A hátsó torna a képzett izmos fűző létrehozásához szükséges. Erős hasi izmok és háttámla támasztják alá a gerincet. Ők is fenntartják a mellkas, a has: a tüdő, a szív, a gyomor, a máj stb. Szerveinek helyes pozícióját. A hát, a lumbosacral régió és a sajtó megerősített izmai nem hagynak fájdalmat. A gerinc torna javítására naponta szükség van, nem csak az akut fájdalom fázisában.

De mi van, ha még mindig fáj a hátad? Ha a hátad hirtelen fájdalmasan éles, akkor ez azért van, mert korábban nem figyeltél rá. A betegség megelőzése könnyebb, mint várakozás a súlyosbodásokra. Vannak terápiás gyakorlatok a gerinc számára. Az eredmény csak az összetett edzésterápia szisztematikus teljesítésével jár. Csináld naponta, majd a hatás minden nap növekedni fog. Az első eredmények a mező megkezdése után három héttel kezdődnek.

A fizikai terápia előnyei

Hasznos gyakorlatok a gerincre a nap bármely időpontjában végezhetők. A legoptimálisabb indulás reggel néhány gyakorlattal, majd egy rövid szünet, majd folytassa a komplexum. A munkanap során érdemes egyszerûen elvégezni a nyak, a vállöv és a hát izmainak felmelegítésére szolgáló gyakorlatokat. Az ilyen terápiás gyakorlatok szünetei és gyakorlatok enyhítik az izomfeszültséget. Növelje a figyelmet, ellenáll a stressznek.

A hátfájáshoz szükséges gyakorlatok kiválasztásához a személy sportformáját figyelembe véve szükséges. Kicsi, érdemes fokozatosan fokozatosan fokozatosan fokozatosan, lassan és lassan növelni a terhelést. Az első szakasz - gyakorlatok a súlyosbodás időszakában. Általában az akut fázis 3-4 napig tart. Ezt követően kezdődik a rehabilitációs időszak, amely legfeljebb 30 napig tart. És csak ezután kezdődik a helyreállítási időszak fázisa. A gyakorlatok ebben az időben megelőzőek.

Az edzéskomplexumok a következő feladatokat oldhatják meg:

• A hátfájás megszüntetése;
• Csökkentse a csigolyákra gyakorolt ​​nyomást;
• Az izmok erősek;
• A csontszövetsejtek növekedésének és regenerálódásának felgyorsítása;
• Növelje a vérkeringést.

Gyakorlatok sorozata

Ne végezze el a gyakorlatokat az akut fázisban, éles amplitúdóval. Próbáld meg simán csinálni, nem sokkal növelve a gerinc terhelését. Érdemes egy lassú sétával kezdeni, amely helyszínen sétálhat. Séta közben nézze meg a testtartását. Tartsa egyenesen a hátát.

A vállaknak enyhén pihenniük kell. A legjobb hatás érdekében emelje fel a térdét, tartsa a fejét egyenesen. E járás időtartama nem lehet unalmas, 3-5 perc. Amint melegnek érzi magát, és a vér felgyorsul, menj a következőre.

Következő gyakorlat: állva, próbáljon felemelkedni a lábujjaira. A mászás tetején tartsa néhány másodpercig. Ezután lassan csökkentse magát. A felemelkedő kezek óvatosan húzzák fel a tetejét. Hozd a kezedbe, vegyél mély lélegzetet. Lassan csökkentse magát. A sporttevékenységtől függően tegyen 5-15 ismétlést.

Ne feledje: a gyakorlatokban fontos módszertani és konzisztencia, nem szabad a lehető legjobban futtatni a futást.

Továbbá, állj egyenesen, felemelj, miközben visszahúzod a fejét. Nézd meg a lélegzetét. A kezek lélegzése, leengedése - lélegezzen ki. A lábak pontosan az egész lábra kerültek. A torna végén nyomja meg a falat, lazítson, nyugodjon meg a levegőt.

Gyakorlatok, hogy ne sértsenek vissza

Ez az egyszerű, tizenegy gyakorlatokból álló gyakorlat segít enyhíteni a fájdalmat, a hátsó kényelmetlenséget. Csináld meg a gyakorlatokat nyugodtan, fanatizmus nélkül.

