A legtöbb szakma kényszeríti a személyt, hogy naponta több mint 8 órát töltsön ülőhelyzetben, míg az ilyen dolgozóknak csak 5% -ának sikerül a könnyű torna. A 30 év feletti emberekben nagy valószínűséggel fordul elő olyan betegségek, mint az osteochondrosis, a lumbális gerinc, a gyulladás és más betegek.

A szimulátorok használata

Amikor egy szimulátort otthon telepítenek, a rendszeres gyakorlatok pszichológiai lendületévé válik. Ugyanakkor, az edzőteremmel ellentétben, minden családtag megteheti az edzést. Az ilyen szimulátorok nemcsak pozitív hatást gyakorolnak az izomszivattyúzásra, hanem segítenek a fizioterápiás osztályok elvégzésében is.

A hátsó szimulátorok típusai

A fizikai aktivitás típusa szerint a hátsó izmok erősítésére szolgáló összes szimulátor kardio- és erősségűre oszlik. A kardiovaszkuláris gépek hozzájárulnak az emberi test általános erősödéséhez, a vér telítettségét oxigénnel, pozitív hatást gyakorolnak a szív-érrendszerre és a légzőrendszerekre, és kitartanak. Az aerob testmozgás elősegíti a testtömegcsökkenést az edzés során. Ebben az esetben a súlyzós edzőkészülékek segítenek a tartósság kialakításában, és erősítik a hátsó és az alsó hátulsó izmait. Az izomtömeg kialakítására irányuló gyakorlatok hozzájárulnak az izomnövekedés következtében bekövetkező fogyáshoz. Ezzel viszont a pihenés idején zsírszövetet is égetnek. Az izomrendszer erősítése támogatja a test általános fizikai állapotát.

A szív- és érrendszeri edzést és erősítő edzést nyújtó szimulátorokon kívül olyan szimulátorok is vannak, amelyek segítik a posztoperatív gimnasztikát és a fizikai terápiát a betegség után. A gerinc izom-csontrendszeri fűzőjébe való beavatkozás után rehabilitációs időszak van, és betegség után remisszió (enyhülés, nyugodt) van. Az izmok kifejlesztésére tervezett terápiás torna esetében speciálisan tervezett szimulátorokat használnak. Úgy néz ki, mint egy ív, amelyen mind az elülső, mind a hátsó feküdt. Az ilyen szimulátorokat az egészségügyi szakemberek tervezték, hogy megerősítsék a lumbális területet. Emellett befolyásolhatják az alkarokat és a fenéket.

A szimulátorok foglalkoztatási szabályai

Ha egyértelműen úgy döntött, hogy otthoni használatra szánt szimulátort vásárol a hátra és a gerincre, akkor először konzultálnia kell egy terapeutával, meg kell vizsgálnia (tesztek, ultrahang, szakemberek). A helytelen testmozgás károsíthatja a gerincet (visszafordíthatatlan változásokig), súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy hozzájárulhat az újak kialakulásához. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi szabályokat:

• A műtét vagy betegség utáni rehabilitációs órák megkezdése előtt konzultáljon egy terapeuta és egy sebész.
• A szakember meglátogatása után meglátogathatja az edzőtermet, és konzultálhat egy személyi edzővel, megtudhatja, hogy melyik gyakorlatokat fogja használni a leghatékonyabban.
• Minden edzés előtt egy kicsit bemelegíteni kell az izmok (kanyarok, kanyarok, sima fejmozgások stb.) Érdekében.
• Ne gyakoroljon túlterhelést gyakorlatok során. Ha elkezd fájdalmat érezni a lumbális régióban vagy vissza - az ülést le kell állítani.
• A foglalkozásnak legfeljebb 60 percet és nem kevesebb, mint 40 percet kell tartania - egy egészséges személynek és 20-30 percet a rehabilitáció és a remisszió ideje alatt.
• A képzést rendszeresen kell elvégezni. A szimulátor heti 3-szoros gyakorlása segít abban, hogy az izmos fűző kiváló állapotban maradjon.
• Ha célul tűztük ki a hátsó izmok szivattyúzását és a felesleges zsír eltávolítását, először kardio gyakorlatokat kell végrehajtani, majd erősíteni kell.

Szív- és érrendszeri gépek

A képzési célnak megfelelően a megvalósításukhoz használt szimulátorok különböző elvek alapján kerülnek kiválasztásra. Csak egy szív- és érrendszeri eszköz van, amely közvetlenül a gerincre és a hátsó izmokra - az evezős gépre - hat. A megerősített edzések segítenek a hátsó izmok szivattyúzásában, és a csendes ütemű evezés fizikoterápiára utal.

Minden más aerob szimulátor helyreállító hatást fejt ki. Az edzőpálya a hát alsó részén működik, és ha jól tartja a hátadat, amikor edzés közben, akkor a testtartásodon fogod csinálni. Az ellipszis edző és a léptető hatással van az alsó hátra és a gerincre, ami izomtónushoz vezet. A futópad osztályai három szakaszban is elvégezhetők. A gyaloglás pozitív hatással van a hátsó izmokra, különösen a rehabilitáció és a remisszió első alkalommal. Előfordulhat, hogy egyes hátsó betegségeknél a gyaloglás és a futás ellenjavallt, mert a gerinc és a térd ízületei sokkoló terheléssel járnak.

A szívterhelések hasznosak az általános testmegerősítéshez, és további terhelésként használhatók a hát és a gerinc izmok számára. Ezzel ellentétben a teljesítményterhelések segítenek felgyorsítani azokat az izmokat, amelyek támogatják az egészség törzsét a kívánt helyzetben, és felgyorsítják az izmokban a vér stagnálását, telítették a belső szerveket oxigénnel, segítve a felesleges zsír eltávolítását.

Erősítő edzés a hátnak

A tolóerő segítségével beállított terhelés elegendő gyorsulást biztosít a hátsó izmok számára. A vontatás szimulátorai többféle típusúak:

• A felső blokk (felső tolóerő). Úgy néz ki, mint egy pad és egy T-fogantyú, amely súlyokkal van rögzítve. A terhelést a hátsó falhoz rögzített súlyokkal állítják be. A felső tolóerőt különböző fogókkal és módszerekkel lehet végrehajtani (párhuzamos tapadás, a fej mögött tolóerő, tolóerő a mellkasra és a háta mögött, egyenes és hajlított karok felé tolóerő, stb.).
• Tolja az alsó egységet (vízszintes és alsó tolóerő). A szimulátor hasonlít az evezéshez, de másképp. Pad padra és fogantyúkra a tolóerő végrehajtásához. Ezek a középső (vízszintes tolóerő) vagy az alsó (alsó tolóerő) között helyezkedhetnek el. Az alsó tolóerővel emelhető a tőkeáttétel - a szimulátor padok, háttámlák és súlyokkal ellátott karok formájában. A fogantyúk felemelkednek, a súlyzók utánzása. A terheléskezelés súlyok segítségével történik.

A húzás, a kerek és a latissimus dorzális izmok, a trapezius izom és a bicepsz feszültek és a hinta. Ez lehetővé teszi, hogy az izom fűzője támogassa a gerincet, és az egész test hangját adja.

