Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

• a nyakban - 7;
• a mellkasban - 12;
• az ágyékban - 5;
• a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
• a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

• nyaki (1, 4);
• mellkas (2, 5, 10);
• ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

Gyakorlatok a hátra (edzésterápia), azok előnyei és az orvos által történő kinevezés szabályai

Többnyire a hátsó területen változó intenzitású fájdalmak jelentkeznek a gerincvelő idegszálainak sérülése miatt. Ez a lemezek közeli csigolyák közötti elhasználódása kapcsán történik, amikor nincs elegendő mozgás egy személy mindennapi életében. A gerincoszlop helyzetének fenntartásában résztvevő izmokhoz szükséges kötések minimális képzést igényelnek, ami azt jelenti, hogy a gerincvelői feladatokat minden ember számára legalább károsodás megelőző intézkedésként mutatják be.

A tartalom

Hatalmas negatív következményei alakulnak ki az emberek életének elégtelen motoros aktivitása miatt. Az egyik legfontosabb a hátfájás. A gerinc betegségeinek megelőzése érdekében időt kell fordítania a gyakorlatokra a hát edzésterápiára. Az ilyen tevékenységek nagyon hasznosak lesznek minden korosztály számára.

Korábban a hátsó házi feladatokra egy sor gyakorlatot írtunk le, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az anyaggal.

A hátfájás a motoros aktivitás hiányában nyilvánul meg.

Fontos! A gerincoszlop funkcióival kapcsolatos súlyos patológia diagnosztizálásakor a torna a beteg kezelőorvosa fejleszti ki.

A fizikoterápiás osztályok indikációi

Nem szabad elfelejtenünk, hogy a terápiás gyakorlatok bármely komplexét szakembernek kell jóváhagynia. Ez az elővigyázatosság annak a ténynek köszönhető, hogy a gerincet már bármely betegség befolyásolhatja, és ez nagyon sebezhető minden elviselhetetlen terhelésre. Az öngyógyítás néha az általános jólét romlásához és a patológia előrehaladásához vezet.

Javasoljuk, hogy fordítson figyelmet a torna a Norbekov gerincére a portálunkon.

A terápiás gyakorlatok összességét szakembernek kell jóváhagynia.

A fizikai terápia másik szabálya a komplex megválasztása, figyelembe véve a betegség sajátosságait. Minden olyan betegség, amely a gerincoszlopot érinti, minden emberben másképp jelenik meg, ezért egyedülállóan fejleszti a gyakorlatokat.

Ajánlások a gyakorlatok végrehajtására és kiválasztására

A gerincnek megfelelő gyakorlatok segítenek jelentősen javítani a testtartást és normalizálni a gerinc rugalmasságát. Ezeket a komplexeket általában lassú ütemben hajtják végre a 8-10-szeres ismétlések számával, és mindig lefekszik.

A megfelelő gyakorlatok jelentősen javítják a testtartást és normalizálják a gerinc rugalmasságát.

A gerinc egészségi állapota befolyásolja az emberi test egészét. Bármilyen terhelés elsősorban a gerincen tükröződik. Szükséges tehát, hogy egészséges és hatékony állapotban folyamatosan fenntartsák az izmokkal a szalagokat, valamint hogy ellenőrizzék az anyagcsere-folyamatok helyességét. Az egészséges személy sérüléseinek megelőző intézkedésként a következő terápiás foglalkozások komplexuma tökéletesen megfelel:

• Gyakorlatok a nyújtáshoz. A gerincvelőben lévő idegek ellazítására szolgálnak.

A nyúlványok gyakorlása a gerincvelőben lévő idegek ellazításához történik.

• Gyakorlatok, amelyek célja a gerincoszlop mobilitásának növelése.

Gyakorlatok a gerincoszlop mobilitásának növelésére.

• Gyakorlatok a gerincoszlop megerősítésére. Ezek fokozzák az izmok aktivitását kötéssel, amelyek a gerinc helyét függőlegesen helyezik el. Így az emberek jobban megbirkózhatnak a különböző fokú mindennapi terhekkel.

A testmozgás növeli az izmok aktivitását szalagokkal

Gyakorlatok az osteochondrosisban

Mindegyik gyakorlat több megközelítésben történik, a terhelés fokozatos növekedésével. Az eredmény csak rendszeres osztályokkal fog történni, de az erőszakon keresztül az osztályok vezetése nem ajánlott.

Gyakorlatok kezdő pozícióval - fekvő

• A kezek a fejed fölé húzódnak, néhány másodpercig fel kell húzniuk és tartaniuk ezt a pozíciót, majd pihenniük kell. Ezután mindegyik kezét felváltva kell húzni.
• Ugyanaz a szakasz, de a lábak felváltva.
• Helyezze a kezét a testre, és emelje fel a fejet, majd a lábakat, ha lehetséges, néhány másodpercig tartva.
• Mindegyik láb emelése, felváltva és hajlítás nélkül.
• Húzza fel a bal és jobb lábakat, térdre hajlítva, az álla.
• Tegye a lábát közel a csípőhöz, és fokozatosan emelje fel a csípőt a padlótól a maximális távolságra, és néhány másodpercig késleltesse ezt a helyzetet. Szükséges továbbá lassan csökkenteni.

Emelje fel a csípőt a padlótól a maximális távolságra, és néhány másodpercig késleltesse ezt a pozíciót

Gyakorlatok az eredeti pozícióval - feküdt a gyomrán

• Az állát a könyökre kell hajlítani. Ezután - emelje fel a karját, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig.
• A lábak kissé elváltak, és a kezek a fej hátoldalán helyezkednek el. Ebből a pozícióból a testet a lehető legjobban el kell forgatni, jobbra és balra váltva.
• Gyakorlat "macska".

• Kiindulási helyzet - álljon a térdére. Emelje fel párhuzamosan az ellenkező karját és lábát, és minden emelés után térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Ellenjavallatok az edzésterápiához

A fő ellenjavallat az orvos ajánlásainak hiánya. Amikor a hátfájás okának tudatlansága és a szakember meglátogatásának megtagadása és a gerincgyakorlat terápiájának diagnosztizálása csak a betegség lefolyását károsítja és súlyosbítja.

Fontos: Ha az osztály után az ember az egészség romlását érzi, értesítenie kell a kezelőorvosot és a fizikoterápiás oktatót.

