A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Miért van szükségünk a gerincre gyakorolt ​​reggeli gyakorlatokra

Amikor reggel felébredsz, először intuitívan nyúlik, nyúlik ki a még egész éjszaka tartó köveket. Aztán, miután valami pozitívra gondoltam, létfontosságú energiával töltötte a szellemét, amely arra ösztönzi Önt, hogy szálljon ki az ágyból, hogy belépjen egy új napba. Ezután kövesse a reggeli feladatok kötelező listáján szereplő automatikus műveleteket, például:

Mossuk, fésüljünk, készítsünk egy ágyat, igyunk reggelit, reggelit, leveleket és híreket, sétálj egy kutyával...

De ezeknek a jelentős eseteknek az egyik gyakran nem kevésbé fontos - a gerinc helyreállítására szolgáló reggeli gyakorlatok.

Reggel edzés a gerinc helyreállításához: videó

Térjünk vissza az ébredésed első percéhez: vágy, hogy nyúlik - honnan származik?

Ez a kezdeti tudattalan mozgalom hiába nem történik meg:

• A gerinc kihúzásával a hosszabb statikus testtartás okozta terhelés megszűnik
• A görcs eltávolításra kerül az izmokból, amelyeket „elveszített”, és így feszültségbe kerültek
• Más nyugodt izmok fokozott hangerővel rendelkeznek.
• Előkészületek készülnek az új statikus és dinamikus terhelésekre.

De a "kígyók" legfeljebb egy percig tartanak, és ez a öröm a gerincnek nagyon gyorsan véget ér. Egyszerűen nincs ideje, hogy élvezze a mozgás örömét. Az izmok még mindig nem ébredtek fel teljesen, amikor újra lefagyasztott egy egész napot a számítógépen.

Még ha ez nem így van, és elmegy, mondjuk, gyalog a munkába, a házba, a boltba, akkor ebben az esetben csak egy bizonyos izomcsoport mozog és működik, a többi maradt kihasználatlan.

Reggeli gyakorlatok - betegségmegelőzés

Reggel edzés a gerinc helyreállításához - ugyanazt a természetes és szükséges eljárást egy személy számára, mint magad rendbe hozni reggel, reggelit és egyéb dolgokat.

Ezt elfelejtve hozzájárulunk gerincünk korai betegségeihez:

• Osteochondrosis, hernia
• spondylosis
• Szoliozis, merev

Ezért, ha Ön kulturált személy, aki gondoskodik az egészségéről, akkor ne csak a bél, a bőr, a haj, hanem a testünk támogatásáról és védelméről - a gerincről - kell aggódnia.

De sajnos, az emberek vagy lustaak, vagy úgy vélik, hogy valamilyen opcionálisan töltenek, és minden nap átadják azt holnap.

Néhány videót kínálunk Önnek, amely segít az új napok helyes elindításában.

• az izomtónus megváltozik
• az epizodikus hátfájás eltűnik
• javítsa a hangulatot

Videó: Reggel edzés a gerinc helyreállításához

Egyéni választás a töltéshez

A reggeli gyakorlatokat úgy kell kiválasztani, hogy figyelembe vegyék a már meglévő betegségeket:

• Ha osteochondrosis vagy hernia van, akkor előnyösebb lesz a nyújtási gyakorlatok:
  • Nagyon jó, hogy egy egyszerű otthoni szimulátort használjunk egy hajlított fedélzeten - Evminova profilator
  • Szintén szép, hogy otthon van egy vízszintes sáv
  • Amikor a sérv megpróbálja elkerülni az éles kanyarokat, jobb, ha a szőnyegen fekszik
• A scoliosis esetén a görbületi anatómia alapján egy sor gyakorlatot kell kiválasztani.
  Az ilyen torna terhelése nem lehet szimmetrikus:
  • nagyobb terhelésre van szükség a laza izomzatra, amely a skoliosis konkáv oldalán helyezkedik el
  • az ív külső részéről az izmokat ki kell húzni

  Ön nem választhatja ki a szoliozis reggeliző torna gyakorlatait: láthat egy képet a szoliosisról és egy egyedi komplexumról az Ön számára

• Amikor az ajánlott gyakorlatokat a hátsó vagy a testtartás kiegyenesítéséhez ajánljuk

Videó: A hátsó izmok erősítése reggel gyakorlatokkal

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat

1. Próbálkozzon az öröm gyakorlásával:
   közé tartozik például a ritmikus zene
2. Ne gyakorolj erőt - jobb, ha minden nap egy percig hozzáadod
3. Ha nincs idő reggel, rendben van, ha gyakorolja a nap folyamán

A töltés normál pszichológiai állapotot hozhat létre

Videó: Torna a stressztől

Egy másik videó jó gyakorlatokkal a gerinc helyreállításához:

A hát és a gerinc feltöltése a labda, szék, görgő, fali rudak esetében; osteochondrosis, hernia, scoliosis, terhesség alatt

A hát és a gerinc feltöltése fontos a gyerekek, a tizenévesek, a különböző nemek felnőttei számára. Fiatal korban szükséges a testtartás helyes kialakulásához, és egy érettben, az izom-csontrendszer betegségeinek megakadályozásához és azok megszabadulásához. A gyakorlatok kiválasztásakor fontos figyelembe venni a test egyedi jellemzőit és a szakemberek ajánlásait.

A hát és a gerinc feltöltési szabályai

Annak érdekében, hogy a hát és a gerinc díjazza a kívánt előnyt, és nem ad ellenkező hatást, akkor kövesse ezeket az alapvető szabályokat:

• a gerinc egyes részeihez tartozó különböző gyakorlatok komplexumának megértése;
• a terápiás gyakorlatokat csak a betegség tüneteinek enyhítésének időszakában kell végezni (remisszió);
• az akut fájdalom, a kellemetlen érzés előfordulására adott reakció időszerűsége;
• egyéni megközelítés a töltés időtartamának meghatározására;
• Az izmok előzetes bemelegítésének kötelező melegítése a gerincbilincsek eltávolítására, nyújtása, a vérkeringés javítása.

