A gerinc a testünk csontváza, összetett szerkezet, amely biztosítja a test létfontosságú tevékenységét. Annak ellenére, hogy elég erős rúd, ez is hibákat okozhat, amelyek az évek során ropogásnak, felháborodásnak, a hát alatti fájdalomnak, a mellkasnak vagy a nyaknak érezhetik magukat és mozgás közbeni kényelmetlenséget okoznak. Ezek a tünetek a gerinc problémák fő jelei. Annak érdekében, hogy elkerüljék őket, valamint hogy megakadályozzák a támogató rendszer számos krónikus betegségét, rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatokat a hát és a gerinc nyújtására.

A gerinc feszítése: mi a használat?

A háthoz nyújtás segít biztosítani a következőket:

• a rugalmasság és a mozgás szabadságának megőrzése minden korban;
• számos betegség megelőzése;
• nincs fájdalom vagy csökkentés.

Mint mondtuk, a gerinc nem könnyű konstrukció. Ez magában foglalja a csontokat, a csigolyákat, a porcot, a csigolyatesteket, valamint az izmos fűzőt, a hajlító és a hátoldalát meghosszabbítva. Az izmok folyamatosan feszültek. Az ülő munka és a mindennapi életben a tevékenység hiánya negatívan befolyásolhatja állapotukat.

A hátsó izmoknak rendszeresen pihenniük kell. A gerinc azonban nem mindig pihenhet éjszaka. Ha kényelmetlen helyzetben vagy alkalmatlan párnán alszol, el kell hajlítania, és éjszaka is dolgozni fog. Hasonló éjszaka után reggel és hátul fájdalom fordulhat elő. A merev izmok megakadályozzák, hogy szabadon mozoghasson, és teljes életet éljen. A megfelelően végrehajtott nyújtási gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat.

A gerinc feszítése: ellenjavallatok

Bármilyen edzés ellenjavallat, és a hátsó izmok nyújtása nem kivétel. Ha nem figyelsz rájuk, akkor az ellenkező hatást kiválthatja, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újat kereshet.

• A hát hátrafarrása ellenjavallt arthritisben, osteoporosisban és osteochondrosisban.
• Hipertónia, szív- és érrendszeri betegségek esetén nem ajánlott elvégezni.
• Egyértelmű ellenjavallat a trombózis.
• A terhesség és a menstruáció során nyúlás külön kérdés. Nem nyilvánvaló ellenjavallatok, de az érzéseidre kell összpontosítanod, és konzultálnod kell egy szakemberrel.
• Korlátozásként hideg, vírusos betegségek, emelkedett testhőmérséklet áll.
• Tartsa be a fizikai terápia általános szabályait. Nevezetesen próbálj meg ne túllépni, nyújtani és erőltetni. Ne feszítsük túlzásba az általános gyengeség gyakorlatokkal.

Általános szabályok a hát nyújtására

Ha otthon vagy az edzőteremben nyújtja a gerinc nyújtását, vegye figyelembe az alábbi általános szabályokat:

• Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, hogy az izmok ne sérüljenek meg.
• Nyugodtan hajtsa végre, hogy ne legyen ropogás.
• A gyakorlatokat a legjobban este végezhetjük. Ismételje meg őket minden nap.
• A folyamat során próbálja meg enyhíteni az izmokat. Lélegezz be simán és mélyen.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

A következő gyakorlatok sora - a gerinc kiváló nyújtása otthon. Kövesse a szabályokat, és az eredmények rendkívül pozitívak lesznek.

1. gyakorlat: A gerinc feszítése

A padlóra kell ülnie, a lábát széles körben el kell terjesztenie, döntse a fejét előre. Lassan húzza a mellkasot a padlóra. Lélegezzen, amikor jól érzi magát, ne tartsa a levegőt. Hajlítsa a fejét, nyomja meg az állát a nyakának aljához, hogy növelje a hát hátul izmait. Úgy érzi, mindegyik csigolya mozog.

2. gyakorlat: "Cat-camel"

Négyesre kell jutnod, majd felváltva hajlíthatod és hajlíthatod a hátadat. Ugyanakkor fontos, hogy mindhárom gerincszakasz részt vegyen: nyaki, mellkasi és ágyéki. A gyakorlatot zökkenőmentesen, lassan és óvatosan kell végezni, hirtelen mozgások nélkül. Egy mozgás körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe. Ajánlatos 5-6-szor megismételni.

3. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a térdét, a lábát szorosan nyomva tartja a padlóra. Húzza a karjait a testén a tenyerével. A megfelelő légzés fontos: a légzés és a kilégzés körülbelül négy másodpercig tarthat. Fordítsa a jobb térdet a bal lába fölé, miközben a "lábat lábra" állítja. Néhány centiméter jobbra dönti a csípőt, és a két láb térdét balra mozgatja. A Stop akkor van, amikor úgy érzi, elérte a maximális amplitúdót. Ezután fordítsa a jobb oldali íjat oly módon, hogy a tenyér felfelé mutasson és húzza a fejét. Tartsa a végső pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat 4. A hátsó szekrény különböző irányú elfordítása

Szüksége van egy székre ülni, a lábát együtt helyezni. Forgassa a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak azonos irányba forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy könnyebb legyen az egyensúly fenntartása. Forduljon a legkényelmesebb amplitúdóval. Éreznie kell az egész gerinc nyújtását. A fordulóban tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

5. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, a lábak szétszórtak. Ujjaikat kifelé kell irányítani. Húzza be a gyomrot, húzza meg a fenéket, és tegyen egy zömöket, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, csökkentve az izmokat. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátnak egyenesen kell maradnia. Egy éles kilégzés után balra fordítva a vállakat. Ebben a helyzetben maradjon 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzethez, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

6. gyakorlat: "Mermaid"

Le kell ülnie a padlóra, hajlítani a lábát, és kissé balra kell mozgatnia. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, mély levegőt. Hajtsa le a kezét a fejed fölötti bal oldalra, majd kilélegezzen. Érzékelés, hogy a jobb oldali szalagok húzzák meg és nyúljanak, szüneteltessék és tartsák 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt két alkalommal ezen az oldalon, majd végezze el a feladatot a másik kezével.

Gyakorlat 7. Hajlítás előre ülve

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a lábát. Szükséged lesz egy kis törülközőre vagy egy speciális jóga övre is. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzza fel a karját. Lélegezz ki, kezdj eldörzsölni a törzset, próbáld megérinteni a hasát a lábakhoz. Törölközővel vagy övvel tekerje be a lábát, és húzza maga felé. Lélegezz be újra, ahogy kilégzés közben döntsd el a testedet a lehető legkisebbre. Szüneteltesse 30 másodperctől 3 percig. Tartsa meg a kényelmes időt. Idővel növelni kell. Húzza fel a fényfeszültség érzését. A súlyos fájdalomnak nem kell elviselnie.

