A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.

A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.

A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi nyúlik a hátsó izmokat?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.

A striák ötféle típusa van:

• Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
• Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
• Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
• Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.

A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.

Statikus torna

Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.

Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:

• Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
• Minden izom és ízület bevonása;
• Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
• Ne kivered, simogassa a testet;
• Lélegezzen nyugodtan;
• Gyakorolja rendszeresen.

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:

• Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
• Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
• Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
• Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
• Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
• Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
• Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
• A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
• Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.

Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.

Jóga asánák

Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.

A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.

Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:

1. Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
2. A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
3. A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
4. Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
5. A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

• Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.

A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.

Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:

1. Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
2. Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
3. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
4. Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:

• Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
• Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
• Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
• Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
• Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
• Ne terhelje túl a testmozgást.

Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

A hát és a gerinc nyújtása - lazítson meg a szorított izmokat

A gerinc a testünk csontváza, összetett szerkezet, amely biztosítja a test létfontosságú tevékenységét. Annak ellenére, hogy elég erős rúd, ez is hibákat okozhat, amelyek az évek során ropogásnak, felháborodásnak, a hát alatti fájdalomnak, a mellkasnak vagy a nyaknak érezhetik magukat és mozgás közbeni kényelmetlenséget okoznak. Ezek a tünetek a gerinc problémák fő jelei. Annak érdekében, hogy elkerüljék őket, valamint hogy megakadályozzák a támogató rendszer számos krónikus betegségét, rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatokat a hát és a gerinc nyújtására.

A gerinc feszítése: mi a használat?

A háthoz nyújtás segít biztosítani a következőket:

• a rugalmasság és a mozgás szabadságának megőrzése minden korban;
• számos betegség megelőzése;
• nincs fájdalom vagy csökkentés.

Mint mondtuk, a gerinc nem könnyű konstrukció. Ez magában foglalja a csontokat, a csigolyákat, a porcot, a csigolyatesteket, valamint az izmos fűzőt, a hajlító és a hátoldalát meghosszabbítva. Az izmok folyamatosan feszültek. Az ülő munka és a mindennapi életben a tevékenység hiánya negatívan befolyásolhatja állapotukat.

A hátsó izmoknak rendszeresen pihenniük kell. A gerinc azonban nem mindig pihenhet éjszaka. Ha kényelmetlen helyzetben vagy alkalmatlan párnán alszol, el kell hajlítania, és éjszaka is dolgozni fog. Hasonló éjszaka után reggel és hátul fájdalom fordulhat elő. A merev izmok megakadályozzák, hogy szabadon mozoghasson, és teljes életet éljen. A megfelelően végrehajtott nyújtási gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat.

A gerinc feszítése: ellenjavallatok

Bármilyen edzés ellenjavallat, és a hátsó izmok nyújtása nem kivétel. Ha nem figyelsz rájuk, akkor az ellenkező hatást kiválthatja, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újat kereshet.

• A hát hátrafarrása ellenjavallt arthritisben, osteoporosisban és osteochondrosisban.
• Hipertónia, szív- és érrendszeri betegségek esetén nem ajánlott elvégezni.
• Egyértelmű ellenjavallat a trombózis.
• A terhesség és a menstruáció során nyúlás külön kérdés. Nem nyilvánvaló ellenjavallatok, de az érzéseidre kell összpontosítanod, és konzultálnod kell egy szakemberrel.
• Korlátozásként hideg, vírusos betegségek, emelkedett testhőmérséklet áll.
• Tartsa be a fizikai terápia általános szabályait. Nevezetesen próbálj meg ne túllépni, nyújtani és erőltetni. Ne feszítsük túlzásba az általános gyengeség gyakorlatokkal.

Általános szabályok a hát nyújtására

Ha otthon vagy az edzőteremben nyújtja a gerinc nyújtását, vegye figyelembe az alábbi általános szabályokat:

• Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, hogy az izmok ne sérüljenek meg.
• Nyugodtan hajtsa végre, hogy ne legyen ropogás.
• A gyakorlatokat a legjobban este végezhetjük. Ismételje meg őket minden nap.
• A folyamat során próbálja meg enyhíteni az izmokat. Lélegezz be simán és mélyen.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

A következő gyakorlatok sora - a gerinc kiváló nyújtása otthon. Kövesse a szabályokat, és az eredmények rendkívül pozitívak lesznek.

1. gyakorlat: A gerinc feszítése

A padlóra kell ülnie, a lábát széles körben el kell terjesztenie, döntse a fejét előre. Lassan húzza a mellkasot a padlóra. Lélegezzen, amikor jól érzi magát, ne tartsa a levegőt. Hajlítsa a fejét, nyomja meg az állát a nyakának aljához, hogy növelje a hát hátul izmait. Úgy érzi, mindegyik csigolya mozog.

2. gyakorlat: "Cat-camel"

Négyesre kell jutnod, majd felváltva hajlíthatod és hajlíthatod a hátadat. Ugyanakkor fontos, hogy mindhárom gerincszakasz részt vegyen: nyaki, mellkasi és ágyéki. A gyakorlatot zökkenőmentesen, lassan és óvatosan kell végezni, hirtelen mozgások nélkül. Egy mozgás körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe. Ajánlatos 5-6-szor megismételni.

3. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a térdét, a lábát szorosan nyomva tartja a padlóra. Húzza a karjait a testén a tenyerével. A megfelelő légzés fontos: a légzés és a kilégzés körülbelül négy másodpercig tarthat. Fordítsa a jobb térdet a bal lába fölé, miközben a "lábat lábra" állítja. Néhány centiméter jobbra dönti a csípőt, és a két láb térdét balra mozgatja. A Stop akkor van, amikor úgy érzi, elérte a maximális amplitúdót. Ezután fordítsa a jobb oldali íjat oly módon, hogy a tenyér felfelé mutasson és húzza a fejét. Tartsa a végső pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat 4. A hátsó szekrény különböző irányú elfordítása

Szüksége van egy székre ülni, a lábát együtt helyezni. Forgassa a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak azonos irányba forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy könnyebb legyen az egyensúly fenntartása. Forduljon a legkényelmesebb amplitúdóval. Éreznie kell az egész gerinc nyújtását. A fordulóban tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

5. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, a lábak szétszórtak. Ujjaikat kifelé kell irányítani. Húzza be a gyomrot, húzza meg a fenéket, és tegyen egy zömöket, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, csökkentve az izmokat. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátnak egyenesen kell maradnia. Egy éles kilégzés után balra fordítva a vállakat. Ebben a helyzetben maradjon 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzethez, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

6. gyakorlat: "Mermaid"

Le kell ülnie a padlóra, hajlítani a lábát, és kissé balra kell mozgatnia. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, mély levegőt. Hajtsa le a kezét a fejed fölötti bal oldalra, majd kilélegezzen. Érzékelés, hogy a jobb oldali szalagok húzzák meg és nyúljanak, szüneteltessék és tartsák 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt két alkalommal ezen az oldalon, majd végezze el a feladatot a másik kezével.

