A hát alsó izmait erősítő gyakorlatok segítenek megtartani egy gyönyörű testtartást, sport- vagy táncos sikert elérni. De a legfontosabb az, hogy sok éven át egészségesen tartják a gerincet. A lumbális izmok megfelelő betöltése után eltávolítja a gerincből a terhelést. Ez pedig a csigolyák és a csigolyák közötti sok betegség legjobb megelőzése. A mászás, a szúrás, a hiperextension, a klasszikus gyakorlatok, mint a hajó, vagy a népszerű „kígyó póz” segítenek megerősíteni az alsó hátát. És ha a gerinc betegségei súlyosbodnak, akkor az egyszerű terápiás gyakorlatok egy sorát kínálják.

Általános szabályok

A lumbális gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok során mindig figyelni kell a testére. Ne erőltesse túl, ne gyakoroljon kellemetlenséget edzés közben - a cél nem a sportfelvételek elérése, hanem az egészség megőrzése. Ne feledje, vannak különböző fájdalmak. A fáradtság fájdalma, ami azt jelzi, hogy a derék erősítésében halad. És vannak veszélyes fájdalmak, amelyek okai a gerinc vagy a belső szervek betegségei. Könnyen megkülönböztethetőek - a "fáradt" fájdalom elégedettséggel jár, kellemesen pihen. Egy veszélyes fájdalom támadás a munkamenet során nem teszi lehetővé a továbbképzés folytatását, a gyakorlat fájdalmas lesz, és azonnal le kell állítania.

Rendszeresen meg kell tennie, ellenkező esetben a test nem lesz hozzászokva a terheléshez, és a feszesítő hatás nem jelenik meg. Idővel gondosan növelje a terhelést.

Ha görcsöket és fájdalmat érez az edzés alatt, azonnal állítsa le az ülést. Egyes gyakorlatok egyszerűnek tűnhetnek, de nem túlzásuk. Még akkor is, ha maga a mozgalom nagyon könnyen kivitelezhető, kiderülhet, hogy túl sok ismétlés és megközelítés nem lesz hasznos a háttámla megerősítéséhez.

Tegye a gyakorlatokat a megfelelő technikával, hallgassa meg az oktató vagy az oktató ajánlásait. A helytelen képzési módszerek nem hoznak előnyöket, és valószínűleg súlyosbítják az állapotát. Otthonban részt vesz, még érzékenyebben hallgatnia kell a testét. Ha a gerinctáji rendellenességeket észlelik, orvosa véleményt ad a választott gyakorlatokról. Ne végezze el az alsó hát alatti gyakorlatokat terhesség esetén, nem sokkal a gerinc törések után és a betegségek súlyosbodása után.

Melegítsük fel

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, nyújtsa ki magát. Az illesztéseket és a szalagokat a betöltés előtt fel kell melegíteni.

1. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Várjon, amíg a gerinc teljesen ellazul.
2. A pozíció elhagyása nélkül nyomja a lumbális területet a padlóra, és tartsa lenyomva néhány másodpercig. Pihenjen újra. Tegyen egy tucat ilyen ismétlést.
3. Ugyanabban a helyzetben maradva emelje fel a fenéket a padlóról úgy, hogy a test egyenes maradjon. Tarts néhány másodpercig, pihenjen, csináljon ugyanannyi ismétlést.

ünnepély

A gerinc gerincének fejlett izmai a legjobb védelem az osteochondrosis, a gerinc és a sérv görbülete ellen. Az erős izmok elviselik a gerincet és támogatják azt. Ennek eredményeként a porckorongok porcszövetei jó állapotban lesznek. Ha a fenti problémák bármelyike ​​már megfigyelhető, konzultáljon orvosával arról, hogy végezzen-e gyakorlatokat a derék megerősítésére.

játék hajó

A gyomrán fekvő és karjait nyújtva emelje fel a fejét, a lábát és a karját. Tartsa ebben a helyzetben, amíg el nem fáradt. Idővel növelje a terhelést. A gyakorlatot ebben a verzióban is elvégezheti: nyúlik a karjait a testvonal mentén, emelje fel a fejét és a lábát néhány másodpercig. 15 ismétlés végrehajtása.

frissítő

A padlón ülve hajlítsa meg a lábakat a térdízületen. Ragadja meg a csípőt és a lábakat, majd engedje le a fejét a mellkasába. Pihenjen zökkenőmentesen, csináljon párszor.

