Amikor reggel felébred, először ne vegye fel a reggeli kávét, böngészhessen a szociális hálózatokban, és ne dolgozzon ki munkaterveket. Először energiával és erővel töltse fel a gerincét. Készítsen rá egy nehéz terhelésre: még ha nem is aktív fizikai tevékenységet folytat, ne feledje, hogy a gerinc még fáradtabbá válik a tartós mozdulatlanság, a monoton testtartás mögött.

Reggel edzés a gerinc előkészíti és felmelegíti az izmokat, enyhíti a reggeli merevséget, felmelegíti a csigolyákat, javítja az izmok és más szövetek mikrocirkulációját, és beállítja a szív- és érrendszer működését.

Sok gyakorlatok univerzálisak: mind a reggeli gyakorlatok, mind a terápiás gyakorlatok, valamint testtartásként gyakorolhatók. Ezek a hét híres gyógyító gyakorlat.

A hát és a gerinc feltöltése: hét "arany" gyakorlat

A reggeli torna gyakorlatok a fizioterápiás gyakorlatok osztályába léptek. A komplexum a gerinc megerősítésére, a kötések és az izmok erősségének és rugalmasságának növelésére szolgál, és gyakran használják a gimnáziumokban való fitness gyakorlásához. Könnyen kivitelezhetők és önállóan otthon a szőnyegen.

Ha figyelmet fordít a gyakorlatok nevére, akkor láthatjuk, hogy az állatok megjelennek. És ez nem véletlen. Évszázadokon keresztül az emberek (főleg az ókori jógák) megfigyelték az állatok viselkedését, főleg háziasítottak, és köztük számos fizikai technikát követtek. Lehet, hogy kisebb testvéreink nem olyan okosak, mint mi vagyunk, de ösztönök sokkal fejlettebbek, és ők kényszerítik az állatot, hogy fogadjanak el különböző statikus pozíciókat, amelyek hasznosak az izmok képzésében és pihenésében. Ha egy macskát nézel, akkor egy feszült ívvel felfelé görbül, majd egy húrra húzódik. Kutyák csinálnak ilyesmit.

Figyelmeztetés a töltés előtt

• Ha súlyosbítja a sérvet, a radiculitist, a hátsó gyulladásos folyamatokat, jobb megtagadni a töltést.
• Az osztályok előtt, ha problémák vannak a gerincekkel (különösen a lemezekkel), forduljon a gerincszakértőhöz.
• Az akut periódusban az egyetlen elvégzendő gyakorlat tisztán statikus, a poszt-izometrikus pihenésen alapul: az izmokban feszültség keletkezik, de a mozgás nem fordul elő, mert a kezével, törülközővel, szalaggal az irányított mozgás ellen. Különösen gyakran használják a nyak gerincén a PIRM-et a csont oszteokondózisával.

Gyakorlat "macska"

Az első gyakorlatot macskának hívják.

• A térd-csukló helyzetében a testmozgás első fázisában a hát a lehető legnagyobb mértékben hajlik, az izmok hangosak és feszültek, a fej előre néz. Lélegezz be egyszerre.
• A második fázisban a hát felfelé hajlítva ívelt, és lefelé engedjük a fejünket. Kilégzés.
• Ismételje meg - egyszerre 7-ről 10-szer. Összesen két vagy három megközelítést javasolt.
• Minden mozgást lassú ritmusban hajtanak végre, rándulások nélkül, egy adott légzési ritmussal kombinálva. Kellemes fáradtságot kell okozniuk, ahogy az izomfeszültség és a relaxáció változása is van.

A "macska" gyakorlata a gerinc rugalmasságát fejleszti, az izmokat húzza és növeli a csigolyák közötti távolságot, ami kedvező hatást gyakorol az osteochondrosisra, és különösen a lumbális hernia.

Ha naponta, nem csak reggel, hanem a munkaidők közötti időközönként is elvégzi, a hátfájás észrevehetően csökken, a fáradtsági stressz eltűnik, és a gerinc hosszú ideig megtartja mobilitását.

A következő két gyakorlatok kutyáktól kölcsönzöttek.

Kutya arccal lefelé

Ezt a pozíciót a négyes helyzetéből veszik fel, a tenyér a padlón nyugszik. Födém, bocsáss meg... arc, legördülő.

• Lassan egyenesítse ki a lábakat, és ne emelje fel a tenyerét a padlóról, miközben egyszerre lélegzik.
• A lábszárak ugyanakkor a lábak és a törzs által képzett háromszög legmagasabb pontjára emelkednek.
• A glutealis izmokban és a lábizmokban feszültség van. Egy percig próbáljuk fenntartani ezt a testtartást, majd pihenni az izmokat, és amikor kilélegezünk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg háromszor.

A testmozgás vitalitást ad, tökéletesen hangolja az izmokat. Terhes nők is gyakorolhatják, még a terhesség utolsó trimeszterében is, így enyhén enyhíti a hátfájást.

Ebből a gyakorlatból azonnal menjen a következőre.

Kutya felpattan

Ez egy nyújtó edzés, amelyet a gyomorban fekve végeznek.

• A karok a könyökre vannak hajlítva, és a vállvonal alatti tenyéren pihennek, a lábak egyenesek, a vállak vissza vannak húzva.
• A tenyérre támaszkodva emeljük fel a test felső részét, és belélegezzük a fejét. Feszültséget érezzünk a has, a csípő, a vállöv és a mellkas izmaiban.
• Tartsa a statikus testtartást egy percen belül.
• Ezután kilégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és pihenünk.

A testmozgás nemcsak enyhíti az izomgörcsöket az izmok ezen csoportjainál, hanem a mellkasi régióban tapasztalható fájdalmat, valamint a hasi szervek patológiás fájdalom tüneteit.

Ha észreveszi, a kutyák, ha gyomorfájdalom van, pontosan ebben a helyzetben vannak. A recepció „kutyával felfelé is használják a nyaki gerinc fájdalmának kiküszöbölésére osteochondrozissal.

És a következő gyakorlat figyelemre méltó jóga a krokodilnál.

Gyakorlat "krokodil"

A krokodil ugyanaz a csavar. Bizonyára ez a technika már ismerős.

• A háta mögött fekszik a kezeivel, a tenyér felfelé, a fejed egy irányba fordul, a másik pedig a csípő és a talp. Így a gerinc a tengelye mentén csavart.
• Megismételjük a gyakorlatokat különböző irányokban 7-10 alkalommal.
• A gyakorlatot különböző variációkban végezheti, például a lábak hajlítva a térdre.

Twist - a gerinc mozgásának megőrzésének klasszikus módja.

• osteochondrozissal;
• scoliosis;
• spondiloarthritisz;
• osteophytes;
• Bechterew-betegség.

Gyakorlat "hajó"

Ez egy jól ismert edzés a hason.

• A lábak összekötve és kiegyenesítve vannak, a karok előre vannak kihúzva.
• Belélegzés közben elhajlást, karokat, felsőtestet és lábakat emelünk.
• Megpróbáljuk tartani a lehető leghosszabb ideig, majd a kilégzéskor az eredeti helyzetet vesszük.
• Háromszor ismételjük meg a "hajót".

