Gyakorlatok a gerincre

Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

  • a nyakban - 7;
  • a mellkasban - 12;
  • az ágyékban - 5;
  • a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
  • a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

  • nyaki (1, 4);
  • mellkas (2, 5, 10);
  • ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

  1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
  2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
  3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
  4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

  1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
  2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
  3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

  1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
  2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
  3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

  1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
  2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
  3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
  4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

  1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
  2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
  3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

  1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
  2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
  3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
  4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

  1. Térdelünk, lábunk együtt.
  2. A sarokba helyezik a lábakat.
  3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
  4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
  5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

  • A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
  • A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
  • Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
  • A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

  • Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
  • Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
  • A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
  • Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
  • A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.
  • A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
  • A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
  • A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
  • Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
  • Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Vissza gyakorlatok - szabályok és technikák

A hátsó problémák bármilyen korban kezdődhetnek. Senki sem mentes a betegségtől. De mindenki figyelmeztetheti. Ehhez elegendő az elemi prevenciós gyakorlatok elvégzése. Sokan vannak. A leghatékonyabbat kínáljuk.

Elkezdtél fájdalmat szenvedni a hátsó és a hát alsó részén? Ne ess kétségbe! A hátsó gyakorlatok segítenek a betegség gyógyításában és örökre elfelejteni. Álmodik egy sportoló szép alakjáról és egészségéről? Minden a kezedben van.

Naponta néhány percet fordítson magára, végezzen speciálisan tervezett gyakorlatokat. Bármely komplex megvalósításának megkezdése előtt ne felejtsük el orvosát. Ne feledje, hogy a látszólag legegyszerűbb gyakorlatok elvégzése ellenjavallatok.

Gyakorlatok a hátsó leíráshoz

Vissza gyakorlatok

Bármilyen hosszantartó helyhez kötött testtartás a patológiai folyamat kezdete, amelyre jellemző a csontokban és izmokban a vérkeringés csökkenése, az egészség és az életminőség megzavarása.

A munkahelyen, otthon a TV-n, a kormány mögött ülve mindig van vágy, hogy az izmokat nyújtsa vagy nyújtsa, de a gerincvelő reakciója már megkezdődött.

Úgy véljük, hogy bolygónk lakosságának 80% -a szenved hátfájásból az idő hiánya vagy a szokásos lustaság miatt, hogy kevés figyelmet szenteljünk a fizikai gyakorlatoknak a gerinc megerősítésére. A gerinc tornáit azért fejlesztették ki, hogy megakadályozzák az előfordulást, megszüntessék a már felmerült betegségeket és a rehabilitációt.

Ha önmagad és egészségedre van szükséged, akkor meg kell találnod, hogy milyen problémák vannak: vagy csak a patológiai folyamat kialakulásának kockázata, és szükséged van egy megelőző edzésprogramra, vagy egy már előforduló betegségre, amely a gerinc javító torna.

Csak a hátfájás okának megállapítása és a diagnózis felállítása után kerül kijelölésre, mert a gyakorlatok összessége ennek alapján kerül kiválasztásra, mert a helytelen mozgás az ideg szorítását, a csigolya elmozdulását vagy az edény szorítását eredményezheti, ami az iszkémiás szövetkárosodás következménye lehet.

Az izmok és az ízületek munkája az anyagcsere folyamatokat aktiválja, ami erősíti a sejtet és javítja annak működését.

Egy egyszerű gyakorlat nem mindig pozitív hatás. A gerinc torna kedvező hatású lesz, ha minden feltétel teljesül, ami lehetővé teszi a lehető legjobb eredmény elérését. Ezek a következők:

  1. állandó friss levegő áramlása, mert a jó izommunkához oxigén szükséges;
  2. kényelmes, nem kényszerítő ruhák, amelyeken nincsenek szükségtelen fémjelvények (a nemkívánatos sérülések megelőzésére);
  3. vegye figyelembe az osztályoknak az evés és alvás közbeni viselkedését: az étkezés után legfeljebb fél órát kell gyakorolnia, és legkésőbb két órával az éjszakai alvás előtt;
  4. tartsa be a terhelések fokozatos növekedésének elvét, figyelve a jólétét;
  5. a szív kivetítésében a kellemetlen érzések esetén a szakembernek a lehető leghamarabb konzultálnia kell a munka megszakításával, a légszomj megjelenésével és a levegő hiányával;
  6. kizárják a hirtelen mozgásokat: például a koszorúérek a méhnyak közelébe kerülnek, így a torna, amikor a gerinc beteg, lassan, túlzott hajlítás és csavarás nélkül történik, mert a fejed centrifugálhat, a nyomás emelkedhet, és a legsúlyosabb a stroke.

Az edzés vissza

A hátsó izmok: trapéz, latissimus és egyenesítő. A következő izmok határozzák meg a hátsó megjelenést:

  1. A legszélesebb
  2. trapéz
  3. Az alsó hát alsó része (hát alsó része)

A hátadat külön napra vagy más izomcsoportokkal, pl. Elméletileg a hátat a lábakkal vagy bicepszekkel együtt is lehet pumpálni, de ebben az esetben olyan gyakorlatokat kell kiválasztani, amelyek nem befolyásolják egymást.

Például, ha a bicepszek nagy teherbírásúak lesznek a pull-upok elvégzéséhez, problémás lesz. Az elhúzódás után nem valószínű, hogy a guggolás megfelel a terhelésnek.

Javasoljuk, hogy azok, akik gyakorolják az osztott felhasználást, ugyanazt a napot a lábukkal, bicepszükkel, tricepszükkel vagy vállukkal képezzék. Azoknál az embereknél, akiknek a munkája fizikai nehéz munkával jár, ajánlott edzésenként legfeljebb 3-4 halmazot végrehajtani.

