A hátsó izmok állandó feszültsége gyakori görcsökhöz vezet, ami számos problémát okoz a gerincnél. A hátsó izmok gördülése több évig is fennállhat. Az eredmény az intervertebrális lemezek izmos blokádja.

A hátsó izmok feszültségveszélye

Ha az izmok túlzottan hangsúlyosak, egy hirtelen mozgás, hipotermia és egyéb negatív tényezők azt eredményezik, hogy a feszültséget reflexív módon rögzítik. Egy ilyen állapot eredményeképpen az intervertebrális lemezek összenyomódnak és összenyomódnak, bizonyos esetekben a domborulás következik be, ami miatt az ideggyökerek összenyomódnak. Ez fájdalmat okoz, amelynek intenzitása eltérő lehet.

Amikor a csigolyaközi korongot kiemelik és az ideggyökerekre gyakorolt ​​nyomását, az intervertebrális izmok összehúzódása következik be. Ez megnöveli a lemezekre gyakorolt ​​nyomást, ami ennek következtében jobban duzzad.

A keletkező görcs a szervezet kísérlete az érintett terület védelmére. A görcsös állapotban az izom áthalad az idegszálakon és a vérereken, ami a szövetek vérellátását és táplálását okozza.

A hátsó izmok túlzott feszültsége miatt gerincgörbülések jelentkeznek, amelyek fájdalmat okozhatnak bármely belső szervben. A nyaki izmok állandó feszültsége miatt a látás romlik, mivel a görcs összenyomja az optikai idegeket.

Az izmok relaxálásának fő módjai

Az izomfeszültség enyhítése lehet a gerinc nyújtása. Ugyanakkor a csigolyák közötti térköz növekszik, a csigolyák közötti lemezek a helyükre kerülnek, és nem fejtenek ki túlzott nyomást az ideggyökerekre. Ennek eredményeképpen az anyagcsere-folyamatok helyreállnak a görcsökben és a belső szervekben érintett szövetekben, amelyek táplálását szorított edények biztosítják.

A görcs eltávolításához az alábbi technikák egyikét használhatja:

1. Pulmonalis légzés. A lélegző gyakorlatok ellazítják a hátsó izmokat. Szükséges, hogy az izmait a belélegzésen és a kilégzésen pihenjen. Ezután lélegezzük be feszültség nélkül, miközben kilégzés közben megpróbálják reprodukálni az érzést, ami az érintett területen pihenéskor jelentkezik.
2. Végső stressz Az összeomlott terület a lehető legnagyobb mértékben feszült, és ha lehetséges, megtartja a feszültséget 20-30 másodpercig vagy még hosszabb ideig. Ezután az izmok egyszerre pihenhetnek a kilégzéssel.
3. Masszázs. Masszázshoz használhat vibráló masszírozógépeket, kézi masszázst, nyomást, dagasztást, jeget. A jéggel történő hűtés enyhíti a stresszt az érintett területen, csökkenti a fájdalmat. A masszázshoz körkörös jégmozgásokat kell végezni a görcsös területen. Ez először szűkíti a véredényeket, majd drámaian bővül, ami izomlazulást okoz. Ennek eredményeképpen helyreáll az érintett terület normál keringése.
4. Hőkezelés. A módszer hatásos a hátsó izmok hosszantartó feszültségére, amely legalább 3 napig tart. Ez alatt az idő alatt a duzzanat és az akut fájdalom eltűnik, így hőkezelhető. Az érintett terület felmelegedése stimulálja a véráramlást. Naponta ötször végezhet termikus eljárásokat, amelyekhez két törölköző szükséges. Egy meleg vízzel kell áztatni, körbevágni a beteg területet, a törülközőt a törülköző tetejére kell becsomagolni, és egy száraz törülközőt rá kell húzni. 20 perc elteltével a tömörítés eltávolítható.
5. Szauna. Az izom- és izomrendszeri betegségek esetén a szauna látogatása hozzájárul a kezeléshez. Az eljárások eredményeként javul a hátsó izmok gerincizmáinak táplálkozása, aminek következtében enyhülhetnek.

A terápiás torna alapvető szabályai

A kezelés egyik legfontosabb módja a terápiás torna. A gerincnyújtás gyakorlása lehetővé teszi az izmok pihenését, az egész test rugalmasságának fenntartását és a helyes testtartás fenntartását.

A fő technikák, amelyek lehetővé teszik a hát izmainak pihenését:

• ritmikus lassú mozgások végrehajtása a tonizáló izom megnyújtásához, kívánatos 6-15 ismétlés végrehajtása 20 másodperces szünetben;
• olyan helyzetbe kerüljön, amelyben a tonizáló izom a gravitáció hatására meghúzódik, rögzíti a pozíciót 20 másodpercig, ugyanezt teszi a szünet ideje alatt, végezzen 15-20 ismétlést;
• a tonizáló izomot 10 másodpercig leküzdjük, az ellenállást leküzdjük, majd pihenjük és nyolc másodpercig, előnyösen 3-6 ismétlésig nyújtsuk.

Felkészülés a leckére

A fájdalommal nem lehet a gyakorlatokat elvégezni, ebből az állapotból csak súlyosbodik. A deréktáji fájdalom enyhítésére bármilyen kemény felület szélén ülhet (az ágyon vagy egy kanapén ülhet, ha nem hajlítanak). Visszafelé, meg kell szorítani a lábát a mellkasához a kezével. Meg kell próbálnunk olyan helyzetet elérni, amelyben a fájdalom elhalad. Akkor felállhatsz, és nem próbálod megterhelni a korábban fájdalmas izmokat.

Torna a nyaki görcsök ellen

A nyak izmainak megnyugtatásához a következő komplexet végezheti el:

1. Csúsztatja előre és hátra a fejét. Szükség van a lehető legjobban lejteni. Lassan mozogjon.
2. A fej mindkét irányba fordul. A fordulatok is teljes mértékben és sietve járnak el.
3. A fej felé fordul. Nem emelheti meg a vállát ezzel.
4. Ha a tenyerét a homlokára helyezi, meg kell próbálnia előre a fejét. Egy kísérlet időtartama körülbelül 5 másodperc. Ugyanazok a lejtők, amelyek ellenállnak az ellenállásnak, és mindkét irányban.
5. 1,5-2 kg súlyzókkal lassan vállat vont. A kezek ugyanakkor szabadon csökkentek.

Ezután hozzáadhatja a többit. Az optimális edzés gyakorisága naponta kétszer. Mindegyik legjobb 5 ismétlés végrehajtásához.

Hátsó izomlazítás

A hátsó rész középső részén túlzott izomfeszültséggel az ilyen gyakorlatok jól segítenek:

1. Pontosan kezek állnak az övre. Alternatívaként meg kell emelni minden vállát.
2. A négyes állva állja a mellkasát, és a hátát felemelte.
3. Az övével és könyökével állva állt, az állát a mellkasára nyomta. Hajtsa vissza a backbendet, hogy kerekítse.
4. A csípőn fekvő gyomra fekve a lábát ki kell egyenesíteni és összeszerelni. Lábainál meg kell próbálnia elérni a lehető legmagasabb értéket, és a felső ponton rögzíteni kell a pozíciót 2 másodpercig.
5. A gyomrán fekvő keze a zárban van. A fej felemelkedik, és a vállak felemelkednek a padlóról, és megpróbálják elérni a kezével a lábát. A felső pontnál a pozíció 2 másodpercig is rögzítve van.
6. A hátán fekvő térded a kezeddel a mellkasodra szorulnak, a fejed a térdre ér. Ebben a helyzetben néhány másodpercig fagyassza le.

Hasznos gyakorlatok az alsó hátra

Ha a görcs az alsó hátat okozza, az ilyen gyakorlatok lehetővé teszik az izmok pihenését:

1. A has alján fekvő medence nem szakad le a padlóról, miközben a kézben lévő push-upokat csinálja.
2. A hátadon feküdt, a lábad szorosan a padlóhoz nyomva, és a lábad a térdre hajolva, karjaidat keresztezik, és a tenyerét a vállára tesszük. A fejnek és a vállnak meg kell próbálnia a lehető legmagasabbra emelni. És az alsó testnek meg kell próbálnia lenyomni a padlóra. A pozíciót 2 másodpercig kell rögzíteni.
3. A gyomorban fekszik, a bal kéz és a jobb lába felemelkedik. Rögzítse a pozíciót 2 másodpercig, ugyanezt tegye meg az ellenkező kézzel és lábával.

Nagyon fontos, hogy a gyakorlat ne okozzon fájdalmat. Ebben az esetben az osztályoknak le kell állniuk, és egy újabb komplexet kell felvenniük, amely alkalmas a beteg számára.

Hogyan lehet relaxálni a hát izmait?

A feszült tevékenység után a hátsó izmok ellazításához elegendő a zuhanyozás, és néha személyes masszőrrel kell kapcsolatba lépnie. Mit tegyek, ha a hátam szorul, és hogyan kerülhető el a lumbális izmok krónikus túlterhelése? Ebben az esetben a problémát átfogóan kell megközelíteni!

Mi a túlfeszültség?

Amikor az izmok elég feszültségben vannak, kis provokátort okoz a fájdalom támadása. Például:

• hipotermia;
• trauma;
• Súlyemelés;
• fertőzés;
• A törzs sikertelensége vagy hajlítása.

A reflex spazmus hosszú ideig zárolódhat, és a csigolyakerekek összenyomott helyzetben találhatók, így a gerinc ideggyökerei összenyomódnak. Amikor az izomszövetben görcs jelentkezik, az idegszálak és az erek is szorulnak. A tápanyagok és az oxigénellátás metabolizmusa meghiúsul. Ilyen körülmények között az izmokban felhalmozódik a tejsav, ami szintén fájdalmat okoz.

