A gerinc négy alakja a testtartást és az emberi egészséget jelenti. A nyaki gerinc lordózisa az ülő munka következtében egyre hangsúlyosabbá válik, a mellkasi kyphosis megnő, a lumbalis lordosis lelapul, a szakrális kyphosis elveszíti a mobilitást, vagy hipermobilvá válik. Lehet-e megállítani ezt a folyamatot: hogyan lehet otthon kiegyenesíteni a gerincet?

Egyszerűen kezdjük

Mindez egy életmóddal kezdődik, mert az önellenőrzés az első korrekciós pont lesz:

• egy semleges gerincvel (az ülő hegyeken), 90 fokos szögben hajlítva, a fej egyenesen néz ki, hogy elkerülje a nyak hajlítását és nyújtását - az egész nehézség egy ergonomikus munkahely létrehozása a gyermekkorból;
• séta a medencével semleges helyzetben: álljon fel egyenesen, nézze meg a lábujjakat, és mozgassa a csípőt, hogy lássa a lábát, majd hajtsa ki a nyakát, és engedje le a vállakat hátra - ez a hát semleges pozíciója;
• a kényelmes cipőkben sétálva naponta 1-2 órát, megpróbálva ellazítani a hátát, a (2) bekezdés szerint.

A gerincet a testtartás rendszeres gyakorlásával és testtartásával szabályozhatja, ellenkező esetben a hibák a skoliozisban jelentkeznek.

Gyakorlatok a megelőzéshez

Ahhoz, hogy a gerinc görbületét otthonra lehessen kiegyenlíteni, tudnia kell, hogy milyen módon hajlik meg az eljárás meghatározásához.

Az izom általános erősödése, a gerinc kiegyenesítése, gyakorlatok lehetővé teszik a hátsó mozgás fenntartását és az egyéb betegségek késleltetését:

• az ellentétes karok és lábak alternatív emeléseit, mindkét négyzeten két számra rögzítve, mindkét oldalon 5-10 alkalommal végezzük;
• hidak húzódással: feküdjön le a padlóra, állítsa a lábát a padlóra, emelje meg a medence mélységét, és jobb kezével nyissa ki a bal oldalt, próbáld megérinteni a padlót, ismételje meg az 5-10 alkalommal mindkét oldalon;
• Gyakorló ollót hajtanak végre mind a feküdt a gyomorban, és feküdt a hátán - nyúlik a zokni, húzza le a lábakat a padlóról, és keresztbe őket a levegőben 10-20-szor.

Az ilyen gyakorlatok lehetővé teszik a hátsó különálló extenzív útvonalak használatát és növelik a lumbális csigolyák mobilitását.

A nyaki gerinc: hogyan kell kiegyenesíteni a fejet?

Először is meg kell értened a probléma lényegét: a felső hátsó izmok túlterheltek, és a hátsó rész középső része nyúlik. Javíthatja a kiegyensúlyozatlanságot a gyakorlatok rendszeres végrehajtásával.

Ahhoz, hogy elkezdjük nyújtsa és megnyugtassa a nyaki régió izmait:

• döntse a fejét az egyik oldalra, tartsa 10 másodpercig, majd fordítsa el az állát, tartsa 10 másodpercig, majd dobja vissza a fejét, és tartsa lenyomva további 10 másodpercig;
• feküdjön le a padlón, tegyen egy könyvet 2 cm vastag fej alá, hajlítsa meg a térdét, lazítsa meg a testét és ismételje meg magad: nyakod szabad, fejed előre és előre - ez a technika, Alexander Mátyás szerint segít korrigálni a testtartást;
• tegye a fejét a helyére: álljon egy lépéssel a fal felé, pihenje a fejét, tartsa nyugodt és egyenesített testét csak egy fejen, akár 30-60 másodpercig;
• hajlítsa előre a testét, nyugtázza a kezét és rázza meg 20 másodpercig, ismételje meg az eljárást kétszer.

Mester a jóga pózot: kutyát lefelé. Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg, hajlítsa meg a térdét, és tegye a tenyerét a padlóra. Vegyünk két lépést hátra, és vegyünk egy háromszöget: egyenesítsd ki a lábadat, próbáld megérinteni a padló sarkát, megpróbálva nyújtsa a felső hátát.

A gyomornak automatikusan visszahúzódnia kell, a nyak nyugodt, a lumbális lordózis semleges (nem ívelt sok). A szoliosis esetén is hasznos lehet. A nyaki gerinc izmait vonzza: lassan mozgassa fejét hátra, emelje fel mindkét vállát, vagy forduljon.

Ha a nyaki gerincben levő lordózis kiegyenesedik, akkor meg kell erősíteni az extensor izmokat: Ülj le, és tedd a kezét a fejed mögé, nézd fel és nyomd meg a fejed a tenyéren, átlagosan 30-60 másodperces erővel.

A gerinc mellkasi kyphosisával kapcsolatos munka segíti a méhnyakrész kiegyenesítését, mivel a dudor leggyakrabban túlzott nyak lordózissal jár.

Mellkas és karaj: a gerincoszlopok helyesbítése

A dudor leggyakoribb oka vagy a lumbális elhajlás eltűnik. A problémákat a jó testtartás felismerésével, valamint a nyaki gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok elvégzésével lehet megoldani.

M. Alexander az ön-hipnózis következő módját kínálja. Feküdjön a padlón, tegyen egy vékony könyvet a fejére, hajlítsa meg a térdét, és ismételje meg: „A nyak szabad, fej fel és előre”. Ha a nyak nyugodt, adja hozzá a következő kifejezést: "Húzza ki és bontsa ki a hátát." Nem kell parancsokat végrehajtani, mentálisan kifejezni, hanem csak gondolkodni róluk.

Ugyanakkor a hát hátterének izomzatának nyújtásához és erősítéséhez kösse össze a gyakorlatokat:

• Nyújtás 90 fokos dőlésszöggel: álljon a szék elé, hajlítsa meg, tartsa a keze hátát úgy, hogy a test egyenes szöget képezzen, és a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa meg a mellkasi régióban;
• feküdjön a padlón a golyó vagy a párna között a válllapok között a mellkason, a karok egymástól elkülönülnek és 30 másodpercig nyúlnak. Ezután tedd a kezét a fejed mögé, és tartsd a helyzetet még fél percig;
• A kobra meghajlítása: feküdjön le a padlóra, tenyerével felfelé a vállára, és emelje fel a felsőtestét, hajlítsa meg a könyökét. A has húzódik, a derek feszült és a nyaki régió gyűrődés nélkül - a tekintet felfelé irányul;
• A test és a lábak Y-alakú emelkedése: feküdjön le a gyomra, terjessze a karjait előre és oldalra, tegye a hüvelykujját, szinkronban húzza ki a mellkasát és a lábát a padlóról, ismételje meg 12-szer;
• úszó a padlón: feküdjön le a gyomra, nyújtsa a karját előre, felváltva emelje fel a jobb karját és a bal lábát, a bal karját és a jobb lábát - a lábujjak egyenesek, ne érjenek a padlóhoz, a nyaki régió stabil;
• tornahíd: feküdjön le a padlón, hajlítsa meg a térdét, nyugodjon lábát a padlóra, emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra. Speciális opcióként a felsőtestet a padlóról elszakíthatja, a karokat a könyökre emelve;
• kezek leereszkedése a súlyzókkal: vegye fel a könnyű súlyzókat, hajlítsa meg a könyökét, és nyomja meg őket a testre, emelje fel oldalukra, tartsa 90 fokos szöget, próbálja meg a válllapokat együtt összeszorítani, és ne rángatni. Ismételje meg 10-15-szer, három készletet;
• a súlyzók felemelése az állon, egyenesített karokban állva: mozgáskor fel kell emelni a könyökét oldalra és felfelé. Futtassa 10-15 ismétlést, három készletet.

