A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat?

Sokan megterhelik az izmokat egész nap, anélkül, hogy tudnánk róla. A gyenge testtartás miatt gyenge izmok vannak, amelyeket elsősorban a munka során szerezzünk, és ez káros, mert további fáradtságot és fizikai stresszt okoz. A hátfájás korlátozza a napi élvezetet és befolyásolja az életmódot. Ez fájdalmas lehet, de amúgy is idővel halad.

A gerincünk erős és kemény - legalább 70 évig szolgálhat. De a régi megfogalmazás, hogy a hátsó hozzáteszi, hogy évekkel gyorsabb, mint bármi más, nem veszíti el igazságát. Reméljük, hogy ez a rövid bevezető meggyőzte Önt arról, hogy szükség van a „dolgok kézbe vételére”, és védelmet kell nyújtani a modern élet e csapása ellen.

A hátfájás gyakran a gyenge izomtónus eredménye, mivel a hát a nagy feszültség középpontjában áll. A működési nyomás nyomása megnyilvánulhat a nyakban, a vállakban vagy a hát alsó részén, és feszült, feszült izmokban is látható és érezhető. A kényelmetlenség megkönnyítése érdekében a testtartásunkat megváltoztatjuk, és végül elfordítjuk a hátunkat. Sokan fizikai egyensúlyhiányos állapotban dolgozunk, a hátunk állandóan csavart, hogy kényelmesebb legyen.

A hátfájás nem jelent veszélyt az életre, ezért a kezelésre nem sok időt töltenek. Magunknak meg kell nézni a hátunkat, folyamatosan tanulnunk kell, hogyan kell törődni velük. Először is, a legtöbb fájdalmat szenvedő ember esküszik, hogy tegyen valamit a probléma miatt. Miután a fájdalom megszűnik, a gyakorlatokat csak lelkesedéssel tartják, és ha javulás történik, akkor elfelejtik őket. Csak néhányan folytatják a gyakorlatokat, mások jó szándékai feledésbe merülnek.

A háton a krónikus fájdalom leggyakoribb oka, hogy a gerincoszlop vagy annak egy része túlzott tömörítésnek van kitéve, aminek következtében a csigolyák lefelé szorulnak, egymás felé haladva. Az intervertebrális lemezek ugyanakkor elvesztik a rugalmasságukat és a szerződésüket, a kis ízületi felületek túl szorosan lezáródnak, és a csigolyák szélei elhasználódnak, vagy csontnövekedést képeznek rajtuk, amelyeket osteophytáknak neveznek.

A gerinc kompressziójának leggyakoribb oka az izomteljesítmény romlása, és maga az ülő életmód, a rossz testtartás, az izom-egyensúlyhiány és a hasi izmok gyengesége lehet.

Ülő életmód

Ülő életmód Az ülő életmód hozzájárul a krónikus fájdalom megjelenéséhez a hátsó részen.

Ha nem adnak rendszeres terhelést az izmoknak, akkor elveszítik a képességüket, hogy teljesen megbirkózzanak és gyengüljenek. Ez azt jelenti, hogy már nem tudnak elegendő feszültséget biztosítani és feladataikat a más szövetekkel együtt a gerinc támogatására és a helyes pozíció megtartására. A rendszeres könnyű edzés elegendő ahhoz, hogy az izmokat jó állapotban tartsa.

Rossz testtartás

Bármely testtartás, amelyben a gerinc természetes görbülete torzul, az izmokban az idő múlásával állandóvá válik. A gerinc természetes görbületének torzulásával az intervertebrális lemezek zsugorodnak, és ennek következtében elkezdnek vékonyodni és elveszítik a rugalmasságukat. Az izmok párban dolgoznak, ha egy izomcsoport szerződést köt, a másik, ellenkező esetben, ellazul.

Például, ha hosszú ideig sóhajt, a pectoralis izmok ebben az állapotban maradnak, és a felső hátsó izmok ellazulnak. Idővel a mellkas izmai erősebbé válnak, és a felső hátsó izmok gyengülnek, aminek következtében a gerinc szerkezetét zavarják. A hátad kerekedik, és a gerincre gyakorolt ​​nyomás egyenetlen, és ennek következtében krónikus hátfájás jelentkezik.