Gyakorlat 7. Hajlítás előre ülve

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a lábát. Szükséged lesz egy kis törülközőre vagy egy speciális jóga övre is. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzza fel a karját. Lélegezz ki, kezdj eldörzsölni a törzset, próbáld megérinteni a hasát a lábakhoz. Törölközővel vagy övvel tekerje be a lábát, és húzza maga felé. Lélegezz be újra, ahogy kilégzés közben döntsd el a testedet a lehető legkisebbre. Szüneteltesse 30 másodperctől 3 percig. Tartsa meg a kényelmes időt. Idővel növelni kell. Húzza fel a fényfeszültség érzését. A súlyos fájdalomnak nem kell elviselnie.

Gyakorlat 8. A lábak megfordítása

Feküdjön a hátán, a lábak felemelkednek és hajlítják őket a térdre. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, számolj négyre. Ezután lassan lélegezzen ki, térdeit jobbra fordítsa, és leereszkedjen a padlóra. A bal combot kissé fel kell emelni, a vállakat szorosan nyomni kell a padlóra. Csináld lassan a gyakorlatot, érezd a feszültséget. Próbáld meg együtt térdet tartani. Engedje le őket, amennyire csak lehet. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

9. gyakorlat. A falnak nyújtás

Szükséges állni a lépcsőhöz, a farokvéghez, a lapátokhoz és a fejhez szorosan a falfelülethez. A kezek felemelik a tenyerét, kanyarodnak a könyöknél, úgyhogy a kezek váll szinten voltak. Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne nézzen fel a test falából. Emelje meg őket olyan keményen, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Gyakorlat 10. Hátsó ülés megfordítása

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gerincet a lehető legegyszerűbben nyújtsuk, anélkül, hogy kényszerülnének. Szükséges, hogy a padlón üljön, hát és a lábak kiegyenesedjenek. Ezután hajlítsa a jobb lábát a térdre, és vigye át a bal combra. Kanyar és bal láb, helyezze a sarokot a jobb comb alá. Azok, akiknek nehéz, akkor a bal lábat egyenesen hagyhatja. Helyezze a bal oldali könyökét a jobb térdre kívülről, és nyomja le egy kicsit, hogy a feszültség megjelenik az izmokban. Hagyja kissé jobb oldalát, fordítsa a fejét jobbra. Ebben a helyzetben fél percig tartsuk, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg ugyanezt a másik irányban. Fontos, hogy ne csak a hátadat fordítsd, hanem azt is nyújtsd. A légzés szintén szerepet játszik - sima és mérhető legyen.

Használhatja a szimulátort a gerinc nyújtásához. Az ilyen szimulátorokat általában terápiás és profilaktikus célokra használják, de sokan otthon használják a gerinc megerősítésére és a feszültség enyhítésére. A tervek könnyen kezelhetők és hatékonyak. Speciális szimulátor hiányában a szokásos vízszintes sáv észreveheti.

Általánosságban elmondható, hogy a hát és a gerinc nyújtása, melyeket már figyelembe vettünk, nagyon hasznos minden szervezet számára. Rendszeresen és helyesen csináld, és a gerinced köszönöm.

Hogyan nyújtható otthon a gerinc

Ha fájdalom van a hát alsó részén vagy a nyakban, nehezebb lesz elhajlani, és ha hátrafelé mozdul, akkor egy ropogás hallható - ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy komolyan dolgozzon a gerincén.

Életében minden nap sok stresszt tapasztal, és idővel az intervertebrális lemezek elhasználódnak, az izomszövet gyengül, és az ideggyökerek tömörülnek. A motoros aktivitás megsértése, amelyet különböző betegségek követnek, gyakran krónikus formává válnak. Ennek megakadályozása érdekében elegendő a gerincoszlop feszítése és a gerinc izmok megerősítése érdekében rendszeres gyakorlatok elvégzése. Fontolja meg, hogyan nyújthatja otthon a gerincet.

Mi adja a gerinc nyújtását

A fájdalom és a kellemetlen érzés elsősorban a csigolyák elmozdulása, a gerincoszlopban található idegvégződések összenyomódása miatt következik be. A nyújtó gyakorlatok lehetővé teszik a gerinc kiegyenesítését és a megszorított gyökerek felszabadítását, és a megkönnyebbülés az első ülés után érzi magát.

Ha rendszeresen gyakorol, a nyújtás lehetővé teszi, hogy növelje a csigolyák közötti tereket és megakadályozza az új szorítást, javítsa a testtartást és megszüntesse a scolioticus megnyilvánulásokat.

Ezenkívül az ilyen gyakorlatok segítenek enyhíteni az izmok feszültségeit, pihenni egy munkanap után, növelik a test rugalmasságát. A gerinc kiegyenesítése javítja az összes szorított terület vérellátását, megkönnyíti az idegimpulzusok áthaladását, ami kedvezően befolyásolja a jólétet.

Az edzés hatékonyságának javítása érdekében a nyújtást kombinálni kell az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokkal.

Ha hatékonyabb módszereket szeretne megtanulni a hátsó izmok otthonról történő megerősítéséről, olvashat egy cikket a portálunkról.

Ellenjavallatok

Gyakran a hátfájás nem jelenik meg a fáradtságtól és a túlzsúfoltságtól, hanem a különböző betegségek, például a csigolyatörzs, az osteochondrosis, az ischiaca stb. Ilyen esetekben a gerinc nyújtása romlást okozhat, és a személynek sürgős orvosi ellátást, még sebészeti beavatkozást is igényelnie kell. Ugyanakkor előfordul, hogy komoly patológia kialakulásával nincsenek nyilvánvaló jelek, és az egészségi állapot normális. És csak az órák alatt vagy utánuk különböző komplikációk, fájdalmak jelennek meg, a motorfunkciók csökkennek.

