Hasznos gyakorlatok a hát és a gerinc egészségére

Az egészséget mindig figyelemmel kell kísérni, különösen a gerinc állapotát. Végtére is, ez egy támogató szerkezet a csontvázban. Csak hála neki tudjuk mozgatni a fejet és az egész testet. Minden csigolya kapcsolódik a test különböző részeihez és szerveihez, így mindig jó állapotban kell lennie.

A jó egészségi állapot minden nap és az élet ízének érzékelése érdekében a reggeli gyógyító gyakorlatok hasznosak a gerinc számára. Ez a jövőben segít elkerülni a gerincrészben fellépő problémákat és fájdalmat. És minden betegség jobban megelőzhető, mint hosszú ideig és fájdalmasan kezelni.

A reggeli edzés előnyei

Sajnos nem minden ember gyakorolja a reggeli gyakorlatokat. És hiába. Rengeteg előnye van, a testet a munkahelyi hangulathoz igazítja és kiváló egészséget biztosít. Nagyon hasznos a hátsó és az összes szerv számára. A fizikai terápia fontos azoknak, akiknek bármilyen betegsége van. Ez egy speciális módja az immunrendszer erősítésének is.

És a gimnasztika nemcsak a tinédzserek, hanem a felnőttek számára is hasznos. A reggeli gyakorlatok „éber” állapotba hozzák a testet, alvás után felébrednek. A pihenés folyamatában minden folyamat lelassul, a szív és a vérkeringés csökkenti a ritmust. Mivel nem minden ember folyamatosan fizikailag aktív, az izmok lassúak, stagnálóak, bizonyos szervekben nincs elég oxigén.

És az egyik legkiszolgáltatottabb hely a gerinc. A legtöbb munkanap az irodában, a gépen vagy ülő életmódban töltődik. Emiatt a hátsó betegségek jelentkeznek, a mobilitás elvész, a szövetek atrófiája. A gerinc betegségei egyre gyakrabban fordulnak elő a fiatalok körében, és még a legkönnyebb terhelés súlyos sérülésekhez is vezethet.

A töltési teljesítmény pozitív szempontjai:

  • a testmozgás segít enyhíteni az izmokat, a krónikus hátfájás eltűnik;
  • a torna javítja a mikrocirkulációt;
  • Ez egy kiváló megelőző intézkedés, amely megakadályozza a gerinc különböző betegségeinek megjelenését;
  • A töltés energiát és energiát ad az egész napnak, segít a lehető leghamarabb felébredni. És ha este végezed, enyhíti a fáradtság érzését, és enyhíti a csigolyákat a súlyos fizikai erőfeszítésektől.

A legfontosabb szabály a rendszeres kivitelezés. Jobb, ha a torna minden nap tizenöt percig, mint hetente kétszer két óra. Ahhoz, hogy gyorsan megszokja a testet az osztályokhoz, szokásnak kell lennie. A legmegfelelőbb időt választhatja reggel vagy este, ez megakadályozza a hátsó betegségek sokaságát. Azoknak, akik nem rendelkeznek jó egészséggel, alkalmasak a gerincművészetre. A fizikai terápia mind a gyermekek, mind a felnőttek számára fontos. A gyakorlatokat ízlés szerint választhatja és rendszeresen végezheti el. Az eredmény nem tart sokáig, és a test hálás lesz.

Néhány szabály a torna a gerinc

A torna nem volt haszontalan, számos szabályt kell követnie. Ha ezeket nem veszik figyelembe, a fizikai terápia nem csak a kívánt hatást nem adja, hanem sérülésekhez is vezethet.

A legfontosabb a rendszeresség. Ha rendszeresen gyakorolsz gyakorlatokat, az ilyen terhelés nem adja meg a kívánt eredményt vagy destabilizálja a szervezet egészét. A napi rendszeres ébredés garantálja az erőt, megszabadulni az álmatlanságtól.

Emlékeztetni kell arra, hogy a gerinc orvosi torna nem képezheti. A fő cél az, hogy munkába álljon. Nincs szükség több munkára minden nap. Itt a lényeg más.

Ahhoz, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek, a gyakorlatokat meg kell változtatni. Szükségünk van egy olyan komplexre, amely magában foglalja a nyújtást, a forgás és a billentés különböző mozgásait. Minden gerincszakaszt is be kell vonni. Ha például intenzíven képezi a lumbális területet, a méhnyakban a probléma nem tűnik el. Ezért figyelmet kell fordítani minden részre, minden csigolyára.

