Stoop - olyan probléma, amely sok ember számára fontos, mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. Ez nem csak a megjelenést rontja, hanem a gerincben kialakuló dystrofikus változások kialakulásához is hozzájárul. Ahhoz, hogy megszabaduljunk ebből a bajból, speciális gyakorlatokat végezhetsz a slouchingtól, ami nemcsak a helyes testtartáshoz, hanem az izom-csontrendszer egészének javításához is hozzájárul. Minél hamarabb elkezdjük a gyakorlatokat, annál jobb - a még nem alakult gyermek gerincét - sokkal könnyebb megváltoztatni. A gyermekek és felnőttek számára egyaránt alkalmas gyakorlatok sorozata van. De először nézzük meg, mi okozza a slouching-t.

A merevség okai

A legtöbb esetben a viselkedés viselkedési okokból következik:

• A hosszú távú helytelen helyzetek és a fizikai aktivitás helytelen elosztása. Ezért a gyerekek gyakran szenvednek a hosszú távú ülések és az iskolatáskák nem megfelelő viselése miatt.
• A nehéz fizikai terhelés és a kényszerített hosszú ülőhely miatt, különösen az alváshiány mellett, a hátsó izmok túlzott feszültséget és fáradtságot tapasztalnak.

Ezek a tényezők külsőek, és a külső tényezők miatt az általuk előidézett meredekséget megszerzik. A főbb módja annak, hogy foglalkozzunk azzal, hogy gyakorlatokkal kell szembenéznünk.

Emellett a slouching belső okok is lehetnek, bár ez kevésbé gyakori:

• Fertőző betegségek, mint a csont-tuberkulózis és az osteomyelitis.
• Metabolikus rendellenességek, amelyek a szervezetben a kalciumhiányhoz vezetnek (a görcsök gyakori betegség a kisgyermekek körében, osteoporosis, amely gyakran öregkorban jelentkezik).
• Különböző eredetű scoliosis: 3-4 fázisban, a lábak különböző hosszúsága miatt, ami a TBS diszplázia következménye.
• Születési hibák.

Az ilyen tényezők által kiváltott Stoop a belső természet okai miatt veleszületett vagy szerzett lehet. Ebben az esetben a küzdelem nehezebb lesz. Ebben az esetben a hurok hátsó részéhez tartozó gyakorlatok a második szakaszhoz vannak rendelve, és az első terápia célja, hogy kiküszöbölje a hurok belső okait.

Gyakorlatok a gyerekekben

A következő gyakorlatok gyermekeknek készültek, de egy felnőtt is elvégezhető. Szükséged lesz egy székre, gimnasztikai botra, akár 0,5 kg súlyú terhelésre és egy törülközőre.

• Az első testmozgás a hátsó lábakról lassan felemelkedik a lábujjain, a karjait oldalra tereli, és belélegezve emelje fel őket. Lélegzetelállítóan lassan alacsonyabb. Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal.
• Hajtsa fel a lapátokat a falnak, és terjessze a karjait a fejére, a falnak támasztva. Belélegzéskor hátrafelé kell hajlítania. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Állj közel a falhoz, a kar hosszában. Húzza ki a falról úgy, hogy a mellkasa rá legyen nyomva.
• Állandó helyzetben engedje le a karjait, kapcsolja össze a háta mögött, és hozza össze a könyökét. Hagyja vissza a fejét és a vállát, és kifújja a mellkasát. Pihenjen, nyissa ki a kezét, és kilégezze.
• A térdén álló helyzetben helyezze a kezét a feje mögé, és üljön a sarokba. Belélegzés közben emelkedjen ki a sarokból, hajlítsa fel a karját az oldalra, és hajlítsa előre. A kilégzéskor üljön le a sarokba.
• Feküdjön a hátán egy vattatörölköző elhelyezésével a lapocka alatt (vastagsága 2-3 cm legyen). A kezében, vegye az árut, készítsen alternatív söprés kezét a test mögött a fej mögött.
• Szerezzen négykézlábra, támaszkodva a kezedre. Belélegzés közben felváltva emelje fel a bal és jobb lábakat úgy, hogy ne hajoljanak ki, miközben kilégzés közben leengedik őket.
• Egyenes karok támaszkodnak a szék hátsó részén, pár percnyi távolságra ülve. Belélegzés közben billentse előre a testet, a lábak és a karok hajlítása nélkül. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Tegyen egy gimnasztikai pálcát a fejére a válllapokra, mindkét kezével tartva. Forduljon balra és jobbra. Kapcsolja be a belélegzést, és a kilégzés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok, hogy a felnőttek korrigálják a hurkot

A felnőttek a következő pozíciót használhatják:

• Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a fejét, és egy félig zömök zömökben csúsztassa körül a szobát. Vegyünk körülbelül 50 ilyen lépést.
• Vegyünk egy pozíciót minden négyzeten, és belélegezzük, mozgassuk előre a testet úgy, mintha a keresztrúd alatt bejárnánk. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hétszor mozogjon.
• Hanyatt fekszik, hajlítsa meg a könyökét. A karok és a vállakra támaszkodva lélegezzünk be, emeljünk és hajlítsuk le a mellkasrészt, ahogy kilélegsz, csökkentse. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.
• Roll a gyomra. A könyökére támaszkodva, emelje fel a fejét, miközben belélegzi, és hátulról barlangol. A kilégzés, alacsonyabb. Ismételje meg a feladatot hét alkalommal.
• Hasonlóképpen, helyezze a kezét a fejére, belélegezve, emelje fel a felsőtestet, és a kilégzéskor engedje le. Ismételje meg még hét alkalommal.

Használhatja a következő tonikus gyakorlatokat is:

• Gyakorlat a testtartás javítására, a vállak kiegyenesítésére és a hátsó izmok erősítésére. Meg kell feküdnie a gyomra, helyezze a karjait a testére, lazítsa meg a lábát. Óvatosan hajlítsa felfelé a testet anélkül, hogy a tenyerét levette a padlóról. A fej visszafordítható úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ha enyhe feszültséget érez a válllapok között, zárja be ezt a pozíciót.
• Gyakorlat a váll ízületek dinamikus kirakodására és a hátsó rész helyes pozíciójának kialakítására. Hajlítsa meg a testet. Mássz fel simán, simogatás nélkül. Lassan számoljon ötre. Éreznie kell az interszapuláris izmok feszültségét. Tartsa a fejét a padlóval párhuzamosan.
• A lumbális és a glutealis izmok erősítése. A padlón kell feküdnie, emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. A karajok leválasztása a padlótól minimális. Ne emelje fel a lábát túl magasra, hogy ne terhelje túl a hát alsó részét. Érezze a feszültséget a glutealis izmokban, rögzítse a jelentést. A folyamatban lévő vállak nem szakadnak le a padlóról.
• A következő edzés a merevítés javítása mellett segít a légzés normalizálásában. Ugyanezt kell tennie, mint az előző, de öt másodpercig meg kell feszítenie a glutealizmust. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Gyakorlat, amely segíti a gerincoszlop vérkeringését és javítja a belső szerveket. Meg kell feküdnie a hátán, hajlítsa meg a térdét, és terjessze őket vállszélességre. Hajoljon a vállra és a lábra, emelje fel a medencét. Feszítse meg a fenéket. Rögzítse a pozíciót fél percig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• A következő gyakorlat jó gyerekeknek. Amikor a hátán fekve belélegzi, fel kell emelnie a medencét, tartsa a levegőt öt másodpercig, és óvatosan engedje le a hát alsó részét. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
• Ez a gyakorlat hasznos lesz a hasi izmok súlyos hipertóniájához. Meg kell feküdnie a gyomra, hajlítsa meg a térdét. Tartsa a lábát együtt, helyezze a kezét a testre. Forduljon jobbra és bal oldalra váltakozva. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
• A nyúlvány gyakorlása a lumbalis lordosis lágyításakor. Szükség van a test felemelésére a fekvő helyzetből, és tartsa a hátát egyenesen. A kezek a csípő mentén helyezkednek el. Húzza meg a felső has izmait. Miután az esetet előre mozgatta, és 20 másodpercig a helyzetben állt. Térjen vissza a kiindulási pozícióba, és lazítsa meg az izmokat.
• A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Emelje fel a testet, próbálja meg elérni a vállát a térdével. Húzza meg a hasi izmokat, helyezze a kezét előtted. Adja az esetet a lehető legtávolabbra, anélkül, hogy a kezével érte volna. Tartsa fél percig.
• Hasonló gyakorlatokat lehet végezni a gyermekek számára. A gyermeknek előre kell táplálnia a testet, fekvő helyzetben, majd megpróbálja megérinteni a térdet a vállakkal. Ez a mozgás zökkenőmentesen történik, hirtelen rángások nélkül.
• Emelje fel a testet jobbra és előre, most próbálja meg elérni a vállán a térdét. A lábaknak teljesen érintkezniük kell a padlóval. A legmagasabb ponton tartsuk lélegzetét 15–20 másodpercig, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Slouch megelőzés

A szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy a gyerekek korai életüktől kezdve megakadjanak. Szükséges a munkahely, a pihenőhely és az alvás helyes megszervezése. Ezenkívül a megelőzés legjobb eszköze a sport. Nagyszerű lehetőség az úszás. Elősegíti az izmok harmonikus és egységes fejlődését, helyes testhelyzetet teremt, javítja az immunitást és az egészséget. Minél hamarabb kezd a gyermek úszni, annál jobb. Az úszás nagyon hasznos a felnőttek számára is: segít a tartósság kialakításában, a normál súly fenntartásában, a gerinc és a belső szervek megerősítésében.

A tánc, az aerobik, a gimnasztika hasznos a slouchálás megelőzésében - nemcsak a helyes testtartást, hanem egy gyönyörű járást, ritmusérzetet, rugalmas testet és műanyagot képeznek. A kerékpározás szintén előnyös. Támogatja a testtartást, vonz minden izmot, segít fenntartani az egyensúlyt, kiképzi a szív- és érrendszeri, légzési, izom-csontrendszeri rendszert. A sport egyaránt jó a megakadályozás megelőzésére és a harcra.

Kínálunk néhány videót nézni a gyakorlatokból.

Legjobb 5 Stoop gyakorlatok bármelyik korosztály számára

A nyúlvány csúnya: a vállak lekerekítettek, a növekedés vizuálisan kisebb lesz, a lányok mellei rettenetesnek tűnnek, a pocak kiáll. És látszólag semmi, csak a megjelenés kérdése, de a rossz testtartás is károsítja az egészséget, deformálja a belső szerveket, károsítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek munkáját.

Ennek a betegségnek az oka sok: veleszületett, szerzett, fizikai és pszichológiai. De ne aggódj, a legtöbb esetben mindent lehet székletgyakorlatokkal korrigálni, akár otthon is.

Ellenőrizze a gerinc állapotát

A legegyszerűbb teszt a fal mellett állni. Ha a fal talp alatt - álljon az ajtón, vagy keressen másik opciót. Nyomja a függőleges felületet úgy, hogy ezzel egyidejűleg érintse meg a sarkokat, a borjakat, a fenéket, a lapátokat és a nyakát.

• Ha kiderül, és legalább egy percig kijavíthatja, akkor minden nem túl kritikus, és a testtartás kijavításához csak egy speciális gimnasztikát kell tennie, és megtanulnia, hogy irányítsa magát.
• Ha nem érinti a test bármely részét, vagy ha nyilvánvaló fájdalmat okoz, jobb, ha orvoshoz fordul, lehetőség van röntgenfelvételre és egy speciális kezelésre a gerinc kiegyenesítésére.

Miért merül fel a slouching és mit tegyünk?

Ebben a bekezdésben nem foglalkozunk veleszületett okokkal: ha egy személynek különböző lábszélessége van, akkor a csigolyakörlemezek szerkezete megzavarodik, a rendellenes izomfejlődés nem kijavítja ezt a gyakorlatokat, vagy túl specifikusak. Beszéljünk a megszerzett betegségről.

Gyermekkorban

Gyermekeknél általában 6–7 év múlva jelentkezik, amikor végül a mellkasi gerinc képződik. Az ok - hosszú ideig töltött egy tabletta vagy telefon a kezében, amikor a gyermek a képernyőre hajlik, vagy egy nehéz hátizsákot hordoz egy vállon.

Ha nem észrevesz semmit, a gyermek kyphosisot vagy skoliózist alakíthat ki, de ebben a korban minden könnyen korrigálható: az ízületek és a csigolyák rugalmasak, és a napi 20 perces edzés elegendő az izmok megerősítéséhez.

Néha azonban az okok pszichológiai jellegűek. Nem célszerű kiabálni: "Ne slouch!", Ha az oka félelem, bizonytalanság, érzelmi szorítás. Ebben az esetben, a törzs eltávolításához jobb, ha a gimnasztika együtt, vagy a belső merevség okainak megértése.

Serdülőkorban

A fiatal test gyorsan növekszik, és néha a csontok gyorsabban fejlődnek, mint az izmok. Ezért kell egy tinédzsernek úszni, vagy valamilyen sporthoz csatlakozni, ez segít a figura harmonikusabbá tételében.

Néha a gyerekek félelmetesek a magasságukról, és nem tudnak megállni, mintha kisebbek lennének. Ezt pszichológiailag megoldják. A test még mindig növekszik, és ha időt vesz igénybe, minden javítható.

Felnőtteknél

Itt a probléma leggyakrabban ülő életmódban vagy munkában van, ahol az asztalon, a gépen, a műszereken stb. Hogyan viselkedni javíthatsz egy visszahúzott hátul? Töltés, speciális gyakorlatok a meredekről és folyamatos monitorozás.

• Gyakran kényelmesebb az embernek, hogy az edzőteremben dolgozzon, ahol az izmokat szivattyúzza, hogy egyenesen megtartsák a gerincet.
• A lány valószínűleg illeszkedik az otthoni gimnasztikához. A nők természetüknél fogva rugalmasabbak, örömmel mennek a jógába, megpróbálják tartani a testtartásukat, hogy a hasuk ne maradjon ki és a mellük vonzóbbá váljon.
• Idős testtartási problémák gyakran fordulnak elő a gerinc vagy a belső szervek más betegségei hátterében, és leggyakrabban általános kezelésre van szükség. De szelíd felmelegedés, szúrás és egyszerű gyakorlatok törzs nélkül enyhíthetik a fájdalmat és lehetővé teszik, hogy kiegyenesedjen.

Top 5 gyakorlatok minden korosztály számára

Valójában szinte minden mozgás, amely a gerincizomzat erősítésére és a gerinc elmozdulására irányul, hatékony lesz. Készíthet saját komplexet, hogy kiküszöbölje a hátat, vagy naponta végezze el az általunk javasolt.

Előre hajlítás

Ez egy egyszerű edzés a bemelegítéshez, az idősek számára is nagyszerű. A lényeg az, hogy nyomja a kezét, tegyen egy nagy lépést, és lassan hajoljon előre. Kezdd csinálni a falról, aztán egy székkel, a háttámlára támaszkodva. Érje el, nyissa ki a lapátokat. Készítsen 8-10 megközelítést.

Egy hajlamos helyzetből

Tehát nemcsak a testtartással kapcsolatos problémákat korrigáljuk, hanem az intervertebral lemezekkel és bilincsekkel is. Feküdjön a gyomra a szőnyegre, nyújtsa előre a karját, nyújtsa ki a lábát, és készítsen egy „csónakot” (Superman), az alsó hátoldalán, és felemeli a tenyerét és a lábát.