Azok, akik nem tapasztalják meg a hátsó napi terhelést, egy edzésnél 6-8 sorozatot kell végrehajtaniuk (az összes gyakorlat összege).

A hátsó izmok gyakorlása a gerincvelői sérülések miatt az egyik legveszélyesebb, a testépítésben a fogyatékosság kockázata a leggyakrabban a háthoz kapcsolódik: osteochondrosis, spondylolisthesis, a csigolyák közötti herniation, a gerinc ideggyökérének megsértése és így tovább.

Mindezek a betegségek irracionális tréningekkel és a gerinc túlzott terhelésével járnak. Ha nemrég kezdett testépítésbe kezdeni, akkor a kezdeti szakaszban használjon kis súlyt, még akkor is, ha biztos benne, hogy sokkal többet tudsz felemelni.

Ahhoz, hogy biztonságosan ki lehessen tegye a hátát nagy terhelésnek, először meg kell erősítenie az izom-kötőszövetet, amely megvédi a gerincet a sérülésektől.

A jó eredmény eléréséhez rendszerint 2-3 hátsó edzés van. Az izomtömeg és a megkönnyebbülés növelése érdekében végezzen 10-15 ismétlést. Az erősség fejlesztéséhez 5-7-re kell csökkenteni az ismétlések számát.

A gerinc szivattyúzás a legszélesebb izom: a legszélesebb a legjelentősebb izma a hát kialakításában. A hónalj hátulján kezdődnek, majd a derékig mennek.

A legszélesebb izom, amely a hátát erős kúpszerű megjelenésnek adhatja, vizuálisan növelve a váll szélességét, a derékot szűkítve. Ezért minden testépítő sportoló számára fontos, hogy erőfeszítéseket tegyünk a hátsó izmok kifejlesztésére.

Ez egy csodálatos eszköz azoknak, akiknek természetesen keskeny válluk van, mert a jól fejlett latissimus izmok könnyen megoldják ezt a problémát.

A bár megdöntése az egyik legjobb gyakorlat a legszélesebb körben. A legjobb, ha lágy állvány fején nyugszik. Úgy tartják, hogy a súlyzó magasabb mellkasra emelésével növelni fogja a legszélesebb felső részeket, és ha a hashoz, az alsó részek a derékhoz közelebb helyezkednek el.

Az egyik kezével a dőlésszögben álló súlyzó - jó gyakorlat a legszélesebb izmok kialakulásához. A helyes kivitelezés a maximális terhelést biztosítja az izmok teljes hosszában - erős összehúzódás és teljes nyúlás.

Jobb, ha ezt a feladatot gyengébb karral kezdjük. Tegye meg a szükséges számú ismétlést, és tegye meg ugyanezt egy erős kéz esetében. Ez biztosítja a harmonikusabb fejlődést. Ez a technika mindkét kézre ugyanazt a fejlődést eredményezi.

A húzás egy nagyszerű gyakorlat. A markolat szélességében bekövetkezett változásokhoz kapcsolódó húzási típusok. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy mind a fogásszélesség szűkítése, mind a túlzott kiterjedése megakadályozza a hátsó legszélesebb izmok csúcskoncentrációját, a kezek közötti ideális távolság kissé szélesebb, mint a vállak.

A képzési sokféleség bemutatására szolgál, növeli a vállövű teljesítménypotenciálját. Ha meg kell növelni a terhelést, viseljen egy súlyemelő övet, amely rá van kötve egy erős kábelre a teher előtt - egy súlyzó lemez vagy súlyzó.

A nagy fejrészen a vontatás - a legszélesebb izmok számára - ez az egyik legjobb gyakorlat. A blokk feje mögötti tolóerő kényelmesebb, mint az általuk végrehajtott húzógépek, ez lehetővé teszi, hogy a tolószöget bármilyen irányba mozgassa, és számos izomköteget kényszerítsen működni.

Az öv ülő blokkja egy olyan alapvető gyakorlat, amely nagy izomtömeget húz, ami magában foglalja a nagy izmokat: a latissimus és a pectoralis izmokat. A mozdulatot úgy tekintik, hogy a legjobb ahhoz, hogy a háttámlát vizuálisan tegye.

A leghatékonyabb megoldás egy villás fogantyú használatát jelenti, amely lehetővé teszi, hogy párhuzamos legyen a kefével.

Trapezius izmok. Kezdje a koponya aljától, majd váltson a vállakra, a lapátok között. Nagyon fontosak a testépítők számára. Nem lehet harmonikus figura jól fejlett trapezius izmok nélkül.

A Deadlift egy nehéz alaptevékenység, amely nagyszámú izomcsoportot von maga után, és lehetővé teszi, hogy arányosan fejlessze a karját és a lábát a hátát és az izmait.

A testmozgást kezdőknek ajánljuk, mivel általánosan összetett hatással van az egész testre. A profi sportolóknak azonban nem szabad elfelejteniük, rendszeresen végeznek holtfenntartókat, és az elmaradó izmok esetében szigetelő gyakorlatokat kell használni.

A hegek - lehetővé teszik, hogy szelektíven fejlesszük a trapézus izmokat. Ez az egyetlen, és talán a trapézok kialakulásának legjobb gyakorlata. A hegeket, súlyzókat a kiegyenesített és leeresztett kezekben kell tartani.

A derekát elsősorban hátsó kiegyenesítők alkotják. Az edzés végén jobbak a gyakorlatok. A megjelenés mellett az alsó hát alsó részének erősítése is jó egészségnek örvend, mert a testépítő egyik gyenge pontja.