Az izmok túlterhelése néha évekig tart. Lehet:

• A gerinc görbületének provokálása;
• Adjon fájdalmat a belső szerveknek (pl. Szív);
• A nyak hosszantartó feszültsége befolyásolhatja a látást és krónikus migrént okozhat.

Az izomgörcsök pontos okának és a kezelés megfelelő taktikájának azonosításához forduljon orvoshoz.

A görcs és az éles fájdalom megjelenését követő első három napban az izmok általában ödémában vannak, ezért nem tudod azonnal felmelegíteni a hátadat, és nem masszírozni. Ezek a manipulációk súlyosbíthatják az állapotot.

Hogyan lehet enyhíteni a hátsó izmok fájdalmát?

A hátsó izmok fájdalmának kiküszöbölése segít a gerinc nyújtásában. Az intervertebrális lemezek kisebb nyomást gyakorolnak az idegek folyamataira, amikor a csigolyák közötti tér kiterjed. Spasmus esetén a tápanyagok és az oxigén anyagcseréje zavart. Az anyagcsere-folyamatok helyreállítása nagyban megkönnyíti az államot.

A hátsó izmok feszültségének enyhítésére az ilyen módszerek segítenek:

• Gyulladásgátló és nyugtató gyógyszerek;
• Masszázs. A fájdalom támadása után legkorábban 3 nappal fordul elő. Ideális esetben jobb, ha egy professzionális masszőr megmelegíti a hátát, de ha nincs ilyen lehetőség, kérjen segítséget szeretteitől, vagy használjon mechanikus masszírozót. Az eljárás előtt kívánatos melegíteni az izmokat meleg zuhanyban vagy a fürdőszobában, vagy meleg paraffin segítségével. A speciális masszázs krémek relaxáló hatást fejtenek ki;
• Végső stressz Próbáljon fél percig megragadni a görcsök területén az izmokat. Az edzés után az izomlazítás is maximalizálódik;
• Légzőszervi torna. Ahogy belélegez, húzza meg a hátsó izmokat és pihenjen, amikor kilégzés közben. Lélegezz be újra, de feszültség nélkül, és amint kilélegsz, próbáld meg pihenni, amennyire csak lehetséges;
• Hőkezelést alkalmazunk, ha az izomgörcs több mint 3 napig tart. Fűtőbetét vagy meleg törölközők segítségével történik;
• Meleg zuhany, fürdő, szauna. A meleg gőz és a víz enyhíti az izmokat, segít javítani a vérkeringést és ennek megfelelően helyreállítja a görcsökből tömörített szövetekben a táplálékot. Nincs szükség az elvre, annál hosszabb annál jobb. A fürdő és a zuhanyzó nem több, mint 20 perc, a maximális hőmérséklet 37 fok;
• Ice. Próbáld meg finoman dörzsölni a fájó foltot jéggel. A hideg a hajók görcsét okozza, pár perc múlva az edények kibővülnek, és relaxációs hatást hoznak létre.

• Lásd még: Lehetőség van a hátsó hátsó beállítására?

Terápiás torna

Gyakorlatok a hátsó izmok ellazításához - kiváló módszer a görcs és a fájdalom enyhítésére. A terápiás torna egyik fontos szabálya, hogy a gyakorlatnak enyhítenie kell az állapotot. Ha fájt osztályok meg kell állnia.

Gyakorlatok a méhnyak számára

A nyak izmainak pihenésére vonatkozó kérdés megoldása az alábbi gyakorlatok sorozata:

• Fordítsa a fejét oldalra. Az elemeket lassan kell végrehajtani. Fordítsd el a fejedet, amennyire csak lehetséges, egy irányba, és egy kicsit megcsináld, majd tedd ugyanezt a másik irányba;
• Csúsztassa a fejet balra és jobbra, előre és hátra lassan, amíg meg nem áll. A vállakat nem lehet felemelni. Szóval, nyúlik az izmokat, eltávolítva a görcsöt;
• Ellenállás. Pihenjen a tenyerén a homlokán, és próbálja meg előre a fejét, amennyire csak lehetséges. A gyakorlatot 5 másodpercig, 4 sorozatot végzik. Kösse le a kezét a fejed hátsó részén a zárban, és csak próbálja meg tartani a fejét. Hasonlóképpen ismételje meg az elemeket oldalra, tegye a tenyerét a fülére;
• Vállrándítással. A tétel elvégzéséhez kívánatos a könnyű súlyzók kezelése. A kezek lefelé mozdulnak lassan.

A nyak izmainak pihenése az ilyen gyakorlatok elvégzéséhez reggel és este 4 szett lehet.

Gyakorlatok az alsó hátra

• Jó lumbális relaxációs gyakorlat. Ehhez le kell ülnie egy székre, hajoljon hátra és húzza a lábát a mellkasára. Ebben a helyzetben kívánatos egy percet tartani. Amikor felkelsz, próbáld meg ne feszítse meg az izmokat;
• Feküdjön a gyomrán, anélkül, hogy felemelte a fenéket a padlóról, tegye fel a push-upokat a kezedre;
• Anélkül, hogy felkelne az előző pozícióból, emelje fel a jobb karját és bal lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és változtassa meg a kezét és a lábát;
• Statikus gyakorlat: Hajtson hátra. A térdben kis feszültségű lábak, a sarok és a zokni nem szakadnak le a padlóról. Keresztezett karok, átölelve magad. Próbáld meg emelni a fejet és a vállakat, és a fenék és a lábak éppen ellenkezőleg, nyomja meg a lehető legjobban. Tehát tartsa pár másodpercig.

• Hasznos információk: mit kell tenni, ha a nyakát megcsípte

Általános gyakorlatok a hát és a nyak számára

• Pihenjen a nyak izmait, és a hátsó rész segít a "cica" gyakorlásában. Szüksége van négykézlábra. A tenyerének és a térdének a padlón kell lennie. Fordítsa hátra, majd hajlítsa meg;
• Egyenesen állj fel, a kezednek az övre kell állnia. Emelje fel az egyik vállát, tartsa pár másodpercig, és pihenjen. Ismételje meg ugyanazt a másik vállával;
• A kezével ugyanolyan helyzetben helyezze el a vállakat és a karokat előre, hátra hajlítva. Az állát a mellkasra kell nyomni;
• A gyomrán feküdt, zárja le a kezét a háta mögött. Próbálja meg emelni a fejét és a vállát a padlóról, és húzza vissza a karját. Számoljon kétre, és lassan süllyedjen;
• A hátán fekszik, nyomja meg a térdét, és húzza őket a mellkasára. Nyomjuk meg a térdet, csavart "csiga". Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.

Tünetek és kezelés a mellkasi isiász

Hogyan készítsünk injekciókat a hát és a hát alatti fájdalomra?

Hogyan viselni a fűzőt a gerincre

Hogyan lehet a nyak és a hát hátuljának izmait pihenni

Gyakori és sok ismerős probléma - nyakszívás, izomfájdalom, fejfájás. Mindez sok tényezőnek köszönhető, hogy elkerüljük annak hatását. A kényelem helyreállítása, a fáradtság enyhítése, megtanuljuk, hogyan kell pihenni a nyak és a hát izmait.

Miért zsibbadt a nyak?

Mi a modern ember életmódja? Képzeljük el a legelterjedtebb irodai alkalmazottat. 8–9 órán keresztül ül egy széken, egy csésze kávét és ebédet. Szeme előtt az a képernyő, amelyen egész idő alatt néz ki. És a hét nagy része megy.

Hétvégén a legelterjedtebb irodai munkás otthon vagy baráti bárban van, ahol újra ül. Mi történik az izmokkal? Egy kis vért kapnak, zsibbadnak. Ennek eredményeként a gerinc függőleges terhelése már nem oszlik meg az izmok között, és teljesen a csontra esik.

A gerincben a gerincvelő, amelynek gyökerei a gerinccsatornán túlnyúlnak. Ezekben a helyeken hasonló állapotban a gerinc gyökerei összezsugorodnak, aminek következtében a személy a végtagokban zsibbadást, fájdalmat érez.

Mindezek mellett az agy vérellátása is zavart, mert a nyak stratégiailag fontos híd a test és a nyak között. Ezért a fejfájás.

Akkor miért lehet zsibbadni a nyak?

• Hosszú mozgáshiány, pózok változása.
• Rövid vagy hosszú tartózkodási helyek nagyon kényelmetlenek a nyakra (leggyakrabban alvás közben).
• Chill.

Hogyan győződjön meg arról, hogy minden rendben van a nyakkal

Számos módja van, hogy megvédje magát a nyaki problémáktól. Biztosan találkoztál az emberek életében, és talán te is olyan helyzetekben voltál, ahol a nyakad fájdalmas a krónikus feszültség vagy a huzat miatt.

Ebben az állapotban egy személy nem fordíthatja a fejét, és ez nagyon kényelmetlen. Az ilyen helyzetek elkerülése érdekében (hogy 100% -ban elkerüljük őket, mert az életben bármi is van, de minimálisra csökkentheti az ilyen események kockázatát), ezt meg kell tennie.

Kényelem jelent

Mikor a munkahelyen van, próbálja meg biztosítani a megfelelő szögeket mindenhol. Ez azt jelenti, hogy a testének hajlítási szöge a térdeken és a medencénél 90 fok legyen. Ideális esetben a számítógép képernyőjének középpontja ebben a helyzetben a szemei ​​szintjén kell lennie. Lehetséges, ebben a helyzetben kevésbé fáradt lesz.

Ez a tanács nemcsak azoknak szól, akik feszült izmait a hátnak és a nyaknak. Ilyen rendszert ajánlunk a munkahelyen mindenkinek, aki el akarja kerülni az olyan problémákat, mint a krónikus stressz.