Nehéz lehet az 50 évnél idősebbek számára, hogy felemeljék a lábukat, ebben az esetben érdemes egy székkel próbálkozni. Állítson el egy széket előtted, feküdj le a gyomra, hogy a kezed mindkét oldalon, az ülés közepén legyenek. Feszült, felemelte a kezét, feküdt egy székre és nyúlik. Rögzítse a testet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ül az ölében

A leghatékonyabb lehajló gyakorlatok néha nagyon egyszerűek. Ülj a padlón a térdre, ragadd meg a lábadat, és próbáld meg nyúlni, kezdve a vállakkal. Fogja meg a lapátokat, hajlítsa meg, engedje le a karokat. Visszatérhetsz a kiindulási pozícióba, vagy csak kacsinthatsz, így ülsz.

Négyes állva

Az egyik lehetőség - a "Cat" gyakorlat. Távolítsa el, mintha egy alacsony akadály alatt próbálná bejárni. Elkezdjük előre, hajlítjuk a mellkasrészt, majd egy kicsit előre mozgatjuk a testet, és hajlítsuk az alsó hátulba, emelve a mellkasot. Most ugyanaz a dolog - vissza.

A gimnasztika második változata az állvány ellen - ugyanabban a helyzetben, emelje fel az egyenes lábát, és dobja vissza a fejét, nyúlik. Megváltoztatjuk a lábat. 6-8-szor kezdeni eléggé, majd növelje az ismétléseket.

Pálcával

Nem mindenkinek van gimnasztikai botja, de nem számít. Például egy mop fogantyú, porszívó cső, egy vízcső, vagy valami hasonló. Tegye hátra a hátát, és hajlítsa meg a könyökét, forduljon oldalról oldalra.

By the way, az egyik oka annak, hogy egy személy slouches egyszerűen elfelejtette, hogy tartsa a hátát egyenesen. Nem tudod, hogyan kell megállítani a slouching-t - ülj le ezzel a pálcával a TV előtt, vagy akár a számítógépen, és amint megpróbálsz kanyarodni, megnyomja a gerincet. A gépelés nem túl kényelmes, de a TV-műsorok megtekintéséhez vagy az egér vezérléséhez jó. Ez képezi a helyes testtartás függőségét.

Természetesen vásárolhat rögzítőt vagy fűzőt a testtartáshoz, de a bot sokkal olcsóbb.

Végül elmondjuk, hogy még egy módja van annak, hogy megtanuljunk egyenesen járni anélkül, hogy sólyognánk: tedd a fejedre egy régi jegyzetfüzetet (vagy egy könyvet, ha nem sajnálod), és járj a házban. Csepp - ez azt jelenti, hogy nem is észrevehető. Próbálja meg tartani a helyes pozíciót.

Próbáld meg ellenőrizni, mi fog történni, ha ezt a gyakorlatot készíted a napi gyakorlatokkal. Sokan megjegyzik, hogy néhány hét múlva sokkal kevésbé tapasztaltak, és egy hónap múlva a hátuk észrevehetően erősebb lett.

Nézze meg a videót, hogy helyesen végezze el a gyakorlatokat, kezdje el a kicsi és irányítsa az érzéseket. Hamarosan sokkal rugalmasabbá válik, és könnyebb lesz tartani a hátát. A helyes slouch bármikor és lehet!

Hogyan lehet megszabadulni otthonról (5 egyszerű módja a testtartás korrekciójának)

Az asztalok, székek és számítógépek háborút kapnak testünk ellen.

Minden nap megtámadják az izmokat és az inak.

Hogyan csinálják?

A modern ember életmódjáról van szó. Végtelen óra eltöltése a számítógépen lehetetlen, hogy ne nyúljon, amikor a váll, a nyak és a fej törekszik előre haladni.

A jó hír az, hogy a legtöbb esetben önállóan kijavíthatja a hurkot, rendszeresen elvégezve az egyszerű gyakorlatokat.

Hogyan távolítsuk el a slouchot otthon és miért van szükség?

Hagyd abba a csókot! Sima testtartás 2 perc alatt - videó.

A csúszás és a helytelen testtartás fő problémája az, hogy mindez észrevétlen. Először is az asztalra süllyedsz, és egy évvel később észreveszed, hogy kerekedsz a gerincre és otthonra, az asztalnál.

Hogy megy ez?

A felnőtteknél és a gyermekeknél a szúrás fő oka a rossz testtartás. Ennek fő oka a számítógépen túl sok idő. Sokan megszakítás nélkül ülhetnek úgy, hogy az egész munkanap. Ezért az izmok egyensúlyhiánya.

Amikor megállunk, vállunk, mögöttük és nyakunkban, menj előre, megzavarod a testtartást. Az ilyen testtartás csökkenti a hasi izmokat és gyengíti a hátsó (felső rész) izmait, megteremtve a kupak megjelenésének összes feltételeit.

Az egyensúlytalanságok megszabadulása számos előnnyel jár. Tanulmányok kimutatták, hogy a megjelenésre gyakorolt ​​nyilvánvaló hatása mellett a helyes testtartás befolyásolja a hangulatot, az önbizalmat, sőt segít a félelem érzésének leküzdésében.

De lehet-e korrigálni a testtartását, ha már nem vagy olyan korban, amikor a test aktívan növekszik, és könnyen korrigálható? Igen. Rendszeresen gyakoroljon gyakorlatokat a slouching ellen, megszüntetheti a problémát, függetlenül attól, hogy milyen öreg vagy. Ezután egy olyan egyszerű képzést választottunk Önnek, amely otthon és az irodában is elvégezhető.

1. Nyújtás

Nyújtó gyakorlatok - a fő gyakorlatok, amelyek a személyi hurok helyesbítését javítják. A nyújtás segít megszüntetni a mellkasban, a csípőhajlítókban, a húrvágókban, a négyszögekben a feszültséget, lehetővé téve a gerinc függőleges helyzetét, anélkül, hogy a testet előre mozdítaná.

Próbáld meg napi 20-30 másodpercig csinálni minden edzést. Ha a helyzet nem olyan rossz, mint amilyennek látszik, akkor csak egy pár gyakorlat lesz elegendő ahhoz, hogy elkerüljék az elcsúszást.

Kezek a vár mögött

Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy megnyitja a hasi izmokat és nyújtsa a vállát. Koncentráljon a vállak nyújtására, hátrafelé, miközben a nyakát egyenesen tartja, ne vezesse előre.

Álljon egyenesen, karjait ellazítja a test oldalán. Tegye a kezét a háta mögötti zárba. Óvatosan mozgassa a vállát, amíg meg nem érzi a mellkas maximális nyitását és a vállak előtti feszültséget.

Hip extensor nyújtási gyakorlat

Csakúgy, mint a mellkas és a váll izomzatában lévő görcs, a csípő-extenzorok görcsössége a testet tovább továbblépheti. Az izomcsoport megnyugtatása segít fenntartani a testtartást és ellenáll a feszültségnek, hogy hosszú pozícióból üljön.

Próbálja ki ezt az egyszerű feladatot, amit bárhol tehet:

Kezdjük a klasszikus feszes pozícióval: a hátsó egyenes, a jobb láb a hajlított térdre hajlik, a bal lába meghajlott. Lassan engedje le a bal térdet a földre, amíg nem érzi a feszültséget a comb hátulján. Ha többet szeretne gyakorolni, törje meg a borjakat a bal lábán. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd tegye meg a jobb lábát.