• Kiindulási helyzet: feküdjön felfelé, tegye a lábát, hajlítsa meg a térdét. A lábak teljesen lenyomva vannak a padlóhoz, a láb izmait lazítja. Először tekerje az egyik lábát a térd körül - a térd alatt, egyik kezével, a másik a térd fölé, majd emelje fel. Érezd a feszültséget. Tartsa ebben a helyzetben kb. 30 másodpercig. Engedje le a lábát, tegyen egy kis szünetet 15 másodpercig. Ismételje meg a következő lépést.
• Vegyük a kiindulási pozíciót, amelyet az első számú edzéshez jelöltek. Húzza vissza a gyomrát, miközben enyhén emeli a medencét, próbálva megnyomni a hát alsó részét. A lehető legszorosabban nyomva tartva, 15 másodpercig tartva, rögzítve a pozíciót és visszatérve az elejére. Ismételje meg tízszer, szünetet tart az ismétlések között - 10 másodperc.
• Hajlítsa meg a lábát, hátul fekve, mint az első két gyakorlatban. A kezek összekapcsolják a fej hátulját, vagy átmennek a mellkasukon - ez függ a sportos edzésétől. Próbáld meg kényelmessé tenni az indítást, és javul a fitnesz, fokozatosan növeli a terhelést. Nyomja le az alsó hátát a padlóra, emelje fel a fejét, miközben emeli a vállát. 10 másodpercig zárolja a helyét. Ezután lassan csökkentse magát. Tedd 10-szer.
• A testet macskának nevezik: állj négykézlábra, a padlóval párhuzamosan, egyenesen. Hajtsa vissza hátul, mint egy macska, fagyassza le néhány másodpercig. Finoman visszatér az eredeti állapotába. 5-10 ismétlés.
• Feküdj a gyomra, arccal lefelé, torna labdát vagy párnát helyezzen a csípőjére. Húzza meg jobb karját egyenesen előre, egyidejűleg hajtsa ki és húzza vissza a bal lábát, amíg a hátsó izmok feszültek. Rögzítse a pozíciót 2 másodpercig, lassan engedje le. Ismételje meg a karokat és a lábakat. Tegyen teljes 10 ismétlést.
• Az eredeti, mint az első kettő, kicsi az oldalra. A kilégzéssel emelje fel a fenéket, tépje le őket a padlóról. Hagyja, hogy a vállak mozdulatlanul maradjanak, készítsenek egy félhídot, majd fokozatosan visszatérjenek a kiindulási helyzetbe. Csinálj 15 ismétlést.
• Feküdjön a gyomra, karjait a testére nyomva, a test mentén. Lassan hajlítsa vissza, kinyújtva a kezét, de elkerülve a fájdalmat. Mérjük vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
• A gyomrán fekszik, hajlítsa meg a térdét, kezével a hátad mögött, csukja be a lábát, és körülbelül fél percig maradjon ebben a helyzetben. Ezután pihenjen körülbelül 1 percig, nyugodjon meg a levegőt. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
• Szerezzen négykézlábra, mint a "macska" gyakorlatban. Kanyarodjon a térdre, emelje fel a tetejét, és váltogassa a testet az oldalra, támaszkodva a térdre és a kezekre. Ismételje meg legalább 15 alkalommal.
• A nyak izmainak legegyszerűbb és leghatékonyabb feladata, hogy a fejét lefelé döntse, mintha az óramutató járásával megegyező irányban gördítené, és váltakozva a vállára, hátra, mellkasra. Ezután forgassa a fejét az óramutató járásával ellentétes irányba. Ismételje meg legalább 20-szor mindkét irányban. Ez a gyakorlat még munka közben is elvégezhető, szünet alatt.

• Azt tanácsoljuk, hogy olvassa el: gyakorlatokat a hátsó görgővel a derék alatt

Ez egy egyszerű módja annak, hogy eltávolítsuk a háton a nehézség és a fáradtság érzését, amit a vízszintes sávon lehet megtenni. Csak lógj a kezeddel. Nem szükséges felemelni, csak a szokásos lógást. Így a csigolyák közötti távolság nő, a feszültség és a nyomás enyhül. Ez enyhíti a fájdalmat és a kényelmetlenséget.

Töltse ki a komplexet egy kis relaxációs edzéssel, álljon szabad helyzetben, engedje le a karosszériát a testen, ne tegye a lábát elég széles vállszélességre. Lean óvatosan előre, az ujjaival megérintve a padlót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, mélyen lélegezzünk, mérjük. Tegyen 3-5 ismétlést.

Gyakorlatok a fájdalom megelőzésére

Amint a fenti komplexum egyszerűvé válik, érdemes bővíteni a terhelést. A növekedésnek növekményesnek kell lennie - egyszerűen növelheti a gyakorlatok ismétléseinek számát. Ne hagyja abba, hogy tovább kell képeznünk az izmokat annak érdekében, hogy ismét ne essen vissza az akut fázisba. Az orvosával együtt választhat a torna gyakorlatokról, amelyek az összes hasi és hátsó izmait képezik. Érdemes ugyanúgy gondolkodni, mint egy jól ismert komplexum, mint a jóga.