A testmozgás nehéz, és először nehéz elvégezni. De ha nem adod fel, és nem alkalmazod naponta, akkor a türelmet és a kitartást majdnem minden izom erősítésével jutalmazzuk (ez csak a híres Planckban történik): a legszélesebb hátsó izmok, ferde has, nagy glutealis, femorális és gastrocnemius m. tzu.

A testmozgás az izom-kötőszövetek erősítése mellett a derékvonalat és a gyönyörű testtartást képezi.

Figyelem: Ha a lumbalis gerincvelő patkányával töltötte a lordózis növekedését a hát alsó részén, akkor a leírt változatban nem hajthatja végre a „hajót”. A gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy egy párnát helyez a medence alá, vagy fejjel lefelé helyezze el az Evminov táblán.

A híd

Ki a gyermekkorban nem lett a hídon! Az életkorban azonban ez a gyakorlat egyre nehezebbé válik. És az ok - képzetlen és gyenge izmokban. A gerinc egészségének megőrzése érdekében azonnal ki kell javítani ezt a hiányosságot.

• A fekvő helyzetből és a fej mögött lévő karokból a kezünkkel leereszkedünk, és a lábunkra támaszkodva igyekszünk magunkat emelni, hogy a törzs és a végtagok hidat képezzenek.
• Tarts egy jelentést az erők között.
• Aztán megismételjük két-háromszor.

Az első alkalommal nehéz lesz a híd elkészítése, de több edzés után könnyebb lesz.

A testmozgás rugalmasságot fejleszt, ami azt jelenti, hogy kiválóan alkalmas az osteochondrosis és a spondyloarthrosis kezelésére, amelyek híresek arról, hogy spondylosishoz és ankylosishoz vezetnek.

A híd egy nagy labdarúgó-labda segítségével végezhető, akkor sokkal könnyebb. A labda testmozgása szintén szerepel a komplexumban a testtartás helyesbítéséhez.

Baba jelent

Ebben a helyzetben a gyerekek, akik eléggé játszanak, gyakran elaludnak. És nem csoda:

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a maximális relaxáció elérését, így jobb, ha utoljára hagyja.

• A térd pozíciójából, a test mentén leeresztett karokról, tenyérről hátra, leülünk a lábunkra, belélegezzük.
• A kilégzéssel lassan elfordítjuk a testet, és homlokunkat a padlóra állítjuk, anélkül, hogy megváltoztatnánk a karok helyzetét.
• Csak feküdj és pihenj két-három percig. Kellemes mély relaxációt érezzünk a hátsó izmoknak, a combcsont izmait és a lábak nyújtását
• Egy másik lehetőség: a karok meghosszabbodnak, ami hozzájárul a hátsó izmok nagyobb feszültségéhez.

A gerinc speciális díja

Ha a gerincoszlop problémái vannak, akkor speciális osteochondrosis, hernia, scoliosis és más patológiák komplexeit kell kiválasztani.

Töltés osteochondrosissal

Ha már elkezdtük az életkorral összefüggő degeneratív változásokat, akkor az osteochondrosis segítése, amely az egész nap folyamán elvégezhető, kis 10 perces bemelegítésként segít, kiemelve az "ablakok" számára a munkatervben.

Melegítsük fel a munkahelyen

Azok számára, akik egész nap ülnek a számítógépen, ez a díj a hátra és a gerincre egyszerűen szükséges. Az osteochondrosis ma nagyon fiatalokat érinti. Ha Ön diák, irodai dolgozó vagy szabadúszó, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Ők egy széken ülve végeznek, így egy ilyen edzőterem könnyebb, mint valaha. Felhívjuk figyelmét, hogy a gerinc és az állatoktól kölcsönzött csavarok is megtalálhatók.

Töltése osteochondrosissal a nyak számára

A nyaki osteochondrosist akut fájdalom jellemzi. A csigolya artériája gyakran szenved, ami megfosztja az agyat a normális vérellátástól. Ezért a nyak osteochondrosisával történő töltésnek különösen óvatosnak kell lennie, hogy ne idézzen elő az idegeket és az ereket.

Az alábbi ábra a méhnyakrégió gyakorlatait mutatja, többek között statikus.

A gerincvelő feltöltése

Mi az alapja a klasszikus töltésnek a sérüléssel? A feszültség és a pihenés kombinációja, az izom nyúlik a fekvő helyzetben, a has, a térd, a térd könyök és más pozíciókban.

Azok, akik gyakran hernia vagy nyúlvány következtében heveny hátfájást okoznak, kérik, hogy tekintsék meg a videó komplexet "a gerincvelővel töltött".

A leggyakrabban a lundosacrális térségben a lemezeket érinti. Hernia esetén a gerinc függőleges terhelése nem megengedett, ezért a fekvő gyakorlatok előnyösebbek.

A lumbális gerincvelővel végzett gyakorlatokban az „arany” gyűjteményből származó gyakorlatok használhatók - egy macska, egy kutya, egy gyermek testtartása, egy krokodil. Különböző ajánlott hernia típusok esetén:

• a paravertebralis izmok nyújtó gyakorlata;
• Gyakorlati terápia az Evminova-nál;
• foglalkozások vízszintes sávon;
• úszás.

Töltés skoliozissal

A gerincvelő scoliosisos töltése nem ajánlott szokásos terápiás terápiának, mivel a különböző típusú scoliosisok esetében saját korrekciós gyakorlatokra van szükség. A kiválasztásához szoliosis szakember szükséges.

A skoliozi torna két részből áll: az általános bemelegítő gyakorlatokról és a scoliosis korrekciójával kapcsolatos gyakorlatokról.

megállapítások

A gerinc feltöltése:

• feszesítés, gerincizmok és szalagok számára;
• terápiás (például osteochondrosis, hernia vagy scoliosis, izomgörcsök stb. töltése);
• korrigáló testtartás.

A hát és a gerinc feltöltése a beteg állapotától és életkorától függ.

Melegítsük a gerincet Herman Tyukhtin (6 videó)

A manuális terapeuta német Tyukhtin fejlesztette ki a gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatokat. A bemutatott gyakorlatok a gerinc megerősítésére lehetővé teszik az összes osztályának, valamint a felső és alsó végtagok ízületeinek kidolgozását. Ezen túlmenően a komplexum gyakorlatokat is tartalmaz a gerinc erősítésére.

A komplexum időtartama 15 és 30 perc között változhat az Ön foglalkoztatásától, egészségétől és életkorától függően. Minden edzést legalább 10-15 alkalommal végeznek. A gyakorlatok elvégzése során ne feszítsük túl. Ha a gyakorlat során fájdalmat érez, csökkentenie kell a végrehajtás amplitúdóját.

A gerinc melegítését 6 videó mutatja.

1. A nyaki gerinc gyakorlásai.

Végrehajtásuk eredményeként javítja az agy véráramlását a csigolya artériák mentén, a nyaki csigolyák keresztirányú folyamataiban.

Ezen a linken talál egy fotó-cheat lapot a leíráshoz és fotókhoz. Talán kényelmesebb lesz mindennap tanulni.

