A hát hátulja a gerinc betegségeinek megelőzésére

A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.

A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.

A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi nyúlik a hátsó izmokat?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.

A striák ötféle típusa van:

  • Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
  • Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
  • Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
  • Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.

A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.

Statikus torna

Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.

Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:

  • Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
  • Minden izom és ízület bevonása;
  • Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
  • Ne kivered, simogassa a testet;
  • Lélegezzen nyugodtan;
  • Gyakorolja rendszeresen.

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:

  • Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
  • Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
  • Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
  • Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
  • Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
  • Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
  • Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
  • A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
  • Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.

Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.

Jóga asánák

Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.

A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.

Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:

  1. Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
  2. A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
  3. A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
  4. Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
  5. A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
  6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
  • Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.

A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.

Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:

  1. Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
  2. Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
  3. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
  4. Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:

  • Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
  • Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
  • Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
  • Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
  • Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
  • Ne terhelje túl a testmozgást.

Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

A hát és a gerinc feszítése

Bármelyik hátul állandóan terhelhető. Még ha egy személy inaktív életmódot is vezet, hátát ki kell feszíteni és meg kell erősíteni. A nyújtás nagyszerű, mert nemcsak a gerinc minden részében a feszültség felszabadulását érinti, hanem a személy általános jólétét és immunitását is befolyásolja.

Mi a gerincvelés alkalmazása

A hát hátterét nemcsak a gerinc meglévő betegségeinek megakadályozására, hanem megjelenésének megakadályozására is elvégzik. A rendszeres nyújtási gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a testtartást állandó állapotban tartsa, ami kedvezően befolyásolja az egyén általános jólétét, belső szervei munkáját, valamint az izmok és ízületek rugalmasságát.

A leghatékonyabb az egyes gerincszakaszok nyújtása, a figyelem középpontjában. Rendszeresen, legalább háromszor egy héten nyújtva a gerinc gerincének vérellátását, gyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és korrigálja a testtartás és a gerinc egészét.

A felső hátsó szakasz nyújtása során javul a nyaki és a mellkasi munka. A fejfájás és a szédülés áthalad, a koncentráció nő, és a memória javul. A gerinc bizonyos részében felhalmozódott izomfeszültség eltávolítása segít a személynek jobban és aktívabban érezni magát.

A hátsó izmok nyújtásához speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre, így az edzés után egy hónap múlva jelentős hatást érhet el. A hátsó torna lehetővé teszi, hogy növelje a rugalmasságot, javítsa a mozgások összehangolását, és enyhíti a fájdalmat az ilyen gyakori betegségekben, mint osteochondrosis.

Otthon is nyújthatja a hátát, a biztonsági előírásoknak megfelelően. A gerinc nagyon fontos rendszeres testmozgás, így a folyamat dinamikája volt.

Tanulmányaik során sok iskolás már a középosztályban már a hát és a hát alatti fájdalom miatt panaszkodik. Ettől a pillanattól kezdve fontos, hogy a gerinc gyors előrehaladásának megelőzése érdekében még rendszeresebben kezdjünk el nyújtani.

A gyönyörű, sima testtartás és a rugalmas gerinc tetszőleges korban vonzóvá válik, és sok éven át egészséges marad. A hátának nyújtása a lehető leghamarabb legyen.

Már gyermekkorban is elkezdhetõ, amikor az összes csigolya elasztikus és könnyen elviselhetõ a nyújtás pozitív hatásával.

Általános szabályok a hát nyújtására

A nyújtás során nagyon óvatosnak kell lennie, hogy megakadályozza az ellenkező hatást. A hátsó izmok meglehetősen plasztikusak, azonban azok, akik már hosszú ideig nem nyúlnak, túlzott terhelés esetén megsérülhetnek.

A délutáni nyújtáshoz ajánlatos torna. Meg tudod csinálni egy munkanap után, hogy enyhítsük a feszültséget és a fáradtságot. A hirtelen mozgások kivételével a nyújtást finoman és simán kell elvégezni. Az osztályok számára kényelmes ruhákat kell választani. Cipő nem viselhet, pamut zokni.

Minden gyakorlat során különös figyelmet kell fordítani az érzéseire. Ha megjelenik a szédülés vagy a hátsó rések, akkor abbahagyja a gyakorlást, vagy csökkentse annak intenzitását. Az izomzavarok elkerülése érdekében az izmokat enyhíteni kell.

A legjobb, ha jó hangulatban, mozdulatokkal, a gyönyörű és egészséges testet ábrázolja, úgy érzi, hogy az egyes izomok, minden csigolya nyúlik.

Jóga asánák

A jóga sok asanát tartalmaz, amelynek célja a hát izmainak nyújtása. A sima hátlap garantálja a belső szervek és a gerinc egészségét. Az asanák során meg kell hallgatni a testet és a szellemet, érezni kell a pozitív energia kényelmét és áramlását, amely kitölti az egész testet.

Az asanák végrehajtásakor fontos a szimmetria megfigyelése. A testet egyetlen irányban nem lehet elfojtani vagy csak egy oldalt húzni, elkerülve az ellenkezőjét. Az első osztályoknál a legjobb, ha konzultál egy jóga gyakorlójával, hogy irányíthassa és javasolhassa a megfelelő aszánokat, hogy javítsa a nyúlást.

A nyújtáshoz alapvető és kisebb aszánok vannak. Az alap a "Locust pose". A gyomoron fekszik, karjaival a test mentén. A törzset és a mellkasot le kell szakítani a padlóról, és a lehető legmagasabbra kell emelni, miközben a kezek nem vesznek részt a gyakorlatban.