A lumbális izomzat erősítése csökkenti a gerinc betegségének kockázatát: osteochondrosis, idegsértés és a csigolyák elmozdulása, mivel az izmos keret megbízhatóan támogatja a csigolyákat.
A hát alsó részének megerősítése érdekében a kezdőket arra ösztönzik, hogy főként edzéseket végezzenek, és szinte minden dorsalis izomra hatnak.

Dőljön előre egy súlyzóval - az ilyen hajlamok szelektíven pumpálják a karaj izmait, ezt a feladatot az alsó hát alsó részének megerősítéséhez tartják. Hagyja a derék edzést az edzés végén. Ezt egyenes hátrafelé kell tenni, és a térd majdnem kikapcsolt. Lean párhuzamos a padlóval és térjen vissza a kiindulási pozícióba, és ne felejtsük el, hogy egyenesen a hátad.

Hyperextension - edzés a kiegyenesítők kiépítéséhez, gluteus izmok, csípőhajlítók kialakításához. Az ilyen gyakorlatok alacsony a gerincvelő és az inak kockázata, nem túlterhelik az ízületeket, nem tartják fenn az izomtónust, erősítik a gerincvelő fűzőt, ezért a kezdő és a gyenge hátú emberek számára ajánlott.

Feltételek, amikor a torna tilos

Itt van egy lista azokról a vallomásokról, amelyekre a torna tilos:

  • akut fertőző betegségek, valamint a gyógyulás utáni helyreállítási időszak;
  • akut vagy krónikus gerincbetegségek az akut stádiumban;
  • tachycardia, amelynek szívfrekvenciája több mint 100 ütés / perc;
  • miokardiális infarktus és szívelégtelenség;
  • artériás magas vérnyomás (BP 160/100 mm, higany stb.);
  • fenyegető vérzés, aorta aneurizma;
  • szívizomgyulladás;
  • súlyos aritmiák;
  • cukorbetegség az érrendszer súlyos szövődményeivel.

A fizikai gyakorlatok elvégzésének nagy vágyával, de feltéve, hogy az Ön állapotát nem fenyegeti, gyengéd gyakorlatokat alkalmazhat a gerincre, amelyben a terhelés minimális.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Mindössze négy egyszerű edzés a hátad megerősítéséhez növeli a bizalmat a járásodra, és megmenti a súlyos sérüléstől. Ezeket a gyakorlatokat Roberta Lenard - Personal Trainer fejlesztette ki a Massachusetts Fitness Centerben, az USA-ban.

Gyakorlat először - a csípő hídja Hogyan? A hátunkra tesszük, hajlítjuk a lábunkat. A padlóra nyomott lábak a csípő szélességével megegyező távolságban vannak. A kezek nyugodtak, a test mentén fekszenek. Húzza meg a glutealizmokat, és emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a csípőt.

Gondosan ügyeljen arra, hogy a testét egyenesen húzza a térd és a váll között. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra. A híd 12-13-szor fut. Miért van szüksége erre?

Ez a gyakorlat ellensúlyozza az ülő helyzetet (ami ma nagyon fontos), ami túl nagy nyomást gyakorol a gerincre. Feszítjük a combizmokat, stabilizáljuk mind a gerincet (főleg a lumbális területen), mind a hasi és hasi izmokat (egyébként, a gyakorlat segít megszabadulni a gyűlöli kiugró hastól).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Emelje fel az egyik lábát, és húzza felfelé a mennyezet felé. A láb a hajlított helyzetben van, nincs szükség a "zokni kihúzására". Győződjön meg arról, hogy mindkét csípő azonos szinten van. Sokkal nehezebb - néhány másodpercig tartani, lassan süllyedni a padlóra, és megismételni ugyanazt a dolgot 5-8-szor a második lábával.

2. gyakorlat - „A kutya és a madár”, mint egy kutya - minden négyen. A térd csípő szélessége, a padlóra teljesen kinyomtatott tenyér-tenyér a váll szélessége. Húzzuk meg a hasi izmokat, és húzzuk vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog.

Most a „madár” pozíciójában állunk - a jobb lábot hátra és bal karral előre húzzuk. Tartsa lenyomva 2-3 másodpercig vagy annál többet, ha még mindig képes állni. Változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg ötször.

Miért van szüksége erre? Ez az edzés fenntartja az izomtónust és javítja a koordinációt, ami erősíti a gerincet, nehezebbé teszi a sétát, és stabilizálja a hátsó izmokat, ha naponta aktív életmódot vezet, és gerincét túlterhelte anélkül, hogy észrevenné - tánc, séta, kocogás kis, mozgó gyermek.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Fokozatosan növelje a "madár" helyzetének "tartását" 10-12 másodpercre. Töltsön be terhelést, időszakosan lassan emelje és leengedje a lábat és a karot.
Gyakorlati szám háromoldalas deszka Hogyan? A jobb oldalon fekszünk, és a testet egy egyenes vonalra nyújtjuk. A padlón könyökkel pihenünk. Győződjön meg róla, hogy a könyök a vállad alatt van. A hasi izmok kissé megrepedték a csípőt a padlóról. A nyak a gerincnek megfelelően húzódik.

Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig. Ezután fordítsa meg és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat növeli a tartósságot, erősíti az izmokat és stabilizálja az alsó csigolyákat, megvédi Önt a napi fizikai túlterhelésektől (különösen, ha egész nap a lábára tölt.).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? A fent leírt alappozíciót tartva lassan emelje fel és engedje le a lábát 5-6 számlára. A tanácsadás különösen türelmes - tartsa a testét nem a könyökén, hanem a kezét a padlóra támaszkodva. Nem hajlítjuk a karját a könyöknél, a tenyér szigorúan a váll alatt van.