Az ortopéd sebészrel folytatott első konzultáció során fontos, hogy pontosan leírjuk az őt érintő betegségeket és kényelmetlenségeket.

Az ortopéd sebészrel folytatott első konzultáció során fontos, hogy pontosan leírjuk az őt érintő betegségeket és kényelmetlenségeket. Ezek a problémák további orvosi kezelést igényelhetnek a helyes edzésterápiával egyidejűleg.

Mi kezeljük a gerinc fekvését

Mint tudják, a gerincvel kapcsolatos problémáink a felemelkedésért fizetendő díj. Az élet közepén, amikor lassan elkezd elveszteni a rugalmasságot, szinte minden ember kezd fájdalmat érezni, ami a gyomornak, a szívnek, a tüdőnek tulajdonítható.

Szerencsére leggyakrabban az interosztális neuralgiát, a gerincrégió különböző klipjeit, vagy a legrosszabb esetben a csigolyatörzset okozzák. „Szerencsére”, mert a belső szervek betegségeivel ellentétben a csigolyatünetek fizikai gyakorlatok révén kerülnek kiküszöbölésre, ami sokkal jövedelmezőbb, mint a drága gyógyszerek megvásárlása a kétes előnyökkel.

Ráadásul az edzés lehetővé teszi, hogy aktív, éber és energikus legyen minden korban.

Egy kicsit elmélet

Az alábbiakban az aerobikában, részben terápiás gyakorlatokban részlegesen felvett gyakorlatok sorozatát adjuk meg. Mindegyiküket egy dolog egyesíti - a „fekvő” helyzetben hajtják végre. Ez azt jelenti, hogy végrehajtásuk során csak a hát és a hasi izmokat töltik be, és a gerinc terhelése minimális.

Reggel és este, otthon és "természetben" foglalkozhat velük. A szabadban természetesen jobb, mert akkor a természet energiája hozzáadódik a töltéshez, hogy aktiválja a test belső erőit. Ezért nyáron ideális, ha karematát veszünk, a gyepre megyünk és ott, az égre nézve és a gyógynövények illatában lélegezve, végezzük el a kérdéses gyakorlatokat.

Azonban nem kevésbé kényelmes, ha otthon hangzik fel egy hangjelzéssel, öt percig levegőztesse a szobát, majd kapcsolja be kedvenc zenéit és indítsa el az órákat.

A gyakorlatokat az izmok és szalagok váltakozó erejével és rugalmasságával végzik. A váltakozás fontos, különben az izomterhelést kockáztatjuk, és csak növeljük a bilincsek valószínűségét. Végrehajtásuk során egy fő célt érünk el: a gerinc körüli izmok megerősítése, hogy a csigolyák az izom fűzőben maradjanak. Ez a hátsó izmok és hasi gyengülés az évek során, és a hátfájás fő oka.

És az út mentén mindezek a gyakorlatok masszírozzák a belső szerveket, és így elhagyva az öregségünket, mert az egyetlen módja annak, hogy elmozduljon a túlterhelés nélkül. Ebben az értelemben a padlón a torna ideális.

Gyakorlatok egy sorát, ne felejtsük el a légzést. A légzés megszervezésének elve egyszerű: belélegezzük, amikor a mellkas a lehető legszélesebbre nyílik, és kilégzéskor tömörül.

Általában a padlón való gyakorlás minden második napban történik, a szokásos reggeli gyakorlatokkal váltakozva, amely különböző kéz- és láblökésekből áll. Az egész eljárás nem több, mint 20 percig tart, és fájdalommentesen illeszkedik minden napi rutinba. A gimnasztika minden második napban való végrehajtása azért is hasznos, mert az izmokat nyugodtabbá kell tenni - a többi alatt súlyt kapnak, és nem pedig azok lengésekor. A pihenés általában a wellness-eljárások nagyon fontos része. Jobb az alulterhelés, mint az újraindítás.

Egy sor gyakorlatok a gerinc kezelésére

I. Induló helyzet - a hátsó padlón fekszik. Kezek - a törzs vagy a fej mögött. A továbbiakban az ismétlések számát az érzéseik alapján állítjuk be.

1. A lábak hajlítását négy lépésben végezzük; egyszer - hajlítsa a lábát a térdre, kettő - hozza őket a mellkashoz, három - egyenesítse ki a lábát. Négy - hajlítsa őket a térdre, és dobjon a padlóra.

2. Lábak a padlón, a térdre hajlítva. Következetesen mozgassa és maximalizálja térdét. (Ez a gyakorlat különösen hasznos a férfiak számára, mert az út mentén nemcsak a szalagok képzését, nyújtását, hanem az ember második szívének - a prosztatának is) masszírozását végezzük.

3. Végezzük el a jól ismert „kerékpárt”. Győződjön meg arról, hogy nem megyünk egy gyermekkerékre, vagyis úgy, hogy a lábak teljesen kiegyenesedjenek a térdben.

4. Lábak a padlón, a térdre hajlítva. Helyezze az eltolt térdeket egymás után - a jobb és a bal oldalon, és érintse meg a padlót. Az edzés lassan zajlott. Győződjön meg róla, hogy az izmok a lehető leggyengébbek.

5. Végezze el az "Arany edzést a radiculitisből". A töltés során általában háromszor hajtható végre. 6. A térdre hajlított lábak. Az egyik láb térdével próbáljuk elérni a padlót, befelé hajlítva, a másik láb irányába. Ezután fordítva.

7. Fordítsa meg a lábát. A lábak egyenesek. Végezze el a "olló" gyakorlatot. Változtassa meg a lábak függőleges és vízszintes mozgását.

8. Lábak a padlón, a térdre hajlítva. Alternatívaként forgó mozgásokat hajtunk végre a levegőben mindegyik lábunkkal, először egy térdet forgatunk, majd a másodikat.

9. Ismételje meg az „Arany edzést a radiculitistól”.

10. Minden a 8-as gyakorlatban hasonlít, csak lazítsa meg a lábát.

11. Lábak együtt, próbálva nem hajlítani őket a térdeken, 0-tól... -ig írunk számokat a levegőben, ahogy akarják.

12. Ülj a padlóra. Megpróbáljuk elérni a kinyújtott kéz ujjainak csúcsát a lábujjakhoz. Vagy hol tudunk. Végezze el a gyakorlatot lassan és óvatosan.

