Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

• a nyakban - 7;
• a mellkasban - 12;
• az ágyékban - 5;
• a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
• a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

• nyaki (1, 4);
• mellkas (2, 5, 10);
• ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

Gyakorlatok a gerincre otthon

Jelenleg számos módja van a gerinc kezelésének otthonában. E célból speciális gimnasztikai komplexeket hoztak létre: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov és így tovább. A neurológusok vezető szakértői dolgoztak ki, és azokat, akik maguk szenvedtek hátfájásból. A jóga olyan terápiás gyakorlatokra is utal, amelyek segítenek az ízületi gyulladás és az ízületi gyulladás gyógyításában, valamint a végtagok mozgási rendellenességeinek megszüntetésében. A legfontosabb dolog - napi torna.

A gerinc fájdalma gyakran a neurológushoz való fellebbezés oka. A hátfájás ízületi fájdalmának oka a gerinc görbülete, hosszú távú tartózkodása egy bizonyos pozícióban (irodai dolgozók, autóvezetők), elhízás és túlzott fizikai aktivitás. A gerinc kezelésének egyik hatékony módszere a javító torna, amelyet otthon lehet végrehajtani. A leggyakoribb típusok a következők:

• jógaosztály;
• Bubnovszkij szerint gyakorlati feladatok elvégzése;
• Paul Breggu torna;
• képzés Shamil Alyautdinov módszere szerint;
• gyakorlatok Norbekov;
• Aykune.

A jóga egy olyan ősi képzési módszer, amely a statikus és ugyanakkor az összes izomcsoport mozgásának aktiválásán alapul. A hátulról szóló gyakorlatok technikájáról szóló lépésenkénti utasítások a táblázatban találhatók.

A visszaállításhoz csak a fenti gyakorlatokat, vagy más csoportok komplexeit is használhatja.

A Bubnovsky szerint a gimnasztikai komplexum lehetővé teszi, hogy otthon erősítsük meg a gerinc izmait, és nincs speciális felszerelésük. A nagyvárosokban megnyíltak a Bubnovszkij-módszer szerint működő szakosított központok, amelyek segítenek a csontritkulás, az ízületi gyulladás, az ízületi gyulladás és az izom-csontrendszer egyéb betegségeinek gyógyításában.

Egy példamutató gyakorlati csoport a következő:

A Bubnovszkij szerint kialakított komplexet minden nap meg lehet csinálni, a reggeli órák a legjobbak erre, amikor az emésztőrendszer még mindig üres.

Paul Bragg az egyik első tudós a valeológia területén (egészséges életmód). Kifejlesztette saját táplálkozási módszerét (orvosi éhség), és leírta a gyakorlatok sorát, amelyek segítenek visszaállítani a hátsó tevékenységet bármely korú személynek. Mint a gerinc minden gyakorlata, Paul Bregg gimnasztikáját lassú ütemben kell elvégezni, a légzés szabályait betartva. A napi végrehajtás során az eredmény néhány hét után észrevehető lesz.

A torna-komplexum a következő:

A Bregg mezőn keresztül történő napi töltést ajánlott úszással kiegészíteni, ami felgyorsítja a helyreállítási időt, mert amikor a test vízben van, csökken a gerincoszlop gravitációs nyomása.

A Shamil Alyautdinov egészségjavító technikája a gyakorlati terápia napi használatán alapul a hátfájás enyhítésére.

Ennek a komplexnek a szerzője fájdalmas és paroxiszmális fájdalmat szenvedett a gerincben, amelynek oka az intervertebrális ürítés volt. Mérete elérte az átlagos értékeket, a sérv megszorította az idegköteget, így Sh. Alyautdinov elvesztette a mozgásszervi aktivitást a végtagokban. De ez nem tartott sokáig, mivel a beteg meggyógyította magát, és most más embereket tanít róla.

Két gyakorlattal lehet erősíteni a fekvő és a keresztléc segítségével végrehajtott izmokat. Otthon kényelmesebb fizikai terápiát végezni az első helyen:

A kereszttábla segítségével végzett gyakorlatok hatékonyabban nyújtják a hátsó csigolyát, de a torna elvégzéséhez speciális felszerelésre van szükség, amely rögzíti a lábakat a vízszintes sávra.

Norbekov orvos kifejlesztett egy speciális közös gimnasztikát a sérült ízületek (osteochondrosis, arthrosis, hernia és más betegségek) kezelésére, amely enyhíti a fájdalmat és segít erősíteni az izmos keretet.

Norbekov szerint a gimnasztika megkülönböztető jellemzője a biológiai pontok aktiválása, amelyekből a gyakorlatok teljes komplexuma kezdődik. Először is, az orvos azt javasolja, hogy masszírozza a füleket: meg kell forgatnia a kagylót, húzza elő és hátra a lebenyeket. Ezt követően a gerinc különböző részein gyakorlatokat kell végrehajtania.

