Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

A gyakorlat hátterének hátsó izmait erősítő tulajdonságai: a hatékony komplex gyakorlat terápia leírása

A hátat úgy kell kiképezni, hogy a terhelés nagy része a támasztólapról az izmos fűzőre kerüljön. Az orvosok ajánlásai mindent tudnak, de gyakran a lustaság leküzdi azt a vágyat, hogy egészséges legyen. Minél gyengébb az izomszövet, annál nagyobb a gerinc terhelése, ami hátrányosan érinti a rugalmas lemezeket, szalagokat és csontszerkezeteket.

Gyakorlatok arra, hogy erősítsék meg a hát hátulján lévő izmokat, hogy hetente háromszor hajtsanak végre. Orvossal együtt meg kell választania az optimális komplexet, különösen ha ortopédiai és neurológiai betegségei vannak. A rendszeres testmozgás pozitív hatást gyakorol a hátra, a gerincre, javítja az általános egészséget, csökkenti a fájdalmat és a kényelmetlenséget.

Melyek a veszélyes nagy terhelések a támasztópálcán?

30 év után sokan kényelmetlenül érzik magukat, a hátsó izmok merevsége, gyengesége. Szenvedély a számítógépes játékokra, irodai munkára, az edzőteremben való látogatás hiánya, a fizikai aktivitás hiánya negatívan befolyásolja a gerincet és az izmokat. A negatív tényezők között: az elhízás, a természetes öregedés, a csontok alakulása, porc, relaxációs relaxáció, izom-csontrendszeri elemek károsodása, vitaminhiány, rossz ökológia.

A gyenge izmok nemcsak rossz testtartás. A támasztóoszlop túlzott terhelése a vázizomzat elégtelen rugalmasságával növeli az osteochondrosis, a scolioticus változások, a kiálló részek, a hernia, a spondyloartrosis, a kapillárisok, a csigolya artériák és az ideggyökerek kockázatát.

A gerinc és a hátsó izmok megbetegedéseinek hátterében veszélyes szövődmények alakulnak ki:

• az ülőideg tapadása;
• a gerinccsatorna szűkítése;
• akut fájdalom a sacrum és a hát alsó részén;
• egy vagy több csigolya kompressziós törése;
• paroxizmális vagy migrénszerű fejfájás;
• artériás magas vérnyomás;
• izomgörcsök kifejezett fájdalom szindrómával;
• az érintett osztály korlátozott mobilitása;
• szakaszos claudáció;
• szédülés, ájulás, zavartság, hányinger, látászavarok, hallás nyaki osteochondrosis esetén;
• éles fájdalmak a lumbális régióban lumbago-val;
• a belső szervek nem megfelelő működése a scoliosis súlyos szakaszaiban, kyphosis;
• agyi szövődmények, interosztális neuralgia;
• a felső / alsó végtagok beidegzésének megsértése, a kezek, lábak, ujjak zsibbadása;
• libabőrök, hidegség, bizsergés a lábakban és a karokban;
• görcsös szindróma és egyéb problémák.

Nézd meg a venotonikus gyógyszerek listáját, és megtanulod a méhnyakrész osteochondrozisában való alkalmazásuk szabályait.

Olvassa el az epithelialis farok csontfolyamat kivágásával kapcsolatos műveletek indikációit és ellenjavallatait.

Hogyan kell otthon csinálni

ajánlások:

• Egyetértek az orvosával.
• A hét minden napján, három-négy alkalommal végezzen rendszeres munkát.
• Az optimális osztályidő 10 és 16-17 óra között van. Az éjszakai alvásnak legalább öt órának kell lennie.
• Nem tudod túlzsúfolni a hát, a végtagok izmait, a gerinc nem lehet fájdalom.
• Győződjön meg róla, hogy felmelegszik az izmok nyújtásához és melegítéséhez, erősíti a tápanyagok és az oxigén áramlását. Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést: az egyszerű gyakorlatok minden izomcsoport számára hasznosak.
• Fokozatosan meg kell növelni az ismétlések számát, a hát- és gerincbetegségek kezelésére / megelőzésére szolgáló gyakorlatok végrehajtására szánt időt. Az izomrendszer erősítésére irányuló képzés átlagos időtartama 30 perc. A gerinc és a neurológiai rendellenességekkel kapcsolatos problémák hiányában gyakorlatokat lehet hozzáadni a súlyzókkal, egy bővítővel.
• A gimnasztika után lazítani kell az izmokat, zuhanyozni. A vízkezelési eljárások rögzítik a hatást, pozitívan hatnak a bőrre, javítják a pszicho-érzelmi állapotot.
• Két vagy három hétig tartó rendszeres testmozgás után a testtartás javul, a személy nem csókol, vidáman érzi magát, könnyű a testben. A megfelelő táplálkozással kombinálva 1-2 kg-ot veszíthet feleslegben. Az erősebb hátsó izmok aktívan támogatják a pillért, a beteg különböző patológiáktól mentesül.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és a hátsó izmok erősítésére

Miután koordinálták a komplexet egy vertebrológussal vagy ortopédral, elő kell készítenünk egy matracot vagy egy széles habszövetet az osztályok, kényelmes ruhák számára, össze kell dolgozniuk egy edzésprogramot.

Az első szakasz bemelegítés:

• Egyenesen álljon fel, lazítson minden izmaidat, lassan lélegezzen és lélegezzen többször.
• Óvatosan billentse a fejét balra, majd jobbra, majd oda-vissza. Nincs rándulások, túl mély lejtő amplitúdó.
• A vállak felemelése és leengedése lassan, de enyhe izomfeszültséggel jár.
• Ismertesse a köröket vállakkal: először előre, majd hátra.
• Húzza meg a karok izmait, fordítson körkörös mozdulatokat oda-vissza.
• Lassan hajoljon előre, húzza hátra, próbálja meg a padlót az ujjaival. Ha ez nem működik, akkor a lehető legnagyobb mértékben nyúljon, hogy ne legyen súlyos hátfájás.
• Kezek az övre, a csípő körkörös mozgása balra és jobbra.
• Egy körben és a helyszínen sétálva térdre emelkedik.
• Könnyű futás (az orvos engedélyével, egészséges háttal, nem patológiai változások a porc- és csontszerkezetekben). A gerincbetegségeknél tilos a futás és az ugrás.
• Lassan hajoljon vissza, hajlítsa előre.
• Lélegezze be mélyen, emelje fel a kezét az oldalakon, nyújtsa ki, kilélegezze, alacsonyabb kezét.

A főbb komplexum első feladatai a gyomrán fekvő előadásra:

• Pontosan a lábak, a karok kiterjednek a test mentén. Emelje fel a fejet 10 másodperc alatt.
• Vállak és lábak a padlótól, amennyire csak lehetséges, 10-15 másodpercig tartanak.
• Ugyanakkor, emelje fel a fejét és feszült alsó végtagokat, várjon, hogy mennyi legyen, hogy kiderüljön, süllyedjen a padlóra, lazítson.
• A fej mögötti kezek „a zárral” vannak összekötve. Kanyar a felső hátsó résznél: minél nagyobb az eltérítés, annál jobb. Ügyelni kell a súlyos fájdalom elkerülésére. Üljön le a szőnyegen, pihenjen néhány másodpercig.

Két hátoldalán fekvő gyakorlat:

• A jobb térd eléréséhez a bal térdre feküdjön le a padlón, majd ismételje meg a másik oldalon.
• Húzza meg az izmokat, emelje fel a lábát, és ugyanakkor nyúljon a térdre a végtagra.

Végezze el a következő mozgásokat ülő helyzetben:

• Kereszt a lábad, hajoljon előre a kezével, próbálja meg elérni a szőnyeget.
• Lábak egymástól a lehető legszélesebbek, a karok a mellkas felé nyúlnak, kiegyenesednek. Húzza előre, hajlítsa meg jól a hátát.