A jógaórák jó eredményeket hoznak, mert az egész rendszer a nyújtásra alkalmas gyakorlatokra épül. Az ilyen típusú gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat és a csigolyák kívánt rugalmasságát. Fontos megjegyezni, hogy az indulás előtt érdemes jó edzőt találni. Ha az akut fájdalom fázisa van, akkor általában nem érdemes a kockázatot megindítani, az osztályokat magától kezdve, a kezelőorvos ajánlása nélkül. Mivel a gerincvelői sérülés veszélye áll fenn.

• Azt javasoljuk, hogy olvassa el a gerincvelést hernia és osteochondrosis segítségével

Általánosságban elmondható, hogy a gerinc áramterhelésével kapcsolatos összes eljárást ideális esetben koordinálni kell egy terápiás terápiás orvosral, egy neuropatológussal. A kezelőorvosával való konzultáció nem lesz felesleges. Az öngyógyítás gyakran negatív következményekkel jár. Függetlenül attól, hogy reggel csak tornázni tudsz, egy sor gyakorlatot szedhetsz. Ha nem egy akut exacerbációs fázisban van.

Jó kezdeni bármilyen sportolásban, heti 2-3 alkalommal. Ez a reggeli fizikai gyakorlatok nagyszerű kiegészítője. Ha lehetséges, indítsa el a reggeli kocogást vagy a Nordic walkingt. Kezdje az edzőtermet, ha nincs ideje a friss levegőn dolgozni. Kövesse a naprendjét és a diétáját. Túlsúlyos, nyomást gyakorol a gerincre és növeli a betegség kockázatát. Kövesse nyomon az egészségét, járjon tovább, mozogjon és ne használja túl a munkát, ha lehetséges. Az egészséges életmód és a napi fizikai aktivitás minden esetben javítja az életed minőségét.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Gyakorlatok a gerincre otthon - mi? Komplex gyakorlatok a gerincnek Bubnovszkij szerint

A gerinc a pillér, amelyre az egész szervezet nyugszik.

Ha bármilyen probléma merül fel vele, az minden más szervet és testrészt érint.

De sajnos, a modern életmód miatt, gyakorlatilag nincs olyan ember, akinek nincsenek hátrányai.

Az ülő életmód számos olyan patológiához vezet, mint például a skoliozis, a kyphosis és az osteochondrosis.

Az utolsó betegség „fiatalabbá” válik. Ha korábban az első jelek 50 évesen kezdtek megjelenni, most már könnyű megtalálni az oszteokondrozis első jeleivel rendelkező 30 éves korosztályt.

Meg kell tartani a gerincét. Egy bizonyos korosztály után csökken a test regeneratív képességei, és sokkal hátrányosabb lesz a hát visszaállítása. Még a rendszeres testmozgás sem 100% -os valószínűséggel segít elkerülni ezeket a problémákat. De vannak speciális gyakorlatok, amelyek a gerinc betegségeinek megelőzésére szolgálnak.

Hogyan tartsuk fenn a gerinc egészségét a modern élet ritmusában

Mint korábban említettük, az ülő életmód az egyik fő oka annak, hogy a gerinc egészsége romlik. És itt minden nagyon egyszerű - ha a passzív életmód megfosztja az egészséget, akkor ennek megfelelően az aktív életmód segít. De van itt egy dolog - mindannyian felnőttek vagyunk, és nem tudjuk elképzelni az életet munka nélkül. A munka más lehet - valakinek van egy aktív fizikai teste, míg másoknak éppen ellenkezőleg, folyamatosan kell ülniük a számítógép előtt. Ezen a ponton megérintjük azokat, akik az életük nagy részét a képernyő előtt ülnek.

Még akkor is helyesen és rosszul ülhetsz. És itt azt akarom mondani, hogy pontosan egyenesen kell ülnünk, és semmiképpen nem kell megállnod. Emellett néhány szünetet is meg kell tennie - gyakran a szék miatt. Például elhelyezhet minden olyan dolgot, amit gyakran használ, távol a munkahelytől. Az ülő és álló üzemmód ilyen kis változása sokkal hatékonyabb, mint gondolnád. Vagy minden alkalommal, amikor hívnak, tartsuk a beszélgetést állandó helyzetben. Sétálhat oda-vissza, vagy csak állni - a fő dolog nem maradni sokáig.

Az egyik pozícióban ülve az "izmok" eltömődnek. Ezért próbálja meg 10-15 percenként változtatni a pozícióját. Nem kell a fején ülni - csak változtassa meg a test és a lábak helyzetét.