Lábfelvonók

Feküdj a gyomra, és emelje fel a szőnyeg lábát. Ilyen bemelegítés után ismét felfelé emelje meg a lábát, de most körülbelül négy másodpercig tartsa a felső pontot. Emelje fel a lábait, majd emelje fel őket egyszerre, ismét viszont, és így tovább.

Fordított elhajlás

Feküdjön a hátán, emelje fel a medence, a has és a mellkas a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a test és a lábak egyenes vonalban helyezkedjenek el. Lélegezzen egyenletesen, belélegezze az emelés pillanatában. A testmozgás kiterjed a combcsont és a csigolya izmaira.

Lunges kezek és lábak

Állj négykézlábra, tedd egy kicsit szélesebbre a kezét, mint a vállak. A lunges egyidejűleg a jobb lábával és a bal kezével, majd fordítva. A hátsónak síknak kell lennie, és ne legyen a „kerék” helyzetben. A testmozgás segít a gerinc izmok stabilizálásában.

Oldalsáv

Feküdj az oldalán, pihenj a könyökdel. Emelje fel a csípőit a padlóról, és tartsa ebben a pozícióban először tíz másodpercig, és időben harmincöt. A testet egyenes vonalban kell tartani. Tartsa az egyes ismétlések legintenzívebb pontját 2 másodpercig, egy tucat ismétlés lép be a megközelítésbe. Tehát erősebb lesz, és megerősíti az alsó hátát.

Fordított olló

Feküdj a gyomra, tedd a kezed a fejed alá. Emelje fel az alsó végtagokat, hígítsa meg és vigye át őket. A lábakat egyenesen kell tartani. Elég három lesz 8 ismétlés.

hyperextension

A speciális lövedék vagy fitness labda szükségességének elvégzése. Nyugodjon a héj vagy a labda ellen, csak a medencével, lenézve. Rögzítse a lábát, tegye a tenyerét a fejedre. Végezzük el a test felemelkedését egyenes hátrafelé, és ne érjük el a felső pontot. Az optimális lesz, hogy négy tucat ismétlést készítsen.

Kígyó jelent

Vigye le a gyomrát, helyezze a kezét a padlóra, és hajtsa vissza a maximumot. Ez a népszerű gyakorlat jógából származik.

macska

Négykézláb állva, hajlítsa meg és hajtsa le a hátát. Ugyanakkor, amikor a karaj a legalacsonyabb ponton van, a fejet fel kell emelni, és amikor a felső - leeresztik. Mozgás sima.

Baba jelent

Üljön a sarokba, hajoljon egy kicsit, húzza előre a karját. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, fokozatosan növelje a terhelést.

úszás

Egy közönséges feltérképezéssel úszva, erősíted a hátsó izmaidat, nyúlik meg a lumbális-sakrális régió csigolyái. Először elég lesz fél órán át úszni. Ezután zökkenőmentesen növelni kell a terhelést, hallgatva a testét.

Terápiás gyakorlat

Hogyan lehet erősíteni az alsó hát alatti izomokat osteochondrozissal vagy reumával? Ha ilyen betegségeket észlelnek, a megtakarító erősítő komplex hasznos lesz. Segíteni fog a gerinc megnyúlását is, amely felszabadítja az intervertebrális lemezeket, enyhíti a gyulladásos folyamatot és felszabadítja a szorított idegszövetet. Ez a gyakorlat enyhíti a krónikus izomfájdalmat a hát alatti csigolyákban:

• Feküdj a hátadra, ragadd meg a lábadat, és tartsd magad, ameddig csak lehet, amíg a kényelmetlenség érzése közeledik. Lazuljon el. 6 ismétlés végrehajtása;
• A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és nyomja a lábát balra és a fejét jobbra, majd fordítva. Így könnyedén betöltheti az alsó hátlapot. 9 ismétlés elegendő lesz;
• A hátánál fekvő lábak vállszélességet helyeznek el egymástól, miközben a térdcsuklóra hajlítják őket. Vegyünk egy mély lélegzetet, olyan mélyre, hogy a fenéket a felületre nyomják. Ezután kilélegezzen, emelje fel a mellkasot. Csinálj 10 ismétlést.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Lehet-e lógni a vízszintes sávon skoliózissal?

