Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

  • hosszú tartózkodást egy pozícióban;
  • gyenge hát- és kéreg izmok;
  • túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
  • hipotermia;
  • gerinc görbülete;
  • deréktáji fájdalom;
  • nagy túlsúly;
  • helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

  • A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
  • Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
  • Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
  • A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
  • Javított testtartás
  • Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
  • Normál hormonok
  • Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
  • Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Vissza a képeken

Publikálva 2011. április 1-én a kategóriában Gyakorlatok a hát és a nyak számára

Egy másik sor gyakorlatok a képeken. Ezúttal a képek megmutatják, hogyan lehet egy erőteljes visszaállítást a súlyok segítségével. A hátat rázva nem szabad elfelejtenie a biztonságot, a gyakorlatoknál, ahol nagy a terhelés az alsó hátoldalon, használnia kell egy övet, és a súlyok fokozatosan növekednek. A széles hátoldal biztosan szép, de a biztonságnak első helyen kell lennie, mivel a hátat trauma után nagyon hosszú ideig helyreállítják.

Először is ez nem az első cikkem, amely leírja a hátsó gyakorlatokat. Kedvenc gyakorlataimat a cikk ismerteti. Bizonyára több van, de nem feltétlenül annyira a hátra.

Tolórúd a szíjhoz

Ez a gyakorlat a hátsó összes izmait fejti ki, jobban teljesít 3-ban 12-8 ismétlésben.

Húzza a súlyzókat az övre

A súlyzóhoz hasonló edzés az övhez hasonlóan, a hátsó izmok szinte az összes izomzatára is kiterjed. Készítsen 3 készlet 12-8 ismétlést.

Széles markolat meghúzása

Ezt a gyakorlatot a nagy Lee Haney szerette. A húzásnál jobb a tolóerő és a felvonó használata, a képnél magasabbra nincs szükség. Ha több mint 16 alkalommal tudsz megtenni, érdemes további terhet gondolkodni.

A felső blokk

Azok, akik szeretik a blokk szimulátorokban lebegni, ezt a feladatot úgy kell megtenni. Van még egy változata annak megvalósításáról a fej számára. 3 készletet készítünk 12-8 ismétlésben.

T-t nyomó rúd a lejtőn

Ez a gyakorlat a hát minden részével is működik. Azoknak, akik nem szeretik a rúdot az övre, ez az opció többet kell elérnie. A megközelítések és ismétlések száma hasonló a többi fenti gyakorlathoz.

Húzza az alsó egységet az övre

Lehetőség van a középső és a részben felső hátsó rész kialakítására, a legfontosabb, hogy megértsük annak megvalósításának technikáját. Egy kicsit olyan, mint egy súlyzó húzás egy övre és egy súlyzó húzásra. A megközelítések és visszajátszások száma megegyezik.

felhúzás

Ezt a feladatot erőemelő szerelmesek végzik. Tökéletesen működik a hátsó mélyizmokon, de nagyon feszült a hát alsó részén, és sok energiát töltenek a végrehajtására. Ezért tegye meg jobban az edzés végén.

Hálás lennék, ha megosztaná ezt a cikket:

Meghívom Önt, hogy csatlakozzon a webhelyhez a szociális hálózatokban:

Gyakorlatok a testtartáshoz, a lányok, a nők és a serdülők otthoni feltételei. Hogyan kell végrehajtani, képeket és videót

A testtartás gyakorlásának rendszeresnek kell lennie 4 éves korától, amikor a csontváz alakul ki, és a hátsó izmok kialakulnak. A teljes életciklus során jó megelőzés és módszer a gerinc deformációinak kiküszöbölésére. A megfelelő testtartás vonzó megjelenés, energia és önbizalom.