Amire szüksége van ahhoz, hogy otthon végezzen gyakorlatokat a gerincre

A nap folyamán egy személy hátulja állandó feszültségben van. Emiatt előfordulnak az első tünetek - fájdalom, kényelmetlenség és nehézség a gerincben. Leginkább az ágyéki régióra vonatkozik. Bármilyen súlyemelés negatívan befolyásolja a terület egészségét. Különösen ha gyenge izmok vannak ezen a területen, akkor a teljes terhelés csak a gerincoszlopra megy, és az izmok nem szívódnak fel.

A testmozgás segíti a hátsó izmok, valamint az intervertebrális porc és az ízületek nyújtását. Ennek következtében táplálkozásuk javulni fog, több oxigént és tápanyagot kapnak.

A gerinc gyakorlatai nem csak a betegségek megjelenésének megakadályozását segítik, hanem néhányat is gyógyítanak. A görbület, az osteochondrosis és a scoliosis - mindegyiket egyszerű gyakorlatokkal kezelik. De nem szabad túlságosan támaszkodnod magukra - komoly patológiák esetén erősen javasoljuk, hogy forduljon kezelőorvosához, és a gyakorlatok csak kiegészítik a kezelést.

Általános ajánlások a gerincgyakorlatok elvégzésére otthon

A gyakorlat önmagában megszabadulhat a problémától, de nem az oka. Annak érdekében, hogy az összes betegséget a lehető leghatékonyabban megszüntessük, szükség van az életmódod felülvizsgálatára is. Van néhány egyszerű, de ugyanakkor hasznos tipp, amely segít a gerincnek az egészség megszerzésében.

Először állítsa le a slouching-ot. Csak annyit mondhat magának, hogy erről nem lesz elég - mindig ezt a gondolatot kell tartania a fejében. Ellenkező esetben egyszerűen elfelejti ezt a szabályt egy idő után. Az egészséges hát a kulcs a helyes testtartás javításához. Az ellenkező irányban ez a szabály is működik, ezért soha ne felejtsd el róla.

Másodszor, ha bármilyen dolgot emelünk a padlóról, különösen súlyosan, ne hajlítsuk vissza és ne használjunk lábakat erre. Mindig tartsa a gerincét egyenesen, elkerülve ezzel az „íveket” ezen a területen. Ezen túlmenően, ha valamit felvesz, a legjobb, ha leül egy kicsit, és segíts magának a lábaddal. Így jelentősen csökkentheti az alsó hátsó rész terhelését.

A harmadik szabály az, hogy hagyja, hogy a gerinc pihenjen a nap folyamán. Ez nagyon egyszerű. Körülbelül óránként, álljon fel a teljes magasságra, és jó ideje. A gerinc megnyújtása segíthet abban, hogy megszabaduljon a feszültségtől.

Gyakorlatok a gerincre

Szükséges a gyakorlatok rendszeres elvégzése, különben nem lesz értelme tőlük. A gyakorlatok elvégzése előtt a legjobb, ha előkészíted a hátadat. Ehhez melegíteni kell. A szokásos dőlés különböző irányokban, a test fordulatai - általában minden, amit az iskolai években annyira keményen csináltál a testnevelés során.

A gerinc nyújtásához a vízszintes sávon mind a normál, mind a húzófelületet használhatja. A második opció lehetővé teszi, hogy nagyon hatékonyan nyújthassa a hátsó izmokat, és behelyezze az összes csigolyát.

1. gyakorlat - a test lejtőin. Állj a kezeddel a dereka és a lábad szélessége között. Kanyarodjon előre, kezek érjenek a padlóra, majd hajlítsanak hátra, elhelyezve a kezét az övre. A mozgást maximális amplitúdóval kell végrehajtani. Dőljön hátra - egy ismétlés, 20 ismétlés.

2. edzésszám - állj fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól, a kezedet a fejed fölötti zárhoz rögzíted. Döntse balra-jobbra előre-hátra. Próbálkozzon a maximális amplitúdóval, de ne sértse meg magát.

Gyakorlat száma 3 - kis könyv. Állj a lábaddal vállszélességgel. Hajlítsa le a testet, és fogja meg a borjú izmait. Ebből a pozícióból a lejtőket kis amplitúdóval állítsa fel és le. Készítsen kb. 10 ilyen kicsi dőlést, majd a kezedet az övre tegye vissza.

A 4-es gyakorlat - a testet fordítja. Pozíció - állva, elé hajlított karok egymás könyökcsuklóinak megtartásához. Ebből a pozícióból először forduljon balra, majd jobbra. Próbáljon meg elérni a maximális amplitúdót, hogy érezhesse az izomfeszültséget.

5. edzésszám - a derék nyújtása. Pozíció - a hátán fekvő, különböző irányú karok, felemelt lábak. Ebből a pozícióból helyezze a lábát a padlóra, először balra, majd jobbra, hagyja őket egyenesen. Ebben a gyakorlatban csak az alsó testnek kell mozognia, a test mozdulatlanul fekszik.