Milyen gyakorlatokat alkalmaznak a terhes nők számára a hátra?

Komplex gyakorlatok az alsó hátra - megszabadulni a fájdalomtól

Minden felnőtt személy legalább egyszer életében tapasztalt fájdalmat az ágyéki régióban. Lássuk, mi az oka a fájdalomnak, milyen gyakorlatokat kell tenni az alsó hátra, hogy egészséges és erős legyen, hogyan kell felemelni a hát alsó részét.

A lumbális izom erősítése

Ebben a cikkben elmegyek a szokásos stílusomtól, és mindent írok az első személytől. Problémám volt, ha egyszer osteochondrosist kaptam síelés közben. Kár, mint a pokol, idegek összeszorultak.

11 év telt el azóta, ma a munkagépem súlya 140 kg. Farmakológia nélkül, csak természetesen. És a hát nem fáj. Megmondom, hogyan erősíthetjük meg a hát alsó izmait úgy, hogy soha ne legyen probléma vele. Még akkor is, ha már problémáid vannak, segítek megállítani a fejlődésüket és megszabadulni a fájdalomtól. Szóval kezdjük.

Az ember, ellentétben az állatokkal, számos problémával rendelkezik a gerincvel. Ennek oka a függőleges gyaloglás és ennek megfelelően a gerinc nagyobb megterhelése. Ugyanezen oknál fogva a derék szenved. A helyzetet súlyosbítja az ülő életmód, a gyenge izmok és a súlyok emelése a padlóról, amikor a személy ezt egy kerek hátra hajtja, a „G” betű fölé hajolva.

A lumbális izmok lágyítják vagy csillapítják a gerincoszlop nyomását. Logikus, hogy az alsó hátsó izmok megerősítése lehetővé teszi számukra, hogy jobban teljesítsék funkciójukat. A gerincvelő gyökereit, a gerinc elhagyását követően, nem fogják megcsípni (vagyis a háton és a fájdalomnál nem lesz lövés, séta közben).

És nemcsak a látható izmokat fogjuk érezni. Lumbális izom van, ami nem látható. A lumbális izom a kéreg izomzatának tekinthető, és a lábát rögzítve rögzíti a csípőt vagy a lumbális gerincet. Amikor az alsó hátát meghajolja - biztosan részt vesz ebben. A gyenge ágyéki izom alsó hátfájást okozhat.

Kezdjük gyakorlatokkal azok számára, akiknek már van problémája. Ezután fontolja meg a hátoldal elsődleges megerősítését követően elvégzendő gyakorlatokat.

Nevezési szint gyakorlatok

Ezután megvitatjuk a hát alsó részének gyakorlatait és a derék izmait. Ráadásul a sajtóról és a gerincfájdalmak megszüntetésében betöltött szerepéről is beszélünk.

Ha az alsó hátad fájdalmas, speciális képzést igényel. És most nincs szüksége edzőre.

Nyomja meg, furcsa módon

Azt mondja - mi a sajtó, ha a hátad fáj? Emlékezz az izom antagonisták témájára. Ha csak a hátát lenged, a derékod visszafordul. És így - minden oldalról egységes támogatás lesz. Ez azt jelenti, hogy a gerinc támogatása érdekében a test minden oldalán optimális izom szükséges.

A gyulladást el kell távolítani az osztály megkezdése előtt. Miközben éles fájdalmat érez, nem tudsz részt venni.

Amikor a fájdalom unalmas, fájó, kevésbé kézzelfogható (a gyulladás enyhül), kezdje el a gyakorlatokat.