És ha reggel nehéz felébredni és valamit elkezdeni csinálni, akkor az ágyban fekve végezhet néhány gyakorlást. A mozgás nem lehet gyors és éles. Mindent meg kell tenni lassan, különösen, ha a hátsó betegségek vannak. A terápiás torna javítja az egészséget, és a testnevelés senkit sem árt. De ha fájdalom vagy kellemetlen érzés áll fenn, a gyakorlatot le kell állítani. Ha a fájdalom szindróma eltűnik, folytathatja a teljesítményt. Meg kell hallgatnia magát.

Egy kis bemelegítés

Mindig, mielőtt a fő gyakorlatokat meg kell csinálni a bemelegítés. Ez segít növelni az oxigén mennyiségét, ami lehetővé teszi, hogy ne gyakoroljunk fájdalmat a gyakorlás során.

Elég, hogy négy gyakorlatot végezhessen:

  • egyenesen kell állnia, és ki kell egyenesítenie a hátát. Ezután emelje fel és emelje fel a karjait, majd engedje le őket és lazítsa meg a hátsó izmokat;
  • a lábak vállszélességet helyeztek el egymástól, és a kezét az övére. Vegyünk egy mély lélegzetet, és vegye vissza a karját. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
  • emelkedik a zokni;
  • séta a térdekkel magasan.

Gyakorlatok a gerincre és hátra

Különböző típusú gyakorlatok vannak. Sok minden van az egyes osztályok számára.

  • A lejtőkön. Kiválaszthatja a legkényelmesebb opciót. Megállíthatók, a térdek hajlítása nélkül, és a kezükkel a padlóhoz érve, vagy ülve, a lábak hajlítása és a lábuk megérintése nélkül is.
  • Forgatás. Ezek a gyakorlatok segítenek megakadályozni a hátsó stagnáló folyamatokat. Fontos, hogy minden részleget felváltva fordítsunk, mint a törzs és a fej.
  • Kortyolgatva. Ezeket különböző irányokban lehet végrehajtani. Jó dugni a vízszintes sávra és a hinta. Az ilyen gyakorlatok segítenek megszabadulni a különböző betegségektől, mint például a skoliózis.
  • Bukfencet. Ők megfelelnek az előkészítetteknek.
  • Nyújtás. Különböző típusú gyakorlatok vannak. Például: "macska". A lábak szélesek a vállukon, és a karok a test mentén lesüllyednek. Meg kell tenni, hogy megdönthető legyen, a térdet a kezedhez csatolja, majd a karjaid mozgatása nélkül emelje vissza a hátad. Meg kell hajlítani a hátát, mint egy macskát.

Minden egyes osztálynak saját összetett gyakorlata van. Ha bármilyen betegség fordul elő, konzultáljon orvosával és válasszon egy egyéni kurzust.

A fizikai terápia segít jobban és erősebbé válni. A gerinc napi feladata az egészség és a test belső harmóniájának garantálása.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

  • hosszú tartózkodást egy pozícióban;
  • gyenge hát- és kéreg izmok;
  • túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
  • hipotermia;
  • gerinc görbülete;
  • deréktáji fájdalom;
  • nagy túlsúly;
  • helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

  • A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
  • Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
  • Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
  • A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
  • Javított testtartás
  • Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
  • Normál hormonok
  • Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
  • Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Töltési tippek a hátsó és a gerinc izmok számára

Ahhoz, hogy a hátad egészséges legyen, figyelni kell a gerinc és az izmok állapotát.

Azok a személyek, akiknek ülő életmódjuk van, gyakran 35 éves koruk előtt problémát okoznak az izom-csontrendszerrel.

Mindenki tudja, hogy a betegség könnyebb megakadályozni, mint gyógyítani, ezért kezdje el a gerinc egyszerű gyakorlásait, mielőtt problémák merülnének fel.

Mikor és hogyan kell gyakorolni a hátsó izmok számára

Jobb, ha 15 percet gyakorol minden nap, mint a heti 2 órát.

Ahhoz, hogy testét megszokja a gyakorlatokhoz, szabadidőt válasszon nekik és gyakoroljon reggel vagy este, ez előkészíti a hátadat a terhelésre és megakadályozza az ülő életmód okozta betegségeket.