Milyen testtartást tartanak helyesnek

Gyönyörű testtartás egy lapos hát és egyenesített mellkas:

  • fej törzs - egyenes függőleges vonal;
  • az álla előretekint, a fej felemelkedik;
  • vállak könnyűek, feszültségmentes;
  • pengék egy vízszintes vonalon, torzítás nélkül;
  • a gyomor nem duzzad, fel van húzva;
  • a hát alsó részén a gerincoszlop természetes fiziológiai görbéje;
  • teljesen kiterjesztett térdízület.

A rossz testtartás okai

A gerincoszlop változásai:

  • a gerinc és az ízületek veleszületett deformitása;
  • helytelen testtartás az asztalnál, vezetés, munka közben, alvás;
  • a fizikai aktivitás hiánya;
  • a fizikai fejlődés hiánya, gyenge izmos keret;
  • kényelmetlen cipőt, magas sarkú cipőt visel;
  • helytelenül kiválasztott iskolai vagy irodai bútorok;
  • az egyik kezével egy táskát, egy táskát tartva a vállöv egyik oldalán;
  • krónikus betegségek, köztük túlsúlyos.

A helytelen testtartás következményei

A rossz testtartás befolyásolja az összes testrendszer munkáját, rontja a megjelenést, megváltoztatja a járást:

  • a belső szervek elmozdulnak;
  • zavarják a belső szervek cerebrális keringését és vérellátását;
  • az epe kiáramlása bonyolult;
  • szorított belek, amelyek befolyásolják munkájának hatékonyságát;
  • a nyirokrendszer működése romlik: az ödémák, a cellulit, a mérgek felhalmozódnak, salakok, immunitás csökken;
  • nehéz a test oxigénnel telített;
  • az ízületi porcot a megnövekedett terhelés miatt elpusztítják;
  • osteochondrosis, scoliosis alakul ki, intervertebrális hernia jelenik meg;
  • nehéz járás, ügyetlen mozgalmak;
  • az arc izmait deformálják: „elrepül”, egy második áll, a szem alatti zsákok;
  • az életminőség csökken: gyakori fejfájás, hátfájás, kéz zsibbadása, látás;
  • kimerült energia: megfigyelt fáradtság, álmosság, apátia.

A helyes testtartás tesztelése

A helyes testtartási gyakorlatok ellenőrzéséhez - tesztek:

  1. A függőleges felületre támaszkodjon hátra, úgy érzi, hogy a nyak, a sarok, a fenék és a lapocka kiálló pontjai vannak. A felület és a lumbális kanyar olyan helyet teremt, ahol a tenyér függőlegesen mozog. Megpróbálva tartani a pozíciót, lépést kell tennünk, és azonnal visszatérnie kell a falhoz. Ha az álláspont megváltozott - a testtartás nem tökéletes.
  2. Ez a teszt segítséget igényel. Álljon egy teljes hosszúságú tükör előtt, oldalra fordítva. Segít, jelzi a tükrön a nyílás tükröződését, a váll, a csípő, a boka és a térdízület középpontját. Ha az a vonal, amely összeköti a vonallánc pontjait, ideje cselekedni, korrigálja a testtartást.

Egy sor gyakorlatok otthon

Azok a gyakorlatok, amelyek nem sok időt vesz igénybe, a hát megtartásának szokása:

  1. 5 percen belül maximálisan húzza be és lazítsa meg a hasát.
  2. Mozgassa a házat, és helyezzen egy könnyű könyvet a fejére. Ellenőrizze a test helyzetét, hogy ne essen le.
  3. Pihenjen a tenyerével és térdével a padló ellen. Hajtsa be a gerincoszlopot - 5-7 mp, hajlítsa meg a lumbális területen - 3-5 másodperc.