Gyakorlat 8. A lábak megfordítása

Feküdjön a hátán, a lábak felemelkednek és hajlítják őket a térdre. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, számolj négyre. Ezután lassan lélegezzen ki, térdeit jobbra fordítsa, és leereszkedjen a padlóra. A bal combot kissé fel kell emelni, a vállakat szorosan nyomni kell a padlóra. Csináld lassan a gyakorlatot, érezd a feszültséget. Próbáld meg együtt térdet tartani. Engedje le őket, amennyire csak lehet. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

9. gyakorlat. A falnak nyújtás

Szükséges állni a lépcsőhöz, a farokvéghez, a lapátokhoz és a fejhez szorosan a falfelülethez. A kezek felemelik a tenyerét, kanyarodnak a könyöknél, úgyhogy a kezek váll szinten voltak. Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne nézzen fel a test falából. Emelje meg őket olyan keményen, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Gyakorlat 10. Hátsó ülés megfordítása

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gerincet a lehető legegyszerűbben nyújtsuk, anélkül, hogy kényszerülnének. Szükséges, hogy a padlón üljön, hát és a lábak kiegyenesedjenek. Ezután hajlítsa a jobb lábát a térdre, és vigye át a bal combra. Kanyar és bal láb, helyezze a sarokot a jobb comb alá. Azok, akiknek nehéz, akkor a bal lábat egyenesen hagyhatja. Helyezze a bal oldali könyökét a jobb térdre kívülről, és nyomja le egy kicsit, hogy a feszültség megjelenik az izmokban. Hagyja kissé jobb oldalát, fordítsa a fejét jobbra. Ebben a helyzetben fél percig tartsuk, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg ugyanezt a másik irányban. Fontos, hogy ne csak a hátadat fordítsd, hanem azt is nyújtsd. A légzés szintén szerepet játszik - sima és mérhető legyen.

Használhatja a szimulátort a gerinc nyújtásához. Az ilyen szimulátorokat általában terápiás és profilaktikus célokra használják, de sokan otthon használják a gerinc megerősítésére és a feszültség enyhítésére. A tervek könnyen kezelhetők és hatékonyak. Speciális szimulátor hiányában a szokásos vízszintes sáv észreveheti.

Általánosságban elmondható, hogy a hát és a gerinc nyújtása, melyeket már figyelembe vettünk, nagyon hasznos minden szervezet számára. Rendszeresen és helyesen csináld, és a gerinced köszönöm.

Szeretné megszabadulni a hátfájástól? Gyakorolja rendszeresen a gerinc nyúlását

Szerző: Alexey Shevchenko 2017. február 28. 23:56 Kategória: Fizikai aktivitás

Hello kedves olvasók a blog Alexei Shevchenko "Egészséges életmód". A világon nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre nem szembesülne a fájdalmas hátfájással. És persze, amikor a hátsó fáj annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopéd ágy is valódi gép a kínzásnak, nem is akarok gondolkodni semmilyen gyakorlattal. Az esetek abszolút többségében azonban a gyakorlatok a fájdalom mentésének és csökkentésének eszközei.

Amikor egy fájdalmas támadás elhalad, a leginkább tudatos emberek úgy döntenek, hogyan tartják vissza a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlést. Érdekesebbek a speciális gyakorlatok komplexjei, néha még a fitneszközpont edzőinek és a terápiás torna szakembereinek is tanácsot kapnak, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan fontos és feltétlenül szükséges, hogy a gerinc elmozdulása az egészséges gerinc elemhez. Ez a cikk nekik szól.

Miért olyan fontos a nyújtás?

A nyújtási gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel némileg eltérnek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan nem is „valós” gyakorlatoknak tartják őket, mert a nyúlványoknál gyakorlatilag nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének megőrzéséhez.

Az emberi hát az izomok, szalagok, inak és csontok rendkívül összetett szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy egy merev lény, a gerincét valóban titán terhelésnek vetik alá, még akkor is, ha a személy nem túlsúlyos.

A gerincnyújtás rendszeres gyakorlásai segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segítenek kiegyenesíteni a csigolyatesteket, amelyeket a testtömeg nyomásával folyamatosan tömörítenek.

A hát hátulja a gerinc betegségeinek megelőzésére

A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.

A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.

A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi nyúlik a hátsó izmokat?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.

A striák ötféle típusa van:

• Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
• Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
• Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
• Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.

A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.

Statikus torna

Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.

Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:

• Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
• Minden izom és ízület bevonása;
• Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
• Ne kivered, simogassa a testet;
• Lélegezzen nyugodtan;
• Gyakorolja rendszeresen.

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:

• Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
• Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
• Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
• Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
• Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
• Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
• Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
• A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
• Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.

Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.

Jóga asánák

Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.

A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.

Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:

1. Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
2. A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
3. A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
4. Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
5. A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

• Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.

A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.

Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:

1. Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
2. Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
3. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
4. Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:

• Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
• Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
• Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
• Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
• Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
• Ne terhelje túl a testmozgást.

Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására

Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.

Vissza Stretch gyakorlatok

Nyújtás a gerincre

Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.

„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.

Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nincs célunk a padlón feküdni - és nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.

A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).

Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Lábak átlépése

Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.

„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”

A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.

„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.

Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.

A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul

A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.

„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.

Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

A lejtők a zömök

Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Gyakorlat "sellő"

A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.

Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.

Előre hajló

Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.

„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.

Csavart lábak

Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.

Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.

Nyújtás a falnak

A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.

Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.

„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.

Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.

Vissza fordul

A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.

Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.

Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.

Gyakorlatok az otthoni gerincnyújtáshoz

Az ősi időkben, amikor a gerinc patológiák megkezdődtek az emberekben, a csontkovácsok megpróbálták ezeket a hibákat kinyitni. A gerinc patológiáinak tulajdonították a elmozdulást, szoliosist, osteochondrosist és a sérülést okozó gerinctöréseket.

A motorháztetőnek köszönhetően nő a lemezek közötti távolság, ami ideg-dekompresszióhoz vezet, és jelentősen csökkenti a fájdalmat. De az ókorban volt.

Ma az orvosok szkeptikusak a vontatásra, és ez annak ellenére van, hogy a motorháztetőt számos kórházban használják drága és kifinomult eszközökkel. De ezek a komplex eszközök nem oldják meg a problémát. Annak érdekében, hogy ne forduljon a masszázs terapeuta vagy a csontkovácshoz, gyakorlatok vannak a gerinc nyújtására otthon.

Mikor alkalmazzák a gerinc nyújtását?

Vannak olyan esetek, amikor a motorháztető egyszerűen szükséges, és vannak olyan helyzetek is, amikor feleslegessé válik, és kívánatos megtagadni. Ezen feltétel alapján nem lehet egyértelmű választ adni a feltett kérdésre.

