A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.

A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.

A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi nyúlik a hátsó izmokat?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.

A striák ötféle típusa van:

• Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
• Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
• Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
• Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.

A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.

Statikus torna

Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.

Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:

• Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
• Minden izom és ízület bevonása;
• Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
• Ne kivered, simogassa a testet;
• Lélegezzen nyugodtan;
• Gyakorolja rendszeresen.

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:

• Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
• Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
• Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
• Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
• Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
• Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
• Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
• A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
• Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.

Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.

Jóga asánák

Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.

A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.

Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:

1. Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
2. A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
3. A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
4. Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
5. A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

• Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.

A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.

Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:

1. Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
2. Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
3. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
4. Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:

• Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
• Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
• Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
• Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
• Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
• Ne terhelje túl a testmozgást.

Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Húzza a hátát

A nehéz sportokkal - testépítéssel, súlyemeléssel, erőemeléssel és természetesen crossfittel - végzett munka során jelentős szerepet játszik az izmok állapota a munka megkezdése előtt. Még a kezdő sportolók is tudják, hogy az edzés előtt felmelegedniük kell. Ugyanakkor ugyanolyan fontos, hogy vigyázzunk a rugalmasságukra, különösen fontos a hátának nyújtása. Csak a bemelegítéssel, a bemelegítéssel és a striákkal való alapkomplexum elvégzése valóban lecsaphat a lövedékekkel.

Az anyagban megosztjuk Önnel az alapokat és a legjobb gyakorlatokat a hátsó otthon nyújtására, ami a kezdőknek megfelelő.

Előnyök és hátrányok a hát nyújtásában

Annak ellenére, hogy szinte az összes sportoló komoly megközelítések előtt felmelegíti az izmokat, nagyon sokan részt vesznek hátuk nyújtásában. Miért?

Először is szeretném megjegyezni, hogy a hátsó nyújtásra irányuló gyakorlatok negatív hatást gyakorolnak egy sportoló erejére és sebességére. Talán ez a legnyilvánvalóbb tény, ezért az anatómia szemszögéből kell megfontolni. Amikor az edzőteremben dolgozik (függetlenül a sporttól), a test aktiválja az izmokat. Ugyanezek az izmok olyan szálakból állnak, amelyek mennyisége változatlan, és csak terhelések hatására nőhetnek.

Így a megerősített anabolizmus lehetővé teszi, hogy sok izomrostot építsen, ami a kar sűrű, tömör tömegét teszi ki, aminek következtében a sportoló megnyomja, húzza, és hihetetlen erősségeket és kitartást mutat. Ugyanakkor a hátsó izmok nyújtása azt a tényt eredményezi, hogy az izmok maguk húzódnak, és nem lesznek olyan szorosak. Az anatómia szemszögéből, most, hogy bármilyen cselekedetet hozzunk létre, a testnek először meg kell préselnie az izmokat, majd a csúcsterhelésben, szétzúzni őket. A tavaszi munka alapelve. És mi történik, ha a tavasz először erőteljesen nyúlik, majd visszahúzódik? Természetesen az erőteljes deformáció miatt ugyanaz a merevségi együttható nem fog működni.

Éppen ezért sok sportoló nem hajlandó az izmokat nyújtani, csak a bemelegítő megközelítésekre korlátozva.

De ez csak részben igaz. Végül is csak az erős nyújtásról beszélünk (mint például a kickboxerek, táncosok stb.), Ami növeli a mobilitást a közösen. Ami a kis bemelegítést nyújtja a hátra és a torna számára, ezek semmilyen módon nem befolyásolják a sport eredményeit.

Ellenjavallatok

A második ok, amiért sok sportoló elutasítja a striákot, ellenjavallatok. Természetesen a listájuk rendszerint átfed a kemény sportokkal, de kevés ember figyeli ezt.

A hát hátterének nyújtása nem ajánlott:

• ízületi gyulladás;
• csontritkulás;
• kifejezett kyfoskolizone görbülete a gerincnek.
• jelenléte a sérülés;
• a sérv jelenléte;
• terhesség bármikor;
• egyéb ízületi betegségek esetén.

Mint látható, a lista meglehetősen nagy. És ha közelebbről nézel ki, a legtöbb ellenjavallat egybeesik a fokozott fizikai terhelés, beleértve a crossfit, ellenjavallatával.

Megéri?

Figyelembe véve a hátsó jó nyújtással kapcsolatos negatív tényezőket, felmerül a kérdés: vajon megéri-e ezt megtenni? Ellenjavallatok hiányában a hátsó nyújtás minden edzéshez szükséges komponens. Mivel segít:

• az izomokat tónusba hozza, mielőtt elkezdené a lövedéket;
• elkerüljék a kipörgéseket és a kipörgéseket;
• csökkentse a sérülés valószínűségét a nem megfelelő technika miatt.

