Az élet a székre kikapcsolja a fenéket, torzítja a testtartást. Miközben a medence elfordul előre vagy hátra, a fej a monitor felé nyúlik. Mivel a felnőttek hátulja banán alakú, a végeket előre vagy hátra fordította.

Stoop ellenőrzés

Szabadon álljon a fal ellen, az izmok feszítése nélkül, hajoljon a sarok, a fenék, a válllapok és a nyak ellen.

Ha az érintkezés az összes említett ponton történik, akkor nincs fokozott kyphosis.

Ha a fej hátulja nem érinti a falat, akkor a fejnek van egy nyúlványa vagy elülső része.

Akkor próbálja meg kiegyenesíteni, feszülni a hát izmait. Ha egyszerre sikerült megérintenie a fejét és a hátsó részét, akkor az általános gyakorlatok egy hajlított hátra segítenek a testtartás javításában.

Ha a falnak a fejének hátsó részével megérintve el kell távolítania a fenéket, akkor kapcsolatba kell lépnie egy kézi terapeutával.

Baba testtartás

A tinédzser hátának problémája gyakran gyors növekedéssel jár, amikor az izmoknak nincs ideje arra, hogy alkalmazkodjanak a csontváz igényeihez. Komplex képzést igényel anélkül, hogy a bicepsz és a hasi izmokat hangsúlyozná.

Aktív mellszívás - letiltja a hátsó, a testtartásért felelős extenzorokat. A bicepszel végzett munka elnyomja a latissimus dorsi munkáját és megzavarja a lépés biomechanikáját. A "kocka" kedvéért való csavarás, sőt, a hát alsó részének sérülése, különösen a lábak rögzítéséhez.

Hasznos azt mondani, hogy a gyermekre meredek: „Egyenesítsd fel!” A hatás teljesen ellentétes lesz. A legtöbb gyermekkori scoliosis érzelmekkel - félelemmel vagy szeretettel - kapcsolatos.

Ezért lehetetlen a gyermekeket saját elvárásokkal terhelni a tanulmányok, a tehetségek és a körök tekintetében. Az érzelmi scoliosisra irányuló munka a gyermeknek a választás szabadságának biztosítása.

Gyakorlatok, amelyek egy visszafogott gyermekkel jobbak, mint játék. Nincs jóga, edzésterápia vagy torna a vágyakkal ellentétben. A harcművészetek alkalmasak a fiúk és a lányok számára, amelyekben a lóállást a test középpontjával (wushu) használják.

Slouched hangulat

A depresszió eszméletlen sóhajtás, a vágy, hogy elrejtse a mosogatót, vállat nyújtson előre, és lenyomja a mellkasi izmokat.

A frusztrált személy a "membrán" görcsének következtében "titokban" lélegzik, ami más szerveket tömörít, belső betegségeket okoz. Az izomválaszok láncai a test egészére kiterjednek.

Az első lépés a légzés folytatása. Végezze el a szegycsont, a bordák, különösen az oldalakon lévő bordázott terek önmasszázsát. Enyhén dörzsölje a mellkasot, hogy felszabadítsa a szalagokat.

A membrán felszabadításához szükség van egy közepes méretű puha golyóra. A gyomra feküdni, hogy a fele a bordák szélére esett, lélegezzen be, tolva a labdát. Mozgassa azt a parti ív elülső szélén.

Ezután masszírozza meg a vállpengék és a karfa alatt lévő területet. Használhatja a labdát a teniszhez. Miután gyakorlatokat végezünk a hátsó szúrásról:

1. Fordított sáv. Megtanítja, hogy csökkentsék a válllapokat, és a vállakat ellenőrizzék. Üljön a padlóra, nyújtsa a lábát előtted. Emelje fel a medencét, enyhén dörzsölje a gyomrát. Váll lefelé és hátra, megnyitva a mellkasot. A testnek egyenes vonal pozícióját kell vállalnia.
2. Katona: álljon a háttal a falhoz, és hajtsa ki a hátát, hogy megérintse a sarok, a fenék, a lapocka és a fej hátulját. Forgassa el a nyakláncot úgy, hogy a derék és a fal közötti távolság csökken. 30 másodpercig tartsa a jelentést.
3. Katona a dinamikában. Hasznos az alacsony széklet vagy széklet. Vegyünk egy pozíciót a fal közelében, vegyünk két vagy három lépést a széklet felé. Az egyik láb előremozdítása, az iránytű kialakítása úgy, hogy egy vonal a testtel, ki kell egyensúlyozni a támasztólábat. Támogatást rajzolunk jobbra és balra. Ismételje meg a másik lábát.
4. Úszó a padlón. A gyomrán fekvő, nyakába húzódó nyakát felemelve emeljük fel a karjainkat a padló fölött, majd az oldalakon húzzuk őket hátunk mögé.
5. A mellkason súlyú. Használhat egy súlyzót vagy egy üveg vizet, de tartsa a mellkasánál, tenyerével felfelé, mint egy csésze. Meg kell guggolni a medencével visszahúzva, elejteni egy széken vagy széken. A mellkas súlya megtartja a mellkasi gerincet.

A komplexum olyan személyek számára is alkalmas, akik hátsó fájdalmat okoznak, amit a slouching vagy a hosszabb ideig tartó ülések okoznak.

Kis pectoralis izom

Ez a kiegészítő belégzési izom „hibás” a kyphosis kialakulásához. Ez ellentétes a trombózis és a trapézus izom középső részével. Ahhoz, hogy aktiválja őket, szüksége lesz egy gumi expanderre. Hajtsa végre a lélegzetet, amikor a háta mögött hajlított karok hajlamosak.

Ügyeljen arra, hogy a vállak ne emelkedjenek. Csak azt követően van értelme, hogy nyújtsa be a kisméretű csont izomzatát, meghosszabbítva a kéz hátát, ragaszkodva a támasztékhoz - például az ajtótámaszhoz.

Annak érdekében, hogy ne csússzon, helyesen kell járnia. Vegyünk egy széles lépést, fordítsunk karokat, felszabadítsuk a vállakat a bilincsektől, kissé kicsavarjuk ki a törzset, a lábfej izmait magas sarkú nélkül használjuk.

Csak egy profi tréner vehet fel hatékony gyakorlatokat a testtartás korrekciójához.

A gerinc és az ízületek egészségére vonatkozó hasznos anyagok kiválasztása, amelyet javaslom:

Szintén nézzen sok hasznos anyagot a közösségeimben és a közösségi hálózatok fiókjaiban:

lemondás

Az árucikkekben található információk kizárólag általános tájékoztatásra szolgálnak, és nem használhatók fel az egészségügyi problémák diagnosztizálására vagy orvosi célokra. Ez a cikk nem helyettesíti az orvos (neurológus, terapeuta) orvosi tanácsát. Kérjük, először konzultáljon kezelőorvosával, hogy pontosan megismerje az egészségügyi probléma okát.

Megszabadulni a slouch - 5 hatékony gyakorlattól

A stoop problémája meglehetősen gyakori. És mind a férfiak, mind a nők számára. A slouching fő oka a gyenge hátsó izmok. Hogyan kell kezelni a slouchot? Először is, erősítsük meg a hát tetejét. Ezért ezen a területen fogunk dolgozni, és néhány nap múlva az első eredmények már láthatóak lesznek.

A stoop problémája meglehetősen gyakori. És mind a férfiaknál, mind a nőknél.

A slouching fő oka a gyenge hátsó izmok. Hogyan kell kezelni a slouchot?

Először is, erősítsük meg a hát tetejét.

Ezért ezen a területen fogunk dolgozni, és néhány nap múlva az első eredmények már láthatóak lesznek.

1. Indítási pozíció - a lábak szélessége egymástól, karok oldalra.

A körkörös mozdulatok egyenesített karokkal előbb, majd vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal minden irányban.

2. A kiindulási helyzet - a karok a test mentén lesüllyednek, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Először emelje fel a bal vállát, majd a jobb vállát. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

3. Indítási pozíció - kezek az övre, lábak szélessége egymástól. Húzza élesen a vállát, majd lassan engedje le őket. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

4. Első pozíció - a lábak szélessége egymástól, a háta mögött lévő zárral. Lassan nyúlik előre, a lehető legjobban lehajthatja a gerincet, és a reteszben zárva tartja a kezét. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

5. Kiindulási helyzet - a lábak szélessége egymástól, karok lazán vannak elhelyezve a varratokon. Emelje fel a jobb kezét, vegye a bal hátát, hajlítsa meg a könyökét, és próbálja meg összekötni őket a háta mögött, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a kéz helyzetét, 6-8-szor minden kézzel.

pótlék - A konszolidációhoz és a valóban természetes eredményhez az 1-es komplexumot 5 perccel befejezzük

állt a falon. Szükséges.

És nincs külön utcai mágia és drága szimulátor. Mindenkinek van egy fala, ha van lába, akkor mindent, amire szüksége van a megfelelő testtartáshoz.

Mindössze egy katalizátorra van szükséged - ez az ön kívánsága. Ez ugyanaz az energia, amely a világot spin körül fogja körülni, mi teszi, hogy cselekedjen és megkapja azt, amit akar.

Milyen különleges ez a gyakorlat? Ebben a gyakorlatban a helyes testtartás érdekében megmutatjuk a testnek a kívánt pozíciót, az izmok rendszeres ismétlésével, emlékezünk a test új helyzetére. Így új szokás alakul ki.

