A gerinc szerepe a testben nagy, nem lehet túlbecsülni. Támogatja a csontvázat. A belső szervek hozzá vannak kötve, és a gerinc megvédi őket a károsodástól. Ő a fő szerv, amely biztosítja a mozgást. A komplex funkciók kezeléséhez a gerincnek erősnek, rugalmasnak, rugalmasnak kell lennie. Megfelelően kiválasztott gyakorlatok a gerinc megerősítésére lehetővé teszik, hogy hosszú ideig egészséges és erős maradjon.

Betegségek és sérülések

A modern világban, ahol a lakosság fele ülve ül munkát, a gerincnek nincs napi terhelése. A gerinctáji izmok gyengülnek. A csigolyák megközelítése és a lemezek, a kiálló részek, a kúpok kialakítása. A gerinc túlterhelése is káros, ismét a lemezek szenvednek.

Az iskolában végzett munka helytelen testtartást eredményez. A gerinc fiziológiai görbülete a növekedés vagy csökkenés irányában változik, a következő kórképek keletkeznek:

A gerinc másik problémája az elhízás. És itt nagy jelentőséget tulajdonítanak a hypodynámiának. Egy személy kalóriát többet fogyaszt, mint amennyit költ. A túlsúly nem kevesebb, mint az állandó súlyok átadása. A gyengített izmok egyszerűen nem képesek a gerincet a kívánt helyzetben tartani.

Ha a gerinc jó állapotban van, akkor betegségmegelőzésre van szükség. Amikor megelőző intézkedésekkel késik, a gerinc megerősítéséhez szükséges gyakorlatok komplexeit kell kiválasztani és mesterkedni. Ezek a következő csoportokba oszthatók:

• a gerinc rugalmasságának fejlesztése;
• testtartás helyreállítása;
• fájdalom enyhítése;
• a hátsó izmok erősítése.

A lokalizáció helyén különálló gyakorlatokat fejlesztettek ki a nyakra, a derékra, a vállövre és a mellkasi hátra.

tanulságok

A gyaloglás a legjobb gyakorlat a gerinc számára. Az izmok nagy csoportja aktiválódik, a légzőrendszer aktiválódik és a súly normalizálódik. A távolságot fokozatosan növelni kell. Idővel, szabadon, fáradtság nélkül, több kilométerre is eljuthat.

Hogyan erősítsük meg a gerincet? Szisztematikusan. Úgy tartják, hogy a jó fizikai állapot fenntartása érdekében a személynek naponta legalább másfél órát kell járnia. A tempót a személy életkorának, egészségi állapotának, a szervezet alkalmasságának kötelező figyelembe vételével választják ki.

A parkban, parkban, fenyőerdőben nem minden nap lehet sétálni. A poros, szennyezett levegő lélegzése az utak mentén szintén káros. Ilyen esetben vannak sportcsarnokok, otthoni futópadok. A TWISTER szimulátor (cardio edzőgép) a gyaloglással kombinálva magában foglalja a gerinc minden részét. A szabadidős tevékenységek kezdete a szokásos reggeli gyakorlatok, és szélsőséges esetekben kis bemelegítés volt.

A rugalmasság fejlesztése

Az osztály előtt próbálja ki a rugalmasságot. Ő lesz az első gyakorlat a rugalmasság fejlesztésében. Egyenesnek kell lennie, a lábak együtt. A térd elhajlása nélkül érje el a padlót a tenyerével. Nem működött, ez azt jelenti, hogy a gerinc képzést igényel. A következő gyakorlatokhoz egy székre lesz szükség.

1. A szék szélén kell ülnie, a kezedre támaszkodva. A lábak előre haladnak, és kissé szélesebbek, mint a vállak. A lábak hajlítása nélkül tépje le a fenéket a székből és hajlítsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
2. Elhagyva a kinyújtott karok hosszától a széktől, forduljon vele. Lean a kezét a szélére, a lábak a lehető legszélesebb körűek. Állj ebben a helyzetben a térdén, menj vissza.
3. Legyen oldalra a székre. Helyezzen egy hosszúkás lábujjat egy székülésre. A kezek az övön vannak. Próbáld meg guggolni az egyik lábon, állva a padlón.

A testmozgás közbeni légzés önkényes. Előkészítés nélkül a gyakorlat nem könnyű. Ezért kezdjen annyi ismétléssel, amennyit csak tudsz. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.

Alsó hátfájás

Az osteochondrosis a hátsó problémák fő oka. A betegség meghaladja a fiatalokat, az időseket és a gyerekeket is. A fokozatos fájdalmakkal kezdve fokozatosan, észrevétlenül kezdődik. Fájdalmas fájdalom enyhíti a gerinc nyújtási gyakorlatokat.

1. Ez a gyakorlat jobban megfelel a lumbálisnak. Végigfutott. A test nyugodt, a lábak hajlítottak a térdre. Fegyverek a test mentén. Tépje le a csípőjét és a fenékét a padlóról, emelje fel a hasát, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Sürgősen mosogat, amikor kilégzésre kerül. Erősíti a fenéket, az alsó hát alatti izom fűzőt, a hasat és a combokat.
2. A pozíció ugyanaz. Húzza meg a lábát, próbálja meg az alsó hátlapot a padlóra nyomni. A fenék feszítése, ugyanakkor egyenes karok nyújtása a fej mögé, és a lábak hajlítása a térdre. Ugyanakkor meg kell próbálnod a gerincet nyújtani. Nyújtás, a lábak kiegyenesítése, a kezek a fej mögött maradnak. Maradjon ebben a helyzetben, amíg a fáradtságig.
3. Kapcsolja be a gyomrot, karjait a test mentén húzza. A belégzés közben húzza meg a fenéket, emelje fel a hosszúkás lábakat a test felső részével egyidejűleg. A fejet nem szabad a lábak fölé emelni. A gerinc egyenletesen húzódik a teljes hosszon.