Terápiás gyakorlatok elvégzésére tervezett ív (humpback) formájában készült edzőkészülékek. Feltűnő példa a Fedorich AV orvosi tudományok jelöltje által kifejlesztett BackPoint A teljes körű edzői edzőnek köszönhetően a hátborzongató lehetővé teszi, hogy leengedje a hát alsó részét, pihenje a gerincet, erősítse az izmos fűzőt.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésére többféle szimulátor van kialakítva. Mielőtt megvásárolná és telepítené őket otthon, próbáljon ki több edzést az edzőteremben. Az edzések megkezdése előtt konzultáljon orvosával és edzőjével, hogy megakadályozza a helytelen edzést. Szükséges gondosan megközelíteni a szimulátor választását, ha a műtét utáni helyreállításhoz vagy a remisszióhoz szükséges.

Fitness berendezések a hátsó izmok erősítésére

A gerinc izmok számos funkciót töltenek be, és minden nap hatalmas terhelést kapnak. A sérülések, megrázkódások és egyéb fájdalmas érzések elkerülése érdekében ajánlott megfelelő figyelmet fordítani a hátsó izmok erősítésére.

Az első asszisztensek olyan szimulátorok lesznek, amelyeket kifejezetten a gyenge izmok problémájának megoldására terveztek. Az eszközök olyan sokrétűek, hogy mindenkinek segíthetnek, függetlenül az életkortól, a nemtől és a fizikai alkalmasságtól.

fitball

A gimnasztikai labda képzésének előnye a lelkesedés, a sokszínűség és a könnyű képzés. A speciális képzési programok után a hátsó izmok nemcsak erősek és rugalmasak lesznek, hanem a tökéletes alakot is szimulálják, javítják a mozgások koordinálását, rugalmassá teszik a testet, javítják a hangulatot.

A szimulátort aktívan használják az intézményekben, az idősek kezelésére és rehabilitációjára. Ez a sokoldalúság a szimulátor abszolút biztonságával érhető el. Még a terhes nők is megengedettek az ilyen képzésre. A képzés nem igényel speciális képzést. A fitball további előnye a megfizethető ár.

Vízszintes sáv, keresztléc

A vízszintes sáv nem érhető el gyengébb illeszkedéssel. Ha lehetősége van arra, hogy meglátogassa az edzőtermet - húzza vízszintes sávját otthon. Ezenkívül minden udvarban a vízszintes sávon gyakorlatilag gyakorlatilag bármikor gyakorolható.

A rendszeres gyakorlatok korrigálhatják a testtartást, az izmok erősségét és hangját, enyhítik a fájdalmat. A hátsó izmok erősítésére szolgáló edzőkészülékek nélkülözhetetlenek azok számára, akiknek hosszú munkájuk van. A keresztkötéses gyakorlatoknak néhány edzést kell igénybe venniük.

A legegyszerűbb gyakorlat a megereszkedés. A függeszték napi végrehajtása a gerincet nyújtja, így rugalmas és rugalmas lesz.

A húzógépek a felsőtest felső részén lévő izmok maximális számán dolgoznak. A testmozgás változatai sok. A különbség a fogás. A markolat megváltoztatásával növelheti vagy csökkentheti a terhelést.

A lumbális gerinc megerősítése segít a "sarok" gyakorlatban: lógjon a vízszintes sávon, felváltva emelje meg a térdét. Bonyolíthatja a gyakorlatot mindkét láb egyidejű emelésével vagy a lábak egyenes felemelésével.

A görgő vissza és nyomja meg a gombot

A szimulátor kialakítása egyszerű: egy kerék és két fogantyú. A képzés hatékonysága azonban nagyon jó. Az érintett izmok száma meglehetősen nagy: a hát, a vállöv, a karok, a hasi izmok, a fenék, a hát és a comb eleje.

Hogyan működik? A szimulátor fogantyúját tartó kezek. A kereket a miénk előtt forgatjuk, a testet a padlóhoz képest vízszintes helyzetben mozgatjuk. Húzzuk magunkhoz a kereket, és visszahelyezzük a törzs eredeti helyzetébe.

A szimulátor egy kis mínusza a gyakorlat összetettsége. Jó sportképzés nélkül nehéz elvégezni a gyakorlat legegyszerűbb változatát is. De még a szimulátor fölötti felső kézhez jutás közben is, a cél izmok megkapják a szükséges terhelést. A teljesítmény változatai:

• Kezdőknek: a hangsúly a hajlított térdeken van
• A fejlett sportolóknak: a hangsúly a láb és az egyenes lábakon van

A tapasztalt sportolók egy szimulátor segítségével kezdik meg a korlátot. Fordítsa az arcát a falra, hagyja, hogy a távolság a hengerrel lefedje. A fal nem teszi lehetővé, hogy túlmenjen a képességein, és nem fog sérülni.

Deréklemez

A szimulátor két lemezből áll, amelyek között a csapágyat rögzítették. A lemez lehetővé teszi a gerincre, a hasra, a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​változásokat.

A szimulátort jobban ismerik az "egészségügyi lemez" név. A nevet meglehetősen indokolja az a tény, hogy a foglalkozásoknak köszönhetően általános gyógyító hatás érhető el.

A szimulátor előnye az alacsony ár, nincs ellenjavallat, a rendelkezésre állás. Az otthoni edzéshez a lemezen nincs szükség speciális készségekre és képzésre. Alkalmazásra kerül a gyermekekkel és a korszerű korúakkal végzett munkában. Könnyű a lemezen megtalálni a helyet a legkisebb lakásban is.

Inverziós táblázat

A szimulátor feladata, hogy kiküszöbölje a gerincre gyakorolt ​​nyomást, lazítsa az izmokat és a szalagokat. A működés alapelve az, hogy a gravitációt a gerinc megnyújtására használjuk. A személy fejjel lefelé fordul, ami lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését.

A táblázat magassága beállítható (147-200 cm). Az asztal egyik végénél stabilan rögzített lábak. A különleges korlátok megtartásával a személy úgy fordul, hogy a láb a mennyezetre nézzen.

Kezek le. Az alsó pozícióban a fej tetejét a padlóra kell maximálisan húzni a mély nyújtáshoz.

Pad a hiperextensionhez

A pad lehetővé teszi a maximális amplitúdó képzését, ami jelentősen növeli a képzés hatékonyságát. A puha görgők lehetővé teszik, hogy kényelmesen rögzítse a lábát. Alacsony előretekeréshez tervezték.

Emeléskor a gerinc izmok intenzíven működnek. A fejterhelés mögött bonyolult képzést lehet tartani. A szimulátor nem sok helyet foglal el. Egy szokásos padra cserélhető, feltéve, hogy a lábak biztonságosan rögzíthetők.

Evezős gép

A csónakban evezés közben a mozgások teljes utánzása lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a gerinc néhány problémájáról, és jelentősen erősítse a hát és a kar izmait. A szimulátor segít abban, hogy gyönyörű, egészséges és erős hátsó hátteret kapjon. A tréning során szinte minden izomcsoport szerepel a munkában.

A szimulátor ára és méretei lehetővé teszik, hogy otthon tartsák.

A hátsó izmok erősítésére szolgáló edzőgépek elengedhetetlenek a testtartás kiegyenlítéséhez, az izomtónus javításához és a test megerősítéséhez. További előny az, hogy a szimulátorok képesek befolyásolni más izomcsoportokat. A rendszeres gyakorlatok lehetővé teszik, hogy ne csak a gerincizmokat, hanem az egész testet is elrendezzék.

Vissza az edzőteremben - a felső 13 a súly és a megkönnyebbülés érdekében

13 legjobb gyakorlat a V-alakú háttámla felépítéséhez

Sok sportoló összpontosít a hasi izmok és a mellkas képzésére. Ugyanakkor a test hátsó része is képzést igényel, és nem csak a fenékről beszélünk. Az a tény, hogy nem szabad elhanyagolnia a hátsó izmok gyakorlatait.

