Az ágyéki gerincet úgy alakították ki, hogy mozogjon és állandó stressz alatt áll. A fájdalom hatékony megoldása a derék nyújtása, amely enyhíti az izmok feszültségét, kiküszöböli a mozgás korlátozását. A hát alsó részének nyújtásához szükséges gyakorlatok megtartják ezt a gerincet. A legfőbb dolog az, hogy rándulások nélkül nyúlik, hogy ne sértse meg a szöveteket és az izmokat.

A nyújtási gyakorlatok megkezdése előtt kötelező konzultálni orvosával. Akut fájdalmak esetén a kezelés elsősorban az izomfeszültség enyhítésére és enyhítésére irányul. Az exacerbáció eltávolítása után az ágyéki gerinc nyújtható. A nyújtással egyidejűleg az izmos fűző erősödik. Ne feledje: nem tudsz túlzott nyújtással ugrani és túlzásba hozni. Minden edzés 10-30 másodpercre van rögzítve.

Hogyan nyúlik a hát alsó része?

• Fontos, hogy a gerinc hirtelen mozdulatok nélkül nyújtsa az izmokat. Ellenkező esetben a nem fűtött izmok megsérülhetnek a csigolya elmozdításával vagy izom bilincsek létrehozásával.
• Nem léphet át azonnal összetett és hosszadalmas törekvésekre. Javasoljuk, hogy egyszerû gyakorlatokkal kezdjék el nyújtsa a pácienst, mindegyik 2-3 megközelítést követve, figyelve a szervezet reakcióját, és az egyszerû és összetett irányba haladva.
• A tréning ruházatnak kényelmesnek és kényelmesnek kell lennie. Kerülje az erős testmozgásokat. A lumbális gerinc nyújtásának minden gyakorlata lassan történik.
• A gimnasztika elvégzéséhez szükséges felület nem lehet csúszós, és a hely szabadul fel a bútorok és a dolgok nagyobb mozgásának amplitúdója érdekében.
• A torna rendszeresen és naponta ajánlott. Átlagosan öt-hat megközelítést kell végrehajtania.
• Ha a hát vagy a nyak fáj, forduljon orvoshoz. Azt ajánlja, hogy hagyjon fel egy bizonyos komplexet, vagy folytassa annak végrehajtását.

Gyakorlat "Üdvözlet a napnak"

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely a hát alsó szakaszát nyújtja, a jóga komplexumának tekinthető - „Surya Namaskar” („Üdvözlés a napnak”). Ez a komplexum egyszerű, reggelente, lassú ritmussal történik.

1. A páciens feláll, a lábát a váll szélességére helyezi. A hátat egyenesen kell tartani, de nem feszülni. Egy személy felemeli a gyomrot, a vállakat visszahúzza, a koronát a mennyezet felé húzza, és a farokkötél a padlóra irányul.
2. Mindkét kéz felemelkedik, a tenyér egymás felé fordul.
3. A fej emelkedik, a nyak ellazul. Ugyanakkor a fej nem döntött, a vállakat nem emelik.
4. A test fokozatosan lemegy: először a fej, majd a nyak, majd a test. A testnek a súlya alatt kell lógnia, míg a lábak nem hajlanak.
5. Hasonló műveleteket hajtson végre fordított sorrendben. Ne feledje: ne kivered, és feszült és elmozdult csigolyák kiegyenesednek.
6. 6-12 megközelítést igényel.

A „nap üdvözlése” könnyen elvégezhető, de hatékonyan működik a nyakon, a gluteuson, a háton és a lábak hátán. A gerinc rugalmasvá válik. Ezenkívül a komplexum is bonyolult lehet: leesik, ujjaival megérintette a padlót, majd tenyerével érheti el. A lejtőn lassan és simán kell összenyomni a hasát a térdre.

Nyújtás otthon

Gyakorlatok a lumbális gerinc nyújtására állva:

1. "Cat". Ez a pozíció kiváló választ ad arra, hogy hogyan nyújthatja vissza a hátát és a gerincét. Térdelődünk, tenyerünket a padlóra tesszük, úgyhogy a tenyér a testnek ellentétes irányba néz. Nyugodtunk a nyakon, leengedjük a fejet, hajlítunk vissza, íveltünk, és egy kicsit előre ütünk. Ha egy nyak sérült, konzultációt kell folytatni az orvossal. Ha fájdalom van a méhnyakrészben, próbálja meg ne nyomja le az állát a mellkasára, amikor hátra kerekít. Ha a hátsó rész felső része nem hajlik úgy, ahogy kell, akkor kérje meg a háztartástól, hogy a hátsó kerekítéskor tegye a karját a lapátok közötti területre.
2. A macskáról kutyára költözve. Elfogadjuk a „Cat” gyakorlat jelentését, majd igazítjuk a hátat, felnézzük, rögzítsük a jelentést 5-7 másodpercre, és térjünk vissza a „macska” pózba. Az ilyen hatások enyhítik az izomfeszültséget, a fájdalmat, és a lumbális régió rugalmasvá válik.
3. „Krokodil”. Kiindulási helyzet: feküdjön le a gyomra, hajlítsa meg a könyökét, tegye a tenyerét a padlóra. A tenyér a hónalj szintjén helyezkedik el. Emelje fel a mellkasi erőfeszítéseket és a testet. Az ilyen hatások nemcsak pozitívan hatnak a gerincre, hanem csökkenti a stresszt és a szorongást.
4. "Hero". A padlón ülünk, hajlítva a lábakat a térdre és a bokaira. A láb talpai "kinéznek", és maguk az ujjaknak közel kell lenniük a testhez. Tegye a tenyerét a térdére. Ez a gyakorlat hosszú ideig fennmarad. Könnyen kombinálható zenehallgatással vagy tévénézéssel.

