Egy időben, a „neurológia zseniája”, Dr. Bubnovsky, egyedülálló módszert dolgozott ki a legsúlyosabb ortopédiai betegségek gyógyítására speciális fizikai gyakorlatok segítségével, melyeket kineziterápiának hívnak. A „Bubnovszkij szerint” innovatív kezelési rendszer nem tartalmazott semmilyen gyógyszert, és hihetetlenül hatékony eredményeket értek el kizárólag a beteg motoros aktivitása. Az orvos által kifejlesztett gyakorlatok komplexuma többek között a fitball gyakorlatokra irányult, és ezzel a nagy rugalmas golyóval való edzés sikeresen segített nemcsak az izmos keret megerősítésében, hanem a nekrózis, a polyarthritis hatásainak kiküszöbölésében, és még a gerincvelőre is.

Jelenleg az osteochondrosis, az osteoporosis és a terhesség, valamint az otthoni testtartás korrekciója, a fogyás, a glutealis izmok szigorítása és a jó egészség érdekében ajánlott a fitball hátsó gyakorlata.

Fitball és előnyei

Meg kell jegyezni, hogy a fitball, mint sportfelszerelés, meglehetősen egyszerű a design, és nagyszerű lehetőségeket kínál saját testének megépítésére. Fitball gyakorlatok mind a mély, mind a felszíni izmok számára jóak. Az állandó egyensúly megőrzésének szükségessége ideális edzés a vestibularis készülék számára, és bármely más modern edzőrendszer irigysége lehet a gyakorlatokban részt vevő izomszövet mennyiségének. Ezen túlmenően, ez a sporteszköz a hátsó, az abszolút és a fenék izomzatának erősítésére a tenyérbe tartozik, mint a lumbális terápiás hatásának erősítése. Végül, a fitball gyakorlatok garantálják a gerincgörbülettel kapcsolatos problémák hiányát, javítják a vérkeringést, és ezáltal az arcszínt sima és friss bőrvé teszik.

Azonban ajánlott a fitball gyakorlása fájdalmas visszaesésre csak az orvossal folytatott konzultációt követően, aki meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat.

Fitballs típusai

A gerinc klasszikus fitballja különböző keménységű, különböző méretű (általában 45-85 cm átmérőjű), és egy vagy másik felületi textúrában különbözhet. A legnépszerűbb golyók:

• sima, standard típus;
• pattanásokkal felszereltek (masszázshatás érdekében);
• eredeti "szarvak";
• „Földimogyoró”.

A jó fitball fel van szerelve egy törésgátló rendszerrel, melynek köszönhetően könnyedén ellenáll akár 300-350 kg terhelésnek is.

Kiválasztási szabályok

A fontos pont a labda helyes megválasztása, ami szükséges az izmok és az ízületek optimális terhelésének eléréséhez. Általában a kiválasztás során meghatározó tényező egy sportoló növekedése, ezért a szakemberek körében az utóbbi aránya a fitballhoz viszonyítva:

• legfeljebb 1 m 50 cm - 45 cm;
• legfeljebb 1 m 65 cm - 55 cm;
• legfeljebb 1 m 85 cm - 65 cm;
• legfeljebb 2 m - 75 cm;
• több mint 2 méter - 85 cm.

Egy másik egyszerű kiválasztási szabály a következő mérési módszer lehet - egy felfújt golyónál ülve, a lábadnak egy megfelelő szöget kell képeznie. Ha a térd felfelé mozog - a fitball túl kicsi. Ha a lábak alig érik a padlót - nagyszerű.

Gyakorlatok a hátra és a gerincre

Az orvosok általában azt javasolják, hogy az ilyen gyakorlatok listáján a nyújtás, a kiegyenesítés, a nyújtás, a csavarás és a „repülés a labdán” szerepeljenek (a videó bemutatói példákkal a megvalósításukról széles körben elterjedtek az interneten).

frissítő

Ez enyhíti a feszültséget és nyúlik a gerincizmokat.

• testtartás a térdén, a labda előtte;
• a test a padlóval párhuzamosan hajlik, a kezek a labdára esnek;
• kilégzés - a háta felemelkedik és lekerekített, a fitball a testhez gördül, a fej a mellkasra esik;
• egyenletes légzés esetén a testhelyzet 30 másodpercig tart;
• lélegzet - az első pozíciót veszik, és további 30 másodpercet vár.

egyengető

Megerősíti a hát és az hasi izmokat.

Végrehajtás (ajánlott a fal mellett, ha szükséges, az egyensúly helyreállításához):

• a test nyugodt, szabadon fekszik a fitballon a gyomorban, a karok és a lábak lógnak;
• lélegzet - lassú kiegyenesítés azzal a kísérletsel, hogy a törzset a talajjal párhuzamosan hajtsa végre;
• kilégzés - a kezdeti pozíció sietés nélkül is megtörténik.

kiterjesztés

Megnyomja a gerincet, segít a csontritkulás elleni küzdelemben és a sérv kezdeti szakaszában.

• póz - fitballban ülve, térdre hajlítva, kezek a falnak;
• lélegzet - a labda visszahúzódik, a gerinc egyszerre kényszerített maximális nyújtásával (mivel a kéz ugyanazon a helyen marad a falon);
• állandó légzéssel - 2-3 perc hosszabb helyzetben;
• kilégzés - visszatér az eredeti pozícióba.

bodorítás

Célja a gerinc rugalmasságának fejlesztése (különösen, ha a hátsó sókkal kapcsolatos problémák merülnek fel) és erősítik az alsó hátát.

• vissza - a padlón, a fitball fölé hajlított hajlított lábakkal, oldalakon kinyújtott kezekkel;
• csak a csípőt és a medencét próbálják mozgatni, a labda bal és jobb oldali lábait úgy készítik, hogy a térd eléri a padlót (ismételje meg a 10-15-ször).

Repül a labdán (vagy "Repülő Superman")

Fejleszti a vestibularis berendezést, megrázza a sajtót, erősíti a hát ferde izmait.

• az eredeti pozíció - a hasi fitball, a karok és a lábak a padlón nyugszik;
• lélegzet - a kar és az ellenkező láb nyúlik (azaz a bal kar - a jobb láb és fordítva);
• 4-5 másodperc késleltetés;
• kilégzés - térjen vissza az eredeti pozícióba, utána ismétlődik a karok és lábak cseréjével.

Fordított hiperextension funkciók

A gyakorlat igen érdekes változata az úgynevezett fordított hiperextension a fitballon. A különbség a klasszikus gimnasztikától a hátsó, a sajtó és a fenék erősítéséhez az, hogy a „dolgozó” nem a felsőtest, hanem a csípőízület és a lábak - míg a test maga mereven van rögzítve. Ennek a módszernek az az előnye, hogy nincs veszélyes terhelés a gerincre - de a test alsó részét nagyon szilárdan lehet betölteni.

Gyakorlatok Dr. Bubnovsky kezdőknek

Azt javaslom gyakorlatokat, amelyeket mindenkinek meg kell tennie saját egészségére. Keressen naponta 20 percet és csinálj torna.