Izom-egyensúlyhiány

A jobb és bal kéz egyaránt jól tartható képessége (kétkezes vagy ambidexteritás) ritka, így nem valószínű, hogy mindkét kezét egyformán használja. Ennek eredményeképpen a test egyik oldalán lévő izmok fejlettebbek, mint a másik. Bizonyos esetekben, mint például a szenvedélyes tenisz- vagy squash-játékosok, a test fejlettebb oldala által létrehozott extra erőfeszítések miatt a csigolyák szerkezete olyan mértékben zavar, hogy hátulról nézve az „S” vagy „C” betű alakú vonal látható..

Ez egy szélsőséges példa, de a pártfejlődés enyhe változása is befolyásolja a mellkasi gerinc állapotát. Egyenesnek tűnhet, de a csigolyákra és a csigolyákra gyakorolt ​​nyomás egyenetlen lesz. Idővel a fejlettebb oldali lemezek fokozatosan összehúzódnak, a csigolyák elhasználódnak és a kis ízületi felületek egymáshoz szorulnak.

Hasi izomgyengeség

A has erőteljes izmai fűzők, amelyek a hasi szerveket tartják a gerinc közelében. A normál állapotban ez a fűző a test súlyának egy részét veszi fel, enyhítve a gerincet és a csípőt. Azonban a hasi izmok gyengülése, ami egy fix életmód, túlsúly, terhesség, növeli a lumbális gerinc terhelését. Ennek eredménye lehet a gerinc ezen részének, a lordosisnak, amely végső soron krónikus hátfájást okoz.

A has és a hát izmainak nemcsak rugalmasnak, hanem erősnek is kell lenniük ahhoz, hogy a gerinc megfelelő legyen. A gyenge izmok nem képesek megvenni a terhek arányát, és hangsúlyozza, hogy a hátsónak ellenállnia kell, ami azt jelenti, hogy olyan ízületek és szalagok esetében kell dolgozniuk, amelyek nem olyan vérrel vannak ellátva, mint az izmok.

Idővel az ízületek és szalagok egyre inkább elhasználódnak, ami szövetkárosodást és krónikus hátfájást okoz. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól, fokozzák az izmok stressz- és stresszhatékonyságát, és ezáltal megkönnyítik a szalagok és ízületek munkáját.

Melegítő gyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak a megkezdése előtt nagyon fontos, hogy felmelegedjen, ami szintén hasznos a kemény munkák megkezdése előtt, például tisztítás vagy kertészet. A gyakorlatok befejezése után ismételje meg a bemelegítést.

A bemelegítés fokozza a vér és az oxigén áramlását az izmokhoz, inakhoz és szalagokhoz, amelyek ezáltal rugalmasabbá és rugalmasabbá válnak, jobban működnek és kevésbé hajlamosak a deformációra. Emellett az idegimpulzusok izomzatba történő áthaladásának sebessége is nő. Így a jó bemelegítés nagyon fontos a hátsó betegségek megelőzéséhez, és annak végrehajtása a rugalmasság és a hát megerõsítése elõtt a következõ oldalakon elengedhetetlen a további szövetkárosodás kockázatának minimalizálása érdekében.

Végezze el a bemelegítő gyakorlatokat és a krónikus fájdalom elszívását követően, mielőtt nehéz munkát végezne a házban vagy a kertben, hogy megakadályozza a rohamok ismétlődését.

Állj a lábaddal vállszélességgel. Végezze el a következő gyakorlatokat, ismételje meg mindegyik öt alkalommal.

1. Vegyünk két mély lélegzetet és teljes lélegzetet.

2. Emelje fel a vállát felfelé és lefelé, majd körkörös mozdulatokat hajtson végre a vállával.

3. Mozgassa fejét oldalról oldalra, majd felfelé és lefelé.

4. Fordítsa fel és hátra a karjait, fokozatosan növelve a köröket.

5. Hajlítsa el a könyökét a mellkasa előtt.

6. Fordítsa a karjait a vállszintre.

7. Forgassa el a csípőt, mintha a hula karikát forgatja.

8. Hajtsa előre, csúsztassa a karját a térdére vagy az alá, ha lehetséges. Ezután egyenesítse, kissé ívelt.

9. Fusson a helyszínen, fokozatosan szigorítsa a térdét magasabbra és magasabbra, miközben karjait intézi. Ezután egy percig fusson a helyszínen.