Quadriceps Stretch Exercise

Úgy tűnik, hogy a húzásról beszélünk. Hogyan lehet korrigálni a slouchot, figyelemmel az alsó testre? Nagyon egyszerű. Testünk egyetlen szervezet. Mivel a négyszögek a test elején vannak, rossz testtartással, ezek az izmok, mint a mellkas izmai, a szerződés. Ha a legtöbb időt a számítógépen töltötte, akkor kétségtelenül fontos, hogy gyakorlatokat hajtson végre a négyszögek nyújtására.

Álljon egyenesen, hajlítsa az egyik lábát a térdre, és tegye a lábát a lábába. Óvatosan húzza a lábát a fenék felé, amíg enyhe feszültséget érez a comb elején.

Nyúlik a comb hátsó részének izmait

Hosszú ülés a számítógépen a comb hátsó részének izmainak stagnálásához vezethet. Ez a stagnálás elcsúszáshoz vezethet, mivel ezek az izmok a medence gerincéhez kapcsolódnak.

Ehhez üljön a padlón, nyújtsa a jobb lábát előtted, hajlítsa meg a bal térdét, és pihenje lábát a jobb lábad térdén. Hajlítsa előre, hogy megérintse a csípőt a melleivel, a kezével érje el a jobb lábát.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.

2. A hátsó gyakorlatok

Amint azt korábban említettük, a hurok a felső hát, gyenge izmok, mellkasi izmok, hamstrings és csípőhajlítók gyenge izmai lehetnek.

A hátra gyakorolt ​​gyakorlatok egy másik módja annak, hogy megszabaduljon a felnõtt korban.

Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente többször, a nyújtási gyakorlatok mellett.

Push-up lapátokhoz

Ez a fajta push-up célja a felső hátsó izmok kidolgozása, amelyek felelősek a vállak helyes pozíciójáért.

Indítsa el a normál nyomógombot. Győződjön meg róla, hogy a vállak nem feszültek, és a test egyenes vonal a koronától a sarokig.

Most hozza össze a válllapokat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás amplitúdója ebben a gyakorlatban a klasszikus push-upekhez képest elég kicsi. Ez azonban nagyon hatékony edzés a visszafelé való visszaszorításhoz.

Végezzen 5-10 ismétlést.

A fal által támogatott pengék

A válllapok felemelése a fal felé a felső hátsó izmaira irányul, és segít abban is, hogy a vállakat normális helyzetbe hozzák.

Nyomja meg a hátát a falnak. A farokköteget, a hát alsó részét, a hátát és a fejét a falhoz kell nyomni, és a lábad kissé előre halad. Tartsa az állát egyenesen, hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben, és nyomja meg a falnak a fenti képen látható módon.

Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. A felső hátsó izmok nagyobb részvételéhez kissé mozgathatja a karjait.

A penge visszahúzása rugalmas szalaggal

Sokak számára ez a gyakorlat kezdetben nehéz. Ezért, ha Ön kezdő, válassza a minimális ellenállású rugalmas szalagokat.

A rugalmas szalagot egy stabil tárgy (például oszlop vagy oszlop) köré tekerje a derék szintjén. Hajlítsa meg a könyökét egyenes szögben, húzza maga felé a szalagot, és hozza össze a válllapokat.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. 8-12 ismétlés végrehajtása.

3. Jóga

30 év múlva nem könnyedén megtörténik az összes harcolás. Például a jóga pózok az egyén erejének és rugalmasságának egyedülálló kombinációját igénylik. Ha a korábban említett gyakorlatok ellenére még mindig kíváncsi, hogy „hogyan javítsuk a rossz testtartást otthon”, akkor néhány egyszerű, de hatékony pozíciót választottunk ki a jógáról.

Cobra jelent

A Cobra nemcsak a mellkas maximális nyitását teszi lehetővé, hanem a hátsó izmok kialakítását is. Ez a gyakorlat nagyszerű a sloucháláshoz, segítve a gerinc kiegyenesítését és a vállak visszahelyezését.

Állítsa le a gyomra, hogy ezt a feladatot elvégezze. Húzza meg a karosszéria izmait, és tolja a kezét a tűzhelyről.

Fókuszáljon a vállak felemelésére, amennyire csak lehetséges, a fejét kissé megdöntötték. Tartsa ezt a jelentést 20-30 másodpercig.

Pose "kutya arccal lefelé"

Ez a testtartás nem csak a mellkasot nyitja meg, hanem erősíti a vállak elejét és meghosszabbítja a gerincet.

Térdeljen le, tegye a kezét a padlóra a kezével, hogy a tenyerei még a vállai alatt legyenek. Fokozatosan hajtsa ki a lábakat, miközben felemeli a csípőt.

Rögzítse a pozíciót 20-30 másodpercig.

Kutya felpattan

A "kutyát felfelé", mint egy kobra pozícióját, kivéve azt a tényt, hogy ebben az esetben a csípőket eltávolítják a földről, és a karok teljesen ki vannak húzva. Ez a pozíció segít a mellkas és az abs izmok, valamint az alsó hát és a váll erősítésében.

Feküdj a padlón, lefelé. A hát alsó részén húzódva hajtsa le a testet a padlóról, és karjaira támaszkodva húzza felfelé a fejét.

A comboknak kissé le kell állniuk a padlóról.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ezt a jelentést kombinálhatjuk a "kutyával felfelé néző" címmel.

4. A magizmokat célzó gyakorlatok

Néha a slouch a gyenge test, a magizmok következménye lehet.

Az izomkéreg nem csak sajtó, hanem egy izmos fűző, amely az egész testet tartja.

Ennek a fűzőnek az elsődleges feladata, hogy a gerincet megfelelő helyzetben rögzítse. Az izomgyengeség rossz testtartáshoz vezet.

A mag izmainak erősítése egy másik módja annak, hogy a felnőtteknél javítson egy slouchot.

léc

Amikor a kéreg izmait vonzza, a deszka az összes gyakorlatban az abszolút bajnok.

Állj a push-upok kezdeti pozíciójában, a kezek a padlón a vállak alatt állnak, teste a fej tetejétől a sarokig.

Ha Ön kezdő, akkor egyszerűsített változatot hajthat végre az alkar támogatásával. A fő dolog az, hogy biztosítsuk, hogy a hát mindig egyenes legyen, és a derek nem hajlik.

Állj a bárban 30-60 másodpercig.

Gyakorlatok orvosi labdával

Ez a ragyogó gyakorlat további felszerelést igényel, amit a legtöbb fitneszklub rendelkezik.

Feküdjön a padlón, a lábak és a karok felemeljenek, köztük egy 2-3 kg súlyú orvosi labdát (ha nincs labda, használhat egy súlyzót). Húzzuk meg a kéreg izmait, engedjük le a jobb kezét a padlóra.

Ezután hajtsa előre a bal lábát, tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd változtassa meg a karját és a lábát.

Csinálj 8-10 ismétlődést minden lábon.

5. Gyakorlatok masszázshengerrel

Ha úgy gondolja, hogy a masszázshengerek csak a sérült izmokkal rendelkező sportolók számára készültek, gondolj újra! Először is, a masszázs görgők segítenek enyhíteni az izomfeszültséget.

Emellett a masszázshengerrel való edzés javítja a vérkeringést.

Próbálkozzon 2-3 órás masszázshengerrel, és az eredmény nem tart sokáig.

Gyakorlatok a felső hátsó részhez

A hátán feküdjön, helyezze a masszírozó hengeret a hát alsó részén. Kereszt a karját a mellkasán, és lassan lefelé mozduljon, hogy a robogó a felső hát felé mozogjon. Különleges feszültségű helyeken rövid szünetet kell tartani 20-30 másodpercig, vagy addig, amíg a feszültség le nem esik.

Gyakorlat a hasi izmokhoz

Feküdjön a padlóra lefelé, helyezze a masszázshengeret a hónalj alá. Mozgassa a kezét felfelé és lefelé.