A lapított lordózis emellett megköveteli a sajtó megerősítését a "kerékpár" és a "bar" gyakorlatokkal, ami szintén fontos a skoliozis szempontjából.

Gyakorlatok otthon scoliosis

Ha kérdezzük, hogyan lehet a gerincoszlopot egyenesíteni, akkor meg kell értenünk, hogy a deformáció milyen módon megy végbe. Az S-alakú hajlítás egyéni megközelítést igényel: ortopéd és sebész diagnosztizálása, gyógytornász tanácsadás. Az a oldal, amelyben a gerinc domborul, túlterhelt izmokkal rendelkezik, és az oldal, ahol az ív homorú, a szorított izmok.

Ennek megfelelően az első oldalt meg kell erősíteni, a második pedig pihenni. Ez egy 30 cm átmérőjű, vagy fitball golyó segítségével érhető el. Húzza le az izmok oldalán a labdát, húzza meg az izmokat, tartsa a karját oldalra, álljon 20 másodpercig.

Tekerje át a homorú oldalt az oldalra, pihenje a könyökét a padlón, és emelje fel a testet, miközben megtartja a lábát. Tartsa a testét egyenesen, növelje az időt 60 másodpercre.

Amikor a kanyar a mellkasi régióban van, a 2-3 megközelítésben 10-12 alkalommal végzett aszimmetrikus gyakorlatok segítenek:

• a konkáv oldalán felfelé emelje fel a karját, a dudor oldalán, nyomja meg a testet, és fordítsa el a tenyerét elölről, érezve, hogy a lapát a gerincoszlopra nyomódik;
• a konkáv oldalára emelje fel a karját a dudor oldalán - mozgassa azt a torna vagy könnyű súlyzó mellé, és fel kell emelni és le kell emelni;
• álljon a falhoz, nyújtsa ki a kezét a szkoliózis konkáv oldalával, és szorosan nyomja meg a három számot.

Amikor a skoliozis hatásos, minden olyan gyakorlat, amelyben az izom működik, kiegyenesíti a gerincet és a sajtó izmait, amelyek a hátsó rész bármely részét érintik.

Hátsó gyakorlatok - alap- és segédmunkák

A hátsó izmok gyakorlása fontos szerepet játszik az edzőteremben. Ahhoz, hogy a testépítés segítségével egy gyönyörű és izmos testet hozzon létre, nem elég, ha megnyomja a súlyzót és hajlítja a bicepszet. Az edzőterem hátoldalán levő alapvető gyakorlatok szélesebbé és vastagabbá teszik - ez minden kezdő kezdő célja.

A húzás, a Stanovaya rúd, a vontató rudak és a blokkok vontatásának az izomtömeg megszerzésének szerves részét kell képeznie.

Izomok, amelyek hátsó izmoknál dolgoznak

• trapezius izom a hátoldalon
• a latissimus dorsi (középső)
• egyenirányítók (alsó)

A trapezius izomgyakorlatok a hátsó vastagságot adják.

A legszélesebb izmok kiterjeszti a hátsó részét, így a derék vizuálisan szűkebbé válik.

A hátsó kiegyenesítők nem fontosak a megjelenés szempontjából, de segítenek a hátsó részek stabilizálásában a kemény alapgyakorlatokban (zömök egy súlyzóval a vállon, Stanovaya vontatás).

Az ismétlések és megközelítések száma a hátsó gyakorlatokban

12-15 ismétlés 3 sorozatban minden edzéshez

A hallban a kezdőknek legalább 12 ismétlést kell végezniük kis súlyú, hogy megtanulják a helyes technikát, a test emlékezett a mozgások mechanikájára. Ezután fokozatosan növekszik. Az első alkalom, hogy terhelés nélkül, vagy a legkönnyebb súlyzókkal / üres nyakkal teljes mértékben gyakoroljunk. Minden edzésnél próbálkozzon több ismétléssel, mint az utolsó. Amikor az összes 15 ismétlés könnyen elvégezhető, növelje a munka súlyát. Ilyen óvatosságra van szükség ahhoz, hogy ne akadályozzuk a nehéz súlyzót a kis ujjtól a bal lábon vagy a test más fontos részein.

Nagy intenzitású edzés a zsírégetéshez és az izomszárításhoz: sok ismétlés és kis pihenés - így nagy intenzitású edzést tart.

6-8 ismétlés 3-5 készletben

Képzés a földön. Töltsön több alaptevékenységet a hátra szabad súlyokkal és kis számú ismétléssel.

Az edzőteremben a hátsó izmok edzésére szolgáló program

A hátsó gyakorlatokat gyakran ugyanazon a napon végezzük, mint egy mellkasi edzés. Indítsa el az edzését a hátsó izmokkal, mivel ez az izmok csoportja nagyobb. De ha az ápolási csecsemők messze elmaradnak, akkor kezdjük el őket, amikor több erő áll.

Alapvető gyakorlatok

Kiegészítő gyakorlatok

Húzza fel

A technika jellemzői:

• a markolat szélességének megváltoztatásával a hátsó részek különböző részeit ki lehet dolgozni: minél szélesebb a markolat, annál erősebbek a legszélesebbek, amelyek a hátlapot teszik;
• húzza ki magát a hátsó izmok rovására, nem a karok - a bicepsz csak a felső pontban szerepel a munkában;
• Ne húzza a vállakat a fülbe.

Ha egy kicsit megmérünk, és könnyedén felemeled, használd a súlyokat - a palacsintát. Ha éppen ellenkezőleg, lehetetlen még felemelni, majd tegye le egy széket, és egy lábra tolja ki. Az edzőteremben egy speciális "Graviton" szimulátorra lehet húzni (annál nagyobb az ellensúly súlya, annál könnyebb felemelni, elkezdeni egy kicsit könnyebb, mint a saját súlya).

felhúzás

A Deadlift a legjobb, de ugyanakkor a háton leginkább traumatikus edzés. Elengedhetetlenül szükséges, amikor a tömegen dolgozunk. A lényeg az, hogy elsajátítsuk a helyes technikát, és ne rohanjunk több palacsintát lógni a súlyzón. A sérülések elleni védelem érdekében: szivattyúzzuk vissza a has és az egyenesítőt. Támogatják a gerincet a tábor alatt. Kiegészítő gyakorlatok: hiperextension, a sajtó csavarása.

Lehetőségek a Stanovoy vontatáshoz:

Tolórúd a lejtőn

A lejtős vonóhorog segít növelni a hátsó legszélesebb és trapézus izmok tömegét, ezt a feladatot a programba be kell vonni a tömegbe. A Stanovoy-hez tartozó összes tipp a lejtőn lévő súlyzó szempontjából fontos - ismeri a technikát, és erősítse meg a kiegészítő izmokat, mielőtt növelné a súlyát a súlyzón.