Ezenkívül javítja a gerinc állapotát (ami különösen hasznos a csendes foglalkozások számára), és javítja az ízületi mobilitást, ami a jó eredmény eléréséhez szükséges tényező. Kicsi hatással lesz a sportteljesítmény növekedésére, még a komoly nyújtási komplexek is csökkenthetik a haladási sebességet, legfeljebb 3-5% -kal. Tehát a következtetés egyértelmű - minden sporttevékenység esetében a hát nyújtása szükségszerű, nem szeszély.

A striák típusai

Miután befejeződött a kérdés, hogy szükség van-e a nyújtásra, érdemes átnézni, hogy mit kell tenni? Minden gyakorlat három fő kategóriába sorolható:

1. A bemelegítés a test különböző fordulatai, enyhe hajlításai, mind az izmaink felmelegedése előtt, mielőtt közeledik.
2. Dinamikus nyújtás - elérhetetlennek tartjuk a mozgások amplitúdóját, és átlagosan nyúlik.
3. Statikus nyújtás - az általános rugalmasság növeléséhez szükséges.

Fontolja meg kategóriánként.

Melegítés nyújtás

Először is, az ilyen gyakorlatok közé tartoznak a lejtős gyakorlatok.

malom

Mill - a legendás edzés a hát nyújtására. Győződjön meg róla, hogy időről időre beilleszti a komplexjeibe.

Időnként oldalra billent

Az oldalra csúsztatás nagyszerű gyakorlat, amit a testnevelési órákból ismerünk.

A medence forgása

A padló forgása szintén klasszikus edzés a bemelegítéshez.

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtás részben átfedi a felmelegedést, de a különbség a megvalósítás részleteiben és egy kissé eltérő technikában van, hasonló mozgásokkal:

Az ujjaival megérintve a lábakra dőljön a lábak

A hajlamok nagyszerű edzés a hát hátra nyújtásához. Azonban vigyázzon és hirtelen mozdulatok nélkül.

A hátsó sarokkal megérintő kezekkel dönthető

Óvatosan nyúlik vissza hirtelen mozgások és rándulások nélkül. Nagyon hasznos edzés a hátsó izmok és a rugalmasság érdekében.

Alternatív lejtők

Egy másik klasszikus gyakorlat a testnevelési órákról a bal és a jobb láb felé fordulva, széles beállítással.

Hyperextension súly nélkül

A hiperextension egy nagyszerű edzés a hát nyújtására. Mindazonáltal próbálja meg gondosan és fanatizmus nélkül. E gyakorlat után a hatás általában csak a befejezés után érezhető.

Statikus nyújtás

Ami egy statikus szakasz, sokan ismertek, akik egyszerre akartak ülni a hasadásokon. A hátsó helyzet esetében a helyzet közel azonos, csak a gyakorlat sajátosságaival. Íme néhány gyakorlat, amelyet statikus nyújtásnál végeznek:

A lábujjak megérintése

Rándulások nélkül, statikus helyzet megtartásával.

Gyakorló macska

Nagyon hasznos feladat a hát és az általános rugalmasság érdekében.

A comb elülső részének megnyomása a prés nélkül a térd hajlítása nélkül

Vis a vízszintes sávon

Úgy tűnik, hogy könnyebb lehet, mint csak lógni. És igen és nem. Igen, egyszerű. Nem - sokáig lógni nem olyan könnyű. A testmozgás segít erősíteni a hátat és a fogást. Jelölje meg a haladást, és próbáljon meg egy kicsit többet csinálni az egyes edzések során. Optimálisan lógjon 1 percig.

A pultnál

Álljon oldalra a állványra. Az egyik kezével, amely közelebb van a rackhez, takarja le a racket, a másik pedig a fej felett, és megragadja a racket is. Húzza ki az ívet az állványról. Mozgassa a medencét balra és jobbra, és most az ellenkező irányba.

Az alsó hátsó izmok nyújtása

A térdén ülve nyúlik az egyik lábát előtte, a másik mögött. A kinyújtott lábpálma fölött a padlón, a másik felemelte. A láb mögött hátulról lefelé és hátra húzunk. Menj előre, és forduljunk előre a láb irányába.

A hátsó extensorok nyújtása

Üljön le, hajlítsa meg a lábak térdét, nyugodjon a lábára a padlóra. Fogd meg az alsó lábad belsejét, és tedd a tenyerét a lábadra. Előre hajolva, hátra. Ideális esetben a lehető legkisebbre kell hajlani. Az ülést, mint az alábbi képen, elvégezheti.

