóvá válik, és sok éven át egészséges marad. A hátának nyújtása a lehető leghamarabb legyen.

Már gyermekkorban is elkezdhetõ, amikor az összes csigolya elasztikus és könnyen elviselhetõ a nyújtás pozitív hatásával.

Általános szabályok a hát nyújtására

A nyújtás során nagyon óvatosnak kell lennie, hogy megakadályozza az ellenkező hatást. A hátsó izmok meglehetősen plasztikusak, azonban azok, akik már hosszú ideig nem nyúlnak, túlzott terhelés esetén megsérülhetnek.

A délutáni nyújtáshoz ajánlatos torna. Meg tudod csinálni egy munkanap után, hogy enyhítsük a feszültséget és a fáradtságot. A hirtelen mozgások kivételével a nyújtást finoman és simán kell elvégezni. Az osztályok számára kényelmes ruhákat kell választani. Cipő nem viselhet, pamut zokni.

Minden gyakorlat során különös figyelmet kell fordítani az érzéseire. Ha megjelenik a szédülés vagy a hátsó rések, akkor abbahagyja a gyakorlást, vagy csökkentse annak intenzitását. Az izomzavarok elkerülése érdekében az izmokat enyhíteni kell.

A legjobb, ha jó hangulatban, mozdulatokkal, a gyönyörű és egészséges testet ábrázolja, úgy érzi, hogy az egyes izomok, minden csigolya nyúlik.

Jóga asánák

A jóga sok asanát tartalmaz, amelynek célja a hát izmainak nyújtása. A sima hátlap garantálja a belső szervek és a gerinc egészségét. Az asanák során meg kell hallgatni a testet és a szellemet, érezni kell a pozitív energia kényelmét és áramlását, amely kitölti az egész testet.

Az asanák végrehajtásakor fontos a szimmetria megfigyelése. A testet egyetlen irányban nem lehet elfojtani vagy csak egy oldalt húzni, elkerülve az ellenkezőjét. Az első osztályoknál a legjobb, ha konzultál egy jóga gyakorlójával, hogy irányíthassa és javasolhassa a megfelelő aszánokat, hogy javítsa a nyúlást.

A nyújtáshoz alapvető és kisebb aszánok vannak. Az alap a "Locust pose". A gyomoron fekszik, karjaival a test mentén. A törzset és a mellkasot le kell szakítani a padlóról, és a lehető legmagasabbra kell emelni, miközben a kezek nem vesznek részt a gyakorlatban.

A világhírű "kutya arccal lefelé" a tenyéren és a talpokon történik, az ábra hasonlít egy háromszögre a tetejével. A gerinc a lehető legegyszerűbb. Szükség esetén a lábak kissé hajlíthatók.

Az úgynevezett "hagymahagymát" a gyomor hajlamos helyzetéből végezzük. A kezek megragadják a lábakat, és felemelik a végtagokat.

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

Az osteochondrosis meglehetősen gyakori betegség a különböző korú emberek körében. Fokozatosan jelenik meg, nem azonnal tüneteket mutat. Akut fájdalmak esetén a nyújtás nem végezhető el, megelőzés vagy akut időszak esetén a gyakorlat nagyon kívánatos.

Az osteochondrosis előzményei kizárnak néhány gimnasztikai gyakorlatot, de az alapvető gyakorlatok elvégzése nem okoz kárt. Rendszeres nyújtási gyakorlatok esetén a fájdalom jelentősen csökken, és gyakori szédülés lép fel, gyakran a betegségben szenvedőknél.

A nyújtás során minden gerincszakaszt ki kell feszíteni, különös figyelmet fordítva arra a szakaszra, amelyben a betegség fennáll. Az osteochondrosisban súly- és súlyzós edzés is látható, mivel erősítik a gyengített hátsó izmokat.

A hát és a gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatokat legalább másfél-két órával az evés után kell elvégezni, lehetőleg este. És az erősítő edzést akár nyújtás előtt, akár más napokon lehet elvégezni.

Az ilyen gyakorlatok egy sora jelentősen javítja a betegség lefolyását.

Lehetséges korlátozások és mellékhatások

A torna nyújtása közben a fájdalom megjelenhet, de ez normális. Az enyhe kényelmetlenség azt jelenti, hogy az izmok és a szalagok nyúlnak. Azonban a túl sok stressz súlyos fájdalmat okozhat. Ebben az esetben nem szabad olyan keményen próbálkoznod, hogy megnyújtaná a gerincet, talán még nem áll készen egy ilyen terhelésre.