A méhnyak torna állása állandó helyzetben történik. Lassan billenteni kell oldalra, oda-vissza. Ezután lassan el kell forgatni a fejet. A gyakorlatokat 2-3 percen belül kell elvégezni.

A mellkasi régiónak meg kell gyúrnia, miközben fekszik. Csavarást kell végezni (lépésről lépésre a fent leírt utasítások).

A derekát és a szakrális területet egy „Gyaloglás a fenékben” gyakorlattal nyújtják. Szükséges, hogy egyenes lábakkal ülő helyzetben legyen, a karokat szabadon kell elhelyezni. Szükség van a fenék mozgatására, előre haladva. Ebben az esetben a hát és a nyak nem hajlítható

Séta a fenéken

Az Aikune egy olyan gimnasztikai gyakorlat, amely Kazahsztán otthona. A módszer lehetővé teszi a szövődmények előfordulásának megelőzését az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél, és segít abban, hogy megszabaduljon a fájdalomtól az intervertebrális osztály sebességében szenvedő embereknél, scoliosis és így tovább.

A komplexum befejezéséhez székre és jó hangulatra lesz szükség.

A páciensnek a székre kell ülnie, és csak a gluteus izmait kell megérintenie. A hátnak és a nyaknak egyenesnek kell lennie, és a karokat meg kell ragadni a szék széle mögött. Ugyanakkor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa 30-50 másodpercen belül, amíg a mérsékelt fájdalom meg nem jelenik. Meg kell ismételni 2-3 ilyen összetett.

A következő komplexum nem csak a hát, hanem a gyomor erősödését is segíti. A páciensnek ugyanabban a helyzetben kell lennie, de a hát nem lehet ívelt. Mély lélegzetet kell vennie, és a gyomrába kell húzni, hátra hajlítva. A kilégzéskor ki kell egyenesítenie a kezét a válllapokra. Belélegzéskor a testet 1 percig kell rögzíteni, míg a kilégzéshez legalább 3 percig kell ülni ebben a helyzetben.

Ez a kétfokozatú komplexum segíti a hátfájás megszabadulását néhány napon belül.

Gyakorlatok az otthoni hátsó részre

A hátat az emberi test egyik legkiszolgáltatottabb részének tartják, ezért már 30 év után sokan fájdalmas érzésekkel szembesülnek az izomszövet hátán, merevségében és merevségében, ami végül súlyos patológiákhoz vezethet. A gerincterhelés enyhítése érdekében rendszeresen végezzen házi feladatokat otthon. Ez nemcsak megszabadul a fájdalmas érzésektől (ha vannak), hanem javítja a jólétet és az általános állapotot. A terápiás torna javára, nem pedig károsodásra ment, mielőtt a képzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és meg kell vizsgálnia a gerincvizsgálatot.

Mi az?

Az internet fejlődésével egyre több ember vezet az alacsony életképességű életmódot, egész nap ülő helyzetben dolgozik. De ahhoz, hogy testünket jó állapotban tartsuk, rendszeresen gyakorolni kell, és speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végezniük. És mivel a gerinc az egész emberi test alapja, az első dolog az erősítése.

A hátsó gyakorlatok fő feladata a következő:

• a gerincben tapasztalható kényelmetlenség és fájdalom kiküszöbölése, amely gyakran a különböző patológiák, például a skoliózis hátterében fordul elő;
• a test fokozott plaszticitása és rugalmassága;
• a terápiás hatás fokozása a különböző betegségek kezelésében, valamint ismételt megnyilvánulásuk megelőzése.

Attól függően, hogy egy személy milyen célt követ, a hátsó gyakorlatok csoportja két fő kategóriába sorolható:

• erősítő gyakorlatok az izmos keret megerősítésére. Az ilyen gyakorlatokat nemcsak különböző betegségek kezelésére használják, hanem profilaktikus célokra is (a súlyos szövődmények kialakulásának megelőzésére használhatók);
• gyakorlatok a gerinc izmok nyújtására. Általában a görbe gerinc, az osteochondrosis és más betegségek kezelésében húzó gyakorlatokat írnak elő.

Tipp A testmozgás típusától függetlenül a kívánt terápiás hatást csak akkor lehet elérni, ha minden mozgást helyesen hajtanak végre. Ellenkező esetben, ha figyelmen kívül hagyja az orvosok tanácsát, még többet is károsíthat a testére.

