Jó testtartás, egészséges hátsó - ez otthon érhető el? Igen, annak érdekében, hogy észrevehetően szivattyúzzuk ki a hátsó izmokat, legalább egy súlyzót kell kapnod. De mindannyian indulunk. És gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére otthon - jó kezdőknek.

Néha találhat ilyen történeteket: „Az orvosok megtiltottak nekem semmilyen munkát. De nem hallgattam meg őket, nem képeztem és nem gyakoroltam gyakorlatokat, hogy erősítsék a hátsó izmokat. Pár év telt el, és teljesen egészséges vagyok, az orvosok csak zavarba ejtik vállukat. Sajnos az ilyen történetek kivétel. A legtöbb esetben a kemény edzés egy fájdalmas visszaeséssel rosszabb lesz. Nem hagyhatja figyelmen kívül az orvos véleményét, a csodát képezni és remélni.

A felmelegedéshez nyújtási gyakorlatokat és jógát végezhet. Különösen igaz azokra, akik egész nap az irodában ülnek egy székben / vezetésben, osteochondrozissal.

A hátsó izmok anatómiája

Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére

Minden gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és hatékonyak, alkalmasak arra, hogy otthon kezdjenek kezdőknek.

Az ismétlések és megközelítések száma:

20-25 alkalommal 3 készletben. Ha 20-szor egymás után nehéz megtenni, akkor 10-15-ször induljon, és próbáljon meg többet csinálni minden edzésnél.

pihenés

40 másodperc, a gyakorlatok között 60 másodperc.

1 pull-up

A legkedveltebb edzés a hátsó izmok erősítéséhez, de nem mindenkinek van egy keresztléce otthon. Javasoljuk, hogy megvásárolja, mert pull-up - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felső hátsó részen. Nem minden újszülött azonnal kapja meg. Ha még nem jön ki, akkor leülhet egy széket, és egy lábával leállíthatja. Azt is kérheti valakit, aki a háztartástól felemeli a kezével (a derék vagy a hát alsó tenyérével).

Ha keskeny markolattal húzza fel, a trapeziumok (a nyak alján lévő izmok) jobban működnek. Ha széles - a latissimus dorsi („szárnyak”).

2 Pushups

Tegye a kezét elég szélesre (keskeny beállítással növeli a tricepsz terhelését). Ha ez nehéz, akkor ezt a feladatot a térdéről is megteheti. Ha könnyű - tépje le az egyik lábát a padlóról, tegye meg a push-upokat pamutral.

3 Tenyésztési kezek hazudnak

Húzza meg a hátsó izmait, simítsa meg a vállpengéket. Ne tegye a kezét a padlóra, amíg nem végezte el a szükséges számú ismétlést.

4 Superman

Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa pár másodpercig, húzza meg a fenéket, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a lapátokat.

5 Superman alternatív karokkal / lábakkal

Másodlagosan emelje fel a bal karját és a jobb láb / jobb karját és a bal lábát. Ez egy ismétlés. A kezek és a lábak ne érjenek a padlóhoz, amíg 20-szor nem tették meg (vagy ameddig csak lehet).

6 A karfa egyenesítése

Hangsúly a könyökre (álljon a bárban), majd váltakozva kiegyenesíti a karjait és hajlítsa vissza. Ez egy ismétlés. By the way, ismeri a világrekordot a könyökelemekről?

7 Fordított hiperextension

Szükséged lesz egy padra vagy egy karfa nélküli kanapéra. Vigyázz, hogy a medence csontjai nyugodjanak a pad szélén. Lassan engedje le a lábát (ne érjen hozzá a padlóhoz), és emelje fel a párhuzamos fölé. Tartsa a kezével a pad / ágy szélét.

8 "Jó reggelt"

A lábak kissé hajlítanak a térdén, és a háttal egyenesen lefelé. A testmozgás bonyolítása érdekében vegye fel a extra súlyt (súlyzó, palacsinta, nehézvizes palack, stb.)

Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon (videó)

Gyakorlatok a hátsó visszafelé való visszaállításhoz az otthoni videó használatához Gyakorlatok az otthoni videó visszaszerzéséhez Gyakorlatok az otthoni videó visszafelé történő visszaállításához

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Hogyan építsünk hátsó izmokat otthon nélkül szimulátorokkal

Véleménye szerint nem lehet jó eredményeket elérni otthon vagy rendszeres sportpályán. Ezt ismételten említik a sport magazinok anyagaiban, de számos ilyen példát is említenek. A hátsó izmok szivattyúzásának és az edzőteremben való edzés lehetőségének hiánya miatt az a vágy, hogy egy vagy több okból kikerüljön az edzőterembe, erőteljes ösztönző a cél eléréséhez otthon.

Elvileg az ilyen tevékenységek nem igényelnek különleges motivációt, mivel az eredmény önmagáért beszél:

• az erős háttámla kiküszöböli a gerincvel kapcsolatos problémákat, és ha egészséges, akkor az emberi test minden rendszere úgy működik, mint egy óra;
• ennek a nagy izomcsoportnak a képzésében a bőr alatti zsírt égetik és a szervezet energiaköltsége nő;
• A V-alakú alak alakul ki a legszélesebb háti izmok kialakulása miatt, és mind a férfiak, mind a nők álmodnak egy ilyen sziluettről.

Lehetséges-e ilyen eredményeket elérni otthon?

Az otthoni képzés egyedülállóan hatékony, amint azt számos példa bizonyítja. Természetesen nem vitatható, hogy nincs különbség az intenzív házi feladatok és az edzőterem edzés között. Azonban, ha a hazaérkezés közben látható eredményt érhetünk el, az elérhető cél.

Miért adnak nagyobb eredményeket a terem osztályai? Az a tény, hogy az előrehaladás és a növekedés az izomcsoport terhelésének növekedéséből adódik, és ez a munka súlyának rendszeres növelését igényli. Otthonban szinte lehetetlen biztosítani a különböző típusú szabad súlyok gyakorlását. Meg kell jegyezni, hogy csak olyan tapasztalt sportolók, akik legalább két évig vettek részt, állandóan nagy súlyokkal edzhetnek. De elején, hogy megtanítsa a hátadat, és szép sziluettet érjen el, eléggé képzett otthon.

Képzés otthon: alapelvek

Az alábbi alapvető szabályok betartásával jelentős eredményeket érhet el az otthon gyakorlásával:

1. A képzés rendszeressége - hetente legfeljebb két alkalommal. Ez a legjobb megoldás, mivel kevesebb osztály nem teszi lehetővé a kézzelfogható hatást, és többet - értelmetlen, mert az izomcsoportnak szüksége van időre a helyreállításhoz.
2. A kezdeti szakaszban, és amíg az egyes feszült és érintett területek érzésének képessége nem jelenik meg, a gyakorlatokat 3 sorozatban végzik, amelyek mindegyike 12-15 ismétlést tartalmaz. Ezt követően, a fenti készség megszerzésével folytathatja a képzést a „visszautasítás” előtt - a megközelítések a lehető legjobban teljesíthetők, és egy vagy két ismétlés felülről, amit „az utolsó erőből” neveznek.
3. Az osztályok nem indulhatnak azonnal erősítő edzéssel, mivel ez sérülést okozhat. Egyetlen edzés nem végezhető előzetes előkészítő szakasz nélkül - bemelegítés és izületi felmelegedés.
4. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az izmok képesek legyenek megszokni a síkot és az ütközési terhelés jellegét, tanácsos alternatív képzési programok.
5. Minden lecke alapvető gyakorlatokkal kezdődik (egy vagy kettő elég), amelynek során két vagy több ízület vesz részt. Az edzés végén egy vagy két elkülönítő gyakorlat (egy izom, egy közös munka).

Képzési program

Képzési program száma 1

A legszélesebb izmok felépítéséhez több alapvető feladatot is használhatunk, az egyik leghatékonyabb a súlyzók nyúlványa a lejtőn. Megvalósítása során a hát mindkét felét kidolgozták, míg a gyenge fele az erősebb „segítsége” nélkül működik.

Kiindulási helyzet: a térdén kissé hajlított lábak, ívelt derék, test 90 fokos csökkenés, a kezekben súlyzók, könyökek a test mentén irányulnak. A súlyzók a válllapok maximális csatlakozásához jutnak, majd lassan, az izmok nyújtásakor leesnek az eredeti helyzetbe.

Egy másik hatékony gyakorlat a hagyományos pull-up. Lógjon a keresztlécre: egyenes tapadás, a tenyérek valamivel szélesebbek, mint a vállcsuklók. Húzza felfelé úgy, hogy az álla pozíciója párhuzamos legyen a rúddal, majd leesik, a könyökcsuklókat teljesen ki kell húzni.

Fontos, hogy a keresztrúd ne essen a hüvelykujj köré, különben a bicepsz terhelésének részleges újraelosztása következik be.

Szigetelő edzésként a végső edzés ajánlott a vontató súlyzók egyrészt a tartóban. Kiindulási pozíció: az egyik láb egyenes (támasztó), a másodiknak a síknak kell lennie egy hajlított térdel. Vegyünk egy súlyzót a kézben, amely egy egyenes láb oldalán helyezkedik el, a hangsúly a második kézre, míg a tenyér a vállcsukló alatt helyezkedik el.