Három gyakorlat az "álló" pozícióban:

• A lábak együttesen tartsák a hátadat, húzza a hasát. Lassan hajoljon a padlóra, próbálja meg az ujjait a szőnyeghez. Lassan térjen vissza az eredeti pozícióba. Hatékony edzés a gerincoszlop minden részének kidolgozásához, a támasztóelem nyújtása. A lejtők alatt meg kell győződni arról, hogy a gyomor visszahúzódott.
• Hajtsa vissza, győződjön meg róla, hogy hajlítsa meg a hátát, mint egy macska, karjait lefelé és pihenjen. Maradjon ebben a pozícióban 5-10 másodpercig, majd lassan emelje fel a testet.
• Leereszkedve, karjait lefelé, a felső végtagok ügyei lengnek, mint a malom szárnyai. Meg kell próbálnod a padlót a kezeddel együtt gyakorolni.

Milyen a nyakmasszázs az osteochondrosisra? Ismerje meg a kezelési előadások előnyeit és jellemzőit.

Ezen a lapon a nyaki gerinc myelopátia jellegzetes jelei és a patológia kezelésének módszerei szerepelnek.

Látogasson el a http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html oldalra, és olvassa el a csigolya artériás szindróma tüneteit és kezelését az osteochondrosisban, valamint a betegségből való kilábalás prognózisát.

Végső gyakorlatok, amelyek lefekszenek:

• Először - a gyomorban. A karok a fej alatt vannak, az alkarok befelé illeszkednek. Hajtsa ki a lábakat, forduljon, amennyire csak lehetséges.
• Hajtsa vissza, nyújtsa a karját a testen, hajlítsa meg a térdét. Ahhoz, hogy a "félhíd": emelje fel a medencét úgy, hogy a törzs és a térd egyenes vonalat képezzen. Ügyeljen arra, hogy a fenék izmait feszítse meg. Ebben a pozícióban tartsa néhány másodpercig az esetet, csepp a szőnyegre.

A gimnasztika után pihenjen az izmok, rázza meg a kezét és a lábát, vegyen négy vagy öt mély lélegzetet, és vegyen zuhanyozni. Az edzés után másfél óra múlva lehet étkezni. A hátsó komplex nem okozhat akut fájdalmat és extrém fáradtságot. Ha a terhelés túl nehéz, ideiglenesen csökkentheti az ismétlések számát.

Videó - egy sor gyakorlatok az izmos fűző erősítésére otthon:

Egyszerű, nyújtó gyakorlatok a hátra

Az egészség ökológiája: Nagyon könnyű gyakorlatok komplexumát kínáljuk Önnek, amelyek a hátán fekve végezhetők el. Fő előnye, hogy minden gyakorlat lehetővé teszi, hogy a test azon részeinek izmait nyújtsa, amelyek normális helyzetben nehezen pihenhetnek. A komplexum a könnyű nyújtáshoz és a pihenéshez használható.

Vissza gyakorlatok

Nagyon könnyű gyakorlatokat kínálunk Önnek, amelyek a hátán fekszenek. Fő előnye, hogy minden gyakorlat lehetővé teszi, hogy a test azon részeinek izmait nyújtsa, amelyek normális helyzetben nehezen pihenhetnek. A komplexum a könnyű nyújtáshoz és a pihenéshez használható.

Gyakorlatok a hátsó №1 számára

Hajlítsa meg a térdét, csatlakoztassa a talppal és lazítson. Ilyen kellemes helyzetben a nyúlvány izmait nyújtják. Tartsa a nyúlványt 30 másodpercig. Hagyja, hogy a gravitáció természetes módon terjessze ezt a testrészt. A nagyobb kényelem érdekében egy kis párnát helyezhet a fejed alá.

Opció gyakorlatok a hátsó számhoz 1

A pozíció megváltoztatása nélkül, finoman fordítsa a lábát oldalról oldalra 10-12 alkalommal. Ebben az esetben a lábaknak a test egyik részére kell hatniuk (a pontozott vonal jelzi). A mozgásokat könnyen és zökkenőmentesen végezzük, amplitúdójuk mindkét irányban legfeljebb 2-3 cm. A mozgásnak a csípőtől kell indulnia.
A testmozgás rugalmasságot alakít ki az ágyékban és a csípőben.

Gyakorlatok a 2. hátsó számhoz

A derék, a felső és az oldalsó combok nyújtása

Hozd össze a térdet, hogy a nyugodt lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Nyomja a könyökét a padlóra, rögzítse az ujjait a fejed hátulján (1. ábra). Most fordítsa a bal lábat a jobb láb fölé (2. ábra). Ebben a helyzetben, a bal lábunk erőfeszítésével kezdje el a jobb oldali padlót (3. ábra), amíg mérsékelt feszültséget nem ér a külső comb vagy a hát alsó részén. Lazuljon el.

