Időnként mindannyiunknak fájdalma vagy feszessége van a nyakban. A felső testben lévő nyomás hozzájárul a gyakori stresszhez és az ülő munkához. Nem mindig lehetséges egy professzionális masszázstanfolyam befejezése. És a fájdalmat és a feszültséget most el kell távolítani. Számos egyszerű önmasszázs gyakorlata van, hogy lazítson az izmokat a méhnyak és a brachialis régiókban.

Az izmok pihenésére szolgáló technikák bármikor, kényelmes helyszínen végezhetők el. A képzés nem igényel bonyolult berendezéseket. Csak egy teniszlabda, törölköző és jóga egység szükséges. Minden relaxációs technikát 30-60 másodpercen belül végeznek.

Gyakorlati szám 1. Teniszlabda lovaglás

• Döntse a fejét oldalra.
• Helyezze a labdát a nyak hosszúkás oldalára.
• Enyhén nyomja meg a tenyerével, és készítsen néhány mini körkörös mozdulatot.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Az intenzív masszázshoz nyomja meg a labdát a tenyerével. Az egyszerű masszázs érdekében használja az ujjakat.

2. gyakorlat. Fel és le

• Állj a fal mellett.
• Helyezze a labdát a nyak és a tartó közé, az izomzatra, és ne a gerincre.
• Enyhén nyomja a labdát.
• Hajlítsa meg a térdét, hogy felfelé és lefelé mozduljon, és nyakát masszírozza.
• Tekerje a lövedéket a másik oldalra, és tegye ugyanezt.

Ne masszírozza a gerincet, nem enyhíti az izmok feszültségét, és potenciálisan veszélyes lehet. Mindig kerülje a nyomást közvetlenül a csontra.

№3. "Oldalsó korcsolyázás"

• Fordítsa a vállát a falra.
• Helyezze a labdát a falra egy kézzel, és a nyak oldalával hajoljon rá.
• Engedje le a vállat, hogy jól izmolja az izmokat.
• Keresse meg a feszültség pontját, és finoman nyomja meg.
• Mozgassa a labdát felfelé vagy lefelé, előre vagy hátra, amíg nem talál pontokat a pihenésre.

Gyakorlat száma 4. Váll és trapéz alakú masszázs

• Irányítsa a lövedéket közvetlenül a vállra a trapezius izomban.
• Döntse a testét a masszírozó oldalra.
• A térdét enyhén hajlítsa meg úgy, hogy a körkörös mozdulatok ellazuljanak.

Ha problémái vannak a „mini” körök rajzolásával, akkor megpróbálhatja a felfelé vagy balra mozgást. Az utóbbi is kiváló izomlazítást biztosít.

5. gyakorlat. Izomlazulás a fekvő helyzetben

• Helyezze a jóga blokkot a padlóra.
• Helyezze a labdát a felső szélére.
• Vigyázz, hogy a koponya alapja a labda legyen.
• A jobb nyújtáshoz nyomja meg a vállát a padlóra.
• Óvatosan fordítsa a fejét kis amplitúdóba.
• Ne felejtse el elkerülni a csontok nyomását.

Ez a technika nemcsak a pihenésre, hanem a fejfájás enyhítésére is hasznos. Nem kell túl keményen megnyomni, csak feküdjön le, mélyen lélegezni és stressz nélkül dolgozni.

№6. Nyújtó nyak izmok

• Állj a háttal a falhoz, és nyomd meg a vállát a felszínre.
• Hajtsa össze a törülközőt, és rögzítse a koponya alján.
• Tartsa a két végét a kezével, és húzza előre a nyak hátoldalának meghúzásához.
• Továbbra is nyomja a vállát a falhoz, amikor előhúzza a törülközőt.
• Minden mozgást finoman, könnyen, feszültség nélkül hajtanak végre.

Gyakorlati szám 7. Az oldalirányú izmok nyújtása

• Állj egy vállhoz a falhoz.
• Hajtsa össze a törülközőt, és dobja el a fejed körül, közvetlenül a füled felett.
• Vegye ki a két véget egy kézzel, és húzza az oldalt, hogy az oldalt nyújtsa.
• Az izmok jobb pihenéséhez tartsa a vállát mindig a falnak.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Ahhoz, hogy érezze a vállát a vállától a fejig, kissé előre döntse az állát.

következtetés

A nyak és a vállak az egyik fő hely, ahol a napi stressz okozta stressz halmozódik fel. Ezeket az egyszerű önmasszázs gyakorlatokat elvégezve nemcsak izomlazulást érez, hanem csökkenti a stresszt, és általában jobban érzi magát. Ismételje meg őket bármikor, amikor fájdalmat vagy merevséget érez a nyak és a váll területén.

A nyak és a váll izmainak ellazítására szolgáló különböző módok

A nap folyamán az ember izmai nyomás alatt vannak. Ez még azok számára is megtörténik, akik nem vesznek részt fizikai munkában, és ülő életmódot vezetnek. Az asztalon vagy a számítógépen eltöltött nap után a személy gyakran úgy érzi, feszültség van a háton, a nyakon és a vállon. Az izmokban felhalmozódó rendszeres feszültség hátfájáshoz, fejfájáshoz, szédüléshez, a gerinc alultápláltságához, a hátfájáshoz és a nyak és a vállak görcseihez, a nyaki osteochondrosis kialakulásához vezet.

Az izomfeszültség okai

A nyak és a váll izmok túlterhelésének leggyakoribb oka az, hogy az asztalon vagy a számítógép asztalán ülve rossz a testhelyzet. Ha az asztal nem illeszkedik a székre, akkor az ülő személy vállát emelik, és egy ilyen hosszú ülés egy ilyen helyzetben izomfeszültséget okoz. Ugyanez történik, ha egy személy elcsúsztatja és tolja a vállakat előre. A Trapezius izom fáradt és fáj.

Az alvás, az ülő munka, a túlzott testmozgás, valamint az érzelmi stressz és a stressz helytelen pozíciója hátrányosan befolyásolja a vállöv izomzatának állapotát.

A kínai orvoslás szerint a legfontosabb energetikai és reflexogén pont a méhnyak-gallérzónában található, ami felelős a kézmozgásért és az agy aktivitásáért. A nyakban 4 nagy artéria és 8 ideg, valamint a gerinccsatorna koncentrálódik. Felelősek a fej, a mellkas és a kar szerveinek vérellátásáért. 32 nyaki izmok támogatják a fejet, és segítenek mozgásban. Ezért a váll és a nyak relaxációja nagyon fontos az egész test harmonikus munkája szempontjából.

A nyak- és vállöv fáradt és túlterhelt izmai csökkentik a vérkeringést, és ez az oxigén csökkenéséhez vezet, és az anyagcsere romlása. Ennek elkerülése érdekében szükség van a feszültségek rendszeres enyhítésére és a nyak és a gallér területének izmaira.

Gyakorlatok a nyak és a váll izmainak pihenésére

Vannak speciális gyakorlatok a fáradt izmok pihenésére. A munkanapok otthon vagy akár az irodában is elvégezhetők szünet alatt. A gyakorlatokat lassan, hirtelen mozdulatok nélkül kell elvégezni, jól működni azon zónákon keresztül, ahol a legintenzívebb feszültséget érezték.