Dr. Bubnovsky három hatékony gyakorlata

Dr. Bubnovsky három gyakorlata a hát, az abszol, a nyak megerősítésére, amit az orvos mindenkinek ajánl.

1) Az első gyakorlat a padlóból történő pushups. Mi az a push-up? Ez a vertebralis artériák vérkeringésének helyreállítása. Mi enyhíti a fejfájást, az érrendszert, a depressziót,

Leülünk a padlón, a mellkas melletti karok a test mellett, és kiegyenesítjük a karjainkat, a térdemelés nélkül, ne hajlítsuk meg a testet a hát alsó részén, ne emeljük fel a medencét. A test egyenes vonalú fenékben, hátul, fej. Úgy nézzük, hogy felemeljük a fejét. Lélegzet - alsó törzs. Exhale - emelj. Végezzen 10-szer.

Üljön a térdén, a sarkán. Belélegzett emelkedés, kilégzés, leszállás, kiáltás kiáltás: HA. Minél hangosabban kiabálsz XA-t, annál hatékonyabb a folyamat. 10-szer kihúzott, három kilégzés XA. Jó arány - 100 pushups, 10-szer 10.

2) A hasi izmok esetében a következő gyakorlat. Javítja az epehólyag, a belek, a méhnyak és a mellkasi gerinc perisztaltikáját, a gerinc mély izmainak maximális nyújtását érik el.

A hátunkon feküdtünk, a térdre hajlított lábak, a fej mögött kinyújtott kezek, kezek a vállon a fülekhez nyomva, állát a mellkas felé nyomta. A kilégzés, a lapocka lebontása a padlóról. A fej nem mozog. A kilégzéskor XA megpróbáljuk húzni a hasát. Hasznos a belső szervek elhagyására. Tedd 20-30 másodpercet, ha nem tudsz annyira, tedd meg annyit, amennyit csak tudsz, növelve a gyakorlatok számát minden nap. Ne felejtse el a gerincet a padlóról, nem csak a fejről és a kezéről.

A gyakorlatokat üres gyomorban végzik. Az orvostól való megszabadulástól, székrekedéstől kezdve az orvos azt javasolja, hogy 10 perccel az edzés előtt egy pohár vizet inni.

3) Feküdj le a gyomra. Kezek hajlítanak a könyök és a többi tenyér a padlón. Egyenes lábfej. Lélegezz le 20-szor egy lábával, majd 20-szor a másik lábával. Most, ahogy kilélegezzük az XA-t, mindkét lábat együtt emeljük. A gyakorlás nehéz, amennyire csak lehet. A combnak kicsit le kell lennie a padlóról. A kilégzéskor a terhelést eltávolítják az agyból és a szívből. A lábak nem hajlanak.

Kedd - a hasizmoknál dolgozunk.

Szerda csinál gyakorlatokat a törzs hátuljára.

Tehát naponta kell teljesítenie a gyakorlatokat.

Gyakorlatok lehetnek reggel vagy munka után. Tegyen legalább 20 percet az izzadtság előtt. Végül a kontrasztos zuhany elején, melegen, majd hidegen fejezzük be.

Hetente kétszer-háromszor szükséges ezt a komplexumot elvégezni. Végezzen legalább 20 percet.

Dr. Bubnovsky terápiás gyakorlata a szimulátor helyett

Hemorroidok, rektális görcsök székrekedés - meg kell képezni az izmokat. Vegyük a bővítőt, amelyet bármilyen sportboltban értékesítünk. Fix például az ajtót. A széket elvesszük és 20-szor emeljük a lábát. Működik a belső combot, a perineum izmait.

Press. A lábainkat a kanapéra helyeztük, kezünket a fülünkre tesszük, és könyökünket a térdre húzzuk. Belső szervek, kövek nélkül. A próba gyakorlása a hasüreg minden szervének munkáját normalizálja.

A spinalis osteochondrosis megelőzése. Vegyünk két bővítőt. A kezek magukhoz húzták a tágulókat és visszatértek.

Dr. Bubnovsky gyakorlása a hát és a nyaki fájdalomtól

A fájdalom fő oka a szűk izmok. Valahogy el kell mozdítanunk a testet. Javaslom a Dr. Bubnovsky gyakorlatait a hát és a nyak izmainak megerősítésére.

1) Lassan feltekerünk a padlóra, te macska vagy, és egy verébet látsz, és minden négyzeten mászik. Feltérképezés 5 perc.

2) Ülj le a fitball mögött. A bővítőket rögzítjük, és minden kézzel 20-szor dolgozunk. Mindkét kezével felváltva bennünket bennünket kinyújtjuk.

3) Most a bővítők a mellkasra húzódnak és a karok felemelkednek.

4) Hajlítsa előre a lábakat egyenesítve.

5) A zoknira nyúlunk. A test kiegyenesedik, a gyomor be van húzva, felfelé nyúlik a nap felé.

6) Nyomja meg a vízszintes sáv lépéseit.

7) feküdjön a hátán, a térdre hajlított lábak, a padlón a sarok, a fej mögé zárva zárva. XA kilégzés tépje le a vállpengéket a padlóról, és húzza a hajlított térdeket a gyomor felé, próbálja meg elérni a térdeket a könyökkel, húzza a gyomrot. Nagyon jól nyúlik az izmok az ágyékba.

Dr. Bubnovsky gyakorlatok azok számára, akik 8 órán keresztül ülnek a munkahelyen

Nyomja felfelé a székek között. Két széket helyeztünk el. Gyere és támaszkodjon a székekre. Lassan engedje le a törzset a székek között. Ahogy kilépsz XA-t.

Nyomja felfelé a székek között. A térdén fekvő hangsúly, mélyebbre esve a székeken. Egyenes karokon, szélesebb lábakon is felemelhet.

Bővítjük a széket, a lábakat szélesebbre, karjainkat egyenesen és kanyarogva.

Push-up - a mastopathia, fejfájás kiváló megelőzése.

Gyakorlatok orvos Bubnovsky a szépségért

Közeledünk a falhoz, a sarokba, a fenékbe, a válllapokba préseltek és a nap felé nyúlnak. 1 percet csinálunk. Próbáljuk meg ezt a feladatot fal nélkül. Feszülünk, a gyomor meghúzódott, felemelkedik.

A láb izmokat képezzük. Felállunk két teniszlabdán, tartsuk a támogatást. Squat, lift, karok egyenesen. Most felállunk a nagy golyókon. Squat újra. 10 zömök, pihenés.

A hátánál fekvő testmozgás, testtartás, mellkas, akár a pajzsmirigy megszüntetésére is képes. Golyó a válllap alá. Kanyarodunk. Most anélkül, hogy labda lennénk.

Csináld Dr. Bubnovszkij gyakorlatait és csodálatos testtartást, egészséges hátát, nyakát.

Gyakorlatok Dr. Bubnovsky egy egészséges hátra

A fitball hasára állunk, a kezek rögzítve vannak, a karok és a törzs felemelkednek.

Láb a fitballon. Kezek a fülekhez és csak a lapátot emelik.

