A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Dolgozzon komplex gyakorlatokat a hát és a gerinc izomzatának erősítésére

A hátsó izmok erősítése nemcsak szép, karcsú és feszes, hanem az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésére is hasznos. Ahhoz, hogy a hátad szép és egészséges legyen, rendszeresen gyakorolnia kell a hát izmait erősítő gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok erőfeszítést, és akár otthon is elvégezhetők. De fontos tudni, hogyan kell ezt a komplexet helyesen végrehajtani.

Gyakorlatok a hátsó izomrendszer erősítésére: általános szabályok

A gerinc megerősítése segít javítani az általános egészséget, serkenti az anyagcserét, és segít a megjelenés javításában. De először érdemes figyelembe venni, hogy a hát és a gerinc izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok ellenjavallatok, és mielőtt elkezdenék elvégezni őket, fontos, hogy ne legyen. Ezek a következők:

• súlyos fájdalom;
• vérzés;
• a krónikus betegségek súlyosbodása;
• gerincsérülések;
• vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• terhesség.

Ha a gyakorlatokat helytelenül végzi, a pozitív eredmények helyett csak a meglévő problémákat súlyosbíthatja. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi irányelveket:

• Fokozatosan. Kezdje el a gyakorlatokat nyugodtan. Ne rohanjon meg minden kötetet, és óvatosan növelje a terhelés intenzitását.
• Sima. Fontos, hogy elkerüljük az éles rándulásokat, csavarokat, támadásokat.
• Irányzék. Szándékosan ki kell dolgoznia pontosan a gyengített izmokat, és túlságosan feszülteket kell lazítani.
• A rendszeresség. Javasoljuk, hogy gyakorolja a hátsó otthon erősítését 3-4 alkalommal hetente. Vegyen két megközelítést, pár percig pihenjen közöttük. Minden alkalommal növelje az ismétlések számát.
• Megfelelő légzés. A gyakorlatoknak a kilégzésen kell elkezdenie a lélegzetet és a véget. Lélegezzen be és mérje meg, ne tartsa a levegőt.
• Állandóság. A töltésnek szokássá kell válnia - csak szisztematikus megvalósítással, ez segít az eredmények elérésében.
• Higiénia és kényelem. A helyiségnek, amelyben be van kapcsolva, tágasnak, jól szellőzőnek kell lennie. Javasoljuk, hogy könnyű és kényelmes ruhákat vegyen igénybe.

A háttámla erősítésére szolgáló rendszeresen elvégzett gyakorlatok segítik az izomrendszer állapotának javítását, a fájdalom megszüntetését, a vérkeringés normalizálását és a test egészének állapotának javítását.

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Gyakorlatok, amelyek erősítik a hát izmait, rengeteg van. Hatékony komplex, különösen abban az esetben, ha problémái vannak a gerincvel, jobb választani egy szakemberrel. Az alábbi gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is elvégezheti.

1. A csípő hídja

Ez a gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljük az ülő helyzetben lévő negatív hatásokat. Feszíti a comb izmait és stabilizálja a gerincet, különösen a lumbális régióját. Ez is jól működik a hasi izmoknál.

A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a lábát. A lábakat a padlóra kell nyomni, és a csípő szélességétől távol kell lenniük. Kezek pihenjenek, tedd őket a csomagtartóba. Húzza meg a fenék izmait és emelje fel a csípőt, emelje fel a medencét a padlóról. Győződjön meg róla, hogy a térd és a váll közötti test egy egyenes vonal. Ebben a helyzetben néhány másodpercre be kell zárni, és óvatosan le kell állnia a padlóra. A gyakorlat 12-13 alkalommal történik.

2. "Kutya és madár" gyakorlat

Ez a gyakorlat, amely erősíti a hátat, támogatja az izmokat, javítja a koordinációt, és kedvező hatást gyakorol a gerincre.

El kell indítania a gyakorlatot négy nappal, egy kutya helyzetében. A térdeket tágabban kell elhelyezni, mint a csípőt, a kezeket tenyerével a padlóra kell nyomni, és a vállszélességet el kell helyezni. Ezután húzza meg a hasi izmokat, és húzza vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog. Most meg kell állnia a "madár" -ában - nyúlik előre a jobb lábát és a bal karját. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, legalább néhány másodpercig. Ezután változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

3. Oldalsáv

A szíj ezen változata lehetővé teszi, hogy javítsa a tartósságot és erősítse a hát és a nyak izmait, stabilizálja a csigolyákat és védi a személyt a túlterhelés ellen.

