A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Gyakorlatok a hátsó és a gerinc megerősítésére otthon nélkül szimulátorokkal!

Véleményem szerint a hát az egyik legnehezebb képzési terület, ha nincs sok felszerelése. De vannak kitűnő gyakorlatok a hátsó edzésre, amit a saját súlyoddal tudsz csinálni. A hát a funkcionalitás és a stabilitás szempontjából az egyik legfontosabb terület. A legtöbb otthoni gyakorlat esetében a súlyzók vagy egy rugalmas szalag szükséges, míg a hátat elsősorban egy önmagára terhelt terheléssel dolgozzák fel. Ne hagyja, hogy a berendezés hiánya megakadályozza, hogy erős és szép hátat építsen.

Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon

Ma a hátsó házi feladataimról beszélek kedvenc felszerelésem nélkül! Hagyd magad mögötted a többletet (bocsánat a büntetésért) a nagyszerű gyakorlatokkal.

Gyakorlat Superman

Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját a fejére, nyújtsa ki és emelje fel a mellkasát és a térdét a padlóról. Tartsa 3-5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. (Ez a gyakorlat egyszerűsíthető, ha az ujjai csúcsával megérinti a fül mögötti területet).

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorló úszó

Ez a gyakorlat hasonló a Superman edzéshez, de itt használjuk az ellentétes végtagok izmait (csak bízz bennem). Feküdjön a gyomra, és nyújtsa a karját a fejére. Húzza ki a bal lábát és a jobb karját, és fordítva.

3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon

Fali karok

Ez a fizioterápiás klinika egyik legnépszerűbb gyakorlata; Nagyon erősen erősíti a felső hátsó izmait. Állj a háttal a falhoz. A fej hátulja, a lapátok és a fenék érinteni kell a falat; a lábaknak körülbelül 30 centiméterre kell lenniük a faltól. Emelje fel a karjait, és nyomja meg a karjait a falhoz a fülek körül (ez a kiindulási helyzet). Miközben ezeket a pontokat érintkezik a falral, mozgassa a karjait a feje fölé, miközben a könyökét a falhoz nyomta. Valaki keze a feje fölé, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

3 ismétlés 15 ismétlésből

Háromszög Pushups

Dőljön a kiindulási pozícióba, míg a fenéknek magasnak kell lennie. Hajlítsa meg a könyökét és lassan engedje a homlokát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorlóhíd

Ez az egyik legkedveltebb gyakorlata az alsó hát alsó részének megerősítésére. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét. Nyomjuk meg az izmait a fenékben és a hát alsó részén, emeljük fel a medencét. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Ez a gyakorlat hatékonyabban elvégezhető az egyik láb bevonásával - elvileg ugyanaz, csak egy lábat emel.

3 sorozat 20 ismétlésből (vagy 3 db 10-15 ismétlésből álló sorozatot, ha egy hídot emel egy lábbal)

A hátramenet hazudik

Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját az oldalra, és döntse le az arcát. Emelje fel a fejét / mellkasát a padlóról, és fordítsa a kezeit a padlóval párhuzamosan. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb dolog az, hogy összeszorítsuk az izmokat a lapocka között.

3 sorozat 15 ismétlésből

Add hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzéshez otthon, és meglepődsz az eredményekkel!

Is próbáljon ki egy sor gyakorlatot a gerincre, amit otthon könnyen megtehet.

Vissza gyakorlatok - szabályok és technikák

A hátsó problémák bármilyen korban kezdődhetnek. Senki sem mentes a betegségtől. De mindenki figyelmeztetheti. Ehhez elegendő az elemi prevenciós gyakorlatok elvégzése. Sokan vannak. A leghatékonyabbat kínáljuk.

Elkezdtél fájdalmat szenvedni a hátsó és a hát alsó részén? Ne ess kétségbe! A hátsó gyakorlatok segítenek a betegség gyógyításában és örökre elfelejteni. Álmodik egy sportoló szép alakjáról és egészségéről? Minden a kezedben van.

Naponta néhány percet fordítson magára, végezzen speciálisan tervezett gyakorlatokat. Bármely komplex megvalósításának megkezdése előtt ne felejtsük el orvosát. Ne feledje, hogy a látszólag legegyszerűbb gyakorlatok elvégzése ellenjavallatok.

Gyakorlatok a hátsó leíráshoz

Vissza gyakorlatok

Bármilyen hosszantartó helyhez kötött testtartás a patológiai folyamat kezdete, amelyre jellemző a csontokban és izmokban a vérkeringés csökkenése, az egészség és az életminőség megzavarása.

A munkahelyen, otthon a TV-n, a kormány mögött ülve mindig van vágy, hogy az izmokat nyújtsa vagy nyújtsa, de a gerincvelő reakciója már megkezdődött.

Úgy véljük, hogy bolygónk lakosságának 80% -a szenved hátfájásból az idő hiánya vagy a szokásos lustaság miatt, hogy kevés figyelmet szenteljünk a fizikai gyakorlatoknak a gerinc megerősítésére. A gerinc tornáit azért fejlesztették ki, hogy megakadályozzák az előfordulást, megszüntessék a már felmerült betegségeket és a rehabilitációt.

Ha önmagad és egészségedre van szükséged, akkor meg kell találnod, hogy milyen problémák vannak: vagy csak a patológiai folyamat kialakulásának kockázata, és szükséged van egy megelőző edzésprogramra, vagy egy már előforduló betegségre, amely a gerinc javító torna.

Csak a hátfájás okának megállapítása és a diagnózis felállítása után kerül kijelölésre, mert a gyakorlatok összessége ennek alapján kerül kiválasztásra, mert a helytelen mozgás az ideg szorítását, a csigolya elmozdulását vagy az edény szorítását eredményezheti, ami az iszkémiás szövetkárosodás következménye lehet.

Az izmok és az ízületek munkája az anyagcsere folyamatokat aktiválja, ami erősíti a sejtet és javítja annak működését.