10. A bemelegítés végén két mély lélegzetet és egy teljes lélegzetet.

Hogyan lehet fokozatosan erősíteni a hátadat

Feküdjön egy szőnyegre vagy szőnyegre (szüksége lesz egy asztalra a lábak emelésére), és tegye a gyakorlatokat öt alkalommal. Tegye őket a reggeli és esti rutin részévé, és továbbra is tegye meg, és miután a fájdalom elhaladt, segít megelőzni a probléma ismétlődését.

Elhajlások vissza

1. Feküdj a gyomra, helyezzen egy párnát alatta, karjait az oldalán. Emelje le a fejét a padlóról, tartsa egy ideig, majd engedje le.

2. Lazítsa meg a vállát, és emelje fel a lábát kb. 15 cm-re.

3. Ha erősebb, próbálja meg egyszerre emelni a fejet és a lábakat, de csak néhány centimétert.

Vissza hajlítás

1. Hajtson hátra, és hajlítsa meg tenyerét a térdére, hajlítsa hátat.

2. Ismételje meg a gyakorlatot, most próbálja meg elérni a jobb könyökét a jobb könyökével. Ismételje meg a másik kezével a másik lábát.

3. Ha erősebb vagy, próbálja meg a térdét az ellenkező könyök felé emelni. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral és a másik lábával.

Emelő lábak

1. Feküdj a gyomra az asztalon úgy, hogy a csípője a szélén legyen, és tartsa a kezével az asztal fedelét.

2. Emelje fel a lábát az asztallap szintjéhez. Győződjön meg róla, hogy a hátad nem hajlott. Tartsa a lábát 3-ra, majd lassan, óvatosan alacsonyabbra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatok befolyásolják a helyes testtartást, ezeket egyenesítő gyakorlatoknak is nevezik. A hátsó gyakorlatok rendkívül fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg növelik a gerinc mobilitását, erősítik a hátsó izmokat, megakadályozzák a degeneratív változások és az intervertebrális lemezek kialakulását.

A hátsó gyakorlatok során győződjön meg róla, hogy a gerinc a lehető legnagyobb mértékben betöltődik, hogy a meggyengült hátsó izmok megerõsödjenek, és az edzettek enyhüljenek.

A nagy terhelésű gyakorlatok a leghatékonyabbak a hátsó rész számára, bonyolultak, amikor a billentők váltakoznak a test fordulataival, majd kiegyenesítik a karokat, amelyekben a válllapok összegyűlnek, valamint a közvetlen billentést előre, hátra, azon oldalakra, ahol a gerinchez kapcsolódó izmokat képezik.

A hátsó izmok rendszeres és fokozatos erősítése segít a testtartás javításában. Ha a gyakorlatok összetettségében olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek erősítik a hát hátterének izmait, ne feledje, hogy először javítják a megjelenését.

1. Keresztezett lábakkal ülve hajlítsa meg a karját, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karját, hátra, majd mélyen hajlítsa előre, érintse meg az alkarját a padlóra.

2. Álljon a térdére, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét oldalra. Hajtsa vissza a körkörös mozgásokat. Cserélje a kezét.

3. Ülő, a lábak egymástól, hajlítsa meg a karját a mellkasa előtt, karjait hátra, karját vissza a pihenőhelyre, tenyerét felfelé, tenyerét vissza, majd mélyen hajoljon, érintse meg a padlót kezével.

4. Állandó, húzza fel a lábujjait, felkarolja, húzza a hasát, fokozatosan hajoljon előre (azaz az első nyak, majd a mellkas és végül az ágyéki gerinc) hajlítsa meg, tartsa a bokait a kezével, és húzza a törzsét csípőre. gerinc, visszatérjen a kezdő pozícióba.

5. Állandó, a lábak szélessége egymástól, hajlítsa meg a karokat, és tenyereket tegyen vállára. Fordítsa jobbra a törzset, hosszabbítsa meg a jobb oldali hátlapot, tenyerét felfelé, max. Ki a jobb kezével, fordítsa a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állandó, lábak együtt, hajlítsa meg a karjait és tegye a tenyerét a vállára. Hajlítással hajtsa végre a hajlítót, hajtsa előre a karjait, mozgassa a karjait, mélyen hajlítsa előre, hajlítsa le a karjait, fokozatosan hajtsa fel, hajlítsa meg a karjait, tegye tenyerét a vállára.

7. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, dudorodás, mély hajlítás előre, karjainak hátrafelé fordítása, leül, hajlítással előre hajolva, nyúlik a karjait előre.

8. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, mély hajlítás előre, karok szabadon lefelé, karjainak megfordítása a kanyarban, kéz érintése a padlóhoz, amennyire csak lehetséges, mély hajlítás, hosszabbítsa fel a karokat, érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.

9. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen a padlón (karok és test egy sorban), tolja el a karjait, mozgassa a dőlésszögben, nyomja vissza a karokat, mozgassa a dőlésszögben.

10. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen velük a padlón (karok és törzs egy sorban). Ahhoz, hogy a kezüket balra, a lejtőn lenyomva tartva (a lábak mindig egy helyen legyenek), megérinteni a kezeket a lejtőn lévő söprésekkel. Tegye ugyanezt az ellenkező irányban.

11. A térdre emelje a hangsúlyt a kinyújtott karokra, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a lábak és a karok a helyén, mozgassa vissza a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn, és térdelje újra.

12. A gyomorban fekvő, nyúlik a karjait előre, tenyerét a padlón, hajlítsa meg a törzs hátát, hajlítsa meg a karjait, és tegye a fejed hátuljára, nyújtsa a karját előre, a kiindulási helyzetbe.

13. A gyomoron fekvő karok, előtte elhajlítva, a homlok előtt, az alkar belsejében. Emelje fel a lábakat a padlóról, állítsa felfelé és lefelé az alternatív lengő lábakat (a lábujjak kifeszítettek), engedje le a lábakat a padlóra.

14. A hátán fekvő lábak, a térdre hajlított lábak, a test mentén lévő karok, emeljék fel a medencét a padló fölé (a törzs és a combok egy sorban), csökkentik a medencét.

15. Ülő, a lábak együtt, hajlítsa meg a bal lábát és nyomja meg mindkét kezével a gyomorba, vegye vissza a kezét, a tenyér felfelé fordul, és a keze mindkét kezével visszafordul (a láb a hajlítás közben meghajlik), mélyen előre hajlik, kilélegzik, és kezével megérinti a lábát lábak. Tedd ugyanezt balra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmokat erősítő gyakorlatok nagy hatással vannak a helyes testtartásra. Az ilyen gyakorlatokat egyenesítésnek nevezik. A hátsó gyakorlatok nagyon fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően nő a gerinc mobilitása, erősödik a hátsó izmok, és megakadályozható az intervertebrális lemezekben a degeneratív változások kialakulása. A hátsó edzés közben figyelni kell a gerinc terhelését, a lehető legmagasabbnak kell lennie annak érdekében, hogy erősítse a gyengített hátsó izmokat, és amelyek keményen legyenek.

A leghatékonyabb gyakorlatok a hátnak, amelyek nagy terhelést hordoznak és bonyolultak. Például, amikor a lejtőknek váltakozniuk kell a test fordulataival, majd ki kell egyenesíteniük a karokat úgy, hogy a lapocka összeálljon. Is, csináljon egyenes hajlítást előre, hátra, oldalra, amellyel a gerinchez kapcsolódó izmok jól képzettek.

A hátsó izmok erősítésére irányuló állandó és fokozatos gyakorlat javítja a testtartást. Ha „egyengető” gyakorlatokat ad hozzá a gyakorlatokhoz, akkor először segíteni fog a megjelenésének javításában.

Részletes leírás a gyakorlatokról a hát megerõsítésére:

1. Üljön le, keresztje a lábát, hajlítsa meg a karjait, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karjait, hátrafelé, majd - mélyen hajlítsa előre, érintse meg a padlót a vállával.

2. Menj fel a térdre, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét az oldalra. Fordítson hátra körkörös mozdulatokat. Cserélje a kezét.

3. Ülj le, szétválogatod a lábadat, hajlítsd meg a karodat a mellkasod előtt, fordítsd a karjaidat hátra, majd mozgassa a karjaidat a kiindulási helyzetbe, fordítsd fel a tenyerét, fordítsd a karjaidat hátra, majd mélyen hajoljon előre, és érintse meg a padlót a kezeddel.