A világhírű "kutya arccal lefelé" a tenyéren és a talpokon történik, az ábra hasonlít egy háromszögre a tetejével. A gerinc a lehető legegyszerűbb. Szükség esetén a lábak kissé hajlíthatók.

Az úgynevezett "hagymahagymát" a gyomor hajlamos helyzetéből végezzük. A kezek megragadják a lábakat, és felemelik a végtagokat.

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

Az osteochondrosis meglehetősen gyakori betegség a különböző korú emberek körében. Fokozatosan jelenik meg, nem azonnal tüneteket mutat. Akut fájdalmak esetén a nyújtás nem végezhető el, megelőzés vagy akut időszak esetén a gyakorlat nagyon kívánatos.

Az osteochondrosis előzményei kizárnak néhány gimnasztikai gyakorlatot, de az alapvető gyakorlatok elvégzése nem okoz kárt. Rendszeres nyújtási gyakorlatok esetén a fájdalom jelentősen csökken, és gyakori szédülés lép fel, gyakran a betegségben szenvedőknél.

A nyújtás során minden gerincszakaszt ki kell feszíteni, különös figyelmet fordítva arra a szakaszra, amelyben a betegség fennáll. Az osteochondrosisban súly- és súlyzós edzés is látható, mivel erősítik a gyengített hátsó izmokat.

A hát és a gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatokat legalább másfél-két órával az evés után kell elvégezni, lehetőleg este. És az erősítő edzést akár nyújtás előtt, akár más napokon lehet elvégezni.

Az ilyen gyakorlatok egy sora jelentősen javítja a betegség lefolyását.

Lehetséges korlátozások és mellékhatások

A torna nyújtása közben a fájdalom megjelenhet, de ez normális. Az enyhe kényelmetlenség azt jelenti, hogy az izmok és a szalagok nyúlnak. Azonban a túl sok stressz súlyos fájdalmat okozhat. Ebben az esetben nem szabad olyan keményen próbálkoznod, hogy megnyújtaná a gerincet, talán még nem áll készen egy ilyen terhelésre.

Nemcsak a szisztematikus gyakorlatok nagy előnyökkel járnak a test számára. Még egyetlen ülés is javítja a vérkeringést a gerinc rögzített részén, és erősíti az izmokat. A vérkeringés javítása növeli az izom rugalmasságát és javítja a rugalmasságot.

Lehetetlen kezelni a legutóbbi törések, pattanások, a végtagok és a gerinc súlyos sérüléseit követő nyújtást. Az osztályt ugyancsak ki kell ugrani fertőző vagy más betegség és magas hőmérséklet jelenlétében. Szükséges, hogy a foglalkoztatás során óvatos legyen a korai életkorúak számára, mivel az ízületeik és az izmok fokozatosan hozzászokjanak az új terheléshez.

Az egyik mellékhatás az izomgörcs. Ez gyakran nem történik meg, de ha az izomgörcsökre szükség van, konzultáljunk egy szakemberrel.

Ellenjavallatok a gerincvelési gyakorlatokra

Ha a nyújtási technikát nem megfelelően hajtják végre, előfordulhat néhány mellékhatás. Az egészséges embereknél azonban szinte nincs negatív reakció.

A nyújtás ellenjavallatai akut és krónikus hátfájás, rák és epilepszia. Továbbá ne nyúljunk vírusfertőzések és magas hőmérséklet jelenlétében. A gyermekeknek és az idősebbeknek csak profi oktatóval kell foglalkozniuk, hogy képes legyen az egész folyamat irányítására és a lehetséges mellékhatások figyelésére.

A nyújthatóság nem végezhető arthritis, akut hátfájás, trombózis, rák és magas hőmérséklet mellett. Ha a terhesség szükséges, nagyon óvatos. Bár a terhesség önmagában nem ellenjavallat, azonban bizonyos rendelkezések, különösen a gyomorban fekve, teljesen kizártak.

Az osteochondrosisban a hátnyújtás megtörténhet, de bizonyos gyakorlatokat ki kell zárni. A csigolyák e betegséggel való nyújtásához nagyon óvatosnak kell lennie, és gondosan figyelnie kell a jólétére.

Az edzésterápia ajánlása és ellenjavallata a gerinc nyúlik és rugalmassága érdekében

A jólét javítása és a test javítása érdekében rendszeresen hajtsa végre és végezzen speciális gyakorlatokat a gerinc megerősítésére.

A lecke alatt nem szabad túl sokáig nyúlni, a legjobb, ha ezt fokozatosan végezzük, minden alkalommal enyhén növelve a terhelést. Ha kellemetlen érzés jelenik meg, abba kell hagynia a gyakorlást, vagy csökkentenie kell az intenzitását.

A terhelés növelése rendszeres és rendszeres. Ha egy személy úgy érzi, hogy azok a gyakorlatok, amelyeket egy hónapig vagy annál hosszabb ideig végeznek, már nem nyújtják a nyújtás érzését, akkor más, bonyolultabb dolgokkal kell helyettesíteni vagy kiegészíteni.

Sima és mért mozgások - a megfelelő nyújtás kulcsa. Az ajánlások betartásával és a kontraindikációk jelenlétében történő nyújtás nélkül, jelentősen javíthatja megjelenését, erősítheti az izmokat, és erősebbé és rugalmasabbá teheti testét.