Gyakorlatok a hang növelésére

• Feküdj a hátadra, hajlítsa a jobb lábát a térdre, mozgatva a bal oldalra. A padlóra helyezzük a kezét. A tekintet az ellenkező oldalra irányul, hogy ne forduljon, vagy felfelé irányuljon. Fordítsa meg az oldalt felváltva balra és jobbra, rögzítse a fordulókat 10-15 másodpercig. Megnyomjuk.
• A komplexumot a labda a fitneszért végzi. Távolítsa el a terhelést a gerincről és a sajtóról, támaszkodva a gyomra és a fenékre. Kezünket a fej hátuljára tesszük, felemeljük a fejét, lassan megnyújtva az egész testet. A labda biztosítja a gerinc helyes hajlítását.
• Nyújtás a hátsó helyzetben. A hátunkon feküdtünk, összekötjük a lábunkat. A térdeknek a padlóhoz képest 90 fokos szögben kell lenniük, és a beteg alsó lábának párhuzamosnak kell lennie a felülettel. Az edzés intenzitásának növelése érdekében ajánlatos a térdét a mellkasához nyomni. Váltakozva a lábunkkal balra és jobbra fordulunk. Ne feledje, hogy a csípő a padlóra van nyomva.
• Üljön le, húzza előre a lábát. Nyújtjuk a testet, különböző irányokba fordulunk. Hajlítsa meg a lábakat, egymás után forduljon, könyökével hajoljon a térdre és fordítsa el a testet.
• A testmozgás növeli a rugalmasságot, de nem végezhető vissza sérülésekkel. A padlón ülünk, hajlítjuk a térdét. Emelje fel a hajlított lábakat. Csatlakoztunk a lábakhoz, de a combok között szabad hely marad. Óvatosan helyezze az alkarot a combok közötti lyukba, az alsó lábszárakat összekapcsolva. Kezével lefedjük a bokákat. A pozíció 20 másodpercre van rögzítve.
• Tegye vissza a kanyarokat, és helyezze a kezét a csípőre. A hát alsó részén hajlítunk, 10 másodpercig rögzítjük a pozíciót. A testnek feszültséget kell éreznie a lumbális régióban. Visszatérünk a kiindulási pozícióba, 3 megközelítést alkalmazunk.
• A négyes helyzetéből a térdeket előre, hátra, oldalra fordítjuk. Nézzünk le. Az egyes lábak ismétléseinek száma: 20-szor.

Gyakorlatok a munkaidőben

• Melegítünk, nem felkelünk egy munkahelyről. Végezze el a testváltásokat különböző irányokban. Feszültséget kell érezni az oldalsó hasi izmokban. A fordulatot az egész testtel (has, váll, hát) kell elvégezni. Rögzített helyzet 20 másodpercig. A fordulatok zökkenőmentesen és lassan történnek, a fordulás során nem kell fájdalmat okozni. A nagyobb hatékonyság érdekében a kezünket az ellenkező térdre helyezzük, csavarást végzünk.
• Ezt a feladatot otthon, az autóban, a munkahelyen végzik. Körülbelül 15-szer haladunk előre, pihenjünk, ugyanezt tegyük az ellenkező irányba. 5 megközelítést készítünk, egyenesen nézve és a nyak izmait lazítva.
• A testet a mellkasban öleljük fel, mintha átölelnénk magunkat, 10 másodpercig rögzítenénk. Egyenletesen lélegezünk.
• Üljön a szék szélén, fotel (kerekek nélkül). A lábak a padlón vannak, feléjük támaszkodva, a mellkasra helyezve a mellkasát. Nyugtatjuk a kezünket, öleljük meg a lábukat. Pose 10 másodpercre van rögzítve, 2 ismétléssel.
• Testünk hajlamos a lábakra, simán nyúlik ki a gerinc minden részét. Az ujjak érintik a lábak talpát. A gyakorlat alternatívái: hajlítsa meg a lábakat, tartsa meg a lábát a tenyerével, fokozatosan kiegyenesíti a térdeket a tenyér leválasztása nélkül. 10 másodpercig rögzítjük a pozíciót, ismételjük 5–6-szor.
• Húzza meg a vállát. Egy széken ülve, a vállat leeresztve, tegye a kezét a test másik oldalára. Hajlítsa a testet a lehető legközelebb a testhez. Tartsa a testet 15 másodpercig ebben a helyzetben.
• Squat, lábak egymástól elválasztva. Ebben az esetben a hátat egyenesen tartják, és a térdeket derékszögben hajlítják.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Milyen gyakorlatok hasznosak az alsó hát nyújtásához