A gyakorlat:

1. A hátul a hajlított nyéllel párhuzamosan tartják a padlót, a súlyzó ugyanabban a síkban emelkedik fel a testtel az izomcsúcs csúcsához.
2. Vissza az eredeti pozícióba.

2. képzési program

Ha összehasonlítjuk az alaptevékenységeket a hátuk kidolgozásának hatékonyságával összefüggésben, akkor az egyik legjobb a deadlift. Végrehajtása során a comb és a fenék bicepszjét is dolgozzák ki. Ezt a feladatot a súlyzókkal való munka egészíti ki - ez nagyszerű lehetőség a nők és a kezdők számára. A képzés, mint mindig, kezdődik bemelegítéssel és bemelegítéssel.

Vegyük ki a kiindulási pozíciót: hátra ívelt karajjal, a térdre kissé hajlított lábakkal és a vállszélességtől eltekintve, a súlyzókkal és az alsó karjaival csökkentjük.

A gyakorlat:

1. A billentést lassan végezzük, amíg a hajótest a padlóval párhuzamosan helyezkedik el. Ebben az esetben a súlyzók a test közvetlen közelében helyezkednek el.
2. Vegye ki a kiindulási helyzetet, a testet teljesen ki kell húzni.

Annak érdekében, hogy a legszélesebb izmok alsó részét mélyen megterheljék, szűk fogással szorítják őket, amelyek kis különbségeket mutatnak a klasszikus változathoz képest. A különbség a tenyér helyzetében van a keresztlécen - a helyzetnek olyan közel kell lennie, hogy a hüvelykujj érintkezzen egymással a hegyekkel.

Az edzés végén elkülönítő gyakorlatokat hajtanak végre. A hiperextension alkalmas otthoni edzésre, és egy speciális szimulátort könnyen helyettesíthet egy kemény kanapé vagy más kemény felület, amely kényelmes helyet biztosít a medence és a lábak számára.

A fő feladat a test felfelé / lefelé történő szabad mozgásának lehetősége és a lábak jó rögzítése. Amikor ezt a problémát megoldjuk, a tenyereket a fej hátulja mögé kell hozni, és a hajlított karajú testet az alsó határra kell csökkenteni, majd simán vissza kell emelni a maximális szintre.

Hogyan lehet gyorsan elérni az eredményeket?

Tekintettel a következő árnyalatokra, és szigorúan betartva a felsorolt ​​szabályokat, jelentősen növelheti az otthoni edzés hatékonyságát és gyorsan elérheti a kívánt eredményeket.

• Minden képzés végén ne felejtsük el a nyújtó gyakorlatokat. Nem szabad elfelejtenünk ezt a pontot, mivel fontos az izmok kialakulása szempontjából. A nyújtás minimalizálja a nehéz terhelések okozta kényelmetlenséget is.
• A terhelések növekedését a munka súlyának növelésével, nem pedig a megismétlés számának növelésével kell elvégezni.
• A táplálkozás alapvetően fontos kérdése. A képzett személy étrendje a komplex szénhidrátok 50% -ának, a fehérje 30% -ának, a többi pedig piros hal, növényi olaj, dió. Az izom minőségében a táplálkozás döntő szerepet játszik.

Az otthoni edzés hatékonysága függ a személy elkötelezettségétől és önszerveződésétől, a képzés helyes megközelítésétől, a kötelező szabályosságtól és a türelemtől.

Hogyan lehet erősíteni és szivattyúzni a hátsó otthonát: a legjobb gyakorlatokat

Az emberi test egészségi állapota és szépsége mindig fontos volt. Az erős egészség és magas izomtónus ellenállhat az életünket kísérő számos stressz hatásának.

A sport számára az edzőteremben gyakran nincs elég idő vagy energia. Ezért sokan jobban kedvelik a házi házi feladatokat.

anatómia

Annak érdekében, hogy a szimulátoron az izmokat otthonosan pumpálhassa, és nélkülözhetetlen, alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie az emberi anatómia területén.

A hátsó izmok felső és alsó határai vannak. A felső határ a fej hátulja. Az alja a farokköve. Az oldalakon a hátát a vállöv és az izomzat hátsó felületei határolják.

A testfelszíntől való távolságtól függően a hátsó izmok felületesek és mélyek. Győződjön meg róla, hogy tudják, hogyan működnek ezek az izmok, ha háttal egy súlyzóval vagy súlyzókkal mozognak otthon.

Felszíni izmok

Ezek a következők:

• trapézizom;
• a legszélesebb;
• váll;
• kis és nagy rombusz izmok;
• felső és alsó hajtómű izmok.

A Trapezius izom háromszög alakú. A gerinc mindkét oldalán található. A kapocshoz csatlakozik, és egy spatulával végződik.

A trapezius izom funkciói:

• a penge emelkedése, leengedése és elforgatása;
• a nyak elfordítása és billentése;
• oldalra billent.

A legszélesebb izom a mellkasi csigolyákhoz kapcsolódik. Véget ér a csípőn. A kezek emelésére, csökkentésére és emelésére szolgál. A súlyzók szélesebb hátsó izmain végzett gyakorlatok különösen hatásosak az izomkeret kialakításához és erősítéséhez.

A lapátot emelő izomzat a felső nyaki csigolyához és a lapáthoz kapcsolódik. Úgy tervezték, hogy felemelje és leengedje a lapátot.

A kis rombusz izom összekapcsolódik a nyaki csigolyákkal. A nagy rombusz izom összekapcsolódik a mellkasi csigolyákkal. Mindkettő a lapockahoz van csatlakoztatva, és úgy van kialakítva, hogy ellensúlyozza azt. Az otthoni körülményekhez tartozó edzésprogram szükségszerűen magában foglalja a hátsó rombusz izmok gyakorlatait.

A felső hátsó fogaskerék izomja a rombusz izmok alatt helyezkedik el. A bal köteggel kezdődik és a bordákhoz csatlakozik. Az izom úgy van kialakítva, hogy felemelje a bordákat.

Az alsó hátsó fogaskerék izom a legszélesebb izom előtt helyezkedik el. Csatlakozik a mellkasi csigolyákhoz és az alsó bordákhoz. Úgy tervezték, hogy csökkentsék az éleket.

Mély izmok

Ezek a következők:

• egyenes;
• cross-toklászos;
• interspinosus;
• intertransversus.

Az egyenes izom a legerősebb és kiterjedtebb. A teljes gerincoszlop mentén helyezkedik el. Feszesíti és meghosszabbítja a gerincet. Az izomcsoport fejlődéséhez elengedhetetlen a gerinc otthonában végzett gyakorlása.

Spinous-spinalis izom található a rectus izom alatt. Csatlakozik a nyaki és a mellkasi gerinc csigolyájához. A gerincoszlop hajlítására, meghosszabbítására és forgatására szolgál, és a fej dönthető.

Az interspin izom összeköti a nyaki és a mellkasi gerinc csigolyáját. A gerincoszlop hosszirányban történő mozgására szolgál.

A keresztirányú izom összeköti a nyaki és a mellkasi gerinc csigolyáját. A gerincet függőleges helyzetben tartja, és oldalra billenti.

Miért kell edzeni a hát izmait

A hátsó izmok tónusának kialakulása és fenntartása nagyon fontos az emberi egészség szempontjából. Egy jól fejlett és szivattyúzott férfi hát nem csak a büszkeség forrása, hanem a fizikai erő mutatója, hanem a kitartás és a kiváló jólét garanciája is.

Egy jól megtervezett hátsó edzésprogram otthon lehetővé teszi, hogy:

• a test megfelelő függőleges helyzetének biztosítása gyaloglás közben;
• védje a belső szerveket a károsodástól;
• a terhelés alatti test stabilitásának és egyensúlyának biztosítása;
• lágyítja a fújásokat és tolja a személy mozgását;
• hozzon létre feltételeket a gerinc normális működéséhez;
• magas életerő fenntartása.