Tartsa a keresztlécet, és nyújtsa a hátát. A keresztrúdot lefelé haladjuk, és hátrafelé nyúlik vissza.

Egyenesen vissza kell ülnie az irodában. A legjobb, ha egy fitballra ül, és a hátsó helyes helyzetét szabályozza.

Dr. Bubnovsky hasznos hatásos gyakorlatait

1) A padlón ülve, a lábak a falnak állnak. A kezek felemelték a gerincet, a vállfák vágyakoznak. 10 -12 ismétlés.

Vesszük a bővítőt, rögzítjük a rögzített tartóhoz. Ez helyettesíti a Bubnovsky szimulátort. Vontatás, pihenés.

2) Egykezes súlyzó bármelyik padon térdelve. Menj fel, álla kinyújtott. 6 megközelíti a 12-szer.

3) A vállöv. Ül a padon. A gumi kitágítóval az oldalra csúsztatva áll az álla. Súlyzókkal, karral felfelé az oldalra. Lehet, hogy hazudik, ül, áll.

4) Megpróbáljuk úgy húzni a nyakot a vállba. Annyit teszünk, amennyit csak tudsz. A nehéz súly a kezedben tartása, a kis súlyzók nem hatékonyak itt.

Bármelyik a padon a súlyzókkal a fej mögött és hátul.

Egy padon fekvő karon fekszik, súlyzókkal az oldalon.

Dr. Bubnovsky gyakorlása a nyakában a marmától

1) A falról, az asztalról, a padlóról a térdről, a padlótól a fekvő támasztól. a fő dolog az, hogy ne felejtsük el a ha kilégzését a karok kiterjesztése idején. 5 alkalommal 5 látogatást kell indítania. Hetente 3-4-szer Két hét elteltével, még egy látogatás, azaz 6 alkalommal 5 alkalommal. A hátsónak egyenesnek kell lennie, mélyre kell tolni, megpróbáljuk elérni a falat a mellkasgal, a padlóval.

2) Húzza át. Ez egy fejtörő egyenes karokkal. Súlyzókra és fitballra van szükségünk. Megfelelő és gumi expander.

A helyzetben fekvő fitball alsó, egyenes karok a súlyzókkal a fej mögött a padló felé. Amikor elérjük a maximális pontot, amikor kilépünk az XA-ból, egyenes karokat emelünk a fejünk mögött a mellkas szintjére. A súly súlyzók a súlytól függően válogathatnak. Ehhez a gyakorlatnak 25-30-szor kell lennie. Kombinálja ezt a feladatot a push-upokkal.

3) Száraz úszás. Vitorlázás egyenes karokkal előre és hátra.

4) Lépj előre és a láb rögzítette a bővítőt. Kezdje fel a kezeket felváltva.

Orvos tanácsot az immunitás növelésére.

Az immunitás képzést igényel. Az egyik ősi módszer keményedik.

A lábak, lábak keményedése. 5-7 másodpercig egy hideg vízzel ellátott medencében. Vagy hideg vízzel. Rendszeresen végezze el.

A magas hőmérséklet és az alacsony váltakozás.

Ne melegítse le a lábát, de hideg vizet öntsön rá.

Dr. Bubnovsky gyakorlatok a nők számára

1) A fitball lábai, a test mentén húzódó karok 20-szor emelik a medencét, gyakorolják a félhídot, feszítjük a fenéket.

2) A testet íveltük, a súlyzókat vesszük, a súlyzókat oldalra és hátra húzzuk.

3) A hasa a fitballra, a padlón lévő karokra, egyenes lábakra emelhető.

Az orvos azt is javasolja, hogy zömök, pushups és hasi gyakorlatokat végezzenek. Kövesse az orvos tanácsát, végezze el a gyakorlatokat minden nap, és a nemi szervek egészségesek lesznek.

Következtetés: Dr. Bubnovsky gyakorlatai hatékonyak, de rendszeresen kell elvégezniük, és fokozatosan növelni kell a gyakorlatok számát. Győződjön meg róla, hogy nem, és nem lesz egészségügyi problémája, mindig jól néz ki.

Melyek a fitball gyakorlatok a hátra?

A modern szakmák ülő életmódot sugallnak, ami a hátfájás megjelenéséhez vezet, amellyel a gerinc edzésprogramja segít megbirkózni. Az orvosok azt javasolják, hogy ezt a multifunkcionális lövedéket használják, mivel nem igényel jelentős anyagköltségeket, lehetővé teszi az otthoni képzés elvégzését speciális felügyelet nélkül. A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok a testtartás, az osteochondrosis, az osteoporosis és az izmok erősítése érdekében ajánlottak. A terhesség alatt a torna enyhíti a feszültséget a hát alsó részén.

Mi az a fitball?

Fitball - univerzális sportfelszerelés. Az alak nagy labdát képvisel (átlagos átmérője 45-85 cm). Az ilyen kagyló típusai:

1. A felületen - sima, pattanásokkal, fogantyúval (szarvakkal).
2. Forma - standard kerek, ovális.

A golyó különböző korú, arcszínű emberek számára alkalmas, mivel akár 300 kg súlyig is ellenáll. A lövedék univerzális, de a fitball átmérőjének kiválasztása során figyelembe kell venni a magasságot. A növekedés és a labda méretének hozzávetőleges aránya:

• Legfeljebb 150 cm - 45 cm;
• Legfeljebb 165 cm - 55 cm;
• Legfeljebb 185 cm - 65 cm;
• Legfeljebb 200 cm - 75 cm;
• Több mint 200 cm - 85 cm.

Tipp: a vásárláskor üljön a fitballra, ha a térdét felemelik - nagyobb átmérőt kell választani.

A fitball gyakorlatok elvégzése során emlékeznie kell néhány szabályra:

1. Egy felkészületlen test esetében kis terhelésekkel, kis számú megközelítéssel kell kezdeni, fokozatosan növekszik. Szükséges az esetleges sérülések, megrázkódások, kellemetlen érzések elkerülése.
2. Menj a felelősségteljes osztályokhoz, főleg a problémával. Figyelmen kívül hagyva a tanácsokat és szabályokat, a képzés kárt okoz, majd nehéz visszaállítani a hátat.
3. Ne higgyétek el a mítoszokat, hogy a labda elrepedhet, különösen megdöbbent. Az ilyen lövedékek anyaga tartós, ami azt jelenti, hogy nem visel kárt.
4. Amikor úgy tűnik, hogy a terhelés nem eredményezi a várt eredményt, érdemes többet pumpálni, így nem lesz olyan stabil. A hátsó izmok keményebben fognak dolgozni.

A fitball gyakorlatok sorozata

A nyújtás segít a feszültség enyhítésében.

1. Térdeljen le, elhelyezve a labdát előtted.
2. Tegye a kezét a fitball tetejére úgy, hogy a testet a padlóval párhuzamosan megdönti.
3. Lélegzeteljen - emelje fel és fordítsa vissza a hátát, mozgassa a labdát a testhez, fejjel lefelé a mellkasra.
4. Maradjon ebben a pozícióban 30 másodpercig, miközben megtartja a légzését.
5. Lélegzet - vegye ki a kiindulási pozíciót, pihenjen egy kicsit és futtassa újra.