Nyak gyakorlatok

A nyaki gerinc a derék után a második helyen van. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az embereknek gyakran kell dolgozniuk, egy lehajolt fejhez kell kapcsolódniuk. A nyaki izmok hosszú ideig kényszerített helyzetben vannak, görcsök és gyengülnek. A nyak erősítő gyakorlataként a következő egyszerű komplexet ajánljuk.

1. Lie lapos, nyúlik a karját és a lábát, lazítson. Emelje fel a törzset és a lábakat 10-15 cm magasságig. Közvetlenül érezze a nyaki gerinc gerincének erős feszültségét. Maradjon ebben a helyzetben 5-7 másodpercig. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
2. Ujjak ujjainak csatolásához, a fejért. Csomagolja a kezét a fej alján. Néhány másodperc múlva a fejét a kezére nyomta, és a kezét a fejére. A testmozgás naponta többször megismételhető munka közben, tanulmányozás közben. Rendszeres gyakorlatokkal a nyaki régió izmai gyorsan erősödnek. A fejmozgások lenyomása váltakozva történik a tenyerén, a homlokhoz, a fej felőli oldalán.

Vállöv

A vállöv csigolyái a mellkasi gerinc része. Különböző a nagy mobilitásban. Életkor, ülő, ülő életmóddal, vállakkal, visszafogva. Az izmok állandó merevségének csökkentése vagy kiküszöbölése egyszerű rövid szekciókat használhat. A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok nyugodt mérési ütemben kezdődnek. A terhelés fokozatosan és fokozatosan növekszik.

1. Készítsen szűk görgőt. Előfordulhat, hogy egy vastag ruhával borított botot kap. Feküdjön a padlón, tegyen egy görgőt a hátad alá, nyomjon rá, és óvatosan húzza a nyakra és hátra.
2. Húzza ki az egyenes karokat előtted, összekapcsolja őket a tenyerével. Vegyünk egy mély lélegzetet. A kilégzéskor emelje fel a kezét, nyúlik a kezét és az ujjait. Ismételje meg a gyakorlatot, és ragadja meg az ujjait.
3. Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, és kezdje a háta mögött a derék oldalán. Hajlított bal kar, hogy a háta mögé kerüljön a váll oldaláról. Próbáljon meg összekapcsolni a kezét vagy az egyik kezével, hogy megkapja a másik kéz ujjait. A testmozgás is megismétlődik, a kezek megváltoztatása.
4. A torna négykézlábon játszott. A hátadat amennyire csak lehetséges. Tartsa 5-7 másodpercig egyenesen. Ugyanezt teheted a gyomra megfordításával, a karjaidra támaszkodva.

Keleti fellendülés

Az ősi keleti orvostudomány számos technikával rendelkezik a gerinc megerősítésére. A jóga része az ősi indiai orvoslásnak. A gyakorlatok sajátossága a posztok - asanák hosszú távú rögzítése. Az órákat az evés után három órával egy üres hólyag és üres belek tartják.

A gerincoszlop valamennyi részének a következő részei a gerinc megerősítéséhez szükségesek, és segítenek erősíteni az izmos fűzőt.

1. Ülj a sarokba, tedd a kezedet a térdre, egyenesen hátra, a test pihenjen. Lassan hajlítsa át, üljön és próbálja megérinteni a szőnyeget a homlokával.
2. Ülj le egyenesen, nyújtsd ki a lábadat, a lábad és a hátad között 90 fokos szög alakul ki. A kilégzéskor húzza meg a térdre hajlított lábakat a mellkasra, és húzza előre a karokat. Belélegzéskor hajlítsa hátra, felemelve a lábát fél méterrel (talán egy kicsit kevesebb). 3 - 5 ismétlés.
3. A hátán feküdt, miközben lélegzik, nyugodtan emelje fel mindkét lábát, és támogassa a testet a kezével. A test súlya a vállra, a könyökre és a fejre esik. Maradjon ebben a helyzetben, amennyit csak tudsz, szabadon kell lélegeznie. Ismételje meg a gyakorlatot, az ismétlések számának növekednie kell, és akár 10 percet is igénybe vehet.

A gerinc elkerülhetetlenül öregszik, és nem lehet megállítani ezt a folyamatot. De az ember képes befolyásolni a degeneratív-dystrofikus változások kialakulásának idejét. Egy kis időt vesz igénybe - a lehető leggyakrabban elvégezni a wellness-gimnasztikai gyakorlatokat.

Hogyan erősítsük meg a gerincet otthon

Ha problémái vannak a gerincvel, akkor mielőtt megkezdené a gerinc megerősítését, először ki kell derítenie, mi a baj vele.

A hát- és nyaki régióban szinte minden kellemetlen érzés oka az osteochondrosis. Ha az idő nem veszi figyelembe a kényelmetlenséget és a fájdalmat, akkor az előrehaladottabb szakaszokra léphet, amely után a sérvek és a hátfájás állnak.

A gerinc szerkezete

Először is vizsgáljuk meg a gerinc szerkezetét, mert ez a csontvázunk támogató eleme, valamint az egészséges gerinc és az osteochondrosis összehasonlítása.

A gerincben négy fő elem található:

1. Idegek és maga a gerincvelő.

2. A gerincet körülvevő izmok.

3. A csigolyák maguk (a meglévő folyamatokkal együtt).

4. Intervertebral lemezek.

Ha a fenti elemek valamelyike ​​sérült, az egész gerinc szenved. Az osteochondrosisban mind a négy elem mindig részt vesz a patológiai folyamatban.