1. gyakorlat

Kezdeti pozíció gyakorlatok végrehajtásakor: üljön egy széken, egyenesen hátra, a válllapok egymás felé nyúlnak, a lábak pontosan a padlón vannak. Ebben a helyzetben húzza felfelé a fejét, képzelje el, hogy valaki kihúzza a szálból, miközben leengedi a vállát. Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor.

2. gyakorlat

Állj le, lazítsd a nyakadat. Maradjon ebben a pozícióban kb. 30 másodpercig, majd kezdje lassan balra-jobbra fordítani a fejét. Ezután dobja vissza a fejét, és óvatosan rázza fel oldalról a másikra.

3. gyakorlat

Csatlakoztassa a kezét a fejének hátsó részén, engedje le a könyökét. Alkalmazzunk nyomást a fej hátsó részére a tenyérben, kissé emelve a fejet. A kéz ellenáll a nyomásnak. Miután el kell lazítani a nyak izmait, fejjel lefelé. Ismételje meg a gyakorlatot, váltakozva feszültséget pihenéssel.

4. gyakorlat

Ez a gyakorlat hasonlít az előzőhöz, de most meg kell tennie a kezét a homlokára. Nyomja meg a homlokát a tenyéren, miközben ellenállást teremt a kezével. Fontos, hogy egyszerre csak a vállak fölötti izmok húzódjanak meg, és a fej és a karok ne mozogjanak.

5. gyakorlat

Néhányszor lassan emeljük és leengedjük a vállakat, 5 másodpercig minden pozícióban maradunk. Ismételje meg többször.

6. gyakorlat

Forgassa a vállakat oda-vissza (8 forgás minden irányban).

7. gyakorlat

Helyezze a kezét az övére, mutassa az ujjait előre. Húzza meg a könyökét a hátad mögött egymáshoz, próbálja meg a lehető legjobban megnyitni a mellkasát. Ezután pihenjen. Ismételje meg többször. Szintén gyakorolhat különböző módosításokat, például a tenyerét a háta mögött.

8. gyakorlat

Húzza fel a koronát, miközben lassan balra és jobbra fordítja a fejét. Ezután enyhén dobja vissza a fejét, és simán tekerje le az egyik válláról a másikra. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlat nem okoz fájdalmat.

9. gyakorlat

Egy széken ülve lassan engedje le a törzset, amíg a has megérinti a csípőt. Először le kell engedni a fejet, majd a felső hátát, majd hajlítani a hát alsó részén. A kezek lazaak. Egy kicsit maradjon ebben a helyzetben, és lassan, ellenkező sorrendben is kiegyenesedik.

10. gyakorlat

Ülj egy székre az asztal mellett. A hát egyenes. Tegye a könyökét az asztalra, és pihenje az állát. Az állát megnyomva a tenyéren, ellenállást hozhat a kezével. Maradjon néhány másodpercig feszültség, majd pihenjen. Ismételje meg többször.

11. gyakorlat

Helyezze a jobb tenyerét a jobb arcára. Nyomja meg az arcát a karon, feszültséget okozva. Tarts néhány másodpercig, majd pihenjen. Tegye ugyanezt a bal oldalon.

12. gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz körülbelül 2 kg súlyú súlyzókra vagy két műanyag palackra lesz szüksége. Legyél egyenesen, vegye fel a súlyzót (palackot). Kezek lefelé, sima. Lassan emelje fel és csökkenti a vállát. Ismételje meg többször.

Pihentető masszázs

A masszázs nagyon hatékony és kellemes eszköz a nyak és a váll fáradt izmainak pihenésére. Jó, ha van egy közeli személy, aki egy kemény nap munkáját követően masszírozhatja a vállterületet. De még ha nincs asszisztens, akkor ezt megteheti.

Egyenesen fel kell állnia, és a kezét a nyak hátoldalára kell tennie. Lassan vonja be a nyakot, ne erőltesse keményen. Ezután kezdje dörzsölni a nyakát az ujjaival, megérintve és megcsípve, fokozatosan megragadva az izmokat a válla fölött. A mozgásokat felülről lefelé kell tenni. A masszázst a bal és a jobb oldali váltással vagy kettővel lehet elvégezni. Figyelembe kell venni a fej hátulját és a fej alján lévő mélyedést is. Javasoljuk, hogy magát a fejet masszírozza. Ez az önmasszázs segít a relaxáció gyors elérésében.

Az izomfeszültség és a fáradtság megelőzése

Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a nyak- és gallérzóna izmok túlterhelését, elegendő néhány egyszerű ajánlást követni.

• A nap folyamán folyamatosan figyelje a testtartásukat, ne csúszik.
• A munka során rendszeresen nyújtson pihenést az izmok számára: kelj fel az asztalról, feküdjön vissza egy széken, forgassa a fejét oldalról oldalra, forgassa a vállát.
• A telefonbeszélgetések során ne próbálja meg a telefont a fülén tartani.
• Válasszon egy jó matracot az ágyához. Ne aludjon magas párnán.
• Válasszon egy kényelmes íróasztalt és széket, hogy a munka közben ne kelljen kanyarodnia és elcsúszni.
• A munka után este ajánlott meleg zuhanyozni és fizikailag és érzelmileg pihenni.

A relaxációs torna és a masszázs segít enyhíteni a felgyülemlett feszültséget és megőrizni a nyak és váll izmok rugalmasságát és mobilitását minden korban.

Gyakorlatok a nyak és a váll izmainak pihenésére: hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat és erősíteni az izmokat

A felső hátsó részén, a nyaki gerincen és a nyaki gerinc kivetítésénél a kellemetlen érzés jól ismert minden modern ember számára, akik hosszú időt töltenek számítógép-monitoron vagy íróasztalon.

Gyakorlatok a nyak és a váll izmainak pihenésére: hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat és erősíteni az izmokat

Általános ajánlások a nyaki fájdalomra

Menj egy jó neurológushoz és megtudd a fájdalom okát. Ne öngyógyuljon. A helytelenül választott kenőcsök és tabletták tovább ronthatják az egészségét.

A nyak kezelésének első lépése egy jó neurológus meglátogatása.

Ha a számítógép előtt dolgozik, győződjön meg róla, hogy szüneteket végez, hogy legalább néhány nyaki gyakorlatot végezzen. Nem sok időt és erőfeszítést igényel, de sokkal jobban érzi magát.

Évente próbálkozzon a nyak- és gallérzóna masszázsával. A masszázs enyhíti az izomfeszültséget és javítja a véráramlást.

A nyak és a gallér területének masszázsfolyama

Az orvosi masszázs enyhíti az izomfeszültséget és javítja a véráramlást.

Próbálj meg a fizioterápiás kurzusra, amely számos közintézményben van. Az eljárások segítenek az izomcsík eltávolításában is. A kurzus végén sokkal jobban érzi magát.

Rendszeresen végezzen egyszerű gimnasztikát. A helyesen választott gyakorlatok nagy megkönnyebbülést hoznak. Ennek az életmódodnak kell lennie, végrehajtásuknak rendszeresnek kell lennie, csak akkor elfelejti a nyak és a hátfájás fájdalmát.

Ne feledje, hogy minden masszázst, fizioterápiát és gyakorlatokat csak egy jó orvos meglátogatása és pontos diagnózis felállítása után kell elvégezni.

