Az ülő életmód és a napi rendellenes testhelyzet a gerinc különböző betegségeihez vezet. A statisztikák szerint a világ népességének csaknem fele bizonyos hátsó problémákat tapasztal.

Elkezdtünk több időt tölteni a számítógép asztalán, és kevesebbet sétáltunk és fizikai munkát végeztünk. A probléma az, hogy testeinket nem állandó ülésre tervezték. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy az idő eltöltése jelentősen csökkenti a várható élettartamot. Ezért nagyon fontos, hogy többet mozgassunk és gyakoroljunk, ami erősíti a hátsó izmokat.

A javasolt gyakorlatok kiváló terápia, a hátsó izmok támogatása és nyújtása. Ez a gyakorlat tervezhető otthon vagy munkahelyen. Mindössze 7 perc naponta, hogy vigyázzon a hátsó egészségre és megszabaduljon a gerinc fájdalmáról és kényelméről!

Gyakorlatok a hát nyújtására

1. Feküdjön a hátán, emelje fel a jobb lábát, és tartsa egyenletesen a kezével. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd tegye ugyanezt a másik lábbal.
   
2. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a bal térdét. Lassan engedje jobbra, és jobb kezével próbálja meg a lehető legalacsonyabbra nyomni a padlóra. A bal kar és a váll nem szabad a padlóról levenni. Maradjon ebben a pozícióban harminc másodpercig, pihenjen és ismételje meg a másik lábát. Meg kell ismételnie 2-3 alkalommal mindkét oldalon. A mozgásokat zökkenőmentesen kell végrehajtani, éles rándulások nélkül. Ha a mozgás fájdalmat okoz, érdemes csökkenteni a forgási szöget.
   
3. A fekvő helyzetből hajlítsa meg a lábát, emelje fel az egyik térdét, és húzza a lehető legközelebb a mellkasához. Tartsa fél percig, majd tegye meg a másik lábával. Ismételje meg 5-ször az egyes lábakkal.
   
4. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, emelje az egyik lábát, tegye a sarokot a másik lábának térdére. Fogja meg a bokáját a kezével, és lassan húzza fel a mellkasához, amennyire csak lehetséges. Tartsa fél percig. Ezután ismételje meg a mozgást a másik lábával. Csináljon 3-szor minden lábával.
   
5. Tegye a kezét az egyik láb térdére, és hajtsa vissza a másik lábát, ahogy a képen. Tartsa a hátát egyenesen, és fél percig tartsa a helyzetben. Ismételje meg a másik lábát.
   
6. Hajtsa az oldalán, vegye a felső lábát a boka és húzza vissza. Fél percig rajzoljon, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez a gyakorlat jól nyújtja a comb izmait.
   
7. Állandó helyzetben a deréktámasznál találjon támogatást. Akkor hajoljon előre. Tartsa fél percig ezt a pozíciót. Vegyünk egy rövid szünetet és ismételjük meg. Egy ilyen gyakorlat tökéletesen megnyújtja a gerincet.
   

Most már tudod, hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól. Ezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de hatékonyak. Ezeket azonnal elvégezheti, amikor kényelmetlenül érzi magát. És jobb, ha legalább néhányat hozzáad a napi felmelegedéshez.

Lassan hajtsa végre az összes mozdulatot, hirtelen mozdulatok nélkül, és próbálja meg jól feszíteni az izmokat. A legfontosabb az, hogy rendszeresen gyakoroljunk! Az erős és egészséges háttámla jelentősen javítja az életed minőségét.

TOP - 5 gyakorlatok egy egészséges gerincre

A gerinc a mi pillérünk, amely nélkül nem tudtunk sétálni, nem állni vagy mozogni.

Nem véletlen, hogy gyermekkora óta a szülők arra ösztönzik gyermekeiket, hogy egyenesen üljenek, hogy figyeljék a testtartásukat. Ez a szokás egyes esetekben akár egy személy életét is megmentheti.

Egészségünk közvetlenül függ a hátsó egészségétől. Sőt, a gerinc védi a gerincvelőt, ahol a testünk központja koncentrálódik.

A gerinc egészséges állapotban tartása nagyon nehéz feladat, és rendszeresítést igényel, és egy gyakorlati szokás létezésére van szükség.

Nagyon fontos, hogy a fizikai gyakorlatokat a megfelelő technikával végezzék, különben a hatás vagy a sérülés hiánya vezethet. Ebben az esetben helyénvaló azt mondani: „Kevesebb több, igen, jobb.”

Számos fitnesz edző, gyakorló és oktató nagy figyelmet fordít a hátára, az edzésre úgy, hogy a sérülések kockázatát minimalizálja.

Ugyanilyen fontos, hogy a hasi izmokat képezzük, hogy további támogatást nyújtsanak a gerincnek a megfelelő helyzetben.

Számos megelőzési lehetőség van az egészséges gerincre, és a legegyszerűbb az egyszerű gyakorlatok elvégzése anélkül, hogy elhagyná otthonát.

Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, fel kell melegítenie és meg kell nyúlnia az izmokat. Kezdje az oldalra, előre, hátra billentéssel. Még a vízszintes sávon való lógás is kiváló edzés lesz a hátsó rész számára, mivel nyúlik és rugalmasabb lesz a terhelésre.

A gyakorlatokat a padlón végzik, ezért jobb, ha szőnyeget veszünk. Az összes edzés az „asztali pozíció” kiindulási pozícióból történik - a váll alatti csukló, csípő a térd felett.

1. Mérleg

Vegye ki a kiindulási pozíciót. Lélegzettel nyújtsa ki a jobb lábát és a bal karját. Láb háttal, és előre. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Tartsa a nyakát a gerincével összhangban. A láb vágható vagy nyújtható. Belélegezve emelje fel a kezét és a lábát még magasabbra. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a kar és a láb megváltoztatásával.

Ez a gyakorlat erősíti a hátsó, az abs, a fenék és a comb izmait.

2. Forgatás a táblázatban

Kiindulási helyzet négykézlábon. Mozgassa a jobb tenyerét a központba. Belélegezve használja a bal kezét, hogy csúsztassa végig a jobb oldalt, és egy nyílt csavart, és tartsa a bal kezét felfelé, így közelebb hozza a válllapot a gerinchez. Képzeld el, hogy van egy sorod a jobb oldaltól balra. Ne tolja vissza a vállát. Maradjon ebben a pozícióban kb. 30 másodpercig. Szabadon lélegezzen, amikor jól érzi magát. Ne tartsa a levegőt.

Ezután, a kiindulási helyzet elhagyása nélkül, végezzen zárt csavart. Ahogy kilélegsz, vigyél a bal kezedet a jobb hónaljába, mintha egy tűt szúrnád. Bal oldali váll és fül a padlóra nyomva. A medence továbbra is helyhez kötött. Tartsa 30 másodpercig. Fordított sorrendben menjen az asztal helyzetébe, és ismételje meg a másik irányba.

Ez a gyakorlat a nyaki osteochondrosis enyhébb formáira ajánlott. Fejlődik és erősíti a vállövet, kedvező hatást gyakorol a mellkasra és a felső hátsó részre. Lazít és nyúlik a nyaki gerinc.

3. Macska jelent

A kezdőpont ugyanaz. Egy sima, mély lélegzetet veszünk, miközben a lumbális gerincben duzzad. Nyissa ki a mellkasot, és nyissa ki a koronát és a farokköteget. Mély kilégzéssel, a mellkasi gerinc köré, amennyire csak lehetséges, húzza felfelé. Irányítsd a medencés csontokat és a sacrumot, mintha a fejre, a nyakra, a nyakra irányítaná őket. Ne feledje, hogy a munkát csak a coccyx hajtja végre, az egész háta mozgásban van, és a medencéből impulzust kap. Belélegzéskor a fej emelkedik, de nem esik vissza. Mozgás sima és kecses. Végezze el a feladatot 60 másodpercig.

Ez a gyakorlat a gerinc teljes hosszában működik.

