A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.
A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.
A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.
Mi nyúlik a hátsó izmokat?
Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.
A striák ötféle típusa van:
- Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
- Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
- Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
- Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.
A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.
Statikus torna
Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.
Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:
- Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
- Minden izom és ízület bevonása;
- Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
- Ne kivered, simogassa a testet;
- Lélegezzen nyugodtan;
- Gyakorolja rendszeresen.
Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:
- Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
- Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
- Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
- Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
- Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
- Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
- Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
- A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
- Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.
Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.
Jóga asánák
Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.
A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.
Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:
- Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
- A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
- A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
- Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
- A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
- Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
- Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához
Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal
A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.
Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.
A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.
Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:
- Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
- Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
- Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
- Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.
Ellenjavallatok
Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:
- Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
- Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
- Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
- Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
- Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
- Ne terhelje túl a testmozgást.
Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.
Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?
Szeretné megszabadulni a hátfájástól? Gyakorolja rendszeresen a gerinc nyúlását
Szerző: Alexey Shevchenko 2017. február 28. 23:56 Kategória: Fizikai aktivitás
Hello kedves olvasók a blog Alexei Shevchenko "Egészséges életmód". A világon nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre nem szembesülne a fájdalmas hátfájással. És persze, amikor a hátsó fáj annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopéd ágy is valódi gép a kínzásnak, nem is akarok gondolkodni semmilyen gyakorlattal. Az esetek abszolút többségében azonban a gyakorlatok a fájdalom mentésének és csökkentésének eszközei.
Amikor egy fájdalmas támadás elhalad, a leginkább tudatos emberek úgy döntenek, hogyan tartják vissza a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlést. Érdekesebbek a speciális gyakorlatok komplexjei, néha még a fitneszközpont edzőinek és a terápiás torna szakembereinek is tanácsot kapnak, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan fontos és feltétlenül szükséges, hogy a gerinc elmozdulása az egészséges gerinc elemhez. Ez a cikk nekik szól.
Miért olyan fontos a nyújtás?
A nyújtási gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel némileg eltérnek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan nem is „valós” gyakorlatoknak tartják őket, mert a nyúlványoknál gyakorlatilag nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének megőrzéséhez.
Az emberi hát az izomok, szalagok, inak és csontok rendkívül összetett szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy egy merev lény, a gerincét valóban titán terhelésnek vetik alá, még akkor is, ha a személy nem túlsúlyos.
A gerincnyújtás rendszeres gyakorlásai segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segítenek kiegyenesíteni a csigolyatesteket, amelyeket a testtömeg nyomásával folyamatosan tömörítenek.
Gyakorlatok az otthoni gerincnyújtáshoz
Az ősi időkben, amikor a gerinc patológiák megkezdődtek az emberekben, a csontkovácsok megpróbálták ezeket a hibákat kinyitni. A gerinc patológiáinak tulajdonították a elmozdulást, szoliosist, osteochondrosist és a sérülést okozó gerinctöréseket.
A motorháztetőnek köszönhetően nő a lemezek közötti távolság, ami ideg-dekompresszióhoz vezet, és jelentősen csökkenti a fájdalmat. De az ókorban volt.
Ma az orvosok szkeptikusak a vontatásra, és ez annak ellenére van, hogy a motorháztetőt számos kórházban használják drága és kifinomult eszközökkel. De ezek a komplex eszközök nem oldják meg a problémát. Annak érdekében, hogy ne forduljon a masszázs terapeuta vagy a csontkovácshoz, gyakorlatok vannak a gerinc nyújtására otthon.
Mikor alkalmazzák a gerinc nyújtását?
Vannak olyan esetek, amikor a motorháztető egyszerűen szükséges, és vannak olyan helyzetek is, amikor feleslegessé válik, és kívánatos megtagadni. Ezen feltétel alapján nem lehet egyértelmű választ adni a feltett kérdésre.
- Az elmozdulások kiküszöbölése során a vontatást diszlokációk és törések okozzák. A vontatást azonban mindig a csigolyák rögzítése követi egy bizonyos pozícióban való nyújtás után;
- Ha egy személynek skolioze van, akkor egy hosszú szakasz rendkívül veszélyes a termelésre, mivel ez provokálhatja a sérülés előfordulását és más nemkívánatos szövődményeket okozhat. Szükséges a szoliosis elleni küzdelem egy komplexumban. A vontatás mellett a páciensnek speciális masszázst és gimnasztikát, valamint korrekciós gallérokat és fűzőket kell előírnia.
- Az osteochondrosis esetében azonban általában nem ajánlott a nyújtás, azzal érvelve, hogy a sérült gerincre gyakorolt minimális mechanikai hatás rendkívül veszélyes, mert károsíthatja, és így problémás csigolyák és lemezek;
- Ha van egy gerincvelő, majd a vontatást előírja, akkor nem küld bonyolult műveletet, és lehetőséget kapnak a műtét nélküli helyreállításra. Mindenesetre a gerinc különböző részeinek bármely patológiájában minden csigolyának megvan a megengedett rajza. Ha meghaladja azt, komoly sérülést okozhat.