1. edzésszám:

1. Feküdjön egy polimer szőnyegen, tegye a kezét a mellkasára, hajlítsa meg a lábát a térdre.
2. Emelje fel a fejet és a mellkasot, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben hajlani a mellkasi régióban. Ne szakítsa meg a derekát.
3. Készíts 10 ilyen mozgást. Tegye a kezét a fejed mögé, ismételje meg a tízszeresét. Vigyázz az érzésekre, hogy ne legyen fájdalom.

2. gyakorlat:

1. Most nyújtsa be a karjait a testén, és tartsa őket néhány centiméterre a padlótól. A jobb oldali nyúlványt a jobb sarokhoz hajlítva hajlítsa meg a derékt. Ezután ismételje meg a bal oldali mozgást.
2. Csinálj 10-szer mindkét oldalon.

Idővel képes lesz a testet a padlóhoz képest jobban felemelni. Most szivattyúzzuk a has és az oldal elejét.

És most a hát

Most menjünk vissza. Ideális esetben végezzen hiperextensiont a szimulátorban. De ha nincs ilyen lehetőség, akkor mi lesz az. És van egy szőnyeg, ugye?

1. edzésszám:

1. Feküdj a szőnyeg hasára. Húzza előre a karjait, csukja be a tenyerét a tenyérre, mintha merülne.
2. Hajlítson kissé felfelé, hogy a teste kissé felemelkedjen a szőnyeg felett. Tartsa a feszültséget, majd húzza vissza. Tedd ezt 10-szer.

2. gyakorlat:

1. Szerezzen négykézlábra - térdre és tenyerére. Hajtsa le az alsó hátát, amennyire csak lehetséges, emelje fel a fejét. Éppen ellenkezőleg, kerekítsd fel a hátadat, és engedd le a fejed.
2. Ezt a mozgást "Gyakorló macskának" nevezzük. Tedd ezt 10-szer.

3. gyakorlat:

1. Állj fel. Mozgassa a medencét a lumbális régióban. Hajtsa előre, amennyire az alsó hátulja lehetővé teszi. Nem kellene kereknek lennie. Az első feladat az eltérítés mentése. Tartsa a végpontot egy másodpercig, és húzza ki. Ismételje meg 10-szer.
2. Ha az alsó hátlapja dőlés közben vissza van kerekítve, egyenesítse ki és indítsa újra. E körkörösség miatt a legtöbb probléma merül fel.

Ezek a gyakorlatok célja az alsó és a deréktáji izmok erősítése.

Kezdje 10-szer, fokozatosan 30-ra növeli. Minden nap reggel végezze el.

Ezután zömök:

1. Állj a lábaddal vállszélességgel. Távolítsuk el a fenéket, amennyire csak lehetséges (ezáltal az alakváltozást az alsó hátoldalon hozza létre). Ha ugyanakkor fájdalmat tapasztal a farokcsont területén és egy kicsit magasabbra - korán korbácsolod, gyakorlatot az előző rendszerek szerint.
2. Húzza meg a kezét előtted, nézd meg az ujját. Üljön le a padlóval párhuzamosan, ne fordítsa le a hátát. Tartsa az alját 1 másodpercig, és álljon fel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a test eldobása közben nem esik előre. Ha ez megtörténik, tegye a lábát szélesebbre, sőt úgy, hogy ne hajoljon több mint 20-30 fokot előre.
3. A hát alsó részén hajlításnak ki kell elégítenie ezt a lejtést. Ennek eredményeként a teste majdnem merőleges a padlóra.

Tehát egy hónapig csinálod ezeket a gyakorlatokat.

A gyakorlat nehezebb

Ezután már gondolkodhatsz arról, hogyan dolgozhatsz ki komolyabb edzést.

Menjünk - hiperextension az edzőteremben!

Hyperextension a szimulátorban

Ha érdekli az alsó hátsó hátsó szivattyú felgyülemlése, akkor gondoskodhat arról, hogy a heverőn heverődhessen, és kérjen segítséget a második személytől. Ha ez nem lehetséges - menjen az edzőterembe, vagy végezze el az előző részben leírt gyakorlatokat.

