Vannak gyakorlatok a hát alsó részén, amelyek helyes és szisztematikus használata esetén, és patológiák hiányában kiválóan megelőzik a hátfájást. A hátfájdalom problémája releváns lett, korcsoporttól függetlenül, mind a kicsiben, mind a régiban. És ha a régieknek ez a problémája van, amit az évekig tartó kemény munka eredményez, akkor a fiatalok saját lustaságukból és reménytelenségükből szenvednek. A fájdalomcsillapítók, a kenőcsök és a gélek nagy száma miatt a hátfájás újra és újra visszatér. Van egy kiút, teljesen ingyenes, és egy kis időt és munkát igényel - a hátfájás gyakorlatait.

Az edzés előnyei

A lumbális gerinc fájdalmának okai különbözőek, lehet patológia, mint osteochondrosis, vagy csak egy tökéletes éles mozgás, vagy a hátsó izmok disztrófiája. Annak érdekében, hogy ne okozzon kényelmetlenséget, számos módszer létezik a betegség megoldására.

A kezelés több irányban történik, és számos előnnyel jár:

1. A lumbális gerinc gyakorlatok segítenek az izmok nyújtásában és megnyugtatásában.
2. Az izmok állandó képzése erősíti a teljes csigolyat, ami nemcsak a fájdalom okát érinti, hanem a személy általános jólétét is.
3. Az edzések, a vérkeringés növelése, az ízületek és a csigolyák telítődése szükséges tápanyagokkal, a csigolyák közötti helyreállításhoz vezet.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, konzultáljon egy szakemberrel az ellenjavallatok és a patológiák jelenlétéről. A lényeg az, hogy ne károsítsuk az egészségünket, és ne öngyógyuljunk.

Hogyan távolítsuk el a fájdalmat

A gyakorlatok összetétele több blokkból áll, az emberi test helyétől függően, hazugság, álló, ülő és további lövedék használatával végezhető el. A lumbális gerinc terápiás gyakorlata legyen lassú, sima, feszültségmentes.

A hátfájás fekvésének gyakorlása

1. Helyezze a hátát a padlóra, hajlítsa meg a lábát. Óvatosan emelje fel a medence területét és az eredeti helyzetét. 10-15 megközelítést használunk. Ez a gyakorlat a szakrális gerinc esetében a glutealis izomcsoportokat és hasi izmokat használja.
2. A padlón fekvő térd hajlik. Lassan húzza az egyik lábát magad felé, fogd meg mindkét kezével a comb és a szőrzet területén. Húzza a feszültségérzetet, álljon 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát. A szentség fájdalmára használják.
3. A hátsó rész a padlón van, a karok szögben szétszakadnak, a lábak hajlítanak. Csavaró gyakorlatokat végzünk: a lábunkat együtt tartjuk, balra, majd jobbra fordítjuk, a fej a másik irányba mutatva. Ezek a gyakorlatok az alsó hátfájás enyhítésére.
4. Vegyünk egy pozíciót a gyomorban. Kezek a test mentén. Lassan emelje fel a lábakat, a vállakat és a fejet. Minden nem fog először jelentkezni, meg kell képeznie. A lumbosacrális gerinc gyakorlatai a nyújtáson alapulnak.
5. Térdeljen, keze a többi. A bal kézzel kissé felfelé nyúlik, és jobb lábunkkal. Ezután megváltoztatjuk a pozíciót. A testmozgás nemcsak a hátfájásból, hanem a vestibuláris készülék képzéséből is segít, amelyben egyensúlyt kell fenntartani. Ajánlott időseknek.

Azoknak az embereknek, akik állandóan ülő életmódot vezetnek, a székre tervezett gyakorlatokat terveztek. Először egy széken ülve, szilárdan tartva az ülést, és a testmozgásokat oda-vissza, mint egy inga. Ez a gyakorlat a lumbális gerincnél kiküszöböli a stagnáló folyamatokat és növeli a véráramlást, ami a tápanyagok áramlását a csigolyákhoz vezet. Másodszor, ülő helyzetben helyezze a kezét a térdére, és felváltva nyomja meg őket, amíg feszültséget nem ér. Az ilyen gimnasztika naponta 5-7 percet biztosítva elkerülhető a felesleges problémák.

Gimnasztika egy derékra, hangsúlyt fektetve: térdre emelkedünk, a padlót a padlóra állítjuk. Lassan üljön a sarokba, majd hajlítsa előre. A második szakasz a bal és a jobb medence csillapodását kezd. Ez egy csodálatos testmozgás a sacrum számára, az alsó és a hátsó hátsó rész.

Állandó gyakorlatok

A lábujjakon egy balerina pózában meg akarjuk tartani az egyensúlyt. A saroktól a lábujjig váltakozva a hátsó feszültséget enyhíti, ezzel egyidejűleg elvégezve a varikózisok megelőzését.

Az akut fájdalom eltávolítása

A nem kialakult gerinc izmoknál, és egyéb kórképek hiányában a lumbago időnként megjelenik, a hátában éles hátfájás. Az LFC segítségével az akut hátfájás enyhülhet.

1. Üljön a térdére. Mint lövedék, elhelyezünk egy széket előttünk. Tegye mindkét kezét a székre, és hajtsa fel a hátát, majd lefelé. 5–10 megközelítés.
2. Tegyen a térdre. Tartva a fejét és a karját egy székre, lassan mozogjon balra, majd jobbra, egy háttámlával.
3. Gyakorlatok a hát alatti fájdalom ellen: a négylábú testtartás, finoman hajlítva a hátát, mint egy macskát, majd húzza fel a kupakot, mint egy teve.