Amikor alszol, figyeljen az ágyra. Az alvás felületének sima, a nyak hajlítása elfogadhatatlan. A kényelmes alvás fontos része egy párna. Javasoljuk, hogy ortopéd párnát kapjon. Egyszer feküdjön le. Higgy nekem, sokat gondolkozol.

Amikor a nyaka feszült, pihenni tud egy párnával. Ez bizonyított lehetőség. És ha kényelmetlen helyzetben alszol, akkor a nappali stressz és az éjszakai idő együtt a nyak izmait kővé alakítja. Reggel alig fordul el a fejed, vagy beteg lesz.

hőség

Gondoskodnunk kell a zsibbadt nyakról, kényelmes körülményeket kell kialakítanunk, sálba kell csomagolni. Nem viccelsz, próbáld meg vigyázni a nyakadra.

Érdemes egy éjszaka aludni egy tervezetben, másnap reggel felkelnek a nyakában lévő pokolos fájdalommal, nem tudod fordítani a fejed. Ez az izom gyulladása. De mindezt elkerülheted.

Télen mindig viseljen sálakat, ha a kabát nem rendelkezik nagy cipzáras gallérral. Vigyázz a nyakra, az inakhoz csatolva. Ez egy nagyon sebezhető hely.

Masszázs és speciális gyakorlatok

masszázs

És most beszéljünk ma beszélgetésünk kellemesebb részéről - masszázsról. Ha van valami zsibbad, kérhetsz egy szeretett személyt, hogy nyakodjon. A nyak és a váll masszázsja tökéletesen enyhíti a fáradtságot. Egyes esetekben elalszik.

Egy masszázst is megtehet. A technika a következő lesz:

1. Miközben ült, csukja be a fejét mindkét oldalra, tegye az ujjait a fej hátuljára. Úgy érzi, hogy a fej mögött egy tuberkulzus van - az izomból származó inak alulról csatlakoznak hozzá. Masszírozza ezt a helyet az ujjaival. Ezután masszírozó mozdulatokkal menj le a nyakba. Többször sétáljon felfelé és lefelé, és mindegyik kéz 4 ujjával nyomja meg a körkörös mozdulatokat.
2. Most futtassa a kezét a nyaktól a vállig. Ez a trapézok magassága, könyörtelenül ráncolva a fájdalom és az eufória felé. Ha kemények, ráncolják őket, amíg olyan tésztává válnak.
3. A trapéz nem feszült, pihenjen a könyökét az asztalon. A gonoszságban tartják a kezét, hogy ne essenek le.
4. Amikor a fej és a nyak hátsó részének masszázsát végzi, tegye a fejét a fejére a könyveken, vagy valahol máshol, hogy az izmok ne feszüljenek a helyzet fenntartása érdekében.
5. Használja az ujjait a nyak elülső részének enyhén megnyomásához és lökéséhez a kád jobb és bal oldalán. Figyelem! Vannak fájdalompontok, ugyanazon a helyen fontos erek vannak, ezért nagyon könnyedén nyomjuk meg, hogy kellemes legyen. Ne tegyen hirtelen mozdulatokat.
6. A Trapezius izom része a hátsó résznek, ezért ezek a tippek a hátsó izmok pihenésére is vonatkoznak.

A masszázs legkedvezőbb helyei a fej és a trapéz teteje. A trapéz felső része összeköti a vállövet és a nyakot. Az izom ez a része hatalmas terhelést jelent a kezek rögzítésére. Ha nem számukra, a kezünk térdre esett volna. De az izmos mechanizmus nem teszi lehetővé ezt.

Barátok, pihentető masszázs - igazán gyógyító dolog! 3 hónaponként nagyon hasznos és nagyszerű a hát és a nyak masszázsa.

Ne feledje azonban, hogy egy jó szakembernek megfelelő masszázst kell elvégeznie a megfelelő dokumentumokkal. A hát és a nyak gondatlan kezelése kárt okozhat!

ünnepély

Ha a nyaki izmok feszültek, speciális gyakorlatok segítenek. Az ilyen jelenségek megelőzését számos komplexum biztosítja.

Gyakorlatok a hátsó izmok pihenésére

A nap folyamán a gerinc jelentős terhelést tapasztal, így este sokan úgy érzik, hogy a hátuk fáj. Ez nem csak a fizikai munkát végzőkre, hanem az irodai dolgozókra is vonatkozik. Az ülőhelyen eltöltött hosszú óráknak nincs a legjobb hatása a hátsó izmokra. A fáradt izmok rendszeres pihenése segít megszabadulni a hátfájástól és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségek kialakulását. Fontolja meg, hogyan lehet pihenni a hátsó izmokat, és milyen módszereket lehet használni.

Hogyan hat a hátsó izmok feszültsége?

A gerinc számos betegsége a hát alsó és az interspinalis izmok mély, rövid oldalsó és mediális keresztirányú izmainak görcséből ered. A spazmus előfordulása nem feltétlenül a legyengítő fizikai terhelésnek van kitéve. A feszültség több okból is előfordulhat: a test éles fordulata, a múltbeli fertőzések, a gerinc erőteljes hajlítása, hosszan tartó tartózkodása egy pozícióban, a hátsó rész helytelen pozíciója az asztalnál ülve, súlyok szállítása stb.

Ennek eredményeként a hátsó izmok meghúzódnak, ez a feszültség reflex rögzítve van és krónikus lesz. A görcsökhöz kötődő izmok nyomást gyakorolnak a csigolyákra, és blokkolják őket. Ez a hátfájás gyakori oka, és tele van a gerinc különböző betegségeinek kialakulásával. Ezért nagyon fontos a hátsó izmok görcsének a lehető leghamarabbi eltávolítása.

Mi a veszélyes terhelés a hátsó izmokra?

Feszült hátsó izmok irritálják a gerinc gyökerét és az idegvégződéseket. Az állandó irritáció hozzájárul az izmok további összehúzódásához, amely új erővel nyomást gyakorol a csigolyákra. A vérellátás és a táplálkozás zavara nemcsak az izomzatban, hanem más szervekben is.

Az izomgörcsök a tejsav felhalmozódásához vezetnek, ami gyakran hátfájást okoz. A krónikus görcsök következtében a szövet elveszítheti az érzékenységet. Az izomlazulás hozzájárul a vérkeringés helyreállításához, a tejsav kioldódásához és a fájdalom eltűnéséhez.

A gerinc izmok állandó feszültsége és merevsége különböző betegségekhez vezethet: osteochondrosis, a lemezek izomblokkja, csigolyakövet, a gerinc görbülete és más betegségek. Ezenkívül a szűkített csigolyák szívfájdalmat, fejfájást és szédülést, látászavarokat és egyéb egészségügyi problémákat okozhatnak.

Gyakorlatok a hátsó izmok pihenésére

A legegyszerűbb módja a hátsó relaxációnak a speciális gyakorlatok segítségével. Ezeket lassan kell elvégezni, minden izomra érezve. Nem tudsz fájdalmat vállalni, csak fáj. Ha egy edzés fájdalmat okoz, dobja el és végezzen csak azokat, amelyeket fájdalommentesen adnak.

• Álljon egyenesen a kezével az övén. Változtassa meg a bal és a jobb vállát. A hátnak egyenesnek kell lennie.
• Szerezzen négykézlábra, engedje le a fejét, nyomja le az állát a mellkasához, majd húzza fel a hátát, mint egy macska.
• Álljon egyenesen, tegye a kezét az övére, fordítsa el a könyökét előre. Engedje le a fejét, hogy az álla megérintje a mellkasát és a hátát.
• Feküdj a gyomra, kezét a zár mögé. Emelje fel a fejét, emelje fel a vállát a padlóról, és nyissa ki a kezét a lábára. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Feküdj a gyomra a kezét csípőddel. Lábak egyenesek, összekötve. Emelje fel a lábát, és nyissa ki a lehető legmagasabban. Maradjon pár másodpercig a szélsőséges ponton. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba.
• Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, és húzza őket a mellkasára, összekulcsolva a kezét. Húzza a fejét a térdre. Rögzítse a testet ebben a helyzetben néhány másodpercig.
• Feküdjön a gyomra, a tenyér pihen a padlón. Indítsa el lassan a test felső részének kezét, miközben gondoskodjon arról, hogy a medence nem jön le a padlóról.
• Feküdjön a hátán, a térdre hajlított lábak, a lábak a padlón állnak. Helyezze a bal kezét a tenyerét a jobb vállra és a jobb oldali tenyerét a bal oldalon. Emelje fel a fejét és a vállát anélkül, hogy felemelte a lábát és a medencét a padlóról. Rögzítse a testet ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Feküdj a gyomra. Emelje fel a jobb lábát és a bal kezét, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Most térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik karral és lábával.
• Üljön egy székre, nyújtsa az állát a mellkasára. Most ebből a pozícióból öt vagy egy másik irányba dönt.
• Üljön egy széken, egyenesen hátra, lábakkal együtt, a lábak megérintik a padlót. Tegye a kezét a térdére. Lassan hajtsa át és vesse fel a válllapokat többször.
• Üljön le a székre a háttal. Tegye a kezét a zár mögé, és óvatosan húzza meg őket. Végezze el a gyakorlatot többször.
• Üljön a padlóra, nyújtsa a lábát előre, tartsa a hátát egyenesen. Lassan húzza előre a törzset, és próbálja megérinteni a lábujjakat. Rögzítse a testet ebben a pozícióban, és számoljon 25-re, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Keressen valamilyen támogatást (asztal, ablakpárkány, szék vissza), és álljon ellenkezőjére. Tegye a kezét a támogatásra. Kezdje lassan zömökkel. Ne menjen túl alacsonyra, a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tartsa egyenesen a hátát. Végezzen két vagy három 15-ös készletet.