2. Melegítsük fel a gerincet: gyakorlatok a vállak számára.

A vállakra gyakorolt ​​gyakorlatok lehetővé teszik a cervikotrális csomópont és a nyakcsomók kialakítását.

3. A mellkasi gerinc gyakorlatai

A mellkasi gerincvelő gyakorlatok segítenek megoldani az átlagos mellkasi régióval kapcsolatos szívproblémákat.

4. Gyakorlatok az alsó hátra

A lumbális gerinc gyakorlatai nemcsak a deréktáji régióját, hanem a medencei szerveket is kidolgozzák.

5. Melegítsük fel a gerincet: gyakorlatok a kézre

A kezek gyakorlása a váll ízületekkel dolgozik, hogy növelje mobilitását.

6. Melegítsük a gerincet: lábgyakorlatokat

A lábakra gyakorolt ​​gyakorlatok célja a csípő ízületek kialakítása.

Töltési tippek a hátsó és a gerinc izmok számára

Ahhoz, hogy a hátad egészséges legyen, figyelni kell a gerinc és az izmok állapotát.

Azok a személyek, akiknek ülő életmódjuk van, gyakran 35 éves koruk előtt problémát okoznak az izom-csontrendszerrel.

Mindenki tudja, hogy a betegség könnyebb megakadályozni, mint gyógyítani, ezért kezdje el a gerinc egyszerű gyakorlásait, mielőtt problémák merülnének fel.

Mikor és hogyan kell gyakorolni a hátsó izmok számára

Jobb, ha 15 percet gyakorol minden nap, mint a heti 2 órát.

Ahhoz, hogy testét megszokja a gyakorlatokhoz, szabadidőt válasszon nekik és gyakoroljon reggel vagy este, ez előkészíti a hátadat a terhelésre és megakadályozza az ülő életmód okozta betegségeket.

Töltés közben nézze meg a lélegzetét, legyen egyenletes és mély.

Ha hátfájás jelentkezik, a fizikai aktivitást csökkenteni vagy megszüntetni kell.

A napi reggeli gyakorlatok előnyei

A napi edzés segít megelőzni a gerinc betegségeinek kialakulását.

Ezeket szoliosis, osteochondrosis és intervertebral hernia segítségével végezhetjük, de ezt megelőzően érdemes egy szakértővel konzultálni.

A gerinc mozgása kétségtelenül előnyös:

• A gyakorlatok enyhítik a gerinc izmokat, megszüntetik a krónikus hátfájást.
• A töltés javítja a mikrocirkulációt. Ez segíti a csigolyák és az anyagcsere-folyamatok közötti tér teljes helyreállítását, a kötőszövet érintett sejtjeinek helyreállítását.
• Megelőzés, megelőzés és a gerinc betegségeinek kialakulása.
• A reggeli edzés gyorsabban ébred fel és energiát tölt fel egész nap, és az esti edzés enyhíti a fáradtságot és megkönnyíti a gerincet a súlyos fizikai erőfeszítés után.

Könnyű felmelegedés

Ez növeli a hátsó izmokba belépő oxigén mennyiségét és segít elkerülni a fájdalmat a fizikai aktivitás során.

A bemelegítés ideje alatt 4 gyakorlat elég:

1. Álljon fel, húzza ki a hátát, emelje fel a karjait, és nyújtson, engedje le a karjait, és lazítsa meg a hátát.
2. Tegye a lábát vállszélességre, tegye a kezét az övére. Mély lélegzettel mozgassa a karjait, amennyire csak lehetséges, és amikor kilélegsz, térj vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Emelkedj a zoknira, ragaszkodj a szék hátsó részéhez.
4. Végezz el egy könnyű edzést, amit a helyszínen sétálhatsz. Próbáljon meg a lehető legmagasabbra emelni a térdét.

Nyújtási gyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat a hátsó reggeli vagy esti gyakorlatokba is bele kell foglalni. Segítenek a gerinc nyújtásában, a bilincsek eltávolításában, a vérkeringés javításában és a hátsó betegségek megjelenésének megakadályozásában.

Rögzítsen a kinyújtott karjaira a keresztlécre, engedje le a lábát, és maradjon abban a helyzetben, amíg megtarthatja a súlyát.

Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.

„Macska”

Hajlítsa meg és ölelje meg a térdét, majd emelje fel a hátát, de ne mozgassa a karját.

Hajlítsa hátra, mint egy macska, majd hajtsa ki a karját, hajlítsa meg a lehető legkisebb, hajlítsa meg a derékot, és emelje fel a vállát.

"Ball"

Ebben a helyzetben görgessen hátra, ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.

"A híd"

Légy óvatos! Ha nem vagy benne a képességeiben, ne végezze el a feladatot, és ne találjon olyan személyt, aki megvédheti Önt.

Az izmos fűző erősítése

A hátsó izmok erősítéséhez minden nap 4 gyakorlatot kell végrehajtania:

1. A padlón fekve emelje fel a kezét, hogy a tenyerei egymásra nézzenek. Tépje le a lábát a tartóról, és 5 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
2. Induló pozíció, mint az előző gyakorlatban. Együtt emelje fel a bal karját és a jobb lábát, és fordítva. E mozdulatok során ne felejtsük el a hátát ívelni.
3. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdeit egy derékszögben. Emelje fel a medencét a padló fölé úgy, hogy a csípő és a törzs azonos szinten legyen. Az ismétlések száma - 20.
4. Állj a lábaddal vállszinten, karjait hajlítva a könyöknél. Forduljon balra, és nyissa ki a jobb kezét, mintha megpróbálná elérni a falat. Akkor jobbra, és vonja be a bal kezét. Mindkét irányban legalább 15-ször érjünk el.

Képzés a gerincoszlop egészségének fenntartására

nyaki gerinc

A bemelegítés után azonnal megkezdheti a méhnyakrégió gyakorlatait:

1. Üljön az asztalnál, támogassa a bal arcát a bal kezével, próbálja meg leküzdeni az ellenállást a nyakával, mozgassa balra. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
2. Chin hajol a kezedre. Próbáld meg leküzdeni a kezek ellenállását és pihenj az álla a mellkason.
3. Tegye az ujjait a zárba, és helyezze a fejed hátuljára. Próbálkozzon vissza a fejével.

Thoracic osztály

1. Ülő vagy álló helyzetben balra és jobbra döntse el a törzsét, miközben jobbra hajol, emelje fel a bal karját, és rázza meg a mozgást.
2. Feküdjön a hátán, emelje fel a karjait, majd próbálja meg emelni a fejét a lehető legmagasabbra.
3. Feküdj a gyomra, nyújtsa a karjait előtted, emelje fel a fejét.
4. Állj négykézlábra, hajlítsa felfelé és lefelé a mellkasát.

Lumbális gerinc

A legtöbb ágyéki gerincmozgás csak szakemberrel folytatott konzultációt követően végezhető el.