A technika jellemzői:

• a lábak kissé hajlottak a térdre;
• vissza 45% -os szögben;
• gerinc egy egyenes vonalon;
• húzza a súlyzó alsó hasába, nem a mellkasra;
• a nyak csúszik a combokon.

Egy kézzel nyomja a súlyzókat

Egy kezével súlyzó - egy nagyszerű alternatíva a lejtőn lévő súlyzóhoz. Ezt a feladatot hosszabb ideig lehet elvégezni (először egyvel, majd a második kézzel...), de nagyobb amplitúdóval is dolgozhat (az izmok nyúlnak és erősebbek lesznek). Ie csak a hasra emelheted a súlyzót, és a húzógombot húzzuk magasabbra. Ennek köszönhetően a hátsó izmok jobban pumpálódnak.

A technika jellemzői:

• a hátsó párhuzamos a padral;
• a súlyzó húzza először a hát hátulját, a bicepsz csak a végére kapcsol be: a hátad, nem a karod!
• a test tetején a testet nem kell megfordítani (a hátsó párhuzamos a padral), fontos a hátsó izmok összehúzódása.

T-vontatás a szimulátoron

A szimulátor T-tolóereje a legszélesebb körben működik, és minimalizálja a gerinc terhelését. Ez szükséges azok számára, akik sérülések miatt nem tudnak szabad gyakorlatokkal elvégezni az alapvető gyakorlatokat, vagy a „legszélesebb” bázist akarják befejezni a gerinc túlterhelése nélkül.

A felső blokk

A felső blokk egy segédgyakorlat a háton azok számára, akik még nem képesek felvenni magukat.

Tolja az alsó egységet

Az alsó blokk alternatívája a súlyzó dőlésszögének, az edzés végén a hátsó izmok „befejezéséhez”.

hyperextension

A hiperextension egy nagyszerű edzés a hátsó kiegyenesítők számára. Kiegészítő tömeggel vagy anélkül is elvégezhető (bár vagy palacsinta).

A technika jellemzői:

• combok az elülső párnákon fekszenek;
• a csípőcsontok a párnák első szélén vannak. Ha a medencét 10 cm-rel magasabbra emeli, a lábak és a glutealizmok nagyobb nyomást kapnak;
• a gyakorlat során a hát nem kerek, egyenes marad;
• ha a legalacsonyabb pontról emeljük, a hátsó rész nem túlzottan magas, akkor ugyanolyan egyenes vonalban kell lennie a lábakkal.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Gyakorlatok a gerinc izmainak kiegyenesítésére

A gerinc kiegyenesítő izmai (a gerinc extenzorjai vagy kiegyenesítői) az egész gerinc mentén helyezkednek el. A testtartás, az egyensúly fenntartásának képessége, a gerinc állapota és a jelentős súlyok emelésének képessége az egyenirányítók fejlődésének mértékétől függ. Ezek az izmok részt vesznek a test oldalirányú hajlításában, a gerinc meghosszabbításában, a test elfordításában, a gerinc támogatásában és védelmében, valamint az egyensúly és a testtartás fenntartásában is.

Az Encyclopedia ebben a szakaszában a gyakorlatok végrehajtására szolgáló helyes technikára vonatkozó videó utasítások találhatók. Gyakorlatait saját súlya és különböző lövedékei segítségével kínáljuk.

Szintén honlapunkon megismerhetjük a sporttáplálkozás összetettségét egy sor izomtömegre.

bár

súlyzók

Lemez súlyok

Testtömeg használata

A szakemberek azt javasolják, hogy ne hagyja figyelmen kívül a gerincegyengető izmok gyakorlatait. A gerinc egyenirányítók különlegessége, hogy lassú kitermelésük a többi izmhoz képest. Ez az izmok csoportja nem ajánlott 4-5 naponként többször.

A gyenge egyenirányítóval vigyázzon, amikor zömök és holtpontok vannak. Ennek a hátránynak a kiküszöbölésére a következő gyakorlatokat hajthatja végre: a hátának kiegyenesítése, kábelkötél húzása, és az egyenes lábakon való elhúzódás.

Szintén honlapunkon az apostol izmainak gyakorlata van.

• legfontosabb
• SPORTS ÉLELMISZER
• KÉPZÉSI PROGRAMOK
• GYAKORLATOK
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

"Fitness 96" portál - fitness klubok, képzési programok, gyakorlatok enciklopédia.
A portál anyagainak használata csak az aktív hiperhivatkozással engedélyezett a fitness96.ru weboldalra

Mit kell tenni a gerinc kiegyenesítéséhez?

Az élet modern ritmusa nem mindig járul hozzá a sima testtartáshoz. A gerinc kiegyenesítésére szolgáló gyakorlatok segítenek megjavítani. Nagyon fontos, hogy tartsák be az ülés és a séta különleges szabályait.

Sima hát - az egész test egészségének garantálása.

A Sutulaya hát nem csak csúnya, hanem nagyon káros a belső szervek megfelelő működésére. És ha egy személynek ülő munkája van, akkor különös figyelmet kell fordítania a testtartására, és erősítenie kell a vállövének izmait.

A gerincgörbület "első csengőjének" meghatározásához a tükör előtt kell állnia, és vizuálisan meg kell vizsgálnia a testét:

• észrevehető hátsó kanyar van;
• hogy a vállak ugyanazon a szinten vannak-e;
• vajon a medence csontjai ugyanolyan szinten vannak-e;
• a kezek hossza megegyezik-e;
• hogy a hasa kiemelkedik;
• a lapát egy szintjén.

Ezután kérje meg valaki a családjától, hogy próbálja meg a csigolyákat. Ha a lemezek visszahúzódását, elmozdulását vagy kiemelkedését állapították meg, akkor azonnal intézkedéseket kell hozni.

A gerinc összehangolásának okai:

1. Az ülő életmód nagyon negatív az emésztőrendszer számára. Ebben a tekintetben az ilyen betegségek kialakulhatnak: kolecisztitisz, cholelithiasis, gastritis, fekélyek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gyomor- és az epehólyag-csatornák zúzódnak, aminek következtében súlyos betegségek alakulhatnak ki.
2. De ez még nem minden: egy személy, aki számítógépet ül a nap folyamán, a nyaki oszteokondrozissal rendelkezik. Mindezek a tünetek összefüggésben állnak azzal a ténnyel, hogy a vérkeringést zavarják és az idegvégződéseket rögzítik.
3. A légzőrendszer működése károsodott, mivel az ívelt hát megzavarja a normál légzést. Ennek a levegőnek a következtében a norma kevésbé lép be a testbe, és a vér nem tartalmaz elég oxigént a szervekhez. A fejfájás tele van; mentális károsodás és gyors fáradtság.
4. A lelkiállapot változik: megjelenik az ingerlékenység, apátia, amely hosszú ideig tartó depresszióvá válhat.

A kapcsolati testtartás és a mentális állapot nagyon erős.

Az ősi időkben a gerincet az "életfának" nevezték. De tényleg, a gerinc megtartja az egész testet, és rajta keresztül az összes jel átadódik az agynak.

A gerinc egészséges állapota nagymértékben befolyásolja a hangulatot. Ezt a tapasztalat könnyen tesztelheti. Ehhez üljön le és engedje le a fejét és a vállát. Kezek, míg kisebbek. Egy idő után eljön a reménytelenség, a kétségbeesés és a közömbösség érzése. Ez azt jelenti, hogy a belső állapot összhangban volt a fizikai.