4. Kiskutya jelent

A kilégzéssel óvatosan nyúlik és mozgassa a karjait. Hagyja a csípőt a padlóra merőlegesen. Pihenjen vissza, és próbálja meg megérinteni a padlót a mellével. Maximalizálja a hátát egyenletesen. A lábak felfelé és hátra mutatnak. Homlokán a homlok. Fegyverek egyenesen. A légzés mély és egyenletes. Nézze meg az ízületek megnyitását és a mellkas bővítését. Húzza a köldöket a gerincre. 60 másodpercig maradjon ezen a helyen. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Gyermek póz

Terjessze a térdét az oldalra, és engedje le a medencét a sarokba, és nyúljon előre a kezével. Hajtsa le a homlokát a padlóra. Lélegezzen mélyen és egyenletesen. A test megnyugtatásához tegye le a kezét az oldalak mentén. 60 másodpercig maradjon ezen a helyen. Ezután tegye a tenyerét a váll alá, és lassan emelje fel a testet.

Csatlakoztassa a lábát együtt, emelje fel a karjait az oldalakon, és mély levegőt vesz. Engedje le a karjait és kilégezze.

Az osztályoknak rendszeresnek kell lenniük, és nem okoznak kellemetlenséget. Ezeket az egyszerű gyakorlatokat elvégezve a gerinced nagy köszönetet mondanak neked.

Ezen túlmenően jó szokás, hogy figyelni fogja a testtartását. Az egyenes hátrafelé karcsúbb és még vékonyabb.

Ne feledje, hogy a gerinc súlyos fájdalma esetén azonnal forduljon orvoshoz.

Hagyja, hogy a gerinc sok éven át rugalmas és egészséges legyen!

Szeretne többet tudni?

Kérdezzen pszichoszomatikus szakemberünktől.

Gyakorlatok a gerincre

Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

• a nyakban - 7;
• a mellkasban - 12;
• az ágyékban - 5;
• a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
• a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

• nyaki (1, 4);
• mellkas (2, 5, 10);
• ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

Egészséges gerinc: Dr. Popov gyakorlatok

Egy sor fizikai gyakorlatok a hosszú élettartamra és a fiatalodásra (beleértve a vertikális életmód hatásainak kiküszöbölését, a gerinc és az egész test betegségeinek gyógyítását és megelőzését, az anyagcsere normalizálódását).

Figyelem: Több száz évig a következő gyakorlatokat több száz ember végezte 11 és 86 év közötti korban, egyetlen betegség romlása és a betegség súlyosbodása sem történt. Csak pozitív eredményeket kaptunk. Ugyanakkor nem tudok csak pozitív eredményeket garantálni, és még inkább, hogy vállaljam a felelősséget a gyakorlatok végrehajtásának következményeiről, és azt mondjam, hogy teljesen biztonságosak, mert, mint tudják, az emberek különbözőek, és még egy dolgot is olvasnak mindezek másként is érzékelhetők. Ezért, mielőtt elkezdené elvégezni ezeket a gyakorlatokat, javasoljuk, hogy először konzultáljon orvosával.

Komplex gyakorlatok Popova: a hosszú élettartam és a fiatalítás gyakorlata

A gyakorlatok elvégzése előtt a legjobb eredmények elérése érdekében javaslom néhány ajánlást:

a) végezze el a padlón vagy a kemény felületen fekvő összes gyakorlatot, amelyen először bármilyen anyagot helyeztünk el; míg kívánatos, hogy fürdőruhában legyen;

b) minden testmozgás során a test minden izmának részt kell vennie, függetlenül attól, hogy a test melyik része, vagy hányan részt vesznek a gyakorlatban; vagyis minden edzés során TENS ALL az izmokat a szervezetben;

c) szabadon, egyenletesen és lehetőleg időben kell lélegezni a jelenleg végrehajtott mozgásokkal; Ne tartsa a levegőt!

d) minden figyelmet, amikor gyakorlatokat végez, a gerinc azon részére, amelyre ezt a feladatot elvégzik; ugyanakkor elképzelni, még a „belső látással” is megpróbálkozni (függetlenül attól, hogy hogyan ismeri a gerinc anatómiáját), hogy az egyes csigolyák vagy lemezek a helyére kerüljenek, hogyan tűnik el a fájdalom;

e) semmilyen körülmények között nem lehet azonnal és intenzíven és ismételten elvégezni a gyakorlatokat; tartsa be a fokozatosság elvét azáltal, hogy növeli az egyes feladatok és az egész komplex egészének teljesítményét; először például egy nap múlva megtanulj egy edzést, és megtanulod, hogyan kell helyesen csinálni, a második napon - a második, és így tovább; először gondosan hajtsa végre az egyes feladatokat legfeljebb 3–5 alkalommal, mindenekelőtt figyeljen az egyes mozdulatok teljesítményének helyességére; és ezután minden alkalommal fokozatosan növeli a kivégzések számát 25 - 30-szor;

e) a gyakorlatok elvégzése után az első vagy két napban az izmok fájdalmának vagy kellemetlenségének érzése és bizonyos merevség jelentkezhet; az ilyen jelenséget gyakran gyakorolják a sportolók edzés után („izomnyomásnak” nevezik), és nem kell félniük (bár az „akut” fájdalom még az izmok sóinak jelenlétében is előfordulhat, és különösen a vesékben lévő oxalátok esetében, amelyeknek a t „sün); később, a gyakorlatok elvégzése után mindezek a jelenségek eltűnnek (de óvatosnak kell lennie: ez a fájdalomérzés más krónikus betegségek élesítésének eredménye?); ha a gyakorlatok elvégzése után a gyakorlatok előtti fájdalom növekedett, akkor orvoshoz kell fordulni, és csak az ajánlásait követően döntenek arról, hogy folytatják-e ezeket a gyakorlatokat, vagy sem; általánosságban, tanulj meg józanul, mintha kívülről, hogy figyelemmel kíséri az egészségedet és elemezze annak állapotát;

g) mindenki választja magának, hogy hányszor naponta és mennyi ideig végezze el ezeket a gyakorlatokat, de azt tanácsolom, hogy legalább az alvás után, és az ágyban fekvő este este hajtsa végre őket; az idő múlásával a test maga is elkezdi kérni, mikor kell elvégezni a gyakorlatokat; megtanulják hallgatni saját testét; Például reggel és este 20-40 percig csinálom ezeket a gyakorlatokat;

h) ne rohanj, és ne várj el azonnal csodát vagy jelentős eredményeket; Ne felejtsük el, hogy minden betegséged, és a régebbi gerinced minden problémája, amit hosszú időn keresztül kaptál - szinte az életed minden évében, és továbbra is naponta; annak érdekében, hogy kompenzálni tudják, ez is elég hosszú ideig szükséges, de biztos lehet benne, hogy a gyakorlatok minden egyes gyakorlata során az egészsége minden bizonnyal javul, és 3–5 napon belül érezni fogja.

1. gyakorlat (az egész gerincet és az egész testet érinti)

Kiindulási helyzet: arccal lefelé feküdt, kiegyenesedett lábak, vízszintesen elhúzódó karok, az egyik keze ujjai a második hüvelykujjával, a fej felemelte, de úgy, hogy a vállak ne emelkedjenek (11. ábra).

Minden figyelmet összpontosítson az egész gerincre; mentálisan "gyalog" a belső látással az egész gerinc mentén. Húzza meg a karok, a lábak, a mellkas, a hátsó izmait és nyújtsa ki a „húrba” úgy, hogy az egész test feszültsége érezhető legyen.

Sima, de erőteljesen az egész testtel forduljon (tekercs) egy vállra, majd a másodikra, és így többször is (12., 13. ábra).

Az ízületekben megjelenő esetleges "ropogás" nem figyel. Ne felejtse el lélegezni, a légzés nem tartható! Megpróbál lélegezni a verte felé.

Ez a gyakorlat egészséges hatást gyakorol az egész gerincre és ennek megfelelően az egész testre.

2. gyakorlat (az egész gerincet és az egész testet érinti)

Kiindulási helyzet: a hátán fekszik, a fej vízszintes és kissé visszafelé mozdul, a lábak meghosszabbodnak, a karok vízszintesen húzódnak a test mögött a fej mögött, az egyik kéz hüvelykujja a második ujjával van összekötve (14. ábra).