A torna lehetséges következményei és szövődményei

A helytelenül végrehajtott mozgások vagy túl erős, túlzott terhelés következtében húzhatja ki a hátsó izmokat, és ezáltal károsíthatja őket. A lecke alatt ne feszítse meg az izmokat, a nyújtás fontos szabálya a relaxáció. Csak pihentető és mély lélegzetet adva maximálisan hatékonyan és fájdalmatlanul nyújthatja a kívánt izomot, anélkül, hogy kárt okozna.

A torna előadását egy edző irányítása alatt kell végezni, ha egy személy még soha nem végzett ilyen gyakorlatokat, és nem ismeri a technikát. Nyújtáskor vagy röviddel az osztály után fájdalom esetén forduljon szakemberhez, hogy tisztázza a diagnózist. Ebben az esetben az osztályokat ideiglenesen le kell állítani.

A hátának nyújtása jelentős hatást gyakorol az emberi test általános állapotára. Feszített, erős hátsó izmok erősen támogatják a gerincet. A rendszeres osztályok a gimnasztika megkezdése után egy hónappal pozitív hatással lesznek.

A hát és a gerinc nyújtása - lazítson meg a szorított izmokat

A gerinc a testünk csontváza, összetett szerkezet, amely biztosítja a test létfontosságú tevékenységét. Annak ellenére, hogy elég erős rúd, ez is hibákat okozhat, amelyek az évek során ropogásnak, felháborodásnak, a hát alatti fájdalomnak, a mellkasnak vagy a nyaknak érezhetik magukat és mozgás közbeni kényelmetlenséget okoznak. Ezek a tünetek a gerinc problémák fő jelei. Annak érdekében, hogy elkerüljék őket, valamint hogy megakadályozzák a támogató rendszer számos krónikus betegségét, rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatokat a hát és a gerinc nyújtására.

A gerinc feszítése: mi a használat?

A háthoz nyújtás segít biztosítani a következőket:

  • a rugalmasság és a mozgás szabadságának megőrzése minden korban;
  • számos betegség megelőzése;
  • nincs fájdalom vagy csökkentés.

Mint mondtuk, a gerinc nem könnyű konstrukció. Ez magában foglalja a csontokat, a csigolyákat, a porcot, a csigolyatesteket, valamint az izmos fűzőt, a hajlító és a hátoldalát meghosszabbítva. Az izmok folyamatosan feszültek. Az ülő munka és a mindennapi életben a tevékenység hiánya negatívan befolyásolhatja állapotukat.

A hátsó izmoknak rendszeresen pihenniük kell. A gerinc azonban nem mindig pihenhet éjszaka. Ha kényelmetlen helyzetben vagy alkalmatlan párnán alszol, el kell hajlítania, és éjszaka is dolgozni fog. Hasonló éjszaka után reggel és hátul fájdalom fordulhat elő. A merev izmok megakadályozzák, hogy szabadon mozoghasson, és teljes életet éljen. A megfelelően végrehajtott nyújtási gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat.

A gerinc feszítése: ellenjavallatok

Bármilyen edzés ellenjavallat, és a hátsó izmok nyújtása nem kivétel. Ha nem figyelsz rájuk, akkor az ellenkező hatást kiválthatja, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újat kereshet.

  • A hát hátrafarrása ellenjavallt arthritisben, osteoporosisban és osteochondrosisban.
  • Hipertónia, szív- és érrendszeri betegségek esetén nem ajánlott elvégezni.
  • Egyértelmű ellenjavallat a trombózis.
  • A terhesség és a menstruáció során nyúlás külön kérdés. Nem nyilvánvaló ellenjavallatok, de az érzéseidre kell összpontosítanod, és konzultálnod kell egy szakemberrel.
  • Korlátozásként hideg, vírusos betegségek, emelkedett testhőmérséklet áll.
  • Tartsa be a fizikai terápia általános szabályait. Nevezetesen próbálj meg ne túllépni, nyújtani és erőltetni. Ne feszítsük túlzásba az általános gyengeség gyakorlatokkal.

Általános szabályok a hát nyújtására

Ha otthon vagy az edzőteremben nyújtja a gerinc nyújtását, vegye figyelembe az alábbi általános szabályokat:

  • Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, hogy az izmok ne sérüljenek meg.
  • Nyugodtan hajtsa végre, hogy ne legyen ropogás.
  • A gyakorlatokat a legjobban este végezhetjük. Ismételje meg őket minden nap.
  • A folyamat során próbálja meg enyhíteni az izmokat. Lélegezz be simán és mélyen.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

A következő gyakorlatok sora - a gerinc kiváló nyújtása otthon. Kövesse a szabályokat, és az eredmények rendkívül pozitívak lesznek.

1. gyakorlat: A gerinc feszítése

A padlóra kell ülnie, a lábát széles körben el kell terjesztenie, döntse a fejét előre. Lassan húzza a mellkasot a padlóra. Lélegezzen, amikor jól érzi magát, ne tartsa a levegőt. Hajlítsa a fejét, nyomja meg az állát a nyakának aljához, hogy növelje a hát hátul izmait. Úgy érzi, mindegyik csigolya mozog.