Mikor kell jobban gyakorolni?

A hát és a gerinc töltésének legmegfelelőbb ideje reggel. Ez lehetővé teszi, hogy kényelmesen használjon álmos állapotot, és 15 percig, miközben még mindig fekvő helyzetben van, készítse fel a testet a teljes ébredéshez, a hangulat emelkedéséhez és a háthoz a nappali tevékenységekhez. Ezek a ¼ óra analóg a félórás napi gyakorlatokkal.

Ha a reggeli edzés segít felvidítani, akkor az este (2,5 órával az alvás előtt) segít eltávolítani a gerincet, enyhítve a felhalmozott fáradtságot a nap folyamán.

A hát és a gerinc töltése még a munkahelyen is elvégezhető.

Az irodai dolgozók, a szabadúszók számára az egyik elfogadható lehetőség a torna megvalósítása a nappali, még a munkahelyen is. A szakértők szerint a napi 15 perces gimnasztikához választott időtől függetlenül a hét folyamán 2-3-szor hatékonyabb lesz.

A napi díj előnyei

A hát és a gerinc napi gyakorlása lehetővé teszi a különböző korú emberekre jellemző problémák megoldását. Ha fiatal korban az ilyen gimnasztika pozitív hatással van a növekvő szervezetre, akkor 25 év elteltével a gyermekkorban rejlő potenciál megőrzését célozza.

Az évek során azonban kevesen sikerült elkerülniük a stagnáló folyamatokat, ritmuszavarokat, lassabb vérkeringést, az anyagcsere rendellenességeit, az izomlazulást és az egyéb életkorral kapcsolatos jelenségeket. Itt különösen fontosak a szöveti atrófia kiküszöbölésére, a plaszticitás megőrzésére és a gerinc mozgékonyságára vonatkozó gyakorlatok.

Az orvosi torna indikációi és ellenjavallatai

A hát és a gerinc terápiás gyakorlatait különböző orvosi területeken használják, nevezetesen:

• ortopédia, traumatológia;
• belső betegségek klinikája;
• idegsebészet, neurológia;
• gyermekgyógyászat;
• nőgyógyászat, szülészet;
• phthisiology;
• szemészet;
• onkológia és mások

A gyakorló terápia ellenjavallt olyan esetekben, mint:

• akut fájdalom, általános súlyos állapot;
• fertőző, gyulladásos betegségek az akut fázisban;
• megnövekedett testhőmérséklet;
• szív-érrendszeri elégtelenség;
• a keringési rendszer megsértése;
• általános mérgezés;
• rosszindulatú daganatok (radikális kezelés előtt);
• szellemi zavarok.

Reggeli gyakorlatok - a hát és a gerinc gyakorlatok előnyei

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok fő célja az, hogy az egész testet munkafolyamatba hozza az összes folyamat egy éjszakai lassulása után. Egy ébresztő szervezet számára a szakértők nem aktív, de szelíd gyakorlatokat javasolnak, amelyek elősegítik az izmok nyújtását, alapos tanulmányaikat.

Megfelelően kiválasztott gyakorlatok segítségével egész nap energiát gyűjthet, javíthatja a vér mikrocirkulációját, biológiai folyadékot a szöveti sejtekben. Emiatt helyreállnak a kötőszövet sérült sejtjei, a csigolyák közötti tér. Ez pozitív hatással van az anyagcsere folyamatokra, növelve az izomtónust.

Univerzális töltés a hát és a gerinc számára

gyakorlatok:

1. Kiindulási pozíció: feküdjön le a hátán, hangsúlyozva a vállpengéket, a test mentén meghosszabbított karokat és a térdre hajlított lábakat (fájdalmas hátrafelé nem hajlítható a lábak).
2. Erősen feszítsük meg a hasi izmokat, és szilárd nyomást hozzunk létre, amely kézzel tapinthatóvá válik.
3. Enyhén hajlítsa meg az alsó hátlapot.
4. Visszatérés a PI-hez.

A gyakorlatot legalább 10 alkalommal hajtják végre.

Top 5 legjobb gyakorlatok a hát és a gerinc számára

A lista:

1. "Cat" - releváns az izom nyújtásában, ébredéskor, nappali tevékenységek előkészítésében. Segít növelni a gerinc izmok vérkeringését, a gerinc felső és alsó részének izmait. Ahhoz, hogy eljusson, le kell mennie négyesre, állnia kell a térdére és támaszkodni a kezedre. Mély lélegzet után hajlítsa meg a hátát és engedje le a fejét, amennyire csak lehetséges, majd kilégzéskor hajlítsa le és emelje fel a fejét. A végrehajtás sokfélesége 2-3 lépésben 10-12 alkalommal.
2. - Kutya leereszkedik. Kiindulási pozíció: álljon az összes négykézlábra, a lábak egymástól elválasztva, és támaszkodnak a két tenyérre. Vegyünk egy mély lélegzetet, és emeljük fel a fenéket, miközben egyenesítjük a lábakat, amelyek lábát nem szabad emelni a padlóról (a helyzet kb. 60 másodpercig tart). A testmozgás a test testtartása egy háromszög formájában, melynek teteje felemelt fenék. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor egy pihentető izmok után.
3. "Kutya felfelé" - az alvásból felébredő gyakorlatok egyike segít újjáéleszteni a belső szervek aktivitását. A hasi fekvő helyzetben helyezze a könyökre hajlított karokat a tenyérrel lefelé, és tenyerét lefelé, és kiegyenlítse a lábakat a vállak alatt. Lélegezz ki és húzza vissza a vállakat mellkasi egyenesítéssel. Ezután emelje fel a fejét, hajlítsa hátra, emelje fel a test felső részét. Miután ezt a pozíciót legalább 60 percig tartottuk - lassan leereszkedni. A műveleteket háromszor meg kell ismételni, egy percnyi pihenéssel. Mindkét "Kutya" gyakorlat egy párban történik.
4. A "krokodil" egy klasszikus komplex, amely a "csavarodást" jelenti, hogy meggyógyítsa a hátat bármilyen korban, amely számos lehetőséget kínál. Az egyik legegyszerűbb módszer elvégzéséhez mindkét oldalon a karokat kifelé fordítva kell elhelyezni, majd a gerinc 10-szeres spirális fordulását, először a fej jobbra fordult, csípőt és lábakat balra, majd az ellenkező irányba.
5. A „gyerek jelentése” a nyak és az egész hátsó lábnyomok feszültségének megnyugtatásához és enyhítéséhez az alvás után a reggeli gyakorlatokat elvégezheti. Végrehajtásának technikája az, hogy a testet a lábakkal együtt csökkenti a térdre, és a fenék helyzetét a sarokba. Ezután a kilégzésnél hajtsa előre a homlokát, amely a padlón nyugszik, és a karjait a tenyerével felfelé nyúlik. Ebben a pozícióban 1-3 percig kell koncentrálni a csigolyák nyújtására. A hátsó izmok fokozott nyújtásához a karokat is előre lehet húzni (egyenként vagy együtt).

Különböző típusú osteochondrosisok töltése

Ezt a krónikus problémát az intervertebrális porc és a gerinc különböző részein lévő lemezek károsodása jellemzi. A 40 évesnél idősebbek körében gyakori, de az első jelek sokkal korábban jelennek meg. Ez nemcsak a kezelést, hanem a megelőzést is magában foglalja.

A felső szakasz osteochondrosisában figyelmet fordítanak a nyak, a felsőtest izomzatának kialakulására (a fej visszafordítása és az állat leengedése a mellkasra, jobbra / balra / előre mozgatva, a fülekkel érintve a vállakkal).

Az érintett mellkasterületen végzett gyakorlatok a mellkas, a hátsó és a hasi izmok hangjának fejlesztésére és támogatására összpontosítanak. A szakmák alkalmasak az ágyéki szakaszra annak érdekében, hogy megerősítsék ezt a területet, biztosítsák a szegmensek mobilitását, és javítsák a hátsó vérkeringést.

Gyakorlatok a scoliosis számára

A hát és a gerinc terápiás gyakorlatait akkor kell elvégezni, amikor a scoliosis első tünetei megjelennek. A gerinc progresszív görbületének megállításához aszimmetrikus / szimmetrikus gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek segítik a gerinc és a belső szervek szerkezetének csökkentését.

A betegség I-II. Fokozatának jelenlétében speciális gyakorlatokat kell végezni a testtartás megsértésének egyedi jellemzői alapján. A bonyolultabb esetek (III-IV. Fokozat) esetében a gyakorlatok kiválasztását az ortopédok gyakorolják a terápiás terápiás oktatókkal együtt.

Töltsön a hátára és a gerincre a sérülést

A rehabilitációs terápia formájában végzett gyakorlatok kiválasztása az intervertebrális hernia fejlődésének, a tünetek súlyosságának és a betegségek jelenlétének függvényében történik.

Megengedett speciális töltés a tonusny asztal, vízszintes sáv, edzőpálya használatával.

Itt is végezhet gyakorlatokat a sajtó, a vállöv és a karok számára, nyúlik a gerinc. A stressz szigorúan tilos, ami kapcsolódik a holtághoz, a különböző birkózáshoz, alpesi síeléshez, ugráshoz, kocogáshoz és általában professzionális sporthoz.

Nyúló gyakorlatok a gerincre

A gerinc feszítése segít enyhíteni a feszültséget, csökkenti a lemezek tömörítését a különböző részlegekben, megszabadulva a hátfájástól. Ez a módszer a gyomorban / háton fekve, szimulátorokkal (vízszintes sáv, fali rudak, fitball stb.) Állva végezhető el.

A megfelelő nyújtás egyik fontos feltétele, hogy akár 10 percig tarthasson, fokozatosan növelje a terhelést anélkül, hogy fájdalmat vagy csigolyatörést okozna. Az ilyen gyakorlatok elvégzése magában foglalja az izmok teljes pihenését, jó hangulatot.

A nyaki izmok edzése, a nyaki izmok erősítése

A méhnyak gerinc, ahol az idegcsatornák és az erek szorosan helyezkednek el, a 2. helyet foglalja el a problémák szempontjából. A nyak izmainak erősítése érdekében az orvosok a kilégzéskor javasolják a 10-szeres hajlítás előrehaladását, majd belélegezve nyúlik vissza és lassan mozgatják a fejet. Az egyes mozgások rögzítése során a légzést késleltetni kell.

Egy másik lehetőség lehet a homlok kiemelése a tenyéren (falon) és teljes mozdulatlansággal, amely 10-15 másodpercig nyomást gyakorol. Ahhoz, hogy a nyúlványt nyújtsuk, hosszúkás ujjakkal kell összekötni az alkar hátsó részét és állát. Ezután a tenyerével a fejed hátsó részét meg kell pihenni az alkar maximális emelésével, és rögzítenie kell a helyzetet legfeljebb 15 másodpercig.

Kezelés a vízszintes sávon és a falrudakon

Ezeknek a kagylóknak a gyakorlása lehetővé teszi, hogy a gerinc izmok minden testmozgással „dolgozzanak”. Az ilyen gimnasztika segít a gerinc megnyúlásában, a kötések erősítésében és még a mély izmokban, jó testtartást képez.