Ezután feszítse meg a karok, a lábak, a hát, a mellkas összes izmait, és nyújtsa ki a „húrba” (nem a lábujjakkal előre, hanem a sarokkal), hogy érezze az egész test feszültségét, összpontosítson minden figyelmet a gerincre, és simán, de energikusan forduljon az egész testedhez ( egy vállra, majd a másodikra ​​stb. (mint az előző gyakorlatban).

Ezzel egyidejűleg forgassa a fejet az „ütközés ellen” irányába (15. ábra, 16).

Az ízületekben megjelenő esetleges "ropogás" nem figyel. Ne felejtse el lélegezni, a légzés nem tartható!

Ez a gyakorlat egészséges hatást gyakorol az egész gerincre és ennek megfelelően az egész testre.

3. gyakorlat (a nyaki gerincre ható)

Kiindulási helyzet: feküdjön le a hátán, a lábak hosszabbak, a karok a test mentén húzódnak ki (17. ábra).

A figyelem összpontosítása (a belső látásra nézve) a nyaki gerincre és simán, de szilárdan elforgatható (ne forduljon!) A fej jobbra, amíg meg nem áll, majd balra, amíg meg nem áll, majd balra, amíg megáll, stb. (18.19. Kép)

A forgatás azt jelenti, hogy a fejet a gerinc körül forgatja a tengely körül. Ne féljen a nyaki érzés, de csak abban az esetben, ha enyhén csökkenti a kanyarodás hatását.

Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat nagyon egyszerű, egészséges és még fiatalító hatással van az arcra, de különösen hasznos fejfájás, szédülés, fülzúgás, hallás és látás elvesztése, memóriavesztés, szív- és érrendszeri betegségek, elhízás és elhízás esetén. arcok, ráncok és hasonlók.

4. gyakorlat (a felső mellső gerinc és a váll ízületeire hat)

Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, nyúlik a lábát; a könyöknél hajlított karok, és a vállvonalon helyezkednek el, amint azt a 20. ábra mutatja.

Húzza meg a mellkas és a kar izmait, és óvatosan, de erősen forgassa a karokat (alkarokat) a vízszintes síkban a test oldala felé, majd a fej felé, és próbálja meg őket a lehető legjobban elérni (mintha a váll vagy az alkar merőleges lenne a test síkjára). a körmök függőlegesen be vannak húzva, és a kezek körbefordulnak, mint a tengelyek vízszintes síkjában (21. ábra, 22).

Ez a gyakorlat nem befolyásolja közvetlenül a gerincet, de a felsőtest valamennyi csontját és izmát a gerinchez viszonyítva helyezi el. Ez csökkenti a vállak fájdalmát, a kezeknél megrepedt bőrt, ami gyakran megfigyelhető különösen a nőknél.

5. gyakorlat (a felső mellső gerinc és a váll ízületeire hat)

Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, nyúlik a lábát; a könyöknél hajlított karok, és a vállvonalon helyezkednek el, ahogyan azt a 23. ábra mutatja (mint az előző gyakorlatban).

Húzza meg a mellkas és a karok izmait, és óvatosan, de erősen forgassa a karokat (alkarokat) a függőleges síkban felfelé és lefelé, először hozza össze őket a mellkason, mint „zászlók” (24. ábra), majd fordítsa őket a padlóra (25. ábra).

A testmozgás ugyanolyan hatású, mint az előzőnél, de jobban hat a mellkas izmaira (ami különösen hasznos a nők számára) és a szív munka normalizálására.

6. gyakorlat (a mellkasi gerincen érvényes)

Kiindulási helyzet: feküdjön le a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdre, emelje fel a fenéket a padló fölött, pihenje a felső hátát a padlón, emelje fel a karját függőlegesen a mellkasa fölé, helyezze az egyik keze ujjait a második ujjába (26. ábra).

Feszítse meg az egész testet és simán, de energikusan tekerje a testet egy vállra (27. ábra), majd a másodikra ​​(28. ábra). Ismételje meg többször.

Ne fordítson figyelmet arra, hogy a válllapok és a vállak között egy esetleges „ropogás” jelennek meg (de állítsa le a gyakorlatot, ha éles fájdalom jelenik meg, vagy óvatosabban végezze el a gyakorlatot).

Ne felejtse el lélegezni, a légzés nem tartható!

A testmozgás normalizálja a váll és a lapocka ízületi zsákjait; Különösen alkalmas az interosztális neuralgiára, ha fájdalom érzi magát a szívben.

A 7. gyakorlat (befolyásolja a mellkasi és az ágyéki gerincet)

Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, nyúlik a lábát; a karok a fej mögé nyúlnak, az egyik keze ujjait a második hüvelykujjával rögzíti (29. ábra).

Húzza ki az egész testét, feszítse meg, képzelje el, hogy a test a körmével egy nagy körmével van szegezve a padlóhoz (a köröm olyan, mint egy tengely), és simán és erőteljesen forgassa a test felső részét (az alsó) jobbra és balra (alsó) jobbra és balra (ábra) 0,30).

A futás alatt a derék és a vállfák közötti gerincre fókuszáljon, és az izmokat a test oldalán oldja. Végezze el a gyakorlatot többször.

A gyakorlat jó hatással van a máj és az epehólyag, a lép normalizációjára.

A 8. gyakorlat (befolyásolja a mellkasi és az ágyéki gerincet)

Kiindulási pozíció: üljön le, a lábak egymástól két lábra vannak egymástól és félig hajlítva, a térd köré fonott karok, hátul hátra hajlítva, fejük kissé előre és lefelé döntöttek (32. ábra).

Minden figyelmet a gerincoszlopra kell összpontosítani (a szóban forgó karok hátrafelé görbülését), és az alsó hát hátrafelé tartásának megakadályozására, „gördülni” simán és erőteljesen, mint egy kerék, hátrafelé (33., 34. ábra), majd előre.

Vagyis ne essen vissza és tekerje. Futtassa többször.

A testmozgás hozzájárul a vesék, a mellékvesék, a belek, a függelék, a prosztata, a húgyhólyag, a méh normalizálásához, csökkenti a térd fájdalmat.

9. gyakorlat (a felső mellső gerincre hat)

Kiindulási pozíció: feküdjön le a hátán, nyújtsa a karját vízszintesen a fejed mögé, az egyik kéz ujjait a második nagy lábujjával, a térdre hajlított lábakkal, a fenékkel a padló fölé emeljük (35. ábra).

Minden figyelem a méhnyak és a felső mellkasi gerincre összpontosít. Feszítse meg az egész testet; zökkenőmentesen és erőteljesen, tartva a fejet ugyanazon a síkban a kezekkel, fordítsa el a karokat és a fejet előre, míg a fenék egyidejűleg (szinkronban) leereszkednek az alsó részről, de nem érik el a padlót (36.37. ábra).

Erősen térjen vissza a kiindulási helyzetbe, míg a fenék felfelé emelkednek, vagyis a fej és a kezek oszcilláló mozgásokat hoznak "előre - hátra", és a fenék - "lefelé - felfelé".

Ne felejtsd el időben lélegezni a testmozgáshoz! Futtassa többször.

Ez a gyakorlat hatékonyan befolyásolja a méhnyak-mellkasi gerinc folyamatainak normalizálódását, a vállak karjaiban az ujjak csúcsaiig (szintén enyhíti a fájdalmat), csökkenti a köhögést és az asztmát.

10. gyakorlat (a lumbális és szakrális gerincre hat)

Kiindulási helyzet: ugyanaz, mint a 9. edzésnél (feküdjön le a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdre, nyújtsa a karját vízszintesen a fejed mögé, emelje fel a fenéket a padló felett a lehető legmagasabbra, 38. ábra).

Koncentráljon a gerincre a lumbális régióban és a vesékben. Húzza meg a testet, simán és energikusan engedje le (dobja) a testet a hát alsó részével vagy a vesével le, de úgy, hogy a fenék ne érje el a padlót 1–2 cm-re (39. ábra).