A rendszeres testmozgás segít a gerinc szintezésében és a lumbális régióban a feszültség enyhítésében.

A következő gyakorlat a gerinc nyújtására, amely segít a csontritkulás elleni küzdelemben: nyújtás.

1. Üljön a fitball tetején, hajlítsa meg a lábát a térdre, kezét a falon nyugszik.
2. Lélegezz be - húzza vissza a labdát, amennyire csak lehetséges, még mindig hagyja a kezét. A gerinc ki lesz húzva.
3. Maradjon ebben a pozícióban 2-3 percig, miközben a légzésed is megmarad.
4. Lélegzetelállító - az eredeti pozíció.

A fitball felcsavarása a gerinc rugalmasságát fejleszti, segít a sók stagnálásában.

1. A hátán fekvő, dobja a lábát a labdára, támogassa a karjait az oldalán.
2. Csavarja a labdát balra és jobbra, hogy a térd megérintse a padlót. Próbáljon csak csípő ízületeket mozgatni, nem segítve a kezét.

Hosszú munkanap után a hátadon feszültség van az izmok ellazításához:

1. Húzza vissza a labdát, húzza ki a lábát, nyomja le a lábát a padlóra, tegye a kezét a fejed mögé, érintse meg a padlót a tenyerével.
2. Nyugodtnak, lélegzőnek kell lennie. Belélegzéskor a testnek pihennie, kilélegeznie kell - könnyen, simán feszülnie kell.

A csípőízület kialakulását célzó gyakorlat:

1. A legegyenesebb háttal üljön a labda tetején.
2. Hajtsa végre a csípő körkörös forgását, tartsa ugyanezt a ritmust. Ügyeljen arra, hogy a légzés ritmusát figyelje meg, melynek nyugodtnak, egyenletesnek kell lennie, mérve.

A hát és a sajt izmainak erősítése érdekében a következő gyakorlatokat kínáljuk:

• Feküdj le a labda tetejére, támaszkodj a padlóra a kezeddel és a lábaddal. Húzza ki a karját és az ellenkező lábát (például a bal kar a jobb láb). Tartsa 4-5 másodpercig ezt a pozíciót. A kilégzés során térjen vissza az eredeti helyzetbe. Változtassa a karját és a lábát, futtassa újra.
• A hason fekvő hasa leeresztette a lábát és a karját. A légzés - a karok és a lábak egyidejű feszítése - a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Lélegzeteljen - lassan vegye ki a kiindulási helyzetet.
• Húzza a hasát a labda tetején, a kezek a padlón maradnak. Próbáljon meg egyenes lábakat emelni a testszint fölé. A gyakorlat a tapasztaltabb fitball-szerelmeseinek szól. Nem csak a hátsó izmait erősíti, hanem az abszolút is.
• Bonyolult korábbi gyakorlat. A labda felett fekvő hasa a kezével csatolja a labdát. Emelje meg a lábakat kissé a törzs felett. Az egyensúly fenntartása érdekében az izmok feszülnek.
• Képzett sportolók számára alkalmas. Vegyünk hajlamos helyzetbe, és helyezzük a lábadat a héjra. Belélegzés - húzza ki a térdeket a mellkasig, kilégzés - vegye ki a kiindulási helyzetet. Megerősíti a derék, az abs, a vállak izmait.
• Korábbi gyakorlat bonyolult formában: ugyanazt a kiindulási pozíciót használja. Belélegzés - emelje fel a medencét, mintha egy tekercset próbálna tenni, és térdeit a lehető legegyenesebben tartsa. Tartsa 2-3 másodpercig. Lélegzetelállító - kezdje a kiindulási helyzetet.
• Azok számára, akik nemcsak a hátsó izmokat, hanem a fenéket is erősebbé teszik. Vegyünk egy pozíciót a padlón, tedd a lábad a labda tetejére, a kezednek a test mentén kell lennie. Emelje fel a medencét, amennyire csak lehetséges, tartsa az egyensúlyt kb. 4-6 másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe. A teljesítés során ügyeljen arra, hogy ha az izom erőssége nem elegendő az egyensúly megtartásához, jobb, ha a gyakorlatot a padlóról kezdjük.
• Vigye a gyomra a labdát, tegye a kezét a feje mögé, és lábujjait a padlóra támaszkodva (ha nehéz tartani, rögzítse a helyét a sarokkal a fal segítségével). Emelje fel a hajótestet a padlón. Elküldött, hogy erősítse az alsó hátul és a gluteus maximus.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok a terhesség alatt

A komplexum célja a deréktól való feszültség enyhítése, a hátsó izmok erősítése, ami megkönnyíti a gyermek hordozását.

• A labda tetején ülve tartsa hátulját, fejét, vállát. Emelje fel a karokat a padlóval párhuzamosan, tartsa az öblítést. Hajtsa a bal kezét, nyomja meg a könyökét a testéhez, és küldje vissza. A pozíció egy íjhúzóhoz hasonlít. Hasonlóképpen ismételje meg a jobb kezét.
• A fitball tetején ülve a gerinc kihúzásához a karokat a könyökre kell hajlítani, a könyöket a testre kell nyomni. Anélkül, hogy eltávolítaná a könyökeket a testből, hígítsa fel az alkarot, tartsa őket párhuzamosan a padlóval. Próbáljuk meg csökkenteni a pengéket, 2-3 másodpercig tartsuk a kiindulási helyzetet.
• Tartsa a hátsó szintet, miközben ül egy fitballon, meghosszabbítja a karját, és tartsa párhuzamosan a padlóval. Engedje le a testet 60-45 fokos szögben a padlóhoz, karokkal hajlítva. Csatlakoztassa a lapátokat, ne rázza a vállakat. Ebben a helyzetben kiegyenesítse a karját, belélegezve. Hajlítsa ki a karokat a kilégzés során és egyenesítse fel.
• Üljön a térdére, döntse meg a testet 45-60 fokos szögben, pihentesse a tenyerét a csípőjén. A karok hajlítottak, az oldalak felé irányulnak. Az eredeti helyzetbe való visszatéréshez szükséges a válllapok csatlakoztatása, a vállak leeresztése.
• Az edzéshez egy másik labda szükséges, kisebb. Üljön a padlóra, fordítsa vissza a labdát, nyomja meg a fejét és a vállát, tartsa a kis labdát a lábaddal, terjessze a térdét az oldalra. Tegye a kezét a feje mögé, hajtsa össze őket úgy, hogy az alkarjai összekapcsolódjanak. Pihenjen, amennyire csak lehetséges, maradjon ezen a helyen kb. 2 percig.

Ha kellemetlen érzés következik be, a szakértők azt tanácsolják, hogy takarót vagy szőnyeget helyezzenek a fenék alá.

A fitball használatával járó előnyökről a hátsó beszélgetés végtelenül beszélhet. Ezért válassza ki a kedvenc gyakorlásait, rendszeresen járjon el, majd a hátad mindig jó állapotban lesz, és jól érezni fogja magát.