A medencében és a hát alsó részén található fájdalmakkal meg kell tudni, hogyan lehet az ágyéki gerinc izmait speciális gyakorlatokkal otthon nyújtani. A test helyzetének ellenőrzésével korrigálni kell a végrehajtást, gyorsan megszabadulni a kellemetlenségektől és megakadályozni a megjelenését a jövőben.

Gyakorlatilag minden olyan személy, aki ülő helyzetben van, az idő nagy részében kényelmetlenséget tapasztal. Minden hiba - a szokásos életmódunk, amely nagyrészt a számítógépen és a TV-n ül. Eközben a fájdalom és a kényelmetlenség gyógyítása nagyon közel van. Ez csak időt és szabályosságot igényel. Lásd még - gyakorlatok az alsó hátsó izmok kialakulásáról. Mi az alsó hátul hatékony kezelése? Természetesen a nyújtó gyakorlatokban.

Rendszeresen egyszerű fizikai tevékenységeket végezhet, erősítheti az izomrendszert, növelheti a csigolyák közötti távolságot, csökkentheti a lemezekre gyakorolt ​​nyomást, enyhítheti a fájdalmat, növelheti az izmok véráramlását, megszabadulhat a csigolyatörzstől, stb.

Az alsó gerinc gyakorlati szabályai

Szóval hogyan nyúlik a hát alsó része? A gyakorlatokat óvatosan és sok erőfeszítés nélkül kell elvégezni, mert az alsó gerinc a leg traumásabb. Azonnal indítson komoly terhelésekkel. Az első napon jobb, ha néhány egyszerű gyakorlatot végezünk, majd fokozatosan növeljük számuk és összetettségüket.

Meg kell jegyezni, hogy a kezdeti szakaszban a striák bevezetése után fájdalmas érzések jelennek meg az ágyéki izmokban. Ne félj erről. Az izomfájdalom általában sikeresen elvégzett gyakorlatok után következik be.

Nyúlik a derekát állva

1. Álljon egyenesen, húzza ki a hátát, a lábakat a csípő, a karok szintjén helyezze el a varratokon. Kezdje a mély lélegzetet és fokozatos kilégzést. Ez lehetővé teszi az izomszövet oxigenizálódását és csökkenti a tejsav termelését, ami fájdalmas reakciót okoz a szokatlan fizikai terhelésre.
2. Ugyanabban a helyzetben kissé hajoljon előre. Ugyanakkor a kezeknek kell lógniuk és teljesen pihenniük kell. Megfelelő edzéssel enyhe izomfeszültség érződik. Maradj pár másodpercig. Ha éles fájdalmat érez, a nyújtást le kell állítani, és folytassa a következő fizikai elemre.
3. Az álló helyzetből fokozatosan engedje vissza a hátát, és próbálja megérinteni a lábujjakat. A hát és a térd kiegyenesedik. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ha fájdalom jelentkezik, állítsa le. A testmozgás során ne tegyen hirtelen rándulásokat és mozgásokat - mindennek zökkenőmentesnek kell lennie.
4. Állj egyenesen. Lélegezzünk és lélegezzünk többször. Hajtsa vissza a döntést. Az egyensúly fenntartásához hajlítsa meg a térdét, és a kezével támogassa a csípőjét. Próbáljon meg 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Vegyük az eredeti pozíciót. Az előretekerés előre és hátra 3-4 alkalommal történik.
5. Emelje fel a kezét. Az ujjak, mintha a mennyezetre törekednének. Gyakorlat 10-15 másodpercig. Vegyük a kezdeti testtartást és lazítsuk meg az izmokat. Ismételje meg a szakaszot 3-6 alkalommal.