Milyen ellenjavallatok vannak a gerinc nyújtására?
A fizikai gyakorlatoknak saját ellenjavallata van, és a vontatás nem kivétel. Nem ajánlott figyelmen kívül hagyni az alábbi ajánlásokat, mert egyébként számos új betegséggel súlyosbíthatja a meglévő betegségeket.
- Tilos az osteochondrosis, az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
- A vontatás nem kívánatos, ha vaszkuláris, szív- vagy magas vérnyomású;
- Ha a trombózis nyújtása szigorúan tilos!
- A szélsőséges óvatosságot a modern orvostudomány fejezi ki a kivonat menstruáció és terhesség alatt történő viselkedéséről. Először konzultáljon orvosával és hallgassa meg érzéseit;
- A gerincvelés végrehajtása rendkívül nemkívánatos a megfázás és a vírusos megbetegedések esetén, melyet láz követ;
- Tartsa be a fizikoterápiás szabályokat - nem szabad túlmunkaznia és erővel gyakorolni. Ha gyengeséget érez a testben, adja fel a motorháztetőt.
Nyúlik a gerincet otthon
A hátfájás nyújtásához biztonságosan használhatja a jóga bevált gyakorlatait. Ha már jó tapasztalattal rendelkezel, akkor a gerinc nyújtásához a következő gyakorlatok nagyon hasznosak lesznek:
- Amikor a hátsó mellkasát nyújtja, álljon le és álljon kissé szélesebbre, mint a vállak. Lassan engedje le a fejét és hajlítsa meg a hátsó mellkasrészét. De vigyázz a nyakadra, ez nem lehet ebben a pillanatban. Ezután nyújtsa ki és lazítsa meg az izmokat. Ebben a helyzetben 10 másodpercig kell maradnia.
- Csúszik előre. Kezdő pozíció, mint a fenti eset. Ezután készítsen egy előretekerést, és érintse meg a padlót a tenyerével. A lábak és a hátsó izmok ellazulnak, hogy a teljes terhelés a gerincre essen.
- A következő típusú meredekséget a fent leírt kiindulási helyzetből végezzük, csak most kell megérinteni a lábadat a homlokoddal, és a kezedbe ragadni a lábadat. Természetesen anélkül, hogy előzetesen képzett volna, hogy ezt a feladatot magas színvonalon végezze el, és először nem valószínű, hogy sikerül. De fokozatosan elérni fogja a szükséges rugalmasságot, és minden nehézség nélkül elvégzi a gyakorlatot.
- A következő lejtők, amelyeket egy álló helyzetből végeznek. Hajtsa ki az egyik lábát, és billentés közben érintse meg az exponált láb homlokát. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, és egyenletesen és nyugodtan lélegezzen.
- Kezek a zárban a háta mögött. Az edzést állni vagy ülni kell, és a kezeket hátra kell fordítani, amelyek közül az egyiket alulról indítják, a második pedig a feje miatt. Most próbálja meg összekapcsolni a kezét a zárban.
- Az iskolai rugalmasság gyakorlása. Üljön a padlóra, és nyújtsa ki a lábát. Ezután hajtsa végre az előhajlítást, és fogja meg a lábát a tenyerével. Érintse meg térd homlokát, és 15-20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.
- A falakon vagy a vízszintes sávon való felfüggesztés tökéletesen hozzájárul a gerinc nyújtásához.
Az alábbiakban hatékony gyakorlatok a gerinc feszítésére a hátsó betegségekkel kapcsolatban.