És itt nemcsak a fejlett izmok, V-alakú és általános esztétika építése, hanem a helyes testtartás, az izmok egyensúlya és a keskeny derék megtartása. A mellkas, az abszolút és az elülső delták (a vállak elülső részén) szivattyúzott domináns izmok a testet előre hajolják, ezáltal a sólyom.

Ne ismételje meg ezeket a hibákat. A hátsó izmoknál folytatott folyamatos munka optimális helyzetben tartja a testet.

Továbbá, egy erős hát nagyon funkcionális. A következő alkalommal, amikor lapátolsz, mássz fel egy fára, vedd fel a bútorokat, vagy mássz egy tűz menekülésre, köszönöm a gondolataidat. Az erős pectoralis izmok nem megfelelőek az életben.

Egy kis anatómiai lecke. A hátsó izmok számos mérete és pozíciója változik. Néhány nagyobb izmok:

• a legszélesebb és a trapézus izmok a háta nagy részét lefedik. Ezek a gerincből származnak, és a test oldalához vezetnek. Ezek az izmok a hátsó izomtömeg nagy részét alkotják és a legnagyobb erőt hozják létre. A csapdák nemcsak a vállak felső részén bump, hanem a felső hátsó rész középső részén is dominálnak;
• rombusz izmok, szubtér izom, kis kerek izom, és más kisebb izmok átlósan áthaladnak a felső háton. Az esztétika szempontjából a fő definíciót hozzák létre. Általában gyakorlatokon dolgoznak a legszélesebb izmokon és trapézokon (vontatási gyakorlatok);
• a gerincet kiegyenlítő izom függőleges irányban fut a gerinc mentén, és az alsó hátának legnagyobb izomja. Ez a mag szilárdságának kulcsfontosságú eleme.

A megfelelően megtervezett edzés egyenletesen fejti ki a hátsó izmokat. 13 legjobb gyakorlatot választottunk a hát komplex képzésére, az izomnövekedés stimulálására, a legszélesebb izmok, a trapézus izmok és a barátok izomcsoportjainak kidolgozására.

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmok képzésére

Tartalmazza 4-6 kedvenc edzését minden egyes edzésprogramban (3 ismétlés 12 sorozatban) és váltakozva őket.

1. gyakorlat: lezárás

Főbb izmok: vissza (teljesen)

1. Minden ismétlés egy mély zömökből indul. Fogantyú fogantyú a tetején (A).
2. Hozd vissza a csípődet, nyomd le a sarkát a padlóról, emelkedj a zömökből (B). Tartsa feszültség alatt a kéreg izmokat, és tartsa a hátát egyenesen az edzés alatt.
3. Lassan, mozgásvezérléssel engedje le a csípőt, amíg a súlyzó megérinti a padlót (A).

2. gyakorlat: A szíj rúdja az övre

Főbb izmok: vissza

1. Fogja meg a rudat a maga előtt egy kissé szélesebb váll tetejére.
2. Húzza meg a kéreg izmokat, húzza ki a hátát, hajlítsa előre 60 ° -os szögben.
3. Húzza meg a hátsó izmokat és a bicepszet, és húzza a sávot a felső hashoz. Tartsa 1 másodpercig, majd egyenesítse ki a karját. Ismételjük meg.

3. gyakorlat: Dumbbell Tilt

Főbb izmok: hát, ferde hasi izmok, kerek izmok, latissimus izmok

1. Helyezze a bal térdét és bal kezét egy vízszintes padra. A bal kéz a testnek kell szolgálnia.
2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Húzza meg a legszélesebb izmokat és bicepszet, majd lassan húzza fel a súlyzót a testhez.
3. Tartsa 1 másodpercig. Lassan hajlítsa le a karját, engedje le a súlyzót. Meg kell éreznie, hogy nyúlik a felső hátsó részén. Ismételjük meg.

4. gyakorlat: tolóerő súlyzók támaszkodva

Főbb izmok: hát, mag izmok, latissimus izmok, kerek izmok.

1. Vegyünk egy hangsúlyt a súlyzókkal a kezedben (A).
2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Erős mozdulattal emelje fel a jobb kezét a testére (B). Tartsa meg az ügyet.
3. Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza az előző pozícióba (A) és ismételje meg a mozgást a másik kezével.

5. gyakorlat: húzza fel és húzza fel a felső blokkot a mellkasra

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok

1. Lógjon a vízszintes sávra, a karok egy kicsit szélesebbek, mint a vállak (a keskeny fogantyú célja a legszélesebb és kerekebb izmok kidolgozása, és széles - romboid és trapéz).
2. Húzza meg a legszélesebb izmokat és a kéreg izmokat, majd húzza felfelé a felső mellkasig.
3. Lassan engedje le magát, teljesen kiegyenesíti a karját. Ismételjük meg.
4. Ha még mindig nehéz felvenni, akkor a felső blokk húzza a mellkasát.

Húzza fel

Használja a vízszintes sávon lévő húzókat a szélesség kiképzéséhez

A tolóerő blokk a mellkasra

6. gyakorlat: Pull-up

Főbb izmok: hát, bicepsz, latissimus izmok, kerek izmok.

1. Lógjon a vízszintes sávra, tartsa az alulról (a tenyérről magadra) a vállszélességet egymástól.
2. Húzza meg a bicepszet, és húzza ki a mellkas szintjét.
3. Hajtsa le a karjait egyenesen. Ismételjük meg.

7. gyakorlat: T-sáv

Főbb izmok: hát, rombusz izmok, bicepsz

1. Helyezzen egy betöltött nyakot a lábak közé. A fogantyút az ujjlenyomat alá helyezheti, vagy közvetlenül megragadhatja a fogólapot.
2. 45 ° -os szögben hajoljon előre, húzza meg a kéreg izmokat, tartsa egyenesen a hátát (1).
3. Miközben a legszélesebb és a trapézus izmait feszít, húzza a nyakát a mellkasra (2). Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd lassan engedje le a rudat a padlóra (1). Ismételjük meg.

8. gyakorlat: Dumbbell Tipping

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok, rombusz izmok

1. Állítsa a padot 45 ° -os szögbe, és feküdjön lefelé (A).
2. Vegyünk 2 súlyzót a szokásos fogással (tenyér egymással szemben), húzza meg a latissimus izmokat és bicepszet, majd erőteljesen húzza fel a súlyzókat (B). Tartsa feszültségben a kéreg izmokat, és a mellkasán a teljes edzés alatt álljon a padra. Tartsa a válllapokat együtt a gyakorlat felső szakaszában 1 másodpercig.
3. Csökkentse a súlyt a karok teljes kiegyenesítésével. Ismételjük meg.

9. gyakorlat: keskeny blokkfogás a mellkason

Főbb izmok: hát, bicepsz, rombusz izmok, trapézus izmok

1. Üljön a gruzoblochnogo szimulátor padján, és fogja meg a fogantyút egy keskeny fogással. Hajlítsa meg a térdét, és kissé mozgassa a hátát (A).
2. Húzza meg a kéreg és a bicepsz izmait, tartsa a hátát egyenes helyzetben. Húzza a fogantyút a mellkashoz (B). Ne lengjen, és ne használja a mozgások tehetetlenségét.
3. Tartsa 1 másodpercig, majd teljesen nyissa ki a karokat (A). Ismételjük meg.