További módszerek a hátsó izmok pihenésére

Az alsó hát alatti pihenés gyakorlása jó hatást fejt ki, de nem elég. Az izomgörcsök megszüntetéséhez további relaxációs módszereket kell alkalmazni.

• Lóg a vízszintes sávon. Az izmok nyújtásához és a gerinc dekompressziójához tökéletes vízszintes sáv vagy keresztléc. Még az ajtóban is lóghat a szobájában. Minden alkalommal, amikor elhaladunk, néhány másodpercig lebeg a bárban. Azonnal megérzi, hogyan hagyja el a feszültséget. Az izmok nyújtása hasznos a fizikai munka után, és egy hosszú pozíció után.
• Úszás. Az úszás kiváló módja az izomfeszültség enyhítésének és a hátsó problémák megelőzésének. Jelentkezz be a medencébe és nézd meg magad.
• Zuhanyzó és szauna. Esténként munka után meleg meleg zuhany. A meleg víz lazítja az izmokat és enyhíti a görcsöket. Különösen hasznos a zuhanyozás a relaxációs gyakorlatok után. Ha lehetősége van a szauna meglátogatására, győződjön meg róla, hogy használja. A szauna forró levegője kedvezően befolyásolja a hátsó izmokat, felgyorsítja a toxinok és hulladékok eltávolítását a testből, és megfiatalítja a bőrt. Csak ne vigyük túlzásba a szaunában eltöltött időt, hogy ne kapjunk hőt.
• Masszázs. A masszázs egy másik hatékony módja az izomfeszültség megszüntetésének. Kérjen egy családtagot, hogy adjon neked egy hátmasszázst. Egy egyszerű masszázs segít enyhíteni a kis feszültséget, de ha krónikus izomgörcsben szenved, professzionális masszázsra lesz szüksége. Keressen egy jó szakembert az orvosi oktatással, és vegyen részt masszázzsal. Látni fogja, mennyire javul a jólét.
• Fitball gyakorlat. Vásároljon meg egy különleges labdarúgó labdát. A fitball egyszerű edzései segítenek az izmok ellazításában, a háton lévő pontok segítségével, amelyek a leginkább stresszre hajlamosak.

Az izomfeszültség megelőzése

A munkahely megfelelő szervezése nagy jelentőséggel bír a hátfájás megelőzésében. Válasszon ki egy kényelmes széket, amely állítható háttámlával támogatja az alsó hátlapot. Ha számítógépen dolgozik, állítsa be a monitort szemmagasságra. Az asztalnál ülve próbáld meg ne csípni.

Vegyünk szüneteket a munkában, felkelj fel az asztalról minden alkalommal, amikor elkezdesz feszültséget érezni a hátadban. Nyújtson, készítsen több dőlést és fordulatot oldalról oldalra, forgassa a fejét. Ha lehetséges, menjen kívül és kapjon friss levegőt. Pihenés, visszatérés a munkahelyre.

Hideg és nedves időben meleg ruhát kell viselni, hogy ne fújjon el. A hát és a nyak izmait érzékenyek a hidegre, így már elég idő van ahhoz, hogy egy huzatban legyen, hogy lehűljön.

Ne légy lusta, hogy egy fárasztó nap után enyhítse a gerinc izmok feszültségét. Ez nem csak a gerincbetegségek elkerülése, hanem az egyéb egészségügyi problémák megszüntetése is.

Hogyan lehet relaxálni a hát izmait

Szinte minden csigolyatünetet különböző izomcsoportok görcsei kísérnek vagy alapulnak. A görcsös állapotban az izmok évekig maradhatnak, blokkolva az intervertebrális lemezeket és deformálódhatnak. A hátfájás legfőbb oka nem a csigolyatömeg szövetének kiugrása és hipertrófiai növekedése, hanem az izmok blokádja. Ha idővel enyhíti a görcsöt, a gerinc valószínűleg egészségesebb marad.

Veszélyes izomfeszültség

Nem lehet megakadályozni az izomgörcsöket. Az elsődleges patológia túlzott stressz miatt keletkezik, ami számos okból következik be:

• kínos dőlés, gerincvelődés;
• a törzs vagy egy meredek oldalirányú meredekség éles fordulata;

Ezek csak néhány oka annak, hogy az izmoknak meg kell feszülniük a normális kapacitást meghaladó erővel. Ha ez rendszeresen következik be, és egy ideig tart, a görcsök reflexíven rögzülnek.

Amikor a feszült izomszövet lefedi a csigolyaközi lemezt, akkor az összenyomja és összenyomja. Folyamatosan összenyomva, a lemezek domborulnak, és a közeli idegvégződéseket megszorítják. Az irritált gyökerek a paravertebrális izmok összehúzódását, a növekvő nyomást az egyre bővülő lemezre, és így tovább egy körben, amíg a csigolya szegmens teljesen el nem záródik.

Egyébként. A fájdalom nem születik azonnal, de egy bizonyos szakaszban biztosan elkezd érezni magát, és a problémás területet körülvevő izmok még erősebb feszültséget hoznak létre, megpróbálva megvédeni a sérült területet.

A lemezekre és az idegszálakra gyakorolt ​​nyomás mellett az izomgörcs megnyomja és bezárja azokat a tartályokat, amelyeken keresztül a vér áramlik. Az eredmény az energia-információcsere folyamat megsértése és a táplálkozás hiánya a szövetekben. Ennek eredményeképpen minden belső szerv elveszíti az oxigénellátást és a táplálkozáshoz szükséges anyagok teljes skáláját, elveszíti a normális működés képességét.

Fontos! Amikor egy izom görcsös állapotban van, a tejsav felhalmozódik benne az oxigénhiány és a glükóz-oxidáció miatt, ami túlzott koncentrációban fájdalmat okoz. Ha az izom ellazul, a tejsavat a visszaállított véráramlás kimosja, és a fájdalom eltűnik.

Ne törje meg az izmokat. Éppen ellenkezőleg, rendszeres feszültséggel kell rendelkezniük ahhoz, hogy jó állapotban maradjanak. De az izomgörcsök esetében feltétlenül szükséges, hogy megtanuljanak pihenni.

Miért izomgörcs és hogyan kell megbirkózni vele

Tehát a férfi éles mozdulatot hozott, egy izom húzott, egy vázlatban ült, sokáig statikus volt, kényelmetlen helyzetben, és izomgörcs jelent meg.

A mechanika a következő: a görcsök idején az összes intramuszkuláris rost egyidejűleg csökken, ami egyfajta védő tengelyt képez, és megpróbálja megvédeni a szövetet a további irritációtól. A fájdalom és a növekedés még nagyobb izomfeszültséget eredményez.

Leggyakrabban a gerinc (lumbális) és a nyak izomzatát az emberi testben meggyengítik. Egyes embereknél ezek közül néhány (és néha mindkettő) állandóan feszült állapotban van. Ezek a zónák a leginkább érzékenyek a stresszre. És a személy leggyakrabban "támadja" őket támadás alatt.

Egyébként. A görcsös gerincfájdalmak, ha a bőrszövet súlyos zsibbadásával, bizsergéssel, izomdisztrófiával járnak együtt, súlyos patológiákat jelenthetnek, mint például a csigolyaközi korong vagy az ideg törése.

A hátfájás fő oka tehát a kezdeti túlzott összehúzódás és a következő mély izomgörcs, ami az idegvégződések blokkolásához és a lemezek deformációjához vezet.

Mi a teendő

Hogyan lehet enyhíteni az izmokat és elkerülni a görcsöket? A kikapcsolódásnak számos módja van, amelyek közül a leghatékonyabb a progresszív váltakozás és az aktív maximális stressz.

Fontos! Amikor egy izom működik, az anaerob szakaszban az oxigén hiányában a kémiai energiát a maximálisra állítják elő. Az aktivitás aerob része, oxigénnel telített, lehetővé teszi az izomrostok számára az izmok működését, hosszú távon növelve tartósságukat. Így a nyújtás az izomot kémiai energiával látja el, ami biztosítja az idegrendszerre való áttérést.

A traumás vagy stresszes helyzet, amely az izom feszülését okozza, programozza az agyat, rögzítve a keletkező görcsöket. Még a spazmust okozó helyzet megszűnése után a test emlékszik a motorkorlátozás mintájára és követi azt. A statikus és dinamikus gyakorlatok normalizálhatják az izmok munkáját, és megtörhetik az ördögi kört.

Táblázat. A spasztikus izom relaxálásának módjai.

Ezek a módszerek lehetővé teszik, hogy feszült izom elsősegélyt nyújtson, és enyhíti a görcsöt. Ha spasztikus jelenségek jelentkeznek újra, radikálisabb módszerekre lesz szükség.

Tanács. A merev, repedezett izom megnyugtatásához először el kell távolítania az akut fájdalom és duzzanat érzését. Ezt külső gyógyszerek segítségével vagy gyógyszerek bevitelével lehet elvégezni.

Meleg relaxáció

Amikor a puffadás megszűnik és az éles fájdalom eltávolítható a gyógyszerrel, az izom továbbra is feszült marad, és a fájdalom újra visszatér, ha nem nyugodt. Ebben a szakaszban jó a relaxáció használata a hő hatására. Ez a vér területének rohanását biztosítja a problémás területre.

Melegítsük fel az izomot a legjobb meleg vagy melegítő tömörítés. Melegíthet egy törülközőt, vagy fűtött sót, homokot, egyéb hőmegtartó anyagot vagy melegítő kenőcsöket használhat. A problémás területre tömörítést alkalmaznak, egy filmmel és egy kiegészítő anyaggal, amely hővel (gyapjú, szőrme) tárolódik.

