Teniszlabda - a személyes masszőr otthonában

Az oroszlán azon része, hogy az emberek ma a számítógépeken és mobil eszközökön töltenek időt. Nincs munka, nincs szabadidő ma nélkülük lehetetlen. Ezt figyelembe kell venni - az információs technológia korát, semmit nem lehet tenni. De egy hosszú statikus stressz, a monoton testtartás mozgás nélkül napról napra szomorú következményekkel jár:

  • a fájdalom és a hátfájás kezdődik;
  • zsibbadt nyak;
  • megfordítja a térdét;
  • lábak zsibbadnak;
  • csökkenti a kefe feszültségét.

Mi a teendő Minden orvos elmondja, hogy edzéssel és masszázzsal kell kezelni. A legjobb megoldás, ha heti néhány órát osztunk ki az edzőterembe, az uszodába, a teniszpályára, a reggeli vagy esti kocogásra. És mint otthoni masszírozó, egy egyszerű és elérhető mindenki sporteszközt - egy teniszlabdát.

Hét hatékony edzést kínálunk a hátsó, a nyak, a térd, a láb és a kéz teniszlabdával.

Hét edzés teniszlabdával a fizikai inaktivitás hatásaiból

Nagyszerű kombinálni a tenisz órákat könnyű masszázzsal. Nem kell masszázs terapeutahoz mennie - ugyanaz a teniszlabda játszhat szerepet. Így a teniszütők, egy bíróság, egy pár golyó, amire szükség van ahhoz, hogy teljesen megszabaduljon a hátsó és a végtagok stagnálásától, és megakadályozzák a gerincben és ízületekben a degeneratív patológiák kialakulását. De még akkor is, ha a lustasága olyan nagy, hogy véget vessen a sportnak, ne utasítsa el legalább a masszázst. Ezek enyhítik az izomgörcsöket, diszpergálják a vért a testen, és észre fogod venni, hogy a fájdalom és a kellemetlenség hamarosan elhalad.

Felkészülés a gyakorlat elindítására

  • Az első két gyakorlathoz masszázs párra van szükség. Két teniszlabda egymáshoz kötődik, elhelyezve őket pamut vagy gyapjú zokni - így masszázspárot alkotnak, és nem gördülnek az oldalra. Készen áll a sportfelszerelés.
  • Most mindössze annyit kell tennünk, hogy a gyártott masszírozót a test különböző részeihez csatoljuk, és transzlációs vagy körkörös mozgásokat kell végezni rajta (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban).
  • A gyakorlatokat lefelé fekvő vagy falnak állva végezzük (a labda a hát és a hát közé szorul). A második lehetőség akkor van kiválasztva, ha nincs lehetőség (vagy vágy) a padlóra feküdni.

A fekvő helyzetben lévő masszázs fájdalmasabb, de hatékonyabb is. Ne törekedjünk arra, hogy az eredeti kemény teniszlabdát gumival helyettesítsük - ez csökkenti a hatást és befolyásolja a bemelegítő eredményeket.

Bemutatjuk a golyós trükköket a következő hét gyakorlattal.

Nyak teniszlabda gyakorlása

  • Feküdj a hátadon, a masszírozót a nyak alá helyezve úgy, hogy a golyó a gerinc mindkét oldalán legyen.
  • A lábak félig hajlított helyzetben vannak, a karok a test mentén húzódnak. A padlóról a lábunkkal kezdve a labdákat előre és hátra tekerjük, mély lélegzetet veszünk.
  • 10 - 12 ilyen tekercset készítünk, egy percig pihenünk, majd háromszor megismételjük.

Az edzés a nyaki csigolyákat nyújtja, enyhíti a nyak fáradtságát és feszültségét.

Vissza gyakorlása

Ez az első analógiával történik, csak a masszírozó van a hátsó alá.

  • A hátsó paravertebrális (paravertebrális) izmokat masszírozzuk a hátrafelé irányuló mozgásokat.
  • Minden irányban tíz mozgást hajtunk végre.
  • A felmelegedést a felső hátsó részről kezdve kell elvégezni, majd fokozatosan engedje le a labdát. Ezt a sorozatot a coccyx szintjén fejezzük be.
  • Miután elértük a farokvonalt, forgómozgásokat hajtunk végre a medencével, és ez a terület hajlik.

Ez a masszázs nyugtató hatású:

  • enyhíti az izomgörcsöket és a hátsó merevséget;
  • segíti a fájdalom kiküszöbölését a coccygeal osztályban, miközben ülő helyzetben marad.

Az alábbi gyakorlatokat egy golyóval lehet elvégezni.

Torna csípő és medence

  • Vegyünk egy pozíciót az oldalra, helyezzük a labdát a medence szintjére.
  • Forgassa el a medencét 10 - 12-szerese az óramutató járásával megegyező irányban, és próbálja meg maradni a labdán, majd változtassa meg a forgásirányt.
  • Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Ez a bemelegítés egy masszázzsal segít eltávolítani a fáradtság érzését, és megszünteti a lumbosacralis hát és a csípő torlódását azok számára, akik sokat ülnek, vagy kényelmetlen cipőkön járnak.

Gyakorlati terápia a pengékhez

A hátsó feszültség gyakran koncentrálódik a scapular régióban. Ez az érzés jól ismert az irodai dolgozók és a szabadúszók számára. A válllapok önmasszázása nehéz, de egy teniszlabda segítségével teljesen lehetséges.

  • Először feküdjön az oldalán, hajlítsa meg a lábát, majd engedje le a hátát a labdára, hogy a gerinc és a lapát között legyen.
  • Óvatosan vezesse a labdát egy körben, és gyúrja a lapátot.
  • Megváltoztatjuk a pozíciót, fordítjuk a másik oldalon, és bemelegítjük az ellenkező válllapot.

A következő teniszlabda gyakorlatok végtagokra vonatkoznak.

Melegítsünk egy golyóval a térdízülethez

A térd fájdalmas, mert a lábát folyamatosan hajlítja? Ez a dagasztó masszázs lehetővé teszi a fájdalomcsillapítást.

  • Hajlítsa a lábakat a térdre, és helyezze a labdát a popliteal fossa hátába, és erővel (ha törni akarunk) nyomja össze.
  • Tartsa a feszültséget tíz másodpercig, majd lazítsa meg a lábát.
  • Ismételje meg a gyakorlatot akár 10-szer is minden térdnél.

Ez a technika az izometrikus relaxációs módszeren alapul, így a térd súlyos fájdalmának és a poszt-traumás rehabilitációnak köszönhető.

A fáradt lábak masszázsa

Cipő viselése, különösen feszes és magas sarkú cipő, fájdalmat és duzzanatot okoz a lábakban. Ez különösen a nap végén észrevehető. Mindkét végtagra felváltva, a lábfejre gyakorolt ​​edzés segít enyhíteni a fájdalmas tüneteket.

  • Lépj a lábadra a labdára, összenyomva a padlóra, és fordítsd oda oda-vissza.
  • A legnagyobb fájdalommal járó területeket a legnagyobb gondossággal masszírozzuk.

Kéz gyakorlása

A kefék majdnem egész nap elfoglaltak: a billentyűzeten, az egérvezérlésen stb. Beírva. A nap végén szó szerint csökkentik őket. A finom motoros készségek megzavarnak, minden szó szorosan kilép a kezéből. Segíts a kezek fáradtan a munka még mindig ugyanaz a teniszlabda.

  • Ülj a padlóra, és tedd az egyik kezét a labdára, és a második helyet az elsőre.
  • A súlyt saját súlya erővel nyomjuk a padlóra, és elkezdjük tekercselni a tenyerében, mint egy kis csillag.
  • Mindkét kefét ilyen módon masszírozza.

Ha ezeket a hét egyszerű gyakorlatot teniszlabdával végezzük minden nap, akkor az ülő életmód következményei sokkal kevesebbek lesznek. De próbáld meg ne hanyagolja el a gerincre és a sportra vonatkozó egyéb gyakorlatokat.

Gyakorlatok a nyaki gerincre teniszlabdákkal

Gyakorlatok a nyaki gerincre teniszlabdákkal

Ehhez a gyakorlatokhoz két teniszlabda szükséges. Tiszta zokniba kell őket helyezni, és kötözni őket, hogy szabadon mozogjanak és ne esjenek ki. Ezeket a golyókat a fej és a felső nyak hátulja alá helyezi. A nyak különleges támogatása új terhelést ad a nyak és a nyak izmaira, ezzel egyidejűleg masszírozza ezt a területet, ami javítja a véráramlást és különösen a vénás kiáramlást a koponyaüregből. Ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek a feszültség fejfájásaiban, amelyek a nyak, a nyak és a fej izmainak görcsét okozhatják.