A gimnasztika sajátosságai otthon

Alapvető elveket kell követni, amelyek a gimnasztikai gyakorlatok elvégzéséhez szükségesek. Ezek a következők:

a test terhelésének fokozatos növekedése. Minden feladatot rendkívül óvatosan kell végrehajtani, és az ismétlések számát és a legtöbb gyakorlatot fokozatosan növelni kell;

Tipp A hátsó rendszeres gyakorlatok javítják a vérkeringést ezen a területen, felgyorsítják az érintett szövetek regenerálódását, megszüntetik a kényelmetlenséget és erősítik az izmos keretet. Ezenkívül egy ilyen torna pozitív hatást gyakorol az egész testre, javítva annak állapotát.

A képzés megkezdése

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell a hátra edzéshez, valamint a gyakorlati tanácsokhoz jutni, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.

A súlyos sérülések elkerülése érdekében minden, a gerincre és hátra gyakorolt ​​feladatot szakember felügyelete alatt kell végezni. Szélsőséges esetekben ez az ellenőrzés csak első alkalommal szükséges, majd a torna otthon is elvégezhető. Általában a terápiás gyakorlatok csak a hátsó rombusz és a latissimus izmokat aktiválják, de ez elég, mert csak ezek a két izmok felelnek meg a testnek függőleges helyzetben történő támogatásáért.

Melegítsük fel

Minden edzésnek, függetlenül attól, hogy melyik területet képezték, vagy a képzés mértékétől, bemelegítéssel kell kezdődnie. A sérülések elkerülhetőek csak abban az esetben, ha az izmok jól melegek. Ehhez elegendő 5-10 perces idő elosztása. A bemelegítés kiindulási pozíciója - egyenesen állva, tegye a lábát vállszélességre.

Minden bemelegítő elemet legalább 5 alkalommal kell végrehajtani:

• egyenesen állva, felváltva hajoljon előre, hátra, balra és jobbra. Minden mozgásnak simának kell lennie;
• tekerje a vállát először előre, majd változtassa meg az irányt;
• emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, és a felső ponton 1-2 másodpercig rögzítve őket, lassan engedje le őket;
• hajtsa ki a jobb kezedet előtted és a bal kezedet. Fordítsa a karjait oda-vissza;
• tegye a kezét a derekára, és forgassa el csípőit, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellen;
• tartsa a lábát egyenesen, hajoljon előre és próbálja megérinteni az ujjaival a padlófelületet;

Ajánlatos újra megismételni az egész bemelegítő komplexet, hogy az izmokat megfelelően felmelegítse. Sok szakértő azt javasolja, hogy a bemelegítés alatt végezze el a "helyszínen futó" gyakorlatot. Csak azt követően kezdheti meg a főképzést.

Gyakorlatok halmaza

Az orvosi torna szükségessé teszi a jógaórákban használt hab matracot vagy puha szőnyeget. Mint a bemelegítés esetében, ajánlatos ezeket a gyakorlatokat legalább 5 alkalommal elvégezni. A képzés időtartama 20-30 perc. Ez elég a hátsó izomcsoportok teljes vizsgálatához. Az alábbiakban egy lépésenkénti utasításokat találunk, amelyek alapján meg lehet erősíteni a hát és a gerinc izmait.

Táblázat. Terápiás gyakorlatok a hátsó otthonhoz.

Tipp A fenti gyakorlatok mindegyike a testtartás korrigálására, a hát és a gerinc izmok megerősítésére irányul. Különösen fontos azoknak az embereknek az elvégzése, akik ülő életmódot vezetnek.

Ellenjavallatok elvégzésére

Annak ellenére, hogy a hátsó és a gerincvelő rendszeres gyakorlatok nagy előnyei vannak, rendelkeznek saját ellenjavallatokkal, amelyeket a gimnasztika előtt figyelembe kell venni:

a terhesség lefolyása (ebben az időszakban a fentiek egyikét sem ajánljuk);

Ha a terápiás gyakorlatokat helytelenül végezzük, a hátfájás enyhítése vagy az izomrendszer erősítése helyett, az állapot romlása előidézhető. Ezért, ha kétségbe vonja a helyes végrehajtást, forduljon szakemberhez.

Hogyan javíthatja a testtartását

Ha ülő munkát végez, például programozóként dolgozik, ajánlott rendszeresen szüneteket tartani (lehetőleg minden órában) a gerinc különböző betegségeinek megelőzése érdekében. Töltsön el egy kis edzést a hátsó részre: egy kis séta a szobában, hajlítsa meg a különböző irányokat, guggol és forgassa a fejét. Ez javítja a gerincvelői vérkeringést.