10. gyakorlat: Húzás a kis sávon

Főbb izmok: vissza

1. Helyezzen egy üres sávot az állványra.
2. Feküdj az ujjlenyomat alatt, és fogd meg egy kicsit szélesebbre, mint a vállad.
3. Távolítsa el a csípőt a padlóról, és hajtsa ki a testet úgy, hogy 45 ° -os szögben legyen a padlóhoz képest. Ez a kiindulási helyzet.
4. A hátsó izmait feszítve húzza a mellkasát a nyakába. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd lassan alacsonyabbra a kezdő pozícióba.

11. gyakorlat: pulóver súlyzóval

Cél izmok: a legszélesebb izmok

1. Feküdj a padon. Tartsa a súlyzót a hosszabbított karokon a mellkas felett (1) úgy, hogy a tenyerét a felső tárcsa felé nyomja.
2. Húzza meg a kéreg izmokat. Lassan engedje le a súlyzót a fej mögött a pad alatt (2).
3. A karjait egyenes helyzetben tartva húzza meg a legszélesebb izmokat, és emelje fel a súlyzó eredeti helyzetét (1). Ismételjük meg. Ön is végezhet egy pulóvert a fitballon, vagy ülhet egy padon emelt csípővel (ez bonyolítja a gyakorlatot, és nagyobb feszültséget okoz a magizmoknak).

12. gyakorlat: Superman

Cél izmok: alsó hátsó izmok

1. Hajoljon a padlóra, hajtsa előre a karjait (1).
2. Tépje le a lábakat, a mellkasot és a karokat a padlóról. Húzza meg az alsó hát alsó részét.
3. Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

13. gyakorlat: hiperextension

Cél izmok: alsó hátsó izmok

1. Hajtsa fel a padon a hiperextensionhez és keresztezi a karját a mellkasán (1). Ezt a feladatot a fitball segítségével is elvégezheti.
2. A hátsó kerekítés nélkül lassan hajoljon előre úgy, hogy a törzsszög 45 ° (2) legyen.
3. Húzza meg az alsó hát alatti izmait és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (1). Ismételjük meg.

Vissza Izomképzési eszközök: Gyakorlat típusok és technika

Ülő életmóddal a gerinc és a hátsó izmok állapota jelentősen romlik.

Különböző korú emberek panaszkodnak a hátfájásra.

A 30 évnél idősebb emberekben a szoliosis, az osteochondrosis valószínűsége, az intervertebrális hernia megjelenése jelentősen megnő.

A hátsó izmok erősítése segít megelőzni a gerincbetegségek kialakulását.

Ha rendszeresen gyakorol, a gerinc izmok állandóan jó állapotban lesznek, és könnyebb lesz a gerinc fenntartása normál állapotában.

A szimulátorok képzésének előnyei

Ha nem tud rendszeresen menni az edzőterembe vagy az edzőterembe, akkor otthon maradhat az izomtónus. A gyakorlat hiánya a gerincbetegségek egyik fő oka.

Otthon a hátsó részre ajánlott speciális szimulátorokat használni. Használatukkor erős, izmos fűzőt hozhat létre, amely jó állapotban támogatja a gerincet.

A szimulátor beszerzése előtt forduljon orvoshoz. Meg fogja tudni, hogy melyik szimulátor lesz a legmegfelelőbb. A szimulátor első használata előtt szakértők azt tanácsolták, hogy látogassanak el az edzőterembe, és szakemberek segítségével foglalkozzanak a gyakorlatok módszertanával.

A szimulátorok típusai

Minden olyan szimulátor, amely lehetővé teszi a hátsó izmok megerősítését, két típusra osztható: céljuk szerint.

Az edzőgépek kardio- és erősítő edzésre szolgálnak.

különböztetünk meg:

• kardio berendezések;
• tápegységek.

A szív- és érrendszeri gépeket elsősorban a fogyásra tervezték, és a rendszeres gyakorlatoknak köszönhetően növelhető a tartósság. A cardio gyakorlatok pozitívan befolyásolják a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek állapotát, telítették a test vérét és szöveteit oxigénnel.

A szívterhelés hozzájárul a fogyáshoz, erősíti az összes izomcsoportot. Ez viszont kedvezően befolyásolja a gerinc állapotát. A megerősített izom-fűző képes jó állapotban tartani a hátadat.

De a hátrafelé történő edzéshez gyakran használnak tápegységeket. Segítségükkel izomtömeget szerezhet és megkönnyebbülést hozhat létre. A tápegységeket úgy tervezték meg, hogy minden személy kiválassza a legmegfelelőbb súlyt a gyakorlatok elvégzéséhez. Használatuk során fokozatosan növelheti a terhelést.

A szimulátorok kiválasztásakor az emberek figyelnek a következő árnyalatokra:

• készülékméret: a kis kompakt szimulátorok nemcsak az edzőteremben, hanem egy rendszeres lakásban is elhelyezhetők;
• a hátsó különböző izmok terhelésének biztosítása;
• az edzés intenzitásának fokozatos növelésének lehetősége a felhasznált súly vagy a másik mód kiválasztása miatt.

Nyilvánvaló, hogy a hát egy három részből álló platform. Szükséges a vállövben, a mellkasi, az alsó hátoldalon található izmok kiképzése. Ezért a kiválasztás során figyelmet kell fordítani arra, hogy pontosan melyik izmokat töltjük be a szimulátoron végzett munka során.

Erőképzés

Miután úgy döntött, hogy erősíti a hátsó izmokat, ki kell választania a legmegfelelőbb szimulátort. Erős izomzat kialakításához a legjobban illeszkedik a fűző.

• Az ülő helyzetben történő képzéshez a szimulátort "szék Twister" néven tervezték. A gerinctámasz, a vállöv, az hasi izmok és a gerincet támogató izmok erősítésére szolgál. A szék karfa állítható, így bármilyen magasságú ember számára kényelmes lehet. A Twist széken a személy előre, hátra, oldalra hajolhat. Ekkor a könyökök a vállával egybeesnek. Egyszerűbb változatban a kartámaszok és a háttámlák hiányoznak, a hajlítás során a sportolónak egyensúlyt kell fenntartania az izomerővel.

Az ágyéki izmok tanulmányozásához használhatja a Twister széket

• A római szék szinte minden edzőteremben megtalálható. De otthon is telepítheti. Ezt is hiperextension gépnek nevezik. Ezen a szimulátoron a test alsó része rögzítve van, a felső pedig szabadon marad. Gyakorlatok hajlamosak az oldalon, háton, hason. Néhány római szék egy extra elliptikus paddal van felszerelve.

Római szék - a hátsó izmok erősítésének fő eszköze

• A szimulátor Hunchback a designra hasonlít egy teve kupolájára. Támasztó lábai fémből készülnek, és közöttük konvex ágy van. A képzett személy belefér a gyomrába, a lábaknak alul kell lenniük, a padlóra vagy a támasztékra kell helyezniük. A gyakorlat elvégzéséhez néhány másodpercig vízszintes helyzetben kell emelni a lábakat. Néhány ismétlést addig hajtunk végre, amíg fáradtnak érzi magát.

A hunchback szimulátora - a gyakorlat elvégzéséhez, a lábakat hajlamosnak kell lennie

• A hátsó legkompaktabb szimulátor, amely még egy kis lakásban is elfér, bővítő. A tágító két fogantyú, amelyek egymással párhuzamosan elasztikus szalagokkal, rugókkal vagy gumicsövekkel vannak összekötve, egyetlen vagy kettős 8-ki, kereszt formájában. Az expander segítségével sok testmozgást végezhet a test hátára, karjára, lábára és más izmaira.

Az Expander a legrészletesebb lövedék az izomrendszer erősítéséhez.