• Az elmozdulások kiküszöbölése során a vontatást diszlokációk és törések okozzák. A vontatást azonban mindig a csigolyák rögzítése követi egy bizonyos pozícióban való nyújtás után;
• Ha egy személynek skolioze van, akkor egy hosszú szakasz rendkívül veszélyes a termelésre, mivel ez provokálhatja a sérülés előfordulását és más nemkívánatos szövődményeket okozhat. Szükséges a szoliosis elleni küzdelem egy komplexumban. A vontatás mellett a páciensnek speciális masszázst és gimnasztikát, valamint korrekciós gallérokat és fűzőket kell előírnia.
• Az osteochondrosis esetében azonban általában nem ajánlott a nyújtás, azzal érvelve, hogy a sérült gerincre gyakorolt ​​minimális mechanikai hatás rendkívül veszélyes, mert károsíthatja, és így problémás csigolyák és lemezek;
• Ha van egy gerincvelő, majd a vontatást előírja, akkor nem küld bonyolult műveletet, és lehetőséget kapnak a műtét nélküli helyreállításra. Mindenesetre a gerinc különböző részeinek bármely patológiájában minden csigolyának megvan a megengedett rajza. Ha meghaladja azt, komoly sérülést okozhat.

Milyen ellenjavallatok vannak a gerinc nyújtására?

A fizikai gyakorlatoknak saját ellenjavallata van, és a vontatás nem kivétel. Nem ajánlott figyelmen kívül hagyni az alábbi ajánlásokat, mert egyébként számos új betegséggel súlyosbíthatja a meglévő betegségeket.

1. Tilos az osteochondrosis, az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
2. A vontatás nem kívánatos, ha vaszkuláris, szív- vagy magas vérnyomású;
3. Ha a trombózis nyújtása szigorúan tilos!
4. A szélsőséges óvatosságot a modern orvostudomány fejezi ki a kivonat menstruáció és terhesség alatt történő viselkedéséről. Először konzultáljon orvosával és hallgassa meg érzéseit;
5. A gerincvelés végrehajtása rendkívül nemkívánatos a megfázás és a vírusos megbetegedések esetén, melyet láz követ;
6. Tartsa be a fizikoterápiás szabályokat - nem szabad túlmunkaznia és erővel gyakorolni. Ha gyengeséget érez a testben, adja fel a motorháztetőt.

Nyúlik a gerincet otthon

A hátfájás nyújtásához biztonságosan használhatja a jóga bevált gyakorlatait. Ha már jó tapasztalattal rendelkezel, akkor a gerinc nyújtásához a következő gyakorlatok nagyon hasznosak lesznek:

• Amikor a hátsó mellkasát nyújtja, álljon le és álljon kissé szélesebbre, mint a vállak. Lassan engedje le a fejét és hajlítsa meg a hátsó mellkasrészét. De vigyázz a nyakadra, ez nem lehet ebben a pillanatban. Ezután nyújtsa ki és lazítsa meg az izmokat. Ebben a helyzetben 10 másodpercig kell maradnia.
• Csúszik előre. Kezdő pozíció, mint a fenti eset. Ezután készítsen egy előretekerést, és érintse meg a padlót a tenyerével. A lábak és a hátsó izmok ellazulnak, hogy a teljes terhelés a gerincre essen.
• A következő típusú meredekséget a fent leírt kiindulási helyzetből végezzük, csak most kell megérinteni a lábadat a homlokoddal, és a kezedbe ragadni a lábadat. Természetesen anélkül, hogy előzetesen képzett volna, hogy ezt a feladatot magas színvonalon végezze el, és először nem valószínű, hogy sikerül. De fokozatosan elérni fogja a szükséges rugalmasságot, és minden nehézség nélkül elvégzi a gyakorlatot.
• A következő lejtők, amelyeket egy álló helyzetből végeznek. Hajtsa ki az egyik lábát, és billentés közben érintse meg az exponált láb homlokát. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, és egyenletesen és nyugodtan lélegezzen.
• Kezek a zárban a háta mögött. Az edzést állni vagy ülni kell, és a kezeket hátra kell fordítani, amelyek közül az egyiket alulról indítják, a második pedig a feje miatt. Most próbálja meg összekapcsolni a kezét a zárban.
• Az iskolai rugalmasság gyakorlása. Üljön a padlóra, és nyújtsa ki a lábát. Ezután hajtsa végre az előhajlítást, és fogja meg a lábát a tenyerével. Érintse meg térd homlokát, és 15-20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.
• A falakon vagy a vízszintes sávon való felfüggesztés tökéletesen hozzájárul a gerinc nyújtásához.

Az alábbiakban hatékony gyakorlatok a gerinc feszítésére a hátsó betegségekkel kapcsolatban.

Gyakorlatok a lumbális gerinc nyújtására

• A hátán feküdjön, a karok elterjedtek az oldalakra, és a padlóra nyomják a vállát. Ezután hajlítsa meg a lábakat a térdre, és próbálja felváltva, hogy a hajlított lábakat jobbra tegye, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot, csak balra és 3-4 alkalommal mindkét oldalon;
• A következő gyakorlat - feküdt a hátadon, tedd az egyik lábát a padlóra, és hajlítsa meg a másikat a térdén, és húzza a karját a mellkasára, amennyire csak lehetséges, de nyilvánvaló fájdalom nélkül. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig, és próbálja megérinteni a térdét a homlokával. Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, majd lassan egyenesítse ki a lábát, és tegye meg ugyanezt az eljárást a másik lábával;
• Üljön a padlóra, és hajtsa ki mindkét lábát. Ezután hajoljon előre, ne hajlítsa meg a térdét, és próbálja meg rögzíteni a lábát a tenyerével. Ha nem érheti el a megállót, akkor tekerje a kezét a bokája körül. Kész? Most óvatosan döntse a fejét a térdén, és néhány percig maradjon abban a helyzetben. Próbáljon meg teljesen pihenni, és ne gyakoroljon erőt vagy fájdalmat. Az Ön fő feladata, hogy ne tegyen még többet magának;
• Feküdj a gyomra és hajlítsa meg a bal térdét. Most próbálja meg mindkét kezével megragadni a bal lábad lábát, és nyomja meg a sarok a fenék felé. Zárja be ezt a pozíciót 1-1,5 percig. Egy percnyi expozíció után állítsa vissza a bal lábát vízszintes helyzetbe, és végezzen hasonló műveletet a jobb lábával;
• Szerezd meg a négykézlábakat, lazítsd meg a hasi izmokat, és lassan hajlítsd le az alsó hátadat. Semmiképpen ne tegye ezt a feladatot erőfeszítéssel, csak engedje, hogy maga az alsó hát alsó része a saját súlya alatt hajoljon. Most húzza be a gyomrot és hajlítsa meg a derékot. A deréktáji hátsó résznek kereknek kell lennie;
• Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Hajlítsa meg a lehető legtávolabb a lumbális régióban, és próbálja meg a padlóra a fenékkel felkelteni. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. És most hajlítsa meg az alsó hátlapot, miközben hajlik vissza a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-8-szor, és tegye meg nagyon simán és lassan.

Az osteochondrosisban a gerinc nyújtás előnyei

Ez a betegség gyakran különböző korosztályú embereknél fordul elő, és ha osteochondrosisod van, azonnal el kell kezdeni a hatékony kezelést. A különböző gyógyszerek és a hagyományos orvoslás mellett speciális torna is szükséges.