Fontos figyelembe venni annak használatának megfelelőségét a gerinc különböző betegségeinek megelőzésére:

• gerincferdülés,
• kyphosis,
• lordosis,
• az intervertebrális lemezek iszkémia.

Azonban a gerinc vízszintes rúdjainak deformációjának első jelei esetében a svéd falak ellenjavalltak. Ezért az orvosok határozzák meg használatuk lehetőségét.

A háttámla és a gerinc székének feltöltése

A komplexum egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, nevezetesen:

1. "Hajtsa" a hátát.
2. Derékhajlás.
3. Hajlítás előre.
4. Oldalsó billentések.
5. Pose "macska tehén".
6. Flexió mindkét irányban.

Képek:

Az ilyen gyakorlatok segítenek az izmok rendbe állításában (a vállövtől a derékig). Kombinálhatók a méhnyak torna számára.

Torna görgővel

A hátsó görgős edzést a japán Fukutsuji orvos javasolta a gerinc általános állapotának javítása érdekében. Ennek a "lövedéknek" a gyártásához 15 cm-es magasságú, kötél / gumiszalaggal csavarozott, rögzített pamut törülközőt használunk, amelynek hossza megegyezik a hátsó szélességével.

A technika (naponta legfeljebb 1 alkalommal) az ilyen műveletek sorrendje:

• Üljön egy kemény felületre, lábakkal meghosszabbítva. Lassan feküdjön a párnán, melyet a köldök szintjén kell elhelyezni a helyesség helyességének ellenőrzésével. Ehhez használnia kell a mutatóujját a köldökről, hogy vízszintes vonalat rajzoljon a has oldalaira, mielőtt megérintené egy törülközővel.
• Helyezze a lábát vállszélességre, és kösse össze a hüvelykujjait, amikor a sarok szétválaszt. Ez lehetővé teszi, hogy a medence csontjai természetes helyzetbe kerüljenek.
• Húzza ki a karokat (tenyér felfelé), és forduljon maga felé. Hozd össze a kis ujjaidat, és lassan tedd a kezed a fejed mögé, ami lehetővé teszi, hogy a bordák alatt nyújtsa a területet. Ebben a pozícióban való tartás kezdetben körülbelül 30 másodperc, további időbeli emelkedés 5 percre. Ebben a helyzetben a gerinc kiegyenesítése és nyújtása érhető el.
• A testmozgás a test lassan gördülő oldalára és fekvő helyzetben nyugszik.

Fitball gyakorlatok

A gyakorlat elvégzéséhez le kell feküdnie (has) lefelé az edzőteremben, mindkét kezét a feje mögé kell helyezni, és többször hajlítani kell.

Képek:

Az ilyen nyújtási gyakorlatok segítik az izomgörcsök enyhítését, növelik a gerincek közötti távolságot.

Töltés a munkahelyen a hát és a gerinc számára

Ez az opció a legjobb megoldás azok számára, akiknek normális fizikai aktivitása van. A hosszú ideig tartó statikus terhelés negatívan befolyásolja a nyaki és a mellkasi gerincet. A székben már megfogalmazott gyakorlatok mellett a naponta többször is végrehajtható másokat is használhat, az asztalnál ülve, anélkül, hogy másokat zavarna.

Néhány közülük:

• a fej lassú fordulása a mozgás végén visszaforduló oldalra. A PI-re való visszatérés után ismételje meg az edzést az ellenkező irányba;
• hajtsa le a fejét, és próbálja meg a mellkasterületet állítani. Ebben az esetben a nyak hátulja nem próbál meg törni. Ezután fordítsa vissza a fejét, és készítsen néhány lassú forogást jobbra / balra;
• tegye a könyöket az ujjával az asztalra a „zár” -ra, helyezze az állát a kezekre, és hajtson végre több hajlítást mindkét irányban;
• tegye a kezét az asztalra, vegye a vállát, zárja össze a válllapokat, majd egyenesítse ki és nyújtsa ki a gerincet (mint egy „csendesen” álló).

Komplex gyakorlatok az idősek számára

Az elegáns korosztály számára az egyik leggyengébb gyakorlata lehet:

• miután aludt egy kicsit az ágyban;
• lassan felemelkedik és elkezdi felmelegedni a nyakot egy forgás formájában, amikor a fejet balra / jobbra leeresztették és fordítva;
• a süllyesztett fej mindkét irányban a vállak érintésével fordul;
• tegye a tenyerét a vállára, és tegye több körkörös mozdulattal, majd tegye meg a különböző irányban kinyújtott karokkal, és hajlítsa meg a könyökét;
• hajlítsa meg hátát a karjaival mindkét irányban, és a törzs előre billent;
• Ülj le a padlóra a lábaddal, majd a lábakkal együtt, és készítsd el több kanyarodást mindegyikhez.

A fizikai képességek alapján a komplexum kiegészíthető a lábak, zömök, nordic walking / vonal mentén, stb.

A hát és a gerinc terhelése terhesség alatt

Ahogy a magzat növekszik, a gerincnek alkalmazkodnia kell a várandós anya testének súlypontjának elmozdulásához. A mellkasi és az ágyéki gerinc izomzatának erősítése érdekében növelje rugalmasságukat otthon, használhatja ezeket az egyszerű gyakorlatokat:

• álló helyzetben zárja be a karjait előtted és nyújtsa fel / le, balra / jobbra;
• ismételje meg ezeket az akciókat, amikor a kezét a háta mögé zárta;
• egyenes háttal állva, vedd fel a botot, tekerje a fejed mögé, és lazítsa meg a kezét;
• nyerj meg minden négyzetet, és utánozd a "farokrántást", majd 30 másodpercig ívd fel a hátadat (hasonló gyakorlatok "kutya lefelé", "macska vissza", "teve vissza");
• feküdjön le a hátán, és a lábát hajlítsa a térdre, hogy lassan jobbra / balra hajoljon, és fordítva.