A betegség osteochondrozisa akkor fordul elő, amikor a gerinc izmok elkezdenek gyengülni, és elveszítik a támogatásuk funkcióját. Amikor az izmok jó állapotban vannak és nem gyengülnek, a gerinc fő támogatása. Ezeknek az izmoknak köszönhetően a gerinc terhelése egyenletesen oszlik el, ami megvédi a gerincet a sérülésektől, és megakadályozza a gyors kopásállóságot. Ám abban az esetben, ha az izmok fáradtak vagy elvesztik a hangjukat, egyszerűen nem tudják elvégezni a fő funkciójukat. Az egész terhelés a gerincre megy, ami valójában a csigolyaközvetítő lemezek először elrendezik, deformációjukat, majd a kiálló részek és a sérülések kialakulását. Ezzel párhuzamosan a folyamat lokalizációjától függően különböző fájdalom tünetek jelennek meg. Ezen túlmenően mind a folyamat kezdetén, mind a fejlett szakaszokban jelentkezhetnek.

Ezért a gerinc megerősítése integrált megközelítés. Nem csak gyakorlatokat kell végrehajtania, hanem bizonyos és viszonylag egyszerű szabályokat is követnie, amelyek segítik a gerinc megerősítését a lehető leghatékonyabban.

Hogyan erősítsük meg a gerincét?

Az alábbiakban a hátsó gerinc megerősítésének alapvető szabályai vannak, amelyeket szisztematikusan és teljes odaadással kell végrehajtani.

Életmódváltás. Valójában a gerinc megerősítése az életmóddal és a mindennapi szokásokkal kezdődik. Mindez együtt nagyon fontos: járás, testtartás, számítógépen ülve stb. Minden káros szokás befolyásolhatja a gerinc állapotát, így megszabadulnia kell tőlük.

3 az egészséges gerinc szokásai!

• Séta tovább! Rendszeres sétákkal nemcsak a gerinc vérkeringését növeli, hanem a környező izmokat, valamint a szalagok és az inak felmelegedését.
• Tartsa egyenesen a hátát! Helytelen testtartással növeli az osteochondrosis és a hátfájás kockázatát. Ezért mindig tartsa a testtartást és a gerinc minden természetes görbéjét.
• Rövid szünetek a számítógépen! Csináljon óránként szünetet 5-10 percig, ez a minimum, ami lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a hátsó izmok és szalagok túlterhelésétől és fáradtságától.

Csinálj gyakorlatokat a gerinc megerősítésére. A gerinc izmait az egyetlen támogatója, amely nélkül egyszerűen nem képes ellenállni a terhelésnek és egyidejűleg egészséges állapotban marad. Ezért olyan fontos, hogy a gerinc izmokat gyakorolják: tónus, erősség, rugalmasság és vérkeringés. Ha rendszeresen és helyesen gyakorol (legalább napi 15-20 perc), az izmok erősebbé és rugalmasabbá válnak, és a gerinced erős keretet kap. Felveszi a terhelést, amely lehetővé teszi a gerinc feszültségének enyhítését. Az alábbiakban a házi gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatokat találjuk.

Masszázs. A gerinc megerősítéséhez és fenntartásához ajánlott a hát és a nyak masszázs kurzusok lebonyolítása 5-10 ülésen. Ha nincs ilyen lehetőség, akkor legalább az önmasszázs.

Megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás. Amit eszünk, majd belépünk a testünkbe és minden szövetbe, így a gerinc nem kivétel. Mindent megkap, amit evett (tápanyagok és vitaminok). Ha vitaminokat és ásványi anyagokat ártalmas és rossz ételt fogyaszt, akkor a gerinc csak toxinokat és „üres” anyagokat kap. De ha az összes tápanyag (fehérje, zsír és szénhidrát), a vitaminok, a rostok és a nyomelemek kiegyensúlyozott étrendje van, akkor a gerincet a környező szövetekkel teljes mértékben megkapja. Ezért próbáljon több természetes és természetes terméket enni, csökkenteni a félkész termékek, tartósítószerek és festékek fogyasztását. Próbálja meg a káros termékeket hasznos analógokkal helyettesíteni.

Az anyag konszolidálásához megtekintheti ezt a videót, amely részletesen tárgyalja a hát izomzatának erősítését, a rugalmasság és az izmok stresszoldásának kérdését:

• Úszni és merülni tovább - ez erősíti és javítja a gerinc egészét.
• Használjon speciális ortopédiai talpbetéteket és fűzőket.
• Igyál hasznos teákat a gerinc megerősítéséhez: kutya rózsa, berkenye és galagonya.

Ha hibát talál, válassza ki a szövegfragmenst, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Dolgozzon komplex gyakorlatokat a hát és a gerinc izomzatának erősítésére

A hátsó izmok erősítése nemcsak szép, karcsú és feszes, hanem az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésére is hasznos. Ahhoz, hogy a hátad szép és egészséges legyen, rendszeresen gyakorolnia kell a hát izmait erősítő gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok erőfeszítést, és akár otthon is elvégezhetők. De fontos tudni, hogyan kell ezt a komplexet helyesen végrehajtani.

Gyakorlatok a hátsó izomrendszer erősítésére: általános szabályok

A gerinc megerősítése segít javítani az általános egészséget, serkenti az anyagcserét, és segít a megjelenés javításában. De először érdemes figyelembe venni, hogy a hát és a gerinc izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok ellenjavallatok, és mielőtt elkezdenék elvégezni őket, fontos, hogy ne legyen. Ezek a következők:

• súlyos fájdalom;
• vérzés;
• a krónikus betegségek súlyosbodása;
• gerincsérülések;
• vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• terhesség.