A hátoldalon nyújtandó gyakorlatok technikájával kapcsolatos további információk megtekinthetők a videóban. Egy tapasztalt oktató elmondja, hogy milyen hibákat lehet elkerülni, hol kezdjünk kezdőknek, és ami a legfontosabb, hogyan nyújtható, hogy ne sértse meg a sport eredményeit.

Felmelegedési komplexek a hát nyújtásához

Tekintsük a mozgások alapvető csoportjait és a szabályokat, hogyan kell a hátat helyesen nyújtani.

Mozgáscsoportok1: bemelegítő mozgások

A bemelegítéssel kapcsolatos munka a legfontosabb, de ugyanakkor a fő feladata nem az izmok nyújtása, hanem a közelgő terhelések előkészítése. Erre a legjobb megoldás az ügy lejtése.

Hogyan kell őket helyesen végrehajtani.

1. A vállszélességű lábak;
2. Készíts egy kis hátlapot;
3. Pihenjen a nyak izmait;
4. Lassan elfordul egészen előre és elfordul ebből a pozícióból;
5. Majd balra és jobbra hajtsa le a lejtőket.

Minden olyan, mint a testnevelésben. A sebességet a lehető legmegfelelőbben állítja be, ahol a legnagyobb amplitúdót elvégezheti. A lábaknak rögzítettnek és egyenletesnek kell lenniük.

A felső hátsó izmok esetében hasonló edzést nyerhet a "nyakhajlatok". A második edzőmester - még könnyebb:

1. Állj fel az első gyakorlatból
2. A hátsó ív tartása lefelé hajlik;
3. A kezeket úgy kell elrendezni, hogy egyenesek legyenek (oldal);
4. A test (nem a karok) forgatásával engedje le az egyik kezét, amíg megérinti a zoknit;
5. Bontsa ki az esetet az ellenkező irányba.

Gyakorlat mérsékelt ütemben, kb. 2-4 perc. Különösen a sebesség a lehető legnagyobb mértékben növekszik (az egyensúly és az elhajlás megőrzése a hátsó részen), és a kéznek meg kell érnie az ellenkező lábat, azaz a jobb oldalt - a bal lábat, illetve a bal oldalt, a jobb lábát.

2. mozgáscsoport: rángatózó mozgások

A sérülések kockázatának csökkentését célzó gyakorlatok egyértelműbb követési technikát igényelnek. Azok számára, akik éppen úgy döntöttek, hogy elkezdenek komoly szakaszt, az iskolai testnevelési órákról mindenki számára ismert gyakorlat: meg kell kapnia a lábujjait. Nagyon hatékony és egy másik hasonló gyakorlat, melyben a sarok hátsó részén szeretne átjutni. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtására vonatkozó részletes technika a következő:

1. Láb vállszélesség;
2. Enyhe hátsó ív;
3. Nyugodt nyak;
4. Legyen enyhén dönthető, megtartva a lábát a térdre;
5. Rángatózó mozdulatokkal próbálja meg az ujjaival elérni a padlót.

A hátra - hasonló algoritmus, csak a háton keresztül, és a lábak hajlíthatók. Visszafelé hajtható és térdelhető, ha nehezen tudod teljes magasságban csinálni.

Ha a gyakorlat túlságosan egyszerűnek tűnik, próbálja ki a tenyerét az ujjai helyett, majd a könyökét a készségek kidolgozásakor. A fő feltétel az, hogy a hátadat teljesen hajlítsa meg, és ne hajlítsa meg a térdét.

3. mozgáscsoport: statikus striák

A hátsó nyújtáshoz klasszikus gyakorlatok statikusak. Ezek magukban foglalják a maximális terhelést és ennek megfelelően az izmok és az ízületek kötőszöveteinek amplitúdójának növekedését.

Klasszikus edzés: padlót kapunk könyökkel

1. Láb vállszélesség;
2. Nincs visszafejtés;
3. Teljesen nyugodt nyak, váll és hát alsó része;
4. Lassan nyúljon, próbálja meg, érintse meg a könyököket a padlóhoz.
5. A zár alján.

Egyszerűbb ülő gyakorlat

• Ülj le - nyújtsd ki a lábad előtted, szétszórva őket egymástól;
• Pihenjen a hát és a nyak izmait;
• Lassan húzza először a bal lábát, és maximum 20 másodpercig rögzítse a maximális terhelést;
• Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• Húzza meg a jobb lábát, és maximum 20 másodpercig rögzítse a maximális terhelést;
• Vissza a kezdőhelyzetbe;
• Húzzon egyenesen előre, és maximum 20 másodpercig rögzítse a maximális terhelést.