Ezután gyorsan „túlhajtással” emelje fel a fenéket a lehető legmagasabbra (40. ábra), majd engedje le újra, stb.

Futtassa többször.

Ez a gyakorlat hatékonyan befolyásolja a vesék, a belek, a nemi szervek, a húgyhólyag, a radiculitis és az isiászia folyamatainak normalizálását, csökkenti az ágyéki lordózist és hatékonyan növeli a csigolya mozgását a lumbális gerincben.

11. gyakorlat (az ágyéki gerincen érvényes)

Kiindulási pozíció: feküdjön le a hátán, egyenesítse ki, kiegyenesítse és kinyújtja a lábát, a karjait a fej mögött egy vízszintes síkban kinyújtva, az egyik kéz ujjait a második hüvelykujjával zárja (41. ábra).

Húzza meg az egész testet, simán és erőteljesen (előbb húzva a hasba), próbálta megtartani a mellkasot, a fejet és a kezeket egy sorban, hajlítsa előre (42. ábra), megpróbálva ujjaival kinyúlni a lábujjakat, és megpróbálni megragadni a nagy lábujjakat. 43).

Próbáld meg nyúlni a gerincet a hát alsó részén, és hajlítsd vissza a hát alsó részébe. Ezután zökkenőmentesen és energikusan oldja vissza és kezdje el a kiindulási helyzetet. (Ha nehéz a gyakorlatot elvégezni a fejen áthúzott karokkal, először tarthatja a karját a mellkasán).

Végezze el a gyakorlatot többször. A testmozgás során a lumbális gerincre kell összpontosítani.

Javasoljuk, hogy lélegezzünk hátra - kilégzés közben (megjegyzés: ha előre hajol, és belélegzik, van szükség arra, hogy kiürüljenek, ami fontos lehet azoknál, akik légúti és székrekedésben szenvednek).

Ez a gyakorlat, mint az előző, csökkenti az ágyéki lordózist és hatékonyan növeli a csigolya mozgását a lumbális gerincben. Ezen túlmenően ez a gyakorlat erősíti a test hátsó és egész „fűzőjét”; egy személy elkezd egyenesen ülni, nem támaszkodva egy szék hátsó részére (és nem ül a „falhoz közel”).

Ez javítja a lábak vérkeringését (fontos, ha hideg lábak és fagyasztás közben), a lábak görcsei csökkennek vagy eltűnnek.

12. gyakorlat (a lumbális és a szakrális gerincre hat)

Kezdeti pozíció, mint az előző gyakorlatban: feküdjön a hátán, egyenesítse ki, kiegyenesítse és kinyújtja a lábát, a karok a vízszintes síkban a fej mögé nyúlnak, az egyik kéz ujjait a második hüvelykujjával (44. ábra).

Húzza meg az egész testet, simán és erőteljesen (lehetőleg a hashúzással), tartsa a mellkasát, a fejét és a kezeit egy sorban, emelje meg a kinyújtott lábakat, és döntse meg őket a fej felé (47. ábra) és a fej mögé, és próbálja meg elérni a padlót a lábak végeivel. 46), majd egyenletesen állítsa vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot többször.

A testmozgás során a lumbális gerincre kell összpontosítani.

Ez a gyakorlat, mint az előző, csökkenti az ágyéki lordózist és hatékonyan növeli a csigolya mozgását a lumbális gerincben.

Ez javítja a lábak vérkeringését (fontos, ha hideg lábak és fagyasztás közben), a lábak görcsei csökkennek vagy eltűnnek.

E gyakorlat elvégzése során a csigolyák közti idegcsomópontokhoz sok friss vér jön, és ezáltal javítja az anyagcserét a test ezen részén. A fizikai vagy mentális munka után a túlterhelés eltűnik a gyakorlat több ciklusának elvégzése után, a hangulat javul, különösen a gyermekeknél. A rendszeres testmozgás során a kiszorított csigolyák a helyére kerülnek.

Ezt a feladatot nagyon óvatosan kell végezni az edzett gerincvelő emberek számára. A testmozgás különösen hasznos a negyvenéveseknél, akik számára a rendszeres testmozgás megakadályozza a gerinc későbbi kikeményedését, ami viszont megakadályozza a test idő előtti öregedését.

13. gyakorlat (a lumbális és szakrális gerincre hat)

Kezdeti pozíció, mint az előző gyakorlatban: a hátán feküdjön, a lábak kiegyenesednek és kihúztak, a karok a vízszintes síkban a fej mögé nyúlnak, az egyik kéz ujjait a második hüvelykujjával (47. ábra).

Feszítse meg az egész testet, enyhén emelje fel a fenéket a padló fölött (kívánatos a gyomorba húzni), kiegyenesíteni, az egész alsó részt (a nyeregből) simán és erőteljesen balra forgatni, amíg meg nem áll (48. ábra), majd (erővel, „gyorsulással”) jobbra állítsa le (49. ábra), és fordítsa el egymás után többször.

Kívánatos, hogy a fenék ne forogjanak, hanem a gerinc körül forognak a tengely körül. Szintén kívánatos, hogy a test teljes része a derék felett ne forogjon.

Minden figyelmet kell fordítani a lumbosacral gerincre (próbáld meg "látni", hogy az egyes csigolyák a helyére kerüljenek, mivel a vérellátás javul vagy normalizálódik, mivel "minden" a helyére kerül).

Ez a gyakorlat az egyik legfontosabb feladat ebben a gyakorlati csoportban. Teljesítménye hatékonyan növeli a csigolyák mozgását a lumbális gerincben, és normalizálja a nemi szervek munkáját, javítja a lábak vérkeringését (fontos a hideg lábaknál, és amikor fagyasztják, az ízületi gyulladást és az ízületi gyulladást), csökkenti a lábgörcsöket, hatékonyan csökkenti a lumbális övben az elhízást, a fenéket csípő (általában a komplex minden gyakorlata hozzájárul az anyagcsere normalizálásához és a testsúlycsökkenéshez)

14. gyakorlat (a mellkasi felső és az ágyéki gerincre hat)

Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, a lábak kiegyenesednek, a könyökre hajlított karok, a tenyérek egymásba szorulnak és a mellkason vannak (50. ábra).

A teljes testet simán és erőteljesen feszítse meg (ajánlatos a hasat felemelni), hogy a test felső részét (a derékig) emelje fel és fordítsa meg élesen (forgassa a mozgást) 90 fokkal az egyik oldalra úgy, hogy a test a vállon nyugszik.

Ugyanakkor a lábak és a fenék vízszintes helyzetben maradnak (azaz a testnek csak egy része a derék felett) forog. W

Ezután emelje meg a test felső részét a padló fölé, fordítson elfordulást az ellenkező irányba, és támaszkodjon a második vállra (51.52. Ábra).

Ne fordítson figyelmet az ízületek és a nyak vagy a fej repedésére!

Végezze el a gyakorlatot többször.

Ez a gyakorlat csökkenti a mellkasi kyphosis kialakulását, erősíti a hátsó izmokat, és különösen (különösen!) A has és a test egész izmos fűzője felől eltávolítja a zsírt az alsó hátoldalon, lehetővé teszi, hogy egy székre üljön, és ne hajoljon a szék hátsó részén. Ezzel a gyakorlattal erősödik a törzs, a derék vékony, megakadályozza a lumbalis lordosis növekedését.

15. gyakorlat (a felső mellkasi és nyaki gerincre ható hatás)

Kiindulási helyzet: feküdjön vissza két széken (vagy két, négyszögletes üléssel ellátott széken) úgy, hogy a fej és a nyak teljesen lógjon a széklet szélén (a vállvonal a széklet szélén van); a karok a fej fölé nyúlnak, az egyik keze ujjait a második hüvelykujjával csatolja.

Próbálja meg csökkenteni a lumbalis lordosis térségében az alakváltozást, vagyis az alsó hátlapot a széklet felületére kell nyomni (53. ábra).