A vény nélkül kapható a legegyszerűbb:

1. Lógjon a vízszintes sávra, pihentesse a hát izmait. A testének súlya alatt a gerinc nyúlik.
2. Nyomja a falnak a fejét, a lapátokat, a fenéket, a borjakat és a sarkát. Gyere fel, de ne szakítsa el magát a falról. Ez a gyakorlat segít lágítani az ágyék izmait, a terhesség alatt is elvégezhető.
3. A magzati helyzetbe szegfűzze, térdre ölelje és lazítsa meg az alsó hátát.

A hátsó betegségek különböző töltése

A gerincbetegségekben gyakorlatokat is végezhet, de ezt a feladatot választja, amely nem rontja az egészségi állapotot, erősíti és lazítja az izmokat.

Intervertebralis sérv

1. Üljön le egy székre, álljon fel és vegyen mély lélegzetet. Húzza vissza a gyomrot, és néhány másodpercig rögzítse a helyzetet, kilégezze és pihenjen.
2. Feküdjön a gyomra, az alkarjai megérinteniük kell a padlót, fel kell emelni a fejét. Ezt a feladatot addig végezhetjük, amíg el nem fáradsz, az optimális szám 10-szer.
3. A csattanás hatékonyan használható a csigolyák közötti sérvekhez. A gyakorlatban részt vehet, vagy a nap folyamán külön végezhet el.

osteochondrosis

A töltési gyakorlatok az érintett terület függvényében kerülnek kiválasztásra.

A nyaki osteochondrosis esetében rendszeresen végezze el a következő gyakorlatokat:

1. Kiindulási helyzet - álló, karok váll szélességben. Fordítsa a fejét jobbra, amíg meg nem áll, majd balra. Csináld lassan és óvatosan a feladatot.
2. Hajtsa vissza a fejét, érintse meg a bal fülét a bal vállával, majd a jobb fülét a jobb vállával.
3. Engedje le az állát a mellkasára, fordítsa a fejét jobbra, majd a bal vállra.

Ezek a gyakorlatok a reggeli órákban és a szabadidőben töltött nap folyamán hajthatók végre.

További információ a gimnasztikáról a nyaki osteochondrosis kezelésére.

1. Az edzéshez szüksége lesz egy székre, melynek hátsó része hátul van, hogy a válllapok rajta maradjanak. Menj vissza, hogy lássátok a hátsó falat.
2. Üljön egy székre, tegye a kezét a térdére, lélegezze be és hajtsa jobbra a kilégzéskor, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot balra billentéssel.
3. Feküdjön a padlón, pihenje a kezét a padlóra, és próbálja meg hajlítani, hogy a teste le legyen a padlóról.

1. Állj a szék mellé, tedd az egyik lábát, és hajlítsa le. Változtassa meg a lábát és ismételje meg a gyakorlatot.
2. Feküdjön a hátán, és húzza a lábát a térdére, maradjon ezen a pozíción néhány másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen.
3. Szerezzen négykézlábat, ugyanakkor nyújtsa be a jobb karját és a bal lábát, majd a bal karját és a jobb lábát.

scoliosis

Szükséges, hogy az első tünetek megjelenésekor küzdjünk a betegséggel, különösen a szimmetrikus és aszimmetrikus gyakorlatok.

A scoliosis megjelenésének megakadályozása érdekében elegendő, ha reggel 3 edzést végez:

1. Feküdj a hátadra, tedd a kezét a fejedre, és csukd be a könyökét. Belélegezve a karjait különböző irányokban terjessze, és a kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Kiindulási helyzet - fekve, hajlítsa meg a lábakat a térdre, és vezesse a kilégzés hasába. Belélegzés esetén térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Feküdj a gyomra, emelje fel a mellkasát. A gyakorlatot legfeljebb 5 alkalommal kell elvégezni.

A napi gyakorlat hatékony módja a gerinc betegségeinek megelőzésének vagy kezelésének.

A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk néhány szabályra: az összes gyakorlatot zökkenőmentesen végzik, hirtelen mozdulatok nélkül. Ne felejtsük el a bemelegítést, és a töltés után meg kell engedni az izmokat. Például, ülhet a sarokba, és döntheti le a testét, próbálja meg a fejét a padlóra vinni. Ez enyhíti az izomfeszültséget, és egy másik munkához illeszkedik.

4 edzés melegszik fel a hátsó és a gerinc rugalmassága miatt otthon

A hátsó és a gerinc edzésprogramjait alkotó sportorvosok és oktatók szükségszerűen tartalmazzák a nyújtó gyakorlatokat, amelyek segítik a szalagok ízületi mobilitását és rugalmasságát.

Különleges gyakorlatokat lehet használni, mint független típusú torna edzés fájdalmas hátul, különösen az osteochondrosis, valamint a betegségek megelőzése az ülő munka során az irodában.

Ezen a komplexumon keresztül számos edzést is használhat, mint a hátat bemelegítését edzés előtt.

4 gyakorlatok komplexuma a hátsó bemelegítéshez

A komplexet hetente többször használják otthon. Az egyes feladatok teljesítményének száma a fizikai formától függ, és egyedileg van kiválasztva. Különleges mozgások és testhelyzetek, mint például a „macska”, naponta használhatók, fáradtság és izomfeszültség esetén naponta kétszer vagy háromszor.

A komplexum alapvető gyakorlása során a feszültség és a relaxáció alternatívája, amely megakadályozza a hát és a nyak izmainak görcsét, ami a gerinc betegségeihez vezet. A kapillárisok bővíthetősége is nő, az anyagcsere felgyorsul. Az egyensúlyt és a vestibuláris berendezést képezik. Ez a komplex és minden egyes mozgalom javítja az idegrendszer hangját és az idegimpulzusok átadását.

1. Hajó

Nagyszerű edzés a hátsó izmok és a hát alsó részének felmelegítéséhez. Ha elvégezték, a hasi izmokat is erősítik. Miután ez a mozgás befejeződött, a vállak kiegyenesednek, a testtartás javul, és a testben a könnyedség jelenik meg. A "Boat" ajánlott mindenkinek, aki egészséges gerincet szeretne.

A klasszikus hajó két változatban készül:

1. A hátsó helyzetben.
2. A gyomorban.

A hátsó izmok jobb megmunkálása érdekében a második lehetőség megfelel.

1. Mi fekszünk a gyomorban, nyúlik a lábak és a karok a maximumig, miközben nyúlik a gerinc;
2. A hátsó hajlítás - a tenyér, a könyök, a láb és a térd elszakad a padlóról. Megpróbáljuk a karokat és a lábakat simán tartani;
3. Néhány másodpercig a kezdeti helyzetben maradunk;

Ismételje meg a szükséges számú alkalommal - átlagosan hét-tíz alkalommal.

2. Cat

A nyúlványok természetesek az emberek és az állatok számára. Miután elvégeztük az izmok monoton pozíciójához kapcsolódó munkát, igyekszünk nyúlni, nehezebbé téve az izmokat.

"Kitty" - olyan gyakorlat, amely a gerinc kiváló nyújtását és rugalmasságát, valamint a hátsó izomcsoportok fejlődését segíti elő. Ideális a hátsó izmok felmelegítéséhez. Ez a póz a különböző gimnasztikai komplexumokba tartozik, ideértve a művészi és terápiás torna komplexeit is.