Nos, kezdjük. Először válasszon ki egy falat egy lábazat nélkül, hogy a sarok ne zavarjon, vagy egy rendes ajtó lesz. Általában sík függőleges felületre van szükség. Menjen a falra, és nyomja meg, hogy megérintse a 4 pontot:

Gyakori hibák, amikor a hajlítás során túlságosan visszahúzzák a fejet, hogy megérintsék a fej hátsó részét, a mellkasi régióban hajlítás helyett. Próbáld meg még mindig lekerekíteni és kiegyenesíteni a mellkasodat, és tartsd egyenesen a fejed. Egy másik hiba, amikor nem érinti teljesen a válllapokat, hanem csak egy részét. Próbáld szinte lezárni őket, és érintsd meg a falat a lapátok teljes felületével, vagyis fordítsd el őket a falhoz. A vállak mozgása: le és vissza a falra.

Most állj. Állj, ameddig csak lehet, de kezdetnél legalább 2-3 percig. Eleinte nehéz lesz állni, mert az izmok nem szoktak megtartani a testtartást ebben a helyzetben.

De semmi, ez meg fog haladni. Ezután fokozatosan növelje az időt, például minden nap 10-30 másodpercig. Meglepődhet, hogy 15-20 percig vagy annál hosszabb ideig tudsz állni ebben a pozícióban.

Ezenkívül néhány elemi mozdulattal is állhat:

• Emelje fel a térdét, és segítse a kezét, hogy húzza fel őket a mellkasára. 10-szer
• Ezután emelje fel egymás után a lábakat, a térdre hajlítva. 10-szer
• Az oldalra billent. 10-es módon
• 20-30 cm-es guggolás, 10-szer is.

Meg szeretném jegyezni, hogy mindezeket a gyakorlatokat a fej, a lapátok és a medencék hátsó részének a falról való végrehajtása nélkül végezzük, különben az egész pozitív hatás eltűnik, és csak rossz testtartást képez.

A böjtölés, ahogy álltál és mozogtál a falnak, távolodtál tőle, és sétálj egy kicsit, próbálva tartani a testtartását, mintha egy falat ragasztott volna a hátadhoz. 5 perc múlva térjen vissza a falhoz, és ellenőrizze, mennyire sikerült, ha szükséges, javítsa ki.

Ez minden, most már meggyőződött arról, hogy a helyes testtartás = a testmozgás hatékony formula. Ha eddig még nem vetted le a székedet, hogy próbáld ki a gyakorlatban, itt az ideje, hogy most csináld. Senki sem fogja ezt megtenni. Ugyanakkor ossza meg eredményeit a megjegyzésekben használt felhasználásról.

A legjobb széklet gyakorlatok

Stoop - olyan probléma, amely sok ember számára fontos, mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. Ez nem csak a megjelenést rontja, hanem a gerincben kialakuló dystrofikus változások kialakulásához is hozzájárul. Ahhoz, hogy megszabaduljunk ebből a bajból, speciális gyakorlatokat végezhetsz a slouchingtól, ami nemcsak a helyes testtartáshoz, hanem az izom-csontrendszer egészének javításához is hozzájárul. Minél hamarabb elkezdjük a gyakorlatokat, annál jobb - a még nem alakult gyermek gerincét - sokkal könnyebb megváltoztatni. A gyermekek és felnőttek számára egyaránt alkalmas gyakorlatok sorozata van. De először nézzük meg, mi okozza a slouching-t.

A merevség okai

A legtöbb esetben a viselkedés viselkedési okokból következik:

• A hosszú távú helytelen helyzetek és a fizikai aktivitás helytelen elosztása. Ezért a gyerekek gyakran szenvednek a hosszú távú ülések és az iskolatáskák nem megfelelő viselése miatt.
• A nehéz fizikai terhelés és a kényszerített hosszú ülőhely miatt, különösen az alváshiány mellett, a hátsó izmok túlzott feszültséget és fáradtságot tapasztalnak.

Ezek a tényezők külsőek, és a külső tényezők miatt az általuk előidézett meredekséget megszerzik. A főbb módja annak, hogy foglalkozzunk azzal, hogy gyakorlatokkal kell szembenéznünk.

Emellett a slouching belső okok is lehetnek, bár ez kevésbé gyakori:

• Fertőző betegségek, mint a csont-tuberkulózis és az osteomyelitis.
• Metabolikus rendellenességek, amelyek a szervezetben a kalciumhiányhoz vezetnek (a görcsök gyakori betegség a kisgyermekek körében, osteoporosis, amely gyakran öregkorban jelentkezik).
• Különböző eredetű scoliosis: 3-4 fázisban, a lábak különböző hosszúsága miatt, ami a TBS diszplázia következménye.
• Születési hibák.

Az ilyen tényezők által kiváltott Stoop a belső természet okai miatt veleszületett vagy szerzett lehet. Ebben az esetben a küzdelem nehezebb lesz. Ebben az esetben a hurok hátsó részéhez tartozó gyakorlatok a második szakaszhoz vannak rendelve, és az első terápia célja, hogy kiküszöbölje a hurok belső okait.

Gyakorlatok a gyerekekben

A következő gyakorlatok gyermekeknek készültek, de egy felnőtt is elvégezhető. Szükséged lesz egy székre, gimnasztikai botra, akár 0,5 kg súlyú terhelésre és egy törülközőre.

• Az első testmozgás a hátsó lábakról lassan felemelkedik a lábujjain, a karjait oldalra tereli, és belélegezve emelje fel őket. Lélegzetelállítóan lassan alacsonyabb. Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal.
• Hajtsa fel a lapátokat a falnak, és terjessze a karjait a fejére, a falnak támasztva. Belélegzéskor hátrafelé kell hajlítania. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Állj közel a falhoz, a kar hosszában. Húzza ki a falról úgy, hogy a mellkasa rá legyen nyomva.
• Állandó helyzetben engedje le a karjait, kapcsolja össze a háta mögött, és hozza össze a könyökét. Hagyja vissza a fejét és a vállát, és kifújja a mellkasát. Pihenjen, nyissa ki a kezét, és kilégezze.
• A térdén álló helyzetben helyezze a kezét a feje mögé, és üljön a sarokba. Belélegzés közben emelkedjen ki a sarokból, hajlítsa fel a karját az oldalra, és hajlítsa előre. A kilégzéskor üljön le a sarokba.
• Feküdjön a hátán egy vattatörölköző elhelyezésével a lapocka alatt (vastagsága 2-3 cm legyen). A kezében, vegye az árut, készítsen alternatív söprés kezét a test mögött a fej mögött.
• Szerezzen négykézlábra, támaszkodva a kezedre. Belélegzés közben felváltva emelje fel a bal és jobb lábakat úgy, hogy ne hajoljanak ki, miközben kilégzés közben leengedik őket.
• Egyenes karok támaszkodnak a szék hátsó részén, pár percnyi távolságra ülve. Belélegzés közben billentse előre a testet, a lábak és a karok hajlítása nélkül. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Tegyen egy gimnasztikai pálcát a fejére a válllapokra, mindkét kezével tartva. Forduljon balra és jobbra. Kapcsolja be a belélegzést, és a kilégzés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok, hogy a felnőttek korrigálják a hurkot

A felnőttek a következő pozíciót használhatják:

• Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a fejét, és egy félig zömök zömökben csúsztassa körül a szobát. Vegyünk körülbelül 50 ilyen lépést.
• Vegyünk egy pozíciót minden négyzeten, és belélegezzük, mozgassuk előre a testet úgy, mintha a keresztrúd alatt bejárnánk. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hétszor mozogjon.
• Hanyatt fekszik, hajlítsa meg a könyökét. A karok és a vállakra támaszkodva lélegezzünk be, emeljünk és hajlítsuk le a mellkasrészt, ahogy kilélegsz, csökkentse. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.
• Roll a gyomra. A könyökére támaszkodva, emelje fel a fejét, miközben belélegzi, és hátulról barlangol. A kilégzés, alacsonyabb. Ismételje meg a feladatot hét alkalommal.
• Hasonlóképpen, helyezze a kezét a fejére, belélegezve, emelje fel a felsőtestet, és a kilégzéskor engedje le. Ismételje meg még hét alkalommal.