Hosszú ideig álló helyzetben maradjon, tegyen egy lábat egy kis magasságra (állvány vagy lépés), majd cserélje ki a lábakat. Az ilyen manipulációk enyhíthetik a gerincet, amely, ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban áll, megnövekedett terhelést tapasztal. Szüksége van a súlyemeléshez is. Vigyázz a testedre: a hátadat egyenesen kell tartani és a lábadat kissé hajlítani kell a térdre, miközben nehéz tárgyat emelsz. Ez megakadályozza a különböző ágyéki sérüléseket.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen módokon és módszerekkel kell foglalkozni a felnőttekkel való foglalkozással, valamint a felnőttkori testtartás helyesbítésének alternatív módjait, olvassa el a cikket erről a portálunkról.

Az alvást egy bizonyos pozícióban is ajánljuk, hogy ne terhelje a hát alsó részét. Először is, a testtartás javítása érdekében a hátán kell feküdnie, egy kis párnát helyezve a lábad alá (csak a térd alatt). Ugyanakkor az orvosok nem javasolják a gyomorban vagy az oldalon fekvő alvást, mert hátrányosan befolyásolja a lumbális egészségét.

Gyakorlatok a hátsó és a gerinc megerősítésére otthon nélkül szimulátorokkal!

Véleményem szerint a hát az egyik legnehezebb képzési terület, ha nincs sok felszerelése. De vannak kitűnő gyakorlatok a hátsó edzésre, amit a saját súlyoddal tudsz csinálni. A hát a funkcionalitás és a stabilitás szempontjából az egyik legfontosabb terület. A legtöbb otthoni gyakorlat esetében a súlyzók vagy egy rugalmas szalag szükséges, míg a hátat elsősorban egy önmagára terhelt terheléssel dolgozzák fel. Ne hagyja, hogy a berendezés hiánya megakadályozza, hogy erős és szép hátat építsen.

Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon

Ma a hátsó házi feladataimról beszélek kedvenc felszerelésem nélkül! Hagyd magad mögötted a többletet (bocsánat a büntetésért) a nagyszerű gyakorlatokkal.

Gyakorlat Superman

Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját a fejére, nyújtsa ki és emelje fel a mellkasát és a térdét a padlóról. Tartsa 3-5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. (Ez a gyakorlat egyszerűsíthető, ha az ujjai csúcsával megérinti a fül mögötti területet).

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorló úszó

Ez a gyakorlat hasonló a Superman edzéshez, de itt használjuk az ellentétes végtagok izmait (csak bízz bennem). Feküdjön a gyomra, és nyújtsa a karját a fejére. Húzza ki a bal lábát és a jobb karját, és fordítva.

3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon

Fali karok

Ez a fizioterápiás klinika egyik legnépszerűbb gyakorlata; Nagyon erősen erősíti a felső hátsó izmait. Állj a háttal a falhoz. A fej hátulja, a lapátok és a fenék érinteni kell a falat; a lábaknak körülbelül 30 centiméterre kell lenniük a faltól. Emelje fel a karjait, és nyomja meg a karjait a falhoz a fülek körül (ez a kiindulási helyzet). Miközben ezeket a pontokat érintkezik a falral, mozgassa a karjait a feje fölé, miközben a könyökét a falhoz nyomta. Valaki keze a feje fölé, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

3 ismétlés 15 ismétlésből

Háromszög Pushups

Dőljön a kiindulási pozícióba, míg a fenéknek magasnak kell lennie. Hajlítsa meg a könyökét és lassan engedje a homlokát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorlóhíd

Ez az egyik legkedveltebb gyakorlata az alsó hát alsó részének megerősítésére. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét. Nyomjuk meg az izmait a fenékben és a hát alsó részén, emeljük fel a medencét. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Ez a gyakorlat hatékonyabban elvégezhető az egyik láb bevonásával - elvileg ugyanaz, csak egy lábat emel.

3 sorozat 20 ismétlésből (vagy 3 db 10-15 ismétlésből álló sorozatot, ha egy hídot emel egy lábbal)

A hátramenet hazudik

Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját az oldalra, és döntse le az arcát. Emelje fel a fejét / mellkasát a padlóról, és fordítsa a kezeit a padlóval párhuzamosan. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb dolog az, hogy összeszorítsuk az izmokat a lapocka között.

3 sorozat 15 ismétlésből

Add hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzéshez otthon, és meglepődsz az eredményekkel!

Is próbáljon ki egy sor gyakorlatot a gerincre, amit otthon könnyen megtehet.

Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére

Jó testtartás, egészséges hátsó - ez otthon érhető el? Igen, annak érdekében, hogy észrevehetően szivattyúzzuk ki a hátsó izmokat, legalább egy súlyzót kell kapnod. De mindannyian indulunk. És gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére otthon - jó kezdőknek.

Néha találhat ilyen történeteket: „Az orvosok megtiltottak nekem semmilyen munkát. De nem hallgattam meg őket, nem képeztem és nem gyakoroltam gyakorlatokat, hogy erősítsék a hátsó izmokat. Pár év telt el, és teljesen egészséges vagyok, az orvosok csak zavarba ejtik vállukat. Sajnos az ilyen történetek kivétel. A legtöbb esetben a kemény edzés egy fájdalmas visszaeséssel rosszabb lesz. Nem hagyhatja figyelmen kívül az orvos véleményét, a csodát képezni és remélni.