1. Négyesen állunk, térdére és kezére támaszkodva.
2. Hajtsa fel a hátát, miközben csökkenti a fejét. Lassan és simán hajoljon le, ahogy a macska.

Végezzen el egy meghatározott számú gyakorlatot: átlagosan tízszer három megközelítésben.

További részletekért tekintse meg a videót:

3. Krokodil

Ez a gyakorlat a Dr. Antipko spinális egészségének 12-lépcsős tornatermében található. Ez a komplexum a legjobbak közé tartozik, hogy megszabaduljon a gerinc fájdalmától. Csak a japán módszer görgővel összehasonlítható a hatékonysággal. Ezzel tökéletesen betölti az egész test izmait, különösen a gerincet támogató hátsó izmokat.

1. Feküdj a hátadra, karjaid az oldalra, a lábak szélessége egymástól. A tenyér felnéz.
2. Fordítsa a testet balra, és a fejét jobbra. A jobb comb felemelkedik.
3. A fej és a test ellenkező irányú mozgása egyidejűleg és szimmetrikusan legyen.
4. Visszatérünk az eredeti helyzetbe, és a mozgást ellenkező irányba tesszük.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

4. A térdek szorítása a gyomorba

Kiváló nyújtás és a hátsó izmok kidolgozása. Jól alkalmazható azok számára, akik gyakran érezhetik a merevséget és a kényelmetlenséget a lumbális területen.

1. Hajtson a hátán.
2. A kéz és a láb szabad.
3. Hajlítsa meg a lábakat a térdén, és húzza meg a térdeket a mellkasra a kilégzéskor. Lassan engedje le a lábakat. Három vagy négy másodperc, pihenjen a levegőben.

Ismételje meg a mozgást átlagosan tízszer.

Lehet-e ezt a komplexet fájdalmasan visszaadni?

Ebben az esetben a legjobb, ha egy gyógytornász vagy egy rehabilitációs szakemberrel konzultál. A szakemberek választhatnak Önnek egy olyan fizikai aktivitás-komplexet, amely nem csak a gyógyulást segíti elő, hanem a jövőbeni jogsértések megelőzését is szolgálja. A hátsó betegségek, köztük az osteochondrosis súlyosbodásának időszakában az orvosok nem javasolnak melegítést.

Amint az akut fájdalom elkezdődik, el kell kezdeni az önmasszázs technikákat, és könnyű bemelegítést kell tennie. Ajánlatos ezt óvatosan és zökkenőmentesen végezni, a hirtelen mozgásokat kiküszöbölve. A javasolt komplexum minden feladata kezdetben nem teljes amplitúdóval történik. A hátfájás minden nap egyre kevésbé lesz, és amikor elhalad, akkor teljes körűen teljes komplexum megvalósítását folytathatja.

A testmozgás a legjobb módja annak, hogy búcsút mondjak az osteochondrosisnak. Képesek javítani a vérkeringést, enyhíteni az izomgörcsöket, erősíteni a gerincvelői izmokat, kiküszöbölni a fájdalmat, növelni a mozgás mennyiségét, és segítenek felszabadítani az idegvégződéseket.

Az osteochondrosisra nem ajánlott gyakorlatok:

• Állandó helyzetben, a lejtővel lefelé, hogy szükségtelenül ne helyezze a gerincet függőleges helyzetbe és hajlítsa meg.
• Támogatás nélkül billenthető, mivel túlzott terhelést okoznak az alsó hátoldalon.
• Gyakorolja a terheket, mert a betegség súlyosbodását idézhetik elő.

Ezzel a betegséggel a gyakorlatok kiválasztásának kérdését a fizioterápiás gyakorlatok oktatójával lehet megoldani: a legmegfelelőbb komplexet választja. Fontos feltétel az osztályok rendszeressége és az egyes mozgások végrehajtásának technikája. A hát alsó részének felmelegítésére szolgáló mozgások jó eszköz a gerincbetegségek megelőzésére. Ezzel elkerülhető sok egészségügyi probléma! Ezenkívül nagyon szép kiegészítéseket kap - tökéletes testtartás és karcsú alak!

Melegítsük vissza

Ma nem csak az idősek, hanem a fiatalok is fájdalmat éreznek. Ezek az érzések két ok - a súlyos betegségek következményei és a gerinc elégtelen izomerőereje. Az első fájdalom speciális orvosi kezelést igényel, a betegnek orvoshoz kell fordulnia. De a gyenge izmokból eredő fájdalom figyelmeztetésére vagy megszabadulására ön is lehet és kell lennie.

Miért fontos a hátad erősítése

A hátsó izomzat két izomcsoportból áll:

1. Széles. Kötés a gerinc alján, nagyobb átlósan lefedve az egész hátát. A tetején az atlétikai hátoldal olyan, mint a szárnyak, a fejlett izmokkal rendelkező ember sziluettje egy háromszög csúcsra hasonlít. Az izomövek alsó része a derékig.
2. Trapéz. A koponyát alátámasztják, majd tartják a nyakát, és mozgatják a vállukat.

Az izmok és a szalagok a gerinc szegmenseihez vannak rögzítve, felelősek a hajlítások és hajlításokért. De a fő feladatuk, hogy eltávolítsák a terhelést a gerinclemezekről, hogy a testet fiziológiailag helyes helyzetben tartsák.

Ha a hátsó izmok nagyon gyengék, akkor a gerinc egyes részei természetellenesen hajlottak, a csigolyakerekek erősen egymáshoz vannak nyomva, vékonyak és elveszítik rugalmasságukat. Ennek eredményeképpen a csuklók nincsenek kenve, a megnövekedett súrlódás miatt gyorsuló kopás következik be. A csontok irritálják az idegvégződéseket, és ez különböző intenzitású és időtartamú hátfájáshoz vezet. A gerincizmok melegítése és kiképzése megakadályozza a szövetek degeneratív változását, jelentősen javítja az életminőséget sok éven át. A rendszeres gyakorlatok sok esetben lehetővé teszik a hátsó normál állapot teljes visszaállítását.

Ha a hát gyenge, akkor ez nagyban megnehezíti a gerinc megszerzett patológiájának lefolyását. Ülő életmód, a testmozgás kritikus hiánya, a túlsúly - a modern emberek nagy problémája. A hátsó melegítés - a kellemetlen érzések megszüntetésének vagy megelőzésének egyik eszköze.

Miért van szükség a bemelegítésre a hátra

Javasoljuk, hogy két esetben gyúrja a hátát: intenzív sportképzés előtt és a mindennapi életben a kemény fizikai munka előtt, vagy egy hosszú, ugyanabban a testtartásban való tartózkodás után. Ha nem melegszik fel, és azonnal terheli az izmokat, akkor nagy a kockázata a különböző striák és összetettebb izomtörések megjelenésének. Edzés után javul az izmok rugalmassága, a vérkeringés a szövetekben nő, az idegrendszer aktiválódik és felkészül a nehéz terhelésekre.