Használhatja a következő tonikus gyakorlatokat is:

• Gyakorlat a testtartás javítására, a vállak kiegyenesítésére és a hátsó izmok erősítésére. Meg kell feküdnie a gyomra, helyezze a karjait a testére, lazítsa meg a lábát. Óvatosan hajlítsa felfelé a testet anélkül, hogy a tenyerét levette a padlóról. A fej visszafordítható úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ha enyhe feszültséget érez a válllapok között, zárja be ezt a pozíciót.
• Gyakorlat a váll ízületek dinamikus kirakodására és a hátsó rész helyes pozíciójának kialakítására. Hajlítsa meg a testet. Mássz fel simán, simogatás nélkül. Lassan számoljon ötre. Éreznie kell az interszapuláris izmok feszültségét. Tartsa a fejét a padlóval párhuzamosan.
• A lumbális és a glutealis izmok erősítése. A padlón kell feküdnie, emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. A karajok leválasztása a padlótól minimális. Ne emelje fel a lábát túl magasra, hogy ne terhelje túl a hát alsó részét. Érezze a feszültséget a glutealis izmokban, rögzítse a jelentést. A folyamatban lévő vállak nem szakadnak le a padlóról.
• A következő edzés a merevítés javítása mellett segít a légzés normalizálásában. Ugyanezt kell tennie, mint az előző, de öt másodpercig meg kell feszítenie a glutealizmust. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Gyakorlat, amely segíti a gerincoszlop vérkeringését és javítja a belső szerveket. Meg kell feküdnie a hátán, hajlítsa meg a térdét, és terjessze őket vállszélességre. Hajoljon a vállra és a lábra, emelje fel a medencét. Feszítse meg a fenéket. Rögzítse a pozíciót fél percig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• A következő gyakorlat jó gyerekeknek. Amikor a hátán fekve belélegzi, fel kell emelnie a medencét, tartsa a levegőt öt másodpercig, és óvatosan engedje le a hát alsó részét. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
• Ez a gyakorlat hasznos lesz a hasi izmok súlyos hipertóniájához. Meg kell feküdnie a gyomra, hajlítsa meg a térdét. Tartsa a lábát együtt, helyezze a kezét a testre. Forduljon jobbra és bal oldalra váltakozva. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
• A nyúlvány gyakorlása a lumbalis lordosis lágyításakor. Szükség van a test felemelésére a fekvő helyzetből, és tartsa a hátát egyenesen. A kezek a csípő mentén helyezkednek el. Húzza meg a felső has izmait. Miután az esetet előre mozgatta, és 20 másodpercig a helyzetben állt. Térjen vissza a kiindulási pozícióba, és lazítsa meg az izmokat.
• A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Emelje fel a testet, próbálja meg elérni a vállát a térdével. Húzza meg a hasi izmokat, helyezze a kezét előtted. Adja az esetet a lehető legtávolabbra, anélkül, hogy a kezével érte volna. Tartsa fél percig.
• Hasonló gyakorlatokat lehet végezni a gyermekek számára. A gyermeknek előre kell táplálnia a testet, fekvő helyzetben, majd megpróbálja megérinteni a térdet a vállakkal. Ez a mozgás zökkenőmentesen történik, hirtelen rángások nélkül.
• Emelje fel a testet jobbra és előre, most próbálja meg elérni a vállán a térdét. A lábaknak teljesen érintkezniük kell a padlóval. A legmagasabb ponton tartsuk lélegzetét 15–20 másodpercig, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Slouch megelőzés

A szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy a gyerekek korai életüktől kezdve megakadjanak. Szükséges a munkahely, a pihenőhely és az alvás helyes megszervezése. Ezenkívül a megelőzés legjobb eszköze a sport. Nagyszerű lehetőség az úszás. Elősegíti az izmok harmonikus és egységes fejlődését, helyes testhelyzetet teremt, javítja az immunitást és az egészséget. Minél hamarabb kezd a gyermek úszni, annál jobb. Az úszás nagyon hasznos a felnőttek számára is: segít a tartósság kialakításában, a normál súly fenntartásában, a gerinc és a belső szervek megerősítésében.

A tánc, az aerobik, a gimnasztika hasznos a slouchálás megelőzésében - nemcsak a helyes testtartást, hanem egy gyönyörű járást, ritmusérzetet, rugalmas testet és műanyagot képeznek. A kerékpározás szintén előnyös. Támogatja a testtartást, vonz minden izmot, segít fenntartani az egyensúlyt, kiképzi a szív- és érrendszeri, légzési, izom-csontrendszeri rendszert. A sport egyaránt jó a megakadályozás megelőzésére és a harcra.

Kínálunk néhány videót nézni a gyakorlatokból.

Hatékony testtartási gyakorlatok az otthoni hurok korrigálásához

Egy személy testtartása nagyjából mondhat valamit a természetéről. Megjeleníti az izmok és ízületek munkáját is. Ebben a cikkben a testtartással kapcsolatos problémákra és azok korrekciós módszereire vonatkozó kérdésekre, valamint a gyakorlatokból álló válaszok megszüntetésének módjára talál választ.

Képzeld el, hogy egy erős, magabiztos és erős ember áll előtted. Mit néz ki a testhelyzete? Kétségtelen, hogy ő áll, teljes mellkasához nyúlik, mellkasa kiegyenesedett, és a feje magasra állt. Egy ilyen személy úgy néz ki, hogy készen áll a hegyek mozgatására.

Az Ön megjelenése és érzése közvetlenül kapcsolódik a testtartásához. Azonban hihetetlen jelentősége ismeretében sokan keveset tesznek, hogy kijavítsuk a slouching-t. Életünk a hajlított hát, a csípő egyensúlytalansága és a fájdalom, mivel ez normális.

Az életkor és a csavart testtartás veszélyes lehet. A helytelen testhelyzetből eredő egyensúlytalanság az izmokban és szalagokban különböző problémákat okozhat:

• Krónikus fájdalom a háton, a nyakon és a vállakon;
• A láb, a térd, a csípő és a hát sérülése;
• fejfájás;
• merevség;
• fáradtság;
• Izomgyengeség és atrófia;
• Légszomj;
• Az emésztési folyamatok megsértése;
• Az ideg csípése és összenyomása;
• Iskiatika (istálló neuralgia);
• A carpalis carpalis alagút szindróma.

De lássuk, hogyan lehet megszabadulni a felnőttkori slouchingtól, és kezdjük megjavítani, nem pedig a szekrényben! Megérteni, hogy egy igazán helyes testtartás néz ki, azonosíthatja a saját rendellenességeit, és meghatározhatja az Ön számára legmegfelelőbb korrekciós gyakorlatokat. A megfelelő testhelyzettel és egyenes testtartással az izmok erősebbé válnak és hatékonyabban fognak működni, elkerülhetik a fájdalom és sérülések előfordulását, javíthatják jólétüket és megjelenésüket.

Testtartás korrekció

A probléma megoldásához először meg kell határozni annak előfordulásának okait. A testtartás görbületének nagy része az izomzat kiegyensúlyozatlanságából származik, amelyek a csukló helyét megtartják. Általánosságban elmondható, hogy az izmok egy csoportja túl szűk, és a másik csoport túl laza vagy gyenge.

Például, azok, akiket csípettek, gyakran meredek vissza, mert a pectoralis izmok feszültek, amelyek a vállakat előre hajolják, és a test közepe felé fordítják őket. Ehhez adjunk hozzá egy gyenge hátat, és ez az egyensúlytalanság, amely a vállakat előre, az ideális helyzetükből veszi. Ilyen egyensúlyhiány esetén a túlaktív izmok megpróbálják kompenzálni a gyengén aktív izmokat, amelyek feszültséget, fáradtságot és kényelmetlenséget okoznak.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy ne oldódjon meg, korrigálja az egyensúlytalanságot és éljen egy lapos háttal az öregségig, hogy nyújtson túlaktív izmokat és erősítse az alacsony aktivitásúakat.

Alapértékelés és öndiagnózis

Talán nem fordított különös figyelmet a testtartásodra, és nem is tudod elképzelni, hogyan lehet megcsavarodni. Ha kétségei vannak a testtartás-korrekcióra, először végezze el ezt az ellenőrzést:

Tegye szűk ruhákra, hogy teljes mértékben figyelembe vegye a test helyzetét. Állj mezítláb, sima, de hogy kényelmes, ne próbálja kényszeríteni magát, hogy elfogadja az ideális helyzetet az Ön véleménye szerint. Ahhoz, hogy becsületes értékelést kapjunk, egy kicsit sétálj a helyszínen, csukott szemmel. Ez lehetővé teszi, hogy a lábak felvegyék a szokásos pozíciójukat. Állj meg és állj. Kérj valakit, hogy képeket tegyél rólad elölről, oldalról és hátról.

Pontosan így néz ki egy megfelelően beállított testhelyzet:

Figyelem, ezeken a képeken az ízületek egymás fölött helyezkednek el. A fülek a vállcsuklók fölött helyezkednek el, a csípő feletti bordák és a csípők a sarok felett. A medence és a gerinc semleges helyzetben van. Ha a test helyzete hasonló a leírtakhoz, akkor rendben van!

Alapvető poszturális értékelés

Hát, váll, csípő és fej

Ha a testhelyzete nem tűnik laposnak, akkor az alábbi poszturalis rendellenességek közül lehet egy vagy több. Meg fogjuk érteni, hogyan lehet azonosítani ezeket az eltéréseket, és néhány erősítő gyakorlattal és nyújtással korrigálhatjuk azokat.

Eltérés 1: Sutulaya vissza és vissza

A csípőket előre nyomják, és a bordák elülső vonalán túlnyúlnak.

Túlaktív izmok: a comb hátulja, a gerincet kiegyenlítő izom, nagy és közepes glutealis, az alsó hátlap négyszögletes izma (fenék, a comb hátulja és a hát alsó része).

Gyakorlatok az izmok nyújtásához: nyújtó futók, gyakorlat "A világ legjobb nyújtása", a glutealis izmok ülő helyzetben történő nyújtása, hazugság csavarása, a hörgők nyújtása, a hörgők független myofascial felszabadítása (masszázshenger).

Inaktív izmok: iliopsoas, hip-rectus izom (csípőhajlító és alsó abszolút) és külső ferde izom.

Erősítő gyakorlatok: „Cocoon” csavarása, fitball összecsukása, lábak emelése sarokba, „olló”.

2. eltérés: Alsó kereszt szindróma

Túlzott háttámla, medencével előrehajolt

Túlaktív izmok: ileo-ágyéki és gerincegyenesítő izmok (csípőhajlító és alsó hát).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a padlón a térdre szorulás, a fitball „piramisa”, a négyszögek megnyújtása, a négyszögek független myofascial kiadása, a térdet a mellkasra húzva, miközben fekve.

Inaktív izmok: has és gluteus maximus.