• Lásd még: hogyan viselkedjen a hátsó fájdalom hátulján

Szorítással

Csípőcsigolyák esetén, akut fájdalommal, az alábbi komplex hozzájárul az elválasztáshoz:

• 1. gyakorlat Egy további héjként használjon rögzített ajtót vagy vízszintes sávot (keresztléc). Pontosan lógjon a bárban 1 percig, pihenjen, ne tegyen más mozgásokat. Ismételje meg a gyakorlatot 10 perc múlva, az ilyen megközelítéseket naponta 2-3 alkalommal végezzük.
• 2. gyakorlat. Vízszintes sáv használatával függessze fel az egyenes karokat, majd forduljon egymás felé. Fontos, hogy a testet ne hangsúlyozzák a gyakorlat során.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el a gyakorlatokat a hátlapon található bárban

Gyakorlat, hogy erősítse a hátát

Sok ember számára a legegyszerűbb módja annak, hogy az alsó hátoldalon gyakoroljon egy feladatot. A fájdalom megjelenésének megakadályozása érdekében a következő lóverseny gyakorlatokat használja:

1. Üljetek a padlóra, egyik lábát hajlított a térdre, és tegye félre, a másik egyenesen. Az egyenes lábujjak elérése, simán és lassan. Ez 10 megközelítésben történik, majd a láb változik.
2. A testmozgás a kéz támogatásával történik (ablakpárkány, asztal). A bal kéz a támasztón nyugszik, a bal lába elöl, jobbra, a térd kissé hajlított. Nem teljes zömöket hajtanak végre. Töltsön 10 megközelítést és változtassa meg a pozíciót. A szakrális gerinc gyakorlatai enyhíthetik a fájdalmat és javíthatják a véráramlást.
3. Egy egyszerű edzés, amely a hátán fekszik, felváltva emelje meg a lábát, amennyire csak lehetséges. Ez 5-10 megközelítéssel történik.

• Tudjon meg többet a gyakorlatokról a hátsó izmok megerősítésére.

Nyomja meg a gyakorlatot

A gerincterhelés enyhítésére nagyszerű módja a hasi izmok erősítése. Ez a sajtó biztosítja a lumbális régió fő támasztását, amely az első fűzőt alkotja. Tegye a hátát a padlóra, karját keresztbe a mellkasán, vagy a feje mögött feküdt. Emeljük fel a testet, a karok hajlítása nélkül, csak a hasi izmok működnek, ne nyúljon a nyakába a kezével, a nyaki régió nyugodt.

Gyakorlatok kezdőknek

A különböző emberek fizikai alkalmassága egyéni, és számos tényezőtől függ, mint például az életkor és a súly.

A szakemberek kifejlesztettek egy speciális komplexet a kezdőknek a hátfájásból.

1. Pózol a sarokba. Mély lélegzettel emeljük fel és terjesszük a karjainkat. A kilégzés lassan leereszkedik.
2. Erősítse meg a sajtót. A padlón a hátunkon feküdtünk, térdünket hajlítva. A könyök a térdre húzódik. Ezután a bal sarokot a jobb térdre tesszük, és a test felemelkedését jobbra fordítjuk. Helyzet módosítása.
3. Az oldalra feküdtünk, a könyökre támaszkodva és felemelve a medence területét. Változtassa meg a kezét.
4. A kezünkkel pihenve és térdelve, balról jobbra lengő mozgásokat készítünk. Aztán oda-vissza.
5. A gyomorban fekszik. Alternatívaként a testet, majd a lábakat tépjük le.
6. Az oldalán feküdtünk, a kezét nyugtatva. Megsimogatjuk a lábunkat, néhány másodpercig megállunk. Megváltoztatjuk az ellenkezőjét.
7. Push-up, hangsúly a térdre. Először nem teljes nyomást végzünk.
8. Leülünk a padlóra. A medence és a fenék mozgása előrehaladt.
9. Négykézlelünk fel, felváltva, lábainkkal oda-vissza járunk.

A torna ellenjavallatai

A hátfájás torna nem mindig segít, és néha még fáj. A fájdalmat okozó számos problémát nem oldják meg a fizikai terápia. A fizikai aktivitás ellenjavallt a gerincrészben meglévő sérülésekkel, a vesebetegségek, a különböző daganatok, a patkányok és az akut formában előforduló betegségek fájdalmával.

Az egészség problémáját, minden személyt be kell építeni. Fizikai gyakorlatokat kell végeznie a hátfájásért, nemcsak annak előfordulásának idején, hanem megelőző intézkedésként is. A szabadtéri tevékenységek fokozzák a hatást, valamint a magas színvonalú táplálkozást és a rendszeres testmozgást.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Komplex gyakorlatok az alsó hátra - megszabadulni a fájdalomtól

Minden felnőtt személy legalább egyszer életében tapasztalt fájdalmat az ágyéki régióban. Lássuk, mi az oka a fájdalomnak, milyen gyakorlatokat kell tenni az alsó hátra, hogy egészséges és erős legyen, hogyan kell felemelni a hát alsó részét.

A lumbális izom erősítése

Ebben a cikkben elmegyek a szokásos stílusomtól, és mindent írok az első személytől. Problémám volt, ha egyszer osteochondrosist kaptam síelés közben. Kár, mint a pokol, idegek összeszorultak.

11 év telt el azóta, ma a munkagépem súlya 140 kg. Farmakológia nélkül, csak természetesen. És a hát nem fáj. Megmondom, hogyan erősíthetjük meg a hát alsó izmait úgy, hogy soha ne legyen probléma vele. Még akkor is, ha már problémáid vannak, segítek megállítani a fejlődésüket és megszabadulni a fájdalomtól. Szóval kezdjük.

Az ember, ellentétben az állatokkal, számos problémával rendelkezik a gerincvel. Ennek oka a függőleges gyaloglás és ennek megfelelően a gerinc nagyobb megterhelése. Ugyanezen oknál fogva a derék szenved. A helyzetet súlyosbítja az ülő életmód, a gyenge izmok és a súlyok emelése a padlóról, amikor a személy ezt egy kerek hátra hajtja, a „G” betű fölé hajolva.

A lumbális izmok lágyítják vagy csillapítják a gerincoszlop nyomását. Logikus, hogy az alsó hátsó izmok megerősítése lehetővé teszi számukra, hogy jobban teljesítsék funkciójukat. A gerincvelő gyökereit, a gerinc elhagyását követően, nem fogják megcsípni (vagyis a háton és a fájdalomnál nem lesz lövés, séta közben).