Az ilyen következmények elkerülése érdekében a klinikán meg kell vizsgálni, és konzultálni kell az orvossal a gerinc nyújtási gyakorlatairól. Az ilyen tevékenységek ellenjavallatai:

• magas vérnyomás;
• csontritkulás;
• osteochondrosis és arthritis;
• trombózis;
• fekélyes exacerbációk;
• a szív- és érrendszeri betegségek;
• scoliosis előrehaladott állapotában;
• stroke vagy szívroham.

Ne végezzen gyakorlatokat lázzal, szédüléssel, hasi fájdalommal vagy mellkasban, függetlenül az intenzitástól. A terhesség alatt a nyújtást nagyon óvatosan kell elvégezni, majd az orvos engedélyével, hogy ne sértse meg magát vagy a babát. Nem ajánlott a gerincet menstruáció alatt és a szülés utáni időszakban nyújtani.

A nyújtás feltételei

A helytelen testmozgás is gerinc komplikációkat vagy sérüléseket okozhat. Ennek elkerülése érdekében bizonyos szabályokat kell követnie.

A legjobb, ha délután vagy este történik. Reggel az izmok és a szalagok kevésbé rugalmasak, és a testmozgás nehezebb. Ezen túlmenően az esti fáradtság és feszültség felhalmozódik, ami azt jelenti, hogy a jó nyúlik a legszívesebb.

És ami a legfontosabb - nem lehet erőszakkal, vonakodva, rossz hangulatban részt venni. Az érzelmi állapot jelentősen befolyásolja a gyakorlatok teljesítményét, ezért vegye le az idejét minden aggodalomtól, és állítsa be a pozitívat.

Nyújtási gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok célja, hogy több izomcsoportot nyújtson - váll, hát, csípő, és alkalmasak otthon csinálni. A sérülések elkerülése érdekében tegye meg mindent zökkenőmentesen, lassan, gondosan figyelje az érzéseit.

Itt a csípő szintjén szilárdan rögzített fogantyúra van szükség. Használhatja a korlátot, a konyhai mosogatót vagy a pultot, ami a fő dolog - hogy a felület nem mozog, ha ki van téve. Fogja meg a kapaszkodót, a tenyér váll szélességét egymástól.

Jobb szögben csúsztatva lépj vissza, amennyire csak lehetséges. Most, a lábad és a kezed mozgatása nélkül hajlítsa meg a lábát, és húzza a mellkasát a térdére. Ezután mozgassa a lábát egy kicsit, és végezzen egy zömöket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A körte izomzatának, testtartásának - a padlón ülve történő nyújtásához. Hajtsa be a jobb lábát a térdre, és nyomja meg a padlóra az Ön előtt, óvatosan vegye vissza a bal lábát, és ha lehetséges, egyenesítse ki. Hajtsa le a padlót mindkét kezével, húzza ki a hátát és a vállát, egyenesítse ki a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábat. Ha nehéz ülni egyenesen, hajoljon előre és pihenjen a könyökét a padlón.

A testmozgás meglehetősen nehéz, és ha az izmok nem fejlődnek ki, akkor nem minden első alkalommal jelentkezik.

Izomerősítés

A nyújtás és a megerősítő gyakorlatok kombinálásával kiváló eredményeket érhet el rövid idő alatt. Nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba az edzést úgy, hogy a gerinc ne szenvedjen túlzott feszültséget.

Állítson el egy tárgyat előtted 20-25 cm magasságban, hogy lehajoljon. Hajtsa lefelé, húzza előre a karját, tegye a tenyerét az objektumra.

Most, kezével támaszkodva, fel kell emelnie a testet a padló fölé, és 3-4 másodpercig tartania ezt a jelentést, majd le kell esnie a padlóra, és lazítania az izmokat.

Az összes gyakorlat befejezése után meg kell adnia a gerincet. Ehhez feküdjön a hátán, hajtsa ki a végtagjait, és lazítsa meg az izmokat. A kényelem érdekében egy hajtogatott törülközőt helyezhet a fejed alá. Vegyünk egy mély lélegzetet és lélegezzünk ki. Elég 5 perc, hogy visszaugrik az osztály után.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan tudod visszafelé fordítani otthonodat, és részletesen leírhatod a gyakorlatok részletes leírását, olvashatsz róla egy cikket a portálunkról.

Szeretné megszabadulni a hátfájástól? Gyakorolja rendszeresen a gerinc nyúlását

Szerző: Alexey Shevchenko 2017. február 28. 23:56 Kategória: Fizikai aktivitás

Hello kedves olvasók a blog Alexei Shevchenko "Egészséges életmód". A világon nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre nem szembesülne a fájdalmas hátfájással. És persze, amikor a hátsó fáj annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopéd ágy is valódi gép a kínzásnak, nem is akarok gondolkodni semmilyen gyakorlattal. Az esetek abszolút többségében azonban a gyakorlatok a fájdalom mentésének és csökkentésének eszközei.

Amikor egy fájdalmas támadás elhalad, a leginkább tudatos emberek úgy döntenek, hogyan tartják vissza a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlést. Érdekesebbek a speciális gyakorlatok komplexjei, néha még a fitneszközpont edzőinek és a terápiás torna szakembereinek is tanácsot kapnak, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan fontos és feltétlenül szükséges, hogy a gerinc elmozdulása az egészséges gerinc elemhez. Ez a cikk nekik szól.

Miért olyan fontos a nyújtás?

A nyújtási gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel némileg eltérnek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan nem is „valós” gyakorlatoknak tartják őket, mert a nyúlványoknál gyakorlatilag nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének megőrzéséhez.

Az emberi hát az izomok, szalagok, inak és csontok rendkívül összetett szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy egy merev lény, a gerincét valóban titán terhelésnek vetik alá, még akkor is, ha a személy nem túlsúlyos.