Húzza meg a karok és a vállövek izmait, és finoman és erőteljesen emelje fel a karokat és a fejet felfelé és előre (54. ábra). Ezek a "ingadozások" fel és le többször is végrehajthatók.

A testmozgás és a mellkasi kyphosis hatásának fokozása érdekében (a vízszintes síkban oszcilláló mozdulatokkal) a kinyújtott karokkal és a test felső részével, lassan csökkentve a fejet és a vállakat, miközben a széklet széle mozog a mellkasi kyphosis oldalán.

A testmozgás során minden figyelmet a 7. csigolyára kell összpontosítani (a nyak áthaladásának helyére).

Bizonyos mértékig ez a gyakorlat hasonlít a 9-es gyakorlatra, de ez a gyakorlat nagyobb a felső mellkasi csigolyákra, és ez a gyakorlat a méhnyakokra vonatkozik. Végrehajtása normalizálja a pajzsmirigy munkáját, a váll ízületeket, erősíti a nyak izmokat, csökkenti a méhnyak lordózist és a mellkasi kyphosisot.

Különösen szükséges a szív- és érrendszeri megbetegedéseknél ezt a feladatot elvégezni, szívroham és stroke után (mindig a párna megszűnésével a fejed alatt!). Megfigyelték, hogy minél kisebb a mellkasi kyphosis, annál kisebb lesz az ágyéki lordózis, vagyis az egyik igazítása a gerinc többi görbéjének összehangolásához vezet.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása jó eredményeket ad, amikor megdöbbent; a gyakorlat elvégzése után az a benyomás jön létre, hogy maga a hátsó „megpróbálja” magára állítani, a lordos fej előre dőlve.

16. gyakorlat (a nyaki gerincre hat)

A gyakorlatban végzett gyakorlat hasonlít a 3. gyakorlatra, de sokkal hatékonyabban. Óvatosan végezze el!

(Az idősebbek azt javasolják, hogy ezt a feladatot először a padlón feküdjék, a váll alá helyezve, például egy 1,5 vagy 2 literes sörrel töltött vagy vízzel töltött ásványvízzel ellátott polietilén palackot. A padlón fekve nem lehet félni, hogy leesik. gyakorlatok a széken).

Kiindulási pozíció: a hátát két, egymáshoz közel álló széken helyezze el (vagy két, négyszögletes üléssel ellátott székre) úgy, hogy a fej és a nyak teljesen lógjon a széklet szélén; a karok a fej fölé nyúlnak, az egyik keze ujjait a második hüvelykujjával csatolja.

Próbálja meg csökkenteni a lumbalis lordosis régiójában az elhajlást, hogy ne növelje a lumbalis lordosisot (55. ábra).

Engedje le a fejet a lehető legkisebbre (először a fej is vízszintes lehet). Finoman fordítsa a fejet jobbra (56. ábra) és balra (57. ábra).

Végezze el a gyakorlatot többször; ugyanakkor a nyaki csigolyákra összpontosít.

Lehetséges a csigolyák ropogása; ha ez nem okoz fájdalmat, gondosan folytassa a gyakorlatot.

A fej fordítása "egészen"; még jobb, ha nem forgatjuk a fejet, hanem a tengely körül forgassuk a nyakát.

A 3-as gyakorlathoz hasonlóan ez az edzés is egészséges és még fiatalító hatással van az arcra, de különösen hasznos fejfájás, szédülés, fülzúgás, hallás és látásvesztés, memóriavesztés, az arcok, a ráncok és a szív- és érrendszeri megbetegedések elvesztése szempontjából. szívroham és stroke után, anginával és hasonlókkal.

Kiegészítő gyakorlatok

17. gyakorlat (a gerincre hat, a nyaktól a sacrumig)

Ezt a feladatot a gerinc nyújtására, valamint a gerincben lévő szabálytalanságok jelenlétének vagy hiányának ellenőrzésére végezzük.

Az edzés elvégzéséhez üljön a padlón, a térdre hajlított lábak, a karok hátra nyúlnak, és a padlóra dőlve állnak, hogy a test ne essen hátra (ábra.58).

A karokon és a lábakon alapulva emelje fel egész testét úgy, hogy a fenék és a padló között több centiméteres rés legyen.

Ezután a test élesen leereszkedik, de úgy, hogy a fenék ne érjenek a padlóhoz, majd élesen felfelé (mint egy horgászbot úszó), stb.

Futtassa többször.

Ha a gerincben kellemetlen érzés vagy fájdalom jelentkezik, különösen a lumbális régióban, akkor ezt a gyakorlatot más gyakorlatokkal együtt kell végezni mindaddig, amíg ezek a jelenségek el nem mennek.

18. gyakorlat (a lumbális gerincen érvényes)

Ezt a feladatot úgy hajtjuk végre, hogy az ágyék lordózisát egy személy saját súlya alatt állítsuk be.

Ehhez meg kell tennie egy lekerekített tárgyat egy székre vagy székre, például egy 1,5 literes, vízzel töltött polietilén palackra, és feküdjön le a gyomrával úgy, hogy a palack a has és a közönséges rész között legyen (ábra.59).

A palack területén a köldök feletti terület nem tud lefeküdni az eszméletvesztés miatt!

A székletnek a palackral való teljes magasságának olyannak kell lennie, hogy a térdek ne érjék el a padlót vagy a földet néhány centiméterig (könyvet, például a palack alá).

Ezután fókuszáljon a gerincre a lumbális régióban, lazítsa meg az egész gerincet, és nyúljon a palackra úgy, hogy a térdeket a lehető legkisebbre lehessen csökkenteni, de ne érjen a padlóhoz.

Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Kezdetben egy edzés végrehajtásakor eléggé kellemetlen érzés lehet a hasban, ami végül áthalad.

A testmozgás is hatékony a cholelithiasisban, a székrekedésben, a duzzanatban és a hajlamban.

19. gyakorlat (a has belső szerveire hat, és közvetetten a gerincgerincre)

Ez a gyakorlat elsősorban a has belső szerveire hat, és közvetett módon is befolyásolja az ágyéki gerincet (lumbalis lordosis).

A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a padlón, hajlítsa meg a lábát (a hasi izmok ellazításához), tegye a bal tenyér élét a gyomorba, és a hüvelykujjával lefelé tegye a jobb tenyerét a bal tenyérre (60. ábra), teljesen lazítsa meg a hasi izmokat és erősen nyomja a pálmák így lenyomva tartva masszírozzák a has teljes felületét.

Ez a masszázs hatékonyan normalizálja a hasüreg belső szerveinek, különösen a belek, a vesék, az epehólyagok munkáját.

(Az epehólyag epehólyag megbetegedéséhez a képzeletbeli vonalat ki kell rajzolni a jobb kéz hónaljából a köldökbe, majd a jobb alsó széle alól két ujját visszahúzzuk a jobb alsó bordából; óvatosan, de határozottan, ököllel vagy kiegyenesített ujjal nyomja, nagyon hatékony!).

Ahhoz, hogy bélmozgást (székrekedést) okozzon, a hasot (a mentén) a köldöket és a bal lábát összekötő vonal mentén kell masszírozni.

Ugyanebben a helyzetben a hasnyálmirigy masszázsa (például cukorbetegség), részben pedig a máj. Ehhez mindkét tenyér egyenesített ujjaival, a bordák alatti ujjakkal (61. ábra), valamint a köpenyes betegeknél masszázst végeznek.

Az ujjnyomás a masszázs során kellően erős legyen. A hasi izmokat enyhíteni kell.

Az ujjakban elégtelen erővel a masszázs ököllel összeszorított kezekkel lehetséges (62. ábra).

megjegyzés

Azt javaslom, hogy minden ember keményen kemény ágyon aludjon (például 5–6 mm vastag rétegelt ágyra vagy kanapéra, a tetején levő takarót vagy egy egyszerű „katona” vagy „diák” takarót, összehajtva) mentén).

A párnának kicsinek kell lennie (kb. 25 x 25 cm) annak érdekében, hogy csak a nyakába tegye (ha aludt az oldalán). Természetesen az első 2 - 3 éjszaka nehéz lesz aludni, az ízületek és a gerinc sérülhet, de nem kell odafigyelni rá; majd a fájdalom elhalad, az alvás normális lesz és sokkal jobb lesz.