Az otthoni edzés alapelvei

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok szélesebb körűek legyenek, és a vállakat otthon lehessen pumpálni, a következő elveket kell betartani:

1. A kifogástalan edzési technikák. A megfelelő technika meghatározza az eredmények hatékonyságát és időzítését. Megfelelősége csökkenti a sérülés kockázatát is.
2. Rendszeres képzés. A képzés heti két napot vesz igénybe. Ugyanakkor kétnapos szünetet kell biztosítani az edzések között. Ez megakadályozza a túllépést és biztosítja az eredmények folyamatos növekedését.
3. Az alapvető gyakorlatok prioritása. A nagy izomcsoportok fejlesztéséhez alapvető gyakorlatokra van szükség. Ezek közé tartoznak a következők: deadlift, pull-up, különböző típusú merevség, hiperextension. Ezek a gyakorlatok segítenek a szárnyak felpumpálásában otthon a súlyzókkal, és jól kidolgozzák az egész hátát.
4. Az egyes edzések során a munka súlyának növelése. A képzés fő célja az, hogy növelje a munka súlyát. Minden edzésnél fokozatosan növelje a lövedék súlyát. Alternatívaként a megközelítések és ismétlések számának növekedése.
5. Kötelező bemelegítés és izom nyújtás. A főbb komplexum elvégzése előtt bemelegítést kell végrehajtania, amely felmelegíti az izmokat és megakadályozza a sérülések előfordulását. A nyújtási gyakorlatok hatékonyan végrehajthatók a képzés során vagy a végén.
6. Egy meghatározott számú készlet és ismétlés. Végezzen korlátozott számú megközelítést és ismétlést. Az optimális képzési séma: 2-3 alapvető megközelítés (kivéve a bemelegítő készleteket) 10-15 ismétléssel.
7. A képzés típusainak váltása. A gyakorlatok egy ütemben rutinná válhatnak. A változás és az érdekes alternatív képzési intenzitás fenntartása. A kemény edzések után módosítani kell a gyakorlatok stílusát.

Az intenzitás növelése érdekében egy vagy több fő mutatót módosítani kell:

• a munka tömegének 20-30% -kal csökkenti;
• növelje az ismétlések számát és sebességét;
• lerövidíti az ismétlések közötti szünetet.

Hogyan építsünk hátra az izom

Kagyló nélkül

Ha nem lehet edzeni az edzőteremben, és nincs megfelelő felszerelés otthon, szükséges a gravitáció, a saját súlya és a kis képzelet.

Hosszú hátsó izmok kifejlesztéséhez és szivattyúzásához alkalmasak a kis méretű, a fogásra alkalmas és a megfelelő súlyú elemek. Használjon vödör vagy műanyag palackot vízzel, székekkel, törülközővel, fából készült mopszal vagy egyszerű botokkal, zöldség- vagy homokzsákokkal.

Kagylóval

A hátsó izmok kifejlesztésének leghatékonyabb gyakorlata az elhúzódás és minden más vontatási típus. Nagy figyelmet szenteljenek a mellkas és a rúdok nyomóinak. Gyakran használják az otthoni gyakorlatokat a hátsó izmok szivattyúzására súlyokkal.

Deadlift (egyenes és hajlított lábakon)

1. Álljon a bár felé.
2. Helyezze a lábát vállszélességre.
3. Lean előre és üljön le.
4. Hajlítsa meg a hátát egy kicsit.
5. Helyezze a karját vállszélességre.
6. Fogja meg a nyakot a tetején.

1. Lélegezze be és tartsa lélegzetét.
2. Emelje fel simán.
3. Emelje fel a súlyzót a térd szintjére.
4. Egyenesítse ki magát és egyenesítse ki a lábát.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és kilégzés.

Vontatás a lejtőn

A testmozgás segíti a ház hátsó részének gyors pumpálását súlyzókkal vagy súlyzóval. A kiindulási pozíció megegyezik az elhúzódó helyzetben.

1. Nézd előre.
2. Lélegezz be, tartsd lélegzeted.
3. Húzza a kezével a súlyzó (súlyzók) az övéhez.
4. A lövedék megérintésekor lélegezzen ki.
5. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Vissza hosszabbítás (hiperextension)

A szimulátor nélküli otthon hiperextension a következő sorrendben történik:

1. Biztosítsa az alsó testet a tartóhoz.
2. Szerelje fel a törzset a padlóval párhuzamosan az alsó részével.
3. Tegye a kezét a fejed mögé.

1. Lélegezze be és tartsa lélegzetét.
2. Engedje le a házat 90 fokkal.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, kilégzés.

A vízszintes sávon

A sávos szivattyúzás fő feladatai a pull-up.

A következő típusú pull-upok vannak:

• a fogantyú különböző szélességű mellkasa;
• a fej széles markolatán;
• az álla egyenesen és hátra keskeny fogással.

A vízszintes sávon végzett foglalkozások a házon belüli vállak legjobb gyakorlata.

1. Álljon a keresztléc alatt.
2. Állítsa be a kezét a kívánt szélességre.

1. Fogja meg a keresztlécet.
2. Emelje csak kézzel.
3. Érintse meg a keresztlécet a mellkason.
4. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Ha a vízszintes sávon végzett gyakorlatok segítségével széles hátlapot szeretne szivattyúzni, ügyeljen arra, hogy kövesse a technikát!

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket

A sérülésveszély elkerülése érdekében:

• kövesse az edzés technikáját;
• győződjön meg róla, hogy bemelegszik;
• fokozatosan növelje a terhelést;
• erősítő és nyújtó gyakorlatok;
• használja a tapasztalt partnerek szolgáltatásait;
• vonat sportruházatban és cipőben.

Ezeknek az egyszerű feltételeknek való megfelelés elősegíti a képzési folyamat lehető legnagyobb mértékű biztosítását.

A hát erősítése

Ezek a gyakorlatok segítenek az alsó hátsó hátsó részének pumpálásában. A gyakorlatok a klasszikus rendszer szerint kerülnek megrendezésre - 3 sorozat 30 alkalommal.

hyperextension

A hátsó erősítés leghatékonyabb módja a hiperextension.

Klasszikus Hyperextension ("hajó")

A következő sorrendben kerül végrehajtásra:

1. Felfelé.
2. Húzza előre a karját és a lábát.
3. Ugyanakkor emelje fel őket.

Hyperextension a térdeken

1. Menj a térdre.
2. Helyezze a kezét határozottan a padlóra.
3. Emelje fel a fejét, és nézzen előre.
4. Ugyanakkor nyújtsa ki a kezét, és emelje fel az ellenkező lábat.
5. Módosítsa a végtagok helyzetét és ismételje meg a gyakorlatot.

Hyperextension a padlón ("hal")

1. Felfelé.
2. Tegye a kezét a fejed mögé.
3. Emelje fel a testet az alsó hátoldalon a legmagasabb pozícióba.

Hyperextension hengerrel

1. Felfelé.
2. Húzza meg a karját és a lábát.
3. Emelje fel a karját és a lábát egyidejűleg.
4. Forduljon mindkét oldalra.
5. Fogadja el a kiindulási pozíciót.
6. Forduljon a másik oldalra.

A gyakorlatok fő előnye - a hiperextension is elvégezhető otthon nélkül szimulátor nélkül.

Gyakorlat "Plank"

Minden jól ismert gyakorlat, amely majdnem az egész testen dolgozik. Ez így történik:

1. Felfelé.
2. Emelje fel a testet a könyöknél a padlóval párhuzamosan.
3. Tegye vissza a lábujjait, és nyomja meg a padlót.
4. Rögzítse a test helyzetét 3-4 percig.

Nyújtási gyakorlatok

Végrehajtása után a fő komplexum. A nyújtás ellazítja az izmokat, és kemény edzés után segít helyreállítani az általános hangját.

Fél fordulattal érintéssel

Ez a következőképpen történik:

1. Vízszintes arc.
2. Terjessze a karjait az oldalra.
3. Végezze el a test fél fordulatot bármilyen irányban.
4. Érje el az ujjak lábujjait.
5. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig.
6. Fogadja el a kiindulási pozíciót.
7. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányban.

Gyakorlat "Fold"

1. Vegyen ülő helyzetet.
2. Hajtsa ki a lábát előre, egyenesen.
3. Hajtsa előre a törzset, fejjel lefelé.
4. Húzza előre a karját, és érintse meg a lábujjait.
5. Zár pozíció.

Képzési program

Hatékony edzésprogramot kínálunk a legszélesebb hátsó izmok otthoni pumpálására. Két lehetőség van:

1. Deadlift - 2 készlet 20 alkalommal.
2. Súlyzó dönthető - 2-szer 12-szer.

1. Pullups - 2 készlet 12 alkalommal.
2. Sínek a lejtőn - 2-szer 12-szer.

Hogyan pumpálhatjuk fel a lányt otthon

A hátsó izmok fejlődése nagy jelentőséggel bír a női egészség és szépség szempontjából. Bármely lánynak tudnia kell, hogyan erősítse meg az alsó hátul otthon.

A lányok képzési komplexumának tartalmaznia kell az alsó és a hátsó hátoldalra vonatkozó gyakorlatokat, amelyeket otthon lehet végrehajtani. Az egyetlen különbség a férfiaktól a kis súlyok és a mérsékelt terhelés alkalmazása.

A lányok hátsó izmainak képzésének fő célja általában nem az izomépítés, hanem a karcsú és kecses sziluett kialakítása. Ezért a nők ugyanazokkal a gyakorlatokkal, mint a férfiakkal, képesek a hátát edzésre, de könnyű kagylót használva vagy csak saját súlyukkal.