És nemcsak a látható izmokat fogjuk érezni. Lumbális izom van, ami nem látható. A lumbális izom a kéreg izomzatának tekinthető, és a lábát rögzítve rögzíti a csípőt vagy a lumbális gerincet. Amikor az alsó hátát meghajolja - biztosan részt vesz ebben. A gyenge ágyéki izom alsó hátfájást okozhat.

Kezdjük gyakorlatokkal azok számára, akiknek már van problémája. Ezután fontolja meg a hátoldal elsődleges megerősítését követően elvégzendő gyakorlatokat.

Nevezési szint gyakorlatok

Ezután megvitatjuk a hát alsó részének gyakorlatait és a derék izmait. Ráadásul a sajtóról és a gerincfájdalmak megszüntetésében betöltött szerepéről is beszélünk.

Ha az alsó hátad fájdalmas, speciális képzést igényel. És most nincs szüksége edzőre.

Nyomja meg, furcsa módon

Azt mondja - mi a sajtó, ha a hátad fáj? Emlékezz az izom antagonisták témájára. Ha csak a hátát lenged, a derékod visszafordul. És így - minden oldalról egységes támogatás lesz. Ez azt jelenti, hogy a gerinc támogatása érdekében a test minden oldalán optimális izom szükséges.

A gyulladást el kell távolítani az osztály megkezdése előtt. Miközben éles fájdalmat érez, nem tudsz részt venni.

Amikor a fájdalom unalmas, fájó, kevésbé kézzelfogható (a gyulladás enyhül), kezdje el a gyakorlatokat.

1. edzésszám:

1. Feküdjön egy polimer szőnyegen, tegye a kezét a mellkasára, hajlítsa meg a lábát a térdre.
2. Emelje fel a fejet és a mellkasot, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben hajlani a mellkasi régióban. Ne szakítsa meg a derekát.
3. Készíts 10 ilyen mozgást. Tegye a kezét a fejed mögé, ismételje meg a tízszeresét. Vigyázz az érzésekre, hogy ne legyen fájdalom.

2. gyakorlat:

1. Most nyújtsa be a karjait a testén, és tartsa őket néhány centiméterre a padlótól. A jobb oldali nyúlványt a jobb sarokhoz hajlítva hajlítsa meg a derékt. Ezután ismételje meg a bal oldali mozgást.
2. Csinálj 10-szer mindkét oldalon.

Idővel képes lesz a testet a padlóhoz képest jobban felemelni. Most szivattyúzzuk a has és az oldal elejét.

És most a hát

Most menjünk vissza. Ideális esetben végezzen hiperextensiont a szimulátorban. De ha nincs ilyen lehetőség, akkor mi lesz az. És van egy szőnyeg, ugye?

1. edzésszám:

1. Feküdj a szőnyeg hasára. Húzza előre a karjait, csukja be a tenyerét a tenyérre, mintha merülne.
2. Hajlítson kissé felfelé, hogy a teste kissé felemelkedjen a szőnyeg felett. Tartsa a feszültséget, majd húzza vissza. Tedd ezt 10-szer.

2. gyakorlat:

1. Szerezzen négykézlábra - térdre és tenyerére. Hajtsa le az alsó hátát, amennyire csak lehetséges, emelje fel a fejét. Éppen ellenkezőleg, kerekítsd fel a hátadat, és engedd le a fejed.
2. Ezt a mozgást "Gyakorló macskának" nevezzük. Tedd ezt 10-szer.

3. gyakorlat:

1. Állj fel. Mozgassa a medencét a lumbális régióban. Hajtsa előre, amennyire az alsó hátulja lehetővé teszi. Nem kellene kereknek lennie. Az első feladat az eltérítés mentése. Tartsa a végpontot egy másodpercig, és húzza ki. Ismételje meg 10-szer.
2. Ha az alsó hátlapja dőlés közben vissza van kerekítve, egyenesítse ki és indítsa újra. E körkörösség miatt a legtöbb probléma merül fel.

Ezek a gyakorlatok célja az alsó és a deréktáji izmok erősítése.

Kezdje 10-szer, fokozatosan 30-ra növeli. Minden nap reggel végezze el.

Ezután zömök:

1. Állj a lábaddal vállszélességgel. Távolítsuk el a fenéket, amennyire csak lehetséges (ezáltal az alakváltozást az alsó hátoldalon hozza létre). Ha ugyanakkor fájdalmat tapasztal a farokcsont területén és egy kicsit magasabbra - korán korbácsolod, gyakorlatot az előző rendszerek szerint.
2. Húzza meg a kezét előtted, nézd meg az ujját. Üljön le a padlóval párhuzamosan, ne fordítsa le a hátát. Tartsa az alját 1 másodpercig, és álljon fel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a test eldobása közben nem esik előre. Ha ez megtörténik, tegye a lábát szélesebbre, sőt úgy, hogy ne hajoljon több mint 20-30 fokot előre.
3. A hát alsó részén hajlításnak ki kell elégítenie ezt a lejtést. Ennek eredményeként a teste majdnem merőleges a padlóra.

Tehát egy hónapig csinálod ezeket a gyakorlatokat.

A gyakorlat nehezebb

Ezután már gondolkodhatsz arról, hogyan dolgozhatsz ki komolyabb edzést.

Menjünk - hiperextension az edzőteremben!

Hyperextension a szimulátorban

Ha érdekli az alsó hátsó hátsó szivattyú felgyülemlése, akkor gondoskodhat arról, hogy a heverőn heverődhessen, és kérjen segítséget a második személytől. Ha ez nem lehetséges - menjen az edzőterembe, vagy végezze el az előző részben leírt gyakorlatokat.

Hátfájás gyakorlatok

Mit kell tenni a hát alsó részén, ha gyakran fájdalmat szenvednek? A gerinccsigolyák erősítése nem értelme, mert nem tudjuk befolyásolni őket.

Ha a karaj fájó, a gyakorlatok csak az izmokat fejleszthetik, de nem távolítják el az alapbetegséget.