Töltés közben nézze meg a lélegzetét, legyen egyenletes és mély.

Ha hátfájás jelentkezik, a fizikai aktivitást csökkenteni vagy megszüntetni kell.

A napi reggeli gyakorlatok előnyei

A napi edzés segít megelőzni a gerinc betegségeinek kialakulását.

Ezeket szoliosis, osteochondrosis és intervertebral hernia segítségével végezhetjük, de ezt megelőzően érdemes egy szakértővel konzultálni.

A gerinc mozgása kétségtelenül előnyös:

  • A gyakorlatok enyhítik a gerinc izmokat, megszüntetik a krónikus hátfájást.
  • A töltés javítja a mikrocirkulációt. Ez segíti a csigolyák és az anyagcsere-folyamatok közötti tér teljes helyreállítását, a kötőszövet érintett sejtjeinek helyreállítását.
  • Megelőzés, megelőzés és a gerinc betegségeinek kialakulása.
  • A reggeli edzés gyorsabban ébred fel és energiát tölt fel egész nap, és az esti edzés enyhíti a fáradtságot és megkönnyíti a gerincet a súlyos fizikai erőfeszítés után.

Könnyű felmelegedés

Ez növeli a hátsó izmokba belépő oxigén mennyiségét és segít elkerülni a fájdalmat a fizikai aktivitás során.

A bemelegítés ideje alatt 4 gyakorlat elég:

  1. Álljon fel, húzza ki a hátát, emelje fel a karjait, és nyújtson, engedje le a karjait, és lazítsa meg a hátát.
  2. Tegye a lábát vállszélességre, tegye a kezét az övére. Mély lélegzettel mozgassa a karjait, amennyire csak lehetséges, és amikor kilélegsz, térj vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Emelkedj a zoknira, ragaszkodj a szék hátsó részéhez.
  4. Végezz el egy könnyű edzést, amit a helyszínen sétálhatsz. Próbáljon meg a lehető legmagasabbra emelni a térdét.

Nyújtási gyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat a hátsó reggeli vagy esti gyakorlatokba is bele kell foglalni. Segítenek a gerinc nyújtásában, a bilincsek eltávolításában, a vérkeringés javításában és a hátsó betegségek megjelenésének megakadályozásában.

Rögzítsen a kinyújtott karjaira a keresztlécre, engedje le a lábát, és maradjon abban a helyzetben, amíg megtarthatja a súlyát.

Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.

„Macska”

Hajlítsa meg és ölelje meg a térdét, majd emelje fel a hátát, de ne mozgassa a karját.

Hajlítsa hátra, mint egy macska, majd hajtsa ki a karját, hajlítsa meg a lehető legkisebb, hajlítsa meg a derékot, és emelje fel a vállát.

"Ball"

Ebben a helyzetben görgessen hátra, ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.

"A híd"

Légy óvatos! Ha nem vagy benne a képességeiben, ne végezze el a feladatot, és ne találjon olyan személyt, aki megvédheti Önt.

Az izmos fűző erősítése

A hátsó izmok erősítéséhez minden nap 4 gyakorlatot kell végrehajtania:

  1. A padlón fekve emelje fel a kezét, hogy a tenyerei egymásra nézzenek. Tépje le a lábát a tartóról, és 5 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
  2. Induló pozíció, mint az előző gyakorlatban. Együtt emelje fel a bal karját és a jobb lábát, és fordítva. E mozdulatok során ne felejtsük el a hátát ívelni.
  3. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdeit egy derékszögben. Emelje fel a medencét a padló fölé úgy, hogy a csípő és a törzs azonos szinten legyen. Az ismétlések száma - 20.
  4. Állj a lábaddal vállszinten, karjait hajlítva a könyöknél. Forduljon balra, és nyissa ki a jobb kezét, mintha megpróbálná elérni a falat. Akkor jobbra, és vonja be a bal kezét. Mindkét irányban legalább 15-ször érjünk el.