Ha a gyakorlatokat helytelenül végzi, a pozitív eredmények helyett csak a meglévő problémákat súlyosbíthatja. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi irányelveket:

• Fokozatosan. Kezdje el a gyakorlatokat nyugodtan. Ne rohanjon meg minden kötetet, és óvatosan növelje a terhelés intenzitását.
• Sima. Fontos, hogy elkerüljük az éles rándulásokat, csavarokat, támadásokat.
• Irányzék. Szándékosan ki kell dolgoznia pontosan a gyengített izmokat, és túlságosan feszülteket kell lazítani.
• A rendszeresség. Javasoljuk, hogy gyakorolja a hátsó otthon erősítését 3-4 alkalommal hetente. Vegyen két megközelítést, pár percig pihenjen közöttük. Minden alkalommal növelje az ismétlések számát.
• Megfelelő légzés. A gyakorlatoknak a kilégzésen kell elkezdenie a lélegzetet és a véget. Lélegezzen be és mérje meg, ne tartsa a levegőt.
• Állandóság. A töltésnek szokássá kell válnia - csak szisztematikus megvalósítással, ez segít az eredmények elérésében.
• Higiénia és kényelem. A helyiségnek, amelyben be van kapcsolva, tágasnak, jól szellőzőnek kell lennie. Javasoljuk, hogy könnyű és kényelmes ruhákat vegyen igénybe.

A háttámla erősítésére szolgáló rendszeresen elvégzett gyakorlatok segítik az izomrendszer állapotának javítását, a fájdalom megszüntetését, a vérkeringés normalizálását és a test egészének állapotának javítását.

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Gyakorlatok, amelyek erősítik a hát izmait, rengeteg van. Hatékony komplex, különösen abban az esetben, ha problémái vannak a gerincvel, jobb választani egy szakemberrel. Az alábbi gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is elvégezheti.

1. A csípő hídja

Ez a gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljük az ülő helyzetben lévő negatív hatásokat. Feszíti a comb izmait és stabilizálja a gerincet, különösen a lumbális régióját. Ez is jól működik a hasi izmoknál.

A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a lábát. A lábakat a padlóra kell nyomni, és a csípő szélességétől távol kell lenniük. Kezek pihenjenek, tedd őket a csomagtartóba. Húzza meg a fenék izmait és emelje fel a csípőt, emelje fel a medencét a padlóról. Győződjön meg róla, hogy a térd és a váll közötti test egy egyenes vonal. Ebben a helyzetben néhány másodpercre be kell zárni, és óvatosan le kell állnia a padlóra. A gyakorlat 12-13 alkalommal történik.

2. "Kutya és madár" gyakorlat

Ez a gyakorlat, amely erősíti a hátat, támogatja az izmokat, javítja a koordinációt, és kedvező hatást gyakorol a gerincre.

El kell indítania a gyakorlatot négy nappal, egy kutya helyzetében. A térdeket tágabban kell elhelyezni, mint a csípőt, a kezeket tenyerével a padlóra kell nyomni, és a vállszélességet el kell helyezni. Ezután húzza meg a hasi izmokat, és húzza vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog. Most meg kell állnia a "madár" -ában - nyúlik előre a jobb lábát és a bal karját. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, legalább néhány másodpercig. Ezután változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

3. Oldalsáv

A szíj ezen változata lehetővé teszi, hogy javítsa a tartósságot és erősítse a hát és a nyak izmait, stabilizálja a csigolyákat és védi a személyt a túlterhelés ellen.

Az oldalán kell feküdnie, húzza a testet egyenes vonalba. A könyökcsavarok a padló ellen. Figyeljen a könyökre, amely egyértelműen a vállad alatt helyezkedik el. Húzzuk ki a hasi izmokat, szakítsuk le a csípőt a padlóról. Húzza a nyakát a gerinc egyik sorába. Ebben a helyzetben 20-40 másodpercig tartsuk. Ezután tekerje át, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A testet nem a könyöken, hanem a tenyéren tarthatja.

4. Lunges

A lungek segítenek a koordináció javításában és az izmok stabilizálásában, ezáltal segítve a gerinc egészségének megőrzését járás, futás és egyéb fizikai tevékenységek során.

Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Helyezze a kezét a csípőre. A lépésnek elég nagynak kell lennie. A lábát derékszögben hajlítsa, a combnak a padlóval párhuzamosan kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A terhelés bonyolítása érdekében gyakorolhat a súlyzókkal, hogy erősítse a hátsó izmokat, így a támadások nehezebbé és hatékonyabbá válnak. Választhat a klasszikus előre- és átlós támadások között.

5. Hyperextension a fitballon

Sok fitball-gyakorlatok segítenek a hátsó rész megerősítésében, és az egyik a hiperextension, amelyhez ez a gimnasztikai labda szükséges. Ez egyszerű. Meg kell feküdnie a fitballon, tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmokat. Ezután fel kell mászni, és többször ismételje meg a gyakorlatot.

6. Klasszikus hiperextension

A klasszikus változatban a hyperextension ugyanúgy történik, mint a fitballnál, de a dőlésszög enyhén változik, ami segít a terhelés eltolásában. Az edzőteremben egy speciális szimulátor jelenik meg a hiperextension számára, de otthon is elvégezheti a gyakorlatot a padlón.

7. Sarpasana (kígyó póz)

Kiváló megelőző gyakorlat a jóga által előállított hátsó munkához. Szükséges, hogy a lábakat együtt tartsuk, és a lehető legnagyobb mértékben nyújtsuk a vállakat.

8. Lumbális torziók

A hát alsó részén lévő fürtök hasonlítanak a kézi terapeuták által alkalmazott technikákra, de biztonságosabb és nem igényel külső erőfeszítéseket. Ezzel próbálja meg ne szakítsa le a vállakat a padlóról, de érintse meg a térdét a másik oldalon.

9. A fitball nyújtása

Egy másik gyakorlat, amelyhez fitball szükséges. Elég egyszerű: le kell feküdnie a fitballra a gyomorral, és lazítania kell a hátsó izmokat. Ebben a pozícióban maradjon, ameddig csak lehet.