Gyakorlatok a megerősítéshez: fenékhíd, fenékhíd az egyik lábon, fenékhíd a fitballon, felemelt lábakkal való csavarás, a "béka" felemelése hajlamos helyzetből.

3-as eltérés: Lekerekített vállak

A vállak túlmutatnak a fülvonalon

Túlaktív izmok: nagy és kis pectoralis izmok.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az elülső delta nyújtása, a könyökek visszahúzása, a delták egy széken ülve nyújtása, a mellkasi izmok fitballon való nyújtása, a mellkasi izmok dinamikus nyújtása.

Alacsony aktivitású izmok: a váll rotációs mandzsetta, a trapézus izom alsó része, az elülső fogazott izom (a válllapok körüli hátsó izmok és a hátsó delták).

Erősítő gyakorlatok: meredekség az alacsony blokknál, hátrafelé húzódó delták, kezek visszahúzása szalaggal, váll külső forgása.

4. eltérés: Fej kiálló

A fülek a vállvonal felett haladnak

Túlaktív izmok: az izom emeli a lapátot (a nyak hátsó részén levő izmokat, amelyek a fejet megdönti), a nyak extenzorját, a trapézus izom felső részét.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a nyak, az állat a mellkasra történő önálló felszabadítása, a sternocleidomastoid izom nyújtása (mozgassa a kezét, amennyire csak lehetséges, tenyerét felfelé, fordítsa a fejét oldalra).

Inaktív izmok: nyakhajlítók (a nyak elején lévő izmok, amelyek előre fordítják a fejet).

Gyakorlatok megerősítésére: izometrikus gyakorlatok a nyak elején.

5-ös eltérés: Felső kereszt-szindróma

Lekerekített vállak túlzott görbével

Túlaktív izmok: trapezius, az izom emeli a lapátot, nagy és kis pectoralis izom, nyak extensorok (a nyak hátulja, trapéz, felső hát és mellkas).

Gyakorlatok az izmok nyújtásához: dinamikus nyúlványok a csont izmaitól, a nyak független megnyilvánulása, az állat a mellkas felé, az elülső delta megnyújtása, a könyökek visszahúzása, a mellkasi izmok nyújtása a fitballon, a delta nyújtása a széken ülve.

Alacsony aktivitású izmok: a váll rotációs mandzsetta, a trapézus izom alsó része, rombusz, az elülső fogazott izom és a nyak mély extenzorjai (a hátsó izomzat a hátsó delta lapáttal és a nyak elején).

Erősítő gyakorlatok: izometrikus gyakorlatok a nyak elülső részén, alacsony blokkolású vonóerő, kézi absztrakció szalaggal, külső vállfordítás, hátsó delták.

6-os eltérés: Head Tilt

A fej az egyik váll felé hajlik; az irányba fordulhat

Túlaktív izmok: az azonos nevű sternocleidomastoid izomzat, a középre dőlve (a sternocleidomastoid izom a fül mögött a csigolya felé nyúlik, felelős az állát megdönteni, a fül mozgását a vállra és a fej forgatását).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: egy független myofascial nyakkioldás, nyúlik a sternocleidomastoid izom, a nyak oldalirányú nyújtása.

Inaktív izmok: sternocleidomastoid izom a nyaknak a középvonaltól a másik oldalán.

Megerősítő gyakorlatok: a napi mozgások (például rágni, hordani valamit, húzni vagy emelni, mobiltelefon használatával) egyenletesen terhelik mindkét oldalt, izometrikus oldalirányú gyakorlatokat a nyakra.

7-es eltérés: egyenetlen vállak

Egy váll magasabb, mint a másik

Túlaktív izmok: trapezius izom (a nyak hátuljától a vállövig terjedő izom) a felemelt oldalon.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a nyak oldalirányú nyújtása, független myofascial nyakkioldás.

Inaktív izmok: az elülső fogaskerekek izma (az izom a bordák felső részéről a válllapokig terjed, a pectoralis izom alatt) a felemelt oldalon.

Milyen gyakorlatokat kell tennünk, ha az egyik váll magasabb, mint a másik: napi mozgásokat hajt végre (például hordoz valamit, húzza vagy emelje fel, használjon mobiltelefonot, rágjon ételt) egyenletesen betöltve mindkét oldalt; vontatás egy kézzel a felső blokkban.

8-as eltérés: Csípő torzítás

Az egyik csípőízület nagyobb, mint a másik, ami a lábszél különbségének benyomását keltheti.

Túlaktív izmok: izom, a gerinc és a quadratus lumbális izom egyenesítése a felemelt oldalon (a derék mentén és a comb külső részén, az alsó háton és a csípőn), a belső és külső ferde hasi izmok, az abduktor combizmok. Sok más szövet a térd, a boka, a vállöv, a nyak és a hát alsó része is hiperaktív lehet.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az ileo-tibiális traktus izomzatának nyújtása, az ilealis-tibialis traktus izomzatának független megnyilvánulása, futók számára nyújtás táncosoknak.

Inaktív izmok: a helyzettől függően

Megerősítő gyakorlatok: Tartózkodjon olyan gyakorlatoktól, ahol nagy a terhelés a lábakra, és sokszor ismétlődő gyakorlatok (futás, plyometrikus képzés stb.), Amíg a medence szintje nem lesz. Ez csökkenti a másodlagos sérülések kockázatát a boka, a térd, a csípő és a hát alsó része számára.

A testtartás torzulásának alapelemzése: lábak és boka

Láb és boka

Mint a váll, a csípő és a hát, a lábak és a bokák is megfelelő helyzetben vannak. Megfelelő beállítással a lábakat és a bokákat előre, nem befelé vagy kifelé kell irányítani.

Íme néhány gyakori posztális rendellenesség a lábakban és a bokákban. Ha egy vagy több ilyen betegségben találja magát, próbálkozzon a nyújtással és erősítéssel, hogy megkönnyítse a problémát.

9-es eltérés: A lábak befelé fordultak

A zokni a test közepén áthaladó vonalhoz fordult

Túlaktív izmok: A comb széles fóliája (külső combja).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az ilio-tibialis traktus izomzatának nyújtása, az ilio-tibialis traktus izomzatának független myofascialis felszabadítása.

Alacsony aktív izmok: nagy és kis glutealizmok.

Erősítő gyakorlatok: fenékhíd csípővel ellátott fitneszszalaggal, oldalsó behatolás fitneszszalaggal, guggolás fitneszszalaggal a csípőn.

10-es eltérés: Egy vagy mindkét láb kiderül

A zokni a test középvonalából kerül ki.

Túlaktív izmok: A bulbotus és más mély külső külső rotátor izmok (az izmok nagyon mélyen a combban, és összekötve a combcsontot a sacrumhoz).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a fenék nyúlik az ülő helyzetben, a hazugság megfordítása, a piriformis izom független myofascial felszabadítása, az ilealis-tibialis traktus izomzatának nyújtása, az ileo-tibialis traktus izomzatának független megnyilvánulása, táncosok nyúlik.

Inaktív izmok: csípő flexorok és ferdék.

Gyakorlatok megerősítésére: "Cocoon", összecsukható fitball, a lábak emelése a levegőben.

Most, tudva, mit kell figyelni, itt az ideje, hogy elemezzük a tested helyzetét. Ha azonosította a fényképek bármelyikét, használja a nyújtási és megerősítő gyakorlatokat.

Szükség esetén alkalmazzon izomerősítő gyakorlatokat az edzésbe. Például, ha felső kereszt-szindróma van, akkor a hátsó munkanapon erősítő gyakorlatként használjon toló- és vállrablás gyakorlatokat. Kínálunk három körből 8-12 ismétlésből.

Az edzés végén statikus nyújtással végezzünk gyakorlatokat. Csinálj olyan gyakorlatokat, hogy enyhe feszültség legyen az izmokban, de nem fájdalmas. Tartsa az egyes pozíciókat 15-30 másodpercig, és végezzen 3-5 ismétlést.

Tartsa be ezeket az ajánlásokat, és hamarosan kitűnő eredményeket észlel: az egészsége és a megjelenése javulni fog, és meg tudod emelni a nehezebb súlyokat!

6 testmozgás a testtartás helyesbítéséhez

Tudta-e, hogy minden 2,5 cm-nél, amelynél a testtartásodban a fejed a nyakad felé halad, a felső hátsó izmok 4,5 kg extra terhelésért fizetnek?

Például egy személy fejének súlya 5,4 kg, és csak 7,5 cm-rel halad előre a vállvonal fölött, így 19 kg-os nyomást alkalmazunk a nyakra és a felső hátsó részre. Ez gyakorlatilag megegyezik a 3 görögdinnye elhelyezésével a hátán és a nyakán.

A tested pozíciójának elhanyagolásával krónikus fájdalmat hívsz a testedbe és vissza. A lekerekített ágyéki helyzet, amely hosszú ideig ül a számítógép előtt, hosszú ideig meredek, kényelmetlen testhelyzete alvás közben és abnormális súlyemelés, kimerítő fájdalmat okozhat.

Az alsó hát alatti természetes ágyéki görbe fenntartása szükséges a test helyzetével kapcsolatos alsó hátfájás megelőzéséhez. Ez a természetes görbe párnázó elemként működik, amely a súlyt a gerinc teljes hosszában elosztja. A posztori torzítás összehangolása segíthet megszabadulni a hátfájástól.