Egy sor gyakorlatok az edzőteremben

  1. Tenyésztési kezek a szimulátoron. Dolgozzon ki minden válllapot körülvevő izmot. Minél erősebbek, az egyenesebb a testtartás. A fogantyúk a fogantyúkra vízszintes fogantyúval, a könyökkel a padlóval párhuzamosan tarthatók. Hígítsa oldalra, próbáljon minimalizálni a lapátot (kilégzés), hajtsa fel a karokat (lélegezze be).
  2. Gyakorlat a karon. Dolgozzon központi izmokat, amelyek lehetővé teszik, hogy könnyedén, könnyedén megtartsa a hátát. Kézi pozíció markolat felső, alsó vagy párhuzamos. A kilégzéskor húzza meg a karokat a mellkasra, minimalizálva a válllapokat. Belélegzés közben vegye el a karokat, nyúljon mögöttük, nyúlik a legmagasabb hátsó izom.
  3. Hyperextension - az alsó hát erősítése. Erős izmok alkotják a természetes ágyéki hajlítást, kijavítják a megsértéseit. Le kell ülnie a szimulátorra. Rögzítse a lábakat egy görgővel, kezével a fej mögé. Egyenesen tartva lassan engedje le a törzset (lélegezze be). Lassan egyenesítse ki (kilégzés).

Gyermekek gyakorlása

Egy gyönyörű testtartás megszerzéséhez az iskoláskor előtti gyerekek és a diákok ugyanazt a feladatot végezhetik. Óvodásokkal reggel vagy délután, rövid és nem intenzív edzésekre van szükség. Életkor a képzés intenzitása megnövekedhet.

A serdülők „felnőtt” egyszerű gyakorlatokat vehetnek igénybe, kisebb számú megközelítéssel.

Példák az óvodások gyakorlására:

  1. A karját vízszintesen helyezze a mellkas előtt, alkar alkarra. Húzza meg ötször, mielőtt megérinti a pengéket.
  2. A háta mögött lévő kezek öt irányban hajlítanak.
  3. A hátán fekvő, háromszor felváltva emelje fel a lábát.

Gyakorlatok iskolásoknak:

  1. Helyzet a hátoldalon. Forgassa el a képzeletbeli pedálokat.
  2. A hátadon feküdt a lábadra a padlóra. Öt másodpercig húzza le a medencét a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabb szintet.
  3. A kezével a térdét átölelte, és a fejéből a farokkövérre gördül.

Gyakorlatok lányoknak és nőknek

A női testtartás és a gyönyörű hátsó testmozgások nemcsak az izomkeret megerősítésére, hanem a vékony derék, a magas mellkasi kialakulására és a hátsó területen lévő zsírlerakódások megszüntetésére irányulnak. A nők számára fontos az izmok hangolása, és nem az izmok megnyilvánulásának elérése.

A terhelésnek sima és szabályosnak kell lennie:

  1. Push up a padlóról (egyszerűsített változat). Az egyenes karokra és térdekre összpontosított hangsúly. Hát, fej és fenék ugyanazon a vonalon. Lélegezz be a padlóra, megérintve a mellkasát. Ahogy kilélegsz, egyenesítsd meg a karodat.
  2. Hátul egyenes, lábak kissé szétválnak. A jobb kéz felemeléséhez, a jobb oldali hajlítás balra, a jobb irányba a dőlés irányába. Éreznie kell a jobb oldali latissimus dorsi izom nyújtását. Döntsön a másik oldalra.
  3. A hátsó pozíció, a kezek laza a padlón. Kezdje a hídon, támaszkodjon a lábakra és a vállra.

Gyakorlatok fiúk és férfiak számára

Azoknak a férfiaknak, akiknek az izomzat természetesen fejlettebb, a vízszintes sáv a legjobb módja az egészséges testtartás kialakításának. A bárban végzett gyakorlatok nem csak erősítik a hátadat, hanem szép izomtámaszt is hoznak.

A legegyszerűbb és leghatékonyabbak a következő gyakorlatok:

  1. Széles markolat meghúzása. Szoptatni kell, nem állát. A maximális emelésnél fontos, hogy a lapátokat le lehessen húzni.
  2. Húzza a keresztlécet. Fogja meg a vízszintes sávot, hogy az ujjak egymásra nézzenek. Húzza fel a lábát, és felváltva fejezze be a fejét a keresztléc különböző oldalain.
  3. A vízszintes sávon lógva nyugodt, lengés nélkül.