Vis a vízszintes sávon

Egy külön edzés lóg a bárban. Úgy tűnik, hogy minden nagyon egyszerű - lóg, ugorj, kész. Ugyanakkor nemcsak a hátat nyújtják, hanem a gerincet is, amely fontos a lövedék belépésekor és elhagyásakor.

1. A markolat választása. Közepes nyitott markolat zárral.
2. A lövedékhez való megközelítéshez egy székletre lesz szükséged, amelyen meg tudsz mászni és elhagyni a lövedéket.
3. Fogja meg a vízszintes sávot, majd lassan engedje le a lábakat, és tartsa őket súlyukkal.
4. Lassan forgassa a testet (a csípőízületben) az óramutató járásával megegyező irányba, amíg meg nem áll.
5. Ezután az óramutató járásával ellentétes irányban, amíg meg nem áll.
6. Hajtsa végre mindaddig, amíg a csuklója elég erős.
7. A vég után semmi esetre ne ugorjon, hanem lába legyen az állványra, és szálljon le.

Ideális - a csuklók teljes meghibásodásáig, a 80 másodpercig tartó megszakításig. Ha egy edzésnapon egy edzéssel érintkezik, ezt a nyújtást a fő edzés után kell elvégezni.

Teljes nyújtási komplexek

Természetesen az alapműveletek elvégzése előtt profi formában is nyúlik, de komolyan veheti a saját hátad rugalmasságát, és rendbe hozhatja a gerincet. Különösen szükséges azoknak, akik valamilyen okból kis gerinchibákkal rendelkeznek (a skoliozis nem erősebb, mint az első fokozat), és stabil izomcsatlakozást kíván kialakítani, a hátsó szintet kiegyenlíteni, és komolyabb terhelésre lépni.

Ezen túlmenően a mozgásvezérlés javítása érdekében a nyújtás nem edzési napokon is gyakorolható.

TOP 3 legjobb gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására

Jó napot, kedves olvasók! Annak érdekében, hogy az izmok egészségesek és erősek legyenek, fontos, hogy egyensúlyt biztosítsanak feszültségük és relaxációjuk között. Az izmok a fizikai terhelés következtében meghúzódnak, és a helyreállítási időszak alatt pihenhetnek.

De néha számos tényező miatt nem jelentkezik relaxáció. Először is, ez a hátsó izmokra és számukra a legveszélyesebbre jellemző, mivel felelősek a gerinc egészségéért. Ezért nagyon fontos a hátsó izmok időben történő nyújtása!

A nyújtás fontossága

Ha nem sportol, és úgy gondolja, hogy ez nem az Ön számára, akkor biztos vagyok benne, hogy nem. Bizonyítékként bemutatom az oka annak, hogy miért szükséges a hát nyújtása (nyújtás) minden ember számára.

• Jelenleg a legtöbbünknek ülő munka és ülő életmód van.

Ebben az esetben a hát és a nyak izmai állandó statikus feszültséget tapasztalnak. Ha nem pihenhetsz masszázzsal vagy nyújtással, akkor az osteochondrosis és más kellemetlen betegségek szerencsétlen tulajdonosává válhat.

• Amikor az izmok fizikai munkát végeznek, különösen erősítő edzés közben, felhalmozódnak az anyagcsere-reakciókból származó termékek, amelyeket el kell távolítani a véráramból.

Az edzés után az izmokban továbbra is fennmaradnak a vérkeringést akadályozó feszültségek. Ennek megoldásához meg kell nyúlnia az izmokat.

• A nyújtás javítja a rugalmasságot

Még a legtöbb ember számára is jellemző a rugalmasság - a rongy fölé hajolva vagy egy nagy pocsolya felett - romlik az évek során. Ezeket a folyamatokat a nyújtás segítségével érvénytelenítheti vagy legalábbis lassíthatja. Nem arról a helyzetről beszélek, amikor javítani akarod a rugalmasságot.

A jó rugalmasság nemcsak a mindennapi életben hasznos, hanem növeli a vasalással való megtérülést!

• A nyújtás nemcsak az izmokat lazítja, hanem erősíti, mozgósabbá és tartósabbá teszi őket

Nézze meg, mennyire fontos kivétel nélkül a nyújtás mindenkinek!

Milyen izmokat kell nyújtani?

A háton hatalmas mennyiségű izom van, a mélyen látható, a gerincet támogató felületi izmoktól. Ezek a következők:

1. A legszélesebb
2. trapéz
3. Hátsó kiegyenesítők
4. Nagy és kis kerek izmok
5. szakállas
6. csípő borda
7. A leghosszabb

És a lista folytatódik.