Fitball gyakorlatok a háthoz

Jelenleg az emberek egyre inkább elhúzódó életmódot vezetnek. Az átmeneti munka és az alacsony fizikai aktivitás hátrányosan érinti a gerinccsatornát. Sókkal van borítva és elveszíti a rugalmasságát. Ilyen körülmények között a beteg fájdalmas érzést kelt a háton. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a kellemetlen tünetektől és megakadályozzuk a komoly szövődmények kialakulását, az orvosok azt tanácsolják, hogy gyakoroljon egy fitball-t a hátra.

Fitball és előnyei

Fitball univerzális sporteszköznek tekinthető. Úgy néz ki, mint egy nagy labda. A méretek különbözőek - 45 és 85 cm között, a Fitball különböző korúak számára készült. Bár a héj univerzálisnak tekinthető, méretét az emberi növekedés alapján választják ki.

A torna egy ilyen terv lehetővé teszi, hogy elkerülje a gerinc görbületét, javítsa a véráramlást a szövetekben, hogy elkerülje a rossz egészségi állapot kialakulását.

Lehetőség van a motorrendszer különböző patológiáival kapcsolatos képzés elvégzésére:

• a gerinccsatorna görbülete;
• osteochondrosis vagy arthrosis kialakulása;
• patológiás folyamatok kialakulása az intervertebrális lemezekben;
• a hátsó izomszerkezetek gyengülése.

Figyelemre méltó, hogy a fitball gyakorlatok minimális ellenjavallatokkal rendelkeznek, ezért hasznosak lesznek a különböző korú gyermekek, a terhesség stádiumában lévő nők és a korábban műtéten átesett gyermekek számára.

Komplex gyakorlatok a hátra

Van egy könnyű súlykészlet, amely önállóan otthon végezhető. A képzési folyamat megkezdése előtt előkészítés szükséges. Kezdetben kényelmes pamut ruhát viselnek a testen. Megengedi, hogy a test lélegezzen. Azt is ajánljuk, hogy vegyen cipőt, amely nem csúszik a padlóra. A mezítláb képzésére van lehetőség.

A dagasztási képzés a következő:

1. A személy egyenlő helyzetben van, felemeli a kezét, és összekapcsolja őket a zárral. A lábak elterjedtek a váll szélességétől. Fel kell emelnie, felemelve a zoknit. A gerinc izmok finoman nyúlnak. Ebben a helyzetben 10-20 másodpercen belül kell lennie. Ismétlik háromszor.
2. Elfogadott kezdeti pozíció. A bal és a jobb oldalon váltakozva hajlik. A hát nem hajlítható. A csípő mozdulatlan. Minden irányban 3-5 lejtő van.
3. A kezdeti pozíció megtörtént. Kezek lefelé, a lábak egymástól elválasztva. Egy egyenletes előrehajlítást hajtanak végre. Tilos a lábak hajlítása a térdízületen. Késleltetett néhány másodpercig.

Az edzés után bizonyos típusú gyakorlatokat folytathat.

A gerinc rugalmassága

A rugalmasság nem azon a képességen alapul, hogy könnyedén megérintheti a lábát a törzs alatt. Ha a gerinccsatorna jól fejlődik, akkor a személynek gyönyörű testtartása és sziluettje lesz.

Számos lehetőség van:

1. Az ember lefelé néz. A labda a has alá kerül. A karok áthaladnak előtte, és a lábak a padlóra állnak. Ennek a folyamatnak a lényege, hogy a végtagok használata nélkül előre vagy hátra tekerje a labdát. Az edzés első napjaiban 3-szor ismételjük. Továbbá a terhelés 5-7 ismétlésre nő.
2. A kezdeti pozíció megtörtént. Belélegzés közben a test teljesen kiegyenesedik. Ezen a ponton a bordák kinyílnak. A karok visszahúzódnak úgy, hogy a lapocka csatlakozzon. A kilégzéskor elfogadják a kezdeti testtartást. Ismétlődik 10-szer.
3. A beteg a labda mögött fekszik. A fej visszahúzódik, a nyakrész teljesen ellazult. A karok és a lábak előre vannak húzva, hogy az ujjak és a lábak elérhessék a padlót. Ebben a helyzetben 2 percig kell maradnia.

Az edzés teljes időtartama napi 10–15 perc.

Gyakorlatok a gerinc igazításához

Az ilyen gyakorlatokat a torna golyójában a hátra nem csak felnőtteknek, hanem gyerekeknek is bemutatják.

Számos lehetőség van:

1. A férfi a gyomrában található a labdán, és megölel. Belélegzéskor a test a lehető legnagyobb mértékben emelkedik és kiegyenesedik. A bordák kiderülnek. A kilégzés során a beteg kezdeti testtartást vállal.
2. A következő edzéshez a személy leül. Fitball előtte található. A hangsúly a kézen van. A labda elfordul a testtől, de a test követi. A felülethez képest párhuzamos elrendezést kell elérni. A kilégzéskor a test az eredeti helyzetet veszi.

A hátsó izmok erősítése

A gerinccsatornát naponta erősíteni kell. Az ilyen gimnasztikának köszönhetően elkerülhető a súlyos terhelés.

Íme néhány lehetőség a labda gyakorlására a hátra:

1. A fitball-nak úgy kell lennie, mintha elterjedne. A gerinc izomstruktúrái teljesen nyugodtak. Ebben a pozícióban 5-10 percig lehet.
2. A következő gyakorlat a forgatás. A beteg ül a labda. A lábak derékszögben vannak, a lábak a padlóra állnak. A medence területének rotációs mozgásokat kell végrehajtania. Ebben az esetben a hát és a lábak nem mozoghatnak.

A képzési folyamat során zenét hallgathat, amely segít teljesen kikapcsolódni.

Gyakorlatok egy fitball segítségével az izmok ellazításához

Ha a páciens hátsó részén az izomzat hipertóniája van, akkor meg kell tanulni, hogyan kell megfelelően pihenni. Az ilyen gimnasztika segít megszabadulni a fájdalomtól és megakadályozza a mellékhatások kialakulását a teljesítményterhelés következtében.

Az első gyakorlat az alábbiak. Le kell feküdnie a hason a labdán. A hangsúly a lábakon és a karokon van. Ebben a gyakorlatban a hát a lehető legnagyobb mértékben ellazul. 3-5 perc múlva a kezdő pozíció megváltozik. Most a hátán fekszel. A lábak egy támogatás. Ebben a helyzetben a személynek oldalról oldalra kell gördülnie.

Komplex gyakorlatok Bubnovszkij számára a gerinc számára

A hátsó részek megerősítésére a legtöbb gyakorlat a kineziterápián alapul. A fő cél az ízületi struktúrák, szalagok és gerinccsatorna kezelése műtét nélkül.

A Bubnovszkij szerint a labda a háton történő gyakorlása csak abban az esetben segít, ha a személy helyesen képes lélegezni, megfigyeli az összes berendezést, további technikákat használ.