Tippek a jobb eredmények eléréséhez

Annak érdekében, hogy a hátsó izmok kifejlesztésére vonatkozó képzésből a legjobb eredményt érjék el, kövesse az alábbi szabályokat:

• gondosan tervezze és végezze el az edzést;
• használja az oktatók és a tapasztalt sportolók tanácsát;
• gyakoroljon legfeljebb 30-40 percet, de száz százalékos visszatéréssel;
• használja a terhelések fokozatos növelésének elvét;
• a képzési programok előkészítésében vegye figyelembe a képzés ciklikus jellegét;
• erős és megfelelő alvást biztosítanak;
• kedvező feltételeket teremtsenek a képzéshez, hogy senki és semmi ne akadályozza meg;
• magas színvonalú és teljes táplálkozás biztosítása;
• pozitív és céltudatos.

Mindezek a módok és a gyakorlatok elvégzésének módjai segítenek a hátsó és szárnyasok otthoni pumpálásában.

videó

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan töltheti fel a háta mögött.

Gyakorlatok a hátsó és a gerinc megerősítésére otthon nélkül szimulátorokkal!

Véleményem szerint a hát az egyik legnehezebb képzési terület, ha nincs sok felszerelése. De vannak kitűnő gyakorlatok a hátsó edzésre, amit a saját súlyoddal tudsz csinálni. A hát a funkcionalitás és a stabilitás szempontjából az egyik legfontosabb terület. A legtöbb otthoni gyakorlat esetében a súlyzók vagy egy rugalmas szalag szükséges, míg a hátat elsősorban egy önmagára terhelt terheléssel dolgozzák fel. Ne hagyja, hogy a berendezés hiánya megakadályozza, hogy erős és szép hátat építsen.

Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon

Ma a hátsó házi feladataimról beszélek kedvenc felszerelésem nélkül! Hagyd magad mögötted a többletet (bocsánat a büntetésért) a nagyszerű gyakorlatokkal.

Gyakorlat Superman

Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját a fejére, nyújtsa ki és emelje fel a mellkasát és a térdét a padlóról. Tartsa 3-5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. (Ez a gyakorlat egyszerűsíthető, ha az ujjai csúcsával megérinti a fül mögötti területet).

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorló úszó

Ez a gyakorlat hasonló a Superman edzéshez, de itt használjuk az ellentétes végtagok izmait (csak bízz bennem). Feküdjön a gyomra, és nyújtsa a karját a fejére. Húzza ki a bal lábát és a jobb karját, és fordítva.

3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon

Fali karok

Ez a fizioterápiás klinika egyik legnépszerűbb gyakorlata; Nagyon erősen erősíti a felső hátsó izmait. Állj a háttal a falhoz. A fej hátulja, a lapátok és a fenék érinteni kell a falat; a lábaknak körülbelül 30 centiméterre kell lenniük a faltól. Emelje fel a karjait, és nyomja meg a karjait a falhoz a fülek körül (ez a kiindulási helyzet). Miközben ezeket a pontokat érintkezik a falral, mozgassa a karjait a feje fölé, miközben a könyökét a falhoz nyomta. Valaki keze a feje fölé, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

3 ismétlés 15 ismétlésből

Háromszög Pushups

Dőljön a kiindulási pozícióba, míg a fenéknek magasnak kell lennie. Hajlítsa meg a könyökét és lassan engedje a homlokát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorlóhíd

Ez az egyik legkedveltebb gyakorlata az alsó hát alsó részének megerősítésére. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét. Nyomjuk meg az izmait a fenékben és a hát alsó részén, emeljük fel a medencét. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Ez a gyakorlat hatékonyabban elvégezhető az egyik láb bevonásával - elvileg ugyanaz, csak egy lábat emel.

3 sorozat 20 ismétlésből (vagy 3 db 10-15 ismétlésből álló sorozatot, ha egy hídot emel egy lábbal)

A hátramenet hazudik

Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját az oldalra, és döntse le az arcát. Emelje fel a fejét / mellkasát a padlóról, és fordítsa a kezeit a padlóval párhuzamosan. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb dolog az, hogy összeszorítsuk az izmokat a lapocka között.

3 sorozat 15 ismétlésből

Add hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzéshez otthon, és meglepődsz az eredményekkel!

Is próbáljon ki egy sor gyakorlatot a gerincre, amit otthon könnyen megtehet.

Hogyan lehet a hátsó szivattyút otthon

2017.03.24. Testépítés 46 924 megtekintés

Nagyon nehéz otthon csinálni. Még azért sem, mert nem rendelkezik a szükséges leltárral. A nehézség az akarat erősségében rejlik. Az edzőteremben elegendő egy előfizetés, egy forma és a motiváció megvásárlása. Bekerültem, megváltozott a ruha, és alig tudok ülni, hogy nézhessek tévét vagy játszhassak a számítógépen. De a ház izmait szivattyúzva - a saját erőfeszítésén túl.

Az otthoni hátsó izmok gyakorlása igen hatékony, amit sokan bizonyítottak. De a különbség az edzőteremben és az otthoni osztályok között van, és nem kicsi. A szimulátor hátsó képzése állandó terhelésnövekedéssel történik, amelyet nagy súlyokkal és különböző szimulátorokkal érünk el. Otthon is visszafordulhat, de ez több időt vesz igénybe, mivel nincs hatalmas felszerelés.

De mielőtt 100 kg-os vagy annál nagyobb tömegű súlyokat emelnénk, a nagy sportolók hónapokig, néha évekig vonulnak. Szimulátor nélkül, otthon is minőségi módon készítheti el a testet nagy súlyokkal és megfelelő hasítással és szivattyúval. Mindenesetre, rendszeres gyakorlatokkal az idő múlásával mindenki látni fog egy hatalmas figurát a tükörben. Hogyan kell szivattyúzni a hátadat otthon, táplálkozással, testszerkezettel és képzési programmal, olvassa tovább.

Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Otthon felzárkózva, a saját súlya szerinti képzésre kell összpontosítania. Továbbá, minden attribútum segíti a hátsó izmok felépítését: a súlyzók, a súlyzó, a vízszintes sáv nem olyan nehéz, hogy azokat megkapják, és olcsóak. Ha bemutatjuk a képzési súlyozást, akkor ez a megközelítés gyorsabb eredményhez vezet.

Először elemezzük a gyakorlatokat, hogy erősítsük a hátsó izmokat.

Súlyzó dönthető

Gyakorlat, amely lehetőséget ad a latissimus dorsi pumpálására. A képzés egyik fejlődő és hatékony elemének tekinthető. Előadáskor a hátsó munka mindkét fele és a domináns izmok nem segítik a gyengébb izmokat.

Kezdete: hajlított helyzetben a kezét és a lábát a kanapéra helyezzük, a hát alsó részén enyhe hajlás van. Az ellenkező láb a padlón van, és a súlyokat lefelé nyújtjuk. Ha nincs szükséges attribútum, akkor azt bármilyen súlyozószerrel helyettesítheti, még egy üveg vízzel is (homok). Meg kell húzni a súlyzót az övre, tovább kell emelni, érezni kell a hátsó izmok nyújtását.

Ez a gyakorlat, a változásért, egy ember a lejtőn végezhet anélkül, hogy a kezelt eszközökre összpontosítana. A képzés során fontos biztosítani, hogy a könyökek a testhez nyomva legyenek, és ne váljanak elváltak. Ezzel a technikával nemcsak a súlyzókat, hanem a súlyzó nyakát is használhatja (megtalálhatja a megfelelő naplót).

Húzás a vízszintes sávon

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat egy széles háttámlák kialakulásához a bárban húzódik. A vízszintes sávot széles markolattal látjuk el, a tenyér szélesebb, mint a vállak, a hüvelykujj nem húzza át a keresztlécet. Felfelé húzzuk, hogy az álla pozíciója párhuzamos legyen a szimulátorral, és amikor a testet leeresztjük, teljesen kiegyenesítjük a váll- és könyökcsuklókat.

A végrehajtás sebessége is fontos, a hatékonyság növelése érdekében lassan felemelkedünk, és a hátoldal tetejére koncentrálunk. Ahhoz, hogy a hátát helyesen lehajtja, és ne használjon más izmokat, ügyeljen arra, hogy a pull-up során a gerincben nincsenek kanyarok.

Szűk fogással történő emeléskor a kezek közötti távolság nem lehet 15 cm-nél nagyobb, a hüvelykujj nem húzódik a vízszintes sáv körül, így a bicepsz felemelkedik, és a hátsó izmok többet gyakorolnak. Lassan menj fel és menj egy kicsit gyorsabban. Tehát a férfiak gyorsabbá tehetik a latissimus dorsi-t. Ezen túlmenően ez a standard gyakorlat soha nem fogja kizárni a sikeres testépítőket a programjából, mivel ez nagyon hasznos a hátsó izmok megerősítésére.

hyperextension

A hiperextension biztonságos edzés a hátsó izmok erősítéséhez otthon. A sportklubokban speciális beállításokat használhat a teljesítményhez, és otthon minden olyan eszközt, amely a lábakat rögzítheti (kanapé, szekrény, akkumulátor). Szükséges, hogy az arccal lefelé feküdjön egy kemény felületre úgy, hogy a felső rész legyen a súlya, és a lehető legalacsonyabb mértékben hajtsa végre a testemelést az alsó hátoldal bekapcsolásával.