13. Ismét “Arany edzés az isiásztól”.

14. A hátán fekvő, egyenes lábakat a lehető legmagasabbra emeljük, és próbáljuk elérni a lábujjak hegyével a fejhez közelebb. Nem szakítjuk ki a fejet a padlóról.

II. Gyakorlatok a "fekvő oldalon"

1. Mozgó lábat hajtunk végre. Egy láb a padlón, megpróbálva a lehető legmagasabbra emelni a másodikat. A gyakorlat során helyezze a karját közelebb a talajhoz a könyöknél.

2. Ismét négy edzés; Egyszer - hajlítjuk a lábát a térdre, és hozzuk a lehető legközelebb a fejhez, és a padlóval párhuzamosan mozgatjuk. Két - nyúlvány a láb, három - négy - max.

3. A "felső" láb lábát a padló és a második térd között helyezzük el. A könyökre hajlított karon nyugszik, és maximalizáljuk a combot.

4. Az összes korábbi komplexet a másik oldalon fekvő helyen végezzük. én

II. Feküdj a gyomra

1. Viszont egyenes karokat emelünk előre.

2. Emelje felfelé, hogy a jobb kar és a bal láb egyidejűleg mennyi legyen, majd fordítva.

3. Emeljük fel mindkét karját és egyenes lábát. Maximális, de gyengéden elcsúsztat.

4. Kinyújtott, egyenes karokkal, ollóval imitálunk.

5. Kezek a fej mögött. Megpróbáljuk szakítani a mellkasot a padlótól. De újra, nagyon óvatosan.

IV. Kelj fel négyes

1. A „macska” edzést végzünk - amennyire csak lehetséges, hajlítjuk a gerincet, és a macskafajta egyikének tekintjük magunkat.

2. A kép elhagyása nélkül hajtsa végre a feladatot "egy oroszlán néz ki a barlangból." A fejünket a lehető legközelebb helyezzük a padlóhoz, és próbáljuk meghaladni, amíg olyan helyzetben vagyunk, ahol a lábunk egyenes, és kinyújtott karokon nyugszik. Ezután csak a fordított sorrendben térünk vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Váltakozva egyenes lábakat hajtunk végre.

4. Komplex mozgásokat hajtunk végre két sávon; egyszer - megpróbálta elérni a lábát a papokhoz. Két - max egyenes láb felfelé és így tovább minden láb.

5. Végezze el a térdre hajlított lengő lábakat oldalra.

6. A komplexumot a padlólemezekkel kiegészítjük. Ennek során a nők térdre támaszkodhatnak. Férfiak támaszkodnak a lábujjaikra. Kezek váll szélességben.

A komplexumot egy vagy két percnyi maximális pihenéssel egészítjük ki. Idő alatt valami fontos és kellemes magadra koncentrálunk.

A továbbfejlesztés egy pár hétig tartó edzés után érzi magát. És azzal, hogy rendszeresen végrehajtja a gerinc problémáit, hamarosan nem lesz probléma.

A hazugságot kezeljük: 7 egyszerű gyakorlat, amelyek azonnal eltávolítják a fájdalmat

A legtöbb ember, egy nap, hátha problémákat szembesül. A gerinc fájdalma előfordul, mint bármelyik képesítésű sportolóknál, és olyan embereknél, akik még soha nem gyakoroltak fizikai edzést. Sok oka lehet, az egyik tényező egyesíti őket - a hátsó izmok rendszeres statikus feszültsége. Megpróbálom felsorolni azokat a leggyakoribb tevékenységeket, amelyek a háton krónikus feszültségek fókuszát provokálják.

I. Mi fáj

1. Hosszú tartózkodás ülő helyzetben, különösen kényelmetlen helyzetben, kényelmetlen háttámlával, ha a keze a könyökén nyugszik, a táblaszámítógépről a kötésig. A káros hatások csökkentése érdekében választhatja ki a megfelelő magasságot a háttámla és a kartámaszok számára.

2. A gyermek hosszú távú megtartása a karjában vagy a kezében.

3. A kezedben lévő elemek szállítása előtted.

4. Bármilyen munka hajlított helyzetben: az ételek mosásától a javításig, különösen, ha az asztal, a munkaasztal, a mosogató stb. Alacsonyabb a magassághoz szükségesnél.

5. Különböző mezőgazdasági munkák a dönthető helyzetben.

A lista nem teljes.

II. Mi a teendő

Nem lehet teljesen elkerülni a statikus pózokat a mindennapi életben. Ezért szükséges a káros hatások minimalizálása. Szükséges a gyakrabban megszakítani és felmelegíteni.

Ha a hátsó izmok krónikus feszültségűek, a masszázs segít. Masszázsra van szükség. A szalonban ne csináld ezt. Szükségünk van egy jó masszőrre, lehetőleg sportágra. Az ár átlag feletti lesz, csak a simogatás olcsó. Nos, ha évente 3 kurzust fog 2 héten át elvégezni.

A masszázs kurzusai között (és ha nincs idő és pénz masszázshoz), rendszeres gyakorlatok (fizikai terápia) segítenek. Az edzésterápia nem segít, ha már van egy hatalmas hernia az egyik lemezén, amely idegeket vagy közeli csigolyát küldött. Az edzésterápia megakadályozza ezeket a szörnyű problémákat. Gyakorlati terápia segít egy kicsit fiatal tréfa megszerzésében. Ne gyakoroljon terápiát akut fájdalomra. Az edzésterápia jól érzi magát a kényelmetlenséggel és fájdalmas fájdalommal, ez a helyes módja annak, hogy a gerinc jó állapotban maradjon. Szükséges, hogy a hátsó kényelmetlenség első érzéseihez forduljon.

III. Mikor történik

Az edzés után a terápia nem ajánlott ülni és kényelmetlen pózokat venni. Az edzés után ajánlott a gyaloglás vagy a fekvés. Ezért a fő foglalkozás jobb lefekvés előtt. Az edzésterápia után a feszített gerincet a jobbra fekvő horgonyra kell helyezni, amely nem lehet a súly alatt. Az ágy felülete, és vele együtt a gerinc, majdnem egyenes maradjon. A párna egy kis párna formájában egyenes pozíciót biztosít a nyaki gerincnek.

Rövidebb órákat kell végezni a nap folyamán, szüneteket tartva a csendes munkában.