Húzza a hátát fekvő helyzetben

1. Feküdjön egy kemény felületen, feküdjön egy torna szőnyeg vagy szőnyeg a hátad alatt. A karok a test mentén helyezkednek el, hajlítják a térdet úgy, hogy a sarok a lehető legközelebb legyen a farokkövéhez. A testmozgás nem csak a gerincet, a fenék és a csípő izmait nyújtja, hanem elfelejti a hátfájást is.
2. A fekvő helyzetben próbálja meg a jobb lábát a mellkasra nyomni. A bal oldali egyidejűleg nem szabad elszakadnia a padlótól. Rögzítse a helyzetet a kezével a térd fölé. Most fokozatosan húzza a lábát a mellkasra. Legalább 30-40 másodpercig meg kell tartania ezt a pozíciót. Edzés közben általában enyhén nyúlik a hátsó izmok. Nincs fájdalom. Egy ilyen fizikai elem lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a hátsó részén lévő kényelmetlenségektől, valamint erősítse a csípő és a fenék izmait. Tegye ugyanezt a bal lábaddal. Mindegyik lábnál csak 3-5 alkalommal.
3. Vegyen hajlamos helyzetet a hasán. Helyezze a kezét a homlokára. Kezdje felemelni a házat a padlóról. Tedd ezt 6-8-szor.
4. A póz ugyanaz. Kinyújtott kezek. Az arc a padlón fekszik. Kezdje felemelni a lábát a kezével, utánozva a hajót. Az edzés hatékonysága érdekében ajánlott néhány másodpercig ebben a helyzetben maradni. Ismételje meg a szakaszot 5 alkalommal.
5. Vigyen egy fekvő helyzetet. Kezelje a törzs vonalát. Hajlítsa a lábát a térdre. Emelje fel a medencét, fókuszálva a kezekre. Ez a gyakorlat nemcsak az alsó hátat nyújtja, hanem a fenék erősítését is.
6. A helyzet ugyanaz, a fej mögött kinyújtott karok. Kérd meg a háztartást, hogy tegyen néhány nehéz könyvet a tenyerébe. Nyomja meg a medencét a padlóra, próbálja meg emelni a kezét. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
7. Óvatosan fordítsa el térdeit oldalról oldalra a fekvő helyzetben. A test nem mozdulhat.

"Cat" - hatékony edzés a derék nyújtásához

Vegyünk egy négyzetet. A hátsó egyenes helyzetben van. Ebben az esetben a tenyereket a vállakhoz kell igazítani, a térdeket pedig a csípővel.

Kilégzés. Kerekítsd vissza a hátadat, megpróbálod felemelni. Olvassa el az osteochondrosis gyakorlatait a lumbális régióban is. Az emelés folyamatában a fej fokozatosan leesik, és a gyomor visszahúzódik. Maradjon ebben a pozícióban 10-12 másodpercig. Levegőt. Az összes testtömeg átvitele térdre. A hát fokozatosan lemegy, a fej felemelkedik. A has összehúzódik, a bordák kanyarodnak. Maradj újra. Most ismételje meg a nyújtási gyakorlatot, de haladéktalanul. Indítsa el 5 alkalommal.

Baba jelent

Ez a gyakorlat kiküszöböli a deréktáji fájdalmat, valamint hozzájárul a combok és a fenék izomzatának nyújtásához és erősítéséhez. Szóval, vegyen egy pozíciót négykézlábra, majd nyújtsa előre a karjait, és nyújtsa ki a lehető legnagyobb mértékben. Az arcnak a padlón kell lennie.

Ezután ülj a fenék sarkára, és nyúlj tovább. Ezután álljon le, pihenjen és nyugodjon 30-40 másodpercig. Tedd a 3-6-szor.

Nézzük a kutya jelentését

Ezzel a gyakorlattal a gerincizmok nyújtását és erősítését végzik. Vegyünk egy pozíciót négykézlábra. Emelje fel a farokköteget, hajtsa ki a lábát, állva a lábujjaira. A személynek meg kell néznie a padlót. Ezután próbálja megállni a sarokba, nyúlik a borjú izmokat. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Csinálj 4-5 alkalommal.

Mahi térdel

Négyes állva. Az arcnak a padlóra kell néznie. Váltsd felváltva a térdeket. A hatékonyság érdekében oldalsó lengést végezhet. Ismételje meg 20-szor az egyik lábát és ugyanezt a másikra.

A hát alsó részének nyújtásához és gyakorlásához rendszeresen végezze el a gyakorlatokat, 7-10 percet adva az óráknak.

Gyakorlatok a lumbosacrális gerinc sebének

A lumbosacrális gerinc sérülése gyakori betegség, mivel a humán izom- és izomrendszer ezen részlegén a legnagyobb terhelés van. Bárki, aki találkozott egy ilyen problémával, tudja, milyen fájdalmas a fájdalom, és hogyan akar a lehető leghamarabb visszatérni a normális élethez.

Gyakran nehéz megszabadulni egy ilyen betegségtől. De vannak speciális gyakorlatok a lumbosacral gerinc herniaára. A gyógykezeléssel kapcsolatos végrehajtásuk segít megbirkózni ezzel a betegséggel.

Mit kell tudni a hernia lumbosacral gerincről?

Miért fordul elő ez a betegség?

Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan kell kezelni a sérvet, meg kell határoznia, hogy mi okozza a betegség előfordulását. Ez lehetővé teszi a megfelelő kezelés megtervezését és a visszaesést.