Kövesse, hogy ne legyen erős háttámla a karajban, elég ahhoz, hogy a párhuzamosra emelkedjen. A végrehajtás minden szakaszában szükség van arra, hogy szorosan kövessük a végrehajtás technikáját, hogy ne tegyünk hirtelen rángásokat, ne nézzünk körül, hogy ne sértsük meg a gerincet. Egy idő után, az érzékelésen alapuló, lehet, hogy a végrehajtást még nehezebbé tesszük, ehhez elegendő egy súlyozó ügynököt felvenni.

Kilépés egy bunkóval

Kilépj egy bájos, jó minőségű edzéssel egy széles hátoldalra, amelyet crossfit és erősítő edzésben használsz. Eleinte nehéz lesz megvalósítani, de egy idő múlva a hátsó szivattyúzás ezzel az elemgel csak öröm. Először is, lógjon a keresztlécre, a lábakat tovább hajtsa, de nem sokat, hirtelen felfelé húzva, a lengés miatt felemelheti a keresztlécet. Kezdetben nem szabad lassan gyakorolni a feladatot, megtanulnia, hogyan kell a villámgyorsan felszállni a keresztlécen a lábak lengésének rovására.

Rövid idő elteltével a test maga is megtanítja, hogyan kell a hátát megfelelő módon csinálni. Nem is érdemes azt remélni, hogy néhány kísérlet lehetőséget ad arra, hogy gyorsan elsajátítsák a feladatot, csak a kitartás és a munka eredményez. Mégis, a bunkószárnyalás az egyik legerősebb edzés a legszélesebb hátsó izmok képzésére.

fekvőtámaszok

A Pushups ideális képzési elem, amely a test nagy izmok bármelyik komplexét hígítja. A kiváló minőségű push-up technika pozícióban van. A testnek túlzott hajlítás nélkül kell lennie az alsó hátsó részen vagy a medencében.

A testmozgás során mindig figyeljen arra, hogy a hátadat ne hajoljon előre, ehhez húzza a gyomrot, és hajtsa ki a gerincet. Abban az esetben, ha egy edzés egyszerre nehéz, induljon a térdtől, vagy gyakorolja a sávot.

felhúzás

A Deadliftnek mindig képzési programot kell indítania. Ez egy komplex alapfeladat, amely a test minden izmát használja. Azt mondhatjuk, hogy az egész testet működteti. Stanovaya tolóerő - egy nagy asszisztens a test súlygyakorlásában a test minden részén. A szükséges súlyzó vagy súlyzó végrehajtásához.

A padlón ülő helyzetben a nyakot a felső vagy a hátrameneti fogantyúval széles körű kézfogással rögzítheti. A test teteje egyenes, egyenesen, semmiképpen sem az oldalán, sem a padlón. Belélegzés közben lassan emelkedünk, ugyanakkor a rúd rúdja a lábak mentén csúszik, amíg a hátsó rész teljesen ki van egyenesítve. Továbbá ugyanúgy leereszkedünk, mint a félig. Fontos, hogy kövesse a lélegzetet, ne forduljon hátra, ne hajlítsa vissza, hogy ne sértse meg a gerinc vagy a térd ízületeit.

Ha ezt a feladatot a hátsó súlyzókkal végezzük, és súlyuk nagy, jobb, ha az attribútumot a padlóról vesszük. A vasat a felső markolatban lehet tartani, mind a test oldalán, mind elé, a technika hasonló az előző változathoz.

Emelő vállak

A vállak felemelése a kezével súlyozva tökéletesen fejleszti a felső hátát. A pulóver a hátsó kerek nagy izomzatát adja.

Minden edzést 3-ban, 10-12 alkalommal végeznek. Ezután növelheti a megközelítések és ismétlések számát.

A hátsó izmok anatómiája

A hátsó képzési program kiválasztásakor figyelembe kell venni az ember izmok anatómiai szerkezetét. Végtére is, a hátad lengése nem csak egy sport figura, hanem az egészségfejlesztés.

A hátsó izomzatnak hatalmas mennyisége van: a válllapoktól és a nyaktól a medenceig. A fő terület, ahol minden izomrost kapcsolódik, a gerinc. Az izmok pedig az alsó rész mély és felszíni izmaira vannak osztva.

A legszélesebb

A hát legtágabb izmai. A csarnokban gyakran hallhatsz „lengő szárnyakat”, ami azt jelenti, hogy a legszélesebbről beszélünk. Ezek a leginkább képzett izmok, képesek V-alakú alakzatot kialakítani az ember számára. Különböző gyakorlatokkal dolgoznak a hátsó súlyzókkal, húzással, és kilép egy bunkóval.

trapéz

Trapéz, az izomrostok összetett szerkezete. A fej és a nyak mozgásáért felelős válllapokat vezérlik. Ez az izmok csoportja aktívan részt vesz a lapátok meghúzásában, felemelésében, tolatásában, a lapátok bármilyen mozgásában, valamint oldalirányban.

Spinalis extensorok

A gerinc extensor izmai a gerinc alátámasztó szerkezete. A hátsó oldal tetejére helyezve. Az extenzorok erősíthetik a hiperextension, a deadlift, az egyszerű előrehajlítást a súlyozással, miközben a test teljes erejét fejlesztik, növelve az izmok sűrűségét és térfogatát.

Gyémánt alakú

Gyémánt alakú a tetején a trapéz alatt. Ezek rombusz alakúak, és a válllapok keverésével és visszahelyezésével dolgoznak. Erősítő edzés erre a csoportra fordított fogással, súlyzóval vagy nyakrúddal van ellátva.

Nagy kerek izom

A hátsó nagy kerek izom a legnagyobb izmok alatt helyezkedik el. Általában a "szárnyakkal" együtt működik, így a legszélesebb körű gyakorlatok magukban foglalják az izmok meghatározott csoportjának munkáját. De mivel ő felelős a karok felemeléséért és visszahúzásáért, a testhez húzva, pulóvert adhat hozzá, miközben fekszik.

Hátsó képzés otthon - ajánlások

Ha a lehető legrövidebb időn belül vásárolni szeretne egy szivattyút, figyelembe kell vennie a következő árnyalatokat:

1. Az edzés előtt felmelegszik. Ez futhat a helyszínen, ugrókötélen, ízületi torna (mint az iskolában).
2. Fokozatosan növelje a terhelést a súly, a megközelítések és az ismétlések száma miatt.
3. Legalább heti 3-szor kell edzeni, de nem minden nap. A tréning programban a hátsó izmok minden csoportjára vonatkozó gyakorlatok szerepelnek.
4. A táplálkozás ugyanolyan fontos szerepet játszik, mint magának az edzésnek. Előnyben részesítjük a fehérjetartalmú ételeket: hal, sovány hús, túró, tojás, protein. De nem zárhatjuk ki a gabonafélékben lévő szénhidrátokat. Egyél frakcionált táplálékot - napi 4 - 5 fogadás, különben a fehérjék nem fognak felszívódni, és az izmok nem fognak növekedni.
5. Naponta legalább 8 órát kell aludni. Az alvás során a növekedési hormon termelődik, az izmok nőnek és regenerálódnak.
6. Az edzés végén több nyújtási gyakorlatot végezünk.

Most már tudjuk, hogy szépen megkönnyebbülhet, de erőfeszítéssel, motivációval és rendszeres tevékenységekkel. Nem szükséges minden munkát alkalmazni a munkában, megtanulni, hogy többet helyesen végezzen, majd néhány hónap múlva változtassa meg másokkal. Tehát az izmok nem fognak használni, és folyamatosan lesznek stressz alatt, és ez egy lépés a kiváló eredmények felé.

Válogatás a férfiaknak a hátsó házi feladatokra

A kialakult hátsó izmok referencia V-alakú sziluettet alkotnak, erős keretet hoznak létre a test stabilizálásához és egyenes testtartáshoz. Az erőteljes legszélesebb, trapézes, nagy, kicsi, kerek és szub-arousal izomzatú férfiak háttámla javítja a prések és prések teljesítményét.

A képzési stratégia a technikák kiválasztásán alapul, ami növeli a hát súlyát és szélességét. A felső zóna platformot képez a nyak számára, a „szárnyak” nagy súlyokkal dolgoznak, a trapéz pedig a gerincre húzza a válllapokat. Megfelelően kiválasztott gyakorlatok a hátsó férfiak hátsó megerõsítésére, lövedékkel való munka és a pozíciók megváltoztatása segítenek a kiváló eredmények elérésében. A komplexum 2-3 alap- és elszigetelt gyakorlatot tartalmaz a különböző zónákban.

Hogyan lehet növelni a "szárnyak" pull-up a bárban

Lehetetlen, hogy a keresztlécen dolgozzunk egy széles hátlap kialakításához. Húzza fel a cég szivattyúját a mellkason, a hason, a trapézon és a bicepszen.

1. Ragadja meg a sávot a tenyerével. Minél szélesebbek, annál aktívabbak a kerek izmok. A kefék szűk elrendezésével a terhelés a legszélesebbre fókuszál.
2. Mielőtt felemelne, szüneteltesse 3 másodpercig, hogy a „szárnyak” megnyúljanak.
3. Ezután nyúljon felfelé, amíg a törzs teteje el nem éri a keresztlécet.