Amikor a görgő azon a területen van, ahol az izmok különösen feszültek, álljon le 20-30 másodpercig, vagy amíg a feszültség teljesen eltűnik.

Ezután ismételje meg a másik oldalt.

Gyakorlatok a gyönyörű testtartás - videó komplexum számára

Nyerje meg a háborút a hurok ellen

Most már tudod, hogy ne kelljen elcsúszni, és mit tegyél, ha a testtartásod romlik. De ne feledje, hogy a slouch nem jelenik meg egy nap alatt, és azt sem lehet egy napon belül kijavítani.

Légy türelmes, rendszeresen gyakoroljon hevedert, és ha lehetséges, szüneteket tartson, ne üljön a számítógépen egész nap.

Megszabadulni a slouch - 5 hatékony gyakorlattól

A stoop problémája meglehetősen gyakori. És mind a férfiak, mind a nők számára. A slouching fő oka a gyenge hátsó izmok. Hogyan kell kezelni a slouchot? Először is, erősítsük meg a hát tetejét. Ezért ezen a területen fogunk dolgozni, és néhány nap múlva az első eredmények már láthatóak lesznek.

A stoop problémája meglehetősen gyakori. És mind a férfiak, mind a nők számára.

A slouching fő oka a gyenge hátsó izmok. Hogyan kell kezelni a slouchot?

Először is, erősítsük meg a hát tetejét.

Ezért ezen a területen fogunk dolgozni, és néhány nap múlva az első eredmények már láthatóak lesznek.

1. Indítási pozíció - a lábak szélessége egymástól, karok oldalra.

A körkörös mozdulatok egyenesített karokkal előbb, majd vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal minden irányban.

2. A kiindulási helyzet - a karok a test mentén lesüllyednek, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Először emelje fel a bal vállát, majd a jobb vállát. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

3. Indítási pozíció - kezek az övre, lábak szélessége egymástól. Húzza élesen a vállát, majd lassan engedje le őket. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

4. Első pozíció - a lábak szélessége egymástól, a háta mögött lévő zárral. Lassan nyúlik előre, a lehető legjobban lehajthatja a gerincet, és a reteszben zárva tartja a kezét. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

5. Kiindulási helyzet - a lábak szélessége egymástól, karok lazán vannak elhelyezve a varratokon. Emelje fel a jobb kezét, vegye a bal hátát, hajlítsa meg a könyökét, és próbálja meg összekötni őket a háta mögött, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a kéz helyzetét, 6-8-szor minden kézzel.

pótlék - A konszolidációhoz és a valóban természetes eredményhez az 1-es komplexumot 5 perccel befejezzük

állt a falon. Szükséges.

És nincs külön utcai mágia és drága szimulátor. Mindenkinek van egy fala, ha van lába, akkor mindent, amire szüksége van a megfelelő testtartáshoz.

Mindössze egy katalizátorra van szükséged - ez az ön kívánsága. Ez ugyanaz az energia, amely a világot spin körül fogja körülni, mi teszi, hogy cselekedjen és megkapja azt, amit akar.

Milyen különleges ez a gyakorlat? Ebben a gyakorlatban a helyes testtartás érdekében megmutatjuk a testnek a kívánt pozíciót, az izmok rendszeres ismétlésével, emlékezünk a test új helyzetére. Így új szokás alakul ki.

Nos, kezdjük. Először válasszon ki egy falat egy lábazat nélkül, hogy a sarok ne zavarjon, vagy egy rendes ajtó lesz. Általában sík függőleges felületre van szükség. Menjen a falra, és nyomja meg, hogy megérintse a 4 pontot:

Gyakori hibák, amikor a hajlítás során túlságosan visszahúzzák a fejet, hogy megérintsék a fej hátsó részét, a mellkasi régióban hajlítás helyett. Próbáld meg még mindig lekerekíteni és kiegyenesíteni a mellkasodat, és tartsd egyenesen a fejed. Egy másik hiba, amikor nem érinti teljesen a válllapokat, hanem csak egy részét. Próbáld szinte lezárni őket, és érintsd meg a falat a lapátok teljes felületével, vagyis fordítsd el őket a falhoz. A vállak mozgása: le és vissza a falra.

Most állj. Állj, ameddig csak lehet, de kezdetnél legalább 2-3 percig. Eleinte nehéz lesz állni, mert az izmok nem szoktak megtartani a testtartást ebben a helyzetben.

De semmi, ez meg fog haladni. Ezután fokozatosan növelje az időt, például minden nap 10-30 másodpercig. Meglepődhet, hogy 15-20 percig vagy annál hosszabb ideig tudsz állni ebben a pozícióban.

Ezenkívül néhány elemi mozdulattal is állhat:

• Emelje fel a térdét, és segítse a kezét, hogy húzza fel őket a mellkasára. 10-szer
• Ezután emelje fel egymás után a lábakat, a térdre hajlítva. 10-szer
• Az oldalra billent. 10-es módon
• 20-30 cm-es guggolás, 10-szer is.

Meg szeretném jegyezni, hogy mindezeket a gyakorlatokat a fej, a lapátok és a medencék hátsó részének a falról való végrehajtása nélkül végezzük, különben az egész pozitív hatás eltűnik, és csak rossz testtartást képez.

A böjtölés, ahogy álltál és mozogtál a falnak, távolodtál tőle, és sétálj egy kicsit, próbálva tartani a testtartását, mintha egy falat ragasztott volna a hátadhoz. 5 perc múlva térjen vissza a falhoz, és ellenőrizze, mennyire sikerült, ha szükséges, javítsa ki.

Ez minden, most már meggyőződött arról, hogy a helyes testtartás = a testmozgás hatékony formula. Ha eddig még nem vetted le a székedet, hogy próbáld ki a gyakorlatban, itt az ideje, hogy most csináld. Senki sem fogja ezt megtenni. Ugyanakkor ossza meg eredményeit a megjegyzésekben használt felhasználásról.

Hatékony testtartási gyakorlatok az otthoni hurok korrigálásához

Egy személy testtartása nagyjából mondhat valamit a természetéről. Megjeleníti az izmok és ízületek munkáját is. Ebben a cikkben a testtartással kapcsolatos problémákra és azok korrekciós módszereire vonatkozó kérdésekre, valamint a gyakorlatokból álló válaszok megszüntetésének módjára talál választ.

Képzeld el, hogy egy erős, magabiztos és erős ember áll előtted. Mit néz ki a testhelyzete? Kétségtelen, hogy ő áll, teljes mellkasához nyúlik, mellkasa kiegyenesedett, és a feje magasra állt. Egy ilyen személy úgy néz ki, hogy készen áll a hegyek mozgatására.

Az Ön megjelenése és érzése közvetlenül kapcsolódik a testtartásához. Azonban hihetetlen jelentősége ismeretében sokan keveset tesznek, hogy kijavítsuk a slouching-t. Életünk a hajlított hát, a csípő egyensúlytalansága és a fájdalom, mivel ez normális.

Az életkor és a csavart testtartás veszélyes lehet. A helytelen testhelyzetből eredő egyensúlytalanság az izmokban és szalagokban különböző problémákat okozhat:

• Krónikus fájdalom a háton, a nyakon és a vállakon;
• A láb, a térd, a csípő és a hát sérülése;
• fejfájás;
• merevség;
• fáradtság;
• Izomgyengeség és atrófia;
• Légszomj;
• Az emésztési folyamatok megsértése;
• Az ideg csípése és összenyomása;
• Iskiatika (istálló neuralgia);
• A carpalis carpalis alagút szindróma.