6. gyakorlat - a híd. Pozíció - fekvő, a térdre hajlított lábak. Helyezze a kezét a padlóra úgy, hogy a tenyerét a teste felé nézzen. Ebből a pozícióból emelje fel a testet, és hajlítsa meg a lehető legnagyobb mértékben a gerincet. Ebben a helyzetben várjon egy másodpercet 30 másodpercig, majd egy kis pihenést, és ismételje meg újra.

7. gyakorlat - egy macska. Kiindulási pozíció - minden négyzeten állva, a hátsó ívelt. A kilégzéskor hajtsa fel a gerincet, miközben a fejét lefelé és a test felé fordítja.

Komplex gyakorlatok a gerincnek Bubnovszkij szerint

Bubnovszkij Szergej Mihailovics orvosi tudományok doktora, aki alapvetően új megközelítést javasolt a gerinc kezelésében. Módszere gyógyszerek és műveletek nélkül kezelhető. Olyan speciális edzésrendszert fejlesztett ki, amely segít a gerinc egészségének helyreállításában bármely korban. Emellett egy speciális szimulátort is feltalált ugyanarra a célra. De közelebbről megvizsgáljuk a gyakorlatok összetettét.

1-es gyakorlat - kerékpár. Pozíció - feküdt a padlón, kezek a fej mögött, lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a felsőtestet, húzza a jobb térdet a mellkasra, ezzel egyidejűleg megérintve a bal könyökét. Ezután mozgassa és egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg a másik oldalt. Mindkét oldalon ismételje meg a 15-20-szor.

2. gyakorlat - zoknit érintő kezek. Pozíció - feküdt a padlón, a karok ki vannak húzva, és a padlón is fekszenek. Ugyanakkor emelje fel a lábát és a testét, hogy a kezét a zoknira tegye. Ez a gyakorlat nemcsak az egészséges hát megtartását fogja segíteni, hanem a hasi izmokat is terheli.

Gyakorlat száma 3 - nyújtás. Pozíció - a hátán fekvő karokon fekszik. Vegyél egy mély lélegzetet, és a kilégzésre emelje fel a kezét, és helyezze őket a fejed fölé. Ugyanakkor próbálja meg a lehető legteljesebb mértékben nyújtani testét.

4. edzésszám - a térd felemelése a mellkasra. Pozíció - a hátán fekszik, az egész test egyenes, karok a test mentén. Emelje fel az egyik térdet, és a kezed erőfeszítésével nehezebb a mellkasára. Várjon erre a helyzetre körülbelül 10 másodpercig, majd cserélje ki a lábakat.

5. edzésszám - séta a fenéken. Pozíció - ülés, lábak előre, karok egyenesen előtted. Ebből a pozícióból kezdjünk előre haladni a fenék izmainak összehúzódásával.

6. edzésszám - hajlítás a hát alsó részén. Pozíció - álló, karok a fej mögött, lábak váll szélessége egymástól. A jobb térd elérése a bal térdre, és fordítva. Mindkét oldalon 15-20 ismétlés.

A 7. edzésszám - döntse meg a lábát magad felé. Pozíciók - ülő, egyenes lábak. Fogja meg az egyik lábát, és húzza fel magához.

8. gyakorlat - a hajó. Pozíció - feküdt a gyomrán, a lábak egyenesek, a karok előre nyúlnak. Ebből a helyzetből kissé emelje fel a lábát és a karját, hogy csak a test legyen a padlón. Ebben a helyzetben 30 másodpercig feküdjön le.

Gyakorlatok a gerincre

Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

• a nyakban - 7;
• a mellkasban - 12;
• az ágyékban - 5;
• a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
• a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

• nyaki (1, 4);
• mellkas (2, 5, 10);
• ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

Gyakorlatok a gerincre - sok komoly probléma komplex megoldása + 70 fotó

A modern világban minden fizikai feszültség és stressz a hátsó izmokba megy. Emiatt az orvosok gyakran panaszkodnak a nehézségre, az éles fájdalomra és a gerincre való hajlamra, különösen a lumbális régióban. A túlzott stressz, a nagy terhelés növelése negatívan befolyásolja a csigolyák egészségét.

Ezen túlmenően, ha a hátsó izmok rosszul fejlettek, akkor az összes súlyt a csigolyákra helyezik, nem pedig a stabilizáló izmokra. Emiatt a gerincoszlop romlott, ami jelentős hátsó problémákhoz vezet (gerinc, ostoochondrosis, szoliosis, isiász).

Az egészséges hát megtartása érdekében a gerinc kezelésére egy sor gyakorlattal kell rendelkeznie. Ezek a gyakorlatok erősítik a hátsó, az intervertebrális porcot, növelik az oxigént és az ásványi anyagokat.