Tartsa a felső hátát, a nyakát, a vállát és a könyökét a padlón. A nyújtás 10-20 másodpercig tart. Az Ön feladata, hogy ne nyomjon a térdét a padlóra, hanem csak arra, hogy az izmokat az Ön eszközein nyújtsa. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra, és dobja a jobb lábát a bal lába fölé, és nyomja jobbra. Indítsa el a mozgást kilégzéssel, és miközben a nyúlványt tartja, ritmikusan lélegezzen be.

• Ne tartsa a levegőt.
• Lélegezzen ritmikusan.
• Pihenjen.

Ha problémái vannak az ágyéki idegben a lumbális régióban, ez a gyakorlat enyhülhet. De légy óvatos. Adjon a testnek csak olyan terhelést, amely kellemes érzéseket eredményez. Soha ne nyúljon a fájdalomhoz.

Gyakorlatok a 3. hátsó számhoz

Nyújtás a PNS módszer szerint: összehúzódás - relaxáció - nyújtás.

A jobb lábát balra megnyomva próbálja meg húzni a jobb lábát a testéhez. Ily módon a combizomzatához kötődik (1. ábra). Tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg az előző szakaszot (2. ábra). Ez a gyakorlat különösen hasznos merev izmokkal rendelkező emberek számára.

Gyakorlatok a 4. számhoz

A nyak feszültségének enyhítésére

A fekvő helyzetben a gerinc és a nyak felső részét nyújthatja. Húzza az ujjait a feje mögé, a fül körül. Kezdje lassan húzni a fejét, amíg enyhe nyúlást nem érez a nyakában. Tartsa 3-5 másodpercig a nyúlást, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 3-4 alkalommal végezze, hogy fokozatosan csökkentse a gerinc és a nyak felső részének feszültségét. Lazítson az alsó állkapcson (legyen egy kis rés a molárisok között) és lélegezzünk ritmikusan.

Gyakorlatok az 5. hátsó számhoz

Nyújtás a PNS módszer szerint: összehúzódás - relaxáció - nyújtás.

Amikor a lábainál a térdre hajolva fekszik, csukja be az ujjait a fejed mögé (nem a nyakra). Mielőtt nyakát hátrafelé nyújtja, óvatosan emelje fel a fejét a padlóról felfelé és előre. Ezután kezdje el a fejét a padlóra, de a kezed erőfeszítésével ellensúlyozza ezt a mozgást. Tartsa ezt a statikus összehúzódást 3-4 másodpercig. Lazítson 1-2 másodpercig, majd óvatosan húzza meg a fejét a kezével (mint az előző edzésben), hogy az áll álljon a köldök felé, amíg meg nem érzi a könnyű, kellemes nyúlványt. Tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Óvatosan húzza a fejét és az állát a bal térdre. Tartsa 3-5 másodpercig. Lazítson és engedje le a fejét a padlóra, majd húzza a jobb térd felé. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Tartsa a fejét nyugodt helyzetben a padlón, fordítsa az állát a vállára. Fordítsa az állát eléggé ahhoz, hogy enyhe nyúlást érezhessen a nyakának oldalán. Tartsa 3-5 másodpercig, majd nyúlik a másik út. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Az alsó állkapocsnak nyugodtnak és lélegzőnek kell lennie - sima.

Gyakorlatok a 6. számhoz

Húzza meg az ujjait a fejed mögé, és hozza össze a válllapokat, hogy feszültséget teremtsen a felső hátsó részén (a mellkasnak mozogva fel kell mozdulnia). Tartsa 4-5 másodpercig, majd pihenjen és óvatosan húzza előre a fejét. Tehát ugyanakkor csökkenti a nyak feszültségét. Próbáld meg nyúzni a nyakát és a vállát, majd pihenj és kezdj nyúlni a nyak hátoldalán. Ez segít megnyugtatni a nyaki izmokat, és feszültség nélkül megfordítja a fejét. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Gyakorlatok a 7. számhoz

A hát alsó feszültségének enyhítése érdekében húzza meg a fenék izmait és egyidejűleg - a hasi izmokat, hogy kiegyenlítse az alsó hátát. Tartsa 5-8 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Koncentráljon az izmok szerződéses állapotban tartására. Ez a gyakorlat a medencék övének lengésére erősíti a fenék és a has izmait, és segít fenntartani a helyes testtartást, miközben ül és áll.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 8

A válllapok csökkentése és a glutealizmok feszültsége.