2. gyakorlat: "Cat-camel"

Négyesre kell jutnod, majd felváltva hajlíthatod és hajlíthatod a hátadat. Ugyanakkor fontos, hogy mindhárom gerincszakasz részt vegyen: nyaki, mellkasi és ágyéki. A gyakorlatot zökkenőmentesen, lassan és óvatosan kell végezni, hirtelen mozgások nélkül. Egy mozgás körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe. Ajánlatos 5-6-szor megismételni.

3. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a térdét, a lábát szorosan nyomva tartja a padlóra. Húzza a karjait a testén a tenyerével. A megfelelő légzés fontos: a légzés és a kilégzés körülbelül négy másodpercig tarthat. Fordítsa a jobb térdet a bal lába fölé, miközben a "lábat lábra" állítja. Néhány centiméter jobbra dönti a csípőt, és a két láb térdét balra mozgatja. A Stop akkor van, amikor úgy érzi, elérte a maximális amplitúdót. Ezután fordítsa a jobb oldali íjat oly módon, hogy a tenyér felfelé mutasson és húzza a fejét. Tartsa a végső pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat 4. A hátsó szekrény különböző irányú elfordítása

Szüksége van egy székre ülni, a lábát együtt helyezni. Forgassa a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak azonos irányba forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy könnyebb legyen az egyensúly fenntartása. Forduljon a legkényelmesebb amplitúdóval. Éreznie kell az egész gerinc nyújtását. A fordulóban tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

5. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, a lábak szétszórtak. Ujjaikat kifelé kell irányítani. Húzza be a gyomrot, húzza meg a fenéket, és tegyen egy zömöket, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, csökkentve az izmokat. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátnak egyenesen kell maradnia. Egy éles kilégzés után balra fordítva a vállakat. Ebben a helyzetben maradjon 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzethez, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

6. gyakorlat: "Mermaid"

Le kell ülnie a padlóra, hajlítani a lábát, és kissé balra kell mozgatnia. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, mély levegőt. Hajtsa le a kezét a fejed fölötti bal oldalra, majd kilélegezzen. Érzékelés, hogy a jobb oldali szalagok húzzák meg és nyúljanak, szüneteltessék és tartsák 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt két alkalommal ezen az oldalon, majd végezze el a feladatot a másik kezével.

Gyakorlat 7. Hajlítás előre ülve

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a lábát. Szükséged lesz egy kis törülközőre vagy egy speciális jóga övre is. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzza fel a karját. Lélegezz ki, kezdj eldörzsölni a törzset, próbáld megérinteni a hasát a lábakhoz. Törölközővel vagy övvel tekerje be a lábát, és húzza maga felé. Lélegezz be újra, ahogy kilégzés közben döntsd el a testedet a lehető legkisebbre. Szüneteltesse 30 másodperctől 3 percig. Tartsa meg a kényelmes időt. Idővel növelni kell. Húzza fel a fényfeszültség érzését. A súlyos fájdalomnak nem kell elviselnie.

Gyakorlat 8. A lábak megfordítása

Feküdjön a hátán, a lábak felemelkednek és hajlítják őket a térdre. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, számolj négyre. Ezután lassan lélegezzen ki, térdeit jobbra fordítsa, és leereszkedjen a padlóra. A bal combot kissé fel kell emelni, a vállakat szorosan nyomni kell a padlóra. Csináld lassan a gyakorlatot, érezd a feszültséget. Próbáld meg együtt térdet tartani. Engedje le őket, amennyire csak lehet. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

9. gyakorlat. A falnak nyújtás

Szükséges állni a lépcsőhöz, a farokvéghez, a lapátokhoz és a fejhez szorosan a falfelülethez. A kezek felemelik a tenyerét, kanyarodnak a könyöknél, úgyhogy a kezek váll szinten voltak. Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne nézzen fel a test falából. Emelje meg őket olyan keményen, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Gyakorlat 10. Hátsó ülés megfordítása

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gerincet a lehető legegyszerűbben nyújtsuk, anélkül, hogy kényszerülnének. Szükséges, hogy a padlón üljön, hát és a lábak kiegyenesedjenek. Ezután hajlítsa a jobb lábát a térdre, és vigye át a bal combra. Kanyar és bal láb, helyezze a sarokot a jobb comb alá. Azok, akiknek nehéz, akkor a bal lábat egyenesen hagyhatja. Helyezze a bal oldali könyökét a jobb térdre kívülről, és nyomja le egy kicsit, hogy a feszültség megjelenik az izmokban. Hagyja kissé jobb oldalát, fordítsa a fejét jobbra. Ebben a helyzetben fél percig tartsuk, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg ugyanezt a másik irányban. Fontos, hogy ne csak a hátadat fordítsd, hanem azt is nyújtsd. A légzés szintén szerepet játszik - sima és mérhető legyen.

Használhatja a szimulátort a gerinc nyújtásához. Az ilyen szimulátorokat általában terápiás és profilaktikus célokra használják, de sokan otthon használják a gerinc megerősítésére és a feszültség enyhítésére. A tervek könnyen kezelhetők és hatékonyak. Speciális szimulátor hiányában a szokásos vízszintes sáv észreveheti.

Általánosságban elmondható, hogy a hát és a gerinc nyújtása, melyeket már figyelembe vettünk, nagyon hasznos minden szervezet számára. Rendszeresen és helyesen csináld, és a gerinced köszönöm.

TOP 3 legjobb gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására

Jó napot, kedves olvasók! Annak érdekében, hogy az izmok egészségesek és erősek legyenek, fontos, hogy egyensúlyt biztosítsanak feszültségük és relaxációjuk között. Az izmok a fizikai terhelés következtében meghúzódnak, és a helyreállítási időszak alatt pihenhetnek.