Amosov komplexum

A testtartás visszaélései Amosov akadémikus 20 megközelítést végzett:

  1. A hátoldalon, a lábakon és a lábujjakon elhelyezett pozíciót meghosszabbítják, karjait a test mentén. Tedd a lábad a fejed mögé, próbáld megérinteni a padlót ujjaival.
  2. A lábak egyenesek, a testet előre, lefelé, tenyérrel döntötték, hogy a padlón pihenjenek. A kezdeti szakaszban megengedett a térd hajlítása.
  3. A lábak kissé szétválnak, térdei egyenesek. A karok elfordulása a váll ízületekben előre és hátra, maximális skálán.
  4. Pozíció, mint az előző gyakorlatban. Húzza meg a lábakat, és próbálja megérinteni a mellkasát a térdével.
  5. A helyzet megváltoztatása nélkül csatlakoztassa a kezét, nyomja meg a mellkasot. Forduljon balra és jobbra a test felső részén, próbáld meg ne használja a medencét és a lábakat.
  6. Üljön le pontosan a székre, és tartsa egyenletesen a padlón. A gerinc hátoldalán a maximális lehajlás.
  7. Squat, tartsa a hátát egyenesen. A kiegyenlítés kezdeti szakaszában tartsuk fenn a támogatást.
  8. Tolja fel a padlót. A könyök szorosan a testhez, a fenékhez és vissza ugyanazon a vonalon.

A kínai gyakorlatok összetétele

Osztályok pihenhetnek, fejleszthetik a mellkas izmait, kikerülve a slouchot:

  1. A test egyenes, az ököllel a válllapok mögé helyezi. Tegye a lehető legnagyobb eltérést a mellkasi régióban. Feszítse meg a testet, álljon ebben a helyzetben 1-2 percig. mély lélegző száj.
  2. Egyszerűsített lehetőség: feküdjön a hátán, helyezze a lábát a padlóra. Helyezzen egy görgőt a pengék alá. Tegye a kezét a fejed mögé, lazítson, tegyen 10-20 lélegzetet.
  3. Üljön a székre, hátul egyenlő. Mély lélegzet. Nyomja meg a tenyerét a homlokán, és húzza meg a nyak izmokat - 5 mp. Pihenjen - 10-15 másodperc. Ismételje meg 5 alkalommal.

Japán edzőkomplexum

Nem nehéz gyakorlatok, amelyek naponta néhány percig kecses testtartást hoznak létre:

  1. Állj - lapos hát, lábak együtt. Emelje meg az egyenes karokat, csatlakozzon a tenyerekhez (30 mp), csatlakozzon a kezed hátsó részéhez (30 mp). Alternatív 10 alkalommal.
  2. Feküdjön a hátán, kemény felületen. Henger, 40 cm hosszú és 10 cm átmérőjű, a test fölé a derék alatt, a köldök szintjén. A lábak széles vállszélességet terjesztenek egymástól, és a lábujjakat együttesen hagyva, a talpakat távolabb hagyva. Tegye a kezét a fejed mögé, húzza ki a karjait, terjessze a tenyerét a padlóra, és hozza össze a kis ujjait. Ez a helyzet 5 percig található.

Egy sor jóga gyakorlatok

Egy hétig tartó rendszeres gyakorlatok után, a rugalmasság növelése érdekében a hát megtartásának szokása jelenik meg:

  1. Egy sík felületen fekszik, hogy az egész testével összecsapjon, amennyire csak lehetséges, a hasi izmokban.
  2. Ugyanabban a helyzetben emelje meg az egyenes lábakat 45 fokkal.
  3. Ugyanabban a helyzetben emelje meg az egyenes lábakat 90 fokkal.
  4. Pozíció a háton, lábak a lábakon, karok a test mentén. Emelje fel a fejét és a vállát a padló felett.
  5. Ugyanabban a helyzetben, emelje fel a mellkasát, hátrafelé hajlítva.
  6. Ugyanabban a helyzetben tépje le a fenéket a padlóról, hajlítsa meg a hátát.