Ezzel egyidejűleg hozza össze a válllapokat, húzza ki az alsó hátát, és húzza meg a glutealizmokat. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen, és húzza fel a fejét, hogy nyúlvánnyal nyúljon hátra és hátul. Ismételje meg 3-4 alkalommal, és értékelje az örömöt.

Most húzza az egyik kezét a fej mögé (tenyér felfelé), a másik pedig a test mentén (tenyér lefelé). Feszítsük egyszerre mindkét irányban, hogy nyújtsuk a vállát és a hátát. Tartsa 6-8 másodpercig a nyúlást. Végezze el a gyakorlatot mindkét irányban legalább kétszer. A derekát ki kell egyenesíteni és lazítani. Tartsa nyugodtabbá az alsó állkapcsát.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 9

Nyújtási gyakorlatok

Húzza a karjait a feje mögé, és hajtsa ki a lábát. Most nyújtsa a karjait és a lábát mindkét irányba, a kényelem érdekében. Tartsa 5 másodpercig a nyúlványt, majd pihenjen.

Most nyúlik átlósan. Húzza ki a jobb kezét, miközben húzza a bal lábát. Nyújtson annyira, ahogy tetszik. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen. Ugyanígy nyújtsa ki a bal és jobb lábát. Tartsa az egyes szakaszokat legalább 5 másodpercig, majd pihenjen.

Most ismét nyúlik mindkét kezével és lábával egyszerre. Tartsa 5 másodpercig a nyúlványt, majd pihenjen. Ez jó gyakorlat a mellkas, a has, a gerinc, a vállak, a karok, a boka és a láb izmok számára.

A nyújtást úgy is kiegészítheti, hogy húzza a hasát. Ez segít a karcsúbbnak és ugyanakkor jó edzésnek a belső szervek számára.

A nyújtás gyakorlásának háromszorosa csökkenti az izmok feszültségét, segítve a gerinc és az egész test pihenését. Az ilyen nyújtás segít a test teljes feszültségének gyors csökkentésében. Ezek hasznosak lefekvéskor.

Gyakorlatok a 10. hátsó számhoz

Fogja meg a jobb lábat a térd alatt mindkét kezével, és húzza fel a mellkasához. Amikor ezt a feladatot elvégzi, lazítsa meg a nyakát és engedje le a fejét a padlóra vagy egy kis padra. Tartsa lenyomva a lámpát 10> 30 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával. A derekát ki kell egyenesíteni. Ha nem érzi az izmokban a feszültséget, akkor ne legyőzze. A legfontosabb dolog - hogy elégedett voltál. Ez egy nagyon jó gyakorlat a lábak, a lábak és a hátok számára.

Opció gyakorlatok a 10-es számhoz

Húzza fel a térdet a mellkasig, majd húzza a térdet és az egész lábat az ellenkező váll irányába, hogy a jobb comb külső részét nyújtsa. Tartsa a fényt 10-20 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik lábával.

A gyakorlat másik verziója a 10-es számhoz

A hajlékony helyzetben óvatosan húzza a jobb térdet a jobb váll külső oldalára. A kezeket a láb hátoldalán körbevágják a térd felett. Tartsa a nyúlványt 10-20 másodpercig. Lélegezzen mélyen és ritmikusan.
Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.

Miután felváltva meghúzta a lábakat a mellkasra, egyszerre húzza meg mindkét lábát. Ekkor összpontosítson arra, hogy a fejét a padlón tartsa, majd húzza fel a térdére.