Egy egyszerű gyakorlat nem mindig pozitív hatás. A gerinc torna kedvező hatású lesz, ha minden feltétel teljesül, ami lehetővé teszi a lehető legjobb eredmény elérését. Ezek a következők:

1. állandó friss levegő áramlása, mert a jó izommunkához oxigén szükséges;
2. kényelmes, nem kényszerítő ruhák, amelyeken nincsenek szükségtelen fémjelvények (a nemkívánatos sérülések megelőzésére);
3. vegye figyelembe az osztályoknak az evés és alvás közbeni viselkedését: az étkezés után legfeljebb fél órát kell gyakorolnia, és legkésőbb két órával az éjszakai alvás előtt;
4. tartsa be a terhelések fokozatos növekedésének elvét, figyelve a jólétét;
5. a szív kivetítésében a kellemetlen érzések esetén a szakembernek a lehető leghamarabb konzultálnia kell a munka megszakításával, a légszomj megjelenésével és a levegő hiányával;
6. kizárják a hirtelen mozgásokat: például a koszorúérek a méhnyak közelébe kerülnek, így a torna, amikor a gerinc beteg, lassan, túlzott hajlítás és csavarás nélkül történik, mert a fejed centrifugálhat, a nyomás emelkedhet, és a legsúlyosabb a stroke.

Az edzés vissza

A hátsó izmok: trapéz, latissimus és egyenesítő. A következő izmok határozzák meg a hátsó megjelenést:

1. A legszélesebb
2. trapéz
3. Az alsó hát alsó része (hát alsó része)

A hátadat külön napra vagy más izomcsoportokkal, pl. Elméletileg a hátat a lábakkal vagy bicepszekkel együtt is lehet pumpálni, de ebben az esetben olyan gyakorlatokat kell kiválasztani, amelyek nem befolyásolják egymást.

Például, ha a bicepszek nagy teherbírásúak lesznek a pull-upok elvégzéséhez, problémás lesz. Az elhúzódás után nem valószínű, hogy a guggolás megfelel a terhelésnek.

Javasoljuk, hogy azok, akik gyakorolják az osztott felhasználást, ugyanazt a napot a lábukkal, bicepszükkel, tricepszükkel vagy vállukkal képezzék. Azoknál az embereknél, akiknek a munkája fizikai nehéz munkával jár, ajánlott edzésenként legfeljebb 3-4 halmazot végrehajtani.

Azok, akik nem tapasztalják meg a hátsó napi terhelést, egy edzésnél 6-8 sorozatot kell végrehajtaniuk (az összes gyakorlat összege).

A hátsó izmok gyakorlása a gerincvelői sérülések miatt az egyik legveszélyesebb, a testépítésben a fogyatékosság kockázata a leggyakrabban a háthoz kapcsolódik: osteochondrosis, spondylolisthesis, a csigolyák közötti herniation, a gerinc ideggyökérének megsértése és így tovább.

Mindezek a betegségek irracionális tréningekkel és a gerinc túlzott terhelésével járnak. Ha nemrég kezdett testépítésbe kezdeni, akkor a kezdeti szakaszban használjon kis súlyt, még akkor is, ha biztos benne, hogy sokkal többet tudsz felemelni.

Ahhoz, hogy biztonságosan ki lehessen tegye a hátát nagy terhelésnek, először meg kell erősítenie az izom-kötőszövetet, amely megvédi a gerincet a sérülésektől.

A jó eredmény eléréséhez rendszerint 2-3 hátsó edzés van. Az izomtömeg és a megkönnyebbülés növelése érdekében végezzen 10-15 ismétlést. Az erősség fejlesztéséhez 5-7-re kell csökkenteni az ismétlések számát.

A gerinc szivattyúzás a legszélesebb izom: a legszélesebb a legjelentősebb izma a hát kialakításában. A hónalj hátulján kezdődnek, majd a derékig mennek.

A legszélesebb izom, amely a hátát erős kúpszerű megjelenésnek adhatja, vizuálisan növelve a váll szélességét, a derékot szűkítve. Ezért minden testépítő sportoló számára fontos, hogy erőfeszítéseket tegyünk a hátsó izmok kifejlesztésére.

Ez egy csodálatos eszköz azoknak, akiknek természetesen keskeny válluk van, mert a jól fejlett latissimus izmok könnyen megoldják ezt a problémát.

A bár megdöntése az egyik legjobb gyakorlat a legszélesebb körben. A legjobb, ha lágy állvány fején nyugszik. Úgy tartják, hogy a súlyzó magasabb mellkasra emelésével növelni fogja a legszélesebb felső részeket, és ha a hashoz, az alsó részek a derékhoz közelebb helyezkednek el.

Az egyik kezével a dőlésszögben álló súlyzó - jó gyakorlat a legszélesebb izmok kialakulásához. A helyes kivitelezés a maximális terhelést biztosítja az izmok teljes hosszában - erős összehúzódás és teljes nyúlás.

Jobb, ha ezt a feladatot gyengébb karral kezdjük. Tegye meg a szükséges számú ismétlést, és tegye meg ugyanezt egy erős kéz esetében. Ez biztosítja a harmonikusabb fejlődést. Ez a technika mindkét kézre ugyanazt a fejlődést eredményezi.

A húzás egy nagyszerű gyakorlat. A markolat szélességében bekövetkezett változásokhoz kapcsolódó húzási típusok. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy mind a fogásszélesség szűkítése, mind a túlzott kiterjedése megakadályozza a hátsó legszélesebb izmok csúcskoncentrációját, a kezek közötti ideális távolság kissé szélesebb, mint a vállak.

A képzési sokféleség bemutatására szolgál, növeli a vállövű teljesítménypotenciálját. Ha meg kell növelni a terhelést, viseljen egy súlyemelő övet, amely rá van kötve egy erős kábelre a teher előtt - egy súlyzó lemez vagy súlyzó.