De néha számos tényező miatt nem jelentkezik relaxáció. Először is, ez a hátsó izmokra és számukra a legveszélyesebbre jellemző, mivel felelősek a gerinc egészségéért. Ezért nagyon fontos a hátsó izmok időben történő nyújtása!

A nyújtás fontossága

Ha nem sportol, és úgy gondolja, hogy ez nem az Ön számára, akkor biztos vagyok benne, hogy nem. Bizonyítékként bemutatom az oka annak, hogy miért szükséges a hát nyújtása (nyújtás) minden ember számára.

  • Jelenleg a legtöbbünknek ülő munka és ülő életmód van.

Ebben az esetben a hát és a nyak izmai állandó statikus feszültséget tapasztalnak. Ha nem pihenhetsz masszázzsal vagy nyújtással, akkor az osteochondrosis és más kellemetlen betegségek szerencsétlen tulajdonosává válhat.

  • Amikor az izmok fizikai munkát végeznek, különösen erősítő edzés közben, felhalmozódnak az anyagcsere-reakciókból származó termékek, amelyeket el kell távolítani a véráramból.

Az edzés után az izmokban továbbra is fennmaradnak a vérkeringést akadályozó feszültségek. Ennek megoldásához meg kell nyúlnia az izmokat.

  • A nyújtás javítja a rugalmasságot

Még a legtöbb ember számára is jellemző a rugalmasság - a rongy fölé hajolva vagy egy nagy pocsolya felett - romlik az évek során. Ezeket a folyamatokat a nyújtás segítségével érvénytelenítheti vagy legalábbis lassíthatja. Nem arról a helyzetről beszélek, amikor javítani akarod a rugalmasságot.

A jó rugalmasság nemcsak a mindennapi életben hasznos, hanem növeli a vasalással való megtérülést!

  • A nyújtás nemcsak az izmokat lazítja, hanem erősíti, mozgósabbá és tartósabbá teszi őket

Nézze meg, mennyire fontos kivétel nélkül a nyújtás mindenkinek!

Milyen izmokat kell nyújtani?

A háton hatalmas mennyiségű izom van, a mélyen látható, a gerincet támogató felületi izmoktól. Ezek a következők:

  1. A legszélesebb
  2. trapéz
  3. Hátsó kiegyenesítők
  4. Nagy és kis kerek izmok
  5. szakállas
  6. csípő borda
  7. A leghosszabb

És a lista folytatódik.

A vállöv is részt vesz mind a gyakorlatokban a hát és a nyújtás mozgásában. Ez elsősorban a hátsó deltákra vonatkozik.

És ne felejtsd el a fenéket, amelyeken egész nap ülünk. Nekik is van nehéz ideje. By the way, nem meglepő, hogy beszélek a fenékről a cikkben a hátról. Végtére is, aktívan segítenek a kiegyenesítőknek és más izmoknak, kiegyenesítik a test felső részét.

Gyakorlatok a hát nyújtására

4 féle nyújtási gyakorlat létezik: statikus, dinamikus, proprioceptív és ballisztikus. Csak a statikus típust fogjuk figyelembe venni, mint a legbiztonságosabb. A lényege abban rejlik, hogy olyan testtartást fogadunk el, amelyben a hátsó izmok nyúlnak, és statikusan tartják ezt a testtartást 10–20 másodpercig.

A következő pontok betartása garantálja a biztonságot:

Mit gondol, mi történik a gumival, ha először a hűtőszekrénybe helyezi, majd elkezdi nyújtani? Ez így van, eltörik. Tehát az izmokkal, ha nem melegítik fel, akkor megsérülhet.

Ez a helyzet az edzés előtti nyújtáshoz szükséges. És az osztály után már felmelegedett. A tanácsok egyszerűek, elkezdhetjük a bemelegítést.

  • Az izmok nyújtásakor a saját érzéseikre kell összpontosítania. Nem érezheti a fájdalmat, hanem csak enyhén nyúlik az izmok
  • Ne hagyja élesen a jelentést. Például, ha statikus hajlításokat végez a lábánál ülve, akkor lassan hajtsa le, hogy a kifeszített izmok ne szenvedjenek túlzott feszültséget
  • Ne nyúljon a készletek és a gyakorlatok között. Bár a bemelegítési megközelítések során megengedett. A munkakészletek között azonban tilos

Nos, most elmondom a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszerekről!

A lábakra támaszkodva ülve

A testmozgás nem igényel semmilyen további felszerelést, és könnyen elvégezhető otthon. Figyelemre méltó, hogy a hátsó, az alsó és a felső része szinte az összes izomzatát nyújtja. És a fenékre és a lábakra is hatással van. Azt mondhatjuk, hogy egyetemes.

A testmozgás edzés után, vagy a reggeli edzés részeként hajtható végre. Miután csak 1-2 percet adott neki.

A technika a következő:

Üljön a padlóra, és hajlítsa előre a lábát, párhuzamosan egymással, vigye magával a lábujjakat. Ezután gyengéden lélegezzünk be, szopjuk a gyomrot, és kezdjük lassan a felsőtestet a lábak felé. Kanyarodjon a derék és a mellkasi gerinc, a medence állandó.