És most meg kell emelni a fejet, ki kell egyenesíteni a vállakat úgy, hogy a válllapok hátulról összeálljanak.

Ilyen állapotban van egy ideig, az első percekben érezheti az erő erősségét, és annyira mélyen kell lélegeznie.

By the way, nagyon hasznos reggelente végezni - a hangulat az egész nap. A kiegyenesített váll és a mély lélegzet enyhíti a szorongó gondolatokat, bizalmat és reményt bocsát ki egy személyre.

Végtére is, gyakran észrevehető egy kép: egy szomorú ember mindig sétál a vállával és fejjel lefelé. Sikeres, magabiztos polgár - a feje magasan és hátán. Csak az egészséggel és a boldogsággal világít!

Gyakorlatok a gerinc kiegyenesítéséhez

Annak érdekében, hogy a hát és a mellkas izmai jó állapotban legyenek, szükséges:

1. Állj egyenesen, a lábak együtt, a karok lazán hosszabbak a test mentén. Hajlítsa vissza, mélyen lélegezzen, majd hajtsa előre a hajlítót. Lélegezz be, óvatosan emelje fel a karját, majd kilélegezzen. Fegyverek, vállak, fej lefelé és kilégzés. Térjen vissza az eredeti pozícióba, majd ismételje meg az összes 5-öt.
2. Állj négykézlábra, egyenesen tartsa a fejét. Hajtsa végre a maximumot és rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig. Visszatérve az eredeti pozícióba, majd ismételje meg még 7 alkalommal.
3. Feküdj a gyomra, karjait a test mentén nyúlik. Ugyanakkor emelje fel a fejét, a vállát és a lábát a lehető legmagasabbra. Ismételje meg 5 alkalommal.
4. Feküdj a gyomra, hajoljon a kezét a padlóra, és tépje le a testet a padlóról. Állj a "hídon" néhány másodpercig.
5. Üljön a padlóra, hajlítsa meg a bal lábát. Hajtsa vissza és tegye a másik lábát a már hajlított láb térdére. Ezután vegye a jobb kezével a jobb láb ujjainak tippeit, kissé megnyomva a jobb kezét a derékig. Tartsa 10 másodpercig. Ez a gyakorlat jól illeszkedik a hát és a nyak izmaira.
6. Miután a válllapok szintjén a háta mögött egy gimnasztikai botot kezdtünk, a kezed végét tartva, fordítsd balra és jobbra a testet minden fordulattal (csak 10-15 mindkét irányban)
7. A lehető legkisebbre próbáljuk a hátsó hátsó pálcát leereszteni. Ha kemény, tegye széles körű fogást. Végezzen 10-szer.
8. Izometrikus testmozgás - mozgás nélkül, de erőfeszítéssel: megpróbáljuk a falat mozgatni, ahogy az volt, és a kezek rajta maradnak
9. Húzza a kezét az asztalra, hajlítsa meg a könyökét 90 ° -os szögben. Emelje fel az egyes lábakat felváltva úgy, hogy a testtel párhuzamos legyen a padlóval, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
10. Emelje fel karjait a súlyzókkal felváltva a feje fölött és előtted: kombinálja a lélegzetet. 10-szeres és 0,5 kg-os kis súlyú, majd fokozatosan növeljük a súlyt, így az ismétlések száma akár 30-szor is
11. A testtartás számára nagyon hasznos, ha egy könyvet sétál a fején. Próbáld meg sétálni vele a szobában, térdelt le, mászni a széken, hogy a könyv ne essen.

Mit kell tennie minden nap, hogy kiegyenesítse a hátát

A testtartás szép volt, a terápiás terápia nem elég, fontos, hogy teljesen megváltoztassa az életmódját. Ülő munka esetén be kell tartania ezeket a szabályokat:

1. A munkahelyet az ábrán látható módon kell megszervezni.
2. A szék székének síknak és rövidebbnek kell lennie, mint a csípő. Ez annak biztosítására szolgál, hogy a szék széle ne nyomja össze a térd alatti ereket. A szék magasságának olyannak kell lennie, hogy a lábak femorális része párhuzamos legyen a padlóval.
3. Kelj fel és ülj le simán. Ha ez hirtelen megtörténik, meg lehet károsítani az izmokat és a szalagokat, valamint az intervertebrális lemezek kanyargását.
4. A leszálláskor a fejet előre és kissé felfelé kell helyezni. A nyak nyugodt és a háta egyenletes.
5. Hosszú üléssel két óránként szünetet kell tartani 15 percig. Ez idő alatt egyszerűen sétálhatsz vagy mehetsz, hogy friss levegőt kapj. Folyamatosan ülve az intervertebrális lemezek lelassulnak, ami alsó hátfájást okozhat.
6. Ne tegye a lábát ülő helyzetbe. Ez a medencében a véredények átfedéséhez vezet. A férfiak számára ez az impotenciát fenyegeti, a nők pedig a szexuális funkciók megsértését.

Az alvás során a gerincet is „kényszeríteni” kell, hogy kiegyenesedjen.

1. A matracnak keménynek kell lennie, hogy a gerinc ne essen a saját súlya alatt. Jó megoldás lenne egy merev szerkezetű ortopéd matrac. Azonban ne keverje össze az ortopéd matracot egy kemény anyaggal. A túl kemény alapítvány a csigolyákra nyomódik, ami fájdalmat okoz a gerincen.
2. Alacsonyabb párnánál jobban aludj hátul. A magas párna csak súlyosbítja a torzított testhelyzet helyzetét. A párna szélességének meg kell egyeznie a váll szélességével.
3. Az alvás során minden végtagnak a lehető legkönnyebbnek kell lennie. Nem kell a kezét a fej alá helyezni, mivel ez a vérkeringés megsértéséhez vezet.

A hátsó egyenesítéshez szükséges gyakorlatok végrehajtása során emlékezzen ezekre a szabályokra:

1. A terhelés intenzitásának arányosnak kell lennie a fizikai képességekkel.
2. Ne tegyen hirtelen mozdulatokat és hosszabb ideig tartó edzésterápiát. Ez ínszalagszüneteket és repedések kialakulását okozhatja.
3. A terhelés intenzitását fokozatosan növelni kell. Először is bemelegítenie kell, majd továbblépnie az erősítő gyakorlatokhoz.

A kiváló minőségű hátsó egyengetést legjobban orvos vagy fitness oktató felügyeli.

Ha napi gyakorlatokat hajt végre, hogy erősítse a hátát, és egészséges életmódot is vezessen, akkor nemcsak a testtartásodat nagyon gyorsan javítják, hanem a test általános állapota is javulni fog.

Hogyan kell szivattyúzni a hátadat? | A legszélesebb hátsó izmok és kiegyenesítők

A legszélesebb - a hátsó legfontosabb és látható izmok. Megfordítják a hátlapot egy megfordított háromszög alakjához, vizuálisan növelve a vállak szélességét és szűkítik a derékot; nélkülük a szám nem nevezhető szépnek és arányosnak. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell a hátadat egészében forgatni, és hogyan kell szivattyúzni a latissimus dorsi izmokat, valamint az egyenirányítók hatékony képzését - a hát középső izmait.

A legszélesebb izom szerkezete és működése

A "szárnyak" a háta nagy részét foglalják el. A fenti képen kék nyilak jelennek meg. A legszélesebb izom felső része a trapéz alsó vége alatt halad. Még akkor is, ha szűk vállai vannak a születéstől, akkor pontosan szivattyúzott delták és a legszélesebbek problémákat okozhatnak.