A hátsó torna labda gyakorlásai megerősítik a gerinccsatorna összes izomszerkezetét:

1. Le kell feküdnie a labdára, és pihennie kell a mellkasán. A lábak a falra vannak rögzítve. Amikor belélegzi a testet, akkor kilép, amikor kilép. A gyakorlatot többször megismételjük.
2. Le kell feküdnie a labdán. A fej különböző irányokba fordul. Meg kell fordulni, hogy láthassa a lábát.
3. A labda a karok köré van becsomagolva. Egy férfi letérdel. Meg kell próbálnia felemelni. A gerincoszlopot nem szabad stressz alá helyezni.

Minden nap meg kell ismételnie az ilyen gyakorlatokat. Körülbelül egy hónappal később tartós pozitív hatást láthatunk.

Milyen szövődmények fordulhatnak elő az osztály után?

A backball fájdalomra gyakorolt ​​gyakorlatait gondosan végzik, különben a szövődmények nem kerülhetők el. Az orvosok azt tanácsolják, hogy kövessék az érzéseket és enyhe kellemetlenséggel, hogy lemondanak a képzési folyamatról.

Ha a gyakorlatokat egy kezdő kezeli, akkor a közelben kell lennie egy olyan személynek, aki segíthet és süllyedhet az eső ellen. Nem ajánlott komplexet tenni, ha a betegség súlyosbodik, vagy a test hőmérséklete megemelkedik.

A korai napokban a személy panaszkodhat hátfájásra. Pár nap múlva a kellemetlen tünetek önmagukban eltűnnek.

Alapvető szabályok gyakorlatok elvégzésére

A gimnasztika megkezdése előtt meg kell ismernie néhány szabályt:

1. A betegség típusától függően mindig egyéni feladatok közül választhat.
2. Minden torna bemelegítéssel kezdődik. Legfeljebb 3-7 percet kell töltenie. Elég a helyszínen ugrani, fordulni a testtel és futni.
3. A terhelés fokozatosan emelkedik. Ez a szabály különösen a kezdőkre vonatkozik, akik már régóta fizikai terhelésnek vannak kitéve.
4. A technika bonyolítása érdekében a labdát többre pumpálhatja. Ezután a fitball kevésbé lesz stabil, és az izomstruktúrákat tovább feszíti.
5. Ez a héj akkor is hasznos lesz, ha csak rajta ül, és TV-t néz. A test spontán megtartja egyensúlyát, ami azt jelenti, hogy az izmokat képezzük.
6. A komplexet a kezdőknek hetente háromszor meg kell ismételni. Amint a test hozzászokik a terheléshez, jobb, ha a torna minden nap.
7. Fontos szabály a megfelelő légzés. Lélegezni kell egyenletesen és csak az orrával.

Annak érdekében, hogy a képzés ne csak a hátsó előnyökhöz jusson, hanem a pszichológiai hangulathoz is, ajánlott a zene.

Végezetül

Az ilyen típusú gyakorlatok segítik a gerinccsatorna működésének javítását. Ha folyamatosan képzést végez, megszabadulhat a hátulról érzett fájdalmas érzésektől és javíthatja a testtartását. A Fitball nemcsak felnőttek, hanem különböző korú gyermekek számára is használható. Jobb a gimnasztika megkezdése a születéstől. De nem túl késő az iskolai és serdülőkori gyakorlatok elvégzéséhez. De a képzés megkezdése előtt konzultáljon az orvossal és kizárja az ellenjavallatok jelenlétét.

Komplex legjobb gyakorlatok Bubnovsky otthon

A fejlett számítógépes technológia és az orvostudomány évszázadában egyre inkább megbetegszik az oszteokondrozis és a gerinc egyéb betegségei. Ha 20-30 évvel ezelőtt az 55-60 évesek hasonló betegségeknek voltak kitéve, most már majdnem minden 2 ember szenved ezen betegségtől.

Ha már régóta aggódik a gerinc fájdalma miatt, akkor műtét nélkül is lehet segíteni. A közelmúltban az emberek egyre inkább a gyakorlatokhoz fordulnak Dr. Bubnovsky módszerével.

MS Bubnovszkij, mint orvos és rehabilitátor

Szergej Mikhailovics Bubnovszkij meglehetősen érdekes ember. A katonai szolgálat folyamán a szovjet hadsereg súlyos balesetbe került, utána hosszú ideig kényszerült a mankókra. Az általa kifejlesztett összes kezelési módszer, mindenekelőtt önmagában tesztelték, majd segített az embereknek.

Miközben még egy egyetem hallgatója volt, azok az emberek, akiknek az esélye az üdvösségre nagyon kicsi volt, a fiatal Bubnovszkijra vonatkoztak. Szergej Mihailovics egészségjavító rendszere magában foglalja az izom-csontrendszer szerveinek helyreállítását, valamint a szív, a gyomor, az idegrendszer és a húgyúti rendszer kezelését. Az orvos számos hasznos könyvet írt erről a témáról.

A módszerek többsége kineziterápián alapul - az orvostudományban viszonylag modern mozgalom. A terápia célja az ízületek, szalagok és gerincvelő műtét nélküli kezelése, csak a test belső tartalékainak felhasználásával. A Bubnovszkij rehabilitációs központ munkája ezen a módszeren alapul.

A Bubnovszkij kezelés és rehabilitáció módszereinek alapelvei

Ahhoz, hogy a technika működjön, a kezdőknek számos fontos feltételnek kell megfelelniük:

• Ismerje meg a megfelelő légzést.
• Megfelelőségi gyakorlatok.
• Ismerje meg a gyakorlatok sorrendjét, és szigorúan tartsa be.
• További terápiás intézkedések alkalmazása (masszázs, uszoda stb.).
• A gyógyszerek megtagadása.

A Bubnovsky restauráló torna használatának előnyei:

• A helyes terhelés a gerinc minden izmára és az életképesség és a jó hangulat terhére.
• Megfelelő oxigénellátás a szervezetben lévő összes szervhez, ízülethez és szalaghoz a gyógyulási folyamatok felgyorsulása miatt.
• Nagyobb ízületi mobilitás, jobb megjelenés.
• A legtöbb gyakorlat nem igényel speciális sporteszközöket, így otthon is elvégezhető.

A Bubnovszkij által kifejlesztett következő gyakorlati lista célja a gerinc gyors helyreállítása és a fájdalmat okozó izomgörcsök enyhítése. Ezek a gyakorlatok szintén segítenek csökkenteni az intervertebrális ürülék valószínűségét.

Dr. Bubnovsky torna hátfájás fájdalommal

Az orvos által kifejlesztett torna pozitív hatással van a beteg gerincére, és erősíti az azt támogató izmokat is.

Az alábbiakban felsorolt ​​gyakorlatok összetétele nemcsak a fájdalmat kiküszöböli, hanem megakadályozza annak további előfordulását:

Melegítés:

• Állj négykézlábra, összpontosítva a térdre és a tenyérre. Ebben a helyzetben nagyon lassan kell mozogni a szobában, amíg a gerinc fájdalma el nem kezd.
• Mielőtt elvégezné, ajánlatos a térdet kötéssel kötni, a gyakorlat végrehajtása során mélyen lélegezni kell.
• A lépéseket zökkenőmentesen kell végezni. Ha a bal lábat előre haladjuk, a jobb oldalt is előre kell haladni, és fordítva.