Ugyanakkor a kezek csúsznak a lábak mentén, a test előtt. Ha a legalacsonyabb ponton van, fordítsa el enyhén a medencét az elhajlás irányába.

Próbáld meg a kezedhez fordulni a lábujjaidhoz, ez a jó izom rugalmasságának jele. Ha ez nem működik, nem számít, a rugalmasság idővel jön. Tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, miközben nyugodtan lélegzik. Végezzen több ilyen megközelítést, és ingyenes.

Nyújtás a fitballon

A labdával való húzás valószínűleg az egyik legegyszerűbb nyújtási módszer. Mindössze annyit kell tennie, hogy lefeküdjön a fitballon és pihenjen. De jobb, ha kövessünk néhány szabályt.

Például, támaszkodjon a karjaira és a lábaira, hogy stabilabb legyen, és ne húzza a lapátokat a füléhez.

Fontos, hogy érezzük, hogyan terjednek el a gerincoszlopok, valamint az izomzat (a hát, a fenék és az egyenesek).

Japán nyújtás

A japánok sem haboztak, és saját, egyedülálló nyújtási módszerükkel jöttek létre. Az alkotó, Fukutsuji orvos, aki ezt a japán know-how-t gyakorolja, jelentősen javíthatja a testtartást.

Jelenleg sok embernek rossz testtartása van - túlzott ágyéki hajlítás (lordosis), mellkasi hajlítás (kyphosis) és rendellenességek a nyaki régióban. Természetesen a nyújtás bármely módja segít javítani a gerinc állapotát. De ez a módszer önmagában pontosan a testtartás korrekcióját érinti.

Szükséged lesz egy törülközőre vagy görgőre, egy kezdetben az ököl átmérőjére. És jobb, ha az érzések átmérőjét választjuk - nem lehet erős kényelmetlenség. Fokozatosan növelje a görgő átmérőjét. Feküdjön a hátán, és helyezzen párnát a hátad alá, a köldök szintjén. Húzza le a lábát, de a lábakkal a következő darabot kell tennie: a sarkok 15-20 centiméterrel terjednek, és a lábujjak csökkentik a tapintást.

Húzza fel a kezét, és tegye a kezét, hogy a tenyerei a padlón legyenek, és mindkét keze kis ujjai érintkeznek. Közvetlenül azt fogom mondani, hogy milyen szörnyű helyzete van kínos. De ez az egész lényeg. A szerző szerint kényelmetlen csak azért, mert a legtöbb ember testtartása elvesztette ezt az eredeti megjelenést, ami lehetővé teszi, hogy ezt a feladatot kellemetlen érzés nélkül hajtsák végre.

Ilyen kényelmetlen helyzetben legalább 3 percet kell töltenie. Miután befejezte, ne lépjen fel azonnal. Először egy kényelmes fekvő helyzetben, egy percre feküdjön le, majd kapcsolja be a jobb oldali oldalát, és csak miután felkel.

A legvalószínűbb, hogy az első leckéből nem lesz képes a helyes testtartásra, különösen a kezek helyzetére tekintettel. De még mindig sok ideje van a javításhoz. Ne feledje azonban, hogy a gyakorlatot legfeljebb 2 naponta kell elvégeznie. Ez a módszer kontraindikált a nyúlványok és a herniated intervertebral lemezek számára!

Az osztályok eredményeként a magassága kissé megnőhet a kiwiózis és a lordosis miatt.
Nos, végül nem tudtam tájékoztató videó nélkül elhagyni téged:

Összefoglaljuk

Remélem most látni fogja a nyújtás fontosságát. A magam részéről megpróbáltam a legegyszerűbb, de ugyanakkor hatékony gyakorlatokat is adni. Rendszeres végrehajtásuk a legjobb megelőző intézkedés a hátsó egészség számára!

Iratkozzon fel a cikkek frissítéseire, és mint mindig, ne felejtse el megosztani a hasznos információkat a barátaival. Találkozunk hamarosan!

A hát és a gerinc feszítése: lazítson meg a merev izmokat

A cikk tömörítő moduljaiban bemutatva - a hazai viszonyok között kiváló visszahúzó. Végezze el az összes szabály betartásával, és az eredmények pozitívak lesznek.

A mester a testünk jegyzője, ez egy komplex konstrukció, amely biztosítja a kormány életképességét. Ő a legnehezebb!

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

  • A légzsák nyakkendője: mi a használat?
  • Backsdragger: szivárgásgátló
  • Összes centrifugális szerelvény
  • Gyakorlatok a spina és a béléshez
  • 1. Patchback
  • 2. "koshka-camel"
  • 3. Keresztláb
  • 4. Pörget a helyére
  • 5. A jövőben hajlamos
  • 6. „Kiválasztás”
  • 7. Előre ülő hajlás
  • 8. Megfordult a lábak
  • 9. Pacty y falak
  • 10. Spinning hát

A fenti tünetek a hívás problémáinak fő jelei. Togo chtoby izbezhat őket, egy takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya számára pactyazhki fúvókák hátmasszázs és pozvonochnika.

A gerinc feszítése: mi a használat?

A gerinc hátránya segít biztosítani a következőket:

a rugalmasság és a mozgás szabadságának megőrzése minden korban;

a betegségszekvencia profilja;

A fájdalom hiánya vagy csökkenése.