Gyakorlat Négy - támadások Hogyan? Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Kezek a csípő. A pályának elég nagynak kell lennie. A láb 90 ° -os szögben hajlik, a comb pedig a padlóval párhuzamos. Végezze el a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

A jobb lábaddal történt támadások után térj vissza egy álló helyzetbe és tedd ugyanezt a bal lábaddal. Miért van szüksége erre? A Lunges javítja a koordinációt, ami az egészséges gerinc kulcsa a gyaloglás, a kocogás, a hegymászó lépcsőfokok és a lábakon hosszabb ideig tartó felfutásának kulcsa. Továbbá a testmozgás stabilizálja a fenék izmait, ami szintén jó.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Próbálkozzon közvetlenül a klasszikus közvetlen támadások után, hogy megtámadják az átlót. Miért? A láb helyzetének ilyen változása miatt több erőfeszítést fog tenni, hogy megtartsa és ne veszítse el az egyensúlyt.

A bonyolult opcióval végzett több edzés után próbálja meg tartani a kezét a fej mögött a támadások alatt, vagy vegye fel a súlyzókat a kezedben, hogy növelje az ellenállást. A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy rugalmas és erős izmos fűző nélkül a gerincünket naponta szörnyű terhelésnek vetjük alá.

Nem azonnal észrevehető, de érett koruk, szalagok, porc, intervertebrális lemezek komolyan elhasználódtak. Ebből, és van egy csúnya dudor öregkorban. Bármilyen „megszakítás” a hátsó munkában, az egész csomó betegséget az arthritistől a rossz látásig húzza.

Egy szép hát és egy egészséges gerinc egy kegyelem, vékony, kontúros, feszes sziluett és magabiztos járás. Tehát ne hagyja, hogy a hátad technikai nehézségekbe ütközzen - még mindig öregnek kell elviselnie!

A napi 15-20 perc könnyű edzés megmenti Önt a fájdalmas meglepetésektől, akár nagy korig! A fenti gyakorlatok végrehajtása elegendő lesz a hátsó izmok megerősítéséhez és a fájdalom enyhítéséhez.

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Ezek a gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól. Az életkorától függetlenül kényelmetlenséget tapasztalhat a hát alsó részén, ha sok időt töltött ülő helyzetben.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó Sarpasana izmaira. A gyakorlat másik neve a kígyó jelent. Ez jó megelőző gyakorlat a jóga hátoldalán. Tartsa a lábát együtt, és amennyire csak lehet, húzza fel a vállát.

Lumbális torziók. A gyakorlatok hasonlítanak a kézi terapeuták használatához a gyakorlatban, de biztonságosabb és külső erőfeszítés nélkül történik. Ennek során meg kell próbálnunk, hogy ne tépje le a vállakat a padlóról, hanem térdével érintse meg az ellenkező oldalt.

Pózd be a babát A padlón fekvő hátsó lábakkal csukja be a térdét a kezeddel, és húzza őket a mellkasodra, miközben a hátsó rész alját letépheti a padlóról. Ebben a helyzetben 15-30 másodpercig keményíteni kell. A fitball nyújtása Ez egy egzotikusabb gyakorlat, mivel a felszerelés fitball formájában van.

Minden egyszerű, le kell feküdnie a labdára, és pihennie kell a hát izmait. Ebben a pozícióban fekszik, ameddig csak akar. A lábak statikus megtartása Ez egy még egyszerűbb gyakorlat. Itt a lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni ahhoz, hogy a vér alsó részébe kerüljön, és csökkentse a fájdalmat.

Húzás a hiperextensionen A hiperextension gyakorlatok segítik az egyenesítők megerősítését. Emelje fel a törzset úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a lábakkal, és 15-30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ezt a feladatot dinamikában is elvégezheti.

A csípő feszítése A kezdeti helyzetben, hátán fekve hajlítsa meg az egyik lábát a térdre, és helyezze a másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra, hogy a csípő és a hát izmait nyújtsa.

Dead Traction Ez a gyakorlat alkalmas a fejlettebb emberek számára, akik meglátogatják az edzőtermet, és nincsenek hátsó problémák. Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a kiegyenesítőket. De ezt a háton lévő fájdalom előtt kell elvégezni, azaz megelőző, nem gyógyító jellegűnek kell lennie.

Gyakorlat "ima" A hátfájás elkerülése érdekében nemcsak a hátsó izmokat, hanem a sajtót is meg kell tartania. Az „ima” gyakorlat segítségével a hasi izmokat szinte erősítheti a hátsó terhelés nélkül.

Fitball a fitball-on és ismét a labdával. Ha van fitballja, és nem szeretne meglátogatni az edzőtermet, akkor ismét szerencsés, lehetőség van arra, hogy helyettesítsük a hiperextensiont és erősítsük a hátsó egyenirányítóit. Minden egyszerű, a keze kezdeti helyzetében a fej mögött, hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmok, majd felemelkedik és így néhány ismétlés.

A medence felemelése És ismét a medence megemelésével már a cikk elején mondtam róla. A fekvő helyzetből nyomja meg a medencét, és maradjon abban a helyzetben. Ha minden rendben van a háttal, és van egy haladás a haladásra, akkor súlyt helyezhet a gyomra, hogy bonyolítsa a gyakorlatot.

És így az irodai dolgozók hátsó fájdalmának elleni küzdelemben a főtáblára jutottunk. A szüneteket minden órában kötelező megtennie. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést.
Meg tudod csinálni a lejtőket, kinyílhatsz a kinyújtott karokkal. Csak felkelhetsz, sétálhatsz és vissza tudsz dolgozni.