A bemelegítés időtartama körülbelül 10 perc, a hatékonyság és az intenzitás az impulzus változásának dinamikája alapján történik. A testmozgás típusától függően a hátsó melegítés többféle lehet.

Táblázat. A hátsó edzés típusai.

A hátsó bemelegítéssel párhuzamosan ajánlatos masszázst végezni, az izmok pontfűtése továbbá felkészíti őket a következő terhelésekre.

Gyakorlatok a hátsó melegítéshez

A komplexumot professzionális oktatók és sportorvosok fejlesztették ki, figyelembe véve az izomcsoportok közelgő terheléseit és fiziológiai jellemzőit. Győződjön meg róla, hogy tartalmaz statikus és dinamikus gyakorlatokat, amelyek révén növeli a szalagok rugalmasságát és a gerinc mobilitását. A felmelegedési komplexet olyan emberek használhatják, akik a fizikai fejlődés helyett a teljesítmény helyett elégtelen paraméterekkel rendelkeznek. A második még mindig nehéz számukra, és a bemelegítő gyakorlatok megközelítésének növekedése lehetővé teszi számunkra, hogy fokozatosan visszaállítsuk az izmokat a kívánt állapotba.

Az edzés hatékonyságának növelése érdekében ajánlott heti 2-3 alkalommal, fokozatosan növelni az intenzitást. A test fáradtságának csökkentése érdekében a gyakorlatok kifejezetten váltakoznak, a feszültséget követően pihentető gyakorlatokat végeznek. Ennek a megközelítésnek köszönhetően megszűnik a kardiovaszkuláris rendszer túlterhelésének valószínűsége, az izmoknak ideje, hogy teljesen pihenjen és gazdagodjon az oxigénnel. Az egyes komplexek helyes megválasztása nem teszi lehetővé a hát és a nyak izmainak görcsét. Ha a szakmai oktatóktól nem lehet tanácsot kérni, a terhelés szabályozása önállóan történik. Mindig egy szabályt kell vezérelni - a bemelegítés nem okozhat kellemetlen érzéseket, a gyakorlatokat átlagos erőfeszítésekkel kell végezni. Ez a képzés, a megközelítések száma és a terhelések nagysága a maximális lehetőségek alapján kerül kiválasztásra, a képzés nagy erőfeszítést igényel, néhány gyakorlatot a test nagy fáradtsága ellenére végeznek. A bemelegítés feladata a vérkeringés javítása, az anyagcsere felgyorsítása, az idegvégződések stimulálása, az idegrendszer hangjának javítása. És ennek eredményeképpen, hogy felkészítsük a testet jelentős fizikai erőfeszítésekre. A hatékony felmelegedés ilyen gyakorlatok segítségével történhet.

játék hajó

A mindenki számára hozzáférhető edzés nemcsak a hátsó izmait, hanem a derekát is tökéletesen hajlítja. Az izmok erősítésével az alábbi eredmények érhetők el:

• helyes testtartás jön létre:
• a fűző izmai erősödnek;
• növeli a csigolyák és a medencés ízületek mobilitását;
• visszaállnak a fiziológiai idegimpulzusok, javul a belső szervek vérellátása.

A testmozgás az orvosi torna kötelező komplexumába tartozik, hogy korrigálja a gerinc görbületét, emellett segít a váll súlyának csökkentésében.

A hajó két pozícióból áll: a hátán fekszik, és a gyomra fekszik. Bármelyik közül választhat, de a szakértők váltakozást javasolnak.

Hajó a hasán

1. Vegyünk kiindulási pozíciót, a hasát a szőnyegre, vigyük kényelmes helyzetbe.
2. Egyenesítse ki a végtagokat, amennyire csak lehetséges, feszítse meg a gerinc izmait.
3. Kanyarodjon, miközben a végtagok izmait feszíti. Tartsa néhány másodpercig, mivel az izomnövekedési idő fokozatosan növekszik.

Hajó a háton

Könnyebb elvégezni, a megközelítések számát ajánlatos növelni.

1. Feküdjön a hátán, karjait a testén, szorosan egymásba szorítva.
2. Emelje fel a lábakat a vízszintes felületről 20–25 cm-re, emelje fel a testet, karjait hajlítsa meg a könyöknél.
3. Maradjon ebben a helyzetben. Fáradtság jelenik meg - fokozatosan kiegyenesedik.
4. Feküdjön a kiindulási helyzetben, lazítson minden izmot.

A bemelegítés általános szabálya, hogy ne legyen súlyos fáradtság, minden edzés után meg kell adnia az izmokat a megfelelő pihenéshez. Az izomszövetben kellemes melegséget kell éreznie.

macska

Ez az edzés, az elsővel ellentétben, nem az izomfeszültségre irányul, hanem azok nyújtására. Hasonlóképpen, a hátsó felváltó bemelegítés minden gyakorlata. Ugyanakkor a gerinc és a hasi izmok erősödnek, a hát rugalmasabbá válik, és a csigolyák mobilitása helyreáll. Ez a bemelegítés lehetőséget ad arra, hogy megszabaduljon a hátfájástól, nagy terhes nők számára.

Ha rendszeresen végezzük el, akkor a testtartás korrigálódik, a test tartóssága növekszik, javul a belső szervek működése. A gyakorlatnak több fajtája van.

Klasszikus macska

Meg lehet tenni mind a reggeli, mind a munkanap végét követő este.

1. Lassan engedje le a padlót a térdén, helyezze a támaszt a kezével, amennyire csak lehetséges.
2. Belélegzés közben hajlítsa meg a hátát egy ívgel, nyújtsa ki a csigolyákat. Tartsa ezt a pozíciót, amíg fáradtnak érzi magát.
3. A kilégzéskor térjen vissza az eredeti állapotába.

Ne vigyük túlzásba, ne feledd, hogy gyúrod a hátadat, és nem rázza meg az izmokat.

Ha szeretné megtudni a gyakorlatok részletes leírását a hát és a gerinc gyakorlatok elvégzéséhez, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.

Japán macska

Ez különbözik a szokásostól, hogy a kezdeti helyzetben a lábak nem együttesek, hanem egymástól távolodnak. Ennek következtében kialakulnak a medence izmai és szalagjai, amelyek nagyon hasznosak a terhes nők számára. A kezek nem pálmákkal, hanem könyökekkel pihennek. További mozgások azonosak a fent leírtakkal.

A macska a farok mozog

Induló pozíció, mint egy klasszikus macska. A különbség az, hogy csak a medence körkörös mozog. Kezdetben néhány fordulat az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellene.

A bemelegítés minden típusát túlzott terhelés nélkül kell elvégezni, folyamatosan figyelemmel kell kísérnie az egészségi állapotot. A mozgást zökkenőmentesen kell végezni, rándulások és indokolatlan stressz nélkül. Ha van asszisztens, akkor kívánatos, hogy fenntartja a hátsó helyzetét a maximális hajlítási pontokon. Ráadásul javul a hátsó mozgás a fizikai előkészítés kezdeti szakaszában.

krokodil

A felmelegedés a legjobban az ébredés után történik, közvetlenül az ágyon. Reggel a testnek teljes bemelegítésre van szüksége, ezért ajánlott hátulról indulni. A légzésnek nyugodtnak és mélynek, lassú mozgásnak kell lennie, jelentős erőfeszítés nélkül. A gyakorlat alapján Dr. Antipko olyan komplexet hozott létre, amely javítja a gerinc állapotát. Csak gyógyászati ​​célokra kell tenni, nem alkalmas a felmelegedésre.