Ez az izom nagyon kevés funkcióval rendelkezik; alapvetően, a latissimus dorsi összes gyakorlata éppen ezekre a mozgásokra épül:

• a vállát a testhez vitték;
• hozza a testet a rögzített karhoz.

Hogyan építsünk hátul izmokat - a fő elvek

Ha egy osztott rendszeren dolgozol, akkor a legjobb, ha a tricepszet is megtanítod. Azonban helyettesítheti őket a lábaival, bicepszével vagy vállával. Annak ellenére, hogy a hátsó izmok a test teljes hátsó felületét foglalják el, mindegyik 3-4 alapgyakorlaton keresztül jól szivattyúzható, összesen 6-8 8-12 ismétlésre. Ez az elhúzódásnak köszönhetően lehetséges - a hát minden izmait használja, beleértve a hát legtágabb izomát is; ezzel együtt mind a szivattyút, mind a láb- és karizmokat erősítheti. Ez egy kiváló alapfeladat, amely a képzés kezdetét jelenti, melynek során a hátsó izmait külön-külön ki kell dolgoznunk (ezek közül csak 3 van: szárnyak, kiegyenesítők és trapézumok).

A legszélesebb hátsó izmok - a legjobb gyakorlatok

Gyakran lehet látni, hogy a hallban lévő emberek tömegének visszafejtése különféle gyakorlatokkal történik, és 2 órát töltenek az edzőteremben (végül is figyelmet kell fordítani a tricepszre). Tudjuk, hogy az edzés hatékonysága jelentősen csökken, ha meghaladja az 1 órát. Nem fog bántani minket - 30-40 perc alatt tökéletesen szivattyúzhatja a hátadat, és az időt a második képzett izomcsoportra fordíthatja.

Az alábbiakban felsoroltuk a legszélesebb izmok legjobb alap- és elkülönítő gyakorlatait. Válasszon magadnak 2-3 alapvető feladatot - a masszázs hátsó tréningének magában kell foglalnia őket, és több hétig dolgoznia kell velük. Akkor meg kell változtatni őket ugyanazokra, hogy az izmok ne hozzászokjanak a monoton terheléshez. Ami az elkülönítő gyakorlatokat illeti, azok a tapasztalt sportolók számára készültek, akik fokozni szeretnék a legszélesebb izmok rajzolását és enyhítését. Noha nehéz ezeket a gyakorlatokat elnevezni (mindenképpen más izmok is részt vesznek a munkában), a kezdőknek nem ajánlatos őket a képzési programba belefoglalni - az izomtömeg megszerzése szempontjából jobb.

Alapvető gyakorlatok

• Húzza fel. Az egyik legjobb alapvető gyakorlat. A húzás a törzs tetejére guggolva van. A markolat szélességében bekövetkező változások a legszélesebb szakasz bizonyos részeinek terhelését hangsúlyozzák. Az optimális markolat kissé szélesebb, mint a vállak.
• Tolórúd a lejtőn. Nagy a súlygyarapodáshoz.
• A tolóerő vízszintes egység ülése. Jó edzés is, háthosszúságot fejleszt, beleértve számos izomrost munkáját is.

Izolációs gyakorlatok

• Függőleges tolóerő széles markolat.
• A meredek súlyzók a lejtőn.

Mint látható, a legszélesebb gyakorlatok a tolóerő elvén alapulnak. Az alapvető gyakorlatokat a leghatékonyabbnak tekintik, különösen a képzés kezdeti szakaszában. Minden sportolónak különböző időpontokban látható képzési eredménye van, így nehéz megmondani, hogy mikor van értelme bevezetni az izoláló gyakorlatokat. Ez az időszak 6-12 hónap, az edzőteremben végzett első edzésből számítva.

Hátsó kiegyenesítők

A kiegyenesítők az egészséges és erős test kialakításához szükséges izmok. Ők is a leghosszabb és legerősebb hátsó izmok. Az erőteljes egyenirányítók jelenléte nemcsak egy szép erős hátat, hanem egy egészséges gerincet is biztosít, így ne hagyja figyelmen kívül ezen izmok képzését. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan kell szivattyúzni a hátadat, nevezetesen a kiegyenesítőket.

A szerkezet és a funkció jellemzői

A hátsó egyenirányítóknak számos különböző funkciója van, de kiemeljük a legalapvetőbbeket:

• hátsó kiterjesztés;
• gerincvédelem;
• törzs torzulása az oldalakhoz;
• testtartás kialakítása;
• egyensúlyt.

Az egyenirányítók a gerincből, a leghosszabb és a csigolya-parti részből állnak, és az egész gerinc mentén húzódnak. Valószínűleg ez az egyetlen felelős izom az emberi testben: a testtartásod, a gerinc egészsége, a súlyemelés képessége és az egyensúly fenntartása attól függ, hogy a hátsó egyenirányítók jól fejlettek-e. Ez különösen igaz azokra, akik az edzőteremben edzenek, súlyokat emelnek.

Ezért a hátsó izmokat fejleszteni és védeni kell, mert a hátsó rész az egészség és a fizikai állapot mutatója. Az alsó hát alsó részének izmait erősítve jelentősen csökkentheti az osteochondrosis, a csigolyák elmozdulásának és az idegsértés kockázatát.

Egyenirányító képzés: ajánlások és gyakorlatok

A kiegyenesítőket ugyanazon a napon kell képezni, mint a többi hátsó izmot, hetente egyszer. Jó lehetőség lenne, ha a fő edzés végén elvégeznénk ezeket az izmokat.

A gyakorlatoknál mindent sokkal könnyebb itt, mint más izmoknál. Ezek közül csak három van:

• Felhúzás. Alapvető edzés az egész hátnak, de a főbb izmok a hát és a lábak kiegyenesítői. Jobb, ha az edzés elején végezzük el az elhúzódást, és a második edzést az egyenirányítóknál kell végezni.
• Hiperextenziós. Elkülönítve az egyenirányítók edzését, jól működnek ezeken az izmokon, valamint a fenék és a csípőhajlító. A holtpontoktól eltérően a hiperextension teljesen biztonságos.
• Törzs előre egy súlyzóval. Ez a gyakorlat a derék legerősebb erősítésének tekinthető. Ilyen módon kell eljárni: a térd munkahelyre történő fordítása és a hátának egyenes megtartása esetén a törzset a párhuzamos irányba dönti, és egy második késleltetés után lassan kiegyenesedik a derék kerekítése nélkül.

A legnehezebb feladat a deadlift - fordítson különös figyelmet a kiváló technikák elvégzésére a kiváló alaptevékenység elvégzésére, és a hátsó izmok szivattyúzásának kérdése zárva lesz!

Kiropraktőr tippek: 2 gyakorlat, amelyek a gerincet kiegyenesítik

Az egészség ökológiája: A figyelmes emberek természetesen észreveszik, hogyan romlik a testtartás, és sok idős ember lábai deformálódnak, és a csontváz merevsége nem jelent akadályt. Ez azt jelenti, hogy a csontváz bármely korban aktívan változhat. És milyen irányban, attól függ, hogy milyen feltételeket kínálunk neki.