A felmelegedéshez nyújtási gyakorlatokat és jógát végezhet. Különösen igaz azokra, akik egész nap az irodában ülnek egy székben / vezetésben, osteochondrozissal.

A hátsó izmok anatómiája

Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére

Minden gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és hatékonyak, alkalmasak arra, hogy otthon kezdjenek kezdőknek.

Az ismétlések és megközelítések száma:

20-25 alkalommal 3 készletben. Ha 20-szor egymás után nehéz megtenni, akkor 10-15-ször induljon, és próbáljon meg többet csinálni minden edzésnél.

pihenés

40 másodperc, a gyakorlatok között 60 másodperc.

1 pull-up

A legkedveltebb edzés a hátsó izmok erősítéséhez, de nem mindenkinek van egy keresztléce otthon. Javasoljuk, hogy megvásárolja, mert pull-up - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felső hátsó részen. Nem minden újszülött azonnal kapja meg. Ha még nem jön ki, akkor leülhet egy széket, és egy lábával leállíthatja. Azt is kérheti valakit, aki a háztartástól felemeli a kezével (a derék vagy a hát alsó tenyérével).

Ha keskeny markolattal húzza fel, a trapeziumok (a nyak alján lévő izmok) jobban működnek. Ha széles - a latissimus dorsi („szárnyak”).

2 Pushups

Tegye a kezét elég szélesre (keskeny beállítással növeli a tricepsz terhelését). Ha ez nehéz, akkor ezt a feladatot a térdéről is megteheti. Ha könnyű - tépje le az egyik lábát a padlóról, tegye meg a push-upokat pamutral.

3 Tenyésztési kezek hazudnak

Húzza meg a hátsó izmait, simítsa meg a vállpengéket. Ne tegye a kezét a padlóra, amíg nem végezte el a szükséges számú ismétlést.

4 Superman

Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa pár másodpercig, húzza meg a fenéket, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a lapátokat.

5 Superman alternatív karokkal / lábakkal

Másodlagosan emelje fel a bal karját és a jobb láb / jobb karját és a bal lábát. Ez egy ismétlés. A kezek és a lábak ne érjenek a padlóhoz, amíg 20-szor nem tették meg (vagy ameddig csak lehet).

6 A karfa egyenesítése

Hangsúly a könyökre (álljon a bárban), majd váltakozva kiegyenesíti a karjait és hajlítsa vissza. Ez egy ismétlés. By the way, ismeri a világrekordot a könyökelemekről?

7 Fordított hiperextension

Szükséged lesz egy padra vagy egy karfa nélküli kanapéra. Vigyázz, hogy a medence csontjai nyugodjanak a pad szélén. Lassan engedje le a lábát (ne érjen hozzá a padlóhoz), és emelje fel a párhuzamos fölé. Tartsa a kezével a pad / ágy szélét.

8 "Jó reggelt"

A lábak kissé hajlítanak a térdén, és a háttal egyenesen lefelé. A testmozgás bonyolítása érdekében vegye fel a extra súlyt (súlyzó, palacsinta, nehézvizes palack, stb.)

Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon (videó)

Gyakorlatok a hátsó visszafelé való visszaállításhoz az otthoni videó használatához Gyakorlatok az otthoni videó visszaszerzéséhez Gyakorlatok az otthoni videó visszafelé történő visszaállításához

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

A hátsó izmok erősítése otthon 10 perc alatt

A hátsó rendszeres edzés nem csak a súlyemelők és a testépítők számára szükséges. A hát és a gerinc izmainak erősítésére szolgáló jó gyakorlatok segítenek egy izmos fűző kialakításában. Ez mind a sima testtartás, mind a gerincoszlop deformitásának megakadályozása szempontjából fontos. Ez utóbbi gyakran felnőttkorban fordul elő, különösen az ülő életmódot vezető emberek körében. Ha a sportot csak fél órán keresztül adják, a gerinc sok éven át rugalmasan tarthatja a gerincet, és elkerülheti a sok hátsó problémát.

Hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat

A hátsó izmok rendszeres képzésének megkezdése előtt fontos biztosítani, hogy nincsenek ellenjavallatok. Ha előfordult betegségek vagy gerincvelői sérülések, akkor forduljon orvoshoz. Még akkor is, ha a terhelések megengedettek, számos szabályt kell követnie az izom- és izomrendszeri sérülések elkerülése érdekében:

• hajtsa végre az összes elemet zökkenőmentesen, hirtelen rándulások nélkül;
• állandóan hallgassa meg a problématerület érzéseit (a kényelmetlenség jelzi a gyakorlást);
• fokozza a terhelést fokozatosan, csendben növelve az ismétlések számát, ahogy az izmok erősödnek;
• rendszeresen kell részt venniük, növelniük kell a fegyelmet és megszilárdítani az elért eredményeket;
• A kezdőknek nem szabad megpróbálkozniuk az ismétlések és készletek számával, és túl gyors ütemben kell beállítaniuk a lecke elején.