Gyakorlatok az ágyéki gerinc izomzatának erősítésére

A deréktáji fájdalom gyakran a legváratlanabb pillanatban fordul elő, és komoly bajt okozhat. De általában csak akkor fordulnak elő, ha a személy nem védi a hátát, vagy egyáltalán nem törődik vele. A lumbális gerinc izomzatát erősítő gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és végrehajtásuk naponta 20-30 percet vesz igénybe. Ezek közül a legfontosabbak - és a legfontosabb elemi edzések elvégzésének fontossága - megismertetik az olvasókat ezzel az anyaggal.

Gyakorlatok - az egészség garanciája?

A szegély a személy egészének legsebezhetőbb része. Jelentős stresszt tapasztal az akcióban - függetlenül attól, hogy valaki ül vagy megy valahol. És mit mondhatunk azokról a pillanatokról, amikor minden súlyosságot meg kell tartanod. A lumbális régióban különleges terhelés tapasztalható a terhes nőkben - nemcsak az emberi test nagyobb részének, hanem a méhben születendő gyermeknek a súlyának is ellenállnia kell.

Az ágyéki gerinc 5 nagy csigolyából áll. A hátsó rész ezen a részén a gerinc - a mellkasi régió - és a keresztkereszt elhelyezkedése fölötti kapcsolat áll fenn. A normál állapotban a gerincoszlop a lumbális régióban enyhén kanyarodik, de mivel a személy szinte mindig ülő helyzetben van (mind munkahelyen, mind otthon), ez a kanyar gyakran rossz helyzetben van. Emiatt a fájdalom és a kellemetlenség gyakran fordul elő a lumbális régióban.

Emlékeztetni kell arra is, hogy az emberi idegrendszer fő része a gerinc belsejében halad, és a fő testtámogatás számos idegvégződéssel rendelkezik. Ezen a területen nagyszámú összetett összekötő elem, rugalmas kötés van, összetett keringési rendszer van, és mindez könnyen sérülhet. Azonban a hátfájás is előfordulhat ezen a területen a rossz izomtónus miatt.

Táblázat. A hátfájás fő oka.

Alsó hátfájás nem jelent veszélyt az emberi életre, így kevés ember komolyan gondolja, hogy szükség van-e a hátsó állapot megakadályozására. Általában az emberek gyógyszerészeti készítményeket vagy hagyományos módszereket használnak a fájdalom kiküszöbölésére. De ezek az eszközök általában csak a fájdalmat enyhítik, de nem javítják a hát állapotát. És így az idő múlásával a fájdalom egyre inkább megmutatkozik, és nagyon vonakodik elhagyni.

Tipp A hátfájással való megbirkózás kétféleképpen, nem a gyógyszerek használatával kapcsolatos. Ez egy csontkovács látogatása, valamint számos olyan gyakorlat, amely segít a lumbális állapot javításában.

Gyakran előfordul, hogy a hátfájást tapasztalt személy elvégzi az orvos által ajánlott gyakorlatokat. De aztán, amint a fájdalom szindróma megszűnik, csak rendszeres testmozgást dob. De ez egy teljesen rossz döntés. Ha folyamatosan visszaadja a hátsó terhelést, akkor egyáltalán nem érzi a kényelmetlenséget és a gerinc betegségeit.

Milyen betegségek mutatkoznak?

Nem csak a hátfájás megelőzésére ajánlott számos erősítő gyakorlatot végezni. Az alsó hát alatti torna valamilyen módon segíthet megbirkózni ezen a területen számos betegséggel. Például nagyon hatékony a spondylosisban. Ezt a patológiát általában az időseknél észlelik a gerincoszlop szerkezetének időskori változásai miatt. A spondylosis leggyakrabban a csigolyák meglehetősen erősen megváltoztatják alakjukat, megszerzik a gerinceket és a kiemelkedéseket.

Szintén az alsó hát alatti torna is látható az intervertebrális hernia esetében. Általában jelentős fizikai erőfeszítéssel vagy ülő életmód miatt jelentkeznek, valamint rossz testtartásban ülnek.

Az osteoporosis esetében, amelyre a csontok törékenysége és porozitása jellemző, a hátsó gyakorlatokat szakértők is ajánlják. A betegség kalciumhiány miatt alakul ki.