A gerincnyújtás rendszeres gyakorlásai segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segítenek kiegyenesíteni a csigolyatesteket, amelyeket a testtömeg nyomásával folyamatosan tömörítenek.

10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására

Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.

Vissza Stretch gyakorlatok

Nyújtás a gerincre

Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.

„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.

Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nincs célunk a padlón feküdni - és nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.

A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).

Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Lábak átlépése

Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.

„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”

A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.

„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.

Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.

A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul

A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.

„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.

Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

A lejtők a zömök

Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Gyakorlat "sellő"

A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.

Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.

Előre hajló

Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.

„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.

Csavart lábak

Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.

Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.

Nyújtás a falnak

A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.

Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.

„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.

Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.

Vissza fordul

A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.

Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.

Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.

A gerinc nyújtása: jelzések, hatékonyság, legjobb gyakorlatok

Ma egy cikket kínálunk a témáról: "A gerinc feszítése: jelzések, hatékonyság, legjobb gyakorlatok." Mindent megpróbáltunk világosan és részletesen leírni. Ha kérdése van, kérdezze meg a cikk végén.

Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthonában - az egészséges hátsó

A gerinc az emberi test csontváza, amely egy összetett szerkezet, amelyet a természet a test létfontosságú funkcióinak biztosítására teremt. De még egy ilyen erős rúd is meghibásodhat. Éppen ezért az évek folyamán ropogás, gnash, fájdalom a hát alsó részén, a nyakban vagy a mellkasi régióban, valamint a mozgáskorlátozás. Ezek a hátsó problémák leggyakoribb tünetei. A betegség előfordulásának megakadályozására, vagy legalábbis a betegség krónikus stádiumainak megakadályozására gyakorolni kell a gerinc nyújtására.

A cikk tartalma:

• A gerincnyújtás előnyei az egészségre
• Ellenjavallatok a gerinc nyújtására
• Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon

A gerincnyújtás egészségügyi előnyei - miért kell a gerincet nyújtani?

A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok:

• Rugalmasság és mozgásszabadság minden korban.
• Betegségmegelőzés.
• A fájdalom hiánya vagy a fájdalom csökkentése.

A gerinc, amint korábban említettük, nem könnyű konstrukció. A csontok - csigolyák, porc-abszorberek - csigolyakerekek és egy izmos fűző, amely a hátát hajlítja és meghosszabbítja. Ezek az izmok állandó feszültségben vannak. Az ülő munka és az ülő életmód növeli a terhelésüket.

A pihenés létfontosságú a hátsó izmok számára, de még éjjel is a gerincünk nem pihenhet. Tehát egy kényelmetlen testtartás vagy egy nem megfelelő párna kanyarodik, aminek következtében az izmok éjszaka dolgoznak. Egy ilyen éjszaka után egy személyt a hát vagy a nyak fájdalma okoz. A merev izmok nem teszik lehetővé a szabad mozgást, a munkát és a teljes életet.

Ellenjavallatok a gerinc nyújtására - ne felejtsük el, hogy forduljon orvosához!

Minden foglalkozásnak saját ellenjavallata van, és a nyújtás nem kivétel.

Ne hagyja figyelmen kívül ezeket az ajánlásokat, mert máskülönben számos szövődményt szerezhet a meglévő betegségek és néhány új betegség miatt.

• A csontritkulás, az ízületi gyulladás és az osteochondrosis szűkítése nem feltétlenül lehetséges.
• Nem ajánlott a szív, a vérerek és a magas vérnyomás esetén.
• Kifejezett ellenjavallat - trombózis.
• A figyelmeztető gyógyszer a terhesség és a menstruáció során történő nyújtásra utal. Meg kell hallgatnia érzéseit, és konzultálnia kell orvosával.
• Korlátozásként a vírusos betegségek, a megfázás és a láz.
• Kövesse az általános fizikai terápiás szabályt - ne erőltesse túl, hajtsa végre az erőt. A gyakorlatokat az általános gyengeség idején sem szabad elvégezni.

Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon - hogyan kell a gerinc helyes nyújtását?

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, emlékeznie kell néhány szabályra:

• Indítsa el az összes szükséges gyakorlatot egy kis amplitúdóval, hogy ne sértse meg az izmokat.
• Húzza ki a zökkenőmentesen, elkerülve a ropogást.
• Jobb, ha a gyakorlatokat este végezzük, és minden nap megismételjük.
• Edzés közben lazítson az izmokat, amennyire csak lehetséges.
• Sima és mély légzés.

A hátra nyújtás minden feltétele megfelel a jóga gyakorlatoknak.

Ezért, ha kedveled, vagy valaha is kedveled ezt a fajta fizikai aktivitást, akkor az alább felsorolt ​​összes gyakorlat ismerős lesz az Ön számára.

1. A mellkasi nyújtás
Kiindulási helyzet: álló helyzetben, lábak szélessége egymástól. Szükséges a fej és a mellkasi régió hajlítása, miközben az alsó hátát pontosan meg kell tartani. Húzza felfelé, mintha láthatatlan szálakat húzna a válllapok. Nagyon fontos, hogy a hát izmait nyugodt állapotban tartsák. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.

2. hajoljon előre
Álló helyzetből a lábak szélessége egymástól távol, hajlítsa előre a hajlításokat, megérintve a padlót a tenyerével. Pihenjen az összes izmait a hátán és a lábain. Emellett fel lehet emelni a lejtőket.

3. Lejtők 1
A kiindulási pozíció megegyezik az előző gyakorlatéval. A hajlításkor meg kell érintenie a lábát a homlokával, és a kezével csatolhatja a cipőt. Tehát az első alkalommal való fejlődéshez természetesen nem mindenki lesz sikeres. De egy idő után, amikor elegendő rugalmasságot alakítanak ki, ezt a feladatot problémamentesen megtehetik.

4. lejtők 2
Kiindulási helyzet: állva, egy láb hajlítva előre. Előre kell hajolnia, a homlokával megérintve a kitett láb térdét. Tartsa a test helyzetét 30 másodpercig. Ne felejtsd el egyenletesen és mélyen lélegezni és lazítani az izmokat.