Tippek a hátsó izmok javításához

A gyakorlatok elvégzése csak a betegség tüneteit fogja eltávolítani, és nem gyógyítja őket. A gyakorlatok jobb hatékonysága és hatékonysága érdekében az egészséges életmódhoz kell ragaszkodni.

Létezik egy listát a választott cél eléréséhez szükséges tippekről:

• Tartsa egyenesen a hátát, hagyja abba a szúrást. A helyes testtartás egy egészséges hát és egy szép alak ígérete. Mindig emlékeztesse magát erre.
• Ha felemeli a rakományt, ne hajlítsa meg őket, és ne hajtsa vissza a hátát, jobb, ha a lábakra fókuszál. Így hát megmented a hátadat a felesleges terhelésekből.
• Annak érdekében, hogy ne túlléphessük a hátadat, legalább óránként egyszer kell emelkedni és nyúlni, fel kell húzni a karjait, amennyire csak lehet.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A gyakorlatok hatásának növelése érdekében mindenkor gyakorolni kell, anélkül, hogy hiányolnánk. A képzés megkezdése előtt meg kell nyúlnia, fel kell melegítenie a hátsó izmokat. Ehhez illeszkedjen a billentők előre, hátra és oldalra egymás mellett, a zoknitokhoz.

Ha minden nap lóg a vízszintes sávon, akkor a csigolyák a helyére kerülnek, és a hátsó izmok nyúlik, és könnyebb lesz velük dolgozni.

A test lejtői - igazodnak, összehajtják a karját a derékon, és a lábak szélesebbek, mint a vállak. A döntést úgy alakítjuk ki, hogy az ujjaival a padlót megkapja, majd azonnal hajtsa vissza a kezét, és tartsa a kezét az övére. A lejtők leállítása nélkül 20 ismétlés előre és hátra.

Smacking - a testmozgás önmagáért beszél. Egyenesekké válunk, a lábak vállszélességgel vannak elhelyezve, a karok felemelkednek a fej fölé, és „zárba” kerülnek. A lejtőket a lehető leggyakrabban, balról jobbra és hátra fordítjuk. Elkötelezzük magunkat, amíg melegnek érezzük magunkat az oldalakon és az alsó háton.

A „könyv” olyan gyakorlat, amely befolyásolja a karok, az alsó lábak és a hátsó izmait. Még a lábak szélesebbek, mint a vállak. Döntöttünk, pár másodpercig tartjuk a borjút a kezünkkel, majd a másik irányba húzódunk. Ilyenkor 10 ismétlést készítünk.

A lumbális területet - nem eltávolítható pozíciót - pontosan állítja. Hajlítsa meg a könyökét, tegye őket előtted. A következő művelet oldalról oldalra fordul. Mindaddig, amíg az izmokban szifont nem érzünk.

A derék fellazítása - a hátunkon feküdtünk, különböző irányba terítjük a karjainkat, felemeljük a lábunkat függőleges helyzetben. Ezután egyenként elhelyezzük a lábunkat a padlóra, miközben egyenes helyzetben tartjuk őket. A mozgás csak a test alsó részén történik, a felső és az alsó hátoldal rögzítve van.

"Kitty" - felkeltünk négykézlábokon, úgy, hogy a fenék felemelkednek. A kilégzés, hajlítsa felfelé a hátát, és engedje le a fejét és a seggét.

Gyakorlatok a gerincre otthon

Jelenleg számos módja van a gerinc kezelésének otthonában. E célból speciális gimnasztikai komplexeket hoztak létre: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov és így tovább. A neurológusok vezető szakértői dolgoztak ki, és azokat, akik maguk szenvedtek hátfájásból. A jóga olyan terápiás gyakorlatokra is utal, amelyek segítenek az ízületi gyulladás és az ízületi gyulladás gyógyításában, valamint a végtagok mozgási rendellenességeinek megszüntetésében. A legfontosabb dolog - napi torna.

A gerinc fájdalma gyakran a neurológushoz való fellebbezés oka. A hátfájás ízületi fájdalmának oka a gerinc görbülete, hosszú távú tartózkodása egy bizonyos pozícióban (irodai dolgozók, autóvezetők), elhízás és túlzott fizikai aktivitás. A gerinc kezelésének egyik hatékony módszere a javító torna, amelyet otthon lehet végrehajtani. A leggyakoribb típusok a következők:

• jógaosztály;
• Bubnovszkij szerint gyakorlati feladatok elvégzése;
• Paul Breggu torna;
• képzés Shamil Alyautdinov módszere szerint;
• gyakorlatok Norbekov;
• Aykune.