Az oldalán kell feküdnie, húzza a testet egyenes vonalba. A könyökcsavarok a padló ellen. Figyeljen a könyökre, amely egyértelműen a vállad alatt helyezkedik el. Húzzuk ki a hasi izmokat, szakítsuk le a csípőt a padlóról. Húzza a nyakát a gerinc egyik sorába. Ebben a helyzetben 20-40 másodpercig tartsuk. Ezután tekerje át, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A testet nem a könyöken, hanem a tenyéren tarthatja.

4. Lunges

A lungek segítenek a koordináció javításában és az izmok stabilizálásában, ezáltal segítve a gerinc egészségének megőrzését járás, futás és egyéb fizikai tevékenységek során.

Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Helyezze a kezét a csípőre. A lépésnek elég nagynak kell lennie. A lábát derékszögben hajlítsa, a combnak a padlóval párhuzamosan kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A terhelés bonyolítása érdekében gyakorolhat a súlyzókkal, hogy erősítse a hátsó izmokat, így a támadások nehezebbé és hatékonyabbá válnak. Választhat a klasszikus előre- és átlós támadások között.

5. Hyperextension a fitballon

Sok fitball-gyakorlatok segítenek a hátsó rész megerősítésében, és az egyik a hiperextension, amelyhez ez a gimnasztikai labda szükséges. Ez egyszerű. Meg kell feküdnie a fitballon, tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmokat. Ezután fel kell mászni, és többször ismételje meg a gyakorlatot.

6. Klasszikus hiperextension

A klasszikus változatban a hyperextension ugyanúgy történik, mint a fitballnál, de a dőlésszög enyhén változik, ami segít a terhelés eltolásában. Az edzőteremben egy speciális szimulátor jelenik meg a hiperextension számára, de otthon is elvégezheti a gyakorlatot a padlón.

7. Sarpasana (kígyó póz)

Kiváló megelőző gyakorlat a jóga által előállított hátsó munkához. Szükséges, hogy a lábakat együtt tartsuk, és a lehető legnagyobb mértékben nyújtsuk a vállakat.

8. Lumbális torziók

A hát alsó részén lévő fürtök hasonlítanak a kézi terapeuták által alkalmazott technikákra, de biztonságosabb és nem igényel külső erőfeszítéseket. Ezzel próbálja meg ne szakítsa le a vállakat a padlóról, de érintse meg a térdét a másik oldalon.

9. A fitball nyújtása

Egy másik gyakorlat, amelyhez fitball szükséges. Elég egyszerű: le kell feküdnie a fitballra a gyomorral, és lazítania kell a hátsó izmokat. Ebben a pozícióban maradjon, ameddig csak lehet.

10. A lábak statikus megtartása

Nagyon egyszerű edzés a hátsó rész megerősítéséhez. A lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni annak érdekében, hogy felgyorsítsa a vérkeringést a test alsó részén, és megszüntesse a meglévő fájdalmat és feszültséget.

11. A csípő feszítése

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Hajlítsa le a lábát a térdén, és helyezze a másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra a hát és a csípő izmok meghúzásához.

12. Halott tolóerő

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik meglátogatják a csarnokot, rendelkeznek bizonyos képzésekkel és nem rendelkeznek hátsó problémákkal. Segít a hátsó egyenirányítók fejlesztésében, és profilaktikus, nem gyógyító, ezért a gerinc betegségeinek jelenlétében jobb megtagadni.

És néhány szót kell mondani az ülő irodai munkában dolgozó emberekről. Fontos, hogy óránként kis szünetet végezzenek. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést. Ez lehet a lejtők, kinyújtott karokkal. Ilyen lehetőség hiányában próbáljon meg legalább sétálni. Ez segít minimalizálni a gerincre gyakorolt ​​negatív hatást. Ne feledje, hogy a hátat rendszerint hatalmas terhelésnek vetik alá, ezért mindent meg kell tenni az életének egyszerűsítése és a saját egészségük fenntartása érdekében.