Ha a hátsó edzés férfiak számára egyszerű, akkor a derék köré tartsa a nehéz övet. Végezzen sima emelkedést, amíg az álla át nem lép. Az eredmény 8-10-szer elegendő.

Nagy teherbírású képzés: függőleges húzás

A legfőbb feltétel a legszélesebb könyökek megerősítéséhez a korlátig.

1. Mérsékelt súlyú súlyzókkal, áttört fogással, a karjait hajtva, tartsa őket csípőre.
2. Amint kilégzéskor emelje fel őket az álla felé, amíg a könyökök át nem keresztezik az alkarvonalát.
3. Tartsa meg a szünetet és engedje le a kagylót.

Kerülje a lengést és az inerciális mozgásokat.

Oldalsó áthidalás

A férfiak hátsó súlyzókkal való edzése a hátsó delták fejlesztésére irányul. Csináld mindkét kezével.

1. Tegye a lábát a csípőre, kissé hajoljon előre.
2. Tartsa a hajlított karokban a kagylót, végezzen oldalsó csíkot. A vállízület rovására a könyököket a lehető legmagasabbra emelje, vigye vissza, és koncentráljon a hátsó delták érzéseire.
3. A belélegzés után térjen vissza a PI-hez.

Hogyan kell a hátát szivattyúzni a hevederrel a lejtőn és egy karral

Ez a két adaptált technika biztosítja a „szárnyak” szélességét és térfogatát. A súlyzók hátsó izmainak klasszikus gyakorlata a kezdő és az „öregek” közé tartozik a közép- és alsó zónák fejlesztésének programjában. A széles amplitúdó lehetővé teszi, hogy a könyököket a lehető legnagyobb mértékben elérje, és optimálisan betöltse a cél izmokat.

Két kézzel a derékig tolóerő

1. Vegyünk egyenes pozíciót, állítsuk a lábat egy kényelmes távolságra.
2. Hajlítsa 45 ° -os szögben és engedje le a kefét.
3. Lapos lapocka esetén húzza fel a súlyzókat az övre.

Az egyik végtag

1. Álljon a PI-ben: vigye a bal lábát előre, és mozgassa a testtömeget, tegye a jobb lábát a lábujjra.
2. Vegyük a bal kézben lévő súlyzót, ellenkező kézzel, támaszkodjunk a tartó széléhez.
3. Hajtsa a testet vízszintesen a padlóra, és húzza a súlyzót függőleges síkban a legszélesebb izom csökkentése érdekében.

Hyperextensions az alsó zónához

A klubokban egy lejtős padon kerül sor, otthon a munkahelyen bármilyen támogatást - kanapé, kanapé, üzlet az utcán.

1. Feküdjön le a mellkasával úgy, hogy a medence a felszínre támaszkodjon, és a test alsó része szabadon marad.
2. Kérje meg partnereit, hogy tartsa a lábát.
3. Hajtsa ki a testet, hogy egyenes vonalat képezzen a fejtől a lábig, és lassan hajlítsa le.

Fitball verzió

1. Feküdj a gimnasztikai gömbön a test felső részével, a lábujjaival a padló felé. Nyomja meg a lemezt a mellkasához.
2. A kilégzésnél hajlítsa meg a derékot, feszítse meg a lumbális területet.
3. Tartsa, majd térjen vissza a PI-hez.

Olvasson többet az itt olvasott gyakorlati hiperextensionről →

Húzza meg a hátát otthon hegekkel

Vállvonások az álló helyzetből szivattyúzzák a trapéz felső részét.

1. Vegyük le a súlyzókat és engedjük le őket, és tenyereket mutassunk a testre.
2. Sóhajtva húzza össze őket a vállával, és ne vegye figyelembe a bicepszet.
3. Vegyünk szünetet, és ismételjük meg a mozgást.

Vállvonogatva ül

1. Dip a székre, tegye a lábát a padlóra, kopogjon a lapocka.
2. A testmozgás hatása a test szintjéről a munka során összeszorul.
3. Súlyzó kefével lefelé és vállat vont.

Fordított hegek az egyenetlen rudakon

Gyakran a férfiak hazavezetik az egyenetlen rudakon.

1. Fogd meg a tartót, emelj egyenes fegyver feszültség trapézra.
2. Tartsa 10 másodperces magasságban és engedje le a testet.
3. Vegyünk egy kis szünetet 12 másodpercig, és folytassuk a képzési ciklust.

"Superman"

Technika szivattyúk egyenesítése gerinc. Ahhoz, hogy erősítsük a hátsó extensorokat, tegyük meg az elhúzódást.

1. Feküdj a gyomra, nyújtsa a karjait előtted.
2. Írja be a mellkas levegőjét, és vakuval tépje le mind a 4 végtagot a padlóról.
3. Vigye a súlypontot a csípőre és az alsó hátra. Állj egy pár másodpercig, ahogy kilégzésre kerülsz, és kezdd el a kiindulási pozíciót.

Mennyi a vonat

Egy hét elég 2 osztály. A súlyok és a kis súlyok gyakorlása 15x3-on történik. Ha nehéz súlyzókkal dolgozik, akkor 10x3 elég. Állítsa be az ismétlések számát a fizikai alkalmasság függvényében. Az utolsó 2-nek nehéznek kell lennie. Indítsa el az alapvető technikákkal való képzést, és célzottan fejezze be. A végén nyúlik.

Hogyan építsünk hátsó izmokat otthon

A hátsó izmok az emberi test legnagyobb izmos csoportja. A hatékony gyakorlatokkal végzett képzés kalóriát égethet és felgyorsíthatja az anyagcserét. Ha nincs ideje edzőterembe menni, vagy nincs lehetősége előfizetés megvásárlására, akkor elmondjuk, hogyan kell otthagyni a hátadat, és képes lesz arra, hogy megfelelően szivattyúzza a „szárnyakat”, ahogy az emberek hívják.

A főbb erőfeszítéseket a következő fő izomcsoportokra kell összpontosítania: a felső hát és a vállát lefedő trapeziumok; a legtávolabbi izom, amely a hónaljaktól a hátoldal közepéig terjed a bordák mentén; a gerinc extensorjai, mindkét oldalán a teljes gerincoszlop mentén; a vállak hátoldalán elhelyezkedő rotátor izmok és rombusz izmok, amelyek összekötik a lapátok belső széleit a mellkasi csigolyákkal.

Alapvető gyakorlatokkal dolgozhatsz rajtuk, anélkül, hogy elhagynád otthonodat, csak a saját testtömeget használnád, néhány olyan olcsó lövedéket, mint a súlyzók vagy a gumiszalag-bővítő, vagy akár normál háztartási munkákat is.

1. módszer. A saját testtömegű edzések

Az első komplexum alkalmas azok számára, akik szimulátorok és további súlyok nélkül szeretnének hátrafelé építeni.

1. Fordított "hó angyal"

Ehhez a gyakorlathoz széles körben kell elterjesztenie a karjait, leírva a kört, mintha gyermekkorban jöttél volna vissza, és a hóban szétesett volna. Ugyanakkor a karok az angyalszárnyak teljes amplitúdója mentén haladnak - a fej mögött a csípőig - a trapéz, a legszélesebb, rombusz és extensor izmok teljes tanulmányozásához. Amikor a törzset és a karokat a padló fölött tarthatja, mozgassa a vállát, és rögzítse ezt a pozíciót a maximális izomfeszültség érdekében.

• Feküdjön a padlón vagy a szőnyeggel lefelé. Húzza fel karjait a testén, tenyerét lefelé.
• Lassan távolítsa el a kezét az oldalakon, amíg meg nem érinti a fejét, csatlakozik a hüvelykujjához.
• Lassan állítsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a karjai egyenesek, és a könyökcsuklói szilárdan rögzítve vannak a gyakorlat során.
• Csináljon három öt ismétlést. A készletek között 30-60 másodpercig pihenjen.
• Ha Ön kezdő és nehéz teljes amplitúdóval mozogni, akkor a karját vállszintre terelheti. Fokozatosan az izmok erősebbé válnak, és vissza is kaphatják a fejüket.

2. Álló test lejtők

Ez az egyszerű edzés, más néven „jó reggelt”, a test előrehajlása a csípőízület hajlításával. Ezzel az egyszerű mozgással, amely nem igényel további felszerelést, a gerinc extenzorját (valamint a comb fenékét és izmait) dolgozza fel.