A padlón feküdt, térdét a mellkasához húzza. Tegye a kezét az alsó lábad köré a térd alatt. A belső combok és az ágyékrészek nyújtásához lassan terjessze szét a lábát és lefelé, amíg enyhe nyúlást nem érez. Tartsa 10 másodpercig. A fej a padlón vagy egy kis padon fekszik, vagy elszakadhat a padlóról, hogy a tekintet a lábak között legyen.

Húzza meg ismét a lábát és a karját. Nyúlik, majd pihenjen.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 11

A medence szegélyének és külső részének nyújtása

Hajtsa a bal lábat a térdre 90 ° -os szögben, majd a jobb kezével húzza felfelé, és fordítsa meg jobbra, ahogy a fenti ábrán látható. Fordítsa a fejét, és nézze meg a bal tenyerét, merőlegesen húzva a testre (ne szakítsa le a fejet a padlóról). Ezután, a jobb oldali erővel, a bal oldali comb fölött (csak a térd fölött), húzza a hajlított (bal) lábat a padló felé, amíg enyhe nyúlványt nem ér a lumbális területen és a comb külső részén. A lábakat és a bokait enyhíteni kell, és a lapátokat a padlóra kell nyomni. Tartsa a fényt 15-20 másodpercig minden lábon.

Annak érdekében, hogy növelje a nyúlást a fenék területén, zárja be a jobb lábát a térd alatt. Lassan húzza a jobb térdet az ellenkező váll felé, amíg nem érzi magát mérsékelten. A vállakat a padlóra kell nyomni. Tartsa 15-20 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 12

Vegyen hajlamos helyzetben a könyökét a padlón. Ebben a helyzetben mérsékelt feszültséget kell éreznie a hátsó alsó és középső részén. Nyomja meg a csípőjét a padlóra. Tartsa 5-10 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A hátsó nyújtáshoz szükséges gyakorlatok végén a legjobb a "magzati helyzet". Forduljon oldalra, húzza a hajlított lábát a mellkasához, és tegye a kezét a fejed alá. Lazuljon el.

Vissza edzés diagram

A legjobb, ha a hátul izmait ellazítja, a gyakorlatok végrehajtásával a megadott sorrendben.

A hazugságot kezeljük: 7 egyszerű gyakorlat, amelyek azonnal eltávolítják a fájdalmat

A legtöbb ember, egy nap, hátha problémákat szembesül. A gerinc fájdalma előfordul, mint bármelyik képesítésű sportolóknál, és olyan embereknél, akik még soha nem gyakoroltak fizikai edzést. Sok oka lehet, az egyik tényező egyesíti őket - a hátsó izmok rendszeres statikus feszültsége. Megpróbálom felsorolni azokat a leggyakoribb tevékenységeket, amelyek a háton krónikus feszültségek fókuszát provokálják.

I. Mi fáj

1. Hosszú tartózkodás ülő helyzetben, különösen kényelmetlen helyzetben, kényelmetlen háttámlával, ha a keze a könyökén nyugszik, a táblaszámítógépről a kötésig. A káros hatások csökkentése érdekében választhatja ki a megfelelő magasságot a háttámla és a kartámaszok számára.

2. A gyermek hosszú távú megtartása a karjában vagy a kezében.

3. A kezedben lévő elemek szállítása előtted.

4. Bármilyen munka hajlított helyzetben: az ételek mosásától a javításig, különösen, ha az asztal, a munkaasztal, a mosogató stb. Alacsonyabb a magassághoz szükségesnél.

5. Különböző mezőgazdasági munkák a dönthető helyzetben.

A lista nem teljes.

II. Mi a teendő

Nem lehet teljesen elkerülni a statikus pózokat a mindennapi életben. Ezért szükséges a káros hatások minimalizálása. Szükséges a gyakrabban megszakítani és felmelegíteni.

Ha a hátsó izmok krónikus feszültségűek, a masszázs segít. Masszázsra van szükség. A szalonban ne csináld ezt. Szükségünk van egy jó masszőrre, lehetőleg sportágra. Az ár átlag feletti lesz, csak a simogatás olcsó. Nos, ha évente 3 kurzust fog 2 héten át elvégezni.