77. "Nyakmasszázs teniszlabdákon." PI: a hátán, a fej és a nyak hátulján fekvő teniszlabda. Ezek a szubokuláris fossae-ban találhatók, mindegyiknek saját oldala van. Nehézségi fok: LIGHT.

A gyakorlat jellemzői: a teniszlabdákon egy bizonyos ideig fekszenek. Ezeket a golyókat lassan, enyhén könnyedén, különböző irányban forgathatjuk a nyakba. Ez extra masszázst biztosít és nyúlik a nyakra és a nyakra.

78. "Nyakhúzás a teniszlabdákon." PI: a hátán, a fej és a nyak hátulján fekvő teniszlabda. Ezek a szubokuláris fossae-ban találhatók, mindegyiknek saját oldala van. Nehézségi fok: LIGHT.

A gyakorlat jellemzői: mindegyik golyót ugyanaz a kéz három ujjával csomagolják. A golyókhoz nyakot húzunk.

79. "Vontatás és nyak hajlítás a teniszlabdákon." PI: a hátán, a fej és a nyak hátulján fekvő teniszlabda. Ezek a szubokuláris fossae-ban találhatók, mindegyiknek saját oldala van. Nehézségi fok: LIGHT. A gyakorlat jellemzői: mindegyik golyót ugyanaz a kéz három ujjával csomagolják. Gyakorolja a nyakot és hajlítsa meg a golyókat, miközben az állát a mellkas felé hajlik.

80. "A nyak vontatása és forgatása a teniszlabdákon." PI: a hátán, a fej és a nyak hátulján fekvő teniszlabda. Ezek a szubokuláris fossae-ban találhatók, mindegyiknek saját oldala van. Nehézségi fok: LIGHT. A gyakorlat jellemzői: mindegyik golyót ugyanaz a kéz három ujjával csomagolják. Gyakorolja a nyakot a golyókhoz. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.

Gyakorlatok a méhnyak osteochondrosisára a labdán

Fizikai gyakorlatok a hátsó részre a gerinc osteochondrozisával

Mivel a spinalis osteochondrosis minden második, 20 éven felüli személyt szenved, a megelőzés és a kezelés kérdése rendkívül fontos. Nem titok, hogy csak egy integrált megközelítéssel lehet észrevehető hatást elérni, amikor a fizikoterápiát és a masszázst gyógyszerekkel együtt használják. Az osteochondrosis alapvető gyakorlatainak ismerete azonban mindenki számára hasznos, még a gyógyszeres időszakon kívül is. A gerinc osteochondrozisában rendszeresen elvégezhetjük a gyakorlatokat, és jelentősen csökkenthetjük a fájdalom tüneteit és megakadályozhatjuk a folyamat előrehaladását.

Fő hatások

Ismeretes, hogy az oszteokondrozisban az intervertebrális porc degenerációjának fő oka a vérellátás megsértése. Az osteochondrosis kezelésére irányuló gyakorlatok célja az érintett területeken a véráramlás ösztönzése, emiatt a porc anyagcsere-folyamatai fokozódnak, és regenerálódásuk gyorsabb.

A vérkeringés ösztönzése mellett az osteochondrosis gyakorlása erősíti a hátsó izmokat. Ez lehetővé teszi, hogy megakadályozza a csigolyák további elmozdulását, és vissza is juttassa őket a megfelelő helyre.

Ezenkívül az osteochondrosis gyakorlása, ha helyesen és megfelelő mennyiségben történik, fájdalomcsillapító hatású. Ez pozitívan befolyásolja a pszichológiai állapotot a betegek, a hangulat és a fogyatékosság terén. A rendszeres fizikai aktivitás lehetővé teszi a betegek számára, hogy megszabaduljanak a túlsúlytól, és ezáltal jelentősen eltávolítsák a gerincoszlopot.

Természetesen minden mérsékelt fizikai aktivitás megkönnyíti az osteochondrosis betegét. Fontos azonban tudni, hogy melyik gyakorlatokat kell a leghatékonyabban elvégezni a gerinc egyik vagy másik részének vereségével.

Az osteochondrosisban statikus és erősítő gyakorlatok vannak. Statikus munka a hosszú távú izomösszehúzódással és összefüggésben áll a test bizonyos helyzetben tartásával. Az izomritmus ritmikus összehúzódásán és relaxációján alapuló dinamika bizonyos mozgások végrehajtásakor. A leghatékonyabb ilyen terhelések egymással, valamint pihenőidőkkel váltakoznak.

A méhnyak és a mellkasi erősítése

  1. Felmelegedés: váltakozó lassú fej balra, jobbra, majd oda-vissza. Ezután a kezek segítségével ellenállhat és ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti, csak az izmok nagyobb terhelésével.
  2. A fej jobbra és balra fordulva megpróbálja összekapcsolni az állát és a vállát ugyanazon a vonalon.
  3. Kezek a fej mögött, előre billentik a fejét. Próbálja meg elérni az állát a mellkasra.
  4. A kezek a vállakhoz vezetnek és alternatív forgási mozgást végeznek oda-vissza.
  5. Gyakorlat egy gimnasztikai pálcával: a botot a fej mögé hajlított karokkal.
  6. Gyakorlat "kitty": állva minden négyzeten, felváltva hajlítva és hátra fordítva. Amikor a hátsó állát a mellkasra nyomva kerekítjük, és amikor a fejet meghajlítjuk, hogy egyenes maradj, ne döntsd meg.
  7. A gyomrán fekve emelje fel a testet kinyújtott karokon. A felső pozícióban felváltva fordítsa a fejét jobbra és balra, és próbálja meg látni a lábát.
  8. A gyomrán fekvő karjait hajtsa egyenesen a háta mögött lévő zárba. Hajtsa fel a hajótestet, ne döntse meg a fejét.

Melegítsük vissza az alsó hátra

  1. A hátán fekvő, a térdre hajlított lábak, a lábak a padlón: a jobb és a bal láb egyenesítése, a hasi izmok feszítése.
  2. A hátán fekszik, a térdre hajlított lábak, lábak a padlón: a medence felemelése a lehető legnagyobb magasságig.
  3. A hátán fekvő, a térdre hajlított lábak, a lábak a padlón: a test felfelé emelkedik, miközben a keze megérinti a térdet.
  4. A gyomrán fekszik, karjaid előtted, felváltva fordítsd a jobb és bal kezét a hátad mögött a fenékeddel.
  5. A gyomrán fekvő karok előtted, felváltva emelje fel az ellenkező karját és lábát.
  6. A gyomrán fekvő úszás mozdulatokkal hajtsa végre a hajótestet a levegőben.
  7. A kiegyenesített lábú ülő helyzetben lassan döntse el a testet, és próbálja megérinteni a sarokkal a sarokba.
  8. Állandó helyzetben, egyenesített térdekkel, lassan hajoljon előre, megpróbálva elérni a padlót a kezével.

Labdarúgás-komplexum

A terhelés növelése és hatékonyabbá tétele érdekében edzőgolyót vagy fitballot használhat. Használható emelőkocsival rendelkező mozgások kiegészítő terheként, valamint egy támasztékkal. Még a szokásos, a labda ülése miatt a hátsó izmok egyensúlyt és munkát biztosítanak. Fontolja meg a fitball legegyszerűbb és megfizethetőbb gyakorlatait:

  1. A labdát két kéz előtt tartják. Ahogy kilélegsz, a fejed fölé emelkedik. Az inspiráció után visszatérjen az eredeti pozíciójához egyidejű zömökkel.
  2. A labda mögött ülve, a fej mögött lévő karok, a tavaszi mozdulatokat a térd és a könyök egyidejű hígításával, az oldalakra és hátra egyaránt végezzük.
  3. A fitball mellen fekvő lábak a falra állnak. Végezze el a lassú testet a kezek nélkül.
  4. A fitball mellen fekvő karok, az oldalsó karok, jobbra és balra fordulnak, és megpróbálják megnézni a sarkukat.
  5. A mellükön a mellükön fekvő úszás mozdulatokkal készülnek, a hajótestet a padlóval párhuzamosan tartva.
  6. A labda hasán fekszik, és kerekítsen hátra. Kezek, miközben megérinti a padlót.