Figyelem! Az osteoporosis esetében fontos, hogy ne csak az alsó hátat erősítő gyakorlatokra, hanem az étrendre is figyeljünk. Az étrendbe be kell vonni azokat a táplálékokat, amelyek kalciumban gazdagok.

Amikor a gerinccsatorna szűkül, ahol az összes idegvégződés áthalad, vagy a szűkület, az idegek összenyomódnak, ezért alakul ki a gyulladásos folyamat. Néha ez a betegség szomorú következményekkel járhat. A torna kiküszöböli a gyulladásos folyamatot, és általában javítja a hát állapotát.

Lumbago vagy isiász esetén a csigolyák és az ízületek alakja megváltozik. Jellemző tünet az éles és súlyos hátfájás bármely mozgásnál, amikor szükséges a hajlítás.

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a fizikai erőfeszítések ésszerű határokon belül hasznosak a hátra, bizonyos esetekben ellenjavallt. Például nem hajthatja végre a gyakorlatokat a gerinc bármely betegségének korai szakaszában, mivel ez a test romlását okozhatja.

Figyelem! Fontos, hogy csak azokat a gyakorlatokat végezze el, amelyeket az orvos javasol. A helytelen edzés hátrányosan befolyásolhatja a hátsó állapotot és ronthatja a helyzetet.

Emellett számos betegség súlyosbodása közben ne gyakoroljunk gimnasztikát. Ez súlyosbíthatja a helyzetet. Tilos gyakorolni, emelni a megemelt testhőmérsékletet vagy az általános negatív egészséget. Az ARVI, az influenza és más hasonló betegségek nem képezhetők.

Számos onkológiai megbetegedés akadályozhatja a torna kezelését is. Az a tény, hogy minden daganat negatívan befolyásolja a szervezetet, és néha nem ismert, hogy a szervezet hogyan reagálhat a gyakorlatokra.

Szabályok és ajánlások

Fontos megjegyezni, hogy mielőtt elkezdené az orvos által ajánlott gyakorlatok elvégzését, meg kell csinálnia egy bemelegítést, amely felmelegíti az izmokat és felkészíti őket gyümölcsöző munkára. Ez segít növelni az izomszövet véráramlását, összetörni a szalagokat és rugalmasabbá teszi őket. Az izom-csontrendszer kialakult elemei sokkal kevésbé érzékenyek a deformációra és károsodásra.

Tipp A test és az izmok gyúrása nemcsak az edzés előtt, hanem a munka előtt is javasolt. Például, mielőtt elkezdené a munkát a kertben, vagy súlyokat húzni.

Fontos, hogy szorosan figyeljük a test mozgását. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, jobb, ha abbahagyja a gyakorlást. A gerincbetegségek esetén a hirtelen mozgások ellenjavallt - ezek súlyosbíthatják az állapotot.

Bármilyen terhelésnek fokozatosan kell növekednie. Nem lehet azonnal rögtön rohanni a "denevérről", és próbálja meg maximálisan futtatni a programot. Jobb, ha fokozatosan növelni kell az ismétlések számát, vagy idővel bonyolultabb gyakorlatokat kell bevezetni, mintha azonnal megpróbálnánk mindent megtenni és további hátrányos problémákat okozni. Emlékeztetni kell arra is, hogy a gimnasztika nem számíthat azonnali eredményre. A gyakorlatok hatékonysága csak egy bizonyos idő elteltével jelenik meg.

Ha többet szeretne megtudni, bonyolult, utasításokat és tippeket arról, hogy hogyan lehet a házi feladatokat gyakorolni otthonában, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.

Komplex gyakorlatok a hátra

1. lépés: Az általános bemelegítés elvégzése után ajánlott több, a hátsó oldalán fekvő medence fekvése. Jól erősítik a hát, a fenék, a hasüreg izmait. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a torna szőnyegén kell feküdnie a hátán, és a csípő szélességében a lábát a fenékhez közelebb kell helyeznie. Ezután fel kell emelnie az alsó hátát a csípőjével felfelé, 5-10 másodpercig ebben a pozícióban, majd cseppet a padlóra. Körülbelül 10 ismétlés.