A videót hatékony gyakorlatokkal ajánljuk, hogy erősítsük a hátat.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszült helyzetben marad.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézze meg a testtartását.
2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!

Gyakorlatok a gerinc és a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

A terhes nők számára egyszerű házi feladatokat kínálnak, amelyeket otthon lehet tenni, közülük csak kettő van:

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

• Lásd még: Lehetőség van a hátsó hátsó beállítására?

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

38869 megtekintés, 469 kedvelés

139750 megtekintés, 2154 kedveli

188045 megtekintés, 9240 kedveli

35321 nézet, 479 kedveli

Gimnasztika a hátsó izmok erősítéséhez otthon

A hátsó izmok erősítésére a legszükségesebb betegségek, pl. Scoliosis vagy osteochondrosis, valamint a csigolyatörzs jelenlétében jelentkeznek. Megerősített izmok tartják a gerincet, és nem engedik, hogy a beteg megrontja az ember életét.

Az ilyen jellegű gyakorlatok az ülő- és inaktív életmódra is ajánlottak - a gerincben a degeneratív változások megjelenésének megakadályozása érdekében. A lényeg az, hogy mindent helyesen tegyünk!

A cikk tartalma:

• A hátsó izmok erősítése - az általános szabályok
• Videó gyakorlatok az izomrendszer erősítésére
• 13 gyakorlat a hátsó izmok számára

A hátsó izmok erősítése - az általános szabályok

A gimnasztika megkezdése előtt fontos biztosítani, hogy nincsenek ellenjavallatok. Nem ajánlott az orvosi gyakorlattal történő konzultáció megkezdése nélkül, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

Valószínű, hogy egy szakember tanácsot ad Önnek a gerinc nyújtására és gyakorlatokra.

Nézze meg a megfelelő szakembert, és kijelöli azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek Önnek egy izmos fűző kialakításában.

Szóval, mit kell emlékezni?

• Nézd meg a jólétedet. A gerinc problémás területein nem lehet kellemetlen érzés, vagy (különösen) fájdalom - megjelenésük az állapot romlását jelezheti. Csak enyhe kellemetlenségek, amelyek nem tartják meg a mozgásokat, megengedettek.
• A gyakorlatot a lehető legpontosabban végzik. Fontos annak biztosítása, hogy a meggyengült izmok erősödjenek, és az edzett izmok fokozatosan pihenjenek.
• Kerülni kell a különféle "csavarást" igénylő gyakorlatokat. El kell kerülnie az ugrást, az éles sokkot és a dudorokat a háton, komoly erőfeszítéseket kell tennie a gerinc problémás területein.
• Mikor és mennyit? A 2-4 ülések komplexuma egy sor, 5-6-szor / nap bizonyos gyakorisággal végzett gyakorlatok sorozatára oszlik.
• Ne vegye le "jobbra a denevérről"! Nyugodtan indulunk - minimális terheléssel és alacsony amplitúdóval. Továbbá, mivel az általános egészségi állapot javul, óvatosan növeljük a tempót.
• Készüljön fel arra, hogy folyamatosan végezze el a gyakorlatokat megelőző célokra.
• Amikor az izom-csontrendszeri betegségek súlyosbodása nem hajtható végre, a gyakorlatokat a gyulladás megszüntetéséig el kell halasztani.
• A fő hangsúly a gyakorlatok minőségére irányul. Ne üldözze a mennyiséget! Anélkül, hogy sok szorongás és súlyos légszomj lenne, akkor 1-2 edzésben, 15 gyakorlattal végezheti el őket. Csináld őket simán.

Ezek a gyakorlatok ellenjavallt...

• A krónikus betegségek súlyosbodása.
• Bármilyen vérzés.
• Súlyos fájdalom szindróma.
• Vagy a szív- és érrendszeri problémák jelenléte.

Videó: Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Izom-fűzőt építünk - 13 edzést a hátsó izmok számára

Először is érdemes megjegyezni, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat bonyolultnak találták, jellemezve egy komoly terhelés váltakozó testmozgásokkal, kanyarokkal, egyenesítő karmozdulatokkal a vállpengével együtt, és ezen túlmenően a gerincre rögzített összes gerinc izmok edzései, amelyek egyenes hajlításból állnak.