Minden egyes mozdulatot 6-8-szor kell elvégezni, a megközelítések számának fokozatos növelésével. Tehát először elég egy megközelítés, és két hétig tartó rendszeres osztályok után 2-3 megközelítésre lehet növelni.

A testmozgás okozhat némi kellemetlenséget az izomfeszültséggel, de semmilyen esetben nem fájdalom. Kívánatos, hogy az osteochondrosis elleni gyakorlatokat naponta legalább 2 órával az étkezés után, és legalább 2 órával lefekvés előtt végezzük.

Vannak ellenjavallatok

Az osteochondrosis elleni fizikai kultúrát minden betegnek jelezzük, még a sérülések és a nyúlványok is. A mozgások amplitúdóját és intenzitását az ilyen körülmények között az orvosnak külön kell választania. A terápiás gyakorlatok relatív ellenjavallatai a következők:

  • akut betegség;
  • a gerincsebészeti beavatkozás utáni időszak (a csigolyák megfordulásának megakadályozása és a varrási eltérések elkerülése érdekében);
  • onkológiai betegségek;
  • szívelégtelenség a dekompenzáció stádiumában.

Terápiás gyakorlatok osteochondrosisban: nyaki, mellkasi és ágyéki

Az osteochondrosis egy összetett dystrofikus rendellenesség az ízületek porcjában. Gyakorlatilag bármely ízületben kialakulhat, de leggyakrabban a csigolyák közti lemezeket érinti. A lokalizációtól függően megkülönböztetik az osteochondrosis ágyéki, mellkasi és nyaki nyaki típusait. Az állandó statikus terhelések leggyakrabban a méhnyakrész osteochondrozisához vezetnek. A betegség előfordulásának megelőzésére és az intervertebrális lemezeket megtartó izmok erősítésére a nyaki osteochondrosis feltöltését írják elő. Nézzük meg közelebbről az osteochondrosis gyakorlatait.

Ha súlyosbodása van

A súlyosbodás során ajánlott a beteg kemény ágyon feküdni. A térd alatt jobb egy görgőt helyezni az izmok ellazításához. Az ideggyökerek összenyomódásának enyhítésére, a nyirok- és vérkeringés javítására víz alatti és száraz kiterjesztést írnak elő. A gerinc kirakott részében a kirakodás és a pihenés megteremti a feltételeket a gyűrű töréseinek és repedéseinek hegesedésére. Ez lehet a hosszú távú megkönnyebbülés kulcsa. Már a betegség korai szakaszában speciális gyakorlatokat vezetnek be a gerinc, a test pihenésére. Ezek hozzájárulnak az ingerlés csökkentéséhez az ideggyökerekben, amelyek érintkezésbe kerülnek az intervertebrális lemezzel.

Az akut szakaszban a lumbális gerinc kiterjesztését elősegítő gyakorlatok ellenjavallt. Valójában a megnövekedett nyomás esetén a gazdagan beidegzett ideggyökerek és a hátsó szalagok súlyos fájdalmat éreznek. Kiváló terápiás hatást fejt ki olyan gyakorlatokkal, amelyek a gerincnek a tengely mentén történő nyújtására irányulnak. Ebben az esetben a csigolyák és a csigolyák közötti lyukak átmérője növekszik. Ez segít a környező hajók és ideggyökerek feszültségének enyhítésében.

A súlyosbodás időszakában az orvosi gyakorlatok nem szükségesek

A nyaki osteochondrosis gyakorlatok

A nyaki osteochondrosis a fejfájás egyik legfőbb oka a modern megaites emberekben. A modern tudomány adatai szerint a születési csatornában a magzat áthaladása során a nyaki osteochondrosist lefektetik. Ennek ellenére igen hatékony gyakorlatok vannak a betegség ellen. Itt van az egyik ilyen komplex, hasznos méhnyak-problémák esetén:

  • A fej és a váll egyenesen tartva. Lassan fordítsa a fejét jobbra, amíg meg nem áll. Akkor ugyanazt a mozgást balra.
  • A fej visszahúzódik. Jobb fül próbálja megérinteni a jobb vállat. Végezze el ugyanazt a mozgást, próbáld megérinteni a bal fülét a bal vállhoz.
  • Az állát a nyakra süllyesztették. A fej először jobbra, majd balra fordul.

A mesterséges nyaki osteochondrosisra gyakorolt ​​gyakorlatokat a reggeli gyakorlatok komplexumba való felvételére, valamint a munkanapon való elvégzésére ajánljuk. Megteheti, hogy ül vagy áll. Ezeknek a gyakorlatoknak a napi teljesítménye hosszú ideig kiváló a csontritkulás megelőzése a nyaki gerincben. Azonban nem szükséges a fej forgási mozgása: egy felkészületlen személy megsértheti a nyakát. A videóban részletesen látható a teljesítmény technikája.

A gyakorlatokat leggyakrabban az ülő és fekvő pozíciókból végzik. Íme néhány gyakorlat leírása:

Nyomja meg a tenyerét a homlokával, feszítse meg a nyak izmait. A gyakorlatot háromszor hajtják végre. Ezután nyomja meg a tenyerét a fejed hátuljával.

A fej kissé döntött. Az állat a nyaki fossa ellen szorul, leküzdve az ellenállást a nyak feszült izmaiban. Csináld a feladatot 5 alkalommal.

Miközben a nyak izmait feszegeti, nyomja meg a bal oldali templomot a bal tenyérrel (3-szor), majd a jobb tenyerét a jobb templommal.

Gyakorlatok a mell osteochondrosisra

A mellkasi szinten a gerincen rendszeresen megjelenő fájdalom a mellkasi gerincben lévő osteochondrosis kezdetének jele. Egy ilyen betegség gyakran az alábbi szakmákban szenvedő embereket érinti: számítógép-üzemeltetők, tervezők, járművezetők és a szokásos számítógép-felhasználók. Azonban egyáltalán nem szükséges, hogy ha gyakran húzza, vagy ha hosszú ideig ül a számítógépen, akkor oszteokondrozis lesz.

Annak érdekében, hogy elszigetelje magát e betegségtől, fontos a helyes testtartás figyelése és a mellkasi szakasz izmainak jó állapotban tartása. Ahhoz, hogy testtartást hozzon létre, már korán van szükség, de később is megteheti. Jobb, mint soha. Ne feledje, hogy a hátsó sétát egyenesen kell tartani, és a vállakat egyenesíteni kell. És ha rendszeresen gyakorolsz olyan gyakorlatokat is, amelyek támogatják és fejleszthetik a hasi izmok és hátsó tónusokat, akkor a mellkasi régió minden szegmensének normál mobilitását is biztosítani fogják.

Ezek a gyakorlatok legfontosabbak:

  • Ülj le egy székre, hátulról. A fő feltétel, hogy a pengéknek rá kell támaszkodniuk. Lassan hajlítsa hátra, hogy a fal mögött álljon.
  • Üljön le egy székre, hajtsa a karját a térdei közé. A lélegeztetéskor a test kilengése oldalra, a kilégzésre, kiegyenesedik. Akkor is a másik út.
  • Lélegezni, kanyarodni, kilélegezni, lecsapódni, az egyenletes és csendes légzéshez ragaszkodni.

A továbbiakban példák a gyakorlatokra (lehetőleg magyarázó videó):

  • Üljön le egy székre, tegye a kezét a feje mögé: lélegezze be, amennyire csak lehetséges. A pengék a szék hátsó részén támaszkodnak, és így kilélegeznek.
  • Minden négykerékben történik: hajtsa le a hátát, amennyire csak lehetséges, maradjon pár másodpercig ebben a helyzetben. A fejet egyenesen tartja, majd visszatér az eredeti helyzetébe.
  • Feküdj a gyomra, kezével a padlón. Maximális hajlítás, próbálja meg húzni a testet a padlóról.
  • Feküdjön le a gyomra, tartsa a kezét a testen. Hajlítsa meg a mellkasi gerincet, próbálja meg maximalizálni a lábakat és fejét.

A hatékony gimnasztika érdekében egy nagy labda jól jön.