A nyak és a váll izmainak pihenésére szolgáló, nem bonyolult gyakorlatok jelentősen javítják az állapotot. Rendszeresen elvégezheti őket, eltávolíthatja a megnövekedett hangot, és ezzel egyidejűleg erősítheti az izomszövetet, ami jobban ellenáll a stressznek.

Önmasszázs a nyaki fájdalmakhoz

Az önmasszázs segít a nyaki fájdalmaknál és a gyakorlatoknál is. A végrehajtás során fontos, hogy a saját érzéseire összpontosítson, és ne próbálj meg „gyúrni”, hanem a gyengéd területeket nyugodtan simogatni és megverni.

Önmasszázs a nyaki fájdalmakhoz

Komplex gyakorlatok nyaki fájdalomra:

„Nyújtás”

A nyaki fájdalom jó gyakorlása nyújtás.

Hat részből áll, amelyek mindegyike egy izomcsoportot nyújt.

• Az állat a mellkasra úgy alacsony, mint a lehető legkisebb.
• Hajtsa vissza a fejét, amennyire csak lehetséges. Zökkenőmentesen csináljuk, rándulások nélkül.

Mindegyik pozícióban legalább 10 másodpercig tartunk: miután felálltunk, lassan 10-re számolunk. Így csak néhány perc elegendő lesz ahhoz, hogy a feszült izmokat teljesen ellazítsuk.

A nyújtás alternatívája lehet a vállak felemelése. Fontos, hogy a pengék függőleges síkban mozogjanak, ne mozduljanak előre vagy hátra.

"Locust pose"

A gyomorban fekszenek, a karoktól, a lábaktól és a fejtől elszakadunk a padlóról. Kezek együtt a vár mögött. Többet próbálunk meghajolni.

"Kutya lefelé"

Hangsúly az egyenes karokon és a lábakon. Nyak és fej nyugodtan lóg.

Kutya arccal lefelé

"Cobra"

A gyomra feküdtünk, nyúlik a lábunk. A tenyérrel a test felső részét a padlótól elhúzzuk, és visszahajtjuk a fejünket. Tartsa ezt a pozíciót ("kobra póz") harminc másodpercről egy percre.

„Macska”

A „minden négykézlábú” pozícióból a maximális (de nem éles) hátrafelé hajlítást végzünk.

„Tehén”

A négyes pozíciótól kezdve a maximális (de nem éles) hátlapot felfelé állítjuk. Egy tehenet és egy macskát többször egymás után kell megtenni.

"Curl"

Lie pontosan. Vezesse az egyik lábát az oldalra, és tegye szögben. A test felső része is ebben az irányban fordul, egyik kezével pedig a másik. Tartsa a pozíciót egy tucat másodpercig, változtassa meg az oldalakat.

Az eredmény javításához segít a sík testtartás megtartása és a megfelelő helyzetben alvás, valamint speciális párnák használata utazás közben vagy hosszú autóutak útján.

Nézd meg a videó nyakához tartozó edzőkomplexumot:

Gyakorlatok a nyak és a váll izmok ellazításához отзывы:

Nagyon élveztem a macska tehén gyakorlását. A hátfájás kevesebb lett.

LiveInternetLiveInternet

-videó

-Kategóriák

• 1000. +1 tipp (305)
• Tippek minden alkalomra (103)
• Kis trükkök nagy főzés (84)
• Takarítási tipp (121)
• Személyes fejlődés (83)
• Memóriafejlesztés (48)
• Élet tippek (13)
• Időkezelés (11)
• Kommunikációs készségek (9)
• Sebesség olvasás (3)
• Táncok (81)
• Latina (28)
• Zumba táncoló karcsúsító (16)
• Táncelemek (7)
• Go-Go (5)
• Klubtáncok (4)
• Keleti tánc (25)
• GYIK (78)
• GYIK videó (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Kisebb testvéreink (656)
• Kutyák (35)
• "Élő - mint egy macska kutyával" (25)
• Állataim (5)
• A macskák életéből -1 (154)
• A macskák életéből-2 (35)
• Érdekes a macskákról (62)
• Cica (18)
• Macskák (képek) (232)
• Macska tulajdonosoknak (37)
• Ezek a dicsőséges állatok (75)
• A világhálón (327)
• Mus.Collection (32)
• Milyen előrelépés történt. (8)
• Mindent tudni akarok (114)
• Kreatív írás (17)
• Mítoszok és tények (36)
• Szándékosan nem gondolok (3)
• Szenvedélyes Mordasti (44)
• Csodálatos - közel! (14)
• Showbiz (40)
• Minden, ami mindent tartalmaz (39)
• Az élet öröm (659)
• Élő könnyű (187)
• Rituálék, szerencsejátékok, előzmények (126)
• Ünnepek, hagyományok (97)
• Money Magic (72)
• Férfi és nő (46)
• Simoron (36)
• Numerológia, horoszkóp (28)
• A lélek számára (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterikus (2)
• Szenvedély (1)
• Szentélyek (5) t
• A hit ábécéje (104)
• Egészség (802)
• Segíts magadnak (363)
• Saját masszázs az összes szabály szerint (82)
• Betegségek (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresszúra, reflexológia (40)
• Az öregség nem öröm? (26)
• Vision korrekció (9)
• Hagyományos orvoslás (9) t
• Keleti orvoslás (4) t
• Élő egészséges (133)
• Hagyományos orvoslás (45) t
• A test tisztítása (41)
• Utolsó cigaretta (24)
• Izrael (144)
• Városok (34)
• Ígéretes föld (10)
• Hasznos információk (5)
• Izravideo (19)
• Fotójelentések (11)
• Jóga (210)
• Jóga komplexek (123)
• Jóga megoldja a problémákat (43)
• Gyakorlatok (30)
• Asánák (9)
• Jóga ujjakhoz (mudra) (7)
• Tippek (2)
• Szépség mágia nélkül (1164)
• Arc-torna, gyakorlatok (220)
• Luxus haj (133)
• Japán szépség, ázsiai technikusok (81)
• Masszázs technika (63) t
• A fiatalok titkai (57)
• Eredeti manikűr (20)
• A sugárzó bőr útja (111)
• Kozmetikai táska (55)
• Tökéletes smink (105)
• Problémák (42)
• A szépség művészete (33)
• Stílus (135)
• Ápolás (281)
• Receptek (769)
• Sütés (93)
• Köret (18)
• Az első edény (12)
• Etnikai konyha (7) t
• Desszert (53)
• Snackek (118)
• Tészta termékek (84) t
• Étkezni (51)
• Hús (113)
• Sietve (31)
• Italok (75)
• Zöldségek és gyümölcsök (115)
• Receptek (25)
• Tengeri fogások (34) t
• Saláták (60)
• Mártások (8) t
• Feltételek (16)
• Hasznos helyek (11)
• Fénykép (8)
• Fényképszerkesztők (3)
• Tápegység (7)
• Hasznos linkek (7)
• Programok (11)
• Az életben, nevetve. (133)
• Videó szórakozás (33)
• Fotó vicces (3)
• Játékok (25)
• Ó, ezek a gyerekek. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Csak remek! (15)
• Needlewoman (209)
• Kötés (21)
• Kézimunka (11)
• Javítások (3)
• Csináld magad (83)
• Komfortot teremtünk (37)
• Varrás (70)
• Versek és próza (245)
• Dalszövegek (151)
• Példabeszédek (67)
• Aforizmák, idézetek (22)
• Próza (4)
• Népszerű kifejezések (1) t
• Tökéletes test (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Edzőterem (17)
• Testépítés (5) t
• Anatómia (1)
• Tippek (69)
• Sport (videó) (88)
• Nyújtás (40)
• Gyakorlatok (233)
• Fotóvilág (63)
• Művészek (5)
• Természet (5)
• Fénykép (16)
• Fotósok és műveik (31)
• Virágok (8)
• Photoshop (5)
• Kihívás az extra súlyra (552)
• Az étrendben csapdába esett (63)
• Teljesítmény törvények (118)
• Egyél élni. (76)
• HLS (16)
• Termékek (73)
• Rosszul fogyni (128)
• Az ideális út elérési útja (103)

-zene

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-Rendszeres olvasók

Egy gyakorlat, amely segít a nyak feszültségének enyhítésében!