1. Leülünk a padlóra, áthaladunk a lábainkon (Lotus testtartás), és hajlítva a kezeink könyökét, csökkentjük a tenyerünket a vállunkra. Ezután - kezekkel felfelé, és jelentős előrehaladást hajtunk végre. Majd mélyre hajoljon, és az alkarok szorosan érintkeznek a padlóval.
2. Kelj fel a térdre. Emelje fel a jobb oldalt és balra balra. Végezzen körkörös mozgásokat a "hátsó" irányban. Következő - változtassa meg a kezét.
3. Az "álló" helyzetben felemeljük a lábujjainkat, húzzuk fel a karot, és húzzuk ki a hasát, amennyire csak lehetséges. Lassan hajoljon előre (kb. - a nyaki hajlítás közben, majd a mellkasban, majd a derékrészben), fogd meg a bokait a kezünkkel, és erősen húzza meg a testet a combunkhoz. Ezután fokozatosan feloldódunk és nyugodtan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
4. Szélesen szétterítettük a lábunkat, és leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon. Jobbra fordítjuk a testet, a jobb oldalt - a lehető legmagasabbra (tenyér felfelé), és miután széles körben visszafelé haladtunk - ismét az eredetire. Ezután - ugyanaz a gyakorlat, de a másik irányba.
5. Pontosan állunk, lábak - együtt. Hajlító karok, a tenyér lenyomása vállán. Előrehajolunk egy kanyarban, mélyen hajlítva, hátrafelé, kiindulási helyzetben. Utána - hajtsa előre a karját, swing, ismét hajoljon mélyre, és engedje le a fáradt karjait. Ezután lassan kiegyenesedjünk, és ismét leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon.
6. Lábunkat az „álló” pozícióból az oldalakra terítettük, a „katonákkal, a varratokkal”, a zömökkel és a kiindulási helyzetbe visszahúzzuk a kezét. Akkor mélyen hajoljon előre, tegye szélesre a söprést, és tegyen mély kanyarban. Utána - térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyúlik a karjait előtted.
7. Kelj fel a térdre, fegyverek nyúlnak előre. Úgy döntöttünk, amíg meg nem pihenjük a kezünket a padlón. Egy éles nyomással különböző irányokba tereljük a kezeinket, majd - karjainkat lengetjük, és visszahúzzuk a karját.
8. Lábunkat az „álló” pozícióból oldalra terítjük, kézzel „a varratokon”. Mélyen hajoljon előre, és „laza” laza karjait. A lejtőn széles körben forgassa a karjait, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges. Következő - döntse el, nyújtsa előre a karokat, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.
9. A „térdelő” helyzetben - előre hajolva, kinyújtva a karját, és a padlóra támaszkodva. A lejtőn és a söpörésekkel a lábak mozgatása nélkül megérintjük a kezünket balra, majd vissza. Ugyanaz - a helyes irányba.
10. A térdre esik, a hangsúly a kinyújtott karjukra. Lassan emelje fel a medencét, lassan húzza ki a lábakat, óvatosan "gördítse" a súlyát, és anélkül, hogy elválasztaná a lábakat a padlótól. Ezután - a max és ismét térdeken.
11. Mi feküdtünk le a gyomorban, messze, hogy a kezünket előre tegyük a tenyerünkkel a padlón. Hajtsa vissza a tenyerét a fejed hátulján. Ezután - a karok nyújtása előre és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
12. A gyomorban fekszik, a homlok elé csatlakozunk a hajlított karokhoz. Alkar - maximális befelé. Ezután lassan emelje fel a lábakat a padlóról, és azután, hogy váltakozva (kb. - kinyújtott ujjal) fel / le, engedje le a lábakat a padlóra.
13. Ülő helyzet, lábak együtt. Hajlítsa meg a bal lábat és 2 kezét szorosan a gyomrához, majd mozgassa a karjait a tenyerével, és forduljon hátra, és ne változtassa meg a hajlított láb helyzetét. Ezután mélyre hajoljon, lélegezzen ki és nyissa ki a kezét a jobb zokni. Után - változtatjuk a lábat.

Nagyon örülünk, ha megosztod a tapasztalataidat és a hatékony gyakorlatok eredményeit, hogy erősítsd a hátadat!

Posted on December 4, 2015 a következő címen: Sport