Gyakorlatok a lumbális osteochondrosisra

A deréktáji fájdalom az emberek fizetése, ha a legnagyobb terhelés az alsó hátra esik. Ő az, aki az emberi test teljes tömegét hordozza, teljesítve a lengéscsillapító szerepét. A kutatási eredmények szerint a hátfájás sokkal kevésbé gyakori azoknál, akik aktív életmódot vezetnek. Az osteochondrosis kialakulásának jó megelőzése és a fájdalom megjelenése a hát alsó részén az ágyéki gerinc és az aktív pihenés osteochondrozisának feltöltésével jár. A terápiás gyakorlatok enyhítik az ízületek, a szalagok és az izmok napi terhelését az ágyéki gerincben.

Az alsó hát alatti osteochondrosis kezelésének átfogónak kell lennie. A hangsúly a motorfunkciók helyreállítására és a fájdalom megszüntetésére irányul. Egy hasonló betegség komplex kezelésével, az orvosi kezeléssel, a nyújtással és a masszázzsal együtt nagy jelentőséggel bír az ágyéki osteochondrosis gyakorlásában. Fő feladata, hogy a testben kellően erős, izmos fűzőt hozzon létre, amely teljesen enyhítheti a gerincet, vagyis csökkentheti a lemezek terhelését.

A gyakorlatokat a gyomorban, az oldalán és a háton fekve kell végezni. Ebben az esetben a gerinc teljes kiürítése szükséges, mivel ilyen esetekben az érintett terület tárcsain belüli nyomás a függőleges állapotban mért nyomáshoz képest felére csökken. A gerinc fájdalmas változásai is meglehetősen fiatal betegeknél fordulnak elő. Ez a legnagyobb aktivitás időszakaiban és így a legnagyobb terhelésekben történik. A legtöbb ember az osteochondrosis első tüneteit mintegy 30 éves korban tapasztalja, különösen a nyaki osteochondrosis tüneteit.

A képen - egy sor gyakorlatot a derék megerősítésére

Javasoljuk, hogy a nap folyamán elvégzett gyakorlatok egy sora legyen. Az ülő és ülő életmód mellett a gerinc különböző részein stagnál a vér. A megfelelő súlyemelés nagyon fontos az egészség szempontjából. Nem hajolhatsz le, jobb, ha leülsz, majd vedd fel a rakományt, felkelj vele. Ennek eredményeként a lábak betöltődnek, nem a gerinc. Ha valamit felemel, ne fordítsa el a testet a tengely körül. Ezen túlmenően, amint már említettük, az edzés rendkívül fontos az osteochondrosisban, ami segít a gerincoszlop túlzott feszültségének enyhítésében.

Gyakorlatok a gerincre a labdán a Bubnovszkij szerint, az osteochondrosis és a lumbális gerinc sérülése alapján

Fitball - egy speciális labda a gerinc javítására irányuló gyakorlatokhoz. Ez egy hatékony módszer a hátsó betegségek kezelésére és megelőzésére. Fitball gyakorlatok eltávolítják a terhelést a gerincrészről, javítják a testtartást és az ízületi mobilitást, erősítik az izomszövetet.

Fitball és előnyei

A Fitball eredetileg a gerincvelői betegek kezelésére készült magán- és nyilvános klinikákban. A labdával való képzés célja, hogy a sérülések és a műtét után visszaállítsa a hátát.

A labda gyorsan népszerűvé vált, és nemcsak rehabilitációs lövedékként kezdte használni. Ma vásárolt sportlétesítmények és aktív otthoni használatra.

Gyakorlatok a labda a gerinc, rendszeresen, segítséget:

  • erősítse az izomszerkezetet;
  • a testtartásodat is;
  • megszabaduljon a túlsúlytól;
  • problémás területeket hoznak a testre.

Ennek eredményeként kaphatunk egy apró, szép és szép alakot.

Fitballnak sok pozitív eredménye van:

  • a helyes testhelyzetet alkotja;
  • növeli az erőt és az izomerőt;
  • segít javítani a motoros koordinációt és a vestibuláris berendezést;
  • rugalmasságot ad;
  • enyhíti a gerincoszlopot;
  • normalizálja az anyagcserét, valamint a légúti, idegrendszeri és szív-érrendszer teljesítményét;
  • növeli a vérellátás hatékonyságát;
  • a pozitív, felemelő.

Ez az egyetlen módszer, amely képes egyidejűleg elindítani a tapintható, vizuális, vestibularis és motoros eszközök tevékenységét. Kényelmes és kényelmes a labdára, így ideális bármilyen korosztályú és még terhes nők számára is.

Jelzések és ellenjavallatok a labda osztályainak

A labda használata ajánlott az elhízásban szenvedőknek, és a fokozott fizikai terhelés, valamint a súlyos egészségügyi problémákkal járó ellenjavallatok ellenjavallt.

A labda gerincére gyakorolt ​​gyakorlatok jelentősen csökkentik az izom- és izomrendszeri sokk terhelését. Mivel az osztályok a leltárral zökkenőmentesen kerülnek végrehajtásra, az ízületek és szalagok sérülésének lehetősége teljesen kizárt.

Fitball tréning ideális a terhes nőknek, valamint az ízületi sérülések és a varikózus vénák számára. Számos pozitív szempont és nagyfokú biztonság ellenére számos ellenjavallat tiltja meg a labdát.

Ezek a következők:

  • a szív- és érrendszer működésének megsértése;
  • patológiás folyamatok jelenléte a belső szervekben;
  • a csigolyák kialakulása az intervertebrális lemezek régiójában.

Ha bármilyen probléma merül fel az egészséggel kapcsolatban, akkor jobb, ha osztályokat végezzen egy edzővel, aki kiválasztja a test terhelésének optimális változatát, és szükség esetén állítsa be.

Alapvető szabályok gyakorlatok elvégzésére

A fitball használatának számos szabálya van, amelyek fontosak:

  1. A labda első gyakorlása nem lehet intenzív. Szükséges fokozatosan növelni a távolságot.
  2. A tevékenységek bonyolítása érdekében a labdát a lehető legnagyobb mértékben szivattyúzhatja, ezáltal kevésbé lesz rugalmas és stabil. Ez hozzájárul a torna fokozott izomfeszültségéhez.
  3. A készlet biztonságos, nem tört, de csak akkor sérül meg, ha sérült.
  4. A felmelegedést zökkenőmentesen és gondosan kell elvégezni, különösen ez a szabály a gyermekek és az idősek helyzetében lévő nőkre vonatkozik.

Komplex gyakorlatok a gerinc számára

A hátsó problémák megoldásához naponta a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

  1. Feküdjön a fitballon, a fő hangsúlyt a mellkasra kell helyezni, a lábát a falnak kell hagynia. A kezeket meg kell hajlítani, a tenyereket a labdára kell helyezni, és a könyökeket egymástól el kell távolítani. Belélegezve, a lerakódás felszínén nyugszik. Kilégzéskor - az eredeti helyzetbe való visszatéréshez. Ismételje meg 8-szor.
  2. Vegyük ugyanezt a helyzetet, fordítsd először a fejedet, majd a másik oldalra, miközben megpróbálod lábaidat látni. Ismételje meg 4-szer.
  3. Feküdjön a fitballon, egyenesítse ki az egyik karját, miközben belélegzi, a másik pedig hátra. A kilégzés során - a kezek helyzetének megváltoztatása. Ismételje meg 15 alkalommal.
  4. Vigye le a hasát a fitballon, és csökkenti a végtagokat. Fontos, hogy teljesen ellazítsuk a testet, lehetővé téve a gerincnek a lehető legteljesebb kinyúlását. 30–40 másodpercig kell lennie, majd csoportosítani és ismételten megismételni.
  5. Átölelte a labdát a kezével, térdelje fel és húzza fel a gerinc feltöltése nélkül. Ismételje meg 8 - 9-szer.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára

Ezek a gyakorlatok a gerinc használatával a labda használatával hozzájárulnak ahhoz, hogy jobban hajlítson és erős legyen. A kívánt hatás eléréséhez követnie kell a komplex megvalósításának sorrendjét.

Az eljárás a következő:

  1. Üljön a fitballon, miközben a hátadat a lehető legegyszerűbb, és óvatosan oda-vissza szivattyúzza. Ezután készítsen néhány kört csípővel, puha pattogással. Gyakorlat időtartama - 5 perc.
  2. A labdán ülve el kell különítenie a kezét, és fel kell emelnie a lábát anélkül, hogy meghajlítaná. A második láb segítségével több ugrást kell elvégeznie, és utána - néhány kör alakú mozgást. Tegye ugyanezt a másik lábával. Ezeket a manipulációkat legalább 10-szer kell elvégezni.
  3. Ülj a sarokba, és a kezedben pihenj a héjon. A kilégzés során a fitballot vissza kell görgetni az ellenkező oldalra, miközben nyújtás közben a gerincet kiegyenesíti. A belégzéskor meg kell kezdeni a kezdeti pozíciót. Gyakorlat időtartama - 5 perc.