Amint már beszéltünk, a védőszolgálat biztonsági elv. Ez magában foglalja a kopásokat, görcsöket, karikatúrákat, intersticiális lemezeket és az izomtömeget, a hajlítást és a nyugalmi gerincet. Az izmok feszültséggel vannak ellátva. A lelkiállapotukban az ülő munka és az aktív élet károsodása a mindennapi életben szünetelhető.

Az izomgörbéknek először pihennie kell. A meghívót azonban nem mindig egy éjszaka elnyeli. Ha nyálkában vagy nem nyugvó testhelyzetben alszol, bármilyen oknál fogva meghajlik, fájni fog, és jó ideje lesz. Éjszakai alvás után fájdalmat tapasztalhat a háton vagy több. A megállt izmok megakadályozzák, hogy a teljes életet megmozdítsa és mozgassa. A helyesen végrehajtott ugrások egy podzvyazku pomzhodnikán segítenek megakadályozni ezeket a problémákat.

A gerinc feszítése: ellenjavallatok

Minden összehúzódás ellenjavallt, és a spina izomfeszültsége nem kivétel. Ha nem figyelsz rájuk, megpróbálhatod visszaszerezni a hatást, és elpusztíthatod a problémákat, vagy újat hozhatsz.

Az expozíció, az osteopoposis és az osteochondria pillanatában egy spina cumi összehúzódást alkalmaznak.

Hipertónia, betegség és szívproblémák esetén kell lennie.

Egy nyilvánvaló orvosság egy trombózis

Különböző kérdés a terhesség és a menstruáció esetén. Ezek nem nyilvánvaló jogorvoslatok, de azokat önállóan kell kidolgozni, és saját szakembereikkel kell ellenőrizni.

A határok minőségében probléma van, vírusos betegségek, megnövekedett testhőmérséklet.

Előnyben részesítik a fizikai terápia kezelésére vonatkozó általános szabályokat. A feltétlenül szükséges, ne korlátozzuk, ne feszítsük ki és ne erőltessük az erőt. Továbbá ne zavarják a nagyközönség tevékenységét.

Általános szabályok a hát nyújtására

A házi készítésű vagy tornateremben a tárcsázó fonalak készítéséhez olvassa el az alábbi általános szabályokat:

Indítsa el a kis amplitúdójú összehúzódásokat, hogy az izmok ne sérüljenek meg.

Erősítse meg, hogy ne legyen remény.

A gyakorlatokat legjobban este végezhetjük. Hozd vissza minden nap.

A testmozgás folyamatában győződjön meg róla, hogy ellazítja az izmokat. Lélegezz meg, és mély.

A YOGA minden olyan feltételnek eleget tett, amely nem érhető el a centrifugáláshoz, ezért sok elemének nehéz elhelyezni egy tartalék alkatrészben, egy projekt esetében egy program esetében egy projekt esetében olyan esetben, amikor nincs mód, nem elég.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

Dedikált, alacsonyabb kompressziós komplex - egy különálló visszahúzó nyakkendő a házi körülmények között. Végezze el az összes szabály betartásával, és az eredmények pozitívak lesznek.

1. gyakorlat: A gerinc feszítése

Teljesen tele kell lennie a padlón, szélesen nyitva a lábad oldalaira, fordítsa a fejét előre. Lassan húzza ki a mellkasot a mezőbe.

Lélegezzen úgy, hogy kényelmesen, ne korlátozza a légzést. A fejen nyomja meg a pelletet a nyakába, hogy erősítse az izom spina törzsét.

Meg kell értenie, hogy az egyes hívások hogyan mozognak.

2. gyakorlat: "Cat-camel"

Elengedhetetlen, hogy átkozzunk, majd fordítsuk el a görbét és a centrifugálást. Ebben az esetben fontos, hogy a távközlési rendszer minden résztvevője legyen: nyaki, lárva és trunnion.

Az edzést jól, lassan és hatékonyan kell végezni, éles mozgások nélkül. Egy mozgás körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe.

Vedd le 5-6-szor.

3. gyakorlat

Ehhez nyomjuk meg a gerincet, nyomjuk meg a lábakat a lábadba, és tedd a lábadat szilárdan a padlóra. A képek a farok mentén húzódnak.

A helyes légzés fontos: a nap és a légzés négy másodpercig tarthat. A jobb térd áthalad a bal lábon, a lábát a lábfejen tartva. Bizonyos helyzetben döntse meg a fejet a jobb és a jobb oldali láb két lábának.

Érdemes megnézni a maximális amplitúdó eredményeit.

A jobb kéz oly módon történő elfordítása után, hogy a jobb oldalt a hátsó részre fordítja, és a fejére húzza. Tartsa a végső pozíciót néhány másodperc múlva, majd kapcsolja be másik oldalra.

E tömörítés végrehajtása során a jobb kar enyhén emelhető. Ez visszhangzik. De a fejnek közvetlennek kell lennie - ne kapcsolja be.

Gyakorlat 4. A hátsó szekrény különböző irányú elfordítása

Meg kell menteni a szárak, össze lábak. Forgassa a trombita fedelének felső részét, hogy torzítsa a vitákat. A betűkkel megtarthatja a szárat, így könnyebb lenne megtartani a paritást.

Forduljon a maximálisan kényelmes amplitúdóval. Meg kell feszítenie a teljes légzsákot.

Meggyőzően késleltetve 20 másodpercre, majd forduljon jobbra az eredeti helyzetbe. Tehát a legtöbbet használd a társaidból.