A patkány maga a pulpális mag kiemelkedése - ez a lemez központi része, amely strukturálisan hasonlít egy sűrű zselével. A mag párnázó hatású, aminek köszönhetően a gerinc különböző pozíciókat képes elviselni és jelentős terheléssel megbirkózni. A rostos gyűrűben található, amely nem könnyű megsemmisíteni. A rostok ezen részének mind a rendszeres, mind az egyszeri erős nyomása következtében a gyűrűk megszakadhatnak, és a mag kinyílik. Ez egy sérv. Ez azonban a fizikai aktivitás teljes hiánya miatt is előfordulhat, mivel a gerinclemez nem kapja meg a szükséges mennyiségű oxigént és tápanyagot. A csigolyák mozgása miatt gazdagodnak, mert maguk nem rendelkeznek vérerekkel.

Tehát a kockázati tényezők:

• A fizikai aktivitás rendszeres megfelelő fejlesztésének hiánya.
• Túlzott fizikai terhelés.
• Egyetlen nehéz terhelés a szakrális térségben, például rossz pozícióban történő emelés, éles rángatás stb.
• Süllyedés, ütés, baleset.
• A mérgezéssel járó metabolikus rendellenességek - ebben az esetben a csigolyák nem kapnak elegendő telítettséget, és a szövetek gyengülnek.
• A gerinc betegségei.
• A test veleszületett jellemzői.

A sérülés veszélye, hogy a duzzadó mag nyomást gyakorolhat a gerinc ezen részén elhelyezkedő idegszálakra, ami még több fájdalmat és más, az idegrendszerrel kapcsolatos betegségeket is magában foglal. A lumbosacrális megbetegedések megelőzése lehet rendszeres séták, könnyű fizikai terhelés (például hajlítás, a test fordítása) és masszázsok.

A betegség tünetei

Az ilyen hernia tünetei a korai szakaszokban implicit módon nyilvánulhatnak meg. Először elkezdem zavarni a ritkán észrevétlen fájdalmat a sacrumban, mozgás közben kellemetlen érzésem van, nehézségekbe ütközik bármilyen testtartás elfogadása. Ha nem fordítanak azonnal figyelmet ezekre a jelekre, akkor a betegség súlyosabb szakaszba kerül, amikor a fájdalom növekedni fog, és nem lesz többé képes kezelni viszonylag könnyű kezelési módszerekkel.

A fő tünetek a következők:

• Fájdalom a háton és a lábakon, "lumbago", állandó fájó érzés.
• Izomgyengeség a lábakban.
• A lábak zavarossága, általában csökkent az érzékenység.
• Az alsó és a lábszár mozgásának korlátozása.
• A testhelyzet megváltozása és a képtelenség, hogy bármilyen testtartást, elcsúszást, merevséget vegyen.

Az orvosi torna gyógyszerekhez jut

Mi segít ezzel a betegséggel?

Mi a teendő, ha a sérv már kialakult? Természetesen nem szabad öngyógyulni anélkül, hogy konzultálnának szakemberrel. A konzervatív, orvosi vagy akár műtéti kurzusokat a diagnózis eredményein és a betegség fejlődésének mértékének megfelelő értékelésén kell alapulnia.

De ha a fizioterápiás gyakorlatokat időben kezdjük, azaz a betegség korai szakaszában, a gyógyulás sokkal gyorsabb és fájdalommentesebb lesz, mivel a hernia növekedése megáll. Az előírt gimnasztikai gyakorlatok rendszeres végrehajtása biztosítja a sikert a gyógyulásban és a gerinc funkcióinak, valamint a test általános állapotának javításában.

A fizikoterápiás komplexet össze kell állítani az orvossal, aki a gyakorlatok kiválasztásakor kiválasztja a beteg fejlődésének általános állapotát és szintjét, valamint a betegség stádiumát.

Az edzésterápiák oktatói azt mondják: a kezelés sikeressége garantált, de ez közvetlenül függ a szorgalomtól és a beteg vágyától, hogy megszabaduljon a betegségtől. Ehhez mindennapi kitartást és kompetens és pontos betartást igényel mind az osztályok ütemezése, mind a szakember ajánlásai. Talán a függvények teljes helyreállítása nem fog túl gyorsan megtörténni, de a betegek fokozatos javulást fognak észlelni állapotukban.

A gyógyító fizikai kultúra a sérvekkel a következő hatást eredményezheti:

• Az izomszövet erősítése.
• A véráramlás javítása és normalizálása.
• A növekvő tünetek és az ismétlődő betegségek kockázatának csökkentése.
• Gyorsítási gyógymód.
• A szorító idegek kiküszöbölése.
• A gerinc kiegyenesítése.
• A csigolyák tápanyag- és oxigénellátásának normalizálása.
• Az izom-csontrendszer általános erősítése.

Gyakorlati szabályok és ellenjavallatok

A kifejezetten a kifejlesztett technika szerint rendszeresen elvégzett gyakorlatok segítenek a fájdalom szindrómák gyors eltávolításában. De nem csak „fájdalomcsillapítók”, hanem korrigálják a pulposus mag kiugrását.