Ha ülő munkája van, amelynek során hosszú ideig kell töltenie a számítógépen, akkor valószínűleg ismeri a nyaki feszültséget és fájdalmat.

Valószínűbb, hogy időről időre fejfájást szenved, a nyakban és a vállban „lumbago” van, és talán még szédülés is.

Mindez a nyak és az abból eredő nyaki osteochondrosis állandó feszültségének szomorú következménye. A keringési rendszer és az izom- és izomrendszer súlyos megbetegedéseinek megelőzése érdekében el kell távolítani ezt a törzset, és nyugalomba kell hozni a nyakát.

Könnyen kitalálható, hogy most a számítógépen ül. Kérjük, vegye figyelembe a váll ízületeket:

-ha a vállak fel vannak emelve (próbálja meg a lehető legjobban kideríteni, majd az alsó vállakat, amennyire csak lehetséges, akkor azonnal kiderül, hogy felvetették-e őket)

-van-e feszültség a trapézus izom felső részén (nézd meg a képet - a vállövtől az orrnyakcsont alsó részéhez és a nyaki csigolyához nyúlik).

A stressz fő oka
A Trapezius izom nagyon gyakran túlterhelt:

• érzelmi vagy fizikai stressz vagy egyszerűen fáradtság miatt;
• ha a vállakat felemelik (ez gyakran előfordul, ha a táblázat nem illeszkedik a szék méretéhez, akkor riadt vagy csak fagyott);
• ha a vállak előre mozdulnak (ez megtörténik azokkal, akik sóhajtanak).

Nyak - a híd a test és az elme között

A nyak ilyen filozófiai meghatározása megtalálható a keleti relaxációs szakemberek körében, és ezért gondolják. A hat érzékszerv közül négy a fejben található, ezért meghatározza a test mozgásának irányát. Ebben az esetben a nyak lehetővé teszi a mozgás megvalósítását a fej forgatásával.

A nyak- és gallérzónában nagyon fontos a kínai orvoslás, az energia és a reflexogén zóna szempontjából, amely felelős az agyi aktivitásért és a kézmozgásért.

Egy személy feje átlagosan 4-8 kg súlyú, ugyanakkor csak hét kis nyaki csigolya támasztja alá, amelyeket az intervertebrális porcok elnyelnek. De a csigolyák segítése érdekében a természet 32 ​​nyak izomzatának komplexumát adta az embernek, amelyek a fejet függőleges helyzetben tartják, aktívan hozzájárulnak a mozgáshoz és védelmi funkciókhoz. És van valami, amit meg kell védeni! A nyaki területen 4 fő artéria és 8 fő ideg van, nem beszélve a gerinccsatornáról. A fej, a törzs és a felső végtagok szerveinek vérellátását végzik, különféle irritációkat végeznek, az idegrendszeri aktivitást szabályozzák.

Ha a nyak és a gallér területének izmai túlterheltek, akkor ez tükröződik az edények vagy az idegvégződések munkájában, valamint az izomszövetek vérellátásában, károsítja az anyagcserét és az agy oxigénellátását. Ennek következtében fájdalmat érez a nyak és a nyak területén, valamint súlyos fejfájást, merevséget a vállövben. A nyaki izmok hosszantartó feszültsége a homlokán, brylisen, az arcon duzzadó ráncok kialakulását, a nasolabialis ráncokat, a migrén kialakulását, a vizuális zavarokat, a duzzanatot, a só lerakódást, a gerincvelői idegek tapadását és az iszkémiák kialakulását, valamint az ellenőrzések alatt álló szervek és más bajok kialakulását okozva.

Hogyan lehet enyhíteni a trapezius izom feszültségét?
Számos egyszerű módszer van, amelyek enyhítik az izomfeszültséget a nyak- és nyakrészben, megmentve a fájdalmat és a kellemetlenséget.
Most próbáljuk meg eltávolítani a trapéz izomtól a túlzott feszültséget, és enyhíteni a nyaki gerinc alsó részét a nyomástól:

• vigye el a mellkasot előre (ez a mozgás fontos azok számára, akik sóhajtanak)
• emelje fel a vállát, és hajtsa le őket, amennyire csak lehetséges
• lazítsa meg a nyakát és a vállát.

A nyaki feszültség enyhítésére szolgáló gyakorlatok a fej megfelelő beállításával kezdődnek. Ehhez óvatosan húzza fel a fejét, képzeld el, hogy a fejed a levegőn lóg egy láthatatlan szálon, amely a koronához van csatolva. "Vedd fel" az állát, és ez egy "csipkedő" mozdulatot hoz magára. A „fej tetején lógó” mozdulatok és az „állat felvétele” célja, hogy elősegítse a nyak és a fej relaxációját, valamint megszabaduljon a fej leengedésének vagy emelésének szokásaitól. Ezenkívül ez a pozíció a szabad légzés és a helyes testtartás fontos feltétele.

Ezután lazítsa meg a vállát, és fejét fejjel lefelé. Ugyanakkor, amennyire csak lehetséges, nyújtsa ki a nyaki csigolyát, ugyanakkor gondosan készítsen kis fejeket jobbra és balra. Ezután engedje le a fejét a mellkasra, és próbálja meg „dörzsölni” az állát. Fokozatosan, hirtelen mozgások nélkül növelje a fej fordulási sugárát a jobb és bal oldalra. Ezután döntse vissza a fejét, és próbálja meg „dörzsölni” a nyak alsó részét a fejének hátsó részével. Visszatérés az eredeti „lóg a fej tetejéről” állásba.

A nap folyamán figyeljen a vállak helyzetére, és amint elkezdenek felemelkedni, engedjék le őket a megfelelő pozícióba. Ezáltal lazíthatja a trapézus izomzatát és felszabadítja a nyakát a túlzott feszültségtől.

Egy gyakorlat, amely segít a nyak feszültségének enyhítésében!

A váll és a nyak izmainak fájdalom és görcsös összehúzódása szintén összefüggésben állhat a nyaki osteochondrosis megnyilvánulásaival. Ha masszázsra megy, ne feledje, milyen kényelmetlen a masszázs a nyakterületen.
A trapéz alakú feszültség (ez az izom részt vesz a fej, a felsőtest és a vállöv különböző mozgásaiban) a nyak és a fej izmainak túlterheléséhez vezet, ami viszont túlterheli a nyaki gerincet.

Ez a feszültség az egyik oka a fejfájásnak, a nyak fájdalmának, a mozgás merevségének és természetesen a méhnyakrész osteochondrozisának.