A masszázs kurzusai között (és ha nincs idő és pénz masszázshoz), rendszeres gyakorlatok (fizikai terápia) segítenek. Az edzésterápia nem segít, ha már van egy hatalmas hernia az egyik lemezén, amely idegeket vagy közeli csigolyát küldött. Az edzésterápia megakadályozza ezeket a szörnyű problémákat. Gyakorlati terápia segít egy kicsit fiatal tréfa megszerzésében. Ne gyakoroljon terápiát akut fájdalomra. Az edzésterápia jól érzi magát a kényelmetlenséggel és fájdalmas fájdalommal, ez a helyes módja annak, hogy a gerinc jó állapotban maradjon. Szükséges, hogy a hátsó kényelmetlenség első érzéseihez forduljon.

III. Mikor történik

Az edzés után a terápia nem ajánlott ülni és kényelmetlen pózokat venni. Az edzés után ajánlott a gyaloglás vagy a fekvés. Ezért a fő foglalkozás jobb lefekvés előtt. Az edzésterápia után a feszített gerincet a jobbra fekvő horgonyra kell helyezni, amely nem lehet a súly alatt. Az ágy felülete, és vele együtt a gerinc, majdnem egyenes maradjon. A párna egy kis párna formájában egyenes pozíciót biztosít a nyaki gerincnek.

Rövidebb órákat kell végezni a nap folyamán, szüneteket tartva a csendes munkában.

IV. Mennyit kell tenni

Nem feltétlenül minden alkalommal, hogy elvégezzük a javasolt gyakorlatokat. Az egész komplex lefekvéskor végezhető. A nap folyamán elegendő, ha megkönnyítené azokat a gyakorlatokat, hogy a gerinc azon része, amelyben kényelmetlenül érzi magát.

V. Hogyan gyakorolja a testmozgást

A gerinc extensor izmainak kötegei több rétegben vannak elrendezve. Kívül a leghosszabb kötegek, több mint egy tucat csigolya. A leghosszabb hátsó izomban kötegek vannak összekötve az ágyéki és a nyaki gerincet. Ezek a gerendák nyak-tonikus hatást hoznak létre - a hátsó erejének növekedése a nyakkal meghajlítva. A középső rétegekben a gerinc egyik vagy két részének csigolyáját összekötő izomrostok kötegei vannak. A gerinchez közelebb vannak több csigolyát összekötő szálak. Közvetlenül a gerincoszlopon a legrövidebb szálak, amelyek két szomszédos csigolyát összekötik. A gerincoszlophoz legközelebb eső szálak jobban felelősek az egészségért. Erőjük és rugalmasságuk megakadályozza az elmozdulást és a sérülést.

A dőlésszögek és billentések végrehajtása során a fő munkát hosszú és közepes gerendák végzik. A hiperextension végrehajtásakor a legrövidebb szálak elégtelenül működnek. A gerincre gyakorolt ​​hatásukban a hiperextension a terápiás és profilaktikus gyakorlatokhoz kapcsolódik. De a hyperextension és a testmozgás nem helyettesítik egymást, kiegészítik egymást, mivel ezek befolyásolják a hátsó izmok különböző rétegeit.

Az Ön számára javasolt gyakorlatok feladata, hogy a hátsó munkában levő izmok legrövidebb rostjait, amelyek egyidejűleg kevés gyakorlatban kerüljenek más gyakorlatokba, azok nyújtására szolgálnak. Ezt úgy érhetjük el, hogy a gerincet a lehető legnagyobb amplitúdójú, különálló területeken hajlítják. A cél eléréséhez meg kell szorítani a határhoz közeli erőfeszítéseket. Több másodpercig tartó maximális erőfeszítések váltakoznak a pihenéssel. A nyújtás és a pihenés célja a statikus terhelések által okozott krónikus feszültségek elleni küzdelem.

Az edzésterápia nem helyettesíti a hagyományos nyújtási módszereket, amelyek hatása a test nagy izmaira irányul. A hagyományos nyújtási és edzési terápia kiegészíti egymást.

VI. A gyakorlatok leírása

Az edzésterápia elvégzéséhez olyan bevonatra van szükség, amely elegendő tapadást biztosít a ruházatához vagy a testéhez. A bevonatot feszített állapotban kell rögzíteni.