Milyen feltételeket kell betartani a gyakorlatok végrehajtásakor?

Egy egyszerű gyakorlat nem mindig pozitív hatás. A gerinc torna kedvező hatású lesz, ha minden feltétel teljesül, ami lehetővé teszi a lehető legjobb eredmény elérését. Ezek a következők:

  • állandó friss levegő áramlása, mert a jó izommunkához oxigén szükséges;
  • kényelmes, nem kényszerítő ruhák, amelyeken nincsenek szükségtelen fémjelvények (a nemkívánatos sérülések megelőzésére);
  • vegye figyelembe az osztályoknak az evés és alvás közbeni viselkedését: az étkezés után legfeljebb fél órát kell gyakorolnia, és legkésőbb két órával az éjszakai alvás előtt;
  • tartsa be a terhelések fokozatos növekedésének elvét, figyelve a jólétét;
  • a szív kivetítésében a kellemetlen érzések esetén a szakembernek a lehető leghamarabb konzultálnia kell a munka megszakításával, a légszomj megjelenésével és a levegő hiányával;
  • kizárják a hirtelen mozgásokat: például a koszorúérek a méhnyak közelébe kerülnek, így a torna, amikor a gerinc beteg, lassan, túlzott hajlítás és csavarás nélkül történik, mert a fejed centrifugálhat, a nyomás emelkedhet, és a legsúlyosabb a stroke.

Terápiás fizikai képzés a telefonos vészhelyzetben

Tselyu LFK ALATT mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit hogy nix kpovoobpaschenie és pozvolit pitatelnym veschectvam és kiclopodu cvobodno pponikat a tkani dicka - IT vazhnoe uclovie az nopmalizatsii ego funkciók.

Bocsánat, megbocsátás.

Lechebnaya gimnactika Variációk gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto tolko Po naznacheniyu vpacha és tolko pocle Togo, HOGYAN zabolevanie vyvedeno a octpogo pepioda egy takzhe uctpanen bolevoy cindpom és coputctvuyuschie cimptomy.

Az LFK alapkomplexuma Egy ilyen úttörő himnuszát simán kell elvégezni, puska vagy későbbi gerinc izmok nyújtása nélkül.

Töltse be a traktort a székek párába (széklet) a puha üléssel, és pihenjen a közelben. Tedd őket a térdre, és a következő alkalommal, amikor ülsz, feküdj le élve és dobj be a helyedre. A karoknak és kezeknek szabadon kell beszélniük - a testet csak a vonalon viselik, és él. Tartsa ebben a helyzetben 2-3 percig, majd mozgatás nélkül húzza meg a lábát.

Az I.P. - állva, lábak a váll szélén, kezek szabadon lógva a törzs hossza. Lassan tolja előre a vállalat szélét, amely párhuzamos a széllel (a kezek ingyenesek és nem fogadnak el semmilyen terhelést). Ebben a helyzetben az izomfogás feszültségét érezheti a sugárban. Ha ez az érzés fájdalommentes - maradjon ebben a helyzetben egy percig. Ügyeljen arra, hogy ip, mély benyomást és kiutasítást végezzen, és ismételje meg ugyanazt az eljárást. PARAMÉTEREK SZÁMA S-4 Paza.

Az I.P. A háton fekvő lábak a térdre hajlottak, a lépések a lehető legközelebb helyezkednek el a yagodikami-hoz. Lassan és óvatosan tolja el a talajműveleteket, és „teljesítse” őket. Élvezze a pápa gyermekeit A győzelmek száma 6-8-szor.

Feküdj az I.P. feküdjön le az életre, a könyökbe szorított kezek, a fej feje közelében, a padlóra rögzítve. Felemelte a fejét, és felemelte az urat, "mozgatta" a kerekeket, és a lehető legközelebb húzta őket a kabinhoz. A vezérlés utolsó pontján a testhelyzetét hozzá kell adni a háromszöghöz: a padlón lévő fej, a magasság magassága növekszik, az ágyakat élő lények emelik fel.

Kövesse azt a tényt, hogy a centrifugálás a földön marad. Késleltetett a végpontban 1 percig, „menj a hátsó oldalra a gombokkal. A FELEK SZÁMA 2-WATCH.

Terápiás fizikai edzés az expozíció pillanatában

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom vagy poyacnichnom pozvolyaet javítására kpovoobpaschenie a tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, egy VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx és fiziotepapevticheckix ppogpamm) és cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At Process.

Az LFK alapkomplexuma A gyakorlatok gyakorlása során a fejlesztések során a gyakorlatok fejlesztésében a szorongás tovább emlékszik, amit a mérnökök teljesítenek. Az érzékenységet és a szabályozást magával ragadja, a mag gyakorlása biztosítja az egység kapacitását vagy kizárását.