A jóga egy olyan ősi képzési módszer, amely a statikus és ugyanakkor az összes izomcsoport mozgásának aktiválásán alapul. A hátulról szóló gyakorlatok technikájáról szóló lépésenkénti utasítások a táblázatban találhatók.

A visszaállításhoz csak a fenti gyakorlatokat, vagy más csoportok komplexeit is használhatja.

A Bubnovsky szerint a gimnasztikai komplexum lehetővé teszi, hogy otthon erősítsük meg a gerinc izmait, és nincs speciális felszerelésük. A nagyvárosokban megnyíltak a Bubnovszkij-módszer szerint működő szakosított központok, amelyek segítenek a csontritkulás, az ízületi gyulladás, az ízületi gyulladás és az izom-csontrendszer egyéb betegségeinek gyógyításában.

Egy példamutató gyakorlati csoport a következő:

A Bubnovszkij szerint kialakított komplexet minden nap meg lehet csinálni, a reggeli órák a legjobbak erre, amikor az emésztőrendszer még mindig üres.

Paul Bragg az egyik első tudós a valeológia területén (egészséges életmód). Kifejlesztette saját táplálkozási módszerét (orvosi éhség), és leírta a gyakorlatok sorát, amelyek segítenek visszaállítani a hátsó tevékenységet bármely korú személynek. Mint a gerinc minden gyakorlata, Paul Bregg gimnasztikáját lassú ütemben kell elvégezni, a légzés szabályait betartva. A napi végrehajtás során az eredmény néhány hét után észrevehető lesz.

A torna-komplexum a következő:

A Bregg mezőn keresztül történő napi töltést ajánlott úszással kiegészíteni, ami felgyorsítja a helyreállítási időt, mert amikor a test vízben van, csökken a gerincoszlop gravitációs nyomása.

A Shamil Alyautdinov egészségjavító technikája a gyakorlati terápia napi használatán alapul a hátfájás enyhítésére.

Ennek a komplexnek a szerzője fájdalmas és paroxiszmális fájdalmat szenvedett a gerincben, amelynek oka az intervertebrális ürítés volt. Mérete elérte az átlagos értékeket, a sérv megszorította az idegköteget, így Sh. Alyautdinov elvesztette a mozgásszervi aktivitást a végtagokban. De ez nem tartott sokáig, mivel a beteg meggyógyította magát, és most más embereket tanít róla.

Két gyakorlattal lehet erősíteni a fekvő és a keresztléc segítségével végrehajtott izmokat. Otthon kényelmesebb fizikai terápiát végezni az első helyen:

A kereszttábla segítségével végzett gyakorlatok hatékonyabban nyújtják a hátsó csigolyát, de a torna elvégzéséhez speciális felszerelésre van szükség, amely rögzíti a lábakat a vízszintes sávra.

Norbekov orvos kifejlesztett egy speciális közös gimnasztikát a sérült ízületek (osteochondrosis, arthrosis, hernia és más betegségek) kezelésére, amely enyhíti a fájdalmat és segít erősíteni az izmos keretet.

Norbekov szerint a gimnasztika megkülönböztető jellemzője a biológiai pontok aktiválása, amelyekből a gyakorlatok teljes komplexuma kezdődik. Először is, az orvos azt javasolja, hogy masszírozza a füleket: meg kell forgatnia a kagylót, húzza elő és hátra a lebenyeket. Ezt követően a gerinc különböző részein gyakorlatokat kell végrehajtania.

A méhnyak torna állása állandó helyzetben történik. Lassan billenteni kell oldalra, oda-vissza. Ezután lassan el kell forgatni a fejet. A gyakorlatokat 2-3 percen belül kell elvégezni.

A mellkasi régiónak meg kell gyúrnia, miközben fekszik. Csavarást kell végezni (lépésről lépésre a fent leírt utasítások).

A derekát és a szakrális területet egy „Gyaloglás a fenékben” gyakorlattal nyújtják. Szükséges, hogy egyenes lábakkal ülő helyzetben legyen, a karokat szabadon kell elhelyezni. Szükség van a fenék mozgatására, előre haladva. Ebben az esetben a hát és a nyak nem hajlítható

Séta a fenéken

Az Aikune egy olyan gimnasztikai gyakorlat, amely Kazahsztán otthona. A módszer lehetővé teszi a szövődmények előfordulásának megelőzését az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél, és segít abban, hogy megszabaduljon a fájdalomtól az intervertebrális osztály sebességében szenvedő embereknél, scoliosis és így tovább.

A komplexum befejezéséhez székre és jó hangulatra lesz szükség.

A páciensnek a székre kell ülnie, és csak a gluteus izmait kell megérintenie. A hátnak és a nyaknak egyenesnek kell lennie, és a karokat meg kell ragadni a szék széle mögött. Ugyanakkor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa 30-50 másodpercen belül, amíg a mérsékelt fájdalom meg nem jelenik. Meg kell ismételni 2-3 ilyen összetett.