IV. Mennyit kell tenni

Nem feltétlenül minden alkalommal, hogy elvégezzük a javasolt gyakorlatokat. Az egész komplex lefekvéskor végezhető. A nap folyamán elegendő, ha megkönnyítené azokat a gyakorlatokat, hogy a gerinc azon része, amelyben kényelmetlenül érzi magát.

V. Hogyan gyakorolja a testmozgást

A gerinc extensor izmainak kötegei több rétegben vannak elrendezve. Kívül a leghosszabb kötegek, több mint egy tucat csigolya. A leghosszabb hátsó izomban kötegek vannak összekötve az ágyéki és a nyaki gerincet. Ezek a gerendák nyak-tonikus hatást hoznak létre - a hátsó erejének növekedése a nyakkal meghajlítva. A középső rétegekben a gerinc egyik vagy két részének csigolyáját összekötő izomrostok kötegei vannak. A gerinchez közelebb vannak több csigolyát összekötő szálak. Közvetlenül a gerincoszlopon a legrövidebb szálak, amelyek két szomszédos csigolyát összekötik. A gerincoszlophoz legközelebb eső szálak jobban felelősek az egészségért. Erőjük és rugalmasságuk megakadályozza az elmozdulást és a sérülést.

A dőlésszögek és billentések végrehajtása során a fő munkát hosszú és közepes gerendák végzik. A hiperextension végrehajtásakor a legrövidebb szálak elégtelenül működnek. A gerincre gyakorolt ​​hatásukban a hiperextension a terápiás és profilaktikus gyakorlatokhoz kapcsolódik. De a hyperextension és a testmozgás nem helyettesítik egymást, kiegészítik egymást, mivel ezek befolyásolják a hátsó izmok különböző rétegeit.

Az Ön számára javasolt gyakorlatok feladata, hogy a hátsó munkában levő izmok legrövidebb rostjait, amelyek egyidejűleg kevés gyakorlatban kerüljenek más gyakorlatokba, azok nyújtására szolgálnak. Ezt úgy érhetjük el, hogy a gerincet a lehető legnagyobb amplitúdójú, különálló területeken hajlítják. A cél eléréséhez meg kell szorítani a határhoz közeli erőfeszítéseket. Több másodpercig tartó maximális erőfeszítések váltakoznak a pihenéssel. A nyújtás és a pihenés célja a statikus terhelések által okozott krónikus feszültségek elleni küzdelem.

Az edzésterápia nem helyettesíti a hagyományos nyújtási módszereket, amelyek hatása a test nagy izmaira irányul. A hagyományos nyújtási és edzési terápia kiegészíti egymást.

VI. A gyakorlatok leírása

Az edzésterápia elvégzéséhez olyan bevonatra van szükség, amely elegendő tapadást biztosít a ruházatához vagy a testéhez. A bevonatot feszített állapotban kell rögzíteni.

1. Az ágyék csavarása. 2 lehetőség

PI (kiindulási helyzet) A hátán fekvő karok, a fejed mögötti karok, a térdre hajlított lábak. Az 1. változatban - a sarokban együttesen, a másodikban - az alsó lábszár hosszával megegyező távolságban.

A térdeket az oldalakra váltogatva hajlítjuk, próbáljuk a zárt térdeket a padlóra helyezni (2 esetben - a térdeket külön-külön helyezzük el különböző helyeken). A könyökek helyzetét követjük, a padlóra kell nyomniuk. Elégtelen rugalmassággal szüksége lesz az asszisztensek segítségére, akik a könyökét és a térdét a padlóra nyomják, elkerülve a túlzott traumatikus erőfeszítéseket. Ha jó a rugalmassága és könnyedén elvégzi a gyakorlatot, tegyen egy párnát a medence alá. Tehát növelni fogja a mozgások amplitúdóját és jobban nyúlik az alsó hát.

2. A mellkasi szakasz elfordítása

PI: hátán fekszik, karjait felfelé, az ujjak összefonódnak.

A medencét a padlóra nyomva tartva felemeljük a lapátot, és hajlítjuk előre a gerincet a mellkasi régióban, ugyanakkor az oldalra fordítva. A gyakorlatot mindkét irányban a lehető legnagyobb amplitúdóval próbáljuk meg.

3. Caterpillar két irányban

Tovább. IP: A hátán fekvő térd hajlított, karja felfelé.

Távolítsa el az alakváltozást az alsó hátoldalon, emelje fel a vállakat, és helyezze azokat a lehető legtávolabbra a lábakról. A derék maximális rugalmassága. Ebben az esetben a medencéjének a fejére kell mennie. Több ismétlés után mozgassa a sarkát közelebb a medencéhez, így visszatér a PI-hez. Ago. IP: A hátán fekvő, térd félig hajlított, karok az oldalra - nyugodtak.

A sarok és a lapátok alapján emelje fel a medencét, míg a mellkasnak a padlón kell maradnia. Helyezze a medencét a lehető legközelebb a sarokhoz. Tépje le a padlót. A derék maximális rugalmassága. Ebben az esetben a lapocka a lábak irányába kell mozognia.

4. Gyík 2 irányban

Tovább. IP: A hátán fekvő lábak fekszenek, karok felfelé.

"A válllapok átlépése", a fej felé haladva.

Ago. IP: A hátán fekszik, lazán a fej irányába, a padló fölé emelt lábak.

"Lépj át" a medencében, mozdulj a lábak irányába.

5. A medence felemelése, amikor a derék meg van nyomva, és oldalra mozog

IP: A hátán fekvő lábak hajlítottak, a karjait a mellkasára lehet hajtani.

Nyomja le az alsó hátlapot a padlóra. Emelje fel a medencét, ne emelje fel az alsó hátlapot a padlóról. Használja a rectus abdominist, hogy emelje fel a medencét. A végtag izomjának maximális feszültségét a láb és a karok helyzetében pihenéssel váltja fel a padlón. Visszatérés a PI-hez. Emelje fel a medencét, és anélkül, hogy az alsó hátlapot a padlóról levágná, váltakozva helyezze el oldalra, amennyire csak lehetséges.

6. Hullám két irányban

PI: A gyomra fekszik, tenyér a homlokod alatt.

A gerinc mentén hagyjuk a hullámot a fej irányába, miután 5-6 hullám ellazult, 5-6 hullám a gerinc mentén a lábak felé, lazítson. és így tovább.