10. A lábak statikus megtartása

Nagyon egyszerű edzés a hátsó rész megerősítéséhez. A lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni annak érdekében, hogy felgyorsítsa a vérkeringést a test alsó részén, és megszüntesse a meglévő fájdalmat és feszültséget.

11. A csípő feszítése

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Hajlítsa le a lábát a térdén, és helyezze a másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra a hát és a csípő izmok meghúzásához.

12. Halott tolóerő

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik meglátogatják a csarnokot, rendelkeznek bizonyos képzésekkel és nem rendelkeznek hátsó problémákkal. Segít a hátsó egyenirányítók fejlesztésében, és profilaktikus, nem gyógyító, ezért a gerinc betegségeinek jelenlétében jobb megtagadni.

És néhány szót kell mondani az ülő irodai munkában dolgozó emberekről. Fontos, hogy óránként kis szünetet végezzenek. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést. Ez lehet a lejtők, kinyújtott karokkal. Ilyen lehetőség hiányában próbáljon meg legalább sétálni. Ez segít minimalizálni a gerincre gyakorolt ​​negatív hatást. Ne feledje, hogy a hátat rendszerint hatalmas terhelésnek vetik alá, ezért mindent meg kell tenni az életének egyszerűsítése és a saját egészségük fenntartása érdekében.

A videót hatékony gyakorlatokkal ajánljuk, hogy erősítsük a hátat.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat?

Sokan megterhelik az izmokat egész nap, anélkül, hogy tudnánk róla. A gyenge testtartás miatt gyenge izmok vannak, amelyeket elsősorban a munka során szerezzünk, és ez káros, mert további fáradtságot és fizikai stresszt okoz. A hátfájás korlátozza a napi élvezetet és befolyásolja az életmódot. Ez fájdalmas lehet, de amúgy is idővel halad.

A gerincünk erős és kemény - legalább 70 évig szolgálhat. De a régi megfogalmazás, hogy a hátsó hozzáteszi, hogy évekkel gyorsabb, mint bármi más, nem veszíti el igazságát. Reméljük, hogy ez a rövid bevezető meggyőzte Önt arról, hogy szükség van a „dolgok kézbe vételére”, és védelmet kell nyújtani a modern élet e csapása ellen.

A hátfájás gyakran a gyenge izomtónus eredménye, mivel a hát a nagy feszültség középpontjában áll. A működési nyomás nyomása megnyilvánulhat a nyakban, a vállakban vagy a hát alsó részén, és feszült, feszült izmokban is látható és érezhető. A kényelmetlenség megkönnyítése érdekében a testtartásunkat megváltoztatjuk, és végül elfordítjuk a hátunkat. Sokan fizikai egyensúlyhiányos állapotban dolgozunk, a hátunk állandóan csavart, hogy kényelmesebb legyen.

A hátfájás nem jelent veszélyt az életre, ezért a kezelésre nem sok időt töltenek. Magunknak meg kell nézni a hátunkat, folyamatosan tanulnunk kell, hogyan kell törődni velük. Először is, a legtöbb fájdalmat szenvedő ember esküszik, hogy tegyen valamit a probléma miatt. Miután a fájdalom megszűnik, a gyakorlatokat csak lelkesedéssel tartják, és ha javulás történik, akkor elfelejtik őket. Csak néhányan folytatják a gyakorlatokat, mások jó szándékai feledésbe merülnek.

A háton a krónikus fájdalom leggyakoribb oka, hogy a gerincoszlop vagy annak egy része túlzott tömörítésnek van kitéve, aminek következtében a csigolyák lefelé szorulnak, egymás felé haladva. Az intervertebrális lemezek ugyanakkor elvesztik a rugalmasságukat és a szerződésüket, a kis ízületi felületek túl szorosan lezáródnak, és a csigolyák szélei elhasználódnak, vagy csontnövekedést képeznek rajtuk, amelyeket osteophytáknak neveznek.

A gerinc kompressziójának leggyakoribb oka az izomteljesítmény romlása, és maga az ülő életmód, a rossz testtartás, az izom-egyensúlyhiány és a hasi izmok gyengesége lehet.

Ülő életmód

Ülő életmód Az ülő életmód hozzájárul a krónikus fájdalom megjelenéséhez a hátsó részen.

Ha nem adnak rendszeres terhelést az izmoknak, akkor elveszítik a képességüket, hogy teljesen megbirkózzanak és gyengüljenek. Ez azt jelenti, hogy már nem tudnak elegendő feszültséget biztosítani és feladataikat a más szövetekkel együtt a gerinc támogatására és a helyes pozíció megtartására. A rendszeres könnyű edzés elegendő ahhoz, hogy az izmokat jó állapotban tartsa.

Rossz testtartás

Bármely testtartás, amelyben a gerinc természetes görbülete torzul, az izmokban az idő múlásával állandóvá válik. A gerinc természetes görbületének torzulásával az intervertebrális lemezek zsugorodnak, és ennek következtében elkezdnek vékonyodni és elveszítik a rugalmasságukat. Az izmok párban dolgoznak, ha egy izomcsoport szerződést köt, a másik, ellenkező esetben, ellazul.

Például, ha hosszú ideig sóhajt, a pectoralis izmok ebben az állapotban maradnak, és a felső hátsó izmok ellazulnak. Idővel a mellkas izmai erősebbé válnak, és a felső hátsó izmok gyengülnek, aminek következtében a gerinc szerkezetét zavarják. A hátad kerekedik, és a gerincre gyakorolt ​​nyomás egyenetlen, és ennek következtében krónikus hátfájás jelentkezik.