4. Álljon fel, húzza fel a lábujjait, emelje fel a karjait, húzza vissza a hasát, lassan hajoljon előre (először is, a nyak, a mellkas és az utolsó ágyéki gerinc, hajlítsa le), fogja meg a bokákat, majd húzza a törzset a csípőre, majd ürítse ki a gerincet, visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. Állj, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Fordítsa jobbra a törzset, húzza ki a jobb kezét a lehető legmagasabbra, tenyér felfelé, max. Ki a jobb kezével, forduljon a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állj, tedd össze a lábadat, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Hajoljon előre előre, a karok előre nyúlnak, karjaidat kanyarodva, mélyen előre hajolva, alacsonyabb nyugodt karokkal, lassan kiegyenesedjünk, hajlítsuk meg a karjait, tegyük a tenyerét a vállára.

7. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a testeddel, guggolj, hajolj előre mélyen, fordítsd a karjaidat hátra, üljön, hajoljon előre, hajlítsa, hajlítsa előre a karjait.

8. A gyomorban fekvő hátsó hátizsák nagyon jó gyakorlása, a fejnek a kezeken kell lennie, a lábakat ki kell egyenesíteni. Ebben a helyzetben lassan emelje fel a lábakat, miközben nem hajlítja őket. A legmagasabb ponton néhány másodpercig tartsuk a lábakat, majd lassan engedjük le a lábakat a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-húsz alkalommal (attól függően, hogy milyen fizikai edzés van). Ezt követően a terhelés növelhető, egyenes karok nyújthatók elé, és ugyanakkor a lábbal együtt mindkét karját és lábát felfelé kell emelni.

9. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a törzseddel, mélyen hajoljon előre, engedje le a karjait, mozgassa a karjait a lejtőn, érintse meg a padlót kezével, annál távolabb, annál jobb. Hajlítsa meg mélyen, nyújtsa előre a karjait, érintse meg a padlót velük, annál távolabb, annál jobb.

10. Menj a térdre, hajoljon előre, húzza ki a karjait, és hajoljon a padlóra (a karok és a törzs ugyanazon a vonalon kell lennie), tolja el a karjait, billentse a billentést, nyomja a karját hátra, billentse.

11. Menj fel a térdére, hajlítsa előre, nyújtsa a karjait, és tolja őket a padlóra (a karod és a törzs ugyanazon a vonalon legyen). Mozgassa a kezét balra, lengjen a lejtőn (a lábadnak mindig egy helyen kell maradnia), mozgassa a karjait hátra, lengve a lejtőn. Tegye ugyanezt a másik irányban.

12. Ez a gyakorlat erősen erősíti a hátsó izomcsoportokat. Álljon a négyzeten, ahogy a képen látható, helyezze a térdét a vállai szélére, húzza ki a karjait, tenyerét pontosan a váll alá kell helyezni. Próbáld meg feszíteni a sajtót. A pozíciót a lehető legegyenesebbre kell állítani - a fej tetejétől a csípőig (ne tegye vissza a hátát a hátsó részre). A bal lábával egyidejűleg hajtsa előre a jobb karját. Tartsa 2-3 másodpercig a pozíciót, majd vegye ki a kiindulási helyzetet. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot, a bal oldalt jobbra és a jobb láb balra. Tartsa ezt a feladatot a hátára, állandóan váltogatva a karját és a lábát. Az utolsó edzésen maradjon a lehető legrövidebb ideig a végső pozícióban kb. Harminc másodpercig, mind a jobb, mind a bal oldali fordulattal.

13. Menj a térdére és pihenj a kinyújtott karjaidon, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a láb és a kéz maradjon a helyén, mozgassa a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn és térdelje újra.

14. Hajoljon a gyomra, nyújtsa előre a karjait, tegye a tenyerét a padlóra, hajlítsa vissza a törzsét, hajlítsa meg a karját, és feküdjön a fejed hátulján, húzza előre a karjait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Feküdjön a gyomra, hajlítsa meg a karjait előtted, csatlakozzon a homlokod elé, hajlítsa az alkarját befelé. Emelje fel a lábát a padlóról, tegye felfelé és lefelé a lábadat (lábujjakat kell feszíteni), engedje le a lábát a padlóra.

16. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát a térdén, húzza ki a karjait a testén, emelje fel a medencét a padló fölé (a törzsnek és a csípőnek ugyanazon a vonalon kell lennie), engedje le a medencét.

17. Ülj le, tedd össze a lábadat, hajlítsd meg a bal lábadat, és nyomja meg a kezeddel a gyomra, mozgassa a karjait hátra, tenyerét fel kell fordítani, hátrafelé mozgatva a karját (a lábnak meg kell hajlani a hinta alatt), mélyen hajoljon előre, lélegezzen előre, lélegezzen előre kéz lábujj jobb lábát. Csak csináld a bal oldalt.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszült helyzetben marad.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézze meg a testtartását.
2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!

Hogyan lehet erősíteni hátsó izmait otthon: 4 egyszerű gyakorlat, valamint egy komplex

Van egy ilyen vicc:

"A fiatalok 87% -a szenved hátsó problémát... Csak a fennmaradó 13% -nak nincs otthoni számítógépe"

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Bármi is legyen a humor, a hátfájás bármilyen korban jelentkezik. Próbáljuk meg elkerülni őket, vagy legalábbis vissza kell vinni őket a későbbi korba, amikor a fizikai aktivitás szükségessége önmagában eltűnik.

Mindössze négy egyszerű edzés a hátad megerősítéséhez növeli a bizalmat a járásodra, és megmenti a súlyos sérüléstől.

Ezeket a gyakorlatokat Roberta Lenard - Personal Trainer fejlesztette ki a Massachusetts Fitness Centerben, az USA-ban.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Nos, kapunk egy jegyzetfüzetet és írjuk le a pontokat. De először megtanulják, hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól.

Gyakorlat először - a csípő hídja

Hogyan? A hátunkra tesszük, hajlítjuk a lábunkat. A padlóra nyomott lábak a csípő szélességével megegyező távolságban vannak. A kezek nyugodtak, a test mentén fekszenek. Húzza meg a glutealizmokat, és emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a csípőt. Gondosan ügyeljen arra, hogy a testét egyenesen húzza a térd és a váll között. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra. A híd 12-13-szor fut.

Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat ellensúlyozza az ülő helyzetet (ami ma nagyon fontos), ami túl nagy nyomást gyakorol a gerincre. Feszítjük a combizmokat, stabilizáljuk mind a gerincet (főleg a lumbális területen), mind a hasi és hasi izmokat (egyébként, a gyakorlat segít megszabadulni a gyűlöli kiugró hastól).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Emelje fel az egyik lábát, és húzza felfelé a mennyezet felé. A láb a hajlított helyzetben van, nincs szükség a "zokni kihúzására". Győződjön meg arról, hogy mindkét csípő azonos szinten van. Sokkal nehezebb - néhány másodpercig tartani, lassan süllyedni a padlóra, és megismételni ugyanazt a dolgot 5-8-szor a második lábával.

Második gyakorlat - "Kutya és Madár"

Kezdjük, mint egy kutya - minden négyzeten. A térd csípő szélessége, a padlóra teljesen kinyomtatott tenyér-tenyér a váll szélessége. Húzzuk meg a hasi izmokat, és húzzuk vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog.

Most a „madár” pozíciójában állunk - a jobb lábot hátra és bal karral előre húzzuk. Tartsa lenyomva 2-3 másodpercig vagy annál többet, ha még mindig képes állni. Változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg ötször.

Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat fenntartja az izomtónust és javítja a koordinációt, ami erősíti a gerincet, keményebbé teszi a járást, és stabilizálja a hátsó izmait, ha napi életben aktív életmódot biztosít, és gerincét túlterhelte anélkül, hogy észrevenné - tánc, gyaloglás, futás, kis gondozás, mozgatható gyermek.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Fokozatosan növelje a "madár" helyzetének "tartását" 10-12 másodpercre. Töltsön be terhelést, időszakosan lassan emelje és leengedje a lábat és a karot.