Gyakorlatok a gerinc igazításához

Ahhoz, hogy a hátad egyenletes és szép legyen, mindössze 3 feladatot kell végrehajtania naponta:

  1. Ülj a labdára, és tedd a lábad szélességét egymástól, egyik oldalról a másikra támaszkodva, a karod kibővítve. Fontos, hogy az oldalt amennyire csak lehet, nyújtsa. Időtartam - 6 perc.
  2. A gyomra feküdt a lövedéken, ráfordítva. Ugyanezt kell tenni a háttal. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
  3. Hajtsa a labdát a hátával, húzza ki a lábát, és kissé hígítsa, nyomva tartva a lábfejre. A kezeket a fej fölé kell emelni. A körkörös mozgásokat mindkét irányban 5 percig végezze el.

Gyakorlatok a gerinc izmok megerősítésére

Ahhoz, hogy az izomszövet erősebbé és tartósabbá váljon, a következő komplexet használhatja:

  1. Feküdj a gyomrán a labdán, pihenjen a sarkán a falon, és a lábujjait a padló felületén. Vedd fel a kezed a fejre, és emelje fel a testet, tartsa az egyensúlyt. Ismét meg kell ismételnie 15 alkalommal.
  2. Lie hasa a fitballon és pihenjen a padlón a tenyerével. Emelje fel a lábát, és próbálja meg egyensúlyban tartani magát, felváltva hajlítsa meg egymást. Ismét meg kell ismételni 50-szer.
  3. Vegyünk egy kagylót a kezében, állva a lábujjaira és felemelve, körkörös mozdulatokkal. A gyakorlatot legalább 30 alkalommal meg kell ismételni.

Gyakorlatok a gerinc görbületében

A következő lista - rendkívül hatékony gyakorlatok a labdával, amelyek célja az izomrendszer erősítése:

  1. A földre feküdt a gyomrával az aljára, a tenyerét az aljára fordítva, és a lábát a labdára támaszkodva. A pálmákat váltakozva kell áthelyezni oda-vissza, ezáltal utánozva a gyaloglásról a kézen. Időtartam - 7 - 10 perc.
  2. Ugyanabban a helyzetben tegyen 5 - 10 pushupot.
  3. Feküdj a héjodra a hátaddal, tedd a lábadat a padlóra, emelje fel a karjait a fejed fölé, és csavarodjon a sajtóterületre.

Fitball edzés osteochondrozissal

Az osteochondrosis kiküszöbölésére tervezett gyakorlatok változatossága fontos, hogy egy rugalmas golyót végezzen:

  1. Feküdjön a fitball hasán, és engedje le a végtagokat a padlóra. Fokozatosan emelje fel az egyes karokat és lábakat, majd kezdje fel két láb és két kar felemelését, miközben megtartja az egyensúlyt. Időtartam - 3 - 5 perc.
  2. Ha ugyanabban a helyzetben van, tekerje át a lövedéket, segítve a kezeket "járás" a padlón. A manipuláció 5-6 percig szükséges.
  3. Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak ebben az esetben kell hátul feküdnie.

Gyakorlatok egy fitball segítségével az izmok ellazításához

Annak érdekében, hogy egy kemény munkanap vagy fizikai erőfeszítés után teljesen vissza lehessen lazítani a hátsó izmokat, elegendő néhány egyszerű akció végrehajtása egy fitball segítségével.

A legegyszerűbb gyakorlatok:

  1. Hajtsa le a labdát, és teljesen pihenjen, míg a végtagokat le kell engedni. Legalább 2 percig kell lennie ebben a pozícióban.
  2. Vigyen egy fekvő helyzetet, majd óvatosan és óvatosan tekerje a gyomrát. Ismételje meg a 15 - 20-szor.
  3. Hajtsa vissza a labdát, és tegye a lábát a padlóra, tegye körkörös mozdulatait 5-10 percre.

Gyakorlatok a herniated csigolyához

A következő gyakorlatok fő szabályai - pontosság és simaság.

Szóval, mi a teendő ezzel a problémával:

  1. Üljön a labdára, igazítsa a hátát, amennyire csak lehetséges, és húzza meg a hasát. Lassan döntse előre a fejét, és néhány másodpercig tartsa azt. Akkor ugyanakkor vissza kell döntenie a fejét. Végezzen 8 - 10-szer minden irányban.
  2. A következő gyakorlatot az elsőhez hasonlóan végzik, de ebben az esetben a fej a vállak felé hajlik.
  3. Üljön a fitballra, állítsa le a hátát, körkörös mozdulatokat kell tennie 7 - 8 percig.

Komplex gyakorlatok Bubnovszkij számára a gerinc számára

A gerinc esetében a labda gyakorlásai az egyik leghatékonyabbak, mivel segítenek megbirkózni a hátsó problémákkal:

  1. A sporteszközökön kell ülnie, és ki kell egyenesítenie a hátát, de nem hajlíthatja. Tegye a kezét a térdére, és kezdje el elérni a fejed tetejét. Rögzítse ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
  2. Nyomja hátra a golyót a falnak, és simán simogasson, ezáltal a gerinc mentén gördítse a leltárt. Ismételje meg a szükséges 5-7 alkalommal.
  3. Ha ugyanabban a helyzetben van, akkor a trambulinra ugráshoz hasonló műveleteket kell végrehajtania, miközben a labdát felfelé és lefelé gördíti. Időtartam - 5 perc.
  4. Hajtson vissza a lövedékre, majd érintse meg a kezét és a lábát a padlóra, és álljon egy percig ebben a helyzetben. Ismételje meg a 4-5-ször szorulást.
  5. Feküdjön a padlón a hátaddal, és támaszkodj a labdára a lábaddal, emelje fel a testet és tartsa kb. 30 másodpercig. Ismételje meg - 10 - 15 alkalommal.
  6. Feküdj a golyón gyomorral, miközben a lábakon a végtagokon nyugszik. Tartsa 3-4 percig. Fontos, hogy a háta teljesen nyugodt legyen. Ezt követően ugyanazokat a manipulációkat kell elvégezni a háttal.

Milyen szövődmények fordulhatnak elő az osztály után?

Ma nem állnak rendelkezésre adatok a fitball használatát követő komplikációkról, mivel ez nem negatív hatással van az egészségre, hanem csak számos problémával küzd.

A szövődményeket a lövedék használatának szabályainak be nem tartása vagy a mozgás túlzott intenzitása okozhatja. A lehetséges következmények közé tartozik az izomtörzs, a gerincvelő sérülése stb.

Szakértői tanácsok: hogyan válasszuk ki a fitballt a képzéshez?

A labda osztályai számára, hogy maximális hasznot húzzanak, különös figyelmet kell fordítania a választására. Kiválasztásakor figyelembe kell venni a befogadó személy magasságát és életkorát.

Először is az átmérőjére vonatkozik:

  • 5-10 éves gyermekek - 55 cm;
  • az emberek 150 és 170 cm között vannak;
  • az emberek 170 és 190 cm között vannak;
  • amelynek magassága több mint 190 cm - 85 cm.

Fontos: az érintett személy súlya nem haladhatja meg a 130 kg-ot, bár a fitball képes elviselni a 300 kg-os statisztikai terhelést.

Többféle golyó létezik:

  • ortopédiai - terhes nők számára készült, speciális kényelmi felszereléssel;
  • labda jumper - csecsemők számára készült. Segít eltávolítani az izom hypertonust, erősíti az izom-és izomrendszert, megkezdi a hasi szervek munkáját, megnyugtatja a baba érzelmi állapotát.
  • fitnesz - sima vagy bordázott, biztonsági kapcsokkal ellátva.

Ez az első pillantásra az egyszerű sporteszközök képesek a rugalmasságot és az egészséget visszaszerezni a gerincre. Az izom rugalmassága helyreáll, a hátterület fájdalma eltűnik, stb.

Gyakorlatok a labda a gerinc - sima testtartás, erős izmok

A fitball rendszeres gyakorlása segít a karcsú alak visszatérésében. Különleges gyakorlatok szükségesek a szülés után a nők számára. Fitball biztonságos és szelíd módja a fogyásnak. Ez helyreállíthatja a test és a test egészének könnyűségét, egészségét.