5. Kutya arccal lefelé
Állandó pozícióból a lábak szélessége egymástól távol van, meg kell döntenie és pihennie kell a tenyerét a padlón. Ezután visszalépve állítsa be a láb és a kéz közötti távolságot 120 cm-re, így a testnek egy nagy "L" betűnek kell lennie. Nyújtsa fel a coccyxot, ne engedje le a fejét, és ne hajlítsa meg a nyakát. Kényelmesebb az ujjait egy nagyobb megállóra terjeszteni, és a lábát párhuzamosan tartani.

6. Zárja le
Ülve vagy állva, a hátad mögé kell tenned a kezét, az egyik a fej fölé, a második pedig az alsó részről, és zárja be őket a zárba.

7. "Mantis" mögött
A gyakorlat elvégzéséhez vissza kell húzni a karjait a háta mögött, és imádkozni kell őket, hogy a tenyerük a mellkasi gerincre essen. Hajtsa vissza a könyökét, hogy a mellkasa előre haladjon. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.

8. Vontatás
Kiindulási helyzet: állva, a lábak szélessége egymástól. Szükség van a felemelt karokkal felfelé, míg nem menni a lábujjakra.

9. Cat
A térdén ülve, a medencét le kell nyomni a sarokba, és hajlítsa le a kinyújtott kezével a padlót az Ön előtt. Fontos, hogy a hátát lazítsuk és a lehető legnagyobb mértékben hajlítsuk meg, vizuálisan megpróbálva kerekíteni a gerincet.

10. Az iskolai rugalmasság gyakorlása
Kiindulási helyzet: egyenes lábakkal a padlón ülve. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához előre kell hajolnia, a pálcákkal szorítva a stupákat, és a homlokával megérintve a térdét. Tartsa a test helyzetét 15-20 másodpercig.

11. A vízszintes sávon vagy a falrudakon való lógás szintén hatékony gyakorlat a gerinc nyújtására.

12. Kutya csípő teteje
Kiindulási helyzet: feküdt a gyomorban, a könyöknél hajlított karok, mellkasi szinten. Mintha nyújtás, egyenesítse ki a karját és az állát. Győződjön meg róla, hogy ellazítja az izmokat.

13. Összeomlik
Nem csoda, hogy az állatok, mint a gyerekek, álmot követően, kortyolnak. Ez a természet által megfogalmazott reflex nemcsak a hát, hanem az egész test izmait is nyújtja. Reggel ébredj fel, ahogy kell.

14. Forgassa a testet jobbra és balra.

15. Nagyon hasznos az egészséges gerinc úszáshoz. Eltávolítja a terhelést az emberi test fő „dolgozó” izmaitól, és statikus terhelést hordozó „alvó” izmokat ad a munkának.
Az ősiek úgy vélték, hogy a gerinc az emberi energia tárolója, és ez részben. Sőt, a gerincoszlopban nemcsak a gerincvelő, hanem számos fontos neuron és véredény is van.
Ezért a gerinc egészsége az egész szervezet egészsége.

Vigyázz a hátadra, és a könnyedség és a mobilitás soha nem hagyja el!

Gyakorlatok a hátsó otthonhoz: mit kell tudni?

A hátsó házi feladatok egy nagyszerű módja annak, hogy a hátsó izmok egészségesek maradjanak. Fontos tudni, hogy ez az izomcsoport felelős a gerinc egyenletes helyzetéért. Bármi legyen is a hátsó gyakorlatok összetétele, mindig győződjön meg róla, hogy a karaj egy egyenletes pozícióban van, és minden mozdulatot el kell végezni, nem a kezekre támaszkodva, hanem a hátsó izmok kezelésére. Természetesen nagyon könnyű menni az edzőterembe, ahol sok olyan szimulátor van, amely izomokat fejleszt, de sok jó feladat megtalálható az otthoni körülmények között.

Egy sor gyakorlatok a gerinc nyújtására

Az otthoni hátsó szokásos gyakorlatokon kívül, ami az izmok felmelegedésén alapul, meg kell tennie a gerinc megerősítésére és nyújtására szolgáló gyakorlatokat. Ha úgy dönt, hogy otthon gyakorolja a gyakorlatokat, a gerincvelődés egyszerűen szükséges az idegvégződések megszorításának elkerülése érdekében. Jó eredményt érhet el, ha a komplexumot naponta otthon hajtja végre. Íme néhány egyszerű tipp:

Szorító gyakorlatok

Ezt a feladatot akkor kell elvégezni, amikor felébred. Szükséges a gyomorra felcsévélni, mellkasi szinten. Ezután tegye a hátat, amennyire kiderül, míg szüksége van a kezére. Az érzésnek kellemesnek kell lennie, érezni fogja, hogy a gerinc minden csigolyája a helyére kerüljön, kiegyenesítve az egész gerincet. A gyakorlatot 9-12 alkalommal meg kell ismételni.

Gyakorlat tisztító stressz

A következő gyakorlatok az otthoni hátsó részre: a térdre kell hajlítani a térdeket, majd próbálkoznak a fejükre. Ez a feladat jelentősen eltávolítja a hátsó izmok feszültségét.

Gyakorlat a fal mellett

Meg kell fordulni a fal felé nézve, a távolság 25 cm legyen, a kezeket fel kell húzni, a fejét visszahúzni, hogy megnézhessük az ujjak hegyét, nyúlik a gerinc. Akkor tedd a kezét a falra, a lábad egyenesen és egyenesen álljon, és érintse meg a falat az állával és a mellkasával. Úgy érzi, hogy a csigolya a teljes hosszában húzódik. Tehát várjon 10 másodpercet. Ezután felváltva érintse meg a falat a jobb és bal arccal. Ha a csigolyában nincs feszültségérzet, akkor azt jelenti, hogy túl közel áll a falhoz, és tovább kell mozognia.

Gyakorolja a vállterületet

Ehhez meg kell állni a jobb oldallal szemben a fal felé, nyugodva, és a jobb kar nyúlik a háttal párhuzamosan. Ezután nagyon lassan meg kell fordítania a testet a jobb keze felé. A kar és a váll izmaiban feszültség érzésnek kell lennie. Állítsa le 10 másodpercig, majd végezze el a bal kezét.

Végső gyakorlat

Szükséges, hogy ülő helyzetbe kerüljünk, leüljük a fejet, vezessük le a karokat a hajlított térd alatt, hátra, a mennyezet felé fordítva lapátokkal.