2. lépés. A következő gyakorlat ellenkezője. Jól működik a hát alsó részén, és ajánlott a fájdalom megjelenésének megakadályozására ezen a területen. Ahhoz, hogy ezt meg lehessen tenni, le kell feküdnie a gyomra, nyúlik a karját és a lábát hátra, kissé hajlítva a térdét. Ezután fel akarja emelni a végtagokat, és széttépni őket a padlóról. A felső pozícióban 5-10 másodpercet kell tartani, majd pihenni és leereszteni a végtagokat a padlóra. 10 ismétléshez szükséges.

3. lépés: A következő gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, és a lábadra kell helyeznie a lábát. Ezután meg kell feszítenünk a csípőt és a hát alsó részét úgy, hogy egy kis hézag legyen a padló és az alsó hát között. 10-20 ismétlést hajtott végre.

4. lépés. A következő gyakorlat nemcsak az alsó hát alsó részének megerősítését, hanem a nyúlványt, valamint az egyensúly kialakulását is segíti. Ehhez le kell mennie az összes négyzeten, és felváltva húzza az egyik kezét az ellenkező lábával együtt. Legfeljebb 20 ismétlés.

5. lépés További támadások történnek. Fel kell állnia, és a lábát vállszélességre kell helyezni, lépést kell tennie az egyik lábával, miközben a lábának térdét hajlítja, a hátsó szint marad - nem hajlítható a derékban. A láb a test előtt van elhelyezve, az alsó lábszár és a comb között derékszög alakul ki, a comb párhuzamos a padlóval. Ebben a pozícióban néhány másodpercig kell állnia, majd térjen vissza az eredeti és a lábfejre.

6. lépés. Az oldalsó lemez segít a szivattyúzásban a hasi izmokon, oldalsó prés, hát alsó részén. Ezt meg kell tennie - az oldalán kell feküdnie, hangsúlyozva az alsó kar könyökét. Ezután emelje fel az alsó hátlapot, és rögzítse a súlyra úgy, hogy egy lapos vonalat képezzen a testtel. A heveder normálisan is elvégezhető - ehhez forduljon a padlóhoz, és hajoljon a könyökére és a lábujjaira, majd emelje fel a testet, hogy egyenes vonalat képezzen.

7. lépés: Használhatja az fitballt a hát alsó edzéshez. Tedd hátra a hátadat, tedd a lábadat a padlóra, és próbálj meg egy hidat készíteni.

Videó - Alsó hátsó gyakorlatok

A hát alsó részének gyakorlata segíti az állapotának erősítését és javítását, és megakadályozza számos betegség előfordulását ebben a testrészben. Szükséges azonban, hogy rendszeresen, az orvosával folytatott konzultációt követően hajtsa végre, ha már van hátha problémája.

6 legjobb edzés az alsó hátsó rész megerősítéséhez

Az egészség ökológiája: Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, segít megerősíteni az alsó hátát, megkönnyíti a hátfájást és elkerülheti a rossz testtartás következményeit. A hát alsó része vagy a hát alsó része a test érzékeny területe.

Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, segít megerősíteni az alsó hátát, megkönnyíti a hátfájást és elkerülheti a rossz testtartás következményeit.

A hát alsó része vagy a hát alsó része a test elég érzékeny területe, amelyben sok idegvégződés konvergál. Ezen a területen a fájdalom a hamstring károsodása, a hasi izmok gyengesége, a sérülések, valamint a súlyos intervertebrális lemezek miatt következhet be.

A jó testtartás és a rendszeres testmozgás segít az alsó hát alsó részének megerősítésében, de sokan ezt elhanyagolják, és olyan hátrányos problémákat hoznak létre, amelyek nagymértékben rontják az életminőséget.

Alapvetően a hátfájás fizikai terhelés, kínos mozgalom, vagy azért, mert túl sokáig ültél a számítógépen.

Ezért egyszerűen csak el kell kerülni, ha lehetséges, ülő életmódot, valamint mérsékelt a fizikai aktivitásban, és nem a gravitáció viselésében.