A vállöv is részt vesz mind a gyakorlatokban a hát és a nyújtás mozgásában. Ez elsősorban a hátsó deltákra vonatkozik.

És ne felejtsd el a fenéket, amelyeken egész nap ülünk. Nekik is van nehéz ideje. By the way, nem meglepő, hogy beszélek a fenékről a cikkben a hátról. Végtére is, aktívan segítenek a kiegyenesítőknek és más izmoknak, kiegyenesítik a test felső részét.

Gyakorlatok a hát nyújtására

4 féle nyújtási gyakorlat létezik: statikus, dinamikus, proprioceptív és ballisztikus. Csak a statikus típust fogjuk figyelembe venni, mint a legbiztonságosabb. A lényege abban rejlik, hogy olyan testtartást fogadunk el, amelyben a hátsó izmok nyúlnak, és statikusan tartják ezt a testtartást 10–20 másodpercig.

A következő pontok betartása garantálja a biztonságot:

Mit gondol, mi történik a gumival, ha először a hűtőszekrénybe helyezi, majd elkezdi nyújtani? Ez így van, eltörik. Tehát az izmokkal, ha nem melegítik fel, akkor megsérülhet.

Ez a helyzet az edzés előtti nyújtáshoz szükséges. És az osztály után már felmelegedett. A tanácsok egyszerűek, elkezdhetjük a bemelegítést.

• Az izmok nyújtásakor a saját érzéseikre kell összpontosítania. Nem érezheti a fájdalmat, hanem csak enyhén nyúlik az izmok
• Ne hagyja élesen a jelentést. Például, ha statikus hajlításokat végez a lábánál ülve, akkor lassan hajtsa le, hogy a kifeszített izmok ne szenvedjenek túlzott feszültséget
• Ne nyúljon a készletek és a gyakorlatok között. Bár a bemelegítési megközelítések során megengedett. A munkakészletek között azonban tilos

Nos, most elmondom a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszerekről!

A lábakra támaszkodva ülve

A testmozgás nem igényel semmilyen további felszerelést, és könnyen elvégezhető otthon. Figyelemre méltó, hogy a hátsó, az alsó és a felső része szinte az összes izomzatát nyújtja. És a fenékre és a lábakra is hatással van. Azt mondhatjuk, hogy egyetemes.

A testmozgás edzés után, vagy a reggeli edzés részeként hajtható végre. Miután csak 1-2 percet adott neki.

A technika a következő:

Üljön a padlóra, és hajlítsa előre a lábát, párhuzamosan egymással, vigye magával a lábujjakat. Ezután gyengéden lélegezzünk be, szopjuk a gyomrot, és kezdjük lassan a felsőtestet a lábak felé. Kanyarodjon a derék és a mellkasi gerinc, a medence állandó.

Ugyanakkor a kezek csúsznak a lábak mentén, a test előtt. Ha a legalacsonyabb ponton van, fordítsa el enyhén a medencét az elhajlás irányába.

Próbáld meg a kezedhez fordulni a lábujjaidhoz, ez a jó izom rugalmasságának jele. Ha ez nem működik, nem számít, a rugalmasság idővel jön. Tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, miközben nyugodtan lélegzik. Végezzen több ilyen megközelítést, és ingyenes.

Nyújtás a fitballon

A labdával való húzás valószínűleg az egyik legegyszerűbb nyújtási módszer. Mindössze annyit kell tennie, hogy lefeküdjön a fitballon és pihenjen. De jobb, ha kövessünk néhány szabályt.

Például, támaszkodjon a karjaira és a lábaira, hogy stabilabb legyen, és ne húzza a lapátokat a füléhez.

Fontos, hogy érezzük, hogyan terjednek el a gerincoszlopok, valamint az izomzat (a hát, a fenék és az egyenesek).

Japán nyújtás

A japánok sem haboztak, és saját, egyedülálló nyújtási módszerükkel jöttek létre. Az alkotó, Fukutsuji orvos, aki ezt a japán know-how-t gyakorolja, jelentősen javíthatja a testtartást.

Jelenleg sok embernek rossz testtartása van - túlzott ágyéki hajlítás (lordosis), mellkasi hajlítás (kyphosis) és rendellenességek a nyaki régióban. Természetesen a nyújtás bármely módja segít javítani a gerinc állapotát. De ez a módszer önmagában pontosan a testtartás korrekcióját érinti.