A nyújtásnak köszönhetően javítja a vérkeringést és normalizálja az anyagcsere folyamatokat, valamint jelentősen növeli a csigolyák közötti távolságot. A kipufogógáz a hátsó feszültséget enyhíti és csökkenti a nyomást a csigolyakerekek belső üregében.

Ha otthon akarsz kezelni a hátadat, akkor kemény ágyat vagy táblát használhatsz. Feküdj a táblán úgy, hogy a fejed alul legyen, és a vontatást a súlyod miatt végezzük. A falon vagy a vízszintes sávon lévő lehúzás jónak bizonyult. A pull-up fő hátránya, hogy a kezek hamar elfáradnak, ha még soha nem csináltad ezt a feladatot.

Vannak még népszerűbb módszerek a hát hátterének nyújtására az osteochondrosisban, de ezeket általában a kezelőorvos írja elő. De van egy univerzális út, amelyről senki sem gyanúsít - ez úszás.

Valószínűleg észrevetted, hogy az emberek, akik úsznak, mindig sík és egészségesek. Az úszás során az ember ellazítja az izmokat és enyhíti az intervertebrális lemezek nyomását. Szeretne egészséges hátat - kezdje rendszeresen menni a medencébe.

Tornaterem-gyakorlatok herniated csigolyákkal

Az orvosi gyakorlatban különböző fizikai gyakorlatokat alkalmaznak, amelyeket a csigolyatétek sérvének ajánlottak. A legjobb gyakorlatok nyújtanak, mivel csökkentik a fájdalmat, és elősegítik a hát izmainak és problémás területeinek pihenését. A gerinc nyúlványával történő húzással kapcsolatos gyakorlatok négy típusra oszthatók:

1. Stabilizáló gyakorlatok, erősítő edzés. Ha erősít sportot, akkor jelentősen megnöveli a hasi izmokat és a hátat, valamint javítja a mobilitást, kitartást és erőt;
2. Alacsony intenzitású aerob edzés. Az ilyen gyakorlatok közé tartozik a kerékpározás, a gyaloglás és az úszás. Ezek a gyakorlatok erősítik a hát és a has izmait, anélkül, hogy különleges feszültséget okoznának számukra. A vízi torna rendkívül hasznos, mert a víz segít csökkenteni a hátsó terhelést;
3. Jógaórák. A keleti-ázsiai országokból sok torna van, amelyek hozzájárulnak a fizikai fitnesz, a rugalmasság, a pszichofizikai egyensúly javításához, valamint a lumbális fájdalom csökkentéséhez;
4. A legjobb eredmény azonban a nyújtás volt. A nyújtási gyakorlatok a legjobb módon csökkentik a fájdalmat. De mivel a megfigyelések megmutatták, nagyszerű eredményeket érhet el csak akkor, ha a nyújtást a hatalmas torna segítségével kombinálja.

Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására

• Üljön a székre, és erősen nyomja meg a fenéket. Nézd meg egyenesen előre, és próbáld meg váltakozva eltérni balra és jobbra. A gyakorlatok során helyezze a kezét az oldalra, és győződjön meg róla, hogy párhuzamosan mozognak a padlóval. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
• Üljön egy székre, tegye a kezét az övére, és tegye a könyökét különböző irányba. Kezdje lassan emelje fel a vállát a határig, miközben megpróbálja felhívni a fejét. Ezután lassan engedje le a vállakat a határig. Végezze el ezt a feladatot 3-4 alkalommal.
• Üljön le egy székre, és tegye a kezét a fejed mögé, és rögzítse őket a zárba. Ezután fordítsa el az esetet balra, és tartsa pár másodpercig a pozícióban, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ismételje meg ugyanazt a mozgást, de jobbra. A fordulók során szó szerint érezni kell az izmok és a gerinc nyújtását.

következtetés

Most már tudod, hogyan kell megfelelően elvégezni a gerincnyújtás otthonában történő gyakorlását, és milyen előnyökkel jár ezek a fizikai gyakorlatok a szervezetedben. A lényeg, hogy ne legyen lusta, és rendszeresen végezze el őket, de a képzés megkezdése előtt forduljon orvosához.

Vigyázz a hátad egészségére, majd a mozgás könnyűsége és a jó hangulat lesz veled az élet során!

A gerinc nyújtása: jelzések, hatékonyság, legjobb gyakorlatok

Ma egy cikket kínálunk a témáról: "A gerinc feszítése: jelzések, hatékonyság, legjobb gyakorlatok." Mindent megpróbáltunk világosan és részletesen leírni. Ha kérdése van, kérdezze meg a cikk végén.

Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthonában - az egészséges hátsó

A gerinc az emberi test csontváza, amely egy összetett szerkezet, amelyet a természet a test létfontosságú funkcióinak biztosítására teremt. De még egy ilyen erős rúd is meghibásodhat. Éppen ezért az évek folyamán ropogás, gnash, fájdalom a hát alsó részén, a nyakban vagy a mellkasi régióban, valamint a mozgáskorlátozás. Ezek a hátsó problémák leggyakoribb tünetei. A betegség előfordulásának megakadályozására, vagy legalábbis a betegség krónikus stádiumainak megakadályozására gyakorolni kell a gerinc nyújtására.

A cikk tartalma:

• A gerincnyújtás előnyei az egészségre
• Ellenjavallatok a gerinc nyújtására
• Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon

A gerincnyújtás egészségügyi előnyei - miért kell a gerincet nyújtani?

A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok:

• Rugalmasság és mozgásszabadság minden korban.
• Betegségmegelőzés.
• A fájdalom hiánya vagy a fájdalom csökkentése.

A gerinc, amint korábban említettük, nem könnyű konstrukció. A csontok - csigolyák, porc-abszorberek - csigolyakerekek és egy izmos fűző, amely a hátát hajlítja és meghosszabbítja. Ezek az izmok állandó feszültségben vannak. Az ülő munka és az ülő életmód növeli a terhelésüket.

A pihenés létfontosságú a hátsó izmok számára, de még éjjel is a gerincünk nem pihenhet. Tehát egy kényelmetlen testtartás vagy egy nem megfelelő párna kanyarodik, aminek következtében az izmok éjszaka dolgoznak. Egy ilyen éjszaka után egy személyt a hát vagy a nyak fájdalma okoz. A merev izmok nem teszik lehetővé a szabad mozgást, a munkát és a teljes életet.

Ellenjavallatok a gerinc nyújtására - ne felejtsük el, hogy forduljon orvosához!

Minden foglalkozásnak saját ellenjavallata van, és a nyújtás nem kivétel.

Ne hagyja figyelmen kívül ezeket az ajánlásokat, mert máskülönben számos szövődményt szerezhet a meglévő betegségek és néhány új betegség miatt.