Képzés a gerincoszlop egészségének fenntartására

nyaki gerinc

A bemelegítés után azonnal megkezdheti a méhnyakrégió gyakorlatait:

  1. Üljön az asztalnál, támogassa a bal arcát a bal kezével, próbálja meg leküzdeni az ellenállást a nyakával, mozgassa balra. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
  2. Chin hajol a kezedre. Próbáld meg leküzdeni a kezek ellenállását és pihenj az álla a mellkason.
  3. Tegye az ujjait a zárba, és helyezze a fejed hátuljára. Próbálkozzon vissza a fejével.

Thoracic osztály

  1. Ülő vagy álló helyzetben balra és jobbra döntse el a törzsét, miközben jobbra hajol, emelje fel a bal karját, és rázza meg a mozgást.
  2. Feküdjön a hátán, emelje fel a karjait, majd próbálja meg emelni a fejét a lehető legmagasabbra.
  3. Feküdj a gyomra, nyújtsa a karjait előtted, emelje fel a fejét.
  4. Állj négykézlábra, hajlítsa felfelé és lefelé a mellkasát.

Lumbális gerinc

A legtöbb ágyéki gerincmozgás csak szakemberrel folytatott konzultációt követően végezhető el.

A vény nélkül kapható a legegyszerűbb:

  1. Lógjon a vízszintes sávra, pihentesse a hát izmait. A testének súlya alatt a gerinc nyúlik.
  2. Nyomja a falnak a fejét, a lapátokat, a fenéket, a borjakat és a sarkát. Gyere fel, de ne szakítsa el magát a falról. Ez a gyakorlat segít lágítani az ágyék izmait, a terhesség alatt is elvégezhető.
  3. A magzati helyzetbe szegfűzze, térdre ölelje és lazítsa meg az alsó hátát.

A hátsó betegségek különböző töltése

A gerincbetegségekben gyakorlatokat is végezhet, de ezt a feladatot választja, amely nem rontja az egészségi állapotot, erősíti és lazítja az izmokat.

Intervertebralis sérv

  1. Üljön le egy székre, álljon fel és vegyen mély lélegzetet. Húzza vissza a gyomrot, és néhány másodpercig rögzítse a helyzetet, kilégezze és pihenjen.
  2. Feküdjön a gyomra, az alkarjai megérinteniük kell a padlót, fel kell emelni a fejét. Ezt a feladatot addig végezhetjük, amíg el nem fáradsz, az optimális szám 10-szer.
  3. A csattanás hatékonyan használható a csigolyák közötti sérvekhez. A gyakorlatban részt vehet, vagy a nap folyamán külön végezhet el.

osteochondrosis

A töltési gyakorlatok az érintett terület függvényében kerülnek kiválasztásra.

A nyaki osteochondrosis esetében rendszeresen végezze el a következő gyakorlatokat:

  1. Kiindulási helyzet - álló, karok váll szélességben. Fordítsa a fejét jobbra, amíg meg nem áll, majd balra. Csináld lassan és óvatosan a feladatot.
  2. Hajtsa vissza a fejét, érintse meg a bal fülét a bal vállával, majd a jobb fülét a jobb vállával.
  3. Engedje le az állát a mellkasára, fordítsa a fejét jobbra, majd a bal vállra.

Ezek a gyakorlatok a reggeli órákban és a szabadidőben töltött nap folyamán hajthatók végre.

További információ a gimnasztikáról a nyaki osteochondrosis kezelésére.

  1. Az edzéshez szüksége lesz egy székre, melynek hátsó része hátul van, hogy a válllapok rajta maradjanak. Menj vissza, hogy lássátok a hátsó falat.
  2. Üljön egy székre, tegye a kezét a térdére, lélegezze be és hajtsa jobbra a kilégzéskor, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot balra billentéssel.
  3. Feküdjön a padlón, pihenje a kezét a padlóra, és próbálja meg hajlítani, hogy a teste le legyen a padlóról.
  1. Állj a szék mellé, tedd az egyik lábát, és hajlítsa le. Változtassa meg a lábát és ismételje meg a gyakorlatot.
  2. Feküdjön a hátán, és húzza a lábát a térdére, maradjon ezen a pozíción néhány másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen.
  3. Szerezzen négykézlábat, ugyanakkor nyújtsa be a jobb karját és a bal lábát, majd a bal karját és a jobb lábát.

scoliosis

Szükséges, hogy az első tünetek megjelenésekor küzdjünk a betegséggel, különösen a szimmetrikus és aszimmetrikus gyakorlatok.