Szükséged lesz egy törülközőre vagy görgőre, egy kezdetben az ököl átmérőjére. És jobb, ha az érzések átmérőjét választjuk - nem lehet erős kényelmetlenség. Fokozatosan növelje a görgő átmérőjét. Feküdjön a hátán, és helyezzen párnát a hátad alá, a köldök szintjén. Húzza le a lábát, de a lábakkal a következő darabot kell tennie: a sarkok 15-20 centiméterrel terjednek, és a lábujjak csökkentik a tapintást.

Húzza fel a kezét, és tegye a kezét, hogy a tenyerei a padlón legyenek, és mindkét keze kis ujjai érintkeznek. Közvetlenül azt fogom mondani, hogy milyen szörnyű helyzete van kínos. De ez az egész lényeg. A szerző szerint kényelmetlen csak azért, mert a legtöbb ember testtartása elvesztette ezt az eredeti megjelenést, ami lehetővé teszi, hogy ezt a feladatot kellemetlen érzés nélkül hajtsák végre.

Ilyen kényelmetlen helyzetben legalább 3 percet kell töltenie. Miután befejezte, ne lépjen fel azonnal. Először egy kényelmes fekvő helyzetben, egy percre feküdjön le, majd kapcsolja be a jobb oldali oldalát, és csak miután felkel.

A legvalószínűbb, hogy az első leckéből nem lesz képes a helyes testtartásra, különösen a kezek helyzetére tekintettel. De még mindig sok ideje van a javításhoz. Ne feledje azonban, hogy a gyakorlatot legfeljebb 2 naponta kell elvégeznie. Ez a módszer kontraindikált a nyúlványok és a herniated intervertebral lemezek számára!

Az osztályok eredményeként a magassága kissé megnőhet a kiwiózis és a lordosis miatt.
Nos, végül nem tudtam tájékoztató videó nélkül elhagyni téged:

Összefoglaljuk

Remélem most látni fogja a nyújtás fontosságát. A magam részéről megpróbáltam a legegyszerűbb, de ugyanakkor hatékony gyakorlatokat is adni. Rendszeres végrehajtásuk a legjobb megelőző intézkedés a hátsó egészség számára!

Iratkozzon fel a cikkek frissítéseire, és mint mindig, ne felejtse el megosztani a hasznos információkat a barátaival. Találkozunk hamarosan!

A hát és a gerinc nyújtása - lazítson meg a szorított izmokat

A gerinc a testünk csontváza, összetett szerkezet, amely biztosítja a test létfontosságú tevékenységét. Annak ellenére, hogy elég erős rúd, ez is hibákat okozhat, amelyek az évek során ropogásnak, felháborodásnak, a hát alatti fájdalomnak, a mellkasnak vagy a nyaknak érezhetik magukat és mozgás közbeni kényelmetlenséget okoznak. Ezek a tünetek a gerinc problémák fő jelei. Annak érdekében, hogy elkerüljék őket, valamint hogy megakadályozzák a támogató rendszer számos krónikus betegségét, rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatokat a hát és a gerinc nyújtására.

A gerinc feszítése: mi a használat?

A háthoz nyújtás segít biztosítani a következőket:

• a rugalmasság és a mozgás szabadságának megőrzése minden korban;
• számos betegség megelőzése;
• nincs fájdalom vagy csökkentés.

Mint mondtuk, a gerinc nem könnyű konstrukció. Ez magában foglalja a csontokat, a csigolyákat, a porcot, a csigolyatesteket, valamint az izmos fűzőt, a hajlító és a hátoldalát meghosszabbítva. Az izmok folyamatosan feszültek. Az ülő munka és a mindennapi életben a tevékenység hiánya negatívan befolyásolhatja állapotukat.

A hátsó izmoknak rendszeresen pihenniük kell. A gerinc azonban nem mindig pihenhet éjszaka. Ha kényelmetlen helyzetben vagy alkalmatlan párnán alszol, el kell hajlítania, és éjszaka is dolgozni fog. Hasonló éjszaka után reggel és hátul fájdalom fordulhat elő. A merev izmok megakadályozzák, hogy szabadon mozoghasson, és teljes életet éljen. A megfelelően végrehajtott nyújtási gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat.

A gerinc feszítése: ellenjavallatok

Bármilyen edzés ellenjavallat, és a hátsó izmok nyújtása nem kivétel. Ha nem figyelsz rájuk, akkor az ellenkező hatást kiválthatja, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újat kereshet.