• A csontritkulás, az ízületi gyulladás és az osteochondrosis szűkítése nem feltétlenül lehetséges.
• Nem ajánlott a szív, a vérerek és a magas vérnyomás esetén.
• Kifejezett ellenjavallat - trombózis.
• A figyelmeztető gyógyszer a terhesség és a menstruáció során történő nyújtásra utal. Meg kell hallgatnia érzéseit, és konzultálnia kell orvosával.
• Korlátozásként a vírusos betegségek, a megfázás és a láz.
• Kövesse az általános fizikai terápiás szabályt - ne erőltesse túl, hajtsa végre az erőt. A gyakorlatokat az általános gyengeség idején sem szabad elvégezni.

Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon - hogyan kell a gerinc helyes nyújtását?

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, emlékeznie kell néhány szabályra:

• Indítsa el az összes szükséges gyakorlatot egy kis amplitúdóval, hogy ne sértse meg az izmokat.
• Húzza ki a zökkenőmentesen, elkerülve a ropogást.
• Jobb, ha a gyakorlatokat este végezzük, és minden nap megismételjük.
• Edzés közben lazítson az izmokat, amennyire csak lehetséges.
• Sima és mély légzés.

A hátra nyújtás minden feltétele megfelel a jóga gyakorlatoknak.

Ezért, ha kedveled, vagy valaha is kedveled ezt a fajta fizikai aktivitást, akkor az alább felsorolt ​​összes gyakorlat ismerős lesz az Ön számára.

1. A mellkasi nyújtás
Kiindulási helyzet: álló helyzetben, lábak szélessége egymástól. Szükséges a fej és a mellkasi régió hajlítása, miközben az alsó hátát pontosan meg kell tartani. Húzza felfelé, mintha láthatatlan szálakat húzna a válllapok. Nagyon fontos, hogy a hát izmait nyugodt állapotban tartsák. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.

2. hajoljon előre
Álló helyzetből a lábak szélessége egymástól távol, hajlítsa előre a hajlításokat, megérintve a padlót a tenyerével. Pihenjen az összes izmait a hátán és a lábain. Emellett fel lehet emelni a lejtőket.

3. Lejtők 1
A kiindulási pozíció megegyezik az előző gyakorlatéval. A hajlításkor meg kell érintenie a lábát a homlokával, és a kezével csatolhatja a cipőt. Tehát az első alkalommal való fejlődéshez természetesen nem mindenki lesz sikeres. De egy idő után, amikor elegendő rugalmasságot alakítanak ki, ezt a feladatot problémamentesen megtehetik.

4. lejtők 2
Kiindulási helyzet: állva, egy láb hajlítva előre. Előre kell hajolnia, a homlokával megérintve a kitett láb térdét. Tartsa a test helyzetét 30 másodpercig. Ne felejtsd el egyenletesen és mélyen lélegezni és lazítani az izmokat.

5. Kutya arccal lefelé
Állandó pozícióból a lábak szélessége egymástól távol van, meg kell döntenie és pihennie kell a tenyerét a padlón. Ezután visszalépve állítsa be a láb és a kéz közötti távolságot 120 cm-re, így a testnek egy nagy "L" betűnek kell lennie. Nyújtsa fel a coccyxot, ne engedje le a fejét, és ne hajlítsa meg a nyakát. Kényelmesebb az ujjait egy nagyobb megállóra terjeszteni, és a lábát párhuzamosan tartani.

6. Zárja le
Ülve vagy állva, a hátad mögé kell tenned a kezét, az egyik a fej fölé, a második pedig az alsó részről, és zárja be őket a zárba.

7. "Mantis" mögött
A gyakorlat elvégzéséhez vissza kell húzni a karjait a háta mögött, és imádkozni kell őket, hogy a tenyerük a mellkasi gerincre essen. Hajtsa vissza a könyökét, hogy a mellkasa előre haladjon. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.

8. Vontatás
Kiindulási helyzet: állva, a lábak szélessége egymástól. Szükség van a felemelt karokkal felfelé, míg nem menni a lábujjakra.

9. Cat
A térdén ülve, a medencét le kell nyomni a sarokba, és hajlítsa le a kinyújtott kezével a padlót az Ön előtt. Fontos, hogy a hátát lazítsuk és a lehető legnagyobb mértékben hajlítsuk meg, vizuálisan megpróbálva kerekíteni a gerincet.

10. Az iskolai rugalmasság gyakorlása
Kiindulási helyzet: egyenes lábakkal a padlón ülve. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához előre kell hajolnia, a pálcákkal szorítva a stupákat, és a homlokával megérintve a térdét. Tartsa a test helyzetét 15-20 másodpercig.

11. A vízszintes sávon vagy a falrudakon való lógás szintén hatékony gyakorlat a gerinc nyújtására.

12. Kutya csípő teteje
Kiindulási helyzet: feküdt a gyomorban, a könyöknél hajlított karok, mellkasi szinten. Mintha nyújtás, egyenesítse ki a karját és az állát. Győződjön meg róla, hogy ellazítja az izmokat.

13. Összeomlik
Nem csoda, hogy az állatok, mint a gyerekek, álmot követően, kortyolnak. Ez a természet által megfogalmazott reflex nemcsak a hát, hanem az egész test izmait is nyújtja. Reggel ébredj fel, ahogy kell.

14. Forgassa a testet jobbra és balra.

15. Nagyon hasznos az egészséges gerinc úszáshoz. Eltávolítja a terhelést az emberi test fő „dolgozó” izmaitól, és statikus terhelést hordozó „alvó” izmokat ad a munkának.
Az ősiek úgy vélték, hogy a gerinc az emberi energia tárolója, és ez részben. Sőt, a gerincoszlopban nemcsak a gerincvelő, hanem számos fontos neuron és véredény is van.
Ezért a gerinc egészsége az egész szervezet egészsége.

Vigyázz a hátadra, és a könnyedség és a mobilitás soha nem hagyja el!

Gyakorlatok a hátsó otthonhoz: mit kell tudni?

A hátsó házi feladatok egy nagyszerű módja annak, hogy a hátsó izmok egészségesek maradjanak. Fontos tudni, hogy ez az izomcsoport felelős a gerinc egyenletes helyzetéért. Bármi legyen is a hátsó gyakorlatok összetétele, mindig győződjön meg róla, hogy a karaj egy egyenletes pozícióban van, és minden mozdulatot el kell végezni, nem a kezekre támaszkodva, hanem a hátsó izmok kezelésére. Természetesen nagyon könnyű menni az edzőterembe, ahol sok olyan szimulátor van, amely izomokat fejleszt, de sok jó feladat megtalálható az otthoni körülmények között.