7. Nyúlik a hason, a lábak biztonságban vannak

Ez a gyakorlat nem képezi az izmokat, segít az edzés után.

A gyomrán fekvő lábad a bútorokhoz vagy egy gumiszalaggal rendelkező szimulátorhoz kell kötni.

Kezet hajolhat a kezével. Húzzuk át a hasát, haladjunk előre, míg a gumi feszültségének növekednie kell. Minden mozgás után lazítson a hát alsó részén. Ismételje meg többször. Nyújtott gumival és nyugodt alsó hátával mozgassa a medencét oldalra.

Hibát talált a cikkben? Válassza ki azt az egérrel, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt. És mi megjavítjuk!

Orvosi torna gerincbetegségek esetén

Sokan megtapasztaltuk a hátfájást. Ennek oka lehet a krónikus sérülések, az ülő életmód, a rossz ökológia, a különböző betegségek, az öröklődés, az egészségtelen étrend, a fertőzések következményei. Az orvosoknak, az idő hiányára hivatkozva senki sem siet, hogy menjen. Van azonban módja annak, hogy megoldjuk ezt a problémát, ami nem sok időt vesz igénybe, nem igényel jelentős anyagi költségeket, speciális felszerelést, orvosi ismereteket és szakmai készségeket.

A gerinc orvosi torna nemcsak a fájdalmat enyhíti, hanem a test egészét is javítja.

Bárki megteheti ezt a fajta testmozgást életkorától és fizikai alkalmasságuktól függetlenül.

A torna alapelvei: előnyök a test számára

A gerinc fizikai terápiája a szinte mindenki számára szükséges specifikus, fizikai gyakorlatok komplexuma, amelynek célja a hátsó betegségek megelőzése és kezelése.

Anélkül, hogy megértenénk, naponta megjavíthatatlan kárt okozunk gerincünkön: nem figyeljük a testtartásunkat, nem sportolunk, nem figyelünk alvási mintákat, rosszul eszünk. Ez az, ahol minden probléma felmerül. Ahhoz, hogy részlegesen vagy teljesen megszabaduljunk tőlük, integrált megközelítésre, életmódváltásra és természetesen sportra van szükségünk.

Dr. Bubnovsky: „Egy olcsó termék # 1, hogy helyreállítsa az ízületek normális vérellátását.” Segít a zúzódások és sérülések kezelésében. A hát és az ízületek olyanok lesznek, mint a 18 évesek, csak naponta egyszer kenetet. "

Azok az alapelvek, amelyeket az órákra való belépés előtt követni kell:

1. Hely kiválasztása az edzéshez. Semmi sem zavarhatja meg. Mielőtt elkezdené levegőztetni a helyiséget, ahová bekapcsolódik. A hőmérsékletnek kényelmesnek kell lennie;
2. Válasszon magadnak egy kényelmes, nem kényszerítő mozgási öltönyt (jobb sport). A ruházatot illeszkedni kell;
3. Lehet vásárolni egy jóga matracot, ez lehetővé teszi, hogy kényelmesen hajtsa végre a gyakorlatokat hajlamos helyzetben, és a gumírozott felület nem teszi lehetővé a csúszást;
4. Mindig bemelegítéssel kezdje. Legyen ez egy menet, a fej, a medence, a karok és a lábak körkörös mozgása. Ez felmelegíti a testet, felkészíti azt egy komolyabb terhelésre. Időtartam - 5-10 perc;
5. Mérjük, lassan. Kerülje a hirtelen rángásokat;
6. Ha valamilyen oknál fogva nem teheted ezt vagy ezt a feladatot, akkor hagyd ki azt: nem szabad erővel csinálnod;
7. A torna alatt ne legyen túl sok fájdalom! Ha ez megtörténik, jobb az edzés befejezése, és forduljon orvoshoz, hogy megtudja az okokat;
8. Nézze meg a testtartását. A hátsó egyenes, a lapocka egy kicsit laposabb - ez fontos feltétel a helyes edzéshez;
9. Ne felejtsd el lélegezni, semmiképpen ne tartsa a levegőt! Lélegző gyakorlatokkal kombinálható;
10. Feltételezzük, hogy a napot a testneveléssel kezdje. Csak rendszeres osztályok adnak pozitív eredményeket! Az edzések közötti szünet nem haladhatja meg az 1-2 napot;
11. Csinálj egy üres gyomorban vagy 2-3 órával az étkezés után.

Az edzésterápia használata vitathatatlan, mivel az eredmények az első lecke után is láthatóak:

• a vérkeringés normalizálása;
• a fájdalom megszüntetése;
• jobb testtartás;
• a hang és a rugalmasság visszatérése az izmokhoz és az ízületekhez;
• fogyás;
• az izomrendszer erősítése;
• általános test egészség;
• a hangulat javulása: vidámság jelenik meg, a fáradtság eltűnik.

A fizikai terápia nem csak otthon, hanem munka közben is gyakorolható, ha ülő, és egész nap számítógépen tartózkodik. Vegyünk rövid szüneteket, sétáljunk a szobában, csináljunk egyszerű gyakorlatokat (nyújtás, hajlítás, stb.), Ez enyhíti a gerincet és a nap hátralevő részében energizál.

Orvosi torna a gerincen osteochondrosissal

Az osteochondrosis gyakran nemcsak a férfiak és a nők körében jelentkezik 30 év után, az utóbbi években ez a betegség egyre inkább „fiatalabbá” vált: a gyermekeket is érinti. A fizikai terápia elősegíti a betegség további fejlődését, sőt teljesen felépül belőle.