De lássuk, hogyan lehet megszabadulni a felnőttkori slouchingtól, és kezdjük megjavítani, nem pedig a szekrényben! Megérteni, hogy egy igazán helyes testtartás néz ki, azonosíthatja a saját rendellenességeit, és meghatározhatja az Ön számára legmegfelelőbb korrekciós gyakorlatokat. A megfelelő testhelyzettel és egyenes testtartással az izmok erősebbé válnak és hatékonyabban fognak működni, elkerülhetik a fájdalom és sérülések előfordulását, javíthatják jólétüket és megjelenésüket.

Testtartás korrekció

A probléma megoldásához először meg kell határozni annak előfordulásának okait. A testtartás görbületének nagy része az izomzat kiegyensúlyozatlanságából származik, amelyek a csukló helyét megtartják. Általánosságban elmondható, hogy az izmok egy csoportja túl szűk, és a másik csoport túl laza vagy gyenge.

Például, azok, akiket csípettek, gyakran meredek vissza, mert a pectoralis izmok feszültek, amelyek a vállakat előre hajolják, és a test közepe felé fordítják őket. Ehhez adjunk hozzá egy gyenge hátat, és ez az egyensúlytalanság, amely a vállakat előre, az ideális helyzetükből veszi. Ilyen egyensúlyhiány esetén a túlaktív izmok megpróbálják kompenzálni a gyengén aktív izmokat, amelyek feszültséget, fáradtságot és kényelmetlenséget okoznak.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy ne oldódjon meg, korrigálja az egyensúlytalanságot és éljen egy lapos háttal az öregségig, hogy nyújtson túlaktív izmokat és erősítse az alacsony aktivitásúakat.

Alapértékelés és öndiagnózis

Talán nem fordított különös figyelmet a testtartásodra, és nem is tudod elképzelni, hogyan lehet megcsavarodni. Ha kétségei vannak a testtartás-korrekcióra, először végezze el ezt az ellenőrzést:

Tegye szűk ruhákra, hogy teljes mértékben figyelembe vegye a test helyzetét. Állj mezítláb, sima, de hogy kényelmes, ne próbálja kényszeríteni magát, hogy elfogadja az ideális helyzetet az Ön véleménye szerint. Ahhoz, hogy becsületes értékelést kapjunk, egy kicsit sétálj a helyszínen, csukott szemmel. Ez lehetővé teszi, hogy a lábak felvegyék a szokásos pozíciójukat. Állj meg és állj. Kérj valakit, hogy képeket tegyél rólad elölről, oldalról és hátról.

Pontosan így néz ki egy megfelelően beállított testhelyzet:

Figyelem, ezeken a képeken az ízületek egymás fölött helyezkednek el. A fülek a vállcsuklók fölött helyezkednek el, a csípő feletti bordák és a csípők a sarok felett. A medence és a gerinc semleges helyzetben van. Ha a test helyzete hasonló a leírtakhoz, akkor rendben van!

Alapvető poszturális értékelés

Hát, váll, csípő és fej

Ha a testhelyzete nem tűnik laposnak, akkor az alábbi poszturalis rendellenességek közül lehet egy vagy több. Meg fogjuk érteni, hogyan lehet azonosítani ezeket az eltéréseket, és néhány erősítő gyakorlattal és nyújtással korrigálhatjuk azokat.

Eltérés 1: Sutulaya vissza és vissza

A csípőket előre nyomják, és a bordák elülső vonalán túlnyúlnak.

Túlaktív izmok: a comb hátulja, a gerincet kiegyenlítő izom, nagy és közepes glutealis, az alsó hátlap négyszögletes izma (fenék, a comb hátulja és a hát alsó része).

Gyakorlatok az izmok nyújtásához: nyújtó futók, gyakorlat "A világ legjobb nyújtása", a glutealis izmok ülő helyzetben történő nyújtása, hazugság csavarása, a hörgők nyújtása, a hörgők független myofascial felszabadítása (masszázshenger).

Inaktív izmok: iliopsoas, hip-rectus izom (csípőhajlító és alsó abszolút) és külső ferde izom.

Erősítő gyakorlatok: „Cocoon” csavarása, fitball összecsukása, lábak emelése sarokba, „olló”.

2. eltérés: Alsó kereszt szindróma

Túlzott háttámla, medencével előrehajolt

Túlaktív izmok: ileo-ágyéki és gerincegyenesítő izmok (csípőhajlító és alsó hát).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a padlón a térdre szorulás, a fitball „piramisa”, a négyszögek megnyújtása, a négyszögek független myofascial kiadása, a térdet a mellkasra húzva, miközben fekve.

Inaktív izmok: has és gluteus maximus.

Gyakorlatok a megerősítéshez: fenékhíd, fenékhíd az egyik lábon, fenékhíd a fitballon, felemelt lábakkal való csavarás, a "béka" felemelése hajlamos helyzetből.

3-as eltérés: Lekerekített vállak

A vállak túlmutatnak a fülvonalon

Túlaktív izmok: nagy és kis pectoralis izmok.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az elülső delta nyújtása, a könyökek visszahúzása, a delták egy széken ülve nyújtása, a mellkasi izmok fitballon való nyújtása, a mellkasi izmok dinamikus nyújtása.

Alacsony aktivitású izmok: a váll rotációs mandzsetta, a trapézus izom alsó része, az elülső fogazott izom (a válllapok körüli hátsó izmok és a hátsó delták).

Erősítő gyakorlatok: meredekség az alacsony blokknál, hátrafelé húzódó delták, kezek visszahúzása szalaggal, váll külső forgása.

4. eltérés: Fej kiálló

A fülek a vállvonal felett haladnak

Túlaktív izmok: az izom emeli a lapátot (a nyak hátsó részén levő izmokat, amelyek a fejet megdönti), a nyak extenzorját, a trapézus izom felső részét.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a nyak, az állat a mellkasra történő önálló felszabadítása, a sternocleidomastoid izom nyújtása (mozgassa a kezét, amennyire csak lehetséges, tenyerét felfelé, fordítsa a fejét oldalra).

Inaktív izmok: nyakhajlítók (a nyak elején lévő izmok, amelyek előre fordítják a fejet).

Gyakorlatok megerősítésére: izometrikus gyakorlatok a nyak elején.

5-ös eltérés: Felső kereszt-szindróma

Lekerekített vállak túlzott görbével

Túlaktív izmok: trapezius, az izom emeli a lapátot, nagy és kis pectoralis izom, nyak extensorok (a nyak hátulja, trapéz, felső hát és mellkas).

Gyakorlatok az izmok nyújtásához: dinamikus nyúlványok a csont izmaitól, a nyak független megnyilvánulása, az állat a mellkas felé, az elülső delta megnyújtása, a könyökek visszahúzása, a mellkasi izmok nyújtása a fitballon, a delta nyújtása a széken ülve.

Alacsony aktivitású izmok: a váll rotációs mandzsetta, a trapézus izom alsó része, rombusz, az elülső fogazott izom és a nyak mély extenzorjai (a hátsó izomzat a hátsó delta lapáttal és a nyak elején).

Erősítő gyakorlatok: izometrikus gyakorlatok a nyak elülső részén, alacsony blokkolású vonóerő, kézi absztrakció szalaggal, külső vállfordítás, hátsó delták.

6-os eltérés: Head Tilt

A fej az egyik váll felé hajlik; az irányba fordulhat

Túlaktív izmok: az azonos nevű sternocleidomastoid izomzat, a középre dőlve (a sternocleidomastoid izom a fül mögött a csigolya felé nyúlik, felelős az állát megdönteni, a fül mozgását a vállra és a fej forgatását).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: egy független myofascial nyakkioldás, nyúlik a sternocleidomastoid izom, a nyak oldalirányú nyújtása.

Inaktív izmok: sternocleidomastoid izom a nyaknak a középvonaltól a másik oldalán.

Megerősítő gyakorlatok: a napi mozgások (például rágni, hordani valamit, húzni vagy emelni, mobiltelefon használatával) egyenletesen terhelik mindkét oldalt, izometrikus oldalirányú gyakorlatokat a nyakra.