A nagy fejrészen a vontatás - a legszélesebb izmok számára - ez az egyik legjobb gyakorlat. A blokk feje mögötti tolóerő kényelmesebb, mint az általuk végrehajtott húzógépek, ez lehetővé teszi, hogy a tolószöget bármilyen irányba mozgassa, és számos izomköteget kényszerítsen működni.

Az öv ülő blokkja egy olyan alapvető gyakorlat, amely nagy izomtömeget húz, ami magában foglalja a nagy izmokat: a latissimus és a pectoralis izmokat. A mozdulatot úgy tekintik, hogy a legjobb ahhoz, hogy a háttámlát vizuálisan tegye.

A leghatékonyabb megoldás egy villás fogantyú használatát jelenti, amely lehetővé teszi, hogy párhuzamos legyen a kefével.

Trapezius izmok. Kezdje a koponya aljától, majd váltson a vállakra, a lapátok között. Nagyon fontosak a testépítők számára. Nem lehet harmonikus figura jól fejlett trapezius izmok nélkül.

A Deadlift egy nehéz alaptevékenység, amely nagyszámú izomcsoportot von maga után, és lehetővé teszi, hogy arányosan fejlessze a karját és a lábát a hátát és az izmait.

A testmozgást kezdőknek ajánljuk, mivel általánosan összetett hatással van az egész testre. A profi sportolóknak azonban nem szabad elfelejteniük, rendszeresen végeznek holtfenntartókat, és az elmaradó izmok esetében szigetelő gyakorlatokat kell használni.

A hegek - lehetővé teszik, hogy szelektíven fejlesszük a trapézus izmokat. Ez az egyetlen, és talán a trapézok kialakulásának legjobb gyakorlata. A hegeket, súlyzókat a kiegyenesített és leeresztett kezekben kell tartani.

A derekát elsősorban hátsó kiegyenesítők alkotják. Az edzés végén jobbak a gyakorlatok. A megjelenés mellett az alsó hát alsó részének erősítése is jó egészségnek örvend, mert a testépítő egyik gyenge pontja.

A lumbális izomzat erősítése csökkenti a gerinc betegségének kockázatát: osteochondrosis, idegsértés és a csigolyák elmozdulása, mivel az izmos keret megbízhatóan támogatja a csigolyákat.
A hát alsó részének megerősítése érdekében a kezdőket arra ösztönzik, hogy főként edzéseket végezzenek, és szinte minden dorsalis izomra hatnak.

Dőljön előre egy súlyzóval - az ilyen hajlamok szelektíven pumpálják a karaj izmait, ezt a feladatot az alsó hát alsó részének megerősítéséhez tartják. Hagyja a derék edzést az edzés végén. Ezt egyenes hátrafelé kell tenni, és a térd majdnem kikapcsolt. Lean párhuzamos a padlóval és térjen vissza a kiindulási pozícióba, és ne felejtsük el, hogy egyenesen a hátad.

Hyperextension - edzés a kiegyenesítők kiépítéséhez, gluteus izmok, csípőhajlítók kialakításához. Az ilyen gyakorlatok alacsony a gerincvelő és az inak kockázata, nem túlterhelik az ízületeket, nem tartják fenn az izomtónust, erősítik a gerincvelő fűzőt, ezért a kezdő és a gyenge hátú emberek számára ajánlott.

Feltételek, amikor a torna tilos

Itt van egy lista azokról a vallomásokról, amelyekre a torna tilos:

• akut fertőző betegségek, valamint a gyógyulás utáni helyreállítási időszak;
• akut vagy krónikus gerincbetegségek az akut stádiumban;
• tachycardia, amelynek szívfrekvenciája több mint 100 ütés / perc;
• miokardiális infarktus és szívelégtelenség;
• artériás magas vérnyomás (BP 160/100 mm, higany stb.);
• fenyegető vérzés, aorta aneurizma;
• szívizomgyulladás;
• súlyos aritmiák;
• cukorbetegség az érrendszer súlyos szövődményeivel.

A fizikai gyakorlatok elvégzésének nagy vágyával, de feltéve, hogy az Ön állapotát nem fenyegeti, gyengéd gyakorlatokat alkalmazhat a gerincre, amelyben a terhelés minimális.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Mindössze négy egyszerű edzés a hátad megerősítéséhez növeli a bizalmat a járásodra, és megmenti a súlyos sérüléstől. Ezeket a gyakorlatokat Roberta Lenard - Personal Trainer fejlesztette ki a Massachusetts Fitness Centerben, az USA-ban.

Gyakorlat először - a csípő hídja Hogyan? A hátunkra tesszük, hajlítjuk a lábunkat. A padlóra nyomott lábak a csípő szélességével megegyező távolságban vannak. A kezek nyugodtak, a test mentén fekszenek. Húzza meg a glutealizmokat, és emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a csípőt.

Gondosan ügyeljen arra, hogy a testét egyenesen húzza a térd és a váll között. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra. A híd 12-13-szor fut. Miért van szüksége erre?

Ez a gyakorlat ellensúlyozza az ülő helyzetet (ami ma nagyon fontos), ami túl nagy nyomást gyakorol a gerincre. Feszítjük a combizmokat, stabilizáljuk mind a gerincet (főleg a lumbális területen), mind a hasi és hasi izmokat (egyébként, a gyakorlat segít megszabadulni a gyűlöli kiugró hastól).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Emelje fel az egyik lábát, és húzza felfelé a mennyezet felé. A láb a hajlított helyzetben van, nincs szükség a "zokni kihúzására". Győződjön meg arról, hogy mindkét csípő azonos szinten van. Sokkal nehezebb - néhány másodpercig tartani, lassan süllyedni a padlóra, és megismételni ugyanazt a dolgot 5-8-szor a második lábával.

2. gyakorlat - „A kutya és a madár”, mint egy kutya - minden négyen. A térd csípő szélessége, a padlóra teljesen kinyomtatott tenyér-tenyér a váll szélessége. Húzzuk meg a hasi izmokat, és húzzuk vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog.