• A hátsó edzőkészülékekhez fitball tartozik. A fitball gyakorlása során a saját testének súlyával kell dolgozni. A hátsó izomzat erősítéséhez a gyomorral a labdára kell feküdni, és felemelni a test felső részét, miközben a lábak a földön maradnak. Megfelelő edzéssel, a hátsó izmok, abs, karok, lábak, hinta.
• Szinte minden lakásban megtalálható a vízszintes sáv vagy a kereszttábla. A sáv rendszeres lógása lehetővé teszi a gerinc nyújtását, a feszültség csökkentését és rugalmasságának növelését. A gerinc izmok többségét szigorítással dolgozzák fel. Erősítse az alsó hát alatti izmait úgy, hogy elvégzi a „sarok” edzést, amelyben a lábát együtt kell felvinni vagy felváltva.

A vízszintes sáv a hátsó gyakorlatok fő edzője.

• A test minden izmát egy speciális görgővel egyidejűleg lehet edzeni. Úgy néz ki, mintha egy oldalsó fogantyújú kerék lenne. Szükséges megragadni a fogantyúkat, és előre gördíteni, amíg a test vízszintes helyzetbe nem kerül. Ezután az izmok erejével követi a görgőt maga felé, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

A kerék a legnagyobb törzs izmokat használja.

A hátsó és a gerinc erősítésének főbb gyakorlata a blokkban levő vontatás, a tornateremben pedig a felső és az alsó tömbök húzásával erősítheti a hát izmait.

A rendes városi lakásba történő telepítéshez azonban ez a szimulátor nagy méret miatt nem alkalmas. A szimulátor úgy néz ki, mint egy pad, a tetején lévő fogantyúval.

A szimulátor fogantyújának hátsó falán az árukhoz csatlakozik. A gerinc izmok szivattyúzásához a felső tolóerővel többféle fogantyút használnak: párhuzamos, a fej mögött, a mellkas felé, a háta mögött.

Az energiaszimulátor kiválasztásakor figyelembe kell venni annak a helyiségnek a sajátosságait, ahol telepíteni kell, és annak a személynek az egészségi állapotát, akinek a készüléket vásárolják.

Például egy olyan film, amely a scoliosisos betegek számára nem megfelelő.

Videó: "Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?"

Vissza szimulátor - melyiket válasszuk? Útmutató a hát és a gerinc hatékony megerősítéséhez

A mai világban az emberek sokáig nem mozognak - saját autók, fedélzeti repülőgépek, repülőgépek és egyéb közlekedési eszközök egyre kevésbé mozognak.

A legtöbb szakma ma naponta több mint 8 órán át ülő munka. Az ülő munka során megkezdődhetnek az alsó hát és a gerinc problémái. Az irodai dolgozók mindössze 5% -a foglalkozik sportolással, vagy akár könnyed torna.

Osteochondrosis, a gerinc különböző részeinek kiemelkedései olyan betegségek, amelyek a 30 év feletti irodai dolgozóknál kezdődnek. Az előfordulásuk megelőzése érdekében - a szimulátorokon - gyakorlatokat, fizikai gyakorlatokat kell végezni a hátsó izomrendszer számára, ami segít az egész test megerősítésében.

Segítség az egyszerű fizikai gyakorlatok elvégzéséhez képes szimulátorokat készíteni. A hátsó fotószimulátor megtalálható az interneten.

Szimulátorok és azok előnyei

A modern ritmusban nagyon nehéz ragaszkodni a nyugodt ritmushoz és grafikához. Ha az üzleti személynek nincs ütemezése a sportolásra, nehéz lesz neki időt szerezni.

Az edzőterem nem csak javítja a gerincet, hanem erősíti az egész testet.

Ne felejtsük el, hogy a hátsó gyakorlatok is terápiás hatással rendelkeznek - segítenek a derék, a súly és a test térfogatának csökkentésében.

Szimulátorok a hát és a fajta számára

Minden sporteszköz két típusra osztható (a személyenkénti terhelésnek megfelelően) - teljesítmény és kardio:

• A szív- és érrendszeri gépek - a test általános javulására irányulnak, segítenek kialakítani a légzőrendszert, erősítik a szívét, az ereket, felelősek a tartósságért. Segít a fogyásban.
• Erősítő edzés - felelős a különböző izmok erősítéséért, izomtömeg kialakításáért. Ennek a tömegnek a növekedése miatt a zsírszövet égése még a test többi részében is előfordul.

Ma választhatja ki a testmozgást, a terhelést, a kardio gyakorlatokat, a sebészeti beavatkozások vagy betegségek helyreállítását.

Az LFK (javító torna) azoknak van rendelve, akiknek elsődlegesen az izmok fejlesztése szükséges. Ehhez speciális hátsó és gerinc szimulátorokra van szükség. Külsőleg úgy néz ki, mint egy ív, ahol bármilyen irányba lehet feküdni.

Ezeket a szimulátorokat speciálisan az orvosi mérnökök fejlesztették ki, hogy megerősítsék az ágyéki területet.

Felkészülés az első leckére

Az első leckét megelőzően meg kell vizsgálni (a szükséges tesztek elvégzéséhez, ultrahang vizsgálathoz, a szükséges szakemberek átvételéhez), hogy tanácsot kapjanak egy terapeuta. Nem megfelelő edzés esetén sérülhet a gerinc, károsíthatja egészségét.

Ha a rehabilitációt valamilyen betegség vagy műtét után végzik el, konzultáljon egy sebészrel és egy terapeutával. Az orvosi jelentések kézhezvétele után tanácsot kaphat egy rehabilitációs orvos vagy edzőmunkás munkatársa, aki megtalálja a tökéletes képzési programot az Ön számára.

Fitness berendezések a hátsó izmok erősítésére

A gerinc izmok számos funkciót töltenek be, és minden nap hatalmas terhelést kapnak. A sérülések, megrázkódások és egyéb fájdalmas érzések elkerülése érdekében ajánlott megfelelő figyelmet fordítani a hátsó izmok erősítésére.

Az első asszisztensek olyan szimulátorok lesznek, amelyeket kifejezetten a gyenge izmok problémájának megoldására terveztek. Az eszközök olyan sokrétűek, hogy mindenkinek segíthetnek, függetlenül az életkortól, a nemtől és a fizikai alkalmasságtól.

fitball

A gimnasztikai labda képzésének előnye a lelkesedés, a sokszínűség és a könnyű képzés. A speciális képzési programok után a hátsó izmok nemcsak erősek és rugalmasak lesznek, hanem a tökéletes alakot is szimulálják, javítják a mozgások koordinálását, rugalmassá teszik a testet, javítják a hangulatot.

A szimulátort aktívan használják az intézményekben, az idősek kezelésére és rehabilitációjára. Ez a sokoldalúság a szimulátor abszolút biztonságával érhető el. Még a terhes nők is megengedettek az ilyen képzésre. A képzés nem igényel speciális képzést. A fitball további előnye a megfizethető ár.

Vízszintes sáv, keresztléc

A vízszintes sáv nem érhető el gyengébb illeszkedéssel. Ha lehetősége van arra, hogy meglátogassa az edzőtermet - húzza vízszintes sávját otthon. Ezenkívül minden udvarban a vízszintes sávon gyakorlatilag gyakorlatilag bármikor gyakorolható.

A rendszeres gyakorlatok korrigálhatják a testtartást, az izmok erősségét és hangját, enyhítik a fájdalmat. A hátsó izmok erősítésére szolgáló edzőkészülékek nélkülözhetetlenek azok számára, akiknek hosszú munkájuk van. A keresztkötéses gyakorlatoknak néhány edzést kell igénybe venniük.