  1. Az erődítmény erődítményének erődítményének erődítményének fennmaradó részének feltárása Vigyázz, hogy a mező burkolata meleg és puha, vagy győződjön meg róla, hogy a speciális fejtáblák nem rendelkeznek a hajó forgócsuklóival.
  2. A szék vagy egy szék párnázott üléssel való kirakása és az ülésen ülve, hogy a gerinc hátsó része ne sérüljön meg, és ez a leginkább ellenálló volt. Ne kényeztesse magát a térdre és a kezekre - természetesen nem szenved semmilyen terhelésről és a szabadság teljességéről. Vigyázz a testedre, hagyd a fejedet, „add fel” - jó helyzetben kellemes húzó érzést fogsz érezni az út mentén. Ha az egység megsérült, enyhe kellemetlenség léphet fel. Tartsa ebben a helyzetben 3-4 percig.
  3. „Pécs-papye” L yagte spina, merevítse a lábakat és húzza őket pattanásokba. Közben ékelje a felni és kezdje el betölteni. Az amplitúdó szélsőséges pontjain versenyekkel és medencével kell fizetni. Folytassa a futást 2-3 percig.
  4. A „Ledka” élőben él. A cica segítségével, felfelé emeljük fel a felemelt ívelt lábakat. Ezután próbálja meg, hogy a méh roncsai a padlón és a talajon történjenek a padlón. Folytassa a letöltést 2-3 percig.
  5. A padlón állva állva a lábak a vállak szélességére. Fordítsa a fejet erősen 2-3-szor, majd fordítsa vissza a hátsó oldalra. A fejet a jobb vállon kell sérülni, majd jobbra és hátra. Törzs, hogy elkerüljük a nyak izomainak összehúzódását.

Ezután végezze el a forgást a karokkal a karokkal lefelé, majd vissza. E gyakorlat végén a nyakban és a vállban melegnek kell lennie, de más esetekben nem.

Bazhno: ALATT vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: ALATT pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma vagy zalozhennocti a ushax, toshnoty vagy dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Az edzésterápia gyakorlása - izomerősítés, amelyet a húzó a helyes pozícióban és az izomlazításban visszafog, amely „visszavonja” a páncélt, és a összehúzódást, a kar izmait, „eltorzítja” a szószéket, és a kar izmokat. Az olajfinomítók területén;

Alapvető gyakorlatok szoliosisra

Azonban az ellenőrzés alatt álló LFK megköveteli a nem másolási szabályok betartását:

  • Minden gyakorlatot koronária területén kell elvégezni, az eljárás területét olvasni kell, a régió régióját, a régió régióját, valamint a revitalizáció stádiumát.
  • az LFK-komplexet a résztvevőknek kell felvenniük, akiket a gipsz visszaéléséből szenved, amelyek áthatolnak a hornyok hubjainak csomópontjainak munkájába.

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi akkor mozhete zanimatcya camoctoyatelno ALATT uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca és pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, és nem icpytyvaete octpyx Boley a cpine.

  1. Intuit bootleg I.P. a térdén állva, a padlón lerobbant. 2-W perc alatt „folytassa”, támogassa magát a térdén és a bélésen, nem enyhén - könnyen olvasható. Használja az AdBlock-ot? Hirdessen a helyszínen, hogy segítse a PLEASE kifejlesztését, webhelyem az AdBlock bővítményének webhelyén található
  2. Az I.P. feküdjön a padlón, hátul. Néhány másodperc múlva pihenjen, majd óvatosan húzza le a sarkát, és a fejét és a nyakát csavarva. Vigyázz rá, hogy a hívó nem tesztelte a feszültségeket; IP A háton fekvő lábak a térdre hajlottak, a lábak a hashoz közel vannak.
  3. Kövesse a lábát a mozgás körül, utánozva a kerékpáros ezdu-t. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte ugol mezhdu bedpom és golenyu tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe hogy polu - ebben van cluchae nogi okazyvayutcya pochti a povnom polozhenii. Győződjön meg róla, hogy a lábad rajtad múlik, mert nem érzi az izmokat és ne éljen rajta, és a kezdetektől újra kell próbálnia a gyakorlatot.
  4. Feküdj az I.P. lefelé feküdjön le. Húzza le a sarkait és a fejét - a tetején. Három-három percig ellenőrizze háromszor; IP lefelé feküdjön le. Hah, emelj fel annyit, amennyit csak tudsz, a számítógéped fejéhez és hátuljához. A támogatási pont életben van. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és nyugodtan hisz az ip-ben A Z-5 edzés egyszeri felülvizsgálata;
  5. Az I.P. A padlón állva, a királyon és a létrán nyugszik, az előtér és a hám a jobb szögben elhelyezve a mező görbületéhez. Vigyázz a pörgetéseidre, és „támogassd” őt úgy, hogy a felejthetetlen feszültség megtörténjen, visszahúzva a fejét - ültetés a hámba. Ezután ne térjen vissza az IP-hez, forogjon az ív, nyomja meg a spina izmokat, nyomja meg a karját a mellkasra. Az alsó és felső pozícióban néhány másodpercig késleltetett. Húzza 4-5 alkalommal ezt a ciklust.

A gerincbetegségek megelőzése

Hány különböző gyakorlat létezik a hátsó izmok számára? Sok. De melyik igazán segít megszabadulni a gerinc fájdalmától és erősíti a hátát? Ugyanakkor, hogy bármely rendes ember bárhol és bármikor végezhessen. És minden felszerelés nélkül.

Tavaly megkértek, hogy hozzanak létre egy speciális fizikai terápiás és szabadidős gyakorlatokat, amelyek célja a krónikus fájdalom szindrómák megelőzése a középkorú emberekben.