Most a „madár” pozíciójában állunk - a jobb lábot hátra és bal karral előre húzzuk. Tartsa lenyomva 2-3 másodpercig vagy annál többet, ha még mindig képes állni. Változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg ötször.

Miért van szüksége erre? Ez az edzés fenntartja az izomtónust és javítja a koordinációt, ami erősíti a gerincet, nehezebbé teszi a sétát, és stabilizálja a hátsó izmokat, ha naponta aktív életmódot vezet, és gerincét túlterhelte anélkül, hogy észrevenné - tánc, séta, kocogás kis, mozgó gyermek.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Fokozatosan növelje a "madár" helyzetének "tartását" 10-12 másodpercre. Töltsön be terhelést, időszakosan lassan emelje és leengedje a lábat és a karot.
Gyakorlati szám háromoldalas deszka Hogyan? A jobb oldalon fekszünk, és a testet egy egyenes vonalra nyújtjuk. A padlón könyökkel pihenünk. Győződjön meg róla, hogy a könyök a vállad alatt van. A hasi izmok kissé megrepedték a csípőt a padlóról. A nyak a gerincnek megfelelően húzódik.

Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig. Ezután fordítsa meg és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat növeli a tartósságot, erősíti az izmokat és stabilizálja az alsó csigolyákat, megvédi Önt a napi fizikai túlterhelésektől (különösen, ha egész nap a lábára tölt.).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? A fent leírt alappozíciót tartva lassan emelje fel és engedje le a lábát 5-6 számlára. A tanácsadás különösen türelmes - tartsa a testét nem a könyökén, hanem a kezét a padlóra támaszkodva. Nem hajlítjuk a karját a könyöknél, a tenyér szigorúan a váll alatt van.

Gyakorlat Négy - támadások Hogyan? Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Kezek a csípő. A pályának elég nagynak kell lennie. A láb 90 ° -os szögben hajlik, a comb pedig a padlóval párhuzamos. Végezze el a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

A jobb lábaddal történt támadások után térj vissza egy álló helyzetbe és tedd ugyanezt a bal lábaddal. Miért van szüksége erre? A Lunges javítja a koordinációt, ami az egészséges gerinc kulcsa a gyaloglás, a kocogás, a hegymászó lépcsőfokok és a lábakon hosszabb ideig tartó felfutásának kulcsa. Továbbá a testmozgás stabilizálja a fenék izmait, ami szintén jó.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Próbálkozzon közvetlenül a klasszikus közvetlen támadások után, hogy megtámadják az átlót. Miért? A láb helyzetének ilyen változása miatt több erőfeszítést fog tenni, hogy megtartsa és ne veszítse el az egyensúlyt.

A bonyolult opcióval végzett több edzés után próbálja meg tartani a kezét a fej mögött a támadások alatt, vagy vegye fel a súlyzókat a kezedben, hogy növelje az ellenállást. A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy rugalmas és erős izmos fűző nélkül a gerincünket naponta szörnyű terhelésnek vetjük alá.

Nem azonnal észrevehető, de érett koruk, szalagok, porc, intervertebrális lemezek komolyan elhasználódtak. Ebből, és van egy csúnya dudor öregkorban. Bármilyen „megszakítás” a hátsó munkában, az egész csomó betegséget az arthritistől a rossz látásig húzza.

Egy szép hát és egy egészséges gerinc egy kegyelem, vékony, kontúros, feszes sziluett és magabiztos járás. Tehát ne hagyja, hogy a hátad technikai nehézségekbe ütközzen - még mindig öregnek kell elviselnie!

A napi 15-20 perc könnyű edzés megmenti Önt a fájdalmas meglepetésektől, akár nagy korig! A fenti gyakorlatok végrehajtása elegendő lesz a hátsó izmok megerősítéséhez és a fájdalom enyhítéséhez.

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Ezek a gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól. Az életkorától függetlenül kényelmetlenséget tapasztalhat a hát alsó részén, ha sok időt töltött ülő helyzetben.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó Sarpasana izmaira. A gyakorlat másik neve a kígyó jelent. Ez jó megelőző gyakorlat a jóga hátoldalán. Tartsa a lábát együtt, és amennyire csak lehet, húzza fel a vállát.

Lumbális torziók. A gyakorlatok hasonlítanak a kézi terapeuták használatához a gyakorlatban, de biztonságosabb és külső erőfeszítés nélkül történik. Ennek során meg kell próbálnunk, hogy ne tépje le a vállakat a padlóról, hanem térdével érintse meg az ellenkező oldalt.

Pózd be a babát A padlón fekvő hátsó lábakkal csukja be a térdét a kezeddel, és húzza őket a mellkasodra, miközben a hátsó rész alját letépheti a padlóról. Ebben a helyzetben 15-30 másodpercig keményíteni kell. A fitball nyújtása Ez egy egzotikusabb gyakorlat, mivel a felszerelés fitball formájában van.

Minden egyszerű, le kell feküdnie a labdára, és pihennie kell a hát izmait. Ebben a pozícióban fekszik, ameddig csak akar. A lábak statikus megtartása Ez egy még egyszerűbb gyakorlat. Itt a lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni ahhoz, hogy a vér alsó részébe kerüljön, és csökkentse a fájdalmat.

Húzás a hiperextensionen A hiperextension gyakorlatok segítik az egyenesítők megerősítését. Emelje fel a törzset úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a lábakkal, és 15-30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ezt a feladatot dinamikában is elvégezheti.

A csípő feszítése A kezdeti helyzetben, hátán fekve hajlítsa meg az egyik lábát a térdre, és helyezze a másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra, hogy a csípő és a hát izmait nyújtsa.