Gyakorlati szám háromoldalas deszka

Hogyan? A jobb oldalon fekszünk, és a testet egy egyenes vonalra nyújtjuk. A padlón könyökkel pihenünk. Győződjön meg róla, hogy a könyök a vállad alatt van. A hasi izmok kissé megrepedték a csípőt a padlóról. A nyak a gerincnek megfelelően húzódik. Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig. Ezután fordítsa meg és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat növeli a tartósságot, erősíti az izmokat és stabilizálja az alsó csigolyákat, megvédi Önt a napi fizikai túlterhelésektől (különösen, ha egész nap a lábára tölt.).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? A fent leírt alappozíciót tartva lassan emelje fel és engedje le a lábát 5-6 számlára. A tanácsadás különösen türelmes - tartsa a testét nem a könyökén, hanem a kezét a padlóra támaszkodva. Nem hajlítjuk a karját a könyöknél, a tenyér szigorúan a váll alatt van.

Gyakorlat Négy - Lunge

Hogyan? Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Kezek a csípő. A pályának elég nagynak kell lennie. A láb 90 ° -os szögben hajlik, a comb pedig a padlóval párhuzamos. Végezze el a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

A jobb lábaddal történt támadások után térj vissza egy álló helyzetbe és tedd ugyanezt a bal lábaddal.

Miért van szüksége erre? A Lunges javítja a koordinációt, ami az egészséges gerinc kulcsa a gyaloglás, a kocogás, a hegymászó lépcsőfokok és a lábakon hosszabb ideig tartó felfutásának kulcsa. Továbbá a testmozgás stabilizálja a fenék izmait, ami szintén jó.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Próbálkozzon közvetlenül a klasszikus közvetlen támadások után, hogy megtámadják az átlót. Miért? A láb helyzetének ilyen változása miatt több erőfeszítést fog tenni, hogy megtartsa és ne veszítse el az egyensúlyt.

A bonyolult opcióval végzett több edzés után próbálja meg tartani a kezét a fej mögött a támadások alatt, vagy vegye fel a súlyzókat a kezedben, hogy növelje az ellenállást.

A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy rugalmas és erős izmos fűző nélkül a gerincünket naponta szörnyű terhelésnek vetjük alá. Nem azonnal észrevehető, de érett koruk, szalagok, porc, intervertebrális lemezek komolyan elhasználódtak. Ebből, és van egy csúnya dudor öregkorban. Bármilyen „megszakítás” a hátsó munkában, az egész csomó betegséget az arthritistől a rossz látásig húzza.

Egy szép hát és egy egészséges gerinc egy kegyelem, vékony, kontúros, feszes sziluett és magabiztos járás. Tehát ne hagyja, hogy a hátad technikai nehézségekbe ütközzen - még mindig öregnek kell elviselnie! A napi 15-20 perc könnyű edzés megmenti Önt a fájdalmas meglepetésektől, akár nagy korig!

A fenti gyakorlatok végrehajtása elegendő lesz a hátsó izmok megerősítéséhez és a fájdalom enyhítéséhez, de a legaktívabbnak 15 érdekesebb feladatot fogok mutatni a hátsó izmok számára. Nagyon hasznos lesz az irodai dolgozók számára.

Egy sor gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó izmok, hogy segítsen megszabadulni a fájdalom

Az életkorától függetlenül kényelmetlenséget tapasztalhat a hát alsó részén, ha sok időt töltött ülő helyzetben. Ilyen problémát is elkerültem, és úgy döntöttem, hogy egyszerű, de hatékony gyakorlatokat találok a hátsó izmok megerősítésére.

Először vettem egy vízszintes sávot az irodában, azt hittem, hogy egy keresztléc lógása segítene megoldani a problémát, de nem segített. Hogy őszinte legyek, számomra könnyebb lett, amikor 100 kg-os súlyemeléssel kezdtem csinálni, csak akkor szabadultam fel. Hosszú szünet után azonban 140 kg-ot vettem, és ismét megsebesültem. Ezért ne vegye be azonnal a nagy súlyokat, és előzetes előkészítés nélkül adja meg a terhelést. Az alábbiakban megtanulhatja, hogyan kell megbirkózni a fájdalommal az egyszerűbb módszerekkel és erősítenie kell a hát izmait.

Rögtön azt kell mondanom, hogy a fájdalom növekedésével minden nap jobb, ha azonnal orvoshoz megy. Stabil kényelmetlenséggel a hátsó izmok erősítése is segíthet.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok számára

Sarpasana

A gyakorlat másik neve a kígyó jelent. Ez jó megelőző gyakorlat a jóga hátoldalán. Tartsa a lábát együtt, és amennyire csak lehet, húzza fel a vállát.