A probléma megoldásának fő módja azok számára, akik egész nap ülnek, csak felkelni! Ha rendszeresen kijut az ülőhelyről, és ezeket a 6 gyors és egyszerű helyreállítási gyakorlatot megszakítja a szakadások ellen, akkor képes lesz arra, hogy elvágja az izmokat, amikor elfogadja az őrült barlanglakót, amit szeret.

1. Chin megnyomása

Ez a gyakorlat segíthet megszabadulni attól a testtartástól, amelyet a nyak izmainak erősítése miatt előre dobtak.

Ez a gyakorlat mind álló, mind ülőhelyen végezhető el. Először fordítsa a vállakat hátra és lefelé. Irányítsd a tekintetedet egyenes vonalra előtted, tedd két ujját az állára, kissé nyomja meg és mozgassa a fejét (lásd a képet). Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.

Tipp: Minél keményebben lehet egy második állát, annál jobb lesz az eredmény. Az autóban ülve a parkolóban megpróbálhatod ezt a feladatot a fejed hátsó részének a fejtámlához való nyomásával és 3-5 másodpercig ebben a pozícióban maradni. 15-20 ismétlés.

2. A kezek emelése a fal közelében

Nyomja a hátát a falnak, a lábak közötti távolság kb. 10 cm. A hátadat, a fenéket és a fejet a falhoz kell nyomni. Emelje fel a könyökre hajlított karokat úgy, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a padlóval, a válllapok egymáshoz vannak nyomva, a „W” betűt képezve (lásd az ábrát). Állj ebben a helyzetben 3 másodpercig.

Ezután emelje fel a karjait, hajtsa ki a könyökét, hogy egy „Y” -et kapjon. Ellenőrizze, hogy a vállak ne kerüljenek a fülbe. Csinálj 10 ismétlést, kezdve a „W” betűvel, 3 másodpercig tartva ott, majd emelje fel a karjait „Y” -re. Végezzen 2-3 megközelítést.

3. Nyújtás az ajtóban

Ez a gyakorlat segít a feszes mellkasi izmok ellazításában.

Állj az ajtóban, és addig húzza meg a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a kéz ujjai a mennyezet felé irányuljanak. Helyezze a kezét az ajtókarra.

Lassan támaszkodjon a kinyújtott kézre, és 7-10 másodpercig nyomja az ajtó lejtőjére. Hagyd abba a nyomást, majd ismét nyomja meg a kezét az ajtócsúcshoz, és menj be egy kis szúrásba, úgyhogy a mellkasa az ajtó előtt halad előre (lásd az ábrát). Ez a szakasz mindkét oldalon 2-3-szor mozog.

4. A csípőhajlítók nyújtása

Állj a jobb térdére, az ujjaid a padlón vannak, és a bal lábadat elé tedd.

Helyezzen mindkét tenyerét a bal térd fölé, és mozgassa a medencét előre, amíg jól érezheti magát a csípőhajlítókban.

Húzza meg a sajtót és kissé húzza vissza a medencét, tartsa az állát párhuzamosan a padlóval (lásd az ábrát). Maradjon ebben a pozícióban 20-30 másodpercig. és változtassa meg az oldalt.

A következő 2 gyakorlathoz rugalmas szalagra vagy bővítőre lesz szüksége:

5. X-alakú gumibetét

Ez a gyakorlat elősegíti a felső hátsó izomzat erősítését, különösen a válllapok között elhelyezkedő gyémánt alakú izmokat.

A padlón ülve hajlítsa előre a lábát. Rögzítse a rugalmas szalag közepét a lábadra, és keresztezi a szalag végeit, hogy egy "X" -et alkosson.

Vegyük a szalag végét, és terjesszük a karjaidat előtted.

Húzza meg a szalag végeit a csípőre, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy hátrafelé irányuljanak (lásd a képet). Tartsa és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három körből 8-12 ismétlést.

6. V-alakú vonóerő

A skandináv Klinikai Fiziológiai és Nukleáris Orvostudományi Társaság (SSCPNM) által 2013-ban elvégzett tanulmány szerint ez az egyszerű, 2 perces, heti 5 napon át végzett szalag-visszanyerési gyakorlat jelentősen csökkenti a nyak és a váll fájdalmát, és javítja a testtartást.

Álló helyzetben húzza a lábát egy kicsit a másik felé. Fogja meg a szalag fogantyúit vagy végeit (expander), és kissé emelje fel a kezét a test oldalához, kb. 30 ° -kal húzva.

Tartsa kissé hajlított könyökét. Elérve a vállvonalat, álljon meg, vonuljon vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Győződjön meg róla, hogy a vállpengék lefelé maradnak, és a hátlap egyenes. Végezze el ezt a feladatot heti 5 alkalommal 2 percig. naponta.

6 testmozgás a testhelyzet kiegyenesítésére felnőttekben

Az egyik dolog, amit a legtöbb tornaterem rajongó nem rendelkezik elegendő irányítással: testhelyzet a szoba falain kívül. Meg tudod csinálni kardio- és erősítő edzést, de a mindennapi testtartás figyelése is rendkívül fontos. Joe Holder, a Nike és az S10 edzője azt mondja: „Ha fájdalmat vagy mozgási problémákat tapasztal, a testtartás ellenőrzése megadhatja a választ, hogy mit kell rögzíteni és miért. Szoros pillantást vetünk arra, hogy valaki áll, a lábtól a nyakig, és széles körű információt nyújt arról, hogy mely izmok vannak túlterheltek és gyengülnek. És bár a testtartásodnak nem kell tökéletesnek lennie, a javítás csökkentheti a fájdalmat és növelheti sportos teljesítményét.

Szerencsére a torna megerősítése a háttámla megerősítése és a mellkas nyújtása érdekében segít javítani a helyzetet. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a Holden által választott gyönyörű testtartásra vonatkoznak, segítenek a kiegyensúlyozatlanság javításában és a test helyzetének kiegyenlítésében, köztük erősítő és nyújtó gyakorlatok is. Például a vállfordulási gyakorlat segít megszabadulni a befelé fordult vállaktól, amelyekhez feszes pectoralis izmok és gyenge hátúak tartoznak. (Ez rólad szól, rajongók, akik a számítógépen ülnek, és az SMS író szerelmesei).

Igazítsa és egyensúlyozza fel testét a következő 6 gyakorlattal a testtartás kiegyenesítéséhez, hogy eltávolítsa a hátát, és állítsa azt szintre. Ez a teljes útmutató, hogy hogyan válhat erősebbé és csodálatosabbá.

1. Kubai pad sajtó

Technika: Helyezze a lábát a csípő szélességére. Tartsa a könnyű súlyzókat a csípőn, a kezdő helyzetben, mint a dőlésszögben. A hátsónak síknak kell lennie, a karjait le kell állítani, pontosan a térd fölött (A). Helyezze vissza a könyökét a felső hátsó izmok miatt, így egy törött "T" betűt kap (B). Fordítsa fel a kezét a vállára (B). Tartsa ebben a felfüggesztett helyzetben, húzza előre a karjait egyenes vonalban és a füléhez (H). Visszatérés a kezdőhelyzetbe (D). Ez egy ismétlés. Végezzen 3 ismétlést 8 ismétlésből.

2. Úszó

A teljesítmény technikája: Feküdj a gyomra a kinyújtott karokkal és lábakkal. Fejét semleges helyzetbe nézve, egyenesen előre nézve. (A). Vigye a kezét az oldalakra úgy, mintha úszna (B). Ezután tegye vissza a karokat a fej mögé (B). Fókuszban a vállak nyugodt megtartása és a legszélesebb és közepes hátsó izmoktól való távolodás. Ez egy ismétlés. Készíts 3 ismétlést 8 ismétlésből.

3. Külső váll forgás

A teljesítmény technikája: Vegyünk egy súlyzót minden kézben, vagy csomagoljunk el egy rugalmas szalagot gyenge terheléssel a kezed körül. A tenyér felfelé irányul. Hajlítsa meg a könyökét és tartsa őket a testhez (A). Tartsa távol a tenyerét a testtől, amíg a keze szinte teljesen kiderül. Melegnek kell lennie a hát és a vállak izmaiban (B). Lassan térjen vissza mindkét kezét (B). Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

4. Ülő T-alakú hátsó nyílások

A teljesítmény technikája: Üljön le egy székre vagy padra, helyezze a kezét a nyak mögé, könyökét egymáshoz közel (A). Emelje fel a mellkasot és a könyökét a mennyezet irányába, a felső hátsó izmok miatt mozog. Ne próbálja meg hajlítani az alsó hátlapot (B). Ez egy visszajátszás. Végezzen 3 8-12 ismétlést.

5. Sétáljon a mezőgazdasági termelőn

A teljesítmény technikája: Vegye le a súlyzókat minden kézben, engedje le az oldalakat. Győződjön meg róla, hogy a vállak távol vannak a fülektől és le (A). Hajtsa tovább a testet, és tartsa be magabiztos és döntő lépéseit (B). Séta 27-45 méter, majd pihenjen. Ez egy ismétlés. Készítsen 5-8 ilyen behatolást.

6. Halo

Technika: Tartsa a súlyzót vagy súlyt a mellkasa előtt (A) mindkét kezével. A súlyzó felemelése, körkörös forgatás a fej körül, és a mellkasra való visszahelyezése, húzza hátra és lefelé a lapátokat a fülből. Tartsa a fejét függőlegesen, a nyakát semleges helyzetben (B). Végezzen 10 forgatást egy irányban, majd 10-et a másikban. Ez egy megközelítés. Készíts 3 készletet.