Az orvos a beteg állapota alapján megfelelő gyakorlatok tervét készíti el, megmutatja a test megfelelő helyzetét, a mozgások intenzitását és sorrendjét, sebességét és gyakoriságát. Ilyen eligazítás után otthon végezheti el a gyakorlatokat, de győződjön meg róla, hogy rendszeresen jelentse az állapotát orvosának.

Fontos megjegyezni, hogy az egyszerű gyakorlatok esetén is ellenjavallatok lehetnek. Például:

• Akut fájdalom. A súlyosbodás idején jobb, ha nem gyakorolnak terápiás terápiát, hanem éppen ellenkezőleg, a lehető legkisebb mozgáshoz. Az első néhány napban kívánatos hazudni, hogy a fájdalom ne legyen olyan észrevehető, és csak egyértelmű javulással kezdte el a gyakorlatokat.
• Hipertónia, szívbetegség.
• A közelmúltban átvitt műveletek, amelyekben a fizikai aktivitás tilos.
• Egyidejű katarrális vagy fertőző betegség.
• A vérzés jelenléte.

Ha a páciensnek nincs ellenjavallata, és az orvos a terápiás terápiát komplexummal írta fel, elkezdheti a gyakorlatokat. A napi 20-30 percen belül résztvevő személy javítja az állapotát, és minden bizonnyal észre fogja venni, hogy a helyreállítási folyamat felgyorsul. Annak ellenére, hogy a sérülés fókuszpontja a gerinc, nem szabad csak hátra gyakorolni. Megvalósítható gyakorlatokat és a test minden más részét elvégezheti - ez szintén pozitív hatással lesz az általános állapotra.

Az edzésterápia komplexuma az ilyen típusú sérvekkel általában magában foglalja a gerinc nyújtását, a hajlítás és a hát meghosszabbítása. Lehetséges és szükséges, hogy a nyak és a háti izmok jól és zökkenőmentesen dolgozzanak - közvetlen kapcsolatban állnak a lumbosacralis régióval.

A gyakorlatok elvégzése során bizonyos egyszerű szabályokat kell követnie, amelyek kényelmet és fájdalmatlan érzéseket biztosítanak:

• A lassúság és a simaság. Ne próbálja meg a lehető leggyorsabban elvégezni a teljes gyakorlatokat - ez nem fogja felgyorsítani a helyreállítást, hanem csak romlani fogja a folyamatot. Mindent lassú ütemben hajtanak végre, és ehhez például a speciálisan kiválasztott zene segíthet, ami meg fogja határozni a munka szükséges ritmusát.
• Ügyeljen a teste jelzéseire. Figyelje meg, hogy jobb lesz-e egy adott gyakorlatból, milyen érzéseket tapasztal. A fájdalom nem lehet: ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat tapasztal, nem szabad tovább folytatódnia.
• A rendszeresség fontos: a gyakorlatokat naponta, és ha lehetséges, naponta többször is el kell végezni. A kár megfelelő végrehajtásával nem hoz semmit.
• A bonyolult edzésterápia leginkább fokozatosan történik: egyszerű gyakorlatokkal kezdődik és nehezebb befejezni. Az orvosi rendelvény nélküli terhelés növelése nem éri meg az értéket. Az orvosával folytatott konzultáció során azonban egyfajta sportot is végezhet, amely szintén segít a gyógyulásban. Ez lehet úszás, jóga, Pilates, gyaloglás, az állam javítása - kerékpározás, lassú síelés (nincs ugrások és csúszdák!). A labdarúgás, a jégkorong, a dobás, a hatalmas sportok, valamint az extrém sportokhoz kapcsolódóak szigorúan tilosak.

Gyakorlatok a lumbosacrális gerinc sebének

Ennek a betegségnek több gyakorlati csoportja van:

• Mindig bemelegítéssel kezdje. Javasoljuk, hogy ezt a szokásos fizikai edzés mellett is végezze, és a sérüléssel többet kell felmelegedni;
• Gyakorlatok a gerinc nyújtására és az általános nyújtásra;
• Gyakorlatok az izmok erősítésére;
• Alapvető gyakorlatok az orvosi torna komplexumából egy ilyen kúrtól;
• jóga;
• Komplex edzésterápia, amelyet Dr. Bubnovsky állított össze.

Melegítsük fel

Melegítsük fel - a test izmait és szöveteit felmelegítő összetett. Segít csökkenteni a fájdalmat, csökkenti a sérülés kockázatát. És általában arra törekszünk, hogy az edzés során maximális hatást érjünk el. Jobb, ha az időjárási viszonyok mellett szellőztetett helyiségben vagy az utcán töltik. A test felmelegedéséhez ajánlott a következő gyakorlatok elvégzése:

• Kiindulási pozíció (PI): állva, a lábak szélessége egymástól. Ha lehetséges, lábujjakra kell emelkedni (ha kellemetlen érzés van - álljon), emelje fel a kezét, mély levegőt. Lélegzetelállító - leszállás az egész lábon. Ismételje meg ezt 5 alkalommal.
• Kezek az övre, a törzs lassú és sima fordulata jobbra balra, mért légzés. Ismételje meg az igényt 10-szer.
• A nyak izmainak felmelegítéséhez döntse vissza a fejét, és lassan mozgassa az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Ugyanakkor a nyaki gerinc kiegyenesítéséhez szükséges a nyak felfelé nyújtása. Minden irányban 4 fordulatot készítsen.
• Helyezze a kezét a vállára, és körkörös mozdulatokat készítsen először, majd hátra, 10-szer minden irányban.
• Kezek derekán, majd lassan emelkedik a lábujjakon, és visszatérnek a PI-re. Végezze el ezt a feladatot 15 alkalommal.