Tanács. A felmelegedés nem lehet hosszú, húsz perc elegendő, de naponta ötször meg kell ismételni, amíg a görcs teljesen eltűnik.

frissítő

Annak érdekében, hogy fenntartsuk az izom relaxációs képességét, szükség van arra, hogy időszakosan nyújtsa. Ez különösen igaz az idősebb emberekre, mert egy idős ember testében csökken az inak és csökken az izmok rugalmassága. A megfelelő pulmonális légzéssel végzett napi nyújtási gyakorlatok segítenek fenntartani a rugalmasságot, a testtartást és a normális izomállapotot.

masszázs

Ez a kategória nemcsak a professzionális masszázsterápia által végzett kézi masszázst foglalja magában (nem mindenki engedheti meg magának, de ha az izmok állandóan feszültek, a kézi masszázs tanfolyam nagyon hasznos), hanem a hardver és az önmasszázs is. Az úszás is nagyon jó hatással van az izomtónusra, különösen a hátsó vagy a mellkasi stílusban.

A készülék masszázs nagyon hatékony és gyakori. Kiválaszthatja a megfelelő elektromos masszírozót otthoni használatra. A legfontosabb dolog - a megfelelő modell kiválasztása, tekintettel a fúvókák teljesítményére, minőségére és számára, a további funkciók meglétére. A hát és a nyak elektromos masszírozójának kiválasztásánál minden részletességgel olvassa el a linket.

szauna

Ha egészségügyi okokból a szauna nem ellenjavallt, hatalmas hatást fejthet ki, kombinálva a masszázst (seprűvel vagy önmasszázs technikával), a melegséget és a pihenést. Ezen kívül mérgező anyagok is aktívan eliminálódnak a szervezetből, ami normalizálja az izmok, a porc és a csont szerkezetét.

A véráramlás helyreállítása és a táplálkozás normalizálása miatt enyhül a szorított ideggyök gyulladása, az ízületi mobilitás helyreáll, normalizálódik az ízületi folyadék termelése, és a fájdalmas érzések eltűnnek.

A szauna minden korban pihenésre ajánlott, ha bizonyos betegségekkel kapcsolatban nincsenek ellenjavallatok.

A fenti módszerek általában akkor alkalmazandók, amikor az izomgörcsök kritikus pontot érnek el. Amikor a gerinc elmozdulása miatt a hátsó izmait nem tudta lazítani, a gerinc elhajlik, a csigolyák eltolódnak, fájdalom jelentkezik, a látás vagy a hallás romlik, és a fejfájás a véráramlás megsértése miatt következik be. Amikor az izomrostok szennyezettek, a bőr kiszárad és lassúvá válik, és nemcsak a sejtek táplálkozása, hanem tisztítása is.

De ha korábban figyelmet fordít a problémára, az izomtömörödés első tünetei, és rendszeresen, és nem szórványosan, hogy megakadályozzák a görcsöket, az izmok helyreállítása, az izomtónus hosszú ideig fennmaradhat, ezáltal fenntartva és javítva az egészséget.

A legjobb dolog ezzel a feladattal a torna.

Pihentető torna a hátsó izmok számára

A torna gyakorlatok hatásának „titka” az izomgörcs megelőzésére a teljesítményük helyessége és szabályszerűsége. Szükséges felkészülni a folyamatra - távolítsa el az izmokban az összes kellemetlenséget és fájdalmat, távolítsa el a duzzanatot.

Tanács. Semmiképpen nem szabad fájdalommal gyakorolni a torna, remélve, hogy az izmok felmelegednek, és elhalad. Tehát általában megrongálhatja az izomot, és elszakadhat.

1. gyakorlat

A hátán fekvő, a lábát összekötő test teljesen ellazítja a testét. Ezzel párhuzamosan két lábbal hajtsa végre a sima mozgásokat jobbra és balra. Az egész alsó test működik, de a fenék és a lábak nem jönnek le a padlóról.

2. gyakorlat

Amikor a test álló és feszes a padlóhoz, fordítsa a fejet simán, mintha oldalról oldalra mozogna.

3. gyakorlat

Az előző pozícióból a lábakkal és a fejével egyidejűleg, szinkronban, ugyanabban az irányban vagy nem szinkronban keverjük össze a különbözőeket.

4. gyakorlat

Emelje fel a karjait, hajlítsa meg őket és csukja be a könyökét. Kacsintott kéz és test. Próbáld ki a gyakorlatot széles amplitúdóval, de a test éles fordulata nélkül.

5. gyakorlat

Forduljon a gyomra. Kanyarodjon az arc előtt, a homlok a tenyéren. A lábujjak a lábujjakon állnak, és a sarokba ingadoznak.

A diploma megszerzése után az egyik oldalon egyenletesen forduljon, hajlítsa meg a térdét, és lassan felálljon. Hajtsa végre az egyes kacsákat két percig. Gyakorolj pozitívan, hallgass a testedre, próbáld megengedni a pihenést rajtad, érezni.

Izomellátással

A mindennapi testnevelésen kívül, amely szokássá kell válnia, bizonyos életmódra vonatkozó szabályokat kell követnie.

1. Ha sokat ülsz, válasszon egy széket, amely támogatja a hát alsó részét.
2. Tartsa a fejét, állítsa be a monitort vagy a könyvet a szem szintjén.

A hát és a nyak sok problémája elején nem képes ellazítani a hátsó izmokat. A stresszes korunkban nagyon fontos, hogy izmaink számára lehetővé tegyük a kikapcsolódást, hogy teljes mértékben működjenek, és a görcsök nem válnak a bonyolult és nehéz patológiák kialakulásának oka.

A hát izmainak lazítása (a görcsök enyhítése)

Segítség a hátfájásban - izomtömbök és görcsök

A gerincoszlop sok betegségének fő oka az alsó és az interspinalis izmok mély rövid oldalsó és mediális keresztirányú izomzatainak görcsével jár együtt! És a görcsök állapotában ezek az izmok évekig maradhatnak, ami a csigolyakerekek izomblokkolását okozhatja. Így a lemez izomblokkja nem alakul ki a csigolyák disztrófiája és kiemelkedése miatt, és nem a szomszédos csigolyák csontnövekedése miatt.

Az elsődleges kóros folyamat ezeknek az izmoknak a túlzott feszültsége (a test kellemetlen elfordulása, a gerinc túlzott hajlítása, a hátsó hipotermia, fertőző betegség, hosszantartó statikus izomfeszültség, ami akkor fordul elő, amikor a személy helytelenül ül a számítógépen, hordozza a zsákot egy vállon stb.) ), ami meghaladja a működési feszültséget, ami hosszú, reflexiálisan rögzített feszültséghez vezet, ezeknek az izmoknak a reflex spasmája.

Mindezek alatt az intervertebrális lemezek tömörített, tömörített állapotban lehetnek, néha még a csigolyák között is domborodnak, az idegvégződéseket összenyomva és különböző intenzitású fájdalmat okozva. Az intervertebrális lemezekre gyakorolt ​​túlzott nyomás következtében minden irányban szétnyílik és kitágul. A lemezek bővítése minden irányba tör.

A leginkább veszélyeztetettek a gerincvelő és az autonóm idegek gyökerei, irritáltak. Ez az irritáció az intervertebrális izmok összehúzódását (intersticealis interdimenzionális és más rövid izmok) okoz, ami növeli a lemezekre gyakorolt ​​nyomást, ami tovább irritálja a gerincvelő gyökereit, azaz egy ördögi kör és a gerincszegmens elzáródása keletkezik. Ennek eredményeként fájdalom keletkezik, és a környező izmok meghúzódnak, hogy megvédjék a sérült területet. A spasztikus izom rögzíti az idegszálakat és az ereket, aminek következtében a táplálkozás és az energiainformáció anyagcseréje mind az izomszövetekben, mind a belső szervekben zavar, a táplálkozás és a beidegzés szorított hajók és idegek által történik. (Példa: a hüvelyi ideg a nyakba szorul, a relaxáció impulzusai nem jutnak át a májba, ennek eredményeként - az epehólyag krónikus görcse.)

Amikor az izomgörcsökben felhalmozódik a tejsav, amely oxigénhiányos körülmények között a glükóz oxidációjának eredménye. A tejsav magas koncentrációja az izmokban okoz fájdalmat. Az izmok ellazulása esetén az edények lumenje visszaáll, a vér az izmokból kiürül a tejsavból, és a fájdalom eltűnik. A gerinc idegek tömörítése a szervek és szövetek érzékenységének csökkenéséhez vezet. Az edények tömörítése duzzanatot és fájdalmat okoz.

Amikor a gerinc nyúlik, enyhül az izomfeszültség, az intervertebrális rések növekednek, csökken az idegtömörítés, javul a vérkeringés és a csigolyák és a szomszédos szövetek anyagcsere-folyamata, az ízületi zsákokban és az ízületek csípőszerkezetében. Így a gerinchibák kijavításra kerülnek, megszűnik az ízületi merevség, enyhül a fájdalom, ami a sérültek, az ízületi betegségek, az ideges túlterhelés és a stressz okozta teljes mozgások gyorsabb helyreállását eredményezi.

Izomgörcs alatt az izomban lévő rostok egyidejű összehúzódása következik be. Az ilyen görcsök gyakran hirtelen mozgások vagy szűk izmok túlzott nyújtása során fordulnak elő. A hosszan tartó ülés után például a gyors törzs a hátsó izmok nyújtását és fájdalmat okozhat ezen a területen. Erre válaszul az izomrostok pillanatnyi összehúzódása következik be. Valami olyasmi van, mint egy védőtengely, amely megvédi a hátat a további irritációtól. A megnövekedett fájdalom még nagyobb izomfeszültséget vált ki.