Ne feledje, hogy a terhesség alatt, hátfájás jelenlétében tilos a mozgó lábakkal, a csípő forgatásával, gyors / éles mozdulatokkal mozgó gyakorlatok.

Jóga a hátnak és a gerincnek kezdőknek

A javasolt gyakorlatok közül sok a jogból kölcsönzött. Pózjaik (asánák) az ilyen típusú gyakorlatokban „Kutya pofa fel / le,„ Macska kutya ”,„ Csónak ”.

Ezzel együtt a hát és a gerinc problémáival rendelkező kezdők más pozíciókat is használhatnak, nevezetesen:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Nyugat" (purvottanasana),
• forgatás a has (jathara parivarthanasana) körül stb.

Minden gyakorlat a statikus testtartás időtartamán alapul, amelyet naponta kell végrehajtani. A fontos szempont a terhelések és a relaxáció kombinációja.

Ajánlások gyakorlatok során

A lista:

1. A töltést 2 órával az étkezés után tágas, szellőztetett helyiségben kell elvégezni.
2. A gyengített izmok túlzott feszültség nélküli vizsgálata
3. Rendszeres edzés, amely jó szokássá kell válnia.
4. A foglalkozási idő és a terhelés fokozatos növelése
5. Megfelelés a megfelelő légzés követelményeinek: sima, mérhető, megtartása nélkül. Indítsa el a gyakorlatokat a lélegeztetésen és a befejezésen - a kilégzésen.
6. Koordináció a kezelőorvos komplex edzésterápiával.

A hát és a gerinc regenerálásához vagy kezeléséhez szükséges töltés optimális típusának megválasztása a sajátosságaiktól függően történik.

A rendelkezésre álló információ nem használható öndiagnózis céljára, és nem helyettesíti a szakemberek szakmai segítségét. Független teljesítmény az otthonban azt jelenti, hogy az első osztályokat a szakemberrel kezdjük.

Videó: a hát és a gerinc feltöltése

Gyakorlatok a hát és a gerinc számára a videóban:

Hatékony gerinc gyakorlatok:

Alexander Chuiko: a gerinc feltöltése

Testünk legfontosabb része és támogatása, amellyel minden szerv kapcsolódik, a gerinc, amely az egész szervezet alapja. De gyakran az emberek maguk is hozzájárulnak a deformációhoz - elalszik egy túl puha ágyon, rossz helyzetben ülve, kényelmetlen cipőt viselve. Ilyen pillanatokban ez a hát, ami a legnagyobb feszültség alatt áll.

Mozgáskor a gerincoszlopra gyakorolt ​​nyomás többször növekszik. És amikor a környező izmok kevéssé fejlettek, akkor a teljes teher a csigolyákra esik, ami károsodáshoz és ennek megfelelően a fájdalomhoz vezet. Ennek elkerülése érdekében létre kell hoznia egy izmos fűzőt, amely segít a gerinc enyhítésében. Nézzük meg a gyakorlatokat, amelyek segítik a teljes izom-csontrendszer helyreállítását.

Reggel edzés a gerincre

A hát megerõsítése és a komoly fizikai erõfeszítések felkészítése egy kiutat - rendszeres torna. A gerinc-helyreállítási gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon. Alkalmasak az intervertebrális lemezek stabilizálására és rögzítésére is.

A thai boksziskola, a tréner és a dietetikus Alexander Chuiko vezetője kifejlesztett egy speciális komplexumot a nyakra és a hátra, beleértve a bemelegítést, a torna elemeit, a nyújtást és még a jógát is. És ami a legfontosabb - megfelel az orvosi követelményeknek, ami minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.

Alexander Chuiko reggelizés előtt reggel ajánlja a gimnasztikát. Kívánatos, hogy belépjen a napi szokásba. A gyakorlatok elvégzése során meg kell próbálnia érezni a nyak és a hát izmait. De ha valami mozdulattal kellemetlen érzés - jobb, ha átugorod. A töltés elősegíti a szalagok erősítését, és ennek megfelelően minden egyes megközelítés után a kötőszöveteknek pihenniük kell.

Ne feledje, hogy jobb, ha 3 gyakorlatot végez, de lassan és helyesen, mint 10 rossz és siet.

Melegítsen hátra és nyakra

Az alapok megkezdése előtt végezze el a könnyű felmelegedést. Az ilyen gyakorlatok a gerinc számára lehetővé teszik, hogy nyújtson, enyhítse a nyaki merevséget, növelje a vérkeringést és növelje az izmokba belépő oxigén mennyiségét, ami viszont segít elkerülni a fizikai aktivitás közbeni kellemetlen érzéseket. Ehhez töltse ki a 4 feladatot:

1. Hajtsa ki a hátát, és emelje fel a karját, és nyúlik. Ezután engedje le és lazítson.
2. Tegye a kezét az övére, és helyezze a lábát a vállszélességre. Vegyünk egy mély lélegzetet, és húzzuk vissza a könyökét, ameddig csak lehet. Visszatérjen a kiindulási pozícióhoz, miközben kilép.
3. Ragaszkodjon a szék hátsó részéhez, álljon a zoknira, majd az egész lábra. Ismételje meg többször. A testmozgás a helyszínen történő gyaloglással fejezhető be, emelve a térdét.
4. Tartsa függőlegesen a vízszintes sínre vagy a keresztlécre, amíg ki nem tarthatja (lehetőleg 1–3 perc). Ha nehéz - feküdjön le a földre, és nyújtsa a karját a fejére. Ezután fordítsa őket egy irányba, és a lábakat egy másikba, és amennyire csak lehetséges, nyújtson.

Chuyko Alexander: torna a hátra

Most már folytathatja a főbb osztálykomplexumokat. A gyakorlatokat kizárólag a padlón kell elvégezni (nincs ágy!), Hogy ne sértse meg a gerincet.