A következő, a gerincre vonatkozó gyakorlatok a krónikus betegségek ellen kontraindikáltak akut stádiumban, bármilyen etiológia vérzése, a lumbális régióban kifejezett fájdalom jelenléte, válllapok és nyak.

Gyakorlatok sora a hátsó izmok erősítésére

Négy egyszerű gyakorlat, amelyek nem igényelnek felszerelést és gyakorlati készségeket, rendszeres teljesítménygel segítenek létrehozni a gerincoszlop megbízható izomtámogatását:

• Híd combok. Az elem a hajlított, hajlított lábak kezdeti helyzetéből készül, a lábon nyugszik a padlón, a kezek a törzs mentén helyezkednek el. A kilégzés, a csípő felemelése, hogy kiegyenesítse a testet a csípőcsuklókban, kicsit a felső ponton, és óvatosan engedje le a medencét. A gyakorlatot legalább 15 alkalommal végezze el. Ahogy erősíti az izmokat, növelheti a terhelést azáltal, hogy az egyik lábát kiegyenlíti a térdben, miközben felemeli a csípőt.
• A „Madár és kutya” érdekes és hatékony edzés a gerinc izmok minden csoportja számára. Felkelni a négyes (kutya póz), meg kell feszíteni a sajtót, és kiegyenesíti a hátát. A madár pózába való átmenet a jobb kar és az ellenkező (bal) láb egyidejű emelése. A végtagok kiegyenesednek, vízszintesen helyezkednek el, és néhány másodpercig rögzítve vannak. Visszatérve az eredeti pozícióba, az ellenkező kar és láb munka (mindkét oldalon legalább 5 alkalommal kell elvégezni).
• Az oldalsó deszka különösen hasznos a gerinc hosszabb ideig tartó statikus terhelésére (álló munka). Az oldal egyik oldalán fekszik, és az egyik kéz könyökére támaszkodva a második hely a derékon. Ezután tépje le a combokat a felszínről és egyenesítse ki a testet, és rögzítse a pozícióban legalább fél percig. Ismételje meg az elemet a másik oldalon. A feladat megnehezítése érdekében a lábat a végrehajtási folyamat során felemelheti, vagy egyenes kéz tenyerére támaszkodhat.
• A koordinációt javító támadásokat álló helyzetből végezzük. Miután a tenyereket derékra rögzítették, kellően széles körben kell előrelépni, és hajlított lábai térdízületben kellő szögben kell lenniük. Tegyen 10 ismétlést minden lábra. A súlyok növelésével növelheti a terhelést (a súlyzók tartásához a kezedben).

A gerinc deformációinak és betegségeinek megelőzése mellett ez az egyszerű gyakorlatok kiváló pozíciót biztosítanak. A vékony derék és a kecses járás újabb szép bónusz lesz.

Azoknál az embereknél, akiknek munkája hosszabb, statikus terhelést jelent a hátsó részen és az edzőteremben látogat, ajánlott több speciális elem elvégzése.

További gyakorlatok a gerinc megerősítéséhez (videó)

Az edzőteremben lévő edzőgépek lehetővé teszik, hogy az izmos fűző kialakításához a standard elemeket meg lehessen változtatni.

• A hiperextensionen végrehajtott nyújtás tökéletesen erősíti az egyenirányító izmait. A kezdeti pozícióból teljesen ki kell egyenesítenie a testet, 30 másodpercig szüneteltetve a felső ponton.
• A halott vontatás egy másik kiváló elem az egyenirányítók szivattyúzására. A gyakorlat célja a betegségek megelőzése és a fájdalom szindrómában ellenjavallt. A billentést és a meghosszabbítást zökkenőmentesen hajtsa végre, miközben a súlyzó egyenes fogással tartja a kezében.
• Az „ima” elem egy függőleges blokk, amelyet a térdeken végeznek. A legkisebb pontnál, amikor a törzs a fejével hajlik, meg kell érinteni a padlót.
• Hyperextension végezhető a fitballon. Kiindulási helyzet - a gyomra fekszik a lövedéken, a fején és a felsőtestén rögzített pálmákkal, és a törzs leereszkedett. A hosszabbító test kiegyenesedik és fél percen át ezen a helyen áll.
• A fitball segítségével nyújtható a legegyszerűbb, de nagyon hasznos gyakorlatok a hátra. Csak a lövedék hasán kell feküdnie, és maximálisan lazítania kell az egész test izmait. Ebben a helyzetben tetszőleges hosszú lehet.