Gyakorlatok a lumbális gerinc nyújtására
- A hátán feküdjön, a karok elterjedtek az oldalakra, és a padlóra nyomják a vállát. Ezután hajlítsa meg a lábakat a térdre, és próbálja felváltva, hogy a hajlított lábakat jobbra tegye, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot, csak balra és 3-4 alkalommal mindkét oldalon;
- A következő gyakorlat - feküdt a hátadon, tedd az egyik lábát a padlóra, és hajlítsa meg a másikat a térdén, és húzza a karját a mellkasára, amennyire csak lehetséges, de nyilvánvaló fájdalom nélkül. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig, és próbálja megérinteni a térdét a homlokával. Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, majd lassan egyenesítse ki a lábát, és tegye meg ugyanezt az eljárást a másik lábával;
- Üljön a padlóra, és hajtsa ki mindkét lábát. Ezután hajoljon előre, ne hajlítsa meg a térdét, és próbálja meg rögzíteni a lábát a tenyerével. Ha nem érheti el a megállót, akkor tekerje a kezét a bokája körül. Kész? Most óvatosan döntse a fejét a térdén, és néhány percig maradjon abban a helyzetben. Próbáljon meg teljesen pihenni, és ne gyakoroljon erőt vagy fájdalmat. Az Ön fő feladata, hogy ne tegyen még többet magának;
- Feküdj a gyomra és hajlítsa meg a bal térdét. Most próbálja meg mindkét kezével megragadni a bal lábad lábát, és nyomja meg a sarok a fenék felé. Zárja be ezt a pozíciót 1-1,5 percig. Egy percnyi expozíció után állítsa vissza a bal lábát vízszintes helyzetbe, és végezzen hasonló műveletet a jobb lábával;
- Szerezd meg a négykézlábakat, lazítsd meg a hasi izmokat, és lassan hajlítsd le az alsó hátadat. Semmiképpen ne tegye ezt a feladatot erőfeszítéssel, csak engedje, hogy maga az alsó hát alsó része a saját súlya alatt hajoljon. Most húzza be a gyomrot és hajlítsa meg a derékot. A deréktáji hátsó résznek kereknek kell lennie;
- Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Hajlítsa meg a lehető legtávolabb a lumbális régióban, és próbálja meg a padlóra a fenékkel felkelteni. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. És most hajlítsa meg az alsó hátlapot, miközben hajlik vissza a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-8-szor, és tegye meg nagyon simán és lassan.
Az osteochondrosisban a gerinc nyújtás előnyei
Ez a betegség gyakran különböző korosztályú embereknél fordul elő, és ha osteochondrosisod van, azonnal el kell kezdeni a hatékony kezelést. A különböző gyógyszerek és a hagyományos orvoslás mellett speciális torna is szükséges.
A nyújtásnak köszönhetően javítja a vérkeringést és normalizálja az anyagcsere folyamatokat, valamint jelentősen növeli a csigolyák közötti távolságot. A kipufogógáz a hátsó feszültséget enyhíti és csökkenti a nyomást a csigolyakerekek belső üregében.
Ha otthon akarsz kezelni a hátadat, akkor kemény ágyat vagy táblát használhatsz. Feküdj a táblán úgy, hogy a fejed alul legyen, és a vontatást a súlyod miatt végezzük. A falon vagy a vízszintes sávon lévő lehúzás jónak bizonyult. A pull-up fő hátránya, hogy a kezek hamar elfáradnak, ha még soha nem csináltad ezt a feladatot.
Vannak még népszerűbb módszerek a hát hátterének nyújtására az osteochondrosisban, de ezeket általában a kezelőorvos írja elő. De van egy univerzális út, amelyről senki sem gyanúsít - ez úszás.
Valószínűleg észrevetted, hogy az emberek, akik úsznak, mindig sík és egészségesek. Az úszás során az ember ellazítja az izmokat és enyhíti az intervertebrális lemezek nyomását. Szeretne egészséges hátat - kezdje rendszeresen menni a medencébe.
Tornaterem-gyakorlatok herniated csigolyákkal
Az orvosi gyakorlatban különböző fizikai gyakorlatokat alkalmaznak, amelyeket a csigolyatétek sérvének ajánlottak. A legjobb gyakorlatok nyújtanak, mivel csökkentik a fájdalmat, és elősegítik a hát izmainak és problémás területeinek pihenését. A gerinc nyúlványával történő húzással kapcsolatos gyakorlatok négy típusra oszthatók:
- Stabilizáló gyakorlatok, erősítő edzés. Ha erősít sportot, akkor jelentősen megnöveli a hasi izmokat és a hátat, valamint javítja a mobilitást, kitartást és erőt;
- Alacsony intenzitású aerob edzés. Az ilyen gyakorlatok közé tartozik a kerékpározás, a gyaloglás és az úszás. Ezek a gyakorlatok erősítik a hát és a has izmait, anélkül, hogy különleges feszültséget okoznának számukra. A vízi torna rendkívül hasznos, mert a víz segít csökkenteni a hátsó terhelést;
- Jógaórák. A keleti-ázsiai országokból sok torna van, amelyek hozzájárulnak a fizikai fitnesz, a rugalmasság, a pszichofizikai egyensúly javításához, valamint a lumbális fájdalom csökkentéséhez;
- A legjobb eredmény azonban a nyújtás volt. A nyújtási gyakorlatok a legjobb módon csökkentik a fájdalmat. De mivel a megfigyelések megmutatták, nagyszerű eredményeket érhet el csak akkor, ha a nyújtást a hatalmas torna segítségével kombinálja.
Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására
- Üljön a székre, és erősen nyomja meg a fenéket. Nézd meg egyenesen előre, és próbáld meg váltakozva eltérni balra és jobbra. A gyakorlatok során helyezze a kezét az oldalra, és győződjön meg róla, hogy párhuzamosan mozognak a padlóval. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
- Üljön egy székre, tegye a kezét az övére, és tegye a könyökét különböző irányba. Kezdje lassan emelje fel a vállát a határig, miközben megpróbálja felhívni a fejét. Ezután lassan engedje le a vállakat a határig. Végezze el ezt a feladatot 3-4 alkalommal.
- Üljön le egy székre, és tegye a kezét a fejed mögé, és rögzítse őket a zárba. Ezután fordítsa el az esetet balra, és tartsa pár másodpercig a pozícióban, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ismételje meg ugyanazt a mozgást, de jobbra. A fordulók során szó szerint érezni kell az izmok és a gerinc nyújtását.
következtetés
Most már tudod, hogyan kell megfelelően elvégezni a gerincnyújtás otthonában történő gyakorlását, és milyen előnyökkel jár ezek a fizikai gyakorlatok a szervezetedben. A lényeg, hogy ne legyen lusta, és rendszeresen végezze el őket, de a képzés megkezdése előtt forduljon orvosához.
Vigyázz a hátad egészségére, majd a mozgás könnyűsége és a jó hangulat lesz veled az élet során!
Nyúlik a gerincet otthon
Az ősi idők óta, amikor egy személy felfedezte a hátsó patológiát a gerinc szerkezetének és működésének változásaival, a csontkovácsok nyújtással javították a pozíciót. A nyújtás technikája már évszázadok óta ismert, és minden országban használják az orvostudományban. Ennek köszönhetően lehetőség van természetesen az interdisk távolság bővítésére. Az eredmény az idegek dekompressziója, ami nemcsak csökkenti a fájdalmat, hanem segít a csigolya szerkezetének helyreállításában, még a törések esetén is. Ma a vontatást a hardveres módszer klinikai környezetben végzi. De van egy módja annak, hogy elérjük a gerinc nyújtását, anélkül, hogy otthagynánk. Ehhez a szigorúan meghatározott gyakorlatokat rendszeresen és helyesen kell elvégezni.
Jelzések és ellenjavallatok
A csigolyák nyújtása nem csodaszer minden hátsó betegség számára. Világosan meg kell érteni, hogy bizonyos esetekben a nyújtás hasznos és szükséges, és bizonyos esetekben ellenjavallt. Mindezek alapján nem szükséges a nyújtó gyakorlatokat az orvos jóváhagyása vagy ajánlása nélkül folytatni.
A klinika vontatását a következő esetekben végzik, amelyek mindegyike több fenntartással rendelkezik.
- Az elmozdulás és a diszlokáció törlése, a törések eltörlése. A vontatás után azonban a hosszúkás csigolyák mindig az elért állapotban vannak rögzítve. Ellenkező esetben az eljárásnak nincs értelme, és hatástalan.
- A gyulladással együtt a burkolatot a többi orvosi komplexummal együtt végzik, amely magában foglalja a masszázst, a gimnasztikai gyakorlatokat, fűzőt viselt, úszást. Csak a nyújtás okozhat még nagyobb görbületet és sérülést.
- Az osteochondrosis esetében az orvosok többsége nem gyakorolja a vontatást, azzal érvelve, hogy a csigolyákra gyakorolt kisebb hatás ebben a helyzetben is problémákat okozhat azokban és a lemezekben.
- Hernianak szüksége van a tapadásra, hozzájárul ahhoz, hogy a beteg megakadályozza a bonyolult műtétet és gyógyuljon meg nem invazív módon.
Fontos! Bármelyik csigolyatér bármely patológiájában szükség van a kiterjesztés mértékének szabályozására, mivel minden csigolyatagnak saját nyúlványa van, amelynek feleslege csigolyatörést okoz.
Bármilyen fizikai cselekedet a gerinczónák nyújtására bizonyos ellenjavallatokkal jár. Nem szabad figyelmen kívül hagyni őket, mert különben nem csak a jelenlegi betegségek súlyosbodása, hanem az újak megszerzése is lehetséges.
- A meglévő ízületi gyulladással és a bonyolult osteoporózissal való vontatás tilos.
- Nem ajánlott, ha előfordulhat hypertoniás rendellenességek vagy a szív és az erek betegségei.
- A trombózissal való nyújtás szigorúan tilos.
- Óvatosan szükséges, hogy a terhesség alatt és a menstruáció alatt nyúlik vissza.
- Az aktív fázisban a megfázás és a vírusos megbetegedésekben szenvedő betegeknek szintén el kell kerülniük a nyújtást, különösen, ha lázzal járnak.