Ha a testtömege meghaladja a 100 kg-ot, Alexandr javasolja, hogy a térd ízületeinek sérüléseinek elkerülése érdekében puha párnával ellátott térdpárnákat használjon.

Gyakorlati szám 1

Feküdjön a földön, nyomja meg a pengéket, lazítsa meg a kezét a test mentén. A derekán egy kicsit kanyarodott. Hajtsa ki a lábát néhány centiméter távolságra. Sikeresen emelje fel a kezét, a talajjal párhuzamosan, egyidejűleg lélegzettel. Az emeleti ágyon, majd amikor kilégzés közben óvatosan engedje le a karjait. Ismételje meg a 8-16. Lépéseket.

2. gyakorlat

A kiindulási helyzet ugyanaz, de a kezek most úgy vannak hajlítva, hogy az ujjak megérintsék a vállakat. Most hajtsa előre a könyök körkörös mozgását.

Ügyeljen arra, hogy az adott légzés: egy kör - lélegezze be, a második - a kilégzésre. Készítsen annyi forgást (8-tól 16-ig) vissza.

3. gyakorlat

Engedje le, kissé hajlítsa meg az alsó hátlapot, és nyomja le a pengéket a földre. Hajtsa ki a lábát úgy, hogy nem véletlen, hogy körülbelül 35 cm távolság van. A lélegeztető - zokni tetején és lefelé - a kilégzésen.

Ezután végezze el a lábak rotációs mozgását az egyik és a másik oldalon. Vigyázz a légzésre, mert fontos, hogy ne tartsd azt: egy kör - belélegezve, a második - a kilégzés közben. Minden mozdulat lassan és gyengéden történik. Az ismétlések száma mindegyik esetében 8–16-szor.

"Krokodil" csavarás

Ez egy másik komplex, ami kiválóan kiegészíti az előzőt. A "Crocodile" sorozat neve nem véletlen volt. Ez a hüllők mozgásán alapul, amelyek híresek egy erős háta mögött. A gyakorlatok megismételik a fordulatokat egy spirálban, amit csavarásnak neveznek.

A gerinc feltöltése segít javítani a deformációkat, erősíti a nyak és a hát izmait, növeli a szalagok és inak rugalmasságát. Ennek eredményeképpen a lemezek közötti nyomáscsökkenés, amely hozzájárul a regenerációhoz és a csigolyák közötti csigák csökkentéséhez. További hatásként egy személy normalizálja a vérkeringést, a belső szervek masszázsát és az idegrendszerre ható gyógyító hatást (hasonlóan az akupunktúrához). Tehát:

1. Feküdjön a földön, karjait, tenyerét lefelé, szétszórva. A lábak ugyanolyan szélességűek, mint a vállak. Először az egyik oldalra, majd a másik oldalra. Amikor spirál, belélegez, visszatér vissza - kilégzés.
2. Ismételje meg ugyanazt, de a lábak keresztbe a bokákban (balra a jobb oldalon).
3. Kövesse a 2. lépést, de ezúttal a jobb lábát balra helyezze.
4. Helyezze a jobb láb sarkát a bal lábujjába, hogy az ín a hüvelykujj és a jobb ujj között legyen. Csavarja meg a csavart.
5. Ugyanaz, de cserélje ki a lábát.
6. A csípőízület és a térd lábai kanyarodnak, lábuk szorosan a földön. Forduljon egy irányba, majd ellenkező irányba.

Minden edzés 4 fordulatot tartalmaz egy spirálban egyben, 4 pedig a másik irányban (összesen 8). Minden helyzetben a testet 4 másodpercig kell tartani, majd teljesen pihenni. A teljesítés során ügyeljen arra, hogy minden mozdulat gyengéden és simán legyen, hogy ne sértse meg a gerincet.

Mielőtt önállóan megkezdené az osztályokat az orvosi gimnasztikában, konzultáljon egy szakemberrel. A lényeg az, hogy egészséges életmódot vezessen, megvédje a gerincét a sérülésektől, és a hát és a nyaki fájdalom esetén azonnal állítsa vissza őket a leírt komplex segítségével.

A hátsó rendszeres torna biztosítja a test tartósságát és rugalmasságát, megakadályozza a betegségek kialakulását, segíti a szép testtartás kialakulását, és vidám hangulatot tart egész nap. Ez egy nagyon hatékony módszer a gerinc betegségeinek kezelésére és megelőzésére. Egyszer és mindenkorra megszabaduljon a hátfájásról!

Reggel edzés a gerincre

Nem titok, hogy a test erőssége és egészsége közvetlenül függ a gerinc állapotától. Még a legkisebb görbülete is a belső szervek elmozdulásához és normális működésük megzavarásához vezet. Mielőtt elkezdené aktívan részt venni a fizikai aktivitásban, vigyázzon az izom-csontrendszer helyreállítására.

Reggel edzés a gerincre, amely bemutatja Alexander Chuiko - a thai boksziskola vezetőjét - egy nagyon dinamikus komplexum. Célja a gerincoszlop erősítése és a súlyosabb fizikai erőfeszítés előkészítése. A komplexumot az orvosi követelményeknek megfelelően tervezték. Itt a bemelegítő gyakorlatok, a nyújtó elemek, a torna és a jóga is megtalálható.

Végezze el a gyakorlatokat a gerincre, amennyire csak lehet, próbálja meg érezni az izmokat minden mozgás közben. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget okoz, jobb, ha egy darabig felhagyja. Természetesen különös figyelmet kell fordítani a gyakorlatok kiválasztására, ha a gerinc- vagy izom-csontrendszer betegségei vannak.

A gerinc feltöltése segít a sima testtartás megszerzésében, rugalmasságot és kitartást biztosít a testnek, lehetővé teszi, hogy vidám hangulatot tartson egész nap.