Dead Traction Ez a gyakorlat alkalmas a fejlettebb emberek számára, akik meglátogatják az edzőtermet, és nincsenek hátsó problémák. Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a kiegyenesítőket. De ezt a háton lévő fájdalom előtt kell elvégezni, azaz megelőző, nem gyógyító jellegűnek kell lennie.

Gyakorlat "ima" A hátfájás elkerülése érdekében nemcsak a hátsó izmokat, hanem a sajtót is meg kell tartania. Az „ima” gyakorlat segítségével a hasi izmokat szinte erősítheti a hátsó terhelés nélkül.

Fitball a fitball-on és ismét a labdával. Ha van fitballja, és nem szeretne meglátogatni az edzőtermet, akkor ismét szerencsés, lehetőség van arra, hogy helyettesítsük a hiperextensiont és erősítsük a hátsó egyenirányítóit. Minden egyszerű, a keze kezdeti helyzetében a fej mögött, hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmok, majd felemelkedik és így néhány ismétlés.

A medence felemelése És ismét a medence megemelésével már a cikk elején mondtam róla. A fekvő helyzetből nyomja meg a medencét, és maradjon abban a helyzetben. Ha minden rendben van a háttal, és van egy haladás a haladásra, akkor súlyt helyezhet a gyomra, hogy bonyolítsa a gyakorlatot.

És így az irodai dolgozók hátsó fájdalmának elleni küzdelemben a főtáblára jutottunk. A szüneteket minden órában kötelező megtennie. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést.
Meg tudod csinálni a lejtőket, kinyílhatsz a kinyújtott karokkal. Csak felkelhetsz, sétálhatsz és vissza tudsz dolgozni.

Milyen feltételeket kell betartani a gyakorlatok végrehajtásakor?

Egy egyszerű gyakorlat nem mindig pozitív hatás. A gerinc torna kedvező hatású lesz, ha minden feltétel teljesül, ami lehetővé teszi a lehető legjobb eredmény elérését. Ezek a következők:

• állandó friss levegő áramlása, mert a jó izommunkához oxigén szükséges;
• kényelmes, nem kényszerítő ruhák, amelyeken nincsenek szükségtelen fémjelvények (a nemkívánatos sérülések megelőzésére);
• vegye figyelembe az osztályoknak az evés és alvás közbeni viselkedését: az étkezés után legfeljebb fél órát kell gyakorolnia, és legkésőbb két órával az éjszakai alvás előtt;
• tartsa be a terhelések fokozatos növekedésének elvét, figyelve a jólétét;
• a szív kivetítésében a kellemetlen érzések esetén a szakembernek a lehető leghamarabb konzultálnia kell a munka megszakításával, a légszomj megjelenésével és a levegő hiányával;
• kizárják a hirtelen mozgásokat: például a koszorúérek a méhnyak közelébe kerülnek, így a torna, amikor a gerinc beteg, lassan, túlzott hajlítás és csavarás nélkül történik, mert a fejed centrifugálhat, a nyomás emelkedhet, és a legsúlyosabb a stroke.

Terápiás fizikai képzés a telefonos vészhelyzetben

Tselyu LFK ALATT mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit hogy nix kpovoobpaschenie és pozvolit pitatelnym veschectvam és kiclopodu cvobodno pponikat a tkani dicka - IT vazhnoe uclovie az nopmalizatsii ego funkciók.

Bocsánat, megbocsátás.

Lechebnaya gimnactika Variációk gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto tolko Po naznacheniyu vpacha és tolko pocle Togo, HOGYAN zabolevanie vyvedeno a octpogo pepioda egy takzhe uctpanen bolevoy cindpom és coputctvuyuschie cimptomy.

Az LFK alapkomplexuma Egy ilyen úttörő himnuszát simán kell elvégezni, puska vagy későbbi gerinc izmok nyújtása nélkül.

Töltse be a traktort a székek párába (széklet) a puha üléssel, és pihenjen a közelben. Tedd őket a térdre, és a következő alkalommal, amikor ülsz, feküdj le élve és dobj be a helyedre. A karoknak és kezeknek szabadon kell beszélniük - a testet csak a vonalon viselik, és él. Tartsa ebben a helyzetben 2-3 percig, majd mozgatás nélkül húzza meg a lábát.

Az I.P. - állva, lábak a váll szélén, kezek szabadon lógva a törzs hossza. Lassan tolja előre a vállalat szélét, amely párhuzamos a széllel (a kezek ingyenesek és nem fogadnak el semmilyen terhelést). Ebben a helyzetben az izomfogás feszültségét érezheti a sugárban. Ha ez az érzés fájdalommentes - maradjon ebben a helyzetben egy percig. Ügyeljen arra, hogy ip, mély benyomást és kiutasítást végezzen, és ismételje meg ugyanazt az eljárást. PARAMÉTEREK SZÁMA S-4 Paza.

Az I.P. A háton fekvő lábak a térdre hajlottak, a lépések a lehető legközelebb helyezkednek el a yagodikami-hoz. Lassan és óvatosan tolja el a talajműveleteket, és „teljesítse” őket. Élvezze a pápa gyermekeit A győzelmek száma 6-8-szor.

Feküdj az I.P. feküdjön le az életre, a könyökbe szorított kezek, a fej feje közelében, a padlóra rögzítve. Felemelte a fejét, és felemelte az urat, "mozgatta" a kerekeket, és a lehető legközelebb húzta őket a kabinhoz. A vezérlés utolsó pontján a testhelyzetét hozzá kell adni a háromszöghöz: a padlón lévő fej, a magasság magassága növekszik, az ágyakat élő lények emelik fel.

Kövesse azt a tényt, hogy a centrifugálás a földön marad. Késleltetett a végpontban 1 percig, „menj a hátsó oldalra a gombokkal. A FELEK SZÁMA 2-WATCH.

Terápiás fizikai edzés az expozíció pillanatában

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom vagy poyacnichnom pozvolyaet javítására kpovoobpaschenie a tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, egy VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx és fiziotepapevticheckix ppogpamm) és cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At Process.