Tanács. A testmozgás fizikai terápiája, nem kell túlterhelni, valamit erőltetni. Ha a gerinc "nem hajlik", akkor végezze el a gyakorlatot egy kényelmes, megengedhető hajlítási szögben, fokozatosan növelve azt. A kényelmetlenség vagy gyengeség miatt adja fel a feladatot.
Nyúlik a gerincet otthon
A gerincoszlop különböző zónákból áll, amelyek közül a legnehezebb a lumbális és cervicothoracic. A nyújtásnak köszönhetően javíthatja a vérkeringést és normalizálhatja az anyagcsere folyamatokat. Szintén jelentősen javítja a csontváz rugalmasságát és növeli a csigolyák közötti távolságot. Az izomfeszültség enyhül, az üregekben a nyomás csökken.
Az önálló nyújtásra számos különböző megközelítés létezik, amelyeket otthon lehet alkalmazni.
edző
Az első és legdrágább - egy speciális szimulátor. A nyújtási eljárás fájdalommentes és még kellemes. Mind az orvosi, mind a megelőző célokra használják. Különböző módokkal, személyes beállításokkal rendelkezik.
- gyógyítsa meg és javítsa az izmos fűzőt;
- enyhíti az izomfeszültséget;
- emelje fel a hangot;
- lazítson a lumbális és cervicothoracic területen;
- az idegekre gyakorolt nyomás enyhítése;
- helyreállítja a vérkeringést;
- az intervertebrális lemezek javítása;
- enyhíti a fájdalmat és a fáradtságot;
- testtartás kialakítása;
- néhány centiméterre nő.
Más módon
- A passzív nyújtás segíti a rendszeres táblát vagy kemény ágyat. A következő pozícióban kell lennie: hátul a fej le van húzva. A nyújtás a testsúlynak köszönhető. A módszer nem túl hatékony, de ha nem lehet másokat használni, ez elég elfogadható.
ünnepély
És a leggyakoribb, könnyen hozzáférhető és teljesen ingyenes módja annak, hogy a gerincet otthon nyújtsuk, a gimnasztikai gyakorlatok elvégzése. A gerinc betegségétől és lokalizációjától függően csoportokba és komplexekbe sorolhatók. De háromféle általános megelőző és támogató nyújtási gyakorlat ajánlott szinte mindenkinek (a fenti ellenjavallatok kivételével). Ez a lumbális, mellkasi és nyaki gerincbővítmények komplexuma.
Lumbális szakasz
- Állandó helyzetben, a lábak egymás mellé helyezve úgy, hogy egymás között lehetett egy láb - a lábakra billenteni. Először érintse meg a lábát kezével, majd a padlót a lábak külső részén, majd tegye a tenyerét a padlóra. Megközelítés 25 fiók. A térd lábai nem hajlanak.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell Bubnovszkij házi feladatait megtanulni, valamint megismerkedni a teljes kurzussal + nyújtással, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.
Mellkasi szakasz
- Állandó, hosszabbítsa meg a lábak beállítását a vállvonalig, lazítsa meg a törzset. Óvatosan emelje fel a karokat, hogy elérje a vállvonalat, kissé hajlítsa meg a könyökét. Tartsa előre a hüvelykujj csatlakozásáig. Vissza az eredeti pozícióba. Vegyük vissza. Sima, nyugodt felsőtest, nyak. Ismételje meg nyolc alkalommal.
- Ugyanabban a helyzetben fordítsa fel a tenyereket. Hozd össze először, hogy megérintsd a kis ujjakat. Menj vissza, vedd vissza a kezét. Minden összpontosít a tenyérre. A ház nyugodt marad. Nyolc ismétlés. Ezután fordítsa le a tenyerét, és óvatosan engedje le a karját.
Videó - Felmelegedés
- Menj vissza. Lábak egymástól. A könyökre hajlított karok. A felső test a karokon nyugszik. A vállak visszahúzódnak és lefelé irányulnak. A vállvonalon, a mellkasi területen és a lapocka között nyomásnak kell lennie. A nyak is húzódik, a fej felfelé nyúlik. Mozgassa a fejét jobbra.
Nyak nyújtás
- Ülő, nyugodt, felemeli a fejét, és dobja vissza. Visszatérés. Forgatás balra. Visszatér. Forduljon jobbra. Lassan hajtsa végre.
- Ismertesse a fejet a nyak félkörének felfelé, majd felfelé húzódó izmok miatt. Döntse a fejét a mellkasához.
- Írja le a fej félkörét balra, majd jobbra. Ismételje meg mind a három gyakorlatot öt megközelítéssel.
- Az ötödik alkalommal kezdve növelje a mozgási tartományt, és ismételje meg a gyakorlatokat öt további megközelítés maximális amplitúdójával.