A jó testtartás, a megfelelő természetes görbékkel rendelkező gerinc, amint tudod, garantálja a jó egészséget. Azonban hány ember büszkélkedhet rajta! Az emberek gyakran megkérdezik, hogyan lehet kijavítani a különböző patológiás gerincvelő-görbéket - szolioziót, kyphosisot, lordózist. A legtöbb kérdést a szülők kérdezik, akik tanácsot kérnek arról, hogyan segíthetik gyermekeiket. A felnőttek általában nem kérdezik meg magukat az ilyen problémákról, úgy tűnik, azt hiszik, hogy túl késő, hogy segítsen nekik - a csontvázuk már régóta alakult, és már túl nehéz ahhoz, hogy valahogy befolyásolja.

Ez azonban nem így van. A figyelmes emberek természetesen észreveszik, hogyan romlik a testtartás, és sok idős ember lábai deformálódnak, és a csontváz merevsége nem jelent akadályt. Ez azt jelenti, hogy a csontváz bármely korban aktívan változhat. És milyen irányban, attól függ, hogy milyen feltételeket kínálunk neki.

Beszélünk arról, hogy milyen intézkedéseket tehetsz magaddal, hogy korrigálja a különböző gerincgörbéket ma.

Scoliosis gyakorlatok

A scoliosis a gerinc oldalirányú görbülete, amely minden részlegében és bármely irányban lehetséges. Már a betegség kezdeti szakaszában a csigolyák és a lemezek belső feszültsége meredeken emelkedik. A gerinc merev, rugalmatlan lesz. A patológiai folyamatok gyorsulnak. Csökkent a gerinc azon képessége, hogy ellenálljon a túlterhelésnek. Emiatt lehetetlen megőrizni vagy felfüggeszteni a szkoliózis kialakulását, a betegség érett öregségig halad.

Az 1. ábrán Az 1. ábra bal oldali ágyéki skoliosis.

A lumbális gerinc balra görbült, a bal oldalon a derékon az izmok hipertrófiásak, jobbra - gyakorlatilag hiányoznak. Az izomtömeg ilyen eloszlása ​​emellett növeli a hiba vizuális észlelését. Honnan jött az izom aszimmetria?

Ahhoz, hogy a testet függőlegesen tartsuk, a bal oldali izmok mindig feszült állapotban kell lenniük, jobbra - nyugodt állapotban. Azaz, ha a beteg áll vagy ül, a bal oldali izmok keményen dolgoznak, jobbra - pihennek. Ha elmegy, fut, úszik, sportol, a terhek különbsége többszöröse. Ez azt jelenti, hogy nincs értelme kezelni egy ilyen görbületet sportolással és rendszeres testmozgással, továbbá káros. A scoliosis csak növekedni fog!

A hagyományos módszerek - a fizikai terápia, az életkörülmények megtakarítása (például a gyermeket a házi feladatok elvégzésére ajánlják fel), a fűzők, a test alakjában öntett matracok hatástalanok, és néha csak a kifinomult kínzáshoz hasonlítanak. Nos, a műtét is. A műtét után láttam és kezeltem a gyermekeket. Az eredmények nem csak nulla, hanem tragikusak.

A kézi terapeuták szokásos gyakorlata az, hogy a gerincet egy szabványos technikákkal próbálják kiegyenesíteni, sajnos nem is éri el céljait. A gerinc legfeljebb több órán át kiegyenesedik, majd eredeti állapotába kerül.

Mit tehet magának anélkül, hogy igénybe venné a szakemberek szolgáltatásait?

1. Hozzon létre feltételeket a páciens számára, hogy a gerinc nagy része hajlítási állapotban legyen.

2. Minden intézkedést megtesz az izomrendszer összehangolására.

Mindkettő sikeresen megvalósítható az alábbi gyakorlatok folyamatos végrehajtásával, vagy bizonyos terápiás pozíciók alkalmazásával.

Lumbalis scoliosis kezelésére szolgál (2. ábra).

A páciens ül, miután a könyvet a bal feneke alá tette. Ugyanakkor a lumbális gerinc jobbra hajlik, a bal oldali izmok ellazulnak, és jobbra feszülnek. A könyv (vagy más megfelelő tárgy) vastagságát a gerinc deformitása, a beteg kora, a medence szélessége és a fenék zsírrétege alapján választják ki, és 1-1,5 cm között változik egy gyermektől 5-6 cm-ig egy jól táplált nő esetében.

Az iskolások és a felnőttek ülési ideje állandó. Ez azt jelenti, hogy otthon, otthon és általában, mindig és mindenhol az osztályteremben kell ülni, akár a teljes helyreállítást is beleértve. A 4-5 éves gyerekek egy kis szkoliozissal elegendőek és fél órát naponta.

Vannak azonban olyan esetek, amikor lehetetlen egy könyvben ülni, például egy partin vagy a tengerparton.

Ebben az esetben a 3. ábrán látható testtartási beállításokat használhatja. 3 (távol) és rizs. 4 (a strandon, pikniken vagy az edzőteremben).

Egy székre vagy heverőre kényelmesen ülhet, lábát a könyv helyére helyezve. Kétségtelenül kiderül, és egyáltalán nem kapcsolódik a kezeléshez. A strandon, a gyepen két lábat hajlíthat. Ezeken a pozíciókban ülve a megfelelő vállra támaszkodhat a megfelelő támasztékra - egy szék hátsó részére, egy falra, egy fa törzseire.

A bal oldali ágyéki skoliosis minden pozícióját jobb oldali - a gyakorlatokat a tükörben kell elvégezni.

Lumbalis scoliosis esetén a fordított hajlítással ellátott testtartás állhat (5. ábra).

Ehhez a testnek teljes mértékben támogatnia kell a bal lábát, a jobb oldalt kissé hajlítva, a medence jobb felét lefelé.

Azoknak, akik lumbalis scoliosisban szenvednek, fontos megjegyezni, hogy ülve és állva tudatlanul feltételezi, hogy a skoliozis számára kényelmes testtartás, azaz tükörkezelés. Tehát vigyázz magadra, és vigye a helyes testtartást.

Nos, mi van az izmokkal? Még a szoliosis teljes gyógyulása esetén is fennáll az izom-aszimmetria, ami valamivel később könnyebben vezet a skoliózis visszatéréséhez. Ezért az atrophizált izmok kifejlesztéséhez javaslom, hogy rendszeresen végezzek két feladatot.

1. gyakorlat (6. ábra).

Nyomja meg a jobb oldalt egy rögzített tartón, miközben meghúzza a derék jobb oldalán lévő izmokat. Ajánlott edzés mód: 2 másodperc - nyomja meg, 1 másodperc - pihenés. Enyhe esetekben 1 sorozat 10 kattintással történik, nehéz esetekben 2–5 sorozatban.

2. gyakorlat (7. ábra).

A bal oldalon fekszik, kissé hajlítva a bal lábát. A bal keze a fej alatt, a jobb oldalon nyugszik a kanapén. A test kissé előre megdönti, az egyenes jobb lábát felemeli és kissé hajlított. Az izmok jobb lábánál történő stimulálásához töltse fel a terhelést (több kilogramm), és egyenes lábával emelje fel, amíg el nem fárad. A hozzátartozók segítségét igénybe vehetik: az asszisztens megnyomja a lábát a boka területén, és a beteg ellenáll a préselésnek (a fáradtságig).