• Álljon fel egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Pihenjen a kezét csípőre.
• Mozgassa a vállát egy kicsit, hogy aktiválja a hátsó izmokat.
• Lassan hajlítsa előre a derekát. Győződjön meg róla, hogy a vállak a billentés közben a csípőkkel egy vonalban maradnak.
• Hajtson le a padlóval párhuzamosan, majd lassan menjen vissza.
• Csináld lassan a testmozgást, a hasi izmokat amennyire csak lehet.
• Kezdjük úgy, hogy egy megközelítést alkalmazunk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy alkalmas-e a hátadra. 10-15 ismétlésben fokozatosan növelje a készletek számát háromra. A megközelítések közötti szünetnek 30-60 másodpercnek kell lennie.
• A testmozgás ülve tartható. Üljön le egy székre, hajtsa ki a hátát, és a térdével összhangban nyomja le a lábát a padlóra. Tegye a kezét az övére. Terjessze ki a vállakat, szorítsa meg a hátsó izmokat, és hajlítsa előre 45 fokos szögbe.
• Győződjön meg róla, hogy a hátad nem hajlít edzés közben, különben nem csak a hátsó izmaidat fogod működni, hanem a gerinc sérülését is.

3. Superman

Ez kiváló gyakorlat a gerinc, a fenék és a trapéz extensor izmok képzésére. Nincs szükség felszerelésre, csak a teret a padlóra. A Superman repülésének utánzásával elkülönítve dolgozhat ki a magi izmokat.

• Feküdjön a gyomra, nyúlik ki egyenes lábak és karok. A tenyér és a zokni néz.
• Tépje le az egyenes karokat és a lábakat a padlóról. Tartsa meg az ügyet. Képzeld el, hogy Superman repülés közben kinyújt.
• Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd lassan engedje le a karját és a lábát.
• Hajtsa végre a feladatot háromszor, majd 30-60 másodpercig pihenjen. a következő megközelítés előtt.
• Az alsó hát alatti mély izmok kidolgozásához próbáljon ki egy Aquaman nevű edzést. Itt kell csökkenteni és felemelni az ellenkező karokat és lábakat (például jobb kar és bal láb), 13-15 másodpercig tartva a felső ponton. Ezután ismételje meg a feladatot a másik kar és láb számára.
• A kezdők 5 másodpercig tarthatják Superman-t, fokozatosan elérve a 15-30-at.

4. A jóga kobra jelent

Ez a kezdők számára készült asana a középső és az alsó hátsó izmait használja, javítva a rugalmasságot.

• Feküdj a padlón, lefelé. Hosszabbítsa meg a lábát, a lábát megérintve a padlót. Húzza a karját a könyökbe hajlítva a testre, tegye a tenyerét a váll alá.
• Húzza meg a hát alsó izmait, hogy felemelje a testet a padlóról. Segíts magadnak a kezeddel. Nyomja a lábát, a lábát és a csípőjét a padlóra. Mássz fel a belélegzésnél.
• Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig, szabadon lélegezzen.
• Lélegzeteljen, lassan térjen vissza a padlóra.
• Fuss 10-szer. Mint minden gyakorlatban, próbáljon meg pár másodpercig tartani minden alkalommal. Ezt a gyakorlatot nem lehet naponta elvégezni, hetente egy párszor.

5. A falnak lefeküdt

Ehhez az egyszerű gyakorlathoz csak egy falra van szüksége. Ezzel a mozgással megelőzheti vagy enyhítheti a nap folyamán fellépő hátfájást.

• Állj a háttal a falhoz, a lábak szélessége egymástól, sarok gyalogosan a faltól.
• Lassan csúsztasson a fal mentén 90 fokos szögben a térdeken. Rögzítse a pozíciót 5 másodpercig.
• Lassú ütemben csúsztassa fel a falat, amíg teljesen egyenes. Ismételje meg ötször.

6. Húzás

Ehhez a gyakorlathoz meg kell húzni a törzset a rögzített keresztlécig. Ez az egyik legegyszerűbb és legjobb gyakorlat a legszélesebb izmok számára. Szükséged lesz egy vízszintes sávra, amelyet az ajtóban rögzíthetsz. Alternatívaként alkalmas levehető vízszintes rúd, amely a felső ajtótámaszhoz csatlakozik. Bármikor lehúzható és eltávolítható. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat fokozott képzést igényel.

Ha kezdő vagy, használhat egy bővítőszalagot a kezdéshez.

• Fogja meg a kezét a vízszintes sávon, a kezek kicsit szélesebbek, mint a vállak. Ragaszkodj egy kicsit az egyenes karokhoz. Hajtsa ki a hátát, és húzza felfelé, amíg az álla megegyezik a kereszttartóval. Tartsa a test felső szakaszában, tartsa az izmokat. Visszatérés a kezdőhelyzethez és ismételje meg.
• Megváltoztathatja a fogást a különböző izomcsoportok kidolgozásához. Ha szélesebbre tereled a kezedet, nehezebb lesz felemelni, de a legszélesebb körben is meg tudod tölteni. A visszafordított fogás (tenyerét magadhoz) többször használja a kezek bicepszjét.
• Ne mozgassa a testet az edzés alatt. Kísértés lesz, hogy segítsen magadnak inerciával, de ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, csökkentve a legszélesebb terhet. Az álla helyett a mellkasa a vízszintes sávra nyúlik, és teljesen különböző izmok lesznek benne, amelyek munkája nem szerepel ebben a gyakorlatban.
• A kezdők egyszerűsített változatot hajthatnak végre a szalagos bővítővel. Ehhez meg kell becsomagolni a szalag végeit a keresztléc körül, rögzítve őket a kezével. A hátadnak meg kell éreznie a szalag feszültségét. Helyezze a karját vállszélességre egymástól, és húzza le a könyökét a testhez, csökkentve a lapátokat. Vegyünk két-három 10 ismétlést.
• Kezdetben a pull-up nehéz, mert jól fejlett bicepszre van szükséged. A legfontosabb dolog - ne idegesítsen, és ne adja fel az osztályokat. Fokozatosan az izmok erősebbé válnak, és egyre többet tudsz húzni.
• Győződjön meg róla, hogy a vízszintes sáv a vállak fölött helyezkedik el, és biztonságosan rögzítve van. Ha elesik a gyakorlat során, akkor megsérülhet.

2. módszer. Gyakorlatok a hátsó súlyzókkal

1. A súlyzók tenyésztése a lejtőn

A kiegyenesített karok kvalitatív emelése ebben a módban lehetővé teszi, hogy a felső hát minden izmát teljes mértékben ki tudja dolgozni. Szükséged lesz egy kis helyre a kezek felemelésére, de nincs szükség további felszerelésre, mint a súlyzók.

• Kanyarodjon a derékban, a lábak egymástól, a vállszélesség és a térd kissé hajlított. Vegyük vissza a medencét és húzzuk a hasát. Tartsa a súlyzókat, a tenyerét egymással szemben hajlítsa meg kissé a könyökét. A kezeknek a padlóra kell lógniuk, de nem szabadulniuk.
• Óvatosan emelje fel a kezét az oldalakon, amíg a padló nem párhuzamos. Győződjön meg róla, hogy a könyökök kissé hajlítottak, és a felső hátával emelje fel a súlyt.
• Lassan állítsa vissza a kezeket a kezdő pozícióba. A karok izmait meg kell feszíteni, hogy az egyenes maradjon. Csináld a munkát a hátsó izmok rovására.
• Ismételje meg a gyakorlatot, lassan emelje fel és engedje le a karját 30 másodpercig. Ne hajlítsa meg a hátadat a futás közben, és ne fordítsa meg a karját. Minél lassabban dolgozik, annál könnyebb biztosítani, hogy a teljes terhelés a hátadra kerüljön.

2. Súlyzó dőlés

A felső hátsó izmait kiképezheti, a hajó evezésére emlékeztető mozgásokkal felemelve a súlyt. Így fejleszteni fogja a vállak és a felső hátsó erejét, ami után könnyebb lesz a súlyemelés. Szükséged van egy padra vagy legalább egy alacsony, stabil székre, amire támaszkodhatsz.

• Helyezzünk egy térdet és kart egy padra vagy egy alacsony, egyenletes székre, hogy a súlyzót tartsuk a másik kezével a padlóra.
• Húzza fel a súlyzót, és vezesse a könyöket a testhez. Minden rep-ben a hátsó izmok összehúzódására összpontosít. Az izomaktiválás maximalizálása érdekében tartsa néhány másodpercig a tetejét.
• Lassan engedje le a kezét.
• Lassan és pontosan mozduljon el a hátsó izmok megfelelő működéséhez. Ne erőltesse fel a karját felfelé és lefelé, hanem lassan mozogjon és mérje az amplitúdó két szélső pontja között.
• Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig. minden kézre cserélje ki az oldalakat a második váll kialakításához. Az egyik megközelítés mindkét kezével váltakozó munkát foglal magában.
• Ha nincs padja vagy stabil széke, hajlíthatja a térdét, és hajlítsa előre a testet. Felemelte a súlyt, és tovább leküzdi a gravitációs erőt. Egyidejűleg két súlyzóval is dolgozhat, mert az egyensúly fenntartásához nem kell a másik kezével pihennie.
• A súlyzók hiányában keressen valamit, ami körülbelül 1,3-2,3 kg súlyú, és könnyen illeszkedik a kezedbe. Az ellenállás megteremtéséhez gravitációra van szükség, így minden olyan tárgy, amelyet szabadon megragadhat, megfelelő. Még az Ön kamrájából származó konzervek is jó megoldást jelentenek.