A fájdalom oka gyakran a sérv, a gyulladás, az osteochondrosis és más hasonló problémák. Ezeket a betegségeket megakadályozhatja, de csak akkor, ha időben elkezdi gyakorolni a terápiát.

Hogyan felejtsük el a hát és az ízületek fájdalmát?

Szinte minden olyan betegnek szüksége van a lumbális gerinc gyakorlására vagy feltöltésére, akik fájdalmat szenvednek a hátsó rész ezen részében.

Ez különösen igaz azokra, akik általában figyelmen kívül hagyják a gyakorlatot, és munkájuk miatt kénytelenek korlátozni fizikai aktivitását.

Az a tény, hogy a lumbális csontváz leggyakrabban sérülésnek van kitéve, és nincs további védelem. Ezért az izomrostok gyengülése azt a tényt eredményezi, hogy a hátsó fájdalom.

Csak a torna lehet az alsó háton, hogy megszabaduljon a fájdalomtól? Természetesen nem. Pontosabban, nem minden esetben, mert nagyon fontos tudni, hogy mi okozza a megjelenését.

Azonban még akkor is, ha a gerinc betegségei vannak, az orvosok még mindig előírják a testmozgást.

Ugyanakkor csak a fizioterápiás technikákkal és gyógyszerekkel kombinálva lehet teljesen elfelejteni a fájdalomérzetet.

Mi az edzésterápia

Ha bármilyen gerincbetegsége van (és például a legtöbb esetben osteochondrosist diagnosztizálnak), akkor fontos, hogy időben kezeljék.

A fizikai terápia kiemelt jelentőségű, mint kiegészítő terápia, amely felgyorsítja a terápiát és hozzájárul a fájdalom enyhítéséhez.

Hogyan lehet otthon megszabadulni a hátsó fájdalomtól a legegyszerűbb töltés segítségével? Minden nagyon egyszerű, mert a terápiás terápia lehetővé teszi:

• lazítson túlnyomott izomrostokat;
• a görcs eltávolítása;
• a véráramlás biztosítása a beteg területen, és ezáltal a regeneráció felgyorsítása;
• erősítse az izmos fűzőt a gerincoszlop körül;
• nyúlik az izmokat.

A fizioterápiás osztályok napi gyakorlásához elegendő legalább 10 percet elhelyezni. Ha a fizioterápia és a gyógyszerek kiegészítéseként naponta 2-3-szor gyakorol, akkor a fejlődés sokkal hamarabb látható lesz.

Gyakorlatok a súlyosbodások során

A súlyosbodás időszakában lehetőség van a lumbosacral gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok elvégzésére, de csak nagy óvatossággal.

Nagyon fontos, hogy pontosan tudjuk, hogy milyen betegség okozta az akut támadást, mivel egyes patológiákban, vagy például sérüléseknél jobb, ha nem zavarja újra a beteg területet.

Ezzel ellentétben a lumbális torna nagyszerű módja a fájdalom enyhítésének csípett idegekkel vagy osteochondrozissal, mivel javíthatja a helyi vérkeringést, és ez enyhíti a görcsöt.

Sok mozgás célja az is, hogy megszüntesse az ideggyökér csípését a csontterületek között.

Szubakut időszak

Még az akut roham kialakulása előtt is meg kell próbálnunk megszüntetni a fájdalmat, hogy ne legyen idő a fejlődéshez, mert az erős jellegű fájdalomra gyakorolt ​​gyakorlatokat nem lehet végrehajtani.

Ebben a szakaszban nagyon óvatosan próbálkozzon az alább leírt feladatok elvégzésével, és minden esetben 3-5 alkalommal:

1. Feküdj le egy ágyra, kanapéra, kanapéra, amely kemény felületű. Ebben az esetben a lábaknak szabad térben kell lenniük, vagyis lógniuk kell. Csukd be a szemed és fókuszálj a légzésre. Végezzen öt teljes lélegzetet, mintha először lélegzetelenné a gyomrot, majd a mellkascella is. Ezután óvatosan húzza ki az egész testét.
2. Pose - térd könyök. Belélegzés, kilégzés erősen nyomja a fenéket, és 3-10 másodperc után pihenjen és lélegezzen. Ha a feltétel lehetővé teszi, akkor hajlíthatja a hátát, vagy hajlíthatja hátra, miközben megtartja a légzését.
3. Ha biztos abban, hogy negatív tünetei vannak a hátának összenyomása miatt, néhány tíz másodpercig kell lógnia a sávon. További mozgásokat végezhet - a lábak emelését vagy a törzs forgatását.

Akut időszak

Akut fájdalom esetén jobb, ha a gyakorlatokat minimálisra kell csökkenteni. Sok orvos azt tanácsolja, hogy ez az időszak kevésbé aktív legyen, és a lehető legnagyobb mértékben enyhítse a gerincet annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a klinikai tünetek súlyosbodása.

Ezért ebben a szakaszban fordítson figyelmet más kezelési módszerekre - a gyógyszeres terápiára, a könnyű masszázsra vagy a terápiás és fájdalomcsillapító kenőcsökön alapuló tömörítésre.

A súlyosbodás akut fázisában a fájdalom elviselhetetlen. Ne próbálja túlterhelni a hát alsó részét, és tartsa fenn az ágy pihenését. Ha a munkaterv nem teszi ezt lehetővé, próbálja meg a mozgást a lehető legnagyobb mértékben korlátozni, és hordozó fűzőt viselni. A gyakorlatok ellenjavallt.

Gyakorlat típusok

Az ésszerű megközelítés a gyakorlás egyik legfontosabb szabálya. A gyakorlatok egy sorának tartalmaznia kell a különböző torna típusokat.

Például nincs értelme feleslegesen betölteni az alsó hátlapot, ha fáj, mivel ebben a helyzetben a pihentető feladatok alkalmasabbak.

És ha már hosszú ideje tornázik, akkor feltétlenül bonyolultabb terhelési variációkkal kell kiegészítenie.

Melegítsük fel

Nem számít, hogy a fájdalmat a szakrális gerinc, a hát alsó részén vagy a mellkasi régióban gyakorolja-e a terápiás terápia segítségével, mindig fontos, hogy ezt helyesen tegye meg. A túlzott izomtörzs növeli a fájdalmat.