Hogyan korrigálhatunk egy merevséget - testtartást

A megfelelő testtartás nemcsak vonzóbbá teszi a személy járását, hanem egy teljesen fejlett és egészséges izmokat és ízületeket is jelez. Éppen ellenkezőleg, az a mutató, hogy egy személynek bizonyos problémái vannak. Ez a hiba rosszul rontja a külső benyomást és az önbecsülést, azt jelzi, hogy az ízületek és az izmok rosszul fejlettek. A felnőttkorban a hurok korrekciója lehetővé teszi, hogy speciális gyakorlatokat hozzanak létre, amelyek komplexekké alakíthatók, és otthon is végrehajthatók.

Az erős és magabiztos embereknek különleges testhelyzetük van. Mozognak, állnak és teljesen másképp ülnek. Ennek oka a tökéletes testtartás, amelyben a fej magasra emelkedik, a mellkas kiegyenesedik. Ez a testhelyzet másoknak szól arról, hogy egy személy készen áll-e az abszolút bármilyen cél leküzdésére, és pozitív hatással van az élet minden aspektusára. Sok álom ugyanaz, de nem mindenki mozog a helyes irányba. Ha fáradt vagy állandóan elcsendesedni és bizonytalanul érezni, ideje megváltoztatni a helyzetet. A lényeg az, hogy egy célt állítsunk be, és válasszuk ki a leghatékonyabb és időigényesebb technikákat, amelyek lehetővé teszik a testtartás helyesbítését és beállítását.

A slouching megszabadulása nemcsak az önbecsülést, hanem a saját jólétét és egészségét is kedvezően befolyásolja. Az életkorral kapcsolatos testtartás romlása közvetlenül kapcsolódik a helyes testtartásért felelős szalagok és izomrostok egyensúlyhiányához. Ez nemcsak kívülről nyilvánul meg, hanem idővel számos izom-izomrendszeri egészségügyi problémát és a következő negatív következményeket okoz, amelyek a következők formájában jelentkeznek: t

• krónikus fájdalom a méhnyak- és gerincszakaszokban, valamint a vállövben;
• a térd ízületeinek, lábainak, csípőinek és természetesen hátának sérülése;
• fejfájás és fáradtság;
• izomgyengeség és atrófia;
• emésztési és légzési rendellenességek;
• szoros mobilitás;
• carpal-alagút kárpát-szindróma;
• isiász - istálló neuralgia;
• az ideg szorítása és csípése.

Lehetséges a helyes testtartás és a felnőttkorban való leállás. A lényeg az, hogy ne indítsuk el a helyzetet és elkezdjünk cselekedni. Az ötlet arról, hogy hogyan néz ki a helyes testtartás, könnyen meghatározhatja a normától való eltérést, és kiválaszthat egy olyan gyakorlati készletet, amely lehetővé teszi, hogy korrigálja és kijavítsa a hurkot. A helyes testtartás miatt a test helyzete helyes lesz, és ennek következtében az izmok megfelelően működnek, erősebbé válnak. Ezzel elkerülhető a mozgásszervi problémák, csökken a sérülés és a krónikus fájdalom kialakulásának kockázata, valamint megváltozik a megjelenés és a jó közérzet.

Testtartás korrekció

A hurok korrigálása megköveteli a probléma okának kezdeti azonosítását. A testtartást a leggyakrabban az ízületek gyengülése miatt hajlítják meg. Más szavakkal, egyes izomcsoportok túl feszültek, míg mások ellenkezőleg, túlságosan nyugodtak vagy gyengék, azaz hosszú ideig nem kapnak terhelést, és nem fejlődnek ki.

Csúszik az emberek, akiket csípett, mert a pectoralis izmok túl feszültek. Ennek az az eredménye, hogy a vállakat előre húzzák és a középre tolják. Ha egy személynek is rosszul fejlődött vissza, akkor egyensúlyhiány fordul elő, ami a vállszalag normál helyzetből történő eltolását eredményezi. Az izomrendszert úgy tervezték, hogy megpróbálja kompenzálni a normától való eltéréseket. Egyesek gyenge aktivitása mások túlterheléséhez vezet, ami fokozott kellemetlenséget és gyors fáradtságot okoz.

A kiegyensúlyozatlanság, amint azt már megérted, a legelterjedtebb ok. Ahhoz, hogy az izmok normális helyzetbe kerüljenek, ne tartsanak gondot a testtartással, még az idős korban is, az alacsony aktivitású és a túlterhelő nyúlvány megerősítéséhez kell dolgozni.

Hogyan lehet önállóan értékelni a testtartást és azonosítani a meglévő problémákat?

Nem minden ember elég figyelmet fordít a testtartására. Sokan nem is tudják, mennyire csavart. A kétségek megszüntetéséhez, a testtartás-korrekció szükségességének vagy hiányának megállapításához először egy kis tesztet kell végrehajtania. Ez egyszerű. Könnyen elvégezhető otthon.

Szűk ruhát kell viselni. Ez azért történik, hogy bármilyen eltérést láthassunk. A lábon lévő cipők nem viselnek. Mezítlábak lesznek a padlón, de nem próbálnak tökéletes testtel egyenletességet nyújtani. A legmegfelelőbb helyzetet kell maguknak tartani. A „kísérlet” tisztasága érdekében ajánlott egy kicsit zárni a szemét és egy kicsit lépni. Így a lábak a szokásos természetes helyzetükben állnak. Ezután állítsa le, készítsen fényképeket, hátulról és hátulról. Készítsen képeket, amiket meg kell kérdezni valakinek a barátoktól vagy háztartásoktól.

A fényképen látható ideális testtartás azt jelenti, hogy a vállcsuklók és a fülek egy sorban vannak, a bordák a csípő fölött helyezkednek el, és ez viszont a sarok fölött van. A gerincnek a medencével semleges helyzetben kell lennie. Ha a képekre nézve nyilvánvaló, hogy a test helyzete pontosan az, akkor ez azt jelenti, hogy nincsenek a testtartással kapcsolatos problémák. Más esetekben önálló értékelést kell végeznie a hibákról.

Alapvető poszturális értékelés

Az egyenetlen testhelyzet bizonyos problémákat jelez. Ahhoz, hogy meghatározzuk a konkrét posztális eltérést, sokkal mélyebben meg kell érteni ezt a kérdést. Ha felismeri a merevség konkrét okait, akkor lehetővé teszi, hogy kiválassza a leghatékonyabb edzést, amely megszabadul a görbülettől.

Eltérés 1: Sutulaya vissza és vissza

Ezt a pozíciót az jellemzi, hogy a csípőket előre bocsátják, amikor a bordák vonalán túlnyúlnak.

Problémás túlaktív izmok: a combok felülete, a gerincrész kiegyenesítése, a középső és nagy glutealis, a derek és a fenék.

Ezeknek az izomcsoportoknak a nyújtásához hajtsa végre:

• nyújtó futók;
• „A világ legjobb nyújtása”, amely a fenék nyúlik az ülő helyzetben;
• kanyarodás egy hajlamos helyzetből;
• a hevederek nyújtása;
• engedje el a hevedereket egy masszázshengerrel.

Probléma alacsony aktivitású izomcsoportok: egyenes combcsont, amely magában foglalja a flexorokat és az alsó préset, a külső ferde, iliopsoas.

Ezeket az izmokat az alábbiak aktiválják:

• lábfejek a lábakban;
• „Olló”;
• összecsukható fitball;
• "Cocoon" csavarás.

Ennek megfelelően az ülő és nyúló túlaktívak aktiválásával megszabadulhat a hátsó nyúlványtól.

2. eltérés: Alsó kereszt szindróma

Jellemzője, hogy az elülső hajlított medence és a lumbális régió túlzott eltérése van.

A túlzottan hatásos izmok: a gerinc kiegyenesítése, derék-lágyrész.

• "Piramis" fitball;
• a padlón végzett térd támadások;
• quadriceps szakasz;
• a térdek szorítása a mellkasra a hajlamos helyzetből;
• önmasszázs quadriceps.

A helyes pozícióhoz tartozó inaktív izmok között a gluteus maximus és a hasi részek tartoznak.

Ezek aktiválásakor aktiválódnak:

• felemelt lábakkal való csavarás;
• gluteal híd (normál és egy láb), valamint fitball;
• egy békában fekvő fekvőhelyről.

3-as eltérés: Lekerekített vállak

Ezt az eltérést a vállak túlnyúló kiugrása jelzi, ha az agyvérvonalon túl van.

A túlaktív izmok ebben az esetben a következők: kicsi és nagy pectoral.

Az alábbi gyakorlatok lehetővé teszik az izmok kihúzását:

• az elülső deltoid nyúlik;
• könyökek visszahúzása;
• az ülő delta nyúlik;
• a mellkas dinamikus nyújtása;
• a pectoralis izomcsoportok nyújtása a fitballon.

Inaktív izmok: a vállpánt forgó mandzsetta, alsó trapéz, fogazott elülső.

Erősítse meg ezeket az izmokat:

• kar visszahúzása szalaggal;
• a vállöv külső forgása;
• a hátsó deltákhoz és az alacsony blokkhoz.

4. eltérés: Fej kiálló

A fülek túlmutatnak a vállöv vonalán.

Túlaktív izmok: a nyak hátsó részén fekvő lapát felemelése és a fej hátsó elfordításáért, a trapéz felső, nyak extensoráért felelős.