Ezután egy sor olyan gyakorlatok, amelyek segítenek megszabadulni az idegek csípéséről az intervertebrális lemezek területén, és fel lehet használni a mellkasi régió közötti csigolyakerekek nyújtásának javítására is:

1. A test helyzete, mint a fenti gyakorlatban. A mély kilégzés, finoman hajlítsa fel, kilégzés - hajlítsa az ellenkező irányba. Ismételje meg körülbelül 20-szor. Az akut fájdalom megnyilvánulásával csökkenteni kell a gyakorlat ismétlésének számát 15-re.
2. A korábban leírt pozíció. Szerezd meg a négykézlábakat, miközben megpróbálod a testet előre mozgatni. Lehetetlen, hogy a hátat hajtsa végre a gyakorlat végrehajtása során. Ezt a feladatot a gerinc nyújtására is használják.
3. Mély lélegzés - a könyökre hajlított karok, a kilégzéskor - óvatosan engedje le. A következő belélegzés - gyengéden felemelkedik, kilégzés - kiegyenesíti a karjait, és lassan engedje le magát a lábára, próbálja meg nyúlni az izmokat az ágyéki régióban. Szükséges, hogy a gyakorlatot a lehető legtöbbször megismételje.
4. A hátán fekvő karjait helyezze a testére. Lélegezz be mélyen, lélegezz ki, hogy szakítsa meg a test medencéjét a padlóról. Próbáljon meg félhídot csinálni. Belélegezve lassan tegye vissza a testet eredeti helyzetébe. A testmozgást simán kell végrehajtani 15 alkalommal.

Gimnasztika Bubnovszkij osteochondrozissal

Először meg kell tennie a helyes diagnózist, ami segít egy tapasztalt szakembernek.

Az alábbiakban leírt gyakorlatok enyhítik a gerinc fájdalmas görcsét, így a nyaki csigolyák mozgékonyabbá válnak:

1. A tükörrel szemben a karok leereszkednek és ellazulnak. Vezesse le néhány másodpercig, majd menjen fel, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Meg kell próbálnia elérni az állát a mellkasra. Fuss 15-ször.
2. Álljon a tükör felé nézve, a fent leírtak szerint, hajtsa balra és jobbra a fejét, mindkét oldalon 10 másodpercig tartva. Gyakorlat, amíg fáradtnak érzi magát.
3. Végezze el a fej fordulatait, amennyire csak lehetséges, a fej mindkét oldalán 10 másodpercig késik. Lassan hajtson végre 10-szer.
4. Üljön a székre, és tartsa a hátát egyenesen, a fejét várva. Lassan hajtsa ki a karjait, és húzza vissza, miközben a fejét visszahúzza. A gyakorlat 10 alkalommal megismétlődött.

Gimnasztika csigolyákkal

Megfelelő edzésmódszerrel a kiszorult csigolyatárcsák vissza fognak térni a helyükre, és a hernia idővel csökken, amíg teljesen eltűnik:

1. A padlón vagy egy széken ülve, a bővítők segítségével, hogy a vonómozgásokat mozgassák. A gyakorlatot körülbelül 25 alkalommal meg kell ismételni.
2. Ha a tágulók a tetejére vannak rögzítve, akkor a vágyat a mellkasra vagy az állon végezheti, ha alul, akkor a térdre vagy a mellkasra.
3. A padlón ülve nyúlik a lábad. Vegyünk egy mély lélegzetet, és amikor kilélegsz, ragadd meg a lábujjaidat. Ezt a feladatot 20 alkalommal meg kell ismételni.
4. Feküdj a hátadon, és próbáld meg egyenes lábakat helyezni a fejed mögé. A jövőben próbálja megérinteni a padló lábujjait. A gyakorlat körülbelül 20-szor megismétlődik.
5. Feküdj hátra. Pihenjen a gerinc izmok. Vegyünk mély lélegzetet a csoportba való kilégzésre (próbálja meg emelni a lábakat és a törzset, akkor össze kell kötnie a könyökét és a térdét). Végezzen 10-20-szor.
6. Feküdj az oldalán. Kéz, amely a test alatt (a padlón) fekszik a padlóra. Végezzen mély lélegzetet. Ahogy kilélegsz, húzza meg a térdét a mellkasára. Mindkét oldalon kb. 20-szor kell gyakorolni.

Gimnasztika gerincveléssel

A gimnasztika elvégzése előtt kötelező egy szakértővel való konzultáció.

Ha ezt a gyakorlatot a megfelelő technikával végzi, a gerinc okozta fájdalom megszűnik, a gerincet támogató izmok színe nő:

1. Térdelve, hajlítsa meg a könyökét. A fej előre néz. Lélegezzünk mélyen, ahogy kilégzés közben lassan mozgassa a testtömeget a sarkára, előre hajolva. Meg kell ismételni ezt a gyakorlatot 20 alkalommal.
2. A test helyzete megegyezik a fent leírtakkal. Térdek együtt, lassan leengedi a medencét balra, majd jobbra a test további visszatérésével az eredeti helyzetébe.
3. Térdeljen le, hajtsa le az alsó hátát, miközben mély lélegzetet vesz fel, és emelje fel a fejét. A kilégzéskor engedje le a fejet, és lassan tegye vissza a testet eredeti helyzetébe. Fuss akár 20-szor. E gyakorlat gyakorlása során a gerinc nem okozhat fájdalmat.
4. Tolja fel a padlót. A padlón fekszik, a térdre fókuszálva (nem teljes pushups). Ebben a testhelyzetben szükséges a karok hajlítása és meghosszabbítása. Hajtsa végre 25 alkalommal 3 készletben.

Bubnovsky torna a nyakra

Gyakorlatok a méhnyak számára. Ezek a gyakorlatok univerzálisak minden korosztály számára. A terápiás hatás mellett a megelőzés céljára is használják.

A nyaki gerinc kezelése több mint három hónap:

1. A széken ülő helyzetben hajtsa végre a vontatási mozgásokat, miután több megközelítés folytatódik a push-upokhoz. Ha a karok meghosszabbításának klasszikus hajlítása a hajlamos helyzetben nehéz, akkor a hiányos pushupsra (a térdre összpontosítva) kell mennie. Végezze el a gyakorlatot, mennyi erőt.
2. Helyezze a kezét a falra, a térdre és a vállra, hogy a magas padra fókuszáljon. Szabad kezet, egy expanderrel, mozdulj magadra és magadról. Az edzés a nyak és a gerinc izmain keresztül működik. Az expander helyett használhat egy súlyzót, felemelve és lefelé.
3. A padlón fekvő lábak a térdre hajolnak és kissé szélesebb vállakat helyeznek el. Az egyenes karokon lévő súlyzókat a fejre kell vinni, majd vissza kell térni az eredeti helyzetbe. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.
4. Egy padon ülve egy kézben tartunk egy súlyzót. Emelje fel a feje fölé egy egyenes karon, és hajtsa fel, hajlítsa a karját a könyökre. Ezután vegye fel és kezdje újra. Az edzés legfeljebb 20 alkalommal ismételhető meg minden egyes kéz esetében.