Először is, a nyak és a hátsó izmok hajlamosak a görcsökre. Ezek a testrészek gyakran feszültségállapotban vannak. Ők érzékenyebbek még kisebb terhelésekre is. Elég könnyű fényviszonyok, hogy merev nyak izmokat hozzanak létre, amelyek feszült állapotban vannak, amikor számítógéppel dolgoznak, vagy teniszeznek. A hát és a nyaki görcsös fájdalom kombinálva a bőr zsibbadásával, az izmok bizsergésével vagy gyengeségével az intervertebrális lemez vagy az idegkárosodás szakadását jelezheti.

A lemezek csontritkulása és izomblokkja különböző betegségek, amelyek egymástól függetlenül merülnek fel! Így a gerincvelő fájdalom fő oka általában a rövid, mély hátsó izmok túlzott összehúzódása, ami reflexes görcsöket eredményez, és blokkolja a csigolyaközi lemezeket. A korong kicsi sebe, a csigolyák csírázása önmagában nem ad fájdalmas megnyilvánulásokat, és gyakran az izomgörcsökkel párhuzamosan fordul elő. Ezért az „osteochondrosis” és a „radiculitis” diagnózisai nem tükrözik a patológiás folyamatok lényegét, és a fibromyalgia helyesebb fájdalomnak nevezik a hátsó izmokban.

Ha a testnek bizonyos negatív érzelmeknek megfelelő krónikus izomgörcsökkel rendelkezik, akkor ezek az érzelmek életre kelnek. A fizikai fájdalom, a tartósan fenntartott statikus stressz bizonyos pozíciókban, érzelmi stressz - együttesen és együttesen különböző kombinációkban is felléphet; az általuk generált tömbök és görcsök a test különböző területeit rögzíthetik. Az izometrikus feszültséggel váltakozó feszítés jól eltávolítja az egyes izomrostok görcseit.

Az izommunkák során a kémiai energiát az anaerob stádiumban lévő erőteljes izom izmokban állítják elő oxigén jelenléte nélkül. Az aerob színpad az izomrostok alapját képezi, ritmikus munkát biztosítva, nem nagy terhelésekkel, és nagyobb tartósságra tervezve. Éppen ezért pontosan az izom nyújtása biztosítja az energia telítettségét hatékonyabban, mint a tömörítés, és azonnal kényszeríti a kémiai energiát idegessé.

A seb, a sérülés vagy a stressz az agy programozásával sokáig túlzott izomfeszültséget okozhat. Ahogy a gyógyulási folyamat megkezdődik, az agynak szüksége van egy extra impulzus bevitelére a spasztikus izom mozgásától, hogy megtörje az ördögi kört. A másik gyakran előforduló jelenség az izom-amnézia. Ha sérülés történik, a természetes tendencia a sérült testrész használatának korlátozása.

A probléma az, hogy a test (vagyis az izmokat vagy az agyat, amely ezeket vezérli) emlékszik a mozgás korlátozott mintájára, még a gyógyulás után is. Ennek következményei bizonyos izmok gyengesége. A test újraoktatása - statikus és dinamikus gyakorlatok, ezeket az izmokat újra integrálják egyetlen testbe a test többi részével.

Gyakorolja a testeket, következetesen feszítse és lazítsa meg a test összes izomcsoportját, kezdve a lábakkal és az arc és a fej izmával. A kilégzéskor aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer, amely a relaxációért felelős, így a relaxáció és a kilégzés kombinációja fokozza a hatást.

Az izomgörcs relaxációja

Lazítsa meg az izomgörcsöt az alábbi módok valamelyikével:

• pulmonális légzés (belégzés - feszültség, kilégzés - relaxáció, majd belélegzés nélkül feszültség nélkül, a test megnyugtatásánál a relaxáció érzését reprodukálja);
• a korlátozó feszültségen keresztül - a görcsterületet amennyire csak lehet, meg kell feszíteni, és 20-30 másodpercig tartani, amíg lehetséges, majd pihenjen a kilégzéssel;
• feszült területen halad át a jólét érzése, testi öröm.

A görcs helyének masszírozása minden típusban (dagasztás, mélynyomás, rezgésmasszázs). A nyújtás feszítése izometrikus feszültséggel váltakozhat.

Próbálja ki egy könnyű masszázst jéggel. A fájdalmat kissé megdörzsöli a fájdalomcsillapítás lassú körkörös mozdulatokkal egy jégdarab segítségével. A hatás néhány perc múlva érhető el. Először is, a jég a vérerek szűkülését okozza, majd élesen bővül, hozzájárulva az izomlazuláshoz. A jég alkalmazása után a lassú és zökkenőmentes mozgások hozzájárulnak a normális vérkeringés helyreállításához, és visszatérnek az izmokhoz, hogy megszokják a szokásos csökkentési és relaxációs képességüket.

Ha a görcsök nem állnak le három nap után, megpróbálhatja a hőkezelést. Amint az akut fájdalom és duzzanat eltűnik, kezdje el használni a hőt, amely a vér fájdalmas helyére vezet. Ehhez csak egy forró vízzel megnedvesített törülközőt kell vinnie, belehelyeznie egy fájdalmas foltot, tegyen egy műanyag zacskót és egy száraz törülközőt a jobb hővisszatartás érdekében. Az ilyen 20 perces fűtési eljárások naponta öt alkalommal megismétlődnek.

A rugalmasság fenntartásához nyomvonalak szükségesek. Életkor az inak csökkennek, csökkentve a rugalmasságot. A mozgások lassabbak és simábbak, a lépés rövidebb lesz, a testtartás elveszik.

Minden osteochondrosisos beteg, masszázs, önmasszázs, vízi gyakorlatok, úszás, különösen a mellkasi és hátsó stílusban hasznosak. Hasznos gyakorlatok a hát és a hasi izmok erősítésére, amelyek a komplex gyakorlatokban szerepelnek. Amikor az izomfeszültség növeli az ideggyökerek tömörödését és rontja a csigolyakerekek vérellátását.

Ezért fontos, hogy a relaxációs gyakorlatokat osztályokba vegyék, amelyeket speciális gyakorlatokkal kell váltakozni. Először is meg kell tanulnod, hogyan kell pihenni a hátsó izmokat a fő terheléssel:

• lassú, ritmikus mozgások, a tonizáló izom nyújtása (ismételje meg a 6-15-ször, 20 másodperc szünetet);
• a gravitáció hatására a tonizáló izom pozíciójának megteremtése, nyújtása, a nyújtási fázis 20 másodpercig tart, 20 másodpercig szünet, 15-20-szor ismétlődik;
• a tonizáló izom feszültsége ellenállás ellen 10 másodpercig, majd 8 másodperc relaxáció és nyújtása, ismételje meg 3-6-szor;
• a tonizáló izmok egy csoportjának feszültsége az ellenkező oldal ellenállása ellen 10 másodpercig, 8 másodperc relaxáció, az izmok egy csoportjának nyújtása, ismételje meg 3-6-szor.

A szaunának nagy terápiás hatása van az izom-csontrendszeri betegségekben: osteochondrosis, reuma, ízületi ízületi gyulladás és a betegségek okainak leküzdése. A hőség kifejezett terápiás hatást gyakorol a gerincre és az ízületekre azáltal, hogy kiküszöböli a görcsöket és helyreállítja az izom táplálkozását, javítja a csontváz porc- és csontszerkezetének vérellátását.

A gerincvelői idegek szorított gyökereinek gyulladása, azok gyengülése. Ennek következtében a csigolyák csontnövekedése megszűnik az idegek gyökereire, a hátfájás és az úgynevezett visszaverő fájdalom, amely a szív, a gyomor vagy a belek betegségét szimulálja. Amikor az ideg megnyomódik, a belső szervek funkciói zavarnak. A szauna segít az elveszett funkciók helyreállításában, az elveszett egészség visszaszolgáltatásában a szervekben. Ezután nő az ízületek mobilitása, csökken a duzzanat, és nő az ízületi folyadék felszabadulása, a fájdalom eltűnik.

A tudomány pihen

Az izmok görbéje hajlítja a gerincet. A csigolyák elmozdítják és megragadják a gerincvelőből származó neuronokat. Ez fájdalmat okozhat bármilyen szervben. „Lőhet” a mellkasban, úgy gondolja, hogy ez egy probléma a szívvel, és hogy ugyanazok az idegek.

A nyak állandó feszültsége megnehezíti az optikai idegek normális működését, és a látás elkezdhet romlani. A kis vérerek átmérőjét szabályozó idegeket is befolyásolja, ami korlátozott véráramlást eredményez a fejben. A krónikus stressz a vérerek elzáródását és az izomrostok szennyeződését okozza. Az izmokat borító bőr ezen a helyen lassú és száraz lesz.

A negatív hatások hosszú ideig felsorolhatók. Szóval tudom: a betegségek többsége mögött van az egyik oka - a hát és a nyak izmai elfelejtették magukat, hogy lazítsanak. Spasmodikus feszültségükkel nyomást gyakoroltak a gerincre és hajlították. De az üdvösség a te kezedben van. Rendszeresen végezzen speciális gyakorlatokat, valamint az életmóddal kapcsolatos javaslatokat, és a léted ismét fájdalmatlan és vidám lesz.

Torna előkészítése

A testmozgás megkezdése előtt el kell távolítania az izmok kényelmét. A torna végzése fájdalommal csak rosszabb lesz. Ha az izmok feszültek a hát alsó részén, üljenek az ágy vagy a kanapé szélén, amelynek felülete (ez fontos!) Nem sokszor hajlik. Most hajoljon hátra, és a kezével húzza a térdét a mellkasa felé. Fogja meg azt a helyzetet, ahol a kellemetlenség teljesen eltűnik. Pár percig feküdjön le, és menj fel, hogy ne feszítse meg újra az izmokat. Úgy érzi, mintha feszültek volna újra? Akkor próbáld gyorsan ugrani, gördülni, mint egy pohár.