A gerinc esetében a labda gyakorlása a legjobb megoldás az egészség megőrzésére és az izom- és izomrendszeri betegségek kezelésére. A funkcionalitás mellett a fitball nagyfokú tartóssággal és megbízhatósággal rendelkezik, ezért teljesen biztonságos a diák számára.

Videó a Bubnovszkij gerincének labda gyakorlásairól

A gerinc fájdalmának kezelése torna golyóval:

Helyreállító torna herniated lemezzel:

7 egyszerű edzés teniszlabdával a test fájdalmak és azok számára, akik a számítógépen ülnek


7 hasznos edzés teniszlabdával.
A nyak zsibbad, a hát fáj, és a karja elakadt. Alacsony mobilitás - a modern ember csapása. Sokan úgy gondolják, hogy csak a rendszeres edzések az edzőteremben segítenek megbirkózni ezzel a problémával, de lehet, hogy időigényes. Ebben az esetben javasoljuk, hogy 7 egyszerű gyakorlatot vegyen fel két teniszlabdával. Ez a komplexum otthon is végrehajtható, nem sok időt vesz igénybe, de a teste gyorsan nyúlik vissza a nyakától a lábig.

1. Nyak tenisz gyakorlása


Gyakorlat a nyakhoz teniszlabdával.

Szükséged lesz két golyóra, hogy ne szétszóródjanak, akkor tiszta zokniba helyezheted őket. A gyakorlat elvégzéséhez a padlón kell feküdnie, a lábát nyújtva, a golyókat mindkét oldalra a nyak alá kell helyezni. Húzza le az ujjaival, és rázza fel a testét felfelé és előre. Amikor úgy érzi, hogy a nyak izmok kifeszítettek, 10 mély lélegzetet veszünk, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Teniszlabda edzés


A teniszlabda gyakorlása.
A vállterület masszázsához meg kell feküdnie az oldalán, hajlítsa meg a lábát, tegyen egy labdát a lapocka és a gerinc közé. A labdát körbe kell mozgatni. Az eljárást megismételjük a második oldalon.

3. Gyakorlat a hátsó teniszlabdával


Gyakorlat a hátsó teniszlabdával.
Mozgassa a golyókat a hátad alatt, az ideális hely a gerinc mindkét oldalán a farokszög felett. Ismételje meg a tekercseket felfelé és lefelé, azonnal megérzi a kívánt hatást. Ha nem kényelmesen fekszik a padlón, helyezzen egy kis párnát a feje alá vagy a vállak közelében.

4. A csípő és a derék gyakorlása teniszlabdával


Gyakorlat a csípőre és az alsó hátra egy teniszlabdával.
Végezze el ezt a feladatot kell feküdnie az oldalán, a labda a comb fölött, a mozgás - kör alakú medence. Az izmok alapos masszírozásához elegendő 10 óramutató járásával megegyező forgás, 10 - az óramutató járásával ellentétes irányba. Ezután ismételje meg a második oldalt.

5. A térd gyakorlása teniszlabdával


Gyakorlat a térdre teniszlabdával.

A térdfájdalom nyugtalaníthat, a gyaloglás pokolnak tűnik. A mobilitás visszaszerzéséhez elegendő rendszeresen gyakorolni a térdeket. Tartsa a labdát a térd alatt, nyomja meg, és próbálja meg minél többet préselni. Lassan: nyomja le, tartsa a lábát abban a helyzetben, majd rövid pihenést. Gyakorlat 7-10 alkalommal egy lábra, és ugyanaz - a másikra.

6. Gyakorolja a lábat egy teniszlabdával


Gyakorolja a lábat egy teniszlabdával.

Ez a gyakorlat könnyen kivitelezhető, és az eredmény csak nagyszerű. Le kell vennie a cipőjét, a lábát a labdára kell helyeznie, enyhén nyomja (nem terheli a súlyát), és a labdát a padlóra gördítené. Gyakorlat minden lábhoz.

7. Gyakorlat a teniszlabda kezével


Gyakorlat a teniszlabda kezével.

Ez a gyakorlat egy áldás mindenkinek, aki egy számítógéppel egérrel dolgozik. Ahhoz, hogy a karját nyújtsa, egy tenyerét tegye a labdára, a másik - felülről, és vigye át a test súlyát a tenyérre. Ebben a helyzetben forgassa a labdát jobbra és felfelé és lefelé. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a tenyereket a helyeken.

Bizonyított gyakorlatok a fitball-nál - egy 6 mozgás a labdán a fitneszért

Fitball egy egyedülálló szimulátor. Annak érdekében, hogy csak üljön rajta, minden izomcsoportot szó szerint meg kell feszítenie. Azzal foglalkozva, hogy az egész testet kiképzi, erősíti a hátsó, a csípő izmokat, rázza meg a sajtót.

A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a hátsó problémáktól, eltávolítja a nyaki fájdalmat, zsírt éget a hátán és a hasán.

A hát és a gerinc fitball gyakorlata segít a test rugalmasságának javításában, a vestibularis készülék fejlesztésében, a gerinc enyhítésében, az izmos rendszer megerősítésében, a testtartás javításában.

Tippek és figyelmeztetések az osztály előtt

Győződjön meg róla, hogy olvassa el az alábbi fontos ajánlásokat, mielőtt a fitneszlabdával megtanulja a hátát:

  • Ha először jött a fitball-ba, ne törekedjen az edzések teljes körének elsajátítására. Először találkozzon a golyóval - kényelmesen üljön és ugorjon. Ezzel az egyszerű edzéssel megtanulod megtartani az egyensúlyt.
  • A labdát úgy kell kiválasztani, hogy megfeleljen az Ön magasságának - akkor kényelmes és egészséges lesz a gyakorlatban gyakorolni.
  • A légzés nem sérülhet - szabadon lélegezzen!
  • Ha problémái vannak a gerincvel, konzultáljon a fizioterápiás gyakorlatok oktatójával, és megtudja, milyen hasznos gyakorlatok a labda a hátsó számára hasznosak lesznek számukra, hogyan és milyen ütemben. Kérdezd meg, hány gyakorlatot kell elvégezni az optimális eredmény eléréséhez.
  • Az edzés előtt bemelegedés vagy edzés szükséges - például intenzív futás a helyszínen. Ez felkészíti az izmokat és szalagokat, felgyorsítja az anyagcserét.

6 mozgásképzési komplexum

Bemutatjuk a figyelmet egy hatékony képzési csoportra. Javasoljuk, hogy a hátsó izmok erősítésére alkalmas gyakorlatokat indítson egy fitball-szal nyújtással. Ezután saját maga választhatsz gyakorlatokat.

A hát és a hasi izmok ellazításához a gyakorlatok egy komplexuma áll. Segíti a légzés helyreállítását, a görcsoldást, javítja az izmok vérellátását.

Átlagosan heti öt alkalommal kell gyakorolni harminc percig. A tornaterem labda edzését naponta többször is el lehet végezni. Az egyes órák ideje tíz perc.

Légy óvatos és hallgassa meg magad. Most elkezdhetjük a képzést!

1. Nyúló (pihentető) hátsó izmok

Ez a mozgás célja, hogy befolyásolja a mély lumbális izmokat. Lehetővé teszi a váll és a mellkasi gerinc izomzatának nyújtását is. Hozzájárul a hát rugalmasságának fejlesztéséhez. A rosszul fejlett és görcsös gerinc izmok az egyik első oka a hátfájásnak.

Általában a fitnesz oktatók több tíz ismétlést készítenek. De ha kezdőként dolgozol, és még nem csináltad torna, akkor 5-7 ismétléssel kell kezdeni. Ebben az esetben meg kell kezdeni egy megközelítést.

Minden leckével növelni kell a számot, összpontosítva a jólétükre.

A gyakorlat az alábbiak szerint történik:

  1. A hason fekvő fitneszlabdán feküdtünk le, nyúzzuk a lábunkat, toljuk a lábujjakat a padlóra, miközben szorgalmasan tartjuk az egyensúlyt.
  2. A karok a testtel párhuzamosan vannak elhelyezve (mint a képen), és lassan emeljük fel a felső has és a mellkasát. Fókuszban a hátsó izmok. Vigyázz a felső pontra. Tartsa néhány másodpercig a jelentést, és térjen vissza az eredeti pozícióba.
  3. A képzés bonyolult változata is van - emellett csökkentjük a válllapokat, a felső hátsó izmait betöltve.