Az LFK alapkomplexuma A gyakorlatok gyakorlása során a fejlesztések során a gyakorlatok fejlesztésében a szorongás tovább emlékszik, amit a mérnökök teljesítenek. Az érzékenységet és a szabályozást magával ragadja, a mag gyakorlása biztosítja az egység kapacitását vagy kizárását.

1. Az erődítmény erődítményének erődítményének erődítményének fennmaradó részének feltárása Vigyázz, hogy a mező burkolata meleg és puha, vagy győződjön meg róla, hogy a speciális fejtáblák nem rendelkeznek a hajó forgócsuklóival.
2. A szék vagy egy szék párnázott üléssel való kirakása és az ülésen ülve, hogy a gerinc hátsó része ne sérüljön meg, és ez a leginkább ellenálló volt. Ne kényeztesse magát a térdre és a kezekre - természetesen nem szenved semmilyen terhelésről és a szabadság teljességéről. Vigyázz a testedre, hagyd a fejedet, „add fel” - jó helyzetben kellemes húzó érzést fogsz érezni az út mentén. Ha az egység megsérült, enyhe kellemetlenség léphet fel. Tartsa ebben a helyzetben 3-4 percig.
3. „Pécs-papye” L yagte spina, merevítse a lábakat és húzza őket pattanásokba. Közben ékelje a felni és kezdje el betölteni. Az amplitúdó szélsőséges pontjain versenyekkel és medencével kell fizetni. Folytassa a futást 2-3 percig.
4. A „Ledka” élőben él. A cica segítségével, felfelé emeljük fel a felemelt ívelt lábakat. Ezután próbálja meg, hogy a méh roncsai a padlón és a talajon történjenek a padlón. Folytassa a letöltést 2-3 percig.
5. A padlón állva állva a lábak a vállak szélességére. Fordítsa a fejet erősen 2-3-szor, majd fordítsa vissza a hátsó oldalra. A fejet a jobb vállon kell sérülni, majd jobbra és hátra. Törzs, hogy elkerüljük a nyak izomainak összehúzódását.

Ezután végezze el a forgást a karokkal a karokkal lefelé, majd vissza. E gyakorlat végén a nyakban és a vállban melegnek kell lennie, de más esetekben nem.

Bazhno: ALATT vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: ALATT pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma vagy zalozhennocti a ushax, toshnoty vagy dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Az edzésterápia gyakorlása - izomerősítés, amelyet a húzó a helyes pozícióban és az izomlazításban visszafog, amely „visszavonja” a páncélt, és a összehúzódást, a kar izmait, „eltorzítja” a szószéket, és a kar izmokat. Az olajfinomítók területén;

Alapvető gyakorlatok szoliosisra

Azonban az ellenőrzés alatt álló LFK megköveteli a nem másolási szabályok betartását:

• Minden gyakorlatot koronária területén kell elvégezni, az eljárás területét olvasni kell, a régió régióját, a régió régióját, valamint a revitalizáció stádiumát.
• az LFK-komplexet a résztvevőknek kell felvenniük, akiket a gipsz visszaéléséből szenved, amelyek áthatolnak a hornyok hubjainak csomópontjainak munkájába.

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi akkor mozhete zanimatcya camoctoyatelno ALATT uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca és pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, és nem icpytyvaete octpyx Boley a cpine.

1. Intuit bootleg I.P. a térdén állva, a padlón lerobbant. 2-W perc alatt „folytassa”, támogassa magát a térdén és a bélésen, nem enyhén - könnyen olvasható. Használja az AdBlock-ot? Hirdessen a helyszínen, hogy segítse a PLEASE kifejlesztését, webhelyem az AdBlock bővítményének webhelyén található
2. Az I.P. feküdjön a padlón, hátul. Néhány másodperc múlva pihenjen, majd óvatosan húzza le a sarkát, és a fejét és a nyakát csavarva. Vigyázz rá, hogy a hívó nem tesztelte a feszültségeket; IP A háton fekvő lábak a térdre hajlottak, a lábak a hashoz közel vannak.
3. Kövesse a lábát a mozgás körül, utánozva a kerékpáros ezdu-t. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte ugol mezhdu bedpom és golenyu tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe hogy polu - ebben van cluchae nogi okazyvayutcya pochti a povnom polozhenii. Győződjön meg róla, hogy a lábad rajtad múlik, mert nem érzi az izmokat és ne éljen rajta, és a kezdetektől újra kell próbálnia a gyakorlatot.
4. Feküdj az I.P. lefelé feküdjön le. Húzza le a sarkait és a fejét - a tetején. Három-három percig ellenőrizze háromszor; IP lefelé feküdjön le. Hah, emelj fel annyit, amennyit csak tudsz, a számítógéped fejéhez és hátuljához. A támogatási pont életben van. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és nyugodtan hisz az ip-ben A Z-5 edzés egyszeri felülvizsgálata;
5. Az I.P. A padlón állva, a királyon és a létrán nyugszik, az előtér és a hám a jobb szögben elhelyezve a mező görbületéhez. Vigyázz a pörgetéseidre, és „támogassd” őt úgy, hogy a felejthetetlen feszültség megtörténjen, visszahúzva a fejét - ültetés a hámba. Ezután ne térjen vissza az IP-hez, forogjon az ív, nyomja meg a spina izmokat, nyomja meg a karját a mellkasra. Az alsó és felső pozícióban néhány másodpercig késleltetett. Húzza 4-5 alkalommal ezt a ciklust.

A gerincbetegségek megelőzése

Hány különböző gyakorlat létezik a hátsó izmok számára? Sok. De melyik igazán segít megszabadulni a gerinc fájdalmától és erősíti a hátát? Ugyanakkor, hogy bármely rendes ember bárhol és bármikor végezhessen. És minden felszerelés nélkül.