Ismét visszafelé húzza a térdét a mellkasára. Fordítsa a lábát jobbra és balra. Lazítson és engedje le a lábát az ágyra. Ha a vállakban és a felső hátsó részen feszültség keletkezett, szabadon üljön, üljön hátra. Tegye a kezét a fejed hátuljára. Üljön le néhány percig, és óvatosan - úgy, hogy az izmok ne véletlenül feszüljenek újra, engedje le a karjait. Ne légy lusta, hogy keressen olyan pozíciókat, ahol az izmok ellazulnak és a fájdalom eltűnik. Forduljunk oda-vissza, meg kell találnunk egy kényelmes pozíciót, tartsuk pár percig, majd megpróbáljuk újra nem feszülni, visszatérjen a normál helyzetbe.

Nyaki fájdalom gyakorlatok

Mindegyikük naponta kétszer kétszer. Az első pár hét során csak az első három feladatot kell elvégezni, a többit később kell hozzáadni.

1) Lassan döntse előre a fejét, ameddig csak lehet. Majd hajoljon vissza - amíg meg nem áll.

2) Lassan fordítsa a fejét oldalról oldalra, amennyire csak lehetséges.

3) Hajtsa a fejét a vállára, ne mozduljon feléjük. Aztán a másik vállhoz.

4) Nyugtsa meg a kezét a homlokára, és döntse előre a fejét, leküzdve az ellenállást. Tartsuk ezt körülbelül öt másodpercig. Mozgassa a kezét a fejed hátuljához, és ellenállással hajtsa a fejét. Hasonlóképpen, döntse a fejét balra és jobbra.

5) Könnyű (1,5-2 kg) súlyt vegyen a kezébe, tartsa őket egyenesen lefelé. Vállvonogasson lassan.

Pihenjen a hátsó izmok

1) Álljon fel egyenesen, tegye a kezét az övére. Emelje fel a jobb vállát, alacsonyabb. Ugyanezt tegyük a bal válladdal.

2) Menj le négykézlábra, térdre és tenyerére támaszkodva. Chin nyomja meg a mellkasát. Most hajlítsa hátra, kerekítse.

3) Ugyanaz, de álló helyzetben: tegye a kezét az övére, fordítsa el a könyökét előre. Tartsa az állát a mellkasa felé, és fordítsa hátra a hátát.

4) feküdjön a gyomra, tegye a kezét a csípője alá, egyenesítse ki és nyomja össze a lábát. Tépje le a lábait a földről, próbálja meg őket a lehető legmagasabbra emelni. Tartsa őket a maximális pozícióban, amíg a szám "két" és lassan alacsonyabb lesz.

5) Továbbra is feküdjön a gyomrán, de ragadja meg a kezét a háta mögötti zárban. Emelje fel a fejét és tépje le a vállát a padlóról, húzza a tenyerét a lábad irányába. Tartsa a maximális pozíciót a "két" számra és lassan alacsonyabbra.

6) Hajtson hátra. A kezek szigorítják a térdét a mellkasához. Hajlítsa a fejét a térdére. Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig, majd pihenjen.

Bőrönd komplex

1) Félnyomás. Feküdj a gyomra. Anélkül, hogy felemelné a medencét a padlóról, kinyújtotta a karját, hajlítsa meg a hátát.

2) Hajtson hátra. Erősen nyomja a lábát a padlóhoz, hajlítsa meg a térdét. Keresztezett karok, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a fejét és a vállát a lehető legmagasabbra, miközben az alsó hátát és a lábát a padlóra tartja. Maradjon ebben a pozícióban, amíg a pontszám két.

3) Föld úszás. Feküdj a gyomra, és emelje fel a bal karját és a jobb lábát, mintha úszna egy csúszás közben. Tartsuk be a két számot, majd váltsuk át a kezét és a lábadat, mintha úsznánk.

4) Látogassa meg a medencét, de tartsa melegen a vizet. Krónikus hátfájás esetén az úszás segít egyenlő nélkül.

A fenti gyakorlatok mindegyikét pozitív érzelmi hozzáállással kell elvégezni, átlagosan egyenletes légzéssel. A legfontosabb dolog: a stressz fázisa után a teljes pihenés fázisa feltétlenül következik, különben a gyakorlatok elveszítik a jelentést.

A fenti gyakorlatok bármelyikének végrehajtásakor vigyázzon. Ha megsérülnek, ne csináld meg őket. De ha egy vagy két nap a gyakorlatok után jobban érzi magát, akkor biztonságban vannak az Ön számára.

Egyéb ajánlások

A testnevelés a testnevelés, de vannak más fontos árnyalatok is, amelyek hasznosak lehetnek.

Válasszon egy széket, amely jól támogatja az alsó hátát. Ha ez az opció állítható, akkor kezdje a legalacsonyabb helyzetben, és emelje fel, amíg meg nem találja a legkényelmesebbet.

Próbáld meg egyenesen tartani a fejed, nem csökkenteni és nem emelni az állát. Ha hosszú ideig meg kell néznie a monitort, állítsa be a szemet.

Amikor hideg és nedves a külső, ne felejtsük el, hogy nyakát egy sálral csomagoljuk.

Üléskor, még akkor is, ha a munkája Krasznodarban van, ahol a csodálatos éghajlat és a kiváló munkakörülmények nem számítanak, rendszeresen (kb. Óránként) rövid bemelegedési szünetet. Csak sétálhatsz a folyosón, felmászhatsz a lépcsőn két vagy három emeletre. De jobb lesz, ha nyúlik és hajlik le.

Van egy nagyon hasznos találmány: fitball. A nagy (55-65 cm) gumi golyókon végzett gyakorlatok nemcsak izgalmasak, hanem rendkívül hasznosak a hát és a nyak számára is.

Iratkozzon fel fizikai terápiára. A modern orvostudomány hihetetlen magasságot ért el, és az orvos pontosan és célszerűen kiválasztott gyakorlatokat ír elő. Itt a fő dolog kevésbé független.

Próbálja meg enni az egészséges táplálékot és kevésbé kényeztesse a negatív érzelmeket. A stressz a nyaki feszültség egyik fő oka.

Hasznos, ha ilyen lehetőség áll rendelkezésre a bárban. Készítsen otthon, például néhány ajtóban. Minden alkalommal, amikor elhalad, néhány másodpercig lógjon, mérsékelten különböző irányban lógva. A hátsó izmok különösen nyugodtak, és a csigolyák arra törekszenek, hogy visszatérjenek a normál helyzetbe.

Látogasson el a csontkovácsba, hogy a csigolyákat a helyére tegye. De ne feledd: az orvosi központon belüli licenc megszerzése önmagában nem ad jogot arra, hogy a munkavállalók a hátadba ássanak. Minden egyes terapeutának rendelkeznie kell személyes igazolással és terápiás manipulációkhoz való belépéssel.

A nyakkal és a háttámlákkal kapcsolatos sok probléma rossz alvással kezdődik. Fontos, hogy egy kemény matrac legyen, amely nem nyúl mélyen a közepén. A párna nem lehet túl puha, és néha teljesen el kell hagyni. És a legjobb, ha megvásárol egy speciális ortopéd matracot és párnát. Az alakja kifejezetten úgy van kiválasztva, hogy segítse a hát és a nyak izmait. Egy ilyen édes alvásnál alig feküdt, és felébredtem teljesen pihenni.

Vissza gyakorlatok

Nagyon könnyű gyakorlatokat kínálunk Önnek, amelyek a hátán fekszenek. Fő előnye, hogy minden gyakorlat lehetővé teszi, hogy a test azon részeinek izmait nyújtsa, amelyek normális helyzetben nehezen pihenhetnek. A komplexum a könnyű nyújtáshoz és a pihenéshez használható.

Gyakorlatok a hátsó №1 számára

Hajlítsa meg a térdét, csatlakoztassa a talppal és lazítson. Ilyen kellemes helyzetben a nyúlvány izmait nyújtják. Tartsa a nyúlványt 30 másodpercig. Hagyja, hogy a gravitáció természetes módon terjessze ezt a testrészt. A nagyobb kényelem érdekében egy kis párnát helyezhet a fejed alá.

Opció gyakorlatok a hátsó számhoz 1

A pozíció megváltoztatása nélkül, finoman fordítsa a lábát oldalról oldalra 10-12 alkalommal. Ebben az esetben a lábaknak a test egyik részére kell hatniuk (a pontozott vonal jelzi). A mozgásokat könnyen és zökkenőmentesen végezzük, amplitúdójuk mindkét irányban legfeljebb 2-3 cm. A mozgásnak a csípőtől kell indulnia.
A testmozgás rugalmasságot alakít ki az ágyékban és a csípőben.

Gyakorlatok a 2. hátsó számhoz

A derék, a felső és az oldalsó combok nyújtása

Hozd össze a térdet, hogy a nyugodt lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Nyomja a könyökét a padlóra, rögzítse az ujjait a fejed hátulján (1. ábra). Most fordítsa a bal lábat a jobb láb fölé (2. ábra). Ebben a helyzetben, a bal lábunk erőfeszítésével kezdje el a jobb oldali padlót (3. ábra), amíg mérsékelt feszültséget nem ér a külső comb vagy a hát alsó részén. Lazuljon el.

Tartsa a felső hátát, a nyakát, a vállát és a könyökét a padlón. A nyújtás 10-20 másodpercig tart. Az Ön feladata, hogy ne nyomjon a térdét a padlóra, hanem csak arra, hogy az izmokat az Ön eszközein nyújtsa. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra, és dobja a jobb lábát a bal lába fölé, és nyomja jobbra. Indítsa el a mozgást kilégzéssel, és miközben a nyúlványt tartja, ritmikusan lélegezzen be.

• Ne tartsa a levegőt.
• Lélegezzen ritmikusan.
• Pihenjen.