Videó - A nyaki gerinc feszítése
A gyógyászat mindenkor a gerincet a legfontosabb szervként, a hatalom koncentrációjává, a test és az emberi energia gazdájának alapjaként helyezte el. Adjon neki tisztességes figyelmet - az ember közvetlen felelőssége. Éppen ezért fontos, hogy a nyújtó gyakorlatok rendszeresen és minden fontosak legyenek. Ezután előnyösek és egészségesek lesznek.
10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására
Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.
A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.
Vissza Stretch gyakorlatok
Nyújtás a gerincre
Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.
„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.
Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nincs célunk a padlón feküdni - és nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.
A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).
Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
Lábak átlépése
Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.
„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”
A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.
„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.
Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.
A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul
A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.
Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.
„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.
Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.
A lejtők a zömök
Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.
Gyakorlat "sellő"
A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.
Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.
Előre hajló
Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.
„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.
Csavart lábak
Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.
„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.
Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.
Nyújtás a falnak
A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.
Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.
„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.
Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.
Vissza fordul
A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.
Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.
Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.
A gerinc feszítése otthon, gyakorlatok és szimulátorok segítségével
A gerinc terápiás nyújtása otthon (vontatás) a metropolisz minden korszerű lakosának fontos. Szegény táplálkozás, gyenge ökológia, ülő munka, inaktív életmód, állandó stressz - mindez kényelmetlenséghez és fájdalomhoz vezet a háton.
A gerincünk nagyon sérülékeny, hiszen számos különálló csigolyát foglal magában, amelyek átveszik a teljes terhelést. Még ha egy csigolya sem sikerül, azonnal fájdalmat érezünk.
Az ősi időkben, a gerincoszlop problémáira, az emberek csontkovácsai megpróbálták megnyújtani a fájdalmat és a kényelmetlenséget. A vontatás segíti az interdisk tér növelését, ami az idegre ható nyomóerő csökkenéséhez vezet, és jelentősen csökkenti a kényelmetlenséget és a fájdalmat.
A jelenlegi orvosok meglehetősen szkeptikusak a hátnyújtás tekintetében, úgy vélik, hogy az ilyen terápiás hatás előnyei kisebbek, mint a kár, hogy ne menjenek el egy osteopát vagy egy masszázs terapeuta, vannak speciális gyakorlatok, amelyek a gerincet otthon nyújtják.
Miért kell nyúlnom a gerincet?
Kapucnis (vontató) - az ortopédiai eljárások széles skálája, amelyet a gerinc hosszantartó nyújtására használnak, ami végül csökkenti a fájdalmat.
A rajz eredményeként a következő pozitív változások történnek:
- a csigolyák közötti távolság növekszik;
- a lemezekre gyakorolt nyomás csökken, ami különösen fontos a patkányok esetében;
- erősíti a gerinc izmokat;
- ívelt hát kiegyenesedik és javítja a testtartást;
- a véráramlás javul az edényekben.
A módszerek alkalmazására vonatkozó indikációk és ellenjavallatok
A vontatás pozitív hatással van a következő helyzetekben:
- scoliosis, kyphosis vagy a testtartás bármilyen megsértése;
- a hátsó izomgörcsök;
- elmozdulás (a gerinc elmozdulása és törése);
- sérülés a remisszióban vagy a kiemelkedésben (kiemelkedés);
- fájdalmak a mellkasi, nyaki, derék- vagy szakrális régiókban.
A gerinc nyújtása szigorúan ellenjavallt olyan betegeknél, akik:
- az ízületi betegségek súlyosbodása, fájdalom a sérvekkel vagy kiálló részekkel;
- trombózis;
- arthritis, osteoporosis;
- magas vérnyomás;
- menstruáció;
- 16 év és 70 év után;
- onkológiában
- terhesség
- az elhízás és a testtömeg 100 kg felett van;
- Központi idegrendszeri betegségek;
- krónikus szív- és érrendszeri betegségek.
A gerinc otthonában történő nyújtása megelőző célokra, de akut fájdalom hiányában végezhető el.
Mielőtt elkezdené a húzást, meg kell látogatnia orvosát. Csak egy kompetens szakember választja ki az adott betegnek megfelelő gyakorlati rendszert. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük a választott extrakciós módszerek biztonságával kapcsolatos kétségeket.
A hátadat sokféleképpen nyújthatja, de csak némelyik használható otthon.
Szimulátorok és tartozékok
Sok eszköz van a motorháztető rajzolásához. Ezek inverziós cipők, FlexyBack és Bestec Air Nobius szimulátorok, inverziós típusú asztal.
Az alábbiakban azokat a szimulátorokat tekintjük, amelyek otthon állnak rendelkezésre.
Vízszintes sáv - egyszerű, hasznos, hatékony
Ez a legmegfizethetőbb eszköz a gerinc otthoni nyújtására.