Eltávolíthatja ezeket a fájdalmakat és lazíthatja az izmokat egy egyszerű edzéssel.

Helyezze a jobb kezét a bal vállára, hogy a hüvelykujja a nyakán nyugszik.
Használja a középső ujját, hogy úgy érezze, hogy szilárd izom van, amely összeköti a nyakot a vállával, szorosan nyomja össze a hüvelykujjával és a mutatóujjával, és kezdje meg gyúrni, amíg a hő megjelenik.

Tegye ugyanezt a jobb vállával.
És a fájdalomnak visszahúzódnia kell.

megelőzés

Ne felejtsük el a megelőző intézkedéseket, amelyek segítenek a nyakizmoknak ne feszülni, és ez jelentősen csökkenti a nyakrész fájdalmát, és teljesen megszünteti azokat:

Gyakorlatok a nyak és a váll izmainak pihenésére

A modern életmód és számos tényező azt eredményezte, hogy a legtöbb embernek gyakorolni kell a nyak és a váll izmok ellazulásához. Ennek oka a különböző tényezők, amelyek szinte minden ember szembesülnek a mindennapi életben. Sőt, még azok is, akik rendszeresen gyakorolnak, lazítani kell a nyakát és a vállát. Ugyanakkor nem szabad idő előtt felborulnia, bármilyen probléma megoldható - nem szükséges a legközelebbi kórházba menni egy találkozóra. Bizonyított módszerek és módszerek alkalmasak minden személy számára, garantált eredményt adnak.

Az izomgörcs okai

A probléma legmegfelelőbb rendezése érdekében meg kell ismernie annak okát. Néha elég csak a stressz okainak kiküszöbölése annak érdekében, hogy javítsuk az állapotát, eltávolítsuk a fájó fájdalmat és a kellemetlenséget. Természetesen, ha nincs ideje, hogy komoly problémákat szerezzen a nyak- és gallérzónákkal. Az "ellenségnek" személyesen tudnia kell, mert a spasmot, merevséget, fájdalmat kiváltó fő tényezők közül kiemelni kell:

• Ülő életmód vagy gyakori ülő munka (különösen anélkül, hogy rendszeres edzést végezhet rossz helyzetben);
• Rossz testtartás, hosszan tartó nyak rossz helyzetben;
• A technikák torzulása a tréning során, egyes izmok nagyobb befecskendezése, mások figyelmen kívül hagyása;
• A táplálkozás hiánya, melynek következtében romlik az izmok, csontok, szalagok állapota.

Az orvosok azt javasolják, hogy az izomgörcsöket és a fájdalmat a nyak- és galléros területen jelezzék, hogy valami rosszat csinálsz. Ez okozza a kellemetlenséget vagy fájdalmat okozó ideggyökereket. Leggyakrabban az oszteokondrozis, a nyúlványok, a nyaki csigolyák instabilitása és más problémák jelentkeznek. Ez egy természetes reakció, amelyben az izmok megpróbálják biztosítani a gerincet a hypertonus miatt. Ugyanez történik a túlfeszültség esetén. Például, ha hosszú ideig ülsz egy pozícióban, az izmok zsibbadnak, spazmus lép fel. Ráadásul néha olyan erős, hogy megszüntetése miatt nem elég nyugodt állapotban is feküdni. Masszázsra és egyéb relaxációs technikákra lesz szükség.

Az izom relaxálásának módjai

Forduljunk olyan specifikus módszerekhez, amelyek lehetővé teszik az izom hypertonia megszüntetését és a kellemetlen érzések megszüntetését. A hatékony módszerek közé tartozik:

• masszázs;
• Terápiás torna;
• akupunktúra;
• Fürdő, szauna vagy pezsgőfürdő.

Azonnal érdemes megjegyezni, hogy el kell kerülnie minden kábítószert. Mindössze 6-12 órán keresztül segíthetnek a fájdalom megszüntetésében, miközben nem befolyásolják az okot. Ennek eredményeként a fájdalom visszatér. A leghatékonyabb módja a nyak és a váll izmainak masszázs- és relaxációs gyakorlata. Érdemes megemlíteni az akupunktúrát, de csak azokban az esetekben, amikor az eljárást egy tapasztalt szakember végzi. Ellenkező esetben nem szabad hasonló módszereket alkalmazni.

Ha a közelmúltban görcs lép fel, amely gyakran előfordul, ha hosszabb ideig ül, edzés közben vagy olyan esetekben, amikor a nyak vagy a váll természetellenes helyzetben van (például amikor a telefont egy járműben nézzük, amikor a nyak jelentősen ívelt), a fürdő vagy a forró fürdő segíthet. Ha azonban problémái vannak a nyaki csigolyákkal, akkor óvatosnak kell lennie, a fürdő túlságosan lazíthatja az izmokat, és súlyosbíthatja a következményeket.

Gyakorlatok a nyak és a váll izmainak pihenésére

Különböző gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a mozgásokat és a relaxációs speciális technikákat, minden helyzetben nagy segítséget nyújtanak. Emellett nemcsak a fájdalmat, hanem a hypertonust is megszüntetik, hanem kiváló megelőzésként is szolgálnak. Ezért nemcsak akkor kell megtenni, ha vannak problémák, hanem azért is, hogy ne jelentkezzenek a jövőben. A méhnyak- és vállrészek izmaira vonatkozó gyakorlatok közül a következő technikák bizonyultak a leghatékonyabbnak:

Emelje meg és engedje le

Kiváló mozgás, amelyet bármilyen körülmények között végeznek. Súlyos fájdalom, sérülés esetén is használható. A recepció jól ellazítja a vállakat, a nyakot és a felsőtestet. A gyakorlatnak két változata van, amelyek összetettsége eltérő. A legegyszerűbb megoldás a vállak szokásos emelése, ami hasonlít a testépítés "hegei" gyakorlatához. Ahhoz, hogy végre legyél állni egyenesen, lábakkal együtt, egyenesen. Ezután meg kell emelni a vállakat, amennyire csak lehetséges, 3-4 másodpercig tartsa őket, majd teljesen leesik. A megfelelő teljesítmény megerősítése a nyújtás és a pihenés érzése lesz.

Egy összetettebb technikát használnak a jóga. Ez ugyanúgy történik, mint az előző verzió, de az ügy beillesztésével. Először a lehető legalacsonyabbra kell csökkentenie a vállakat, miközben egyidejűleg hajlítja a testet (a mozgás hasonló a függőleges csavaráshoz), majd lassan igazítsa a testet és tolja a vállakat, amennyire csak lehetséges.

pillangó

Ez mind a bemelegítés, mind a jó választás a vállak pihenésére. Elég egyszerű:

• Álljon fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól, tegye a tenyerét a vállára (balra - balra, jobbra - jobbra);
• Somkite könyök együtt;
• Emelje fel a könyökét az oldalakon, kezével a vállára, hogy a könyökök egyenesen legyenek

Annak érdekében, hogy a testmozgás még hatékonyabb legyen, a szélsőséges pontokon (ha a könyökét az arcod előtt és a hátsó izmok a lehető legszorosabbak) tartsuk.