Egy sor gyakorlatok a hátsó és a sajtó számára

A jó testtartás erős hát és erős sajtó. Vannak univerzális gyakorlatok a hát és a has számára, amellyel a testtartás tökéletes állapotban tartható.

A gyakorlatok a következők:

  1. „Kerékpár”. Helyzet a háton, képzeletbeli pedálok.
  2. "Birch". Pozíció a háton, karok a test mentén. Emelje fel a lábakat, húzza ki a medencét a padlóról, emelje fel a lábakat és a medencét a lehető legmagasabbra, ideális esetben 45 fokig.
  3. „Hajó”. Feküdj lefelé. Ugyanakkor tedd le a karokat és a lábakat a padlóról. Tartsa 3 másodpercig

Gyakorlatok egy torna botokkal

Gyakorlatok az osteoarthritis megelőzésére és a szép testtartás kialakulására:

  1. Ragaszkodjon előtte a karjaihoz, és emelje fel a mellkas szintjét. Lábak elváltak, egyenesen. 2-4 rugócsúszás, visszafordítva függőleges helyzetbe, hátrafelé hajlítva - 15-ször.
  2. Tartsa a botot a hátad mögött, megközelítőleg vállszélességgel, előre hajolva, húzza ki a karjait. Mozgassa a tenyerét a pálca fölé, amíg meg nem érnek. Hajtsa ki Ismételje meg 15 alkalommal.
  3. Tartsa a sávot váll szintjén a háta mögött. Állvány - egyenes, lábak egymástól. Forgassa a törzset felváltva balra és jobbra, enyhén döntse előre.

Komplex gyakorlatok nehéz labdával

Az orvosi labdát a terhelés növelésére használják, az izmokat erős testtartáshoz erősítik:

  1. Kanyarogj a labdával, tedd előtte, egyenesítsd a karjaidat a csípődre. Lean, vegye a labdát, emelje fel a fejét, nyújtsa a karját.
  2. Fogja meg a két kezével dobott labdát. Ez segít a latissimus izom megnyugtatásában és megnyugtatásában, erősíti a pectoral.
  3. Labda a feje fölött, kinyújtott karok, lábak egymástól. Lélegezz ki, ülj, mint egy szék, a kezével, a labda balra. Lélegzet, kiindulási helyzet. Ismételje meg a másik utat. A hát egyenes, a sarok nem szakad le a padlóról.

Egy sor gyakorlatok súlyzókkal

Miután elvégezte az egyszerű gyakorlatokat, ajánlatos bonyolítani őket a súlyzók további súlyával:

  1. Kezek a súlyzókkal alacsonyabbak, emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges. Ne csúsztasson.
  2. Emelje fel karjait a súlyzókkal a fejed fölé, a test különböző irányú forgatásával.
  3. Döntse meg a testet a padlóval párhuzamosan, "súlyzókkal". Elvált lábak, enyhén hajlítottak. Lassan nyissa ki a kezét, és hozza őket a padlóval párhuzamos vonalhoz.

"Plank" és "side plate" a testtartás helyesbítéséhez

A kihívást jelentő gyakorlat, amely hangot ad a gerincet stabilizáló izmoknak. A 30 másodpercig 2-3 megközelítés elegendő a jó terheléshez.