Gyakorlatok a túlaktív izmok húzásához:

• a nyak myofasciális felszabadulása (önmasszázs);
• Chin-up a mellkasra;
• nyúlik a pectoralis, clavicularis és mastoid izmokat úgy, hogy a karokat a tenyérrel felfelé tolják, és a fejet oldalra fordítják.

Inaktív izmok: a fej elhajlítói, amelyek a nyak elé helyezkednek el.

Erősítse meg ezeket az izomcsoportokat:

• izometrikus gyakorlatok a nyak elülső felületén.

Más szavakkal, a nyak elülső és hátsó hajlítói is dolgoznak.

5-ös eltérés: Felső kereszt-szindróma

Kerek ívelt váll.

A túlaktívak a következők: a scapulae, a trapezius, a kis és nagy pectoralis izmok, a hátsó, a felső és a mellkas extensorjai.

Feszített, ha:

• a pectoralis izomcsoportok dinamikus nyújtása;
• myofascial önnyak-kioldódás;
• elülső delta nyúlik;
• a könyök a maximális háttámlához vezet;
• a mellkas és a delta fitball-ján nyúlik, de már a széken ül.

Alacsony aktivitású: a vállak forgó mandzsetta, trapéz alakú alja, fogazott elülső, a nyaki rész elején és környékén található, a méhnyakrész mély extenzora.

Az alábbiak végrehajtásával megerősítve:

• izometrikus gyakorlatok a nyak elején;
• visszahúzás szalaggal;
• a vállak külső forgása;
• tolja a hátsó deltára és az alacsony blokkra.

6-os eltérés: Head Tilt

Ilyen eltérést a fejnek a vállra való hajlása jellemez. Gyakran kíséri a balra vagy jobbra fordított fordítást.

Túlaktív izmok: mellkas, clavicular, mastoid, és a test középső részéhez is hajlítva.

Kihúzva a következő gyakorlatokban:

• független myofascial nyaki felszabadulás;
• a pectoralis, mastoid, clavicularis izmok nyújtása;
• a nyaki gerinc oldalirányú nyújtása.

Passzív izmok: az aktív sternocleidomastoid és a ferde oldalának ellentétes oldalán találhatóak, de a középvonalból.

• mindennapi mozgások, amikor az ételt rágják, a telefon használatával, amikor nem szükséges az egyik oldal egyenletes betöltése, hanem mindkettő;
• oldalsó izometrikus gyakorlatok.

7-es eltérés: egyenetlen vállak

Ezt fejezi ki az a tény, hogy az egyik váll alacsonyabb a másodiknál.

Mozgó izmok: trapéz alakú, nyakszalagtól a vállövig nyúlva, a vállöv felemelt részén.

• myofascial önnyak-kioldódás;
• a nyaki gerinc oldalirányú nyújtása.

Passzív izmok: fogazott elülső, a csigolya alá, a bordák tetejétől kezdve és a lapocka végéig.

Javítsa ki a vállöv "görbületét", nem teszi lehetővé a speciális gyakorlatokat, hanem a mindennapi rutin feladatokat. Szükség van egyenletesen elosztani a terhelést egy okostelefon használatával, súlyemeléssel, emeléssel és rágással. Ezenkívül segít az egyik kezével a blokkban (top) is.

8-as eltérés: Csípő torzítás

Ez egy eltérés, amikor az egyik csípőízület (bal vagy jobb oldalon) magasabb, mint a másik. Egy ilyen hiba gyakran azt a benyomást kelti, hogy az egyik láb rövidebb, mint a másik.

Aktív izmok: négyszögletes ágyék és felelős a gerinc kiegyenesítéséért a magasabb oldalon, valamint a külső és belső ferde hasi izmok, abducens csípő. A térdek, a bokák, a vállöv, a derék és a nyak szövetei is túlaktívak lehetnek.

Az izmok nyújtása lehetővé teszi a testmozgást:

• nyúlvány és az önkioldódás;
• nyúlós futók, ülőhelyű gluteus izmok;
• egy csavarodva fekve.

A táncosok által végzett „legjobb nyújtást a világban” és a nyújtást is végre kell hajtani.

Az inaktív izmok eltérőek lehetnek. Minden attól függ, hogy az adott helyzet, de a következő mozgalmak általában erősödnek:

• terhelés a lábakra;
• több ismétlődő gyakorlat, beleértve a plyometrikus képzést, és fut.

Az ilyen gyakorlatok segítenek a medence szintjének összehangolásában, valamint csökkentik a derék, a térd, a comb és a boka sérülésének valószínűségét.

A testtartás torzulásának alapelemzése: lábak és boka

Gyakran előfordul, hogy az alsó végtagok izmaival kapcsolatos problémák okozzák a szúrást.

A lábak és a bokák is megfelelő pozícióban vannak, amelytől való eltérés eltérést okoz. Ha helyesen vannak elhelyezve, a lábakkal ellátott bokák előre néznek. A fennmaradó eltérések már nem a normák. Számos poszturális rendellenesség van a boka és a lábában. Ha azonosítják őket, el kell kezdeni az izmokat erősítő gyakorlatokat, és a nyújtást is végre kell hajtania.

9-es eltérés: A lábak befelé fordultak

A zokni a test középső részéhez fordul, és nem irányul előre.

Hiperaktív izmok: külső combcsont - a legszélesebb fascia szűrője.

A comb külső izomának nyújtása lehetővé teszi az iliopsoas izom nyúlását és független megnyilvánulását.

Passzív izmok: kis és nagy gluteus.

Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítéséhez szükséges az oldalsó behatolás, zömök és fenékhíd végrehajtása. Minden edzés fitneszszalaggal történik, amelyet az utolsó két mozdulat csípőjén tartanak.

10-es eltérés: Egy vagy mindkét láb kiderül

Az egyik vagy mindkét zokni a test középső részéből ellenkező irányba fordul.

Túlaktív izomcsoportok: külső mély rotáció, amely mélyen a combcsont izomzatában helyezkedik el, és összeköti a combcsontot és a sacrumot, körte.

Az alábbi gyakorlatok lehetővé teszik, hogy lazítson és feszítse ezeket az izmokat:

• az ileo-tibialis traktus izomzatának myofascial független felszabadulása és nyújtása;
• hazugság elfordítása;
• a gluteus izom megnyújtása, amikor ül;
• myofascial független felszabadulás a körte alakú izomra;
• nyújtó táncosok.

Inaktív izomcsoportok: a combcsont izmainak ferde és hajlítói.

• kókusz gyakorlatok;
• emelő lábak lógnak;
• összecsukható fitball.

Általános ajánlások

A fényképek készítése után győződjön meg róla, hogy gondosan elemzi a test helyzetét, figyeljen a lábára, a bokaira, a fejére, a vállára és a csípőízületre. Ha bármilyen rendellenességet észlelünk, az izmos hiperaktív és inaktív csoportok megerősítésében és nyújtásában kell részt venni.

A talált problémától függően ajánlott, hogy a mozgást a szokásos edzési tervbe kell foglalni. A kereszt-szindrómában szenvedő embereknek a tolóerőt és a vállát elrabolták azon a napon, amikor a hátukon dolgoznak. Ezt a terhelést legalább 3 ciklus 8-12 ismétléssel kell elvégezni.

A statikus nyújtáshoz ajánlott az edzésprogramok befejezése. Ezeket kevés stresszel kell végezni. A legfontosabb dolog nem túlzás. Nem lehet fájdalom. Tartsa a pozíciót a statikus nyújtás során 15-30 másodpercig. Az ismétlések optimális száma 3-5.

Ezeknek az ajánlásoknak való megfelelés viszonylag rövid idő alatt nemcsak a megjelenést, hanem a saját jólétét is javítja. Növekvő és sportos teljesítmény. Azok, akik súlyokat emelnek, nagy súlyokat tudnak venni.

6 testmozgás a testtartás helyesbítéséhez

Az elhúzódás tartós figyelmen kívül hagyása komoly problémákat okoz. 2,5 centiméterenként, amelyre a fej a normál helyzetből kifelé nyúlik, további 4,5 kilogramm terhelést hoz a hát és a nyak felső részén. Ha a fej súlya 5 kg, és a vállpánttal 7,5 cm-rel tolja előre, a teljes terhelést 7,5 cm-rel a vállszalag teszi, a teljes terhelés kb. 18,5 kg. Így kiderül, hogy egy olyan személy, aki minden mozgást teljesít, háromszor többször is nyomást gyakorol, mint a helyes testtartás.

A hurok figyelmen kívül hagyása krónikus fájdalmat okoz. A számítógép hátulról állva, hajlított helyzetben állva, a kényelmetlen testtartás alvás közben kimerítő fájdalmat okoz.

A hát alsó részének természetes görbülete szükséges az alsó hát alsó részének megvédéséhez a fájdalomtól. Ez egy párnázó elem, aminek következtében az emberi test tömege egyenletesen oszlik el a gerincen, és nem koncentrálódik egyetlen területre sem. És ha fájdalmas érzések vannak, azt jelenti, hogy a posztorális torzításokat ki kell javítani.

Azok a személyek, akik a nap nagy részét többnyire ülő helyzetben töltik, csak tovább kell mozogniuk és sétálniuk kell. Ezenkívül rendszeresen hat helyreállító egyszerű gyakorlatot kell végezniük, amelyek lehetővé teszik az izmok pihenését és erősítését, és ezért rögzítik a merevítőt.

Chin megnyomása

Ez a testmozgás segít korrigálni a testtartást, ha a fejet előre tolják, mert erősíti a nyak izmait.