Egy sor gyakorlatok a gerinc nyújtására

Az otthoni hátsó szokásos gyakorlatokon kívül, ami az izmok felmelegedésén alapul, meg kell tennie a gerinc megerősítésére és nyújtására szolgáló gyakorlatokat. Ha úgy dönt, hogy otthon gyakorolja a gyakorlatokat, a gerincvelődés egyszerűen szükséges az idegvégződések megszorításának elkerülése érdekében. Jó eredményt érhet el, ha a komplexumot naponta otthon hajtja végre. Íme néhány egyszerű tipp:

Szorító gyakorlatok

Ezt a feladatot akkor kell elvégezni, amikor felébred. Szükséges a gyomorra felcsévélni, mellkasi szinten. Ezután tegye a hátat, amennyire kiderül, míg szüksége van a kezére. Az érzésnek kellemesnek kell lennie, érezni fogja, hogy a gerinc minden csigolyája a helyére kerüljön, kiegyenesítve az egész gerincet. A gyakorlatot 9-12 alkalommal meg kell ismételni.

Gyakorlat tisztító stressz

A következő gyakorlatok az otthoni hátsó részre: a térdre kell hajlítani a térdeket, majd próbálkoznak a fejükre. Ez a feladat jelentősen eltávolítja a hátsó izmok feszültségét.

Gyakorlat a fal mellett

Meg kell fordulni a fal felé nézve, a távolság 25 cm legyen, a kezeket fel kell húzni, a fejét visszahúzni, hogy megnézhessük az ujjak hegyét, nyúlik a gerinc. Akkor tedd a kezét a falra, a lábad egyenesen és egyenesen álljon, és érintse meg a falat az állával és a mellkasával. Úgy érzi, hogy a csigolya a teljes hosszában húzódik. Tehát várjon 10 másodpercet. Ezután felváltva érintse meg a falat a jobb és bal arccal. Ha a csigolyában nincs feszültségérzet, akkor azt jelenti, hogy túl közel áll a falhoz, és tovább kell mozognia.

Gyakorolja a vállterületet

Ehhez meg kell állni a jobb oldallal szemben a fal felé, nyugodva, és a jobb kar nyúlik a háttal párhuzamosan. Ezután nagyon lassan meg kell fordítania a testet a jobb keze felé. A kar és a váll izmaiban feszültség érzésnek kell lennie. Állítsa le 10 másodpercig, majd végezze el a bal kezét.

Végső gyakorlat

Szükséges, hogy ülő helyzetbe kerüljünk, leüljük a fejet, vezessük le a karokat a hajlított térd alatt, hátra, a mennyezet felé fordítva lapátokkal.

A visszaélés gyakorlatok komplexuma szolioziával

Ha egy személynek scoliosis van, a hátsónak számos különálló komplexe van, amelyeket önállóan lehet elvégezni. A legfontosabbak a következők:

1. Pontosan kell lenni. Hajlítsa le a lábait, tenyerét a padlóig. Ez a gyakorlat segít megnyugtatni a gerincet, és megnyújtja a csigolyákat. 10 másodpercig pihenhet a függő helyzetben.
2. Gyakran a szoliosis orvosok úszást tartanak, de otthon is könnyedén utánozhatja az úszást. Egyenesen kell állnia, egyenesen tartva a hátadat, kezével meg kell tennie a gyakorlatokat, mintha melltartóval úszna.
3. A következő utasítás, amely a ház izmainak erősítésére szolgál: egyenesre kell válnia, a karjait zárva kell zárni, és fel kell emelni a fejed fölé. Szükséges, hogy a lejtők különböző irányokba kerüljenek 15 alkalommal.
4. Otthon könnyen elvégezhető a „Cat's back” feladat, amely megerősíti a hátsó izmokat. Ehhez térdelje le, felváltva hajlítsa meg a gerincet, majd hajlítsa felfelé, és fordítson hátra. Tegyen 15 ismétlést a hatékony eredmények érdekében.

Az izmokat erősítő ilyen gyakorlatok komplexjét minden nap meg kell tenni. Az ismétlhetőség lehetővé teszi a gerincoszlop korrekcióját. Az otthoni izmok feladatai, amelyeknek a testét a hason kell emelniük, nagyon hatékonyak.

A gyomra fekvő feladat

Az első lépés a gyomra feküdt, a lábak összehajtva, a bal kezedet a nyakszívó területre helyezve, a jobb kezedet előre kell húzni. A felsőtest felemeléséhez szükséges a fej felfelé nyúlik. Ne vegye le a lábát a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 16 alkalommal, majd 30 másodpercig szüneteltesse és ismételje meg a második oldalt.

Álljon a padlón

Ez a feladat az otthoni képzésre, egy kicsit nehezebb, mint az előző. Meg kell nyomni a lábakat a padlóra, mindkét kezével tartsa a fej hátulját. Ezután meg kell emelni a testet, amennyit csak tudsz. Kezdje meg 12-szer, majd fokozatosan 20 ismétlésig. Ez a két feladat elvégezhető a komplexumban, nincs közöttük szünet.

Küldetés minden négyzeten

Ezután, a kilégzéskor, mozgassa a jobb térdet az ellenkező könyökre, és fordítson hátra, majd a karját és a lábát a legnagyobbra kell kiterjesztenie, hátrafelé kell állnia és belélegezni. a feladatot hintázás nélkül kell elvégezni, fenntartva az egyensúlyt. Az első leckéhez 12 ismétlés elegendő. A lábak és a kezek felváltva változnak.

Feladat az ágyon

Szükséges, hogy a gyomra úgy feküdjön, hogy a test felső része az ágyon legyen, a lábak és a medence pedig lógjon le. Az ágy oldalára támaszkodva lassan emelje fel a lábakat úgy, hogy a test és a lábak vonala párhuzamos legyen a padlóval. Rögzítse ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje le a lábakat. Tegyen 12 ismétlést a hatékonyság érdekében.

Miért kell tartania a fejét?

Szükség van arra, hogy helyesen tartsuk a fejét, hogy a hátsó részen a fő feladatok után több feladatot is elvégezzünk. Ehhez:

• készítsen egy speciális zsákot, amelynek súlya 300 gramm, töltse fel homokkal.
• akkor pontosan meg kell állnia a falra, és a kapott zsákot a fejére kell tenni.
• akkor meg kell menned az ellenkező falra, és menj vissza. Bonyolíthatja a feladatot, séta közben járhat.
• aztán meg kell próbálnod „törökül” ülni egy zsákkal a fejeden, miközben a hátadat és a fejedet pontosan úgy kell tartani, hogy a táska ne esik. Ugyanezzel a pozícióval meg kell emelkednie.
• Az utolsó feladat az, hogy tartsa a táskáját a fején, hogy álljon egy padon vagy bármely más magasságban, majd térjen vissza egy szintbe. Ezt a feladatot legalább 15 alkalommal kell elvégeznie.

Ez a néhány egyszerű ajánlás szükséges ahhoz, hogy a gerincizmok komplexjének megvalósítása után egyenletes pozíciót lehessen megszilárdítani. Tehát, miután egy sor feladatot egy személy nem szúnyog, nem fog megcsípni, megtartva a hátát.