A krónikus hát- és ízületi fájdalommal küzdő embereknek gondosan és rövidített mozgási tartományban kell gyakorolniuk. (különösen az ellenőrzés. 8) A jó fizikai edzésben résztvevő személyek súlyokkal gyakorolhatnak gyakorlatokat: a felső végtagokban - súlyzókkal és alacsonyabbakkal - homokkal töltött mandzsettákkal (súlyozás)

  • 1. gyakorlat. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A kilégzéskor: óvatosan engedje le az állát a mellkasra, és lassan lefelé döntse le, kerekítve a hátcsigolyát a csigolya mögött. Az alsó helyzetben a karok lazán lógnak, szinte megérintve a padlót. A korona lenéz. A nyak nyugodt. A térd kissé hajlított. Maradjon ebben a pozícióban 3 másodpercig. A belélegzésnél: a derékig, a deréktól, a csigolyától a csigolyától kezdve simán forduljon vissza az I.P. * A fej végül emelkedik! Ismételje meg háromszor.
  • 2. gyakorlat. Álló. Láb a medence szélén. Az oldalra nyúló kezek. Belélegzés: óvatosan mozgassa a felsőtestet a kar mögött. Tartsa 3-4 másodpercig. A kilégzéskor: térjen vissza az I.P. Folytassa balra. * Tartsa a kezét egyenesen és párhuzamosan a padlóval, ne mozgassa a medencét oldalra, ne tépje le a sarkokat a padlóról! Ismételje meg négyszer minden irányban.
  • 3. gyakorlat. I.p. Álló. Láb a medence szélén. A kezek felfelé nyúlnak. A kilégzés: enyhén hajlítja a térdeket, hajlítsa előre a padlóval párhuzamosan, ugyanakkor húzza a fej tetejét a kezek mögé. Tartsa 3 másodpercig. Lélegzeten: az I.P. * Tartsa egyenesen a hátát! Ismételje meg 4-szer.
  • 4. gyakorlat. I.p. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A kilégzés: hajlítsa meg a jobb lábát a gyomorba, szorítsa meg a kezével. Tartsa lenyomva 1 másodpercig. A lélegeztetésnél: a jobb oldali lábat vissza kell helyezni I. p. Folytassa a bal lábát. Ismételje meg a 10-30-szor minden egyes lábával. * Tartsa egyensúlyát!
  • 5. gyakorlat. I.p. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A kilégzéskor: vegye a jobb egyenes lábat, és egyidejűleg mindkét kezét előre, kissé hajlítsa a testet a kezek mögé. A belélegzésnél: térjen vissza az SP-hez Folytassa a bal lábát. Ismételje meg a 10-30 lábat. * Képzeld el, hogy síelsz, egyidejűleg ragaszkodsz.
  • 6. gyakorlat. I.p. Álló. Láb a medence szélén. Az oldalra nyúló kezek. A kilégzéskor: sima ütéssel emelje fel az egyenes jobb lábát oldalra, érintse meg a kinyújtott kezét. A lélegeztetésnél: térjen vissza az I. oldalra. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Ezután folytassa a bal lábát. * Próbálja meg tartani a hátadat egyenesen! húzza fel a koronát.
  • 7. gyakorlat. I.p. Álló. Láb a medence szélén. Kezek húzzák fel. A kilégzéskor: hajlítsa előre a padlóval párhuzamosan, és tartsa a hátát egyenesen, és a karjait előre húzza. A belélegzéskor: készítsen egy nagy kört a kezével az oldalakra és a kilégzésre, és nyissa ki a karját előre Képzeld el, hogy úszhatsz egy mellkasi úton. Ismételje meg 15 alkalommal, majd térjen vissza az I. oldalhoz. * Tartsa a hátát egyenesen, és térdei enyhén hajlottak!
  • 8. gyakorlat. I.p. Álló. Láb a medence szélén. Kezek húzzák fel. A kilégzéskor: hajlítsa le a térd hajlítása nélkül, próbáld megérinteni a lábujjakat. Lélegzeten: vissza az I. p. A kilégzéskor: a karok hátra és lefelé tolása, hátul hajlítása, ugyanakkor a sarok felemelése a padlóról és a térd kissé hajlítása. Arra törekszünk, hogy érintse meg a sarokját. Lélegzeten: vissza az I. p. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal. * Legyen óvatos, hajlítsa vissza! Ne tegyen hirtelen mozdulatokat!
  • 9. gyakorlat. Álló. Feet együtt. Fegyverek a test mentén. A kilégzésen: hangsúlyozzon guggolást - (a tenyéren zömök a padlóra támaszkodnak oldalról és kissé a lábak előtt) Egyenes karok és lábujjak támaszkodása. A kilégzéskor: térjen vissza a leállásra, a hátat kerekítve. A mozgást puha ugrással végezzük, mindkét láb előre, vagy egy sima lépés előre. A belélegzésnél: állj fel, térj vissza az I.P. Ismételje meg: 8-10 alkalommal. * Ne lazítson a hát alsó részén, ha megereszkedik! Tartsa egyenesen a karjait!
  • 10. gyakorlat. Álló. Feet együtt. Fegyverek a test mentén. Emelje fel az egyenes karokat az oldalra, és ezzel egyidejűleg lassan emelje fel az egyenes jobb lábát, kissé hajlítsa a testet előre. (Nyelés) Tartsa az egyensúlyt a bal lábadon 10-30 másodpercig, nézzen egyenesen előre. A légzés önkényes. A kilégzéskor: térjen vissza az I. oldalra. Ismételje meg a másik lábát. A megközelítések száma: 2.
  • Gyakorlat 11. I.p. Álló. A lábak szélesebbek, mint a vállak. Kezek az oldalra. A kilégzéskor: hajoljon előre a padlóval. A váltakozó belélegzés - kilégzés, fordítsa el a törzset egyenes karokkal, próbálja megérinteni a lábujjakat - a jobb kezével a bal lábával, a bal kéz a jobb lábával. (Mill) Ismételje meg 12-szer. Állítsa le a padlóval párhuzamosan. És a kilégzésnél térjen vissza az I. p. * Sikeresen hajtsa végre a testmozgást!