1. Az ágyék csavarása. 2 lehetőség

PI (kiindulási helyzet) A hátán fekvő karok, a fejed mögötti karok, a térdre hajlított lábak. Az 1. változatban - a sarokban együttesen, a másodikban - az alsó lábszár hosszával megegyező távolságban.

A térdeket az oldalakra váltogatva hajlítjuk, próbáljuk a zárt térdeket a padlóra helyezni (2 esetben - a térdeket külön-külön helyezzük el különböző helyeken). A könyökek helyzetét követjük, a padlóra kell nyomniuk. Elégtelen rugalmassággal szüksége lesz az asszisztensek segítségére, akik a könyökét és a térdét a padlóra nyomják, elkerülve a túlzott traumatikus erőfeszítéseket. Ha jó a rugalmassága és könnyedén elvégzi a gyakorlatot, tegyen egy párnát a medence alá. Tehát növelni fogja a mozgások amplitúdóját és jobban nyúlik az alsó hát.

2. A mellkasi szakasz elfordítása

PI: hátán fekszik, karjait felfelé, az ujjak összefonódnak.

A medencét a padlóra nyomva tartva felemeljük a lapátot, és hajlítjuk előre a gerincet a mellkasi régióban, ugyanakkor az oldalra fordítva. A gyakorlatot mindkét irányban a lehető legnagyobb amplitúdóval próbáljuk meg.

3. Caterpillar két irányban

Tovább. IP: A hátán fekvő térd hajlított, karja felfelé.

Távolítsa el az alakváltozást az alsó hátoldalon, emelje fel a vállakat, és helyezze azokat a lehető legtávolabbra a lábakról. A derék maximális rugalmassága. Ebben az esetben a medencéjének a fejére kell mennie. Több ismétlés után mozgassa a sarkát közelebb a medencéhez, így visszatér a PI-hez. Ago. IP: A hátán fekvő, térd félig hajlított, karok az oldalra - nyugodtak.

A sarok és a lapátok alapján emelje fel a medencét, míg a mellkasnak a padlón kell maradnia. Helyezze a medencét a lehető legközelebb a sarokhoz. Tépje le a padlót. A derék maximális rugalmassága. Ebben az esetben a lapocka a lábak irányába kell mozognia.

4. Gyík 2 irányban

Tovább. IP: A hátán fekvő lábak fekszenek, karok felfelé.

"A válllapok átlépése", a fej felé haladva.

Ago. IP: A hátán fekszik, lazán a fej irányába, a padló fölé emelt lábak.

"Lépj át" a medencében, mozdulj a lábak irányába.

5. A medence felemelése, amikor a derék meg van nyomva, és oldalra mozog

IP: A hátán fekvő lábak hajlítottak, a karjait a mellkasára lehet hajtani.

Nyomja le az alsó hátlapot a padlóra. Emelje fel a medencét, ne emelje fel az alsó hátlapot a padlóról. Használja a rectus abdominist, hogy emelje fel a medencét. A végtag izomjának maximális feszültségét a láb és a karok helyzetében pihenéssel váltja fel a padlón. Visszatérés a PI-hez. Emelje fel a medencét, és anélkül, hogy az alsó hátlapot a padlóról levágná, váltakozva helyezze el oldalra, amennyire csak lehetséges.

6. Hullám két irányban

PI: A gyomra fekszik, tenyér a homlokod alatt.

A gerinc mentén hagyjuk a hullámot a fej irányába, miután 5-6 hullám ellazult, 5-6 hullám a gerinc mentén a lábak felé, lazítson. és így tovább.

7. Nyúlik a hason, a lábak biztonságban vannak

Ez a gyakorlat nem képezi az izmokat, segít az edzés után.

A gyomrán fekvő lábad a bútorokhoz vagy egy gumiszalaggal rendelkező szimulátorhoz kell kötni.

Kezet hajolhat a kezével. Húzzuk át a hasát, haladjunk előre, míg a gumi feszültségének növekednie kell. Minden mozgás után lazítson a hát alsó részén. Ismételje meg többször. Nyújtott gumival és nyugodt alsó hátával mozgassa a medencét oldalra.

Hibát talált a cikkben? Válassza ki azt az egérrel, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt. És mi megjavítjuk!

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.