Lumbális csavar

A gyakorlatok hasonlítanak a kézi terapeuták használatához a gyakorlatban, de biztonságosabb és külső erőfeszítés nélkül történik. Ennek során meg kell próbálnunk, hogy ne tépje le a vállakat a padlóról, hanem térdével érintse meg az ellenkező oldalt.

Baba jelent

A padlón fekvő háta mögött a kezével csukja be a térdét, és húzza őket a mellkasára, miközben a háta hátulját le lehet szakítani a padlóról. Ebben a helyzetben 15-30 másodpercig keményíteni kell.

Nyújtás a fitballon

Ez egy egzotikusabb edzés, mert felszerelésre van szükség egy fitball formájában. Minden egyszerű, le kell feküdnie a labdára, és pihennie kell a hát izmait. Ebben a pozícióban fekszik, ameddig csak akar.

Lábtartás a statikában

Ez még egyszerűbb gyakorlat. Itt a lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni ahhoz, hogy a vér alsó részébe kerüljön, és csökkentse a fájdalmat.

Nyújtás a hiperextensionen

A hyperextension gyakorlatok segítik az egyenesítők megerősítését. Emelje fel a törzset úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a lábakkal, és 15-30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ezt a feladatot dinamikában is elvégezheti.

Nyúlik a csípő

A kezdeti helyzetben, hátán fekve, hajlítsa meg az egyik lábát a térdre, és tegyen egy másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra, hogy a csípő és a hát izmait nyújtsa.

Halott tolóerő

Ez a gyakorlat alkalmas a fejlettebb emberek számára, akik meglátogatják az edzőtermet, és nincsenek hátsó problémák. Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a kiegyenesítőket. De ezt a háton lévő fájdalom előtt kell elvégezni, azaz megelőző, nem gyógyító jellegűnek kell lennie.

Gyakorlat "ima"

A hátfájás elkerülése érdekében nemcsak a hátsó izmait, hanem a hasát is meg kell tartani. Az "ima" gyakorlat segítségével erősíthetjük a hasi izmokat, szinte semmilyen terhelés nélkül.

Hyperstance egy fitballon

És ismét gyakorolj a labdával. Ha van fitballja, és nem szeretne meglátogatni az edzőtermet, akkor ismét szerencsés, lehetőség van arra, hogy helyettesítsük a hiperextensiont és erősítsük a hátsó egyenirányítóit. Minden egyszerű, a keze kezdeti helyzetében a fej mögött, hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmok, majd felemelkedik és így néhány ismétlés.

hyperextension

A gyakorlat nagyon hasonló az előzőekhez, de kissé megváltoztatja a dőlésszöget. A dőlésszög megváltoztatásával járó profik képesek a terhelést különböző izomcsoportokra tolni. Elfogadható, mint egy kényelmes opció. Valószínűleg otthon nincs ilyen szimulátor, de bármely edzőteremben megtalálható. És otthon lehet a padlón feküdni. A dinamika kisebb lesz, de még mindig dolgozhat ki a hát izmait.

Emelje fel a medencét

És ismét felemelve a medencét, már a cikk elején beszéltem róla. A fekvő helyzetből nyomja meg a medencét, és maradjon abban a helyzetben. Ha minden rendben van a háttal, és van egy haladás a haladásra, akkor súlyt helyezhet a gyomra, hogy bonyolítsa a gyakorlatot.

Megszakad a munkában

És így az irodai dolgozók hátsó fájdalmának elleni küzdelemben a főtáblára jutottunk. A szüneteket minden órában kötelező megtennie. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést. Meg tudod csinálni a lejtőket, kinyílhatsz a kinyújtott karokkal. Akkor egyszerűen felkelhet, sétálhat és visszaléphet a munkába, ha attól tart, hogy kollégái ránéznek rád. Másrészről azonban el akarja kerülni a hátfájást, vagy a munkatársait, hogy ne nézzen rád mosollyal? Van egy választás az Ön számára, de emlékezz vissza a hátfájásra, amit Ön és kollégái fognak érezni. Javasoljuk: hatékony gyakorlatok a sajtó számára. Sok szerencsét!