5. gyakorlat

Ahhoz, hogy ezt a nyomást végrehajtsa, közvetlenül be kell lépnie, menjen szélesre. Az ujjaikat egyenesen kell elküldeni.

Húzza be az életedet, fojtogatja a robbanásokat, és hozzon le egy leereszkedést, hogy a combok párhuzamosak legyenek a mezővel. Javítsa meg a térdén. Csökkentse a medence, az izom összehúzódását.

Készíts egy lyukat a szájban. A centrifugálásnak egyenesen kell maradnia. Lélegzetet követően fordítsa a tálcát hátul. Ebben a helyzetben 20-30 másodpercre késik.

Hozd vissza a felvidított pozícióba, kövessétek a végtagokat a másik oldalra.

6. gyakorlat: "Mermaid"

Szükség van arra, hogy megbirkózzunk önmagad szabályával, és kis ajkakkal kell kiszorítani őket. Bal pykoy podpidzhivayte a ledyzhki. Helyesen emelje fel a tetejét, mélyen áztassa. Pyky szár a fej bal oldalán, majd kilégzés.

Ha a jobb oldali kapcsolatok feszültek és megrongálódtak, a stimulálás és a késleltetés 20-30 másodperccel következik be.

Forduljon ismét kétszer erre az oldalra, majd hajtsa végre a tömörítést a másik billentyűvel.

Gyakorlat 7. Hajlítás előre ülve

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a lábát. Önnek is van egy kis foltja a kis méretnek vagy egy kis különleges jódnak. Mélyen belélegezzük, húzzuk fel a kölyköket felfelé. Lélegzeteljen, kezdje a sajtót lejteni, mielőtt megpróbálna élni a lábával.

Használjon törölközőt vagy övet, hogy húzza a lépést, és húzza rá magadra. Lélegezz be és ki, kilégzés, és a lehető legkisebb csavarja a testet.

Hozzon fizetést 30 másodperctől 3 percig. Tartsa meg a kényelmes időt.

Az idejének segítségével nagyítani kell. Húzza meg az egyszerű feszítés szükségességét. Erős fájdalomtűrés nem éri meg.

Gyakorlat 8. A lábak megfordítása

Feküdj a hátán, tedd fel a farokot, és fordítsd őket a zsinórokba. Javítsa meg a padlón, a vonal mentén. Mélyen belélegezzük, számoljunk négyre. Ezután lassan kilélegezzünk, fordítsuk a vonalzót jobbra, és tegyük ki teljesen.

A bal hasat kissé kissé fel kell emelni a tetején, a vállakat erősen meg kell kötni a mezőhöz. Ügyeljen arra, hogy ne nyomja össze, tisztítsa meg a feszültséget.

A daruk együtt állnak. Tartsd őket olyan alacsonyra, hogy áztassa. Tartsa a kormány helyzetét, majd forduljon az eredeti pozícióhoz, és forduljon másik irányba.

9. gyakorlat. A falnak nyújtás

Be kell illeszteni a tápegységbe, a sapkát, a lapátokat és a fejtartót a falhoz kell nyomni. Pikay felemeli a tenyerét, kötögetve a könyökben, hogy a pusztát a hordó hőjén viseljék.

Kezdje a kötéllel lassan húzva, ne szakítsa el a testet. Emelje meg őket olyan keményen, amennyit csak tudsz.

Hajtsa be az ívást 8-12 alkalommal.

Gyakorlat 10. Hátsó ülés megfordítása

Ebben a tömörítésben fontos, hogy a húzóerőt maximálisan nyújtsa, anélkül, hogy kényszerítenénk. Szükséges a padló, a hát és a lábak egyenesítése. A jobb lábával győződjön meg róla, hogy a koronát a koronába préseljük, és a bal csuklón keresztül átmásoljuk. Fester és a bal láb, a sarok megtartja a jobb kéz fájdalmát.

Ez, ami érthető, csak a vonal bal oldaláról lehet elhagyni. A bal oldali csuklópánt a jobb oldal jobb oldalán és a jobb oldalon van elhelyezve, így a törzs izmaiban. Az őr jobb gyermeke a sorban marad, fordítsa a fejét a megfelelő irányba.

Ilyen helyzetben helyezze a kezét a miniszterekre, majd fordítsa vissza a hátát az eredeti helyzetére, és fordítsa másik irányba. Fontos, hogy ne tolja el a gerincet, hanem hogy feszítse meg.

Emellett a légzés szerepét is betölti - egyszerűnek és mérhetőnek kell lennie.

Az is lehetséges, hogy a splicing eszközhöz sebességmérőt használjunk. Ezeket az eszközöket általában orvosi és terápiás célokra használják, de sokan használják őket és háztartási felhasználásukban a tárcsázó felhalmozásához és eltávolításához. Az építmények kényelmesek és hatékonyak. Egy speciális edzőgép rendelkezésére áll egy szokásos visszahúzó.

10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására

Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.

Vissza Stretch gyakorlatok

Nyújtás a gerincre

Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.

„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.

Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nincs célunk a padlón feküdni - és nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.

A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).

Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Lábak átlépése

Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.

„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”

A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.

„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.

Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.

A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul

A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.

„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.

Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

A lejtők a zömök

Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Gyakorlat "sellő"

A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.

Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.

Előre hajló

Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.

„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.

Csavart lábak

Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.

Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.

Nyújtás a falnak

A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.

Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.

„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.

Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.

Vissza fordul

A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.

Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.

Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.