Ha problémái vannak az ágyéki idegben a lumbális régióban, ez a gyakorlat enyhülhet. De légy óvatos. Adjon a testnek csak olyan terhelést, amely kellemes érzéseket eredményez. Soha ne nyúljon a fájdalomhoz.

Gyakorlatok a 3. hátsó számhoz

Nyújtás a PNS módszer szerint: összehúzódás - relaxáció - nyújtás.

A jobb lábát balra megnyomva próbálja meg húzni a jobb lábát a testéhez. Ily módon a combizomzatához kötődik (1. ábra). Tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg az előző szakaszot (2. ábra). Ez a gyakorlat különösen hasznos merev izmokkal rendelkező emberek számára.

Gyakorlatok a 4. számhoz

A nyak feszültségének enyhítésére

A fekvő helyzetben a gerinc és a nyak felső részét nyújthatja. Húzza az ujjait a feje mögé, a fül körül. Kezdje lassan húzni a fejét, amíg enyhe nyúlást nem érez a nyakában. Tartsa 3-5 másodpercig a nyúlást, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 3-4 alkalommal végezze, hogy fokozatosan csökkentse a gerinc és a nyak felső részének feszültségét. Lazítson az alsó állkapcson (legyen egy kis rés a molárisok között) és lélegezzünk ritmikusan.

Gyakorlatok az 5. hátsó számhoz

Nyújtás a PNS módszer szerint: összehúzódás - relaxáció - nyújtás.

Amikor a lábainál a térdre hajolva fekszik, csukja be az ujjait a fejed mögé (nem a nyakra). Mielőtt nyakát hátrafelé nyújtja, óvatosan emelje fel a fejét a padlóról felfelé és előre. Ezután kezdje el a fejét a padlóra, de a kezed erőfeszítésével ellensúlyozza ezt a mozgást. Tartsa ezt a statikus összehúzódást 3-4 másodpercig. Lazítson 1-2 másodpercig, majd óvatosan húzza meg a fejét a kezével (mint az előző edzésben), hogy az áll álljon a köldök felé, amíg meg nem érzi a könnyű, kellemes nyúlványt. Tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Óvatosan húzza a fejét és az állát a bal térdre. Tartsa 3-5 másodpercig. Lazítson és engedje le a fejét a padlóra, majd húzza a jobb térd felé. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Tartsa a fejét nyugodt helyzetben a padlón, fordítsa az állát a vállára. Fordítsa az állát eléggé ahhoz, hogy enyhe nyúlást érezhessen a nyakának oldalán. Tartsa 3-5 másodpercig, majd nyúlik a másik út. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Az alsó állkapocsnak nyugodtnak és lélegzőnek kell lennie - sima.

Gyakorlatok a 6. számhoz

Húzza meg az ujjait a fejed mögé, és hozza össze a válllapokat, hogy feszültséget teremtsen a felső hátsó részén (a mellkasnak mozogva fel kell mozdulnia). Tartsa 4-5 másodpercig, majd pihenjen és óvatosan húzza előre a fejét. Tehát ugyanakkor csökkenti a nyak feszültségét. Próbáld meg nyúzni a nyakát és a vállát, majd pihenj és kezdj nyúlni a nyak hátoldalán. Ez segít megnyugtatni a nyaki izmokat, és feszültség nélkül megfordítja a fejét. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Gyakorlatok a 7. számhoz

A hát alsó feszültségének enyhítése érdekében húzza meg a fenék izmait és egyidejűleg - a hasi izmokat, hogy kiegyenlítse az alsó hátát. Tartsa 5-8 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Koncentráljon az izmok szerződéses állapotban tartására. Ez a gyakorlat a medencék övének lengésére erősíti a fenék és a has izmait, és segít fenntartani a helyes testtartást, miközben ül és áll.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 8

A válllapok csökkentése és a glutealizmok feszültsége.

Ezzel egyidejűleg hozza össze a válllapokat, húzza ki az alsó hátát, és húzza meg a glutealizmokat. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen, és húzza fel a fejét, hogy nyúlvánnyal nyúljon hátra és hátul. Ismételje meg 3-4 alkalommal, és értékelje az örömöt.

Most húzza az egyik kezét a fej mögé (tenyér felfelé), a másik pedig a test mentén (tenyér lefelé). Feszítsük egyszerre mindkét irányban, hogy nyújtsuk a vállát és a hátát. Tartsa 6-8 másodpercig a nyúlást. Végezze el a gyakorlatot mindkét irányban legalább kétszer. A derekát ki kell egyenesíteni és lazítani. Tartsa nyugodtabbá az alsó állkapcsát.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 9

Nyújtási gyakorlatok

Húzza a karjait a feje mögé, és hajtsa ki a lábát. Most nyújtsa a karjait és a lábát mindkét irányba, a kényelem érdekében. Tartsa 5 másodpercig a nyúlványt, majd pihenjen.

Most nyúlik átlósan. Húzza ki a jobb kezét, miközben húzza a bal lábát. Nyújtson annyira, ahogy tetszik. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen. Ugyanígy nyújtsa ki a bal és jobb lábát. Tartsa az egyes szakaszokat legalább 5 másodpercig, majd pihenjen.

Most ismét nyúlik mindkét kezével és lábával egyszerre. Tartsa a nyújtást
5 másodpercig, majd pihenjen. Ez jó gyakorlat a mellkas, a has, a gerinc, a vállak, a karok, a boka és a láb izmok számára.

A nyújtást úgy is kiegészítheti, hogy húzza a hasát. Ez segít a karcsúbbnak és ugyanakkor jó edzésnek a belső szervek számára.
A nyújtás gyakorlásának háromszorosa csökkenti az izmok feszültségét, segítve a gerinc és az egész test pihenését. Az ilyen nyújtás segít a test teljes feszültségének gyors csökkentésében. Ezek hasznosak lefekvéskor.

Gyakorlatok a 10. hátsó számhoz

Fogja meg a jobb lábat a térd alatt mindkét kezével, és húzza fel a mellkasához. Amikor ezt a feladatot elvégzi, lazítsa meg a nyakát és engedje le a fejét a padlóra vagy egy kis padra. Tartsa lenyomva a lámpát 10> 30 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával. A derekát ki kell egyenesíteni. Ha nem érzi az izmokban a feszültséget, akkor ne legyőzze. A legfontosabb dolog - hogy elégedett voltál. Ez egy nagyon jó gyakorlat a lábak, a lábak és a hátok számára.

Opció gyakorlatok a 10-es számhoz

Húzza fel a térdet a mellkasig, majd húzza a térdet és az egész lábat az ellenkező váll irányába, hogy a jobb comb külső részét nyújtsa. Tartsa a fényt 10-20 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik lábával.

A gyakorlat másik verziója a 10-es számhoz

A hajlékony helyzetben óvatosan húzza a jobb térdet a jobb váll külső oldalára. A kezeket a láb hátoldalán körbevágják a térd felett. Tartsa a nyúlványt 10-20 másodpercig. Lélegezzen mélyen és ritmikusan.
Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.

Miután felváltva meghúzta a lábakat a mellkasra, egyszerre húzza meg mindkét lábát. Ekkor összpontosítson arra, hogy a fejét a padlón tartsa, majd húzza fel a térdére.

A padlón feküdt, térdét a mellkasához húzza. Tegye a kezét az alsó lábad köré a térd alatt. A belső combok és az ágyékrészek nyújtásához lassan terjessze szét a lábát és lefelé, amíg enyhe nyúlást nem érez. Tartsa 10 másodpercig. A fej a padlón vagy egy kis padon fekszik, vagy elszakadhat a padlóról, hogy a tekintet a lábak között legyen.

Húzza meg ismét a lábát és a karját. Nyúlik, majd pihenjen.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 11

A medence szegélyének és külső részének nyújtása

Hajtsa a bal lábat a térdre 90 ° -os szögben, majd a jobb kezével húzza felfelé, és fordítsa meg jobbra, ahogy a fenti ábrán látható. Fordítsa a fejét, és nézze meg a bal tenyerét, merőlegesen húzva a testre (ne szakítsa le a fejet a padlóról). Ezután, a jobb oldali erővel, a bal oldali comb fölött (csak a térd fölött), húzza a hajlított (bal) lábat a padló felé, amíg enyhe nyúlványt nem ér a lumbális területen és a comb külső részén. A lábakat és a bokait enyhíteni kell, és a lapátokat a padlóra kell nyomni. Tartsa a fényt 15-20 másodpercig minden lábon.

Annak érdekében, hogy növelje a nyúlást a fenék területén, zárja be a jobb lábát a térd alatt. Lassan húzza a jobb térdet az ellenkező váll felé, amíg nem érzi magát mérsékelten. A vállakat a padlóra kell nyomni. Tartsa 15-20 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 12

Vegyen hajlamos helyzetben a könyökét a padlón. Ebben a helyzetben mérsékelt feszültséget kell éreznie a hátsó alsó és középső részén. Nyomja meg a csípőjét a padlóra. Tartsa 5-10 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A hátsó nyújtáshoz szükséges gyakorlatok végén a legjobb a "magzati helyzet". Forduljon oldalra, húzza a hajlított lábát a mellkasához, és tegye a kezét a fejed alá. Lazuljon el.

Vissza edzés diagram

A legjobb, ha a hátul izmait ellazítja, a gyakorlatok végrehajtásával a megadott sorrendben.

Ismerje meg, hogyan hallgathatja meg testét. Ha egy mozgás a feszültség vagy a fájdalom növekedését okozza, azt jelenti, hogy a szervezet megpróbál egy hibát követni a végrehajtásában vagy a fizikai problémában. Ebben az esetben fokozatosan csökkentse a nyújtást, amíg kényelmetlenül érzi magát.