7-es eltérés: egyenetlen vállak

Egy váll magasabb, mint a másik

Túlaktív izmok: trapezius izom (a nyak hátuljától a vállövig terjedő izom) a felemelt oldalon.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a nyak oldalirányú nyújtása, független myofascial nyakkioldás.

Inaktív izmok: az elülső fogaskerekek izma (az izom a bordák felső részéről a válllapokig terjed, a pectoralis izom alatt) a felemelt oldalon.

Milyen gyakorlatokat kell tennünk, ha az egyik váll magasabb, mint a másik: napi mozgásokat hajt végre (például hordoz valamit, húzza vagy emelje fel, használjon mobiltelefonot, rágjon ételt) egyenletesen betöltve mindkét oldalt; vontatás egy kézzel a felső blokkban.

8-as eltérés: Csípő torzítás

Az egyik csípőízület nagyobb, mint a másik, ami a lábszél különbségének benyomását keltheti.

Túlaktív izmok: izom, a gerinc és a quadratus lumbális izom egyenesítése a felemelt oldalon (a derék mentén és a comb külső részén, az alsó háton és a csípőn), a belső és külső ferde hasi izmok, az abduktor combizmok. Sok más szövet a térd, a boka, a vállöv, a nyak és a hát alsó része is hiperaktív lehet.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az ileo-tibiális traktus izomzatának nyújtása, az ilealis-tibialis traktus izomzatának független megnyilvánulása, futók számára nyújtás táncosoknak.

Inaktív izmok: a helyzettől függően

Megerősítő gyakorlatok: Tartózkodjon olyan gyakorlatoktól, ahol nagy a terhelés a lábakra, és sokszor ismétlődő gyakorlatok (futás, plyometrikus képzés stb.), Amíg a medence szintje nem lesz. Ez csökkenti a másodlagos sérülések kockázatát a boka, a térd, a csípő és a hát alsó része számára.

A testtartás torzulásának alapelemzése: lábak és boka

Láb és boka

Mint a váll, a csípő és a hát, a lábak és a bokák is megfelelő helyzetben vannak. Megfelelő beállítással a lábakat és a bokákat előre, nem befelé vagy kifelé kell irányítani.

Íme néhány gyakori posztális rendellenesség a lábakban és a bokákban. Ha egy vagy több ilyen betegségben találja magát, próbálkozzon a nyújtással és erősítéssel, hogy megkönnyítse a problémát.

9-es eltérés: A lábak befelé fordultak

A zokni a test közepén áthaladó vonalhoz fordult

Túlaktív izmok: A comb széles fóliája (külső combja).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az ilio-tibialis traktus izomzatának nyújtása, az ilio-tibialis traktus izomzatának független myofascialis felszabadítása.

Alacsony aktív izmok: nagy és kis glutealizmok.

Erősítő gyakorlatok: fenékhíd csípővel ellátott fitneszszalaggal, oldalsó behatolás fitneszszalaggal, guggolás fitneszszalaggal a csípőn.

10-es eltérés: Egy vagy mindkét láb kiderül

A zokni a test középvonalából kerül ki.

Túlaktív izmok: A bulbotus és más mély külső külső rotátor izmok (az izmok nagyon mélyen a combban, és összekötve a combcsontot a sacrumhoz).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a fenék nyúlik az ülő helyzetben, a hazugság megfordítása, a piriformis izom független myofascial felszabadítása, az ilealis-tibialis traktus izomzatának nyújtása, az ileo-tibialis traktus izomzatának független megnyilvánulása, táncosok nyúlik.

Inaktív izmok: csípő flexorok és ferdék.

Gyakorlatok megerősítésére: "Cocoon", összecsukható fitball, a lábak emelése a levegőben.

Most, tudva, mit kell figyelni, itt az ideje, hogy elemezzük a tested helyzetét. Ha azonosította a fényképek bármelyikét, használja a nyújtási és megerősítő gyakorlatokat.

Szükség esetén alkalmazzon izomerősítő gyakorlatokat az edzésbe. Például, ha felső kereszt-szindróma van, akkor a hátsó munkanapon erősítő gyakorlatként használjon toló- és vállrablás gyakorlatokat. Kínálunk három körből 8-12 ismétlésből.

Az edzés végén statikus nyújtással végezzünk gyakorlatokat. Csinálj olyan gyakorlatokat, hogy enyhe feszültség legyen az izmokban, de nem fájdalmas. Tartsa az egyes pozíciókat 15-30 másodpercig, és végezzen 3-5 ismétlést.

Tartsa be ezeket az ajánlásokat, és hamarosan kitűnő eredményeket észlel: az egészsége és a megjelenése javulni fog, és meg tudod emelni a nehezebb súlyokat!

6 testmozgás a testtartás helyesbítéséhez

Tudta-e, hogy minden 2,5 cm-nél, amelynél a testtartásodban a fejed a nyakad felé halad, a felső hátsó izmok 4,5 kg extra terhelésért fizetnek?

Például egy személy fejének súlya 5,4 kg, és csak 7,5 cm-rel halad előre a vállvonal fölött, így 19 kg-os nyomást alkalmazunk a nyakra és a felső hátsó részre. Ez gyakorlatilag megegyezik a 3 görögdinnye elhelyezésével a hátán és a nyakán.

A tested pozíciójának elhanyagolásával krónikus fájdalmat hívsz a testedbe és vissza. A lekerekített ágyéki helyzet, amely hosszú ideig ül a számítógép előtt, hosszú ideig meredek, kényelmetlen testhelyzete alvás közben és abnormális súlyemelés, kimerítő fájdalmat okozhat.

Az alsó hát alatti természetes ágyéki görbe fenntartása szükséges a test helyzetével kapcsolatos alsó hátfájás megelőzéséhez. Ez a természetes görbe párnázó elemként működik, amely a súlyt a gerinc teljes hosszában elosztja. A posztori torzítás összehangolása segíthet megszabadulni a hátfájástól.

A probléma megoldásának fő módja azok számára, akik egész nap ülnek, csak felkelni! Ha rendszeresen kijut az ülőhelyről, és ezeket a 6 gyors és egyszerű helyreállítási gyakorlatot megszakítja a szakadások ellen, akkor képes lesz arra, hogy elvágja az izmokat, amikor elfogadja az őrült barlanglakót, amit szeret.

1. Chin megnyomása

Ez a gyakorlat segíthet megszabadulni attól a testtartástól, amelyet a nyak izmainak erősítése miatt előre dobtak.

Ez a gyakorlat mind álló, mind ülőhelyen végezhető el. Először fordítsa a vállakat hátra és lefelé. Irányítsd a tekintetedet egyenes vonalra előtted, tedd két ujját az állára, kissé nyomja meg és mozgassa a fejét (lásd a képet). Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.

Tipp: Minél keményebben lehet egy második állát, annál jobb lesz az eredmény. Az autóban ülve a parkolóban megpróbálhatod ezt a feladatot a fejed hátsó részének a fejtámlához való nyomásával és 3-5 másodpercig ebben a pozícióban maradni. 15-20 ismétlés.

2. A kezek emelése a fal közelében

Nyomja a hátát a falnak, a lábak közötti távolság kb. 10 cm. A hátadat, a fenéket és a fejet a falhoz kell nyomni. Emelje fel a könyökre hajlított karokat úgy, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a padlóval, a válllapok egymáshoz vannak nyomva, a „W” betűt képezve (lásd az ábrát). Állj ebben a helyzetben 3 másodpercig.

Ezután emelje fel a karjait, hajtsa ki a könyökét, hogy egy „Y” -et kapjon. Ellenőrizze, hogy a vállak ne kerüljenek a fülbe. Csinálj 10 ismétlést, kezdve a „W” betűvel, 3 másodpercig tartva ott, majd emelje fel a karjait „Y” -re. Végezzen 2-3 megközelítést.