A scoliosis megjelenésének megakadályozása érdekében elegendő, ha reggel 3 edzést végez:

  1. Feküdj a hátadra, tedd a kezét a fejedre, és csukd be a könyökét. Belélegezve a karjait különböző irányokban terjessze, és a kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  2. Kiindulási helyzet - fekve, hajlítsa meg a lábakat a térdre, és vezesse a kilégzés hasába. Belélegzés esetén térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Feküdj a gyomra, emelje fel a mellkasát. A gyakorlatot legfeljebb 5 alkalommal kell elvégezni.

A napi gyakorlat hatékony módja a gerinc betegségeinek megelőzésének vagy kezelésének.

A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk néhány szabályra: az összes gyakorlatot zökkenőmentesen végzik, hirtelen mozdulatok nélkül. Ne felejtsük el a bemelegítést, és a töltés után meg kell engedni az izmokat. Például, ülhet a sarokba, és döntheti le a testét, próbálja meg a fejét a padlóra vinni. Ez enyhíti az izomfeszültséget, és egy másik munkához illeszkedik.

A hátsó izmok megerősítése

A gerinc minden nap óriási terheléssel szembesül - kényelmetlen cipő, munkahely vagy ágy, túl nagy súly, emelő súlyok. Mindez feszültséghez vezet a hátsó izmokban, fájdalom a gerincben és különböző betegségekben - osteochondrosis, szoliosis, kyphosis.

A gerinc izmok terhelésének csökkentésére, a betegségek megelőzésére és kezelésére a leghatékonyabb módszer: a hátsó izmok megerősítése. A napi edzés hozzájárul az izomtónushoz, javítja a test általános állapotát.

Egészséges gerinc - egészséges ember

Különös figyelmet kell fordítani erre a gyakorlati csoportra azoknak, akik gerincbetegségben szenvedtek. Azok számára, akiknek munkája hosszú távú tartózkodást foglal magában - „ülő” munka.

A töltés megvédi a betegség megismétlődését, és kiváló előfordulásának megelőzésére szolgál. A nem nehéz gyakorlatokat elvégezve erősítheti az izmaidat, a megfelelő hangzásúvá teszi őket, és ez jótékony hatással lesz az egész izom-csontrendszerre és a gerincre.

Gyakorlati technika

A töltés megkezdése előtt ne feledje el a végrehajtásának alapvető általános szabályait:

  • minden gyakorlatot lassan és zökkenőmentesen kell végrehajtani, nem hirtelen mozdulatokat.
  • Ne felejtsük el a bemelegítést, és a töltés után hagyja, hogy az izmok pihenjenek.
  • Ne gyakoroljon „fájdalmat”. Fájdalom esetén jobb a kihagyás.

A hátsó töltés fő elvei fokozatosak és szabályosak.

A lumbosacral gerinc feltöltése

A gerincnek ez a része nehéz terheket hordoz, ami a jövőben betegségekhez vezethet. Ezért fontos számunkra, hogy a lumbosacralis izmokat „formában” tartsuk.

E cél eléréséhez ilyen egyszerű gyakorlatokat kell elvégezni. Szükséges, hogy egy sík felületen feküdjön, hogy leeresztesse a kezét.

  • Gyakorolja a "kerékpárt" - hogy előrehaladjon.
  • „Vízszintes olló” - a padló fölött kissé felemelt lábakkal történik.
  • "Függőleges olló" - hasonló az előző gyakorlathoz, de függőleges síkban kell végezni.
  • Vigye le a gyomrát, rögzítse a lábát a támogatáshoz. Kezek a fejének hátsó részén helyezkednek el. Lélegezz be és hajoljon vissza, tartsa néhány másodpercig a pozícióban, majd dobja ki, ahogy kilégzés. Ismételje meg ezt a feladatot többször is (egészségügyi okokból válassza ki az összeget). Miután az izmok erősebbé válnak, a gyakorlatban 1-3 kg súlyt is használhat a gerincen.
  • Hajtsa vissza. Nyomja a lábát a gyomorba, és fordítsa balra, mellkasra és fejre - jobbra, miközben egyfajta "csavarást" végez.
  • Polumostik. Ebben a gyakorlatban a kiindulási helyzet a hátán fekszik, és a térdét is meg kell hajlítani. Belélegzés közben emelje fel a medencét, és a kilégzés közben engedje le. Ismételje meg többször.
  • Emelje fel a lábát, és tartsa őket a padló fölé. Ezután, a lábak leeresztése nélkül, írja be a számokat 0-tól 9-ig.
  • „Ringató”. Mikor lefekszik, hajlítsa meg a lábát a térdre, és tekerje körbe a karjait. Majd tekerj, mint egy baba hintaszéke.
  • Mi imitálunk úszásstílusos mellvágást. Lélegzés - lassan terjessze a karjainkat az oldalakon; visszatér a kiindulási helyzetbe a kilégzéskor.