Ezek a gyakorlatok nemcsak az erős, izmos fűzőt garantálják, hanem a hátfájás kiváltó eszközét is. Szabványos képzési programokkal kiegészítve, nem lehet félni a skolioziótól és az osteochondrosistól, még akkor is, ha az irodában sok órás ülő munka van. Fontos, hogy minden órában felkeljen a munkahelyről annak érdekében, hogy az izmokat kicsit nyújtsa, és aktiválja a vérkeringést.

A hátsó gyakorlatok hatékonysága a gerinc betegségeiben

A scoliosis és az osteochondrosis az izom-csontrendszer leggyakoribb patológiái. Az első diagnózis minden korban történik, mert a testtartás görbületét gyermekkorban lehet megszerezni. Ugyanakkor a hátsó izmok atrófiája és a gerincoszlop rossz helyzetben tartása. Speciális gyakorlatok az izmok nyújtására és megerősítésére - a legjobb módja a helyzet orvoslásának.

Gyakorlatok szoliosisra (videó)

Az osteochondrosis egy „életkorral kapcsolatos” betegség, amely a porckorongok porcjának lebomlása. Kíséri a gerinc mobilitásának megsértését, az időszakos fájdalmat és a szöveti táplálkozás romlását. Ebben az esetben óvatosnak kell lennie, de ha az eset nem túl elhanyagolt, a gyakorlatok segítenek helyreállítani a mobilitást és megszabadulni a fájdalomtól.

Képzés osteochondrosisban (videó)

Egyszerű gyakorlatok készítése a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére naponta, helyreállíthatja az egészséget, és hosszú ideig megmentheti.

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Gimnasztika a hátsó otthonhoz

A hátsó izmok erősítésére a legszükségesebb betegségek, pl. Scoliosis vagy osteochondrosis, valamint a csigolyatörzs jelenlétében jelentkeznek. Megerősített izmok tartják a gerincet, és nem engedik, hogy a beteg megrontja az ember életét.

Az ilyen jellegű gyakorlatok az ülő- és inaktív életmódra is ajánlottak - a gerincben a degeneratív változások megjelenésének megakadályozása érdekében. A lényeg az, hogy mindent helyesen tegyünk!

A cikk tartalma:

A hátsó izmok erősítése - az általános szabályok

A gimnasztika megkezdése előtt fontos biztosítani, hogy nincsenek ellenjavallatok. Nem ajánlott az orvosi gyakorlattal történő konzultáció megkezdése nélkül, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

Valószínű, hogy egy szakember tanácsot ad Önnek a gerinc nyújtására és gyakorlatokra.

Nézze meg a megfelelő szakembert, és kijelöli azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek Önnek egy izmos fűző kialakításában.

Szóval, mit kell emlékezni?

• Nézd meg a jólétedet. A gerinc problémás területein nem lehet kellemetlen érzés, vagy (különösen) fájdalom - megjelenésük az állapot romlását jelezheti. Csak enyhe kellemetlenségek, amelyek nem tartják meg a mozgásokat, megengedettek.
• A gyakorlatot a lehető legpontosabban végzik. Fontos annak biztosítása, hogy a meggyengült izmok erősödjenek, és az edzett izmok fokozatosan pihenjenek.
• Kerülni kell a különféle "csavarást" igénylő gyakorlatokat. El kell kerülnie az ugrást, az éles sokkot és a dudorokat a háton, komoly erőfeszítéseket kell tennie a gerinc problémás területein.
• Mikor és mennyit? A 2-4 ülések komplexuma egy sor, 5-6-szor / nap bizonyos gyakorisággal végzett gyakorlatok sorozatára oszlik.
• Ne vegye le "jobbra a denevérről"! Nyugodtan indulunk - minimális terheléssel és alacsony amplitúdóval. Továbbá, mivel az általános egészségi állapot javul, óvatosan növeljük a tempót.
• Készüljön fel arra, hogy folyamatosan végezze el a gyakorlatokat megelőző célokra.
• Amikor az izom-csontrendszeri betegségek súlyosbodása nem hajtható végre, a gyakorlatokat a gyulladás megszüntetéséig el kell halasztani.
• A fő hangsúly a gyakorlatok minőségére irányul. Ne üldözze a mennyiséget! Anélkül, hogy sok szorongás és súlyos légszomj lenne, akkor 1-2 edzésben, 15 gyakorlattal végezheti el őket. Csináld őket simán.

Ezek a gyakorlatok ellenjavallt...