Fontolja meg azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyeket az edzésbe beilleszthet:

• Lejtők (hátra, előre, balra, jobbra). Meg lehet állni, vagy ül egy széken. Érezd az izmokat. Mindig irányítsa testhelyzetét, és ne csúsztasson;
• Készítsen körkörös mozdulatokat a válladdal, emelje és csökkenti őket;
• Guggolás. Ezzel a fajta edzéssel mindig vegye vissza a medencét, mintha egy széken ült, tartaná a hátsó szintjét, támogatná a sarkát, mozgatná a térdét az oldalra, nem szabad túlmutatnia a zokniján. Ha túl nehéz neked, csinálj egy zömöket, de vigyázz a helyes végrehajtásra;
• Állandó vagy ülő, a kezed a hátad mögé (az egyik a tetején, a másik az alján), és rögzítse őket a zárba. A keze, amely a tetején van, kissé nyomja a fejét. Tartsa 10-20 másodpercig;
• Minden négyzeten állva, váltakozva ívelt és hátul. Ezt a feladatot "macska póznak" is nevezik;

• Push-up. Fontos, hogy az egész test egy egyenes legyen. Ha nincs elég erõssége, akkor a térdébõl vagy a falból ki kell ürülnie;
• A medence felemelése. Ehhez feküdtünk a hátunkra, kemény felületre. A lábakra támaszkodunk (közelebb kell lennie a fenékhez). Emelje fel a medencét, és nyissa ki a lehető legmagasabbra, majd megyünk le és ismételjük meg;
• Planck. Ez a terhelés kényszeríti az összes izomcsoportot. Álljon fel a kezét vagy könyökét, mint a push-up. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajlítsa meg. Az időtartam Öntől és képességeitől függ - 30 másodperctől 2 percig;
• A hátán fekve húzza a lábát a térdre a mellkasához, hinta;
• A gyomrán egyidejűleg a fej, a vállak, az egyenes karok és a lábak lehető legmagasabb emeléséhez tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig és alacsonyabb legyen;
• A hátán fekvő, lábait lengve. Ez tovább erősíti a hasi izmokat;
• Húzza fel vagy lóg a bárban;
• Bridge. Ehhez a fekvő helyzetből kissé hajlított karokon és lábakon álljon.

Az úszásórák is nagyon hasznosak: enyhítik a terhelést és helyreállítják az egyes csigolyák helyes helyzetét.

Amikor az osteochondrosis nem ajánlott súlyok felemelésére, és a testének túlságosan intenzív terhelésére van szükség, mivel fennáll annak a lehetősége, hogy megszakad egy már laza hátat.

Gyakorlati terápia a gerinc kompressziós törésére

A kompressziós törés komoly sérülés, amely a gerinc hosszabb megnyomása vagy összenyomása miatt következik be. Általában a mellkasi és a lumbális régiók erre a leginkább érzékenyek.

A gerinc kompressziós törése után a terápiás gyakorlat kötelező. A betegnek hosszú és nehéz rehabilitációra van szüksége, ami néha körülbelül egy évig tart. A torna csak orvos által csak kis mértékű sérülés esetén írja elő, más esetekben az edzés ellenjavallt. A sérülés pillanatától kezdve legalább hat hónapig kell tartania a képzés megkezdése előtt.

Hagyományos módon a fizikoterápiás szekciók négy szakaszban zajlanak:

1. Először a tömörítési törésekkel csak meglehetősen könnyű gyakorlatokat végezhet. Általában a beteg ágyban van. Ökölkötés, a kéz és a láb forgatása, a lábak hajlítása a térdre, különböző izomcsoportok feszültsége, a medence felemelése;
2. A második szakasz. Az előző gyakorlatokon kívül újakat adnak hozzá: a fej és a váll emelése, a gerinc fekvése, a lábak nyújtása, a lábak 45 fokos szögben emelése. Ebben a szakaszban erősödik az izmos rendszer;
3. A harmadik periódus akkor kezdődik, amikor a beteg el tud szállni az ágyból, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok ebben a szakaszban bonyolultabbak. Bevezetésre kerülnek a négykézlábas gyakorlatok: lábrablás, gyaloglás, hajlítás;
4. A negyedik szakaszban erősödik az izmos fűző és a testtartás.

A fizikai terápia a kompressziós törésnél a helyreállítás és a régi élethez való visszatérés legfontosabb feltétele. Az ilyen gimnasztika nem csak a kórházban, az orvosok felügyelete mellett történik, hanem otthon is önállóan.

Ne feledje, hogy a csigolyák rugalmasságának és mobilitásának helyreállítása komoly és nehéz feladat, az eredmény csak attól függ, hogy mennyire komolyan közelítünk erre a kérdésre.

Fizikai terápia a csigolya-sérvre

A hernia olyan betegség, amelyben a csigolyaközi lemez elmozdul, ami megszakítja a membránt és szorítja a véredényeket, az idegeket és a súlyos esetekben a gerincvelőt. Gyakran szükség van a műtétre, de fizikai erőfeszítés nélkül itt sem lehet. A torna segít enyhíteni a fájdalmat, erősíti az izmokat, normalizálja a véráramlást és erősíti az immunrendszert.

A sérv kezelése során több gyakorlati csoport is van:

• a hasi izmok erősítése (csavarodás, a felsőtest felemelése, a lábak lengése, az izmok váltakozó feszültség-relaxációja).

Fontos! Az edzés első napjaiban nem ajánlott a forgatás. Ha nem fizikailag jól felkészült, jobb, ha ezt a feladatot egy későbbi időpontra elhalasztja, amikor formába kerül.

• tonik: úszás, gyaloglás, kerékpározás;
• húzza fel vagy lóg a bárban;
• Nyújtás.

Gyakorlati terápiát és rehabilitációt alkalmazzon a műtét után, hogy eltávolítsa a sérvet. Ennek az időszaknak a fő szabálya egyszerű és összetett. A testmozgás nem okozhat fájdalmat, a gyakorlatok célja a gerinc előkészítése a napi edzéshez.

Ne gyakoroljon a betegség súlyosbodása során, mivel több kárt okoz a szervezetnek. Jobb várni a fájdalom és remisszió enyhülését, majd a díj jó lesz.

A rendszeres gyakorlatoknak köszönhetően a műtét is elkerülhető!

Ellenjavallatok a gerinc terápiás torna számára

A nyilvánvaló előnyök mellett ez az eljárás ellenjavallt:

• onkológiában
• mentális zavarok;
• gerincbetegségek akut formában;
• megfázás és fertőző betegségek lázzal együtt;

• trombózis;
• szívbetegség;
• magas vérnyomás;
• hajlamos a vérzés előfordulására (belső és külső);
• fokozott intraokuláris nyomás.

A terhesség nem a fizikoterápia ellenjavallata. Azonban csak az orvos engedélyével kell edzeni, feltéve, hogy nem áll fenn a vetélés, a súlyos toxémia és más szövődmények veszélye.

következtetés

A fizikai aktivitás az életünk szerves része. A torna vagy bármilyen más sporttevékenységnek köszönhetően meghosszabbítjuk az ifjúságot, erősödünk és tartóssá válunk.