A nyaki gerinc feltöltése

A nyakizmok erősítése és "nyújtása" segít az ilyen gyakorlatokban:

  1. Kezdeti helyzet: üljön egy székre vagy álljon, kezével lefelé. Ezután fordítsa a fejét jobbra és balra. Ismételje meg többször, legfeljebb 10-ig.
  2. Állandó vagy ülő helyzetben a nyakot hajlítjuk, és próbáljuk közelebb hozni az állát a mellkashoz. Ezután lassan ki kell egyenesítenie a nyakát, és vissza kell dobnia a fejét. A lélegeztetés, a lélegzet, a kiterjesztés - kilégzés. Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal.
  3. Állva vagy a homlokán ülve tegye a kezét, és néhány másodpercig nyomva tartjuk, miközben nem mozogunk. A homlokát a falnak is lehet pihenni (a gyakorlat egyik változataként).
  4. Edzés. Csatlakoztassa az ujjait a fej hátuljára, könyökét és az állát az alkarra. Ezután a tenyereket a fej hátuljára kell becsomagolni, és a felemelt alkarot a lehető legmagasabbra kell emelni. Ebben a helyzetben 15 másodpercig tartsuk.
  5. A kezdeti helyzet a gyomorban fekszik, karjait lefelé, a test mentén. Ebben az esetben az állának a testtel párhuzamosnak kell lennie. Ezután el kell lazítania az izmokat, és lassan balra és jobbra forgatnia kell a fejét, és megpróbálja megérinteni a fülét.
  6. Ugyanebben a helyzetben helyezzük az állát a tenyérre, a nyakot le kell lazítani. A fej elfordításához hasonló az előző gyakorlathoz.

10 gyakorlat a hátoldalon

Az ülő életmód miatt sokan hátsó problémáink vannak.

Ha ez a probléma Önre vonatkozik, kérjük, olvassa el ezeket az egyszerű gyakorlatokat, amelyek pozitív hatással lehetnek a hátad egészségére.

10 gyakorlat a hátoldalon

Ha a hátad kényelmetlen érzéseket ad, és a testtartásod sok kívánnivalót hagy, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat. Ezek hozzájárulnak a hátsó izmok relaxációjához és a sérült testtartás helyreállításához. A gyakorlatok elvégzése előtt érdemes orvoshoz fordulni. Nos, menjünk!


Srácok, milyen gyakorlatokat csinálsz hátra? Kérjük, ossza meg hasznos megjegyzéseket a megjegyzésekben.

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

  1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
  2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
  3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
  4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

  1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
  2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
  3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

  1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
  2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
  3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

  1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
  2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
  3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
  4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

  1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
  2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
  3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

  1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
  2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
  3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
  4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

  1. Térdelünk, lábunk együtt.
  2. A sarokba helyezik a lábakat.
  3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
  4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
  5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

  • A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
  • A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
  • Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
  • A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

  • Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
  • Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
  • A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
  • Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
  • A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.
  • A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
  • A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
  • A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
  • Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
  • Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Torna a gerinc minden részén

A gerinc fájdalmának gyakorlását kizárólag a kezelőorvos írja elő. Ez azonban nem akadályozhatja meg a betegeket abban, hogy csak otthon végezzék el őket. Ugyanakkor a betegségtől függően és a megvalósításuk hatását követően a gerinc bizonyos részének terápiás gyakorlatait fejlesztjük ki. Ezért nézzük meg az egészséget javító töltés főbb komplexeit.

Először is, néhány mozdulatot kell felmelegedni.

Melegítsük fel

A gerinc bemelegítése olyan egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, mint:

  • Törzs törzs előre-hátra.
  • A test először az egyik oldalra, majd a másik oldalra fordul.
  • A fej és a karok forgó mozgása.