Tavaly megkértek, hogy hozzanak létre egy speciális fizikai terápiás és szabadidős gyakorlatokat, amelyek célja a krónikus fájdalom szindrómák megelőzése a középkorú emberekben.

A krónikus hát- és ízületi fájdalommal küzdő embereknek gondosan és rövidített mozgási tartományban kell gyakorolniuk. (különösen az ellenőrzés. 8) A jó fizikai edzésben résztvevő személyek súlyokkal gyakorolhatnak gyakorlatokat: a felső végtagokban - súlyzókkal és alacsonyabbakkal - homokkal töltött mandzsettákkal (súlyozás)

• 1. gyakorlat. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A kilégzéskor: óvatosan engedje le az állát a mellkasra, és lassan lefelé döntse le, kerekítve a hátcsigolyát a csigolya mögött. Az alsó helyzetben a karok lazán lógnak, szinte megérintve a padlót. A korona lenéz. A nyak nyugodt. A térd kissé hajlított. Maradjon ebben a pozícióban 3 másodpercig. A belélegzésnél: a derékig, a deréktól, a csigolyától a csigolyától kezdve simán forduljon vissza az I.P. * A fej végül emelkedik! Ismételje meg háromszor.
• 2. gyakorlat. Álló. Láb a medence szélén. Az oldalra nyúló kezek. Belélegzés: óvatosan mozgassa a felsőtestet a kar mögött. Tartsa 3-4 másodpercig. A kilégzéskor: térjen vissza az I.P. Folytassa balra. * Tartsa a kezét egyenesen és párhuzamosan a padlóval, ne mozgassa a medencét oldalra, ne tépje le a sarkokat a padlóról! Ismételje meg négyszer minden irányban.
• 3. gyakorlat. I.p. Álló. Láb a medence szélén. A kezek felfelé nyúlnak. A kilégzés: enyhén hajlítja a térdeket, hajlítsa előre a padlóval párhuzamosan, ugyanakkor húzza a fej tetejét a kezek mögé. Tartsa 3 másodpercig. Lélegzeten: az I.P. * Tartsa egyenesen a hátát! Ismételje meg 4-szer.
• 4. gyakorlat. I.p. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A kilégzés: hajlítsa meg a jobb lábát a gyomorba, szorítsa meg a kezével. Tartsa lenyomva 1 másodpercig. A lélegeztetésnél: a jobb oldali lábat vissza kell helyezni I. p. Folytassa a bal lábát. Ismételje meg a 10-30-szor minden egyes lábával. * Tartsa egyensúlyát!
• 5. gyakorlat. I.p. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A kilégzéskor: vegye a jobb egyenes lábat, és egyidejűleg mindkét kezét előre, kissé hajlítsa a testet a kezek mögé. A belélegzésnél: térjen vissza az SP-hez Folytassa a bal lábát. Ismételje meg a 10-30 lábat. * Képzeld el, hogy síelsz, egyidejűleg ragaszkodsz.
• 6. gyakorlat. I.p. Álló. Láb a medence szélén. Az oldalra nyúló kezek. A kilégzéskor: sima ütéssel emelje fel az egyenes jobb lábát oldalra, érintse meg a kinyújtott kezét. Lélegzeten: vissza az I. p. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Ezután folytassa a bal lábát. * Próbálja meg tartani a hátadat egyenesen! húzza fel a koronát.
• 7. gyakorlat. I.p. Álló. Láb a medence szélén. Kezek húzzák fel. A kilégzéskor: hajlítsa előre a padlóval párhuzamosan, és tartsa a hátát egyenesen, és a karjait előre húzza. A belélegzéskor: készítsen egy nagy kört a kezével az oldalakra és a kilégzésre, és nyissa ki a karját előre Képzeld el, hogy úszhatsz egy mellkasi úton. Ismételje meg 15 alkalommal, majd térjen vissza az I. oldalhoz. * Tartsa a hátát egyenesen, és térdei enyhén hajlottak!
• 8. gyakorlat. I.p. Álló. Láb a medence szélén. Kezek húzzák fel. A kilégzéskor: hajlítsa le a térd hajlítása nélkül, próbáld megérinteni a lábujjakat. Lélegzeten: vissza az I. p. A kilégzéskor: a karok hátra és lefelé tolása, hátul hajlítása, ugyanakkor a sarok felemelése a padlóról és a térd kissé hajlítása. Arra törekszünk, hogy érintse meg a sarokját. Lélegzeten: vissza az I. p. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal. * Legyen óvatos, hajlítsa vissza! Ne tegyen hirtelen mozdulatokat!
• 9. gyakorlat. Álló. Feet együtt. Fegyverek a test mentén. A kilégzésen: hangsúlyozzon guggolást - (a tenyéren zömök a padlóra támaszkodnak oldalról és kissé a lábak előtt) Egyenes karok és lábujjak támaszkodása. A kilégzéskor: térjen vissza a leállásra, a hátat kerekítve. A mozgást puha ugrással végezzük, mindkét láb előre, vagy egy sima lépés előre. A belélegzésnél: állj fel, térj vissza az I.P. Ismételje meg: 8-10 alkalommal. * Ne lazítson a hát alsó részén, ha megereszkedik! Tartsa egyenesen a karjait!
• 10. gyakorlat. Álló. Feet együtt. Fegyverek a test mentén. Emelje fel az egyenes karokat az oldalra, és ezzel egyidejűleg lassan emelje fel az egyenes jobb lábát, kissé hajlítsa a testet előre. (Nyelés) Tartsa az egyensúlyt a bal lábadon 10-30 másodpercig, nézzen egyenesen előre. A légzés önkényes. A kilégzéskor: térjen vissza az I. oldalra. Ismételje meg a másik lábát. A megközelítések száma: 2.
• Gyakorlat 11. I.p. Álló. A lábak szélesebbek, mint a vállak. Kezek az oldalra. A kilégzéskor: hajoljon előre a padlóval. A váltakozó belélegzés - kilégzés, fordítsa el a törzset egyenes karokkal, próbálja megérinteni a lábujjakat - a jobb kezével a bal lábával, a bal kéz a jobb lábával. (Mill) Ismételje meg 12-szer. Állítsa le a padlóval párhuzamosan. És a kilégzésnél térjen vissza az I. p. * Sikeresen hajtsa végre a testmozgást!