Nyak csavar

Néhány egyszerű mozgás után lazíthatja a nyakát és megszünteti a görcsöt. Ehhez lassú ütemben forduljon a standardhoz. Fontos megjegyezni, hogy a mozgásokat csak az X-Y tengely mentén kell végezni, a körkörös forgások kivételével, ezért:

• Előre / hátra billent;
• Az oldalra billent;
• A fej fordítása oldalra (mintha a jobbra, majd a bal vállra nézne).

A gyakorlat gyors végrehajtása szigorúan tilos. A mozgásnak sima, élesnek kell lennie.

kiterjesztés

A nyaki gallérzóna hypertonusának eltávolításának legjobb módja az izmok nyújtása. Mindenesetre az októl függetlenül működik, mert egy hosszú, ülő helyzetben ülő ülés után, hogy a nyak képzését követően az izmokat ki kell feszíteni. A megfelelő feszültség megteremtéséhez csak egy kézzel segíts magadnak.

A nyújtást előre, hátra és oldalra is el kell végezni. Minden 15-20 másodpercig.

Az alábbi képen egy népszerű gyakorlatok a nyak és a váll izmainak pihenésére szolgálnak:

masszázs

Ha kiválasztja a leghatékonyabb módszereket az izomgörcsök és feszültség, nyak- és váll izmok gyors enyhítésére, akkor csak a masszázs lesz hatékonyabb, mint a testmozgás. Sőt, még egy önálló nyak- és vállmasszázs is jó eredményeket ad és segít enyhíteni az állapotot. Ha ilyen típusú masszázst igényel, akkor emlékezzen az alábbi elvekre, amelyek megsértése negatív következményekkel járhat, és egyszerűen nem kívánatos:

• A nyak-galléros területen végzett munka során nem kell túl keményen nyomni, ez szédülést okozhat;
• A masszázskezelésnek rövidnek kell lennie, és ha lehetséges, figyelje a bőrt, hogy megálljon a bőrpír megjelenése után a munkaterületen;
• A masszázs során a nyaknak semleges helyzetben kell lennie.
• Soha ne masszírozza meg a nyakát és a vállát akne vagy feketefejekkel.

A hálózatban számos jól ismert szakértő videóról van szó, amely lehetővé teszi Önnek a kiváló minőségű masszázs elvégzését. Mindazonáltal, csak egy ideiglenes intézkedés lesz a helyzet enyhítésére, a teljes hatás csak akkor érhető el, ha egy egész masszázsfolyamatot egy tapasztalt orvosnál végeznek. A szakemberek javasolják a masszázs kurzusok (8-10 ülések) elvégzését félévente, mint profilaxist.

Az alábbiakban megtekintheti a vállszíj önmasszázsának videóját:

Terápiás torna

Gyakran a torna álcázása alatt észlelt gyakorlatok a nyak pumpálására, ami izomfeszültséget és stresszállóságot jelent. Fontos megérteni, hogy az ilyen gimnasztika és a pihenés különböző dolgok, a nyak és a váll izmainak gyakorlásait pedig a pihenésre kell irányítani. Ehhez alkalmas a nyak és a váll izomzatának nyújtása vagy puha befogása, például normál bemelegítés során.

Nyilvánvaló, hogy a „terápiás” gimnasztika általában nem olyan szokásos gyakorlatokat jelent, amelyeket otthon végezhet, hanem az orvos által előírt komplexeket, gyakran különböző eszközökkel (görgők, görgők, táblák, gumihevederek stb.). Az ilyen gyakorlatokat csak orvos írhatja elő, és csak előzetes vizsgálat után.

Az alapvető terápiás gyakorlatok a vállak és a nyak ellazításához az alábbi ábrán láthatóak. DE! Csak egy szakember készíthet komplexet az Ön számára, figyelembe véve, hogy mely izmok spazuláltak.

Sport-táplálkozás a gyógyuláshoz - miért van szükség erre?

Fontos megérteni, hogy ha már megkezdte a fájdalmat vagy a kényelmetlenséget, és az izmok gyakran kötődnek a görcsökhöz, főleg a hosszabb ideig tartó ülésen, ez már azt jelzi, hogy problémák vannak. Soha nem merülnek fel gyorsan, és szisztematikus jogsértések eredménye. A leggyakoribb okok és fő katalizátorok a testmozgás hiánya (ülő életmód), valamint a rossz étrend. Ha nem tehetsz semmit ülő munkával, nem lesz nehéz befolyásolni az étrendet. Ha kiemeli az étrend főbb gyenge pontjait, amelyek a nyak és a váll terület problémáit provokálják, érdemes megjegyezni:

• Vitaminok és ásványi anyagok hiánya;
• A fehérjetartalmú élelmiszerek és az aminosavak hiánya;
• Egészséges zsírok tartós hiánya.

A legegyszerűbb módja annak, hogy a hiányzó anyagokat hagyományos adalékanyagokkal töltse ki. Ezek mindent tartalmaznak, amire szüksége van a megfelelő adagolásban. Például minden vitamin-ásványi komplex tartalmaz minden szükséges anyagot, amelyet az izmok és a csontok szükségesek. Rendkívül fontos, hogy az aminosavak teljes készletét megtartsuk, ami fenntartja az izomtónust. Ehhez számos adalékanyag alkalmas, a rendszeres savófehérje és az aminosav komplexek és a BCAA között. Leggyakrabban az orvosok olyan fehérjét javasolnak, amely teljes aminosav-profillal rendelkezik, és garantáltan biztosítja a szervezetnek mindent, amire szüksége van.

A legfontosabb kiegészítés az omega-3 zsírsavak. Ha az omega-6 elegendő mennyiségben lép be a testbe, akkor az orvosok azt mondják, hogy a bolygó többségének enyhe vagy kifejezett omega-3 hiánya van. Ez egy rendkívül fontos összetevő, amely befolyásolja a csontok, az izomszövetek, az anyagcsere-folyamatok állapotát stb.

Ha már tapasztalt fájdalmat és problémákat a nyakban vagy a vállakban, akkor a legjobb, ha figyelmet fordítunk a kondroprotektorokra. Mindezek közül a legjobbak bizonyultak komplex gyógyszereknek, amelyek közé tartoznak a kondroitin és a glükózamin-szulfátok, valamint a metilszulfonil-metán vagy az MSM. Ezek az egyetlen lehetséges anyag, amely behatolhat az ízületi szövetbe és lassan helyreállíthatja a szerkezetét. A kezelés és a megelőzés szempontjából nélkülözhetetlenek.

Ha kétségei vannak a sporttáplálkozásra, javasoljuk, hogy nézze meg a videót:

Ajánlott: sporttáplálkozási hely és szakértők segítsége.

Hogyan lehet a nyak és a váll izmait pihenni?

A helytelen testhelyzet hosszú ideig súlyos tüneteket okoz a felső gerincben. Mindenki számára hasznos lesz, hogy megtanulják, hogyan kell pihenni a nyak izmait. Senki sem mentes a fájdalmas érzésektől.

A fájdalom okai

A csendes ülő életmód nyomot gyakorol az emberi egészségre. A nyaki fájdalom egyik fő oka - hosszú munka a számítógépen. A nyaki izmok sokáig feszültségben vannak. Ez olyan tüneteket okoz, mint a szédülés, a méhnyakrészben történő forgatás és a fejfájás.

A kezelendő nyak izom törzs. Ellenkező esetben lehetőség van az idegek csípésére vagy a sérv megjelenésére.