A visszaélés gyakorlatok komplexuma szolioziával

Ha egy személynek scoliosis van, a hátsónak számos különálló komplexe van, amelyeket önállóan lehet elvégezni. A legfontosabbak a következők:

1. Pontosan kell lenni. Hajlítsa le a lábait, tenyerét a padlóig. Ez a gyakorlat segít megnyugtatni a gerincet, és megnyújtja a csigolyákat. 10 másodpercig pihenhet a függő helyzetben.
2. Gyakran a szoliosis orvosok úszást tartanak, de otthon is könnyedén utánozhatja az úszást. Egyenesen kell állnia, egyenesen tartva a hátadat, kezével meg kell tennie a gyakorlatokat, mintha melltartóval úszna.
3. A következő utasítás, amely a ház izmainak erősítésére szolgál: egyenesre kell válnia, a karjait zárva kell zárni, és fel kell emelni a fejed fölé. Szükséges, hogy a lejtők különböző irányokba kerüljenek 15 alkalommal.
4. Otthon könnyen elvégezhető a „Cat's back” feladat, amely megerősíti a hátsó izmokat. Ehhez térdelje le, felváltva hajlítsa meg a gerincet, majd hajlítsa felfelé, és fordítson hátra. Tegyen 15 ismétlést a hatékony eredmények érdekében.

Az izmokat erősítő ilyen gyakorlatok komplexjét minden nap meg kell tenni. Az ismétlhetőség lehetővé teszi a gerincoszlop korrekcióját. Az otthoni izmok feladatai, amelyeknek a testét a hason kell emelniük, nagyon hatékonyak.

A gyomra fekvő feladat

Az első lépés a gyomra feküdt, a lábak összehajtva, a bal kezedet a nyakszívó területre helyezve, a jobb kezedet előre kell húzni. A felsőtest felemeléséhez szükséges a fej felfelé nyúlik. Ne vegye le a lábát a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 16 alkalommal, majd 30 másodpercig szüneteltesse és ismételje meg a második oldalt.

Álljon a padlón

Ez a feladat az otthoni képzésre, egy kicsit nehezebb, mint az előző. Meg kell nyomni a lábakat a padlóra, mindkét kezével tartsa a fej hátulját. Ezután meg kell emelni a testet, amennyit csak tudsz. Kezdje meg 12-szer, majd fokozatosan 20 ismétlésig. Ez a két feladat elvégezhető a komplexumban, nincs közöttük szünet.

Küldetés minden négyzeten

Ezután, a kilégzéskor, mozgassa a jobb térdet az ellenkező könyökre, és fordítson hátra, majd a karját és a lábát a legnagyobbra kell kiterjesztenie, hátrafelé kell állnia és belélegezni. a feladatot hintázás nélkül kell elvégezni, fenntartva az egyensúlyt. Az első leckéhez 12 ismétlés elegendő. A lábak és a kezek felváltva változnak.

Feladat az ágyon

Szükséges, hogy a gyomra úgy feküdjön, hogy a test felső része az ágyon legyen, a lábak és a medence pedig lógjon le. Az ágy oldalára támaszkodva lassan emelje fel a lábakat úgy, hogy a test és a lábak vonala párhuzamos legyen a padlóval. Rögzítse ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje le a lábakat. Tegyen 12 ismétlést a hatékonyság érdekében.

Miért kell tartania a fejét?

Szükség van arra, hogy helyesen tartsuk a fejét, hogy a hátsó részen a fő feladatok után több feladatot is elvégezzünk. Ehhez:

• készítsen egy speciális zsákot, amelynek súlya 300 gramm, töltse fel homokkal.
• akkor pontosan meg kell állnia a falra, és a kapott zsákot a fejére kell tenni.
• akkor meg kell menned az ellenkező falra, és menj vissza. Bonyolíthatja a feladatot, séta közben járhat.
• aztán meg kell próbálnod „törökül” ülni egy zsákkal a fejeden, miközben a hátadat és a fejedet pontosan úgy kell tartani, hogy a táska ne esik. Ugyanezzel a pozícióval meg kell emelkednie.
• Az utolsó feladat az, hogy tartsa a táskáját a fején, hogy álljon egy padon vagy bármely más magasságban, majd térjen vissza egy szintbe. Ezt a feladatot legalább 15 alkalommal kell elvégeznie.

Ez a néhány egyszerű ajánlás szükséges ahhoz, hogy a gerincizmok komplexjének megvalósítása után egyenletes pozíciót lehessen megszilárdítani. Tehát, miután egy sor feladatot egy személy nem szúnyog, nem fog megcsípni, megtartva a hátát.

Kapcsolódó cikkek

A gerincvelődés típusai: jelzések és ellenjavallatok

A gerincvelődés a vontatási módszereket leíró orvosi kifejezés. A vontatás magában foglalja a gerinc nyújtását a beteg saját súlya, további súlyok vagy manuális expozíció segítségével. A vontatás a csonttörések hagyományos kezelése. A gerincvelődést görbület, osteochondrosis, hernias és reumatoid arthritis kezelésére használják. A tudományos közösségben a módszer sok vitát okoz, mert komoly szövődményekkel jár: lumbago, az izmok mikrogörbületei, az intervertebrális hernia. A komplikációk és kockázatok számát tekintve ez a módszer csak a manuális terápiára vonatkozik. A gondos és hozzáértő megközelítéssel a vontatás lehetővé teszi a kiváló eredmények elérését.

Többféle típusú gerincvelés van, de a technika lényege ugyanaz: hosszú vagy rövid távú vontatás segítségével az orvos megpróbálja csökkenteni az izomgörcsöket, hogy visszahelyezze a kiszorított csigolyákat. A folyamat során a gerinc meghosszabbodik. A kezelés időtartama 10 és 18 közötti, a kurzus során a betegnek fűzőt kell viselnie. A technika régi, de a modern orvostudományban néhány változás történt.

A gerincvelés lehet függőleges vagy vízszintes, száraz vagy víz alatti, fűtéssel vagy rezgéssel. Különösen a vontatási módszereket a gerincszakasz szerint osztályozzák: általános vonóerő vagy helyi. Néha hardverbővítésről beszélünk. Egy adott technika kiválasztása a szervezet állapotának és a betegség lefolyásának jellemzőitől függ. Az oroszlán részesedése a szövődményekből a nyújtás után annak a ténynek köszönhető, hogy nincs bizonyíték az eljárásra.