A legegyszerűbb gyakorlat a megereszkedés. A függeszték napi végrehajtása a gerincet nyújtja, így rugalmas és rugalmas lesz.

A húzógépek a felsőtest felső részén lévő izmok maximális számán dolgoznak. A testmozgás változatai sok. A különbség a fogás. A markolat megváltoztatásával növelheti vagy csökkentheti a terhelést.

A lumbális gerinc megerősítése segít a "sarok" gyakorlatban: lógjon a vízszintes sávon, felváltva emelje meg a térdét. Bonyolíthatja a gyakorlatot mindkét láb egyidejű emelésével vagy a lábak egyenes felemelésével.

A görgő vissza és nyomja meg a gombot

A szimulátor kialakítása egyszerű: egy kerék és két fogantyú. A képzés hatékonysága azonban nagyon jó. Az érintett izmok száma meglehetősen nagy: a hát, a vállöv, a karok, a hasi izmok, a fenék, a hát és a comb eleje.

Hogyan működik? A szimulátor fogantyúját tartó kezek. A kereket a miénk előtt forgatjuk, a testet a padlóhoz képest vízszintes helyzetben mozgatjuk. Húzzuk magunkhoz a kereket, és visszahelyezzük a törzs eredeti helyzetébe.

A szimulátor egy kis mínusza a gyakorlat összetettsége. Jó sportképzés nélkül nehéz elvégezni a gyakorlat legegyszerűbb változatát is. De még a szimulátor fölötti felső kézhez jutás közben is, a cél izmok megkapják a szükséges terhelést. A teljesítmény változatai:

• Kezdőknek: a hangsúly a hajlított térdeken van
• A fejlett sportolóknak: a hangsúly a láb és az egyenes lábakon van

A tapasztalt sportolók egy szimulátor segítségével kezdik meg a korlátot. Fordítsa az arcát a falra, hagyja, hogy a távolság a hengerrel lefedje. A fal nem teszi lehetővé, hogy túlmenjen a képességein, és nem fog sérülni.

Deréklemez

A szimulátor két lemezből áll, amelyek között a csapágyat rögzítették. A lemez lehetővé teszi a gerincre, a hasra, a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​változásokat.

A szimulátort jobban ismerik az "egészségügyi lemez" név. A nevet meglehetősen indokolja az a tény, hogy a foglalkozásoknak köszönhetően általános gyógyító hatás érhető el.

A szimulátor előnye az alacsony ár, nincs ellenjavallat, a rendelkezésre állás. Az otthoni edzéshez a lemezen nincs szükség speciális készségekre és képzésre. Alkalmazásra kerül a gyermekekkel és a korszerű korúakkal végzett munkában. Könnyű a lemezen megtalálni a helyet a legkisebb lakásban is.

Inverziós táblázat

A szimulátor feladata, hogy kiküszöbölje a gerincre gyakorolt ​​nyomást, lazítsa az izmokat és a szalagokat. A működés alapelve az, hogy a gravitációt a gerinc megnyújtására használjuk. A személy fejjel lefelé fordul, ami lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését.

A táblázat magassága beállítható (147-200 cm). Az asztal egyik végénél stabilan rögzített lábak. A különleges korlátok megtartásával a személy úgy fordul, hogy a láb a mennyezetre nézzen.

Kezek le. Az alsó pozícióban a fej tetejét a padlóra kell maximálisan húzni a mély nyújtáshoz.

Pad a hiperextensionhez

A pad lehetővé teszi a maximális amplitúdó képzését, ami jelentősen növeli a képzés hatékonyságát. A puha görgők lehetővé teszik, hogy kényelmesen rögzítse a lábát. Alacsony előretekeréshez tervezték.

Emeléskor a gerinc izmok intenzíven működnek. A fejterhelés mögött bonyolult képzést lehet tartani. A szimulátor nem sok helyet foglal el. Egy szokásos padra cserélhető, feltéve, hogy a lábak biztonságosan rögzíthetők.

Evezős gép

A csónakban evezés közben a mozgások teljes utánzása lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a gerinc néhány problémájáról, és jelentősen erősítse a hát és a kar izmait. A szimulátor segít abban, hogy gyönyörű, egészséges és erős hátsó hátteret kapjon. A tréning során szinte minden izomcsoport szerepel a munkában.

A szimulátor ára és méretei lehetővé teszik, hogy otthon tartsák.

A hátsó izmok erősítésére szolgáló edzőgépek elengedhetetlenek a testtartás kiegyenlítéséhez, az izomtónus javításához és a test megerősítéséhez. További előny az, hogy a szimulátorok képesek befolyásolni más izomcsoportokat. A rendszeres gyakorlatok lehetővé teszik, hogy ne csak a gerincizmokat, hanem az egész testet is elrendezzék.

A hátad erősítéséhez különféle edzőeszközökre van szükség.

A hátsó fájdalom szindrómák különböző okokból jelentkeznek. Helyesen diagnosztizálja a betegséget és írja elő a megfelelő kezelést csak orvosnak. Ő határozza meg, hogy melyik kezelési módszer szükséges a beteg számára.

A legtöbb esetben ilyen esetekben ajánlatos rendszeresen tartani erősítő gyakorlatokat a hát és a gerinc izmok számára.

A terápiás gyakorlat hatékonyabb lesz, ha ezeket a gyakorlatokat speciális szimulátorok segítségével végzi.

Otthoni és edzőterem berendezések

Az emberi test szerkezetének fiziológiai jellemzőit figyelembe véve a speciális szimulátorok segítik a sajt és a gerinc izomzatának megtartását.

Használhatók otthon és tornateremben is. Hatékonyságukat bizonyították a terápiás fizikai kultúra hosszú távú alkalmazása.

A hátsó izmok erősítésére szolgáló szimulátort az intervertebrális hernia, az intervertebrális lemezek elmozdulása, a posztoperatív periódusban, az osteochondrosis kezelésében alkalmazzák.

Otthoni edzés

Az otthoni edzéshez szükséges berendezéseknek mobilnak és kompaktnak kell lenniük.

A technikai ismeretekkel rendelkező személy az ilyen szimulátort improvizált eszközökkel saját kezével készítheti el, de fontos, hogy ne sértse meg magát és fenntartsa a szükséges terhek egyensúlyát.

A többség inkább a szaküzletekben vásárol berendezéseket, ami jobb megoldás.

Mielőtt megvásárolná a hátát és a gerincét erősítő szimulátort, konzultáljon orvosával, látogassa meg a képzési helyiséget, és tanulmányozza azt a technikát, amely az otthoni használatra szánt berendezéseken gyakorolja a gyakorlatokat.

A népszerű gyakorlatok egyike a hiperextension, nem igényel kötelező kikötéseket az edzőtermekben, felszereléssel és felszerelés nélkül is.

A fő helyzet - a test alsó része egy lapos vagy ferde felületen fekszik, a lábak a támasztékhoz vannak csatolva. A hátsó lejtők és egyenesítés bizonyos szögben készülnek.

Képzés az edzőteremben

A tornaterem hátsó részének megerősítésére szolgáló gyakorlatokat fitness trénerek, terápiás és megelőző torna szakemberek felügyelete alatt végzik.

Ezekben a csarnokokban univerzálisan áll a különböző izomrendszerek, a sajtó és a gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok elvégzésére.

Népszerű és hatékony eszközök

Milyen fitneszberendezések használhatók az izmok erősítésére otthon és edzőteremben, hogyan lehet gyakorlatokat végezni a maximális hatás elérése érdekében?