A kereszttartót a hátsó udvarban vagy a ház egyik szobájában lehet felszerelni. A vízszintes sávhoz naponta 1-2 megközelítés elegendő. A következő gyakorlatok hatékonyak:
- Lógjon a keresztlécre. Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony edzés a gerinc nyújtására. Kezdetben csak a keresztlécen lóghat. Akkor lóghatsz és imitálhatsz lépéseket, megfordítod a törzset. Nem tudsz élesen ugrani, különösen, ha a sáv magasan lóg. Az osteochondrosis esetében el kell kerülni az elcsúszást, így a lábakat át lehet keríteni.
- Terület. Lóg a bárban, lassan emelje fel a lábakat egyenes szögben, majd engedje le. Ha nehéz, akkor elkezdhetjük a hajlított végtagok emelését. Fokozatosan 8-10 megközelítést kell tennie.
- Húzza fel A tapasztalatlanokhoz szükség van egy székre vagy keresztlécre, amely alacsony. Ezt a feladatot elvégezve nem lehet hirtelen mozdulatokat és rándulásokat hozni. Az is fontos, hogy kövessük a lélegzetet. Szükséges, hogy a vízszintes sávot szilárdan tartsa úgy, hogy a hüvelykujj ellentétes legyen a másikkal. E feladat elvégzése során meg kell győződnie arról, hogy a jobb könyök párhuzamos a bal oldalon.
Szimulátor Evminova
Ez a speciális profilszerkezet egy fedél, melynek teteje egy keresztléc. A szimulátor felső része a falhoz rögzített horoghoz van rögzítve. A páciens gyakorolja ezt a kereszteződést. A képzési program orvos, a beteg diagnózisától függően.
Ez a technika nagyon traumás, így az első napokban a betegnek csak az orvosok felügyelete alatt kell elvégeznie a gyakorlatokat.
Ahhoz, hogy a gerincet otthon biztonságosan nyújthassa, a sérülési módszer szempontjából kevésbé veszélyesnek kell lennie - egy egyszerű ferde fórumon. Lehetőség van önállóan kialakítani, és enyhén szögben rögzíthető a falra. Szükséges, hogy a gyakorlatokat kis táblán hajtsák végre, fokozatosan növelve azt.
Glisson hurok
Ezt a szimulátort a nyaki gerinc nyújtására használják. Ez a retesz egy pár szövettartóból áll - az álla és a nyak számára. A páciens a széken ül, és rögzíti a reteszt. A hurok rögzített blokkhoz van kötve, és a súlya a végétől függ.
Több modern változat - gumi, nem igényes blokkrendszer. Ugyanezt a rögzítőt használjuk, de maga a kábel rugalmasabb.
A videó a gerinc nyújtását Glisson hurok segítségével mutatja, függetlenül otthon:
Gyakorlatok a terápiás nyújtáshoz
A nyújtáshoz szükséges gyakorlatok a gerinc azon részétől függnek, amelyre szükség van.
Lumbális feszültség
Gyakorlatok, amelyek hatásosak az ágyéki vonóerőre:
- Szükséges, hogy a padlón feküdjön le, kiegyenesítse a karjait és mozgassa őket a lehető legközelebb ellenkező irányba, szorosan nyomja a vállát a padlóra. Térdeket kell hajlítani. Ebben a helyzetben forduljon jobbra és balra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vegyünk egy rövid szünetet és ismételjük meg.
- Üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. Ezután hajlítsa előre, ujjait a lábakig, de a térdeket ne hajlítsa meg. Ha nem érheti el, akkor fogja meg a lábakat. Lassan és óvatosan engedje le a fejét a térdére, és néhány percig rögzítse ezt az állapotot. Ezt a gyakorlatot nem lehet fájdalommal végezni, mivel a helyzetet fájdalmas visszaeséssel lehet súlyosbítani.
- Gyakorlat "Cat". Álljon a térdére, hajoljon előre, és nyugodjon a kezét a padlóra. Belélegezve, hátul körül, nyúlik a hátát, és húzza fel a hasát. A fejet le kell engedni, és a maximális hátrafelé kell hajtani. A kilégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezután ismét lélegezzünk be, de hajlítsuk a másik oldalra: a medence felemelkedik, vissza, nyúlik a hasi izmokat, dobja vissza a fejét. Ezután visszatérünk a kiindulási pozícióba. A gyakorlatot 6-8-szor kell elvégezni.
A mellkasi vizsgálat
Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására az önmegvalósításhoz otthon:
- Üljön egy székre, és szilárdan tartsa a medencét. Nézd meg egyenesen előre és hajolj jobbra és bal oldalra. A gyakorlatok során a karjait párhuzamosan terjessze a padlóra, és győződjön meg arról, hogy azok is simán mozognak. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
- Csatlakoztassa a kezét a fejed hátsó részén lévő zárhoz, és ülj egy sík felületre. Majd forduljunk balra és jobbra a törzsre, 15 másodpercenként maradjunk el. A fordulók során meg kell próbálnunk a lehető legjobban fordulni, érezve az izmok nyújtását.