Száraz gerincvelés: hogyan lehet elkerülni a szövődményeket

A gerinc száraz nyújtása a beteg saját testsúlya alatt történik. Az orvos kézzel nyújthatja a hátat, vagy további súlyokat használhat. A kezeléshez speciális vonóasztalokat kell használni - vízszintes vagy függőleges. Otthon lehet szimulálni a gerincen néhány percig lógó száraz függőleges függőleges kiterjesztés primitív változatát (az ortopédok ezt a gyakorlatot ajánlják a stoopos betegeknek). A száraz nyújtás ideje alatt az expozíciós idő néhány perctől egy óráig tart. Milyen betegségek jelzik a száraz vontatást?

1. Gerinc sérülések. Ebben az esetben a tapadás az egyetlen módja a gerinc visszaállításának a megfelelő formában.
2. Görbület: szoliosis, lordosis, kyphosis. Ebből a háromságból a scoliosisos betegek a leggyakoribb vontatást kapják.
3. Az ideg (radikális szindróma, isiász) megsértése. Ha a hátfájást egy összenyomott ideg okozta, dekompressziót kell elérni. Azaz, hogy megállítsa a lemez nyomását az idegen. A vontatás ezt a feladatot kezelni tudja.

Kérjük, vegye figyelembe: az osteochondrosis önmagában nem jelzi a vontatás kezelését. Az eljárás során a beteg teste hevederekkel, kábelekkel és görgőkkel van rögzítve. A gerinc különböző irányokba feszült, gyakran hullámszerű. Az eljárás a sportoláshoz hasonlít. Mint a nyújtás, nem szabad fájdalommal járni. Míg a kezelés tart, és egy ideig ezt követően a betegnek fűzőt kell viselni. Ez kényelmetlenséget okozhat, de nem távolítható el, különben a kezelés hatékonysága nulla lesz.

A száraz vontatás - függőleges vagy vízszintes - komplikációkhoz vezet, ha a kurzus vége után a beteg nem erősíti meg a hátsó izmokat. A vontatás visszaállíthatja a csigolyákat a megfelelő pozícióba, de az izületi-izmos fűző tartja őket ebben a helyzetben. Ha az izmok gyengék, vagy éppen ellenkezőleg, túlterheltek, a probléma komplikációkkal tér vissza. Ugyanakkor a gerincvelő igénybevételéhez gyengéd edzésre van szükség. A sport ellenjavallt. Erősítse az izmokat az edzőterápia oktatójának felügyelete alatt, fizioterápiát igénybe véve, nem pedig sporteszközöket.

Ha függőleges vagy vízszintes vontatáshoz van hozzárendelve, ügyeljen arra, hogy ne legyen ellenjavallata. Ezek a következők:

1. A betegség akut fázisa.
2. Bármilyen gyulladásos folyamat a szervezetben (ez a fogak kezeletlen gyulladására is vonatkozik).
3. Onkológiai betegségek.
4. A cerebrospinalis vérkeringés zavarai.
5. A csontritkulás.
6. A csigolyák instabilitása.
7. A szív és a keringési rendszer betegségei.
8. Kövek a vesékben és más szervekben.
9. Epilepszia.

Víz alatti vontatás

A víz alatti kiterjesztés egy szelíd módszer, amely egyesíti a száraz kiterjesztési technikákat a friss vagy ásványvíz gyógyító hatásával. A meleg víz hatása az izmokra lehetővé teszi számukra a pihenést, ami csökkenti a görcsöket. Ennek eredményeként a fájdalom elhalad. A víz alatti vontatás függőleges és vízszintes is lehet. A scoliosisban vagy a kyphosisban ez a technika hatástalan, és a görbéket száraz vonattal kezeljük. De ha az osteochondrosisról és annak szövődményeiről beszélünk, a víz alatti vontatás hatékony. Azt is érdemes tisztázni, hogy ha a méhnyakrész kiterjesztését írják elő, akkor ez valószínűleg egy száraz módszer. A víz alatti vontatás leggyakrabban a mellkasi és a lumbális-kokcigális osztályokat kezeli.

Függőleges vagy vízszintes?

Száraz vontatás esetén a függőleges vagy vízszintes módszer kiválasztása a gerinc görbületi fokától, a sérülés jellemzőitől, a fájdalom szindróma súlyosságától függ. A száraz vízszintes és függőleges vontatás jelzései azonosak, a többit a kezelőorvos saját belátása szerint végzi. A víz alatti kipufogógázok különbözőek. A "vízszintes vagy függőleges?" Kérdés kulcsfontosságú jelentést szerez.

A lumbális gerinc kezelésére vízszintes búvárfogást használnak. A függőleges és vízszintes módszer közötti különbség jelentős. A függőleges vontatáshoz nem csak speciális eszközöket, hanem szokásos korlátokat is használhatunk. A vízszintes nyújtáshoz egy nagy fürdőszobában elhelyezett hosszirányú pajzs szükséges.

A vízszintes függőleges kiterjesztéshez külön jelzések listája kerül:

1. Herniated csigolyák.
2. Ágyéki isiász.
3. Scoliosis és kyphoscoliosis.
4. Az ágyék lordózisának simítása.
5. Radikális kompresszió és kompressziós radiculopathia.
6. Az ankilozáló spondylitis kezdeti szakaszában.
7. Deformált spondylosis.

A jelzések listájával együtt ki kell egészíteni a függőleges víz alatti módszerre orientált ellenjavallatok listáját. Tehát ez a módszer nem kezelhető, ha:

1. Nemrégiben volt egy laminektómia.
2. Van a gerinc törése.
3. A 60 éves korhatárt átlépte.
4. A súlya meghaladja a 100 kg-ot.
5. Bőrbetegségekben szenved.
6. A vérzés hajlamos.