Ehhez hozzáteszem még, hogy ne feküdjem le fekvőn, mert ugyanakkor szükséges a nyak és a fej nagyon hajlított előre megtartása, ami jelentősen megnöveli a méhnyak lordózisát, és az arc és a hallás és a hallásvesztés korai elöregedéséhez vezet.

"A hosszú élettartam gyakorlata" című könyvből. Az öregedés oka az emberi élet függőleges módja.

Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg őket itt.

A gerinc legjobb gyakorlatai: az egészség megőrzése, a betegségek megelőzése és kezelése

A gyakorlati terápia fő összetevője a gerinc számos gyakorlata, amely domináns helyet foglal el a megelőző intézkedésekben és az izom-izomrendszer legtöbb betegségének kezelésében.

Általános szabályok a gerinc gyakorlásához

Bármely olyan osztályban, amely a gerincoszlop ízületeivel, szalagjaival és izmaival dolgozik, be kell tartania az alábbi szabályokat és ajánlásokat.

oktatás

1. szabály

A gerincbetegség gyakorlása nem okoz kényelmetlenséget vagy fájdalmat.

Teljes mértékben a gerinc fizikai gyakorlatait kell végezni:

• lassú és közepes tempó;
• hirtelen mozdulatok, rándulások és rándulások nélkül;
• fokozatosan növekvő terhelés és az amplitúdó növekedése.

Fontos a megfelelő fizikai testmozgás kiválasztása. A gerincbetegségek, még ugyanazok, de a fejlődés különböző szakaszaiban, teljesen ellentétes mozgásokat és feszültségeket igényelnek.

Fontos! Az osteochondrosisra, az intervertebrális lemezek nyúlványaira és nyúlványaira javasolt legtöbb gyakorlat már szigorúan tilos.

2. szabály

Igyon sok vizet, beleértve az edzés előtt és alatt is. Ez igaz! Az intervertebrális lemezek 90% vizet tartalmaznak. Ezért az első „testmozgás”, amely segít helyreállítani őket, a 100-150 ml tiszta víz felvétele az osztály előtt, és 30-50 ml-t kis edényben kell venni a gyakorlatok közötti szünetek alatt.

A jegyzet. A hátsó patológiák kezelése során nem érdemes sport italokat fogyasztani. Ezek úgy vannak kialakítva, hogy az energiát a legmagasabb áron töltsék fel. Igyon csak asztali vizet.

3. szabály

A rossz gerinc terápiás vagy profilaktikus gyakorlatának elvégzése érdekében semmilyen esetben ne szedjen fájdalomcsillapítót. A gerinc kezelését és megelőzését, az ízületek gyakorlását csak a fájdalom állandó hiánya nélkül, fájdalomcsillapítók nélkül végezzük.

4. szabály

A hátra és a gerincre vonatkozó gyakorlatokat nem végezzük el, ha egy személy megnövekedett intrakraniális vagy vérnyomás, testhőmérséklet. Meg kell várni a gyógyulást és az egészség javítását.

A fertőző betegségek az akut időszakban szintén közvetlen ellenjavallat bármilyen edzésterápia elvégzésére. A gerinc egészsége ebben az esetben várni fog. Cserélje ki a szokásos komplex gyakorlatot speciális légzési gyakorlatokkal.

5. szabály

A test minden torna, gerinc és más nagy ízületei kötelező előmelegítést igényelnek. Ezért indítson el minden leckét egy mozgásgyűjtéssel - a fenti képen bemutatott „vortex bemelegítés”.

6. szabály

A szimulátorokon vagy a gerincrúddal végzett gyakorlatokkal való mozgás csak az orvosával folytatott konzultáció során hajtható végre. A következő fizikai gyakorlatokat ki kell zárni a tréning gyakorlatokból. A gerinc betegségei tiltják az ugrást, ugrást, ugrást, abszolút búvárkodást.

Egyébként a gerinc egészségének leghatékonyabb gyakorlása a Krol-stílusban úszás, beleértve a hátát is (lásd: Úszás a gerincvelővel: megengedett stílusok, adagolási szabályok). A vízben lévő karok körkörös mozgásai nemcsak a gerinc, hanem a vállak izmainak képzésére is jó gyakorlatok.

7. szabály

A gerincre vonatkozó (Video) gyakorlatokat a következő rendelkezések sorrendjének megfelelően végzik:

• felállt;
• kanyarok és fordulatok;
• lungák és zömök;
• hangsúlyozva térdelve;
• ül;
• fordított pozíciók;
• feküdt a gyomrán;
• a hátán feküdt.

Ezen rendelkezések mindegyikében szükség van arra, hogy a hatalom, a relaxációs gyakorlatok és a mozgások a csavaráshoz szükségszerűen egymással váltakozzanak. Ha a gyakorlat magában foglalja a svéd falat a gerinc - a vízumokat, akkor követik a támadásokat, vagy a torna befejezése előtt.

ajánlások

A gerincre, valamint az ILFC-aqua aerobikra gyakorolt ​​gyakorlatokat a speciálisan felszerelt helyiségek minősített oktatói végzik.

Miért van szükség a labda gyakorlására, vagy csoportos gyakorlatok vízben?

A fitball-hoz való munkához, valamint a tárolásához rengeteg hely szükséges, ami egyszerűen nincs otthon. Az önálló speciális gyakorlatok elvégzésével a gerinc helyreállítása a sportmedence általános úthasználatában zavarja a többi személyt, és akadályt jelent, amely ütközés során traumához vezet.

Sok hátsó betegségben szenvedő beteg attól tart, hogy gyakorolja a hasi és gerincvelőhelyeket, vagy redundánsnak tartja őket. Ezeknek a gyakorlatoknak a tisztítása a gimnasztikai komplexumokból nem éri meg.

Ha valamilyen oknál fogva nem megfelelőek a hasi izmok szivattyúzásának dinamikus mozgásai, akkor a jól ismert Planck statikus edzés segít az izmos fűző erősítésében még a leginkább elhanyagolt sérvekkel is.

Fájdalomcsillapítás a testmozgással

A fájdalom nemcsak a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek segítségével távolítható el, hanem hosszú távú használata mindig veszélyezteti a belső szervek munkájának szövődményeinek kialakulását. A gerinc fájdalomra gyakorolt ​​hatásai jelentősen csökkenthetik a kényelmetlenséget és a fájdalmat anélkül, hogy még fájdalomcsillapítókra is szükség lenne.

Nyaki érzéstelenítés

A nyaki fájdalom elleni három gyakorlatot óvatosan hajtják végre, különösen, ha nyúlvány vagy nyúlvány van:

1. Az első gyakorlat a meghatározott pozíció statikus megtartásának váltása a képen (3 másodperc) a homlokán fekvő fekvő pozícióval, az oldalsó könyökek (6 másodperc). Fuss 3-szor. Ügyeljen a kezek helyes megfogalmazására, zöld vonalakkal jelezve. A statikus időszak alatt ne dobja vissza a fejét, és próbálja meg a lehető legjobban „megragadni” a kezét.
2. A második gyakorlat a fej megfordítása, amely a homlokát a padló felé támasztja. Az ilyen mozgásokat minden irányban 3-4-szer végezze el.
3. A harmadik gyakorlat felváltva megérinti a padlót a homlokával és az állával. Az ismétlések száma - 8-10 alkalommal.

Az ilyen érzéstelenítő torna végén, a gyomrán fekve, az ujjaidat átmegy a zárba, helyezd el a homlokodat, és teljesen pihenj 40-60 másodpercig.

Távolítsa el a fájdalmat a mellkasi régióban

A mellkasban a rugós hajlítást 10–15 másodpercig végezzük. Több megközelítést tehetünk.

A törzs szöge az érzések szerint van kiválasztva - minél magasabb, annál alacsonyabb a mellkasi régió területe, melyet érzéstelenítenek. Például az első két fotóban a törzs párhuzamos a padlóval, ami azt jelenti, hogy ebben a pozícióban felfelé és lefelé mozdulatlan mozdulatokkal enyhíti a válllapok közötti fájdalmat.