A kezelés megkezdése előtt meg kell határozni a betegség okát:

• a lágyszövet vagy a gerinc mechanikai károsodása;
• előnyös mikrotápanyagok vagy B-vitamin hiánya;
• hipotermia;
• deréktáji fájdalom;
• pszichoszomatikus orvoslás;
• fertőző betegségek;
• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• reuma;
• gerincgyulladás;
• az ideg csípése.

Az izom-csontrendszeri rendellenességek rendellenességeit számos jel határozza meg. Vizuálisan ez túlzottan slouchban nyilvánul meg. A nyakból érkező kényelmetlenség a hátsó trapéz izomra terjed ki.

A neurózis izom bilincseket termel. A szorongás krónikus formája fokozott feszültséget okoz bizonyos izomcsoportokban. A gerinc terhelése megnő. Ezért van fájdalmas érzés. Sokkal nehezebb diagnosztizálni a neurózis által okozott patológiát.

Ebben az esetben a provokáló tényezők a következők:

• veszekedés egy szerettével;
• túlmunka a munkahelyen;
• belső tudattalan tapasztalatok;
• konfliktusok a csapatban.

Az izmok túlterhelése gyakran hiperlordózis kialakulásához vezet. A patológiát a gerincoszlop hibája jellemzi, amely vizuálisan meghatározható.

A fájdalom megszabadításának módjai

A nyaki stressz a nyaki területen a vérkeringés csökkenéséhez vezet. Ha nem lazítja az izmokat, súlyos betegségek következnek. Ennek oka a létfontosságú szervek működésének megzavarása.

A probléma megoldása otthon gyakorolt ​​torna, a problémás területek relaxálására, masszázsra és nyújtásra. A módszerek elégtelen hatékonysága miatt terápiás terápiát írnak elő.

ünnepély

• Keresztül a karjait a fejed fölötti zárban ülő helyzetben. Belélegzés közben lassan engedje le a fejét, és érintse meg a mellkasát. Belélegzéskor emelje fel a fejét, kissé terjessze a könyökét az oldalra. A gyakorlatot 10-szer ismételjük.
• Egy széken ülve, mozgassa a fejet oldalra billentve. Jobbra billentve emelje fel a bal kezét, miközben balra-jobbra billent. 10 ismétlés szükséges.
• Hajlítsa meg térdét állva. Belélegzés közben nyújtsa előre a karját, összeszorítva a keze ököllel. A kilégzéskor forgassa előre a forgó mozgásokat. 10 ismétlés után a gyakorlatok megismétlődnek, de a karok hátra forognak.
• Mély lélegzettel döntse le a fejét, és tartsa a lélegzetét. Ebben a helyzetben vállat vont le háromszor. A kilégzéskor vissza kell állítani a fejét az eredeti helyzetébe.
• Egy török ​​pózban ülve, a fejed háta mögött térj át a karjaidon. Amikor a fejet a mellkas oldalához billenti, balról jobbra fordítsa a mozgást.

A gyakorlatokat nyugodt környezetben végezzük. Egy nap elég ahhoz, hogy akár 20 percet is fizessen.

frissítő

Az izmok nyújtása nemcsak a kegyelemhez vezet, hanem segít a kellemetlen betegségek megelőzésében is. A test tónust okoz és segít enyhíteni az izomgörcsöket. A testmozgás elve az, hogy 10 másodpercig rögzítse az egyik helyzetben.

• A lábát keresztezve támaszkodjon hátra a falnak. A fejednek a falról való felemelése nélkül húzza az állát a mellkasára.
• Mindkét irányban felváltva mozdítsa el a fejét a kezével.
• A lábadra állva, támaszkodj a fejedre, segíts a kezeddel.
• Helyezze a jobb kezét a fej hátuljára, és a második kapcsot az állát. Mutassa a bal kezét felfelé és a jobb kezét. A nyakot vissza kell húzni.
• Üljön le a szék szélén, és vigye át a terhelést a gerincről az ülésre. Nyomja le az állát a mellkasához, fejjel felfelé.

masszázs

A masszázs nemcsak hasznos, hanem kellemes manipuláció a gerinc diszkomfortjának kiküszöbölésére. Ez önállóan vagy egy szakember irodájában is elvégezhető.

Számos mozgási technika létezik:

• dörzsölés;
• behúzás;
• simogatta;
• bizsergés.

A masszázs hatékonyságának növelése érdekében számos technikát kombinálhat. A munkamenet időtartama átlagosan 20 perc. A módszer előnyei közé tartozik a gyors teljesítmény. A fájdalom szindróma az első szekció után megszűnik.

Terápiás kezelés

Az izomgörcsök kezelése gyógyszerek - izomlazító szerek segítségével történik. Segítenek csökkenteni a patológiás impulzusok gyakoriságát, ezáltal csökkentve a fájdalmat.

A leghatékonyabb gyógyszerek ezen a területen a Sirdalud és a Mydocalm. Az ideiglenes jogorvoslatok segítenek ideiglenesen megszabadulni az izomfeszültségtől.

Ezek közé tartozik:

• Nikofleks;
• Kapsikam;
• Finalgon;
• Balzsam "Golden Star".

Egyes esetekben a terápiás hatás javítására fizioterápiát írnak elő.

Megelőző intézkedések

Még ha a nyaki fájdalom hiányzik, ne feledkezzünk meg a megelőző intézkedésekről. A következő szabályok segítenek megelőzni a gerincvelő problémákat:

• Egyszerű gyakorlatokat végezhet a szünetekben a munkafolyamat során.
• Vigyázz az alvás közbeni testtartás kényelmére. A matracnak egyenletesnek és a párnának kellően szilárdnak és megfelelőnek kell lennie.
• Ne beszéljen a telefonon, tartsa a fül és a váll között.
• A számítógép-monitoron való munkavégzés szemmel kell elhelyezni.
• Amikor ülő, próbáljon meg tartani a testtartást.

Az emberi testben az életbiztosítási rendszerek összekapcsolódnak. Az egyik szerv funkciójának megsértése esetén mások érintettek. Fájdalom - jel a testnek a problémákról. Annak figyelmen kívül hagyása, hogy ezt figyelmen kívül hagyja, nagyon elriasztja.

Jobb és erősebb a bodytrain.ru

Olvassa el a tudásbázis-blog egyéb cikkeit.

16 Egyszerű gyakorlatok fáradt vállak számára

Üljön sokat? Ennek hátulja nem fog köszönni!

Amellett, hogy nehéz hátizsákot szállít napokra és más súlyokra, nyomja meg a telefont a füléhez, miközben folyamatosan egy vállat beszél. Vagy egyszerűen a vállakat lehet rögzíteni - ilyen helyzetben gyakran egy váll magasabb, mint a másik, és miközben a teste egy kicsit rabszolgává válik.

A munkaidő a számítógépen egy helyen teszi a váll izmokat rugalmatlanul, sőt fájdalmat okoz. És a probléma nemcsak ülő életmód. A stresszhelyzetek szintén hozzájárulnak a mellkas pozíciójához, ami a felső hátsó rész merevségéhez és feszültségéhez vezet.

Gyakorolja rendszeresen, és vigyázzon!