Hogyan kell szivattyúzni a hátadat? | A legszélesebb hátsó izmok és kiegyenesítők

A legszélesebb - a hátsó legfontosabb és látható izmok. Megfordítják a hátlapot egy megfordított háromszög alakjához, vizuálisan növelve a vállak szélességét és szűkítik a derékot; nélkülük a szám nem nevezhető szépnek és arányosnak. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell a hátadat egészében forgatni, és hogyan kell szivattyúzni a latissimus dorsi izmokat, valamint az egyenirányítók hatékony képzését - a hát középső izmait.

A legszélesebb izom szerkezete és működése

A "szárnyak" a háta nagy részét foglalják el. A fenti képen kék nyilak jelennek meg. A legszélesebb izom felső része a trapéz alsó vége alatt halad. Még akkor is, ha szűk vállai vannak a születéstől, akkor pontosan szivattyúzott delták és a legszélesebbek problémákat okozhatnak.

Ez az izom nagyon kevés funkcióval rendelkezik; alapvetően, a latissimus dorsi összes gyakorlata éppen ezekre a mozgásokra épül:

• a vállát a testhez vitték;
• hozza a testet a rögzített karhoz.

Hogyan építsünk hátul izmokat - a fő elvek

Ha egy osztott rendszeren dolgozol, akkor a legjobb, ha a tricepszet is megtanítod. Azonban helyettesítheti őket a lábaival, bicepszével vagy vállával. Annak ellenére, hogy a hátsó izmok a test teljes hátsó felületét foglalják el, mindegyik 3-4 alapgyakorlaton keresztül jól szivattyúzható, összesen 6-8 8-12 ismétlésre. Ez az elhúzódásnak köszönhetően lehetséges - a hát minden izmait használja, beleértve a hát legtágabb izomát is; ezzel együtt mind a szivattyút, mind a láb- és karizmokat erősítheti. Ez egy kiváló alapfeladat, amely a képzés kezdetét jelenti, melynek során a hátsó izmait külön-külön ki kell dolgoznunk (ezek közül csak 3 van: szárnyak, kiegyenesítők és trapézumok).

A legszélesebb hátsó izmok - a legjobb gyakorlatok

Gyakran lehet látni, hogy a hallban lévő emberek tömegének visszafejtése különféle gyakorlatokkal történik, és 2 órát töltenek az edzőteremben (végül is figyelmet kell fordítani a tricepszre). Tudjuk, hogy az edzés hatékonysága jelentősen csökken, ha meghaladja az 1 órát. Nem fog bántani minket - 30-40 perc alatt tökéletesen szivattyúzhatja a hátadat, és az időt a második képzett izomcsoportra fordíthatja.

Az alábbiakban felsoroltuk a legszélesebb izmok legjobb alap- és elkülönítő gyakorlatait. Válasszon magadnak 2-3 alapvető feladatot - a masszázs hátsó tréningének magában kell foglalnia őket, és több hétig dolgoznia kell velük. Akkor meg kell változtatni őket ugyanazokra, hogy az izmok ne hozzászokjanak a monoton terheléshez. Ami az elkülönítő gyakorlatokat illeti, azok a tapasztalt sportolók számára készültek, akik fokozni szeretnék a legszélesebb izmok rajzolását és enyhítését. Noha nehéz ezeket a gyakorlatokat elnevezni (mindenképpen más izmok is részt vesznek a munkában), a kezdőknek nem ajánlatos őket a képzési programba belefoglalni - az izomtömeg megszerzése szempontjából jobb.

Alapvető gyakorlatok

• Húzza fel. Az egyik legjobb alapvető gyakorlat. A húzás a törzs tetejére guggolva van. A markolat szélességében bekövetkező változások a legszélesebb szakasz bizonyos részeinek terhelését hangsúlyozzák. Az optimális markolat kissé szélesebb, mint a vállak.
• Tolórúd a lejtőn. Nagy a súlygyarapodáshoz.
• A tolóerő vízszintes egység ülése. Jó edzés is, háthosszúságot fejleszt, beleértve számos izomrost munkáját is.

Izolációs gyakorlatok

• Függőleges tolóerő széles markolat.
• A meredek súlyzók a lejtőn.

Mint látható, a legszélesebb gyakorlatok a tolóerő elvén alapulnak. Az alapvető gyakorlatokat a leghatékonyabbnak tekintik, különösen a képzés kezdeti szakaszában. Minden sportolónak különböző időpontokban látható képzési eredménye van, így nehéz megmondani, hogy mikor van értelme bevezetni az izoláló gyakorlatokat. Ez az időszak 6-12 hónap, az edzőteremben végzett első edzésből számítva.

Hátsó kiegyenesítők

A kiegyenesítők az egészséges és erős test kialakításához szükséges izmok. Ők is a leghosszabb és legerősebb hátsó izmok. Az erőteljes egyenirányítók jelenléte nemcsak egy szép erős hátat, hanem egy egészséges gerincet is biztosít, így ne hagyja figyelmen kívül ezen izmok képzését. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan kell szivattyúzni a hátadat, nevezetesen a kiegyenesítőket.

A szerkezet és a funkció jellemzői

A hátsó egyenirányítóknak számos különböző funkciója van, de kiemeljük a legalapvetőbbeket:

• hátsó kiterjesztés;
• gerincvédelem;
• törzs torzulása az oldalakhoz;
• testtartás kialakítása;
• egyensúlyt.

Az egyenirányítók a gerincből, a leghosszabb és a csigolya-parti részből állnak, és az egész gerinc mentén húzódnak. Valószínűleg ez az egyetlen felelős izom az emberi testben: a testtartásod, a gerinc egészsége, a súlyemelés képessége és az egyensúly fenntartása attól függ, hogy a hátsó egyenirányítók jól fejlettek-e. Ez különösen igaz azokra, akik az edzőteremben edzenek, súlyokat emelnek.

Ezért a hátsó izmokat fejleszteni és védeni kell, mert a hátsó rész az egészség és a fizikai állapot mutatója. Az alsó hát alsó részének izmait erősítve jelentősen csökkentheti az osteochondrosis, a csigolyák elmozdulásának és az idegsértés kockázatát.

Egyenirányító képzés: ajánlások és gyakorlatok

A kiegyenesítőket ugyanazon a napon kell képezni, mint a többi hátsó izmot, hetente egyszer. Jó lehetőség lenne, ha a fő edzés végén elvégeznénk ezeket az izmokat.

A gyakorlatoknál mindent sokkal könnyebb itt, mint más izmoknál. Ezek közül csak három van:

• Felhúzás. Alapvető edzés az egész hátnak, de a főbb izmok a hát és a lábak kiegyenesítői. Jobb, ha az edzés elején végezzük el az elhúzódást, és a második edzést az egyenirányítóknál kell végezni.
• Hiperextenziós. Elkülönítve az egyenirányítók edzését, jól működnek ezeken az izmokon, valamint a fenék és a csípőhajlító. A holtpontoktól eltérően a hiperextension teljesen biztonságos.
• Törzs előre egy súlyzóval. Ez a gyakorlat a derék legerősebb erősítésének tekinthető. Ilyen módon kell eljárni: a térd munkahelyre történő fordítása és a hátának egyenes megtartása esetén a törzset a párhuzamos irányba dönti, és egy második késleltetés után lassan kiegyenesedik a derék kerekítése nélkül.

A legnehezebb feladat a deadlift - fordítson különös figyelmet a kiváló technikák elvégzésére a kiváló alaptevékenység elvégzésére, és a hátsó izmok szivattyúzásának kérdése zárva lesz!