A testmozgás ülő vagy álló helyzetben történik. A vállakat visszafelé fordítják és leeresztik. Előre nézve, egyenesen előre, majd két ujját helyezik az álla, és kissé megragadják, miközben a fejét egyidejűleg visszatartják. Késleltetés az elfogadott pozícióban 3-5 másodpercig, és pihenjen. Készítsen legalább 10 ismétlést.

Nyomja meg úgy, hogy kialakuljon a második áll. Minél nehezebb nyomni, annál jobb. Ez a gyakorlat akkor is végrehajtható, ha csak az autóban ül. Az ismétlések számát idővel 15-20-ra kell vinni.

Emeli a kezét a fal közelében

Vissza a falhoz. A lábak 10 cm szélességre vannak állítva, a térdét kissé hajlítva tartsa. Vissza, fej, fenék nyomva a falnak. A könyökcsuklóra hajlított karok, emelés. A vállaknak párhuzamosaknak kell lenniük a padló felületével, a lapocka - egymáshoz nyomva, a „W” latin betűvel. A pozíció három másodpercig tart.

Továbbá, a kezek emelnek és kiegyenesednek, amíg nem kap egy latin "Y" -et. A vállak nem érintkezhetnek az aurikulákkal. Végezzen legalább 2-3 ismétlést, ismétlődően 3 másodpercig, először a „W” pozícióban, majd emelje fel a kezét az „Y” pozícióba.

Nyújtás az ajtóban

Ez egy olyan gyakorlat, amely segít megnyugtatni a feszes hasi izmokat.

Legyen az ajtóban. Húzza a karját a padlóval párhuzamosan, hajlítsa meg a könyökét. Az ujjaknak felfelé kell mutatniuk. Kézzel tegye a kaput.

Írd le a kinyújtott kéz felé, nyomja meg és tartsa lenyomva az ajtó lejtőjén 7-10 másodpercig.

Állítsa le a nyomást. Nyomja meg a kezét az ajtószárnyhoz, miközben egyidejűleg elcsúsztatva, tolja előre a mellkasot úgy, hogy túlmegy az ajtó szintjén. 2–3-szor nyúlik el mindkét oldalon.

A csípőhajlító nyújtása

Gyere a jobb térdre. Bal lábát előtte. Az ujjak a padlóra nyomva. A tenyereket a bal lábszár térdére helyezik, és a medencét előre mozgatják, csak akkor állnak le, amikor a csípő hajlítószögei feszültséget éreznek. Feszítsük meg a hasi izmokat, és vigyük vissza a medencét egy kicsit. Az állatokat a padlóval párhuzamosan tartják. Tartsa az elfogadott pozícióban 20 és 30 másodperc között, majd változtassa meg az irányt.

X-alakú gumibetét

Gumi alkalmazásával és a felső háti izmok megerősítésével történik. Különösen ez a gyakorlat segít javítani a gyémánt alakú izmok hangulatát, amelyek a lapátok között helyezkednek el.

A padlón ülnek, és lábukat előtte nyújtják. A lábakon rögzítse a rugalmas szalag közepét, és a végeken keresztezi az „X” betűt, és a szalagban lévő, a kezében tartott végek szétszóródnak, majd a csípőhöz húzzák a karokat a könyöknél. A kezek felfelé mutatnak. Késleltetett és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három ciklus 8-12 ismétlést.

V-alakú vontatás

2013-ban az SSCPNM - A skandináv klinikai élettani és nukleáris gyógyászati ​​társaság tanulmányt végzett, amely kimutatta, hogy az egyszerű, egyszerű szalagos edzés öt napig, két percig nem csak javítja a testtartást, hanem csökkenti a váll és a nyak fájdalmát.

Lépj egy lábat előre. Vegyük a fogantyúkat vagy a bővítő végeit. A kezek felemelkednek és kissé 30 fokos szöget zárnak be a testtől különböző irányokban.

A könyökek nem tarthatatlanok, de egy kicsit hajlítottak, a váll szintjén tartják őket. Ezután térjen vissza a kezdő pozícióba. Az edzés hátuljának egyenesnek kell lennie, és a lapocka lefelé kell mutatnia. Ehhez, amint azt a kutatás kimutatta, naponta legalább öt percre van szükség legalább öt alkalommal.

6 testmozgás a testhelyzet kiegyenesítésére felnőttekben

A testtartás problémája nemcsak azok, akik többnyire ülő életmódot vezetnek, hanem azok is, akik rendszeresen részt vesznek az edzőteremben. Ez annak köszönhető, hogy a testhelyzet elhagyásakor nincs figyelem a test helyzetére. Még Joe Holden, az S 10 és Nike edzője azt mondja, hogy a mozgás során tapasztalt fájdalom vagy problémák a testtartással kapcsolatos problémákat jelezhetnek. Elmondása szerint elég szoros pillantást vetni arra, hogy egy személy áll-e, hogy meghatározza, hogy mely izmok gyengülnek, és éppen ellenkezőleg, feszültek. Természetesen nem arról beszélünk, hogy a testtartás az ideális helyzetbe kerüljön, de a testhelyzet javítása mindenképpen pozitív hatással lesz a képzés és az általános jólét eredményére, amikor a hát- és nyaki fájdalom nem zavarja mind a sportpályát, mind a mindennapi életet. az élet.

A mellkas gyakorlatok megerősítése és nyújtása segít a helyesbítésben. Holden nem csak azt javasolja, hogy nézze meg a testtartását, hanem hatékony gyakorlatokat is kínál a testhelyzet egyensúlyhiányának korrigálására. A komplex mind a nyújtási, mind a megerősítő mozgásokat tartalmazza, azaz aktív és passzív izomcsoportokat foglal magában. Ezek a gyakorlatok nemcsak azok számára ideálisak, akik rendszeresen látogatják az edzőtermet, hanem többnyire ülő életmódot vezetnek, és sok időt töltenek a számítógépen.

Kubai pad sajtó

végrehajtás:

1. A lábak a csípő szélességéhez vannak beállítva. A csípő feletti kezekben könnyű súlyzók vannak. A kiindulási helyzet megegyezik a lejtésnél alkalmazott értékkel.
2. Győződjön meg róla, hogy a hátsó szintje egyenletes, és a leeresztett kezek kissé a térd fölött voltak.
3. A könyökkötegek a felső hátsó izmokat visszahúzzák, amíg meg nem találja a "T" betűt.
4. Kezek fordulnak fel. Ebben a helyzetben fogva tartották, majd húzza mindkét kezét előtte, majd a fülekre.
5. Vissza az eredeti pozícióba.

Készítsen három ciklust nyolc ismétléssel.

úszó

végrehajtás:

1. Feküdj le a gyomra. Húzza ki a lábakat és a karokat, egy vonalat alkotva. Nézz előre vagy lefelé. A fejet semleges helyzetben tartják.
2. A kezek egymástól és lefelé mozdulnak el, ami hasonló a mozgáshoz, mint amit úszás közben csinál. Tegye vissza a kezeket a kezdő pozícióba.

A testmozgást a középső és széles hátsó izmokkal kell elvégezni. A vállak mozgása közben ellazulnak.

Legalább három nyolc ismétlést kell készítenie.

Külső váll forgás

végrehajtás:

1. A súlyzók mindkét kézben készülnek. Alternatívaként egy rugalmas szalagot használhatunk, amely a karokat csavarja, de erős terhelés nélkül.
2. Ladoshki felnéz. A testre hajlított és préselt könyökek. A pálcákat visszahúzzák úgy, hogy a karok teljesen ki vannak kapcsolva.
3. A hátsó kéz lassan és feszültség nélkül tér vissza.

A vállban és a háton érezhető melegség jelzi a gyakorlat helyességét.

10 ismétlés 3 ciklusban.

T-alakú csuklós nyílások

végrehajtás:

1. Üljön egy székre vagy padra.
2. Kezek egy nyakra. Ugyanakkor a könyökek a lehető legközelebb vannak egymáshoz.
3. A bordák felemelkednek, és a könyök fel van hajlítva, így a felső háti izmok miatt ez a mozgás.
4. Szükséges annak biztosítása, hogy a karja ne legyen ívelt.

Három 8-12 ismétlést kell készítenie.

Farmer séta

végrehajtás:

1. A kezükbe fogják a súlyzókat, és leeresztik őket az oldalra. A vállakat le kell húzni, és a fülektől félretenni.
2. A test megdöntése a lehető legbiztonságosabb.
3. Menjen 27 és 45 méter között, majd álljon le és pihenjen.

Készítsen 5-8 sétát.

végrehajtás:

1. Mindkét kezével vegyen egy súlyzót vagy súlyt.
2. A Shell a mellkas előtt áll.
3. Egy súlyzó (súly) felfelé emelkedik, a súlyozószert a fej körül forgatja, és visszatér az eredeti helyzetébe.
4. A pengék hátra és lefelé húzódnak. A fejet függőlegesen tartják, és a nyak semleges helyzetben van.

Mindkét oldalon 10 forgatást végez. Az ilyen ismétlések legalább 3.

Összefoglalva

A helytelen testtartás nemcsak a személy önbecsülését érinti, hanem növeli az izom- és izomrendszer terhelését, ami számos problémához vezet a jövőben. Annak érdekében, hogy ne érezze magát kényelmetlenül, mert a felső és az alsó hátsó részen fájdalmas érzéseket tapasztal, akkor csak egy kis tesztet kell készítenie a képek készítésével, majd válassza ki a megfelelő gyakorlatokat magának, megerősítve és más izomcsoportok nyújtásával.