Twist szék

A leggyakoribb szimulátor ülésre. Úgy tervezték, hogy erősítse a váll és a deréköv, a gerinc izomzatát, nyomja meg.

A szék karfáit szabályozzák, hátsó mobil. Ülve, egy ember mozog bármely irányba, jobbra, balra, felfelé, lefelé, miközben könyökei egybeesnek a váll vonalával.

Egyszerűsített változatban a szék háttámla és kartámasz nélkül készül, az egyensúlyt az ember az izmok ereje miatt önállóan tartja fenn.

Római szék

A magasságban állítható univerzális kialakításnak lehetnek egy további ellipszis padja. Alapvető gyakorlatokat végeznek a hátán, gyomrán vagy oldalán fekve.

A test alsó része rögzítve van, a felső rész térben lefagy, ami lehetővé teszi a személy számára, hogy az izmok edzése közben felfelé és lefelé mozduljon.

bővítők

Gumi szimulátorok, amelyek erősítik a hátat, könnyűek, nem sok helyet foglalnak el, mindenhol, otthon, a munkahelyen, a reggeli gyakorlatokhoz használhatók. Az ilyen tágulók két fogantyúból és gumiból vagy rugalmas szalagokból állnak, amelyek a következő formában vannak összekötve:

• nyolc;
• kettős nyolc;
• keresztben;
• 2-3 sor párhuzamosan.

evezős

Gyakorlati gép szinte fekvő gyakorlatokhoz. A mozdulatokat kézzel hajtják végre, hajózás után. Ezzel egyidejűleg a törzs, a váll és a hasi izmok fűzőinek számos izma van, ami hozzájárul a megerősítéshez.

Gyakorlat kerékpár

Az edzés erősíti majdnem az egész emberi motorkészüléket - nem csak az izmokat, hanem az ízületeket is.

Kerékpár lovaglás vagy edzőteremben való edzés egy szobában stimulálja a hát és a gerinc izmait az egyensúly fenntartásában.

Nagyon hasznosak az osteochondrosisra, enyhítik az izomszövet feszültségét.

Gorbunok

A design hasonlít egy teve kupolájára. A támasztóoszlopokon fémből készült ágy alakult ki. A személynek feküdnie kell a gyomrán, a lábak a padlón vagy a támasztékon vannak.

A gyakorlat abból áll, hogy mindkét lábat vízszintes helyzetbe emeli, néhány másodpercig tartva ezt a pozíciót, és egy alátámasztásra csökkenti. Ezt többször elvégezzük enyhe fáradtság érzésére.

A tornateremben a hátsó, a gerinc és az izmok izomzatának erősítésére használják a teljesítményt.

A gyakorlatokat a tréner felügyelete alatt kell elvégezni, mivel a túlterhelés károsíthatja az emberi egészséget. Ezt nem lehet visszaélni, az izom gyors növekedését keresve.

Gyakorlat, hogy erősítse a hátadat rendszeresen, otthon vagy tornateremben. Aztán sok éven át egy szép testtartást, egyenes hátat, széles vállat tartasz.

A gerinc és az ízületek egészségére vonatkozó hasznos anyagok kiválasztása, amelyet javaslom:

Szintén nézzen sok hasznos anyagot a közösségeimben és a közösségi hálózatok fiókjaiban:

lemondás

Az árucikkekben található információk kizárólag általános tájékoztatásra szolgálnak, és nem használhatók fel az egészségügyi problémák diagnosztizálására vagy orvosi célokra. Ez a cikk nem helyettesíti az orvos (neurológus, terapeuta) orvosi tanácsát. Kérjük, először konzultáljon kezelőorvosával, hogy pontosan megismerje az egészségügyi probléma okát.

Gyakorlatok a tornaterem hátsó izmaira: 8 leghatékonyabb gyakorlat

Beszélni fogunk arról, hogy melyik gyakorlatok a hátsó teremben a leghatékonyabbak! És az edzők látogatóinak gyakran olyan szokásaik vannak, hogy csak azokon a zónákon dolgoznak, amelyek a tükörben láthatók. Ezek általában a hasi és váll izmok, bicepsz és abs.

De rendkívül fontos, hogy figyeljünk a hátra, nem csak azért, hogy biztosítsuk a szimmetriát a test elülső és hátsó részén, hanem az általános egészségfejlesztés érdekében.

A gyenge izmos fűző a testtartás megsértéséhez vezethet, valamint akut fájdalmat okozhat, különösen a felső vállpánttal szembeni növekvő terhelések esetén.

A cikk tartalma:

Milyen rendszeresen kell kidolgozni a hát izmait? A legjobb edzések az edzőteremben

Az edzőteremben a hátsó gyakorlatok elvégzése rendkívül fontos a referencia V alakú törzs kialakításához. Elvégre egy ideális férfi alak jele a széles váll, a domború mellkas és a keskeny derék. E hatás elérése érdekében ajánlatos rendszeresen elvégezni a következő gerinc izmokat:

• a legszélesebb;
• rombusz;
• trapézizom;
• gerincegyenesítők;
• ferde.

A következő gyakorlatokat egyetlen képzési komplexumba lehet összevonni, amelyet havonta legalább két órára kell fordítani. De jobb, ha egy edzést hozzáadunk a rendszeres edzésprogramokhoz.

felhúzás

Ez a technikailag kihívást jelentő gyakorlat segít az egész hátsó izomcsoport kidolgozásában (a borjútól a vállig). Az edzés hatékonyságát az adja, hogy a megfelelő elvégzés esetén az izomtömeg 75% -a, beleértve a latissimus és a trapezius hátsó izmait is.

Nagyon fontos, hogy kövessük a végrehajtás technikáját, mert minden hiba komoly szövődményekhez vezethet, beleértve a csigákat és a csigolya idegeinek csípését.

Meg kell kezdeni a munkát egy minimális súlyú bárral, anélkül, hogy elfelejtené a súlyemelő szalagot. Egy edzéshez elegendő lesz, hogy 3 ismétlést készítsen 6 ismétlésből. Néhány ülés után növelheti a súlyt, míg a megközelítések száma ugyanaz marad.

Tolórúd a lejtőn (direkt és fordított markolat)

Ez a gyakorlat azoknak a sportolóknak ajánlott, akik valamilyen okból nem készek a klasszikus változat végrehajtására.

Megfelelő teljesítmény mellett a maximális súly sokkal gyorsabb lesz, anélkül, hogy sok egészségügyi komplikáció alakulna ki. A kezdeti fizikai edzéstől függően emelheti fel a sávot:

• közvetlen tapadás (míg többnyire trapézus izmok vannak betöltve);
• fordított fogantyú (a nyak az alsó részről leszedve, aminek eredményeként a legszélesebb izmokat dolgozzák fel).

Javasoljuk, hogy a közvetlen és fordított fogást egy edzésben kombinálja. Például két megközelítést (6 ismétlést) tehet meg mindegyik módon.

Figyelem! A súlyzó emelése a lejtőn nagyon alacsony a hát alsó része, így a gyakorlatot a legjobban az edzés kezdetén lehet elvégezni. Nem ajánlott a rudat emelni a lejtőn a klasszikus leengedéssel együtt.

Széles markolat meghúzása

Sok sportoló hallotta, hogy a pull-upok közvetlenül befolyásolják a hát fejlődését. Valójában a húzás az egyik legjobb módja a felső vállöv és a hátsó öv egészének fejlesztésére.

De csak a széles fogással végzett szigorítás lehetővé teszi a latissimus izmok maximális kidolgozását. A pull-upok még a kezdőknek is alkalmasak, mert a hibák megnehezítése igen nehéz. Nagyon ritka esetekben a váll ízületi fájdalma fordulhat elő.