Töltés a gerincre és hátra

A gerinc egészsége nemcsak helyes testtartást, függőleges gyaloglás lehetőségét biztosítja, hanem megvédi a gerincvelőből kilépő idegtörzsek útját is.

Ezért a gerinc feltöltése számos betegség megelőzése.

A gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon szakemberrel. Különösen, ha már van egy betegség. Ez bizonyos mozgáskorlátozásokat, célzott terhelés használatát jelenti a zavaró zónában.

Töltési mechanizmus

A modern ülő élet fontos szerepet játszik a különböző betegségek kialakulásában. A test gerincére történő töltés hatása sokoldalú:

• erősíti a csigolyák közötti izmokat és szalagokat;
• normalizálja az ízületi folyadék mennyiségének termelését;
• megakadályozza a porcfelületek és a lemezek öregedési folyamatát;
• javítja a csigolyatestek véráramlását;
• megakadályozza a csere megsértését;
• serkenti az idegimpulzusok átjutását a gerincvelőből különböző szervekbe;
• helyreállítja a kárt, növeli a vér mikrocirkulációját;
• tonikus hatása van, aktiválja saját immunitását;
• megadja a nap folyamán végzett munka elvégzéséhez szükséges energiát.

Töltési szabályok

A gyakorlatokat reggel vagy este lehet elvégezni, de a gerinc gyakorlása a következő előnyökkel jár:

• a test biológiai órájához képest fiziológiásabb, lehetővé teszi, hogy felébredjen és felkészüljön a munkára;
• az izmok támogatják a munkát, mert nem tapasztalnak esti fáradtságot;
• megfelel a belső szervek működési módjának, a hormonok egyensúlyának.

• válasszon naponta legfeljebb 15 percet;
• Ajánlatos az étkezés előtt félórás szünetet tartani;
• a szobákat az osztályok kezdete előtt levegőztetni kell;
• gyakorolni lassú ütemben;
• a légzés ellenőrzése;
• következetesen adjon hozzá terhelést;
• Emlékezzünk a fizikai terápia elvére - a fájdalom megjelenése a gyakorlatok korrekcióját igényli, egészen a teljes eltörlésig.

A művelet fokozása érdekében ajánlatos befejezni a töltést egy zuhanyzóval.

Az elkötelezettség elvének szokásait és akaraterejét követeli meg, de a drogok nélküli aktív élet formájában kapott eredmény igazolja a reményeket és erőfeszítéseket.

A gyermekeket csak saját példájuk alapján kell tanítani, nem pedig meggyőzéssel.
Este akkor is megteheti, ha nem talál reggelit. Az alvást megelőző 2-3 órás gyakorlatok segítik a felhalmozott fáradtság enyhítését, a gerinc enyhítését.

Az egészséges hátsó gyakorlatok összessége magában foglalja a terhelés fokozatos végrehajtását.

Melegítéssel kezdjük

A könnyű bemelegítés magában foglalja a mellkasi légző izmok gyakorlatait:

• a lábak váll szélességben vannak egymástól, hiszen belélegezünk, a lábujjainkon felemelkedünk, a karok az oldalakon a lehető legmagasabbra emelkednek, amennyire csak lehet, nyúlik ki, hátrafelé hajtogatjuk, hátra hajolunk, óvatosan leeresztjük a karjainkat;
• Rögzítse a kezét a háta mögött lévő „zárba”, amikor belélegzi, nyújtsa ki a könyökét és a vállát, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a mellkasát, lazítsa meg az izmokat, ahogy kilégzés közben;
• sétáljon a helyén, felváltva emelje fel a térdét, és dobja vissza.

Nyújtó izmok és szalagok

Ezek az egyszerű gyakorlatok segítenek eltávolítani a hátsó "szorítás" érzését, javítják a vérkeringést. Szükséged lesz egy otthoni bárra vagy falra.

• Hajtsa ki a kinyújtott karokon, tartsa a súlyát. Többször ismételje meg a légzést.
• A padlón ülve, szorosan ölelje meg térdeit a kezével, tegye a fejét a térdére. Menjen hátra, masszírozza a csigolyákat.
• Hajlított helyzetből hajlítsa meg a térdét, készítsen egy „hídot” a vállpengével. Ugyanakkor a fenék és a hasi izmok feszülnek. Rögzítse a pozíciót 15–20 másodpercre, és térjen vissza a kezdeti állapotba.

Mi a hátsó izmokat képezzük

Az izmok a gerinc „fűzője”. Az izomfeszültség feltétele, hogy egy tapasztalt orvos megítélje a hátfájás intenzitását és zónáját.

1. Magas sáv - a gyomor helyzetéből, egyenes karon nyomja meg, a gyomor és a mellkas egyenes vonalnak kell lennie. A súlyt egyenletesen terjessze a lábakra és a kezekre. Ne próbálja felemelni a fejét. Ez növeli a nyak terhelését. Nézz le. Próbáljon meg tartani a sávot egy percig.
2. Pihenés után az ellenkező karok és lábak felfelé történő felemelkedése a sávba kerül. Néhány ismétlés elég.

A gerinc minden szakaszára speciális gyakorlatok vannak. Fontolja meg a megfelelő használatukat.

Méhnyak képzés

A nyaki gerinc gyakorlatai enyhíthetik a "merevséget", a nyaki fájdalmat, a fejfájást. A gyakorlatokat rövid szünetek alatt ajánljuk:

1. Tegye a könyökét az asztal felületére, tegye az állát a kezére. Tartsa az állát, próbálja meg fordítani a fejét oldalra, döntse balra és jobbra. Elég, hogy 3-4 ismétlést végezzen.
2. Az ujjakat a zárba kell szúrni, és a nyak alá kell helyezni, a könyök széles körben elterjedt. Hajtsa le a nyakát, amennyire csak lehetséges, leküzdve a karok ellenállását.