3. Román tolóerő

A súlyzók hozzáadása ebben a gyakorlatban elegendő ellenállást biztosít a hátsó izmok jó edzéséhez. Továbbá, a romániai vontatás aktívan bevonja a comb hátsó részének izmait. A hátsó rész kerekítése a folyamat során súlyos károkat okozhat, így tartsa a hátát egyenesen. Ha a billentés során a megfelelő technikát követi, az edzés segít a középső és az alsó hátsó izomzat nyújtásában.

• Álljon fel egyenesen, a lábak egymástól elválasztva. Vegye ki a súlyzókat minden kézben, és kissé hajlítsa meg a térdét.
• Hajtsa előre a csípőízületen egyenes hátrafelé, amíg a test majdnem párhuzamos a padlóval. A súlyzóknak megközelítőleg a lábak szintjén kell lenniük. Győződjön meg róla, hogy a karjai egyenesek maradnak, lehetővé téve, hogy hátrafelé hajoljon a hátsó izmok rovására. Rajzolj bele a gyomorba, hogy a hát nem ív és ne sérüljön meg.
• Egy rövid szünet után ebben a pozícióban lassan emelje fel a felső hátlapot, amíg a test teljesen kiegyenesedik.

4. Hajtsa le az ellenkező lábra

Ebben a gyakorlatban a súlyzók ellenállást biztosítanak a dőlésszög alatt. Ezen túlmenően a csavaró mozgás segít megerõsíteni az alsó hát és a kéreg izmait. A sajtó végrehajtásának folyamatában, és egyenesen tartva a hátadat.

• Álljon fel egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Vegyünk egy lövedéket minden kézben. Ha csak egy súlyzó van, nyomja meg mindkét kezével.
• Lélegezz be és nyújtsd le a kezét egy lábra, fordulj a testéhez. Győződjön meg róla, hogy a térdei enyhén hajlottak, és karjai egyenesek. Hajtson előre egy kényelmes magasságba.
• Lassan hajtsa fel, és hajlítsa le a másik lábát. Tartsa változó oldalát.
• A testmozgás ellenjavallt mindenkinek, aki a hátfájás és a radiculitis miatt panaszkodik, mert ez a mozgás romlást okozhat.

3. módszer: Hátsó edzés a gumiszalag-bővítővel

1. Tenyésztés egy tágítóval

A szalagos bővítővel és a padlón fekvő elegendő szabad helyzel gyorsan és hatékonyan dolgozhat ki a hát és a váll izmait.

• Feküdj a gyomra, terjessze ki a szalagot a test alá. Fogja meg a szalaggal a kezével. Helyezze a tenyerét a vállai alá, nyomja meg a könyökét az oldalára.
• Tépje fel a mellkasot a padlóról, miközben mindkét kezét oldja ki. Teljesen egyenes, nyújtsa ki a tágítót, és hozza össze a válllapokat. Ezt a pozíciót nem lehet több mint néhány másodpercig tartani.
• Pihenjen a vállán, és tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Lassan engedje le a mellkasot a padlóra. Ismételje meg nyolc alkalommal.

2. Vízszintes tolóerő az övre

Tape-expander - az evezős szimulátor nagyszerű alternatívája. Amikor a karokat a testhez viszik, a szalag biztosítja a szükséges ellenállást a felső hátsó vállak és izmok pumpálásához.

• Üljön le a lábakkal. Ragadja meg a tágító vagy a stabil lábak lábát. Fogja meg a szalag végeit és tartsa egyenesen a karjait, hogy a tágító laza lógjon.
• Húzza meg a karját a testéhez, miközben a válllapokat összeszorítja a hátsó izmok csökkentése érdekében.
• Tegye vissza a kezeit a kezdő pozícióba. Győződjön meg róla, hogy a lábak helyben maradnak, amikor váltakozó feszültséget és lazítót feszítenek.

3. Vissza hosszabbítás

Azáltal, hogy a szalagot kiterjeszti a padlóra, nyúlik vissza a hátsó izmok. A szalag biztosítja az ellenállást, miközben a hátát egyenesen tartja.

• Biztonságosan rögzítse a tágítószalagot valamilyen helyhez kötött és erősen a térd alatt. A kazettát a láb alá helyezheti, vagy bármilyen nehéz tárgygal le tudja nyomni.
• Üljön le egyenesen egy széken vagy más tárgyon, hát nélkül, így hátra hajolhat. Tartsa a szalag másik végét mellkasi szinten, húzva.
• Lassan döntse meg az ügyet körülbelül 30 fokos szögben. Győződjön meg róla, hogy a medence nem mozog, és a hátad egyenes marad.
• Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

4. test fordul

Az ellenállást létrehozó szalagkiterjesztő segítségével testmozgást végezhet, hogy a hátsó izmait ülő helyzetben dolgozza ki. A szalagot az ajtófogantyún vagy más tárgyon kell rögzítenie. A megfordulás, különösen ellenállás esetén, megsebesítheti a hátadat, ezért óvatosan végezze el a gyakorlatot, és ne felejtse el tartani a sajtót.

• Csatlakoztassa a szalagnyitót a zárt ajtó fogantyújához vagy egy másik, a mellkasánál lévő tárgyhoz ülő helyzetben. Győződjön meg róla, hogy a rögzített ajtó vagy más tárgy rögzítve van.
• Ülj le az ajtóhoz. Fogja meg a szalag szabad szélét mellkasi szinten egy kézzel. A szalagot ki kell feszíteni.
• Lassan fordítsa a házat jobbra az ajtó irányába. Vigyázzon a medence és a térd mozdulatlanságára, hogy csak a hátsó rész legyen a mozgásban.
• Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és lassan menjen vissza. Ismételje meg 10-szer, és csúsztassa balra az ajtót, hogy a hátoldal másik oldalára dolgozzon.

4. módszer. Házi feladat

Ez a megközelítés a képzésben valószínűtlen, hogy segítsen szivattyúzni egy hatalmas hátat, de ez még segít a hátsó izmok megerősítésében.

1. Traszterek seprűvel

Ez a gyakorlat népszerű a crossfitben, helyettesítve a seprű súlyzóval vagy más sporteszközökkel, edzheti a hátát és sok más izmot. Ez a gyakorlat elvégezhető a padlóburkolatok otthonában történő rövid lebontása során. Ez a gyakorlat magában foglalja a hát (felső rész) és a váll izmait.

• Álljon fel egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Tartsa a seprűt előtted a kezével széles vagy kissé szélesebb. A seprűnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a mellkasánál.
• Üljön le és tolja a seprűt egyenesen felfelé, miközben a felső hátsó izmait összeszorítja.
• Engedje le a seprűt és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. álló pushups

A szokásos push-up-ekkel analóg módon bármely gazdasági egység szélét, például mosógépet használhatja a hát és a karok izmainak kidolgozásához. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy átadja a pár percet, amíg a mosás befejeződik.

• Vegyünk pár lépésre az autótól. Tegye a kezét a vállára. A láb tartsa össze.
• Lassan közelít a mellkasához az autóhoz, hajlítva a karját. Ebben az esetben a lábak részlegesen leválnak a padlóról, a testtömeg átkerül a lábujjakra.
• Tolja vissza az esetet, amíg a karok teljesen ki nem húzódnak. Ismételje meg 20-szor.

3. A súlyok emelése a padlóról

Tegye ezt a feladatot jól, ha a mosógépbe, a szárítóba, a komódba vagy a vasalódeszkából vagy a vasalódeszkából helyezi a dolgokat. Ha a kosárat a padlóra hagyja, akkor minden alkalommal elhajol egy új dologra. Próbáld meg előre húzni a hátadat.

• A billentés során győződjön meg róla, hogy feszíti meg a sajtót, és tartsa egyenesen a hátát.
• Egyszerre próbáljon meg egy dolgot, így újra és újra meg kell ismételnie ezt a mozgást.

4. A lefolyócsövek tisztítása

Miközben leveleket és törmeléket tisztít a lefolyócsövekből, átfogó edzést végezhet az egész testének, beleértve a hátát is. Miközben a lépcsőtől a csatornákig nyúlik, a kéreg izmai keményen fognak dolgozni, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

• Ne felejtse el mozgatni a létrát, ahogy a lefolyócső mentén mozog. Ha túl messzire húzsz, leeshet. Továbbá, folyamatosan lépkedve és leesve a lépcsőn, akkor is edzeni fogja a lábát.

5. Kertészet

Az ültetés, öntözés és gyomnövények lehetővé teszik az izmok nyújtását és edzését anélkül, hogy meglátogatná az edzőtermet. Az ilyen munka folyamatában folyamatosan a lejtőn leszel. A legfontosabb dolog, ne felejtsd el hajlítani a térdét, és ne hajlítsa meg a gerincet, hogy ne szakítsa meg a hátát.

• A talaj-talajtakarás egy másik nagyszerű módja a hátsó szivattyúzásnak. A kertben vagy a kertben kell elhúzni a nehéz zsákokat, és a földbe temetni. Mindig tartsa szem előtt a megfelelő súlyemelő technikát a sérülés elkerülése érdekében.