A gerinc támogatásához, egészséges életmódhoz vezetni, helyesen enni, aludni, lemondani a rossz szokásoktól - ez a kulcsa a test egészséges állapotának megőrzéséhez.

Ne feledje, hogy minden betegség könnyebb megakadályozni, mint gyógyítani!

Egyszerű, nyújtó gyakorlatok a hátra

Az egészség ökológiája: Nagyon könnyű gyakorlatok komplexumát kínáljuk Önnek, amelyek a hátán fekve végezhetők el. Fő előnye, hogy minden gyakorlat lehetővé teszi, hogy a test azon részeinek izmait nyújtsa, amelyek normális helyzetben nehezen pihenhetnek. A komplexum a könnyű nyújtáshoz és a pihenéshez használható.

Vissza gyakorlatok

Nagyon könnyű gyakorlatokat kínálunk Önnek, amelyek a hátán fekszenek. Fő előnye, hogy minden gyakorlat lehetővé teszi, hogy a test azon részeinek izmait nyújtsa, amelyek normális helyzetben nehezen pihenhetnek. A komplexum a könnyű nyújtáshoz és a pihenéshez használható.

Gyakorlatok a hátsó №1 számára

Hajlítsa meg a térdét, csatlakoztassa a talppal és lazítson. Ilyen kellemes helyzetben a nyúlvány izmait nyújtják. Tartsa a nyúlványt 30 másodpercig. Hagyja, hogy a gravitáció természetes módon terjessze ezt a testrészt. A nagyobb kényelem érdekében egy kis párnát helyezhet a fejed alá.

Opció gyakorlatok a hátsó számhoz 1

A pozíció megváltoztatása nélkül, finoman fordítsa a lábát oldalról oldalra 10-12 alkalommal. Ebben az esetben a lábaknak a test egyik részére kell hatniuk (a pontozott vonal jelzi). A mozgásokat könnyen és zökkenőmentesen végezzük, amplitúdójuk mindkét irányban legfeljebb 2-3 cm. A mozgásnak a csípőtől kell indulnia.
A testmozgás rugalmasságot alakít ki az ágyékban és a csípőben.

Gyakorlatok a 2. hátsó számhoz

A derék, a felső és az oldalsó combok nyújtása

Hozd össze a térdet, hogy a nyugodt lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Nyomja a könyökét a padlóra, rögzítse az ujjait a fejed hátulján (1. ábra). Most fordítsa a bal lábat a jobb láb fölé (2. ábra). Ebben a helyzetben, a bal lábunk erőfeszítésével kezdje el a jobb oldali padlót (3. ábra), amíg mérsékelt feszültséget nem ér a külső comb vagy a hát alsó részén. Lazuljon el.

Tartsa a felső hátát, a nyakát, a vállát és a könyökét a padlón. A nyújtás 10-20 másodpercig tart. Az Ön feladata, hogy ne nyomjon a térdét a padlóra, hanem csak arra, hogy az izmokat az Ön eszközein nyújtsa. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra, és dobja a jobb lábát a bal lába fölé, és nyomja jobbra. Indítsa el a mozgást kilégzéssel, és miközben a nyúlványt tartja, ritmikusan lélegezzen be.

• Ne tartsa a levegőt.
• Lélegezzen ritmikusan.
• Pihenjen.

Ha problémái vannak az ágyéki idegben a lumbális régióban, ez a gyakorlat enyhülhet. De légy óvatos. Adjon a testnek csak olyan terhelést, amely kellemes érzéseket eredményez. Soha ne nyúljon a fájdalomhoz.

Gyakorlatok a 3. hátsó számhoz

Nyújtás a PNS módszer szerint: összehúzódás - relaxáció - nyújtás.

A jobb lábát balra megnyomva próbálja meg húzni a jobb lábát a testéhez. Ily módon a combizomzatához kötődik (1. ábra). Tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg az előző szakaszot (2. ábra). Ez a gyakorlat különösen hasznos merev izmokkal rendelkező emberek számára.

Gyakorlatok a 4. számhoz

A nyak feszültségének enyhítésére

A fekvő helyzetben a gerinc és a nyak felső részét nyújthatja. Húzza az ujjait a feje mögé, a fül körül. Kezdje lassan húzni a fejét, amíg enyhe nyúlást nem érez a nyakában. Tartsa 3-5 másodpercig a nyúlást, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 3-4 alkalommal végezze, hogy fokozatosan csökkentse a gerinc és a nyak felső részének feszültségét. Lazítson az alsó állkapcson (legyen egy kis rés a molárisok között) és lélegezzünk ritmikusan.

Gyakorlatok az 5. hátsó számhoz

Nyújtás a PNS módszer szerint: összehúzódás - relaxáció - nyújtás.

Amikor a lábainál a térdre hajolva fekszik, csukja be az ujjait a fejed mögé (nem a nyakra). Mielőtt nyakát hátrafelé nyújtja, óvatosan emelje fel a fejét a padlóról felfelé és előre. Ezután kezdje el a fejét a padlóra, de a kezed erőfeszítésével ellensúlyozza ezt a mozgást. Tartsa ezt a statikus összehúzódást 3-4 másodpercig. Lazítson 1-2 másodpercig, majd óvatosan húzza meg a fejét a kezével (mint az előző edzésben), hogy az áll álljon a köldök felé, amíg meg nem érzi a könnyű, kellemes nyúlványt. Tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Óvatosan húzza a fejét és az állát a bal térdre. Tartsa 3-5 másodpercig. Lazítson és engedje le a fejét a padlóra, majd húzza a jobb térd felé. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Tartsa a fejét nyugodt helyzetben a padlón, fordítsa az állát a vállára. Fordítsa az állát eléggé ahhoz, hogy enyhe nyúlást érezhessen a nyakának oldalán. Tartsa 3-5 másodpercig, majd nyúlik a másik út. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Az alsó állkapocsnak nyugodtnak és lélegzőnek kell lennie - sima.