"Az érzéstelenítés" az alsó, a fenék és a lábak számára

Ezt a feladatot passzívan hajtják végre, és a „Hátsó gyakorlatok a gerinc betöltése nélkül” kategóriába kerülnek:

• fájdalmas pontot kell találni a fenék felső negyedében az érintett oldalon, és a hüvelykujjával keményen kell nyomni;
• tegyen egy lábat, amelyben a szék melletti fájdalom egyenletesen sugároz Ön előtt, hogy a térdízület szöge egyenes legyen;
• hajtson végre 20-40 lábat az oldalon átlagos ütemben, miközben a hüvelykujjával fenntartja a nyomást a megadott ponton.

Intervertebrális lemezek javítása

Bizonyos betegségekben, például nagy méretű közti csigolyákban, nem ajánlott dinamikus nagy terhelésű fizikai gyakorlatok. Amikor a gerincet hangsúlyozzák, a patkány még traumáltabb, a fájdalom súlyosbodik, és a fájdalomcsillapítókkal folytatott gyakorlatok folytatása bénuláshoz és fogyatékossághoz vezethet.

A gerinc nyúlványai és nyúlványai esetében a csigolyák lemezeinek helyreállításához szükséges gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek alapja az indiai jóga asánja (lásd a jóga gyakorlásait a szinte mindenki számára elérhető gyógyító mozdulatok jóga - gerincmozgások).

Hernia a nyaki gerincben

Speciálisak a felső gerinc intervertebrális ürülékkel történő hatékony és biztonságos gyakorlása. Fel kell vennie és segítenie kell az orvos vagy az oktatói terápiát.

Az otthon végzett gyakorlatok jól ismert kanyarok és fordulatok, de nem csak a nyújtás, hanem az izometrikus izomfeszültség, beleértve az ellenállást is.

Ne felejtse el szinkronizálni a mozgást a légzéssel: hátrafelé dőlés - belélegzés, ha előrehajol - kilégzés.

A lejtő a fentiekben leírt fordulattal és a „kacsa” a nyakcsigolyák diszperziójának gyakorlása, amely óvatosan helyezheti a nyaki csigolyákat egy csontkovács segítsége nélkül, akinek a sérülésben történő használata tilos.

Ezután nyomja meg az egyik vagy mindkét kezét a homlokára, próbáld megfordítani a fejét, és ismét ellenállni, a nyak izmait feszíteni.

Ezután ugyanazt az "ellenállást" kell végrehajtania a fej kanyarokban és fordulataiban.

Tartsa minden feszültséget 3-7 másodpercig. Jobb, ha háromszor 6-14 másodperces relaxációs szünetet hajt végre.

Figyelem! A strandon pihentető soha ne ugorj be a vízbe. Ezek a bravura-esetek 50% -ában nyaki sérüléssel és fogyatékkal élnek, és 5% -uk halálos.

A nyúlványok és a mellkasi ürülék

A mellkasi osztályt a legnehezebb dolgozni, de mégis különleges mozdulatokkal rendelkezik, beleértve a gerinchengerhez tartozó gyakorlatokat is.

1. gyakorlat

Készítsen 3-5 egyidejű mozdulatot (erőfeszítéssel) a vállakkal előre és vissza. Tartsa a tenyerét a csípő oldalán. Ne felejtsük el a ritmikus légzést.

2. gyakorlat

Végezzen alternatív aszinkron mozgást a vállcsuklókban előre és hátra. Tartsa a nyakát lapos.

3. gyakorlat

Üljön le egy székre, és nyomja meg a hátsó mellkasi régió problémás részét, adjon egy kicsit előre a fenékre (lásd a fényképet). Teljesen pihenjen. "Hang" ebben a pozícióban 3-5 másodpercig.

4. gyakorlat

A mellkasi hajlítás után a hajlító mozgások elengedhetetlenül szükségesek, amelyek a csípőkben a következőképpen történnek:

• üljön a padlón, és ragadja meg a lábát belülről, terjessze a térdét az oldalra;
• 3-6-szor gördülékenyen kerekített hátra - „rocker”.

5. gyakorlat

Feküdjön a gyomra és hajoljon az alkarjára úgy, hogy a vállai merőlegesek legyenek a padlóra (5.1. Kép). Pihenjen teljesen ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd mozgassa a könyökét előre, hajoljon rá, és tegye az állát a tenyerébe (5.2. Kép).

10-15 másodpercnyi pihenés után dolgozzon a mellkasi régió következő részén, tolja előre a könyökét (5.3. Kép).

6. gyakorlat

Az elhajlás után ismét szükség van egy „rocker” végrehajtására (lásd a 4. gyakorlatot).

7. gyakorlat

A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy fából készült edzőbotra. Hajtsa rá a mellkasi régió problémás részével, nyomja meg a lehető legjobban a derékot (7.1. Kép), és néhány másodpercig feküdjön le, és teljesen lazítson a test minden izmáról.

Ezután helyezze a kezét előtted, csukja be a könyökét a tenyerével, és lassan mozgassa vissza, és fejjel lefelé (7.2. Kép). Ebben a helyzetben is le kell feküdni, a maximális nyugodt 10-15 másodperc.

8. gyakorlat

Ismét végezzen kompenzációs tekercseket, "ringató".

9. gyakorlat

A mellkasi szakasz végső vizsgálatához szüksége lesz egy fából készült hengerre. Egy közepes méretű, rugalmas golyóval vagy homokkal töltött lapos műanyag palackkal helyettesíthető.

Szükséges a „görgő” a kemény görgőn keresztül a mellkasi régió minden részén. Az ilyen masszázs edzés alatt ne döntse vissza a fejét. Ehhez támogassa a nyakát a kezével (9. kép).

A hátfájás és a hernia a hát alsó részén és a lumbosacrális átmenetben

A gerinc és a lemezek izmainak legbiztonságosabb gyakorlata a lumbális régióban, amely Dr. Makeev szerint akut fájdalom-szindrómával is elvégezhető - ez a „hajó” és a „tavasz”. Azonban a következő szabályokat kell követni.

játék hajó

A gyomrán fekszik, tépje le a vállát és a lábát a padlóról, fordítsa a kezét a tenyerével felfelé. Nem szükséges a magas lábak fel- és emelése.

E feladat feladata az izomrostok statikus betöltése, így tartsuk a pozíciót, amíg a leghosszabb hátsó izmok fáradtsága meg nem szűnik. Ezután az extensor izmokat ellazulnia kell.

Ismételje meg a „Hajót” 3-szor, miközben minden alkalommal az izmok fáradtságát keresik, majd időt ad a pihenésre. A 2. és 3. megközelítésen lévő kezek helyzete megváltoztatható: húzza előre, elterjedt az oldalakra, vagy tartsa egyenesen a test mentén.

tavasz

Kiindulási pozíció - a hátán feküdjön, hajlítsa meg a lábát (de nem teljesen), és a kezével közvetlenül a térdén csukja be őket:

1. Próbáljon kiegyenesíteni a lábát. A karoknak meg kell akadályozniuk ezt a kiterjesztési mozgást. Ebben a feszültségben ébredj fel 10 másodpercet, miközben belélegezed.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet és húzza a térdét közelebb a testéhez. Ismételje meg a „lezáró rugó” tartóját további 10 másodpercig.
3. És még egyszer, amikor kilégzésre szorul, a lehető legközelebb húzza a térdét a mellkasához, és tartsa a tavaszt 10 másodpercig, emlékezve arra, hogy tartsa a lélegzetét.
4. Lassan helyezze el először a padlót, majd a bal oldalt. Hajlítsa le a lábát, 30-40 másodpercig hajlítva, majd felfelé fordulhat, és átfordulhat az oldalon.

Ha nincs hátfájás, akkor a következő mozdulatokat naponta háromszor kell elvégezni, amely a gerinc alsó részének Gyakorlat összeállításában szerepel.