A következő komplexum nem csak a hát, hanem a gyomor erősödését is segíti. A páciensnek ugyanabban a helyzetben kell lennie, de a hát nem lehet ívelt. Mély lélegzetet kell vennie, és a gyomrába kell húzni, hátra hajlítva. A kilégzéskor ki kell egyenesítenie a kezét a válllapokra. Belélegzéskor a testet 1 percig kell rögzíteni, míg a kilégzéshez legalább 3 percig kell ülni ebben a helyzetben.

Ez a kétfokozatú komplexum segíti a hátfájás megszabadulását néhány napon belül.

Paul Bragg 5 gyakorlata a gerinc helyreállítására

Paul Bragg úgy vélte, hogy az egészséges gerinc az energia, a tiszta elme és a jó memória ígérete. Kifejlesztett egy olyan gyakorlati rendszert, amely elegendő ahhoz, hogy minimális összegben is teljesíthessen, és az eredményük néhány napon belül észrevehető lesz.

Az AdMe.ru vezeti ezeket a gyakorlatokat a videóval, amely bemutatja azok végrehajtásának sorrendjét és elvét.

A túlterhelés nem okoz kárt, ezért a következő szabályokat kell betartani:

• Az első héten végezze el a gyakorlatokat lassan, ne tegyen nagy erőfeszítést.
• Kezdje 2-3 gyakorlat ismétlésével, fokozatosan 10-re.
• Minden alkalommal kezdjünk egy kis amplitúdóval, fokozatosan mozogjunk a maximumra.
• Ha kényelmetlenül vagy fáradtnak érzi magát, hagyja abba a gyakorlatot egy ideig.
• Minden edzés előtt ajánlatos egy kis szünetet adni magának.

Ne feledje: minden feladatot szigorúan a komplexumban végeznek.

kiterjesztés

Hatékonyan befolyásolja az idegrendszer azon részét, amely felelős a fej, a szemizmok és az idegek működéséért. A nyaki gerinc jól fejlett izomja.

1. Feküdjön a padlón, arccal lefelé, a lábak szélessége egymástól. Emelje fel a medencét, és hajlítsa meg hátát, mint egy macskát. Pihenjen csak a lábujjaira és tenyereire. A térdek és a könyökek a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesednek.
2. Ezután engedje le a medencét, és emelje fel a fejét. A medence leengedése a lehető legkisebbre, majd lassan emelje fel a lehető legmagasabbra, miközben hajlítsa hátra és ismételje meg újra.

Ha helyesen végzi el, akkor jelentősen megkönnyíti a gerinc pihenését.

bodorítás

Erősíti a mellkasi gerinc izmait és befolyásolja a májba vezető idegeket. Javítja a vesefunkciót.

1. Feküdjön a padlón, arccal lefelé, felemelve a medencét, és hajlítsa a hátát. Próbáljon támaszkodni a lábujjaira és tenyereire.
2. Fordítsa el a medencét, amennyire csak lehetséges, jobbra, miközben a lehető legalacsonyabbra csökkenti az oldalt. Minden ismétlés a másik irányba fordul.

Próbálja meg a gyakorlatot a lehető leggyorsabban elvégezni.

A híd

Vonatok az ágyéki gerinc izomzatát. Lazítja a gerincoszlopot és serkenti az intervertebrális lemezek regenerációs folyamatát.

1. Üljön a padlóra, fókuszáljon a karjaira, hajlítsa meg a lábát.
2. Emelje fel a medencét, majd az egész testet úgy, hogy a gerinc vízszintes helyzetben legyen és alacsonyabb legyen.

Végezze el a gyakorlatot ritmikusan.

frissítő

Vonatok az ágyéki gerinc izomzatát, helyreállítja a test egyensúlyát, megnyújtja a gerincet.

1. Feküdj hátra. Hajlítsa meg a térdét és tekerje körül őket. Tolja le, és fordítsa el ezt.
2. Ugyanakkor, felemelve a fejét, próbálja megérinteni a térdét. Próbálja meg ezt a pozíciót 5 másodpercig tartani.

Gyaloglás a négyes

A glutealizmok kötőszöveteinek nyújtásának, megerősítésének és képzésének legfontosabb feladata.

1. A padlón kell feküdnie, arccal lefelé. Emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, hátrafelé húzva.
2. Támogatásnak kell lennie egyenes lábakon és karokon, leeresztve a fejét. Ebben a helyzetben, négy nappal, 5-7 percig járjunk.

Paul Bragg naponta ajánlja az első gyakorlatot. Amint a szükséges fejlesztések megjelennek, heti 2-szer csökkentheti az osztályok számát.