Gyakorlatok a 6. számhoz

Húzza meg az ujjait a fejed mögé, és hozza össze a válllapokat, hogy feszültséget teremtsen a felső hátsó részén (a mellkasnak mozogva fel kell mozdulnia). Tartsa 4-5 másodpercig, majd pihenjen és óvatosan húzza előre a fejét. Tehát ugyanakkor csökkenti a nyak feszültségét. Próbáld meg nyúzni a nyakát és a vállát, majd pihenj és kezdj nyúlni a nyak hátoldalán. Ez segít megnyugtatni a nyaki izmokat, és feszültség nélkül megfordítja a fejét. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Gyakorlatok a 7. számhoz

A hát alsó feszültségének enyhítése érdekében húzza meg a fenék izmait és egyidejűleg - a hasi izmokat, hogy kiegyenlítse az alsó hátát. Tartsa 5-8 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Koncentráljon az izmok szerződéses állapotban tartására. Ez a gyakorlat a medencék övének lengésére erősíti a fenék és a has izmait, és segít fenntartani a helyes testtartást, miközben ül és áll.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 8

A válllapok csökkentése és a glutealizmok feszültsége.

Ezzel egyidejűleg hozza össze a válllapokat, húzza ki az alsó hátát, és húzza meg a glutealizmokat. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen, és húzza fel a fejét, hogy nyúlvánnyal nyúljon hátra és hátul. Ismételje meg 3-4 alkalommal, és értékelje az örömöt.

Most húzza az egyik kezét a fej mögé (tenyér felfelé), a másik pedig a test mentén (tenyér lefelé). Feszítsük egyszerre mindkét irányban, hogy nyújtsuk a vállát és a hátát. Tartsa 6-8 másodpercig a nyúlást. Végezze el a gyakorlatot mindkét irányban legalább kétszer. A derekát ki kell egyenesíteni és lazítani. Tartsa nyugodtabbá az alsó állkapcsát.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 9

Nyújtási gyakorlatok

Húzza a karjait a feje mögé, és hajtsa ki a lábát. Most nyújtsa a karjait és a lábát mindkét irányba, a kényelem érdekében. Tartsa 5 másodpercig a nyúlványt, majd pihenjen.

Most nyúlik átlósan. Húzza ki a jobb kezét, miközben húzza a bal lábát. Nyújtson annyira, ahogy tetszik. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen. Ugyanígy nyújtsa ki a bal és jobb lábát. Tartsa az egyes szakaszokat legalább 5 másodpercig, majd pihenjen.

Most ismét nyúlik mindkét kezével és lábával egyszerre. Tartsa 5 másodpercig a nyúlványt, majd pihenjen. Ez jó gyakorlat a mellkas, a has, a gerinc, a vállak, a karok, a boka és a láb izmok számára.

A nyújtást úgy is kiegészítheti, hogy húzza a hasát. Ez segít a karcsúbbnak és ugyanakkor jó edzésnek a belső szervek számára.

A nyújtás gyakorlásának háromszorosa csökkenti az izmok feszültségét, segítve a gerinc és az egész test pihenését. Az ilyen nyújtás segít a test teljes feszültségének gyors csökkentésében. Ezek hasznosak lefekvéskor.

Gyakorlatok a 10. hátsó számhoz

Fogja meg a jobb lábat a térd alatt mindkét kezével, és húzza fel a mellkasához. Amikor ezt a feladatot elvégzi, lazítsa meg a nyakát és engedje le a fejét a padlóra vagy egy kis padra. Tartsa lenyomva a lámpát 10> 30 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával. A derekát ki kell egyenesíteni. Ha nem érzi az izmokban a feszültséget, akkor ne legyőzze. A legfontosabb dolog - hogy elégedett voltál. Ez egy nagyon jó gyakorlat a lábak, a lábak és a hátok számára.

Opció gyakorlatok a 10-es számhoz

Húzza fel a térdet a mellkasig, majd húzza a térdet és az egész lábat az ellenkező váll irányába, hogy a jobb comb külső részét nyújtsa. Tartsa a fényt 10-20 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik lábával.

A gyakorlat másik verziója a 10-es számhoz

A hajlékony helyzetben óvatosan húzza a jobb térdet a jobb váll külső oldalára. A kezeket a láb hátoldalán körbevágják a térd felett. Tartsa a nyúlványt 10-20 másodpercig. Lélegezzen mélyen és ritmikusan.
Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.

Miután felváltva meghúzta a lábakat a mellkasra, egyszerre húzza meg mindkét lábát. Ekkor összpontosítson arra, hogy a fejét a padlón tartsa, majd húzza fel a térdére.

A padlón feküdt, térdét a mellkasához húzza. Tegye a kezét az alsó lábad köré a térd alatt. A belső combok és az ágyékrészek nyújtásához lassan terjessze szét a lábát és lefelé, amíg enyhe nyúlást nem érez. Tartsa 10 másodpercig. A fej a padlón vagy egy kis padon fekszik, vagy elszakadhat a padlóról, hogy a tekintet a lábak között legyen.

Húzza meg ismét a lábát és a karját. Nyúlik, majd pihenjen.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 11

A medence szegélyének és külső részének nyújtása

Hajtsa a bal lábat a térdre 90 ° -os szögben, majd a jobb kezével húzza felfelé, és fordítsa meg jobbra, ahogy a fenti ábrán látható. Fordítsa a fejét, és nézze meg a bal tenyerét, merőlegesen húzva a testre (ne szakítsa le a fejet a padlóról). Ezután, a jobb oldali erővel, a bal oldali comb fölött (csak a térd fölött), húzza a hajlított (bal) lábat a padló felé, amíg enyhe nyúlványt nem ér a lumbális területen és a comb külső részén. A lábakat és a bokait enyhíteni kell, és a lapátokat a padlóra kell nyomni. Tartsa a fényt 15-20 másodpercig minden lábon.

Annak érdekében, hogy növelje a nyúlást a fenék területén, zárja be a jobb lábát a térd alatt. Lassan húzza a jobb térdet az ellenkező váll felé, amíg nem érzi magát mérsékelten. A vállakat a padlóra kell nyomni. Tartsa 15-20 másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.

Gyakorlatok a hátsó számhoz 12

Vegyen hajlamos helyzetben a könyökét a padlón. Ebben a helyzetben mérsékelt feszültséget kell éreznie a hátsó alsó és középső részén. Nyomja meg a csípőjét a padlóra. Tartsa 5-10 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A hátsó nyújtáshoz szükséges gyakorlatok végén a legjobb a "magzati helyzet". Forduljon oldalra, húzza a hajlított lábát a mellkasához, és tegye a kezét a fejed alá. Lazuljon el.

Vissza edzés diagram

A legjobb, ha a hátul izmait ellazítja, a gyakorlatok végrehajtásával a megadott sorrendben.