1. Meg kell feküdnie a hátán, a lábak a vállak szélessége körül, el kell osztani a karjait, és a tenyerét fel kell keresni.
2. Ugyanakkor a fej lassan balra és a medence jobbra fordul. A jobb combnak vízszintesnek kell lennie. Ha nehéz ezt először megtenni, nincs szükség túlzott fájdalmas erőfeszítésekre, néhány nap elteltével a gerinc mobilitása helyreáll a fiziológiai paraméterekre. Ezenkívül az ilyen kedvező változások életkoruktól függetlenül fordulnak elő.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen egy kicsit, állítsa vissza a légzés ritmust.
4. Ismételje meg a gyakorlatot, csak a mozgásoknak kell lennie az ellenkező irányba.

Válassza ki a fordulatok számát az egészségi állapottól és a kezdeti fizikai képességektől függően.

Térdhúzás

Kiváló nemcsak a hátsó, hanem a hasi izmokat is felmelegíti.

1. Kiindulási pozíció - a hátán fekvő karok, a fejedre kinyújtott karok, egyenes lábak, test teljesen nyugodt.
2. A kilégzéskor a lábakat a térdre kell hajlítani, fel kell húzni a mellkasra, a kezükkel megragadni, és a lehető legnagyobb mértékben emelni a padlószintről. Az indokolatlan stressz nélkül azonban nem lehet elérni a kívánt eredményt először. Emlékeztetni kell arra, hogy a rohanás súlyos sérüléseket okozhat, a hátsó nem szereti a hatalmi kísérleteket.
3. A belélegzésnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati bemelegítési tippek

Az osteochondrosis súlyos szakaszaiban ne mozduljon el, csak a kezelőorvos állíthatja be a terhelést és a gyakorlatok típusait. Amint az éles fájdalmak eltűnnek, ajánlatos először gyengéden masszírozni a gerincet. Emlékezzünk egy szabályra - a teljes felmelegedéshez szükséges komplex teljesítése csak a hátfájás teljes eltűnése után lehetséges. Milyen mozgásokat kell végezni rendkívül óvatosan?

1. Lefelé áll egy álló helyzetből. Ez a gyakorlat a lehető legjobban eltolja a csigolyákat, folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a jólétét.
2. Az oldalakhoz kézzel nyújtható. Nincs szükség a lumbális öv izmainak túlterhelésére.
3. Minden mozgás terhekkel. A terheket csak képzett és fejlett emberek vagy profi sportolók használhatják.

következtetés

A fizikai aktivitás intenzitása szigorúan egyéni. Az a tény, hogy egy személy számára könnyű bemelegítésnek tekinthető, a másik számára jelentős terhet jelent. Majdnem minden bemelegítő gyakorlatot használhatunk alapfokú fizikai gyakorlatokként az ismétlések növekvő intenzitása és gyakorisága mellett. Ezzel ellentétben, ha az alapvető gyakorlatok végrehajtása során csökkenti a terhelést, akkor jól használhatja őket. Nincs általános univerzális ajánlás, minden szervezet egyéni megközelítést igényel. A gyakorlatok listája és intenzitása tovább fokozódik, ahogy a szervezet fizikai képességei növekednek.

Nem tudsz bemelegedni vissza az izzadságra és a légszomjra, csak az izmok bemelegedését kell elérnie. De az erő gyakorlatok végrehajtása a test előzetes képzése nélkül súlyos sérülésekkel jár.

És az utolsó. Ha a gyakorlatokat szabálytalanul, a szakemberek tanácsát követve végzik, akkor az ilyen tevékenységek nem lesznek előnyösek, és a szomorú következmények meglehetősen valószínűek. Mindig emlékeznünk kell erre.

Ha többet szeretne megtudni a hátsó izmok erősítésére szolgáló hatékony módszerekről, olvassa el a cikket a portálunkról.

Hogyan készítsünk bemelegítést az edzőteremben és a munkahelyen

Két különböző eset van, amikor a hátadat nyújtani kell: a képzéshez és a mindennapi élethez. Mindkét esetben nagyon fontos a gerinc bemelegítése. Mondjuk csak, hogy létfontosságú. Az edzés előtt bemelegítéssel kezdjük.

Hogyan gyúrjuk vissza az edzéshez

Amikor eljutsz az edzőterembe, öt perces edzés az egész testre - az úgynevezett kardio edzés előtt. Ezután meg kell nyúlnia és nyúlik az izmokat, amelyeken dolgozni fog. Tegyük fel, hogy ma már a hátadat képezed. Tehát pontosan gyúrjuk.

masszázs

A legjobb megoldás egy előmasszázs. A hátsó izmok bemelegítése lehetővé teszi, hogy jobban felkészüljön az edzésre. És még jobb, ha ezt megtehetjük, hogy felgyorsítsuk a helyreállítást, javítsuk a véráramlást és befejezzük az edzést.

A masszázsszoba nem minden edzőteremben van, így továbbjutunk a mindennaposabb edzéshez.

Speciális gyakorlatok

Kívánatos az ilyen gyakorlatokat előfeszítéssel kombinálni. Az edzés előtt a legfontosabb dolog az alsó hátsó izmok lehúzása.

A műfaj klasszikusai - a test izmainak komplex bemelegítése. Kezdjük a nyakkal és a felső háttal. Kiindulási helyzet - állva, a lábak szélessége egymástól, kezét csípőn:

1. Minden irányban körkörös mozdulatokat készítünk. Rázza a fejét oda-vissza. Lean a fejét jobbra, és hagyja a maximumot. Ha szükséges, segítsen ezeknek a mozgásoknak a kezével.
2. A karok 90 ° -kal hajlítottak a könyökkel. Maximális hígításnál több rugós mozgást végzünk, és könyökkel csökkentjük. Maximális könyök előre, megpróbálva húzni a területet a lapátok között.
3. Kiindulási pozíció - az oldallal egymástól a könyökkel. A test forgási mozgását a lehető legjobban jobbra kezdjük. Thrice ebben az irányban. Aztán megismételjük ugyanezt, csak balra. Megpróbálunk egy kéz a forgásirányban.
4. Kezek a csípő. Ebből a pozícióból először a törzs oldalirányú hajlásait irányítjuk, majd a másikban. Mindkét oldalon 3 kísérlet van az oldalra hajlítani. A kényelem érdekében segíthet a kezedben: amikor jobbra hajolunk, a bal oldali kezünkkel azonos irányba érünk. Hasonlóképpen, egy másik lejtővel.
5. 10-et hajlítunk előre. Megpróbálunk egyenes lábakon, hogy a padlót előttünk álljuk. Az első 5 alkalommal egy kerek hátra, és az utolsó megpróbál egy egyenletes mellkasi régióval. Győződjön meg róla, hogy az alsó hátoldalon kívül semmi nem hajlott: sem mellkas, sem nyak.
6. Kezek a csípő. A test forgómozgásait az első tengely mentén, majd az óramutató járásával megegyező irányban végeztük. Végezzen 5-10 fordulatot minden irányban. Ennek során igyekszünk minél többet eltérni egy képzeletbeli kör hátulján.
7. Újra megcsináljuk a forgatást, de csak a csípőt. Ebben az esetben befejezzük a gerinc bemelegítését az alsó ágyéki csigolyán.