Izom-egyensúlyhiány

A jobb és bal kéz egyaránt jól tartható képessége (kétkezes vagy ambidexteritás) ritka, így nem valószínű, hogy mindkét kezét egyformán használja. Ennek eredményeképpen a test egyik oldalán lévő izmok fejlettebbek, mint a másik. Bizonyos esetekben, mint például a szenvedélyes tenisz- vagy squash-játékosok, a test fejlettebb oldala által létrehozott extra erőfeszítések miatt a csigolyák szerkezete olyan mértékben zavar, hogy hátulról nézve az „S” vagy „C” betű alakú vonal látható..

Ez egy szélsőséges példa, de a pártfejlődés enyhe változása is befolyásolja a mellkasi gerinc állapotát. Egyenesnek tűnhet, de a csigolyákra és a csigolyákra gyakorolt ​​nyomás egyenetlen lesz. Idővel a fejlettebb oldali lemezek fokozatosan összehúzódnak, a csigolyák elhasználódnak és a kis ízületi felületek egymáshoz szorulnak.

Hasi izomgyengeség

A has erőteljes izmai fűzők, amelyek a hasi szerveket tartják a gerinc közelében. A normál állapotban ez a fűző a test súlyának egy részét veszi fel, enyhítve a gerincet és a csípőt. Azonban a hasi izmok gyengülése, ami egy fix életmód, túlsúly, terhesség, növeli a lumbális gerinc terhelését. Ennek eredménye lehet a gerinc ezen részének, a lordosisnak, amely végső soron krónikus hátfájást okoz.

A has és a hát izmainak nemcsak rugalmasnak, hanem erősnek is kell lenniük ahhoz, hogy a gerinc megfelelő legyen. A gyenge izmok nem képesek megvenni a terhek arányát, és hangsúlyozza, hogy a hátsónak ellenállnia kell, ami azt jelenti, hogy olyan ízületek és szalagok esetében kell dolgozniuk, amelyek nem olyan vérrel vannak ellátva, mint az izmok.

Idővel az ízületek és szalagok egyre inkább elhasználódnak, ami szövetkárosodást és krónikus hátfájást okoz. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól, fokozzák az izmok stressz- és stresszhatékonyságát, és ezáltal megkönnyítik a szalagok és ízületek munkáját.

Melegítő gyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak a megkezdése előtt nagyon fontos, hogy felmelegedjen, ami szintén hasznos a kemény munkák megkezdése előtt, például tisztítás vagy kertészet. A gyakorlatok befejezése után ismételje meg a bemelegítést.

A bemelegítés fokozza a vér és az oxigén áramlását az izmokhoz, inakhoz és szalagokhoz, amelyek ezáltal rugalmasabbá és rugalmasabbá válnak, jobban működnek és kevésbé hajlamosak a deformációra. Emellett az idegimpulzusok izomzatba történő áthaladásának sebessége is nő. Így a jó bemelegítés nagyon fontos a hátsó betegségek megelőzéséhez, és annak végrehajtása a rugalmasság és a hát megerõsítése elõtt a következõ oldalakon elengedhetetlen a további szövetkárosodás kockázatának minimalizálása érdekében.

Végezze el a bemelegítő gyakorlatokat és a krónikus fájdalom elszívását követően, mielőtt nehéz munkát végezne a házban vagy a kertben, hogy megakadályozza a rohamok ismétlődését.

Állj a lábaddal vállszélességgel. Végezze el a következő gyakorlatokat, ismételje meg mindegyik öt alkalommal.

1. Vegyünk két mély lélegzetet és teljes lélegzetet.

2. Emelje fel a vállát felfelé és lefelé, majd körkörös mozdulatokat hajtson végre a vállával.

3. Mozgassa fejét oldalról oldalra, majd felfelé és lefelé.

4. Fordítsa fel és hátra a karjait, fokozatosan növelve a köröket.

5. Hajlítsa el a könyökét a mellkasa előtt.

6. Fordítsa a karjait a vállszintre.

7. Forgassa el a csípőt, mintha a hula karikát forgatja.

8. Hajtsa előre, csúsztassa a karját a térdére vagy az alá, ha lehetséges. Ezután egyenesítse, kissé ívelt.

9. Fusson a helyszínen, fokozatosan szigorítsa a térdét magasabbra és magasabbra, miközben karjait intézi. Ezután egy percig fusson a helyszínen.

10. A bemelegítés végén két mély lélegzetet és egy teljes lélegzetet.

Hogyan lehet fokozatosan erősíteni a hátadat

Feküdjön egy szőnyegre vagy szőnyegre (szüksége lesz egy asztalra a lábak emelésére), és tegye a gyakorlatokat öt alkalommal. Tegye őket a reggeli és esti rutin részévé, és továbbra is tegye meg, és miután a fájdalom elhaladt, segít megelőzni a probléma ismétlődését.

Elhajlások vissza

1. Feküdj a gyomra, helyezzen egy párnát alatta, karjait az oldalán. Emelje le a fejét a padlóról, tartsa egy ideig, majd engedje le.

2. Lazítsa meg a vállát, és emelje fel a lábát kb. 15 cm-re.

3. Ha erősebb, próbálja meg egyszerre emelni a fejet és a lábakat, de csak néhány centimétert.

Vissza hajlítás

1. Hajtson hátra, és hajlítsa meg tenyerét a térdére, hajlítsa hátat.

2. Ismételje meg a gyakorlatot, most próbálja meg elérni a jobb könyökét a jobb könyökével. Ismételje meg a másik kezével a másik lábát.

3. Ha erősebb vagy, próbálja meg a térdét az ellenkező könyök felé emelni. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral és a másik lábával.

Emelő lábak

1. Feküdj a gyomra az asztalon úgy, hogy a csípője a szélén legyen, és tartsa a kezével az asztal fedelét.

2. Emelje fel a lábát az asztallap szintjéhez. Győződjön meg róla, hogy a hátad nem hajlott. Tartsa a lábát 3-ra, majd lassan, óvatosan alacsonyabbra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatok befolyásolják a helyes testtartást, ezeket egyenesítő gyakorlatoknak is nevezik. A hátsó gyakorlatok rendkívül fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg növelik a gerinc mobilitását, erősítik a hátsó izmokat, megakadályozzák a degeneratív változások és az intervertebrális lemezek kialakulását.