Gimnasztika a nyaki csigolyák számára
A nyaki csigolyák közvetlen meghosszabbítása lehetetlen. A nyaki gerinc bázisának masszírozása a vállöv mozgatásával történik. Tegye a kezét a vállára, és körbeforgassa. Ez felmelegíti az izmokat és gyúrja a nyakát.
Miután bemelegítette a vállövet, kezdje finoman döntse a fejét a jobb és bal oldalra. Az izmok nem okozhatnak hangot. Ha még mindig hallja a gúnyolódást, ropogást, akkor tovább kell melegítenie az izmokat.
A nyaki gerinc vontatását Glisson hurkok és ferde lapok segítségével végzik.
A nyaki gerinc esetében a vontatás nem biztonságos - otthon csak masszázs!
Általános szabályok és tippek, figyelmeztetések
A hátsó gerinc kivonása, az otthon elkövetett előnyök, nem károsodás, az alábbi szabályokat kell betartani:
- csinál minden gyakorlatot lassan és zökkenőmentesen, hirtelen mozdulatokat, ugrásokat, rándulásokat;
- győződjön meg róla, hogy előmelegíti az izmokat;
- csinálj egy kicsit, de napi szinten mindig legalább 5 percet rendelhetsz a legkisebb komplexhez, hogy ellazítson hátadat és megőrizze az izmokat;
- ha hiányzott egy lecke, ne próbálja felzárkózni a következő nap elmaradt részében, lassítsa és csökkenti az ismétlések számát;
- a hátsó terület bármely részén tapasztalható kényelmetlenség és fájdalom esetén azonnal hagyja abba a képzést, és a következő héten ne végezzen gyakorlatokat.
Professzionális vontató tréner
Mi a helyzet a gyakorlatban?
Gerincvelő - hatékony edzés vagy veszélyes szórakozás? Azok a vélemények, akik a gyakorlatban tapasztalták a terápiás módszert, segítenek megérteni ezt.
Már régóta szenvedtem az intervertebralis sérvektől. Fájdalmas volt járni, aktív életmódot vezetni. Az irodai munkám, miután egy 8 órás ülést tartott a számítógépen, fájdalmat szenvedett a hátfájás miatt, de az orvoshoz való utat minden lehetséges módon késleltették.
Egy nappal a munka után felálltam az asztalról, és majdnem leesett, mert csak úgy éreztem, félig tele voltam a lábam! Abban a pillanatban nagyon félt, és rögtön szakemberhez rohant.
Az orvos azt tanácsolta, hogy nyújtsam. Vártam, hogy fájdalmas, kellemetlen lesz, de az eljárás során az érzések teljesen semlegesek voltak.
Szó szerint 4 eljárás után éreztem a fájdalom enyhülését, és egy teljes vontatási kurzus után teljesen elfelejtettem a sérvemet. Most otthon, rendszeresen gyakorolom a bárban, minden reggel kezdem a „macska” jelentést.
Alexander Nikolaev, 56 éves, beteg
A nyaki gerinc oszteokondrozisában van. Nos, ennek eredményeként a gyakori fejfájás, a kezek zsibbadása a könyökig, szédülés. A neurológus eljuttatott egy manuális terapeutához.
A Glood-hurkok segítségével már 2 kaput készítettünk, ha nem tévedek. Kezdetben 3 kg-os terheléssel húzódott, elérte a 6-ot. 10 percig fekszik le és pihenjen. Nem kellemetlen érzés vagy fájdalom. Továbbá, nyakmasszázst csinálok otthon - az orvos tanította, hogy helyesen végezzem a gyakorlatokat.
Észrevettem, hogy a szédülés és a fejfájás ritkábban fordul elő. A kezekben lévő zsibbadás is gyorsabb.
Catherine, 48 éves, Voronezh
Az ókori bölcsek jogosan állították, hogy a gerinc a létfontosságú energiát és az emberi erőt tárolja. Benne található a teljes organizmus működéséért felelős gerincvelő.
Fontos, hogy felelősségteljesen foglalkozzunk a gerinc egészségével - a fájdalmakra való reagálás, a testtartás változásainak figyelése, a torna gyakorlása. A siker kulcsa nem az, hogy lusta legyen, és rendszeresen végezzük a nyújtó gyakorlatokat. Mielőtt azonban elkezdené a gerinctámasztást, meg kell szereznie a szimulátorokat tanácsadó orvos jóváhagyását, és ki kell írnia a képzési programot.