• A hát hátrafarrása ellenjavallt arthritisben, osteoporosisban és osteochondrosisban.
• Hipertónia, szív- és érrendszeri betegségek esetén nem ajánlott elvégezni.
• Egyértelmű ellenjavallat a trombózis.
• A terhesség és a menstruáció során nyúlás külön kérdés. Nem nyilvánvaló ellenjavallatok, de az érzéseidre kell összpontosítanod, és konzultálnod kell egy szakemberrel.
• Korlátozásként hideg, vírusos betegségek, emelkedett testhőmérséklet áll.
• Tartsa be a fizikai terápia általános szabályait. Nevezetesen próbálj meg ne túllépni, nyújtani és erőltetni. Ne feszítsük túlzásba az általános gyengeség gyakorlatokkal.

Általános szabályok a hát nyújtására

Ha otthon vagy az edzőteremben nyújtja a gerinc nyújtását, vegye figyelembe az alábbi általános szabályokat:

• Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, hogy az izmok ne sérüljenek meg.
• Nyugodtan hajtsa végre, hogy ne legyen ropogás.
• A gyakorlatokat a legjobban este végezhetjük. Ismételje meg őket minden nap.
• A folyamat során próbálja meg enyhíteni az izmokat. Lélegezz be simán és mélyen.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

A következő gyakorlatok sora - a gerinc kiváló nyújtása otthon. Kövesse a szabályokat, és az eredmények rendkívül pozitívak lesznek.

1. gyakorlat: A gerinc feszítése

A padlóra kell ülnie, a lábát széles körben el kell terjesztenie, döntse a fejét előre. Lassan húzza a mellkasot a padlóra. Lélegezzen, amikor jól érzi magát, ne tartsa a levegőt. Hajlítsa a fejét, nyomja meg az állát a nyakának aljához, hogy növelje a hát hátul izmait. Úgy érzi, mindegyik csigolya mozog.

2. gyakorlat: "Cat-camel"

Négyesre kell jutnod, majd felváltva hajlíthatod és hajlíthatod a hátadat. Ugyanakkor fontos, hogy mindhárom gerincszakasz részt vegyen: nyaki, mellkasi és ágyéki. A gyakorlatot zökkenőmentesen, lassan és óvatosan kell végezni, hirtelen mozgások nélkül. Egy mozgás körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe. Ajánlatos 5-6-szor megismételni.

3. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a térdét, a lábát szorosan nyomva tartja a padlóra. Húzza a karjait a testén a tenyerével. A megfelelő légzés fontos: a légzés és a kilégzés körülbelül négy másodpercig tarthat. Fordítsa a jobb térdet a bal lába fölé, miközben a "lábat lábra" állítja. Néhány centiméter jobbra dönti a csípőt, és a két láb térdét balra mozgatja. A Stop akkor van, amikor úgy érzi, elérte a maximális amplitúdót. Ezután fordítsa a jobb oldali íjat oly módon, hogy a tenyér felfelé mutasson és húzza a fejét. Tartsa a végső pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat 4. A hátsó szekrény különböző irányú elfordítása

Szüksége van egy székre ülni, a lábát együtt helyezni. Forgassa a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak azonos irányba forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy könnyebb legyen az egyensúly fenntartása. Forduljon a legkényelmesebb amplitúdóval. Éreznie kell az egész gerinc nyújtását. A fordulóban tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

5. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, a lábak szétszórtak. Ujjaikat kifelé kell irányítani. Húzza be a gyomrot, húzza meg a fenéket, és tegyen egy zömöket, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, csökkentve az izmokat. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátnak egyenesen kell maradnia. Egy éles kilégzés után balra fordítva a vállakat. Ebben a helyzetben maradjon 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzethez, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

6. gyakorlat: "Mermaid"

Le kell ülnie a padlóra, hajlítani a lábát, és kissé balra kell mozgatnia. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, mély levegőt. Hajtsa le a kezét a fejed fölötti bal oldalra, majd kilélegezzen. Érzékelés, hogy a jobb oldali szalagok húzzák meg és nyúljanak, szüneteltessék és tartsák 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt két alkalommal ezen az oldalon, majd végezze el a feladatot a másik kezével.

Gyakorlat 7. Hajlítás előre ülve

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a lábát. Szükséged lesz egy kis törülközőre vagy egy speciális jóga övre is. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzza fel a karját. Lélegezz ki, kezdj eldörzsölni a törzset, próbáld megérinteni a hasát a lábakhoz. Törölközővel vagy övvel tekerje be a lábát, és húzza maga felé. Lélegezz be újra, ahogy kilégzés közben döntsd el a testedet a lehető legkisebbre. Szüneteltesse 30 másodperctől 3 percig. Tartsa meg a kényelmes időt. Idővel növelni kell. Húzza fel a fényfeszültség érzését. A súlyos fájdalomnak nem kell elviselnie.