A testmozgás segíti az izmok nyújtását, óvatosan elosztja a közös terhelést, edz a vestibularis készüléket.

Vagy megteheti a videóban megjelenített nyújtást:

2. Hyperextension

Az edzés hiperextension hozzájárul a lumbális izmok feszültségének és relaxációjának váltásához és a görcs eltávolításához. A labda mozgása további stabilizáló izmokat tartalmaz. A lányok sikeresen használhatják a hátát fogyókúra. Továbbá, a hiperextension jól működik a fenéknél.

  1. Egy gyomorral lefektetjük a fitnesz labdát, a test illeszkedik a labdához. Kezek a fejed mögött vagy előtted
  2. Emelje fel a törzset, amíg a hát és a lábak egy egyenes vonal, vagy kissé magasabbak. Kerülje az erős elhajlást. A lumbális gerincre figyelünk, mivel az izmok gyengesége miatt a fájdalmas érzések ott vannak.
  3. Néhány másodpercig tartunk, és zökkenőmentesen visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A mozgás részletes megvalósítása, lásd a videót:

Az ajánlott megközelítések száma három-tíz ismétlés. Ha először gyakorolsz, el kell kezdeni néhány ismétléssel, és az egyensúly fenntartására kell összpontosítania.

3. Csavarás

Az ilyen edzés az izmokon, a hason és a hátsó izmoknál nyúlik. Hatékonyan égeti a zsírt a derékrészben és az oldalakon.

  1. A fitball pengéken fekszünk. A lábak térdre hajlottak, szigorúan derékszögben, a padlóra állnak, és a kezünket a fej mögött tartjuk.
  2. Emelje fel és engedje le a test felső részét, ahogyan azt a padlón tette volna, amikor a sajtó „hintázott”.

További információ a videóról:

A gyakorlatok ismétléseinek ajánlott száma három-tizenöt. Az összeg fokozatosan növekszik.

4. Híd

Ez a gyakorlat hasonló a klasszikus hídhoz, de hasznosabb és kevésbé traumatikus.

  1. A hátunkon feküdtünk, borjainkat a labdára helyezzük, kezünket a padlóra nyomjuk.
  2. A labdát tekercseljük, a medencét a padlóról levágjuk, miközben a labdát a hátsó közepére helyezzük, segítve a testünket egy híd kialakításában.
  3. Ha lehetséges - maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig.

Az ismétlések ajánlott száma - három és több, fokozatosan, egyenként.

5. Planck

A testmozgás a test szinte minden részét magában foglalja, beleértve a latissimus dorsi-t is.

  1. A gyomorral fekszünk le, és fokozatosan előre haladunk, és kis mozgásokat hajtunk végre. A lábaknak a labdán kell feküdniük, és a könyök hajlított kézzel a padlón.
  2. A kezek és könyökek tenyerére támaszkodva rögzítse a lábak stabil helyzetét a fitballra. A lábujjaknak keménynek kell lenniük a labda ellen.
  3. Belélegezzük a hasat, feszítjük a test izmait, ne hajlítsuk meg és ne dörzsöljük a hát alsó részét, lenézzünk. A testnek egyenes vonalat kell képeznie - a sávot. Vigye ezt a pozíciót néhány másodpercig.

További részletekért tekintse meg a videót:

Nem ajánlott kezdőknek. Kezdetben több egyszerű gyakorlatot kell elsajátítania, például hátlapot, lefelé fekvő.

6. A lábán fekvő lábak emelése

Ebben a gyakorlatban a has, a hát, a nyálkahártya izmai, a comb elülső izmait használjuk.

  1. A gimnasztikai labda arccal lefelé fekszik.
  2. A padlón kezünkkel pihenünk, először felemeljük a jobb lábat, majd a bal oldalt.

További információ a videóról:

Relaxáció

Ez a gyakorlat, amely feltétlenül szükséges az edzés befejezéséhez.

  1. Helyezze a hátát a padlóra. Egyenes lábak teszik a borjúterületet a labdára.
  2. Tíz percig fekszünk, a légzés ingyenes, úgy érezzük, mennyire kellemesen ellazul az egész test.

Ez a mozgás ideális a radikális szindrómában a hát alsó izmainak fájdalmas görcsének enyhítésére, valamint a hátsó izmok és hasi izmok pihenésére.

Jó eredményeket érhetünk el, ha a fitballot a gerinc betegségeinek megelőzésére használjuk, mint például az osteochondrosis és a csigolyakövet.

A fizikai edzők felismerik, hogy az edzőgolyó ideális eszköz a hátsó izmok erősítésére, a rugalmasság kialakítására és a fájdalom megszüntetésére. Ezenkívül egy nagyon vidám formája a testmozgásnak, amely javítja az anyagcserét, könnyedséget és jó hangulatot biztosít!

Hatékony backball gyakorlatok a fitballon

A fitball gyakorlatok az egerek mélyreható tanulmányozása miatt hatékonyak. A gerinc komplexei nemcsak az izmos fűzőt erősítik, hanem a különböző görbék korrigálását is, beleértve a rossz testtartást is. A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a krónikus betegségektől.

Milyen hasznos gyakorlatok a fitball a hátsó?

A hátsó fitball gyakorlatok egy torna-komplexum, amely lehetővé teszi, hogy mélyen dolgozzon ki a gerincet támogató izmokat. Ugyanakkor a bilincsek megszűnnek, a testtartás javul, és az izmok erősödése miatt csökken a gerinc terhelése. A gyakorlatok közvetlenül befolyásolják az izmokat és feszítik az ízületeket. A komplexum lényege nem csak a hátsó izmok, hanem a hasi izmok kidolgozása. Ezzel megbízható támogatást nyújt a gerincnek.

Jelzések és ellenjavallatok

A hátsó fitballon való gyakorlásra utaló jelzések az izom-csontrendszer különböző betegségei. Ezek a következők:

  • gerinc görbülete;
  • osteochondrosis és artrózis;
  • patológiás folyamatok az intervertebrális lemezekben, amelyekben az idegrostok tömörülnek;
  • a hátsó izmok gyengülése.

Nagyon kevés ellenjavallat van, mivel a fitball gyakorlatok változhatnak. A hát hátterét erősítő gimnasztikai komplexumot azonban nem szabad terhes nők és súlyos gerincvelői sérülések, valamint a hasüreg sebészeti beavatkozásai végezni.

Felkészülés edzésterápiára

Mielőtt elkezdené az órákat, elő kell készítenie. Először is kényelmes pamut ruhát kell viselni, amellyel a teste szabadon lélegzik. Jobb, ha speciális cipőt is készítünk, mert még otthon végzett gyakorlatok esetén is fennáll a csúszás veszélye.

Mielőtt továbblépne a főbb komplexumba, egy kicsit bemelegítenie kell. Az edzés csak 2 órával az étkezés után lehetséges. Bemelegítő komplex:

  1. Állj egyenesen, felemelt karok, reteszelés, lábak szélessége egymástól. Húzza fel a kezét, kissé emelkedik a lábujjakon. Érezd, hogy a hát izmait finoman húzza. Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig, és ismételje meg háromszor.
  2. A kiindulási helyzet hasonló. Szükséges, hogy jobbra, majd balra hajoljon, még mindig a fej fölött a várban. A hát nem hajlítható. A combok helyhez kötöttek. Minden irányban 5 lejtő.
  3. Állj egyenesen, kinyújtott karok, lábak szélessége egymástól. Lassan hajoljon előre, míg a lábak nem hajlanak a térdre. Tartsa 5 számlára, és térjen vissza a kiindulási pozícióba.

A fitball gyakorlása

A fitball gyakorlatok technikája az, hogy aktiválja a hát alvó izmait és aktív részvételét a munkában. Az egyik fő komplex, amelyet otthon lehet végrehajtani, az izmokat szivattyúzzák a hasi helyzetből. A gyakorlatok további részét speciális szimulátorokon valósítják meg, amelyekhez a fitball aktiválódik.

Meg kell feküdni a fitball hasán, és megfogni a széket vagy bármilyen más támogatást a kezével, hogy ne csúszik. Ezután lassan, majd emelni kell, majd az alsó egyenes lábakat, úgy érzi, hogyan működik a hátsó izmok. Elég 20-szor kezdőknek. Ezen túlmenően ugyanazon a helyzeten elengedhetetlen, hogy a lábadon a padlón pihenjen, és tegye a kezét a fejed mögé, és emelje fel a test felső felét. Ebben az esetben a mellkasi szakaszt dolgozzák ki. Az ilyen gyakorlatok javítják a testtartást és megszüntetik a skolioziót.