Ezért fontos, hogy ne csak a terhelést adagoljuk - minden edzésnek melegítéssel kell kezdődnie, még a legegyszerűbbnek is.

5-10 perces egyszerű bemelegítő mozdulatokkal szinte teljesen megvédheti magát a további izomkárosodástól.

Az alább leírt gyakorlatok mindegyikét körülbelül egy percig meg kell ismételni:

1. Terjessze ki a lábát, és hajtsa végre a medence körkörös forgását. A kényelem érdekében beállíthatja a kezét az övre.
2. Kiváló segítség az alsó hát alsó részének előkészítéséhez további terhelési lejtőkhöz a bal és jobb oldalon. Ebben az esetben az egyik kezét a derékban kell tartani, a másik pedig a dőlés irányába kell húzni, hogy többet nyújthasson és felkészítse az izmokat.
3. Előre- és hátra billentés szintén kívánatos a maximális eltéréssel.
4. A lábak emelése a gyomorba.
5. Kör alakú lábrablás.
6. Futás vagy gyaloglás a helyszínen.

Kívánatos, hogy ne csak a hát alsó részét, hanem a test többi részét is nyújtsa. Például körkörös mozdulatokkal a kezével. Még egy félórás séta az alapvető gyakorlatok elvégzése előtt is jó bemelegítés lesz.

frissítő

Az izomrostok nyújtásához szükséges gyakorlatok nagyon hasznosak hátfájással.

Ezzel egyidejűleg az ilyen feladatokkal történő töltés egyaránt lehet önképzés, és más feladatok elvégzése után is egyaránt.

Az utóbbi opció még előnyösebb, mivel a torna elosztásának végére az összes izma már elég jól felmelegedett.

Sokan ismerik a lábak nyújtására vonatkozó gyakorlatokat, de nem tudják pontosan, mit kell tennie, ha az alsó hátát ki kell nyújtani. Példák a gyakorlatokra:

1. Dőljön oldalra. Ez a feladat alkalmas mind a bemelegítésre, mind a nyújtásra, az egyetlen különbség az, hogy mennyi ideig tartanak, és mennyire próbál eljutni a tenyerével.
2. Dőljön előre. Ugyanezt kell tenni lassan. Célszerű rögzíteni a kezét a zárba, és először érintse meg az egyik lábfejét, majd a másik közepét és a padlót - ez a legalacsonyabb dőléspont.
3. Üljön le, nyúlik a lábát előtted. A testmozgás elején hajlítsa meg, és próbálja meg a lehető leggyorsabban az ujjainak tippjeivel. Biztosítani kell, hogy a lábak alsó része ne terhelje túl a terhelést, és a terhelés a hát alsó felületére esik.
4. Üljetek a térdére, tedd a tenyerét előtted. Ne húzza le őket a padlóról, lassan húzza őket előre. Amint megérinti a padlót a mellkel, vigyázzon ebben a helyzetben, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Nagyon fontos megfigyelni a mozgások simaságát, és próbálja meg az izmok jelenlegi állapotát a leginkább kényelmetlen helyzetben tartani. A lényeg, hogy 15-30 másodpercig maradjunk ebben a pozícióban, majd visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

Fitball gyakorlatok

Sokan úgy gondolják, hogy a fitball gyakorlása csak a fogyás szempontjából értékes. Azonban ez a golyó a hátfájás melletti torna sokféle feladatot képes diverzifikálni, ami azt jelenti, hogy több izomcsoportot dolgozhat ki.

Használhatja például az alábbi összetevőket:

1. Állítsa be a lábakat a fitballra, és végezzen több pushupsot.
2. Feküdj le a labdára a gyomrával, keze támaszkodik a padlóra, a lábak hajlottak a térdre. Az "egy" rovására a lábak emelésére, a "két" rovására - térjen vissza a PI-hez. A feladat megnehezítése érdekében nem tud segíteni a kezedben.
3. Állítsa a lábát a fitballra, tegye a kezét a padlóra. Futtassa a medencét többször.
4. Ismét feküdj le a labdára a has és a csípő alsó részével, jobb, ha valamilyen módon rögzítjük a lábakat a jobb stabilitás érdekében. A fej mögött eltávolítjuk a kezünket, és több törzset állítunk fel.
5. Ez a gyakorlat hasonló a fent leírtakhoz, csak a fitball ellen kell lenni a mellkasnak, és emelje fel a lábakat.

A hátsó izmok tökéletesen segítenek a jóga erősítésében. A mért mozgások és a csendes pozíciók csak első látásra könnyűnek tűnnek.

Tény, hogy az asánák erősen terhelik az izmokat, és a jógi feladatai fokozatosan összetettebbé válnak.

Ha jóga révén meg akarja erősíteni az izmos fűzőt, győződjön meg róla, hogy keres egy tapasztalt oktatót.

A kezdeti gyakorlatok nem különösebben nehézkesek, de a mesternek követnie kell a kezdő gyakorlatokat, ellenkező esetben a kár veszélye magas.

Relaxációs gyakorlatok

A komplexum végén kívánatos az izmok megnyugtatásához szükséges gyakorlatok elvégzése, amikor az erők nagy részét már komplexebb feladatokra fordítják, és a vágy, hogy pihenjen.

Egy ilyen edzőterem segítségével ezt a hatást érheti el, és hozzájárulhat ahhoz, hogy a lumbális régióban a vér rohanjon:

1. Üljön a térdén, és nyújtson fel, majd vegye be a PI-t.
2. Feküdj a padlón és nyúlik jól, mintha reggel felébredtél.
3. Állj négykézlábra, és csináld a "Cat" edzést: guggolj az alsó hátsó részre, hajoljon előre, mintha egy akadály alatt merülne.
4. Végezze el a "Birch" edzést.

A gyakorlat nehezebb

A hát alatti fájdalom eltávolítható a pihentető gyakorlatokkal, de a jövőben mindenképpen meg kell próbálnia bonyolítani magát a feladatot, amennyire csak lehetséges. Az alaperősség nagyon jól segít ebben - akár otthon is elvégezhető.