  • 12. gyakorlat I. I. p. Állás mind a négyesnél (pihenés a tenyéren és térdeken) A belélegzésnél: lassan simán húzza előre az egyenes jobb karját a vízszintes irányba, és egyidejűleg vissza az egyenes bal lábát. A kilégzéskor térjen vissza az I. oldalra. Ismételje meg a bal és jobb láb egyidejű mozgását. * Tartsa a hátsó szintjét! Tartsa egyensúlyban! Ismételje meg 6-8-szor mindkét oldalon.
  • Gyakorlat 13. I. p. Állandó a négykézlábon (pihenés a tenyéren és térdeken) A karok meghosszabbodnak a könyökekben. A kilégzés: hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, hajlítsa vissza. Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig. A belélegzésnél: lassan hajlítsa meg a hátát, fejét kissé visszahúzza. Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig. * Ne hajlítsa meg a karját! Ismételje meg 6-8-szor.
  • 14. gyakorlat. Ülve A pálmák a háta mögötti padlón nyugszanak, az ujjak várnak. Ahhoz, hogy a jobb lábat térdre hajlítsa, és a lehető legközelebb helyezze el magát, a bal oldali előre meghosszabbítása. A rövid lélegzés és a kilégzéskor változtassa meg a lábak helyzetét, kissé emelje fel őket a padló fölé. Ismételje meg 10-szer minden lábra. * Fordítsa az alsó hátlapot!
  • Gyakorlat 15. I.p. Ülve A pálmák a háta mögötti padlón nyugszanak, az ujjak várnak. Hajlított lábak vannak. A kilégzéskor: emelje fel a medencét úgy, hogy a törzs és a csípő egy vízszintes vonalat képezzen. 10 másodpercig maradjon ezen a helyen. Lélegezz be pontosan. A kilégzéskor: alacsonyabb I. p. Ismételje meg 5 alkalommal. * Ne döntse vissza a fejét! Nézd meg!
  • Gyakorlat 16. I.p. Letérdelt. Feet együtt. A kezek felfelé nyúlnak. A kilégzéskor: Tartsa a karját és a gerincét felfelé, és üljön a sarok jobb oldalán. A belélegzéskor: Vissza az I. oldalra. Folytassa balra. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden irányban. * Próbáld meg tartani a hátadat egyenesen!
  • Gyakorlat 17. I.p. Álló. A lábak a lehető legszélesebbek. Csavarja meg a könyökét a hátad mögött. A belélegzéskor: a testtömeg áthelyezése a jobb lábra, kissé előre hajolva. Tartsa 3 másodpercig. A kilégzéskor: térjen vissza az I. oldalra. Folytassa balra. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden irányban. * Ne tépje le a sarkokat a padlóról!
  • 18. gyakorlat. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A lélegeztetés: A sarok felemelése nélkül a padlóról hajtson végre egy guggolást, nyúlik a karját felfelé, megpróbálva nyúlni a gerincre. A kilégzés: zökkenőmentesen térjen vissza az I. p. Ismételje meg a 8-12 alkalommal. * Ne hajoljon előre! Gyere fel!
  • Gyakorlat 19. I.P. Álló. A lábak szélessége egymástól távol. Hajlítsa le. Kereszt a karjaid között térd és megragad a kezed a térd alatt hátulról (jobbra balra, balra jobbra). Menj le. A kilégzéskor: enyhén hajlítsa meg a térdét, egy kerek hátlappal, óvatosan felfelé, a kezét a térdére. Éreznie kell a hát közepén lévő izmok nyújtását. Tartsa 3-4 másodpercig. * Ne emelje fel a fejét! A belélegzéskor: simán térjen vissza az I.P. Ismételje meg háromszor.
  • 20. gyakorlat. Álló. Lábak a medence szélén, kezek az övre. Az állát a mellkasra nyomta. Végezze el a fej 4 körkörös mozgását jobbra, majd 4 balra. A légzés önkényes. Ezután, amikor kilégzésre kerül, nyomja meg az állát a mellkasára, nyúlik a nyak izmokat. Maradjon ebben a pozícióban 5-10 másodpercig. Ismételje meg még egyszer.
  • 21. gyakorlat. Álló. Lábak a medence szélén, karok a test mentén. A belélegzésnél: széles oldalirányú mozgással emelje fel a karokat, és húzza ki az egész testet és a koronát a karok mögött. Enyhén emelkedik a zokni. Tartsa 1-2 másodpercig. A kilégzés: egy erőteljes mozdulattal, hogy a karokat az oldalakon lefelé dobja, ugyanakkor félig összecsukva és a sarok a padlóra nyomva. Az alsó helyzetben a karok szabadon lógnak, a felső néz. Amikor belélegez egy kereket, simán térjen vissza az I. p. és kilégzés. Ismételje meg 4-szer. Mély légzés!

Ez valójában az egész komplexum. Végrehajtása körülbelül 30 percet vesz igénybe (20-45 perc). Miért van ilyen időzítés? - kérdezed. Ha még soha nem vett részt a fizikai kultúrában, akkor először kisebb számú ismétlésre és megközelítésre lesz szükség, ezért kevesebb időre lesz szükség.

Nem a jó közérzet gyakorlása, hanem a fájdalom révén. Ha intervertebrális sérvünk van (vagy több), akkor nagyon óvatos a töltés közbeni érzésekre. Vegyük az időt - lassan, zökkenőmentesen és kisebb amplitúdóval végezze el az összes gyakorlatot.

Ha már van edzési tapasztalata és a hátad rendben van, akkor a terhelést további terheléssel növelheti. Ez segít jelentősen növelni a hátsó izmok szilárdságát, erősen erősíteni a gerincet.