Izom, a gerinc kiegyenesítése - vonja vissza a hátadat

A szép, egyenletes testtartás azt mutatja, hogy a gerinc egészséges. Elfogadom, hogy nehéz hátulról egyenesen járni, ha a háton vagy a vállakon nem forgatsz. Sőt, minden nő számára létfontosságú a sima testtartás, a nyugodt járás mellett különleges eleganciát és varázst ad.

A gerinc is támogatja az összes szervet a helyes helyzetben, de ha a hátsó izmok gyengék és fejletlenek, nagyon nehéz ezt megtenni - a fájdalom szindróma folyamatosan felülmúlja a gerincet és a beteg szenved.

Az izom-csontrendszerre gyakorolt ​​megfelelő fizikai erőfeszítés hiánya következménye lehet az interosztális neuralgia vagy az osteochondrosis, amely fájdalommal súlyos. A betegségek ilyen listájával 45 éves korig öregszik, majd elszállhat az egyik orvostól a másikig, és csodálatos összegeket költhet az átmeneti terápia ígéretes kurzusaira, és folytathatja a folyamatot a siket sarokba.

Bár nem kellett szembenéznie egy nehéz valósággal, azt javasoljuk, hogy most vigyázzon magára, és egészséges és egyenletes legyen a testtartása. Egy egyenesítő izom felelős a kiegyenesítésért, azt javasoljuk, hogy erősítsük meg otthon.

Változó életmód

Bármely cselekvés a szándékkal kezdődik, amelyet az egyes személyek választása határoz meg. Valójában minden percben választunk, csak én nem akarok felelősséget vállalni.

A teljes önkontrollon alapuló életmódváltozás - ez az, amit meg kell semmisíteni, ki akarja egyenesíteni és erősíteni a gerincet. Segíthetsz néhány egyszerű szabálynak is, amelyeket implicit módon és folyamatosan követned kell:

1. Miután ülő helyzetben van, mindig tartsa a hátát egyenesen, mozgassa a vállát hátra, de ne hajlítsa meg a lumbális régióban, ez a helyzet különösen nehéz azok számára, akik már nem szoktak a gyerekkori testtartáshoz.

Először is, továbbra is szokás, hogy folyamatosan átforduljon az oldalra, hogy egyik lábát a másikra dobja, hogy hajoljon egy könyökre, majd a másikra. Ezeket a manipulációkat öntudatlanul csináljuk, mindössze egy új szokás létrehozása, nemcsak hasznos, hanem kecses. Nézzünk körül - mi az emberek hány százaléka, sietve a munkából, figyelemmel kíséri a testtartásukat? Talán csak egykori táncos vagy sportoló vesz részt a sportklubokban és szekciókban. Egyébként, a gyermekkori sportolás lehetővé teszi a gyermek számára, hogy olyan megbízható izmos fűzőt alakítson ki, amely támogatja a gerincet, és az izom, amely kiegyenesíti, hűségesen szolgál, fájdalmat és kellemetlenséget okozva.

1. Úgy tűnik, hogy a medence egy semleges helyzetben sétál. Mit néz ez? Állj fel egyenesen, nézd meg a zoknit, vigye vissza a csípőjét, hogy láthassa a lábát. Ezután egyenesítse ki a nyakát és mozgassa a vállát hátra és hátra.
2. Naponta legalább 1-2 órát kényelmes sík cipőben mozoghat - csak így, az izom, a gerinc kiegyenesedése pihenhet.

Hogyan kell edzeni a hátadat

Az egészséges gerinc elleni küzdelem segíti az egyszerű gyakorlatokat, amelyek csak a hát kiegyenesítésére szolgálnak:

1. Váltakozva emelje fel a különböző karokat és lábakat, mindkét oldalon 5-10 alkalommal kell dolgoznia.
2. Készítsen egy hídot egy további szakaszon. Ehhez feküdjön egy torna szőnyegen, amely a padlón van elhelyezve, és helyezze a lábát mellette, helyezze a medencét a lehető legtávolabbra, és balra fordítsa a jobb kezével, miközben megpróbálja megérinteni a padlót. Ismételje meg a gyakorlatokat mindkét oldalon legalább 5-10 alkalommal, a hát és a fizikai állapot állapotától függően.
3. Húzza a hátát, húzza ki a zoknit, emelje fel a lábát, és váltogassa át a levegőben 10-20-szor.

A gerinc kiegyenesedése az idő múlásával nyúlik és erősödik.

Hogyan nyújtható és nyugalmi a nyak

A nyak felelős a kényelmes fejfordulásért az oldalak felé, a nyaki csigolyák elégtelen nyújtása és mobilitása tele van a gerinc általános görbülettel, így a kiegyensúlyozatlanság elkerülése érdekében rendszeresen ismételje meg ezt a gyakorlatot:

1. Ülj le egyenesen, és lassan döntsd a fejed egy irányba, 10 másodperc múlva, nyomd meg az állát, várj még 10 percet, döntsd vissza a fejed, és tegyél még 10 percig.
2. A padlón fekve helyezzen egy könyvet a fejed alá, ami 2 cm vastag, majd hajlítsa meg a térd ízületeit, lazítson. Húzza előre és hátra a fejét.
3. Állj a falra, visszahúzva 1 lépést, támaszkodva a nyak felületére. Miután a súlyt a fejre vitte, tartsa a testet legalább 30-60 másodpercig.
4. Hajlítsa előre, és tartsa ebben a helyzetben, és csukja le a kezét és a karját, majd legalább 20 másodpercig rázza őket. Ismételje meg a manipulációt legalább 2-szer.
5. A gerinc kiegyenesítő izma tökéletesen reagál a következő jóga testtartásra: álljon fel egyenesen, hajlítsa meg, hajlítsa meg a térdét, és tegye a tenyerét a padlóra.

Lépjen hátra 2 lépést, háromszöget képezve: a lábaknak egyenesnek kell lenniük, és a sarok a padlón kell lennie, azonnal meg fogja érezni, hogyan nyúlik a felső gerinc. Hogyan állapítható meg, hogy a gyakorlatot megfelelően hajtották-e végre? Győződjön meg arról, hogy a gyomor visszahúzódik, és a nyaki csigolyák nyugodtak.

1. A jó testtartás érdekében ajánlott a nyaki régió izmainak kiképzése is: mozgassa a fejét felváltva, hátra, ne felejtse el azonnal felemelni a vállakat, vagy egymás után.
2. Ha nincs a gerinc lordózisa, akkor erősítheti meg a háttámla meghosszabbításáért felelős izmokat. A padlón ülve, tegye a kezét a fejed mögé, és nézz fel. Most nyomja meg a tenyerét a fejével 30-60 másodpercig.

Milyen része a hátsónak, hogy erősödjön

Amikor az S-alakú hátsó rész a deformáció oldalára fókuszál:

• a duzzadó résznek nem kell nyújtania, csak erősítenie kell;
• a konkáv egyidejűleg nyújtást és pihenést igényel.

Ez segít a 30 cm-es átmérőjű golyónak, a befogott oldallal a labdára kell feküdnie, és a kezét oldalra kell helyezni, és 20 másodpercig tartsa a helyzetet. Most feküdjön le a homorú oldallal, és emelje fel a testet, a tartónak le kell esnie a lábára, elegendő 60 másodperc.