A hát alsó részének megerősítése például az alábbi gyakorlatokat segítheti:

• hyperextension;
• guggolás;
• az alsó hátoldalon terhelő terhelés;
• húzódzkodás.

A hátfájás gyakorlása

A lumbális gyakorlatok, amelyek segítenek a fájdalom enyhítésében, mit kell tennie? Először is, alacsony amplitúdójú, azaz hirtelen mozdulatok nélkül, anélkül, hogy magukat túlterhelnék.

A hátfájás enyhítésére szolgáló gyakorlatok lehetnek:

1. Feküdjön a hátán, lazítson, majd emelje fel a medencét, és tartsa egy ideig a pozícióját.
2. PI - feküdt a gyomrán. Ebből a pozícióból a mellkasot és a lábakat a lehető legmagasabbra kell emelni, 3 másodpercig pihenni és újra pihenni.
3. Emelje fel a lábujjhegyeket, és próbálja meg az egész testét felfelé nyújtani.
4. Állítsa be a kezét a keresztlécre, és nyúlik, hajlítsa előre, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben hajlítani a hátát.
5. Üljön le egy székre, és kezével összekapcsolva kezdje el óvatosan először előre, és visszatérve a párt oldalára.

A hátfájás elleni gyakorlatok nem képesek teljesen megszabadulni a tünetektől, ha a támadás akut. Ebben a helyzetben jobb, ha orvosi kezelést végeznek.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Az izmos fűző erősítését célzó torna gyakorlatok meglehetősen nehéz lesz egy felkészületlen személy számára.

Ha beírja a számukat, akkor a lumbosacrális részleg töltése jobban illeszkedik az Ön számára, és miután készen áll, akkor nehézbb feladatokat végezhet:

1. Le kell feküdni, de úgy, hogy a hát egy kemény felületen legyen. A térd húzza fel a gyomrát, és kezével elkapja őket. Ebből a pozícióból meg kell próbálkozni a vállakkal és a mellkasgal, hogy előre hajoljon a hajlított térdre.
2. Mi továbbra is fekszünk, de felemeljük a lábunkat, például egy kanapéra, egy karosszékre. Végezzen több medencés felvonót a lehető legmagasabb magasságig.
3. a szokásos pushups. Kívánatosak, hogy annyira teljesítsenek, mint a test ellenállni.
4. Lógjon a keresztlécre. Célszerű a lábak felemelésével kiegészíteni. Amikor a gyakorlat könnyű lesz, megnehezítjük, megpróbáljuk 15-40 másodpercig megtartani az alsó végtagokat.
5. Nem csak vis, hanem pull-up is lehetővé teszi, hogy a hátsó izmait dolgozza fel.
6. Planck. Az egyik egyszerű, de hatékony gyakorlat. Az alapelv az, hogy tartsd magad a helyzetben, mintha a tolatásnál, de csak az alkaron, és nem a tenyéren.

A lumbosacral töltése

Hogyan különbözik a töltés a lumbosacrális edzésterápiától? Az a tény, hogy az első típusú képzés egy kicsit kevesebb időt vesz igénybe, és könnyebb gyakorlatokat tartalmaz a gerinc lumbosakrális részére.

Íme néhány egyszerű, de hatékony feladat:

1. Nyugodj le a padlón. Ha nagyobb stabilitásra van szüksége, helyezze a kezét a testére, vagy helyezze el egymástól. Nyomja össze a lábakat, és emelje fel a gyomrot. Ismételje meg 10-szer.
2. Kelj fel négyes. Változtassa meg az egyik karját és az ellenkező lábát. A gyakorlat egyik variációja a végtagok kiegyenesítése 15-szer.
3. Csak sétálj négykézláb.
4. Végezze el az „Ollókat” a lábával.
5. Körülbelül 5 perc alatt végezzük el a "Kerékpár" edzést.
6. Feküdjön a hátán, karjait tenyerével lefelé a test mentén. 25-ször emeljük fel a medencét a lehető legmagasabb pontra, 7-10 másodpercig tartsuk és visszatérjünk a PI-re.

Amikor a fájdalom a sacrumban koncentrálódik, forduljon orvoshoz és vegye fel az egyéni tanulságokat. Néhány ilyen esetben a terhelés ellenjavallt.

Ha nincs sok idő, egyszerűen csak bemelegítő gyakorlatokat végezhet. Ideálisak például a reggeli órákban, és este komplexebb komplexumot is el lehet végezni.

Gyakorlati példák

A töltés egyszerű otthon. Azt fogja mondani, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat az alsó hátoldalra vonatkozó utasításokhoz.

Ellenjavallatok

A fizikai edzés idejét mindig bölcsen kell kiválasztani, mivel a hátsó fájdalommal járó gyakorlatok nem mindig megfelelőek. Az akut időszakban tilos intenzív gimnasztika.

Továbbá, ha gyakran fáj, és úgy dönt, hogy a hátad megerősítésén dolgozik, hogy megszabaduljon a fájdalmaktól, akkor először győződjön meg róla, hogy nincsenek ellenjavallatai a gyakorlatokhoz.

Tilos fizikai terápia a következőkre:

• a krónikus betegségek súlyosbodása;
• szenvedett a közelmúltbeli sérülések;
• a sérvek vagy tumorok jelenléte;
• ha veseproblémái vannak;
• ARVI-vel.

Mindazonáltal mindig konzultáljon orvosával a torna gyakorlásának lehetőségéről a fájdalom miatt, mivel számos oka van ennek a tünetnek.

következtetés

A hátfájás torna csak akkor segít, ha rendszeresen teljesít. Ha folyamatosan szünetet veszel, akkor még a legintenzívebb osztályok sem fognak értelme. Jobb 10-20 percig, de naponta töltse vissza a hátát.

Kétségtelen, hogy a gimnasztika fontos szerepet játszik az ágyéki izmok erősítésében, különösen akkor, ha ugyanakkor egy személy megváltoztatta életmódját.