A kiindulási helyzet a fő állvány, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térd félig hajlított, a hát és a nyak egyenes, egy tenyér a gyomorban, a második a hátán:

1. Lélegzetet véve lassan hajlítsa meg a derékot, mozgatva a medencét, míg a test többi részének állnia kell.
2. A kilégzés közben mozgassa a medencét előre, amennyire csak lehetséges, ismét megtartva a mozdulatlanságot. Az egyetlen dolog, ami egy kicsit megengedett a mellkas körül.

Az ilyen mozgó mozgásokat 3-szor végezzük. Ezután a medence 3 forgatását az óramutató járásával ellentétes irányban, majd az óramutató járásával megegyező irányban kell végrehajtani. A vállaknak a körök leírásakor a helyükön kell maradniuk. Ön tetszőlegesen, de ritmikusan lélegezhet.

Figyelem! Ha a gyakorlatok elvégzése után a karajok „buzz” -ra kezdnek - ne aggódj, ez azt jelenti, hogy a forgó gyakorlatokat a gerinc betöltése nélkül helyesen végeztem.

Gyakorlatok a szakrális gerincre

Az emberi gerinc úgy van megtervezve, hogy a szakrális térségben a kiálló részek és a kúpok képződése nem lehetséges. A tanszéki gerincizmokra vonatkozó gyakorlatokat osteochondrosis, osteoporosis (lásd a diffúz osteoporosis, annak tünetei és kezelése), a sacrum és a medence csontjainak csontjainak sérüléseit és töréseit végzi.

Fő feladata a hát és a fenék izomrostjainak túlzott védelmi feszültségének és görcsének eltávolítása.

Tipp Ha a gerincvelő megérintette, az edzésterápia segíthet a fájdalom enyhítésében. Azonban, ha a fájdalmat a medencék rendellenességei, a viscerális vagy érrendszeri rendellenességek okozzák, akkor az anesztézia nem fordulhat elő, és tumor esetén a testmozgás általában ellenjavallt.

A fájdalom megszüntetéséhez hajtsa végre a következő mozgásokat:

• Feküdjön az oldalára;
• hajlítsa meg a lábát, amelyen fekszik, a csípőízületen 70 ° C-on, és a térdén, hogy milyen kényelmes;
• A „felső” láb egyenesen marad;
• 2 percen belül masszírozza (ritmikusan nyomja meg) a tenyér aljával, a fenék felső részével és az alsó - a hátsó részével, amely a padlótól távolabb található;
• tekerje át és ismételje meg a „masszázst”.

Az alábbiakban bemutatott fotók galériájában bemutatott sacrum illeszkedési gyakorlatokhoz.

Csigolyák csökkentése

A legbiztonságosabb gerinckorrekciós gyakorlatok, amiket otthon csinálhatsz, a jóga elfordulnak.

A pozícióba való belépéshez - a gerinc forgatásához szükséges gyakorlatok elvégzéséhez nagyon lassan és óvatosan szükséges. A csavart helyzetben legalább 5 és legfeljebb 60 másodperc kell lenni. Ebben az időben megengedett a könnyű helymeghatározó mikromozgások végrehajtása.

A csavar végrehajtási idejének minden irányban meg kell egyeznie. A csavarás után meg kell tennie gyakorlatokat, hogy enyhítse a gerinc feszültségét. Ehhez alkalmasak a jóga asánák, mint a nyúl vagy a csíra, valamint a halott ember testtartása, amely során különböző méretű görgők helyezhetők el a nyak, alsó és térd alatt.

Fontos! Ne végezzen gyakorlatokat a gerinc subluxálására csontkovács jelenléte nélkül. Sőt, nem szükséges, hogy ilyen jellegű segítséget nyújtsunk a népszerű csontkovácsoknak. A gerincvelődés, a testmozgás és a durva manipuláció nem hagyományos kezelésének ára egy kerekesszékes élet.

Javítjuk a skolioziót

Az alábbi gyakorlatok a háttámla kiegyenlítésére alkalmasak azok számára, akiknek gerincét oldalra hajlították.

Fontos! Ha a gyermeknek van egy diagnózisa - skoliosis, lordosis, kyphosis vagy stoop, a szülőknek fel kell szerelniük a lakást vízszintes sáv vagy falrúddal. A hegymászás és a lógás segít a gyermeknek egy hajlított hátsó és játékos játékot gyakorolni a gerinc felemeléséhez.

Gyakorlati terápia gerincsebészet után

Különösen érdemes megemlíteni, hogy a műtét utáni gerinc visszaállítása a kezelés és a rehabilitációs tevékenység fő összetevője.

Mikor és milyen fizikai gyakorlatokat kell elvégezni a gerinc helyreállításához, hogyan kell növelni a terhelést és a fajták számát - csak a kezelő szakemberek döntik el ezt.

Figyelem! A komplexek amatőr felkészítése zavarban végződhet, és újrakezdéshez vagy állapothoz vezethet, amikor a műtét haszontalan lesz.

Szerző szerzői LFK

Annak ellenére, hogy a gerinc egészséges megőrzésére szolgáló gyakorlatok minden rendszere az ősi keleti mozgalmakon alapul, a harc és a lelki gyakorlatokból, némelyikük széles körben népszerűvé vált az interneten, többek között agresszív marketingen keresztül.

Az edzésterápia komplexumának kiválasztásakor, amely az Ön számára megfelelő, először is szükséges a szervezet diagnózisából, általános egészségi állapotából és fizikai alkalmasságából.

Orvosi gyakorlatok komplexei Popovból

A biológiai tudományok doktora gimnasztikája Jurij Popov egy olyan, 19 gyakorlatból álló komplex, amelyet naponta kétszer kell végrehajtani. Ezenkívül speciális diétára kell mennie, és hetente egyszer éhesnek kell lennie.

Jurij Popov gerincfelvételei alkalmasak a csontritkulás megelőzésére a 35-45 évesek körében, akik jó fizikai formájúak. A III-IV. Szakaszban a gerinc patológiák kezelésére vagy a műtét utáni rehabilitációra ezek a gyakorlatok a komplexumban nem megfelelőek, és a kezelőorvos irányítása alatt mintavételt igényelnek.

További információ. Gyakran előfordul, hogy egy másik szerző technikája - Popov Mikro-torna - hibásan „felruházva” Jurijra. Valójában Péter Péter fejlődése. A gyakorlatok kiválasztása hasznos lesz minden olyan korosztály számára, akik oszteokondrosis, nyúlványok és csigolyák közötti kis sérvek szenvednek.

Frolov technikája

Alexander Frolov szerzői technikája elsősorban az egészséges életmódhoz való ragaszkodást szolgálja - az 50 év felettieknek.

• Frolov professzor gyakorlatok a gerincre vonatkozóan, amelyek a jóga asánák összeállítása a Wushu gimnasztikával;
• gyakorlatok az ízületek és a belső szervek számára;
• gyakorlati képzés;
• pont önmasszázs;
• fürdőórák - úszás és víz aerobik;
• kerékpározás és síelés;
• fizikai terhelés és érzelmi kirakodás a táncórákon;
• a táplálkozás és a vízegyensúly optimalizálása.

Torna "A reneszánsz szeme"

Sokan, akiknek csak hátsó problémájuk van, választják a komplexumot - "New Spine" torna Paul Bragg. Az ő 5 gyakorlata, hogy visszaállítsa a hátat, tökéletesen azok számára ajánlott, akiknek szükségük van a szakrális gerinchez.

Mindazonáltal javasoljuk a tibeti komplex gimnasztika ajánlását a gerinc számára, ami nyilvánvalóan az eredeti forrása volt a híres „Doctor Natural Nutrition” számára.

Az alábbi gyakorlatokat és azok végrehajtására vonatkozó szabályokat a Keleti Péter, a tibeti kolostorban való hosszú tartózkodás után hozta létre. A tibeti láma titkainak első kiadását 1938-ban tették közzé.

Biomechanikai torna a gerinc és az ízületek izmaira - a reneszánsz rendszer Eye-je 5 gyakorlatból áll, amelyeket csak a táblázatban bemutatott sorrendben végeznek.