Kapcsolódó cikkek

A gerincvelődés típusai: jelzések és ellenjavallatok

A gerincvelődés a vontatási módszereket leíró orvosi kifejezés. A vontatás magában foglalja a gerinc nyújtását a beteg saját súlya, további súlyok vagy manuális expozíció segítségével. A vontatás a csonttörések hagyományos kezelése. A gerincvelődést görbület, osteochondrosis, hernias és reumatoid arthritis kezelésére használják. A tudományos közösségben a módszer sok vitát okoz, mert komoly szövődményekkel jár: lumbago, az izmok mikrogörbületei, az intervertebrális hernia. A komplikációk és kockázatok számát tekintve ez a módszer csak a manuális terápiára vonatkozik. A gondos és hozzáértő megközelítéssel a vontatás lehetővé teszi a kiváló eredmények elérését.

Többféle típusú gerincvelés van, de a technika lényege ugyanaz: hosszú vagy rövid távú vontatás segítségével az orvos megpróbálja csökkenteni az izomgörcsöket, hogy visszahelyezze a kiszorított csigolyákat. A folyamat során a gerinc meghosszabbodik. A kezelés időtartama 10 és 18 közötti, a kurzus során a betegnek fűzőt kell viselnie. A technika régi, de a modern orvostudományban néhány változás történt.

A gerincvelés lehet függőleges vagy vízszintes, száraz vagy víz alatti, fűtéssel vagy rezgéssel. Különösen a vontatási módszereket a gerincszakasz szerint osztályozzák: általános vonóerő vagy helyi. Néha hardverbővítésről beszélünk. Egy adott technika kiválasztása a szervezet állapotának és a betegség lefolyásának jellemzőitől függ. Az oroszlán részesedése a szövődményekből a nyújtás után annak a ténynek köszönhető, hogy nincs bizonyíték az eljárásra.

Száraz gerincvelés: hogyan lehet elkerülni a szövődményeket

A gerinc száraz nyújtása a beteg saját testsúlya alatt történik. Az orvos kézzel nyújthatja a hátat, vagy további súlyokat használhat. A kezeléshez speciális vonóasztalokat kell használni - vízszintes vagy függőleges. Otthon lehet szimulálni a gerincen néhány percig lógó száraz függőleges függőleges kiterjesztés primitív változatát (az ortopédok ezt a gyakorlatot ajánlják a stoopos betegeknek). A száraz nyújtás ideje alatt az expozíciós idő néhány perctől egy óráig tart. Milyen betegségek jelzik a száraz vontatást?

1. Gerinc sérülések. Ebben az esetben a tapadás az egyetlen módja a gerinc visszaállításának a megfelelő formában.
2. Görbület: szoliosis, lordosis, kyphosis. Ebből a háromságból a scoliosisos betegek a leggyakoribb vontatást kapják.
3. Az ideg (radikális szindróma, isiász) megsértése. Ha a hátfájást egy összenyomott ideg okozta, dekompressziót kell elérni. Azaz, hogy megállítsa a lemez nyomását az idegen. A vontatás ezt a feladatot kezelni tudja.

Kérjük, vegye figyelembe: az osteochondrosis önmagában nem jelzi a vontatás kezelését. Az eljárás során a beteg teste hevederekkel, kábelekkel és görgőkkel van rögzítve. A gerinc különböző irányokba feszült, gyakran hullámszerű. Az eljárás a sportoláshoz hasonlít. Mint a nyújtás, nem szabad fájdalommal járni. Míg a kezelés tart, és egy ideig ezt követően a betegnek fűzőt kell viselni. Ez kényelmetlenséget okozhat, de nem távolítható el, különben a kezelés hatékonysága nulla lesz.

A száraz vontatás - függőleges vagy vízszintes - komplikációkhoz vezet, ha a kurzus vége után a beteg nem erősíti meg a hátsó izmokat. A vontatás visszaállíthatja a csigolyákat a megfelelő pozícióba, de az izületi-izmos fűző tartja őket ebben a helyzetben. Ha az izmok gyengék, vagy éppen ellenkezőleg, túlterheltek, a probléma komplikációkkal tér vissza. Ugyanakkor a gerincvelő igénybevételéhez gyengéd edzésre van szükség. A sport ellenjavallt. Erősítse az izmokat az edzőterápia oktatójának felügyelete alatt, fizioterápiát igénybe véve, nem pedig sporteszközöket.

Ha függőleges vagy vízszintes vontatáshoz van hozzárendelve, ügyeljen arra, hogy ne legyen ellenjavallata. Ezek a következők:

1. A betegség akut fázisa.
2. Bármilyen gyulladásos folyamat a szervezetben (ez a fogak kezeletlen gyulladására is vonatkozik).
3. Onkológiai betegségek.
4. A cerebrospinalis vérkeringés zavarai.
5. A csontritkulás.
6. A csigolyák instabilitása.
7. A szív és a keringési rendszer betegségei.
8. Kövek a vesékben és más szervekben.
9. Epilepszia.

Víz alatti vontatás

A víz alatti kiterjesztés egy szelíd módszer, amely egyesíti a száraz kiterjesztési technikákat a friss vagy ásványvíz gyógyító hatásával. A meleg víz hatása az izmokra lehetővé teszi számukra a pihenést, ami csökkenti a görcsöket. Ennek eredményeként a fájdalom elhalad. A víz alatti vontatás függőleges és vízszintes is lehet. A scoliosisban vagy a kyphosisban ez a technika hatástalan, és a görbéket száraz vonattal kezeljük. De ha az osteochondrosisról és annak szövődményeiről beszélünk, a víz alatti vontatás hatékony. Azt is érdemes tisztázni, hogy ha a méhnyakrész kiterjesztését írják elő, akkor ez valószínűleg egy száraz módszer. A víz alatti vontatás leggyakrabban a mellkasi és a lumbális-kokcigális osztályokat kezeli.

Függőleges vagy vízszintes?

Száraz vontatás esetén a függőleges vagy vízszintes módszer kiválasztása a gerinc görbületi fokától, a sérülés jellemzőitől, a fájdalom szindróma súlyosságától függ. A száraz vízszintes és függőleges vontatás jelzései azonosak, a többit a kezelőorvos saját belátása szerint végzi. A víz alatti kipufogógázok különbözőek. A "vízszintes vagy függőleges?" Kérdés kulcsfontosságú jelentést szerez.

A lumbális gerinc kezelésére vízszintes búvárfogást használnak. A függőleges és vízszintes módszer közötti különbség jelentős. A függőleges vontatáshoz nem csak speciális eszközöket, hanem szokásos korlátokat is használhatunk. A vízszintes nyújtáshoz egy nagy fürdőszobában elhelyezett hosszirányú pajzs szükséges.

A vízszintes függőleges kiterjesztéshez külön jelzések listája kerül:

1. Herniated csigolyák.
2. Ágyéki isiász.
3. Scoliosis és kyphoscoliosis.
4. Az ágyék lordózisának simítása.
5. Radikális kompresszió és kompressziós radiculopathia.
6. Az ankilozáló spondylitis kezdeti szakaszában.
7. Deformált spondylosis.