• 12. gyakorlat I. I. p. Állás mind a négyesnél (pihenés a tenyéren és térdeken) A belélegzésnél: lassan simán húzza előre az egyenes jobb karját a vízszintes irányba, és egyidejűleg vissza az egyenes bal lábát. A kilégzéskor térjen vissza az I. oldalra. Ismételje meg a bal és jobb láb egyidejű mozgását. * Tartsa a hátsó szintjét! Tartsa egyensúlyban! Ismételje meg 6-8-szor mindkét oldalon.
• Gyakorlat 13. I. p. Állandó a négykézlábon (pihenés a tenyéren és térdeken) A karok meghosszabbodnak a könyökekben. A kilégzés: hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, hajlítsa vissza. Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig. A belélegzésnél: lassan hajlítsa meg a hátát, fejét kissé visszahúzza. Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig. * Ne hajlítsa meg a karját! Ismételje meg 6-8-szor.
• 14. gyakorlat. Ülve A pálmák a háta mögötti padlón nyugszanak, az ujjak várnak. Ahhoz, hogy a jobb lábat térdre hajlítsa, és a lehető legközelebb helyezze el magát, a bal oldali előre meghosszabbítása. A rövid lélegzés és a kilégzéskor változtassa meg a lábak helyzetét, kissé emelje fel őket a padló fölé. Ismételje meg 10-szer minden lábra. * Fordítsa az alsó hátlapot!
• Gyakorlat 15. I.p. Ülve A pálmák a háta mögötti padlón nyugszanak, az ujjak várnak. Hajlított lábak vannak. A kilégzéskor: emelje fel a medencét úgy, hogy a törzs és a csípő egy vízszintes vonalat képezzen. 10 másodpercig maradjon ezen a helyen. Lélegezz be pontosan. A kilégzéskor: alacsonyabb I. p. Ismételje meg 5 alkalommal. * Ne döntse vissza a fejét! Nézd meg!
• Gyakorlat 16. I.p. Letérdelt. Feet együtt. A kezek felfelé nyúlnak. A kilégzéskor: Tartsa a karját és a gerincét felfelé, és üljön a sarok jobb oldalán. A belélegzéskor: Vissza az I. oldalra. Folytassa balra. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden irányban. * Próbáld meg tartani a hátadat egyenesen!
• Gyakorlat 17. I.p. Álló. A lábak a lehető legszélesebbek. Csavarja meg a könyökét a hátad mögött. A belélegzéskor: a testtömeg áthelyezése a jobb lábra, kissé előre hajolva. Tartsa 3 másodpercig. A kilégzéskor: térjen vissza az I. oldalra. Folytassa balra. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden irányban. * Ne tépje le a sarkokat a padlóról!
• 18. gyakorlat. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A lélegeztetés: A sarok felemelése nélkül a padlóról hajtson végre egy guggolást, nyúlik a karját felfelé, megpróbálva nyúlni a gerincre. A kilégzés: zökkenőmentesen térjen vissza az I. p. Ismételje meg a 8-12 alkalommal. * Ne hajoljon előre! Gyere fel!
• Gyakorlat 19. I.P. Álló. A lábak szélessége egymástól távol. Hajlítsa le. Kereszt a karjaid között térd és megragad a kezed a térd alatt hátulról (jobbra balra, balra jobbra). Menj le. A kilégzéskor: enyhén hajlítsa meg a térdét, egy kerek hátlappal, óvatosan felfelé, a kezét a térdére. Éreznie kell a hát közepén lévő izmok nyújtását. Tartsa 3-4 másodpercig. * Ne emelje fel a fejét! A belélegzéskor: simán térjen vissza az I.P. Ismételje meg háromszor.
• 20. gyakorlat. Álló. Lábak a medence szélén, kezek az övre. Az állát a mellkasra nyomta. Végezze el a fej 4 körkörös mozgását jobbra, majd 4 balra. A légzés önkényes. Ezután, amikor kilégzésre kerül, nyomja meg az állát a mellkasára, nyúlik a nyak izmokat. Maradjon ebben a pozícióban 5-10 másodpercig. Ismételje meg még egyszer.
• 21. gyakorlat. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A belélegzésnél: széles oldalirányú mozgással emelje fel a karokat, és húzza ki az egész testet és a koronát a karok mögött. Enyhén emelkedik a zokni. Tartsa 1-2 másodpercig. A kilégzés: egy erőteljes mozdulattal, hogy a karokat az oldalakon lefelé dobja, ugyanakkor félig összecsukva és a sarok a padlóra nyomva. Az alsó helyzetben a karok szabadon lógnak, a felső néz. Amikor belélegez egy kereket, simán térjen vissza az I. p. és kilégzés. Ismételje meg 4-szer. Mély légzés!

Ez valójában az egész komplexum. Végrehajtása körülbelül 30 percet vesz igénybe (20-45 perc). Miért van ilyen időzítés? - kérdezed. Ha még soha nem vett részt a fizikai kultúrában, akkor először kisebb számú ismétlésre és megközelítésre lesz szükség, ezért kevesebb időre lesz szükség.

Nem a jó közérzet gyakorlása, hanem a fájdalom révén. Ha intervertebrális sérvünk van (vagy több), akkor nagyon óvatos a töltés közbeni érzésekre. Vegyük az időt - lassan, zökkenőmentesen és kisebb amplitúdóval végezze el az összes gyakorlatot.

Ha már van edzési tapasztalata és a hátad rendben van, akkor a terhelést további terheléssel növelheti. Ez segít jelentősen növelni a hátsó izmok szilárdságát, erősen erősíteni a gerincet.