A gyakorlat azt mutatta, hogy az edzés előtti bemelegítés elvégzéséhez minden, a komplexum gyakorlását kell elvégeznie. És el kell kezdeni a nyakból, alacsonyabbra és alacsonyabbra kell mennie. Ez egy közönséges bemelegítés a legtöbb edző számára.

Edzés közben

Edzés közben sürgős szükség esetén meg kell gyúrnia a hátát. Ha úgy érzi, hogy az izmok azt akarják, rendszeresen kövesse néhány pontot az előző listából.

A vízszintes sávon a gerinc után jó a kisülés és a zömök. A lógás közben a lehető legjobban fordulhat egy irányba, majd a másikba - ez eltávolítja a csípést, és korrigálja a csigolyák helyzetét az eredeti állapotba. A bárban különféle gyakorlatokat is végezhet.

Egy másik jó módja annak, hogy a nehéz edzés után nyújtsa a hátadat, hogy egy fitness szőnyegen feküdjön:

1. Feküdj hátra. Hajlítsa meg a térdét.
2. Engedje le a térdeket a jobb oldalon, hagyja, hogy a partner összenyomja őket a súlyukkal.
3. Próbálja meg az ügyet ellenkező irányba fordítani. Talán egy unalmas válságot hallunk - ez normális. A csigolyák visszatérnek természetes helyzetükbe.
4. Ismételje meg az elemet a másik oldalon.

Az ilyen bemelegítés nagyon jó a kemény edzés után. És az edzés előtt nem ajánlott.

Melegítsük vissza a hátadat a mindennapi életben

Ez egy nagyon fontos rész mindazoknak, akik sok időt töltenek egy irodai vagy otthoni székben. Fontos, hogy ne csak a képzés előtt vagy után, hanem a mindennapi életben is gyúrjuk a hátát.

A hát a vérzésre hajlamos, az izmok elfáradnak. Ha a szék hátsó része kényelmetlen, vagy egyáltalán nincs, rendszeresen gyúrnia kell a hátát. Ellenkező esetben kedvezőtlen körülmények keletkeznek a hátsó részre, beleértve a derékot is.

Nem - mondod - csendesen dolgozunk 5 órán keresztül, és nem melegítünk! Elfelejtette a rendszeres kortyokat? By the way, ez alatt a pillanatok alatt, hogy szeretné ásni, mert az agy, ezt a lehetőséget, megpróbálja kitölteni a tüdő oxigénnel.

A test maga tudja, hogyan kell jobban. Az agy jelet küld, és felemeli a karjait, és feszíti a hát izmait. És akkor egy kellemes érzés terjed a testen.

Most már tudjuk, hogyan melegszik fel a test a közvetlen részvétel nélkül.

Vegyük le a legegyszerűbb gyakorlatokat a munkahelyi felmelegedéshez:

1. Rajzoljon egy nagy körfejet. Ezután lefelé és balra húzzuk a fejét. Ez megragadja a trapézot. Óvatosan, lassan húzza ki. Örömünk van belőle.
2. Távolítsa el az asztalt, határozottan tegye a lábát a padlóra előtted, tartsa együtt térdeit.
3. Enyhén forduljon jobbra, és vegye fel a szék hátsó részét (ha a hátsó mozgatható - jobb az ülést felvenni).
4. Ezzel a megállással igyekszünk a lehető legnagyobb mértékben jobbra fordulni. A medence a székben van, és a test csavart. Ebben a pillanatban hallunk egy süket és valaki kellemetlen ropogást. A csigolyák a megfelelő pozícióban vannak.
5. Ugyanezt tesszük a másik módon. Érezd a kellemes melegséget a testen keresztül.

Ez nem minden gyakorlat. A hatékony bemelegítéshez a munkahelyről kell felkelnie. Például elment a WC-be - ez a legjobb hely, ahol valóban nyúlik, megfordulhat és az izmokat rendbe helyezheti.

A legjobb módszer az, hogy felálljon, a lehető legjobban felfelé nyissa ki a tenyéren lezárt karokat. Ugyanakkor segítsen a karjaidnak még tovább nyúlni. Húzza be Ez egy nagy edzés az egész test számára. Feszítheti a karját mellkasi szinten, és ismételje meg ugyanazt, de vízszintes irányban.

És vissza a masszázshoz. Javasoljuk, hogy legalább 3 havonta 7-10 napos hátmasszázstanfolyamot vegyen. Ez egy nagyon hasznos eljárás. A masszőr eloszlatja a stagnáló vért, enyhíti az izomfájást, lazítja az izmokat. Ennek eredményeként a hátsó nagyszerű lesz. És fontos mindenkinek - aki részt vesz, és aki nem. Nem lehet azt mondani, hogy a masszázs hatékonyabb, mint a bemelegítés a testmozgás miatt. Mindennek van ideje, és mindkét módja az izmok nyújtásának nagyon fontos.

Miért gyúrjuk a hátát

A legfontosabb dolog az, hogy megértsük, miért csinálsz valamit. A gerinc felmelegedése és elfojtása nem csak rituálék. Nem csoda, hogy kellemes érzést érez, amikor mindent megtesz.

Az ilyen mozgások legfontosabb értéke a vérgyorsulás. Igen, a szív a testen keresztül vándorol. De a vér nem jut el a megfelelő mennyiségben testünk összes sejtjéhez, miközben még mindig jelentéktelen feszültségben ülünk.

Az az érzés, hogy valami kezd vérzésre, az az első jel, hogy a szükséges mennyiségű vér nem áramlik a szövetbe. Tehát itt az ideje, hogy mozogjunk. A szivárgás után jön a zsibbadás stádiuma. Az ilyen helyen lévő bőr elkezd elveszíteni az érzékenységet. Ez már azt jelenti, hogy a vér általában nem jut át ​​a testnek. Rendszerint ez mindent a háttal történik.

Tehát rájöttünk, hogy a gerinc bemelegítése szükséges ahhoz, hogy az izmok megfelelő vérkeringését biztosítsuk egy hosszú ülésen.

A felmelegedés másik fontos szerepe van: a gerinc görbületének megelőzése. Ha az izmok sokáig rettegnek, egyikük hipertóniában működik. A másik pedig kevésbé feszült.

Amikor ez a hátoldal minden oldalán megtörténik, szoliosist kapunk. Ugyanez történik, ha az izmok egyenlőtlenek a gerinc körül. Meghajlott.

A munkanapon való felmelegedés izomtónust okoz. Plusz a helyes testtartás - és a hátaddal soha nem lesz probléma!