A húzózsinórokat egy edzés elején ajánljuk vízszintes sáv vagy speciális szimulátor segítségével. Az ismétlések és megközelítések számát az edző választja ki a sportoló súlya és fizikai alkalmassága alapján.

De végül meg kell tanulnia, hogyan végezzen 82 ismétlést 5 ismétlésben. Növelje a terhelést nem éri meg, mert a váll ízületeinek kopását eredményezi. Ha a pull-up hivatkozási számát elsajátítják, akkor a súlyozás hozzáadható, de a megközelítések száma nem növelhető.

A vízszintes sáv minden egyes megközelítése előtt meg kell melegíteni a vállcsuklókat. Önmagukban a pull-upok kiválóan bemelegítenek, mielőtt a rakodógépeket elvégeznék.

Vontatási T-nyak

A T-rúd a mellkashoz való csatlakoztatása a klasszikus gyakorlatok közé tartozik, ami nagyszerű azok számára, akik nem tudnak sok súlyt venni, miközben emelik a sávot a lejtőn.

Mivel a szimulátor lehetővé teszi a has és a csípő fókuszálását, a gerinc nincs betöltve. Ez azt jelenti, hogy a sportoló több ismétlést tud végezni és nagyobb súlyt szerez. A T-nyakot fel lehet emelni:

• semleges markolat (a tenyér egymás felé fordult);
• keskeny fogás (tenyér maximálisan csökkent);
• széles fogantyú (a kezek elkülönülnek a kezükben, a tenyér "lefelé").

Minél szélesebb a markolat, annál jobb lesz az izmos fűző. A semleges markolattal maximális figyelmet fordítanak a rombusz izmokra, és keskeny fogással a bicepsz tovább pumpálódik.

A gyakorlatot a képzés végén végzik, a "negatív" ismétlések rendszerének megfelelően. Ez azt jelenti, hogy a T-nyak emelését annyiszor kell elvégezni, ameddig elég erős, és a jellemző tünetek megjelenése után újabb 2-3 ismétlést ad.

Ha nincs külön szimulátor a teremben, akkor felemelheti a szokásos rögzített nyakát, ellensúlyával a munkaoldali oldalon. Fontos annak biztosítása, hogy a lábak félig hajlítottak a térdeken, és a sajtó a lehető legkevésbé feszült. Ellenkező esetben zömök és kanyarok kerülnek súlyozásra, ami nem befolyásolja a hát hátterét.

Az alsó blokk közvetlen és fordított fogása

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a hátsó legkisebb izmokat is szivattyúzzák. Az alsó egység előnye, hogy még a nők is képesek teljesíteni, valamint a minimális fizikai képességű emberek. A terhelést a súly növelésével, valamint a szimulátorkar szélességének megváltoztatásával állítják be.

A klasszikus alsó blokk (egyenes semleges markolat) segítségével a legszélesebb izmokat dolgozzák fel. Ha a gyakorlatot egy széles karral hajtja végre, akkor a terhelést a trapéz és a rombusz izmok meglehetősen specifikus zónáiba viszik át.

Jobb, ha az alsó blokkot közvetlenül a végrehajtó után végezzük. Elég, ha háromszor 15 ismétlést hajtunk végre. Nagyon fontos, hogy szabályozzuk a tempót, és legalább négy másodpercet töltsünk, hogy a szimulátor karját a mellkas ellen tartsuk, és ugyanaz az összeg, mint az ismétlések között.

Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, akkor nemcsak súlygyarapodással, hanem a markolat megváltoztatásával is megnehezíti. Az alsó blokkot visszahúzással elvégezve, a hát és a bicepsz szinte minden zónáját ki lehet dolgozni. Azok a sportolók, akik már „átvették” a maximális súlyt az alsó egység klasszikus tolóerejének végrehajtásakor, gyakran az ellenkező fogáshoz mennek.

A felső blokk

A felső blokkot a hátsó fejlesztés egyik legegyszerűbb és viszonylag biztonságos képzésének is tekintik. A szimulátor olyan emberek számára lesz kihelyezett, akik még nem ismerik el a széles körű fogást.

A terhelés növelésének lehetősége miatt a felső blokk alkalmas lesz azok számára, akik már elérték a referencia 82 ismétlést, és tovább kívánnak fejleszteni.

A keskeny és semleges markolat aktiválja a bicepsz- és izomrost-csoportokat, amelyek közelebb vannak a hát közepéhez. De a széles körű fogás lehetővé teszi, hogy a legszélesebb izmok minden területét ki tudja dolgozni. A felső egységgel való munkavégzés nagyszerű az izomépítéshez.

A gyakorlat nagy edzés a váll ízületek számára. Elég, ha három 12 ismétlésből áll. De ha a sportoló a maximális súlyt használja, akkor jobb, ha az izmokat és a klasszikus pull-upokat előmelegítjük.

Egy kézzel nyomja a súlyzókat

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hátsó oldal mindkét oldalának kidolgozását, a munka és a nem munkás kezek súlyának ellenőrzését. Szintén jelentősen növeli a mozgások amplitúdóját. Ha a nyakemelés során a nyak csak a sajtó szintjére emelkedik, akkor a súlyzókkal végzett munka során a könyökét a vállszint fölé húzhatja.

Ebben az esetben szinte minden, a felső hátsó izma van. A padon lévő nem működő kéznek köszönhetően a súlyzókkal való hibás munkavégzés kockázata jelentősen csökken. A törzs könnyen kezelhető, a fáradtság nem fordul elő olyan gyorsan, hogy több ismétlést hajtson végre.

A súlyzók egyik kezével történő emelése általában egy edzés közepén történik. Elég, ha 3 ismétlést végzünk 10 ismétlésből.

hyperextension

Hyperextension - nagyon könnyű edzésre utal, ezért alkalmas nők és kezdők számára. A test felemelkedésének megnehezítése meglehetősen nehéz, így a megközelítések száma a módszerrel "meghibásodásra" határozható meg. A sportolók gyakran végeznek hiperextensiont az alapvető megközelítések közötti szünetek során. A technika nagyon egyszerű:

1. A lábak rögzítése úgy, hogy a csípő 45 fokos dőlésszöggel teljesen feküdjön a padon;
2. Kereszt a karjaidon;
3. Emelje fel teljesen egyenesen, amíg a test a padlóra merőleges helyzetben van;
4. Lassan vegye ki a kiindulási pozíciót.

A klasszikus padról vagy egy római székről is hiperextensiont tehet.

Visszaállítás az edzés után

Ha a teljes tréninget a hátsó fejlesztésnek szentelték, figyelni kell a szervezet minőségi helyreállítására.

Először is, a legszélesebb izmok terhelését el kell hagyni, ellenkező esetben a sérülés veszélye többször is nő. Másodszor, érdemes meglátogatni egy masszázst, aki segít megelőzni a fájdalmas tünetek kialakulását.

Káliumot is fogyaszthat, és hátrafelé is végezhet nyújtó gyakorlatokat (például térdeit a mellkasára húzhatja, vagy a tenyerével az ülőhelytől a lábadig érheti el).

Javasoljuk, hogy olvassa el a témáról szóló cikket - hogyan kell felépíteni a hátsó izmokat. Ebben további gyakorlatokat és egy teljesen más megközelítést talál a hátsó izmok szivattyúzására, valamint különböző tippeket a hát megerõsítésére.

És így tetszett ez a cikk? Nagyon örülünk, hogy meghallgatják véleményét a megjegyzésekben! Nézze meg hamarosan az új kiadásokat.