Szerencsére van egy sor speciális gyakorlat, hogy erősítse az alsó hátul és növeli a kitartást. Ezután részletesen ismertetjük a 6 legjobb gyakorlatot, amit otthon lehet tenni.

1. Emelje fel a karokat és a lábakat

Ez az egyszerű edzés csökkenti a feszültséget a lumbális területen, és ezzel egyidejűleg erősíti a hasi izmokat.

Hogyan kell csinálni?

Szerezzen négykézzel, pihenje meg a tenyerét a padlón, és hajlítsa meg a térdét.

Húzza előre jobb karját, és emelje fel a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

Tartsa 4 másodpercig a jelentést, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot a bal és jobb lábával.

Hajtsa végre a három 10 ismétléssorozatot mindkét oldalon.

2. Emelje fel a karját és a lábát a gyomra fekve

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhez, az egyetlen különbség, hogy ezúttal a gyomra fekszik, és nem térdel.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj lefelé a torna szőnyegre, a karokat a fej fölé kell feszíteni, és a tenyerét a padlón.

Ugyanakkor emelje fel a jobb karját és a bal lábát egy kényelmes magasságba.

Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a másik oldalon, és végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Készítsen 3 vagy 4 készletet 10 ismétlésből.

3. Emelje fel a lábát

A lábak emelésére szolgáló edzés nemcsak a csípő és a fenék lágyabbá válását segíti elő, hanem a hasát is kifejleszti és az alsó hátát erősíti.

Hogyan kell csinálni?

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a jobb lábát, és óvatosan emelje fel a bal lábát.

Rögzítse a felemelt lábat mindkét kezével a térd mögé, és próbálja meg tartani ezt a testtartást 30 másodpercig.

Cserélje ki a lábat és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.

Végezzen 3 készletet minden egyes lábával.

4. A medence felemelése

Ezt a gyakorlatot „hídnak” is nevezik, és jól működik az alsó és a hasi területen.

A jó eredmény titka abban rejlik, hogy minden alkalommal, amikor felfelé mozdul, egyszerre kell csökkentenie a hasi izmokat.

Hogyan kell csinálni?

Hajoljon felfelé a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és pihenje le a lábát a padlóra.

Feszítse meg karjait a test oldalán, és tartsa egyenesen a hátát, tépje le a fenéket a padlóról és emelje fel a medencét.

Tartsa 10 másodpercig a jelentést, pihenjen és ismételje meg még 10 alkalommal.

5. Lunge

Bár ezt a feladatot úgy tervezték, hogy felgyorsítsa a combok izmait, az is bizonyítottan pozitív hatást gyakorol a hát alsó részére, és segít enyhíteni a fájdalmat és erősíti az alsó hátát.

Hogyan kell csinálni?

Hajtsa le a bal lábát, hajlítsa meg a térdét, és ugyanakkor nyissa ki a jobb lábát.

Hajtsa előre a törzset úgy, hogy a bal térd érintse meg a hónaljot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanazt a mozgást mindegyik lábon felváltva, 10 ismétléssel.

6. Lumbális és ferde izmok kidolgozása

E mozgások célja az izomcsoportok megerősítése.

Hogyan kell csinálni?

Annak érdekében, hogy erősítse az alsó hátlapot, feküdjön le a padlóra, előre kinyújtott karokkal, és legalább 8-szor emelje fel a törzset.

Pihenjen és ismételje meg még háromszor.

A ferde izmok kialakítása érdekében feküdjön az oldalán, dobja a lábát a kanapéra, és emelje fel a testét.

Hajtsa végre a három 10 ismétléssorozatot mindkét oldalon.

Érdekes lesz számodra:

Univerzális gyakorlatok elfoglalt emberek számára

Speciális beállítások gyakorlása "deszka"

Hasznos tippek a hát alsó részének megerősítéséhez

Ezeknek a gyakorlatoknak a kiegészítéseként ne felejtsük el, hogy hosszú ideig ne üljenek ülő helyzetben, különösen lágy és mély székekben.

Vegyük szüneteket, hogy legalább 2 óránként járjunk el és nyújtsuk az ízületeket.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszült helyzetben marad.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézze meg a testtartását.
2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!