Gyakorlat 8. A lábak megfordítása

Feküdjön a hátán, a lábak felemelkednek és hajlítják őket a térdre. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, számolj négyre. Ezután lassan lélegezzen ki, térdeit jobbra fordítsa, és leereszkedjen a padlóra. A bal combot kissé fel kell emelni, a vállakat szorosan nyomni kell a padlóra. Csináld lassan a gyakorlatot, érezd a feszültséget. Próbáld meg együtt térdet tartani. Engedje le őket, amennyire csak lehet. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

9. gyakorlat. A falnak nyújtás

Szükséges állni a lépcsőhöz, a farokvéghez, a lapátokhoz és a fejhez szorosan a falfelülethez. A kezek felemelik a tenyerét, kanyarodnak a könyöknél, úgyhogy a kezek váll szinten voltak. Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne nézzen fel a test falából. Emelje meg őket olyan keményen, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Gyakorlat 10. Hátsó ülés megfordítása

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gerincet a lehető legegyszerűbben nyújtsuk, anélkül, hogy kényszerülnének. Szükséges, hogy a padlón üljön, hát és a lábak kiegyenesedjenek. Ezután hajlítsa a jobb lábát a térdre, és vigye át a bal combra. Kanyar és bal láb, helyezze a sarokot a jobb comb alá. Azok, akiknek nehéz, akkor a bal lábat egyenesen hagyhatja. Helyezze a bal oldali könyökét a jobb térdre kívülről, és nyomja le egy kicsit, hogy a feszültség megjelenik az izmokban. Hagyja kissé jobb oldalát, fordítsa a fejét jobbra. Ebben a helyzetben fél percig tartsuk, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg ugyanezt a másik irányban. Fontos, hogy ne csak a hátadat fordítsd, hanem azt is nyújtsd. A légzés szintén szerepet játszik - sima és mérhető legyen.

Használhatja a szimulátort a gerinc nyújtásához. Az ilyen szimulátorokat általában terápiás és profilaktikus célokra használják, de sokan otthon használják a gerinc megerősítésére és a feszültség enyhítésére. A tervek könnyen kezelhetők és hatékonyak. Speciális szimulátor hiányában a szokásos vízszintes sáv észreveheti.

Általánosságban elmondható, hogy a hát és a gerinc nyújtása, melyeket már figyelembe vettünk, nagyon hasznos minden szervezet számára. Rendszeresen és helyesen csináld, és a gerinced köszönöm.

Szeretné megszabadulni a hátfájástól? Gyakorolja rendszeresen a gerinc nyúlását

Szerző: Alexey Shevchenko 2017. február 28. 23:56 Kategória: Fizikai aktivitás

Hello kedves olvasók a blog Alexei Shevchenko "Egészséges életmód". A világon nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre nem szembesülne a fájdalmas hátfájással. És persze, amikor a hátsó fáj annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopéd ágy is valódi gép a kínzásnak, nem is akarok gondolkodni semmilyen gyakorlattal. Az esetek abszolút többségében azonban a gyakorlatok a fájdalom mentésének és csökkentésének eszközei.

Amikor egy fájdalmas támadás elhalad, a leginkább tudatos emberek úgy döntenek, hogyan tartják vissza a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlést. Érdekesebbek a speciális gyakorlatok komplexjei, néha még a fitneszközpont edzőinek és a terápiás torna szakembereinek is tanácsot kapnak, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan fontos és feltétlenül szükséges, hogy a gerinc elmozdulása az egészséges gerinc elemhez. Ez a cikk nekik szól.

Miért olyan fontos a nyújtás?

A nyújtási gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel némileg eltérnek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan nem is „valós” gyakorlatoknak tartják őket, mert a nyúlványoknál gyakorlatilag nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének megőrzéséhez.

Az emberi hát az izomok, szalagok, inak és csontok rendkívül összetett szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy egy merev lény, a gerincét valóban titán terhelésnek vetik alá, még akkor is, ha a személy nem túlsúlyos.

A gerincnyújtás rendszeres gyakorlásai segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segítenek kiegyenesíteni a csigolyatesteket, amelyeket a testtömeg nyomásával folyamatosan tömörítenek.

10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására

Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.

Vissza Stretch gyakorlatok

Nyújtás a gerincre

Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.

„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.

Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nincs célunk a padlón feküdni - és nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.

A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).

Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Lábak átlépése

Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.

„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”

A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.

„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.

Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.

A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul

A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.

„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.

Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

A lejtők a zömök

Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Gyakorlat "sellő"

A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.

Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.

Előre hajló

Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.

„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.

Csavart lábak

Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.

Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.

Nyújtás a falnak

A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.

Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.

„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.

Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.

Vissza fordul

A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.

Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.

Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.