A hátsó gyakorlatok során győződjön meg róla, hogy a gerinc a lehető legnagyobb mértékben betöltődik, hogy a meggyengült hátsó izmok megerõsödjenek, és az edzettek enyhüljenek.

A nagy terhelésű gyakorlatok a leghatékonyabbak a hátsó rész számára, bonyolultak, amikor a billentők váltakoznak a test fordulataival, majd kiegyenesítik a karokat, amelyekben a válllapok összegyűlnek, valamint a közvetlen billentést előre, hátra, azon oldalakra, ahol a gerinchez kapcsolódó izmokat képezik.

A hátsó izmok rendszeres és fokozatos erősítése segít a testtartás javításában. Ha a gyakorlatok összetettségében olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek erősítik a hát hátterének izmait, ne feledje, hogy először javítják a megjelenését.

1. Keresztezett lábakkal ülve hajlítsa meg a karját, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karját, hátra, majd mélyen hajlítsa előre, érintse meg az alkarját a padlóra.

2. Álljon a térdére, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét oldalra. Hajtsa vissza a körkörös mozgásokat. Cserélje a kezét.

3. Ülő, a lábak egymástól, hajlítsa meg a karját a mellkasa előtt, karjait hátra, karját vissza a pihenőhelyre, tenyerét felfelé, tenyerét vissza, majd mélyen hajoljon, érintse meg a padlót kezével.

4. Állandó, húzza fel a lábujjait, felkarolja, húzza a hasát, fokozatosan hajoljon előre (azaz az első nyak, majd a mellkas és végül az ágyéki gerinc) hajlítsa meg, tartsa a bokait a kezével, és húzza a törzsét csípőre. gerinc, visszatérjen a kezdő pozícióba.

5. Állandó, a lábak szélessége egymástól, hajlítsa meg a karokat, és tenyereket tegyen vállára. Fordítsa jobbra a törzset, hosszabbítsa meg a jobb oldali hátlapot, tenyerét felfelé, max. Ki a jobb kezével, fordítsa a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állandó, lábak együtt, hajlítsa meg a karjait és tegye a tenyerét a vállára. Hajlítással hajtsa végre a hajlítót, hajtsa előre a karjait, mozgassa a karjait, mélyen hajlítsa előre, hajlítsa le a karjait, fokozatosan hajtsa fel, hajlítsa meg a karjait, tegye tenyerét a vállára.

7. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, dudorodás, mély hajlítás előre, karjainak hátrafelé fordítása, leül, hajlítással előre hajolva, nyúlik a karjait előre.

8. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, mély hajlítás előre, karok szabadon lefelé, karjainak megfordítása a kanyarban, kéz érintése a padlóhoz, amennyire csak lehetséges, mély hajlítás, hosszabbítsa fel a karokat, érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.

9. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen a padlón (karok és test egy sorban), tolja el a karjait, mozgassa a dőlésszögben, nyomja vissza a karokat, mozgassa a dőlésszögben.

10. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen velük a padlón (karok és törzs egy sorban). Ahhoz, hogy a kezüket balra, a lejtőn lenyomva tartva (a lábak mindig egy helyen legyenek), megérinteni a kezeket a lejtőn lévő söprésekkel. Tegye ugyanezt az ellenkező irányban.

11. A térdre emelje a hangsúlyt a kinyújtott karokra, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a lábak és a karok a helyén, mozgassa vissza a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn, és térdelje újra.

12. A gyomorban fekvő, nyúlik a karjait előre, tenyerét a padlón, hajlítsa meg a törzs hátát, hajlítsa meg a karjait, és tegye a fejed hátuljára, nyújtsa a karját előre, a kiindulási helyzetbe.

13. A gyomoron fekvő karok, előtte elhajlítva, a homlok előtt, az alkar belsejében. Emelje fel a lábakat a padlóról, állítsa felfelé és lefelé az alternatív lengő lábakat (a lábujjak kifeszítettek), engedje le a lábakat a padlóra.

14. A hátán fekvő lábak, a térdre hajlított lábak, a test mentén lévő karok, emeljék fel a medencét a padló fölé (a törzs és a combok egy sorban), csökkentik a medencét.

15. Ülő, a lábak együtt, hajlítsa meg a bal lábát és nyomja meg mindkét kezével a gyomorba, vegye vissza a kezét, a tenyér felfelé fordul, és a keze mindkét kezével visszafordul (a láb a hajlítás közben meghajlik), mélyen előre hajlik, kilélegzik, és kezével megérinti a lábát lábak. Tedd ugyanezt balra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmokat erősítő gyakorlatok nagy hatással vannak a helyes testtartásra. Az ilyen gyakorlatokat egyenesítésnek nevezik. A hátsó gyakorlatok nagyon fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően nő a gerinc mobilitása, erősödik a hátsó izmok, és megakadályozható az intervertebrális lemezekben a degeneratív változások kialakulása. A hátsó edzés közben figyelni kell a gerinc terhelését, a lehető legmagasabbnak kell lennie annak érdekében, hogy erősítse a gyengített hátsó izmokat, és amelyek keményen legyenek.

A leghatékonyabb gyakorlatok a hátnak, amelyek nagy terhelést hordoznak és bonyolultak. Például, amikor a lejtőknek váltakozniuk kell a test fordulataival, majd ki kell egyenesíteniük a karokat úgy, hogy a lapocka összeálljon. Is, csináljon egyenes hajlítást előre, hátra, oldalra, amellyel a gerinchez kapcsolódó izmok jól képzettek.