Gimnasztika Bubnovsky térdízülethez

A bemutatott Bubnovsky gyakorlatok összessége javítja az egész izom-csontrendszer működését, erősíti az izmokat és javítja a vérkeringést:

1. A jéget őröljük, ruhával becsomagoljuk, és térdre kötjük. Óvatosan térdelj le és sétálj, amennyit csak tudsz. Először nagyon fájdalmas és kemény lesz, de a fájdalom fokozatosan elmúlik. Első alkalommal elég lesz két lépést tenni, majd minden nap meg kell növelni a lépéseket.
2. A padlón hosszabb lábakkal ülve próbáld meg magadba venni a zoknit és húzd magad felé. A testmozgás a térdízületet nyújtja, és oxigénnel táplálja a szöveteket.
3. A lábak szélesebbek, mint a vállak. A térdének 90 fokos szögben kell lennie. A kürtöket minden megközelítéssel növelni kell, fokozatosan 100-ra.
4. Térdelő kezek előre nyúltak. A kilégzéskor óvatosan le kell állnia a lábak között. A gyakorlatnak 30-szor kell lennie.

Gimnasztika a Bubnovszkij szimulátoron (MTB)

A Bubnovszkij szimulátort (a továbbiakban: MTB) a gerinc és az ízületek izom-csontrendszeri funkcióinak helyreállítására hozták létre. Lehetővé teszi a gerinc nyúlását és az izmos keret megerősítését.

Az MTB használata hatékony az ilyen betegségekben:

• deréktáji fájdalom;
• térd betegség;
• a húgyúti rendszer betegségei;
• rehabilitáció a szívroham után, stroke.

Néhány tréning MTB-n:

• A padlón ülve, tegye a lábát a falnak, és a kezével zárja be a szimulátor fogantyúját. Emelje fel a karjait, miközben előre hajol. Ha helyesen végezzük el, a gerinc megnyúlik, a hátsó rész lecsökken, a lapocka közeledik.
• A padlón ülve, tartsa a kezével a szimulátor fogantyúját, húzza maga felé a fogantyút, miközben hajlítja a könyökét.
• A háttal a szimulátorhoz ülve, fájdalmas kezével tartsa a fogantyút, amennyire csak lehet.

Komplex gyakorlatok Bubnovsky a gimnasztikai labda

A fitball gyakorlatok segítenek a gerinc összes izmának kidolgozásában, jelentősen megerősítve őket:

• A labdán fekvő fő hangsúly a mellkason, a falon nyugvó lábakon történik. Belélegzéskor emelje fel a törzset, miközben kilégzés közben alacsonyabb. Ismételje meg a gyakorlatot, mennyi erőt.
• A labdán fekszik, fordítsa a fejét különböző irányokba, próbálva látni a lábát.
• A labdát a kezedbe csomagolva, térdelj le, megpróbálod felemelni, ne töltsd be a gerincet.

Gyakorlat a gerinc használatára bővítőkkel

Ma a bővítők univerzális lövedék, amely szinte minden otthonban elérhető, és ugyanakkor nagyon kevés helyet foglal el. De kevesen tudják, hogy eredetileg helyreállítási célokra fejlesztettek ki.

Egy ilyen szimulátort bármilyen sportboltban vásárolhat. Jelenleg a Smartelastic bővítők nagyon népszerűek. A sporteszközök üzleteiben ez a cég elég népszerű és igényes.

A kiterjesztéssel való nyújtásra alkalmas gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a hátsó izmokat fejlessze:

1. Tartsa szorosan a bővítőt a kezedben. Hajtsa be, majd óvatosan hajlítsa meg a 90 fokos szöget. Vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 20-szor, tovább növelve az ismétlések számát.
2. Egy széken ülve rögzítjük a tágítót a lábak alján. Aztán elkezdjük magunkra húzni. Meg kell húzni, mennyi erőt. Az egyes páciensek megközelítéseit egyedileg választják ki.
3. A bővítő szorosan rögzítve van a falra. Állj a fal mellett, szorosan tartva a végeket a kezükben. Lassan húzza ki a tágulót a mellkasra, a hátul, amikor a gyakorlatot végrehajtja, egyenesnek kell lennie, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Végezzen több megközelítést 5-6 alkalommal.

Helyreállítási gyakorlatok a gerinc törésekre

Az első pozitív eredmények után a beteg otthoni edzésre megy.

Minden gyakorlat szigorúan előírt adagolásban történik:

1. A hátadon fekszik, és a kezed egy stabil, stabil támaszon marad. A gumibetétet egy lábra kell rögzíteni. Óvatosan engedje le a lábát a tágítóval a padlóra, amíg meg nem ér a sarokhoz. A gyakorlatot 15-20 alkalommal meg kell ismételni minden egyes lábnál.
2. Minden megegyezik a fenti gyakorlatban leírtakkal, csak a két láb van rögzítve szalaggal. Az edzés 5-6 alkalommal történik 2-3 megközelítés esetén.
3. A lábánál fekvő mellkasán feküdt a padló ellen, az egyik lábát kiterjesztővel rögzítik. Simaan értsd meg a lábat, és hajlítsd meg a térdízületen. Gyakorlat mindegyik láb számára, hogy 20-szor tegyen végre.
4. Gyaloglás minden négyes széles lépésekben. Olyan rendkívül lassan kell mozogniuk, és a lehető legszélesebb körű lépéseket kell tenni. Gyakorlat időtartama 5 - 30 perc.
5. A magas padon fekvő gyomra fekvő fekvéshez a lábát a padra kell emelni a pad szintje alá, kissé hajlítva a térdre. Vegyük fel a lábakat, miközben mély lélegzetet és kilégzést veszünk. Végezzen 10-20-szor, 2-3 megközelítést.

Az idősek töltése

Az alább leírt gyakorlatokat szellőztetett helyiségben kell elvégezni:

1. Bármilyen magas felületről (asztal, szék, fal, stb.) Tolható. Segít megerősíteni a gerinc izmokat. Gyakorlat 5-6 alkalommal.
2. Az ajtó fogantyúját tartva simán simogatva. A lábaknak 90 fokos szöget kell elérniük. Egy komplex végrehajtásakor ne felejtsük el tartani a testtartást és mélyen lélegezni. Ismételje meg az 5-10 alkalommal 2-3 megközelítést.
3. A padon fekvő karok, a fejed mögötti karok, 90 fokos szögben hajtsák végre a lábak sima emelését, miközben nem felejtik el a megfelelő légzést. Végezzen 5-10 alkalommal 2 készletet.

következtetés

Teljesen egészséges és boldog ember lehet bármilyen korban. Elég csak az étrend figyelemmel kísérése, és egy kis idő szentelése a torna számára. A Dr. Bubnovsky által kifejlesztett technika, mely nagyszerű a gerinc gyógyítására bármilyen korban.