Kis anatómiai lecke

A vállkomplexum magában foglalja a humerust, a csigolyát, a mellkasi gerincet, a mellkas részét és a lapátot. Erője a hatalmas mozgalmak köre, amiket ő végez. A hátránya az, hogy egyszerre sok kötés és izomzat függ. Ha ezeket az izmokat túlzottan vagy helytelenül használják, a vállak elvesztik a mobilitást.

Karina Wu (Karena Wu), gyógytornász, a New York-i fizioterápiás központ tulajdonosa.

Ezek a gyakorlatok segítenek Önnek pihenni és rugalmasabbá tenni. De először figyeljen a testtartásra.

Testtartás-korrekció

Állandó helyzetből kissé hajlítsa előre, kissé hajlítsa. Ne vigye túlzásba. Ezután hajtsa ki magát. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Kérd meg valakit, hogy tegyen egy hüvelykujját a lapocka közé, és emlékezzen erre az érzésre, hogy a következő alkalommal segítség nélkül tudsz koncentrálni rá.

A lapátok megfelelő elhelyezéséhez mozgassa a vállakat fel és le. A fanatizmus nélkül - mindössze egy centiméteres eltolás minden irányban. Ismételje meg 10-szer.

Gyakorlatok a nyak és a váll izmok számára

1. Chin-húzás

Ez a mozgalom különösen jó azok számára, akik hajlamosak a fejüket egy egész pozícióban tartani a teljes munkanapon. Húzza előre az állát, majd csúsztassa simán. Tartsa az állát a padlóval párhuzamosan. Ismételje meg 10-szer.

2. A nyak forgása

Döntse a fejét jobbra, és forduljon balra a lejtőn a bordázáshoz. Aztán - vissza jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal minden irányban. De ne készítsen teljes fordulatot - a billentés csak növeli a nyak feszültségét.

3. Vállak forgatása

Hajtsa ki a hátát. Emelje fel a vállakat, majd a hát alsó részét, és sima körkörös mozdulatokkal emelje fel a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot 10-szer egy irányban, majd 10-et ellenkező irányba.

4. A nyak oldalirányú izmainak nyújtása

Ülő helyzetben döntse meg a jobb fülét a jobb vállra. Helyezze a jobb kezét a bal templomba, és finoman nyomja le. A feszültség növeléséhez tartsa az ülést a bal kezével. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik irányba.

5. "Lock" mögött

Emelje fel a jobb kezét, és a háta mögött alacsonyabb, hajlítsa meg a könyökét. Használja a bal kezét a jobb lapocka eléréséhez. Próbáld meg megragadni a bal kezét a jobb kezeddel.

Ha nem, vegye fel a törülközőt, és lassan mozogjon. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik irányba.

6. Nyújtás a vállra

Hozd a jobb karodat jobbra balra előtted. Használja a bal kezét, hogy óvatosan nyomja meg a jobb kéz felső részét az izmok jobb nyújtásához. Tartsa 5-10 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg a másik kezével.

7. A vállak elfordítása ellentétes irányban

Nyomja a hátát a falhoz úgy, hogy a válllapok lazítsanak. Hajlítsa meg könyökét egyenes szögben, nyomja meg a bicepszet a falhoz. A könyök helyzetének megváltoztatása nélkül emelje fel a jobb kezét, hogy megérintse a falat a tenyér külső részével. Fordítsa a bal kezét ugyanúgy lefelé. Visszatérés a kiindulási pozícióba, és a másik irányba: a bal kéz felfelé, jobbra van. Ismételje meg körülbelül 30 másodpercig. Próbáljon meg tartani egy derékszöget a könyökében.

8. Nyújtás a falnak

Helyezze a tenyerét az előtte lévő falra úgy, hogy a karja egyenes szöget képezzen a testével. Húzza vissza kissé, hogy a test hajlítsa meg, és karjait meghosszabbítsák. Ne nyomja meg a falat, és ne emelje fel a kezét túl magasra.

9. A nyakizmok szögletes nyújtása

Ülő helyzetben, fordítsa a fejét jobbra 45 fokkal, és engedje a tekintetét a hónalj felé. Helyezze a jobb kezét a fejed mögé, és enyhén nyomja meg az izmok jobb nyújtását. Ezenkívül a széket a bal kezével tarthatja. Ismételje meg háromszor mindkét irányban.

10. A karok felemelése az oldalakon.

Nyomja a hátát a falnak, karjait a test mentén. Emelje meg az egyenes karokat a fal mentén az oldalra, a T betűt képezve. Folytassa felfelé a mozgást, amíg meg nem érinti a hüvelykujját. Tartsa a felső hátát lapos. Finoman engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg háromszor.

11. Alsó "vár"

Tegye a kezét a derék mögé, tegye a zárba. Nyissa ki a mellkasot, enyhén lapítsa meg a lapátokat. Tartsa 10 másodpercig. Ezután nyissa ki a kezét, változtassa meg a felső hüvelykujját és ismételje meg.

12. Kézi forgatás

Jobb oldalt állva a falra, sima nagy köröket készíthet a jobb kezével, anélkül, hogy elveszítené a kapcsolatot a falral. Ismételje meg 10-szer. Ezután álljon a falnak a bal oldali oldalával, és ismételje meg a bal kezét. Nézze meg a testtartását.

13. Visszafelé imádkozott testtartás

Vedd le a kezét a hátad mögött, és próbáld meg összehúzni a tenyerét egy imádságos gesztusban (tenyér és tenyér). Tartsa 30 másodpercig. Ha a nyújtás nem teszi lehetővé, készítsen egy egyszerűbb opciót: hajlítsa meg a karját, és tegye a jobb könyökét a bal tenyerére, és a jobb tenyerét a bal könyökére. Tartsa lenyomva 15 másodpercig, majd cserélje ki a felső kezét és tartsa lenyomva további 15 másodpercig.

14. Három ponton

Kelj fel négyes. A bal oldali kezével a padlón nyúljon a jobb oldali és a jobb combja között. Hagyja, hogy a mellkas mozogjon, de ne változtassa meg a csípő helyzetét. Tartsa 15 másodpercig azon a ponton, ahol a combok eltolódnak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik irányba.

15. Szfinx jelent

Feküdj lefelé. Hajlítsa meg a karját, helyezze a tenyereket a testtel párhuzamosan, ujjhegyekkel előre. A kezek felemelése nélkül emelje fel a felső hátát feszültség nélkül az alsó részen. Tartsa a könyökét oldalra, ne dobja vissza a fejét. Húzza ki a jobb kezét a padlóról, és húzza előre. Célja, hogy a bicepszet a fül szintjére emelje. Győződjön meg róla, hogy a váll és a nyak ne feszüljön. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ezután engedje le a jobb oldalt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalt.

16. Oldalsó csavarás

Feküdjön a jobb oldalon, miközben a lábai hajlottak, a karjait merőlegesek a testhez. A háta nyugodt. Emelje fel a bal kezét és egy ívben, húzza a háta mögött, nyissa ki a mellkasát. Nézd meg a kéz mozgását, de ne mozgassa a csípőt. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Fordítson és tegye meg a feladatot 10-szer a másik irányba.

Mindezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de ugyanakkor nagyon hatékonyak a vállak izmainak pihenésére. Kövesse a komplexumot egy kemény munkanap után, vagy minden este, és a nyak és a váll feszültsége csökken. Ez azt jelenti, hogy a fej könnyebb lesz, és az elme életben lesz.
[/ sociallocker]