A hátsó izmok erősítésére irányuló állandó és fokozatos gyakorlat javítja a testtartást. Ha „egyengető” gyakorlatokat ad hozzá a gyakorlatokhoz, akkor először segíteni fog a megjelenésének javításában.

Részletes leírás a gyakorlatokról a hát megerõsítésére:

1. Üljön le, keresztje a lábát, hajlítsa meg a karjait, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karjait, hátrafelé, majd - mélyen hajlítsa előre, érintse meg a padlót a vállával.

2. Menj fel a térdre, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét az oldalra. Fordítson hátra körkörös mozdulatokat. Cserélje a kezét.

3. Ülj le, szétválogatod a lábadat, hajlítsd meg a karodat a mellkasod előtt, fordítsd a karjaidat hátra, majd mozgassa a karjaidat a kiindulási helyzetbe, fordítsd fel a tenyerét, fordítsd a karjaidat hátra, majd mélyen hajoljon előre, és érintse meg a padlót a kezeddel.

4. Álljon fel, húzza fel a lábujjait, emelje fel a karjait, húzza vissza a hasát, lassan hajoljon előre (először is, a nyak, a mellkas és az utolsó ágyéki gerinc, hajlítsa le), fogja meg a bokákat, majd húzza a törzset a csípőre, majd ürítse ki a gerincet, visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. Állj, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Fordítsa jobbra a törzset, húzza ki a jobb kezét a lehető legmagasabbra, tenyér felfelé, max. Ki a jobb kezével, forduljon a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állj, tedd össze a lábadat, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Hajoljon előre előre, a karok előre nyúlnak, karjaidat kanyarodva, mélyen előre hajolva, alacsonyabb nyugodt karokkal, lassan kiegyenesedjünk, hajlítsuk meg a karjait, tegyük a tenyerét a vállára.

7. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a testeddel, guggolj, hajolj előre mélyen, fordítsd a karjaidat hátra, üljön, hajoljon előre, hajlítsa, hajlítsa előre a karjait.

8. A gyomorban fekvő hátsó hátizsák nagyon jó gyakorlása, a fejnek a kezeken kell lennie, a lábakat ki kell egyenesíteni. Ebben a helyzetben lassan emelje fel a lábakat, miközben nem hajlítja őket. A legmagasabb ponton néhány másodpercig tartsuk a lábakat, majd lassan engedjük le a lábakat a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-húsz alkalommal (attól függően, hogy milyen fizikai edzés van). Ezt követően a terhelés növelhető, egyenes karok nyújthatók elé, és ugyanakkor a lábbal együtt mindkét karját és lábát felfelé kell emelni.

9. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a törzseddel, mélyen hajoljon előre, engedje le a karjait, mozgassa a karjait a lejtőn, érintse meg a padlót kezével, annál távolabb, annál jobb. Hajlítsa meg mélyen, nyújtsa előre a karjait, érintse meg a padlót velük, annál távolabb, annál jobb.

10. Menj a térdre, hajoljon előre, húzza ki a karjait, és hajoljon a padlóra (a karok és a törzs ugyanazon a vonalon kell lennie), tolja el a karjait, billentse a billentést, nyomja a karját hátra, billentse.

11. Menj fel a térdére, hajlítsa előre, nyújtsa a karjait, és tolja őket a padlóra (a karod és a törzs ugyanazon a vonalon legyen). Mozgassa a kezét balra, lengjen a lejtőn (a lábadnak mindig egy helyen kell maradnia), mozgassa a karjait hátra, lengve a lejtőn. Tegye ugyanezt a másik irányban.

12. Ez a gyakorlat erősen erősíti a hátsó izomcsoportokat. Álljon a négyzeten, ahogy a képen látható, helyezze a térdét a vállai szélére, húzza ki a karjait, tenyerét pontosan a váll alá kell helyezni. Próbáld meg feszíteni a sajtót. A pozíciót a lehető legegyenesebbre kell állítani - a fej tetejétől a csípőig (ne tegye vissza a hátát a hátsó részre). A bal lábával egyidejűleg hajtsa előre a jobb karját. Tartsa 2-3 másodpercig a pozíciót, majd vegye ki a kiindulási helyzetet. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot, a bal oldalt jobbra és a jobb láb balra. Tartsa ezt a feladatot a hátára, állandóan váltogatva a karját és a lábát. Az utolsó edzésen maradjon a lehető legrövidebb ideig a végső pozícióban kb. Harminc másodpercig, mind a jobb, mind a bal oldali fordulattal.

13. Menj a térdére és pihenj a kinyújtott karjaidon, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a láb és a kéz maradjon a helyén, mozgassa a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn és térdelje újra.

14. Hajoljon a gyomra, nyújtsa előre a karjait, tegye a tenyerét a padlóra, hajlítsa vissza a törzsét, hajlítsa meg a karját, és feküdjön a fejed hátulján, húzza előre a karjait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Feküdjön a gyomra, hajlítsa meg a karjait előtted, csatlakozzon a homlokod elé, hajlítsa az alkarját befelé. Emelje fel a lábát a padlóról, tegye felfelé és lefelé a lábadat (lábujjakat kell feszíteni), engedje le a lábát a padlóra.

16. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát a térdén, húzza ki a karjait a testén, emelje fel a medencét a padló fölé (a törzsnek és a csípőnek ugyanazon a vonalon kell lennie), engedje le a medencét.

17. Ülj le, tedd össze a lábadat, hajlítsd meg a bal lábadat, és nyomja meg a kezeddel a gyomra, mozgassa a karjait hátra, tenyerét fel kell fordítani, hátrafelé mozgatva a karját (a lábnak meg kell hajlani a hinta alatt), mélyen hajoljon előre, lélegezzen előre, lélegezzen előre kéz lábujj jobb lábát. Csak csináld a bal oldalt.