Ezután a terápiás torna gyakorlatok főbb komplexumára léphet.

Torna a méhnyak számára

Gyakorlatok a nyaki gerincre

Mivel a méhnyakrégió nagyon mozgékony a többihez képest, a szabadidős gimnasztikát nagyon óvatosan és lassan kell végrehajtani a mechanikai károk elkerülése érdekében.

  • Egyenesen. Fordítsa a fejet balról jobbra, majd fordítva.
  • Most próbálja meg óvatosan döntse a fejét, miközben megpróbálja megérinteni a fülét a vállával.
  • Végezzen hátra és hátra dőlést, kissé döntse meg.
  • Most próbálja meg előre dőlni a fejét, és rögzítse ezt a pozíciót, hány másodpercig.
  • Most emelje fel a vállát, mintha a fejét elrejtené. Töltsön pár másodpercet ebben a pozícióban, majd térjen vissza az eredeti pozícióba.
  • Menj le és próbáld meg ezt a pozíciót, hogy először egy irányba, majd egy másikba kapcsold.
  • Rögzítsen egy tenyerét a homlokára, és nyomja meg a fejjel az ellenállási módszerrel.
  • Akkor csináld ugyanazt a feladatot, de most tedd a kezed a templomodra, és nyomd meg a fejed a tenyéren. Először egy irányba, majd a másikba kell hajtania a mozgásokat.
  • Lassan döntse vissza a fejét, és próbálja meg oldalra fordítani. Ezt a feladatot mindkét irányban öt alkalommal kell elvégezni. A gerinc kezelésére szolgáló gyakorlatok segítik a nyak izmait.

A nyaki gerinc terápiás gimnasztikája a betegség további fejlődésének megakadályozása mellett javítja a vérkeringést és a beteg általános állapotát. Ez mind speciálisan felszerelt teremben, mind csak otthon vagy munkahelyen végezhető el.

Gimnasztika a mellkasi osztály számára

Gyakorlatok a mellkasi régióban

A mellkasi gerinc terápiás gimnasztikáját mind a meglévő betegségek kezelésére, mind a lehetséges problémák megelőzésére írják elő.

  • Üljön le egy székre, hogy a hátad érintkezzen a háttal. Ezután rögzítsd a kezed a fejed hátuljára, és lassan ívd le a szék hátsó részét.
  • Állandó helyzetben a lábak szélessége egymástól távolodik, emelje fel a karjait, bezárja őket a zárba, vagy egyik kezével a másikhoz csukja be, először döntse meg a testet, egyik irányba, majd a másikba.
  • A padlón feküdt, tegye a kezét a fejed alá. Most, amennyire csak lehetséges, hajlítsa hátra a mellkasi gerincet és rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba.
  • Négykézláb állva felfelé hajlítjuk a mellkasi területet, majd hajlítjuk. Ezt a feladatot legalább öt alkalommal kell végrehajtani, miközben a hátsó pozíciókat néhány másodpercig rögzítjük.
  • Egy edzőhajó is elvégezhető. Ugyanakkor a gyomrán fekvő, egyenes lábakkal és karokkal nyúlva próbálja meg hajlítani a testet. Most próbáld meg egy kicsit lengni.
  • A fal mellett állva, megérintve a test egyik oldalát, próbálja meg eljutni a falhoz az ellenkező kézzel. Ezután megismételheti ugyanazt a feladatot a másik irányban.

A lumbális torna

Gyakorlatok a lumbálisra

A lumbális gerinc orvosi tornáját bármilyen megfelelő időben végezzük. Ez különösen akkor fontos, ha a munkanap alatt egy személy folyamatosan ül az asztalán, és egy kicsit mozog.

A gerinc edzésének javítása segíti a jólét javítását és a hosszan tartó ülést követő kellemetlenségek megszüntetését.

Nagyon gyakran írják elő olyan problémák kiküszöbölését, mint az intervertebrális hernia, az osteochondrosis és a lumbosacral régió egyéb betegségei.