A gyakorlatokat a következőképpen végzik:

  1. Hangsúly az alkarokra (tenyér összeszorítva) és a lábujjakra. A kezek és a lábak elváltak. A test ugyanazon a vonalon (ne emelje fel a fenéket). Hajtsa végre a "sávot" a lehető leghosszabb ideig, lélegezzen be.
  2. Feküdj az oldalán, lábak együtt. Hangsúly a karra, a könyökre vagy a kinyújtott kéz tenyerére hajlítva. Emelje fel a testet a padló felett. Húzza meg a gyomrot, húzza meg a fenéket, igazítsa a testet egy szilárd vonalhoz. Tartsa a lehető legnagyobb mértékben lefelé, pihenjen. Ismételje meg a „oldalsó” sávot a másik oldalon.

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A vízszintes sávon végzett gyakorlatok növelik a rugalmasságot és enyhítik a hátsó feszültséget. Fontos a gyönyörű testtartás kialakulásához.

A legegyszerűbbek a következő gyakorlatok:

  1. Nyugodj meg a bárban. A test súlya alatt jól húzódik, a gerinc igazodik.
  2. A felemelkedés erősíti a felső vállövet, a nyakot. Felfelé húzva, állj fel.
  3. A vízszintes sávon lóg, felváltva húzza fel a mellkas hajlított lábát. A feladatot egyidejűleg húzza meg.

Gyakorlatok a fal mellett

  1. Legyél a falnak, támaszkodva ellentétes pontjai a glutealizmustól, a vállcsontoktól, a saroktól, a fej mögött. Ne nyomja meg a derékot, miközben megtartja a természetes csigolyatörést. Tartsa a pozíciót néhány percig, hogy biztosítsa a helyes testtartást.
  2. Hajtsa fel a falat, fél lépésre tőle. Amennyire lehetséges, fordítsa az ügyet balra és jobbra, próbálja meg megérinteni a falat a kezével.

Gyakorlat a széken

  1. Elrendezés a székre, bal kéz a háta mögött. A fej jobbra billentése jobbra növelheti a kar szögét. 10 másodperc múlva vissza az eredetihez. Ismételje meg a másik utat.
  2. Ül egy széken, kezét a térdre, egyenesen. Az álla, hogy visszahúzza a fejét, a hátsó nyak izomzatának és a trapéz 10-16-os nyúlásának érzésére.
  3. Egy székre ülve, hogy a mellkasot felfelé és előre húzza, a vállak hátrafelé - 6-12 alkalommal.

A gyakorlatok nyújtják a pectoralis, a méhnyak, a trapéz alakú izmokat, növelve azok rugalmasságát, ezzel korrigálva a testtartást.

Nyomja felfelé

A pozícióhoz tartozó push-upok némileg eltérnek a klasszikus változattól. A kezeket a padlóra, a vállszélességre és a lábakra helyezik a tornaterem (fitball).

A golyós erők instabilitása a pushups folyamatában. Ennek eredményeként erősödött és fejlett izmok tartják a hátadat egyenesen.

Nyújtás a keresztirányú zsinegen a gyönyörű testtartáshoz

A rugalmas izomzat gyönyörű testtartást, karcsú deréket és könnyű sétát képez.

A nyújtáshoz szükséges gyakorlatokat az izmok intenzív melegítése után kell elvégezni:

    "Butterfly". Üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábát, csatlakoztassa a lábát és nyomja meg a lehető legközelebb a testhez. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa előre a testet, és térdre szorítja a könyökét a padlóra.

A testtartás visszaélései lehetővé teszik a kiváló fizikai forma fenntartását

  • „A fenébe.” A padlón ülve tágra terjeszti a lábát, egyenesítse ki a térdét, zokni. Húzza előre a karjait, és megpróbálja megérinteni a padlót a mellkasával. Késleltetés 30 másodperc.
  • Állandó helyzetben a lábak szélesek. Előre hajolva, a lábak egyenesek. Tavaszi mozdulatok az ujjaival, tenyereivel, könyökével érintkezni a padlóval. Vezesse a kezét a lábad között, amennyire csak lehetséges, a háta mögött.
  • A rossz testtartás megelőzése

    A testtartásváltozások megelőzése olyan intézkedések halmaza, amelyek magukban foglalják:

    • Helyes testhelyzet alvás közben: kemény ágyalap, ortopéd párna;
    • a megfelelő cipők viselése, az alacsony sarok jelenléte;
    • a hátsó izmok rendszeres erősítése és nyújtása: edzés, gyaloglás, sport, úszás;
    • a helyes testhelyzet ellenőrzése munka közben, gyaloglás, ülés;
    • egyenletes terhelés a gerincoszlopon táskák, aktatáskák, mozgó súlyok szállítása közben;
    • az időszakos felmelegedést hosszan tartó üléssel, állással, ugyanolyan munkával végzi, hogy a feszült izmokat kirakják.

    A szakemberek ajánlása

    Az ortopédok és az oktatók szerint a testtartásra vonatkozó speciális fizikai gyakorlatok:

    • A testtartás korrekciójának leghatékonyabb módja. Ezek a komplexek egyszerűek, nem sok időt vesz igénybe, a rendszeres végrehajtás 2 héten belül észrevehető eredményhez vezet;
    • nyilvános és hatékony intézkedések a testtartás megerősítésére. A gyakorlatban gyakorlatilag nincsenek ellenjavallatok. A masszázzsal kombinálva megszűnik a merevség, a görcsizmok gyorsan normalizálódnak;
    • a hivatalos orvostudomány által elismert módszerek (különösen az Amosov akadémikus komplexuma), amelyek nemcsak a testtartás megváltoztatását szolgálják, hanem a hát és a gerinc betegségeinek kezelésére is.

    A bemutatott gyakorlatok közül sokat a terápiás torna programjaiban alkalmaznak. A hátsó testtartás javítása érdekében rendszeresen meg kell tennie, és a hatás fokozása érdekében - úszást is adhat.

    Videó a testtartásról szóló gyakorlatokról

    Gyakorlatok a gyermekek megfelelő testtartásának kialakítására:

    Gyakorlatok a testtartáshoz a lányok edzőteremében:

    A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

    A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

    A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

    Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

    A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

    A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

    1. "Macska"

    Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

    A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

    1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
    2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
    3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
    4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

    Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

    2. "Kutya lefelé"

    Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

    1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
    2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
    3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

    Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

    3. "Kutya felfelé"

    A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

    1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
    2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
    3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

    Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

    4. "Krokodil"

    Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

    1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
    2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
    3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
    4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

    Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

    5. "Hajó"

    Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

    1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
    2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
    3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

    Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

    6. "A híd"

    Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

    1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
    2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
    3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
    4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

    Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

    7. „Gyermek póz”

    Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

    1. Térdelünk, lábunk együtt.
    2. A sarokba helyezik a lábakat.
    3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
    4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
    5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

    A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

    A komplex előnyei és előnyei

    • A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
    • A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
    • Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
    • A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

    Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

    Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

    Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

    Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

    Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

    A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

    Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

    • Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
    • Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
    • A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
    • Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
    • A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.
    • A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
    • A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
    • A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
    • Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
    • Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

    Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

    Gyakorlatok a gerincre

    Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

    Mi határozza meg a gerinc egészségét

    Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

    Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

    • a nyakban - 7;
    • a mellkasban - 12;
    • az ágyékban - 5;
    • a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
    • a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

    A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

    A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

    Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

    A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

    • nyaki (1, 4);
    • mellkas (2, 5, 10);
    • ágyéki (2, 5).

    Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

    Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

    A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

    A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

    A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

    Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

    Csökkent testtartás

    A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

    A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

    A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

    1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

    2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

    3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

    4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

    Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

    1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

    Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

    A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

    Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

    A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

    2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

    3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

    4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

    Gyakorlatok a nyaki gerincre

    1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

    2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

    3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

    4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

    5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

    Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

    A mellkasi gerinc megerősítése

    1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

    2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

    3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

    4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

    Torna a lumbális gerinc megerősítésére

    1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

    2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

    3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

    4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

    5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

    Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

    A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

    A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

    Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

    Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

    A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.