Hardverbővítés

A hardveres gerincvelés magában foglalja az izomrendszer vontatására és erősítésére szolgáló technikai eszközök használatát. A vontatáshoz szükséges berendezések és szimulátorok helyhez kötöttek és hordozhatóak lehetnek. Technikailag a hardveres vontatás lehet száraz és víz alatti is. Az ilyen típusú nyújtásról beszélve az orvosok azt jelentik, hogy nem fogják a gerincet kézzel vagy a beteg súlya alatt nyújtani, hanem speciális eszközök segítségével. Miért van kiemelve egy speciális formában a hardveres vonóerő? Mert lehetővé teszi, hogy vibrációkat használjon az izmok erősítésére és a fájdalom szindróma enyhítésére - fűtött. Mindkét tényező súlyos szövődményeket okozhat.

Ilyen esetekben lehetetlen a rezgés segítségével történő kezelés igénybevétele:

1. A gerincsebészet utáni helyreállítási időszak alatt.
2. A rezgésbetegség tüneteinek jelenlétében.
3. A belső szervek betegségeinek súlyosbodásával.
4. Légzési elégtelenség.
5. A szívritmus megsértése, angina.
6. Az ischaemiás szívbetegségben.
7. Amikor urolitiasis.
8. Hat hónapon belül az agy összecsapása után.

Ne felejtsük el, hogy a száraz vontatásról szóló fejezetben található, a vontatásra vonatkozó ellenjavallatok általános listája egyformán alkalmazható minden módszer esetében. A melegítéssel végzett vontatást nem az alábbi ellenjavallatok jelenlétében végezzük:

1. Vaszkuláris és szívelégtelenség.
2. Bármely lokalizáció varikózisai.
3. Mastitis.
4. Növekedésre hajlamos tumorok.
5. Púpos bőrelváltozások.
6. Kövek a belső szervekben.
7. A vérzés hajlama.

A készülék kezelésének saját munkaterülete van. A manuális száraz nyújtással ellentétben a készülékek vontatását az intervertebrális lemezek kiemelkedései, a lordosis és a kyphosis patológiás formái írják elő. Használható a feszültség enyhítésére súlyos fizikai erőfeszítések után, például a sportolókban vagy a nehéz fizikai munkát végzőkben.

• A vontatási rendszerek piacának áttekintése
• Vélemények a gerincvelő használatáról hátfájás esetén

Orvosi központok, orvosok

A gerinc az egész szervezet támogatása. A gerinc otthoni nyújtása segít megőrizni egészségét, megakadályozza a betegségek kialakulását, javítja az egészséget és erősíti a test egészét.

A gerinc összetett rendszer. Fő részek:

• Csigolyák.
• Az intervertebrális lemezek porcokként szolgálnak.
• Izom, melynek következtében a hátsó hajlítás kiterjesztése lehetséges.

A lemezek idővel elhasználódnak, elvesztik a rugalmasságukat. A hátsó izmok folyamatosan működnek. Az ülő életmód, az ülő munka miatt az izomfeszültség nő.

Mi nyúlik?

A normál munkavégzéshez és a hátsó egészséges izmok megtartásához pihenni kell. De gyakran, még éjszaka is, kényelmetlen párna, a helytelen testtartás nem teszi lehetővé a hátsó izmok pihenését. Egy ember felébred fájdalommal a nyakában, vissza.

A fáradt izmok nem tudják hatékonyan kezelni a funkcióikat. Ezért fontos, hogy vigyázzon rájuk. A gerinc nyúlása az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a hát izmainak pihenésére.

A nyújtás mindenki számára elérhető gyakorlat. Bárki, a test méretétől és életkorától függetlenül, hajtható végre. Ezek az alacsony intenzitású gyakorlatok, amelyek helyes végrehajtása nem valószínű, hogy jelentősen növelné a nyomást vagy túlzott fáradtságot okozna.

Mikor nem nyúlik a gerinc?

Vannak esetek, amikor a gerinc nyújtása otthon ellenjavallt, legalább anélkül, hogy orvoshoz fordulna. A nyújtás ellenjavallatok:

• A gerinc, az ízületek (arthritis, osteoporosis, osteochondrosis) betegségei.
• Szívbetegségek, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek.
• Thrombosis.

Az osztályok korlátozása az időszakra:

• Terhesség.
• Menstruáció.
• Hideg, vírusos betegségek.
• Gyengeség.

A gerinc feszítése a fizikoterápiára utal, ezért nagyon fontos, hogy betartsa a fő szabályt: ne tegyen túlterhelést. A gyakorlatokat nem erővel kell elvégezni, hanem csak a képességeiknek megfelelően.

Ezenkívül számos más szabályt is követnie kell:

• Pontosan lélegezzen.
• Minden mozgás zökkenőmentesen, rángás nélkül történik.
• Ne feszítse meg az izmokat.
• Kezdj egy kis amplitúdóval.
• A legjobb idő a nyújtásra este.
• A gyakorlatokat folyamatosan, minden nap meg kell tenni.

Idővel a gyakorlat könnyebb és könnyebb lesz, könnyebb lesz, a hát és a nyaki fájdalom eltűnik, és jobban érzi magát.

Alapvető gyakorlatok

A hátsó izmok és a gerinc elősegítése érdekében jóga lehet, és egyszerű gyakorlatokat végezhet, amelyek közül sokan ismerik a gyermekkorból:

• Kortyolgatva. Ez természetes reflex. Nem szabad elfelejtenünk róla sem reggel, sem este.
• Lógjon a vízszintes sávra.
• Húzza fel a felemelt karokat.
• A billegéssel előre billent. Végső soron arra kell törekednünk, hogy megérintse a térd homlokát, de először le kell hajlítanod, amennyire csak fájdalom nélkül lehetséges.
• A keze a háta mögötti zár (egy kéz a fenti fejből származik, a másik a derék alatt).
• "Cat". Négykézlábra állva, hátra és felfelé kell hajlítanod, lassan, minden pozícióban.
• „Hajó”. A gyomrán fekszik, emelje fel a karját, fejét, lábát. Roll: először a rugi és a fej, majd a lábak felett.
• Előre hajolva a lábakra kiterjedő lábak.
• Az úszás a leghasznosabb sport a háthoz. Az orvosok ajánlják a gerincvelői sérülések után is.

Ezek az egyszerű gyakorlatok, amelyeket minden nap végeznek, hamarosan megkönnyebbülést hoznak, és segítik a gerinc egészségét.