Azonban nem szabad elfelejteni, hogy az intervertebrális lemezek csípése vagy más hasonlóan súlyos esetekben az orvosi terápia és annak időszerűsége jelentős szerepet játszik.

Ezért a lumbális gerinc fizioterápiája nem helyettesítheti a fő kezelést és az orvosi ellátást.

Gyakorlatok az alsó hátra - a legjobb összetett az izmok erősítéséhez. Utasítások az alsó hátfájás csökkentésére. Top 20 leghatékonyabb módszer!

Az életkor, a személy kezd fájdalmat érezni a hátsó izmokban, gyakran előfordulnak a hát alsó izmainak fáradtsága miatt. A hátsó fájdalom enyhítése a szokásos gyakorlatok a hátra.

Otthon kényelmesen és hatékonyan dolgozhat a hát alsó részének kezelésére: gyorsan visszaadják a gerinc rugalmasságát, hozzájárulnak a hát alsó részének megerősítéséhez, emellett a testnevelés hasznos az általános jólét fenntartásához.

A fájdalom alatt levő alsó hátra gyakorolt ​​gyakorlatok különböző nehézségi fokúak és terhelésenként eltérőek. Annak érdekében, hogy ne károsítsuk az egészséget, figyelembe kell vennünk a saját fizikai erejét, mivel az izmok nagyobb terhelést adnak, mint amennyire képesek ellenállni, nem jelenti azt, hogy gyorsan teremtenek terápiás eredményt.

A fizioterápiás gyakorlatok fő feladata az, hogy a test egészében könnyedséget érjünk el, hogy rugalmasságot biztosítsunk a hátsó részhez.

Milyen esetekben mutatják be a speciális testnevelést

Erős, képzett csigolya izmok biztonságosan tartják az egész emberi csontvázat, és a lumbális gerinc izmai a csontjainak felét felelősek. Azok, akik életmódjuk vagy szakmai igényeik miatt kényszerülnek, hogy ülő életmódot vezessenek, lumbális izmok gyengülnek, szükségessé válik, hogy erősítsék meg őket, és visszatérjenek a normális hanghoz.

A terápiás gyakorlat különösen hatékony az osteochondrosis és a reumás fájdalom elleni küzdelemben.

Bármilyen természetű fájdalom előfordulása esetén a gyakorlatokat ideiglenesen le kell állítani.

Az aktív fizikai képzés ellenjavallt:

• terhesség alatt;
• a gerincoszlop friss sérüléseit követően.

A foglalkoztatás hatásainak lényege

Amikor a gerincoszlop függőleges helyzetben van (egy személy áll, vagy ül), komoly stressz alatt áll, hát hátul izmait megbirkózik vele. Ha az izmok gyengülnek, a fő terhelés a csigolyákra esik, ami miatt az intervertebrális lemezek fokozatosan összeomlanak, és megsértik az ideggyökereket. Van fájdalom.

A hátsó izomrendszer erősítése segít elkerülni őket. Azok, akik nem fordultak elő a visszamenőleges edzésre, az alábbi osztályokat ajánlják - a teljesítmény részleteit az alsó hátsó képgyakorlatok mutatja.

„Macska”

Egy személy letérdel, leteszi a tenyerét a padlón, kilélegzi, ívével ívli a hátát, felemelve a lehető legnagyobb mértékben, fejét le kell engedni, majd el kell fogadni a kezdeti testtartást. Innen belélegezve, hajlítsa le a hátát, emelje fel a fejét. Megközelítések - 15 alkalommal.

Fizikai kultúra az alsó hátsó fekvéshez

Feküdj a padlóra felfelé, kuplungd a kezét a fej hátuljára. Lazítson a lábadra, helyezze a lábad szélességét egymástól. Emelje fel és engedje le a test felső felét, ne lépjen ki a padlóról a padlóról. Készítsen 10-30 megközelítést.

"Félhíd" - tegyük ugyanezt a pozíciót, mint az első edzés, kilégzés, magas tépje a fenéket a felszínről. A testmozgás kiváló véráramlást biztosít a lumbális izomzatba. Fuss 10-30-szor.

Lie arccal lefelé, karjait hajlítva, tenyérrel támasztva tartsa őket vállvonalon. Pihenni Emelje fel a test felső felét a maximálisra, simítsa ki a karokat, és próbálja meg nyúlni a gerincet úgy, hogy a derék meghajluljon. Maradjon a megadott pozícióban 10 másodpercig, vegye ki a kezdeti pozíciót. Fuss 15-20-szor.

A végén lazítson fekve, hagyja, hogy az izmok pihenjenek. Akkor guggolj le, és ülj le a fenék izomzatára. Emelje fel a karjait, nyújtsa fel, lazítsa meg a gerincet. Töltsön 2-3 percet.

Fizikai kultúra csigolyatöréssel

Hernia esetén a gerincvelők között szálas gyűrűk nyúlnak ki, ami a gerincvelő erős szorítását eredményezi, leggyakrabban a lumbális régióban fordul elő. Ez fájdalomhoz és hibás működéshez vezet a hasüreg belső szerveihez.

A gyakorlatokat kemény felületen végzik, a padló a legjobban megfelel ennek a fizikai kultúrának.

Szükséged lesz egy kemény görgőre, amelynek átmérője kb. 20 cm, a derék alá kell zárni - ez megmenti a túlzott megerőltetésektől.

• Repülj felfelé, kezekkel párhuzamosan a testtel. Emelje fel a lábát, elérve a 15 ° -os szöget, és tartsa a hátát. Tartsa 25 másodpercig a jelentést, és vegye be az elsőt. Tedd 12-15 alkalommal.
• "Ollók" - a jelentések készítése, a fentiek szerint. Emelje fel a meghosszabbított lábakat 15 ° -os szögben, és olvassa át őket. Készíts 2 sorozatot 10-szeres mozdulatokkal, így a test 1 alkalommal pihenhet közöttük.
• Feküdjön a hátán, a lábakon egy alacsony padon pihenjen, vagy találjon másik megfelelő támogatást. Emelje fel a test tetejét, öltse meg a térdét, 15 másodpercig zárja be magát ebben a helyzetben, majd vegye ki a kezdeti pozíciót. Tedd 10-szer.
• Repülj felfelé, hajlított lábakkal, derékig. Emelje fel a test felső részét úgy, hogy a fej érintse meg a térdeket, majd foglalja el az eredeti helyzetet. A 10. futtatás megközelítése.
• Feküdj le a padlóra lefelé, és helyezzen párnát a hasára, nyújtsa a karját a fejed előtt Vegyük fel a lábakat, és 15 másodpercig tartsuk egymást. A 10. futtatás megközelítése.
• Végezze el ugyanazt a műveletet, mindkét végtagot felemelve.