3. Nyújtás az ajtóban

Ez a gyakorlat segít a feszes mellkasi izmok ellazításában.

Állj az ajtóban, és addig húzza meg a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a kéz ujjai a mennyezet felé irányuljanak. Helyezze a kezét az ajtókarra.

Lassan támaszkodjon a kinyújtott kézre, és 7-10 másodpercig nyomja az ajtó lejtőjére. Hagyd abba a nyomást, majd ismét nyomja meg a kezét az ajtócsúcshoz, és menj be egy kis szúrásba, úgyhogy a mellkasa az ajtó előtt halad előre (lásd az ábrát). Ez a szakasz mindkét oldalon 2-3-szor mozog.

4. A csípőhajlítók nyújtása

Állj a jobb térdére, az ujjaid a padlón vannak, és a bal lábadat elé tedd.

Helyezzen mindkét tenyerét a bal térd fölé, és mozgassa a medencét előre, amíg jól érezheti magát a csípőhajlítókban.

Húzza meg a sajtót és kissé húzza vissza a medencét, tartsa az állát párhuzamosan a padlóval (lásd az ábrát). Maradjon ebben a pozícióban 20-30 másodpercig. és változtassa meg az oldalt.

A következő 2 gyakorlathoz rugalmas szalagra vagy bővítőre lesz szüksége:

5. X-alakú gumibetét

Ez a gyakorlat elősegíti a felső hátsó izomzat erősítését, különösen a válllapok között elhelyezkedő gyémánt alakú izmokat.

A padlón ülve hajlítsa előre a lábát. Rögzítse a rugalmas szalag közepét a lábadra, és keresztezi a szalag végeit, hogy egy "X" -et alkosson.

Vegyük a szalag végét, és terjesszük a karjaidat előtted.

Húzza meg a szalag végeit a csípőre, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy hátrafelé irányuljanak (lásd a képet). Tartsa és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három körből 8-12 ismétlést.

6. V-alakú vonóerő

A skandináv Klinikai Fiziológiai és Nukleáris Orvostudományi Társaság (SSCPNM) által 2013-ban elvégzett tanulmány szerint ez az egyszerű, 2 perces, heti 5 napon át végzett szalag-visszanyerési gyakorlat jelentősen csökkenti a nyak és a váll fájdalmát, és javítja a testtartást.

Álló helyzetben húzza a lábát egy kicsit a másik felé. Fogja meg a szalag fogantyúit vagy végeit (expander), és kissé emelje fel a kezét a test oldalához, kb. 30 ° -kal húzva.

Tartsa kissé hajlított könyökét. Elérve a vállvonalat, álljon meg, vonuljon vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Győződjön meg róla, hogy a vállpengék lefelé maradnak, és a hátlap egyenes. Végezze el ezt a feladatot heti 5 alkalommal 2 percig. naponta.

6 testmozgás a testhelyzet kiegyenesítésére felnőttekben

Az egyik dolog, amit a legtöbb tornaterem rajongó nem rendelkezik elegendő irányítással: testhelyzet a szoba falain kívül. Meg tudod csinálni kardio- és erősítő edzést, de a mindennapi testtartás figyelése is rendkívül fontos. Joe Holder, a Nike és az S10 edzője azt mondja: „Ha fájdalmat vagy mozgási problémákat tapasztal, a testtartás ellenőrzése megadhatja a választ, hogy mit kell rögzíteni és miért. Szoros pillantást vetünk arra, hogy valaki áll, a lábtól a nyakig, és széles körű információt nyújt arról, hogy mely izmok vannak túlterheltek és gyengülnek. És bár a testtartásodnak nem kell tökéletesnek lennie, a javítás csökkentheti a fájdalmat és növelheti sportos teljesítményét.

Szerencsére a torna megerősítése a háttámla megerősítése és a mellkas nyújtása érdekében segít javítani a helyzetet. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a Holden által választott gyönyörű testtartásra vonatkoznak, segítenek a kiegyensúlyozatlanság javításában és a test helyzetének kiegyenlítésében, köztük erősítő és nyújtó gyakorlatok is. Például a vállfordulási gyakorlat segít megszabadulni a befelé fordult vállaktól, amelyekhez feszes pectoralis izmok és gyenge hátúak tartoznak. (Ez rólad szól, rajongók, akik a számítógépen ülnek, és az SMS író szerelmesei).

Igazítsa és egyensúlyozza fel testét a következő 6 gyakorlattal a testtartás kiegyenesítéséhez, hogy eltávolítsa a hátát, és állítsa azt szintre. Ez a teljes útmutató, hogy hogyan válhat erősebbé és csodálatosabbá.

1. Kubai pad sajtó

Technika: Helyezze a lábát a csípő szélességére. Tartsa a könnyű súlyzókat a csípőn, a kezdő helyzetben, mint a dőlésszögben. A hátsónak síknak kell lennie, a karjait le kell állítani, pontosan a térd fölött (A). Helyezze vissza a könyökét a felső hátsó izmok miatt, így egy törött "T" betűt kap (B). Fordítsa fel a kezét a vállára (B). Tartsa ebben a felfüggesztett helyzetben, húzza előre a karjait egyenes vonalban és a füléhez (H). Visszatérés a kezdőhelyzetbe (D). Ez egy ismétlés. Végezzen 3 ismétlést 8 ismétlésből.

2. Úszó

A teljesítmény technikája: Feküdj a gyomra a kinyújtott karokkal és lábakkal. Fejét semleges helyzetbe nézve, egyenesen előre nézve. (A). Vigye a kezét az oldalakra úgy, mintha úszna (B). Ezután tegye vissza a karokat a fej mögé (B). Fókuszban a vállak nyugodt megtartása és a legszélesebb és közepes hátsó izmoktól való távolodás. Ez egy ismétlés. Készíts 3 ismétlést 8 ismétlésből.

3. Külső váll forgás

A teljesítmény technikája: Vegyünk egy súlyzót minden kézben, vagy csomagoljunk el egy rugalmas szalagot gyenge terheléssel a kezed körül. A tenyér felfelé irányul. Hajlítsa meg a könyökét és tartsa őket a testhez (A). Tartsa távol a tenyerét a testtől, amíg a keze szinte teljesen kiderül. Melegnek kell lennie a hát és a vállak izmaiban (B). Lassan térjen vissza mindkét kezét (B). Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

4. Ülő T-alakú hátsó nyílások

A teljesítmény technikája: Üljön le egy székre vagy padra, helyezze a kezét a nyak mögé, könyökét egymáshoz közel (A). Emelje fel a mellkasot és a könyökét a mennyezet irányába, a felső hátsó izmok miatt mozog. Ne próbálja meg hajlítani az alsó hátlapot (B). Ez egy visszajátszás. Végezzen 3 8-12 ismétlést.

5. Sétáljon a mezőgazdasági termelőn

A teljesítmény technikája: Vegye le a súlyzókat minden kézben, engedje le az oldalakat. Győződjön meg róla, hogy a vállak távol vannak a fülektől és le (A). Hajtsa tovább a testet, és tartsa be magabiztos és döntő lépéseit (B). Séta 27-45 méter, majd pihenjen. Ez egy ismétlés. Készítsen 5-8 ilyen behatolást.

6. Halo

Technika: Tartsa a súlyzót vagy súlyt a mellkasa előtt (A) mindkét kezével. A súlyzó felemelése, körkörös forgatás a fej körül, és a mellkasra való visszahelyezése, húzza hátra és lefelé a lapátokat a fülből. Tartsa a fejét függőlegesen, a nyakát semleges helyzetben (B). Végezzen 10 forgatást egy irányban, majd 10-et a másikban. Ez egy megközelítés. Készíts 3 készletet.