  • A hátán fekve lassan feszítse meg a hasi izmokat, majd lazítson őket.
  • Ugyanabban a helyzetben próbálja meg először a lábakat jobbra, majd balra. Ugyanakkor a váll és a mellkasi régió mozdulatlan marad.
  • Szerezd meg az összes négyzetet, és próbáld meg először a lumbális területet egy irányba, majd a másikba fordítani.
  • A gyomrán fekvő, a lábak szélességének szétválasztása. Most emelje fel az egyik lábát és zárjon néhány másodpercig, majd hajtsa végre ugyanazt a mozgást a másik lábon.
  • Állandó helyzetben hajoljon a kezét az asztal szélére vagy egy szék hátsó oldalára. Most tedd egy kicsit előre egy lábát, miközben egy kicsit hajlik a térdre. Ezután lefeküdt és hajlítsa vissza a törzset.
  • A hátsó helyzetben kissé emelje fel a hátsó részét. Ebben az esetben a lumbális terület helyhez kötött és szorosan benyomódik a padlóra.
  • A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát. Most, egy kézzel próbálj meg elérni a jobb térdet, majd balra.
  • Ugyanabban a helyzetben emelje fel az egyik lábát, és tartsa a súlyát néhány másodpercig. Ezután csináld ezt a mozgást a másik lábával.

Torna a gerinc nyújtására

Gyakorlatok a gerinc nyújtására

A gerinc torna lehet otthon és speciálisan felszerelt teremben is. Vannak azonban olyan esetek, amikor az orvos kötelező ajánlása, hogy a gyakorlatokat szigorúan egy edző vagy szakember felügyelete alatt végezze.

Alapvetően az ilyen fizioterápiát szoliosisra, lordózisra, kyphosisra, intervertebrális ürülékre vagy a sérülések utáni rehabilitációs időszakban használják. Lehetővé teszi a gerinc nyújtását és természetes helyzetének helyreállítását, felszabadítva a szorított ideggyökereket.

  • Tegye a kezét a vállára, és próbálja meg óvatosan húzni a fejét, mintha a gerincet nyújtaná.
  • Üljön a fenékre, és nyomja meg a térdét a mellkasához. Ezután engedje le a fejét, és üljön egy vagy két percig ebben a helyzetben.
  • Használjon egy speciális, döntött táblát. A terápiás torna a gyomorban fekszik, hátul vagy oldalán.
  • Négykézláb is sétálhat. Ebben az esetben a karoknak egyenesnek és egyenesnek kell lenniük.
  • A vízszintes sávon végzett gyakorlatok nagyon hatékonyak a gerinc nyújtásához. Néhány percig tarthatsz rajta, majd próbáld meg pihenni és lazítani.
  • A hátán fekszik, húzza fel a lábujjait, és próbálja megérinteni a mellkasát az állával.
  • Az oldalán fekve fordítsa a felső felsőtestet, miközben az alsó testet hajlítja előre.
  • Állás közben hajlítsa előre a csomagtartót, hogy a kezét a lábak bokait köré tekerje. Ezzel párhuzamosan rögzítse ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Négykézlábre állva állítsa le a fejét, és néhány másodpercig rögzítse ezt a pozíciót.
  • Most próbáld meg a kezedet a padlóra vinni, miközben nem hajolod a térdet.
  • A hátán fekszik, emelje fel a lábát, és húzza őket a mellkasába. A pozíció rögzítése néhány másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Speciális gyakorlatok gerincsebészet után

A rehabilitációs gyakorlatokat rendkívül óvatosan kell végrehajtani.

A műtét utáni rehabilitációs időszak során az orvosok azt is javasolják, hogy bizonyos gyakorlatokat végezzenek. Az első szakaszban az ágyon fekvő wellness gyakorlatokat végeznek, majd a hátsó és a hasi izmok erősödésével a betegek speciálisan felszerelt szobákban végezhetnek gyakorlatokat, növelve az ismétlések számát. Ebben az esetben a gerinc torna ilyen mozdulatokat tartalmaz:

  • A hátán fekszik, húzza fel a lábujjait, és forgassa el a mozgásokat.
  • Ezután hajlíthatja és nyújthatja a lábakat a térdre.
  • Ezután nagyon lassan húzza meg a térdét a mellkasra.
  • Csináld a "kerékpárt" gyakorlatot. Ehhez emelje fel a lábát, és végezzen el forgási mozgásokat, utánozva a kerékpározást.
  • 10 - 15-szeres zömök.
  • Préseljen ki 5-10-szer először a padról, majd egy idő után elvégezheti a gyakorlatot a padlóról.