• A krónikus betegségek súlyosbodása.
• Bármilyen vérzés.
• Súlyos fájdalom szindróma.
• Vagy a szív- és érrendszeri problémák jelenléte.

Videó: Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Izom-fűzőt építünk - 13 edzést a hátsó izmok számára

Először is érdemes megjegyezni, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat bonyolultnak találták, jellemezve egy komoly terhelés váltakozó testmozgásokkal, kanyarokkal, egyenesítő karmozdulatokkal a vállpengével együtt, és ezen túlmenően a gerincre rögzített összes gerinc izmok edzései, amelyek egyenes hajlításból állnak.

1. Leülünk a padlóra, áthaladunk a lábainkon (Lotus testtartás), és hajlítva a kezeink könyökét, csökkentjük a tenyerünket a vállunkra. Ezután - kezekkel felfelé, és jelentős előrehaladást hajtunk végre. Majd mélyre hajoljon, és az alkarok szorosan érintkeznek a padlóval.
2. Kelj fel a térdre. Emelje fel a jobb oldalt és balra balra. Végezzen körkörös mozgásokat a "hátsó" irányban. Következő - változtassa meg a kezét.
3. Az "álló" helyzetben felemeljük a lábujjainkat, húzzuk fel a karot, és húzzuk ki a hasát, amennyire csak lehetséges. Lassan hajoljon előre (kb. - a nyaki hajlítás közben, majd a mellkasban, majd a derékrészben), fogd meg a bokait a kezünkkel, és erősen húzza meg a testet a combunkhoz. Ezután fokozatosan feloldódunk és nyugodtan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
4. Szélesen szétterítettük a lábunkat, és leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon. Jobbra fordítjuk a testet, a jobb oldalt - a lehető legmagasabbra (tenyér felfelé), és miután széles körben visszafelé haladtunk - ismét az eredetire. Ezután - ugyanaz a gyakorlat, de a másik irányba.
5. Pontosan állunk, lábak - együtt. Hajlító karok, a tenyér lenyomása vállán. Előrehajolunk egy kanyarban, mélyen hajlítva, hátrafelé, kiindulási helyzetben. Utána - hajtsa előre a karját, swing, ismét hajoljon mélyre, és engedje le a fáradt karjait. Ezután lassan kiegyenesedjünk, és ismét leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon.
6. Lábunkat az „álló” pozícióból az oldalakra terítettük, a „katonákkal, a varratokkal”, a zömökkel és a kiindulási helyzetbe visszahúzzuk a kezét. Akkor mélyen hajoljon előre, tegye szélesre a söprést, és tegyen mély kanyarban. Utána - térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyúlik a karjait előtted.
7. Kelj fel a térdre, fegyverek nyúlnak előre. Úgy döntöttünk, amíg meg nem pihenjük a kezünket a padlón. Egy éles nyomással különböző irányokba tereljük a kezeinket, majd - karjainkat lengetjük, és visszahúzzuk a karját.
8. Lábunkat az „álló” pozícióból oldalra terítjük, kézzel „a varratokon”. Mélyen hajoljon előre, és „laza” laza karjait. A lejtőn széles körben forgassa a karjait, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges. Következő - döntse el, nyújtsa előre a karokat, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.
9. A „térdelő” helyzetben - előre hajolva, kinyújtva a karját, és a padlóra támaszkodva. A lejtőn és a söpörésekkel a lábak mozgatása nélkül megérintjük a kezünket balra, majd vissza. Ugyanaz - a helyes irányba.
10. A térdre esik, a hangsúly a kinyújtott karjukra. Lassan emelje fel a medencét, lassan húzza ki a lábakat, óvatosan "gördítse" a súlyát, és anélkül, hogy elválasztaná a lábakat a padlótól. Ezután - a max és ismét térdeken.
11. Mi feküdtünk le a gyomorban, messze, hogy a kezünket előre tegyük a tenyerünkkel a padlón. Hajtsa vissza a tenyerét a fejed hátulján. Ezután - a karok nyújtása előre és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
12. A gyomorban fekszik, a homlok elé csatlakozunk a hajlított karokhoz. Alkar - maximális befelé. Ezután lassan emelje fel a lábakat a padlóról, és azután, hogy váltakozva (kb. - kinyújtott ujjal) fel / le, engedje le a lábakat a padlóra.
13. Ülő helyzet, lábak együtt. Hajlítsa meg a bal lábat és 2 kezét szorosan a gyomrához, majd mozgassa a karjait a tenyerével, és forduljon hátra, és ne változtassa meg a hajlított láb helyzetét. Ezután mélyre hajoljon, lélegezzen ki és nyissa ki a kezét a jobb zokni. Után - változtatjuk a lábat.

Nagyon örülünk, ha megosztod a tapasztalataidat és a hatékony gyakorlatok eredményeit, hogy erősítsd a hátadat!