Dr. SM Bubnovsky testnevelése

Ennek a módszernek megfelelően az összes gyakorlat zökkenőmentesen és lassan történik a kiindulási helyzetből - térdelve. Tegye a tenyerét a padlóra. A háta nyugodt.

• Lélegezzünk be, hajlítsuk vissza a padlóra, kilélegezzünk, hajlítsuk felfelé. A 20. futás megközelítése.
• Húzzuk meg a jobb lábat a mellkashoz, a lábára dörzsölve és a jobb kar nyúlik előre, a bal láb és a bal kar pedig vissza. Ezután változtassa meg a végtagok helyzetét.
• Húzza előre a törzset a derék hajlítása nélkül.
• Miután kilégzett, hajlítsa meg a könyökét, testét a padlóra. A törzs hátrafelé mozgatásához érintse meg a sarok sarkát. A gyakorlat célja az alsó hátsó izmok nyújtása. A 6. futás megközelítése.

Bubnovszkiji gyakorlatokat is ajánlott fekvő helyzetben:

• Hajlítsa meg a térdét, nyomja meg a lábát a felületre, fejét zárja le a kezével, lélegezzen ki, emelje fel a test felső felét és érintse meg a térdét a könyökével, anélkül, hogy a lábát levette a padlóról. Hajtsa végre az égő érzést, amíg a hasi izmok nem jelennek meg.
• Húzza ki a karokat a test mentén, kilélegezze, emelje fel a medencét, majd belélegezze, térjen vissza az eredeti helyzetbe. 10-30 futtatás. Gyakorlatok a népi gyógyító Dikuluban

V.I.Dikulya módszere szerint minden feladatot keményen (leginkább a padlón), zökkenőmentesen végzünk, minden edzés elején mélyre, a végén kilégzésre van szükség.

Felfelé, karjait szétszórva és a padlóra nyomva. A fej és a vállöv rögzítve van, a jobb lábát balra tesszük, és átfordítjuk a bal combot, ezen a helyen 3 másodpercig maradjunk, visszatérünk az eredeti testtartáshoz, és ugyanezt tegyük a bal lábával a jobb combon keresztül. 8. futtassa a fél fordulatot.

Hajolj felfelé, lazítsd meg a lábadat, keresztezd le a karjaidat az álla alatt, tenyerét összeköted az alkaroddal. Emelje fel a fejét és a bal vállát a felszínről, jobbra fordítsa, maradjon 3 másodpercig, feküdjön le újra, lazítson a test izmaira. Ismételje meg az ellenkezőjét - jobbra balra. Készítsen 3 sorozatot 8 fordulattal a pihenő szünetekkel 2 perc alatt.

Felfelé, a vállszintre helyezett lábakkal, a mellkason keresztbe helyezett karokkal. Anélkül, hogy a test alsó felét felborítaná a felszínről, a felső rész kissé felemelte, jobbra és balra meredek, 3 másodpercig tartva az utolsó fordulóponton. Csináld ezt 8-szor 3-as sorozatban, és hagyd magadnak egy 2 perces szünetet közöttük.

Repülj felfelé, tenyérek nyitva állnak a padlóra. A test felső felének mozgatása nélkül felváltva mozgassa a lábakat egy síkban, a gazdaság 2 perccel eltolódik. Végezzen 3 sorozatot 8 műszakban, a megközelítések között 3 perces szünetet ad.

Hajoljon lefelé, nyújtsa a karját a törzs mentén, tenyerét felfelé bontja. Láb a tapadáshoz valami nehéz és stabil (például a kanapé alapja). Emelje fel a test felső felét, tartsa a karokat a felülethez képest párhuzamosan, tartsa 2 percig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Állj fel, egyenesítsd fel! Hajlítsa meg a test felső részét, tartsa egyenesen a hátát, kissé hajlítsa meg a lábát, és könnyen hajoljon a térdére. Mindegyik meredekségnél 1-2 percig. 3. futássorozat 8 billentéssel.

Hajtsa felfelé a kezét a testre nyomva, hajlítsa meg a lábakat, megérintve a glutealizmok sarkát, és hajtsa végre a végtagokat. Futtasson több sorozatot 12 hajlítási kiterjesztéssel, köztük 1-2 percig. Egyéb hasznos képzési tippek

A derékrész izmait különböző hajlítások, fordulatok és hajlítások képezik és képezik. Az osztályok hozzájárulnak a gerincoszlop nyújtásához.

Ahhoz, hogy a hátad rugalmas maradjon, feküdjön le, és álljon fel a megvalósítható feladatok elvégzéséhez, amelyeket a fenti példák alapján önállóan összeállítottak.

Amikor a lumbális csigolyák idegei megsérülnek, a könnyű terhelések megengedettek, ez segít felszabadítani őket, és a fájdalmak felszabadulnak.

A lábak nyújtásához jó, ha ezt a feladatot végezzük: feküdjön le a hátán, felváltva hajlítsa meg a térdét, és húzza fel az állát.

És a darázs derékához ajánljuk a következőket: felkelni a négykézlábon, felváltva nyúlik a lábad. Egy másik hatékony módja az, hogy feküdjön le a gyomra és készítsen „lenyelést”: hajlítsa a hátát, ezzel egyidejűleg növelve a kiegyenesített lábát és karját.

A hát alsó testének fizikai nevelését a test ismereteivel és természetével kell megközelíteni, ezért, miután meghozta a döntést, hogy befejezze a házi feladatot, először konzultálnia kell egy torna oktatóval.