Módszertani osztályok Bubnovszkij - videó

A gerincvelő gyakorlatok komplexuma

A gerincvelőhöz minden gyakorlatot nagyon óvatosan kell végezni. A komplex rendszeres használata lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a fájdalomtól és felgyorsítsa a helyreállítást.

A hátsó fitball gyakorlatokat zökkenőmentesen kell végezni.

  1. Meg kell ülni a fitball és kiegyenesíteni a hátát, de ne hajlítsa meg. A kezek a térdén kell lenniük. Ezután meg kell nyúlnia a fejét, érezve a gerinc puha nyújtását. Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba.
  2. A második edzéshez falra van szükség. Ugyanakkor a fitballot a hát alá kell helyezni, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Lassan kell csattogni, a labdát a gerinc fölé gördíteni. Ez nem lehet több, mint 5-ször. Ha fájdalom jelentkezik, akkor a műveletet le kell állítani.
  3. A végső gyakorlat, hogy a fal felé állva kissé visszaálljon a fitball felületén, kissé gördítse felfelé és lefelé és balról jobbra. Ez az akció stimulálja az izmokat és megszünteti a bilincseket.

Gyakorlatok a fitball-szal a gerincvelő - videó

Gyakorlatok a fitolivel a scoliosisért

A fitolivel végzett gyakorlatok a scoliosisnak jó eredményeket adnak a rendszeres teljesítmény mellett. A testtartás javul, és a gerinc görbülete fokozatosan javul. Az első gyakorlat: a kezdeti pozíció - a karok támogatása, a lábak a fitballon nyugvóak. Szükség van a kefék sima és felváltva történő rendezésére, séta utánzása.

Ezután vissza kell feküdnie a fitballra, tegye a kezét a feje mögé, és ha lehetséges, pihenjen a padlón, mint a lábaddal. Ebben a helyzetben legalább 30 másodperc legyen. Ezután szünetel, és ismételje meg a műveletet.

A harmadik gyakorlat a padlón történik. Meg kell feküdnie a hátán, és tegye a lábát a fitballra. Ezután emelje fel a testet, maradjon ebben a helyzetben. A testnek egyenes vonalat kell képeznie a lábakkal. A karok előre nyúlnak, és a tekintet a mennyezet felé irányul. Csak 15 ismétlés. Ez a gyakorlat tökéletesen vonzza a hátsó izmokat.

Gyakorlatok a hát - izomzatának erősítésére

Gyakorlatok egy fitball segítségével az izmok ellazításához

A hátsó izmok magas vérnyomásával a pihenés szükséges. Azoknak a személyeknek, akik állandóan ugyanabban a helyzetben vannak, rendszeresen kell elvégezniük a következő komplexumot. Ezen kívül a testmozgás lehetővé teszi a fájdalom megszüntetését és az erősítő edzés mellékhatásainak megakadályozását.

Meg kell feküdni a fitball hasán, és tegye a lábát és a kezét a padlóra. Ugyanakkor meg kell pihenni a hátát. Kicsit tavasszal lehet. 3-5 perc múlva meg kell változtatnia a kiindulási helyzetet, és vissza kell állnia a fitballra. Ebben az esetben a lábaknak erősnek kell lenniük. Szükséges, hogy a labdát a gerinc alatt néhány perc alatt lassan tekerjük.

És végül, a végső gyakorlat. A padlón kell ülnie, egy labdát a háta mögé kell tennie, amely a falnak nyugszik. Mozgassa a testet balról jobbra, óvatosan masszírozza a csigolyákat. Egy ilyen komplexet nehéz munkanap után lehet végrehajtani. Ez segíteni fog a pihenésben és a gyors fellendülésben.

Gyakorlatok a fitball-videó visszaszerzéséhez

Komplikációk és következmények

A fitball gyakorlása a hátsó részre rendkívül óvatos. Ez különösen igaz a csigolyatörzsű emberekre. Javasoljuk, hogy figyelje meg saját érzéseit, és a legkisebb kellemetlenséggel hagyja abba a végrehajtást. Általánosságban elmondható, hogy a gimnasztika helyes megközelítésével nincsenek komplikációk. Ha azonban a labdát élesen húzza le, megsérülhet.

A kezdőknek, kívánatos, hogy számos olyan ember legyen, aki biztosítani tudja őket az esésektől. Rendkívül nemkívánatos a komplex elvégzése bármely betegség súlyosbodása során, különösen magas hőmérséklet jelenlétében.

Egy ideig a hátfájás fájdalmat okozhat, mivel az izmok most kezdtek igazán működni, és nem alkalmazkodtak a terheléshez. Ez teljesen normális és végül elhalad.

Vélemények a fitball használatáról

Előnyök: Még a kezdők a fitnesz világában is részt vehetnek. Igazi öröm, hogy kemény munka után pihenni fog rajta. Azt hiszem, valaki, aki hátsó problémával rendelkezik, meg fog érteni. A fájdalom eltűnik, könnyű érzés után érzi magát. Segít korrigálni a csapágyat, ugyanakkor nem költeni a nagy erőfeszítéseket. Elég csak ülni rajta. Megerősíti a lábak izmait. Elengedhetetlen azok számára, akik gyermeket várnak, vagy akik már rendelkeznek. A terhesség alatt segít a hát alsó részének enyhítése. A gyermekek számára ez nem csak egy játék, de hasznos a gyermekek számára az izmok és a csontváz kialakítása. Igen, és a sziklára sokkal kényelmesebb. A hiányosságok között ez nem túl kényelmes egy kis lakás számára, mivel rengeteg helyet foglal el, és minden alkalommal, amikor elfújja, nem mindenki akarja felfújni. Ha van egy macska vagy kutya a házban, akkor károsíthatják a labdát.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

A fitnesz, mint a legtöbb, a gyermek megjelenésével van. De a gyermek nőtt és lehűlt vele. És édesanyám egy kis hátat fájni kezdett. Érdeklődtem a különböző gyakorlatokkal, és láttam, hogy sokan a fitneszlabdán vannak. A legkedveltebb az, hogy a hátadat a labdára helyezzük, és oda-vissza húzzuk. A hátsó öröm még több, mint egy éjszakai pihenés. Az izmok ellazulnak, a gerincet masszírozzák. Nem akartam felkelni - a hátam olyan kényelmes volt, ezért lettem kedvenc edzésem. Az interneten sok labdával rendelkező gyakorlatok találhatók. A dolog nemcsak a gyermekek, hanem a szüleik és a nagyszülők számára is szükséges és hasznos.

rose-Mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball alkalmasságra van tervezve, testtartás beállításához, sok izom betöltésére, rugalmasság növelésére, de teljesen más célokra használtam, és egy dolgot mondok - egy nagyon szükséges dolog. Ezt a labdát hozzám kapta a rokonom, amikor terhes voltam. Először csak szerettem ülni rajta, imbolygott, később a hátam nagyon rosszul fájt, elkezdtem a fitballra, és kaotikus irányban is megrándultam. Tényleg segített, nyugodt. Amikor született egy kisbabát, különféle gyakorlatokat kellett tennie, és győződjön meg róla, hogy többet feküdt a hasára, hogy megakadályozza a kolikákat. De még jobb voltam: volt egy pelenkám a fitballon, úgyhogy nem volt hideg, és a gyermek a pelenkán, kezeli az oldalakat, és megtartotta a lábát, megrázta, nemcsak sokat segít a kolikában, hanem az izmok is erősítik és elkezdi tartani a fejét, és a baba is nagyon tetszett neki. Szintén nagyon megtakarított a periódusos fájdalmakkal a has és a hát alsó részén. Határozottan ajánlom mindenkinek (csak ez, a „szarvakkal”, de ez nem így van), úgy tűnik, hogy a labda csak nagy, de nem tudtam nélkül csinálni. Sajnos, most már nem kapom meg, azt egy rokonnak kellett adnom, de én magam kapok.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

A hátsó izmok erősítésére szolgáló fitball gyakorlatok javíthatják a gerinc funkcionalitását. Ha a bemutatott komplexeket rendszeresen elvégzi, akkor gyorsan visszaállíthatja a testtartását és megszabadulhat a fájdalomtól a hátsó rész különböző részein. Az orvosi komplexumba való belépés előtt konzultálni kell egy szakemberrel.