Amint láthatjuk, a gyakorlatok kényelmesek az ülő munkahelyen, nem sérthetik a kényelmet, nem zavarják másokkal.

Megerősítjük a mellkasi régiót

Az alsó kategóriákban, amikor a gyermek az asztalnál rendellenes helyzetben van, a mellkasi gerinc kanyarodása látható. Ez hozzájárul az izomrendszer hangjának egyoldalú növekedéséhez. Egy idő után az iskoláskor különböző fokú szkoliozist vagy a gerinc görbületét találták orvosi vizsgálat során.

Ezért különösen fontos, hogy a gyermekek megerősítsék a mellkasi szakaszt.

A képzés:

• alternatív törzs törzs az oldalról egy álló vagy ülő helyzetből, az ellenkező kar egyidejű emelése;
• A „Kitty” - a térdén és a kezeken álló állványból készül, a hátsó erős hajlítás befelé történik, a fejet az állával a mellkasra nyomják, majd a hosszabbítót hátrafelé hajlítva és a fej felemelésével. Elég 7-8 ismétlés.

Hogyan lehet erősíteni az alsó hátul?

A gerinc gerincének fő része a lumbális gerinc, amely a test függőleges helyzetéért felelős. Ez a zóna maximális terhelés alatt áll a fizikai munka, a súlyemelés, a hosszú séta során. Egy olyan betegség, mint a gerinc sérülése, leggyakrabban a lumbális régióban fordul elő. A részleg pihenéséhez ajánlott:

• lógjon a vízszintes sávon, keresztléc;
• álljon fel egyenesen, támaszkodva a fejét, a hátát és a sarkát a falnak, miközben egyidejűleg húzza fel (ajánlott a terhes nőknek, hogy lazítson a lumbális területről);
• térdelt le, üljön a fenék sarkára, hajlítsa a fejét a padlóra, karjait elöl ("magzati helyzet").

A gerinc különböző megbetegedéseinek gyakorlása jobb, ha a fizioterápia szakemberének felügyelete alatt indul, majd folytatódik önmagukban.

Norbekov technika

Norbekov tanulmányi módszerei széles körben elterjedtek a könyv kiadása utáni 15 évben. A „gyógyulás” kijelentett módszerei nem újok, kétségek merülnek fel az orvosi közösségben. Szükséges, hogy tisztességesen meghatározzuk az előnyeit és hátrányait.

Mirzakarim Norbekov egy üzbég gyógyító, aki orosz állampolgárságot kapott. Az újságírók nem találtak benne semmilyen befejezett oktatást és információt a sportteljesítésekről. A hátsó sérülést az épület erőkben szolgálta fel.

A kétségtelen tehetség az egészséges életmód előmozdításában és a képzési központok megszervezésében nyilvánult meg. A társszerzőkkel együtt Norbekov olyan technikát hozott létre, amely lehetővé teszi a gerinc patológiájának kijavítását. Tanítása nagy jelentőséget tulajdonít a gerinc egészségének, egyszerre kombinálva:

• hallási képzés,
• reflexológia,
• közös testmozgás.

Norbekov úgy véli, hogy a helyreállítás fő feltétele a gyógyulás pozitív hozzáállása (nem engedi, hogy a szomorú emberek vegyenek részt az órákban, úgy véli, hogy a tanulságok gyümölcstelenek).

A tanulók és követők köszönetet mondanak a szerzőnek a barátságos érzések megműveléséért, a közeledő természetért. A módszerhez nincs tudományos alap.

Dikul technika

Valentin Dikul egykori sportoló. A gerinc kompressziós törése után képes volt helyreállítani saját egészségét (a diagnózist dokumentálták). Az akarat és a feltalált gyakorlatok lehetővé tették, hogy visszatérjen a normális élethez, a fájdalom leküzdéséhez és a sérülés hatásaihoz.

A Dikul nemcsak a gerincre vonatkozó gyakorlatok komplexumát támogatja, hanem a szimulátorok tervezésével is foglalkozik a sérültek, a cerebrális megbetegedésekkel küzdő gyermekek számára. A központok folyamatos klinikai vizsgálatok, kutatások.

A technika alapja:

• az érintett személy akaraterejének kiképzése, a passzivitás kiküszöbölése, ami teljes izom-atrófiához vezet;
• fizikai gyakorlatok kombinált hatása manuális terápiával, masszázzsal, akupunktúrával;
• az ivási rendszer kötelező végrehajtása (legalább egy liter víz naponta).

Számos gyakorlat Dikul hátsó részén
A fekvő helyzetből:

• lassan hajlítsa meg a bal térdet, húzza meg a combot a mellkasra, és maximalizálja a jobbra, néhány másodpercig tartsa, ismételje meg a másik lábát;
• a lábak szétszakadnak, karjaik összecsukva a mellkason, a lábak rögzítve és a medence a testet oldalra fordítva elfordítva;
• a karok szétszakadnak, a tenyérek a padló felé nyúlnak, a térdre hajlított lábak, oldalirányban elterjedtek, próbálják elhagyni a válllapokat és a karokat.

Kanyargós helyzetből (a karok elöl fekszenek):

• emelje fel az ügyet, nézzen előre;
• a lábak szélessége mellett állva lassan hajoljon előre, a kezét csípőre támaszkodva.

Minden gyakorlat 8-10 alkalommal megismételte az időket, növelve az ismétlések számát. A maximális csavarással 3 másodperces késleltetés szükséges.

A fenti gyakorlatok a legegyszerűbben elvégezhető általános komplexumból származnak. Azok, akik meg akarják erősíteni a gerincet, választhatnak és javíthatják a különböző források terhelését. A függetlenségre való törekvés megérdemli mások tiszteletét és segítségét.