A jelzések listájával együtt ki kell egészíteni a függőleges víz alatti módszerre orientált ellenjavallatok listáját. Tehát ez a módszer nem kezelhető, ha:

1. Nemrégiben volt egy laminektómia.
2. Van a gerinc törése.
3. A 60 éves korhatárt átlépte.
4. A súlya meghaladja a 100 kg-ot.
5. Bőrbetegségekben szenved.
6. A vérzés hajlamos.

Hardverbővítés

A hardveres gerincvelés magában foglalja az izomrendszer vontatására és erősítésére szolgáló technikai eszközök használatát. A vontatáshoz szükséges berendezések és szimulátorok helyhez kötöttek és hordozhatóak lehetnek. Technikailag a hardveres vontatás lehet száraz és víz alatti is. Az ilyen típusú nyújtásról beszélve az orvosok azt jelentik, hogy nem fogják a gerincet kézzel vagy a beteg súlya alatt nyújtani, hanem speciális eszközök segítségével. Miért van kiemelve egy speciális formában a hardveres vonóerő? Mert lehetővé teszi, hogy vibrációkat használjon az izmok erősítésére és a fájdalom szindróma enyhítésére - fűtött. Mindkét tényező súlyos szövődményeket okozhat.

Ilyen esetekben lehetetlen a rezgés segítségével történő kezelés igénybevétele:

1. A gerincsebészet utáni helyreállítási időszak alatt.
2. A rezgésbetegség tüneteinek jelenlétében.
3. A belső szervek betegségeinek súlyosbodásával.
4. Légzési elégtelenség.
5. A szívritmus megsértése, angina.
6. Az ischaemiás szívbetegségben.
7. Amikor urolitiasis.
8. Hat hónapon belül az agy összecsapása után.

Ne felejtsük el, hogy a száraz vontatásról szóló fejezetben található, a vontatásra vonatkozó ellenjavallatok általános listája egyformán alkalmazható minden módszer esetében. A melegítéssel végzett vontatást nem az alábbi ellenjavallatok jelenlétében végezzük:

1. Vaszkuláris és szívelégtelenség.
2. Bármely lokalizáció varikózisai.
3. Mastitis.
4. Növekedésre hajlamos tumorok.
5. Púpos bőrelváltozások.
6. Kövek a belső szervekben.
7. A vérzés hajlama.

A készülék kezelésének saját munkaterülete van. A manuális száraz nyújtással ellentétben a készülékek vontatását az intervertebrális lemezek kiemelkedései, a lordosis és a kyphosis patológiás formái írják elő. Használható a feszültség enyhítésére súlyos fizikai erőfeszítések után, például a sportolókban vagy a nehéz fizikai munkát végzőkben.

• A vontatási rendszerek piacának áttekintése
• Vélemények a gerincvelő használatáról hátfájás esetén

Orvosi központok, orvosok

A gerinc az egész szervezet támogatása. A gerinc otthoni nyújtása segít megőrizni egészségét, megakadályozza a betegségek kialakulását, javítja az egészséget és erősíti a test egészét.

A gerinc összetett rendszer. Fő részek:

• Csigolyák.
• Az intervertebrális lemezek porcokként szolgálnak.
• Izom, melynek következtében a hátsó hajlítás kiterjesztése lehetséges.

A lemezek idővel elhasználódnak, elvesztik a rugalmasságukat. A hátsó izmok folyamatosan működnek. Az ülő életmód, az ülő munka miatt az izomfeszültség nő.

Mi nyúlik?

A normál munkavégzéshez és a hátsó egészséges izmok megtartásához pihenni kell. De gyakran, még éjszaka is, kényelmetlen párna, a helytelen testtartás nem teszi lehetővé a hátsó izmok pihenését. Egy ember felébred fájdalommal a nyakában, vissza.

A fáradt izmok nem tudják hatékonyan kezelni a funkcióikat. Ezért fontos, hogy vigyázzon rájuk. A gerinc nyúlása az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a hát izmainak pihenésére.

A nyújtás mindenki számára elérhető gyakorlat. Bárki, a test méretétől és életkorától függetlenül, hajtható végre. Ezek az alacsony intenzitású gyakorlatok, amelyek helyes végrehajtása nem valószínű, hogy jelentősen növelné a nyomást vagy túlzott fáradtságot okozna.

Mikor nem nyúlik a gerinc?

Vannak esetek, amikor a gerinc nyújtása otthon ellenjavallt, legalább anélkül, hogy orvoshoz fordulna. A nyújtás ellenjavallatok:

• A gerinc, az ízületek (arthritis, osteoporosis, osteochondrosis) betegségei.
• Szívbetegségek, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek.
• Thrombosis.

Az osztályok korlátozása az időszakra:

• Terhesség.
• Menstruáció.
• Hideg, vírusos betegségek.
• Gyengeség.

A gerinc feszítése a fizikoterápiára utal, ezért nagyon fontos, hogy betartsa a fő szabályt: ne tegyen túlterhelést. A gyakorlatokat nem erővel kell elvégezni, hanem csak a képességeiknek megfelelően.

Ezenkívül számos más szabályt is követnie kell:

• Pontosan lélegezzen.
• Minden mozgás zökkenőmentesen, rángás nélkül történik.
• Ne feszítse meg az izmokat.
• Kezdj egy kis amplitúdóval.
• A legjobb idő a nyújtásra este.
• A gyakorlatokat folyamatosan, minden nap meg kell tenni.

Idővel a gyakorlat könnyebb és könnyebb lesz, könnyebb lesz, a hát és a nyaki fájdalom eltűnik, és jobban érzi magát.

Alapvető gyakorlatok

A hátsó izmok és a gerinc elősegítése érdekében jóga lehet, és egyszerű gyakorlatokat végezhet, amelyek közül sokan ismerik a gyermekkorból:

• Kortyolgatva. Ez természetes reflex. Nem szabad elfelejtenünk róla sem reggel, sem este.
• Lógjon a vízszintes sávra.
• Húzza fel a felemelt karokat.
• A billegéssel előre billent. Végső soron arra kell törekednünk, hogy megérintse a térd homlokát, de először le kell hajlítanod, amennyire csak fájdalom nélkül lehetséges.
• A keze a háta mögötti zár (egy kéz a fenti fejből származik, a másik a derék alatt).
• "Cat". Négykézlábra állva, hátra és felfelé kell hajlítanod, lassan, minden pozícióban.
• „Hajó”. A gyomrán fekszik, emelje fel a karját, fejét, lábát. Roll: először a rugi és a fej, majd a lábak felett.
• Előre hajolva a lábakra kiterjedő lábak.
• Az úszás a leghasznosabb sport a háthoz. Az orvosok ajánlják a gerincvelői sérülések után is.

Ezek az egyszerű gyakorlatok, amelyeket minden nap végeznek, hamarosan megkönnyebbülést hoznak, és segítik a gerinc egészségét.