Fontos! Ha bármelyik gyakorlat kényelmetlenséget okoz Önnek, ne folytassa őket. Ebben az esetben jobb, ha a következő típusú tevékenységre megy, vagy szünetet tart. Nem érezheti a fájdalmat - jelezheti, hogy a gyakorlat helytelenül történik.

Gyakorlatok a gerinc nyújtására

• Gyaloglás a négyes. A terápiás terápiás trénerek olyan egyszerű edzést javasolnak a lumbosacralis szakasz sebességével rendelkező betegeknek, mert normális mobilitást hoznak létre a testnek ezen a részén, nem túlterhelve, hanem a szükséges megvalósítható terhelést. Tehát a csigolyák helyes helyzetének helyreállítása. Ezt a feladatot az idő és a jólét szempontjából annyira teheti meg, amennyit csak lehet.
• Szükséges, hogy a gyomra feküdjön egy székleten, hogy a gerinc kissé hajlott legyen a keresztben. Ezt a feladatot mindaddig végezheti, amíg elég erős: három perc vagy több.
• IP - az oldalán fekszik. A támasztéknak merevnek kell lennie, és a párna helyén a párna kell lennie (helyettesíthető egy szilárd párnával vagy hengerelt törülközővel). A felső test a derékig kell törekednie arra, hogy a hátán és az alsó részen feküdjön a gyomorban. Szerezzen be egyfajta irányt a test különböző irányaiba. Nem szabad bántani. Végezze el ezt a feladatot egy-két percen belül.
• IP - feküdt a hátán a padlón. Az álla, hogy elérje a mellkasát, ugyanakkor a zoknit lábnak fel kell emelkednie. Fuss egy-két percig.

Az alábbi videóban láthatod az ilyen típusú rendellenességekhez szükséges gyakorlatok helyes teljesítményét és mechanikáját. A bemutatót fizioterápiás oktató végzi.

Videó - A lumbosacrál sérvének gyakorlatok bemutatása

Izomépítő gyakorlatok

• A gerinc kiegyenesítéséhez és a csigolyák helyes elhelyezésének helyreállításához, valamint a sérülés helyreállításához a bárban lévő vízumok segítenek. Ezt megteheti annyira, amennyit csak tudsz, nincsenek bizonyos korlátozások.
• IP - állj négykézlábra. Szükség van lassan és hátra hajlítani a hátadat. Javasoljuk, hogy ezt az irányt 10-szer váltogassa. Ismételje meg a két megközelítést.
• A gyomorban fekvő, a törzs felszínén fel kell emelni a törzset. Ismételje meg kétszer 10 alkalommal.
• PI - hátán fekszik. Szükség van a hasi izmok feszítésére és megnyugtatására. Ezt lassan kell elvégezni, a gyakorlatot 20 alkalommal végezzük.
• Sp ugyanaz. Meg kell emelni a meghosszabbított egyenes lábakat. Arra kell törekednie, hogy azokat a testre merőleges pozícióba emelje, de először is annyit kell tennie, amennyit csak lehet. A testmozgás 10 alkalommal történik.

Alapvető gyakorlatok

Ha a korábbi gyakorlatok mindent el tudnak végezni, a diagnózistól függetlenül, akkor az alábbiakban a lumbosacrális gerinc tüdejéből szenvedő betegek edzésterápiájának komplexuma áll. Hála nekik, hamarosan érezni fogod, hogy a gyászod visszaszorul, és hogyan javulsz.

• Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. A karokat a test mentén kell meghosszabbítani, és a lábakat félre kell hajlítani. A sajtó izmait a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszíteni, hogy szilárdak legyenek. Ugyanakkor mérten kell lélegezni. Ezt a feladatot 10-15 alkalommal kell elvégeznie.
• A második testmozgás PI-je fekszik, a karok a testen, a lábak egyenesek. A lábaknak a padlón kell maradniuk, és a testet kissé fel kell emelni. 10 másodpercig tartsa meg a magas helyzetet, majd lassan engedje le a testet a padlóra. A gyakorlatot 10-15 alkalommal kell végrehajtani, 10-15 másodperces szünetben.
• PI - hátán fekszik. A lábak kissé hajlítottak, a jobb kar a meghosszabbított helyzetben az ellenkező láb térdén fekszik. A bal lábnak hajlítania kell, és a kezét - hogy ellenálljon. Ezt a feladatot kb. 10 másodpercig folytatni kell, majd ismét a kiindulási pozíciót kell választani, és meg kell változtatni a kezét. A 15-20 másodperces szünetek során az izmokat enyhíteni kell, amennyire csak lehetséges.
• A hátadon fekvő karjait a törzs mentén kell nyújtanod, majd az egyenes karjaidat a fejed felé nyúlva belélegezve. Ebben az időben a zokni előre, a fejre húzódik. A sérült területet a sérüléssel a padlóra kell nyomni, és maradandó marad. Ennek a módszernek köszönhetően a gerinc kiegyenesedik, és a hernia viszont visszaáll. Végezze el ezt a feladatot 3-5 alkalommal.
• PI - ülő helyzet, míg a fenéknek meg kell érintenie a sarkokat. Kinyújtott kezek és a tenyér érintése a padlóval. Ahhoz, amennyit csak lehet, el kell nyújtania a karjait anélkül, hogy megváltoztatná a helyét, és nem venné le a karját vagy a lábát a padlóról. A karaj így nyúlik, és a szakrális térség fájdalma teljesen csökken vagy eltűnik.

Terápiás jóga

Vannak gyakorlatok a jóga szerelmeseinek. Hála nekik, néhány héten belül észrevehető javulásokat fogsz érezni. Ezen túlmenően a jóga hozzájárul a mentális gyógyuláshoz - kettős haszonnal jár. A lumbosacrális trónok esetében az ilyen gyakorlatok alkalmasak:

• Az „Urdkhva-uttanasana” -nak nevezett póz segít a gerinc megnyugtatásában, a helyes testtartásban és segít ellazítani az idegeket a gerincben, ami az ilyen típusú sérvekhez szükséges. Ezenkívül segít a test egyensúlyának javításában is - ez egy szép kiegészítés. Ahhoz, hogy egy jelentést készítsen, fél zokni (fél ujj) kell állnia, kinyújtja a karját és egy kicsit hátra, és kissé hajlítsa. Szükséges néhány percig rögzíteni a testet ebben a helyzetben.

• A következő jóga-pozíciót, amely segíthet ebben a betegségben, "kutya arccal lefelé" nevezik. Célja az ízületek és a gerinc nyújtása, aminek következtében a lumbális régió fájdalma jelentősen csökken. Ahhoz, hogy elviselje a lábát és a tenyerét a padlón, húzza ki a hátát, és emelje fel a medencét. A sarok és a kéz nem emelheti le a padlót. Ez a pozíció 3 - 5 percig kívánatos maradni.

• Egy másik gyakorlat jelent a pillangó asana. A hátán fekvő, lélegezni kell, hogy felemelje a lábakat és a karokat a padlóról, nyomja be őket oldalra, és néhány másodpercig zárja be ezt a pozíciót. Tegyen meg mindent, amire szüksége van a zökkenőmentes és koncentrált. Ismételje meg ezt a feladatot 10-15 alkalommal, 10 másodpercenként. Ez segít megerősíteni a hátsó izmokat, lazítani a hátsó idegszövetet, és nyúlik a gerinc, ami kedvezően befolyásolja a sérv területét.

Dr. Bubnovsky által kifejlesztett gyakorlatok

Szergej Bubnovszkij jól ismert szakember, aki jogosult a hát és az ízületek egészségére. Módszerei hatékonyak, és nagyszámú embernek segítenek megbirkózni a betegségekkel ezeken a területeken. Az alapelv az ülő életmódtól való maximális távozás. Az általa javasolt gyakorlatokban nincs semmi bonyolult, és bizonyos értelemben megismételik azokat, amelyek általánosan elismertek és alapvetőek. A komplexumban azonban a maximális hatást érik el:

• Minden négyzetben jelent meg: felváltva a gerincet felfelé és lefelé; húzza előre a hátat, a lumbosacral régió hajlítása nélkül. Végezzen 10 megközelítést.
• Az „összes négyzet” pozícióból üljön a jobb lábra, húzza előre a bal kezét, majd változtassa meg a helyzetet az ellenkezőjére. 10-szer kell végrehajtania 2 készletben.
• PI - hátán fekszik. A medence területének emelése, a háttámla és a lábak emelése a padlóról. Meg kell ismételni 10-szer.
• A kezdőpont ugyanaz. A fejed alá kell tenned a kezed, hajlítsd a lábadat és emelj fel a törzset, próbáld megérinteni a térd könyökét. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a gerinc jól feszül, és a patológia fokozatosan gyógyul.

A lumbosacrális gerinc sérülése természetesen nem egy olyan beteg, amely gyorsan gyógyítható. Megfelelő rendszeres erőfeszítéssel azonban sikerrel érhető el. A legfontosabb dolog az orvos bizonyságának betartása, hogy ne feledkezzünk meg a gyógyszerekről vagy a gyakorlatokról, és hogy a betegség megelőzését időben el lehessen végezni, hogy ne tapasztalhasson kényelmetlenséget.