Nemcsak a szisztematikus gyakorlatok nagy előnyökkel járnak a test számára. Még egyetlen ülés is javítja a vérkeringést a gerinc rögzített részén, és erősíti az izmokat. A vérkeringés javítása növeli az izom rugalmasságát és javítja a rugalmasságot.

Lehetetlen kezelni a legutóbbi törések, pattanások, a végtagok és a gerinc súlyos sérüléseit követő nyújtást. Az osztályt ugyancsak ki kell ugrani fertőző vagy más betegség és magas hőmérséklet jelenlétében. Szükséges, hogy a foglalkoztatás során óvatos legyen a korai életkorúak számára, mivel az ízületeik és az izmok fokozatosan hozzászokjanak az új terheléshez.

Az egyik mellékhatás az izomgörcs. Ez gyakran nem történik meg, de ha az izomgörcsökre szükség van, konzultáljunk egy szakemberrel.

Ellenjavallatok a gerincvelési gyakorlatokra

Ha a nyújtási technikát nem megfelelően hajtják végre, előfordulhat néhány mellékhatás. Az egészséges embereknél azonban szinte nincs negatív reakció.

A nyújtás ellenjavallatai akut és krónikus hátfájás, rák és epilepszia. Továbbá ne nyúljunk vírusfertőzések és magas hőmérséklet jelenlétében. A gyermekeknek és az idősebbeknek csak profi oktatóval kell foglalkozniuk, hogy képes legyen az egész folyamat irányítására és a lehetséges mellékhatások figyelésére.

A nyújthatóság nem végezhető arthritis, akut hátfájás, trombózis, rák és magas hőmérséklet mellett. Ha a terhesség szükséges, nagyon óvatos. Bár a terhesség önmagában nem ellenjavallat, azonban bizonyos rendelkezések, különösen a gyomorban fekve, teljesen kizártak.

Az osteochondrosisban a hátnyújtás megtörténhet, de bizonyos gyakorlatokat ki kell zárni. A csigolyák e betegséggel való nyújtásához nagyon óvatosnak kell lennie, és gondosan figyelnie kell a jólétére.

Az edzésterápia ajánlása és ellenjavallata a gerinc nyúlik és rugalmassága érdekében

A jólét javítása és a test javítása érdekében rendszeresen hajtsa végre és végezzen speciális gyakorlatokat a gerinc megerősítésére.

A lecke alatt nem szabad túl sokáig nyúlni, a legjobb, ha ezt fokozatosan végezzük, minden alkalommal enyhén növelve a terhelést. Ha kellemetlen érzés jelenik meg, abba kell hagynia a gyakorlást, vagy csökkentenie kell az intenzitását.

A terhelés növelése rendszeres és rendszeres. Ha egy személy úgy érzi, hogy azok a gyakorlatok, amelyeket egy hónapig vagy annál hosszabb ideig végeznek, már nem nyújtják a nyújtás érzését, akkor más, bonyolultabb dolgokkal kell helyettesíteni vagy kiegészíteni.

Sima és mért mozgások - a megfelelő nyújtás kulcsa. Az ajánlások betartásával és a kontraindikációk jelenlétében történő nyújtás nélkül, jelentősen javíthatja megjelenését, erősítheti az izmokat, és erősebbé és rugalmasabbá teheti testét.

A torna lehetséges következményei és szövődményei

A helytelenül végrehajtott mozgások vagy túl erős, túlzott terhelés következtében húzhatja ki a hátsó izmokat, és ezáltal károsíthatja őket. A lecke alatt ne feszítse meg az izmokat, a nyújtás fontos szabálya a relaxáció. Csak pihentető és mély lélegzetet adva maximálisan hatékonyan és fájdalmatlanul nyújthatja a kívánt izomot, anélkül, hogy kárt okozna.

A torna előadását egy edző irányítása alatt kell végezni, ha egy személy még soha nem végzett ilyen gyakorlatokat, és nem ismeri a technikát. Nyújtáskor vagy röviddel az osztály után fájdalom esetén forduljon szakemberhez, hogy tisztázza a diagnózist. Ebben az esetben az osztályokat ideiglenesen le kell állítani.

A hátának nyújtása jelentős hatást gyakorol az emberi test általános állapotára. Feszített, erős hátsó izmok erősen támogatják a gerincet. A rendszeres osztályok a gimnasztika megkezdése után egy hónappal pozitív hatással lesznek.